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lunes, 30 de abril de 2012

Video del nuevo Mr Europa PRO 2012 Michael Kefalianos

Fisicoculturismo: Entrevista exclusiva con Branch Warren, todo sobre su lesión....

En la semana final antes del Mr. Olympia, de lo que todos hablamos es de las predicciones y especulaciones que siguen a las preparaciones de los hombres top en este deporte. La peor noticia que podemos recibir es que uno de ellos se ha lesionado y se ha visto forzado a salir de la contienda.

Peor aún es conocer a ese hombre, alguien a quien respetas y aprecias, como fue el caso de Branch Warren, quien sufrió esta fatalidad a exactamente 4 semanas antes del Mr. Olympia 2011.

Había conquistado el segundo lugar en 2009, y estaba listo para volver a Las Vegas como el rey y campeón del Arnold Classic, listo para darle la batalla a Jay, Phil, Kai, Víctor y Wolf. Lo más triste fue que Branch no se desgarró el cuadrícep debajo de un rack de sentadillas como muchos pudieron haber pensado…

Por: Ron Harris

OK BRANCH, TENGO QUE COMENZAR FORZÁNDOTE A RECODAR LO QUE SUCEDIÓ EL 20 DE AGOSTO. ¿CÓMO PASÓ..?

Estaba en Atlanta para posar en el Ropeman´s NPC Coastal USA. El Pro de la IFBB, Wendell Floyd, me recogió en el aeropuerto y se ofreció a llevarme a comer, entonces comenzó a llover. Cuando decidimos salir, Wendell fue a buscar su camioneta para traerla hasta la puerta.

No me importaba mojarme un poco, así que salí, pero en vez de bajar por las escaleras comencé a descender la rampa. No había nada de tracción. Mi peso se fue hacia abajo y mi pie derecho se fue hacia atrás. Sentí el golpe y escuché un “pop”. Fue una sensación horrible, y quien se haya roto un tendón sabe de lo que estoy hablando. Lo más loco es que yo nunca he tenido problemas con las rodillas, nunca.

Mi pierna estaba detrás de mí, la agarré y la traje hacia adelante. Algunas personas salieron del restaurante a preguntarme si estaba bien. Les dije que no. Me ayudaron, Wendell me cargó. Estaba horrorizado. Me montó en la camioneta y me llevó al hospital. Fue una pérdida de tiempo. Estuve allí más de siete horas y al final lo que hicieron fue vendarme la pierna y darme unas muletas.

Parecía una pelota de beisbol debajo de la piel. Trish intentó conseguirme un vuelo esa misma noche pero al final tuvimos que esperar hasta el domingo por la mañana.

HÁBLANOS DE LA CIRUGÍA. ¿CONOCÍAS AL CIRUJANO?

Sí, el Dr. Greenberg me había hecho tres cirugías antes de esta. Lo llamé el sábado por la noche para contarle lo que había sucedido. Él llamo al equipo de MRI en Dallas para que abrieran temprano el domingo y que me estuvieran esperando. Programó la operación para el lunes por la mañana. Mientras más rápido te unan el tendón, es más fácil la recuperación.

La cirugía tardó 90 minutos. Abrieron pequeños agujeros en la rótula para anclar el tendón a ella.

ESTA LESIÓN TE OCURRIÓ EN UN MOMENTO FATAL Y ES IRÓNICO PENSAR QUE TE SUCEDIÓ ALGO SIMILAR 6 SEMANAS ANTES DEL MR. OLYMPIA EN 2008, CUANDO TE DESGARRASTE EL TRÍCEPS AL CAERTE POR LAS ESCALERAS DE TU CASA. AMBOS ACCIDENTES FUERON EXTRAÑOS Y LEJOS DEL GIMNASIO…

Sí, pero en realidad fueron diferentes. Mi tríceps me habían estado doliendo desde hacía tiempo y yo sentía que estaba a punto de suceder en cualquier momento. Cada vez que entrenaba pecho, hombros o tríceps se me hinchaba y me dolía mucho. Consulté al Dr. Greenberg, pero me dijo que no podíamos hacer nada a menos que se me desgarrara. Así que comencé a entrenar más ligero, pero cuando me caí y todo mi peso cayó encima del brazo… ocurrió.

Con esta lesión en mi cuádriceps no hubo ninguna advertencia. Las rodillas nunca me han dolido y eso que he entrenado muy pesado en mis piernas los últimos años. Considerando que pesaba 250 libras en ese momento y de la manera que caí, el doctor dice que el desgarre era inevitable.

EN UNO DE LOS FOROS DE MD ALGUIEN ESPECULABA QUE TU LESIÓN ERA UNA FARSA PARA NO PARTICIPAR EN EL EVENTO, PUES NO ESTABAS AL DÍA CON TU PREPARACIÓN…

Eso me molestó muchísimo porque 1.- nunca miento y 2.- mi preparación estaba al día, y si no estuviera, habría hecho lo que fuera necesario para conseguirla. Nunca hubiera salido del evento de esa forma, mucho menos en el Mr. Olympia. Mi condición superaba todas las expectativas. George Farah estaba súper entusiasmado porque estaría completamente para el evento dos semanas antes, lo que me habría dejado tiempo para llenarme y poner al tope de mi condición.

CÓMO TE SENTISTE AL ESTAR EN EL SHOW PERO EN VEZ DE COMPETIR, FORMANDO PARTE DEL EQUIPO DE MD JUNTO A SHAWN, DORIAN Y FLEX. ¿FUE DURO ESTAR ALLÍ SENTADO COMENTANDO EL EVENTO Y AL MISMO TIEMPO SABER QUE PODRÍAS HABER ESTADO EN EL ESCENARIO DÁNDOLE LA BATALLA A PHIL Y A JAY..?

Honestamente, no quería estar allí. Pero muchos fans sí querían verme. Robin Chang me ofreció formar parte de la conferencia de prensa, lo que me pareció muy amable de su parte. MuscleTech me había permitido quedarme en casa si así lo hubiera querido. Pero estuve en el stand de GASP por un par de horas cada día durante la expo.

VAMOS A CAMBIAR A UN ASUNTO MÁS POSITIVO. ¿HAS CONTINUADO CON EL ENTRENAMIENTO DE LA PARTE SUPERIOR DE TU CUERPO DESDE EL ACCIDENTE? ¿SIGUES CON JOHNNIE JACKSON?

