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lunes, 30 de julio de 2012

Fisicoculturismo: Los encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda

Los encogimientos de hombros con barra ofrecen una alternativa a las mancuernas y máquinas de encogimientos de hombros y te permiten atacar las fibras musculares del trapecio.

El trapecio se divide en varias partes, pero las fibras superiores de este músculo son las que se activan con los encogimientos de hombros con barra detrás de la espalda.

El trapecio superior comienza en la base del cráneo y en la séptima vertebral cervical (cuello).

Las fibras se orientan hacia abajo para fijarse en la parte lateral de la clavícula y a lo largo de la escápula. Las fibras superiores levantan la estructura de la escápula y los hombros en dirección a las orejas, y esta es la porción del músculo atacada por los encogimientos de hombros.

Un tercio del músculo trapecio se estira de la parte superior de la columna, lateralmente hasta el lado posterior de la escápula y clavícula. Estas fibras “aprietan” las escápulas hacia la línea media del cuerpo (aducción de la escápula).

El trapecio medio es poco afectado si la barra está delante del cuerpo, por eso, colocarla detrás de la espalda fuerza estas fibras a jalar la escápula.

La parte más inferior del músculo trapecio, se extiende de una posición media inferior en las vértebras torácicas, y se fija a la escápula desde abajo. La función de las fibras inferiores del trapecio es presionar con fuerza la escápula.

ENCOGIMIENTOS DE HOMBROS CON BARRA DETRÁS DE LA ESPALDA:

1.- Coloca la barra detrás de tus muslos.

-Tus manos y pies deben estar separados a la misma distancia de los hombros.

-Sujeta la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo) y flexiona ligeramente las rodillas.

-También puedes agarrar la barra de una jaula de pesas.

2.- Deja que tus hombros se estiren completamente.

-Puedes considerar usar unas correas en las muñecas para evitar que pierdas el agarre durante los sets más pesados, pero no lo necesitas durante las series con pesos ligeros.

3.- Levanta los hombros y ambas escápulas simultáneamente, tan alto como puedas.

-Tus hombros subirán y bajarán durante el levantamiento.

-Intenta apretar ambas escápulas al mismo tiempo.

-A pesar de ser casi imposible, intenta tocarte las orejas con la parte superior de los trapecios.

-Flexiona el cuello un poco hacia adelante cuando el peso esté subiendo.

4.- Mantén la posición superior por dos segundos.

5.- Continúa apretando las escápulas mientras el peso baja a dos tercios del recorrido de la posición inicial y luego deja que las escápulas se deslicen hacia adelante mientras los hombros se mueven hacia abajo.

-No dejes que el peso caiga con fuerza, contrólalo mientras baje.

6.- Todavía no has terminado la primera repetición.

-En la parte de abajo, deja que la barra jale la escapula y las clavículas hacia abajo permitiendo que el músculo trapecio superior se estire.

-Este estiramiento entre repeticiones luchará contra cualquier calambre que puedas tener el

músculo escapular.

7.- Después de dos o tres segundos de estiramiento, repite el movimiento y comienza el movimiento de subir la barra igual que antes.

8.- Exhala mientras el peso sube e inhala cuando baje.

Cualquier versión de encogimiento de hombros activará la parte superior del trapecio cuando levantes los hombros. Sin embargo, con la barra detrás de la espalda, te fuerzas a apretar ambos hombros mientras levantas y esto recluta las fibras medias del músculo trapecio.

Las fibras inferiores del trapecio no se activan fuertemente en este movimiento; sin embargo se ve resultado cuando resisten excéntricamente la barra descendiendo en cada repetición.

Intenta tener un amplio rango de movimiento en cada repetición.

El simple hecho de pensar en adquirir masa en los trapecios no hará el trabajo por sí solo. Sin embargo, el músculo trapecio responde bien al trabajo regular y persistente.

Los encogimientos de hombros con la barra detrás de la espalda transformarán tus trapecios y los dejarán con las proporciones de Hulk.

Mira la pose de algún Mr. Olympia y pregúntate a ti mismo si los trapecios son importantes para un físicoculturista. Los gruesos trapecios que sobresalen de sus clavículas te dirán que él nunca ha sido negligente con esta parte de su cuerpo y por eso su espalda luce genial desde cualquier ángulo.

Tal vez todavía no estés listo para desafiar a Jay en el escenario del Olympia. No obstante, si quieres agregarle un poco masa a tus trapecios, los encogimientos de hombros detrás de la espalda te ayudarán a conseguirlo.

Fisicoculturismo: Buenas razones para mantenerse hidratado

En la musculación y de hecho, en la mayoría de los círculos deportivos, normalmente se pone mucho énfasis en la ingesta ideal de macronutrientes con mucha literatura y puntos de discusión sobre los niveles de ingesta ideal de carbohidratos, proteína y de grasas, para un determinado objetivo, sin embargo el tema de los líquidos a pesar de ser el compuesto más abundante en el cuerpo y con un efecto directo en el desempeño en el gimnasio, muchas veces no está incluido dentro de las prioridades nutricionales de los aficionados a la musculación o el fitness.

La importancia del agua

Mantenerse hidratado puede ayudar a regular el nivel de la fatiga, dolores de cabeza, dolor en las juntas y en muchos otros factores que limitan el desempeño físico.

La ingestión de demasiados diuréticos tales como el té o café conducirá a una pérdida de agua y, potencialmente, a la deshidratación reduciendo la capacidad del cuerpo por los niveles relativamente bajos de deshidratación.

La falta de agua puede provocar fatiga diurna y pérdida de concentración, por ello el practicante debe asegurarse de que se mantiene hidratado cuando pretender batir sus récords personales.

La ingesta elevada de agua puede auxiliar en la pérdida de grasa porque las personas acostumbran confundir la sed con el apetito, ingiriendo así, más calorias que las necesarias cuando en realidad todo lo que realmente necesitaban era un poco de H2O, reduciendo la cantidad calórica diaria; pero el agua también ayuda a regular el nivel del metabolismo de la grasa evitando los problemas de deshidratación y sus vínculos con los mayores depósitos de grasa corporal.

Al contrario de lo que muchos piensan, una elevada ingesta de agua no inducirá a un aumento de la retención de agua porque la deshidratación es el que provoca un aumento de la retención de agua, ya que el cuerpo intentará mantener el máximo de agua posible, entrando en ‘modo de sed’.

El agua también puede ayudar a mejorar la prisión del vientre y otros problemas digestivos.

Un aspecto sobre la híper-hidratación

Los atletas también deben tener cuidado con el consumo excesivo de agua, pues esto también puede tener efectos potencialmente negativos en el desempeño físico y en la salud; la hiponatremia puede ocurrir como resultado de un desequilibrio eletrolítico cuando se hace ejercicio por más de una hora.

El desequilibrio eletrolítico puede tener consecuencias graves tanto para la salud como para el desempeño físico, incluyendo la debilidad muscular, desorientación muscular, náuseas y en casos extremos hasta llegar al coma; si se entrena pesado con temperaturas elevadas y el entrenamiento dura más de 60 minutos, será probablemente mejor ingerir agua inmediatamente buscando una bebida que contenga electrólitos, o una banana, que también funciona bien.

La cantidad de agua según los momentos del día

Las orientaciones tienden a variar dependiendo de la fuente de información e idealmente, los niveles de ingesta diaria ideal de fluídos deben ser guiados por evaluación individual; las características individuales como la predisposición de peso corporal, genética y estado de aclimatación al calor afectarán los niveles de sudor de un atleta, sin embargo, las directrices del American College of Sports Medicine (2007) delinea una estrategia sólida de hidratación en el pre, durante y el post-entrenamiento.

En el Pre-Entrenamiento: Buscar ingerir de 5 a 7 ml de agua por kg de peso corporal por lo menos 4 horas antes; si no se orina o la misma tenga un color relativamente oscuro, entonces se puede beber extra unos 3-5 ml más por kg de peso corporal cerca de 2 horas antes del ejercicio para hidratar el organismo y volver al nivel normal y que la sesión de musculación o realización de otros deportes sea confortable.

Durante el Entrenamiento: Como hay tantos factores que pueden afectar los niveles de sudor durante el ejercicio, no existe una estrategia fija que se pueda aplicar a todos, por ello es mejor medir el peso corporal en el pre y post-entrenamiento para determinar su nivel de sudor individual y usar ese índice como una base para la re-hidratación individual.

En el Post-Entrenamiento: Para una recuperación de la deshidratación rápida y completa, se puede beber 1,5 litros de líquidos por cada litro de sudor perdido durante el ejercicio; esto se deberia combinar con una buena estrategia alimenticia pre/post-entrenamiento para una buena recuperación y siempre permanecer hidratado.

Fisicoculturismo: Combina y gana testosterona natural

La mejor forma de producir testosterona sin tener que recurrir a los medicamentos.

A menudo, el sobre entrenamiento, la falta de descanso y no alimentarse adecuadamente, inhiben la producción de testosterona.

Hombres y mujeres producen testosterona, solo que unos en mayor medida que otros; las mujeres son los seres que la producen en menor cantidad, los hombres adolescentes son quienes producen mayor cantidad, y, a medida que pasa el tiempo se va en declive en cuanto a producción de esta preciada hormona.

GRASA ABDOMINAL
A medida que se envejece, hace su aparición en mayor cantidad el tejido adiposo, acentuándose más en la parte abdominal, la cual es más difícil de eliminar, al mismo tiempo los músculos pierden tamaño, el apetito sexual se hace menos constante, etc. Y mucho de esto a causa de la baja producción de testosterona.

Por otro lado, en diversos estudios está comprobado que cuando el porcentaje de grasa en el cuerpo es elevado, la producción de estrógenos también se eleva, y esta, es otra de las causas de que la producción de testosterona disminuya, y se acentúen los cambios mencionados anteriormente, incluso siendo atleta o persona joven ocurren dichos cambios.

¿FARMACOS LA MEJOR SOLUCION?
La utilización de fármacos no siempre es lo mejor, y más, si no son recomendados de una forma adecuada por el especialista, los medicamentos no siempre son la solución, ya que una mala administración puede traerte daños negativos como cáncer de próstata, perjuicios al riñón, al hígado, exceso de acné, caída de cabello, testículos pequeños, etc. En las mujeres puede aparecer exceso de vello en la cara y cambios irreversibles en la voz (sonido más grave), aumento del tamaño del clítoris, etc.

