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martes, 28 de junio de 2011

Fotos del culturista Pro Hidetada Yamagishi

Fisicoculturismo: Menos de ocho repeticiones por serie, ¿sirve para ganar músculo?

Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dándole al músculo un estímulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

Pero si entonces este entrenamiento es eficaz, ¿por qué no se hace siempre?. La cuestión es fácil, es un entrenamiento muy intenso que destruye muchas fibras musculares y después requiere de reposo para la adaptación. Las series de menos de ocho repeticiones con poco mucho peso las usan los ya experimentados para darle un empujoncito a los entrenamientos. Si un novato se pone a hacer series de pocas repeticiones y mucho peso, al día siguiente las agujetas o dolor muscular que tendrá serán inolvidables.

Un punto en contra de este tipo de series es la posibilidad de lesionarnos, por eso decimos que hay que tener una base muscular trabajada y estar acostumbrado a levantar pesas, solo así conseguiremos que este tipo de entrenamietno sea eficaz y sirva para algo. Hay incluso entrenamientos con series de 2-3 repeticiones con peso muy elevado, pero eso ya lo dejamos para los que buscan el límite.

Fisicoculturismo: El sistema nervioso, fuerza e hipertrofia

Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y resistencia, yace un área de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y virgen: La Neurociencia.

Se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema nervioso y como controla al músculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion para construir músculos grandes, y grandes levantamientos.

Aun así, los neurólogos han acumulado una cantidad respetable de estudios durante los últimos 50 años que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su cerebro, cordón espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y sus músculos. A continuación veremos en detalle algunos de esos estudios.

1. Los nervios controlan a los músculos

Los músculos se clasifican en rápidos o lentos. Estos músculos son inervados con nervios que son también rápidos o lentos. Entonces, por naturaleza, un músculo rápido tiene un nervio rápido, y un músculo lento tiene un músculo lento. ¿Pero que sucede cuando usted quita un nervio rápido de su músculo que inerva e inserta ese nervio rápido en un músculo lento? El músculo toma características de rápido.

Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra que los nervios controlan los músculos. Los estudios de Eccles y sus colaboradores, junto con Salmons y Sreter, son probablemente la demostración más significativa del poder que tienen los nervios sobre los músculos.

En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqué nervios lentos y músculos lentos van juntos, y porque nervios rápidos y músculos rápidos van juntos (su actividad nerviosa es correlacionada con su formación específica de fibras musculares).

Yo predico la importancia de las contracciones musculares rápidas por varias razones.

Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Demostraron que las contracciones musculares rápidas activan las unidades motoras más temprano, y las contracciones rápidas activaban aproximadamente tres veces más unidades motoras que las contracciones lentas. Las acciones musculares rápidas causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formación de fibras lentas en el núcleo, permitiéndonos por lo tanto ganancias más rápidas de fuerza y músculos.

2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Músculos

En el estudio de neurociencia hecho por Yue y Cole en 1992, tenían dos grupos de personas “realizando” un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenaba sus músculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante 4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden ocurrir con tareas motoras más grandes. Básicamente, abducían su dedo meñique izquierdo contra resistencia.

El otro grupo se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y frecuencia. Sí. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el ejercicio, pero no movían un músculo. Y solo para asegurarse que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no producían ningún tipo de fuerza.

La sorprendente conclusión del estudio: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que“imaginaba las contracciones” aumento su fuerza un 22%!

Todavía se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.

¡Significa que podemos mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer ningún músculo! ¿Como sucede esto? Realmente no lo sabemos.

Entonces, nuevamente, la adaptación puede estar limitada por nuestros centros cerebrales mas altos. Un comité de áreas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una señal bajando por la médula hacia los músculos. Ese “comitè” puede ser mas fuerte cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos como, pero sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cómo aplicar esta información: Probablemente parezca una redundancia, pero debes hacer el esfuerzo de pensar… Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos que está intentando mejorar. Cuando no estás en el gimnasio, piensa en la forma de sus sentadillas, despegues, press de banco, y envión. Piensa en la forma de cualquier movimiento que necesitas mejorar. Imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitación silenciosa, puede ayudar a mejorar su masa.

¿Quieres pantorrillas mas grandes? Entrénalas duro, rápido, y pesado en el gimnasio. Y cuando no estás en el gimnasio, tómate tiempo durante el día para concentrarte realmente en los movimientos de pantorrilla que realizas. Con su mente enfocada, siente el trabajo en las pantorrillas, imagina la carga sobre las pantorrillas e imagínatelas creciendo. Los más grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la mente para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran tusresultados en el gimnasio.

3. Se puede poner mucho más fuerte sin ponerse grande

Todos queremos ser más grandes y fuertes. Pero una cosa es cierta: todos podemos ser más fuertes sin ser más grandes. Y esta es una clave importante para entender el sistema nervioso.

El neurocientífico Dr. Roger Enokatop, especializado en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza nos dice que “Aunque la fuerza máxima que puede ejercer un músculo esta directamente relacionada con su área de corte transversal, hay una pobre correlación entre aumentos de fuerza y tamaño muscular.”

Es decir, si tomamos dos varones no entrenados, de 25 años y medimos su fuerza máxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores cuadriceps será capaz de producir mas fuerza en un test de extensión de piernas. Pero si comparamos el tamaño del cuadriceps entre dos varones de 25 años, altamente entrenados, su tamaño no determinara quien es mas fuerte. Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores neurales, mecánicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible.

Puedes aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia.

Como aplicar esta información: Mi posición es que siempre debes intentar mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Si no produces un stres nuevo, desafiante, intentando usar mas peso, levantar mas rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirás músculos mas grandes ni fuertes.

Entrenar para fuerza máxima es una gran manera de agregar mas músculo, pero debes otorgarle al músculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta hipertrofica (aumento de volumen muscular). Después de todo, es por eso que mencioné que hay poca correlación entre el tamaño y la fuerza. Desde mi punto de vista, los estudios que no muestran correlación entre ambas no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de entrenamiento suficientemente alto.

El hecho de volverse fuerte no te hará más grande. Si estás entrenando para ser más fuerte, pero no te estás poniendo grande, necesitas comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento.

4. Tenemos frenos en nuestros músculos

Después de estudiar el rol del sistema nervioso en la fuerza y el rendimiento humano, he llegado a esta conclusión:

Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades musculares. Piense en un auto deportivo de alto rendimiento: si el freno de emergencia esta parcialmente activado, no será capaz de desplegar su máximo potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre los músculos.

¿Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizás sea “debido a mecanismos protectores”. Nuestro cuerpo no quiere dañarse o lastimarse de ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestañear y arrugar la cara cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras espaldas cerca de los oídos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros ancestros—acciones tales como oír el sonido de un velociraptor chillando, o correr de las fauces de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos aprendidos y grabados en nuestro sistema nervioso. Construir bíceps grandes no era importante para la supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema nervioso pone en nuestros músculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades motoras y proteína contráctiles que acelerarán nuestra fuerza y tamaño hasta lo increíble. Pero este “sacar los frenos” debe ser gradualmente sistemático—sino, podemos lesionar nuestra musculatura y tendones.

Caso en cuestión: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo un auto,puedes inmediatamente liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizás puedas levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jamás puedas hacer despegue con 250 kg. Tu cerebro es el comandante de tu sistema nervioso, y si su cerebro decide que debes despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija, usted será capaz de hacerlo.(es así, aunque su espalda baja le recordará durante los próximos 3 meses que está bajo terapia kinesiológica).

Entonces, como dije, debemos liberar los frenos lentamente.

Como aplicar esta información: El primer paso es encontrar qué te motiva a ser mas grande, o fuerte, y constantemente recordarte a ti mismo ese motivo. Los estudios han demostrado que la motivación causa que las personas aumenten inmediatamente su fuerza máxima . En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos. El próximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que funcionan bien para liberar los frenos de sus músculos haciendo trucos al sistema nervioso.

El mantenimiento supramáximo que produce potenciación postactivacion.

¼ pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan simple como suena: levanta la carga más pesada que puedas mantener en el ¼ más fuerte de cada movimiento. Tenga en mente, el ¼ que es naturalmente mas fuerte difiere dependiendo de cada movimiento que esté realizando. Ejemplos son el ultimo ¼ antes de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco.

Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deberá mover la carga a través del primer ¼ de flexión.

La ventaja del ¼ de repetición es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, ningún campeón se ha formado haciendo ¼ de repetición en cada entrenamiento. Limite los ¼ a un entrenamiento por semana.

Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los músculos.

Series: 3
Reps: 3 reps para ¼ del movimiento
Carga: La mas pesada que pueda manejar
Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso
90seg, etc)

A1: ¼ sentadilla
A2: ¼ flexión de isquiotibiales
B1: ¼ de Fondos
B2: ¼ de Dominadas
C1: ¼ Press Militar sentado
C2: ¼ Curl Bíceps con mancuernas
D1: ¼ Elevación de Gemelos
D2: ¼ Despegue Rumano
Conclusión

Te animo a leer otra vez este artículo y pensar realmente sobre como el sistema nervioso controla sus músculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los estudios a los que hago referencia, desarrollará una gran apreciación por el sistema nervioso y las maravillas que puede crear en nuestra fuerza e hipertrofia.

viernes, 24 de junio de 2011

Video del culturista Pro Jay Cutler "Pasión por el Culturismo"

Ejercicios y rutinas: Las superseries (técnica de entrenamiento)

Tipo de técnica: densidad.
Músculos apropiados: principalmente bíceps, dorsales y abdominales. Válido para todo el cuerpo en general.
Objetivo: realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de tiempo.
Útil para: hipertrofia, pérdida de grasa.
Definición: es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre medio.

