Todo sobre el mundo del Físicoculturismo, Noticias, Videos, Fotos, Torneos, Ejercicios, Rutinas, Suplementación, Nutrición, Esteroides, Entrevistas y mucho más


-
-

lunes, 31 de octubre de 2011

Fisicoculturismo: Los trapecios ¿trabajarlos con los hombros o con la espalda?

Pero si hay un grupo que parece no encontrar un lugar fijo en esa rutina ese es el trapecio. Algunas veces lo encajáis al final de la rutina de espalda mientras que otras veces lo incluís en la sesión de hombros.

Pero, ¿cuál es el mejor lugar para los trapecios?

Antes de proseguir, no ignoremos la importancia de algunas bases de anatomía y de fisiología. En el caso del entrenamiento de los trapecios, el saber el poder. Para empezar, los trapecios superiores –que forman la mayor parte del músculo de tipo diamante– principalmente levantan y hacen girar hacia arriba las paletillas de los deltoides, como cuando os encogéis de hombros. La zona media de los trapecios tira de los omoplatos para juntarlos, como sucede durante un remo sentado de agarre ancho. Y finalmente, los trapecios inferiores hacen girar los omoplatos hacia abajo como durante las elevaciones Y, y las frontales dónde lleváis las pesas por encima de la cabeza.

Probablemente porque los trapecios los veis principalmente de frente, habéis cometido el error de pensar que los trapecios simplemente se asientan sobre los hombros y no erais conscientes de que en realidad recorren la espalda hasta abajo. Pero por eso es por lo que existe un razonable y de alguna manera justificable debate sobre la conveniencia de entrenarlos junto con los hombros o con la espalda.

La parte superior
Cuando se trata de los trapecios superiores, la porción más visible, recomendamos entrenarlos con los hombros, puesto que esta zona ya está implicada en la mayoría de ejercicios de hombros, incluyendo el press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales. Después de una dura sesión de deltoides, vuestros trapecios ya están completamente calentados y llenos de agua, nutrientes y sangre, convirtiéndolos en terreno fértil para el crecimiento. Por consiguiente, atacar los trapecios con unos pesados encogimientos de hombros es sin lugar a dudas la mejor elección.

Muchos culturistas simplemente piensan que puesto que habéis estado tirando mucho peso usando las correas de agarre, podríais también colocar los encogimientos de hombros al final de una gran sesión de espalda, pero lo cierto es que los entrenamientos de espalda no afectan suficientemente a las fibras de los trapecios superiores. En cambio, los remos inclinados, los tirones altos y los remos con barra T todos favorecen la zona media de los trapecios y en cambio hacen bien poco por la superior.

Encontrar la zona media
Puesto que solamente los trapecios medios están involucrados en los ejercicios de espalda, deben entrenarse en la misma sesión junto con los dorsales y romboides. Los culturistas en su mayor parte fallan en reconocer el verdadero impacto que la musculatura de los trapecios medios pueden tener sobre el aspecto general de la espalda, y no estamos hablando únicamente vista desde atrás. De hecho, los trapecios medios desempeñan un papel clave en lo gruesa que ésta parece vista de perfil. Así que, junto con los ejercicios clásicos hay algunos movimientos que puede que no estéis haciendo que aislarían e inervarían las fibras de esos trapecios medios en un grado más importante.

¿Hasta dónde queréis bajar?
Probablemente la porción más ignorada y olvidada del gran músculo trapecio es el área inferior. Esta sección se ve mejor afectada por algunos de los ejercicios más raros, tales como las elevaciones Y en las que os tumbáis bocabajo en una banca inclinada y eleváis las mancuernas por delante vuestro, tan alto como es posible. También se puede llegar bien a los trapecios inferiores con las elevaciones frontales en las que eleváis las mancuernas o la barra por encima de la cabeza.

¿Habéis visto alguna vez cómo realizaba Arnold las elevaciones frontales? ¿Recordáis lo alto que llevaba él las mancuernas? Bien, muchos culturistas cometen el fallo de no subir las mancuernas por encima del nivel de los hombros, lo cual acorta las posibilidades de desarrollo del trapecio inferior. Al llevar las elevaciones frontales por encima de la cabeza, no solamente estaréis completamente involucrando a los deltoides frontales, sino que los últimos 90 grados del arco también exigen una seria activación de los trapecios bajos.

En suma, decir que es mejor aislar los trapecios con la espalda o con los hombros es probablemente un error. En lugar de eso, os sugerimos que hagáis ambos. Haced los encogimientos de hombros para los trapecios superiores el día de hombros, y luego el día de espalda atacad los trapecios medios y bajos juntos, puesto que estarán bien calentados por la sesión de espalda en la que acaban de intervenir.

Fisicoculturismo: Jalón dorsal por detrás de la cabeza por Arnold Schwarzenegger

Un ejercicio que no veis demasiado a menudo en el gimnasio es el jalón dorsal tras nuca. Este ejercicio ha recibido bastante mala reputación durante los años como un verdadero asesino de los hombros y muchos profesionales lo evitan por completo. Pero como con todos los ejercicios potencialmente peligrosos, la atención cuidadosa a la forma correcta de ejecución es la clave para obtener los beneficios sin ningún riesgo.

Para comenzar el ejercicio, sentaos en la máquina de polea con la parte superior de los muslos anclados bajo los rodillos acolchados. Coged la barra con un agarre ancho de manos por encima y tirad de ella hasta llevarla por detrás de la cabeza, a la nuca, en línea recta, manteniendo el movimiento del torso al mínimo para evitar la implicación de la inercia. Tocad con la barra suavemente la nuca y regresad a la posición inicial.

Aseguraos de calentar bien y de estirar los hombros antes de comenzar el ejercicio y deteneos si sentís dolor. Si seguís estas reglas y entrenáis con pesos submáximos, el jalón dorsal por detrás de la cabeza ofrece fantásticos resultados para desarrollar la parte superior de la espalda.

Próxima frontera del culturismo, entrenamiento de alta frecuencia

Muchos instructores pasan bastante tiempo tratando de descubrir una forma de poder construir músculo con una programa bien diseñado de alta frecuencia; y uno de ellos introdujo al mundo el programa PERFECT 10 que puede poder ser un acercamiento a lo que se puede llamar un entrenamiento de alta frecuencia; todos los que siguieron el entrenamiento se quedaron abismados con los resultados, sin embargo el plan estaba limitado a una o dos partes del cuerpo; pero para identificar un plan que pueda entrenar todas las partes del cuerpo se requería de más datos para ampliar este programa.

Durante todo el tiempo de entrenamiento nuestro amigo instructor entrenó cerca de 50 atletas diferentes y con una base de datos respetable, pero aún no estaba satisfecho con la cantidad de datos recogidos, entonces ingresó a un foro de culturismo y continuó manipulando variables con sus alumnos de forma de llegar a la mejor forma de obtener un plan preciso para lograr un máximo crecimiento muscular.

De hecho, estuvo experimentando siempre entrenamientos de alta frecuencia, pero el no quería divulgar un programa que funcionara bien; nuestro amigo quería crear un sistema que funcionara increíblemente bien; creyendo siempre que los entrenamientos de alta frecuencia son el futuro del culturismo, no deseando fallar en ningún detalle.

Un programa realmente poderoso

Lo que se comparte a continuacióin es un entrenamiento de hipertrofia que funciona mejor para proporcionar más musculo y más rápido en comparación con otros; y no hablamos de solo tretas o trucos ideales.

Este entrenamiento de alta frecuencia está basado en la siguiente premisa; mientras más se entrenes un musculo – de una forma inteligente – más hipertrofia se va a conseguir; en la verdad es incluso simple, pero de una forma complicada siendo ambigua esta frase, trataremos de explicarla más a fondo.

* Imaginemos que se tiene un instrumento que tiene la capacidad de borrar todas las informaciones de culturismo que se tiene en la cabeza hasta hoy.
* Si se tuviera ese equipamiento, se compartiría con todos los que entrenan duro y desean crecer verdaderamente.
* Pero como no existe tal mecanismo, se tiene que hacer lo mejor para no pensar en nada de lo que se asimiló hasta hoy.
* Abrir la mente y responder a la siguiente cuestión; si no se sabe NADA sobre culturismo, que se haría a un musculo de forma a crecer el más rapido posible ?

Respuestas

* A) Entrenar el grupo muchas veces (todos los días o de 2 en 2 días).
* B) Entrenar el grupo muscular infrecuentemente (cada 7 – 10 días).

Cual respuesta podría tener más sentido ? creemos que es seguro decir que la mayor parte escogería la respuesta A; entonces porque tantos culturistas escogen la respuesta B ? Tiene sentido ? en realidad muchos se llevan por el marketing más que por la ciencia y por ello demuestran realmente ser infantiles al pensar que esto es real.
La ciencia está en la evidencia

Los culturistas son conocidos por ser los más diligentes de todas las especies cuando se habla de nutrición, además son conocidos por comer las comidas más extrañas; ellos comerán todo lo que necesiten comer sea cuál sea la cantidad para ganar unos kilos de masa muscular.

Aplaudimos la capacidad de ellos, sin embargo no se va a conseguir ganar grandes cantidades de músculo sin un extremadamente efectivo plan de entrenamiento, un entrenamiento tan poderoso que incluso hasta los más descuidados con la alimentación obtendrían buenos resultados.