ENTRENAMIENTO
Una forma de elevar los niveles de testosterona es ejercitándose adecuadamente con pesas (peso libre y máquinas de resistencia), y mucho mejor cuando el ejercicio implica la movilización de varios músculos, como por ejemplo; el peso muerto o press de pierna en donde se relacionan varios grupos musculares. Para que el ejercicio sea más efectivo en la producción de esta hormona, el entrenamiento debe de ser intenso, es decir, las cargas que usas deben ser grandes, las repeticiones a ejecutar son menor a cinco o máximo cinco repeticiones, está demostrado en estudios que entrenar de esta manera tiene efectos positivos en la producción de esta hormona, aun con ejercicios individuales como un curl con mancuerna para bíceps o una extensión de tríceps con polea. Siempre y cuando ya tengas previo acondicionamiento y adaptación al ejercicio, se puede entrenar periódicamente de esta forma.

¿ALGO NUEVO EN ENTRENAMIENTO?
No, nada de eso, de hecho esta forma de entrenar que te presento aquí, es algo que ya se realizaba desde hace años, en el medio del fisicoculturismo, realmente se obtienen ganancias de fuerza, volumen, resistencia, además de que se consigue una gran congestión muscular; esta manera de entrenar la puedes realizar fuera de temporada de competencias, así como pre competición, aun en temporada de competencia es de mucha ayuda.

El cuerpo se adapta rápidamente a una forma de entreno, y los mismos ejercicios, con la misma carga no dará mejorías en el aspecto físico: grande, duro y marcado, ya que el cuerpo se adapta rápidamente. Tradicionalmente fuera de competencia la mayoría de los fisicoculturistas se dedican a conseguir ganancias de músculo y llegando a la pre- competición se dedican a recortarse. De hecho se puede conseguir todo con una forma de entreno, fuerza, volumen y definición, sé este o no en pre competición o fuera de esta, siempre y cuando se ejecute el entrenamiento adecuado, con la cantidad de peso adecuado.

Para realizar esta forma de entrenamiento es necesario antes que nada, lubricar las articulaciones, estiramiento general y unos cuantos minutos (6 a 10) de cardiovascular como calentamiento. El calentamiento es necesario ya que desde la primera serie se trabajara con una carga que permita ejecutar el ejercicio correctamente sacando un máximo de 4 a 5 repeticiones, así es que ya sabes, antes de llegarle a la primer serie, ejecuta de dos a tres series de un ejercicio básico con poco peso, sin que se llegue al fallo muscular para mejorar la flexibilidad de la articulación y la adaptación a la ejecución del ejercicio.

El primer ejercicio que ejecutes, es un básico (Press de pecho, sentadilla libre, leg press, etc.) con el cual realizaras cuatro series, la primer serie de cuatro repeticiones, con lo cual se provoca que se estimule la secreción de testosterona y se mantenga durante la sesión de entrenamiento, en la segunda y tercer serie se ejecutaran de 8 a 12 repeticiones, para provocar el rompimiento de más fibras musculares, y en la cuarta y última serie se realizan 16 repeticiones lo cual provocara mayor resistencia muscular, y también mayor congestión y estiramiento de las membranas musculares, lo cual ayuda a una recuperación rápida ya que hay más fluidos hacia los músculos trabajados, fluidos que llevan consigo testosterona circulante y una cantidad adecuada de nutrientes, entre ellos proteína, los cuales con la acción conjunta de la testosterona, mejoran el anabolismo. De la primera a la cuarta serie la intensidad disminuirá en cada serie para lograr el número de repeticiones que se indican. Cuando se habla de intensidad, es en referencia al porcentaje de peso empleado sobre nuestro máximo. Es recomendable realizar el entrenamiento en pareja, sobre todo para ejecutar correctamente el ejercicio en la primer y segunda serie. El tiempo de descanso entre serie y serie es muy recomendable; el descanso de la primer a la segunda serie es de un minuto, de la segunda a la tercera es de 45 segundos y de tercera a cuarta serie es de 30 segundos, así es que checa las cargas antes de llegarle de lleno a esta forma de entrenar.

Ejercicio

Día

N° de series Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

4 4 rep 90% 8 rep 80% 12 rep 70% 16 rep 65%

*REP – REPETICION
Todos los ejercicios se ejecutan como se indica en la tabla, excepto los marcados con asterisco (*) ya que estos últimos se ejecutan solo 3 series, trabajando en la segunda serie del 80 al 70 %, es decir de 8 a 12 repeticiones.

La intensidad puede variar en medida que te adaptas a esta forma de entreno, es decir, las cargas que utilices pueden ser menores a lo que aquí se presenta, ya que en medida que transcurre el entrenamiento, también el agotamiento se hace presente. Para ser mas practico y no sacar porcentajes, utiliza pesos que te permitan sacar el número de repeticiones que aquí se indican, eso sí, ejecutando correctamente los ejercicios y de una manera estricta.

DIA 1
SENTADILLA LIBRE O SMITH
LEG PRESS
LEG EXTENSION
LEG CURL
ELEVACION DE TALONES DE PIE
ELEVACION DE TALONES EN COSTURERA

DIA 2
MILITAR PRESS CON BARRA AL FRENTE
PRESS CON MANCUERNA
CRISTOS INVERTIDOS CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA

*CURL CON BARRA
*CURL PREDICADOR CON BARRA Z
*CURL CON MANCUERNA ALTERNADO

DIA 3
PRESS INCLINADO CON BARRA
PRESS HORIZONTAL CON BARRA
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
PRESS DECLINADO CON BARRA
CRUZADAS CON POLEA

*EXTENSIONES DE TRICEPS
*COPA A DOS MANOS
*PRESS FRANCES CON BARRA Z

DIA 4
JALON AL FRENTE ABIERTO
REMO SENTADO CERRADO
REMO CON BARRA T ABIERTO
REMO VERTICAL CERRADO

ELEVACIONES DE TALONE DE PIE
ELEVACION DE TALONES EN COSTURERA

“LOS EJERCICIOS PUEDEN VARIAR, TOMANDO EN CUENTA QUE LOS EJERCICIOS BÁSICOS SON LOS PRIMEROS EN EJECUTARSE”

NUTRIENTES Y TESTOSTERONA
La testosterona que el cuerpo necesita se produce a partir de los nutrientes que contienen los alimentos y los suplementos, sobre todo los que contienen ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, canola, almendras, nuez, cacahuates, etc. Pues estos ácidos grasos ayudan a que todas las glándulas trabajen adecuadamente. Así es que ya sabes, si tu entrenador sólo te manda en la dieta arroz al vapor, pechugas asadas o cocidas sin sabor, claras de huevo cocidas y batidos de proteína, pues es momento de cambiar tu alimentación, por algo más equilibrado y completo en tu dieta.

GRASA SATURADA
Seguro estoy que muchas veces escuchaste, que la grasa saturada no es nada saludable, aparte de que las grasas tienen el doble de energía por gramo que los carbohidratos y las proteínas, tapan las arterias, elevan la presión arterial, etc.

Utilizando la cantidad de adecuada de este tipo de grasa en la dieta, los efectos tienden a ser positivos, ya que está comprobado en estudios recientes que la ingesta de grasa proveniente de carnes de res, yema de huevo, leche y sus derivados, ayudan a aumentar los niveles de testosterona, lo que a su vez mejora, junto con la dieta, entrenamiento y descanso; el anabolismo y el incremento de la fuerza. Es muy probable que este tipo de grasa cause efectos negativos en personas sedentarias, pero en atletas, seguro que los efectos positivos se incrementaran, siempre y cuando se utilicen en la medida adecuada.

ZINC Y TESTOSTERONA
La dieta es fundamental para una adecuada producción de testosterona, las principales fuentes alimenticias que te ayudan a producir testosterona por su contenido de zinc, son productos del mar como los camarones, ostras, etc., las vísceras como los riñones entre otras, claro está que no a todo el mundo le gustan algunos alimentos.

El zinc es un mineral que junto con otros nutrientes se deben suplementar en nuestro deporte, ya que la presencia de azúcares en la dieta, cereales de caja muy refinados, alcohol, y por el contenido de fitatos, los cuales se encuentran en pan integral de caja, maíz, galletas, soya, etc. Inhiben la absorción de este mineral. Casi siempre las dietas son elevadas en carbohidratos, proteína y calcio de la leche, lo cual como mencione anteriormente inhibe la absorción de zinc.

Además toma en cuenta que si eres de las personas que entrena intensamente (estrés físico), utilizas algunas sustancias químicas (fármacos), y por estrés psicológico, el cuerpo desecha este mineral más rápido. Entonces, ¿Por qué no suplementarlo?

Recomiendo suplementarlo, ya que además de ayudar a la producción de testosterona, ayuda para mejorar el sistema inmunológico, permite la producción de diversas enzimas las cuales intervienen en la digestión, y ojo, para atletas veteranos, si los niveles de zinc están óptimos la producción de ácidos gástricos también será adecuada, mejorara la absorción de este mineral y a su vez la digestión.

Por otro lado, ayuda al páncreas a la elaboración de insulina y mejora la actividad de las membranas celulares que permiten entrar adecuadamente a dicha hormona, lo cual ayuda a mejorar el anabolismo. Del zinc te hablare en próximas ediciones, ya que tiene muchas funciones dentro del rendimiento y recuperación deportiva, lo cual considero un tema aparte.

La forma de entrenar aquí presentada no es la única, todo depende que es lo que quieras lograr, eso sí, te aseguro que combinando la dieta con entrenamiento y descanso, lograras incrementar la fuerza, aumentar y mejorar la calidad muscular y eliminar grasa.
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viernes, 27 de julio de 2012

Video del culturista Pro Kai Greene

Fisicoculturismo: El cortisol

Por: Thomas Fahey, EdD

El cortisol promueve el desarrollo de varios órganos y es necesario para el crecimiento de muchos tipos de células. Esto tiene efectos importantes en los carbohidratos, grasa y proteína, así como en los genes metabólicos.

El cortisol asiste a la insulina en la regularización del metabolismo del azúcar en la sangre, promoviendo la descomposición de proteínas en el músculo para hacer nueva glucosa en el hígado.

La liberación del cortisol es parte del proceso de reparación después de intensos ejercicios y es esencial para la rotación de músculos, pero un exceso de cortisol combinado con bajos niveles de testosterona pondrá al cuerpo en estado catabólico en lugar de anabolizarlo.

Para identificar a un atleta sobreentrenado, los científicos utilizan la proporción que tienen entre cortisol y testosterona.

-Un alto nivel de cortisol durante los descansos es una muestra de sobreentrenamiento.

-Un alto nivel de cortisol durante el ejercicio es importante para la remodelación de los músculos.

-Las personas sobreentrenadas disminuyen su capacidad de producir cortisol durante el ejercicio.

-La toma de ganadores, antes y durante los ejercicios, regula la respuesta del cortisol al ejercicio.

Fisicoculturismo: 7 consejos indispensables para unos brazos más grandes

Como todos en este deporte saben los brazos de un fisicoculturista son siempre la joya más preciada, si ante un grupo de personas se pide que muestres tus músculos, ¿qué hace generalmente un fisicoculturista? ¿Acaso exhibe las piernas? muestra sus gemelos o dorsales, o simplemente se arremanga para mostrar su tamaño y dureza del brazo?