Ventajas

* Se ahorra tiempo.
* Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
* Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.
* Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
* Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
* Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
* Elevan los niveles de testosterona.
* Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
* Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

Inconvenientes

* Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
* Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para inducir ganancias de fuerza.

Tipos de Superseries

Preagotamiento: permite cansar un músculo con un ejercicio de aislamiento antes del trabajo pesado con un ejercicio compuesto. Se hacen dos ejercicios del mismo grupo muscular. Se usa para sentir más el músculo y para asegurarse de que el músculo principal es el primero que falla. El ejercicio de aislamiento no debe hacerse demasiado pe sado para evitar que se resienta en exceso las cargas del ejercicio compuesto. Si se usa durantemucho tiempo esta técnica, se podría perder fuerza en el ejercicio compuesto.

Postagotamiento: permite terminar de cansar un músculo después del trabajo pesado del ejercicio compuesto. Tiene la ventaja respecto al preatogamiento de que no afecta al peso del ejercicio principal. Suele dar mejores resultados que el preagotamiento. Se postagota el músuclo principal del ejercicio compuesto. Se usa cuando el músculo principal está retrasado respecto a los asistentes.

Superseies de compuestos: dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo músculo. Iene el inconveniente de que al ser dos ejercicios compuestos, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método muy demandante para el SNC y sólo debe ser usado por usuarios avanzados.

Superseries de aislamiento: dos ejercicios de aislamiento para el mismo músuclo. Es importante asegurarse de que se usan ejercicios que entrenan el músculo desde ángulos distintos, o que trabajan una zona distinta.

Series intercaladas: se hace una serie para el músculo principal y luego una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, después de una serie de press de banca, hacer una de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se mezcla un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior.

Superseries antagonistas: se mezclan dos series para músculos antagonistas. Mientras uno descansa, el otro trabajo. Disminuye la inhibición de fuerza del antagonista y permite realizar una contracción más fuerte del agonista (pre-tensión o inervación recíproca). Incrementa la coordinación y permite reducir el descanso entre series.

Más que buscar músculos antagonistas, lo ideal es buscar ejercicios antagonistas, para lo que hay que comprobar la posición del cuerpo, el ángulo y la dirección del movimiento. Cuando se llega al segundo ejercicio, el SNC está activado en mayor medida y se consigue más fuerza en el segundo ejercicio. Si se usa en los brazos, aumenta la circulación en toda la zona del brazo; si se usa en el resto del cuerpo, mejora la flexibilidad de las fibras musculares.

Triseries de pre y postagotamiento: un ejercicio de aislamiento para preagotar, un ejercicio compuesto y otro ejercicio de aislamiento para postagotar. Esta técnica debe ser usada sólo por gente con bastante experiencia.

Series gigantes: se hacen tres o más ejercicios para un mismo músculo. Se pueden mezclar ejercicios compuestos y de aislamiento o sólo ejercicios de aislamiento. También se puede variar el rango de repeticiones de los ejercicios para reclutar distintas fibras. El objetivo es activar todas las fibras posibles. Hay que usar ejercicios que trabajen distintas partes del músculo. También puede usarse para trabajar una zona del cuerpo (por ejemplo, la espalda completa).
Se usa para forzar al cuerpo a una nueva adaptación. Se requiere bastante experiencia.

Series conjuntas: se cogen dos ejercicios para el mismo músculo, uno de aislamiento y otro compuesto a ser posible, en los que no haya que variar la posición del cuerpo (aperturas y press de banca con mancuernas, por ejemplo). Se coge un peso que permita realizar 8-10 repeticiones en el ejercicio en el que movemos menos peso, y hace una repetición de cada ejercicio, alternando, hasta llegar al fallo. Una vez que se llega al fallo en el primer ejercicio (en el que somos menos fuertes), se continúa haciendo repeticiones del otro ejercicio hasta llegar al fallo también en este. Es una técnica muy avanzada, que requiere de bastante experiencia.
Algunas parejas de ejercicios podrían ser: press de banca-aperturas, remo inclinado-peso muerto, extensión de codos tumbado-press cerrado, etc.

Fisicoculturismo: La leche y la pérdida de grasa

Hay mucho sabemos que una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular,q haciendo que los alimentos como carnes, huevos, leche y derivados ganen destaque en el mundo del culturismo, sin embargo, la leche de vaca, incluso presentando óptimos tenores de proteínas de alta calidad posee mucha polémica en torno a su consumo; algunos lo defienden como un óptimo alimento, mientras otros observan una mayor dificultad en el proceso de definición muscular cuando incluyen este alimento en la dieta, y muchos atletas evitan su consumo, principalmente a las vísperas de una competición; este artículo visa dilucidar estas dudas, demostrando los pros y los contras del consumo de este alimento.

Se define a la "leche" como el líquido nutritivo producido por las glándulas mamárias de las hembras de los mamíferos; la leche es la principal fuente de nutrición para los recien nacidos hasta que ellos sean capaces de digerir alimentos más diversificados, sin embargo, si quisiéramos obedecer a las leyes naturales, deberíamos parar de tomar leche en cuanto nacen los dientes.

A esta altura, la leche, incluso humana deja de ser un alimento completo (este patrón fue seguido durante algunos millones de años por todos) y es lo que sucede con los demás mamíferos, que cambian su dieta inmediatamente al nacer sus dientes; los seres humanos son los únicos que continúan alimentándose de leche ? obviamente de otros animales ? durante toda la vida.

* Se especula que las primeras evidencias directas del consumo de lácteos datan de cerca de 6000 años; siendo así, la leche es un alimento relativamente reciente en la dieta humana, lo que explica porque cerca del 60% de la población mundial presenta intolerancia a la lactosa, que se caracteriza por diversos síntomas de orden gastrointestinal; la hidrólisis de la lactosa ocurre por acción de la lactasa presente en las microvellosidades intestinales, siendo convertida en galactosa y glucosa.
* En esta intolerancia se incluye tanto las personas con intolerancia total, como las con intolerancia parcial; este último grupo no consigue digerir grandes cantidades de lactosa de una sola vez, pero no tiene problemas en administrarla de forma fraccionada, y normalmente toleran bien alimentos con menores tenores de lactosa, tales como yogures y quesos.

La lactosa no digerida permanece en el intestino donde sufre acción de bacterias fermentativas, ocasionando la formación de ácido láctico y otros ácidos, causando náuseas, gases, calambres, distensión y cólico abdominal, flatulencia y diarrea, que se manifiestan entre 30 minutos y 2 horas después de la ingesta de alimentos que contengan lactosa; en algunos casos, puede ocurrir inclusive una mala absorção de los nutrientes ingeridos donde la mayoría de los intolerantes a la lactosa desarrolla el cuadro con el pasar del tiempo y muchos de ellos conviven con la deficiencia enzimática y solo observan los síntomas después de muchos años; es por ello que algunos suplementos son interesantes proponiendo alternativas adecuadas.

Analizándose de este modo, y tratándose de practicantes de actividad física sin ambición competitiva, se defiende el uso moderado de la leche de vaca dando preferencia a sus derivados, tales como quesos y yogures, debido a la presencia de menores tenores de lactosa; pero la realidad es que depende de factores individuales, tales como: objetivo, grado de intolerancia, histórial patológico, hábitos alimenticios, en donde la individualidad biológica debe siempre ser respetada, por lo tanto, un seguimiento individualizado con un profesional debidamente habilitado siempre se hace necesario.

La leche y la pérdida de grasas

Un estudio realizado en la Universidad de Mc-Master, en el Canadá, descubrió que beber leche ayuda los practicantes de ejercicios físicos a quemar más grasas; para este estudio los investigadores analizaron 56 jóvenes, entre los 18 y los 30 años, separándolos en tres grupos y todos participaron en un programa riguroso de levantamiento de pesas, 5 veces por semana, durante 12 semanas.

* A continuación al ejercicio, los participantes de un grupo bebían 2 vasos de leche, los de otro grupo bebían 1 bebida de soja con la misma cantidad de proteínas y energía y los atletas del tercer grupo bebían la misma cantidad, pero de una bebida de carbohidratos.
* Después de finalizar el programa, los investigadores comprobaron que el grupo que bebió leche perdió más grasa del que los restantes; o sea, los participantes que tomaron leche perdieron en promedio 1 kg; en el caso de los que ingirieron carbohidratos perdieron 500 gramos; y, en el grupo de los que ingirieron bebidas de soja, no fue detectada una pérdida de peso considerable.

Además de estos resultados, los participantes que bebieron leche registraron también una mayor ganancia de masa muscular en relación a los restantes.

La pérdida de masa grasa, a pesar de esperada, fue bien mayor de lo que pensaban es por ello que las implicaciones prácticas de estos resultados son obvios; si quiere ganar músculos y perder grasa como resultado a un plan de entrenamientos, entonces beber leche no es una mala idea, cita Stuart Phillips, responsable por el estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Beneficios al tomar leche

* Contiene buena cantidad de calcio: 3 vasos de 200 cc aporta hasta 800 mg de calcio, cubriendo así los requerimientos mínimos, además de ayudar a controlar el peso previene la resistencia periférica a la insulina, cuandos se opta por tomar tome leche descremada.
* Provee al organismo mucho magnesio, fósforo y vitaminas A, B2, B12 y D; en general favorables para los que entrenan duro.
* Ayuda a la formación ésea previniendo la osteoporosis.
* Reduce los niveles de ácido úrico.
* Sustituye a la saliva previniendo de padecer caries neutralizando los ácidos orales y remineralizando a los dientes.
* Durante el embarazo es la fuente de nutrientes más importante para el bebé y en la niñez protege a los chavales de enfermedades, y a los convalecientes después de traumas o cirujías.
* Posee ácidos grasos conjugados CLA que potencia la función inmunológica y de cierta manera previene formas de cáncer.
* Regula la presión arterial en ciertas circunstancias.
* Y además contiene ácido esteárico que controla los lípidos sanguíneos.

martes, 21 de junio de 2011

Fisicoculturismo: Más allá de las series y repeticiones un vistazo al volumen de entrenamiento

¿Cuál es el mejor rango de repeticiones para hipertrofia? Quizás te sorprenda lo que voy a decir a continuación: no hay ningún rango de repeticiones mágico. Hay rangos razonables, pero al final del día, siempre y cuando no hayas convertido tu entrenamiento de pesas en un ejercicio aeróbico, cualquier rango de repeticiones entre 5 y 12 (o incluso hasta 20) te servirá para ganar músculo si se usa correctamente.

