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martes, 29 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: Anabólicos Esteroides, Verdades y Mitos

Mucho es lo que se ha hablado sobre las consecuencias de los anabólicos esteroides utilizados en Fisicoculturismo para ganar masa muscular, pero en la mayoría de los casos sin tener un adecuado conocimiento sobre los mismos.

En primer lugar quiero aclarar que en este artículo no se hace una apología del uso de los anabólicos esteroides y que opino que no es recomendable su uso sin control médico.

Los conceptos aquí enunciados los fundamento en mi experiencia en el uso de los dichas sustancias para ganar masa muscular (en mi país no están prohibidos) y en mis conocimientos como Instructor de Fisicoculturismo.

Se han exagerado sobremanera los efectos indeseables de este tipo de anabólicos, ya que hay que tener en cuenta que existen variedades de los mismos que poseen distinta intensidad en sus efectos.

Algunos, como la testosterona poseen un efecto sumamente androgénico, mientras que otros como el estanozolol no lo poseen. Esto hace que para utilizar testosterona por ejemplo debe hacerse con más cuidado que con el estanozolol, debiendo tomarse precauciones como el uso de antiestrogénicos y gonadotrofina.

Es muy común escuchar opiniones sobre la ira de los esteroides, la impotencia sexual, la ginecomastia, problemas hepáticos e incluso muertes producidas por los mismos.

Con respecto a la ira supuestamente producida por el uso de dichos anabólicos, no está comprobada, ya que los casos que se presentan son en individuos que ya presentaban un comportamiento violento antes de comenzar el uso de anabólicos esteroides.

La impotencia sexual puede presentarse como consecuencia del uso de productos que posean una cierta androgenicidad y no se presenta nunca con el uso de estanozolol por ejemplo. La misma puede prevenirse y contrarrestarse con gonadotrofina coriónica que estimula la función testicular.

La ginecomastia puede darse con el uso de esteroides muy androgénicos pero puede prevenirse y tratarse con el uso de antiestrogénicos.

Los problemas hepáticos pueden producirse con el uso de algunos esteroides administrados por vía oral, pero pueden prevenirse con el uso de protectores hepáticos.

Con respecto a que los esteroides lleguen a producir la muerte es un concepto que puede ponerse en duda ya que de ser así los físicoculturistas estarían muriendo en cantidades. Sin embargo ha habido muy pocas muertes dudosas de algunos competidores de Fisicoculturismo como los casos de Andreas Munzer y Mohamed Benaniza, las cuales es más factible atribuirlas al uso de otros productos como diuréticos y no a los esteroides.

De acuerdo a mi experiencia en el uso de esteroides, los he utilizado durante 14 años para ganar masa muscular, incluso los más androgénicos, y actualmente tengo 49 años y no tengo impotencia sexual ni ningún otro problema de salud. Sigo haciendo ciclos de esteroides algunas veces.

No pretendo hacer una apología sobre el uso de los esteroides. No recomiendo su uso y opino que los mismos no deben utilizarse sin prescripción médica.

Sin embargo estoy convencido que se han vertido conceptos exagerados sobre sus consecuencias y que muchas personas con conocimientos superficiales sobre los mismos han opinado y han demonizado a los esteroides, los cuales no son drogas psicoactivas sino productos hormonales que se utilizan en Fisicoculturismo para estimular el desarrollo y ganar masa muscular.

Por: Ricardo Carlos Condis – Instructor de Fisicoulturismo

Fisicoculturismo: Trabajar con mancuernas, beneficios en la palma de la mano

El trabajo con mancuernas es algo que no pasa indiferente a la gran mayoría de nosotros, ya que hay muchas personas que están completamente a favor de entrenar únicamente con mancuernas y otras tantas que lo descartan por considerar que no son nada recomendables para el organismo. Nosotros en este post queremos dejar claros los motivos por los que el entrenamiento con mancuernas es necesario a la hora de mantener una buena salud corporal, ya que tienen más beneficios de los que muchos pensamos.

Si asistimos a cualquier sala de entrenamiento veremos que muchas de las personas que allí encontramos están entrenando con mancuernas, y es que se trata de una de las mejores maneras que existen de conseguir un trabajo completo a nivel muscular y la consiguiente hipertrofia. Esto precisamente es lo que ha hecho ver el trabajo con mancuernas como algo contrario a una buena salud, pues siempre se ha asociado ésta al ejercicio aeróbico, aunque no es para nada cierto, pues entrenar con mancuernas tiene muchas bondades para el organismo.

Antes de nada debemos dejar claro que el trabajo con mancuernas es uno de los más completos que existen, ya que al trabajar de manera independiente cada parte del cuerpo lo que hacemos es incidir de la misma manera en ambas, manteniendo un equilibrio muscular perfecto. Las mancuernas además nos ayudan a controlar en todo momento los movimientos que vamos a realizar, así como conseguir una mayor coordinación en los movimientos que llevaremos a cabo en todo momento.

El trabajo con mancuernas es el que mejor se adaptará a las peculiaridades de nuestro cuerpo, ya que cada persona tiene una forma determinada de agarrar el peso para moverlo con más facilidad. Al trabajar con mancuernas es cierto que seguimos el movimiento propio del ejercicio que estamos realizando, pero siempre adaptado a nuestro propio cuerpo y sus formas. Esto no lo podemos hacer si entrenamos en barra o en máquinas, ya que los aparatos nos delimitan el movimiento y no nos dejan libertad para obrar.

Otro aspecto a tener en cuenta cuando entrenamos con mancuernas es algo que se puede aplicar a todo el entrenamiento anaeróbico, y es que al tonificar los músculos y aumentar la masa muscular por medio del ejercicio lo que conseguimos es acelerar el metabolismo por más tiempo, logrando que el consumo de calorías sea mayor cuando estamos en reposo. Por esto el entrenamiento con mancuernas es un complemento ideal para el entrenamiento aeróbico a la hora de quemar calorías y mantener el peso.

Videos: Seminario del culturista Luis Vidal, alimentacion, suplementacion y entrenamiento









viernes, 25 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: Como combinar la creatina con la cafeína

Es mejor no usar la creatina y la cafeína juntas; este fue el mensaje de un estudio humano publicado hace 15 años atrás por científicos del deporte de Bélgica; un estudio reciente hecho en laboratorio nos muestra la razón. Imaginarse lo siguiente, suministrar a un culturista de 90 kgs, 45 gramos de creatina repartido a lo largo de 6 días; el resultado de ello es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina en los músculos, haciéndolos 10-20% más fuertes y si suministraba la misma cantidad a un culturista y juntar a esto 450 mg de cafeína, entonces ya no habría un aumento de la fuerza muscular; y esto en consonancia con los estudios que fueron publicados por investigadores belgas en 1996.

Un estudio británico

Aparentemente, los efectos positivos de la creatina y cafeína se anulaba uno al otro; pero 6 años después de la publicación del estudio belga, fueron conocidos los resultados de otro estudio realizado por científicos británicos en la Universidad de Luton; esos resultados parecen sugerir que la creatina y cafeínano interferían una con la otra.

* Si el culturista ficticio del estudio belga hubiera formado parte del estudio británico, habría ingerido 27 gramos de creatina repartidos a lo largo de los 6 días.
* Después de este periodo de tiempo, los investigadores habrían probado su resistencia en una esterilla, para verificar la distancia que podría recorrer.
* Ya se sabía que los suplementos de creatina prolongaban el periodo de tiempo que se podría correr, y que la cafeína tenía el mismo efecto.
* Pero, será que una única utilización de cafeína (utilización infrecuente) aumenta el rendimiento en los atletas que ya cargaron sus músculos con creatina ? Esa es la cuestión para la cual los científicos británicos buscaban respuesta. Y obtuvieron un SI.

En los resultados, la cafeína redujo el tiempo de carrera de algunos de los individuos, pero una dosis única (esporádica) mostró efectos positivos en el rendimiento, más allá de los ya obtenidos con la creatina.

Los individuos probados, no consumieron productos con cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

Por lo tanto, los atletas pueden obtener beneficios con la utilización esporádica y no frecuente de una buena dosis de cafeína si estén utilizando creatina (conclusión del estudio británico), pero no consumir dosis altas de cafeína de forma habitual (conclusión del estudio belga).