La respuesta es más que obvia… por eso que este mes en el debut de mi sección de consejos al fisicoculturista voy a dar los puntos que a mi entender son esenciales para avanzar en la evolución del brazo, ya sea luego de una etapa de estancamiento o para lograr explotar algunos bíceps y tríceps testarudos.

El 66 % del brazo: La mayoría de los atletas entrenan con fervor sus bíceps dejando para el final su entrenamiento de tríceps dedicándole unas pobres series de rompe cráneos y extensiones con soga. Es muy importante recordar que el 66.6% de la masa del brazo la ocupa el tríceps por lo tanto sería primordial dedicar la primer y más pesada parte del entreno s este grupo muscular, con una intensidad alta y exigiéndonos al máximo.

Los diferentes enfoques: Es sumamente necesario saber atacar el bíceps y el tríceps desde todos los ángulos posibles. Un error muy común en un entreno de bíceps es dejar de lado los ejercicios estilo martillo y solo hacer ejercicios para el pico de bíceps, no olvidemos que los ejercicios en los que el agarre de martillo es involucrado, afectamos directamente el braquial, y logramos ganar tamaño en el bíceps desde perfil, o en estado relajado. Este ejercicio mejorara notablemente la pose expansión toraxica o también llamada pecho y bíceps, se verán muy mejoradas las poses relajadas de perfil.

En el caso del tríceps es importante enfocar el entreno en 3 diferentes estilos de ejercicios, los cuales dividirán el ataque a las tres cabezas del tríceps, el primer estilo serian todo tipo de extensión en polea, el segundo enfoque serian los preses de tríceps o ejercicios de empuje como los fondos, y el tercer ángulo seria el del press francés, o las extensiones tumbado con barra a la frente. La importancia de los diferentes enfoques radica en que gracias a ello podremos lograr un desarrollo más completo del musculo, y una evolución pareja.

Más allá del 100%: La mayoría de los atletas leyendo este artículo de seguro entrenan sus brazos al 100% o aun más allá, para los que no lo están haciendo les recomiendo probarlo. A lo que me refiero con ir mas allá del 100% es que luego de las series efectivas pesadas para bíceps o tríceps, no teman convertirlas en series de doble o triple bajada, lo que seria inmediatamente realizar mas repeticiones luego del fallo, con menos peso, y repetir el proceso una vez mas con menos peso aun, llenando mas los brazos de sangre y logrando la tan deseada congestión. También la técnica de repeticiones negativas luego del fallo positivo es excelente.

Otra de mis favoritas es convertir la serie en superserie con otro ejercicio del mismo grupo muscular. Una de las mejores formas de llegar más allá del 100% son las repeticiones parciales. Todos estos estilos de entreno ayudaran muchísimo a la evolución y crecimiento del brazo. Estos son mis métodos favoritos de ir mas allá del 100% en una serie, no temas investigar y probar otros estilos, el saber jamás esta de más, la prueba y el fallo crean la perfección.

Más no siempre es mejor: Muchas veces cuando deseamos evolucionar en nuestro desarrollo del brazo luchamos por aumentar las cargas, o también cuando ya movemos cargas importantes, buscamos alimentar nuestro ego al levantar mas de lo que sabemos podemos levantar con una forma correcta. Si bien los pesos pesados rompen fibra y estimulan el crecimiento tenemos que buscar que el esfuerzo este dirigido a los músculos deseados, cuando levantamos mas peso del que es posible con forma correcta, el esfuerzo es derivado a músculos soporte diferentes al que deseamos atacar, así muchas personas en lugar de hacer curl de bíceps terminan entrenando mas los lumbares que el bíceps, pues el lumbar es usado como apoyo en las repeticiones forzadas, así también nos ayudamos con el hombro frontal en los presses de tríceps y muchas veces estimulamos mas los hombros dejando rezagado el crecimiento del tríceps.

Por eso es importante siempre levantar pesos con buena forma, y técnica. Si lo que buscamos son repeticiones forzadas, lo ideal seria tener un compañero de entrenamiento que nos ayude y aun así llegar a que sean forzadas pero no con mala técnica. La mala forma puede ser aceptada en algunas de las repeticiones finales pero no durante todo el entreno.

Repeticiones y peso: Al entrenar bíceps generalmente la mayoría de los atletas realizan series piramidales en las que gradualmente aumentan el peso y bajan las repeticiones, pasando de unas 20 de calentamiento y concentración a unas 6 pesadas. Mi consejo es que no teman incluir unas series de bombeo y súper congestión de 70 repeticiones, o 100 repeticiones aun, esto pre agotara el musculo y ayudara a que el ejercicio posterior termine con liquidarlo, también es una método excelente terminar la rutina con una serie de 100 repeticiones y unas 50 mas parciales, a lo que me refiero es que busquen ir mas allá, mucho mas allá de lo normal. Sin dejar de hacer nuestras series pesadas, o superseries, incluyamos series de repeticiones extremas para congestionarnos a tope y estirar la fascia, y así lograr expandir nuestro potencial.

También el peso levantado y la forma son importantes, debemos recordar que cuando levantamos pesado y controlado estimulamos las fibras de contracción rápida, cuando levantamos peso de manera explosiva y con repeticiones mas altas estimulamos las fibras de contracción lenta. También de la forma más pesada estimulamos el aumento en nuestro nivel de testosterona endógena, y cuando entrenamos mas intenso y atacando más la resistencia estimulamos la hormona de crecimiento.

Entreno pre agotado: Para aquellos atletas que nunca sienten el trabajo de bíceps, tríceps y siempre piensan que su entreno los deja con algo en la reserva, les recomiendo entrenar los bíceps al final del entreno de espalda y los tríceps al final del entreno de pecho.

El trabajo previo habrá dejado estos grupos musculares desgastados y al añadirle una sesión completa y extenuante los bíceps y tríceps sentirán que están en el infierno!. De la misma manera, las personas que sienten que no son fuertes en los entrenos de tríceps o bíceps deberían dejarlo para el final de los entrenos de músculos que no los involucran, en el caso de los tríceps seria ideal luego de la espalda y en el caso del bíceps seria luego del entreno de pecho u hombros. Aunque lo mejor seria siempre dedicar un día en especial para este grupo muscular.

El bombeo diario: Un método muy usado en el desarrollo de los gemelos es entrenarlos diariamente hasta que logren dar un salto en su crecimiento. en el caso de el bíceps y tríceps mi experiencia propia y con mis atletas, me enseño que un entreno diario solo lograría sobre entrenarlos, pero con un par de series diarias solo para estimularlos lograra no solo promover el desarrollo muscular sino también se generara un aumento en la calidad de dicho grupo muscular.

Espero estas ideas puedan ser de ayuda, aunque mi pensamiento principal en mi entreno y el que enseño a mis atletas es que busquen el estimulo, busquen la sorpresa, que si algo es bueno y funciona lo sigan haciendo, y si algo era bueno y dejo de funcionar es hora de cambiar. No teman al cambio y menos a la evolución del conocimiento, ni a la prueba de nuevas ideas. Les deseo una gran congestión y unas lindas agujetas!

Por: Ignacio Torres (Campeón juvenil universo musclemania 2006, Miami, USA,
Campeón mundial sénior musclemania 2008, Las Vegas, USA, Subcampeón mundial WBFF Moscú, Rusia)

lunes, 23 de julio de 2012

Fisicoculturismo: El efecto de los Esteroides Anabolicos sobre los tendones

Por: Robbie Durand

En uno de los recientes foros de Muscular Development alguien publicó: “¿Por qué la gente ya no entrena como Ronnie?”.

El comentario hablaba sobre los cambios en el estilo de entrenamiento de los fisicoculturistas a sesiones con mayor volumen y menor intensidad. Con excepción de Branch Warren, no hay muchos profesionales que entrenen con alta intensidad.

Puede deberse a que los culturistas de hoy no quieran correr el riesgo de lesionarse. Aquí les presentamos una lista de los físicoculturistas tops que han sufrido graves lesiones durante sus carreras:

Dorian Yates, tríceps/bíceps

• Kevin Levrone: pectorales

• Rich Gaspari: pectorales

Ronnie Coleman: tríceps

Berry de Mey: pectorales

• Chris Dickerson: pectorales

• Tom Platz: bíceps

• Branch Warren: tríceps/cuádriceps

¿Es una coincidencia que los físicoculturistas sufran más lesiones debido al entrenamiento intenso, o acaso el uso de ESTEROIDES ANABÓLICOS ANDROGÉNICOS (ASS) tiene algún impacto en la fuerza de los tendones y el colágeno?

Se ha demostrado que los esteroides anabólicos alteran las propiedades biomecánicas de los

tendones y reducen la flexibilidad de los mismos.

Algunas interesantes teorías han sido sugeridas sobre el porqué del uso de pesados esteroides anabólicos podrían causar lesiones en los tendones lo que se basa en la producción de cortisol y ASS. Los investigadores han demostrado que los ASS combinados con sobrecarga de tensión reducen la actividad de MMP2 (un gen responsable por la producción de colágeno) e incrementan los valores de cortisol en el plasma.

Durante el tratamiento con cortisol, los niveles en plasma de los genes responsables por la producción de colágeno disminuyen sugiriendo que el cortisol suprime la síntesis de

producción de colágeno.5 Se ha especulado que la reducción en los genes de colágeno y de los tendones causada por los ASS haga que los fisicoculturistas sean más susceptibles a lesiones.

Fisicoculturismo: La máquina Smith

Por Steve Blechman y Thomas Fahey

La máquina Smith es la más común en los gimnasios y clubes. A la gente le gusta porque es fácil de usar durante levantamientos complejos como la sentadilla, y ofrece un ambiente seguro para ejercicios pliométricos.

Un análisis biomecánico de la máquina Smith realizado por la Universidad de Cambridge concluyó que el diseño, incluyendo el contrapeso, eran lo mejor para los atletas.

Los entrenadores deben prestar atención a la técnica durante los levantamientos para evitar lesiones.

La máquina Smith es una excelente opción para los atletas ya que minimiza el riesgo de lesiones y la necesidad de técnicas extensivas de entrenamiento. Es posible algunos entrenadores podrían no estar de acuerdo con esto.

Fisicoculturismo: Trucos Mentales para el Cuerpo

Al largo de los años percibimos que las personas desean cambiar su físico son las que inician sus entrenamientos, las que desean pasar de nivel con la visión de tener más volumen o las amas de casa que intentan ponerse en forma después de un parto; muchos practicantes de aeróbicos o de musculación tienen diferentes objetivos pero todos se preguntan cual es el mejor método y dieta para alcanzar sus metas dentro del entrenamiento.