Algo que aprendes cuando trabajas a diario con culturistas y levantadores de potencia de élite es que no hay dos atletas que entrenen igual. Algunos entrenan con esquemas de repeticiones bajas, otros usan rangos variados, y unos pocos entrenan a repeticiones muy altas. Chet Yorton, quien derrotó a Arnold Schwarzenegger en el Mr Universo de 1966, es conocido por usar un sistema de entrenamiento basado en series de 22 repeticiones. Por otro lado, Arnold cuando era joven creía firmemente en el las rutinas 5x5 de Reg Park.

Aquí tenemos el paradigma que desconcierta a la mayoría de la gente... Chet Yorton hacía series de 22 repeticiones, Arnold Schwarzenegger hacía series de 5 repeticiones... ¡y ambos eran enormes! ¿Qué quiere decir esto?¿Todo funciona? En cierto modo. En realidad la pregunta es más compleja que simplemente las series y repeticiones, y nos lleva directamente al concepto del volumen de entrenamiento.

El volumen de entrenamiento: más importante que las series y repeticiones

¿Qué es el volumen de entrenamiento?¿Por qué tiene que importarme? Veámoslo un poco más a fondo.

Volumen de entrenamiento (V) = Series (S) x Repeticiones (R) x Peso (P)
O de forma más sencilla: V = S x R x P

En vez de centrarnos en los rangos de series y repeticiones de una rutina, lo que de verdad deberíamos mirar es el volumen de entrenamiento diario. El volumen de entrenamiento es una herramienta más completa a la hora de calibrar las demandas de un enfoque de entrenamiento o rutina idnividual. Obviamente, el volumen no puede medir el impacto de las técnicas de entrenamiento, como llegar al fallo muscular, pero sigue ofreciendo una visión muy objetia de cómo de duro estás entrenando.

Comparemos algunos enfoques de entrenamiento populares:

* 3 series de 8-10 repeticiones.
* 5 series de 5 repeticiones.

Busca en Google y verás montones de argumentando porqué cada uno de los protocolos es superior a los demás. Aquellos que apoyan el protocolo de 3x8-10 te dirán que el 5x5 es inferior porque “las bajas repeticiones no crean músculo”, o porque las series de 5 repeticiones no tienen suficiente “tiempo bajo tensión”. Por otro lado, los defensores del 5x5 dirán que las primeras repeticiones de cada serie del 3x8-10 no sirven, o que no vas a estimular mucho crecimiento porque el peso se siente relativamente bajo.

¿Quién tiene razón? Ninguno. Ambos enfoques son válidos, y virtualmente iguales si te fijas en el volumen total de entrenamiento usado en ambas rutinas. Déjame que te explique.

La mayoría de la gente es capaz de levantar para 5 repeticiones un 90% de lo que levantaría a 8 repeticiones. Es una generalización, por supuesto, pero sirve para la comparación. Para los dos enfoques de arriba, tendríamos el siguiente volumen de entrenamiento:

* 3 series x 8-10 repeticiones x 90 kg. La rutina tiene un volumen total de 2430 kg (tomando como referencia series de 9 repeticiones).
* 5 series x 5 repeticiones x 100 kg. La rutina tiene un volumen total de 2500 kg.

Esto es una versión muy simplificada de la comparación. Hay otras variables posibles que pueden cambiar la situación. Pero con esto dicho, si te fijas en el volumen total de entrenamiento de estos dos sistemas de entrenamiento, te das cuenta de que el peso total movido (volumen de entrenamiento) es casi idéntico.

Además, si haces 2 series de 20 repeticiones con 60 kg, que parece una cantidad de peso razonable si tenemos en cuenta las cifras de antes, el volumen de entrenamiento serían 2400 kg. Siempre puedes decir que una serie de 20 repeticiones no es muy dura durante las primeras repetiicones, pero cualquiera que haya hecho series de 20 repeticiones de sentadillas sabe lo imposibles que son las últimas repeticiones. Obviamente, las series de 20 repeticiones no son recomendables para todas las series, pero pueden ser una herramienta útil.

¿Empiezas a verlo más claro? Independientemente del rango de repeticiones usado, el cuerpo está trabajando con virtualmente el mismo tiempo bajo tensión y carga. Aunque este sistema no es perfecto para analizar las rutinas, es más avanzada que fijarte únicamente en el número de series y repeticiones.

Estructurando una rutina basada en el volumen de entrenamiento

En mi artículo sobre divisiones de entrenamiento (en inglés) , indiqué unas cuantas cantidades de series a realizar semanalmente según grupo muscular. Aquí una recapitulación:

* 9-15 series semanales – grupos musculares grandes. Este grupo incluye el pecho, la espalda, los hombros y los cuádriceps.
* 6-9 series semanales – grupo musculares pequeños. Aquí van los bíceps, tríceps, gemelos, abdominales y femorales.

Estos totales de series se pueden usar para indicar un número apropiado de ejercicios para estrcturar cada grupo muscular. A partir de aquí, puedes calcular posibles volúmenes para cada ejercicios basándote en tu fuerza. Estos volúmenes totales se pueden usar para calcular un montón de combinaciones de series y repeticiones.

Antes de seguir avanzando, quiero mencionar una cosa importante: cada uno es diferente. Algunos rangos de repeticiones te funcionarán mejor que otros. Es más, no todos los grupos musculares responden igual ante un mismo rango de repeticiones. Haz pruebas, aprende cómo funciona tu cuerpo y encuentra lo que mejor te funciona. Nada es más importante que esto.
Para encontrar la mejor combinación de series y repeticiones debes tener una idea razonable de cuál es tu verdadero 1RM (peso máximo para una repetición) para cada levantamiento. Si no, estarás simplemente especulando. Para este ejemplo vamos a analizar el volumen de una rutina de sentadillas, contando con un 1RM de 135 kg.

Como las sentadillas son un ejercicio de cuádriceps (un músculo grande), haremos entre 3 y 5 series a la semana. Esto es la cantidad normal para un ejercicio que trabaje un músculo grande.
Ejemplo de sentadilla con 1RM de 135 kg.

Un levantador que pueda hacer una sentadilla con 135 kg debería ser capaz de hacer 8 repeticiones con 100 kg.

Esto es aproximadamente el 75% de su 1RM. Debido a la fatiga muscular acumulada, nuestro hipotético levantador no sería capaz de hacer 4 series de 8 repeticiones con los 135 kg. Pongamos pues que hace todas las series con 90 kg.

* 4 series x 8 repeticiones x 90 kg = 2880 kg de volumen total.

Las series y repeticiones usadas en nuestro ejemplo son una media. Cuatro series es la media para el rango de 3-5 repeticiones, y 8 repeticiones es una cifra sólida cuando se busca un rango de 5-12 repeticiones. Por tanto, 4 series de 8 repeticiones es un buen comienzo. Cuando buscas tu propio volumen para un ejercicio, no importa el esquema con el que empieces. Agarra el número de series y repeticiones que vas a hacer de ese ejercicio multiplícalo por el peso y tendrás el volumen total. Con este volumen, puedes revertir las series y el peso para cualquier rango de repeticiones.

Un volumen de 2880 kg de sentadillas puede transformarse en las siguientes rutinas:

* 75 kg x 2 series x 20 repeticiones.
* 85 kg x 3 series x 11 repeticiones.
* 90 kg x 4 series x 8 repeticiones.
* 100 kg x 5 series x 5-6 repeticiones.

Como puedes ver, mientras que el volumen de entrenamiento sigue siendo el mismo, el número de series y repeticiones cubre un amplio espectro.

Usando el volumen para probar diferentes esquemas de series y repeticiones. Hay un método simple para calcular los posibles esquemas de series y repeticiones basado en el volumen para un determinado peso. Primero, debes calcular el volumen total para el ejercicio que quieras. Para este ejemplo usaremos el press de banca. Pongamos que ahora mismo haces las siguientes series de press de banca:

* Primera serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.
* Segunda serie: 90 kg x 8 repeticiones. Volumen: 720 kg.
* Tercera serie: 100 kg x 6 repeticiones. Volumen: 600 kg.
* Cuarta serie: 110 kg x 4 repeticiones. Volumen: 440 kg.
* Quinta serie: 85 kg x 10 repeticiones. Volumen: 850 kg.

El total de volumen de peso movido en estas 5 series equivale a 3460 kg. Pongamos que llevas usando ese esquema durante meses, y necesitas un cambio. Decides que vas a mantener la misma intensidad, pero que vas a bajar las repeticiones, así que decides trabajar con 100 kg en todas las series. También quieres utilizar dos series “en rampa” y limitar las repeticiones en estas series a 5, paa no llegar fatigado a las series “máximas” con 100 kg.

Decides usar las 2 series en rampa antes de pasar a los 100 kg, de la siguiete forma:

* Primera serie: 65 kg x 5 repeticiones. Volumen: 325 kg.
* Segunda serie: 85 kg x 5 repeticiones. Volumen: 425 kg.