Un estudio japonés

Un estudio japonés publicado en Noviembre de 2009, viene a esclarecernos acerca del por qué lo último puede suceder.

Los japoneses pretendían saber si la cafeína imitaba los efectos positivos del ejercicio físico en los músculos; y su estudio les proporcionó una respuesta positiva.

* Expusieron el músculo solear de roedores a la cafeína en un tubo de pruebas.
* El ejercicio físico provoca la disminución de la cantidad de músculo presente en las células musculares; y como resultado de ello, la enzima AMPK se hace más activa en esas células; siendo esta una enzima que indica a las células musculares que deben hacer el tipo de actividades que los médicos afirman sean saludables.
* Las células musculares comienzan a quemar grasa y se hacen más sensibles a la insulina, es por ese motivo que los científicos de todo el mundo están investigando las substancias que activen la enzima AMPK.
* Los japoneses descubrieron que la cafeína también estimula un poco a la AMPK.
* Descubrieron también que, a lo largo de este proceso, la cantidad de creatina en los músculos disminuye en solo minutos.

La concentración que los japoneses utilizaron en el estudio es mucho mayor que la concentración que ocurre en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro.

* La cafeína interfiere en el metabolismo de la creatina al nivel de las células musculares.

Conclusión:

* Si llega a tomar creatina, las dosis altas de cafeína cancelarán su efecto positivo.
* Pero, aparentemente, el efecto de la cafeína no es tan fuerte al punto de ser completamente inútil para los usuarios de la creatina.
* Una utilización esporádica de cafeína, hace efecto; por lo tanto, durante un ciclo de creatina, se podría utilizar la cafeína de forma ocasional como un estimulante para el entrenamiento; sin embargo, no es buena idea tomar cafeína de forma diaria en este ciclo.

Fotos del culturista Branch Warren en el British Grand Prix

Fisicoculturismo: Errores que impiden aumentar el volumen muscular en los brazos

Se puede ver en los gimnasios cantidades de personas entrenando arduamente los bíceps y los tríceps y que no consiguen aumentar volumen muscular en los brazos.

Esto puede deberse a varios factores:

1. Sobreentrenamiento.
2. Alimentación inadecuada.
3. Técnicas de ejercicio mal hechas.
4. Mala genética.

A continuación paso a detallar cada uno de los 4 factores:

1. Sobreentrenamiento:

Es una de las causas más comunes que impide crecer a los bíceps y tríceps. Ambos son grupos musculares pequeños y si se sobreentrenan no tienen tiempo de recuperarse. Hay que recordar que el músculo después de una sesión de entrenamiento intenso tiene una fase de recuperación y una fase posterior de crecimiento, es decir que el aumento de volumen muscular se da durante el descanso.

Muchas veces las rutinas siguen una secuencia de entrenamiento de hacer primero pecho y a continuación tríceps, lo cual es lógico pues al entrenar el pecho ya estás trabajando tríceps también, y luego lo entrenas en forma específica. Lo mismo ocurre con el entrenamiento de espalda seguido del de bíceps. Esto da buen resultado, pero no hay que excederse en las series. Si se hizo una gran cantidad de series de espalda (por ejemplo 15 series) y después se hacen 10 ó 12 series de bíceps, a estas 10 ó 12 series hay que sumarle las 15 que hicimos primero dando un total de 25 a 27 series para bíceps, lo cual es sobreentrenamiento. Lo mismo pasa con las series de pecho seguidas de las de tríceps. En estos casos el bíceps y el tríceps no llegan a recuperarse y en consecuencia no crecen.

2. Alimentación inadecuada:

Muy frecuentemente el no aumentar volumen muscular se da por una mala alimentación, generalmente con una cantidad insuficiente de calorías y contenido proteico. Esto hace que no sólo no crezcan los brazos, sino todos los grupos musculares.

3. Técnicas de ejercicio mal hechas:

Se ve muy frecuentemente en los gimnasios que innumerable cantidad de gente trabaja los bíceps y tríceps con una técnica errónea. Hacen la mayor parte del esfuerzo utilizando otros grupos musculares que no sean los bíceps y los tríceps. Por ejemplo: para hacer curls parado con barra, balancean el cuerpo, hacen rebotes, ayudan el impulso con los hombros, etc. haciendo que el esfuerzo se diluya y los bíceps no trabajen como corresponde.

Es conveniente trabajar con una técnica estricta, pudiendo “hacer trampa” en las 2 ó 3 últimas repeticiones de cada serie para terminar de exigir al músculo. Es conveniente hacer el movimiento negativo de la repetición en forma lenta, ya que así se intensifica la exigencia al músculo. Debe dejarse de lado el ego y no usar pesos excesivos, debemos usar el peso que nos permita realizar una buena técnica.

4. Mala genética:

Es lo más difícil de solucionar, pero con una frecuencia adecuada de entrenamiento, una buena rutina haciendo los ejercicios con técnica correcta, una buena alimentación y suplementación, descanso suficiente, y el uso de algun producto anabólico, pueden lograrse buenos resultados.

martes, 22 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: Entendiendo los beneficios y trucos para promover la recuperación muscular

Todo practicante de musculación está en la cima del mundo, y más si se siente recompensado por su arduo trabajo y conseguir sus logros; así cuando es la hora de ir a la ducha lo más importante es abastecerse del combustible gastado por cuerpo; seamos realistas, todos trabajamos muy duro en el gimnasio con la esperanza de lograr beneficios para la salud, y obtener descomunales las ganancias de fuerza ... No importa lo duro que se trabajo ese precioso cuerpo, lo importante en recordar es que se puede eliminar todo ese trabajo duro que se invirtió en el gimnasio si simplemente se ingiere una comida sencilla.

Los alimentos de calidad son muy importantes al momento de elegirlos de modo a reponer con éxito y restaurar todos los los nutrientes y compuestos valiosos que el cuerpo acaba de perder.

Llenando el tanque

Siempre sedebe comer después de entrenamiento, la clave es hacerlo 30 a 60 minutos después de un alto gasto calórico; el cuerpo es el motor y necesita que se le recargue de buena energía de calidad para recuperarlo adecuadamente del agotamiento de modo a volver a actuar en su mejor momento.

* La comida de post-entrenamiento debe incluir siempre una mezcla de carbohidratos de bajo índice glucémico y una porción de una buena calidad, proteína completa.
* Algunas buenas fuentes de carbohidratos que no alza los niveles de azúcar en la sangre son la batata, el ñame, arroz integral quinua y avena.
* Los stack con proteínas completas, que contienen todo el perfil de aminoácidos son esenciales para promover el crecimiento muscular; así como los huevos, pollo, pescado, carnes magras, lentejas y proteína de suero que son opciones completas del "Patrón de Oro" de la proteína.
* Al ingerir este sistema de buenos carbohidratos y lleno de fuentes de proteínas completas; estos van a trabajar juntos y metabolizar a una tasa constante de manera adecuada volver a llenar las reservas de energía con una nutrición buena y sólida.

Guardando las grasas

Las grasas disminuyen el metabolismo, así que comer una fuente rica en grasa después de un trabajo duro realmente desacelera la velocidad de la digestión, en última instancia, previene que importantes nutrientes estén disponible para una rápida recuperación.

* Es cierto que las grasas, sobre todo los de tipo poli-insaturadas, son excelentes opciones para suministrar al cuerpo sus necesidades de grasa al día, pero nos reservamos para las comidas que no se consumen inmediatamente antes o después de su entrenamiento.
* Las grandes fuentes de grasa como el aguacate, almendras y aceite de oliva ayudan en la recuperación muscular, a mantener la energía y crear una sensación de saciedad y plenitud y es mejor para comerla durante otros momentos del día.

Después del entrenamiento, la suplementación

Si se intensifica los esfuerzos por vincular las mejores comidas después del entrenamiento con la suplementación adicional los músculos responderán; la glutamina y los BCAA's son opciones increíbles para intensificar la recuperación de cualquier plan de ejercicios.

Hay productos que están compuestos por la proteína esencial compuesta del aminoácido llamado Glutalyn, que está científicamente reconocido por su increíble capacidad de desarrollo muscular y conservación del músculo.

