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viernes, 25 de febrero de 2011

Fisicoculturismo: El aumento de masa muscular magra con creatina

La creatina es un constituyente dietético natural, derivada de alimentos de origen animal, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es almacenada en el músculo esquelético como creatina libre y creatina fosfato, siendo muy importante en ejercicios mucho intensos. Muchos estudios están siendo publicados en los últimos años investigando los efectos que la suplementación de creatina en el organismo, sobre todo cuando se incrementa la ingesta del nutriente varias veces. La mayoría de las investigaciones relaciona el uso de la creatina en el desempeño físico y en la composición corporal, sobre todo en la ganancia de masa muscular magra. Este artículo tiene como objetivo analizar la respuesta de la suplementación de creatina a corto y a largo plazo.

Suplementación de creatina a corto plazo

En una investigación publicada en 1998, habían estudiado la influencia de suplementación de creatina por 5 días (0,35 gramos/kg de peso corporal/día) en hombres omnívoros y sedentarios. La muestra fue constituida por 13 individuos, y hubo aumento de 1,8% en la masa corporal. Tras la interrupción del protocolo, el efecto se extendió a 28 días. El estudio en individuos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, la suplementación de 25 gramos de creatina por 7 días, en 13 hombres, elevó la masa corporal en 1,4 kg. Vale resaltar que no hubo cambio en la ingesta calórica, que fue controlada en el estudio.

Se sabe que la creatina es una sustancia osmoticamente activa. Siendo así, cuando hay aumento del contenido intracelular del péptido, es provocado un influjo de agua hacia dentro de la célula, aumentando el agua intracelular y, consequentemente, la masa corporal; y quizás ese sea el motivo principal del aumento en la masa corporal total. Cuando analizamos estudios de corta duración, como los citados anteriormente, se demostró que la suplementación con creatina redujo de forma significativa el volumen urinario en 0,6 litros durante los primeros días de la utilización del nutriente. Eso indica que la masa corporal aumentada es probablemente atribuida a la retención del agua.

En otras investigaciones se vió un aumento de 2% en el agua corporal total y 3% en el agua intracelular, sin ningún cambio en el agua extracelular, tras suplementación de 0,35 gramos/kg de masa magra/día de creatina, durante 3 días. Así se cita en particular que las ganancias de la masa corporal derivadas de la suplementación de creatina a corto plazo son causadas sobre todo por la retención de líquidos, y no por el aumento de tejido contráctil.

Suplementación de creatina a largo plazo

En 1999, un grupo de investigadores evaluaron el efecto de la suplementación de creatina (25g/día por 7 días; 5g/día por 11 semanas) sobre la masa y la composición corporal en 19 hombres entrenados en ejercicios de fuerza, sometidos a un entrenamiento de musculación periódico de 3 a 4 veces a la semana durante 12 semanas. Las biopsias musculares habían sido realizadas antes, tras 1 semana y tras 12 semanas del programa de entrenamiento para evaluar los cambios en las fibras musculares.

* Tras 1 semana, el grupo que tomó creatina incrementó la masa corporal de 82,1 kg a 83,8 kg y la masa muscular exenta de grasa de 68,7 Kg a 70,2 Kg, pero no hubieron estos cambios significativos en el grupo placebo.
* Tras 12 semanas, ambos los grupos habían aumentado la masa corporal (el grupo que tomó creatina; de 82,1 Kg a 87,3 Kg; y el grupo placebo, de 82,9 Kg a 85,9 Kg) y la masa exenta de grasa (el grupo que tomó creatina, de 68,7 Kg a 73,0 Kg; y el grupo placebo, de 68,6 kg a 70,7 kg), como se vió, los aumentos fueron significativamente mayores en los individuos del grupo que se suplementó con creatina. Además, el grupo suplementado con creatina demostró aumentos significativamente mayores en el área de la sección tranversal de las fibras del tipo I en relación al grupo placebo al cabo de las 12 semanas.

En estudio reciente del 2007 verificó un aumento promedio de 4,3 kg de masa magra en un grupo que utilizó creatina + carbohidratos, mientras que el grupo que suplementó sólo con carbohidrato tuvo aumento de 0,7 kg. En este estudio, la suplementación duró 11 semanas, y también fue asociado con entrenamientos de musculación.

Algunos autores, como Volek y Kraemer en sus relatos en 1996, sugieren que esa ganancia en la masa magra puede ser por el aumento de la síntesis proteica, y no sólo por la retención hídrica (fenómeno que ocurre en los protocolos cortos de suplementación). Sin embargo, un estudio Olsen (2006) publicó el primer estudio demostrando que la suplementación de creatina aliada al entrenamiento de musculación aumenta la respuesta producida solamente por el entrenamiento, en relación al número de células satélites y mionúcleos en humanos. También existen evidencias que sugieren que la suplementación de creatina puede estimular la proliferación de células satélites in vitro.

* Para entender la importancia de las células satélites en el proceso de hipertrofia muscular, se hicieron investigaciones y encontraron una correlación directa entre la cantidad de testosterona administrada y el número de células satélites, y confirmando que el aumento de esas células puede inducir a nuevos núcleos y consecuentemente a una mejora de la hipertrofia muscular, ya que los núcleos de la fibra muscular adulta no tienen capacidad de realizar mitosis y su multiplicación parece ser dependiente de la fusión de las células satélites.

La célula muscular

Es importante entender que la célula muscular es multinucleada y cada mionucleo regula un volumen particular del citoplasma; y se puede llamar de dominio mionuclear la razón entre el número de mionucleos y el área de sección transversal de la fibra muscular.

* El origen de nuevos mionucleos se da a partir de las células satélites.
* La musculación puede aumentar la proporción de células satélites y el número de mionucleos en los músculos entrenados, sugiriendo que este mecanismo es un importante factor en la hipertrofia muscular, y asegurando que el dominio mionuclear permanezca constante.
* Si se entrena con creatina, se llegó a un aumento del 99% en los individuos suplementados, y sólo en un 44% en el grupo que hizo sólo musculación que no se suplementó. En este estudio fue demostrado, por primera vez, que la suplementación de creatina + musculación inducen a ganancias superiores en el número de células satélites y mionucleos. Eso sugiere una contribución incrementada de los mionucleos derivados de las células satélites en las fibras musculares, que se espera induzcan a un aumento en la capacidad de transcripción del ARN mensajero y, por medio de eso, se eleven las tasas de síntesis de proteína miofibrilar.

Todas estas consideraciones se comprueban también en el estudio de Olsen que demostró una correlación positiva entre el aumento en el área de la fibra muscular y el número de mionucleos de los valores iniciales en la semana 12 en el grupo que utilizó la creatina.

Conclusiones

* Los estudios demuestran que el dominio mionuclear permanece constante durante el proceso de hipertrofia de la fibra, cuando el entrenamiento es suplementado con creatina. Sin embargo, el contenido de células satélites no permane elevado en el grupo musculación + creatina, sugiriendo que la suplementación con creatina acelera la incorporación de mionucleos derivados de las células satélites para el crecimiento de las fibras musculares, estableciendo un dominio mionuclear apropiado más temprano que en los otros grupos de entrenamiento (musculación + carbohidrato; musculación + proteína).
* El estudio Olsen en el 2006 también demostró que el aumento en el número de células satélites, mionucleos y área de la fibra muscular soporta la teoría de que la creatina es activadora de la actividad miogénica de las células satélites, que de ese modo añade núcleos y potencia el efecto inducido por la musculación en el aumento de la masa muscular.

Fisicoculturismo: El batido que debes tomar 5 minutos antes de entrenar

Puede que no te haya dado tiempo a desayunar y tengas que enfrentarte a una ruta larga o a lo mejor hace demasiado tiempo que comiste y tus reservas empiezan ya a escasear y notas hambre, pero en cualquiera de los dos casos un buen batido como el que te mostramos cumplirá su cometido de rellenar reservas y quitarte la sensación de apetito.

Necesitas una batidora y un recipiente donde poder batir los siguientes elementos:

- 300 cc de leche semidesnatada
- Un yogur natural
- Un plátano grande
- Dos cucharadas de azúcar moreno o de miel
- Un par de gramos de canela en polvo

Échalo todo al recipiente, bátelo y te lo tomas. Está buenísimo y además de los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, aporta la proteína de la leche y del yogur, y el potasio y magnesio del plátano para evitar calambres.

Fisicoculturismo: Trabaja tu cuerpo como lo haría un escultor

Uno de los ejemplos que pongo con más frecuencia es el del escultor. En ciertos aspectos su trabajo y el mío se parece, con la importante diferencia de que en su trabajo el sujeto activo es él y solo él, sin embargo en el mío, el sujeto activo, es el cliente, amigo o deportista.

Cuando me preguntan, sobre todo los primeros días entrenamiento, por aspectos muy puntuales y buscando respuestas exactas, como por ejemplo ¿qué diferencia hay entre hacer 12 o 10 repeticiones? O ¿cuántos gramos exactamente tengo que tomar de cierto alimento al día? Suelo contestar con el ejemplo del escultor. Imagina que a un escultor le traen una piedra para que haga de ella una obra de arte. Después de resolver el diseño, empezará a tallarla con un cincel grande, hasta darle una forma muy cercana a la deseada, y no cogerá el cincel fino hasta que tenga que sacar a relucir los detalles de la escultura. Si desde el principio hubiera empezado con el cincel fino, su trabajo se hubiera hecho tedioso y eterno.