Tengo que decir que Johnnie ha sido increíble y no hubiera podido continuar mi entrenamiento sin contar con su ayuda. Me tomé una semana libre del gimnasio después de la cirugía pero toda la rabia está dentro de mí y todavía no sale…Realmente pienso que podría haber ganado este año. En 2009 cuando quedé en segundo lugar no pensaba que tenía la oportunidad de ganar. No había participado en el Olympia desde 2006 y ese año quedé en 12º lugar.

Pero después de obtener el segundo lugar en 2009, tercero el año pasado y haber ganado el Arnold este año, sabía que tenía todo lo necesario. Y entonces me sucede esto… Estaba devastado, no te miento. Entrenar era la única manera que tenía para pasar mi rabia y frustración. Johnnie siempre estuvo allí conmigo, pasándome las mancuernas. Él ha sido mucho más que un excelente amigo.

¿DESPUÉS DE LA CIRUGÍA QUÉ TAN PRONTO PENSASTE EN VOLVER AL ARNOLD?

El día siguiente. Tienes que enfocarte en algo productivo, no te puedes sentar a llorar sintiendo pena de ti mismo. Tienes que ser fuerte y fijarte nuevas metas.

¿CÓMO HACES PARA VOLVER MÁS FUERTE DESPUÉS DE UNA LESIÓN, CUANDO MUCHOS OTROS NI SIQUIERA PUEDEN VOLVER AL DEPORTE?

Puedes medir el peso de un hombre o el tamaño de sus brazos, pero nunca podrás medir su corazón y llegar a su parte más profunda. Hay dos tipos de personas en el mundo. A todos nos noquean alguna vez. Puedes quedarte abajo llorando por lo injusta que es la vida o puedes ponerte de pie y luchar más duro. Ése soy yo.

Puedes darme con todo, pero nunca me quedaré abajo, mientras tenga aire en mis pulmones y mi corazón lata voy a luchar. Esto es un simple obstáculo en el camino.

Fisicoculturismo: 9 trucos para conseguir mayor desarrollo muscular

Para conseguir buenos resultados no existen atajos, pero sin embargo si existen sencillos trucos que son buenos aliados a la hora de conseguir esos resultados buscados:

1- Carga de carbohidratos

La forma más fácil y efectiva de ganar unos cuantos kilogramos es sin duda con una buena carga de carbohidratos. Cuanto menor sea el uso de carbohidratos simples, mejores resultados conseguiremos.

Lo normal es consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para conseguir una buena carga.

Podemos consumir carbohidratos rápidos como el pan blanco durante las 6 primeras horas del día. Durante el resto del día solo meteremos carbohidratos lentos como la avena para que el organismo no los metabolice como grasas.

2- Mantente hidratado

Hay bastantes probabiliddes de que te encuentres deshidratado o no del todo bien hidratado.
Para tener una buena musculatura notable es muy importante consumir litro y medio de agua como mínimo. Sin ese aporte de liquido en el organismo, aparte de no ganar músculo, nuestro cuerpo puede sufrir problemas y daños que consumiendo agua se evitarán.

3- Elige la creatina

La creatina es un suplemento de buena calidad que puede ayudarnos a dar un empujón a nuestros músculos para conseguir mayores ganancias mediante una fase de carga previa.

Consumir la dosis recomendada en el bote antes y después del entreno.

4- Elige la glutamina

La L-glutamina es otro suplemento muy interesante que debemos incluir en nuestro plan de crecimiento. Sus efectos no son tan notorios a corto plazo como los de la creatina, pero juega un papel fundamental en la recuperación tras los entrenos y crecimiento muscular.

Tomar al finalizar los entrenos junto con los carbohidratos y creatina.

5- Tomar más glutamina

Si ya estamos tomando glutamina, existe otro mecanismo que puede ayudarnos a crecer mediante la toma de L-alanyl-L-glutamine.

Según un estudio, este tipo de glutamina puede ayudar al cuerpo a retener más agua, más que la encontrada en nuestros músculos.

Tomar L-alanyl-L-glutamine (Sustamine) 30 minutos antes de entrenar para conseguir mejor grado de hidratación y absorción de agua.

6- Tomar Taurina

Este es uno de los aminoácidos más populares entre los consumidores en general, pero no por su potencial para ayudar a agregar masa. Su punto fuerte es proporcionar energía a largo plazo.
La taurina es otro suplemento que ayuda a sacar el agua de los músculos haciéndolos crecer aún más, y si se combina con glutamina y creatina, sus resultados son aún mejores.

Tomar antes y después del entreno.

7- Incluir potasio

Los atletas suelen pensar en el potasio como en un electrolito clave en las bebidas como el gatorade, que brinda una mejor recuperación, pero es más que eso.

El potasio se almacena en las células musculares, donde trabaja para mejorar la voluminización celular. Este efecto es más pronunciado si los niveles de potasio son bajos.

Tomar dos o tres veces al día con comida.

8- Añadir un poco de glicerol

El glicerol es conocido principalmente por la formación de la columna vertebral de las moléculas de triglicéridos, las grasas en nuestra dieta principal.

El glicerol también tiene potentes propiedades osmóticas, lo que significa que atrae y une grandes cantidades de líquido tales como el agua. Atrayendo más líquidos en los vasos sanguíneos y en los músculos, el glicerol dota a los músculos de más tamaño.

Es ideal para prevenir la deshidratación y funciona mejor combinado con carbohidratos de rápida absorción y creatina.

9- Tomar un impulsor del Oxido Nítrico o NO

El ingrediente estrella en cualquier formulación de este tipo es la arginina, que se convierte en el cuerpo fácilmente en NO. Aparte de arginina, podemos encontrar otros refuerzos como Pycnogenol o ginseng.

El punto de aumentar los niveles de NO es para relajar los vasos sanguíneos que alimentan los músculos. Con la relajación de los vasos sanguíneos aumenta su diámetro, lo que quiere decir que fluye más cantidad de sangre hacia los músculos, aumentando su volumen.

