Todo sobre el mundo del Físicoculturismo, Noticias, Videos, Fotos, Torneos, Ejercicios, Rutinas, Suplementación, Nutrición, Esteroides, Entrevistas y mucho más


-
-

viernes, 29 de abril de 2011

Video de Arnold Schwarzenegger en el Mister Mundo de 1970

Fisicoculturismo: Truco mejora tus levantamientos de torso

Por Chad Waterbury

¿Tus pesos en los ejercicios de la parte superior de tu cuerpo se han quedado estancados? ¿Estás buscando una manera simple de mejorar en todos ellos? Así es, en todos ellos: esta la manera que deberías de hacerlo.

Primero, un poco de memoria. Unos 10 años atrás noté que al vincular el press de banca con agarre cerrado y el peso muerto, mis clientes evolucionaban más rápido en los pesos de press de banca. A primera vista, no pareció tener sentido dado que el peso muerto es un ejercicio exigente. Por ejemplo, mis clientes harían tres repeticiones pesadas de peso muerto, descansaban durante 45 segundos y realizaban una serie pesada de press banca con agarre cerrado.

Es fácil pensar que la fatiga generada por el peso muerto disminuiría la capacidad para hacer press de banca. Pero la verdad es que, unas pocas repeticiones pesadas de peso muerto proporcionan una potenciacion neuronal en todo el cuerpo. Particularmente, el peso muerto activa tus glúteos, abdominales y dorsales- las tres áreas que componen la base de tu sistema de apoyo.

Hacer una repetición pesada o dos de peso muerto y descansar 45-60 segundos antes de realizar ejercicios para la parte superior de tu cuerpo, esencialmente va a reforzar el sistema nervioso, mejorando los impulsos nerviosos hacia tus músculos.

Ahora bien, no se puede realizar una serie pesada de peso muerto antes de cada serie de cada ejercicio del torso, especialmente si sigues una rutina dividida (tipo Weider). De todas formas, usa este simple truco antes de realizar los ejercicios en los que flaquees, o antes del ejercicio que tu quieras mejorar rápidamente.

El peso muerto no debería ser con tu máximo. Realizar dos repeticiones con un peso que realmente puedes levantar 4-5 veces está bien-. Digamos que quieres mejorar tu Curl de Biceps, unos 45 segundos antes de realizar tu serie, ejecuta dos repeticiones de peso muerto con un peso adecuado (o peso muerto rumano), y observarás como tu curl con barra subirá como un cochete.

Este truco funciona incluso mejor para los ejercicios basados en la extension, como press de banca, press militar y fondos. ¡¡Dale un intento!!

Via: masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: El Método Ondulatorio

En toda actividad física o en un entrenamiento que se realiza sistemáticamente y durante un buen periodo de tiempo, es imposible lograr alcanzar una cantidad constante de rutinas todos los días, esto podría producir la fatiga muscular, sobre-entrenamiento, o lesiones musculares o de articulaciones, por tanto los resultados no podrían alcanzarse. Una solución en el plan de entrenamiento es combinar los días y variar los parámetros de volumen e intensidad. El primero se refiere a la cantidad de repeticiones en cada ejercicio y la intensidad se refiere al tipo de rutina y la carga en Kg que se utilizará.

Al método se lo llama ondulatorio porque se realizan en forma ondulada logrando llevar al practicante a tener un mayor poder de recuperación; y obligar al cuerpo que no se adapte tan fácilmente al entrenamiento diario. Esto ofrece un hándicap incremental al practicante, pues hace el entrenamiento menos monótono y desde el punto de vista motivacional va a influir positivamente en él.

La explicación de este tipo de entrenamiento parece estar en el concepto de potenciación post-titánica, según lo cual, tras una contracción muscular intensa, ocurre un efecto positivo en la activación de las fibras y mayor capacidad de generar fuerza. Algunas explicaciones fisiológicas para el fenómeno son las alteraciones en las concentraciones de neurotransmisores, flujo de los iones de sodio y potasio, y acumulación de iones de calcio en el sarcoplasma.

Como aplicar el método de oscilación

El punto ideal para reiniciar el ejercicio es resultado de la suma de diversos factores, sobre todo potenciación post-titánica y fatiga. Este periodo varía entre 3 a 10 minutos, un tiempo promedio en que hay posibilidad de utilizar cargas más elevadas de lo que se haría normalmente y, de esa forma, de proporcionar un mayor estrés mecánico a las estructuras musculares; lo que favorecería el proceso de hipertrofia, logrando mayores adaptaciones neurales (fuerza y potencia).

Hay otros factores que influencian el fenómeno como tipos de fibras (mejores respuestas en las fibras tipo II) y tiempo de contracción (cuanto menor el tiempo, mayor la potenciación). Por lo tanto, para el mejor aprovechamiento de la potenciación post-titánica es necesaria la realización de repeticiones bajas con cargas máximas.

Para reducir la monotonía de los largos intervalos, pueden ser intercalados ejercicios para otros grupos musculares mientras se espera el tiempo para la realización de una nueva serie, mezclando el método con el Super-Set.

Hay otras variaciones de este método, como alternar series de 8 a 12 repeticiones; y sus variaciones crecientes y decrecientes, llevando en consideración el ajuste de las cargas, ya que esta variación es conocida como método de contraste.

Nota: No abusar del método debido al trabajo constante con cargas muy altas, volviéndose recomendable que se racionalice el uso de la potenciación post-titánica dentro de una planificación, para no exponer a las estructuras articulares a lesiones. Este método no es recomendado para principiantes, pues además del riesgo de lesiones, fue verificado que el fenómeno de la potenciación post-titánica no es bien aprovechado en ese grupo de practicantes.

martes, 26 de abril de 2011

Fisicoculturismo: Anabolismo forzado

Los que entrenan duro y comen un superávit debidamente calculado de calorías a veces tienen ganancias difíciles de sostener llegando en general a lo que denominamos una meseta durante el entrenamiento, entonces siempre nos preguntamos ¿cuál es el problema de fondo? o si no se tiene una buena genética; pero deberíamos preguntarnos si el problema es el siguiente: ¿se está comiendo la cantidad adecuada de calorías para provocar el aumento muscular?

El corte no produce masa

Existen ciertos momentos dentro del entrenamiento, en donde los cálculos exactos no conducen a ninguna parte; las múltiples variables de la vida conspiran contra uno y el exceso de calorías que se estaba dando a los músculos no estaba realmente en exceso, no hay excedentes; no aparecen musculos nuevos.

Independientemente de los beneficios previstos o creencias, la física (la energía que entra v la energía que sale) persiste tercamente en ser verdad y sólo hay dos posibilidades:

* El gasto de energía es mayor de lo previsto.
* El exceso de ingesta de calorías es menor de lo que se pensaba.

La vida secreta del dinámico metabolismo

Es probable que, los cálculos de calorías para ganar masa fallen. ¿Por qué? esto pasa debido a la dinámica del metabolismo; cuando un culturista calcula su tasa metabólica y necesidades calóricas con una fórmula como la ecuación de Harris-Benedict o la ecuación Mifflin, existen suposiciones realizadas

* En primer lugar, el uso del peso corporal simple en esos cálculos, en lugar de masa libre de grasa, está obligado a llevar a problemas.
* En segundo lugar, las fórmulas no están hechas para los culturistas y atletas que entrenan duro.

Pero aquí presentamos lo más interesante; los cálculos suponen la inmovilización, es decir, el número que resulta de la tasa metabólica basal que se calcula con factores de actividad que se supone constante semana tras semana; pero si la altura, peso y edad son fijos, también lo es el resultado de las necesidades de calorías pero esto parece que es incorrecto... o no ?

Factores como los cambios en las tiroides y la leptina son simplemente considerados "normales" y "saludables" cuando en realidad suben y bajan con bastante rapidez y no hay alojamiento en las ecuaciones para otras variables de la vida; los cambios en las actividades de la vida diaria (falta de ejercicio de actividad física), los flujos y reflujos del rendimiento en el entrenamiento, la psicología y estados de ánimo ondulado, varían en cada momento.

La fórmula de Harris-Benedict contiene cuatro variables: edad, sexo, peso y talla:

* Hombres = 66,4730 + (13,7516 x Peso) + (5,0033 x Talla) – (6,7550 x Edad).
* Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x Peso) + (1,8496 x talla) – (4,6756 x Edad)

Utilizando la fórmula de Harris-Benedict

* Una persona más grande que la normal; que tiene alrededor de 1,80 cms, 90 kgs, 26 años de edad, necesitaría alrededor de 2.008 calorías sólo para mantenerse funcional y unas 3.214 si tenemos en cuenta su actividad moderada.
* Ahora vamos a añadir 400 calorías extra de "excedentes" por lo que puede construir medio kg de músculo por semana en total; por lo que requeriría 3.613 calorías para su progreso. Así pues, si este culturista que consume 3613 calorías cada día, se está garantizado ganancias, ¿no? ¡NO! ¡ NO cuando se restan calorías de las variables de su excedente de 400 calorías !

¿Qué tipo de variables?

* Bueno, el despegue de cerca de 200 calorías por su exagerado metabolismo debido a un aumento de peso reciente, otros 200 para el dolor muscular, y tal vez otros 50 por mayor trabajo realizado en el gimnasio.
* Ahora bien, este compañero está luchando para alcanzar el equilibrio en las calorías, y está lejos de ganar masa.
* Se debe añadir a esto un apetito que probablemente no sea tan grande como antes y que necesita ayuda.

Comer en exceso perfecto; experimentos y experiencia

Desde el punto de vista endócrino y metabólico solo, una correcta sobre alimentación se convierte en algo difícil; pero cuando un culturista comienza la sobrealimentación de calorías en un esfuerzo por ganar masa, su metabolismo natural se acelerará; esto ha sido demostrado por décadas en los estudios sobre alimentación.

* Un buen ejemplo es un estudio de Leibel y sus colegas (1995), que demostraron claramente que el gasto diario de energía aumenta de manera significativa, desde 15% hasta 20% encima del valor inicial, después de un aumento de peso del 10%: "... un aumento imprevisto de los gastos de energía que contrarresta el aumento en la grasa corporal".
* La tasa metabólica en realidad "desacopla" el peso corporal o incluso de masa libre de grasa; en otras palabras, las cuidadosamente calculadas 400 calorías de excedentes del tipo de muestra en realidad son mucho menos, el metabolismo más rápido ha mordido esta diferencia.

Además, una mayor ingesta de calorías alienta a tener menos fatiga en el gimnasio, un elemento de resistencia a lesiones y más motivación para entrenar, produce entrenamientos más intensos y/o más. Un hombre no se da cuenta o, simplemente, puede estar satisfecho con un aumento de fuerza, viéndolo como algo positivo; irónicamente, este trabajo adicional reduce cualquier excedente de energía.