Con el entrenamiento pasa algo parecido, muchas veces, tanto los clientes como los propios entrenadores queremos hacer ejercicios demasiado específicos o dietas demasiado estrictas, cuando aún nos falta mucho para llegar a tales necesidades. Así que mi consejo sería que empieces a entrenar a destajo y ve sintiendo en tu cuerpo la evolución, y no pierdas el tiempo con pequeños detalles que aunque parezca que te van a ayudar, tal vez por el momento solo te lleven a la pérdida de tiempo y al aburrimiento.

miércoles, 23 de febrero de 2011

Fisicoculturismo: Paquete alimenticio para tener un cuerpo rasgado

Un paquete de soluciones es el sello distintivo de tener un cuerpo rasgado y por ello es recomendable que ningún competidor de fitness se quede sin uno, sin embargo, para aquellos que no ganamos la lotería genética al tratarse de un abdomen plano, consumir esta combinación poderosa, no es tan simple como hacer ejercicios abdominales y cuidar lo que come.... pero adelantamos algunas indicaciones alimenticias que si podrá apoyar al pragrama definitivo de pérdida de grasas.

Agregar proteína de suero

* El suero de leche ayuda a construir tejido muscular, eso no es nada nuevo. pero también es relevante resaltar que su contenido rico en leucina también significa que estimula la oxidación de ácidos grasos; también aumenta la síntesis de proteínas musculares, evitando la pérdida de la proteína del músculo.
* Un estudio de 2006 mostró que la adición de 60 gramos de proteína de suero de leche / día, en comparación con 60 gramos de proteína de soya o 60 gramos de carbohidratos, daba lugar a una disminución significativa en la grasa corporal y el peso después de 6 meses.
* También se demostró que la proteína de suero aumenta la saciedad; al aumentar la saciedad, teóricamente, se come menos después; y ya sea o no así, lo que se come depende de uno.

Potenciar los huesos con lácteos

Aparte del obvio fortalecimiento óseo y beneficios para la presión arterial de los lácteos, los investigadores de la Universidad de Tennessee, tropezaron con una posible relación entre el calcio y el peso hace varios años.

* Las empresas de productos lácteos se marearon con esta investigación y comenzaron a poner "controla el peso", en comerciales de yogurt y el resto de los productos lácteos.
* Mientras que algunos estudios demostraron que el calcio puede ayudar al control del peso, otros revelaron que el consumo de calcio no tuvo ningún efecto sobre el peso. Los datos de los ensayos clínicos se pudieron mezclar en parte debido a la longitud del estudio o al hecho de que se usaron en algunos de los estudios suplementos de calcio, frente a los productos lácteos. ¿Por qué importa el origen? Porque los productos lácteos también contienen vitamina D.

Algunos estudios demostraron que el calcio Podría ayudar a controlar el peso

Un estudio de pérdida de peso, de 24 semanas en adultos con sobrepeso, demostró que el grupo que consumió calcio (unos 1.200 a 1.300 mg de calcio al día con dieta y suplementos) obtuvo una pérdida de peso corporal 26% mayor, pero un asombroso 70% mayor en el grupo de alto consumo de lácteos (unos 1.200 a 1.300 mg de calcio / día, obtenidos exclusivamente a través de productos lácteos).

La pérdida de grasa fue significativa en ambos grupos, aunque mucho mayor en el grupo de calcio obtenido a través de productos lácteos, 38% y 64% respectivamente en cada grupo. En este estudio, los productos lácteos fueron superiores a los suplementos de calcio.

* La vitamina D está muy ligada al calcio, ya que es quien promueve la absorción del mismo; además de la importancia de la vitamina D para mantener los niveles normales de calcio en la sangre, la investigación de laboratorio muestra que el calcio y la vitamina D pueden trabajar juntos para regular el metabolismo graso en las células grasas, suprimiendo la síntesis de grasa y activando la oxidación de la misma (quema de grasas).
* Además, los bajos niveles de vitamina D se han relacionado con el exceso de tejido adiposo (grasa).

Consumir grandes cantidades de alimentos

Desde hace varios años, la investigadora Dra. Barbara Rolls de la Universidad Penn State, ha estado estudiando cómo la cantidad de alimento en una comida afecta nuestra sensación de saciedad y por lo tanto el número de calorías que ingerimos; un concepto al que ha denominado volumétrico.

* Rolls cita que hay que centrarse en la densidad de energía de los alimentos y consumir los alimentos con baja densidad energética, los que son bajos en calorías, pero logran llenar debido a su volumen total.
* Los alimentos de baja densidad energetica incluyen sopas a base de extractos, verduras sin almidón, muchas frutas (no secas) y batidos.

Comer a menudo

Esto debe ser ya bien conocido por todos, literalmente, pero algunas personas tienen que programar su teléfono móvil para que suene a la hora de comer.

* Al comer se queman calorías (efecto termogénico de comer) y se termina con menos apetito después.
* Saltarse comidas es preparar el terreno para comer en exceso en la próxima comida.
* Por lo tanto, hacer lo necesario para recordar el comer a menudo es una buena forma de integrar la dieta a los resultados.

Beber té verde

El extracto de té verde combinado con la cafeína, aumenta el gasto de energía (calorías quemadas).

* Los estudios también han demostrado que los consumidores habituales de té verde tienen más facilidad de mantener su peso.
* Los investigadores han teorizado que mantener el peso es más fácil debido al aumento de la termogénesis y la oxidación de grasas.
* El té tiene miles de otros beneficios por lo que la adición del mismo a la dieta, no hará otra cosa sino mejorarla. O si es de preferencia también se puede probar una bebida energética con extracto de té verde y cafeína.

Rechazar los Trans

Hay alimentos que contienen grasas trans que influyen en la salud incluso a niveles muy bajos de consumo, 1 a 3 % de la ingesta total de energía; las grasas trans aumentan el riesgo de contraer enfermedades coronarias del corazon.

Además de todo lo desagradable que las grasas trans hacen para aumentar el riesgo de matar al corazón, tambien se asocian al aumento de la deposición de grasa abdominal. Por lo tanto, leer las etiquetas; y si el producto dice "aceite parcialmente hidrogenado", es mejor tirarlo a la basura; el corazón, intestinos y resto del cuerpo lo agradecerá.

Consumir aceite de pescado

* El Omega 3 está relacionado con la salud del corazón, piel sana, disminución de la depresión y una amplia variedad de otros beneficios.
* También reduce el tejido adiposo, sobre todo en la zona abdominal; los estudios han revelado que el Omega 3 aumenta la expresión de genes que llevan a la oxidación de ácidos grasos, disminuyendo la evolución del sobrepeso.
* Así que, a cargar salmón, caballa, arenque, fletán, sardinas y atún a la dieta es lo indicado; o en todo caso consumir suplementos de calidad que puedan cubrir estas necesidades fundamentales para aquella persona que entrena duro para reducir su índice de grasa corporal.

Ser cauteloso con los productos libres de azúcar

¿Cuánta gente conocemos que eligen para masticar goma de mascar o caramelos sin azúcar, entonces no se consume azúcar?

* Suena como una buena idea, pero muchas gomas y caramelos sin azúcar tienen alcohol de azúcar, que puede causar hinchazón y molestias abdominales.
* En grandes cantidades, también pueden causar un efecto laxante en algunas personas; muchos alcoholes de azúcar son conocidos por sus finales con "ol": manitol, sorbitol, xilitol, maltitol, lactitol; el manitol es el peor criminal cuando se trata de gases e hinchazón.

No ser tan dulce

Debería ser obvio ahora que los alimentos dulces con azúcar no hará que el consumidor se vea exactamente como un modelo de portada; sin embargo, si todavía se anhelan alimentos dulces, estaría bien comenzar a considerar la ingesta de stevia u otro edulcorante; en vez de optar algunos paquetes de color azul, amarillo y rosa, siempre es mejor optar por el color verde de la stevia por ejemplo

* La mayoría de los edulcorantes contienen pocas o ninguna caloría y no elevan la insulina de igual forma que el azúcar, sin embargo, pueden aumentar el deseo de alimentos dulces.
* Hay que hacerle frente, uno se acostumbra a comer cosas dulces y se puede tener antojos de cosas dulces; y, no hay pruebas convincentes de que añadiendo estos productos a la dieta, se ayuda a mantener el peso o alejar a los kilos de más.

Nada de emborracharse

Si se va a beber alcohol, al menos beber vino y así obtener un poco de antioxidantes; pero la realidad es que se debe cortar totalmente el alcohol.

* Aún no se conoce a alguien que ha rasgado los abdominales y que regularmente bebe (y sí, semanalmente cuenta como “regularmente”) No, no, a menos que sea un fenómeno genético de la naturaleza. Y, si fuese un fenómeno genético de la naturaleza, con abdominales naturales duros como una roca, probablemente no estaría leyendo este artículo.

Fisicoculturismo: El regreso de Arnold Schwarzenegger a la competición en 1980



Después de una ausencia de cinco años, el seis veces ganador de Mr. Olympia, Arnold Schwarzenegger, hace su regreso al Mr. Olympia .

Fisicoculturismo: Obteniendo unos brazos fabulosos

Aquí presentamos 10 indicaciones concretas que se pueden tomar para sacar el máximo provecho del trabajo de brazos; Las primeras 5 se ocupan del entrenamiento, mientras que las otras 5 se direccionan a temas secundarios pero críticos para tener éxito en el culturismo, siempre teniendo en cuenta que se debe planificar el entrenamiento, la dieta, la suplementación y el descanso para lograr los objetivos; y para ello un test físico y mental proveerá las herramientas necesarias para empezar.