Con agentes como el glucógeno, creatina, glutamina, taurina, potasio y glicerol almacenados en los músculos, la entrega de agua a los músculos es mayor, permitiendo una recuperación y un volumen brutal.

martes, 24 de abril de 2012

Video del culturista Pro Johnnie Jackson

Fisicoculturismo: Ejercicios para Triceps de Jay Cutler

Para los expertos de los fierros, los tríceps son los reyes reales del tamaño de los brazos de un superhéroe.. En un perfecto desarrollo, ellos hacen dos tercios del total de la masa muscular de la parte superior del brazo. Si estás tratando de tener brazos más grandes, piensa en tus tríceps y ejercítalos.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA LA RUTINA DE TRÍCEPS DE JAY:

PUSHDOWNS CON CABLE: Jay siempre empieza la rutina de tríceps con alguna forma de pushdowns. Entre repeticiones, presiona sus codos hacia adelante y se inclina mientras sus brazos se levantan para tener un buen estiramiento. Al llegar abajo toma toda la ventaja de los mangos de las cuerdas, separándolos y permitiéndole obtener una poderosa contracción.

PRENSAS CON GRIP CERRADO: Tomanndo un grip que queda dentro del ancho de los hombros, Jay baja la barra hasta que llega a unos pocos centímetros arriba del torso. Evita bajarla hasta la parte superior del pecho, lo cual pudiera dañar las articulaciones del hombro.

PUSHDOWNS CON BARRA “V”: Jay algunas veces hace estos pushdowns con esta variación. La ejecución será igual que como si tuviéramos una barra corta.

DIPS: Aunque verás a Jay ejecutar pesos libres y máquina de dips, apégate siempre a los pesos libres. Principiantes: elijan un movimiento de empuje y uno de extensiones para 3 sets de 8-10 repeticiones. Intermedios: pueden agregar otro estilo de empuje para un total de 3 x 8-10. Los más avanzados pueden agregar otro movimiento para un total de 4 sets. Tengan cuidado de no sobreentrenarse.

EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA CON BARRA Z: Son las favoritas de Cutler. Muy buenas para golpear la cabeza larga. La posición de los brazos hace que trabajen en relativo aislamiento con una pequeña asistencia de los deltoides. Después de pasar la barra sobre su cabeza, la baja lentamente hasta que sus tríceps estén completamente estirados. Desde aquí extiende sus brazos hacia atrás, pero se detiene antes del tope, utilizando una tensión continua.

EXTENSIONES DE CABLE CON UN BRAZO: Con una simple agarradera ligada a una polea elevada, Jay toma un grip bajo la mano y empieza el movimiento con el hombro opuesto al brazo que está trabajando. Jala el mango hacia abajo, cruzando su cuerpo. Eso le da un estiramiento y contracción extras.

Fisicoculturismo: Trucos para aumentar la masa muscular

El aumento de masa muscular es una fase que forma parte del entrenamiento de musculación, que consiste en asociar un entrenamiento intensivo con una alimentación superior, con la finalidad de subir la masa del músculo de manera rápida.

Podríamos pensar que este período se debe utilizar durante todo el año, pero en realidad la cosa no es así. Un aumento de masa muscular es un período preciso, durante el cual se come una gran cantidad de alimento, se entrena intensamente, y se descansa todo lo posible, para situar el cuerpo en un estado anabólico, para obligarle a aumentar de masa, y que los músculos engorden.

Desgraciadamente no es posible mantener este período durante mucho tiempo, puesto que al cabo de un tiempo, el cuerpo se satura y comienza a almacenar grasas. Además, el riesgo de sufrir algún daño aumenta en función del aumento rápido de los rendimientos.

El aumento de masa esperado es de 5 a 10 kg en 2 ó 3 meses. Pero cuidado, este aumento de masa nunca es de músculo puro, siempre hay una proporción, más o menos grande de grasa. Esta masa de grasa en exceso deberá ser suprimida más adelante, cuando nos sometamos a un período de secado, para sólo mantener los músculos adquiridos durante el tiempo de aumento de masa muscular.

El aumento de masa permite aumentar el tamaño muscular de forma rápida, fuera de lo que es el entrenamiento habitual. Gracias a ciertas técnicas legales es posible aumentar el volumen muscular de forma todavía más rápida. Esto ocurre principalmente con la nutrición, y sobre todo con ciertos suplementos. Por supuesto, vuestro programa de musculación debe estar adaptado para optimizar este aumento de volumen muscular.

Finalmente, algunos deportistas quieren aumentar el músculo seco, sin coger nada de grasa. Desgraciadamente, aunque teóricamente es posible, en la práctica no se puede conseguir.

jueves, 19 de abril de 2012

Video del culturista Lee Labrada en "Iron Man Magazine"

Fisicoculturismo: Alfonso del Rio, dieta, suplementación y entreno...

¿DÓNDE Y CUÁNDO NACISTE?

Hola a todos los seguidores de MD y Fans es un placer el llegar a todas las partes del mundo y más contigo Sergio. Nací en Tarifa el 20 de Febrero 1977, con 5 kilos y cuarto de peso.

¿CÓMO, DÓNDE, CUÁNDO Y POR QUÉ EMPIEZAS A ENTRENAR?

Empecé a entrenar cuando vine a Madrid con 20 años, en un gimnasio de barrio. Empecé a ver revistas de pesas y me gustó el cuerpo de Arnold, entre otros.

¿CUÁL ES TU PRIMERA COMPETICIÓN?

Mi primera competencia fue en el 2000, Campeonato Madrid. Mi Palmares Campeonato de España IFBB, Mister Universo NABBA, Campeonato del Mundo NABBA. Todos primeros puestos, Fit Form 2006, etcétera.

¿TU PLAN DE ENTRENO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN PARA COMPETICIÓN?

-Mi plan de entreno… Los grupos grandes los entreno sobre 20 series y en grupos pequeños 16 series con peso máximo de 10 a 12 repeticiones. Cardio todos los días, menos los domingos.

-Dieta en periodo de volumen: tomo 8,000 calorías al día repartidas en 9 comidas, de las cuales 3 son batidos, meto hidratos en todas, menos en las 2 últimas.

-Mi dieta en competición: bajo a 6,000 calorías repartidas en 8 comidas y no meto hidratos en las 3 últimas y va dependiendo de cómo va mi estado de forma.

-Utilizo suplementación como, creatina, Vitargo, bcaa, proteína, óxido nítrico, vitaminas, quemadores, etc.

¿QUÉ SIGNIFICADO TIENE COMPETIR?