* El glutalyn en realidad es el aminoácido más abundante que se encuentran naturalmente dentro de nuestro tejido muscular.
* Este suplemento poderoso ha tomado la industria como una tormenta, por lo que es uno de los aminoácidos más apreciados entre los que practican duro y que no sólo quieren aumentar y desarrollar su composición muscular, sino también proteger y conservar lo que ya poseen.
* Lo más importante, es que la glutamina que es un agente anti-catabólico, en última instancia impide la ruptura muscular que puede dar lugar a una disminución en el tamaño muscular y la masa total.En el mundo de la medicina, la glutamina también se usa para el tratamiento de enfermedades graves, lesiones físicas, traumas y quemaduras, incluso y más recientemente que ayuda al tratamiento del cáncer.

Algunos de los más eficaces BCAA's que tienen mayor valor entre los atletas son los tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, y aunque muchos aminoácidos son, naturalmente, fabricados por el cuerpo, los aminoácidos esenciales omo estos, deben ser suministrados desde las fuentes de proteínas completas, tales como el suero de leche, que la mayoría de las veces no es suficiente.

Mediante la incorporación de comprimidos de BCAA-LYN en el régimen suplementario de pre-workout y post-workout, se puede proteger la masa muscular mediante la garantía de entrega de los niveles adecuados de aminoácidos esenciales que se necesitan para crecer.

Video del culturista Pro Omar Borrelli hablando de la preparacion para los torneos

Fisicoculturismo: Diferentes momentos para hacer abdominales en la rutina de entrenamiento

Trabajar los abdominales es algo que la mayoría de los que practicamos pesas hacemos. Hemos presentado en infinidad de ocasiones tablas y trucos para entrenar los abdominales y mantener un vientre plano y perfectamente tonificado. En lo que no nos hemos detenido tanto es en el momento en el que es mejor hacer abdominales. En esta ocasión queremos disipar una duda, y es el momento idóneo dentro de la rutina de entrenamiento para trabajar el abdomen.

Muchos son los que creen que antes de trabajar es el mejor momento, otros piensan que después, e incluso hay muchos que llevan a cabo los abdominales entre medias del resto de ejercicios. Es cierto que de todas las formas se trabaja el abdomen siempre y cuando realicemos los ejercicios de la manera adecuada, pero también es cierto que en determinados momentos el rendimiento y los efectos de los mismos serán mucho mejores. Por ello vamos a ver el momento adecuado para realizar abdominales.

Antes de nada debemos tener presente que el trabajo abdominal genera una gran tensión en la zona media del cuerpo, ya que los músculos de esta parte están sometidos a lo largo del tiempo que dura el ejercicio abdominal. Esto hace que los abdominales sufran un desgaste que en muchos casos hace que luego no seamos capaces de rendir de la misma manera en el resto de ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por este motivo entrenar los abdominales al final del entrenamiento es una buena forma de no disminuir el rendimiento en el resto de ejercicios, sobre todo en aquellos en los que intervienen los abdominales a la hora de llevarlos a cabo.

Para las personas que prefieren realizar los abdominales antes que el resto de ejercicios de la tabla de entrenamiento es importante que tengamos en cuenta algunos puntos, y es que si es cierto que este momento es el que más energía tenemos y podemos rendir más a la hora de trabajar el abdomen, no sucederá lo mismo al trabajar el grupo muscular que nos tocará en esa jornada, ya que parte de la energía acumulada la habremos consumido con el trabajo abdominal. Además, esta parte del cuerpo no rendirá de la misma manera si le toca intervenir en algunos de los ejercicios que vamos a llevar a cabo en la rutina.

En cambio otras personas prefieren trabajar los abdominales entre medias del resto de ejercicios que van a llevar a cabo en la rutina de entrenamiento, es decir, mientras descansan entre series o ejercicios lo que hacen es trabajar los abdominales. Esta opción es la menos acertada, ya que es necesaria una continuidad a la hora de trabajar cualquier grupo muscular, pues se pierde la tensión acumulada a lo largo del ejercicio y con ello los efectos de la rutina disminuyen. Además de no solo afectar al abdomen, sino también al grupo muscular trabajado, pues no nos concentraremos en él como se merece ni en su desarrollo.

Por ello es importante que sepamos adoptar el mejor momento para trabajar los abdominales, aunque como siempre tiene mucho que ver las preferencias de cada uno y los resultados que queramos conseguir. Eso sí, siempre debemos tener constancia que en la misma jornada no es recomendable forzar mucho un grupo muscular, ya que podemos sobrepasar su límite y llegar a un desgaste alto del mismo.

viernes, 18 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: Confusión muscular en el entrenamiento

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equi­po que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina.

Perspectiva mental

Los atletas de muchos deportes dependen de la “memoria muscular” para habituar sus cuerpos a ciertos movimientos y técnicas, para conseguir un nivel elevado de rendimiento constante. La práctica consigue la perfección, y la repetición constante ayuda a enseñar al músculo y al sistema nervioso la manera de ejecutar los movimientos físicos tan precisos como sea posible. La ejecución se ha convertido en algo casi totalmente automático porque, como sabe cualquier atleta o entrenador experimentado, si tenemos que pensar demasiado en como correr, saltar, lanzar o efectuar cualquier otra actividad deportiva mientras estamos compitiendo, nuestro rendimiento bajará.

Pero eso no es cierto cuando hablamos del entrenamiento culturista. En culturismo existe la necesidad de “mantener la mente en el músculo”, de tener conciencia de lo que hacen los músculos en cada serie, de no permitir que el movimiento se convierta en tan habitual que la mente se evada a la hora de hacer el máximo esfuerzo. El culturismo implica pensar en lo que estamos haciendo si deseamos crecer de verdad.

A menos que seamos capaces de sorprender al cuerpo con un estímulo inesperado -lo denominamos confusión muscular- acabaremos por ir a través de los movimientos en lugar de crear máxima intensidad en nuestros entrenamientos.

Cuando actuamos así en el gimnasio, yendo a través de los movimientos sin ningún tipo de concentración en lo que hacemos, es muy probable que no engendremos el nivel de intensidad necesario para obligar a los músculos a crecer y fortalecerse.

Perspectiva física de la confusión muscular

Adoptar el Principio de Entrenamiento de Confusión Muscular ayuda a asegurar un crecimiento continuo al no permitir que el cuerpo se vaya ajustando a una rutina específica.

Cuanto más grandes y más fuertes somos, mayor es el esfuerzo para seguir progresando. Se trata de la ley de los retornos disminuidos aplicada al culturismo. A mayor progreso efectuado, se requiere mayor intensidad para continuar progresando. ¿Por qué? Bajo las circunstancias adecuadas nutritivas y un estímulo de entrenamiento, el músculo se adapta para crecer y desarrollarse (hipertrofia). Pero este progreso no puede continuar indefinidamente, debido a factores como edad, sexo, experiencia de entrenamiento y estado de nutrición. Una vez que se ha producido un nivel de adaptación y el progreso se detiene, es la señal de empezar a hacer cambios para superar ese punto de estancamiento.

Una de las maneras de incrementar la intensidad es el aumento de los kilajes utilizados, cosa que tampoco podemos hacer indefinidamente o acabaremos sobreentrenados, con las articulaciones doloridas y el progreso en estado de detención. Asegurar una mejora continuada no sólo requiere el uso de más peso.

El secreto del éxito en el gimnasio es la intensidad, algo que significa intentar trabajarnos a tope, cada vez con mayor cantidad de resistencia. Esto es importante, pero como hemos visto, no siempre suficiente. Por eso la confusión muscular emplea otro concepto, intensidad de efecto, que implica el uso de técnicas que permiten producir mayor estímulo a los músculos y el sistema nervioso con la misma y a veces menos resistencia.

Poner en práctica la confusión muscular

El entrenamiento culturista sólo es efectivo si aprendemos a poner la mente en el músculo y mantener la conciencia de lo que éste hace en todas ocasiones. La forma mejor de lograrlo es con el Principio de Confusión Muscular.

Debemos introducir cambios y variedad en nuestros entrenamientos, cambiar los ejercicios hechos, el equipo utilizado y reestructurar el entrenamiento en variables menos conocidas. Eso significa hacer cosas poco habituales de forma que sorprendan a nuestro cuerpo, evitando rutinas de larga duración que permitan que los músculos se acostumbren enseguida y la mente divague por donde quiera. Hay que olvidarse de lo cómodo y familiar, y buscar algo nuevo. Los campeones culturistas han estado haciendo estas cosas durante mucho tiempo.