La mejor evidencia para cualquier hipotesis está basada en las observaciones del mundo real; si se quiero desarrollar el más efectivo entrenamiento de hipertrofia se debe recoger datos junto con las personas que ganan masa muscular sin siquiera intentarlo, como sabemos es realmente dificil obtener músculo a cualquier velocidad, y más dificil aún si se espera llegar a este objetivo con rapidez.

* El mejor grupo a analizar debe ser las personas que no conectan su dieta al la culturismo o músculos y que sin pensar consumen proteína suficiente para alcanzar los valores diarios recomendados (VDR); y si estas personas construyen músculos mayores, entonces se descubrió la población ideal para analizar.
* Este programa parte de la hipertrofia que vienen todos los días, finalmente si un mecánico consigue construir antebrazos enormes más rápidamente que un culturista sin saber siquiera que bebidas proteicas existen, es porque debemos ver lo que hace el mecánico.

Pensamos entonces cuántas veces un mecánico trabaja duro y descansa en un día de trabajo normal, observando que que los mecánicos nuevos ganan 1 cm de antebrazo en las primeras 6 semanas de trabajo en un taller con solo apretar tornillos; y esto no se vincula con su dieta en donde se incluyen la cerveza, tabaco y grasas saturadas; pero sí los antebrazos son conocidos por reaccionar bien a grandes volúmenes

Si existe muchas evidencias que relacionan el aumento de masa muscular en personas que no entrenan como los mecánicos, los alpinistas que son parte del grupo de catabolismo porque no solo quieren ganar cualquier tipo de hipertrofia como para evitan a todo el coste de su actividad ya que cada gramo de músculo que ganen sera gramos que tienen que perder cuando estén escalando.

* Al consultar a muchos alpinistas sobre sus regímenes de entrenamiento y nutrición ellos citan que básicamente consumen lo suficiente para mantener el básico de las funciones fisiológicas, y su entrenamiento son exclusivamente entrenar escaladas (entrenamiento sin peso añadido).
* Además, la mayor parte de ellos huyen de cualquier carne roja y estaban seguros que las dietas hiperproteicas destruirían sus riñones; el alpinista en particular puede hasta consumir proteínas alrededor de 100g por día y cuya mayor parte es de soja; pero la mayor parte de ellos tienen antebrazos, bíceps, espalda y hombros proporcionalmente desarrollados.

Así mismo hay otros ejemplos como los leñadores, futbolistas, y hasta ciclistas o esquiadores; en realidad en general presentan siempre alguna parte del cuerpo realmente bien fortificada y hasta hipertrofiada

* Arnold Schwarzenegger fue uno de culturistas de la historia más bien dotados genéticamente, pero tenemos que recordar que sus gemelos no eran genéticamente buenos, entonces cual fue la estrategia del mayor culturista de la historia para mejorar sus gemelos ?; según Arnolod los entrenaba 30 a 45 minutos por día, 6 veces por semana.
* Pero Arnold también estimulaba sus gemelos a lo largo del día como por ejemplo andar a punta de pies y hacerlo 6 días de la semana hace de esta práctica un entrenamiento de alta frecuencia; además Arnold refirió también que su bíceps izquierdo era más pequeño que el derecho, entonces se concientizó de que debería entrenarlos tantas o más veces que su brazo izquierdo, eventualmente el oonsiguió que se quedarán casi perfectamente simétricos.

Entonces concluímos en lo que muchos pasaron; entrenar el cuerpo cuatro veces por semana va a construir un aspecto mejor en comparación con un entrenamiento de solo por parte corporal llevada al cabo cada 7 días; los datos sirven para mostrar las capacidades de los entrenamientos de alta frecuencia.

Que implica esto para una persona que desea construir masa muscular a un nivel muy rápido ?

* Significa que deben entrenar el cuerpo con muy alta frecuencia, mayor de lo que el cuerpo está habituado.
* Nosotros sufrimos un lavado cerebral y pensamos que los entrenamientos de alta frecuencia son sola para atletas genéticamente dotados.
* Donde muchos fallaron en el pasado fue en la periodización de los planes o en la falta de los mismos, así como los mecánicos, los alpinistas y los leñadores contraen músculos sin cualquier atención en la nutrición; ahora debemos imaginarnos las capacidades de alguien que consuma una cantidad suficiente de carbohidratos de calidad, proteína y grasas balanceadas...

La respuesta es simple; se aumenta la frecuencia de entrenamiento de partes corporales durante la semana, pero no queremos la hipertrofia localizada en una sola zona del cuerpo, la queremos en el cuerpo todo.

Ahora la complicación es en relación a las series y repeticiones !!!

El cuerpo en alta frecuencia se adapta muy rápidamente al que está cumpliendo.

Finalmente, no es facil para todos ir al gimnasio 8 a 10 veces cada semana y sabemos que el tiempo de entrenamiento es limitado y por eso se creó este entrenamiento que es lo más amigable posible; obviamente si se aconseja entrenar 8 veces por semana una parte del cuerpo es imposible hacerlo en 3 días; poniendo mucha atención en que la mayor parte de las personas van de 3 a 4 veces por semana al gimnasio, aquí se hace más complicado usar este método.

Para este entrenamiento ser en gran medida adaptable se tiene que:

* Inducir rápidamente la hipertrofia en todo el cuerpo sin quemar el entrenamiento.
* Encontrar una periodización que funcione para aquellos que no son genéticamente bien dotados.
* Hacer del programa lo más ajustable posible.

Sistema de Alta Frecuencia de Waterbury

La base de este programa es el crecimiento muscular; pero no solo eso, las capacidades de fitness también van a mejorar, así como los dolores musculares que van a disminuir debido a que la capacidad de recuperación aumentar bastante.

Este entrenamiento hará que se entrene 8 veces por semana las partes musculares y aunque parezca imposible no lo es; lo que cuenta aquí es la periodización del entrenamiento; la frecuencia se debe subir, descender, subir más aún, descender nuevamente, y después ir al pico máximo.

* Entrenar cada grupo muscular a la semana con más frecuencia se haría normalmente 2 o 3 veces cada músculo por semana.
* Lo más relevante y lo que muchos practicantes pasan por alto o evitan hacer alta frecuencia es que NO hay que entrenar hasta el fallo muscular nunca en alta frecuencia, solo del 85% o 90 % del máximo y hasta a 1 repeticion de llegar al fallo muscular, porque si se entrena al fallo en cada sesion se podría llegar al sobre-entrenamiento fatigando los músculos demasiado.

Se puede pensar que no entrenar a full el músculo dejaría de crecer pero la alta frecuencia compensa que no se entrene al 100% (si al 90%) con entrenar más a menudo, llegando también a la hipertrofia muscular.

miércoles, 26 de octubre de 2011

Fisicoculturismo: Idealizando un excelente entrenamiento

Nos gustaría dejar extremadamente claro que suponemos que se tiene una nutrición adecuada para que suceda la hipertrofia muscular, abordando solo la parte del entrenamiento en este artículo, recordando que hacer pesas sin un plan dietario o un esquema bien propuesto de suplementación natural es un desperdicio de tiempo y dinero; la hipertrofia es algo mucho más complejo que simplemente ir al gimnasio a levantar pesas, gritar o tomarse un batido de proteínas cuando se acaba con el entrenamiento.

Nos centraremos aquí en los tres pilares de entrenamiento (volumen, intensidad y frecuencia) que deben ser equilibrados para obtener el máximo de provecho de una sesión de entrenamiento; como Dorian Yates decía “Si se quiere hacer solo dos series para pecho se puede hacer pero se lo debe hacer bien”, por ello recomendamos dejar el ego fuera del gimasio; el enfoque de la hipertrofia se basa sobre como se realizan los movimientos y no en cuanto de carga se usa para realizar las rutinas, entonces para ser grandes y definidos como un culturista esto debe ocupar el centro de su vida atlética.

Los dos factores determinantes para la hipertrofia muscular

La cantidad de crecimiento estimulado es directamente proporcional al estrés causado en el músculo objetivo, que no debe ser superior a la capacidad de recuperación del organismo; en fin la hipertrofia es generada y depende de dos factores

* La intensidad de la tensión intramuscular durante el ejercicio;
* La duración que el músculo objetivo es colocado bajo tensión;

Es necesario que los dos estímulos estén equilibrados para quitar el mayor provecho posible del ejercicio, entonces si se coloca mucha carga se generará mucha tensión intramuscular pero la duración de la serie será pequeña; y si se realiza repeticiones muy altas en tiempo la serie va a ser mayor pero se tenderá a bajar mucho la tensión intramuscular.

Como vemos uno no compensa con el otro; por ello debemos conocer algunas cosas.

Estimulando la hipertrofia con microlesiones

Las microlesiones son creadas y causadas durante el entrenamiento debido a la tensión intramuscular, mientras más fuerza se aplique más tensión intramuscular es generada, esa relación es directamente proporcional; entonces recordando aquellas clases de física del colegio que quizás en ese momento resultaban inútiles ahora la llevamos a la práctica dentro de nuestro deporte con una fórmula conocida; la fuerza = masa x aceleración.

Uno puede básicamente aumentar la fuerza generada por la aceleración que mueve el peso o por la carga que se coloque en el ejercicio, entonces básicamente se puede notar que mientras más fuerza haya, más microlesiones van a ser causadas.

* Si se coloca mucha carga, el tiempo de tensión va a ser pequeño al menos que se haga 15 series; pero esto no es nada práctico ni real pues produciría un enorme estrés en el sistema nervioso.
* Lo mejor para la hipertrofia no se centra en las cargas enormes (como 90% ) o muchas repeticiones (15 repeticiones), entonces se debe utilizar una carga razonable y repeticiones intermediarias para estimular al máximo la hipertrofia y generar un buen tiempo de tensión (3060).