Competir para mí es demostrar el sacrificio que has echo durante todo el año y llegar dentro de este deporte a lo máximo. En la plataforma siento un hambre y una sed, ¡que no veas! Ja,ja,ja…

¿QUÉ AFICIONES TIENES?
Me gusta el cine, viajar con mi mujer, disfrutar de mis amigos ir a comer o a cenar y mi deporte el culturismo.

¿QUÉ CONSEJO DARÍAS A UNA PERSONA QUE QUIERA SEGUIR TUS PASOS?

Consejo en esto es ser constante, comer bien, entrenar duro y paciencia ja, ja…

¿ALGO QUE AÑADIR?

Añadir que tengo intención de competir en Florida el próximo año en Febrero y agradecer a todos los que siguen mi trayectoria y me animan, a toda mi gente y a mi mujer. Un saludo a todos mis fans, gracias a ellos encuentro fuente de inspiración y es muy motivador siempre su apoyo. Aquí os dejo también mi web si queréis poneros en contacto conmigo. www.alfonsodelrio.com.

Fisicoculturismo: Construyendo un cuerpo de acero en el press de banca

Si pensamos que el press de banca es solo un ejercicio para formar los pectorales es hora de volver a revaluar la situación, ya que si se entrena adecuadamente puede ser una rutina de cuerpo entero para desarrollar la fuerza en general y la musculatura de una manera incomparable; para el practicante de musculación pasa a ser el primer ejercicio importante para construir un físico monumental y es por ello que se deben seguir ciertas instrucciones.

Vamos a explicar el papel de cada uno de estos grupos musculares que apoyan integralmente al físico hasta convertirlo en una gran máquina aprendiendo a trabajar cada una de las partes del físico hasta hacerlo poderoso y que sea un complemento ideal para construir un físico fenomenal con el apoyo del press de banca.

Empezando con las piernas

Para desarrollar ese empujón inicial del pecho, se tendrá que entrenar piernas con fuerza; puede sonar contradictorio pero la parte inferior del cuerpo es la base para impulsar el poder sobre la banca ya que cuando se trabaja adecuadamente en el leg press (prensa de piernas), el físico se extenderá como un resorte en espiral con toda esa energía potencial almacenada en las piernas permitiendo explotar significativamente en el desarrollo de cualquier rutina relacionada a grupos musculares grandes.

Entonces debemos enfocarnos primero en un día completo para formar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y prensa de piernas fortaleciendo así el tronco y la espalda superior e inferior.

Fortaleciendo los dorsales

Aunque durante el press de banca se apoya la barra con los brazos y se contrae los pectorales, la espalda es la que va a apoyar el resto del cuerpo a medida que uno realiza cada repetición; la barra se mueve con el impulso de las piernas pero requiere de masa y anchura de los dorsales para acompañar el proceso de construcción de un tronco superior envidiable.

El siguiente paso entonces es trabajar la parte más baja de la espalda con un par de ejercicios para dorsales que incluyen el remo en barra T y remo en máquina con apoyo al pecho que desarrollará la capacidad del tronco en varios ángulos y para soportar el tipo de volumen e intensidad que requerimos para ser un verdadero bestia.

Estabilizando al cuerpo

Cuando se desplaza la barra para arriba y se tiene una sensación de un ritmo importante es el momento donde se percibe que todo está correcto a lo largo de todo el movimiento; es el momento donde se obtiene un apalancamiento óptimo y se previene las lesiones.

La fuerza del hombro es la clave aquí no sólo para sostener ese gran peso, sino también para proteger a los músculos que realizan el press y cuando son fuertes todas las repeticiones pesadas harán sentir al practicante como si estuviera en una zona mágica, pero si los hombros no son lo suficientemente fuertes para mantener estables las cargas pesadas se deja al cuerpo vulnerable a lesiones múltiples.

En esta tercera fase de preparación se requiere fortalecer los hombres con eficiencia usando el press militar levantando la barra por detrás de la cabeza y sintiendo después de unas semanas que esto definitivamente será el factor que dispara la intensidad en el press de banca.

El factor definitivo

Alrededor de la mitad del movimiento de la rutina del press de banca los tríceps empiezan a involucrarse de una manera importante; son los músculos que empujan la barra a la posición de bloqueo en la parte superior por lo que la fuerza del tríceps especialmente en la cabeza lagra es una necesidad absoluta cuando entrenamos el tronco superior.

Lo mejor será acoplar a las rutinas semanales algunas extensiones de tríceps sobre la cabeza ofreciendo ese poder para bloquear las grandes cargas cuando se entrena muy intensamente.
El plan de entrenamiento

El primer paso consiste en encontrar la repetición máxima (1RM) para entrenar en 12 semanas y construir un físico fenomenal y con un adaptación progresiva pero intensa al trabajar con el press de banca.

Semana 1: 70% x 3 x 5
Semana 2: 75% x 3 x 5
Semana 3: 65% x 3 x 5
Semana 4: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
Semana 5: 80% x 3 x 5
Semana 6: 85% x 3 x 5
Semana 7: Trabajar hasta 95% sin llegar al fallo
Semana 8: 65% x 3 x 5
Semana 9: 90% x 3 x 3
Semana 10: 95% x 3 x 3
Semana 11: Batir el 1RM en 5 intentos
Semana 12: 65% x 3 x 5

Día 1: Trabajo en Banco Pesado

Press de Banca Plana: 3 series de 10, 5 y 3 repeticiones según lo anteriormente citado semana por semana.

Press de Banca Plana con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
Remo en máquina con apoyo al pecho: 5 series de 5 a 10 repeticiones
Extensión de Tríceps con barra: 3 series de 10 repeticiones
Face Pull Horizontal: 3 series de 15 a 20 repeticiones
Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Abdominales en el piso con rollout: 3 a 5 series de 10 repeticiones

Día 2: Trabajando la parte inferior del cuerpo

Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones
Peso Muerto: 5 series de 5 repeticiones
Leg Press: 3 series de 10 repeticiones
Extensión de Espalda: 3 series de 10 repeticiones
Crunch - Abdominales: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones

Día 3: Fortaleciendo el cuerpo

Press Militar: 5 series de 10 repeticiones
Dominadas: la cantidad máxima de series de 50 repeticiones
Press de banco inclinado con agarre estrecho: 3 series de 10 repeticiones
Remo en barra T: 5 series de 10 repeticiones
Extensión de tríceps con codos abiertos: 3 series de 10 repeticiones
Curl con barra: 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones
Elevaciones de rodillas en paralelas: 3 a 5 series de 10 repeticiones

sábado, 14 de abril de 2012

Fisicoculturismo: Dieta de Jeff Long en fase de corte

Por: Jeff Long

Yo entreno solo, la verdad es que cuando hay gente a mi alrededor me distraigo fácilmente y prefiero mantenerme enfocado; la única compañía que me agrada es la de mi novia sólo cuando hago cardio, no aparatos, pues hacer cardio es demasiado aburrido.