Arnold Schwarzenegger explicaba que de vez en cuando daba la vuelta completa a su entrenamiento, empezando con el último ejercicio para finalizar con el que hacía primero. Ocasionalmente, él y su compañero escogían un ejercicio solo -podía ser sentadilla el día de pierna, press de banca el de pecho o dominadas el de espalda- y hacían todas las series posibles, hasta quedar agotados por completo. El Principio de Confusión Muscular es muy útil para superar los temidos puntos de estancamiento que convierten el ejercicio en rutina.

Como utilizar la confusión muscular

La confusión muscular implica cambiar el programa de ejercicio, los ejercicios efectuados o el equipo que se usa para impedir que el cuerpo se ajuste y se acostumbre a una rutina. Algunos ejemplos incluyen:

CAMBIAR LA DIVISIÓN DE LA RUTINA DE ENTRENAMIENTO. Probad con diferentes grupos musculares. En lugar de bíceps y espalda un día y pecho y tríceps el otro, podéis trabajar pecho y espalda juntos para conseguir máxima congestión de grupos antagónicos y hacer bíceps y tríceps al día siguiente. Si vais al gimnasio una vez al día, probad a ir dos veces para sorprender al cuerpo.

MODIFICAD EL ORDEN DE EJERCICIOS. Intentad evitar hacer vuestros ejercicios en el orden exacto de cada día. Arnold Schwarzenegger solía dar La vuelta completa a su rutina y empezar por el último ejercicio para acabar por el primero.

HACED EJERCICIOS DISTINTOS DE LOS ACOSTUMBRADOS. Buscad sustitutos de vuestros ejercicios favoritos. Sentadilla frontal en lugar de sentadilla normal, flexión en Banco Scott en vez de flexión con barra de pie, o flexión con mancuerna en Banco Scott en lugar de hacerlo con barra “Z”.

UTILIZAD EQUIPOS DIFERENTES A LOS HABITUALES. Probad a usar máquinas en lugar de pesos libres, o una mancuerna o barra en vez de máquinas o poleas. Buscad algo con lo que estéis poco familiarizados, y que os resulte incluso complicado de utilizar. Eso obligará a que vuestra mente y vuestro cuerpo se concentren y respondan de manera diferente.

USAD DIVERSOS PRINCIPIOS WEIDER DE INTENSIDAD. Probad de vez en cuando a usar técnicas como series compuestas, negativas, repeticiones forzadas, descanso/pausa, series descendentes, repeticiones parciales, etc. Confundir a los músculos con demandas inusuales tiende a crear mejores respuestas y desarrollo completo.

ENTRENAD CON ALGUIEN NUEVO. Dos personas pueden entrar en una secuencia rutinaria lo mismo que una. Entrenar con un compañero distinto, incluso haciendo la misma rutina, debe proporcionar un sentimiento diferente. Recordad siempre que sentirse incómodo en el sentido de que lo que estamos haciendo nos resulte poco familiar, es un indicativo de que la confusión muscular está funcionando y nos resulta útil.

ENTRENAD A HORAS DISTINTAS DEL DÍA. Los gimnasios pueden sentirse muy distintos según la hora en que entrenéis. Si vuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar por la mañana, hacerlo por la tarde o a mediodía, supondrá una experiencia nueva y puede incluso que os proporcione un estímulo mental distinto.

ENTRENAD EN GIMNASIOS DISTINTOS. Un entorno nuevo requiere una adaptación distinta. Entrenar en un gimnasio desconocido nos presenta el tipo de novedad que va a producir una respuesta de progreso.

Nota: Este artículo expone los beneficios que puede ocasionar el cambio en el entrenamiento pero en ningún caso expresa que no se deba llevar un entrenamiento planificado con sus diferentes ciclos de entrenamiento y periodos de descanso, es decir, cambiar es bueno, el caos no.

Video del culturista Pro Roelly Winklaar posando

Fisicoculturismo: La clave suplementaria para entrenar duro

Durante el proceso de la digestión, las proteínas de los alimentos integrales, tales como leche, carne y huevos, se descomponen en sus partes elementales, que son los aminoácidos; Veintidós aminoácidos dietéticos han sido identificados. Ocho se consideran esenciales ya que no pueden ser sintetizados en el cuerpo, pero tienen que ser suministrados por los alimentos.

Si bien todos los aminoácidos esenciales son vitales para las ganancias en tamaño muscular y la fuerza, algunos estudios recientes muestran que sólo los aminoácidos esenciales son los que se requieren en la síntesis de proteínas musculares; y algunos de ellos son más importantes que otros.

Tres de ellos, la isoleucina, valina, y leucina; se conocen colectivamente como cadena ramificada de aminoácidos, llamados así por su estructura molecular que cuenta con cadenas ramificadas de carbono que se extiende desde su estructura primaria de carbono.

* Los BCAA'S son únicos porque no son metabolizados en el hígado, pero sí en el músculo.
* Es por eso que se llaman aminoácidos del músculo.
* La leucina se destaca por tener la mayoría de las propiedades anabolizantes y algunos suplementos de proteína populares, tales como el suero de leche son eficaces sobre todo debido a su rico contenido de BCAA's, aunque otros aminoácidos en suero, como la cisteína, ofrecen considerables beneficios de salud.

Preserva la proteína muscular

Los BCAA's ofrecen una acción definida para preservar el nivel de proteínas en el músculo durante la dieta baja en carbohidratos.

* Cuando las reservas de glucógeno en el músculo y el hígado son bajas como consecuencia de la ingesta de carbohidratos limitados, el cuerpo tiende a aprovechar los aminoácidos del músculo como fuente de energía.
* Esto es más probable que ocurra cuando el total de calorías es muy bajo en relación con el ejercicio o cuando la grasa corporal está por debajo de cierto punto.

Cuando sea más pobre sean esas reservas, mayor será el riesgo de aprovechar las reservas musculares de aminoácidos, especialmente durante el ejercicio aeróbico.

* Tomar por ejemplo BCAA antes de hacer cardio, evitará el exceso de ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento.

Mejora del rendimiento del ejercicio

Otra controversia relacionada con los BCAA's es si mejoran el rendimiento físico o la eficiencia.

* En un experimento, presentado en la conferencia 2004 de la National Strength and Conditioning Association, 6 hombres sanos tomaron BCAA y otros 6 un placebo, a continuación, participaron en un entrenamiento con pesas.
* Los que tomaron BCAA, redujeron sus niveles de la hormona del estrés cortisol y la creatina quinasa, una enzima liberada durante la degradación muscular, además se incrementó los niveles de testosterona.
* Los autores observaron que los participantes que tenían más grasa corporal necesarían una dosis mayor de BCAA para experimentar cualquier efecto anabólico.

Los estudios muestran una relación entre la oxidación, o la quema de grasa en el músculo y la posterior oxidación de BCAA en el ejercicio cuerpo.

* Promueve la actividad de una enzima (BCKDH) que controla la oxidación de BCAA, y esto implica que cualquier ejercicio que lleva a la oxidación de grasas también plantea la necesidad de la ingesta de BCAA.
* Se entiende entonces que aquellos que trabajan con ejercicios de resistencia que utilizan la grasa como fuente de energía, necesitan más BCAA.
* Lo mismo puede aplicarse a los que participan en el ejercicio aeróbico extenuante para perder grasa corporal.

Preserva el músculo

Una gran ventaja de los BCAA's es el recambio de músculos en condiciones de entrenamiento duro.

* En un experimento con nadadores, un grupo recibió suplementos de BCAA's, mientras que otro grupo recibió un placebo.
* Aquellos que se suplementaron con BCAA experimentaron una disminución de la degradación muscular después de ejercicios intensos.

Estudios recientes muestran además que la toma de aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA's, antes del inicio del ejercicio inicia los procesos anabólicos; y esto sucede porque el aumento del flujo sanguíneo derivado del entrenamiento, promueve una mayor entrada de aminoácidos en el músculo.

Un estudio demostró que los BCAA's ayudan a disminuir el daño muscular durante el ejercicio y el bloque de lo que se llama comienzo retardado de dolor muscular después de un duro entrenamiento.