Lo ideal entonces se convierte en mantener las repeticiones de 6-12 con un margen de 70-85% de la 1RM, así habría equilibrio entre la carga y el tiempo causando más microlesiones en el músculo objetivo; tampoco quiere decir que no utilicemos repeticiones bajas o altas en el entrenamiento; ya que las mismas pueden causar mejoras de fueza (altas repeticiones) o densidad muscular (bajas repeticiones) aumentando la capitalización que indica un aumento del núemro de capilares en las fibras musculares debido a la alta demanda de oxígeno y nutrientes o la hipertrofia sarcoplasmática que indica el aumento en el tamaño de la célula y no de las fibras, pero esto aún sigue siendo una controversia bastante linda en el mundo del culturismo.

Claro que los tipos de fibra van a modificar un poco esto, como por ejemplo en general las personas desarrollan miembros inferiores con repeticiones mayores pues la mayoría de la fibras encontradas en esos músculos son de contracción lenta (fibras rojas) pero si uno desarrollo sus músculos con repeticiones más pequeñas no deberemos seguir todo lo que citan los demás cuando algo no funciona; siempre pero siempre se debe aprender a escuchar al cuerpo en primer luhar respetando al individualidad biológica.

Fisicoculturismo: Una Espalda Animal

Cuando uno logra llegar a un cierto nivel empieza a trabajar la espalda con cierto criterio porque desea empezar a resolver algunas problemáticas como la simetría o como el volumen muscular para ello recreamos este programa que dinamizará este proceso y que entrenará cada grupo muscular una vez por semana, dejando potenciar la espalda dos veces en ese periodo; durante la semana se trabajará con rutinas que forman parte de un esquema bien planificado y por ello debemos atender ciertas cosas antes de empezar.

Fibras, Ángulos y Nutrición

Nuestro objetivo es trabajar la semana con diferentes grupos de repeticiones para estimular diferentes tipos de fibras musculares es por ello que trabajamos con varios ejercicios diferentes para estimular la espalda en diferentes ángulos.

Durante el entrenamiento, el metabolismo predominante durante el esfuerzo físico es el anaeróbico, que implica alta intensidad sin gasto de oxígeno ya que la principal fuente de energía utilizada es la glucosa proveniente de los stocks de glucógeno muscular, que está directamente asociado con la capacidad de realización de los movimientos, por ello el consejo más importante es jamás entrenar en ayuno o con el estómago vacío.

La alimentación antes del entrenamiento garantiza la energía y ella puede ser realizada 1 hora antes de hacerlo o una gran comida (almuerzo o cena) en hasta 3 horas antes; esta comida debe ser rica en carbohidratos complejos de bajo índice glicémico para que se tenga una liberación gradual de la energía durante la práctica deportiva, moderada en proteínas y fibras y baja en grasas.

* Preferentamente se puede tener como base: arroz integral, patata, ñame, yuca, macarrón, frutas, cereales integrales, pan integral, queso blanco, carnes magras y verduras y legumbres.
* Entre 30 a 15 minutos antes del entrenamiento también puede ser consumida maltodextrina u otros suplementos que ofrecen varios tipos de carbohidratos en conjunto.
* Durante los entrenamientos se debe mantener la ingesta de líquidos para garantizar la hidratación.
* Si el entrenamiento rebasa los 60 minutos se recomienda utilizar bebidas isotónicas que contengan carbohidratos y electrólitos (sodio y potasio).
* Después del entrenamiento es extremadamente importante reponer nutrientes para evitar el catabolismo por lo que se hace necesario comer carbohidratos de moderado a alto índice glicémico, encontrados en los alimentos como pan blanco, macarrón, patata , plátano o en la forma de suplementos maltodextrina y dextrosa.

La recuperación muscular es garantizada a través del consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, huevos, leche o en la forma de suplementación (whey protein, albumina y aminoácidos líquidos) y esta comida debe ser realizada lo más rápido posible, luego de terminar el ejercicio pues es en este se abre una ventana donde los nutrientes son mejor absorbidos, ocurriendo esto por aumento de la liberación de hormonas anabólicas, así mismo se debe cuidar el consumo de grasas en ese momento porque también es rápidamente absorvida y puede quedar en el tejido adiposos en forma de triglicéridos.

Es importante recordar que antes de realizar un plan de entrenamientos se debe ser asesorado por un nutricionista para montar la dieta y un test ergométrico para verificar el estado físico.

El Plan Semanal

* DÍA 1: ESPALDA – ENTRENAMIENTO ANIMAL 1 + BICEPS
* DÍA 2: PECTORALES
* DÍA 3: PIERNAS
* DÍA 4: DESCANSO
* DÍA 5: ESPALDA – ENTRENAMIENTO ANIMAL 2
* DÍA 6: HOMBROS + TRICEPS
* DÍA 7: DESCANSO
* DÍA 8: REPETIR El CICLO

El Entrenamiento Animal 1

En el Workout 1 de la Semana para Espalda se va a trabajar con 6 a 10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas; donde la primera serie debe hacerse condicionalmente con cargas moderadas a livianas para hacer las 10 repeticiones; las demás con cargas altas a moderadas para llegar a 6 repeticiones .

* Dominadas en Barra Fija: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones.
* Remo Unilateral: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Remo Sentado con Cable: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Remo en Máquina: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones
* Jalón Frontal con Cogida Inversa: 3-4 Series x 6-10 Repeticiones

El Entrenamiento Animal 2

En el Workout 2 de la Semana para Espalda se va a trabajar con más repeticiones; aquí se harán 12 a 15 con cargas moderadas; recordando que een el movimiento concéntrico (al empujar la carga) realizar movimientos explosivos y rápidos, y en el movimiento excéntrico (al resistir la carga) realizar movimientos muy lentos.

* Jalón Frontal: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Barra T: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Máquina Hammer: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Remo en Curva con Barra: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.
* Hiperextensión Lumbar: 3-4 Series x 12-15 Repeticiones.

Fisicoculturismo: Abdominales Definidos por Arnold Schwarzenegger

La mayoría de los culturistas se obsesionan en desarrollar y aumentar sus músculos, como bíceps, los deltoides, piernas y por supuesto pectorales invirtiendo su tiempo en estos grupos musculares con menos dedicación a sus abdominales o dejándolos al final del entrenamiento en un banco o el piso y casi sin entusiasmo siendo este error común la razón porque muchos atletas no poseen abdominales bien desarrollados.

Toda la pared abdominal que incluye el recto abdominal, los intercostales y los oblicuos deben ser ejercitados regularmente para retirar la grasa que se acumula en esa región y nada mejora la apariencia con mayor rapidez que afinar la cintura y tener una musculatura bien desarrollada en el abdomen ya que una persona que trabaja sus abdominales tiene más éxito en la playa que un culturista con unos brazos gigantes pero con una cintura ancha.

* Las personas inmediatamente asocian una cintura definida estrecha con abdominales de deportistas atléticos pero cuando un practicante de musculación está realmente en forma muestra sus abdominales.
* Infelizmente el método de entrenamiento y la dieta para un abdominal definido son parcialmente opuestos al camino ideal para la ganancia de masa muscular.
* Un número limitado de ejercicios por grupo muscular, cargas pesadas, bajas repeticiones, largos descansos entres las series son la base para ganancias de volumen comparadas con gran variedad de ejercicios, cargas moderadas, grandes repeticiones, y descansos cortos entre series que es el modelo deseado para conseguir la definición.
* Una dieta rica en proteínas, carbohidratos, grasas y muchas calorias ayudarán a ganar masa y peso, pero una dieta rica en proteínas, pero baja en carbohidratos, grasas y calorías hacen que se gane calidad muscular, aumentando la definición.

Entonces, queda en nuestra conciencia que debemos hacer para solucionar esta controversia, pero la fórmula es obvia y para ello se piensa que se debe dividir el año en periodos con ambos métodos donde un tiempo se utiliza para ganar masa muscular y otro para la definición muscular, siempre tratando de realizar un bulking (proceso de carga alimenticia) limpio que significa cargar el cuerpo con calorías de calidad.

Este tipo de estrategia es bastante común entre culturistas profesionales en donde se dedica el tiempo de off-season para aumentar el volumen de los músculos y la fase de pre-contest para definir y dar más calidad al físico pero si uno no tiene interés de competir también esta mitología puede ayudar mucho, entonces sugerimos periodos de clima frío para el off-season y desde una temporada más templada a cálida para el trabajo de definición y de esta manera ganar cada vez más masa muscular y mejorar la calidad del músculo adquirido en la siguiente fase.

Entrevista a Arnold

Cita el más grande de todos los tiempos que trabajar los abdominales seriamente ayuda a dar una ilusión de ser aún más ancho, hace que el pectoral, los hombros y las piernas parezcan aún mayores; y además que con certeza al conseguir que los abdominales estén hipertrofiados, todo el resto del cuerpo también estará en la misma condición.

Arnold recuerda que la razón de su derrota con Frank Zane en el Mr. Universo, en 1968, se dio a causa de esto ya que por estar más pesado y sin la calidad necesaria no pudo superar a Frank que presentaba una condición física fantástica, excelentes formas, definición y simetría haciendo de esta derrota una alarma que empezó a dar vuelta su carrera, entrenando su abdomen como los otros músculos; con la misma intensidad.

Un entrenamiento serio de abdomen afecta la musculatura de todo el cuerpo ya que los ejercicios específicos crean un estado de tensión muscular que ayuda a definir todo el resto; se debe ejercitarlos como si fuera un entrenamiento de isometría.