Muchos expresan su insatisfación sobre su complexión física de forma negativa con frases como "estoy cansado de ser delgado" o "estoy por encima de mi peso y muy flácido/a"; y aunque es importante tomar ese primer paso en intentar cambiar pensamos que para conseguir realmente cambiar es necesario tener pensamientos positivos porque el camino es largo siendo el punto crítico inicial aprender a visualizar el físico soñado comparado con un gran atleta, culturista, o deportista conocido.

La visualización es una conexión mente-músculo y es fundamental para conseguir los objetivos; muchos atletas usan las herramientas psicológicas de visualización de imágenes para obtener aquella última repetición o cuando están por cruzar la línea de llegada.

La conexión Mente-Músculo

La conexión mente-músculo ha sido científicamente comprobada; en un estudio realizado en la Universidad de Limerick se solicitó a un grupo de personas ya entrenadas que realicen una sentadilla y un curl de bíceps, despué se les solicitó que ellos visualizaran el ejercicio mentalmente sin ejecutarlo.

A pesar de ser sólo imaginario en la segunda prueba, los resultados apuntaron que el cerebro envió mensaje para los músculos y ellos reaccionaron como se estuvieran realmente haciendo el movimiento; es claro que esos mensajes eran de una frecuencia más pequeña, pero aun así demostró la conexión entre una mente feroz y los músculos.

Lo importante es observar que ninguna visualización o imagen puede alterar la genética y hacer de un practicante un Mr o una Miss Olympia o cualquier otra persona favorecida genéticamente; la composición genética predetermina el tipo de cuerpo que tendrá y algunas personas son bendecidas con una estructura ósea simétrica lo que significa que se encajan en un perfil atlético menos complicado, otros tendrán caderas grandes, hombros estrechos o pueden tener caderas estrechas y hombros anchos por lo que hace la transformación diferente para cada persona.

El primer paso es Imaginar

Los que inician un proceso concibieron ya la idea de cambiar ya sea por una publicidad o por una lectura de la literatura científica que fue atractiva o para la salud o para verse fantástico; entonces la propia mente logró definir y actuar al respecto para conseguir esa transformación.

Concebir esa idea es el primer paso para conseguir lo que se quiere; independiente al tipo de cuerpo, se puede alterar el modo como se mira a través de una actitud mental positiva, una alimentación equilibrada y el uso de suplementación específica inclusive antes de ingresar al plan de entrenamiento para estimular la mente y prepararla para una hermosa batalla.

El segundo paso es Creer que se Puede

Juntamente con la visualización, se tiene que creer que se puede alcanzar el físico se imagina; creer en sí mismo y la capacidad personal de alcanzar el objetivo va a hacer la diferencia entre el éxito y el fracaso, estamos hablando de creer en cada gramo de alimento que se ingiere, en cada repetición con la barra o en el cardio pensando que todo el esfuerzo dará sus frutos porque todo combinado con un buen descanso va directo a las células musculares haciendo al practicante más fuerte, más rápido y más impresionante.

No debe existir una frase como "no puedo", no existe algo como "imposible"; el atleta desde que es principiante debe cercarse de personas positivas, citas positivas, imágenes positivas y vídeos positivos porque este campo de fuerza de positividad va a frustrar cualquier negatividad que está intentando infiltrarse en la mente.

Si se desea ganar músculos o adelgazar, los métodos que se usan para alcanzar el objetivo serán los mismos; la idea es visualizar el resultado final y cuando el atleta se mire en el espejo el resultado final de cada día será mejor.

Recordemos que hubieron muchas personas que dijeron que el hombre no podría llegar a la luna, o que era imposible quebrar la barrera del sonido o correr 100 metros en menos de 10 segundos; todas esas personas estaban erradas ya que con el poder del pensamiento positivo y una buena visualización, no hay nada que no se pueda alcanzar, solo depende de que tan duro una persona desee trabajar.

El tercer paso es Concretar

Para hacer esto se debe mantener un entrenamiento estimulante para usted no quedarse en una meseta, siempre desafiando al cuerpo con progresiones constantes, usando una variedad de movimientos y con el cuidado de proteger el físico y el sistema nervioso central de una sobrecarga extrema, aunque el NO PAIN -NO GAIN es el axioma del entrenamiento, también recordemos que SIN DESCANSOS -NO HAY GANANCIAS.

El entrenamiento correcto y una mentalidad positiva es un buen camino para el éxito; si se cree precisar de ayuda es siempre ideal contratar un buen instructor que ayuda la motivación, acompañando el progreso, inspirando al practicante y observando su comportamiento en el gimnasio pero también en su nutrición.

La mente debe estar enfocada y para ello también existen opciones dentro de la suplementación; la mente es el arma fundamental para hacer el trabajo convirtiéndose en el único límite para creer que todo es posible.

Por último recordamos que los pesimistas no realizan sus sueños y que el optimismo permite alcanzar esas cosas que para muchos es imposible, para los que entrenan conectando la mente con los músculos adecuadamente nada es imposible.

martes, 17 de julio de 2012

Fisicoculturismo: La importancia de la flexibilidad en el trabajo muscular

Sergio Oliva

Existen muchas maneras sofisticadas para medirse la flexibilidad y conocemos algunos métodos donde las evaluaciones de flexibilidad llevan más de una hora con equipamientos especiales tales como un goniómetro para determinar ángulos precisos de cada extremidad; una razón por la cual los instructores o entrenadores hacen tantas pruebas es porque la flexibilidad es especifica para cada junta articular ya que una persona que consigue realizar ciertas acciones por ejemplo en la parte superior del cuerpo, no consigue tocar la punta de los pies en la parte inferior.

El tipo de medición también considera la edad y el sexo; mientras la mayoría de las mujeres consigue realizar un movimiento después de un corto periodo de entrenamiento, para un joven del sexo masculino, el mismo llevaría un tiempo considerable y puede ser que nunca lo consiga, así mismo cuando hablamos de la edad nos referimos a la proporción de altura o de capacidad del organismo a responder a ciertos ángulos en un determinado periodo de tiempo.

Otro factor que debe ser considerado cuando se interpreta los datos de una evaluación de flexibilidad es la anatomia individual; Sergio Oliva el dos veces Mr. Olímpia (1967-1969) y aunque haya fracasado en la tentativa de ganarle a Arnold en los Mr. Olímpia siguientes, no había duda de que tenía una mayor masa muscular que cualquier otro hombre o mutante en el planeta; es más sus brazos eran literalmente mayores que su cabeza cuando los alzaba y esto es algo que nunca antes ningun ser humano lo consiguió, pero la diferencia estaba en que Arnold conseguía flexionar sus bíceps con una mayor amplitud y sobre el escenario esto fue determinante.

La amplitud de movimiento normal de la junta del codo para un hombre común es de 160 grados, pero la de Sergio era de sólo 120.

Sin embargo, los especialistas citaron que no estaba relacionado con su gran masa magra sino por el largor de sus bíceps que cerca del antebrazo restringe la opción del movimiento quitándole aquella estética puntiaguda que todos los culturistas desean.

Así como la anatonmía de Sergio impedía que él flexione sus brazos completamente, la misma condición podría afectar la habilidad de un determinado practicante de musculación para realizar algunos ejercicios; por ejemplo los bíceps largos pueden afectar el desempeño en la sentadilla frontal causando mucho estrés en los puños y haciendo la rutina desconfortable, entonces la variación del uso de accesorios o equipos diseñados específicamente son la interface para lograr un rendimiento máximo.

Otro ejemplo lo podemos ver cuando medimos la flexibilidad de los isquiotibiales y la columna lumbar en donde el practicante debe sentarse y alcanzar una distancia específica; en este movimiento se pudo analizar una prueba donde los hombres alcanzaban los 3 cms pasando los dedos de los pies y las mujeres unos 4 cms.

La información sobre el tipo de físico relacionado a su flexibilidad es extremadamente práctica para personas que realizan ciertas pruebas con dificultad porque permitirá definir que tipo de rutina se podría incluir en el plan de entrenamiento permitiendo obtener los resultados más óptimos posibles cuando se estira o cuando se contrae ciertas partes del cuerpo.

Uno de los conceptos básicos de lo que llamamos balance estructural es lo de que los movimientos no naturales son frecuentemente asociados con acortamientos o debilidades de uno o más grupos musculares, por ello las pruebas de flexibilidad tienen su valor, pero no necesitan formar parte de un largo proceso que envuelve instrumentos especiales, con solo sentir el confort en cada tipo de rutina se podría especificar como se puede llegar a mejores ganancias de fuerza y acondicionamiento físico y mental.

Fisicoculturismo: Formoterol para la perdida de peso

El formoterol es una droga de larga duración que se usa para tratar el asma y enfermedades pulmonares crónicas. Químicamente es similar al clembuterol, la cual es una popular droga anabólica entre los físicoculturistas.

Paul Lee, del Instituto de Investigación Médica Garvan en Sidney, Australia, reportó que el formoterol promueve la quema de grasa en un 15% y aumenta la síntesis protéica en hombres. Una dosis de 160 microgramos fue efectiva con mínimos efectos en la tasa cardiaca.

El formoterol puede tener efectos positivos en la composición y salud corporal.

Fisicoculturismo: El entrenamiento de fuerza con superseries quema un extra de 300 kcal

Sabemos que la literatura relacionada al culturismo cita que las superseries son una manera de alcanza una definición; para tener una mayor certeza sobre el tema un grupo de investigadores de la Syracuse University en Nueva York y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que una sesión de entrenamiento de fuerza con un protocolo de superseries quema 300 Kcal extras gracias al fenónemo producido dentro del periodo EPOC.

Tras la ejecución de una sesión de ejercicios, aeróbicos o con pesas, la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio; ese momento denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento) se caracteriza por el consumo de oxígeno aumentado en relación al periodo pre-entrenamiento y el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, es decir, se considera que a cada litro de O2 consumido, son generados 5 Kcal aproximadamente en el organismo.

Un experimento irrefutable

Los científicos realizaron un estudio con 10 voluntarios de 21 años que venían entrenando de 2 a 4 veces por semana durante los últimos 6 meses; el diseño de las pruebas incluidas en el experimento incluían 2 sesiones de entrenamiento donde en una ocasión deberían entrenar el cuerpo completo en forma tradicional y en una segunda ocasión realizar una superserie.

Se hicieron 6 ejercicios diferentes y por cada uno de ellos hicieron 4 series de 10 repeticiones.
La carga fue del 70% del 1RM.

El entrenamiento de superserie tomó 31 minutos y el convencional 40 minutos quemándose aproximadamente 250 kcal en ambos tipos de sesiones.

Las diferencias más interesantes se observaron después de la sesiones de entrenamiento porque los investigadores midieron la cantidad de energía en la primera hora después de la sesión de entrenamiento observándose que los voluntarios quemaban más energía por minuto en el post-entrenamiento; aqui se pudo confirmar las variables porque los que trabajaron convencionalmente quemaron 856 kcal y los que entrenaron con la superserie quemaron unas increíbles 1137 kcal.