Tiempo atrás me preguntaron sobre mi dieta en fase de corte, aquí les comparto una dieta que he realizado:

COMIDA 1: 8 huevos blancos, 2 yemas, una taza y media de avena

COMIDA 2: 227 gramos de tilapia con una taza y media de arroz blanco

COMIDA 3: 227 gramos de carne magra de res, 10 onzas de camote

COMIDA 4: 227 gramos de pechuga de pollo, una taza y media de arroz blanco y 1 onza de almendras

COMIDA 5: 227 gramos de tilapia, 1 taza de brócoli y 8 onzas de camote

COMIDA 6: 8 huevos blancos, 2 yemas, 1 taza de brócoli

Aquéllos que tienen el metabolismo rápido deben ingerir 8 onzas de carne magra de res, en vez de los 8 huevos en la última comida. Al final de cada trabajo en el gimnasio consuman su licuado de proteína con 50 gramos de proteína.

Fisicoculturismo: Las reglas sagradas de la masa muscular

En este artículo les hablare sobre 5 pasos/reglas que son muy importantes a la hora de crear masa muscular y que me han servido a mi, y a toda la gente que he entrenado.

1. La Dieta

Este sin duda es el punto más importante de todos los culturistas, sin una dieta no podemos crear masa muscular, debido a que la dieta es el 70% y el otro 30% es el entrenamiento con pesas.

Lo más aconsejable es comer 5 o 6 veces al día, cada 2 o 3 horas para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios (proteínas, grasas, carbohidratos, glucosa y vitaminas y minerales) necesarias para que nuestros músculos crezcan.

Deberíamos de ingerir más de 3000 calorías diarias si queremos ganar masa muscular. Como culturista tendrás que ingerir más proteínas y carbohidratos que una persona normal que no entrena.

Yo recomiendo consumir más de 2 gr de proteína por peso, dividiendo las tomas en las 5 o 6 comidas del día. Trata de que buena parte de las proteínas provengan de fuentes animales como el pollo, pescado y carne.

Asegúrate de complementar tu dieta con polvos de proteína, creatina, glutamina, multivitamínicos y otros suplementos. Para que cumplas las demandas que te exigen los músculos.

2. Usar repeticiones moderadas

Series de 6 a 10 repeticiones es lo apropiado para ganar masa muscular (prueba distintos pesos hasta que consigas el ideal para hacer estas repeticiones, sin pasarte de 10, si puedes hacer mas de 16 deberás de aumentar el peso).

Series de 5 o menos repeticiones sirven sobre todo para crear fuerza y no masa muscular.

Series de más de 10 repeticiones sirven para incrementar la resistencia en el músculo en vez de incrementarlo en tamaño (esto no se aplica para músculos como piernas y abdominales).

3. Ponte metas que puedas conseguir

Siempre deberías de tener una meta con tu entrenamiento, esto te motivará para mantenerte constantemente en el gimnasio.

Las metas a corto plazo serian tales como aumentar 5 kilos en el press de banca, ganar algo de peso corporal o bajarlo. Estas metas las podrás alcanzar en varias semanas o meses si te lo propones.

Las metas a largo plazo serian aumentar unos 4 kilos de masa muscular al año, subir 20 kilos en el press de banca o participar por primera vez en un campeonato de culturismo. Las metas son muy importantes a la hora de alcanzar tus objetivos uno por uno.

Siempre mantén una actitud positiva al entrenar.

4. Usar ejercicios básicos

Personalmente los ejercicios que me han ayudado mas a crear masa muscular son los más complejos como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Aunque este último requiera una buena técnica para evitar lesiones.

Cada 2 meses trata de cambiar los ejercicios o el orden en que los realizas para que el musculo no se acostumbre al mismo entrenamiento una y otra vez. Cambios periódicos mantendrán tus músculos alertas para seguir estimulando el crecimiento muscular.

5. El descanso

Esto es importantísimo la hora de ganar masa muscular, ya que crecemos cuando descansamos, no cuando entrenamos.

Si no estás bien descansado no deberías de ir a entrenar debido a que tu entrenamiento se verá afectado por esto. Yo recomiendo aproximadamente 8 horas de sueño al día y un descanso de 4 o 5 días por cada grupo muscular.

Fisicoculturismo: La carne de búfalo una excelente fuente de salud y calidad protéica sobre la carne de vaca

No en vano a Branch Warren le encanta la carne de búfalo. Una nueva investigación pudiera hacer que algunos se olviden de la carne de vaca, pues según comparaciones entre ambas carnes hechas en esta investigación, arrojaron lo siguiente:

CARNE DE BÚFALO CARNE DE VACA
131 calorías (por cada 100 grs) 289 calorías (por cada 100 grs)
26.8 gramos de proteína 24.1 gramos de proteína
1.8 gramos de grasa 20.7 gramos de grasa
0.6 gramos de ácidos grasos saturados 8.1 gramos de ácidos grasos saturados
2.1 gramos de hierro 2.4 gramos de hierro

Carne de búfalo es lo que come William Branch Warren antes de competir, sobretodo antes de algún Olympia.

Se realizaron estudios con personas que sustituyeron la carne de vaca por la de búfalo, una vez por semana durante 12 meses. Al final de la prueba se disminuyeron riesgos en la salud cardiovascular de los individuos puestos a prueba, incluyendo una mejora en el perfil de lípidos en sangre, menor carga aterosclerótica carotídea y menor índice de estrés oxidativo.

Estos resultados señalan a la carne de búfalo como una excelente fuente de salud y calidad protéica sobre la carne de vaca.