Todo esto pasando por alto estos hechos:

* Un cuerpo recién crecido es más grande y por lo tanto requiere más trabajo (y energía) para funcionar todo el día.
* Puede que no sea una cantidad enorme, pero se puede imaginar llevar una mochila que contiene una pesa de 10 kilos; caminar por la ciudad o el campus, en el gimnasio, en todas partes, el gasto de calorías extra se suma.
* Por último, el dolor muscular recurrente tiene un costo de calorías en sí; éste a nivel de todo el cuerpo lleva un elemento de hipermetabolismo no totalmente diferente de algunas lesiones y cirugías menores; comer mucho puede dar lugar a grandes subidas y por lo tanto el grandes dolores, es otra fuga de calorías que las fórmulas mágicas no tienen en cuenta.

Un plan agresivo

* Un buscador de aumento de masa tiene que superar las variables minando la energía que la vida presenta a fin de garantizar el anabolismo (crecimiento muscular), francamente, se necesita un elemento de agresión.
* Un hombre no puede pensar que está comiendo más; él debe estar comiendo más y así que hay que olvidarse de lo que se cree que se come más, y tomar en serio la lucha del cuchillo y el tenedor.
* Si no se está comiendo de nuevo cuando no se está "listo", simplemente no se está comiendo lo suficiente o no se está utilizando el término "batalla" y esto no es siempre divertido; no es un algo hecho exclusivamente para el disfrute pero es un objetivo orientado a un esfuerzo serio que puede ser muy difícil.
* Hay un precio a pagar para ser más musculoso que los que rodean a uno; se debe ser más agresivo.
* La agresión controlada puede pagar dividendos, sin embargo sólo se necesita un plan y los pantalones para atenerse a ella durante meses hasta que se gane ese peso musculoso que tan bien se ve durante el verano.

Como llegar a 5 kgs de peso

Paso 1: Por un tiempo, hay que centrarse en la escala

* El primer objetivo es "comer" 5 kgs de peso de la escala.
* Utilizar las directrices de Chris Shugart de peso para la retroalimentación constante que cita que el practicante debe pesarse por primera vez en la mañana, después de un baño y antes de comer o beber cualquier cosa; utilizar la misma escala en todo momento y no hay que pesarse en otros momentos del día o utilizar diferentes escalas.
* Hay que comer hasta llegar a los 5 kgs en la escala utilizando las mismas pautas de peso que la anterior; y esto puede tomar 1 mes o llegar a 3; no importa.
* Hay que olvidarse de quejarse con 100 calorías extra aquí y allá; el objetivo aquí es comer comidas de calidad; siempre se debe llevar con uno alimentos portátiles como las manzanas y la mantequilla de mani, barras de granola bajas en azúcar, frutos secos y frutas mixtas, los shaker con los batidos de proteínas; neber abundantes calorías es genial.
* A la hora, los líquidos pueden ser 33%-50% de la ingesta de calorías cuando el apetito falla; es por ello que se debe hacer lo que hay que hacer para mantener las comidas grandes, frecuentes y moderadamente limpias.
* Saltarse una comida es como una sesión de ejercicios omitida.ç
* Se debe dejar de temer a la dieta carbohidratos y grasas de calidad, especialmente alrededor de los entrenamientos; hay que recordar que estas calorías son el boleto hacia adelante y hacia arriba.
* La escala será el juez imparcial.

Paso 2: Llegar a la nueva masa muscular:

* La meta es llegar a 5 kgs, o alrededor de 5.8% por encima del peso corporal inicial.
* Si se está comiendo como un hombre, se debe estar a mitad de camino en un mes.
* Se puede tolerar la ganancia de 5 kgs, incluso si es un 30%-40% de masa grasa en un primer momento.

Paso 3: Sostener el nuevo tamaño por 6 meses para recomponerlo con un entrenamiento más pesado e intenso

* Como un hombre más grande, se puede levantar más y si no se está levantando duro, se tenderá a engordar.
* Ahora, aquí pondremos a consideración algunas de las cosas buenas acerca de cómo el cuerpo de un culturista pesado responde al mover agresivamente el tenedor cuando también mueve más agresivamente los pesos en el gimnasio

Teoría de la Fisiología

No hay prueba de que el cuerpo perfectamente se recomponga rápidamente, pero sí se sabe que existen tres cosas positivas acerca de comer en exceso y cambiar de cargas:

* A los sistemas corporales del hipotálamo y otros no les gusta restablecerse a un punto de menor peso corporal, pero son menos reacios a trasladarse a un punto de ajuste superior; lo difícil aquí es encontrar - para uno - ¿Cuánto tiempo tomará "mantener" un nuevo punto de ajuste antes de que el cerebro, el sistema endócrino, y los tejidos acepten como el nuevo uno; en la experiencia práctica, esto toma alrededor de 6 meses. No es ciencia exacta y el concepto de punto de ajuste tiene múltiples mecanismos detrás de él; se sabe que algunas personas responden más (o menos) favorable a una sobre alimentación, en cualquier caso, se ha visto funcionar este enfoque para chicos estancados, pequeños y frustrados.
* Un cuerpo más grande y más pesado conduce a un mejor rendimiento acumulado, lo que crea un efecto de super-entrenamiento, la generación de más masa muscular. y todo se convierte en un ciclo alcista.
* Una semana genial "bajo el área de la curva de insulina" (mayor nivel de insulina en promedio) proporciona más que un efecto anabólico en sí mismo; la insulina reduce la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), la proteína responsable de atar la testosterona libre circulante. Las comidas frecuentes con suficiente grasa en ellas son una póliza de seguro contra la disminución de la hormona luteinizante y los niveles de testosterona que se producen durante periodos de ayuno y/o con poca grasa, dieta alta en fibra.

Una advertencia a los chavales con sobrepeso:

* Hay límites para este enfoque agresivo; si ya se tiene más del 18% de grasa o no se puede discernir entre sobrealimentación moderada limpia y atracones de comida rápida, este enfoque no es para los que tienden a engordar fácilmente

La garantía:

* Este es el plan de la física probada para romper a través de una meseta de bajo peso corporal, de manera imprudente inicialmente, para después utilizar esa masa a favor de uno.

El anabolismo forzado que es un plan para comer en exceso + entrenamiento hardcore es un concepto muy real; se pueden mezclar los cálculos de calorías y ver la balanza y al no moverse es porque no se está comiendo lo suficiente.

Si este mes se pesa 90 Kgs, el siguiente, la escala debe estar en 95 Kgs; ¡¡¡ Y desde ahí a seguir subiendo ¡¡¡

Fisicoculturismo: Lo que no sabemos de las dietas alta en proteínas para el entrenamiento de fuerza

La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día.

¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

Fisicoculturismo: Puntos clave por lo que los músculos no crecen

El objetivo primordial de asistir al gimnasio y realizar sesiones de entrenamiento duras en siempre el mismo, conseguir masa muscular. Pero que ocurre cuando hacemos esto y apenas se notan los resultados?

A continuación recojo los 10 puntos clave por lo que vuestros músculos no crecen, pero normalmente son por errores cometidos en los entrenamientos:

1- La genética
En muchas ocasiones es nuestra peor enemiga y parece un rival casi invencible, sin embargo con dedicación y esfuerzo se pueden romper las barreras de un cuerpo solo atlético a un cuerpo musculado y rocoso.

2- El descanso
Lo primero que hay que entender es que si los músculos no descansan no van a crecer en la vida, por muchos entrenamientos que hagamos. Procurar descansar los músculos grandes al menos 48 horas y los pequeños al menos 24. Además dormir 8 horas mínimas en lo necesario para estar en plena condición.

3- La intensidad
Una sesión de entrenamiento intensiva es crucial, ya que el gimnasio no es un lugar donde vamos a hablar ni a estar sentados. Y contra mayor intensidad en el entrenamiento, más fibras musculares se romperán para dar lugar a otras más grandes y ahí es cuando se producirá una buena hipertrófia.

4- La alimentación
Es el punto más destacable de todos. Una dieta correcta es la base en la pirámide del crecimiento. Tu cuerpo necesita proteínas para crear músculo y carbohidratos para obtener energía para trabajar correctamente, así que si fallas en este punto empieza por el principio que es una buena dieta.

5- La técnica
Es muy importante realizar cada ejercicio de forma correcta. Primero por que de no realizarlo correctamente el ejercicio no es tan efectivo como debería, y segundo porque podemos sufrir lesiones si utilizamos pesos grandes con una mala ejecución. No seas orgulloso y dejate aconsejar por la gente con experiencia y preparada.

6- La rutina
Seguir una rutina impuesta por un monitor esta muy bien, pero es a partir de ahí cuando nosotros debemos aprender ejercicios beneficiosos para cada grupo muscular y personalizar nuestras propias rutinas para crear siempre el factor sorpresa que obligue a tus músculos a cambiar. Procurar cambiar las rutinas cada poco tiempo.

7- La actitud
Es muy importante tener positividad y que lo que hacéis sea por que os gusta. No sirve de nada apuntaros al gimnasio como una obligación creada, por que en poco tiempo os aburriréis y dejaréis de ir. Sed objetivos y tomaros este deporte de forma seria para conseguir resultados positivos.

8- El peso
Es el error más típico cometido por todo principiante. Como ya escribí en un artículo anterior si eres principiante actúa como tal. De nada sirve intentar levantar pesos no acordes con tu fuerza, esto solo te puede llevar a malas ejecuciones con resultados inútiles o lesiones. Empieza por pesos moderados y a controlar perfectamente su ejecución para luego pasar a pesos mayores.

9- La disciplina
Tener una disciplina de entrenamiento es básico para conseguir lo que nos propongamos. De nada sirve acudir una semana seguida si luego no damos señales de vida en una temporada.

10- La mente
Hemos de tener una mente abierta y saber visualizar que nuestro esfuerzo verá resultados con el tiempo y no de la noche a la mañana, así que no desesperes y sigue motivado. Entrena correctamente y siéntete bien con lo que haces. Solo así se consiguen nuestras espectativas.

sábado, 23 de abril de 2011

Fisicoculturismo: El abecé de los B.C.A.A.

Por Rory Turner

En un momento de alta tecnología en la alimentación para los deportistas, parece que algo tan conocido como los viejos aminoácidos ramificados han caído en desuso y casi en el olvido. Sin embargo, los estudios efectuados con atletas demuestran una y otra vez que esta cadena aminoacídica posee grandes propiedades para mejorar el rendimiento físico, así como para preservar y hasta acrecentar la masa muscular.

Tal vez sea hora ya de hacer una puesta al día de estos magníficos elementos nitrogenados y ponerlos en el lugar que se merecen.