1. Conocer la anatomía

Cuando se piensa en los brazos, la pieza central es probablemente el buen y viejo amigo BICEPS; y hay una buena razón para ello, ya que tiende a ser uno de los músculos más visibles que se tiene (después de todo la doble flexión de bíceps, es la clásica pose del culturista.)

* Sin embargo, cuando se consigue ver un corte transversal en la parte superior del brazo, uno se da cuenta rápidamente de que el jugador estrella son los tríceps.
* En términos simplificados, el tríceps representa aproximadamente 2/3 de la masa muscular mientras que el bíceps y los pequeños ayudantes braquiales del bíceps, conforman solo 1/3.

Allí se puede ver el motivo de la locura de poner todo el esfuerzo en martillar a los bíceps para luego, a último momento casi antes de entrar a las duchas se hagan algunos ejercicios de polea rápidos y descuidados para los tríceps; si se desea reforzar los brazos, se deben ejercitar los tríceps al menos tan prioritariamente como los bíceps.

2. Golpearlos duro, pero con brevedad

El punto objetivo del levantamiento de pesas, es provocar una respuesta de crecimiento; cualquier otra cosa que se haga es mantenimiento en el mejor de los casos y pérdida de tiempo en el peo; es entonces aconsejable empujar más allá de la zona de confort.

* Para lograr esto, se debe levantar más peso y/o hacer más repeticiones de lo que usualmente se está acostumbrado.
* Lo primero es sobre todo un estimulante de las fibras rápidas del músculo, mientras con lo último tiene por objetivos las fibras de contracción lenta.

Algunos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta y pueden beneficiarse de más repeticiones con poco peso.

* Los bíceps y tríceps no están entre ellos.
* Para obtener mejores resultados, principalmente hay que centrarse en entrenar con mucho peso en un rango de 6 a 8 repeticiones (mediante un formato estricto) con sólo un ocasional par de semanas de entrenamiento ligero para mantener los músculos a la expectativa.

Los movimientos "explosivos” para bíceps y tríceps, también hacen que se fatigue rápidamente; hacer serie tras serie de curl de bíceps durante horas, puede ser realmente contraproducente, mientras que sólo algunos ejercicios de alta intensidad donde realmente se le saca el jugo los músculos, son suficientes para desencadenar la respuesta de crecimiento que se mencionó anteriormente.

Y una vez que se haga esto, ¿cuál es el punto de seguir?

* Se ganó el juego, hora de recoger el trofeo y volver a casa !!!

3. Mezclar las cosas

Haciendo siempre los mismos ejercicios, con los mismos pesos no logrará sacar a los músculos de la zona de la comodidad una vez que la novedad haya pasado.

* Para mantenerlos expectantes se debería realizar cambios en todas las sesiones de entrenamientos; éstos no tienen que ser cambios muy radicales.
* A veces, sólo cambiando el orden de los ejercicios, remplazando el movimiento con cable con pesas libres, o por qué no, hacer una serie loca con la mitad del peso normalmente utilizado sólo que esta vez es mejor realizar unas 50 repeticiones.

Es cierto, no hay tantas variaciones en curl de bíceps que se pueden hacer; es por ello que hay un montón de barras para intentarlo, desde la estándar barra EZ hasta el martillo, o "barras curl"con media docena de latitudes y ángulos.

Del mismo modo, las máquinas de palanca ya sean de cable o discos, ofrecen una amplia variedad de ángulos y surcos de resistencia; con un poco de imaginación, incluso en gimnasios escasamente equipados se pueden proporcionar gran cantidad de variaciones.

4. Apuntar a partes específicas de cada músculo

Como sus nombres lo indican, los bíceps y tríceps constan de dos y tres secciones muy diferentes.

* Para alcanzar un máximo desarrollo, se debe hacer un esfuerzo activo para apuntar cada parte en cada entrenamiento.
* Si se entrena de forma seria, aquí es donde se vuelve a la tabla de anatomía y se usa el razonamiento deductivo basado en la biomecánica, junto con la experimentación práctica de aprender el verdadero sentido de estimular partes específicas.

5. Utilizar técnicas de incremento de intensidad - con prudencia

Como se mencionó en el paso 2, la intensidad es la llave mágica para el crecimiento.

* Una forma de subir la apuesta y acelerar potencialmente el progreso es lanzándose de vez en cuando a un refuerzo de intensidad; esto incluye, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, entrenamiento negativo y series de disminución.
* Todos los impuestos que esencialmente las limitaciones naturales del cuerpo evadan; efectivamente, impulsará a toda marcha el reforzamiento de las fibras musculares, pero también situará al practicante más al borde de una lesión.
* Si se toma como un hábito lo de constantemente incrementar la intensidad mientras se usan las técnicas mencionadas anteriormente, existe una gran posibilidad de caer en sobreentrenamiento; el mayor riesgo, sin embargo podría ser un tendón o ligamento roto. En pocas palabras, este es el estado en el que se causa más daño de lo que el cuerpo pueda reparar en medio de los entrenamientos; dando un paso adelante y dos pasos atrás con cada entrenamiento.

Limitarse a realizar uno o dos ejercicios cada dos semanas, como máximo.

6. Descansar lo suficiente

Esto se relaciona con el sobreentrenamiento; el cuerpo debe tener suficiente tiempo para reconstruirse totalmente para poder crecer.

* La forma más sencilla de abordar esta cuestión es simple: dormir bien por la noche; si bien todas las personas tienen distintas necesidades de sueño, las famosas ocho horas de sueño son un buen punto de partida, por supuesto que hay más beneficios con nueve o incluso más horas.
* La siesta al medio día puede ser una gran manera de recargar las baterías.

¿Por qué dormir es tan beneficioso? No sólo se trata quedar mentalmente descansado, también al dormir se da lugar a una gran liberación de hormonas de crecimiento. A fin de cuentas, tiene sentido dejar al cuerpo en inactividad el tiempo necesario para recuperarse y compensarlo, o dicho de otro modo, forjar nueva masa muscular.

7. Comer en abundancia

La base del crecimiento es simple: consumir más calorías de calidad de las que quema; si no se come lo suficiente para alcanzar el equilibrio, ¿de dónde vendrá el peso extra?

* Hay que imaginar esto como un cubo con fugas de agua, donde la fuga es la cantidad quemada por día, al dormir, caminar, entrenar y otras cosas. Si se quiere cargar el cubo con más agua, se debe verter más agua de la que escapa; es así de simple.
* Sin embargo, esta no es una analogía perfecta, comer en exceso no hará crecer más rápido; de hecho, una vez que se ha roto el punto de equilibrio y se sobrepasan las 500 calorías o más, se corre el riesgo de aumentar la grasa corporal.

Esto varía según el tamaño, la edad, la dieta y un montón de otros factores, pero la cuestión es un juego de comer siempre un poco más de lo que se quema en el día.

8. Utilizar suplementos

Tener suficientes calorías es importante, pero la mayoría de nosotros puede beneficiarse más con una ayuda extra.

* El polvo de proteínas básicas es un alimento determinado, como el multi-vitaminico diario.
* Para un poder extra, hay que considerar realizar unos cuantos ciclos de monohidrato de creatina pero se lo debe ciclar según el periodo de entrenamiento; esto ayudará a levantar pesos más pesados con más repeticiones, mientras que ya ha sido demostrado ser perfectamente seguro, por lo que no hay razón para no intentarlo.
* Otro suplemento a considerar es el óxido nítrico; este suplemento aumenta el flujo sanguíneo y crea esa "bomba" que permite realmente sentir el trabajo muscular; es muy motivador y ayuda a llevar a cabo un esfuerzo extra.

Luego cuando se avanza en el entrenamiento y se desea pasar a un tercer nivel es bueno incluir al BCAA, el HMB, los Carbos-Proteicos post-entrenamiento, pero la proteína, los multivitaminicos y la creatina son los que realmente no deben faltar.

Cuando se practica duro, las articulaciones y tendones también requieren de una protección extra; es por ello que los suplementos para mantener saludable las articulaciones deben estar incluidos. Además bloquear el cortisol, proteger el hígado y mantener los niveles hormonales tienen sus soluciones en el mundo de la suplementación natural.

9. Estiramientos

* El estiramiento disminuye dolores y ayuda a prevenir lesiones ayudando a “lavar" los subproductos derivados de un duro entrenamiento, manteniendo la sangre fresca y nutrientes en el músculo, haciendo que se recupere más rápidamente.
* El estiramiento también impide el acortamiento de los músculos, que puede hacer a uno más propenso a las lesiones en el futuro.
* Otro de los beneficios reportados del estiramiento es que puede ayudar a expandir la fascia que las fibras musculares tienen encapsuladas.

Si se usa una camiseta de tamaño muy pequeño, el rango de movimiento se verá comprometido; las fibras musculares trabajan de la misma manera; si no hay espacio para crecer, estarán menos dispuestas a hacerlo.

10. Perder grasa corporal

Por último, una de las razones por las cuales los brazos no se ven como verdaderos fenómenos es porque hay una fina capa de grasa ocultando las líneas; no hay que cometer equivocaciones pues este detalle, aparentemente insignificante, puede ser y marcar toda la diferencia del mundo.

¿Se ha notado cómo algunos fisicoculturistas profesionales pueden verse excepcionales durante un espectáculo, y después de una semana reducen ese aspecto?

* A menudo eso tiene que ver con accidentes de retención de agua, eso significa que es una película delgada de acumulación de agua bajo la piel, haciendo que se vean todos desinflados y lo sentimos pese a que estuvieron en tan buena forma una semana antes.
* Una fina capa de grasa en el cuerpo tiene el mismo efecto; excepto que no es sólo un accidente temporal. Así que si la cinta métrica muestra que hay algunos progresos en el brazo, pero el espejo no lo demuestra, perder unos cuantos kilogramos puede ayudar.