Además repite que los abdominales bien acondicionados son críticos para la buena salud porque todos los ejercicios para esta región tienen un efecto tonificante para los órganos internos y auxilian en el proceso digestivo; mejoran la postura, ayudan a mantener la postura correcta que aunque parezca algo sin importancia es esencial para el buen atleta.

Para finalizar Arnold Schwarzenegger resume que todo el cuerpo se fortalece si todos los eslabones de la cadena muscular está fuertes; y si los abdominales son la parte débil del cuerpo deja al organismo más propenso a sufrir lesiones durante el entrenamiento.

Consejos de Arnold para Entrenar Abdominales

Aconseja que el entrenamiento para esa parte del cuerpo a ser hecho todos los días, de la semana y cuando uno desea competir hasta trabajarlo dos veces por día; ya que esta rutina sumada con la grasa, produce abdominales definidos con mucho mayor rapidez.

* Algunos citan que no tienen tiempo para eso, pero algunas series después de despertarse y otras inmediatamente después del entrenamiento ya resuelven el problema.
* Una alternativa es hacer algunas series antes del entrenamiento normal lo que va a ayudar en el calentamiento, además de repetirlas al final.

Los entrenamientos de abdominales no necesitan mucho tiempo y aunque puedan ayudar como defendía el campeón Zabo Koszewski, famoso por ejecutar 1.000 repeticiones en la plancha y 1.000 más en la elevación de piernas tardando dos horas para ello, solo con una sesión diaria de 15 minutos son todo lo que se necesita para desarrollar una buena musculatura en esa zona sin mantener una alta intensidad con 30 segundos de descanso aproximadamente.

Se debe trabajar esta región con dureza e intensidad; o reducir al máximo el descanso con el uso de super-series causando un efecto aeróbico que reduce el porcentual de grasa corporal en todo el cuerpo.

Arnold también cita que no conseguirá una cintura de calidad sin la dieta correcta; es por ello que se tiene que tener una alimentación rica en proteinas con bajos niveles de carbohidratos; estamos hablando de 30 a 50 gramos por comida cada 3 horas reduciendo la ingesta calórica 500 calorías y quemando otras 500 calorías en el gimnasio; es así que se consigue hasta perder hasta un kg de grasa semanalmente.

Cuando uno está dentro en ese tipo de dieta, perdiendo la grasa, la grande ingesta de proteínas ayuda a mantener la masa magra y también auxilia en la reducción de la grasa corporal aumentando el proceso termogénico del organismo, pero nunca se debe reducir toda la grasa porque una cantidad pequeña de origen natural como la yema de huevo, la carne roja y aceites vegetales también causan la pérdida de tejido adiposo, las grasas buenas como las del aguacate, algunos frutos secos, el aceite de pescado u otras ayudan en este proceso.

La rutina de Arnold en fases de Pre-contest

* Abdominales en Plancha: 4 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas en barra fija: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Encogimiento de piernas acostado en el banco: 3 Series x 25 a 50 repeticiones
* Rotación del tronco: 3 Series x 50 repeticiones
* Hiperextensión: 3 Series x 15 repeticiones
* Elevación de piernas estiradas: 4 Series x 25 a 50 repeticiones

Aunque la hiperextensión sea más indicada para el entrenamiento de glúteos, es fundamental para la hipertrofia del abdomen también ayudando a remover la grasa de la cintura como un todo.

Otra cosa que le ayudó mucho fue usar la técnica del vacuum varias veces por día que implica simplemente contraer el estómago, expulsando todo el aire y cogerlo por 15 o 20 segundos, ayudando este movimiento a tener control de la musculatura del abdomen.

Un apunte final sobre los Aeróbicos

* Las actividades aeróbicas también son grandes herramientas para un buen abdomen; correr, caminatas aceleradas, bicicletas y natación son ejercicios excelentes sin contar el enorme número de equipamientos en el interior de los gimnasios pero la actividad que se escoger no tiene importancia desde que se haga sesiones de 20 a 30 minutos acelerando así el metabolismo haciendo que el abdomen apareza aún con más rapidez.
* Arnold personalmente prefería correr por ello lo recomienda para todos los que desean un progreso rápido y un cuerpo más saludable como acondicionado; él utilizaba siempre una cinta en la cintura corriendo con cargas y calzas comprimidas y luego hacía una serie de 100 abdominales entonces sentía como su cintura empezaba a verse extraordinaria con una velocidad increíble; bueno era el más grande y nos recomienda intentarlo para disfrutar de los resultados.

jueves, 20 de octubre de 2011

Video del culturista Pro Branch Warren entrenando Hombro

Entrenamiento culturista ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tono muscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.

Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeones culturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultados trabajando así no se hacen esperar.

Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Aquí os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular.

Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.
Rutina de densidad muscular

Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.

Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo:

Press banca inclinado 4×6-8
Press declinado mancuernas 4×6-8
Cable 3×12-15

Lunes: Pecho-Bíceps.

Press banca plano 3×6-8
Press banca inclinado 3×6-8
Aperturas planas 3×10-12
Cruces polea 3×10-12
Curl barra 3×6-8
Curl Scott 3×6-8
Curl concentrado 3×10-12

Martes: Pierna

Sentadillas 4×6-8
Prensa 4×6-8
Extensiones 2×15
Femoral tumbado 4×8
Femoral de pie 4×10-12

Jueves: Hombro-Triceps.

Press tras nuca barra 4×6-8
Elevaciones laterales 3×6-8
Pájaro 3×10-12
Encogimientos 3×12
Rompecráneos 3×8
Polea triceps 3×8
Patadas triceps 3×12

Viernes: Espalda

Dominadas lastradas 4×6-8
Remo sentado 4×6-8
Remo mancuerna 3×10-12
Pullover 3×12
Hiperextensiones 3×15-20

Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente

Lunes:

Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)

Martes:

Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves:

Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8)
Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes:

Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa:

Lunes:

Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

Rutina periodizando de tres semanas

También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series para deltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia:

* 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo
* 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%
* 3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio

* 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo
* 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%
* 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio

* 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo
* 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular

Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.

* 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la
* 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la
* 3ª serie 5 repeticiones
* 4ª serie 6 rep.
* 5ª serie 7 rep.
* 6ª serie 8 rep.
* 7ª serie 10 rep.
* 8ª serie 12 rep.
* 9ª serie 15 rep.

Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular

Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones

65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.

Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones

75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

Ejercicios del lunes y jueves

* Bicicleta 10 minutos
* Press de banca inclinado
* Aperturas
* Cruces cable
* Remo con barra
* Jalón tras nuca
* Remo al pecho
* Sentadillas

Martes: 5 series, 6-8 repeticiones

75%-85%. descanso: 2-3 minutos.

Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones.

65%-70%. descanso 1-2 minutos.

Ejercicios del Martes y el Viernes

* Press tras nuca
* Remo mentón
* Elevaciones laterales
* Polea triceps
* Curl con barra
* Curl scott
* Abdominales

También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.

Fisicoculturismo: Ciclado de carbohidratos


Hay dos verdades inevitables de la construcción muscular y la pérdida de grasa:

* Para aumentar la masa corporal, hay que consumir más calorías de las que se utilizan.
* Para perder grasa corporal, hay que consumir menos calorías de las que se utilizan.

Obviamente, el tipo de comida ingerida tendrá un impacto importante en el resultado final. Si el grueso de tus calorías viene de la comida chatarra, es muy probable que acabes acumulando más grasa que músculo. De igual manera, si la calidad de tu alimentación es baja al definir, es probable que pierdas más tejido muscular. Entonces, lo que comes es tan importante como cuánto comes. Sin embargo, el consumo total de comida sigue siendo de importancia vital al querer ganar músculo o perder grasa.

Otro punto considerable es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Por ejemplo, la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes: influye directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportados a las células musculares. Ésta es la parte buena; cuanta más insulina tengas, más crecerás.

Básicamente, la insulina es responsable de transportar los ladrillos para la construcción. Además, previene la movilización de nutrientes almacenados en el músculo; ya sea glucógeno intramuscular o tejido muscular. Visto desde este ángulo, la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye su pérdida. Por eso, es ampliamente utilizada por los culturistas profesionales.

Sin embargo, como de ninguna manera, ninguna persona “natural” y a quien le interese evitar la diabetes y una muerte prematura utilizaría insulina exógena, debemos estimular la producción propia del cuerpo. La insulina es secretada por el páncreas como respuesta al aumento de glucosa sanguínea (al consumir carbos y ciertos aminoácidos). Si queremos aumentar la producción endógena de insulina es necesario consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.

Por otro lado, el glucagon, hormona antagónica de la insulina, promueve la movilización y uso de los nutrientes almacenados, incluyendo glucógeno y aminoácidos. Si tu dieta es baja en carbos tus niveles de glucagon se disparan; ello te pondrá en la modalidad de movilización/desdoblamiento en lugar de construcción/anabolismo.

Mencionemos también que sin la ingestión de carbos los entrenamientos intensos son más difíciles. Cierto, algunos aminoácidos pueden “convertirse” en glucosa gracias a la gluconeogénesis y los cuerpos cetónicos pueden usarse como combustible tras una adecuada adaptación. Pero, a decir verdad, una dieta baja o carente de carbos te hará perder la capacidad de entrenar duro en el gimnasio. ¡También corres el riesgo de perder masa muscular si tu cuerpo decide degradar músculo en aminoácidos para crear glucosa nueva! ¡Podrías, literalmente, estar quemando las paredes para calentar la casa!