Se conocen popularmente como BCAA cuyas siglas provienen de la denominación inglesa Branched Chain Amino Acids, cuya traducción sería algo así como cadena ramificada de aminoácidos. Estructuralmente son tres aminoácidos enlazados, o encadenados, en una forma de rama. Los tres protagonistas químicos son la leucina, la isoleucina y la valina, tres aminoácidos esenciales, es decir que deben estar presentes obligatoriamente en la dieta porque, a diferencia de los no esenciales, el cuerpo no puede sintetizarlos a partir de otros materiales o aminoácidos.

Y son además esenciales porque en el cuerpo son utilizados para cumplir numerosas funciones importantes, entre las que destaca la síntesis de glutamina, un aminoácido importantísimo para el sistema inmune, pero además las células necesitan los ramificados para producir proteínas y enzimas, algunas involucradas en la producción de energía.

De hecho, después de las proteínas en polvo y las vitaminas, los BCAA se cuentan entre los primeros suplementos innovadores para los atletas y en especial para los culturistas, pero su eficacia sólo se ha visto ratificada con el paso del tiempo y su capacidad para mejorar la masa muscular sigue vigente.

Ésta no es ninguna afirmación gratuita, si consideramos que hasta un tercio del contenido de aminoácidos del tejido muscular está formado por los BCAA, además de que éstos forman parte de todas las reacciones involucradas en la síntesis muscular, así como en la producción de energía dentro del propio músculo. Sin lugar a dudas nos encontramos ante unos elementos esenciales en la formación y actividad del tejido muscular.

Favorecen las acciones de signo anabólico

Se han llevado a cabo distintos estudios que ponen de manifiesto que la administración antes, o inmediatamente después, del ejercicio de los BCAA estimula la síntesis del tejido muscular y disminuye su degradación durante la actividad física. Se sabe que disponer de adecuadas reservas de ramificados en los músculos tras el entrenamiento constituye un paso absolutamente esencial para desencadenar la síntesis proteínica y el crecimiento posteriores a la actividad.

Dicho de otra forma, la reparación y el desarrollo de los músculos dependen en gran medida de la cantidad de BCAA que se encuentre en el tejido muscular. A este respecto se han llevado a cabo muchos estudios, pero uno de los más conocidos es el que se efectuó con atletas que se entrenaban a gran altitud.

A estos se les administraron unos doce gramos de aminoácidos ramificados, de los cuales el 50% lo suponía la leucina, cuya metabolización es la más rápida de los tres aminoácidos, y el resto estaba dividido equitativamente entre isoleucina y valina.

Ese estudio duró 21 días y al cabo de ese periodo se pudo comprobar como este grupo experimentó un aumento de la masa corporal limpia de 1,5%, además de mantener la medida del tamaño muscular en las extremidades inferiores y superiores, así como la máxima potencia de piernas, mucho mejor que el grupo de control que recibió un placebo, y eso a pesar de que ambos grupos siguieron una dieta calórico restrictiva y perdieron aproximadamente el mismo peso corporal (Shena et al, 1992).

Existe otra hipótesis en la explicación de las ganancias de masa muscular magra que se observan con la adición de los BCAA al régimen alimenticio. Se trata de la secreción de hormona del crecimiento, de la que se sabe que tiene la propiedad de acelerar la síntesis proteínica y por consiguiente el crecimiento de los músculos.

Un estudio realizado en Italia para comprobar los efectos de los BCAA con atletas de triatlón, demostró que tras un mes de administrarles 10 gramos diarios de BCAA 60 minutos antes del ejercicio, eminentemente de carácter cardiovascular, o aeróbico, los niveles de hormona del crecimiento posteriores al ejercicio eran más de 90% superiores que en aquellos atletas que en lugar de los aminoácidos habían ingerido proteína láctea, lo que plantea la posibilidad de que con la administración crónica de BCAA se pueda mejorar la síntesis proteínica por medio de una mejor producción hormonal.

Impiden el catabolismo muscular

El papel más conocido de los ramificados es que impiden el catabolismo muscular. Por ejemplo, se sabe que el entrenamiento intenso o pesado eleva la producción de cortisol, una hormona catabólica que destruye los tejidos musculares buscando la liberación de aminoácidos para producir energía. Éstos no son otros que los BCAA, pues son los más abundantes en el músculo y son los donantes para ese periodo de estrés.

Sin embargo, además de constituir un aporte de energía inmediata para los músculos, estos aminoácidos suponen un combustible alternativo para casi todos los tejidos del cuerpo. En un trabajo efectuado en 1996 por Bigard et al, se examinaron a 24 atletas muy entrenados que participaron en seis sesiones consecutivas de esquí en montaña, con una duración de entre seis y ocho horas cada una, realizadas a entre 2.500 y 4.100 metros de altitud. Se formaron dos grupos y uno recibió 22,4 gramos diarios de BCAA y el otro un placebo en forma de carbohidrato. Este último grupo perdió una sustancial cantidad de peso corporal, pero no así el que ingirió los aminoácidos, lo que demuestra claramente su capacidad para reducir el catabolismo.

Curiosamente el ejercicio anaeróbico intenso, como el culturismo, agota los depósitos musculares de BCAA mucho más rápido que el cardiovascular o el aeróbico. En otro trabajo de investigación se apreció un descenso del 14% en las reservas de estas sustancias, mientras que una sesión mucho más larga pero de menor intensidad de actividad aeróbica no produjo ninguna merma de éstas.

Otras propiedades destacables

Los aminoácidos BCAA llevan ya más de tres décadas con nosotros y son cientos de miles los deportistas que los han venido empleando, no sólo culturistas que buscan en ellos una ayuda para mejorar su volumen muscular.

Por ejemplo, algunos afirman con rotundidad que ayudan a definirse mejor, es decir a acelerar la pérdida de grasa. En parte esta creencia proviene de un estudio realizado con luchadores que seguían una dieta hipocalórica para perder peso. Los resultados finales pusieron de manifiesto que los que además habían tomado BCAA redujeron en mayor porcentaje su peso graso, así como el perímetro de su cintura.

No se han vuelto a realizar investigaciones en este sentido, así que éste no es un extremo que se haya podido documentar científicamente, aunque no son pocos los que ‘sienten’ que se definen mejor si cuando están a dieta incluyen los BCAA en su régimen alimenticio.

Otros aseguran que estos aminoácidos son unos estimulantes cerebrales. La bioquímica que podría explicar este fenómeno es que en el cuerpo los BCAA impiden que otro aminoácido, el triptófano, entre en el cerebro. Este último es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor cerebral que induce la relajación, te vuelve contento, pero perezoso, cansado y somnoliento. Desde luego no esperéis un efecto de alerta como el que se consigue con la cafeína, por ejemplo, pero si parece que pueda tener alguna utilidad en ese sentido.

Dosis recomendada

Los aminoácidos ramificados no han presentado ningún efecto tóxico ni en estudios en los que se han administrado 50 miligramos por kilo de peso corporal. Las dosis más empleadas en los trabajos van desde los 10 hasta los 25 gramos. No obstante, como los BCAA son ácidos, en algunas personas pueden causar molestias estomacales si se toman con el estómago vacío. Los momentos más eficaces para su administración es por la mañana recién levantados, así como antes y después del entrenamiento.

Resumen

Los estudios efectuados hasta la fecha con los aminoácidos ramificados BCAA han sido mayoritariamente realizados con atletas de fondo, más que con los de fuerza, sin embargo se considera que muchos de sus resultados son extrapolables a éstos últimos.

No obstante, como antes sucediese con otras ayudas utilizadas por los deportistas, el uso empírico parece guiar su empleo por las sensaciones y efectos prácticos.

De cualquier forma, puede que no sirvan a todos como un estimulante cerebral, ni ayuden a quemar la grasa, pero lo que si está demostrado de forma científica, es que sirven en la síntesis muscular de glutamina, favorecen la energía y reparación muscular y evitan en gran parte los efectos catabólicos del estrés físico.

¿Cuántos suplementos hay de los que podáis decir lo mismo?

Video del culturista Branch Warren entrenando el hombro

Fisicoculturismo: Los levantamientos rápidos con pesos ligeros también estimulan el crecimiento muscular

Un estudio realizado por investigadores brasileños aporta una nueva respuesta a la antigua pregunta de: “¿Es mejor realizar pocas repeticiones con mucha carga o muchas repeticiones con poco peso?“

El estudio, llevado a cabo con jóvenes y personas de edad avanzada, mostró que levantar pesos ligeros de forma relativamente rápida puede incrementar la fuerza y los músculos casi tanto como realizar levantamientos lentos con cargas pesadas.

Existen muchas investigaciones que han comprobado que los levantamientos con cargas pesadas en series de entre 4 y 12 repeticiones ayudan a ganar masa muscular. De hecho, normalmente, éste es el tipo de entrenamiento más común para culturistas y personas que desean formar músculo. Sin embargo, este nuevo estudio demuestra que levantar cargas relativamente ligeras en series de entre 4 y 8 repeticiones también facilita la hipertrofia (crecimiento muscular).

En estas pruebas, publicadas en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, los científicos mostraron que los jóvenes que entrenaban con cargas ligeras aumentaban las fibras musculares una media de un 14% y la fuerza un 17%. Aquellos que realizaban ejercicios con cargas pesadas, incrementaban un 24% y un 22%, respectivamente [*1].

“El cuerpo puede llegar al mismo lugar por diferentes caminos”, explicó Carlos Ugrinowistch, una de las personas que trabajaron en este estudio. Según Ugrinowistch, existen otros ensayos que muestran un incremento similar de fuerza entre los dos tipos de entrenamiento; sin embargo, afirma que: “No conozco ninguno que muestre una hipertrofia similar”.

[*1] – Lamas, L. et. al., Expression of genes related to muscle plasticity after strength and power training regimens, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Abril 2009.

miércoles, 20 de abril de 2011

Fisicoculturismo: Mitos del entrenamiento, el Cansancio

Muchas personas se encuentran convencidas de que el único indicador de que la rutina que han completado ha sido buena es el dolor y cansancio muscular que sentirán al día siguiente. En realidad, esta no es la mejor forma de medir nuestras rutinas.

El dolor muscular es normal si somos principiantes, si hemos comenzado una rutina nueva o estamos probando nuevos ejercicios o actividades. Ese dolor inicial debe disminuir con el paso del tiempo y si lo sentimos en cada rutina, lo más probable es que nos encontremos necesitando días de descanso para reducir la intensidad de las rutinas y así permitir a nuestro cuerpo que se adapte y aumente la fuerza.