No hay necesidad de volverse loco con el objetivo de alcanzar el porcentaje más bajo de grasa corporal de un solo dígito al igual que los profesionales, simplemente se debe reducir esa cintura y se notará realmente la diferencia como producto de un buen entrenamiento.

lunes, 21 de febrero de 2011

Fisicoculturismo: La farsa del doping y la doble moral de la sociedad

Por: Cándido Moro

Tanto fue el ruido de esa noticia que hasta algunos políticos sugirieron que era un ‘oportunismo’ del gobierno para desviar la atención del público de otros problemas, porque desde luego la atención la atrajo, ¡y cómo!

Supongo que es humano que la gente sienta el mismo interés por ver la subida a la cima del éxito de un atleta, como por verlo caer. Dicen que del amor al odio hay una línea muy fina. Sin entrar en el fondo de la cuestión de ese caso particular (todos tienen derecho a la presunción de inocencia) me gustaría hacer una breve reflexión sobre el tema del deporte natural o ‘dopado’, porque ese es un asunto siempre latente en el culturismo.

Por doping entendemos todos que es el uso de cualquier sustancia o método empleado por un atleta para mejorar el rendimiento y prestaciones más allá de lo que puede conseguir por su propia naturaleza, o sea por sí solo. Ahora bien, las nuevas pistas de tartán han permitido a los corredores sacar mayor punta de velocidad, así como lo ha hecho el nuevo calzado deportivo. Las pértigas más flexibles de fibra de vidrio han permitido batir nuevos récordes de altura, las bicicletas de hoy pesan la cuarta parte que las de hace unas décadas, lo cual constituye una ventaja para el ciclista. Podría seguir enumerando la cantidad de avances puestos a disposición de la mejora del rendimiento. ¿Es eso natural?

Sí, ya sé que diréis que no es lo mismo, que lo condenable es alterar de algún modo las capacidades físicas, es decir actuar sobre el cuerpo. Bueno, tal vez la debilidad de algunos deportistas por usar algo que altere al alza sus capacidades no sea más que el reflejo de nuestra sociedad y conducta, porque ¿qué tiene de natural los implantes mamarios o la cirugía estética? En el fondo, cuando recurrimos al café para estar más activos, o a los analgésicos para eliminar el dolor de cabeza, el malestar general o un resfriado, ¿no deberíamos dejar actuar la naturaleza y que ésta siga su curso? ¿Acaso la juventud (y los no tan jóvenes) no recurre a ciertas sustancias para poder bailar durante más horas, estudiar más o estar más despiertos? Sí, ya sé que no es lo mismo porque no compiten, pero esa conducta pone de manifiesto la tendencia general por recurrir a lo que sea con tal de alterar ‘la capacidad natural’.

También me gustaría subrayar que los deportistas se ven sometidos a grandes presiones y que puede que éstas induzcan a buscar una ayuda extra. Aunque en la teoría lo importante es competir, es más cierto en nuestros días que sólo cuenta vencer y el vencedor se lleva todos los honores. ¿Quién se acuerda del segundo del Tour de Francia, o del Giro, de la Maratón de Nueva York o de cualquier otra prueba deportiva? El segundo es un total desconocido y sólo es el primero de los perdedores. En cambio, al ganador le espera la fama, la notoriedad, los contratos publicitarios, las entrevistas, las becas deportivas, en fin, todo. ¿Quién no quiere todo eso?

Cuando en el año 490 antes de Cristo, el guerrero Filípides recorrió el camino desde Maratón a Atenas (42,195km) para dar la noticia de haber vencido a los persas (ya que la población ateniense había prometido quitarse la vida antes de caer en manos persas si perdían la batalla), éste tras llegar sólo pudo decir “hemos vencido” y cayó muerto. Es decir, que un soldado acostumbrado a luchar y a correr murió después de recorrer esa distancia y ahora lo hacen miles y casi a contrarreloj. ¿Es eso natural? ¿O lo es subirse a una bicicleta y hacer 220 kilómetros subiendo tres o cuatro puertos y repetir así durante 15-20 días?

Nos sentamos ante el televisor esperando ver como los atletas corren más rápido, o durante más tiempo, saltan más, nadan más, levantan más peso y sólo aceptamos el más difícil todavía, lo casi imposible, lo inhumano. Y si existe peligro para sus vidas, entonces mayor espectáculo. ¡Ah! Pero que sólo coman espaguetis. ¿No parece esa conducta como la de los antiguos y bárbaros romanos en el coliseo viendo luchar a muerte a los gladiadores?

No estoy tratando de justificar el doping ni mucho menos, pero puede que no deberíamos satanizar a los deportistas por algo que parece un reflejo de nuestra propia sociedad y conducta. Me gustaría dejaros unas pocas reflexiones acerca de este tema tan escabroso:

· El doping como idea ha existido desde los tiempos más remotos en que el hombre ha competido contra otro.
· El doping fue institucionalizado por los gobiernos durante la guerra fría para demostrar la hegemonía de sus regímenes ante las otras naciones. Los deportistas no eran más que cobayas de usar y tirar.
· Todos los países quieren que sus atletas consigan medallas y trofeos deportivos y para eso están dispuestos a todo, siempre y cuando ellos no ‘se manchen o vean salpicados’.
· No hay prácticamente ningún deportista que posea los conocimientos para por sí sólo administrarse la complicada ‘ciencia’ del doping, siempre existe un equipo experto detrás. Pero si lo cazan tendrá que afrontar solo el escarnio público y nadie lo conocerá. Si él sube, subimos todos en el equipo, si cae, cae solo.
· El que un deportista no sea cazado en un control doping no significa que no se dope, sino sólo eso: que no ha dado positivo.
· Si mañana se erradicase el doping por completo los campeones seguirían siendo los mismos, pero las marcas retrocederían tres décadas.
· En culturismo decimos que una mula por mucho que se dope nunca se convertirá en un caballo pura sangre. La genética siempre tiene la última palabra.
· En el culturismo a principios de los 90 la IFBB instauró un control doping, pero los competidores salieron pequeños y blandos y el público dejó de interesarse por la competición. Al poco desaparecieron los controles.
· Los físicos de la alta competición es imposible alcanzarlos sin ayudas.
· En las competiciones inferiores muchos recurren al doping sencillamente porque piensan que no de hacerlo están en desventaja ante los demás.
· Las competiciones de culturismo natural han prácticamente desaparecido del mundo, porque éstas sólo exigen que el atleta lleve un año sin usar nada y eso es injusto frente a otro que nunca se haya dopado, porque el que lo ha hecho durante años, aunque lo deje durante uno, siempre tendrá una ventaja residual sobre los limpios.
· En un mundo perfecto no debería existir el doping. Pero este mundo no es perfecto.

Mis opiniones son sólo eso, opiniones para la reflexión y nada más.

Fisicoculturismo: La interacción de la glutamina y los BCAA's en el metabolismo

El ejercicio promueve el aumento de la oxidación de los BCAA's y este aumento de la degradación de los BCAA's ayuda a mantener la energía de la homeostasis proporcionando carbono como fuente directa de energía y homeostasis de la glucosa proveyendo sustratos para el ciclo del ácido cítrico, y la gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina); la homeostasis es la tendencia del cuerpo para buscar y mantener una condición de equilibrio o equilibrio dentro de su ambiente interno, incluso cuando se enfrentan a los cambios externos; un ejemplo sencillo de la homeostasis es la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura interna de alrededor de 98.6 grados centígrados, sea cual sea la temperatura exterior, en otras palabras, es la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio interno mediante el ajuste de sus procesos fisiológicos; el cuerpo trata de no tener demasiado o demasiado poco de los líquidos importantes, hormonas, etc

El plasma y los niveles de glutamina muscular también se reducen después del entrenamiento y puede tomar horas antes de que se restauren.

* Los niveles de músculo esquelético y de glutamina del plasma se reducen durante las épocas de mayor estrés y demanda metabólica, como las enfermedades y el ejercicio, mientras que los niveles de BCAA's no son modificados.
* Algunos pueden ver esto desde el punto de vista que los BCAA's no se agotan o no hay una falta de BCAA durante las enfermedades o el ejercicio.

En realidad, los niveles de BCAA's no se reducen debido a la proteolisis del músculo esquelético y resíntesis de BCAA's desde los cetoácidos de cadena ramificada (BCKA) en el hígado incrementando los niveles de BCAA'S. No significa que los niveles de BCAA's no se agoten, sino que se mantienen elevados rompiendo el músculo esquelético y resintesizando los e.

* La investigación (Houston 2001), el contenido de glutamina en el músculo esquelético y otros tejidos parece tener un papel regulador en la síntesis de toda la proteína del cuerpo.
* Los niveles de glutamina en el interior del músculo gobiernan la síntesis de proteínas y el balance de nitrógeno y por lo tanto el crecimiento muscular (Vanacker et al. 1999).
* La nueva síntesis de glutamina se crea mediante el uso de BCAA's obtenidos desde la degradación de proteínas musculares (Holecek, 2002).

Suplementos de BCAA y glutamina

La administración de glutamina se ha demostrado que disminuye la oxidación de la leucina (Holeck, 2002).