El volumen total de estas series en rampa es de 750 kg. Extrayendo esto de tu volumen total de 3460 kg, te quedan 2710 kg de volumen para trabajar. Para encontrar posibles combinaciones de series y repeticiones con el volumen restante, simplemente divide 2710 entre 100 kg (para hallar las repeticiones totales). El resultado es 27 (redondeando). Puedes usar cualquier combinación (dentro de lo que cabe) de series y repeticiones que dé como resultado 27. Por ejemplo:

* 4 series x 7 repeticiones con 100 kg.
* 5 series x 5 repeticiones con 100 kg.

No te obsesiones con hacer que los números queden exactamente iguales. La cuestión no es hacer que todo encaje en una fórmula matemática perfecta, sino mantenerte dentro de una misma zona.

¡Odio las matemáticas!

¿Odias las matemáticas? Intenta no hacer esto más complicado de lo que ya es. En vez de convertirlo todo en una fórmula basada en el volumen de entrenamiento, usa el volumen de entrenamiento como guía general. El volumen de entrenamiento es lo más útil cuando comparas dos enfoques de entrenamiento diferentes. Si una rutina tiene un volumen de entrenamiento semanal mucho más alto, hay que tener cuidado.

La próxima vez que alguien intente argumentarte qué rango de repeticiones es el mejor, intenta centrar la conversación en el volumen total de entrenamiento. Al final del día, hay un montón de caminos que puedes tomar, algunos mejores que otros. Cada uno es único, y no hay dos culturistas ni levantadores de potencia que entrenen de la misma forma. Comprende tu cuerpo, tómate tu tiempo para explorar tus rutinas y los volúmenes de entrenamiento que estás usando.

A la hora de comprobar las rutinas de otros, deja de fijarte únicamente en los rangos de repeticiones y empieza a mirar el conjunto, multiplicando el número de repeticiones por el número de series y por el peso. El volumen de entrenamiento es un método de análisis más eficiente, y aunque no es infalible, es una herramienta mucho mejor.

Por: Steve Shaw

Fisicoculturismo: Rutina torso-piernas para hipertrofia y fuerza (4 días)

Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.

Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).

Técnicas avanzadas: superseries.

Lunes: torso pesado

A1. Press de banca 5×4

A2. Remo Pendlay 5×6

B1. Push press 5×4

C1. Crunch en polea 3×12 (superserie)

C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF

Nota: El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra “muerta” en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.

Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.

Martes: piernas pesado/brazos volumen

A1. Sentadillas frontales 4×4

B1. Peso muerto 5×6

B2. Prensa de piernas 4×6

C1. Curl en banco Scott 3×10 (superserie)

C2. Patada de tríceps 3×8

D1. Curl martillo 3×10 (superserie)

D2. Extensión de tríceps en polea alta 3×8

Jueves: torso volumen

A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3×8

A2. Remo sentado 3×10

B1. Press militar 3×8

C1. Fondos en paralelas 3×10

C2. Dominadas 3×12

D1. Push crunch 3×12 (superserie)

D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF

Viernes: piernas volumen/brazos pesado

A1. Sentadillas a la paralela 3×8

B1. Buenos días 3×10

C1. Extensión de piernas en máquina 3×8 (superserie)

C2. Curl de piernas en máquina 3×10

D1. Curl sentado con barra 3×8

D2. Press francés tumbado 3×6

Importante

- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique lo contrario.

- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Cosas a tener en cuenta

¿Se pueden cambiar los ejercicios?

Por supuesto, pero manteniendo la idea original. Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc. Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.

Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.

Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.

¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?

El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando. Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente. Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.

¿Hay que llegar al fallo?

En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo. Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo. También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.

¿Se pueden variar las series y repeticiones?

Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno. Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más. Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.

Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.

Fisicoculturismo: Mitos estúpidos la regla de entrenar una hora

"Después de una hora en el gimnasio, los niveles de hormonas anabólicas empiezan a bajar mientras que aumentan las hormonas catabólicas, por tanto, no deberías entrenar durante más de una hora". ¿Cuántas veces has oído eso? Imagino que un montón, y a veces incluso de algunos autores respetados. Yo no estoy de acuerdo con eso, y aquí van algunos puntos que explican mi opinión.

1. ¿Realmente es lógico usar el tiempo para medir el límite de una rutina? Aunque aceptáramos lo la afirmación y hacer mucho esfuerzo diera como resultado los cambios hormonales antes descritos, ¿es el tiempo la mejor forma de evaluar lo que está pasando? Si hago 40 series en 40 minutos y otra persona hace 12 series en 2 horas, ¿quién tendrá más hormonas del estrés en ese momento?¿El que se pasa la mayor parte del día en el gimnasio o el que tiene un trabajo más estresante.

2. Trabajo como un entrenador. Aunque ahora limito a mis clientes, sigo entrenando entre 5 y 6 personas cada día, lo que significa que estoy entrenando gente durante entre 7 y 9 horas al día. Antes hacía más, pero entonces sí que tenía que ir corriendo para atenderlos a todos. De verdad, creo que muchos entrenadores quieren creer (y profesan) la regla de entrenar una hora simplemente para tener una excusa para no pasar más de 45 minutos con cada cliente, de forma que pueden atender a 3 ó 4 clientes más al día. Aunque sólo fueran 35 euros por cliente, 3 ó 4 clientes más al día pueden suponer 2000 ó 3000 euros más al mes. Por tanto, aunque la "regla de una hora" sea falsa, creer en ella y promoverla es bueno para los negocios.

3. ¿Cuándo empieza el período de una hora?¿Cuándo entras al gimnasio? En ese caso, ¿hay alguna respuesta fisiológica mágina cuando entras a ese edificio específico?¿Es cuando empiezas a levantar el peso? Si es así, ¿qué pasa si tengo que mover un objeto pesado en mi garaje antes de ir al gimnasio?¿Habría perdido 15 minutos potenciales de entrenamiento porque mover el sofá de mi garaje ha activado el reloj?¿De verdad tiene sentido ese período de tiempo?

4. La investigación original (en realidad nadie la ha visto, supuestamente fue realizada por el entrenador búlgaro Abadliev) en la que los niveles de testosterona bajaban después de 45-60 minutos de entrenamiento se hizo (supuestamente) en levantadores búlgaros (que usan grandes cantidades de testosterona exógena, así que imagínate lo válida que es esta teoría). Esto se solía usar para justificar que Abadliev tuviera a sus levantadores búlgaros haciendo 3 ó 4 minientrenamientos diarios, básicamente para tenerlos todo el día en el gimnasio. En realidad, el motivo real (según Krastev, un búlgaro que fue poseedor de un récord) era que así podía controlar mejor a los levantadores.

5. Todavía no he visto a un atleta de la fuerza de alto nivel aplicar esta regla. Cuando fui a ver el compuesto de Dave Tate, la mayoría de sus atletas entrenaban durante 3 horas, ¡algunos incluso más! Tres personas levantaron 430 kg o más en sentadillas ese día. No estoy diciendo que haya que entrenar tanto, sino que, si la regla de una hora fuera cierta, esta gente tendría el tamaño y la fuerza de unas víctimas de campo de concentración.

No os equivoquéis, no estoy diciendo que tengas que entrenar durante 3 horas. Tampcoo es mi intención decir que no hay un límite de trabajo que puedes realizar (aunque creo que cuanto más trabajo realices sin superar tu capacidad de entrenamiento, más progresarás). Lo que estoy diciendo es que es estúpido que el tiempo se convierta en una limitación. Sí que hay un límite de trabajo que puedes realizar al día y obtener resultados positivos, pero no está relacionado con el tiempo. Es más, la capacidad de trabajo varía a lo largo del día.

Ni yo entreno durante tanto tiempo. Hago mucho volumen, pero no descanso durante mucho tiempo, así que la duración total del entrenamiento es medianamente corta. Pero nunca miro el reloj ni me impongo una limitación de durante cuánto tiempo puedo entrenar. Hago todo el trabajo que puedo y ya está. No me preocupa si me cuesta 20 minutos ó 2 horas.

Eso sí, quiero remarcar que al principio de mi carrera, como la mayoría de los entrenadores, también usaba la regla de una hora y la profesaba. Siempre me pareció una tontería, pero lo acepté ciegamente. Gracias a la experiencia y el entrenamiento con gente grande y fuerza, he aprendido mejor.

Por: Christian Thibaudeau.

viernes, 17 de junio de 2011

Fisicoculturismo: Algunos vicios o manías que solemos tener a la hora de entrenar

A pesar de que constantemente estamos dando diferentes opciones a la hora de entrenar, y defendiendo la variedad en lo que a rutinas de entrenamiento se refiere, casi siempre solemos volver a los mismos ejercicios, y es que todos nosotros solemos tener una serie de ejercicios básicos que realizamos como base de todo entrenamiento. Por eso en este post queremos detenernos en las manías que solemos tener a la hora de planificar nuestra rutina de entrenamiento, y cómo éstas pueden afectar a nuestro desarrollo.

Ejercicios comodines

En primer lugar siempre solemos tener una serie de ejercicios comodines que son los que utilizamos siempre y que no desterramos de la rutina. Estos ejercicios nos resulta fácil hacerlos y los sabemos hacer muy bien, por lo que decidimos no desterrarlos de la rutina. Esto suele ser así en todas las sesiones de entrenamiento y en todos los grupos musculares, algo que a la larga puede ser un freno para el desarrollo muscular en contra de lo que pensamos.

El freno viene dado por la necesidad que el organismo, y en este caso los músculos, tienen de no aclimatarse a un determinado tipo de rutina. Realizar entrenamiento mediante los mismos ejercicios siempre es un error, ya que no conseguiremos evolucionar en los entrenamientos, pues la base de un buen desarrollo muscular pasa por la innovación y sorprender a los músculos con nuevas rutinas. Por este motivo, aunque nos guste mucho un tipo de ejercicio, debemos hacer variantes del mismo o cambiarlo por otro que trabaje el mismo músculo, pero de diferente manera.