El dolor muscular es causado por microlesiones en las fibras musculares, que es la respuesta natural del músculo cuando se lo sobrecarga. El descanso y recuperación son esenciales para aumentar la fuerza y comenzar a construir tejido muscular. Si sentimos este dolor después de cada rutina estamos arriesgándonos a sobre entrenarnos, lo que puede terminar en complicadas lesiones.

Entonces, si el dolor no sirve, ¿cómo medir la intensidad de la rutina?

* Levantar suficiente peso: Al entrenar la fuerza, siempre deberemos levantar un peso suficiente con el que sólo seamos capaces de completar el número deseado de repeticiones. Si al finalizar un set notamos que podemos hacer más repeticiones, es hora de aumentar el peso.
* Todos los grupos musculares: Podemos realizar una rutina de cuerpo completo o varias rutinas distintas a lo largo de la semana, pero es importante entrenar todos los músculos 2 ó 3 veces a la semana.
* Cambiar el programa: Para evitar mesetas deberemos cambiar nuestra rutina cada 4 ó 6 semanas.

Video del culturista Roelly Winklaar posando en la FIBO 2011

Fisicoculturismo: Los beneficios de una técnica adecuada al levantar pesas

Cuando se trata del desempeño en el gimnasio, hay algunas cosas que se tiene que tener en cuenta y una de ellas son los ejercicios que se van a realizar durante el entrenamiento, otra es el volumen y la carga que se tiene la intención de usar y, por último, y probablemente lo más importante, es la forma de realizar el ejercicio; esto se refiere a la forma y a la técnica apropiada de realizar el ejercicio.

Si alguna vez se presta atención y se mira alrededor del gimnasio, probablemente se notará que casi cada uno tiene su propia versión de lo que consideran la forma y la técnica correcta; eso no quiere decir que lo que se vea esté mal o que una persona está haciendo el ejercicio mejor que el otro, pero hay algunas pautas que se deben seguir.

* Un principiante debe cumplir con la forma y la técnica apropiada al realizar un ejercicio.
* Las razones para esto incluyen la seguridad, la alineación apropiada del cuerpo, la estabilidad y el aprendizaje de cómo trabajar correctamente el área que se quiere trabajar.
* No hay nada más importante a la hora de realizar un ejercicio que sentir que el músculo trabaja y si eso significa usar una forma que algunos expertos consideran floja, no debe haber problemas mientras se esté practicando una técnica segura, todavía se estará recibiendo los beneficios del ejercicio, puede que no sea la forma que aparece en los libros de texto, ¡pero funciona!

Una vez que se tenga un par de años de entrenamiento bajo el cinturón, se empezará a encontrar los movimientos o ángulos que trabajen el músculo deseado de la manera que uno quiere.

Mucha gente se ata a lo que se considera como la forma y la técnica apropiada y se olvidan que están ahí para sentir el músculo y sentir las contracciones.

Qué se considera como forma apropiada

Una vez más, esta es una pregunta difícil de responder, pero hay algunas cosas fundamentales a tener en cuenta.

* En primer lugar, la salud de la espalda debe estar a la vanguardia en el pensamiento; esto conlleva a mantener la columna recta y minimizar la flexión no natural o torsión al levantar algún peso, sobre todo desde el suelo. Un estudio observó los 5 métodos de elevación que cubren la gama de las técnicas recomendadas por varias instituciones; y estos fueron evaluados biomecánicamente en la compresión de disco de la parte baja de la espalda y en la tensión del ligamento de la parte baja de la espalda.
* El método que produjo la menor compresión y tensión fue el de levantamientos bajos acostado con la espalda erguida sin flexión de la columna vertebral en absoluto; existen muchos ejercicios que implican el levantamiento de pesas desde el suelo.
* Otra cosa que se debe considerar es prestar atención al rango de movimiento; la flexibilidad es diferente de persona a persona.
* Por último, la forma es siempre más importante que el peso que se utiliza; la mayoría quiere levantar pesos grandes, sobre todo cuando son principiantes, pero nada será más beneficioso para los músculos que el uso de una forma correcta y no una forma descuidada sólo para mover el peso.

Enseñando la Técnica

Es difícil enseñar la técnica a un culturista; algunos no están de acuerdo con esto, pero hay que ver algunos puntos.

* La manera en que uno realiza un ejercicio de compresión de un músculo o estiramiento produce una sensación, pero esto no significa automáticamente que todos sentirán lo mismo.
* No existe un movimiento que se aplique a todos, sin embargo, este puede ser alterado para hacer que funcione para cada persona; una simple pronación o supinación de la mano hace la diferencia; apretar o relajar un miembro hace una gran diferencia; tirar los hombros hacia atrás o levantar el pecho hace una diferencia.

La clave para enseñar a alguien la técnica es conocer los movimientos del cuerpo; "la biomecánica".

Hay que saber el manejo del cuerpo, cómo los músculos se alargan y se acortan, y aprender de la experiencia y la experimentación de cómo hacer ligeros ajustes a la técnica de una persona para que pueda recibir los beneficios del movimiento; tener un amigo o un entrenador que tiene una formación científica y un enfoque de entrenamiento hará una gran diferencia.

Escuchar el cuerpo

Sin lugar a dudas, la única manera de perfeccionar la forma y la técnica es escuchar al cuerpo.

* En lugar de cambiar la rutina porque no se están notando las ganancias, se debe cambiar la técnica.
* No se debe tener miedo de cambiar un movimiento sólo porque alguien dijo que esa es la manera de hacerlo.
* Uno mismo sabe si se siente o no; un ligero cambio en el ángulo puede marcar la diferencia.
* Se debe desarrollar la conexión mente-músculo en los levantamientos y este es realmente el elemento más importante de la forma y la técnica.
* Saber cómo el músculo se supone que se debe sentir, antes de realizar el movimiento, y luego realizar los ajustes sobre la marcha, de modo que el músculo se contraiga y se estire de la forma en que se supone que tiene que hacerlo.
* Esto lleva tiempo y será más fácil para algunos músculos que otros, pero una vez que se logre, se pueden encontrar ganancias notables.

Algunos ejercicios se ajustan mejor que otros

Si un ejercicio no se siente bien o la máquina que se está utilizando está trabajando un músculo que no es el que se desea trabajar, se debe abandonarla por el momento.

* Es sólo una cuestión del cuerpo que no encaja con esa máquina.
* No es gran cosa; una vez más, se deben tener en cuenta diferentes enfoques en el uso de la máquina: de pie en lugar de sentarse, inclinarse dentro o fuera, sentarse al revés en el mismo, o lo que sea necesario para sentirlo.
* Si eso no funciona, como ya se ha dicho hay que abandonarla por el momento y volver a ella en otro momento.
* Los pesos libres son un poco diferentes ya que permiten usar el mejor rango de movimiento que se sienta y permiten una mayor libertad de movimiento.
* Se deben incorporar pesos libres, máquinas y también los cables y prestar atención a las formas o las técnicas que funcionan.

sábado, 16 de abril de 2011

Video del nuevo culturista profesional Essa Obaid

Fisicoculturismo: Los hipercalóricos o ganadores de peso suministran energía y calorías

Los hipercalóricos son suplementos en polvo, para preparar batidos y están destinados a la personas con dificultades para ganar masa muscular, que poseen un metabolismo alto y con biotipo de una persona delgada. Son suplementos altamente calóricos, y con baja cantidades de grasas teniendo una importancia relevante para aquellos que deseen aumentar su masa muscular. Están compuestos de mayores tenores de carbohidratos, medianos tenores de proteínas y lípidos, contienen vitaminas, minerales, y nutrientes indispensables para que los músculos crezcan en su nivel máximo.

Los hipercalóricos más completos poseen dosis extras de glutamina y BCAA's, algunos hasta poseen en sus fórmulas creatina o mezclas de alta tecnología. Así se vuelven suplementos completos y importantísimos los practicantes de musculación o culturistas.

Las personas con tendencia a ganar grasas, no deben utilizar hipercalóricos. Para esos casos lo más recomendado son suplementos a base de Whey y Albúmina, y que posean una cantidad mínima de carbohidratos.

Los hipercalóricos suministran calorías y energía, indicados para adecuar los nutrientes a la dieta. Cuando son consumidos junto con la práctica de actividad física promueven la ganancia de peso de masa y construcción muscular. Cuando no están asociados a la actividad física promueven ganancia de peso general. Las personas con dietas hipocalóricas que visan a la pérdida de peso no deben consumir ese tipo de suplemento.

Beneficios de los ganadores de peso

* Proporciona ganancia de peso para personas con metabolismo acelerado.
* Contienen bajos niveles de grasa.
* Ayudan a la ganancia de volumen de masa muscular y peso.
* Mejoran la performance.
* Suplen las necesidades de energía.
* Es una fuente importante de vitaminas y minerales.
* Acelera la recuperación post-entrenamiento.

Fisicoculturismo: El funcionamiento de los esteroides

Los esteroides tienen un doble efecto durante, y después del entrenamiento de musculación: aumentar el catabolismo muscular (es decir la destrucción de los músculos) y luego aumentar el anabolismo muscular. La conjugación de estos dos factores conlleva una sobrecompensación muy importante.

Los esteroides, contrariamente a las ideas recibidas, no producen únicamente un efecto anabolizante, sino igualmente un efecto catabolizante (destrucción de los tejidos). De esta forma, en el momento de un entrenamiento, el músculo sufre una serie de daños mayor que si el entrenamiento se realizara sin esteroides.

Efecto catabolizante de los esteroides

La creación del músculo se realiza a través de un proceso sencillo: el entrenamiento hace trabajar las fibras musculares, y luego estas se reconstruyen ligeramente más gruesas que antes, para permitir una resistencia mejor al estrés del entrenamiento, esto es la sobrecompensación muscular.

Sin embargo, la sobrecompensación no puede llegar a producirse si el cuerpo no adquiere la facultad de recuperarse tras el entrenamiento de musculación, lo que implica una alimentación determinada. La vía más rápida para fabricar el músculo es la de posibilitar su destrucción y recuperación completa y rápida, para poder, posteriormente, infligirle un nuevo estrés al músculo.

De esta forma, el daño ocasionado es superior a la capacidad de recuperación muscular, y no se puede sobrecompensar y aumentar de volumen, hablamos pues de catabolismo “malo”. Todos los catabolismos no conllevan un anabolismo.

Los esteroides son catabolizantes para el músculo: se observa un aumento de las tasas de creatina, una enzima producida por los músculos, y que es utilizada como marcador del catabolismo. El músculo se hace más sensible al desgaste, por eso durante un entrenamiento menos intenso, también se le puede infligir el daño suficiente a los músculos para estimularlos.

Efecto anabolizante de los esteroides

A pesar de este aumento del catabolismo, el aumento del músculo es más importante con la ingesta de esteroides, porque estimulan igualmente la síntesis proteica, es decir la construcción muscular. El anabolismo también aumenta considerablemente.