* El mecanismo detrás de esta disminución en la oxidación se cree que aumenta la oxidación de los niveles de glutamina NADH (y aumenta la NADH / NAD +), inhibiendo así a la BCKA deshidrogenasa, que es la "clave de la enzima" en la oxidación de BCAA'S.
* La investigación con leucina cita que cuando se cumple el requisito mínimo de leucina para la síntesis de proteínas puede ser usado para activar distintas vías de señalización, como la vía mTOR que es uno de los reguladores del cuerpo vinculada a la síntesis de proteínas, sensores de energía y nutrientes, y de disponibilidad de aminoácidos, especialmente la leucina.
* Las vías mTOR se activan cuando los niveles de ATP son altos, y se bloquea cuando los niveles de ATP se reducen.
* La activación de las vías mTOR es vital para la hipertrofia del músculo esquelético.

Puede sonar como si la leucina es libre de ejercer su poderoso efecto de la activación del mTOR, pero hay que recordar que la degradación de las proteínas y la síntesis se están produciendo en todo el cuerpo, recordando que los depósitos corporales de proteínas se encuentran en un estado constante de flujo.

El flujo constante de proteínas corporales, más el aumento de la oxidación de la leucina/BCAA causado por el ejercicio significa que la leucina tiene una gran demanda y por lo tanto no puede ser capaz de participar en el crecimiento muscular en todo su potencial.

Aquí es donde se completa con otros BCAA's con leucina o leucina de forma libre y la glutamina entra en juego.

* Un suplemento de glutamina ayudará a mantener el músculo esquelético y las concentraciones de glutamina en el plasma y disminuyendo la oxidación de leucina/BCAA que implica catabolismo muscular.
* Un suplemento de BCAA ayudará a satisfacer el aumento de la oxidación de BCAA causado por el ejercicio al proporcionar sustratos para producción de energía y síntesis de proteínas actuando como precursores para la alanina y la glutamina; esto significa que habrá más BCAA/leucina disponibles para estimular la síntesis de proteínas a través de las vías mTOR dependientes e independientes.

Fisicoculturismo: Entrenamiento Clásico de cuerpo completo – Steve Reeves

Steve Reeves fue un actor de la década de los 50-60 cuya carrera estuvo mayormente enfocada al género “peplum” (películas de romanos vaya). Con un físico envidiable y de estilo muy clásico, proporcionado y estético dio vida a Hércules, Sandokan y algún otro héroe. En esta ocasión por cortesía de muscleandbrawn.com os presentamos un entrenamiento basado en el que realizaba este mítico culturista de la edad de oro.

Enfoque del programa

El programa presentado tiene un marcado enfoque hacia la hipertrofia consistiendo en un entrenamiento de cuerpo completo con una cantidad bastante respetable de ejercicios básicos. Se entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado o sábado, lunes, miércoles o bien cualquier otra combinación que deje al menos un día de descanso entre sesiones).

Programa inspirado en Steve Reeves:

Sentadillas 3×8-12
Remo con barra o remo 1 mano con mancuerna 3×8-12 (Peso muerto 3×5 el último día de la semana)
Press militar con barra o mancuernas 3×8-12
Press de banca con barra o mancuernas 3×8-12
Curl con barra o mancuernas 3×8-12
Fondos 5×10 (peso corporal, si no puedes hacer 10 haz las que puedas)
Elevación de talones con barra 3×15-20
Abdominales

Notas:

* El último día de la semana, normalmente el viernes, se sustituyen los remos por peso muerto. Este peso muerto se realiza haciendo dos series de aumento progresivo del peso y una última serie de 5 fuerte.

* El press sobre la cabeza se recomienda que sea press con mancuernas o press militar tras nuca (a pesar de tener cierta fama de lesivo). Esto es así porque el press militar con barra de toda la vida toca mucho la parte frontal del hombro, que también recibe estímulo en el press de banca. Se pretende dar más énfasis al hombro lateral, de ahí que se recomiende un press con mancuernas, en el que el peso está más en linea con el centro del cuerpo y no por delante.

* Aunque no esté en la rutina original, me parece bastante desacertado no hacer dominadas. Creo que sería muy buena opción meter cuanto menos unas dominadas supinadas sustituyendo al curl con barra, por ejemplo. También podemos recurrir al programa HFT de Waterbury para cubrir este apartado.

* Hacer un calentamiento general antes de meterse a realizar la rutina. Se puede hacer por ejemplo, con ejercicios de peso corporal (flexiones, remos invertidos, burpees, sentadillas sin peso) o con la forma de calentar que te vaya bien.

Progresión

Para la primera semana estima tu máximo para cada uno de los ejercicios (puedes usar nuestra calculadora del RM) y utiliza la mitad de ese peso. Es decir: utiliza tan sólo un 50% de tu RM.

El objetivo es acostumbrarse al programa y su dinámica. No te esfuerces demasiado y el primer día (lunes) apunta a realizar las repes mínimas del rango (15 repes para las elevaciones de talones y 8 repes para el resto de los ejercicios). En la segunda sesión de entrenamiento (miércoles) intenta aumentar 1 o 2 repes en cada serie de cada ejercicio (16-17 repes para las elevaciones de talones 9-10 repes para lo demás). Para la tercera sesíón (viernes) intenta llegar al máximo del rango de repeticiones en todos los ejercicios (20 repes en las elevaciones de talones, 10 repeticiones en los fondos y 12 repeticiones en todo lo demás). Este es el trabajo a realizar la primera semana. Probablemente te parezca poco y tendrás que contenerte, pero no hagas más.

Para la segunda semana: Ya tenemos una idea del volumen de entrenamiento tras 3 sesiones, así que durante el fin de semana podemos estimar el peso a utilizar en la segunda semana. Una buena guía es utilizar el 60% de nuestro RM y de nuevo irnos a la parte baja del rango de repeticiones (15 para elevaciones 8 para lo demás). Al igual que en la primera semana, el segundo día aumentamos un poco las repes y el tercero intentamos con el rango máximo.

A partir de este punto, si no conseguimos realizar todas las repeticiones del rango, volvemos de nuevo a repetir la semana 2. Si conseguimos todas las repeticiones del rango, aumentamos un poco el peso para la siguiente semana y comenzamos de nuevo por la parte baja del rango intentando aumentar alguna repetición por sesión. Una vez dominamos la parte alta del rango (20 repes para las elevaciones y 12 para lo demás) añadimos algo de peso..
Series lineales o series con peso ascendente

Generalmente, a los principiantes les irá mejor utilizando el mismo peso para las 3 series de cada ejercicio, mientras que a los más avanzados les funcionará mejor las series con peso ascendente.

Ejemplo:

Sentadillas

1ª Serie: 12x65kg
2ª Serie: 12x82kg
3ª Serie: 8x102kg

En la sesión siguiente, esta persona intentaría 1-2 repes más en la última serie. Cuando consiga las 12, subirá el peso y volverá a las 8 repes por serie.
¿Cuánto peso aumentar?

Cuando llega la hora de aumentar el peso, una buena guía pueden ser unos 4-5kg para ejercicios del tren inferior (sentadillas y peso muerto) y unos 2-2,5 kg para el resto de ejercicios.

Considero importante emparejar cada subida de peso con una bajada en repes. A veces sentirás que puedes aumentar hasta 3 repes por sesión, sobre todo al principio. Si quieres hacerlo no está mal, pero no hay ninguna prisa por darse contra un muro. Al final llegarás a un punto en el que añadir tan sólo una repetición será un verdadero desafío. De hecho aumentar una repetición en cada ejercicio supone un montón de trabajo más a lo largo de la semana. Recuerda que tienes que hacer 3 sesiones semanales y que importa más el trabajo total a lo largo de la semana que el hecho de machacarte a fondo en una sesión y luego no ser capaz de realizar ni la mitad de la siguiente.

Principiantes

Según nos apuntan en muscleandbrawn, en la edad de oro del culturismo los principiantes realizaban este programa con 1 sóla serie de cada ejercicio durante 1 mes entero. Después añadían una segunda serie durante otro mes. Al tercer mes podían comenzar a utilizar 3 series. Considero que es buena forma de iniciarse en las pesas ¿Qué peso usar en este caso? En MAB no se mojan, pero la gente siempre busca respuestas concretas y creo que, tirando por lo bajo para asegurarnos no meter la pata, podríamos proponer lo siguiente para un absoluto principiante:

Sentadillas: Barra sóla o +4kg
Remo con barra: Barra + 10kg
Remo con mancuerna: 10kg
Peso muerto: Barra sóla o +4kg
Press militar mancuernas: 2 de 5kg
Press de banca: Barra + 10kg
Curl con barra: barra + 4kg o mancuernas de 4-5kg
Fondos: los que puedas. Si no puedes no los hagas de momento.
Elevación de talones: Barra + 10kg

*¿Por qué tan poco en sentadilla o peso muerto? en el caso de la sentadilla, porque el sólo peso corporal ya ofrece un punto de partida. A parte tanto la sentadilla como el peso muerto son muy técnicos y ha de aprenderse bien la técnica. Repito, esto es para el que anda más perdido que una mona en un patatar y no tiene ni la más mínima idea de cuánto peso usar para comenzar. El contacto con los pesos durante unas semanas te hará que rápidamente te ajustes.

Conclusión

Pues ahí lo tenéis, un programa más para hipertrofia sin complejos. Al igual que pasa con el HST, el repetir los ejercicios 3 veces por semana compromete algo más las articulaciones. No dudes de usar hielo o baños de contraste en codos, rodillas y muñecas al primer síntoma de fatiga en las articulaciones, o incluso de forma preventiva. Dale caña al Omega-3 en forma preferiblemente de sardinas/salmón o en su defecto algún suplemento.