Finalmente, la conversión de T4/tiroxina (la hormona tiroidea relativamente inactiva) en T3/triyodotironina (la hormona tiroidea activa) se ve muy afectada si no se consumen suficientes carbohidratos. Un nivel más bajo de T3 conduce a una caída del metabolismo con lo que aumenta la dificultad de perder grasa.

Podemos ver por estas razones que consumir carbohidratos es necesario si queremos desarrollar un cuerpo musculoso. Sin embargo, la insulina también tiene un lado feo: puede promover el almacenamiento de grasa y reducir su uso y movilización.

Un nivel alto crónico de insulina tiene un efecto pronunciado sobre la capacidad del cuerpo para aumentar la grasa. Un sujeto afectado puede almacenar los carbos excesivos en las células de grasa (n del t: adipocitos). ¡Cuidado! ¡Consumir todo el tiempo grandes cantidades de carbohidratos puede llevar a un físico más parecido al del Hombre Michelín!

Usa carbohidratos para ganar músculo

Para estimular el máximo crecimiento muscular necesitas carbos, y una cantidad relativamente alta, para empezar. Sin un amplio consumo de carbohidratos y calorías será difícil ganar montones de tejido muscular, incluso con una alta ingesta proteica. Sin embargo, comer demasiado muy frecuentemente puede engordarte. El primer método usado por los culturistas era dividir su año de entrenamiento en fases de volumen y definición: consumían toneladas de calorías y carbohidratos durante la fase de volumen para después cortarlos a niveles subóptimos durante la definición. Esto “medio” funcionaba.

Permitía a mucha gente un gran crecimiento, mas la mayoría perdía una porción de sus nuevos músculos durante el período de dieta intensa. Sin mencionar que, algunos con la maldición de la baja sensibilidad a la insulina tendían a aumentar más en grasa durante la temporada de volumen. Además, subir y después bajar de 10 a 15 Kg. no es precisamente saludable. Es muy estresante para el cuerpo y podría desencadenar problemas de salud.

Finalmente, desde un punto de vista estético, inflarse para subir entre 7 y 10 Kg. de grasa con el propósito de ganar 5 Kg. de músculo no es lo más recomendable. Lo ideal sería verse bien desnudo la mayor parte del tiempo, no sólo algunos selectos meses del año. “¿Lo hacemos con la luz apagada este mes, amor? Estoy en volumen.”

Entonces comenzaron a aparecer los ciclos cetogénicos. Se basaban en un periodo relativamente largo sin carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) con menos de 50 g. de carbos permitidos para continuar con uno o dos días de recarga.

Aunque muy efectivo para estimular la pérdida de grasa, el largo periodo sin carbos no lleva a la máxima acumulación muscular. Incluso se puede estar en severo estado catabólico para el segundo o tercer día. Claro que hay un rebote anabólico durante los días de recarga, mas no estoy seguro si esto es suficiente para compensar el resto de la semana. Creo que podría ser suficiente para prevenir la pérdida de músculo semanalmente, pero insuficiente para promover máxima ganancia muscular.

Finalmente, un tercer enfoque encabezado por gente como el Dr. John Berardi comenzó a popularizarse. Esta forma de dieta se basaba en no consumir muchos carbos y grasas juntos e ingerir los primeros principalmente en momentos de alta sensibilidad insulínica (en la mañana y post-entreno). Básicamente tenías tres comidas con carbos y tres sin ellos todos los días.

Esta modalidad es casi perfecta para aumentar masa con una mínima acumulación de grasa. Sin embargo, descubrí que podía mejorarse aún más para obtener los mejores resultados de composición corporal.

La solución para ganar masa muscular

La solución que (finalmente) les explicaré se llama ciclado de los carbohidratos, aunque también podría llamarse ciclado de las calorías. Nos apegamos a la teoría básica de ingerir carbos sólo en la mañana y post-entreno. La única diferencia es que la cantidad de calorías y carbos consumidos cambiará día con día. ¿Qué lograremos con esto?

* Te permitirá incluir días de máxima quema de grasa y días de acumulación muscular máxima cada semana.
* Prevendrá la ralentización metabólica a través de picos calóricos frecuentes.
* Favorecerá el éxito a largo plazo pues es relativamente fácil de seguir, especialmente en comparación a las dietas cetogénicas, más restrictivas.

El ciclo de los carbohidratos: estructura básica.

El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes de su ingesta durante la semana: altos en carbos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de acuerdo a tu horario de entrenamiento.

Si entrenas cuatro veces a la semana:

* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Serán aquellos donde entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días son altos en carbohidratos.
* En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de carbos.
* En los días “de descanso” tendrás una ingesta baja de carbos.

Si entrenas tres veces a la semana:

* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios”. Estos son días altos en carbohidratos.
* El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
* De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con otros tres días bajos.

Si entrenas cinco veces a la semana:

* Selecciona dos “entrenamientos prioritarios” donde entrenes los músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
* Selecciona dos “entrenamientos secundarios”. Estos días serán de ingesta moderada de carbos.
* El entreno restante y los días “de descanso” consumirás una cantidad más baja de carbohidratos.

Básicamente, una sola frase resumiría la filosofía del ciclado de los carbohidratos: “Come para lo que hayas hecho y para lo que vayas a hacer.”

Niveles de calorías y carbohidratos.

Una vez que hayas establecido la estructura básica, es necesario determinar la ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular tu gasto diario de energía: la cantidad de energía (en calorías) que utilizas cada día. Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de nutrientes según los distintos tipos de día.

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal.

Tu tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad de energía usada por tu cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.

Tu TMB depende de tu estatura, sexo y edad. También está influida por tu estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):

* Para hombres: TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)TMB = 2122 calorías al día.
* Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad.

La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo que tu cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto más activo estés, más combustible quemarás. Por lo tanto, el gasto energético aumentará si tu nivel de actividad así lo hace.

Para obtener una buena estimación necesitas multiplicar tu TMB por un factor del nivel de actividad:

Factor del nivel de actividad_____ Nivel de actividad
1.0_______________________Sedentario
1.2_______________________Actividad muy ligera
1.4_______________________Actividad ligera
1.6_______________________Actividad moderada
1.8_______________________Actividad alta
2.0_______________________Actividad extrema

Por “sedentario” se entiende no hacer nada en todo el día (dormir y ver TV).

Por “actividad muy ligera” se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad física en el día.

Por “actividad ligera” se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio, computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día (más allá de una caminata promedio), pero sin entrenamiento pesado.

Por “actividad moderada” se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenamiento. Aquí es donde está la mayoría de ustedes.

Por “actividad alta” se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.

Por “actividad extrema” se entiende el tener un trabajo muy físico y entrenamiento pesado a diario.

Entonces, si nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos.

Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de las personas. No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor de las 2716 Kcal./día en promedio.

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras podrían necesitar ajustes. Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20% para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en lugar de 20%). Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa.

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir 3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).
Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días moderados”.

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, yo recomiendo 3.3 g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de 100 Kg.).

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados” debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de 100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.

Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y 1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las 3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que la grasa contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 330 g. de carbohidratos y 121 g. de grasa.

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto significa 275 g. al día.La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716 Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea, 33 g./día.

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”: 330 g. de proteínas, 275 g. de carbohidratos y 33 g. de grasa.

Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días.

La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos. En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al 75% de los días moderados.

En seguimiento a nuestro ejemplo, nuestro culturista de 100 Kg. debe consumir:

1) Al tratar de incrementar masa:

* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de grasa.

2) Al tratar de reducir grasa:

* Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
* Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de grasa.

Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta.

Cuidado: En mi honesta opinión, nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.

Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a limitar tu capacidad de aumentarla. Si no has alcanzado el nivel de masa magra deseado tras 12 semanas de dieta, tómate 4 semanas de “descanso” (continúa con un régimen limpio, pero incrementa las calorías) y después reinicia otro periodo de dieta.

Al tratar de perder grasa necesitarás, después de un cierto tiempo, disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas podrías necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.

Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Yo sugiero quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas. Por ejemplo, si estás consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., tendrías que reducirlos a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.

Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no has aumentado de tamaño, aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g. cada uno. Añade esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3 semanas no notas cambios, añade la misma cantidad al desayuno. SI aún no estás aumentando, añade un poco más al batido post-entreno, etc.

Repartición de las comidas

Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia muscular sobre la de grasa (o para mantener la masa muscular en definición) se deben consumir 6-7 comidas al día. Tres de ellas deben contener carbos y proteínas (desayuno, batido inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de entrenar). Las 3-4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas buenas y vegetales verdes.La hora ideal para entrenar es alrededor de las 10:00 a.m. Esto resulta en el siguiente horario de alimentación:

* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

Obviamente no todos pueden entrenar a esta hora. Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o 6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:

* Comida 1 (al despertar): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 2 (10:00): Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.
* Comida 3 (12:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 6 (21:00): Comida con carbos + proteínas.

Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las 8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:

* Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbos.
* Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbos + proteínas (Surge o, n del t, proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina).
* Comida 3 (12:30): Comida con carbos + proteínas.
* Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 5 (18:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
* Comida 6 (21:00): Proteínas, grasas y vegetales verdes.

* Nótese que en este último caso utilizamos un batido de proteínas y carbos en la mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensidad de nuestro entrenamiento.

Nutrientes por cada comida

Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día, buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una. La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.

Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximadamente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber terminado el entrenamiento. Así que, si debes consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90 minutos después de entrenar.