Más proteínas, menos grasas saturadas y mejoras en la función cardiovascular, son elementos claves para el desempeño de un buen físicoculturista.

lunes, 9 de abril de 2012

Fisicoculturismo: Construyendo músculos e incinerando grasa corporal

Los practicantes de musculación sienten muchas veces que en ciertos momentos desean desarrollar un físico mounstroso pero a la vez bien seco; para ello ingresan a planes de entrenamiento extremos que requieren de soluciones nutricionales adecuadas e innovadoras que ayudan a perder grasa y ganar masa muscular mediante compuestos naturales de gran poder.

Gracias a los nuevos ingredientes activos se puede experimentar una insana quema de grasas como nunca se ha visto y sin estimulantes; esto va acompañado además de un aumento de masa magra incluso durante una dieta extricta con el valor añadido de un buen aporte energético natural para ingresar al gimnasio y destrozar los hierros con un esfuerzo máximo.

En el presente artículo presentamos a la N-coumaroyldopamina, la N-Caffeoyldopamina y el Extracto de Symplocos Racemosa que combinados en algunas fórmulas hacen que la resultante se convierta en un suplemento no hormonal, sin estimulantes y que aumenta la líbido provocando además un espectacular crecimiento muscular.

La N-coumaroyldopamina aumenta los niveles de cAMP a través de los receptores adregénicos beta 2 e incrementa la cantidad de mTOR que se produce en el organismo ya que es un tipo de proteína quinasa que regula el crecimiento, la síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular.

La N-Caffeoyldopamina ofrece todo lo que el anterior y trabajan de forma sinérgica apoyando la actividad hipertrófica y ayudando al organismo a responder a los duros castigos del entrenamiento hardcore.

El Extracto de Symplocos Racemosa que es originaria de la India detiene la degradación del cAMP para lo cual aumenta la sed; es este el ingrediente que proporciona todas las propiedades nutricionales de un verdadero suplemento poderoso.

Fisicoculturismo: Haz volar tus deltoides posteriores

Los deltoides posteriores son un área difícil para que sea apreciada, a menos que te pares frente a varios espejos. Por supuesto es fácil ver tu espalda alta y hombros. Si quieres llegar lejos en el culturismo, todas las partes de tu cuerpo deben entrenarse porque los jueces evaluarán todo, incluso aquellas partes que tú mismo no puedes ver bien.

Al desarrollar unos enormes deltoides aumentarás considerablemente el tamaño de tus hombros cuando se vean por detrás y ellos harán que resalte la parte lateral de los deltoides. La máquina específica para deltoides es excelente para activar la parte posterior de este músculo.

MÚSCULOS ACTIVADOS

El músculo deltoides tiene tres secciones. La parte anterior se recluta durante la flexión del hombro, el deltoides mediano es responsable por levantar el brazo lateralmente hasta el lado del cuerpo (abducción del brazo en la articulación del hombro) y el deltoides posterior está involucrado en la extensión del hombro. Las fibras posteriores del deltoides se unen a la escápula del omóplato, un hueso localizado en la parte lateral del húmero, a un tercio del camino del hombro al codo.

Estas fibras extienden el húmero de forma posterior y ésta es la función primaria de la máquina de elevaciones laterales.

El músculo elevador de la escápula puede activarse con la máquina de cruces posteriores. Esto incluye el músculo romboide menor, el cual comienza en la parte media de la espalda en las vértebras torácicas y se une el borde medio de la escápula. El músculo romboide mayor descansa sobre el músculo romboide menor y ambos tienen funciones similares. El músculo romboide mayor y el músculo romboide menor abducen la escápula (el movimiento de encoger los omóplatos juntos). La sección media del trapecio está unida a las vértebras medias y a la escápula de forma lateral.

Las fibras medias del trapecio asisten al romboide mayor y menor durante la abducción escapular durante el jalón hacia atrás en la máquina de elevaciones laterales. Mantener la abducción de la escápula durante el ejercicio limita su contribución con la extensión de brazos para que el esfuerzo del deltoides posterior se maximice.

MÁQUINA ESPECÍFICA PARA DELTOIDES POSTERIORES

1.- Posiciónate en la máquina de cruce con cables, pero en vez de colocar la espalda hacia el banco, ponte de frente a él.

2.- Los mangos de la máquina deben estar frente a ti a la misma altura de tus hombros. Sabrás si tus brazos/codos están en la posición correcta, si están paralelos al piso cuando agarres los mangos de la máquina. Si no, ajusta la altura del asiento antes de comenzar.

3.- Toma los mangos. Tus codos deben apuntar la parte trasera de tu cuerpo. Si tienes almohadillas en vez de mango, simplemente pon el tríceps en las almohadillas. Harás este ejercicio de forma idéntica a la versión donde los codos y los tríceps empujan la almohadilla en vez de jalar los mangos.

4.- Flexiona un poco los codos y mantén esta posición. Abduce la escápula (encoge los hombros al mismo tiempo y mantenlos así hasta el resto del movimiento. Jala los mangos tan atrás como sea posible. Mantén los brazos abducidos (hacia los lados) y no dejes caer los hombros; apunta en dirección al piso. La trayectoria de tus brazos y codos debe ser directamente posterior, pero debe ser en los hombros, no en el codo.

5.- Mantén la posición, contando hasta dos, antes de reducir la resistencia y volver a la posición inicial. No dejes que el peso descanse antes de comenzar nuevamente. Descansa sólo después de haber completado 8 repeticiones en la serie.

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio colocando el asiento un poco más bajo para que tus brazos comiencen debajo de la posición que es paralela al piso. Esto elevará tus codos y ellos apuntarán hacia el techo mientras se mueven de forma posterior. Esto aumentará la fuerza de las fibras del deltoides posterior desde el comienzo y durante el ejercicio y se mejorará la activación del músculo.

Es importante recordar abducir la escápula antes y durante la serie (incluso cuando comiences a sentirte fatigado). Así evitarás que los músculos escapulares asistan en el movimiento halando la escápula hacia atrás. El resultado es que tu deltoides posterior estará más aislado y podrá trabajar mucho mejor y verás mayores beneficios.

Si trabajas con cuidado y atención, con movimientos suaves pero estrictos, tu deltoides posterior comenzará a sentirse desde la primera serie. Sin embargo dale tiempo, lo verás engrosarse e hincharse con cada repetición.

ADVERTENCIA ANTES DE QUE INICIES DE LLENO:

Después de un par de meses no te sorprendas si tus camisetas te quedan más apretadas o si tus amigos en el gimnasio notan el desarrollo de tus hombros.