Si la historia de los neoyorquinos es contrastada con otros estudios podríamos estar analizando seriamente comparar las superseries con el entrenamiento cardiovascular para ciertas fases del plan anual de entrenamiento.

jueves, 5 de julio de 2012

Fisicoculturismo: Esteroide oral Anavar – Oxandrolona

Anavar era el viejo nombre comercial en los Estados Unidos para el esteroide oral oxandrolona, inicialmente producido en 1964 por el laboratorio Searle. Se diseñó como un anabólico sumamente suave, uno que incluso podría usarse de manera segura como un estimulante de crecimiento en niños. Uno piensa inmediatamente en la preocupación estándar, “los esteroides impedirán el crecimiento”. Pero realmente es el exceso de estrógenos producido por la mayoría de los esteroides los culpables de este problema. Por ello las mujeres dejan de crecer más pronto y tienen una estatura media inferior que los hombres. La oxandrolona no aromatizará, y por consiguiente el efecto anabólico del compuesto puede realmente promover el crecimiento lineal. Las mujeres, normalmente, toleran bien esta droga en dosis bajas, y una vez se prescribió para el tratamiento de la osteoporosis. Pero la atmósfera circundante a los esteroides comenzó a cambiar rápidamente en los 80 y las prescripciones médicas para la oxandrolona empezaron a caer. Las ventas en caída, probablemente, llevaron Searle a descontinuar su producción en 1989 y había desaparecido de las farmacias norteamericanas hasta hace poco. Las tabletas de oxandrolona están de nuevo disponibles dentro de los EE.UU. mediante BTG, llevando el nuevo nombre comercial Oxadrin. BTG compró derechos de fabricación de la droga a Searle y se fabrica ahora con el nuevo propósito de tratar el síndrome de desgaste relacionado con VIH/SIDA. Muchos dieron la bienvenida a este anuncio, ya que el Anavar había ganado una reputación muy favorable entre los atletas durante años.

El Anavar es un anabólico suave con actividad del androgénica baja. Su actividad androgénica reducida tiene mucho que ver con el hecho de que es un derivado de la dihidrotestosterona. Aunque podríamos pensar, a primera vista, que esto lo haría un esteroide más androgénico es, de hecho, un esteroide menos androgénico porque inicialmente ya es “5-alfa reducido”. En otras palabras, carece de la capacidad para interactuar con la enzima 5-alpha reductasa y convertirse a una forma “dihydro” más potente. Es simplemente un asunto que tiene que ver con dónde un esteroide es capaz de ser potenciado en el cuerpo. Con la oxandrolona no tenemos el mismo potencial que con la testosterona, la cual es muchas veces más activa en los tejidos sensibles a los andrógenos en comparación con los tejidos musculares debido a su conversión a DHT. En esencia, la oxandrolona tiene un nivel equilibrado de potencia en ambos tejidos, musculares y tejidos objetivos androgénicos, tales como el cuero cabelludo, piel y próstata. Ésta es una situación similar a la que ocurre con el Primobolan y el Winstrol, los cuales también se derivan de la dihidrotestosterona y no se conoce que sean substancias muy androgénicas.

Este esteroide es conocido como un buen agente para la promoción de fuerza y ganancia de masa muscular de calidad, aunque la naturaleza apacible de este compuesto lo hace menos ideal para propósitos de gran aumento de masa. Entre el bodybuilders es normalmente más usado durante las fases de secado, rayado y definición del entrenamiento cuando la retención de agua es una preocupación. La dosificación normal para los hombres está en el rango de 15–25 mg por día, un nivel que debe producir resultados notables. Además puede combinarse con anabólicos como el Primobolan® y el Winstrol® para obtener una apariencia más dura, más definida y sin la retención de agua adicional. Tales combinaciones son muy populares y pueden mejorar dramáticamente la apariencia física. Uno también puede agregar fuertes andrógenos no-aromatizantes como el Halotestin®, el Proviron® o la trembolona. En este caso, el andrógeno ayuda realmente a endurecer los músculos, mientras, al mismo tiempo, hace las condiciones más favorables para la reducción de grasa. Algunos atletas escogen incorporar la oxandrolona en sus ciclos de gran aumento de masa, pero usualmente en conjunción con las drogas estándar de aumento de masa como la testosterona y/o el Dianabol. La meta usual en este caso es una ganancia adicional de fuerza, así como una apariencia de mejor calidad en el aumento de masa con andrógenos. Las mujeres que temen a los efectos masculinizantes de muchos esteroides se sentirían bastante cómodas usando esta droga, ya que estos efectos son muy raramente vistos con el uso de bajas dosis. En este caso una dosificación diaria de 5 mg debe mostrar un crecimiento considerable sin los notables efectos colaterales androgénicos de otras drogas. Las hembras ávidas pueden desear agregar anabólicos suaves como el Winstrol®, Primobolan® o Durabolin®. Cuando la oxandrolona se combina con tales anabólicos, el usuario debe notar más rápidamente efectos más pronunciados de construcción muscular, pero también puede aumentar la probabilidad de aumento de andrógenos.

Estudios que usan dosificaciones bajas de este compuesto muestran interferencias mínimas con la producción natural de testosterona. De igual modo cuando se usa exclusivamente este compuesto en cantidades pequeñas por lo general no hay necesidad de usar las drogas auxiliares Clomid®/Nolvadex® o HCG. Esto tiene mucho que ver con el hecho de que no se convierte a estrógenos, lo cual sabemos que tiene un efecto sumamente profundo en producción endógena de hormonas. Sin los estrógenos para activar la respuesta negativa, podemos notar un umbral más alto antes que sea notada la inhibición. Pero por supuesto, con el uso de dosificaciones más altas de esta droga seguirá ocurriendo una supresión de los niveles de testosterona naturales como con cualquier esteroide anabólico / androgénico.

Esto muestra claramente que mientras el estrógeno es importante en esta consideración, también lo es que la acción androgénica activa la inhibición de respuesta. En el contexto del físico-culturista promedio que usa este esteroide a un nivel suficiente como para promover el crecimiento esperaríamos, probablemente, que mantener un nivel normal de liberación de testosterona endógena sería muy difícil.

Anavar también es un esteroide oral 17 alfa alkilatado, llevando de este modo, una alteración que se caracteriza por poner tensión en el hígado. Es importante señalar sin embargo, que a pesar de esta alteración la oxandrolona, por lo general, es muy bien tolerada. Aunque las pruebas de las enzimas del hígado pueden mostrar ocasionalmente valores elevados, el daño hecho por este esteroide no es un problema estadístico. Bio-Tecnology General (BTG) declara que la oxandrolona no es tan extensivamente metabolizada por el hígado como lo son los otros esteroides 17aa orales; evidenciado por el hecho de que casi una tercera parte del compuesto está todavía intacta cuando es excretada por la orina. Esto puede deberse a la naturaleza más apacible que entendemos tiene de este agente (comparado con los otros 17aa orales) en términos de hepatotoxicidad. Un estudio que compara los efectos de la oxandrolona con otros agentes que incluyen a la metiltestosterona, noretandrolona, fluoxymesterona y el metandriol apoya esta noción claramente. Aquí fue demostrado que la oxandrolona causa la más baja retención de sulfobromoftalan (BSP; un medidor de tensión en el hígado) entre todos los orales alquilatados probados. De hecho 20 mg de oxandrolona produjeron 72% menos retención de BSP que una dosificación igual de fluoxymesterona, lo que es una diferencia considerable ya que ambos poseen la misma alteración hepatotóxica. Con tales hallazgos, conjuntamente con el hecho de que los atletas raramente informan problemas con esta droga, la mayoría se sienten cómodos creyendo estar mucho más seguros usando este compuesto durante los ciclos más largos en lugar de usar la mayoría de otros orales con esta distinción. Sin embargo, aunque esto puede ser bastante cierto, la posibilidad de daño al hígado no puede excluirse.

Una vez la oxandrolona también fue vista como una posible droga para aquellos que padecen desórdenes de colesterol alto o triglicéridos. Los estudios iniciales mostraron que el compuesto es capaz de bajar el colesterol total y los valores de los triglicéridos en ciertos tipos de pacientes hiperlipidémicos, lo que inicialmente se pensaba que significaba un potencial para esta droga como un agente hypo-lípido (que disminuye los lípidos). Posteriormente con una investigación un poco más extensa encontramos sin embargo, que el lapso mientras se usa esta droga puede ser relacionado con la disminución de los valores totales de colesterol, de tal modo que ocurre una redistribución en la proporción del colesterol bueno (HDL) al malo (LDL), normalmente moviendo los valores hacia una dirección desfavorable. Esto por supuesto negaría cualquier efecto positivo que la droga podría tener sobre los triglicéridos o el colesterol total, y de hecho la hace un peligro en términos de riesgo cardíaco cuando es tomada por periodos prolongados. Hoy en día entendemos que, como grupo, los esteroides anabólico androgénicos producen cambios muy desfavorables en los perfiles de los lípidos y no son realmente útiles en desórdenes del metabolismo de los lípidos. Como un esteroide oral 17 alfa alquilatado, la oxandrolona es probablemente aun más riesgosa de usar que un éster inyectable como la testosterona o nandrolona, en este aspecto.

En el mercado negro, la oxandrolona ha sido siempre un artículo muy demandado. Aunque está fabricándose de nuevo en los EE.UU., no se ve comúnmente. El precio exorbitante que BTG está pidiendo por el Oxandrin evita que este producto entre en el mercado negro en cualquier volumen. En la farmacia, estas tabletas pueden costar más de $4 cada una, un tremendo incremento del precio al cual Searle lo vendió durante una década. Antes del año pasado, solo existía la versión SPA de Italia como la única versión que los atletas podían ver regularmente en el mercado negro. Estas vienen 30 tabletas en una caja, en 2 blisters de aluminio y plástico con 15 tabletas cada uno. Las tabletas normalmente se venden en US$ 1,00–2,00 cada una, lo cual es mucho más razonable que el precio del artículo americano. Esta es una versión confiable, pero puede no ser la opción más económica por los momentos. Para aprovechar la obvia alta demanda y el bajo suministro de este esteroide, se introdujo al mercado una versión de 2.5 mg en México, por la firma Ttokkyo. Estos tipos están trabajando duro para introducir productos que tendrán una alta demanda por parte de los físico culturistas, disculpen quise decir animales domésticos (jajajajaja). El producto de 2.5 mg parecía actuar muy bien, aunque más recientemente han doblado la dosificación de este producto a 5 mg por tableta. Ambas versiones del producto de Ttokkyo todavía están circulando en este momento, vienen en botellas de plástico de 100 tabletas cada una, y ofrecen la mayor cantidad de esteroide por dólar para un producto comercial. Adicionalmente, muchos atletas han encontrado proveedores que despachan por correo que trabajan con preparaciones genéricas de oxandrolona, a menudo en tabletas de 5mg y 10mg, las cuales pueden ofrecer una alternativa aun más económica. Tan es así que yo he visto tales drogas producidas en España, Francia y Brasil. Es evidentemente difícil determinar si estas versiones son legítimas cuando se compran, de modo que hay un riesgo involucrado.