Decantarnos por lo fácil

Ir a lo fácil es otro de los vicios o manías que solemos adoptar al entrenar nuestro cuerpo, y es que siempre andamos buscando la comodidad, pero lo más cómodo no es siempre lo mejor, y es que en muchas ocasiones, al alcanzar un desarrollo alto de los músculos es necesario complicar más las rutinas con ejercicios elaborados que requieren un mayor esfuerzo e implicación por nuestra parte. En estos casos es necesario que los llevemos a cabo y no los dejemos de lado por pereza. Al negarnos a realizar este tipo de ejercicios lo que conseguiremos será estancarnos y no evolucionar en los entrenamiento ni en los resultados.

Dejar las cosas para otro día

Dejar las cosas para mañana o para otro momento es otra de las manías de muchos de los que entrenamos, y es que debido a las prisas muchas veces acabamos dejando las cosas para otro día cuando en realidad es en ese momento cuando las debemos llevar a cabo. Decir, este ejercicio lo hago mañana o realizar las tablas de entrenamiento a medias es un mal que muchos de los que acudimos al gimnasio realiza, un freno total a un correcto desarrollo muscular, ya que es necesario seguir una línea cuando queremos conseguir un desarrollo adecuado.

Algo que tiene mucho que ver con dejar las cosas para otro momento es realizar las rutinas de entrenamiento a la mitad o seleccionar los ejercicios que más nos gustan. No todo a la hora de entrenar es divertido, ya que hay ejercicios que se nos dan mejor y otros que nos cuestan más llevarlos a cabo. Pero esto no quiere decir que debamos ser selectivos y solamente hacer esos ejercicios que nos resultan sencillos, sino que lo adecuado es ejecutar todos los ejercicios que debemos realizar.

Llevar a cabo una rutina de entrenamiento completa será fundamental si lo que queremos es un desarrollo muscular adecuado, ya que al seleccionar caeremos en el error de pasar por alto algunos ejercicios específicos y necesarios para determinadas partes del cuerpo. Por ello es necesario que a la hora de acudir a entrenar lo hagamos con la idea de que para conseguir buenos resultados debemos ser constantes y realizar todo tipo de ejercicios para así trabajar de la mejor manera todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

Fisicoculturismo: Arnold Classic Resultados

The winner, Branch Warren

2nd place Dennis Wolf

3rd place Victor Martinez

4th place Evan Centopani

Fisicoculturismo: Suplementación para el Entrenamietno Nocturno

Muchas personas entrenan después del trabajo y debido al horario es preciso estar atento a dos factores principal­mente cuando se pretende perder grasa y aumentar el volumen muscular; primero, en relación a la cantidad de carbohidratos a ser ingeridos que tiene una solución en solo no exceder en su ingesta ya que con una cantidad de 30g a 40g es suficiente para mantener o aumentar la masa muscular; segundo, en relación al uso de termogénicos antes del entrenamiento; en este caso el uso de este suplemento puede influenciar en la cantidad y calidad del sueño, lo que es contra-productivo para el entrenamiento y los resultados.

Suplementación para el Entrenamietno Nocturno

La ingesta de los suplementos está vinculada al horario en el cual se entrenará; cuando entrenamos a la noche, de­bemos usar menos suplementos en el periodo de la mañana, excepto las proteínas con multivitaminas.

Al despertarse:

* Tomar un batido con 10g de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA y una fruta que ofrezca de 20g a 30g de carboidratos.
* De este modo, in­terrumpimos el proceso catabólico y potencializamos el uso de la testosterona presente en el torrente sanguíneo.
* La soja aumenta los niveles de óxido nítrico (ON), lo que lleva los aminoáci­dos y las proteínas hasta los músculos.

Antes de trabajar:

* Tomar un buen desayuno 30 a 60 minutos después de la primera comida.
* Ingerir 30g a 40g de proteínas (2 a 3 yemas y 6 claras de huevo) y 40 a 60g de carbohidratos (con­plejo) de digestión lenta; esta combinación ofrecerá energía al cuerpo y al cerebro para enfrentar mejor su trabajo en el periodo de la mañana.

1 hora antes de entrenar:

* Tomar 3g a 5g de Arginina y, así se aumentará el flujo sanguíneo en los músculos durante el entrenamiento.
* Depen­dendo de la hora del entrenamiento y de la hora que sea dormir, evitar tomar un potenciador de (ON) que contenga cafeína o disminuya su cantidad en relación al que se toma durante otras horas del día.

30 minutos antes de entrenar

* Tomar una vitamina con 10 gramos de Whey Protein, 10g de Proteína de soja, 5g a 10g de BCAA, Opcional: 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 20g a 40g de carbohidratos (complejos) de digestión lenta; los carbohidratos son importantes para mantener los niveles de energía, si no se utiliza un estimulante de (ON).
* Ingerir de 200mg a 400mg de Cafeína ayudará al entrenamiento, pero en caso del entrenamiento nocturno es necesario saber como el cuerpo reacciona a esta sustancia natural; algunas investigaciomes demuestran que la cafeína ingerida antes del entrenamiento puede aumentar notoriamente la fuerza y la resistencia; sin embargo, si ella interrumpe un buen sueño, no merece la pena.

Inmediatamente después del entrenamiento

* Ingerir más Arginina; entre 3g a 5g de (ON).

30 minutos después del entrenamiento

* Tomar un batido que contenga 40g de Whey Protein; si se toma antes, va a disminuir los beneficios de la Arginina.
* Utilizar también 5g a 10g de BCAA, 3g a 5g de Creatina (sustituir por Óxido Nítrico – ON) y 30g a 40g de carbohidratos de digestión rápida, que puede ser procedente de una bebida isotónica.
* Si el practicante se acuesta antes de completar 2 horas de su entrenamiento, sustituir los 20g de Whey Protein por 20g de Caseína solamente.
* Si el practicante se acuesta después de completar 3 horas de su entrenamiento es mejor tomar 20g de Caseína que es una proteína de digestión lenta contribuyendo durante la noche con un flujo contínuo de aminoácidos e impide que el cuerpo utilice la proteína muscular como combustible.

Dieta para el Entrenamietno Nocturno

Un aspecto positivo del entrenamiento a finales del tar­de o inicio de la noche es que toda comida consumida durante el día puede ser utilizada como combustible, por ello es importante comer bien a lo largo del día; a continuación citamos una receta para un practicante intermedio que pesa entre 70kg y 90kg y quiere aumentar su volumen muscular y perder grasa.

Siempre se debe ajustar las cantidades de comida ingiriendo aproximada­miente 40 calorías de 3g de proteínas, 4,5g de carbohi­dratos y 1,1g de grasa por kg de peso corporal diariamente utilizando por ejemplo parte de la suplementación citada.

COMIDA 1: Primera comida¡

* 10g de Whey Protein
* 10g de Proteína de soja
* 1 taza de morangos

COMIDA 2: Desayuno

* 3 huevos enteros
* 3 claras de huevo
* 2 tazas de avena cocida

COMIDA 3: Comida de la mañana

* 1 cacito de Whey Protein
* 1 Plátano mediano
* 1 cuchara de mantequilla de maní

COMIDA 4: Almuerzo

* 1 lata de atún light
* 1 cucharadas de mayonesa light
* 2 rebanadas de pan integral
* 1 taza de morangos

COMIDA 5: Comida de la tarde

* 1 taza de queso semidesnatado
* 1/2 taza de piña en pedazos
* 1 taza de morangos

COMIDA 6: Cena

* 250g de salmón en parrilla
* 1 taza de arroz integral
* 2 tazas de brócolis
* 2 tazas de ensalada verde
* 2 cucharadas de aceite de oliva y vinagre

COMIDA 7: Antes de entrenar

* 10g de Whey Protein
* 10g de Proteína de soja
* 1 naranja grande

martes, 14 de junio de 2011

Fisicoculturismo: Pocas o muchas repeticiones, he ahí la cuestión

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación y culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Las principales diferencias entre realizar muchas o pocas repeticiones son:

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares; 2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5. La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

Video del culturista Pro Johnnie Jackson entrenando brazos

Fisicoculturismo: La importancia de la técnica por Andy Bolton

Andy Bolton es un campeón mundial de Powerlifting que durante el transcurso de su carrera ha sostenido el record en Sentadilla, Peso Muerto y total. También tiene el Press de Banca más fuerte de la historia de Gran Bretaña y por supuesto fue el primero en hacer un peso muerto con más de 1000 libras (454 kg aprox).

Andy ha comenzado recientemente una serie de artículos en Dragondoor.com y el que hoy nos ocupa es tocante a la importancia de la técnica. Veamos que tiene que decir al respecto este monstruo de la fuerza.

La importancia de la técnica

Si entras a un gimnasio comercial en cualquier lugar del mundo te daras cuenta de que casi todos están realizando practicamente todos los ejercicios con una forma terrible. ¿Es coincidencia que esta gente sea a menudo débil y tengan dolores y lesiones? La respuesta simple es no.

Si estudiamos cualquier deporte, normalmente encontramos que los mejores atletas que participan en ese deporte tienen la mejor técnica. Por supuesto existen excepciones a esa regla. Pero en general se mantiene.

De nuevo, no es coincidencia. Estos atletas han trabajado duro para desarrollar su técnica a niveles increíbles. Y te podrías preguntar ¿por qué?.