Al ser programa de hipertrofia y alta frecuencia, combinará bien para la gente que sale de un programa de fuerza o fuerza hipertrofia de frecuencia media o baja (Ejemplos: Rutina A/B o 5/3/1. También si vienes del Heavy Duty) también debe tener un buen efecto contraste si vienes de una clásica weider con 1 músculo por semana. No creo que vaya tan bien si vienes de una 5×5, HST o Entrenamiento de cuerpo completo en casa.

Como siempre, empieza suave. La progresión te pondrá en tu sitio. Ánimo y a por los hierros.

Via: masfuertequeelhierro.com

viernes, 18 de febrero de 2011

Fisicoculturismo: Que sucede cuando se bebe proteínas

Cuando un practicante está rasgando y quemándose en el gimnasio después de una sesión brillante de ejercicios, sus brazos están gritando ya que los pesos pesados provocan pequeñas roturas en los músculos, activando la oportunidad de crecer, mientras que las células tratan de evitar riesgos de volver a dañarse; durante los 15 a 30 minutos después de entrenar, los músculos se encuentran en su estado mas óptimo para el crecimiento y para ello requieren de aminoácidos convirtiéndose en los personajes que reconstruyen el músculo dañado.... Y el espumante batido de proteínas... bueno queda a disposición de todos para tomarlo.

La necesidad de la velocidad

La mayoría de los batidos de proteínas están hechos con suero de leche o de soja y son casi lo mismo, solo que los que son parcialmente pre-digeridos durante su fabricación son rápidamente absorbidos por la sangre para recorrer los músculos.

Sin embargo la proteína de leche, se mueve a través de uno más lento que un caracol herido, por lo que siempre se debe mezclar con agua; sólo se necesita 200 ml, a menos que se esté con una sensación de hinchazón.

Bomba de carbohidrato

En este momento no se trata sólo de proteínas recorriendo a través de la sangre a los músculos:

* Al darse cuenta de que el batido está lleno de carbohidratos, uno no debe asustarse; son amigos del crecimiento muscular, no enemigos. Los batidos de proteínas actualmente son batidos de proteínas y carbohidratos, y así son considerados por la ciencia como una combinación perfecta en el post-entrenamiento.
* Los carbohidratos del batido son el combustible vital para el desarrollo muscular; y si no se cuenta con suficientes carbohidratos, el cuerpo comenzará a consumir el músculo que se ganó para usarlo como combustible.
* La idea de que forjar músculos es solo a base de proteínas es totalmente errónea; los carbohidratos también son vitales para ese proceso.

Medida por medida

* Descomponer y absorber esta densa oleada de proteínas y carbohidratos es un viejo y duro trabajo; duro para los riñones que hacen el esfuerzo.
* Una sobredosis de batidos proteicos no los dañan, pero tampoco forjan músculos extra.
* El exceso de proteínas sólo se almacenará como grasa o será excretado por los riñones, no utilizándola para forjar músculos.
* Se debe además recordar que se debe usar los batidos como suplemento, no como reemplazo de las comidas.

La codicia es buena

* Alrededor de una hora después del entrenamiento, el trabajo de reconstrucción del batido que se bebió comienza a disminuir; entonces se debe mantenerlo en llamas integrando seguidamente una comida de proteínas y carbohidratos.
* El cuerpo mantiene circulando la proteína en el músculo durante al menos 24 horas después del entrenamiento, así que se debe comer cada 2 a 3 horas.

Con un entrenamiento, plan de nutrición estructurado y el impulso del batido se comenzará a ver un aumento de masa muscular magra en 6 a 8 semanas; y para entonces puede ser que incluso se esté disfrutando el sabor del chocolate.

Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs) de carbohidratos, después creatina (2 a 3 cucharadas), luego glutamina (15 a 20 grs) que es un aminoácido esencial que está comprobado disminuye el tiempo de recuperación. Así mismo se debe adicionar (3 a 4 cucharadas) de un suplemento proteico “Whey Protein” que ayuda a la absorción dentro del intestino.

Fisicoculturismo: El magnesio aumenta el efecto de la creatina

La creatina es una de las sustancias endógenas y naturales más interesantes y que cumplen una importante función para el suministro de energía en las células musculares; es así que gran parte de los deportistas y atletas utilizan con mucha seguridad los mejores productos de creatina del mercado. En los músculos la creatina se almacena principalmente en forma de fosfato de creatina; y así la energía queda disponible para que el organismo pueda cumplir sus diversas actividades que incluyen la contracción de músculos tanto esqueléticos como cardiacos.

Un estudio realizado hace unos años por la Universidad del Estado de Washington, demostró que 800 mg de magnesio junto con 5 gramos de monohidrato de creatina, incrementa la masa muscular mucho más que la creatina sola; el magnesio es un mineral ideal para el culturismo y muchas personas no lo incluyen en su dieta es por ello que debe ser visto siempre que se ingrese a un plan para aumento de masa magra sobretodo.

* Según la investigación de otros estudios, consumir solamente el magnesio, puede aumentar drásticamente la fuerza.
* Esta puede ser la razón por la cual el magnesio junto con la creatina, consiguen una mayor masa muscular.
* El magnesio es necesario para la conversión de creatina fosfato en ATP y también ayuda a la protección de la creatina de los ácidos del estómago mejorando la absorción de la misma.
* El aumento de la masa muscular magra por lo general es precedido por ganancias de fuerza.
* Muchos culturistas consumen ZMA que contiene magnesio, pero es a veces más preferido tomar solo suplementos dietarios de zinc y magnesio por separado.

Hay productos que contienen algunas de las fórmulas tecnológicamente avanzadas que incluyen quelato de magnesio creatina, malato de dicreatina y malato de tricreatina para permitir un consumo superior; además casi todas añaden también el monohidrato de creatina que está testado científicamente, de esta manera en las 4 formas distintas en el cuerpo se producirá un flujo contínuo de creatina en el tejido muscular pemitiendo acceder a beneficios sostenidos cada día.

Fisicoculturismo: Las hormonas a activar para ganar músculo

Todo el mundo se hace muchas preguntas de que hay que hacer para conseguir hipertrofiar el músculo y conseguir un cuerpo más atlético y equilibrado, y existen una serie de hormonas que dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de señales para que éste gane músculo o lo descomponga para usarlo como energía. Hoy les vamos a hablar de las hormonas que hay que activar para ganar músculo.

La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).

Las hormonas que nos ayudan

Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible, por medio del diversos caminos (no pensemos en los caminos ilegales porque desde Vitónica nunca recomendaremos dar el paso hacia el “lado oscuro”). Estás dos hormonas son:

Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.

El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo para estimular al músculo (lo que se conoce como sprint).

Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar músculo. Lo primero que hay que tener en cuenta es no tener un déficit calórico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los niveles de testosterona se reducen mucho y no haría su función anabólica natural.

Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, así que controla al máximo la ingesta, si quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en caso de celebración obligada opta por cerveza y nunca más de una caña.

Además la alimentación debe seguir una dieta muy variada y contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que la grasa eleva los niveles de testosterona. Así que olvídate de esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar músculo.

La hormona comodín

Insulina: es una hormona que dependiendo de sus niveles puede ayudarnos a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla también muy controlada ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa

Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, y controlar la ingesta de hidratos de carbono simples, ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.

Las hormonas a controlar

En cambio debemos tener lo más controladas posible a otras dos hormonas que pueden hacer que nuestros resultados no sean todo lo efectivo que queremos, incluso puede que nos hagan perder el músculo que con tanto esfuerzo hemos ganado con el duro entrenamiento, la dieta y el descanso:

Estrógeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona (por eso las mujeres no pueden desarrollar tanto el músculo). Para mantenerlo a raya debes bajar tu índice de grasa corporal ya que así disminuyen los niveles de estrógeno y conseguirás, por consiguiente que aumenten los de testosterona.

Cortisol : aunque es necesario, hay que intentar que sus niveles sean bajos ya que el cortisol destruye el tejido muscular. Una buena forma de hacerlo es tomando aceites Omega 3 (aceites de pescados), además de mejorar la sensibilidad de los músculos a la insulina para absorber mejor los aminoácidos.

miércoles, 16 de febrero de 2011

Fotos del culturista Pro Ronny Rockel 2011

Fisicoculturismo: La teoría del factor doble en el entrenamiento para hipertrofia

Hay básicamente dos tipos de teorías aceptadas en el mundo del culturismo; la supercompensación (o teoría del simple factor) y la otra llamada teoría del factor doble (DFT por "Dual Factor Hipertrophy Training"). Los practicantes de musculación intermedios tienden a seguir la teoría de la supercompensación mientras virtualmente todos los que siguen el trabajo para un mejor acondicionamiento, y los atletas, tienden a seguir la DFT. La razón para que casi todo el mundo relacionado en el entrenamiento de fuerza se adhiere a la teoría de factor doble es porque hay pruebas científicas de que ella funciona.

La teoría de la supercompensación está basada en el hecho de que el entrenamiento agota ciertas sustancias (como el glucógeno). El entrenamiento es visado como catabólico, drenando los nutrientes necesarios al cuerpo. Entonces para crecer, de acuerdo con esa teoría, el cuerpo debe descansar por una cantidad ideal de tiempo y debe ser suplido con todos los nutrientes que perdió. Si todo eso fuere hecho correctamente el cuerpo aumentará la síntesis proteica y guardará más nutrientes y los músculos quedarán mas grandes.