Falsificaciones:

Con la oxandrolona no es difícil para nada protegerse de las falsificaciones, debido a que realmente solo existen dos preparaciones legítimas probables de encontrar en el mercado negro. La primera es la preparación italiana Oxandrolona. Las tabletas legitimas se encuentran en un blister de aluminio y plástico de 15 tabletas, 2 blisteres por caja. El plástico en cada blister es blanco, y las tabletas no pueden verse antes de sacarlas del blister. Ésta es la única presentación real y estas tabletas nunca se venden sueltas en botellas. La segunda preparación que podrías ver es la versión mexicana genérica de Ttokkyo. Este producto (tanto la primera versión de 2.5 mg versión como la más reciente de 5 mg) viene en una botella de plástico de 100 tabletas y está protegida por una calcomanía o pegatina con un holograma. Hay una versión de este esteroide fabricada en los EE.UU., vendida como Oxandrin, pero debido a su alto precio y los estrictos controles no lo encontrarás en el mercado negro en ningún volumen. Uno sólo debe comprarlo si puede rastrear su fuente hasta una farmacia. El viejo nombre comercial de Anavar de Searle ha desaparecido hace mucho del mercado. Cualquier producto que lleve este nombre es ficticio y debe evitarse. Las imitaciones con este nombre todavía son muy abundantes.

Fisicoculturismo: Ensancha tu pecho en 10 minutos

En primer lugar, te diremos el ejercicio que no tienes que hacer: las aberturas laterales en la máquina pec-deck. Solo hacen trabajar una parte del pecho, y al hacerlas aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Es mejor que hagas tres ejercicios con mancuernas que activan diferentes zonas de la musculatura pectoral, lo que te proporciona una mejor definición y más volumen.

El press de banca con mancuernas te permite usar grandes pesos para ganar musculatura sin riesgos. El press inclinado con agarre neutro trabaja la zona superior del pecho. Y las aberturas laterales son el ejercicio perfecto para acabar.

Press de banco con mancuernas

Estírate sobre un banco horizontal con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas pesadas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos orientadas hacia delante. Poco a poco, baja las pesas hacia el exterior del pecho. Haz una pausa y vuelve a levantarlas. Eso es una repetición.

Usa el peso máximo que te permita completar tres series de 6 repeticiones. Nota: Si mantienes las escápulas tensas estabilizarás la articulación de los hombros, lo que te ayudará a levantar más peso.

Press de banco inclinado con mancuernas y agarre neutro

Estírate sobre un banco con una inclinación de 45 grados. Sostén un par de mancuernas por encima del pecho, con los brazos rectos y las palmas de las manos enfrentadas.

Baja las pesas hasta la altura del pecho y luego levántalas lentamente por encima del pecho. En el punto más alto, júntalas. Bájalas y repite. Completa 4 series de 8 repeticiones: la parte superior del pecho necesita esa serie extra para un crecimiento máximo.

Aberturas laterales con mancuernas

Estírate boca arriba sobre un banco horizontal. Empieza sosteniendo las mancuernas por encima del pecho, con los codos ligeramente flexionados y las palmas enfrentada.

Sin cambiar la posición de los brazos, baja las mancuernas lentamente (3 segundos) hasta que la parte superior de los brazos te quede en paralelo al suelo.

Haz una pausa y luego levanta de nuevo las mancuernas hasta la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones. Esa docena de descensos lentos con peso activa más músculo.

Fisicoculturismo: "Cuida tus hombros al realizar dippings o fondos entre bancos"

Los dippings o fondos entre bancos son un ejercicio ideal para trabajar el tríceps de manera efectiva, pero su ejecución puede tener repercusiones en la articulación del hombro si no prestamos atención a la técnica de este movimiento, por eso, hoy dejamos algunos consejos y recordamos cómo cuidar los hombros al realizar dippings o fondos entre bancos.

En primer lugar debemos tener en cuenta que nunca los hombros deben movilizarse durante la ejecución del ejercicio, es decir, no debemos dejar que se inclinen hacia adelante ni que se roten o eleven hasta cerca de los oídos, para ello, debemos saber que el tronco debe descender por la flexión de los codos, pero nunca debemos encoger los hombros de manera que el cuello quede entre los mismos.

Debemos evitar la inclinación de hombros y para ello es fundamental no bajar mucho más allá del ángulo de 90 grados entre brazos y antebrazos, pues con esto incrementamos las posibilidades de que los hombros se dirijan hacia adelante en lugar de permanecer imóviles.

Los codos deben flexionarse y los brazos descender lo más cerca del tronco posible, es decir, la flexión se realiza mientras los codos se dirigen hacia atrás y nunca hacia los lados, porque de esta forma, el hombro puede rotar y sobrecargarse durante el movimiento.

No movernos con impulso también ayudará a no descender bruscamente con riesgo de encoger hombros y por lo tanto, ayudará a prevenir lesiones en esta articulación que pretendemos cuidar al realizar dippings o fondos entre bancos.

Con estos consejos, tus dippings o fondos serán más efectivos para los músculos solicitados y cuidarás el hombro disminuyendo el riesgo de lesión en esta articulación tan compleja e importante al mismo tiempo.

lunes, 2 de julio de 2012

Fisicoculturismo: Aspecto de culturista, rendimiento de atleta

Por Christian Thibaudeau

Admito que cuando estoy en público, yo mismo pienso que me veo poderoso, como un culturista, pero por otra parte, no me siento un culturista. Dentro mío, yo tengo mi propio concepto (y siempre lo tendré) de ser 100% Atleta.

Usted podría estar pensando; “si los culturistas entrenan como culturistas y los atletas como atletas – y ambos tienen un estilo muy diferente, con objetivos completamente distintos – usted debe ser un entrenador sumamente confundido y frustrado”.

A lo que prefiero responder: “Aumentar el tamaño de los músculos e incrementar la fuerza y la potencia…para mí todo eso es lo mismo”. De hecho, incluso iría más allá y diría que entrenar conjuntamente el tamaño y la potencia en una sola estrategia, produce las mejores ganancias absolutas con el tiempo.

Por lo tanto, no entreno específicamente para fuerza, o para el rendimiento, o para el tamaño o incluso para perder grasa, yo entreno para todo. Con un plan de nutrición y suplementos de marca, usted gana más fuerza, con más músculo del cual usted puede coger, de la mejor manera que usted lo pueda hacer. No hay duda al respecto.

Diferente a otros tipos de entrenamiento, este tipo de entrenamiento es más efectivo en cuanto a la construcción del tamaño y rendimiento, además incrementa la sensibilidad a la insulina en el músculo, lo que es grandioso.

En otras palabras, además de estimular al máximo el crecimiento, estarás provocando que los músculos absorban todos los nutrientes, como si fueran gigantes esponjas secas. Con una correcta alimentación post-entrenamiento, estas esponjas de músculos se llenarán con una enorme dosis de fertilizantes de crecimiento, cada vez que entrenes.

Oh, con el tiempo surge un efecto secundario… la grasa corporal simplemente empieza a desaparecer.

A sí que para mí, todo entrenamiento debe tener como objetivo la construcción de masa muscular y de un máximo rendimiento, y los resultados será un cambio automático en la composición de su cuerpo, en gran magnitud controlada por su dieta.

En la práctica, mis métodos pueden parecer un poco extraños, ilógicos, o ir en contra del dogma común de levantamientos. Y si la gente ha visto como entreno personalmente, incluso podrían pensar que estoy loco.

En realidad, generalmente estoy levantando grandes pesos lo cual podría dar algo de crédito a mi metodología, pero de nuevo, entreno fuera de la norma de muchos levantadores, y simplemente no podrían hacer frente a lo que ven.

Como escritor, esto me hace un poco más reservado y como se suele decir “cuéntamelo todo”.

Así que antes de ir más lejos, tengo que aclararle las cosas y dar a conocer lo que he estado guardando. La información que estado presentando en los últimos años, es una versión modificada, de lo que se sabe en cuanto a la mejor forma de entrenar, y no la forma exacta que estoy entrenando.

No malinterpreten. Lo que he mostrado es todavía muy eficaz. Pero no es mi auténtico programa. La razón por lo que no lo he mostrado, es porque realmente pienso que la mayoría de personas no está lista para esta información. Y es porque mi forma de entrenar es diferente a lo que hace todo el mundo. Eso ya no es el caso, y mi experiencia en “Training Lab” (Laboratorio de Entrenamiento de T-nation), cambió mi percepción.

LIVESPILLing (LIVESPILL Chat interactivo en vivo de T-nation) chatear con las personas acerca de mis métodos, ver su entusiasmo con los resultados, ha sido una verdadera inspiración. Mis métodos son asombrosamente efectivos y poderosos, y mi meta es enseñar estas herramientas poderosas a cuanta más gente sea posible. Y por primera vez “Training Lab” hace que esta meta sea posible.

Ahora estoy listo, para darle la forma más pura de cómo construir masa y un gran rendimiento, y el auténtico modo de entrenar.


Todo sobre los Presses

Los Presses son rendimiento…es el principal patrón de movimientos del cuerpo, y la base de todo entrenamiento. Construir músculo e incrementar el rendimiento, todo eso tiene que ver con los Presses.

Puedo dividir el cuerpo en dos partes de press, y baso cada entrenamiento en estas dos partes:

La división del entrenamiento:

Press de la Parte superior del cuerpo.
Press de la Parte inferior del cuerpo.

Por lo general entreno ambas áreas todos los días, pero entre los dos, obtiene mayor atención el press de la parte superior (Press o Empuje). Otras partes del cuerpo, principalmente los dorsales, abdominales y bíceps son agregados como ejercicios de asistencia, si es que son necesarios, y sobre todo para mantener un equilibrio.

Si vez esto, es realmente como entrenan la mayoría de Powerlifters y Levantadores Olímpicos. Powerlifters, por ejemplo, se centran en el Press de Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Por lo general, planifican con cuidado la ejecución de estos ejercicios, que normalmente incluyen el Press de Banca dos días por semana, Sentadilla/Peso Muerto dos días por semana.

Por cierto, el Peso Muerto no es un Tirón, es el mismo movimiento que la prensa de piernas, excepto que usted utiliza las manos para coger el peso. Así que el Peso Muerto es un Press (Empuje).

Volviendo con los Powerlifters, el trabajo de asistencia se agrega cada vez que el sienta que es necesario. En gran parte, el trabajo de asistencia no está planeado, pero se determina si mismo durante el entrenamiento, que es exactamente la misma forma que yo incluyo el trabajo de asistencia.