El aumento del anabolismo es superior al del catabolismo, lo que se traduce por una mayor ganancia muscular.

miércoles, 13 de abril de 2011

Video de los Fisicoculturista Pro Jay Cutler y Evan Centopani entrenando

Fisicoculturismo: Secretos revelados de un entrenamiento profesional

Si alguna vez se estuvo estancado, moliendose serie tras serie pensando que la fuerza bruta es la clave para el crecimiento muscular, hay que pensarlo de nuevo; las técnicas progresivas y fáciles de seguir que usan los profesionales están ahora al alcance; si nunca se ha oído hablar sobre la carga en onda, no hay problema, la mayoría nunca lo hizo, pero si se desean ganancias progresivas y contínuas en músculos de calidad, hay que prestar mucha atención; esta podría ser la clave para atravesar una llanura muscular de estancamiento que no se había enfrentado antes.

Por supuesto, cuando uno está empezando, las ganancias pueden llegar rápidas y furiosas, y parecerá que uno no lo puede estar haciendo mal, pero después de que el cuerpo comienza a adaptarse al entrenamiento, el practicante puede encontrarse frente a una llanura frustrante y es en este punto donde las técnicas de entrenamiento se vuelven muy importantes.

Mientras la mayoría está familiarizado con las técnicas intermedias de entrenamiento avanzado, tales como series con reducción de carga, superseries y descanso-pausa, hay un montón de otros métodos para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia, que no son tan populares; in método particularmente eficaz que no recibe mucha publicidad es la carga en onda.
Como funciona la carga en onda

La carga en onda no es sólo una manera de atravesar llanuras de fuerza y tamaño, sino es también una manera de salir de la rutina normal de entrenamiento.

* En lugar de obligarse a si mismo a ir al gimnasio y sudar muchísimo a través de las mismas 3 series de 8 a 10 repeticiones por ejercicio, la carga en onda proporciona una cierta variedad que tanto se necesita.
* En lugar de permanecer con el mismo peso y el mismo rango de repeticiones durante todo el ejercicio, la carga en onda fluctúa, proporcionando un alto nivel de intensidad necesario para volar a través de las llanuras.
* Tal vez lo mejor de la carga en onda es que hay una increíble variedad en el protocolo de entrenamiento, dependiendo de los objetivos o incluso del estado de ánimo, el número de ondas y dirección de la progresión puede ser alterado.

El protocolo más simple de carga en onda exigiría una onda, ya sea ascendente o descendente de peso; por ejemplo, una rutina simple de una onda puede tener este aspecto:

* 6 repeticiones de 60 Kgs
* 4 repeticiones de 70 Kgs
* 2 repeticiones de 80 Kgs

Aquí, la carga está aumentando progresivamente, pero el volumen está disminuyendo, ayudando a construir fuerza de forma controlada; alternativamente, se puede elegir comenzar la onda con mayor resistencia y menor volumen y la progresión para reducir la resistencia y aumentar el volumen.

Una segunda técnica:

Otra técnica de carga en onda que puede ser de particular interés para los atletas o las personas que dependen de la energía explosiva, donde se implica la alternancia entre las series de repeticiones altas y bajas dentro de la onda, así:

* 6 repeticiones de 45 Kgs
* 1 repetición de 60 Kgs
* 6 repeticiones de 48 Kgs
* 1 repetición de 62 libras
* 6 repeticiones de 50 Kgs
* 1 repetición de 64 Kgs

Aquí, ambas cargas - la repetición alta y la repetición baja - aumentan progresivamente; y debido a que se está intercalando el mayor peso con una repetición por serie, el peso más ligero debe sentirse aún más ligero, lo que permite realizar 6 repeticiones cada vez.

Incluso se puede agregar más variación utilizando ondas múltiples; por lo general, ambas ondas estarán en el mismo sentido (ascendente o descendente), pero este no es un requisito absoluto, mientras las 2 ondas pueden aumentar el peso entre las series por el mismo incremento, la segunda onda debe comenzar con un peso superior al primero, así:

* 6 repeticiones de 45 Kgs
* 4 repeticiones de 55 Kgs
* 2 repeticiones de 65 Kgs
* 6 repeticiones de 50 Kgs
* 4 repeticiones de 60 Kgs
* 2 repeticiones de 70 Kgs

Una nota importante a tener en cuenta es que quizás se quiera empezar con pesos más bajos que los que normalmente se usa, ya que la carga en onda pueden inducir a una gran fatiga; un par de suplementos recomendados siempre son importantes para pasar a este nivel de intensidad de modo a maximizar el progreso.

* Los suplementos con agentes neuroenfocadores clave, una serie de ingredientes resistencia muscular, como beta-alanina, D-ribosa, betaína y octacosanol dará el tipo de energía, enfoque y manejo que se necesita y con más de 4g de arginina, se asegura tener una elevada producción de óxido nítrico (NO) para maximizar el flujo de sangre y la entrega de ingredientes.
* Durante el entrenamiento hay suplementos que pueden proveer de 5g a 8g de una relación precisa de BCAA para aumentar la síntesis de proteínas en un altísimo porcentaje y reducir la degradación muscular; crucial durante una sesión de ejercicios como este.
* Los batidos de proteínas para proporcionar proteínas aisladas de alta calidad para poner en marcha el proceso de construcción muscular después de la brutal batalla en el gimnasio son realmente importantes; además, si el batido viene con un compuesto de creatina puede acelerar la recuperación para estar listo para el próximo periodo de sesiones de carga en onda.

Fisicoculturismo: Carbohidratos, el nutriente anabólico

Por Dwayne N. Jackson Fotos Robert Reiff

De todos los macronutrientes, ninguno ha sido sometido a tantos exámenes como los hidratos de carbono. De hecho, a lo largo de los años, los nutricionistas y los especialistas en dietas han ido cambiando su opinión sobre los carbohidratos, diciendo desde que son beneficiosos porque aportan energía, hasta que son malignos porque producen grasa. Esta controversia no nos deja claro en qué lugar encajan los carbohidratos dentro de nuestra dieta culturista.

Hay razones lógicas para la confusión y los consejos contradictorios. Para empezar, no todos los carbohidratos son iguales, y los distintos tipos provocan reacciones diferentes en el organismo. Además, las investigaciones sólo han dado los primeros pasos para desentrañar los beneficios y los perjuicios de la ingesta de los distintos tipos de carbohidratos. Como culturistas serios conocéis la importancia de encontrar el equilibrio adecuado entre proteína, grasa y carbohidratos. En este artículo MuscleMag elimina las preguntas que rodean a los carbohidratos ofreciendo una visión global de la forma adecuada de incluirlos en vuestra dieta y suplementación para ganar músculo y perder tejido adiposo.

Carbociencia básica
Los carbohidratos se llaman así porque están compuestos de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno (o carbono hidratado). Estos compuestos desempeñan varias funciones en el organismo, aparte de proporcionar energía. Por ejemplo, el azúcar llamado ribosa es la base del ácido ribonucleico y también es importante para la formación de muchas coenzimas. Sin embargo, en este artículo nos vamos a centrar en la acción de los hidratos de carbono como alimento o suplemento para los culturistas.

Los carbohidratos superan a la grasa y a la proteína como fuente de energía rápida porque el azúcar se digiere con más facilidad y rapidez que el resto de macronutrientes. La cantidad, tipo y ritmo de digestión de los distintos carbohidratos determinan el nivel de glucosa en sangre y la cantidad de insulina que libera el páncreas. La insulina es una hormona que transporta el exceso de glucosa en sangre a las células musculares y al hígado para conservarse como glucógeno.

Cuando los almacenes de glucógeno están llenos, el resto de la glucosa se convierte en grasa y se acumula en forma de células lipídicas. El hecho de que la insulina sea imprescindible para transportar los nutrientes al músculo esquelético la convierte en uno de los agentes anabólicos más importantes, y por ello el centro de muchas investigaciones en el campo de la ciencia del ejercicio. La sensibilidad a la insulina (la capacidad del organismo para utilizar la insulina) aumenta de forma considerable en personas que se entrenan, sobre todo justo después del entrenamiento. En cambio, la sensibilidad a la insulina desciende durante la noche.

A partir de los datos científicos deducimos que, según el estado de nutrición y el momento de consumo, el azúcar en sangre y el nivel de insulina elevados desencadenan resultados deseables o indeseables. Lo ideal es aumentar el nivel de azúcar plasmático y de insulina en ciertos momentos para aprovechar el efecto anabólico y de acumulación de energía evitando la conservación de grasa.

Carbotipos

Monosacáridos
Son la categoría de hidratos de carbono más sencilla, ya que no se pueden descomponer para formar un azúcar más simple. Las fuentes de carbohidratos simples son de sabor dulce, como la glucosa (dextrosa) y la fructosa (azúcar de la fruta). La glucosa se absorbe en la parte superior del tracto gastrointestinal y por ello aumenta el nivel de azúcar y de insulina con mayor cantidad y rapidez que cualquier otro carbohidrato. En cambio, la fructosa se digiere en la parte inferior del tracto gastrointestinal y tiene un impacto menor en el nivel plasmático de azúcar, por lo que se considera un carbohidrato lento.

Disacáridos
Estos azúcares son el resultado de la combinación de dos monosacáridos. También son de sabor dulce y tienen un ritmo de absorción relativamente rápido. Los tres disacáridos más comunes son la lactosa (glucosa-galactosa o azúcar de la leche), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la maltosa (glucosa-glucosa). La maltosa incrementa el nivel de azúcar en sangre con gran rapidez, más que la glucosa; la sacarosa sólo provoca un aumento moderado, mientras que la lactosa se digiere con lentitud y tiene un impacto menor sobre el azúcar plasmático.

Polisacáridos
Estos hidratos de carbono se forman por la unión de varias cadenas de monosacáridos y/o disacáridos. Esta categoría de carbohidratos se conoce como complejos y en ella se incluyen la fécula, la celulosa y el glucógeno. La fécula se compone de muchas unidades de glucosa encadenadas y la fabrican las plantas como fuente de energía. Encontramos fécula en la patata, el trigo, el maíz y el arroz. La celulosa forma componentes estructurales en las plantas y es parcialmente indigerible por los humanos; por ejemplo, la fibra es un tipo de celulosa. La mayoría de la fécula está considerada de digestión media o lenta, sin embargo, existe una excepción, que es el maíz ceroso. La razón por la que el maíz ceroso se absorbe con tanta rapidez es que es un almidón de maíz de alto peso molecular modificado que tiene una osmolaridad baja, por lo que puede atravesar el estómago y ser absorbido en el intestino delgado y causar un rápido aumento de la glucosa en sangre.