La respuesta es que una buena técnica te permite funcionar a tu nivel más alto y con el mínimo riesgo de lesión. Para un atleta de fuerza, esto significa que debes desarrollar tu técnica para poder alcanzar tu potencial de fuerza y minimizar el riesgo de lesión.

En uno de los mejores libros deportivos que se ha escrito jamás (Supertraining), el autor pone alguna luz en el desarrollo de la técnica y en el por qué debe ponérsele atención. Parafrasearé a Mel Siff porque el libro tiene más de 500 páginas y no puedo recordar en qué página se encuentra la información, pero la frase es algo así: I will paraphrase Mel Siff because the book is over 500 pages long and I can’t remember which page this information is on. But the

“Se necesitan aproximádamente 500 repeticiones para sembrar la técnica”

En otras palabras, si practicas tu sentadilla 500 veces, es bastante probable que ya seas capaz de hacer lo que practicaste en piloto automático; sin necesidad de pensar. Incluso más interesante es lo que Mel Siff explica después:

“Se necesitan aproximádamente 3000 repeticiones para deshacer una técnica vieja y sembrar una nueva”

El mensaje está claro. Trabaja la técnica en primer lugar y sobre todo; de otra forma te pasarás un montón de tiempo deshaciendo patrones de movimiento pobres. Consigue que tu técnica esté bien antes de intentar añadir peso a la barra sin pensar. Una vez que la tengas bien afianzada, las ganancias de fuerza vendrán mucho más deprisa (si todo lo demás se mantiene igual).

Dicho todo esto, espero que estés comenzando a ver la técnica con la importancia que merece. En lugar de siempre mirar hacia el siguiente programa de entrenamiento para aumentar tu fuerza, comienza a trabajar la ejecución. Eso desatará las ganancias más simples y potentes en la fuerza que hayas tenido nunca (y reducirán el riesgo de lesión en el proceso).

Antes de compartir con vosotros algunos consejos para mejorar la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, dejadme que pruebe lo que he dicho con un ejemplo de mi propia carrera.

En mis primeros años, no tuve una técnica de sentadilla, press de banca o peso muerto espectaculares. Sin embargo pronto aprendí como debía verse una sentadilla y peso muerto con forma correcta, lo practiqué, y los resultados hablan por sí mismos. He conseguido una sentadilla de 1214 lbs (551 kg) y un peso muerto de 1008 lbs (458 kg).

Sin embargo el press de banca era otra historia. Me he atragantado (comparativamente hablando) con este levantamiento a lo largo de mi carrera. Mucha gente con buenas intenciones me sugirió técnicas diferentes y programas, y funcionaron en cierto modo. Pero nunca me sentí como si entendiese igual de bien el press de banca que la sentadilla y el peso muerto.

Si adelantamos a principios del 2011, me convertí en el poseedor del record de Press de Banca de gran bretaña con un press de 343 kg. Esto representaba una ganancia de unos 22 kg en 6 meses (y eso habiendo estado estancado en mi record previo durante varios años). ¿Cómo lo hice? trabaje con Bill Crawford de Metal Militia y me ayudo con mi rutina. Pero antes de cambiar me rutina ¿adivinas lo que hizo?: ¡Me forzó a trabajar mi técnica! Una vez que esta estuvo bien, la fuerza subió más rápido de lo que lo podía haber hecho cambiando otras cosas.

La técnica reina sobre todo lo demás.

Consejos de técnica

Dicho esto, presta atención a los siguientes consejos técnicos:

Técnica de sentadilla (Estilo Powerlifting)

* Ponte bajo la barra y asegúrate de que está posicionada simétricamente en tu espalda. La espalda baja debe estar arqueada, los hombros hacia atrás y abajo, y el pecho forzado hacia afuera.

* Inspira fuerte hacia dentro del estómago, saca la barra, da un pequeño paso atrás con cada pie y colócate en la posición de inicio.

* Toma algo de aire, fuerza las rodillas hacia afuera y empuja las caderas hacia atrás para comenzar el movimiento (la sensación es como de sentarse hacia atrás en una silla)

* Intenta mantener las tibias verticales o tan próximas a la vertical como sea posible (cuanto más separados tengas los pies más fácil es de hacer esto)

* Mantén la tensión y baja hasta que la parte más alta de la cadera esté justo bajo la rodilla.

* Cambia la dirección del movimiento empujando con todo lo que tengas de vuelta a la posición inicial

* Mantén la espalda alta arqueada y el pecho empujado hacia afuera

* Relaja los abdominales sólo cuando cuelgues la barra

* Durante todo el movimiento la cabeza debe ser empujada hacia atrás, hacia la barra, y debes mirar justo hacia delante en todo momento.

Técnica de Press de Banca

* Mientras te colocas, aparta tus pies tanto como sea posible, aprieta los glúteos duro y pon la espalda alta tensa.

* Los hombros han de estar hacia atrás y abajo, y el pecho forzado hacia afuera.

* Inspira fuerte hacia el estómago y que tu compañero de entrenamiento te ayude a sacar la barra

* La posición inicial debería ser con la barra sobre el esternón y los brazos bloqueados

* Baja la barra hacia el esternón, apretándola tanto como sea posible y manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo.

* Invierte el movimiento empujando agresivamente la barra de vuelta a la posición inicial en línea recta o un poco hacia atrás en dirección a la cara.

Técnica del peso muerto convencional

* Colócate con los pies a la anchura de las caderas, pies apuntando alante y las tibias a unos 5 cm de la barra.

* Agarra la barra con un agarre mixto (una mano supinada y la otra pronada)

* Arquea la espalda baja, relaja los hombros, inspira profundamente y prepárate a tirar

* Mantén la cabeza en una posición neutral o mira directamente hacia delante

* Tan pronto como la barra se separe del suelo, intenta sentir como si estuvieses tirando hacia atrás. La parra debe permanecer cerca del cuerpo durante toda la duración del tirón.

* Cuando la barra llega a la altura de las rodillas empuja los glúteos hacia delante para bloquear el peso.

* En la parte alta, aprieta los glúteos y mantén los abs tensos

* Toma un poco de aire y devuelve la barra al suelo (esto se puede hacer rápido, no es necesario bajarla lentamente)

* Asegúrate que las repeticiones siguientes se realizan desde la misma posición de partida (no dejes que la barra se vaya hacia delante con cada repetición)

Palabras finales

En este artículo he dado algunas razones para centrarse en la técnica. Esto se cumple tanto para series de calentamiento con 25 kg como para series pesadas con cientos de kilos.

Via: masfuertequeelhierro.com

viernes, 10 de junio de 2011

Video Fisicoculturismo: Dorian Yates entrenando a Evan Centopani en el Temple gym

Fisicoculturismo: Las D's más importantes del culturismo

El culturismo es una actividad que envuelve mucho esfuerzo para conseguir buenos resultados, así como un atleta de otro deporte tiende a tener dificultades para superar un récord y necesita entrenar árduo para conseguirlo, un atleta de culturismo solo conseguirá un físico destacado después de mucho trabajo; algunos entrenadores hablan que el culturismo es el deporte de los 3 D's en donde todo se enfoca en la dedicación, disciplina, y disposición; pero podemos añadir otros D's a la lista, como por ejemplo; el dolor, la dieta y el descanso.

Hay otros factores que incluyen el mundo del culturismo inclusive cuando uno ya está teniendo un cuerpo grande y definido; hablamos de la desmotivación que sucede frecuentemente cuando se está obteniendo buenos resultados; pero nos imaginamos con aquellos practicantes que no lo están consiguiendo...la motivación engloba varios factores, inclusive los D's que citamos; es entonces que podemos hablar de algunos de ellos con justa razón.

La dedicación sucede cuando no se falta a los entrenamientos, o sea, si uno se propone entrenar 3 veces por semana, tiene que ir aunque esté lloviendo, aunque que tenga una fiesta de su mejor amigo en el único horario que se tiene para entrenar, o aunque esté sucediendo una guerra nuclear (lo decimos en forma jocosa...), pero si esto es inevitable, se debe buscar compensar con un entrenamiento adicional el sábado, por ejemplo.

La disciplina vincula también el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanzo; significa se debe seguir correctamente el entrenamiento que fue sugerido en el plan específico, sin pasarse los exercicios, y va a seguir el plan de dieta y conciliar las horas de sueño que deben ser de 7 a 8 como mínimo.

La disposición, por su parte, se relaciona a que cada uno debe estar apto a aceptar los nuevos desafíos y se superarlos cada vez más; sabemos que el cuerpo se acostumbra rápidamente con el entrenamiento, y cuando eso sucede los resultados se hacen menos visibles, entonces la disposición para aumentar las cargas, cambiar los exercicios, buscar una dieta nueva, aprender más sobre los entrenamientos es algo que no se puede dejar pasar.

El dolor es otra palabra que está normalmente presente en la vida de un atleta, y no es diferente para los culturistas; y es claro que existen diferentes tipos de dolores, y con el tiempo se sabrá diferenciar el dolor que ocurre cuando se tuvo o se está realizando un entrenamiento de calidad y el dolor causado por un estiramiento o lesión muscular; tomando en cuenta que el dolor muscular causado por la acumulación de lactato muscular y por las micro-lesiones musculares, tendinosas y óseas son muy bienvenidos, pues son el estímulo necesario para el desarrollo corporal y si el dolor es insoportable y no pasa tras 2 o 3 días desde el entrenamiento, algo está errado y el entrenamiento como el cuerpo deben ser revaluados.

La dieta, como todos sabemos, es tan importante como el entrenamiento pues si entrenáramos correctamente y con mucha fuerza, pero no nos alimentamos como se debe hacerlo, todo el trabajo estará perdido y para ello el nutricionista así como el médico ortomolecular debe apoyar; por supuesto no se debe dejar de lado nunca y jamás de aprovechar las bondades de la naturaleza expuesta con alta tecnología en la suplementación natural.