Press de la Parte Superior

Como ya dije, yo entreno el press de la parte superior, más que cualquier otro, lo que significa hacer algún patrón de ese movimiento de cinco a seis veces por semana. Aunque no siempre con demasiado volumen, pero siempre está incluido.

A menudo, incluyo tres días por semana para presses pesados para la parte superior, y de dos a tres días (un total de 5 a 6 días) donde “práctico” un movimiento de press de la parte superior al final de cada entrenamiento. Sé que para la mayoría, son demasiados presses, pero en mi libro, es lo que se requiere, es decir, es lo que se necesita si usted está totalmente comprometido y quiere saber seriamente como hacer diferencias de tamaño de masa muscular y rendimiento.

Yo creo que los músculos de los presses de la parte superior se desarrollan entrenando con métodos de Alto-Rendimiento. Estos métodos se centran en Alta Frecuencia, bajas repeticiones, y muchas series de pocos ejercicios.

Cuando era un levantador Olímpico, yo entrenaba para la competición todos los días, y algunas veces dos veces por día. Simplemente se entrena mejor, mientras más entrenaba, obtenía mejores ganancias.

Siempre empiezo con presses por encima de la cabeza. Desde que empecé hacerlo así, mis hombros han estado libres del dolor, a pesar que realizo un press de banca pesado de 3 a 4 veces por semana. Al principio, mis marcas de press de banca bajaron, pero después de dos semanas mis marcas volvieron a lo normal, y dos semanas después ya estaba con nuevas marcas, excepto que ahora no tenía los hombros adoloridos (se mantuvo de esta manera). En cuanto a las series, los días pesados de presses, realizaba un total de 20 a 40 series. He llegado hasta las 70 series, pero el promedio es alrededor de las 24.

Teniendo en cuenta que en la mayoría de presses está involucrado el pecho, hombros y tríceps, no veo beneficio realizar ejercicios de aislamiento para cada uno de ellos. No estoy diciendo que no pueda realizar trabajo de aislamiento para ellos, ya que frecuentemente se suele ver en los entrenamientos culturistas. Pero si su meta es construir la mayor masa, potencia y fuerza, no sólo no es necesario, sino que en realidad puede disminuir sus ganancias musculares.

Todo trata de maximizar el entrenamiento. ¿Qué reserva de energía quiere desperdiciar para los ejercicios de aislamiento, sabiendo que puede afectar en los ejercicios que conforman la gran parte de músculos?

Press de la Parte Inferior

Cada vez que hablo de los presses para la parte inferior, literalmente me refiero cuando los pies empujan contra algo. Puede ser el piso o la plataforma de la prensa de piernas, no importa, todo eso son presses. Como ya mencione, esto incluye el Peso Muerto, que es el mismo movimiento de la prensa de pierna, excepto que usted coge la barra con las manos.

Sin importar que sus pies empujen algo que sea movible o inmovible, quiero que piense como si estuviera empujando lo más lejos posible de su cuerpo. Así si está realizando Sentadillas, a pesar que el piso no se mueve, debe empujarlo lo más lejos posible de su cuerpo.

Pensar siempre empujar lo más lejos de su cuerpo, donde el cuerpo esta inmóvil, se centra mejor la mente en las piernas. Y al hacer esto, ayuda a mantener la parte superior del cuerpo duramente quieto y bloqueado, lo cual proporciona más estabilidad el empuje de las piernas.

En lo general, en las piernas hay mayor progreso con menos variedad a diferencia de la parte superior. Dicho de otra forma, mucha variedad de ejercicios puede obstaculizar el desarrollo de las piernas. Básicamente, en cuanto a la elección de ejercicios, lo que usted realice con mayor eficacia tiene a funcionar mejor.

De hecho, la gran parte, yo solo uso estos tres movimientos para las piernas:

Sentadillas Traseras
Sentadilla Frontal
Peso Muerto con trap bar (Peso Muerto convencional, también)

Estos los uso en la mayoría de mis entrenamientos de piernas, sin embargo, yo simplemente me quedo con las Sentadillas traseras como mi único movimiento, y realizo un mínimo de 12 series.

Como ya dije, esto es la parte principal para la “Fuerza” del entrenamiento. Y no debe confundirse con lo que se tiene que hacer para agregar el volumen requerido y desarrollo masivo de la pierna.

Un Factor para Piernas Enormes – Mas Volumen con menos trabajo excéntrico

Eres aquel que tiene “piernas de hombre”, ¿queriendo construir más tamaño de piernas que marca la diferencia entre tanta gente? Ó eres aquel niño que tiene “palitos de pierna” que tiene el sueño de sentir unas piernas de hombre.

Realmente no importa, solo tengo una respuesta para cualquiera que quiera un gran paquete de masa para las piernas, súper rápido; Debe hacer más Volumen con menos trabajo excéntricos.

Digo “estrategia”, porque para que funcione y aumentar masa, necesitas saber cuándo y cómo agregar mayor Volumen con menos trabajo excéntrico. También es necesario saber cuánto volumen es “mucho”. En pocas palabras, la parte inferior del cuerpo necesita mucho Volumen para crecer, pero también se cansa rápidamente con una gran cantidad de trabajo de fuerza.

Saber esto me hizo experimentar con mayor volumen sin la parte excéntrica en el entrenamiento de piernas, y finalmente todo conduce a una estrategia para el gran desarrollo de piernas.

He visto chicos con piernas grandes y muy fuertes, pero con el tiempo he visto sus piernas inflarse aún más desde que se añadió el volumen sin la excéntrica. He visto a culturistas, que debido a sus lesiones, tenían que realizar menos trabajo excéntrico, y de hecho han logrado mejor condición de sus piernas a lo que era antes.

Vamos a los inicios de los Levantamientos Olímpicos, esto no es una sorpresa para mí. Todos los levantadores Olímpicos solo realizan Sentadillas traseras y frontales, también realizan más volumen con menos trabajo excéntrico en muchas variaciones. Y los Levantadores Olímpicos es uno de los grupos que tienen las mejores piernas del mundo.

Los otros dos atletas con un gran desarrollo de piernas son los patinadores profesionales (Patinadores de Hielo) y los ciclistas profesionales. Con solo practicar sus deportes respectivos, estos atletas realizan incontables horas de trabajo con menos movimientos excéntricos para las piernas. También realizan un limitado trabajo de fuerza que consiste en Sentadillas, Zancadas, y variaciones de movimientos Olímpicos.

Como ya dije la clave para un gran desarrollo de pierna, está en realizar un montón de trabajo sin la parte excéntrica, pero es necesario más volumen con el tiempo, y usted necesita saber exactamente cómo hacerlo.

Una regla simple para Agregar Volumen

La regla simple es usar una guía de fatiga metabólica, y no entrenes a tal punto donde sientas que no queda nada de energías en el tanque.

Una buena prueba es; 15 minutos después de la última serie de su entrenamiento con menos trabajo excéntrico, debería sentir que puede realizar más trabajo. No estoy sugiriendo que realice más trabajo, sino simplemente tome nota de cómo se siente y úselo como indicador para cuando sienta que se ha excedido.

Dos momentos donde realizar menos trabajo excéntrico para las piernas.

Después de sus levantamientos de Fuerza.
Después de sus entrenamientos de Presses para la parte superior.

La clave está en recordar que menos trabajo excéntrico para la pierna es más eficaz cuando se realiza como complemento de un programa general de pierna, y un programa que incluya levantamientos explosivos y de fuerza.

Ejercicios de Asistencia para La Parte Superior del Cuerpo

Trapecios, Romboides y Deltoides posteriores

Los músculos que ayudan en los presses de la parte superior son, trapecios, romboides y deltoides posteriores. Existen otros por supuesto, pero si usted se centra solamente en estos, usted automáticamente incluye todos los demás músculos asistentes para los presses de la parte superior.

Como ya dije, tengo un plan específico para los ejercicios de asistencia. Los añado cuando siento que algo se necesita mejorar. Por lo tanto, si se tambalea entre las series de los presses, se trabaja con series de ejercicios de asistencia para dar soporte.

Esto no quiere decir que la carga sea baja para los ejercicios de asistencia. De hecho, yo trabajo mucho los trapecios, romboides y deltoides posteriores y me gusta hacer una serie de trapecio, romboide o deltoides posterior después de varias series de movimiento de presses. Esto no está escrito en piedra, si estoy cargando muy pesado, y quiero ahorrar energía, omito estos ejercicios de asistencia.

Dorsales y Bíceps

Los dorsales y los bíceps, están hechos para hacernos llorar. Están diseñados para agarrar y mantener, que es todo lo contrario en función a los músculos diseñados para obtener un rendimiento explosivo. Como tal, responden mejor al aumento de frecuencia con moderado o bajo volumen, usando técnicas de tensión constante.

Ahora, tenga en cuenta que yo entreno Culturistas de Competición, más que cualquier otro tipo de atleta. Y como los dorsales y los bíceps son un área muy importante para un culturista en competición, tengo que dar grandes resultados en ambas partes. Digo esto porque, sobre el papel, va sonar que resto importancia a estos dos músculos, pero en realidad ¡no!

Encontrado que el exceso de trabajo para los dorsales me ha causado muchas más lesiones que realizar exceso de trabajo con los presses. De hecho, puedo realizar presses todos los días y no tener problemas con los hombros. Mientras que cuando el trabajo de dorsal es excesivo – ¡BAM! – me duelen los hombros al realizar los presses.

Probablemente esto se debe a que los dorsales se ponen tensos y quietos, centrándose neurológicamente, por lo tanto colocan al hombro en una posición adecuada en los presses. También noto que nunca me cansa el trabajo a los dorsales. Si no que mata solamente a mi Sistema Nervioso y a mi disco duro a la hora de entrenar.

También creo que el excesivo trabajo de bíceps también influye en el dolor de hombro, causando inflamación en el tendón bicipital que se encuentra a la derecha del húmero. Una gran cantidad de entrenamiento de bíceps, también causa inflamación y rigidez en el coracobraquial, que contribuye aún más en el dolor de hombro.

Así que ¿Cómo entrenamos los dorsales y los bíceps para evitar estas lesiones? En realidad hay varias opciones, pero yo prefiero usar un entrenamiento exitoso e infalible de estos dos músculos. Utilizo el entrenamiento de carga neuronal que me ayuda a evitar que el trabajo lo reciba los dorsales. Por lo tanto al final de cada entrenamiento de carga neuronal, puedo entrenar los dorsales y los bíceps, con un volumen moderado y repeticiones altas relativamente.

Mi entrenamiento de carga neuronal dura unos 20 minutos. Luego directamente entreno los dorsales y los bíceps, realizo series con 6-10 reps, sin hacer hincapié en la excéntrica y utilizo técnicas donde enfatizo el pico de contracción, como doble contracción o contracciones isodinámicas en cada repetición.