El índice glucémico
Un error habitual es considerar que todos los carbohidratos simples son azúcares rápidos y que todos los complejos son lentos. De hecho, algunos carbohidratos complejos, como la maltodextrina, aumentan el nivel de azúcar y de insulina en sangre con rapidez, mientras que algunos azúcares simples, como la fructosa, tienen un impacto mínimo en la glucosa sanguínea. Esta disparidad de comportamiento es la razón por la que se creó el índice glucémico: para conocer el impacto de distintas fuentes de hidratos de carbono en el nivel de azúcar plasmático. Es sencillo utilizar esta herramienta, pues todos los alimentos que son carbohidratos reciben una puntuación en relación con la glucosa, que como azúcar rápido tiene la puntuación 100. Todo alimento con un valor menor a 100 produce un impacto menor en el azúcar en sangre que la glucosa, mientras que los que tienen un valor superior a 100, elevan el azúcar en mayor medida que la glucosa. Obtendréis información fiable sobre el índice glucémico y las tablas para calcular el índice de distintos alimentos en la página web www.glycemicindex.com. Es importante tener en cuenta que la grasa, la fibra, y en algún caso la proteína, pueden ralentizar el ritmo al que los carbohidratos con alto índice glucémico elevan la glucosa en sangre. Recordadlo cuando apliquéis las estrategias que ahora os indicamos.

Los carbohidratos y el culturismo

Estrategia anabólica basada en carbohidratos
Existen muchas investigaciones científicas que apoyan la suplementación con carbohidratos para construir músculo. Después del ejercicio las reservas de glucógeno muscular se vacían y la sensibilidad a la insulina aumenta de forma considerable, por lo que es el momento perfecto para inducir un pico insulínico ingiriendo carbohidratos de absorción rápida, como la dextrosa, la maltodextrina o el maíz ceroso. Este incremento insulínico no sólo propicia la recuperación del glucógeno, sino que también sirve para transportar aminoácidos y nutrientes a las células musculares dañadas. Varios estudios indican que tomar un suplemento con carbohidratos y proteínas después del entrenamiento incentiva la respuesta anabólica, favorece la recuperación y promueve la ganancia de masa.

Para sacar partido de estos beneficios anabólicos debéis tomar un batido de postentrenamiento que contenga una proporción de dos a uno entre carbohidratos de alto índice glucémico y proteína de absorción rápida. El mejor batido está compuesto de dextrosa o maltodextrina y de hidrolizado o aislado de proteína de suero. Los que no puedan tomar dextrosa o maltodextrina pueden utilizar maíz ceroso como fuente alternativa de carbohidratos. No obstante, si optáis por el maíz ceroso debéis tomarlo 15 o 20 minutos antes que el batido proteico, porque su impacto en el azúcar plasmático es menor si se consume a la vez que la proteína.

Como regla general, aunque sujeto a variaciones según vuestra masa corporal, debéis tomar unos 60 o 100 gramos de carbohidratos de absorción rápida y 30 o 50 gramos de proteína en cuanto terminéis el entrenamiento. En general, tenéis que consumir entre dos y tres gramos de proteína por kilo de peso corporal al día divididos en seis raciones; una de las cuales debe producirse 30 minutos antes del entrenamiento y otra justo después de la sesión.

Carga de carbohidratos
En el culturismo se utiliza la carga de carbohidratos para que los músculos se vean más llenos y la piel más estirada cuando se compite, se realiza una sesión fotográfica o cuando simplemente se quiere lucir el cuerpo en una forma perfecta. Existen muchas dietas y estrategias de entrenamiento para realizar la carga de carbohidratos, pero el objetivo común de todos los sistemas es crear un entorno de supercompensación del glucógeno en el músculo esquelético.

Este efecto se consigue vaciando las reservas de glucógeno con altas repeticiones y entrenamientos largos y la restricción de los carbohidratos. Cuando ya se ha conseguido eliminar los carbohidratos almacenados, la dieta cambia a un consumo alto de carbohidratos durante un breve periodo de tiempo para que el organismo recupere el glucógeno en el músculo a un nivel mucho mayor que antes de vaciarse. Desde el punto de vista del rendimiento, la sobrecompensación proporciona más glucógeno para los entrenamientos, pero también, y esto es importante para el culturismo, aumenta el volumen de las células musculares. Este incremento del volumen celular se produce porque cada molécula de glucógeno introduce cuatro moléculas de agua dentro de la célula, por lo que hay menos agua subcutánea y los músculos se ven más llenos y el cuerpo más duro.

Aquí tenéis un ejemplo de una estrategia de carga de carbohidratos: durante tres o cinco días se vacía el glucógeno disminuyendo el consumo de carbohidratos un 50% como mínimo (se compensan las calorías perdidas aumentando la ingesta de grasa) y entrenando todo el cuerpo con altas repeticiones. Tras el vaciado del glucógeno, se toma el doble de carbohidratos que antes de empezar esta estrategia durante los tres días anteriores a la competición, sesión fotográfica o evento especial. Puesto que cada persona responde de forma diferente a la carga de carbohidratos, debéis probar esta estrategia fuera de temporada para saber cuántos días necesitaréis para vaciar y sobrecompensar el glucógeno y lucir vuestro mejor físico.

Ciclos de carbohidratos
Este es un sistema bastante nuevo que pretende mantener la masa, o incluso aumentarla, mientras se pierde tejido adiposo gracias a la combinación de los beneficios anabólicos de la ingesta de carbohidratos y el efecto lipolítico de las dietas bajas en carbohidratos. En la búsqueda de un físico recortado muchos programas de alimentación se concentran en reducir los carbohidratos para obligar al organismo a utilizar la grasa corporal como fuente de energía. Sin embargo, ciertas teorías sugieren que mantener una dieta baja en carbohidratos durante bastante tiempo puede provocar un descenso de los niveles de leptina, que es una hormona que elimina el hambre y mantiene el ritmo metabólico elevado. No obstante, alternando períodos de pocos carbohidratos con otros de más consumo de carbohidratos, podéis evitar estos descensos del nivel de leptina, controlar el hambre y aseguraros de que vuestro metabolismo sigue activo.

Los ciclos de carbohidratos también son mejores que las dietas estrictas bajas en carbohidratos desde el punto de vista psicológico. Saber que podréis volver a tomar carbohidratos dentro de unos días sirve para sobrellevar mejor la fase con menos ingesta de este nutriente.

Otro problema de las dietas estrictas bajas en carbohidratos es que limitan la fruta fresca y los cereales integrales, que son alimentos muy beneficiosos para la salud por su contenido en antioxidantes y fitonutrientes. Fijaos en la tabla 'Programa de ciclo de carbohidratos' para tener un ejemplo de uno de estos ciclos.

Como veis, los carbohidratos tienen un papel importante en el culturismo, ya sea en la fase de ganancia de volumen, como en la de preparación para la competición. La clave para utilizarlos bien es conocer cómo influyen en el organismo dependiendo de cuándo se tomen, cuánta cantidad se ingiera y cuál es su impacto en la glucosa plasmática.

sábado, 9 de abril de 2011

Fisicoculturismo: Come, digiere y crece

Por Steven Stiefel

Pongamos un ejemplo: digamos que sois un culturista de 90 kilos que toma algo más de tres gramos de proteína al día por kilo de peso, lo que suma un total de 300 gramos. Pero si sólo absorbéis la mitad, vuestro consumo de proteína diario será de 150 gramos. En cambio, si tomáis 200 gramos de proteína al día, y vuestro organismo absorbe el 90% de ese consumo, os aseguraréis una absorción de 180 gramos, que es bastante más que el que consume sólo un 50% más de proteína que vosotros, pero tiene una peor absorción.

"La conclusión es obvia", dice el culturista amateur Dwayne N. Jackson, médico y profesor de biofísica en la Universidad de Western Ontario (Londres, Canadá). "Aunque el consumo neto es importante, todavía lo es más la capacidad del organismo para absorber la proteína y los demás nutrientes", añade. Al fin y al cabo, cuando la proteína atraviesa el organismo sin ser digerida no puede utilizarse para construir músculo ni para otros procesos fisiológicos. Así pues, la biodisponibilidad de la proteína es de gran importancia y para mejorarla hay que seguir unos trucos alimentarios, indica Jackson.

Este artículo os proporciona nueve estrategias para aseguraros de que vuestro organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes que consumís.

1) Tomad una cantidad de proteína moderada durante el día
Una de las claves para mejorar la digestión y absorción de la proteína es consumir las dosis adecuadas. Tomar 100 gramos de proteína dos veces al día no colaborará con la construcción muscular de igual modo que tomar esos 200 gramos de proteína divididos en unas seis tomas. Pensad que el consumo proteico es un fuego que tenéis que alimentar las 24 horas del día. No podéis echar todos los troncos al fuego a la vez porque quemarán mucho más rápido. En cambio, si añadís algunos troncos cada pocas horas podréis mantener el fuego, o el proceso anabólico, vivo todo el día.

"Una buena guía es tomar la cantidad de proteína resultante de multiplicar 0,55 gramos por vuestro peso corporal en cada comida", explica Jackson. Esto significa que un culturista de 90 kilos puede tomar raciones de proteína de unos 50 gramos (200 x 0.55= 50). Aunque tomar más no os hará daño, la consecuencia más habitual es que se tome menos proteína en la siguiente comida, o incluso se hagan menos comidas al día, y esto sí puede influir en la cantidad total de proteína que proporcionáis al organismo.

2) Utilizad suplementos probióticos
Uno de los elementos más desconocidos de la nutrición culturista es la importancia del papel de las bacterias saludables que participan en la digestión y en la construcción de músculo. Estas bacterias 'buenas' viven en el sistema digestivo: en el estómago, y en los intestinos delgado y grueso. "Las bacterias sanas ayudan a descomponer los alimentos para que se absorban con rapidez y destruyen las bacterias dañinas para que no penetren en el organismo", comenta Jackson. Además, algunos productos probióticos facilitan la digestión de alimentos que son difíciles de digerir. Entre ellos está la lactosa, a la que muchos son intolerantes. Por supuesto, si sois intolerantes a la lactosa no podéis tomar un probiótico sin más y beber toda la leche que os apetezca, pero sí os permitirá incluir en vuestra alimentación más productos lácteos en pequeñas cantidades y tolerarlos mejor.

Los probióticos varían en el tipo y la cantidad de sustancia activa que contienen. Obtendréis mejores resultados con un suplemento de acidophilus. "El acidophilus se refiere a una serie de bacterias que viven en el organismo y facilitan la digestión", indica Jackson. "Nacemos con una cantidad concreta de estas bacterias, que podemos aumentar tomando alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir y la chucrut", añade. Sin embargo, la ingesta de alimentos procesados y el uso de antibióticos hacen que perdamos gran parte de estos catalizadores digestivos con el tiempo; por eso, es beneficioso que los recuperemos. Leed la etiqueta y seguid las instrucciones de consumo por que la clase y la cantidad de probiótico cambian según el producto.