* En el ensayo 16 mujeres y 14 hombres tomaron 5 gramos de BCAA's antes de hacer 7 series de sentadillas de 20 repeticiones, descansando 2 minutos entre las series.
* Algunos de ellos recibieron un placebo.
* Los que tomaron el suplemento de BCAA sintieron significativamente menos dolor en comparación al grupo placebo, siendo el efecto más pronunciado en los hombres que en las mujeres.

Los autores sugieren que el mecanismo que embotella la degradación muscular puede darse por una combinación de BCAA y estimulación de la leucina en la síntesis de proteínas musculares.

Estimula las hormonas anabolizantes

Los BCAA's actúan en contra de la hormona del estrés cortisol muscular e interviene también sobre las hormonas anabólicas, tales como la hormona del crecimiento HGH, la testosterona y la insulina.

* Resulta que los BCAA's estimulan la actividad de las 3 hormonas anabólicas, que pueden ayudar a explicar por qué los BCAA reponen la proteína muscular; en particular, la leucina es un poderoso asociado con la insulina, que es anticatabólica, estimulando así la síntesis de proteínas musculares.
* Varios estudios apuntan a la leucina como medio de mantener los músculos, así como para seguir una dieta para perder grasa corporal.

Si se realiza ejercicios aeróbicos durante una dieta, tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento, con una dosis de unos 5 gramos, evitaría la pérdida de músculo.

Para sacar el máximo partido de BCAA's, se puede incluir una fuente de vitamina B1 o tiamina, que es necesario para el metabolismo de BCAA's.

martes, 15 de marzo de 2011

Video del culturista Branch Warren entrenando

Test de conocimientos culturistas

¿Crees que eres un experto de la musculación y el ejercicio con pesas? Demuéstralo.

En este test (M&F Nº 295) podréis comprobar si vuestros conocimientos están a la altura de vuestros físicos. Tenéis las respuestas al final de página, ¡no vale mirar las respuestas antes de contestar el Test!

No olvidéis comentar los resultados que habéis obtenido. ¡Mucha suerte!

1. ¿Que ejercicio es mejor para trabajar la cabeza externa del bíceps, el que ayuda a conseguir el clásico “pico”?

* a. Flexión de brazos con mancuernas de pie
* b. Flexión de concentración
* c. Flexión de brazos con barra Z

2. Quieres trabajar los “picos” que forman la masa de tus gemelos ¿Cuál de estos movimientos resulta más efectivo?

* a. Elevación de talones sentado
* b. Elevación de talones de pie

3. Cuando hacéis patadas con mancuerna para tríceps ¿Que cabeza se activa más?

* a. Cabeza medial
* b. Cabeza larga
* c. Cabeza lateral

4. ¿Cuál de estos dos agarres es mejor para trabajar la parte alta de los dorsales, lo que da a la espalda la envidiable forma “V”?

* a. Agarre abierto sobre una barra de jalones dorsales en polea
* b. Agarre cerrado sobre una barra con forma de U

5. Vas a entrenar las piernas, pero deseas concentrarte en los cuadríceps al tiempo que reduces la implicación de los glúteos y femorales ¿Qué ejercicio debes escoger?

* a. Prensa
* b. Sentadilla Hack
* c. Sentadilla en Multipower
* d. Peso muerto rumano

6. Para trabajar a tope el deltoide medio ¿Hasta que altura debes llevar las elevaciones laterales?

* a. Hasta la de los hombros
* b. Unos 45º sobre la altura de los hombros
* c. Hasta estirar los brazos sobre la cabeza.

7. Hay una fila de gente esperando en el banco declinado. Tienes que buscar otro aparato. ¿Cuál de estos elegirías pata trabajar mejor las fibras del pectoral inferior?

* a. Cruces entre poleas
* b. Press de banca con agarre invertido
* c. Aperturas en banco inclinado

8. ¿Cuál de estos ejercicios impone mayor énfasis sobre la cabeza corta del Bíceps?

* a. Flexión en Banco Scott
* b. Flexión con barra y agarre cerrado
* c. Flexiones de barzo en banco inclinado

9. Estás haciendo flexiones tipo martillo para trabajar el braquial y bracorradial, ¿Que cabeza del bíceps está más implicada?

* a. La externa (larga)
* b. La interna (corta)

10. Cuando haces flexiones en paralelas, puedes implicar más a los pectorales y menos al tríceps haciendo:

* a. Manteniendo el cuerpo lo más vertical posible
* b. Llevando los pies atrás e inclinándote al frente lo más posible

11. Juntar las piernas al hacer sentadilla hack impone más tensión sobre que músculos:

* a. Vasto externo
* b. Femorales
* c. Glúteos
* d. Vasto interno

12. El press Arnold difiere del press militar con mancuernas en que impone más énfasis sobre una cabeza del hombro concreta ¿Cual es?

* a. Anterior
* b. Media
* c. Posterior

13. Apuntar los dedos de los pies hacia dentro al hacer extensiones de piernas ¿Qué parte del cuadíceps trabaja más?

* a. Parte interna
* b. Parte media
* c. Parte externa

14. Si vas a hacer un entrenamiento de preagotamiento para el pecho, ¿Con que ejercicio empezarías mejor tu rutina?

* a. Press de banca
* b. Press declinado
* c. Aperturas con mancuernas

15. Cuando haces sentadilla ¿Hacia donde deben mirar tu cabeza y tus ojos?

* a. Ligeramente hacia un lado
* b. Directamente al frente
* c. Hacia el techo

16. ¿Cuál es el mejor momento para estirarse en una persona que no tenga lesiones?

* a. Antes de calentarse
* b. Tras haber calentado, pero antes de entrenar
* c. Después del entrenamiento

17. ¿Qué ejercicios trabajan mejor los abdominales superiores?

* a. Encogimientos invertidos
* b. Elevaciones de rodillas con brazos estirados
* c. Encogimientos en polea

18. Cambiar el agarre de los jalones en polea desde abierto y prono, hasta supino y cerrado a la anchura de nuestros hombros, desvía el énfasis de trabajo desde:

* a. El dorsal superior al inferior
* b. El dorsal inferior al superior
* c. No modifica nada

19. Estás haciendo aperturas en máquina contractora y de repente ves a tu chica favorita pegada al mancuernero. ¿Qué ejercicio para trabajar el deltoides posterior podría sustituir al que estabas haciendo en el aparato?

* a. Elevaciones frontales de pie
* b. Elevaciones laterales sentado
* c. Elevaciones para deltoide trasero

20. ¿Qué ejercicio de femorales es el mejor complemento de la flexión femoral acostada?

* a. Flexión femoral de pie
* b. Flexión femoral sentado
* c. Peso muerto rumano.
Respuestas al test:
1C, 2B, 3C, 4A, 5A, 6B, 7A, 8A, 9A, 10B, 11A, 12A, 13C, 14C, 15B, 16C, 17C, 18A, 19C, 20C

Fisicoculturismo: Como mantener el balance positivo de nitrógeno para construir músculos de calidad

El crecimiento sólo puede ocurrir si el cuero retiene nitrógeno, que normalmente se pierde en el proceso de excreción muscular. Este estao propio para el crecimiento muscular se llama Balance Positivo de Nitrógeno o PNB. Después de una sesión de entrenamiento, los tejidos musculares se encuentran dañados por el esfuerzo y requieren proteína para su recuperación y crecimiento. Es entonces donde un suplemento diseñado para aportar un abastecimiento estable y constante de nitrógeno al músculo durante un extenso periodo de tiempo ayuda a proveer la condición de construcción anticatabólica, ideal para el crecimiento muscular.

Los suplementos que contienen una mezcla perfecta de proteínas las cuales son analizadas y usadas en conjunto para obtener resultados máximos nutrirán a los músculos con la proteína que necesitan para llegar al estado PNB, permitiendo el crecimiento y reparación de los tejidos; y si no se tiene este adecuado y continuo abastecimiento de proteínas a los músculos entratarán en un balance negativo de nitrógeno propiciando así la destrucción muscular.

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona. Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el balance nitrogenado (BN). En las situaciones donde ocurre carencia proteica, hay, también, reducción intracelular del tenor de aminoácidos libres, tanto esenciales como no esenciales, y disminución de la excreción urinaria de nitrógeno, resultando en una menor pérdida orgánica de proteína.