Selección de alimentos

Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de hablar ¡de calidad! Una caloría no es una caloría, no todas las comidas nacen iguales. Para maximizar los resultados necesitas, entonces, poner las cosas adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos apropiados para cada tipo de comida.

Desayuno (carbos + proteínas).

* Fuentes de proteína: claras de huevo, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), atún, pollo.
* Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno del hígado), avena, sémola de maíz (n del t: o polenta, en Europa), batatas (camote o boniato), cereal All-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).

Post-entreno (carbos + proteínas).

Surge (n del t: o proteína de suero + vitargo/dextrosa/maltodextrina) y arroz para completar el requerimiento de carbos.60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas).

* Fuentes de proteínas: pollo, pescado, camarones (gambas), cortes magros de carne, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva).
* Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral, tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz o polenta.

Comidas con proteínas + grasa.

* Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo, atún, Grow! bajo en carbohidratos (n del t: cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación progresiva), huevos, jamón, queso cottage.
* Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente, aceite de pescado, semillas de linaza.

Vegetales verdes: 100-200 g.

Conclusión

Mis disculpas si este artículo fue un poco más complejo que mis trabajos de costumbre. Sin embargo, para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”. Poner a atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos en un futuro cercano. Este tipo de dieta ha probado ser efectiva en la mayor parte de los individuos. Llevará, a largo plazo, hacia un físico más musculoso y magro. ¡Cuesta trabajo, pero tus esfuerzos serán recompensados!

sábado, 15 de octubre de 2011

Video del culturista Branden Ray en el NPC Yellowstone Classic

Fisicoculturismo: Limite de proteina en una sola comida

Introducción

En el mundillo del fitness hay una creencia bastante arraigada de que la cantidad de proteína que puede absorber el cuerpo en cada comida es limitada. Se habla normalmente de un límite de absorción de entre 20-30 gramos.

Esta creencia ha provocado que mucha gente decida pasar por el suplicio de consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.

Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la proteína repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como mínimo 6 veces al día para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente, por lo que creo que también es momento de ver cual sería realmente el límite máximo de proteína que podemos absorber.

Lógica simple

Imaginemos a dos personas (persona A y persona B) de unos 90kg de peso con un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo. Supongamos que a la persona A le damos 150 gramos diarios de proteína repartidos en 5 comidas de 30 gramos cada una. La persona B tomará en una sola comida la misma cantidad. Supongamos que esta comida es un bistec de medio kg y un batido elaborado con polvo proteína.

Si por simple lógica fuese verdad que el cuerpo nada más que absorbe 30 gramos de proteína por comida, la persona B entraría en una deficiencia de proteína, ya que de los 150 gramos de proteína que come sólo podría absorber 30. Con esos 30 gramos de proteína diarios sólo estaría consiguiendo 0,33 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (recordemos que pesa 90kg). Eso cantidad no es ni siquiera la mitad de los 0,8 gramos por kg que es ya un nivel bajo para suponer que el cuerpo retiene el músculo. Si de verdad el cuerpo funcionase de esta forma, desperdiciando los alimentos que se ingieren, la especie humana ya se habría extinguido.

En realidad el cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere. El individuo A tendrá digestiones más rápidas en cada minicomida, mientras que el individuo B tendrá una digestión más larga. Aunque esto es un pensamiento razonable y de pura lógica, la pregunta sería si de verdad la investigación científica dice lo mismo.

Estudio sobre la velocidad de absorción

Bilsborough y Mann recopilaron datos de diferentes estudios dedicados a medir las tasas de absorción de proteínas de diferentes fuentes. Fue curioso ver que una mezcla de aminoácidos diseñada para simular la composición del lomo de cerdo ocupó la primera posición, a 10 gr/ hora. El suero de proteína consiguió la segunda posición a unos 8-10 gr la hora. Otros tipos de proteína obtuvieron diferentes puestos por debajo, siendo la proteína del huevo crudo la de absorción más lenta a unos 1,3 gramos por hora.

Señalemos sin embargo, que hay limitaciones serias para estos datos, siendo una de las principales la variedad de los métodos utilizados para medir los índices de absorción (infusión intravenosa, ingestión ileal, ingestión oral, etc.). Casi todos los métodos eran rudimentarios en exceso como para ser considerados de forma seria. Otra limitación es que estas cifras es posible que estén sesgadas en función de su concentración en la solución, que puede afectar la tasa de evacuación gástrica. También podría considerarse el factor de el momento de ingestión en relación al entrenamiento, que quizás podría influir en la velocidad de absorción. En resumen, los datos obtenidos están sujetos a bastante debate.

El límite “mágico” es apoyado por la investigación a corto plazo

El trabajo reciente de Moore y sus compañeros se cita por algunos para apoyar que la dósis de proteína debería limitarse a 20 gr. En el estudio en cuestión, se mostró que tomar 40 gr de proteína 4 horas después del entrenamiento no tenía mayor efecto que tomar tan sólo 20 gr. Sin embargo este resultado ha de interpretarse con cuidado, ya que el uso de las proteínas puede ser distinto de acuerdo a la masa muscular. Las necesidades de una persona de 67kg, son distintas de las de alguien con 88 suponiendo que ambas estén definidas. Aparte en este estudio se utilizó un entrenamiento con un volumen relativamente bajo (12 series totales). Los entrenamientos típicos suelen englobar más de un grupo muscular y el doble de volumen, y eso eleva la demanda de nutrientes. Por último, se puede cuestionar la conclusión que los autores sacan, ya que dicen de forma explícita:

“especulamos que se podría ingerir esta cantidad no más de 5-6 veces al día (~ 20 g) de proteína y si se espera que la síntesis de proteína muscular sea estimulada al máximo.”

Esto quiere decir que los autores implican que 100-120 gramos es la proteína máxima diaria que puede utilizarse para impulsar el crecimiento muscular. Esto es simplemente falso a la luz de la mayoría de los estudios y observaciones.

Symons y sus colegas compararon en otro estudio la respuesta a un trozo de carne de 30 gramos de proteína de ternera durante 5 horas frente a la respuesta en el mismo tiempo de un trozo más grande de 90 gramos. El trozo pequeño hizo que la síntesis proteica aumentase más o menos en un 50%, mientras que el trozo grande no provocó ningún aumento a pesar de tratarse del triple de cantidad. Esto llevó a los investigadores a concluir que el comer más de 30 gr por comida no aumenta la creación de proteína del músculo. Aunque a corto plazo sus conclusiones están de acuerdo con los resultados obtenidos en su estudio, es bastante fácil ver, por lógica, que si tenemos una dosis total diaria de 30 gramos y una de 90 que se mantienen a lo largo del tiempo, la persona que tome los 90 gramos va a obtener mejores resultados en ganancia de fuerza y músculo. Sobre todo si utiliza un entrenamiento bien diseñado. Esto me lleva a creer de que los resultados sirven simplemente de base para hipótesis, y aunque no sean insignificantes, no son concluyentes si no examinamos los efectos a largo plazo.

El límite “mágico” es desafiado por la investigación a largo plazo

Si de verdad creemos que una ingesta de 20-30 gr de proteína produce el máximo efecto anabólico, estamos asumiendo que el exceso por encima de esa cantidad se pierde. Sin embargo el cuerpo es demasiado listo como para desperdiciar comida de esa forma. Arnal y sus colegas realizaron una prueba de 14 días en la que no encontraron ninguna diferencia en la masa muscular o en la retención de nitrógeno cuando se consumía el 79% de los requerimientos diarios de proteína (unos 54 gr) en una sola comida, comparado a cuando esto se hacía repartido en 4 comidas a lo largo del día.

El estudio anterior se realizó con mujeres adultas y jóvenes que tenían una media de masa magra de 40,8 kg. Los hombres que no son totalmente sedentarios tienen mucha más masa que las mujeres del estudio, por lo que es muy probable que una ración mayor de 54 gr de proteína pueda ser procesada de forma eficiente con objetivos de aumentar o mantener músculo. Si hacemos el cálculo proporcional para un hombre adulto medio a la dosis de proteína que se usó en el estudio (79% de 1,67gr/kg), eso sería más o menos unos 85 o 95 gr de proteína. Puede que incluso más, dependiendo de lo que nos acerquemos al máximo del tamaño muscular.

Arnal y sus compañeros también aplicaron el mismo procedimiento en personas de edad avanzada y encontraron que el tratamiento con una sola toma causó aún una mejor retención de la proteína que el de las tomas múltiples. Esto hace pensar que conforme vamos envejeciendo, podría ser necesaria más proteína para conseguir el mismo efecto de retención.
La investigación sobre el Ayuno Intermitente

Quizás la mayor oposición a la idea de la existencia de un límite de proteína en cada comida a partir del cual ya no hay retención o anabolismo esté en la investigación del ayuno intermitente (IF), sobre todo en aquellos en los que el grupo de control estaba bajo una dieta convencional.

Soeters comparó dos semanas de ayunos intermitentes en periodos de 20 horas con una dieta convencional o normal. El grupo de personas que utilizaron ayuno intermitente consumió una media de 101 gramos de proteína en una ventana de 4 horas, pero no hubo diferencia de preservación de masa muscular con el grupo que comió de forma convencional.

En otro estudio, Stote y sus colegas notaron una mejora en la masa magra y la composición corporal después de 8 semanas en el grupo de ayuno intermitente, el cual consumía solamente una comida al día con alrededor de 86 gramos de proteína en un espacio de 4 horas. El grupo que siguió la dieta convencional consumió 3 comidas diarias y no registró mejorías importantes.