3) Tomad los alimentos proteicos que os gustan
A algunos culturistas les gustan los productos lácteos o la carne roja y a otros no. "No tenéis que obligaros a comer lo que no os gusta, sino buscar los alimentos que os apetecen", dice Jackson. La buena noticia es que casi todo el mundo se mantiene alejado de la proteína que no le sienta tan bien. Por ejemplo, muchas personas afirman ser intolerantes a la lactosa y cuando consumen algún producto con lactosa su sistema digestivo reacciona de forma bastante violenta y suelen vomitar.

¿Pues sabéis qué? Si termináis la comida con 50 mililitros de leche y después tenéis que correr al baño, lo más probable es que no absorbáis gran cosa de esa comida. De hecho, esta toma de leche puede tener un efecto negativo. Es probable que expulséis también otros alimentos que os habrían sido de provecho si la leche no os hubiera causado esa molestia gastrointestinal.

4) Usad suplementos proteicos adecuados para vuestro cuerpo
El sabor y la calidad del producto es importante a la hora de elegir el batido de pre y postentrenamiento y el de antes de acostaros, pero nada es más importante que la capacidad de vuestro organismo para tolerar el producto. Los batidos proteicos pueden causar problemas en el sistema digestivo por dos razones: el primero es que están en forma líquida, así que llegan al sistema con rapidez, y el segundo es que contienen gran cantidad de un tipo determinado de proteína, así que sólo obtenéis un nutriente concreto.

Si vuestro batido os causa regurgitaciones o eructos, cambiad de marca o reducid la dosis. Recordad que es probable que vuestro organismo no pueda utilizar más de 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal en una toma, así que no tiene sentido superar esta cantidad durante el día.

5) Introducid los productos proteicos poco a poco para que el cuerpo pueda adaptarse
Cuando el organismo no digiere correctamente una proteína, la tendencia es prescindir de cualquier sustancia proteica, y no tiene por qué ser así. Si queréis incluir un nuevo alimento en vuestra dieta y tenéis problemas para digerirlo, reducid la cantidad que tomáis durante un tiempo. Si consumís menos carne os será más difícil procesar gran cantidad de ternera porque no dispondréis de la información necesaria para crear enzimas que descompongan esta carne. Cada alimento requiere una enzima distinta, que lo digiere y absorbe con eficacia.

El cuerpo humano es muy inteligente en este proceso, pues crea enzimas para los alimentos que se consumen. "El organismo tiene una gran capacidad de adaptación y con una pequeña exposición a un alimento nuevo, las enzimas digestivas se regulan para ayudar a procesarlo", indica Jackson. Si tomáis una pequeña cantidad de un alimento nuevo de forma habitual, unas tres veces por semana, y aumentáis el consumo poco a poco, el cuerpo fabricará más enzimas para ese alimento. De ese modo mejoraréis la digestión y la absorción del producto.

6) Aseguraos de que tomáis mucha fibra
La fibra desempeña funciones importantes en el organismo y en el proceso digestivo. Se trata de una sustancia que no es un nutriente, lo que significa que no se absorbe. "Toda la fibra que consumimos, tanto la soluble como la insoluble, atraviesa intacta el organismo", explica Jackson. Entonces ¿por qué la necesitamos? La fibra es beneficiosa porque aumenta la absorción, sobre todo de las vitaminas y los minerales. En resumen, realiza una limpieza de los intestinos y de ese modo mejora la absorción.

Además, la fibra ralentiza la absorción del azúcar, por lo que regula su nivel en sangre. Esto es muy beneficioso para los culturistas porque ayuda a evitar los picos de insulina que causan que se acumulen carbohidratos en forma de grasa corporal. Otro beneficio de la fibra es que mejora la regularidad porque absorbe los fluidos y crea más bolo fecal, de modo que se acelera la eliminación y se mejora la digestión y la absorción.

7) Tomad un suplemento de glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. Cuando se toma un suplemento de glutamina se mejora la recuperación y la reacción inmunológica. Su efecto más importante para nosotros es que ayuda a mejorar la digestión porque propicia la regularidad intestinal. Este aminoácido se obtiene de alimentos proteicos, pero la mayoría de culturistas no recibe la cantidad necesaria a través de la dieta.

Por eso tomar un suplemento os ayudará a absorber la proteína que consumís. Comenzad con una o dos dosis diarias de 5 gramos de glutamina para que el total diario sea de 5 o 10 gramos. Podéis aumentar el consumo en 5 gramos al día hasta llegar a un máximo de cuatro dosis de 5 o 10 gramos, con un total de 30 gramos. Si alcanzáis la regularidad digestiva antes de llegar al máximo podéis seguir con esa dosis, en vez de continuar aumentándola.

8) Tomad di y tripéptidos porque se absorben de forma distinta que los aminoácidos individuales
Otra forma de mejorar la absorción de la proteína es comprender las diferencias entre los distintos tipos de moléculas proteicas. Los aminoácidos son moléculas proteicas individuales. Un dipéptido es una molécula compuesta de dos aminoácidos y un tripéptido es una molécula compuesta de tres aminoácidos. Lo interesante de estos péptidos pequeños es que se absorben sin ser divididos en la parte superior del sistema digestivo en mayor medida que los aminoácidos individuales o las moléculas mayores.

Si tomáis alimentos o suplementos ricos en di y tripéptidos mejoraréis la absorción porque la proteína entrará en el organismo de dos formas distintas.

9) Tomad enzimas digestivas
Las enzimas están presentes en todo nuestro tracto digestivo, que comienza en la boca. Cuando masticáis la comida, las enzimas se mezclan con la saliva y comienza la descomposición de los alimentos para que se absorban mejor; así que tomar un suplemento de enzimas digestivas incentiva este proceso.

Para mejorar la absorción proteica tenéis que buscar enzimas que contengan proteasas y peptidasas. El aspergillus niger y el aspergillus orizae son dos enzimas que aumentan la absorción del aislado de proteína de suero. Muchos suplementos proteicos contienen una mezcla patentada llamada Aminogen, que se ha revelado excepcional para aprovechar mejor los aminoácidos. Las proteasas, como la papaína y la bromelaína son, asimismo, indispensables para la digestión de las proteínas.

Fisicoculturismo: ¿Qué estáis dispuestos a perder por 5 minutos de gloria?

Por Cándido Moro

Para un culturista, ganar competiciones y ser famoso en el culturismo es su máximo sueño y éstos están dispuestos a sacrificar lo que sea necesario para conseguirlo. Y los culturistas en general tienden a ser extremistas en sus enfoques; a veces lo son incluso demasiado.

Hace unos pocos años se realizó en Estados Unidos una encuesta entre culturistas jóvenes a los que se preguntó si estarían dispuestos a ganar el Mr Olympia y hacer realidad su sueño, pero a cambio limitar su expectativa de vida a dos años más. En otras palabras, se les proponía ganar el título más importante del mundo, para morir dos años después. Y la sorpresa fue que el porcentaje de los que dijeron sí fue relativamente importante, cuando como es lógico nadie debería haber contestado afirmativamente a semejante locura. Pero hasta ese extremo llegan algunos.

Ni que decir tiene que ese es un ejemplo completamente extremista, pero no hay que olvidar que no son pocos los que son capaces de arriesgar bastante persiguiendo esos minutos efímeros de fama.

Cada uno ha de vivir su vida como le plazca y guiarse por sus propios valores y prioridades, pero a veces conviene un baño de sentido común y de reflexión tranquila acerca del verdadero valor de ciertos objetivos y, sobre todo, acerca de lo que se está dispuesto a dejar en el camino por alcanzarlos.

Todo lo bueno cuesta y cuanta mayor importancia y valor tenga un logro, más esfuerzo y dificultad debe tener alcanzarlo, eso es así y es bueno que lo sea, sin embargo, ¿vale la pena el precio que hay que pagar por algunas cosas?

El culturismo vivido con sensatez no priva de nada, bien al contrario permite saborear y vivir más y mejor la vida. Aunque casi todos comienzan acercándose a esta actividad física movidos por afanes estéticos, buscando transformar su cuerpo, la recompensa más importante que proporciona esta actividad es el reforzamiento de la salud, lo que se traduce en más energía, vigor, resistencia y al fin de cuentas en mayor expectativa de vida. Luego viene el apartado estético al que no hay que restarle importancia, porque cuando uno se siente en forma y con un buen cuerpo es evidente que se vive mejor, con mayor seguridad y satisfacción, o sea se puede ser más feliz. Por tanto, intrínsecamente el culturismo no resta, sino suma, no quita, sino aporta.
Llevar una dieta equilibrada es esencial para lograr modificar la composición corporal, pero también para tener una salud de hierro y vivir más.

Por tanto, incorporar el culturismo al estilo de vida no tiene per se nada negativo, sino cosas positivas, y cualquiera puede compaginar perfectamente el entrenamiento y unos hábitos sensibles de alimentación con llevar una vida plena en todos los sentidos, ahora bien, eso puede cambiar radicalmente cuando se adopta el enfoque de visión de túnel en busca de esos minutos de fama, hasta el punto de convertirse en una obsesión.

Competir es bueno, porque constituye un acicate para esforzarse más, para superar las propias limitaciones y por tanto para seguir avanzando, pero no debería convertirse en un fin único que pase por encima de todo. Competir en culturismo hoy día es duro y difícil porque el nivel es altísimo en cualquier evento y en todas las categorías, de manera que exige entrega, esfuerzo y sacrificios, lo cual también hay que mantener en su justa perspectiva. Por tanto, prepararse y participar en competiciones impone un peaje, pero éste no tiene necesariamente que ser tan alto como para que la vida se convierta en un infierno. Ya de por sí los rigores de la dieta y del entrenamiento antes de una competición son duros, y es habitual que los competidores pasen semanas sometidos a una tensión física y psíquica importante. Esa presión unida a los cambios humorales que produce la dieta restrictiva provoca con frecuencia cambios del carácter que pueden ocasionar fricciones con los amigos, la familia o en el trabajo.

Algunos en la persecución obsesiva de ese objetivo pueden arriesgar mucho más, como dejar de lado los amigos, perder el trabajo, romper con la pareja, desatender las obligaciones como padres o como hijos, y en el peor de los casos poner en peligro la salud por el uso de ciertas sustancias que supuestamente puedan ayudarle a ganar esa competición.