En esa situación clínica, se requiere una menor cantidad ingerida de nitrógeno para recuperar el equilibrio nitrogenado, pero, cuando la oferta proteica es mayor, el balance de nitrógeno se hace positiva más rápidamente. Una mayor positividad del balance nitrogenado ayuda a una recuperación más rápida del tenor de aminoácidos libres, sobre todo en el hígado.

viernes, 11 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: ¿Por qué son tan importantes los batidos de proteínas?

Antes del entrenamiento es más importante complementarse de carbohidratos, porque es el que provee de energía precisada para entrenar. Posterior al entrenamiento es importante juntar tanto carbohidratos y proteínas. Es ahí donde la mezcla tanto de frutas, suplementos proteicos es la solución ideal. Si se tuvo un entrenamiento muy duro y la intensidad fue bastante alta, se necesita de energía y una cantidad precisa de proteína, es allí donde el batido proteico es muy importante.

La mejor manera de ingerir de forma líquida es mezclándola con agua de forma que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita rápidamente. Si se utiliza una comida sólida como un bife y arroz demora mucho para ser digerido por el cuerpo lo que perjudica la recuperación después del entrenamiento.

El batido proteico es la mezcla que se agita en un vaso con carbohidratos y proteína juntos con agua; y que deben ser tomados después del entrenamiento, de este modo comenzamos a recuperarlas inmediatamente.

Una sugerencia podría ser puede mezclar (60 a 70 grs) de carbohidratos, después creatina (2 a 3 cucharadas), luego glutamina (15 a 20 grs) que es un aminoácido esencial que está comprobado disminuye el tiempo de recuperación. Así mismo se debe adicionar (3 a 4 cucharadas) de un suplemento proteico “Whey Protein” que ayuda a la absorción dentro del intestino.

Al ingerir “Whey Protein” después del entrenamiento, el cuerpo utilizará la proteína como energía lo que será pérdida de dinero, es por ello que se debe mezclar a la proteína con carbohidratos, esto es muy importante. Estos son pequeños trucos que hacen una gran diferencia en la dieta del fisiculturista; entonces si se desea fortalecer la musculatura y tonificar esos músculos, se debe poner mucha atención en lo que se come antes y después del entrenamiento.

Recordando a los mejores fisicoculturistas del año 1989

Fisicoculturismo: 12 claves para el desarrollo muscular

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aún siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas (de la práctica), sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio. La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica. Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: Entrenar pesado

Comprobado por la experiencia – Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: Sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: Huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia – Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: A mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

Clave nº5: Es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada. Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

Clave nº7: La alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia – Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia – Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas. La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

Clave nº8: La gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

Clave nº9: Sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Clave nº10: Los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

Clave nº11: Sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal. No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

Clave nº12: Regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes. Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal. La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.
Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

martes, 8 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: Asegurate de que la dieta incluye suficiente proteína

No cometas el error de infravalorar la presencia de la proteína en la dieta de definición, porque si ésta escasea tendréis mucha dificultad para mantener la masa muscular que hayáis sido capaces de construir con tanto sacrificio en el gimnasio. Sin la óptima cantidad de proteína puede que perdáis tanto músculo como grasa en cuanto reduzcáis la ingestión de calorías y de hidratos de carbono, y además vuestro sistema inmune también se resentirá.

La proteína es absolutamente esencial para la vida, así que cada vez que la consumís por debajo de las necesidades básicas os arriesgáis a sufrir un buen número de problemas. Procurad ingerir al menos dos gramos por cada kilo de peso corporal y día, o incluso algo más, para de esa forma aseguraos de tener cubiertas todas las necesidades.

Las mejores fuentes de proteína durante una dieta de definición son las pechugas de pollo y de pavo, las claras de huevo, el pescado, la carne roja muy magra y la proteína en polvo.

Fisicoculturismo: La serie centenaria

Tan raras como beneficiosas, las series de 100 repeticiones, o “series centenarias” como las suelen llamar comúnmente, tienen algunas características singulares. A menos que las hayáis probado, la idea de hacer 100 repeticiones en una única serie en el mejor de los casos suena como algo extraño. Muchos culturistas que han intentado estas series maratonianas para una parte corporal en particular os dirán que el fenómeno es completamente distinto a cualquier otro esquema. Este mes, vamos a echar una ojeada a una serie muy grande: Un centenar de repeticiones, ni una menos.

A primera vista, la idea de completar 100 repeticiones de cualquier cosa automáticamente hace que vuestro cuerpo se vaya hacia el lado izquierdo del mancuernero. En otras palabras, hablamos de utilizar poco peso (probablemente el 25% del que utilizáis para una serie de 10 repeticiones), que es posiblemente la razón por la que muchos culturistas se mantienen alejados de este protocolo. Después de todo, éstos saben que la investigación confirma que las mejores series para la hipertrofia son las que se componen de 8-12 repeticiones.

Haced la cuenta. Si típicamente usáis mancuernas de 40 kilos para el press de banca, ahora tendrías que buscar las de 10 para hacer una serie de 100. (Por favor, no giréis la página todavía). Ya sabemos que eso suena verdaderamente poca cosa y francamente si tuvieseis que detener la serie de press de banca con mancuernas de 10 kilos en las 10 repeticiones, lo sería. Pero mover ese peso ligero durante 100 repeticiones hace más daño y necesita más esfuerzo del que mucha gente puede imaginar.

Y sigue... y sigue
¿Cómo podemos estar tan locos por las series de 100 repeticiones? Bueno, las bondades de las series de 100 vienen en formas muy distintas, de las que sólo tenemos aquí espacio para destacar un par de ellas. Primero, la combinación de poco peso y altas repeticiones os permite destrozar las fibras musculares de contracción lenta. Este tipo de fibras se agota muy lentamente, lo que significa que tiene una increíble capacidad de resistencia. Pero lo que mucha gente no comprende es que también contribuyen a sumar tamaño y forma al músculo. Y puesto que las fibras de contracción lenta constituyen alrededor del 50% de cada músculo (dependiendo del músculo y de vuestra configuración genética particular), es de sentido común que también les prestéis atención (bueno, puede que ahora estéis contentos de no haber pasado la página).

Pero no asumáis que porque la serie centenaria sea ligera, en realidad solamente se ven afectadas las fibras de contracción lenta. Hacia el final de la serie de 100 cuando las fibras de contracción lenta empiezan a agotarse, las de contracción rápida llegan al rescate. Durante ese “cambio” de fibras lentas a la implicación de las rápidas desencadenaréis una especie de intensidad rara vez sentida en una serie convencional. Y al final de la serie habréis alcanzado dos tipos de fallo, un fenómeno rara vez –si es que alguna– sentido en la mayoría de otras rutinas o esquemas. Sumad a eso el hecho de la increíble congestión al final de la serie y de la sesión y tendréis la serie perfecta: Erosión completa de todas las fibras y una profunda congestión que lo demuestra.

Final a la vista
Una forma de incluir las series centenarias en vuestras sesiones es realizarlas al final de la rutina de entrenamiento. Pero esa no es la única forma. Puesto que las series de 100 son tan intensas y dado que pueden durar hasta 10 veces más que completar una serie convencional, es natural asumir que no necesitáis ni tendréis el tiempo de realizar un gran número de éstas. Por consiguiente todo lo que necesitáis es realizar una serie centenaria por ejercicio y dos o tres ejercicios por grupo corporal grande (podéis limitar el número de ejercicios para los brazos a menos todavía). En otras palabras, el día de pecho elegís tres movimientos distintos y hacéis una única serie de 100 de cada uno.

La mejor parte es que no estáis limitados a ningún tipo concreto de máquina o aparato con esta técnica. Podéis diversificar vuestra atención para cada grupo a través de todo tipo de aparato y de movimientos. Tomando el pecho de nuevo como ejemplo, podéis pasar de las mancuernas a los cables y a la barra en el mismo entrenamiento, no es necesario quedarse en la misma zona del gimnasio. Y puesto que estaréis usando un peso tan ligero, no necesitáis ningún ayudante, de manera que poner en práctica este tipo de series es ideal para aquellos que se entrenan solos pero que saben que ha llegado la hora de probar un tratamiento de choque. Simplemente aseguraos cuando empleéis la máquina Smith o la barra libre de colocar los topes de seguridad dentro de la jaula de potencia o del aparato Smith.