Entonces la parte más importante de esa teoría es el tiempo, específicamente los períodos de descanso; pero es ahí donde los problemas surgen. Si el periodo de descanso fuere muy corto entonces no se estará totalmente recuperado y, como resultado, la próxima sesión de entrenamiento agotará todavía más sustancias, lo que en un periodo de tiempo podrá resultar en el sobre-entrenamiento y la pérdida de performance. Si el tiempo fuere muy largo, entonces el entrenamiento perderá el estímulo y la ventana de oportunidades para suministrar un estímulo mayor al cuerpo. Aquí las ganancias sólo ocurren cuando esos tiempos de entrenamiento son bien contados.

Otra forma de entrenar para hipertrofiar

La teoría del factor doble (DFT) es más compleja que la de la supercompensación. Está basada en el hecho de que el cuerpo es dejado con sus efectos negativos y positivos del entrenamiento. En el lado negativo la fatiga y en el positivo el aumento de ganancia. Por lo tanto, la teoría trabaja como un equilibrio donde el efecto del entrenamiento es tanto positivo como negativo. La fatiga debe ser grande en extensión, pero no durará mucho. Las ganancias, por otro lado, deben ser moderados, pero permanecerán. Normalmente la relación es de 1:3.

Los tiempos de entrenamientos individuales no son tan importantes para las ganancias a largo plazo (diferentemente de la supercompensación) y, en este, la fatiga se presente o no, hará que las ganancias sean aumentadas.

Los practicantes de musculación frecuentemente afirman que se debe entrenar "una parte del cuerpo una vez a la semana" y determinan cuantas series hacen y la intensidad con que entrenan. Cuando no cambian la frequencia tampoco ganan mucho con el tiempo.

* Lo que acontece cuando se entrena bajo la óptica de la supercompensación es que se entrena intensamente un grupo muscular y no se trabaja nuevamente hasta la otra semana. Esto es debido al hecho de que se piensa que el músculo necesita de tiempo para recuperarse antes de sufrir un trabajo nuevamente.
* Cuando se ve al entrenamiento bajo la óptica de la teoría del factor doble, se notará que es normal entrenar el grupo muscular nuevamente aunque la fatiga todavía estuviere presente.

El apoyo científico

La ciencia está demostrando que el cuerpo responde mejor físicamente y logra una mayor performance cuando hay un periodo de pico de fatiga (2-6 semanas) seguido de un periodo de descarga/recuperación (1-4 semanas). La descarga (unloading) se refiere al tiempo que se permite que la fatiga disminuya. Eso significa una recuperación activa, donde se continúa entrenando, pero se reduce la intensidad, el volumen o la frequencia.

Ocasionalmente la semana de descarga puede significar un descanso total. Si se percibe semanas enteras y quizás meses como el practicante se vería sólo con una sesión de entrenamiento en la supercompansación, por ejemplo; con la supercompensación un periodo de entrenamiento representa un periodo de fatiga. Pero, en la teoría del factor doble, hasta 6 semanas pueden representar un periodo de fatiga.

Con la supercompensación un día o dos (hasta una semana) representan un periodo de descanso, y en la teoría del factor doble hasta cuatro semanas pueden representar un periodo de descanso.

Conclusión: Cada sesión de entrenamiento ejerce tanto los aspectos positivos (ganancias) como negativos (fatiga). En vez de tener cada sesión de entrenamiento equivalente a fatiga y los próximos 6 días como recuperación, es mejor pensar en períodos enteros de entrenamiento como fatiga y recuperación.

Fisicoculturismo: Los "mitos" de los abdominales

Todos conocemos las ventajas de tener unos buenos abdominales, pero son cientos los mitos y los vicios que rodean a los ejercicios que sirven para fortalecerlos. Te mostramos los secretos de estos músculos

¿Para que sirven?

Aunque parezca mentira, unos buenos abdominales son el factor principal que diferencia a un buen corredor de aquel que no consigue alcanzar sus objetivos. Este grupo de músculos de la cintura se encuentran, además, entre los menos empleados del cuerpo en nuestras actividades cotidianas, razón de más para trabajarlos adicionalmente por nuestra cuenta. Para ejercitarlos será necesario realizar distintos tipos de contracciones o flexiones hacia delante, hacia detrás o hacia los lados. Un buen tono muscular en los abdominales nos ayudará en nuestros entrenamientos y en la recuperación de los mismos. Además, podremos incrementar nuestros ritmos, mejorar más fácilmente nuestras marcas y evitar cualquier riesgo de lesión:

● Unos abdominales cultivados protegen los órganos internos del abdomen y evitan cualquier desplazamiento de los mismos dentro de la cavidad abdominal. Además, cuentan con la virtud de presionar las porciones finales de los intestinos para extraer su contenido en sustancia de desecho.
● Impiden la infiltración de grasa.
● Mantienen la postura correcta de la espalda, factor fundamental en nuestra economía de carrera. Ejercen, además, presión sobre la zona de la espalda, lo que mejora la fortaleza de nuestra parte trasera y complementan los músculos de la espalda.
● Conservan la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas (y sus consecuentes dolores y lesiones) de la columna vertebral.
● Permiten una mayor amplitud de movimientos en el transcurso de la carrera.
● Potencian la zancada, la absorción del impacto del pie contra el suelo y mejoran las sensaciones durante la carrera.

¿Como se hacen?

Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión. Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).

La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos, pero siempre con control

No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

¿Como no se hacen?

Los abdominales no son músculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque también trabajen estos músculos. Tampoco te vendrán mal, porque su principal músculo es el psoas ilíaco, pero no estarás fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexión de la columna, no la elevación de tronco o piernas.

Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:

● Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral
● Lleva una respiración tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.
● La velocidad no ha de ser excesiva.
● Estira la zona lumbar para relajarla bien.

lunes, 14 de febrero de 2011

Fisicoculturismo: Todo sobre el Estanozolol

En los ciclos de esteroides se suele incluir sustancias que promuevan el crecimiento muscular y que a la vez no incrementen la cantidad de grasa corporal, el estanozolol es una de las sustancias mas populares en este sentido.

El estanozolol es un esteroide anabólico sintético derivado de la dihidrotestosterona, promueve los procesos de reconstrucción de los tejidos corporales y revierte el catabolismo corporal. Se usa clínicamente para disminuir la severidad y frecuencia de los ataques del angioedema hereditario, y en el tratamiento de la criofibrinogenemia.

Como cualquier andrógeno el estanozolol puede ocasionar serios trastornos sexuales y gonadales si se utiliza en niños o adolescentes, por ser un anabolizante suprime la función gonadotrópica de la pituitaria y puede ejercer un efecto directo sobre los testículos.

El estanozolol aumenta los niveles plasmáticos de las LDLs y reduce los niveles de las HDLs, aunque el colesterol total o los triglicéridos no se modifican, cuando se descontinúa su administración estos niveles regresan a la normalidad.

Incremento de la masa muscular en los atletas

El estanozolol es muy popular en los gimnasios y entre los fisicoculturistas profesionales pese a pertenecer al grupo de sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional (COI) desde 1976.

Las dosis empleadas en algunos estudios clínicos realizados para determinar científicamente el incremento de la masa y fuerza muscular han oscilado entre 6 y 8 mg/día durante periodos no superiores de 2 o 3 semanas. Sin embargo, una vez discontinuado el fármaco, sus efectos se disipan en 6 a 10 semanas.

Cuando se utiliza este fármaco es importante un aporte adecuado de calorías y de proteínas para mantener un balance positivo de nitrógeno.

Efectos secundarios

Los efectos adversos de estanozolol son, en general, frecuentes, moderadamente importantes e irreversibles en algunos casos. Durante el empleo terapéutico del estanozolol se han descrito reacciones adversas sobre el hígado (peliosis hepática y tumores de hígado) e ictericia colestática. En la mayor parte de los casos, estos efectos desaparecen cuando se suspende el tratamiento.

También se han descrito diarrea, náusea, vómitos, excitación, insomnio, virilización, hirsutismo, hipertrofia del clítoris, acné, inhibición de la función testicular con oligospermia y retención del sodio, potasio, agua y cloruros.

Cuando el estanozolol es utilizado por atletas y gimnastas, se han descrito reacciones adversas hasta en el 40% de los casos de los hombres y hasta en el 50% de las mujeres. Los efectos secundarios más frecuentes experimentados por los primeros son aumento de los impulsos sexuales, acné, hirsutismo, irritabilidad, retención de fluidos, hipertensión, insomnio, depresión, aumento del apetito, pérdida del cabello y ginecomastia. En las mujeres, las reacciones adversas más frecuentes son virilización, acné y retención de líquidos.

Cuando se utilizan en dosis superterapeúticas se reduce la cantidad y calidad del semen en produciendo, en unos pocos meses, esterilidad. Se desconoce con exactitud el tiempo requerido para recuperar la normalidad aunque algunos autores la estiman en 5 a 6 meses después de retirado el fármaco. La administración de estanozolol a largo plazo produce hipogonadismo con atrofia testicular y azoospermia.

Winstrol: El estanozolol mas popular

Winstrol es la marca de Laboratorios Zambon (España) para el esteroide anabolizante estanozolol. Está técnicamente clasificado como un esteroide anabolizante pero según algunos estudios muestra una mayor tendencia en el crecimiento muscular que en la actividad androgénica.

Winstrol se prepara de dos formas distintas: como comprimidos y como inyecciones. Aunque son químicamente idénticos la versión inyectable permite tomar dosis mucho más altas. Una de las razones es que las ampollas son más baratas teniendo en cuenta la cantidad que llevan.