Diréis que mucha gente compite y no experimentan esos problemas, por supuesto, faltaría más, no obstante, me gustaría con la reflexión de estas líneas poner de manifiesto que en algunas ocasiones (y siempre son excesivas por pocas que sean) el precio que algunos llegan a pagar en busca que convertirse en vencedores de una competición, alzar un trofeo, o salir fotografiados en una revista, es excesivo por esos minutos de gloria.

Cuando os bajéis del escenario la vida no habrá cambiado sustancialmente y necesitaréis amigos, familia, pareja, trabajo y buena salud para llegar lejos. Existen miles de culturistas que en su momento fueron campeones o incluso multicampeones, ¿y qué? Tras bajar del escenario hay que enfrentarse al cada día, con sus responsabilidades y obligaciones. ¿Quién se acuerda de ellos hoy?
Y no olvidéis que a pesar de todo el esfuerzo, el éxito competitivo nunca está garantizado, por tanto podéis perfectamente bajaros del escenario siendo segundos, o quintos.

Cuantos antiguos campeones han arruinado sus vidas, o una buena parte de ella, o han degradado la calidad de ésta, por culpa de esa obsesión por vivir “sus minutos de gloria”. Con el transcurrir de los años se arrepienten del tiempo perdido o de los errores cometidos, pero nadie puede volver atrás.

Pero todos esos sinsabores son en ningún caso culpa del culturismo, sino de la obsesiva forma de verlo y de vivirlo de algunos, que son capaces de sacrificarlo todo por unos minutos de gloria efímera y pasajera.

¿Qué estáis dispuestos a perder por 5 minutos de gloria? Pensadlo dos veces, porque el tiempo perdido no podréis vivirlo de nuevo.

Fisicoculturismo: No todas las bebidas deportivas son iguales

Desde que empezó hace unos años la moda de las bebidas deportivas muchas marcas se han apuntado al carro. Al principio este tipo de bebidas se relacionaban solamente con la hidratación del deportista de nivel o deportistas frecuentes. Últimamente y debido al marketing hay mucha variedad de bebidas deportivas y ni mucho menos todas son iguales.

Cuando vayamos a comprar una bebida deportiva debemos mirar su composición, ya que hay algunas que básicamente son agua con azúcar y aditivos. Al deportista le interesa que los azúcares sean de rápida absorción y estén en cantidades óptimas, ya que un exceso puede alterar los procesos de absorción y un defecto no provoca el efecto deseado de retraso de fatiga o recuperación.

También hay que mirar los niveles de sodio, un mineral que mejora la renteción de agua en las células y evita la deshidratación. Unos niveles de sodio de entre 3,5-4,5 gramos por litro es un márgen óptimo, algo mucho mayor que el agua normal que bebemos, pero de eso se trata, aportar un mineral que con la práctica física estamos perdiendo más de lo normal.

El sabor también es un aspecto importante, porque cuando estamos fatigados y bebemos líquido lo último que queremos es tragar algo con sabor desagradable, algo que puede incluso alterar el proceso de absorción o provocar molestias gastrointestinales. Esto ya es cuestión más personal, hay quien prefiere sabores más neutros y a quién le gusta sentir sabores más intensos.

También está la opción de prepararte tu propia bebida deportiva casera o comprar preparados en polvo a tu gusto y mezclarlo con agua. Todo va a depender de lo que te guste y lo que busques. Lo que está claro es que las bebidas deportivas no tienen mucho sentido en prácticas que duran poco o en las que no se necesite rendir o reponer tantos minerales, para eso ya está el agua.

miércoles, 6 de abril de 2011

Fisicoculturismo: ¿Debo bloquear la articulación en los ejercicios?

Hace poco surgió una duda sobre si bloquear o no los codos al final de las repeticiones de press de banca cerrado.

Leyendo el libro “Power to the People” de Pavel Tsautsoline encontré un pasaje que he traducido por considerarlo interesante con respecto a este tema.

Pausa y descanso entre repeticiones

Es una práctica estándar en norte américa el evitar la posición de bloqueo en la que las articulaciones soportan el peso. La idea es no dar descanso al músculo y ala vez, supuestamente “preservar las articulaciones”.

Arthur Jones, el creador de Nautilus, proponía agotar el músculo tan rápido como sea posible. Aunque hacer esto desde luego ayuda a ganar masa, correr hacia la fatiga es contraproducente cuando nuestros únicos objetivos son la fuerza de un cable de acero y el tono muscular.

Pausar y relajarse (tanto como nos permita la seguridad) durante un segundo o así entre cada repetición no sólo servirá para cansarnos menos, sino que nos permitirá generar valores mayores de tensión muscular.

En cuanto al consejo de no bloquear las articulaciones, es una tontería. Tus articulaciones están hechas para bloquearse y soportar carga. De hecho, si no las sometes al estrés, ¡nunca serás realmente fuerte!.

A mitad de los 80 se descubrió que las rodillas, codos, etc. tienen mecanoreceptores especiales, o sensores, que responden a la carga. Si te escandalizas ante el pensamiento de poner algo de peso sobre tus articulaciones, puedes esperar que estas permanezcan débiles. Siempre que intentes un levantamiento pesado, los mecanoreceptores frenarán la contracción de tus músculos mandando señales de alerta a la médula espinal. Los antiguos levantadores entendían bien este concepto y construyeron lo que se llamaban “fuerza de los ligamentos” con varios ejercicios de soporte pesado.

John Grimek, una leyenda del levantamiento de pesos y el culturismo, solía soportar cargas de hasta unos 450 kg ¡sobre la cabeza! y vivió hasta cerca de los 90 años para contarlo.

Conclusión:

Según esto, el no descansar en la posición de bloqueo no ayuda a nuestras articulaciones, aunque si puede ser útil si andamos detrás de la hipertrofia. Si tenemos como objetivo prioritario la fuerza, bloquear nos permitirá imprimir más intensidad a cada repetición y fortalecerá nuestras articulaciones.

Extracto traducido del libro “Power to the People“ por Pavel Tsautsoline.

Via: masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: Series con reducción de carga

Si se tiene algun problema para conseguir llegar al tamaño deseado y aún no se realiza un método para reducir la carga tal vez es hora de volver a examinar el entrenamiento; si se desea maximizar el potencial de desarrollo muscular, se debe trabajar para activar cada fibra muscular en una sola serie; el método de series con reducción de carga es una de las mejores maneras de lograr esto realizándose mediante la integración de estas series específicas en el programa ordinario y mezclándolo con una nutrición apropiada.

Los beneficios estéticos de las series con reducción de carga son infinitos, sin embargo, si no se comprende cabalmente los mecanismos detrás del método se puede caer en mal camino y convertirse en una víctima de exceso de entrenamiento e inclusive de lesiones. De todos modos, con un poco de información y orientación, sobre las series con reducción de carga se logrará maximizar la musculatura en muy poco tiempo.

A continuación se presentan algunas preguntas frecuentes para ir por el camino correcto.

Que son las series con reducción de carga

* También conocidas como series divididas o series decrecientes siendo muy populares entre los culturistas y los que buscan la creación de simetría en su físico, y consiste en trabajar hasta justo antes del agotamiento muscular con un solo peso (carga), y después reducir el peso entre un 10% a 30% para completar más repeticiones.
* En comparación con las series normales que sólo trabajan la primera capa de fibras, impidiendo alcanzar el máximo crecimiento potencial, las series con reducción de carga trabajan activando las fibras más profundas del músculo, lo que lleva a un crecimiento máximo; esta técnica es muy eficaz para la inducción de la hipertrofia, pero no es favorable para lograr velocidad, fuerza o potencia; por este motivo, rara vez se ven jugadores de rugby o atletas similares entrenando con series con reducción de carga.

Porque son eficaces

* En una serie recta (de 8 a 12 repeticiones con un peso), no se trabajan todas las fibras musculares, sino sólo el número de fibras necesario para levantar el peso específico para un determinado número de repeticiones.
* Mediante la adición de series con reducción de carga reduciendo el peso entre 10% a 30% y continuando la serie, se comienzan a reclutar fibras de reserva, y al hacerlo se logra trabajar fibras musculares más duras.
* El objetivo principal de las series con reducción de carga, por lo tanto, es impactar al músculo mediante la adición de tensión en una serie estándar; esta presión añadida induce a la hipertrofia del músculo que amplifica el crecimiento muscular.

Como se deben realizar las series con reducción de carga

Hay muchas maneras de aplicar esta técnica en el programa de entrenamiento; el truco es seleccionar el método que mejor se adapte al estilo de entrenamiento y a los objetivos previamente determinados. Las series con reducción de carga son muy fáciles de incorporar, ya que se pueden completar con barras, mancuernas e incluso con máquinas.

Para ser eficiente, sin embargo, es aconsejable realizarlas con un compañero que retire el peso, del mismo modo, las series con reducción de carga funcionan mejor cuando el ejercicio es lento, dando el tiempo necesario para el cambio de peso, previniendo así que se tiren los codos con las pesas.

Manteniendo los objetivos en mente, se debe decidir cómo realizar las series con reducción de carga.

* Una típica serie con reducción de carga se centra en la hipertrofia dejando caer el peso en un 10% a un 25% tras la realización de 8 a 10 repeticiones.
* Una vez que la carga (peso) se reduce, se completará otras 6 a 10 repeticiones.
* También conocido como series con reducción de carga apretada, esta es una manera perfecta de añadir esos centímetros de más deseados a cualquier parte del cuerpo.

Pero si se quiere ser grande y fuerte, no hay problema

Existen las series con reducción de carga para desarrollar potencia, también conocidas como series con reducción de carga de pocas repeticiones, siendo una manera de desarrollar tamaño y fuerza al mismo tiempo. En estas series, se mantiene el rango de repeticiones dentro del rango de repeticiones de fuerza (4-6 repeticiones).

Si se necesita añadir resistencia a los músculos, se puede trabajar fuera del rango de hipertrofia en la segunda parte de la serie; las series con reducción de carga del 50%, también conocidas como series con reducción de carga ancha, permiten construir tamaño y aumentar la resistencia a medida que se activan los sistemas musculares. Esto se logra al disminuir la carga en un 50% y trabajando con 6 y 20 repeticiones por serie con reducción de carga.

Para evitar un exceso de entrenamiento, sólo se debe realizar series con reducción de carga con un ejercicio por cada parte del cuerpo; por ejemplo, se pueden utilizar las series en un ejercicio, y dejar las series rectas para los otros ejercicios dentro del programa.

Las series con reducción de carga aseguran la hipertrofia a través de grandes rasgones musculares, pero también la suplementación adecuada ayudará a recuperar los músculos; para sacar el máximo provecho de los entrenamientos se deben añadir proteínas de alta calidad para la construcción muscular al arsenal de musculación, incluyendo BCAAs y Acidos Grasos Esenciales Omega 3, 6, y 9.

ARTICULOS DEL MES