Hablando estrictamente
Es fácil de realizar los movimientos muy sueltos cuando se emplea poco peso, pero debéis ejecutar cada una de las 100 repeticiones con una forma extremadamente estricta. Para ilustrar el punto, si estáis haciendo extensiones para tríceps en polea, mantened el pecho alto y los codos hacia atrás, exactamente como lo haríais en una serie con un peso normal. Puesto que es ligero, podéis imprimir un poco más de velocidad, pero no perdáis el estilo estricto cuando lo hagáis. Cuando lleguéis a las 60-70 y 80 repeticiones, vuestra forma adquirirá automáticamente un giro diferente, así que esperad hasta que la fatiga se instale y os obligue a emplear un poco de impulso.

Lo cual me lleva a un punto muy importante: ¿Qué pasa si no podéis completar una serie? En ese caso, haced una simple suma o resta cuando se trate de acabar una serie al fallo. En otras palabras, si os detenéis en la repetición 75 de, digamos, las extensiones en polea, adelante y descansad exactamente los mismos segundos que las repeticiones que os faltan para completar la serie (25). Lo que no debéis hacer es descansar un par de segundos y luego tratar de forma atropellada de completar otras pocas repeticiones antes de tener que deteneros de nuevo por llegar al fallo enseguida. Recuperaos un poco y entonces esforzaos al máximo para terminar la serie de 100.

Y por último, intentad atacar cada parte corporal unas dos veces por semana usando las series centenarias, pero no vayáis más allá de un mes usando esta técnica, porque es tan intensa y agotadora que más vale que tengáis cuidado de no sobreentrenar, puesto que cada serie es llevada al fallo absoluto.

Las marcas del centenar
- Las series de 100 repeticiones os permiten fatigar las fibras de contracción lenta y rápida.
- La mayoría de los músculos están formados por un 50% de fibras de contracción lenta y otro tanto de rápida.
- Realizad solamente una única serie de 100 por ejercicio y limitad el número de ejercicios para una parte corporal concreta a no más de tres en una sesión.
- Descansad al menos 2-3 minutos entre series de 100.
- Usad las series centenarias de forma esporádica, no más de dos veces por semana para un mismo grupo muscular y no más de cuatro semanas seguidas. Tomaos al menos cuatro semanas de descanso de este tipo de entrenamiento antes de volver a ponerlo en práctica de nuevo.

Vale por décadas de ganancias
Si tuvieseis que probar una rutina dividida en tres días usando las series de 100, aquí os presentamos como podría ser vuestra rutina. Descansad dos minutos entre todas las series.

Ejercicio (Series Repeticiones)

Día 1 – Pecho, hombros y tríceps
Press inclinado con barra, 1 100
Press declinado en máquina Smith, 1 100
Abertura con cables en banca plana, 1 100
Press hombros en máquina, 1 100
Extensiones en polea, 1 100

Día 2 – Piernas y gemelos
Sentadilla en máquina Smith, 1 100
Sentadilla Hack, 1 100
Curl de femoral tumbado, 1 100
Elevación de talones de pie, 1 100

Día 3 – Espalda, bíceps, antebrazos
Jalones de agarre ancho, 1 100
Remo con cable sentado, 1 100
Pull-over con cable en banca declinada, 1 100
Curl con barra de pie, 1 100
Curl con barra y agarre inverso, 1 100

Después de un día de descanso, repetid el ciclo pero sentiros libres de cambiar los ejercicios como necesario o deseéis.

Fisicoculturismo: El Arnold Classic 2011 tuvo a su estrella en el podio Branch Warren



Tenemos que decir que cuando Branch Warren salió a escena posando con una "Ferocidad Supernatural" expresando todo su poder cuando subió al escenario este sábado en Columbus; Branch fue segundo en el 2006 y tercero los últimos dos años, pero con paciencia y esfuerzo en su sexto intento llegó al triunfo más grande de su carrera, el título del Arnold Classic en su 23º Edición.

Warren comenzó a ganar en el juzgamiento, cuando se quitó el traje para descubrir ese cuerpo lleno de músculos densos y estriados; mostrando así su madurez sobre todo en su desarrollo de espalda.... pero también en su simetría.

Es un luchador que vive la batalla tanto en el escenario como en el escenario, y su condición de favorito de los aficionados fue más fuerte aquí que en cualquier otra competencia IFBB anterior.

Warren también ganó su quinto premio "Most Muscular Award" (hasta la fecha, sigue siendo el único competidor que ha ganado este premio y no el trofeo principal en años anteriores).

En segundo lugar Dennis Wolf, más seco y con más eficiencia a lo que hizo hace dos semanas, en donde se quedó en cuarto lugar en el FLEX Pro, se mantuvo al frente de un revitalizado Víctor Martínez y un impetuoso Evan Centopani que llegó al cuarto lugar.

viernes, 4 de marzo de 2011

Fisicoculturismo: Elevación lateral con cable por Arnold Schwarzenegger

Uno de los factores que hizo de Arnold tan buen competidor fue su deseo constante de aprender y de crecer. En 1969 compitió en su primer Mr Olympia y acabó en segundo lugar muy cerca del Mito, Sergio Oliva. Arnold pensó que el fenomenal desarrollo de hombros fue lo que le dio la victoria a Sergio, así que Arnold se dedicó a engrosar sus deltoides durante todo el año siguiente. Al añadir las elevaciones laterales unilaterales con cable a su rutina, era capaz de aislar por completo la cabeza media y crear así un aspecto más ancho.

Para llevar a cabo el ejercicio, colocad la salida del cable en la parte inferior de la polea y poneos de pie, cerca del aparato, cogiendo el cable manteniendo siempre el codo un poco flexionado.

Dejad la otra mano en la cadera para optimizar el equilibrio, elevad el brazo con un movimiento suave hasta que alcance la altura del hombro. Luego bajadlo de forma muy controlada hasta la posición inicial, cerca del muslo. Acabad la serie con ese brazo y pasad entonces al otro. Aseguraos de no emplear un peso excesivo inicialmente, puesto que comprometerá la forma estricta del ejercicio y os impedirá aislar la cabeza media del deltoides. Recordad que después de añadir la elevación lateral con cable a un brazo, ¡Arnold nunca más volvió a perder una competición!

Video del culturista Branch Warren "Camino al Arnold 2011"

Fisicoculturismo: La relación entre dolor y crecimiento muscular

Durante años la gente que hacemos pesas en el gimnasio hemos evaluado en muchas ocasiones el entrenamiento que hemos realizado el día anterior por el dolor muscular que sentimos en ese momento, y si no estábamos bastante doloridos no creíamos que el entrenamiento había sido productivo.

Para sacar de dudas a todos nuestros lectores hemos creado una serie de preguntas con su respuesta correspondiente y poder explicar la relación entre dolor y crecimiento muscular.

Definiciones

Antes de iniciar la batalla de preguntas hemos creído oportuno explicar o definir que es el dolor muscular y que es el crecimiento muscular, ya que ahí reside la clave para saber la verdadera relación entre ambos, simplemente teniendo en cuenta dos aspectos: el daño y la tensión.

* Dolor muscular: las personas que realizamos un trabajo intenso con las pesas nos gusta sentir ese dolor muscular el día siguiente, que no es más que el daño que hemos realizado a los tejidos musculares debido a realizar unos ejercicios específicos con una carga mayor a la que habitualmente usamos excesivo.
* Crecimiento muscular: por otro lado con el único fin de promover el crecimiento muscular debemos producir una tensión en los tejidos musculares para que estos crezcan e intenten soportar la carga de trabajo que le hemos impuesto en la sesión anterior de ejercicios, que con el descanso muscular se producirá.

¿Es cierto que es necesario dolor para crecer muscularmente?

Si aplicamos la lógica el dolor no es necesario ya que el daño no es requerido para realizar el crecimiento muscular, ya que el requisito indispensable es que se cree esa tensión. Aunque sí que es cierto que siempre se crea rotura fibrilar con cualquier ejercicio no es el sentido exacto del crecimiento muscular.

Existen unos receptores llamados integrinos que captan la carga mecánica a la que sometemos al músculo y activan los mecanismos necesario para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Con esto podemos llegar a la conclusión que aunque no sientas dolor muscular se puede llegar al crecimiento muscular.

¿A más dolor más crecimiento?