Fisicoculturismo: Revienta tus Bíceps con Kevin Levrone

Kevin Levrone ha fijado nuevos niveles de muscularidad y relieve desde la edición 1992 del Mr. Olympia. El físico de Kevin ejemplifica al culturista moderno: líneas finas, perfecta simetría y cantidad de músculo.

El sótano de los Levrone en Glen Burnie, un suburbio de Baltimore, contenía un gimnasio casero muy rudimentario. Pero el equipo escaso (solo una barra y un par de mancuernas) no interfería con el rápido progreso hecho por los dos hermanos mayores. El pequeño, Kevin, se unía ocasionalmente, pero no se tomó en serio el deporte del hierro hasta tener 16 años.

Entonces parecía más un jugador de tenis que un culturista. Pero incluso con 70 kilos sabía que tenía un potencial culturista: había visto el progreso logrado por sus dos hermanos.

Como muchos adolescentes que empezaban, Kevin admiraba los brazos grandes. Al principio solía hacer “curl” de bíceps ignorando el trabajo de tríceps.

Aunque sus hermanos llegaron a perder el interés por el culturismo, Kevin siguió la ruta opuesta, dedicándose cada vez mas en serio. En la época en que fue segunda lugar detrás de Dorian Yates, en el Olimpia 92, los brazos de Levrone parecían más bien unas piernas. Estima que medían alrededor de 53 centímetros.

ENTRENAMIENTO DE BRAZOS

“En lo que se refiere al entrenamiento de brazos, sigo lo básico”, dice Levrone. Eso significa ejercicios como curl con barra pesada, curl con mancuernas, diversos tipos de extensiones de tríceps y énfasis en el trabajo con polea. No incorpora técnicas como superseries o series descendentes.

A través de la experiencia, Kevin ha descubierto que sus brazos responden mejor si entrena bíceps y tríceps en días distintos. Siente que el trabajo de tríceps va en sinergia con el pecho y el hombro, porque trabajar esos músculos implica algún tipo de movimiento de empujón. Lo mismo pasa con su combinación favorita de entrenar el bíceps después de la espalda. Aquí los ejercicios de tirón, como el remo y los curl dominan el entrenamiento.

En su modalidad de precompetición, Levrone utiliza pesos más ligeros, concentrándose en el sentimiento del ejercicio apretando el músculo en la posición contraída de cada repetición. Junto con los pesos más ligeros, aumenta el número promedio de repeticiones por serie desde 8 hasta 15.

Kevin es distinto a la mayoría de los culturistas en que no cambia sus entrenamientos, excepto el orden de sus ejercicios.

Comienza cada ejercicio con una serie ligera para el calentamiento del músculo que va a entrenar en ese momento, normalmente unos 4 kilos, en cada serie consecutiva.

Para conseguir tamaño, Kevin solía usar unos pesos enormes y estilo incorrecto. Por ejemplo, trabaja el curl con barra con 102 kilos dando impulso.

No hace entrenamiento directo de antebrazo. “Me siento tan cansado después de mis otros ejercicios de brazo que no tengo energía para el entrenamiento de antebrazo. Aparte de que estos ya reciben el suficiente trabajo de mis otros ejercicios de brazo, sobre todo porque no uso agarraderas y trabajo mucho el agarre”.

RUTINA DE BRAZO DE KEVIN LEVRONE

Ejercicio / Series / Repeticiones

1) Curl con barra, de pie / 4 / 12
2) Curl con mancuerna, sentado / 4 / 12
3) Curl con mancuerna, inclinado / 4 / 12
4) Curl en Banco Scout / 4 / 12
5) Curl de concentración en polea / 4 / 10
6) Extensión de tríceps a un brazo / 4 / 8
7) Press francés en polea / 4 / 15
8) Jalones en polea / 4 / 15
9) Jalones con agarre invertido / 6 / 12

RUTINA DIVIDIDA DE KEVIN LEVRONE

Día / Grupo Muscular Entrenado

1 / Pecho – Hombros – Tríceps
2 / Espalda – Bíceps – Femorales
3 / Cuadriceps
4 / Descanso

“Puedes cambiar la forma de tu brazo”, asegura Levrone. Y él debe saberlo, después de haber aumentado enormemente el pico de su bíceps.

EL REPERTORIO DE BRAZOS DE KEVIN

Bíceps

1) “Curl” con barra.

El ejercicio básico de bíceps de Kevin. Siempre empieza su rutina con el, usando el máximo peso posible para cumplir sus objetivos de repeticiones. Aunque no usa tanto impulso como antes, todavía lo practica con algunas repeticiones finales extra.

2) “Curl con mancuernas sentado.

Sube las mancuernas alternativamente, supinando las muñecas. Esta técnica de supinación trabaja la función secundaria del bíceps de girar la muñeca. También siente que añade un efecto de pico al bíceps.

3) “Curl inclinado con mancuernas

También aquí lo hace de forma alterna, explicando así que el brazo colgante actúa como contrabalance de la palanca. Utiliza un ángulo d 45

martes, 3 de abril de 2012

Video del culturista Mark Dugdale

Fisicoculturismo: Mitos del Culturismo

Si eres serio acerca de hacer un compromiso sólido para someterte a un programa de aumento de masa muscular, necesitas ser muy cuidadoso de quien tomas consejos. El fisicoculturismo y fitness son literalmente una industria de millones de dólares con nuevos sitios web brotando por todos lados día con día.

Muchos de los tan llamados “expertos” realmente no tienen ni idea de lo que están hablando y solo son motivados por dar a conocer píldoras caras, suplementos en polvo y “programas milagro” en el público que en verdad no necesitas.

Si no te fijas en donde pisas quizás acabes cayendo en alguno de estos errores fatales para aumento de masa muscular que literalmente destruirán tus progresos. En este artículo te presentaremos los 4 mitos más comunes para aumentar masa muscular con el fin de mantenerte en la ruta apropiada hacía el progreso y las ganancias en fuerza que tú te mereces.

Mito 1

Con el fin de construir músculo, debes de alcanzar la “congestión (pump)” durante tu entrenamiento. Entre mayor congestión alcances, más musculo tu ganarás.