Por último, hablamos del descanso; muchos novatos van al gimnasio y acaban desistiendo tras unos meses por no haber conseguido ningún resultado, incluso habiendo frecuentado de forma seguida al gimnasio; muchos factores están envueltos en esto, pero en la mayoría de las veces el problema es alimentación y el descanso; esas personas creen que pueden conseguir más resultado se entrenasen frecuentemente el músculo, muchas veces entrenándolos diariamente y esto es un error tremendo y el resultado se ve en un músculo que no crecerá, ya que el momento de crecimiento ocurre durante el descanso.

Durante el sueño sucede la mayor parte de ese crecimiento, sin embargo incluso cuando está despierto el cuerpo aprovecha las horas de relajación para recuperarse del esfuerzo anteriormente sufrido y agregar más proteínas, enzimas y substratos a las fibras musculares, generando ganancia de masa e hipertrofia; recalcanado que se debe pensar que si se entrena hoy el músculo y se lo deja descansar hasta mañana ya será suficiente, en realidad el tiempo de descanso debe ser muy mayor, cerca de 72 horas en promedio por grupo muscular, pudiendo variar dependiendo de cada persona, de la práctica de entrenamiento y del músculo en cuestión.

Cuando dormimos la recuperación es acelerada por hormonas que son liberadas en grandes cantidades, como por ejemplo, la HGH (hormona del crecimiento), es por ello y por todo lo citado que todos las D's deben ser tomadas en cuenta para empezar a entrenar y observar los resultados como cada uno desea.

Fisicoculturismo: La variedad de aminoácidos es esencial para la ganancia muscular

Nuestro cuerpo necesita de una variedad enorme de aminoácidos para conseguir llegar a la hipetrofia muscular y para realizar todas las reacciones metabólicas relacionadas a la supervivencia; los aminoácidos esenciales al organismo son alrededor de 20, sin embargo el cuerpo solo consigue producir 10 de ellos a partir de la degradación de otros aminoácidos; los 10 restantes deben ser consumidos en la dieta, o el cuerpo comenzará a tener dificultades desde las reacciones metabólicas más simples o en la construcción y reparación de tejidos como músculos, pieles, tendones y otros.

Cuando uno o más aminoácidos faltan en el organismo, hay una adaptación para sobrevivir por un largo tiempo sin él o ellos, o sea, el cuerpo utiliza vías metabólicas alternativas o re-estructura sus moléculas de forma diferente para disminuir la necesidad de los aminoácidos faltantes, pero existe un nivel mínimo y un tiempo máximo que el cuerpo puede soportar esa situación y, tras ello, los problemas comienzan a surgir.

La pérdida de masa muscular y ósea son algunos de ellos, además de problemas de piel, fatiga, caída de la actividad imunológica, etc y hasta la falta de cualquier nutriente esencial acaba llevando a la muerte; a pesar de que el cuerpo consigue sintetizar cerca de 10 aminoácidos a partir de otros en exceso, ese proceso necesita de una correcta cantidad de energía para que suceda, la cual puede ser adiquirida de la propia degradación de aminoácidos excedentes.

Al contrario, si se ingiere una variedad grande de aminoácidos, el cuerpo no necesita producir los faltantes, economizando aminoácidos y energía; de esta manera la variedad de aminoácidos es tan importante como la cantidad;

Es entonces que se sugiere que en sustitución de comprar un único tipo de suplemento de aminoácidos, tipo BCAA, se compre potes más pequeños y se aumente la variedad; por ejemplo, en vez de tomar una gran cantidad de creatina, que está formada por 3 aminoácidos, se puede tomar menos de ese suplemento y completar con pequeñas cantidades de BCAA's, arginina, y proteína (que contiene muchos tipos diferentes de aminoácidos); y está claro que ser más caro al inicio, pero el coste es compensado a largo plazo, ya que se tomaría una más pequeña cantidad diaria de cada uno de ellos y también porque el cuerpo no va a desperdiciar aminoácidos ingeridos para transformarlo en otros.

Muchos complejos están apropiadamente diseñados con aminoácidos que se encuentran en forma libre establecen su padrón para una máxima utilización y asimilación; de esta forma distribuye una dosis controlada de los mismos para que entre eficientemente en el sistema circulatorio; una vez ingeridos los ingredientes deben unirse para evitar se desagradado por el hígado siendo un proceso vital pues si fueran catabolizados por el hígado, este los transforma en urea, un producto de desecho.

Una vez traspasada la barrera del hígado, los aminos en general se desintegran para entrar en el sistema sanguíneo donde pueden ejercer su poderosa acción vasodilatadora y anabólica; es entonces que cuando se los combina con entrenamiento de resistencia, los suplementos de aminácidos de alta calidad pueden ayudar al cuerpo a distribuir más nutrientes hacia los músculos en activo, recuperar más rápidamente, y construir nueva masa muscular potenciando la síntesis proteica, y previniendo el catabolismo.

Guía práctica de aminoácidos

Los músculos crecen dependiendo de muchos factores entre ellos el entrenamiento, las hormonas como la HGH, insulina, testosterona o tiroides y en presencia de nutrientes y es por ello que la industria invierte millones de dólares al año para avanzar hasta un punto científico donde los atletas y en especial los culturistas aprovechan las bondades de las formulaciones con aminoácidos libres con altos contenidos por ejemplo en BCAA para que lleguen a los músculos con mucha eficacia.

* Las cadenas ramificadas de aminoácidos esenciales - leucina, isoleucina, y valina - BCAA son de especial importancia para los atletas porque éstas son metabolizadas dentro del músculo, más que en el hígado; y después de la digestión, la proteína se rompe y forma aminoácidos individuales donde éstos pueden ser utilizados para formar nuevas proteínas o ser quemados como combustible para producir energía.

* Otros suplementos que tienen una fórmula de alta potencia de aminoácidos de carne de vacuno derivados de aislados de proteínas de carne de vacuno de la más alta calidad, concentra albúmina vacuna e hígado de vacuno aprovechando el potencial anabólico de la carne vacuna, y proveyendo la ayuda ideal para aumentar la masa muscular del cuerpo sin sufrir ninguna de las desventajas, como es el alto contenido en grasas.

* La arginina es un aminoácido que estimula la producción de óxido nítrico, incrementando la vascularidad, el bombeo y la dureza muscular para obtener de esta manera músculos extremadamente duros y fuertes.

* La glutamina es el aminoácido más abundante que desempeña un papel fundamental en funciones del sistema inmunológico, es una fuente importante de energía, sobre todo para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; se convierte además en un combustible cerebral que es una ayuda a la memoria y un estimulante a la inteligencia y la concentración.

* Los fabricantes de las mejores marcas conocen sobre el valor potencial del uso de aminoácidos libres incluyendo las bebidas de recuperación con proteínas hidrolizadas (predigeridas) y en ciertas ocasiones con algunos aminoácidos libres llenan los refrigeradores de gimnasio; los comprimidos y los aminoácidos libres en polvo, aunque son un poco más caros, son similarmente usados por muchos atletas aficionados y profesionales gracias a sus respuestas alucinantes.

* Los hidrolizados de la proteína del suero producen algunos de los aminoácidos con enlaces péptidos de más alta calidad disponible; los estudios demuestran que los di- y tripéptidos son mejor asimilados y más aprovechados por el músculo en funcionamiento que algunos aminos libres o enteros.

* Otras fórmulas incluyen además de los aminoácidos esenciales de cadena ramificada BCAA’s, Glutamina, Arginina, Lisina, Ornitina, Taurina con el aminoácido derivado L-Carnitina y potenciadores de la absorción de nutrientes Bioperine y Naringina; otros incluyen vitamina B6 que es muy necesaria para los procesos de transición metabólicos de proteína, grasa y carbohidratos.

* Las fórmula de arginina, ornitina y lisina se desarrollaron para promover la recuperación muscular después de los entenamientos y durante el descanso nocturno, favoreciendo la secreción hormonal; la combinación de estos tres aminoácidos es la fórmula idónea para producir hormona de crecimiento (STH) de manera natural funcionando de forma sincronizada mejorando la formación de tejido muscular y la vitalidad del deportista; además aumentan la fuerza y la resistencia muscular, acelerando la cicatrización de la microlesiones producidas por el entrenamiento intenso.

* Cuando se combina la beta-alanina con nutrientes clave ayuda a formar un poderoso suplemento necesario para poder alcanzar altos niveles de l-carnosina intramuscular que juega un papel muy importante manteniendo el pH muscular apropiado, y asistiendo al músculo para amortiguar la sobrecarga de iones positivos de hidrógeno que se producen en los entrenamientos intensos.

* La histadina es uno de los principales componentes de absorción ultravioleta en la piel; es importante en la producción de leucocitos y rojos y blancos; utilizados en el tratamiento de la anemia y para tratar las enfermedades alérgicas, artritis reumatoidal y úlceras digestivas.

* La metionina es un precursor de la cistina y la creatina que aumenta los niveles del antioxidante (glutatina) y reducir los niveles de colesterol en la sangre, además ayuda a remover los desperdicios tóxicos del hígado y apoya en la regeneración de los tejidos del hígado y del riñón.

* La felilalalina es el precursor principal de la tirosina, incrementa el aprendizaje, ayuda a la memoria, indice positivamente en el humor y el enfoque; se usa sobre todo en algunos tipos de depresión, y como un plus es un elemento principal en la producción de colágeno y suprime el apetito.

* La treonina es uno de los aminos desintoxicantes ya que ayuda a prevenir la concentración de grasas en el hígado, es componente importante del colageno y suele ser un faltante en vegetarianos.