A veces realizo entrenamientos “puros” de dorsales y bíceps, ciclo este tipo de entrenamiento una vez cada seis a ocho semanas. Básicamente yo veo esto como veo como un entrenamiento de bombeo puro tras cada serie, pero todo esto tiene su precio, mi rendimiento generalmente sufre en los dos siguientes entrenamientos… ¡como son estos asuntos del entrenamiento!

Ciclos de bombeo para los Abdominales

Lo creas o no, mis abdominales son una de las mejores partes de mi cuerpo. Son tan densos que a pesar de tener un % de grasa corporal elevado (para mí), se puede ver claramente el six-pack.

A lo que he dado, que los abdominales realmente mejoran cuando se entrena con poca frecuencia y concentrándose en pequeños ciclos. Y cuando así lo hago, mejoran rápidamente. Siendo específico, he conseguido mejores resultados al entrenar los abs cada seis a ocho semanas y solo en ciclos de dos semanas. Después de dos semanas, sin embargo, los abs dejan de responder al entrenamiento.

No tiene sentido ir más allá en este punto, los abdominales reciben mucha estimulación indirecta con los movimientos compuestos pesados, como el Press Militar de Pie, Peso Muerto y Sentadillas. Durante dos semanas de puro bombeo, normalmente trabajo duramente los abs todos los días, generalmente con 4-5 series en superseries que consiste en uno con peso/lastrado y otro libre de peso/lastre.

Ejercicios de Asistencia para la Parte Inferior

Isquiotibiales y pantorrillas (gemelos)

Si usted está realizando varios movimientos para la parte inferior como Sentadillas, Peso Muerto, y Power Snatch, realmente necesita poco trabajo directo para los Isquiotibiales. Cuando entreno culturistas en competición, entreno con cuidado y muy poco trabajo directo de los Isquiotibiales, por una sencilla razón:

El desarrollo de los Isquiotibiales, es muy codiciado en el culturismo, se considera que tiene buenos jamones, estos jamones tienen que ser excesivamente desarrollados. Sin embargo, el individuo que quiera crear tanta masa muscular como sea humanamente posible – como yo – les diría que del 80% de su entrenamiento de piernas no incluya el trabajo directo a Isquiotibiales. No sólo no es necesario, sino que a menudo obstaculizan el desarrollo general de la pierna.

Para mi propio entrenamiento de piernas, el cual hago ass to grass (ATG) en Sentadillas, lo cual aumenta la participación de los Isquiotibiales. Puedo hacer pull-through y un montón de trabajo con trineos, que involucran en gran medida a los Isquiotibiales, especialmente cuando se usa con movimientos con técnica de tensión constante.

Yo nunca entreno los gemelos. Y cuando digo nunca, es nunca en mi vida. En realidad nunca he realizado ninguna serie de elevaciones de gemelos, y eso que mis gemelos son bastante decentes. Alex, que tiene unos monstruosos gemelos, nunca los entrena. Alex se sorprendió cuando vio realizando elevaciones de gemelos a Daryl. En realidad el entrenamiento directo de gemelos se hizo para aliviar la mente de Daryl más que un efecto real de entrenamiento.

Una vez más, si usted hace muchos levantamientos pesados como Sentadillas, Peso Muerto, y adecuados trabajos con trineos, los gemelos reciben la suficiente estimulación. Dicho esto, si usted insiste en entrenar los gemelos, lo haría de la siguiente manera:

Trabajaría directamente los gemelos solo una vez por semana a lo mucho. También usaría técnicas con largo tiempo de tensión constante, combinados con bastante tiempo bajo tensión.

Por ejemplo, esto significa elegir ciertos movimientos, como las elevaciones de gemelos de pie en superserie con un arrastre de trineo caminando al revés de puntitas por unos 20-30 metros. En cuanto a las elevaciones de gemelos yo recomiendo realizar entre 10-12 repeticiones, realizando una pausa de 2 segundos en la parte inferior (para eliminar el reflejo de estiramiento) y contraer 2 segundos en la parte superior (aumentar el tiempo bajo tensión).

Método de Rampa Neural

Sin un bate y una pelota, no hay béisbol. Está en la naturaleza de las cosas, todos los esfuerzos atléticos tienen sus elementos críticos que hace que todo funcione. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, con excepción de sus elementos fundamentales, por cualquier razón, no son tan evidentes – al menos no en la mayoría de los levantadores.

Es realmente lamentable, también, porque sin ningún conocimiento profundo de los dos elementos críticos para el levantamiento de pesas, usted puede ser un levantador de pesas, pero usted no está practicando realmente el levantamiento de pesas. En otras palabras, si usted piensa que el levantar pesas es tan simple como realizar varias series y repeticiones, bueno usted está muy desinformado o es un total ¡idiota!

Los dos elementos críticos a los que me refiero son, un estilo de repeticiones-rendimiento y un método de carga en cada serie. ¿Cómo se realiza repeticiones-rendimiento y como es la carga en cada serie?, es por eso que debe conocer que hay detrás de todo esto, y luego saber cómo poner todo junto, eso es el levantamiento de pesas. Simplemente no hay otra forma de mirarlo.

Si sueno espeso es porque realmente lo soy, la gente está absolutamente loca, no entienden y están ensuciando mi método de repeticiones-rendimiento y cargas en cada serie. La combinación se llama ¡Método de Rampa Neural!...y las probabilidades es NO entiendo tu Método de Rampa Neural.

Cuando no estoy supervisando directamente Alex y Kevin, incluso se bajan de la pista y terminan subiendo peso en la barra y terminan pulverizados con las repeticiones. Eso es exactamente lo que no quiero. Y a menos que seas un total cavernícola, lo voy a explicar, absolutamente nunca obtendrás estas experiencias con grandes resultados, los cuales veo todos los días en el gimnasio.

Así que seré prevenido, y por favor no asuma que usted sabe “como hacerlo” y evite esta parte. De hecho, si yo puedo enseñar un concepto UNIVERSAL del mundo de entrenamiento, sería mi Método de Rampa Neural. Lo digo en serio, sin la Rampa Neural, no tengo nada que ofrecer como Entrenador.

Bien, ahora que ya infle mi pecho…vamos a ser positivos y aprender la Rampa Neural y vamos al hecho.

En el pasado he tratado de enseñar a la “auto-regulación” de serie en serie, en cada sesión de entrenamiento (que es lo que yo personalmente hago). Así, últimamente, estoy empezando a pensar que fue un error. Creo que la auto-regulación es un paso demasiado grande para la mayoría de los Levantadores que están acostumbrados a las tradicionales tipos de programas establecidos.

Así que por primera vez, voy a dar una receta por escrito para saber cómo realizar correctamente la Rampa Neural. Solo sé y prefiero que la progresión en cada serie, con el tiempo, llegara a ser instintivo. Fue entonces cuando las ganancias eran mayores y consistentes.

Repeticiones de Rendimiento

Como ya dije, la Rampa Neural es la combinación de un estilo de repeticiones-rendimiento y carga tras cada serie. Están completamente unidos y entiende todo el concepto, es necesario mantener siempre en tu mente ambos elementos. Voy a empezar con el estilo de Repetición-Rendimiento. En lo que a mí respecta, solo hay un tipo de repetición durante cualquier movimiento de press: una repetición con máxima-fuerza y aceleración.

Lanzando Cohetes

Una repetición con máxima-fuerza y aceleración ocurre cuando se empuja la carga tan fuerte como sea humanamente posible y el movimiento se acelera (aumenta la velocidad) a lo largo de todo el rango de movimiento.

Obviamente usted va frenando a medida que llega a la posición de extensión total, y se prepara para el turno de regreso y descenso. Aparte de esto, cada una y todos las repeticiones deben ser como un lanzamiento de cohete a toda ¡fuerza!

Realmente no puedo creer que este concepto sea tan difícil de entender o difícil de realizar. Con esto se siente increíble mover cargas pesadas. El efecto se incrementa y preserva el sistema nervioso central. Se sensibiliza la recepción de nutrientes en la célula muscular – ninguna otra forma de repeticiones lo hace – y como ningún otro prepara al cuerpo para los siguientes series más pesadas.

Si se realiza correctamente, alrededor de la tercera o cuarta serie, a pesar que la carga es más pesada, la carga se sentirá realmente más liviana. Cuando usted experimenta este efecto “cargo pesado pero se siente liviano”, usted sabrá que está en la entrada, y listo para la guerra de crecimiento.

Continuando…sobre la quinta serie, a pesar de que en realidad la carga es más pesada, la velocidad de las repeticiones se siente casi igual que las series anteriores, ósea series livianas. De igual importancia, todas las repeticiones de las últimas series se mueven casi con la misma velocidad, y definitivamente se siente igual.

Por cierto, yo uso la palabra “Feel” (sentir, sensación, etc.), porque la sensación de cada repetición será el único indicador perfecto, si se tuvo o no éxito en la serie. Aquí está el punto, el cual nadie parece tener:

Si no tiene esa sensación con cualquier repetición – como un cohete lanzado a máxima fuerza – a continuación FINALIZE la serie en ese mismo momento. Ni siquiera intente otra repetición. Y si quiere probar con otra serie, quite una o dos repeticiones y solo realice los verdaderos lanzamientos de cohetes.

Confié en mí, si francamente quiere construir masa muscular, ganar fuerza explosiva, potencia, tan rápido como sea humanamente posible, deje de realizar repeticiones de forma lenta. Que no sirve para nada aparte de aumentar su ego y robarle totalmente su potencial y ganancias.

Video del culturista Pro Hidetada Yamagishi en DR

Fisicoculturismo: Programa de ejercicios de espalda de Jay Cutler (Antes y Despues)

RUTINA PARA ESPALDA A SUS 18 AÑOS:

-Jalón desde polea alta, por en frente: 4 x 10
-Jalón desde polea alta, por detrás del cuello: 4 x 10
-Jalones desde polea alta con agarre cerrado: 4 x 10
-Remo con cable, sentado: 4 x 10
-Serruchos con mancuerna, apoyado en banco: 4 x 10
-Jalón con barra olímpica: 4 x 10
-Barra “T”: 4 x 10
-Levantamientos para la espalda baja (hiperextensiones): 4 x 10

RUTINA PARA ESPALDA HOY (EJEMPLO DE VARIANTE):

-Jalón desde polea alta con agarre supino: 3-4 sets de 8-10 reps
-Peso muerto 4 x 8-10
-Serruchos: 3 x 8-10
-Jalón con barra: 3 x 8-10
-Barra “T”: 3 x 8-10
-Remos con cable, sentado: 4 x 8-10
-Levantamientos para la espalda baja con disco (hiperextensiones): 4 x 8-10
-Pullover en polea y con la cuerda, parado jalando hacia abajo con sistema FST-7: 7 x 8-10

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