Este resultado debe ser tomado con cierta cautela, ya que para determinar la composición corporal se utilizó impedancia bioléctrica (BIA), la cual no es muy fiable. Aún así, el estudio debería tenerse en cuenta contra la idea de un límite “mágico” en la ingesta de proteínas.

Conclusión y aplicación

En base a lo observado, es erróneo decir que el cuerpo sólo es capaz de absorber cierta cantidad de proteínas en cada comida. Aunque los estudios sobre los efectos a corto plazo dan pistas sobre la mejor dósis para maximizar el anabolismo, los estudios sobre efectos a largo plazo no apoyan esta idea.

¿Existe por tanto un límite a la cantidad de proteína que se puede usar de forma eficiente? Sí, pero probablemente ese límite es similar a la máxima cantidad de proteína que puede asimilarse para todo el día.

¿Y cuál es esa cantidad máxima? Desde luego, es mucho más de 20-30 gramos. Esto depende de distintos factores. Para la mayoría de los culturistas naturales no está lejos de 1 gr /kg de peso corporal, siempre y cuando se tome un total adecuado de calorías.

A la hora de aplicar esto, he visto que es eficaz utilizar más o menos un cuarto del peso corporal objetivo en las comidas pre y post-entreno. Nota: El peso corporal objetivo es una forma indirecta de medir la masa limpia y se utiliza para evitar cometer errores de cálculo cuando se trata de individuos que están muy por encima o por debajo de peso. Esta dosis supera las cantidades que hemos visto que producen la máxima respuesta anabólica, pero no influyen en el resto de proteína que se va a tomar durante el día de la forma que se desee. En los días que no se entrena, dividir las proteínas como queramos o dependiendo de la tolerancia digestiva. La flexibilidad y la libertad son expresiones que se ven poco en culturismo, pero puede que sea el momento de cambiar eso un poco.

En resumen, toma toda la información con cuidado, especialmente la que viene de las tradiciones del gimnasio o de la investigación a corto plazo. No caigas en el mito de que las proteínas no se utilizan bien si no son distribuidas en pequeñas tomas. Quedamos a la espera de que en el futuro la investigación conteste de forma contundente a como actúan los diferentes planteamientos de dosificación y con los distintos tipos de proteína y como influye esto en el tamaño y la fuerza. De momento, mejor toma el batido completo y permítete zamparte ese gran filete sin reparos.

Fisicoculturismo: Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas

Hemos hablado hasta la saciedad sobre los batidos de proteínas pero no hay post de musculación o de nutrición deportiva en la que alguien no pregunte algo sobre los milagros de ellos como si fuesen unos polvos mágicos que nos harán crecer hasta el infinito y más allá.

Aún recuerdamos el post sobre lo que la sociedad sabía de los batidos de proteínas y que gustó tanto a todos los vitónicos, y este podemos decir que es como una segunda parte de dicho post pero con mitos sobre los batidos de proteínas.

En esta entrada vamos a hablar de cuatro mitos sobre los batidos de proteínas que la gran mayoría del mundo ha pensado o sigue pensando que existen en torno a los polvos proteicos, e incluso alguno de ellos se usan en la actualidad en algunos gimnasios y centros deportivos.

1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma

Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.

Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.

Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.

2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más

La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.

Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.

Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.

4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica

Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.

Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.

martes, 11 de octubre de 2011

Videos: El super culturista Víctor Martínez se lleva el Primer Arnold Classic Europe 2011



Víctor Martínez se proclamó ganador del primer Arnold Classic Europe IFBB por delante de los grandes Dexter Jackson y Ronny Röckel que fueron aclamados en el escenario del Palacio de los Congresos, completando el podio Toney Freeman, Flex Lewis y Hidetada Yamagishi.

Mientras Arnold Schwarzenegger dió un discurso ante un público entusiasmado que disfrutaron de las poses de los ganadores en la gran final del Primer Arnold Classic fuera de los Estados Unidos.

Fisicoculturismo: Consejos para ganancia de masa muscular

Construir músculos y aumentar el porcentual de masa delgada es un reto para muchas personas. La única forma de mantener la masa muscular en un proceso de adelgazamiento es alimentar los músculos apropiadamente y, simultáneamente, quemar la grasa con ejercicios aeróbicos. La gran cuestión es que en un programa de adelgazamiento, la mayor parte de las personas reduce la ingestión calórica a niveles tan bajos que el organismo búsqueda energía en los músculos. La pérdida de peso ocurre, así como el porcentual de masa delgada. Para evitar que esto acontezca, es importante saber estimular la construcción muscular para tener un cuerpo fuerte y definido.
Presentamos 10 consejos para ganancia de masa muscular

Evitar dietas restrictivas

Uno de los errores más comunes en la dieta para la ganancia de masa muscular es consumir cantidades adecuadas de proteínas, pero no ingerir calorías suficientes para suplir al cuerpo de energía. Es verdad que el cuerpo necesita de proteínas para crecer, pero si esta medida fuere acompañada de una dieta muy restrictiva en calorías, no se va a tener buenos resultados

Consumir carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Si el cuerpo no tiene reserva en carbohidratos, el mismo tendrá que obtener en las proteínas la energía que necesita para entrenar. Además, los carbohidratos tienen un papel importante en la liberación de insulina, que es una hormona anabólica, actuando inclusive en la construcción de las proteínas. Sin embargo, es importante recordar que los carbohidratos deben ser ingeridos en las cantidades adecuadas, pues en exceso ellos provocan acumulación de grasa.

Consumir proteínas

Las proteínas son el principal nutriente y responsables de la construcción muscular. Lo ideal para practicantes de actividades físicas es consumir de 0,8 g la 1,5 g de proteínas para cada kilo corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg, podría consumir de 56-105 g de proteína/día. Lo ideal es dividir esta cantidad en pequeñas porciones a lo largo del día para mejor absorción y asimilación.

Fraccionar las comidas

Lo ideal es tomar 6 comidas al día. Aunque exiga bastante asignatura, comer porciones menores y más veces al día compensa al final. Una razón es la liberación frequente de insulina. Cuando se come, el nivel de glucosa en la sangre aumenta y la respuesta del organismo para eso es la liberación de esta hormona, un potente anabólico.

Ingerir grasas buenas

Hay una importante llamada entre la grasa y los niveles de testosterona, uno de los principales hormonas ligagas a la ganancia de masa muscular y a la disminución de la grasa corporal.

Una buena comida de pre-entremiento

En la comida pre-entrenamiento es importante ingerir carbohidratos de digestión lenta como arroz, fideo y granos integrales, frijoles, boniato. Como la conversión de estos carbohidratos en glucosa tarda más tiempo, el nivel de azúcar en la sangre se mantendrá constante durante todo el entrenamiento y se tendrá energía para entrenar por más tiempo y más intensidad. Incrementando esta comida con una fuente delgada de proteína, la ganancia es máxima para el fisiculturista.

Consumir suplementos en polvo de calidad

Los complementos en polvos para el entrenamiento debe ser ricos en carbohidratos de fácil digestión: piña, plátano, manga, sandia, papaya, pan blanco, miel, avena, mermeladas, dextrosa - y debe ser completo en proteínas; como pecho de pollo y Whey Protein. Durante el entrenamiento el cuerpo entra en estado de catabolismo (fractura). Las fibras musculares son destruidas para construir otras que serán mayores y más fuertes. Con una alimentación inapropiada, el organismo no podrá hacer esta reconstrucción con eficiencia.

Beber bastante aguar

Más de 70% del cuerpo es compuesto por agua. Si la persona estuviere deshidratada, los músculos no crecen. Tras entrenamientos largos e intensos, es necesario reponer no sólo agua, sino también las sales minerales y los carbohidratos perdidos. Para eso, las bebidas energéticas son excelentes opciones.

Usar suplementos

Los Suplementos funcionan, siempre que se realicen entrenamientos. Para quien está empezando a entrenar ahora es recomendado ingerir proteínas, glutamina, carbohidratos y multivitamínicos. Otra buena indicación son las barras proteicas. Ellas contienen combinaciones específicas de macro y micronutrientes. Así mismo es muy importante posterior a los entrenamientos consumir batidos de proteína.

Desacansar bien

El descanso es esencial para la construcción muscular. La persona que no descansa no obtiene una construcción muscular satisfactoria. Ese descanso engloba las 48 hs entre una serie y otra, las pausas entre los grupos de repeticiones (de 60 a 90 segundos) y las horas de sueño son importantes para el fisiculturista.

Fisicoculturismo: El debate de las 8 repeticiones en el entrenamiento

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el básico en el culturismo durante muchos años y si vais a cualquier gimnasio y observáis atentamente a los culturistas entrenándose allí, hay muchas posibilidades de que os encontréis contando una y otra vez 8 repeticiones.

Cuándo se trata de construir masa muscular, ¿hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestión.

En los primeros días del culturismo no había apenas información científica acerca de las fibras musculares ni de cómo los músculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrés. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento eran simplemente el resultado de la información divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo más grande del gimnasio enseguida se difundía y todos los demás lo seguían. No obstante, cuando algo empieza a convertirse en popular, es cuando los científicos empiezan a estudiarlo.

A pesar de que existen muchos estudios científicos que respaldan la información del entrenamiento hoy, esa está basada en estudios que demostraron lo qué funciona mejor en la mayoría de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantened presente que cada uno tiene diferente genética y que lo que se ha demostrado científicamente que funciona para la población general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno.

Por ejemplo, si un estudio está hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran una mejora estadísticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sería suficientemente bueno para que el investigador concluyera que la mayoría ganaría masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento.