Uso del estanozolol en ciclos de esteroides

La dosis usual en comprimidos de Winstrol es de 15-25 mg por día para los comprimidos y de 25-50 mg por día para las inyecciones. Suele combinarse con otros esteroides dependiendo del resultado deseado.

Para ciclos de volumen se le combina con un andrógeno potente como la testosterona, el Dianabol o Anadrol 50. Aquí el Winstrol equilibraría el ciclo proporcionando buenos efectos anabólicos y reduciendo un poco los efectos estrogénicos que tendrían tales esteroides si fueran tomados solos, el resultado sería una ganancia considerable con una adecuada retención de grasa y líquido.

Para las preparaciones precompetencia se puede alternar el Winstrol con andrógenos que no aromaticen, como la trenbolona o el Halotestin. Tales combinaciones deberían proporcionar la dureza muscular para presentarse en una exigente competencia de culturismo.

Para individuos más sensibles se suele combinar con otros compuestos como Primobolan, Deca-durabolin o Equipoise, observándose buenos resultados y efectos secundarios menores. Una dosis relativamente alta de Winstrol puede proteger en cierta medida de los efectos análogos a la progesterona del Decadurabolin y el Anadrol.

Estanozolol en ciclos femeninos

Las mujeres deberían ceñirse a una dosis de 5 a 10 mg diarios de la versión oral y evitar la versión inyectable, la cual proporcionaría una dosis demasiado alta con riesgos androgénicos considerables, a menos que dividieran la ampolla en dos inyecciones y separadas por tres o cuatro días.

Con dosis mas altas existen demasiados riesgos de virilización, como agravamiento de la voz de modo irreversible, hirsutismo, etc. Incluso algunas mujeres experimentan estos síntomas con 2 mg de Winstrol oral diarios, no pudiendo establecerse una dosis segura para todas las mujeres.

Aunque las dosis comentadas para hombres y mujeres serían ya perjudiciales, la realidad es que en el mundo del culturismo se duplican y triplican, siendo la dosis de 50 mg diarios tal vez la más popular.

Nombres comerciales del estanozolol

Inyectables
GP Stan 50, Anabolic ST, Nabolic, Stanazolic, Stanol-V, Stanosus, Strombaject, Stromba, Winstrol Depot, Winthrop GR, Winstrol V, Winthrop.

Orales
Cetabon, Menabol, Stanazolic, Stanol-V, Stromba, Winthrop, Terabon, Winstrol, Winthrop, GP Stan 50 (tabs).
Estanozolol en pocas palabras

[17beta-Hydroxy-17-methyl-5alpha-androstano[3,2-c]pyrazole]
Formula: C22H36N2O
Peso Molecular: 344.5392
Punto de fusión: N/A
Fabricante: Originalmente Sterling, en la actualidad diversos laboratorios serios y clandestinos en todo el mundo.
Dosis efectiva (Hombres): 50 a 100 mg/día
Dosis efectiva (Mujeres): 2.5 a 10 mg/día
Tiempo de vida activa: 8 horas
Tiempo de detección: 3 semanas para el oral y 9 semanas para el inyectable
Relación Anabólico/Androgénico: 30/320

Advertencia

Los artículos relacionados con el uso de cualquier fármaco, compuesto o medicamento, de uso legal o no, y orientados a la mejora del rendimiento físico deben entenderse únicamente como fuentes de información, en ningún caso pretenden promover el uso de estas sustancias. La información contenida en este artículo no está destinada a persuadir o fomentar el uso o la posesión de tales productos. Estas sustancias deben utilizarse únicamente bajo el asesoramiento y la supervisión de un médico titulado.

Fisicoculturismo: Repeticiones negativas y positivas

La distribución de repeticiones positivas (acción concéntrica) y negativas (acción excéntrica) parecen tener diferentes efectos sobre el crecimiento muscular; y entender qué la hace a una mejor que la otra, podría ayudarnos a orientar nuestra rutina de ejercicios para conseguir un óptimo crecimiento muscular.

El enfoque de repeticiones concéntricas y excéntricas:

La Universidad de Alabama en Birmingham, realizó un estudio con 10 hombres y mujeres, que realizaron 8 series pesadas de sentadillas por entrenamiento.

* Una sesión de ejercicios la hicieron con acción concéntrica.
* En la otra sólo contracciones excéntricas.
* Como resultante del ensayo se midió la cantidad de IGF-1, IGFBP-4 y receptores de andrógenos en el músculo.

Resultados:

* Las personas que realizaron ejercicios con énfasis a repeticiones negativas estimularon mejor la IGF-1 y redujeron los niveles de IGFBP-4 (que se une al IGF-1 para que se inactive) en comparación a los que dieron énfasis a la acción concéntrica.
* Las repeticiones positivas aumentaron la densidad del receptor de andrógenos (haciéndolo más sensible a la testosterona) que las negativas.

A partir de este estudio, podemos ver que las repeticiones excéntricas o negativas inducen al mayor crecimiento del IGF-1 y el positivo a la testosterona principalmente.
Otro estudio realizado en la UC Irvine por Ken Baldwin y otros científicos, fue realizado para encontrar las reacciones químicas detrás de las contracciones excéntricas.

* No solo encontraron que tenían un aumento significativo de IGF-1 sobre las repeticiones positivas, sino también un aumento de MGF (factor de crecimiento mecánico)
* Además disminuían de la miostatina (una importante sustancia química que regula el crecimiento muscular).

Otros efectos de las repeticiones negativas:

Además de las diferencias en las acciones hormonales y químicas, hay otras razones por las que las dosis de repeticiones excéntricas podrían ser más eficaces que las concéntricas o positivas.

* Las contracciones excéntricas, probablemente causan mayor crecimiento muscular, debido al hecho que causan más microtraumatismos en las fibras musculares; la dosis de repeticiones positivas causan muy pocos daños de músculo rasgado en comparación a la dosificación negativa.
* Otro posible beneficio de las dosis de repeticiones negativas, puede estar en la capacidad de estimular la hiperplasia-crecimiento muscular y la fascia músculo extendido.

Se podría concluir que lo mejor es entrenar sólo con repeticiones excéntricas (negativas) ya que es más eficaz, sin embargo, entrenar sólo dando énfasis a las repeticiones negativas sería dañar al organismo debido al elevado daño muscular que provoca; y llevaría rápidamente a un sobre-entrenamiento, sin una posterior disminución del volumen de la serie.

* Haciendo ejercicios con media repetición negativa, también es un inconveniente y la mayoría de los culturistas prefieren utilizar el rango entero de repeticiones.
* Una alternativa en vez de modificar la rutina de entrenamiento regular seria reducir el volumen un poco y enfatizar más en las repeticiones negativas.
* El entrenamiento con énfasis a la acción excéntrica o negativa no se puede se utilizada en forma indefinida debido a que el cuerpo se adaptará llegando a una meseta después de un período de tiempo, al igual que con todas las técnicas de entrenamiento.

Fisicoculturismo: La arginina y su utilidad a la hora de conseguir un buen desarrollo muscular

Los aminoácidos son un nutriente esencial a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular, entre ellos destaca uno conocido como aginina. En los últimos tiempos se ha oído mucho hablar de este componente, y es que cada vez son más los complementos que la contienen o que están formulados a base de ella. Por ello en esta ocasión nos hemos querido detener en su consumo y en la función que tendrá en el organismo de las personas que la adopten como complemento habitual a los entrenamientos.

Antes de nada debemos saber que la arginina es un aminoácido de origen natural que se obtiene a través de los alimentos, concretamente de las carnes rojas y de ave, así como de los frutos secos, los lácteos o el chocolate entre otros. Por este motivo el cuerpo tiene facilidad a la hora de asimilarla. Pero en muchos casos la alimentación no es suficiente para surtir todas las necesidades que nuestro organismo tiene de este nutriente. En este caso es cuando debemos echar mano de los complementos.

Ante todo debemos tener presente que una se sus principales funciones es la de aumentar la masa muscular. Es una de las sustancias más utilizadas por las personas que quieren logran un buen desarrollo muscular. Pero no solamente nos ayuda a conseguir que los músculos crezcan más después del ejercicio, sino que también ralentiza su destrucción en momentos de catabolismo o falta de ejercicio físico. Su ingesta también se recomienda en casos en los que padecemos problemas digestivos como úlceras, inflamaciones, acidez… ya que la arginina mejora el riego sanguíneo y con ello nuestro estado general.

La arginina produce una sustancia conocida como prolina, que es la encargada de favorecer la síntesis del colágeno, algo que mejorará el estado de nuestras articulaciones además de facilitar y acelerar la cicatrización de las heridas corporales y la recuperación de las mismas. La arginina además favorece la formación de ácido nítrico en el organismo, una sustancia que se ha demostrado favorece el estado del sistema circulatorio y previne la aparición de posibles dolencias cardiacas, ya que la acción de este ácido es la actuar como vasodilatador y mejorar así la circulación de la sangre a varios niveles. Esto hace que el sistema inmunológico también se vea reforzado, haciendo que nuestro organismo responda mejor a los ataques provenientes del exterior.

La forma de ingerir este complemento es por vía oral. A pesar de no presentar demasiados efectos adversos, en algunos casos de personas asmáticas o aquellas que están medicándose deben mantener especial cuidado y consultar a su médico la ingesta de este complemento, pues los efectos que puede llegar a tener en nuestro cuerpo pueden ser peores que los beneficios.

sábado, 12 de febrero de 2011

Video del culturista Pro Roelly Winklaar en el Gimnasio

Fisicoculturismo: Sentadillas cargas profundas

Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial
Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo
Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo
Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo
Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.

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