* El triptofano es el precursor de los neurotransmisores serotonina especial para tomarse una siesta o calmar el sueño, que ejerce un efecto calmante estimulando la liberación de hormonas de crecimiento.

* La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas; además puede actuar como un neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y en la retina.

* La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina, así como tiroides y hormonas de crecimiento y melanina (el pigmento responsable del color del pelo y de la piel); es importante mencionar que eleva el humor.

* La cisteína es un desintoxicante de los químico dañosos en combinación con ácido L-aspartico y L-citrulina, ayuda a prevenir el daño provocado por el uso de tabaco y alcohol y además estimula la actividad de leucocito.

* El ácido aspártico ayuda a convertir hidratos de carbono en energía para el músculo, construye inmunoglobulina y anticuerpos en el sistema inmunológico; y reduce los niveles de amoniaco después de los ejercicios.

* La cistina contribuye a fortalecer el tejido conectivo y apoya a las acciones antioxidantes de los tejidos, ayuda en los procesos de curación, estimula la actividad de los leucocitos y ayuda a disminuir el dolor de la inflamación; siendo esencial para la formación de piel y pelos.

* El ácido glutámico es un precursor principal de la glutamina, prolínea, orntina, arginina, glutatina, y GABA; es una fuente potencial de energía, siedo importante en el metabolismo cerebral y en el metabolismo de otros aminoácidos.

* La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y son una parte de la estructura de la hemoglobina y citocromos (enzimas implicadas en la producción de energía), tiene un efecto que calma y a veces es usado para tratar a individuos depresivos y agresivos; produce glucagon el cual moviliza el glucógeno y puede inhibir las ansias de azúcar.

* La prolina es un componente principal en la formación de tejidos conjuntivos y músculos del corazón, es fácilmente movilizado para energía muscular y es un componente principal de colágeno.

* La serina es importante en la producción de energía de las células; ayuda a la memoria y con las funciones del sistema nervioso, además de potenciar el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulina y anticuerpos.

martes, 7 de junio de 2011

Fisicoculturismo: La repetición perfecta

Después de varias experiencias con amigos podemos afirmar que muchos de ellos incluyendo instructores descubrieron como generar el máximo de hipertrofia cada vez que se sigue un entrenamiento bajo cierto concepto; hacer repeticiones es facil, coger una barra y entrenar también; y ciertamente se aprende eso cuando se ingresa a un gimnasio, pero no siempre se enseña como levantar la barra para tener el máximo de ganancias en cada entrenamiento.

Para obtener un máximo resultado

La repetición perfecta es actualmente un sistema de entrenamiento que envuelve un estilo de repeticiones de entrenamientos de fuerza con un método de cargas llamado Fuerce Spectrum Ramping en donde todo el entrenamiento está basado en activar y potenciar la capacidad del sistema nervioso en reclutar fibras musculares; y en donde la activación simple no llega y para inducir la máxima hipertrofia es necesario enviar el máximo de energía para la zona blanca.

Muchos pensamos en factores como al frecuencia, volumen, cargas, y olvidamos lo básico; "la repetición".

* Si se quiere obtener un máximo progreso posible cada vez que se entrena, éste es el principio universal que resuelve todo.
* Es la base de todas las ganancias, todo culturista debe basar toda su filosofía en ellos haciendo que todo el resto funcione.

Estimular Hipertrofia cada entrenamiento:

* Cada repetición de cada serie cuando son hechas con este método puede ser estimulante tanto para las fibras musculares como para las nerviosas.
* Entonces cuando decimos que cada repetición cuenta, es más relevante incluso más de lo que pensamos, es así que el enfoque debe ser tal que mientras se hacen el resto no debe importar.... es por ello que los suplementos para el enfoque son muy importantes.

Inducir la maxima recuperación:

* Este protocolo de repeticiones además de estimular el máximo potencial, también quema muy poco el sistema nervioso central; lo que probablemente hace de este protocolo aún más interesante.
* Como contraste, normalmente los sistemas de entrenamiento muy intensos destruyen el sistema nerviosa central, es como una carrera entre la máxima estimulación y destrucción del sistema nervioso central.

Auto-Regulación para ganancias que nunca acaban:

* Este protocolo permite percibir con la ejecución de la repetición si se debe o no subir la carga, hacer más repeticiones, cambiar de ejercicio o no, etc.

Levantar cargas de fuerza máxima

* Levantar siempre el peso más pesado y explosivo posible; es decir, cada repetición, independientemente del peso, debe ser ejecutada al máximo.
* La aceleración es muy importante; se debe intentar hace lo más pesado posible pero de forma que se aceleren siempre en cada repetición.
* Se debe entrenar pesado, explosivamente, acelerando, en todas las repeticiones; eS la única manera de producir lo máximo.

Normalmente esto se cerca en alrededor del 85% de la 1RM; el rango para este método es 50-85% de la 1RM recordando que cada repetición se hace con la fuerza maxima.

El practicante no debe preocuparse en entrenar con pesos que parezcan leves (abajo del 80% de 1RM); este sistema brevemente hará se esté trabajando con la mejor opción para ponerse grande, musculoso y fuerte; y esto no es una opción, en realidad todas las marcas son rebasadas con este entrenamiento.

El punto de máxima fuerza y Fluctuación de la Fisiología

Porque es tan importante, y es visto de una forma diferente en todos los otros entrenamientos, deseamos ir más lejos en la explicación del levantamiento rápido.

* El punto de maxima fuerza (PMF) es el peso más pesado que se aguanta al hacer de fuerza en que se acelera el movimiento en cualquier zona, cualquier día; o sea, por definición esto significa que el (PMF) va a variar de día a día; cuando el cuerpo funciona, él flota.
* No pueden predifinir los estados psicológicos de hora a hora ni de día para día, entonces no siempre se puede asistir al gimnasio y esperar tener el mismos estado fisiológico ideal para levantar pesos más pesados cada vez que entrena; de otra forma, cada vez que entrena se puede determinar el punto de fuerza maxima y usar la información para tener las mejores ganancias posibles tan rápidamente como humanamente sea posible ese día.

Bajando con fuerza máxima

* Así como en los entrenamientos de fuerza máxima, quieren obtener la máxima fuerza a bajar el peso; bajar el peso más rápidamente y de forma segura que se consiga hace que se tenga que tener en cuenta algunos aspectos.
* La posición relajada de estiramiento (stretched-relaxed position) es el punto del movimiento donde se comienza: el término "turnaround" se refiere al acto de revertir la dirección del peso a la posición inicial.

El SRP - Twitch Turnaround:

El SRP (stretched-relaxed position) twitch turnaround es la mejor técnica descubierta y que necesita que ser usado cuando el movimiento se complete en cada repetición.

* Por ejemplo en el press de banca; la persona se acuesta en un banco y pone los brazos como si fueran a efectuar el movimiento con barra, pero es claro sin ella.
* Dejar los brazos descender naturalmente sólo con la fuerza de la gravedad hasta alcanzar un punto en que no van a descender más y en esa zona será el SRP para el press de banca.
* Si se estuvieran realmente usando pesos para no se debe ir por debajo del nivel de SRP que es extremadamente seguro; de hecho, cuando se hace ejercicios de esta forma, la mayor parte de los atletas que usan la técnica tuvieron tendencia a mejorar los problemas de articulaciones y algunos hasta desaparecieron.

El SRP twitch turnarounds es un método critico para potenciar el sistema nervioso central y producir la fuerza maxima, y hacer que todo el sistema funcione.

En suma, si se estuvieran que hacer repeticiones de fuerza máxima correctamente, en cada repetición se deben sentir que se domina correctamente el peso; cada repetición de una serie debe parecer más fácil que la anterior o en el mismo nivel de dificultad, nunca más dificil. Si se hiciera una repetición que sea más dificil que la anterior entonces se debe parar la serie

Todo tiene que ver con el rendimiento en cada repetición !!!

* Si cada REPETICION es importante, y la calidad cuenta aún más, entonces la cantidad es el enemigo; entonces por este motivo el número de repeticiones debe ser bajo;los mejores resultados vistos fueron entrenando con sólo 3 repeticiones por serie.
* El promedio de SERIES usada por ejercicio son 6 series; se puede hacer hasta 10 series por ejercicio y como mínimo 4, pero la media serán las 6 series; el resultado es que pueden variar entre 18 a 30 repeticiones por ejercicio.
* Se concluyó que 3 EJERCICIOS por entrenamiento sería suficiente, dado que la calidad del entrenamiento será lo que más importa.
* El tiempo de DESCANSO depende de cada uno; debe mantenerse el menor posible pero que permita efectuar correctamente cada serie dentro de los parámetros ya definidos; nunca usar un reloj contra el descanso; el practicante debe ser intuitivo y oír el cuerpo para estar listo para otra serie.

Guía Rápida

* Hacer siempre el movimiento con la maxima fuerza, pesado y explosivo; pensar en la ejecución y cada repetición de forma a que sea el máximo que se consiga hacer.
* Descender el peso lo más rápidamente y seguro que se conseguirá, y usando el SRP twitch turnaround.
* Usar el SRP twitch turnaround para activar y potenciar la fuerza donde va a explotar el movimiento arriba.
* Cada repetición de cada serie debe tener la misma dificultad o hasta más leve que la anterior; si no sucede esto, se debe parar la serie y ver si el peso está el correcto o la técnica de la repetición está bien ejecutada.
* Escoger 2 o 3 exercicios por entrenamiento, y mantenerse en los básicos durante unas semanas; por ejemplo sentadillas, peso muerto, supino, press militar, chin ups, etc.
* Calentar siempre con 2 series con 40%-50% de la 1RM.
* Comenzar la primera serie con 60% de la 1RM, y añadir 5kg por serie hasta llegar la PMF para ese día y con ese ejercicio.

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