Sin embargo, todavía existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestión es que aun así necesitáis conocer vuestro cuerpo y descubrir qué funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la información respaldada por los estudios científicos no incluyen a la toda la población.

Es cuestión de composición fibrilar

El rango óptimo de repeticiones que determinará lo bien que ganaréis masa muscular va a estar basado en vuestra configuración genética y qué cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. También dependerá de cómo entrenáis para sacar provecho de esas fibras musculares.

Existen distintas fibras musculares que entran en acción durante los movimientos explosivos o pesados, así como otras que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por eso que algunos están genéticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rápido, mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante larguísimas distancias.

Una persona que está genéticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se cansa rápidamente, no se beneficiaría de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sería un buen triatleta aunque se lo propusiese. Además, una persona que está genéticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendrá muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.

Ahora bien, puesto que la habilidad de los músculos de una persona para adaptarse a un tipo específico de entrenamiento depende de su porcentaje genético de los tipos de fibras musculares, veamos qué tipos son y cómo cada tipo de fibra muscular permite que actúen los músculos.

Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro. Sin embargo, el entrenamiento sí puede cambiar el tamaño del tipo de fibra de un músculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queréis maximizar el tamaño muscular entonces necesitáis centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenéis en más abundancia, aun así necesitaréis añadir otros elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares también se desarrollen. Si tenéis tres tipos de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenéis con un único rango de repeticiones para todas las series, eso no resultará beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa.

Necesitaréis mezclar el número de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares

En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares.

Fibras de contracción lenta (tipo I)

Las fibras de contracción lenta (tipo I) están caracterizadas por su lento tiempo de contracción (en relación con los otros dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de resistencia. Las fibras de contracción lenta tienen un pequeño diámetro, así que difícilmente provocarán un impacto sobre el tamaño muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos depósitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energía) y de glucógeno, pero son muy eficaces para almacenar triglicéridos (grasas) y para usarlos como energía. Esto convierte a las fibras de contracción lenta en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesías en la cinta de andar o en la máquina elíptica. Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, así que no haréis una gran cantidad de ejercicio de resistencia si lo que queréis son músculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por encima de ese número por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contracción lenta). Sin embargo, estas son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidación de la grasa para producir energía.

Fibras de contracción rápida (tipo II)

La mayoría de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contracción rápida (tipo II). Estas fibras presentan un tiempo de contracción mucho más rápido que las fibras de contracción lenta (de ahí sus nombres) pero las fibras de contracción rápida requieren la conversión rápida de energía y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I. Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucógeno para producir rápidamente la energía que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energía más rápido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla, así que no almacenan triglicéridos para usarlos como combustible. Las fibras de contracción rápida se usan para las actividades musculares anaeróbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ahí que el fosfato de creatina sea un suplemento tan popular en el culturismo. Las fibras de contracción rápida pueden dividirse en dos subcategorías: de contracción rápida A (tipo II-A) y de contracción rápida B (tipo II-B).

Las fibras de contracción rápida tipo II-A presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las de contracción lenta y las de contracción rápida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un diámetro grande que las convierte en un buen contribuyente al tamaño muscular. Aunque principalmente queman glucógeno como combustible, han demostrado su capacidad para poder oxidar en cierta medida los triglicéridos. Son reclutadas durante la actividad anaeróbica prolongada que requiere una alta exigencia física. Por consiguiente, entran en acción durante las superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al máximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.

Las fibras de contracción rápida tipo II B se cansan rápidamente y sólo son buenas para actividades anaeróbicas de muy corta duración. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un diámetro mucho más grande que las fibras de tipo I, así que los culturistas y los powerlifters se beneficiarán más de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucógeno, pero apenas necesitan reservar triglicéridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contracción rápida tipo II-A son las que llama a la acción un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10 repeticiones.

Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un músculo es dependiente del tipo de fibra que ha sido reclutada para ser usada. Cuando el músculo se contrae y se estira rápidamente, las fibras de contracción rápida se encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos oído acerca de las contracciones isométricas (cuando el músculo está bajo estrés sin que se produzca movimiento, de forma que no hay ningún cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contracción lenta entran en acción y producen tanta fuerza como las fibras de contracción rápida.

Para reclutar tantas fibras de contracción rápida como podáis, necesitáis mantener el músculo contrayéndose y estirándose bajo grandes cantidades de estrés durante breves periodos. Cuando estáis arrancando repeticiones duras en el gimnasio, los músculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo más eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las de menor tamaño (tipo I) y luego las más grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) según sean necesarias.

No importa el tipo de estrés al que se enfrenten los músculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepción puede ser cuando el músculo se estira extremadamente rápido, entonces las fibras de contracción rápida pueden activarse primero. Si el entrenamiento es de muy baja intensidad, entonces los músculos pueden necesitar reclutar únicamente las fibras de contracción lenta (tipo I).

Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto más fuerza necesiten generar los músculos, más fibras musculares serán reclutadas. Además, la duración de la necesidad de la fuerza también provocará la entrada en acción de más fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o métodos tales como las superseries y las series descendentes, reclutarán más fibras del mayor diámetro (de contracción rápida).

¿Cuál es la composición fibrilar de vuestros músculos?

Si os preguntáis con qué proporción de fibras musculares habéis sido genéticamente dotados, hay tanto pruebas científicas como no oficiales que podéis usar para saberlo.

Una biopsia muscular puede realizarse en un centro médico para averiguar la configuración exacta del músculo, o si queréis tener una idea general de dónde encajáis, podéis llevar a cabo el siguiente experimento (el método no oficial sólo sirve para grupos musculares no para músculos individuales):

Mientras estáis en el gimnasio, determinad cuál es vuestro peso máximo para una repetición única en un movimiento compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcáis vuestro peso máximo, usad el 80% del peso de esa repetición máxima para realizar tantas repeticiones como podáis. Si conseguís menos de 7 repeticiones, entonces vuestro grupo de músculos probablemente está compuesto en más del 50% por fibras de contracción rápida. Si sois capaces de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente está compuesto en igual proporción de fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podéis entrenar para convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, o viceversa. Estáis sujetos a lo que mamá y papá os han dado. Dicho esto, si entrenáis correctamente las fibras de tipo II-A pueden adoptar las características de las de tipo II-B y viceversa. Dependerá de si favorecéis un entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad.

Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrínsecamente el tipo de fibras, sí modificará el tamaño de las mismas (conocido como hipertrofia muscular). Así que conocer vuestra configuración genética en lo referente al ratio de fibras musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer.

Considerad esto: Vuestras fibras de contracción rápida tienen un diámetro mucho más grande que las de contracción lenta, así que incluso si tenéis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contracción rápida pueden representar una mayor proporción global del tamaño muscular (digamos que el 65%). Si entrenáis mayormente con alta intensidad, podéis llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contracción rápida, a pesar de que exista una proporción igual entre la cantidad de ambas. Por tanto, lo repito una vez más, para maximizar vuestra capacidad de ganar tamaño, necesitáis averiguar (o someteros a una biopsia) qué proporción de fibras musculares tenéis de forma que podáis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.

Pero siempre hay un pero cuando se trata de culturismo. Si presentáis una proporción de fibras lentas contra fibras rápidas del 50/65, con un 65% del tamaño global proveniente de las fibras de contracción rápida y entonces os centráis en entrenar el tipo de fibras de contracción lenta, entonces el músculo ganará resistencia pero se volverá más pequeño y débil debido a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contracción rápida. Ahora el ratio del tamaño cambia y se vuelve a un 50/50, puesto que las fibras rápidas se atrofiarán. Necesitáis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el máximo tamaño y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las más grandes de diámetro y las que pueden ayudar al músculo a crecer más que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras

De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debéis entrenar con pesos tan pesados que sólo podáis realizar un número bajo de repeticiones. Eso asegurará que vuestros músculos recluten las fibras de contracción rápida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los músculos reclutan las fibras en un orden específico, reclutar las de tipo II-B significa también que los otros dos tipos son asimismo llamados a la acción, por consiguiente se consigue una máxima intervención. Si entrenáis con pesos moderados por un número mayor de repeticiones, entonces las fibras de tipo II-B no será necesario que entren en acción y estaréis perdiendo parte del tamaño que podría provenir con su hipertrofia además de las de tipo I y de tipo II-A.

La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones

El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular está entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra repetición máxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscáis el tamaño puro, los estudios han demostrado que mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a los tres tipos de fibras en algún punto. Sin embargo, todavía podéis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la composición específica de fibras musculares. Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causará que vuestro cuerpo se adapte fácilmente y las ganancias musculares disminuyan.

Necesitáis no solamente variar la resistencia del peso que usáis, sino también la duración del tiempo que el músculo se está contrayendo y cuánto tiempo descansáis entre series. Eso mantendrá al músculo bajo sorpresa y reclutará más fibras musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad también pesos moderadamente pesados en series de 6-12 repeticiones, además de superseries y series descendentes para sacar el máximo provecho del músculo y reclutar y estimular el crecimiento en el máximo número de fibras posible.

La teoría de las 8 repeticiones

La teoría de las 8 repeticiones sobreviene como “la mejor práctica” porque los estudios han demostrado que para reclutar los tres tipos de fibra,s hasta las de tipo II-B, los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una máxima repetición durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitáis usar repeticiones variadas, además de variaciones en la duración de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesión de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio.

Limitaros a solamente un rango de repeticiones sería limitar vuestra capacidad para desarrollar músculo.

ARTICULOS DEL MES