Para los que apenas se encuentran empezando, la “congestión (pump)” es la sensación en la que el músculo se siente lleno de sangre cuando entrenas con pesas. Los músculos se inflarán y se sentirá que el cuerpo se siente más grande, con más tono, más fuerte y poderoso. En tanto que la congestión se siente fenomenal, tiene muy poco, si es que tiene algo que ver con el estimular a tus músculos a crecer.

Una “congestión” simplemente es el resultado del incremento de flujo sanguíneo hacia el tejido muscular y ciertamente no es indicativo de un entrenamiento exitoso. Un entrenamiento exitoso solo debe ser en referencia al concepto de progreso. Si fuiste capaz de levantar más peso o realizar más repeticiones que la semana pasada, entonces hiciste tu trabajo.

Mito 2

El construir músculo causará que te vuelvas lento y menos flexible.

Contrariamente a lo que tú puedas pensar, construir una cantidad significante de masa muscular de hecho te volverá más rápido antes que hacerte más lento.

Los músculos son los responsable de cada movimiento que tu cuerpo hace, desde correr hasta saltar o lanzar. Lo importante aquí es que a medida que el músculo es más fuerte, mayor fuerza puede aplicar. Al tener piernas más fuertes y musculares se traduce en mayor velocidad de pies, así como el tener unos hombros más fuertes y musculares se traducirá en la habilidad de lanzar más lejos.

Mito 3

Debes usar siempre una técnica perfecta para hacer todos los ejercicios.

Aunque el hacer los ejercicios de la mejor manera posible en el gimnasio siempre es importante, el obsesionarse en este tema es completamente una cuestión aparte. Si te encuentras siempre intentando el hacer cada ejercicio de la manera perfecta, utilizando una técnica de libro de fisicoculturismo, de hecho incrementarás las posibilidades de lesionarte y simultáneamente reducir el total de estímulo muscular que puedas alcanzar.

Es muy importante que te muevas naturalmente cuando te ejercitas. Esto significa quizás utilizar algo de impulso en tu espalda cuando realizas curls para bíceps, o utilizar un poco de impulso con tu cuerpo al hacer remos con barra.

Mito 4

Si quieres que tus músculos crezcan debes de sentir la “quemazón”!

Este es otro malentendido en el gimnasio. La sensación de “quemazón” que resulta del entrenamiento intento con pesas es simplemente el resultado del ácido láctico (un producto metabólico de desecho) que es secretado dentro del tejido muscular al momento de ejercitarte.

Niveles altos de ácido láctico nada tienen que ver con el crecimiento muscular y de hecho podrían disminuir tus progresos antes que estimularlos. Puedes limitar la producción de ácido láctico entrenando en el rango de 5 a 7 repeticiones, en vez del rango tradicional de 10 y más repeticiones.

Fisicoculturismo: Consejos para mejorar tus pectorales por Arnold

La gente siempre parece mencionar mis pectorales cuando discuten acerca de mi físico de culturista. Se podría decir que es mi mejor grupo muscular. También se podría decir que soy un tipo de autoridad en la material, considerando lo bien desarrollado que eran mis pectorales.

Como tal, me gustaría discutir el mejorar los puntos débiles en tus pectorales. El problema es, que mucha gente piensa que la ausencia de tamaño o volumen es su único punto débil, cuando deberían considerar también otros aspectos. Vamos a mencionar algunos defectos típicos.

Pectorales Exteriores

Si tus pectorales exteriores no están completamente desarrollados, tu pecho carecerá de ese aspecto “completo” por el que yo era famoso. Mi forma favorita de trabajar los pectorales exteriores era con cristos (dumbbell flyes) ejecutados especialmente para afectar esta área. Primero, lleva tan abajo las mancuernas como puedas en una posición cómoda, trata de realizar el máximo estiramiento en la parte baja, esto es, cuando hace el punto medio del ejercicio y tienes tus brazos abiertos. Entonces, cuando vayas regresando al punto inicial, para cerca de los tres cuartos del movimiento, esto es, para un cuarto antes de que vayas a juntar las mancuernas en la posición en la que iniciaste el ejercicio, todo esto con el fin de poner énfasis en la parte externa de los pectorales; llegar hasta el punto en el que las mancuernas se encuentran rompe la tensión muscular en estos músculos.

Los Fondos también son excelentes para afectar a los pectorales exteriores. Baja tanto como puedas en el movimiento de fondos y cuando vayas de regreso a la posición inicial, los brazos extendidos, para tambien a los tres cuartos del movimiento para no romper la tensión muscular.

También procura tener o utilizar un agarre tan abierto como te sea posible (mas de la apertura de tus hombros) cuando realices press de banca en el inclinado y en el banco plano para concentrarte en los pectorales exteriores. Nuevamente, baja la barra completamente hasta que toque tus pectorales, entonces para tres cuartos antes de la posición en la que se extenderían completamente los brazos.

Pectorales Interiores.

Los Cruces con Cable son especialmente efectivos para trabajar la parte interior de los pectorales, mientras que mantengas la tensión en tus músculos cuando se juntan tus manos al frente. En este punto, es muy importante contraer tus pectorales, cruces tus manos o no; esto ayudará a crear esa línea distintiva en medio del pecho.

También puedes utilizar cristos y presses con barra para trabajar los pectorales interiores. Con los cristos, lleva las mancuernas hasta arriba, la parte incial del ejercicio y contrae tus pectorales fuerte de dos a tres segundos. En los presses, simplemente mueve tus manos a una apertura igual a la anchura de tus hombros o ligeramente un poco mas cerrada, y mantén tus codos afuera, lo mas separado de tu cuerpo que puedas.

Pectorales Superiores.

Podrías pensar que te voy a sugerir hacer presses con barra en banco inclinado y cristos, pero hay mucho mas para ello. En los presses inclinados, solía cambiar el angulo de la banca en cada serie. Empezaba a 15 grados, después iba hasta 25, después 35, después 50. Frecuentemente hacia 2, a veces 3 series en cada angulo. De esa manera, ninguna parte de mis pectorales superiores se escapaba del entrenamiento.

También creo firmemente en incorporar idas pesados para desarrollar un volumen máximo en el pectoral superior. Una vez a la semana, hacia presses inclinados super-pesados, no mas de 5 o 6 repeticiones por serie. Para complementar eso, trabajaba con todos los principios de agotamientos muscular que podía utilizar en mi rutina> repeticiones forzadas, principio pausa/descanso, series descendentes, etc

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