Pues no, para nada, y esto es lógico, porque no por mucho que te machaques en el gimnasio realizando más ejercicios, más series, más repeticiones, con mucha más carga o durante un mayor periodo de tiempo vas a conseguir un mayor crecimiento muscular aunque sí que notarás un mayor dolor muscular

Esto es porque los niveles de síntesis de proteínas, con los que se producen y regeneran los tejidos musculares sólo pueden ir hasta cierto punto, y por mucho que los sobrepases con entrenamiento más intenso y más largo, que te producirá sin duda más dolor vas a ocasionar un mayor crecimiento.

Entonces, ¿a más dolor menos crecimiento?

En este caso la respuesta es casi siempre afirmativa ya que por el contrario que sucede con los niveles de síntesis de proteínas los niveles de descomposición de las mismas pueden elevarse proporcionalmente al daño que se le infrinja al tejido muscular con un sobreentrenamiento.

Esto quiere decir que en ocasiones cuando te encuentres mucho más dolorido que lo habitual puede significar que en el entrenamiento se ha usado el músculo como energía, y por tanto se haya destruido tejido muscular, obteniendo al final lo contrario de lo que se buscaba que no es más que el crecimiento muscular.

¿El dolor muscular me puede indicar nivel de daño?

No necesariamente, ya que se puede realizar un ejercicio concreto con el que se realiza daño a los tejidos musculares pero los receptores del dolor se van acostumbrando a ese daño y entonces el dolor cada vez es menos intenso, y sin embargo el daño ejercido es el mismo que antes. Por tanto no te fíes del dolor para controlar la magnitud del daño muscular.

Conclusión

Ni el dolor muscular nos indica que estamos creciendo muscularmente hablando, y ni es necesario que exista dolor para que se produzca crecimiento muscular, ya que el dolor normalmente es que se ha producido daño muscular. Así que no busques siempre el dolor en tu entrenamiento.

martes, 1 de marzo de 2011

Video del culturista Pro Victor Martinez a semanas antes del Arnold 2011

Fisicoculturismo: Periodización para un entrenamiento estilizado

Como mencionamos en varios artículos, la variación en los entrenamientos es clave para el desarrollo muscular a largo plazo; y no solo realizando variaciones "impactantes" al músculo y forzarlo para que se adapte a un nuevo estimulo, sino también puede ser una herramienta para cambiar el énfasis del entrenamiento a un aspecto diferente del plan establecido; la denominación de periodización ha sido ampliamente extendida por los científicos William Kraemer y Steve Fleck que son expertos en las metodologías para entrenamientos de fuerza.

Su origen se cree fue en la Unión Soviética y Alemania; pero es sus libros reconocidos por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de USA son los que inundaron los nuevos conceptos en América en donde otro científico el Dr.Tudor Bompa introdujo varios conceptos mediante varios textos que si pudieron ser la base de lo que conocemos actualmente como periodización.

* La idea es dividir los entrenamientos anualmente en muchas fases o ciclos
* En cada uno de los periodos se enfoca el entrenamiento para promover potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, o definición.
* Los ciclos pueden tener también lapsos transitorios o periodos de descanso que pueden ser activos o pasivos.
* Como esta es la base del entrenamiento de fuerza, los resultados pueden ser realmente impresionantes al final del plan seleccionado.
* Ejecutar un plan con ciclos o usando la periodización podrá distinguir de un culturista que solo va al gimnasio a jalar pesado de otro que realmente desea ver sus resultados y convertirse en un atleta realmente serio; es obvio que estos ciclos deben ir acompañados de buena alimentación, suplementación de acuerdo a los objetivos, un buen descanso, el entrenamiento de la mente mediante el yoga, tai chi o algun ejercicio complementario de relajación y la organización del entrenamiento; desde la ropa, los registros, los masajes complementarios, la acupuntura, entre otros.

Hay 4 estilos diferentes de entrenamientos que deberían estar en todas las rutinas de los levantadores:

* Entrenamiento de Volumen / Bombeo.
* Entrenamiento de Tensión / Intensidad
* Entrenamiento de Potencia / Máximo esfuerzo
* Entrenamiento dinámicos de esfuerzo.

Establecidos esta clasificación, vamos a hablar de tres formas diferentes en que pueden alternar estos estilos diferentes en periodos (de ahí lo de "periodización") con el fin de mejorar considerablemente los resultados en el gimnasio y alcanzar los objetivos de manera óptima en todos los aspectos de fuerza y desarrollo muscular.
Beneficios de la periodización:

* Maximiza las ganancias musculares (masa magra) al término de 12 meses.
* Aumenta en forma progresiva la fuerza y potencia muscular de modo a que el sistema neuromuscular se comporte más eficientemente para activar mayor número de fibras musculares.
* Reduce el riesgo de lesiones, gracias a la ejecución de buenos métodos dentro del entrenamiento de fuerza.
* Causa envidia en los amigos del gimnasio, dando un PLUS al que lo hace, ya que la base científica permite que los resultados sean verdaderamente asombrosos.

Periodización lineal:

La forma más común y más antigua de periodización fue inventada por un científico ruso llamado Leo Matveyev;

* Su filosofía de entrenamiento decía que uno debe comenzar con mucho entrenamiento de baja intensidad (como el entrenamiento para bombeo) y avanzar gradualmente hacia un entrenamiento más leve pero de alta intensidad (como un entrenamiento mixto de máximo esfuerzo).
* Este tipo de periodización se conoce como periodización lineal, ya que pasa de baja a una alta intensidad en progresión lineal.
* Si bien este modelo es bastante bueno, tiene algunos problemas, por lo que en realidad hay dos formas de organizar unos entrenamientos mucho más eficaces.

Periodización conjugada:

En Westside Barbell, el sistema de levantamiento de pesas más exitoso del mundo y siempre a la vanguardia del entrenamiento, han elaborado su propia versión de laperiodización, que hemos denominado, periodización conjugada.

En este método, el entrenamiento se centra en tres de los diferentes estilos discutido previamente:

* Máximo Esfuerzo.
* Repetición.
* Esfuerzo Dinámico.

En la periodización conjugada, todos los aspectos del rendimiento en el levantamiento de pesas (velocidad y técnica de la barra, fuerza máxima, hipertrofia) se entrenan al mismo tiempo, simplemente se los enfatiza en forma diferente a cada uno y en diferentes momentos.

* La velocidad y técnica de la barra son entrenados con el esfuerzo dinámico.
* La fuerza máxima se entrena con múltiples series de pocas repeticiones (entrenamiento de máximo esfuerzo)
* La hipertrofia se entrena con múltiples series de varias repeticiones (entrenamiento de tensión).

La principal ventaja del método conjugado es que cada uno de estos tres estilos diferentes estilos de entrenamiento se incorporan en el entrenamiento de casi todas las semanas del año.

Y por último ... La periodización no lineal:

Ls solución favorita de muchos culturistas para el dilema de la periodización es la periodización no lineal. Tanto Poliquin como Zatsiorsky han recomendado alternar en bloques de 2 a 3 semanas, donde un determinado estilo de entrenamiento se pone en relieve, los otros entrenan para el mantenimiento.

* Este programa de entrenamiento podría implicar 2 a 3 semanas de 10 a 12 repeticiones,
* De 2 a 3 semanas de 5 a 6 repeticiones,
* De 2 a 3 semanas de 7a 9 repeticiones (volver a realizar muchas repeticiones ayuda a evitar la pérdida del musculo)
* De 2 a 3 semanas de 3 a 5 repeticiones, etc

Con este plan de periodización; ningún estilo de entrenamiento específico va a ser totalmente ignorado en periodos prolongados, al igual que puede suceder con la periodización lineal al practicarla por largo plazo.

El descanso activo

* Es un periodo en donde se realiza un descanso y un ejemplo es realizar ejercicios con el propio peso de su cuerpo
* Se descansa del entrenamiento convencional pero no se descansa totalmente del entrenamiento de los grupos musculares.

El descanso pasivo

* Son periodos de descanso en donde no se realiza ningún tipo de entrenamiento.
* Es el momento ideal para recuperarse de una lesión, o correjir la postura utilizando métodos completos que pueden ir desde el masaje hasta el uso de psicología deportiva de modo a preparar al practicante para su próximo periodo o ciclo de entrenamiento.

Ejemplo del ciclo anual - entrenamiento periodizado:

MES 1 AL MES 4:

* Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
* Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad

MES 5 AL MES 7

* Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para agarrar fuerza y potencia

MES 8 AL MES 12

* Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
* Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
* Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición

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