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sábado, 29 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Superseries para triceps y biceps de Arnold Schwarzenegger

Realizar 4 series x 10-12 repeticiones por cada súperserie sin descanso o con un descanso mínimo.

SÚPERSERIE 1:
Curls con barra
Súperserie con extensiones de tríceps hacia la frente

SÚPERSERIE 2:
Curls alternados con pesas
Súperserie con jalones (cualquier variedad)

SÚPERSERIE 3:
Curls en banco inclinado
Súperserie con extensiones de rodilla

SÚPERSERIE 4:
Curls concentrados
Súperserie con un solo brazo
Extensiones de tríceps

Fisicoculturismo: Los mejores ejercicios de pecho

Vamos a ver cuales son los mejores ejercicios de pecho. Existen numerosos ejercicios posibles para realizar en un gimnasio pero no todos son igual de efectivos.

Esto no significa que debamos estar continuamente haciendo los mismos ejercicios de pecho ya que la variedad es una regla básica para obtener resultados.

Aún así, es indudable que existen algunos ejercicios más efectivos que otros y son estos los que deben formar la base de nuestra rutina pecho.

Los mejores ejercicios de Pecho

Press de banca con barra

Sin duda el rey de los ejercicios de pecho y un indicativo fiable de la fuerza de cada individuo. Es uno de los básicos que no debe faltar en tu rutina. Existen diferentes variantes de este ejercicio (inclinado, plano, declinado). Este ejercicio constructor de masa muscular trabaja de forma secundaria los tríceps y los hombros; tanto es así que muchas personas que basan sus entrenamiento en presses pesados no realizan ningún ejercicio de tríceps adicional.

Press con mancuernas en banco inclinado

Es tan efectivo como el press de banca con barra y además tiene otros beneficios asociados al uso de mancuernas. Es el ejercicio que más trabaja los músculos estabilizadores y debido a que el recorrido se realiza de forma totalmente natural es menos lesivo que otros ejercicios guiados. También es más seguro debido a que la posibilidad de quedarnos atrapados debajo de la barra en un entrenamiento pesado desaparece.

Otros ejercicios de pecho especialmente recomendados son los siguientes:

Press Inclinado con barra
Aperturas en máquina
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Cruces

Nota: Aunque las aperturas con pesos libres son sin duda un excelente ejercicio, las aperturas en máquina o polea mantienen la tensión durante el intervalo completo del ejercicio, más que en su versión con peso libre.

Puedes ver más ejercicios en nuestra completa sección de Ejercicios de Pecho.
Ejemplos de rutinas de pecho

A continuación veremos diferentes conjuntos de ejercicios para formar una rutina. Al ser ejemplos, solo pondremos los ejercicios, el número de series y repeticiones variarán según los objetivos, pero en general esta distribución de los ejercicios te dará buenos resultados.

Rutina basada en pesos libres

Press de banca
Press con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en banco plano
Aperturas en banco inclinado

Rutina con pesos libres y máquinas

Press con mancuernas en banco plano
Press inclinado en máquina de discos
Aperturas en máquina
Cruces en polea

Rutina intercalando básicos y aislamiento

Press de banca con barra
Aperturas en máquina
Press inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Rutina clásica de preagotamiento

Aperturas en banco plano
Press de banca con barra
Aperturas en banco inclinado
Press inclinado con barra

Rutina de Press Total

Press de banca con barra
Press inclinado con barra
Press declinado con barra
Flexiones en suelo


viernes, 28 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Hormona del crecimiento, ¿Subcutánea o intramuscular?

Por: William Llewellyn

La hormona de crecimiento recombinante puede inyectarse de ambas formas. ¿Una de las dos formas es mejor..? Depende de cada uno.

Cuando se trata de deficiencia de HC ambas opciones tienen la misma eficacia. Los estudios muestran que el patrón de distribución de la HC, después de la inyección, es similar con ambos métodos de administración.

Los picos pueden ser un poco más altos con las inyecciones intramusculares con una ligera mejora en la disponibilidad definida en el área bajo la curva. Con las subcutáneas la vida media y su acción son ligeramente más largas. Sin embargo, estas diferencias no son muy grandes.

Como los efectos son tan parecidos, ambos métodos han sido aprobados para esta droga, pues son considerados terapéuticamente equivalentes. Es importante señalar que la comunidad médica prefiere el uso subcutáneo, ya que las inyecciones intramusculares resultan un poco incómodas para los pacientes y también son más propensas a errores en la aplicación que pueden causar daño en el tejido.

Además, la HC se indica diariamente. A pesar de no ser algo dramático, la somatropina (una copia recombinante de la hormona de crecimiento) tiene un efecto inherente lipolítico (pérdida de grasa).

Los físicoculturistas que se la inyectan de forma subcutánea por largos periodos de tiempo reportan pérdida de grasa en el área de la inyección, generalmente en la zona abdominal.

Para mí, ambos tipos de inyección funcionan bien, pienso que poca gente percibe la diferencia entre ambos, sólo por la pérdida de peso localizada con las subcutáneas.

Fisicoculturismo: Por que algunos desarrollan mas masa muscular que otros

Un estudio realizado por el científico Anoop Balachandran nos muestra el motivo por el cual algunos individuos responden a a un plan de entrenamiento determinado y crecen con más facilidad que otros; el estudio que tuvo la participación de 66 voluntarios consistía de un entrenamiento de 3 series de sentadillas, prensa de piernas y extensión de piernas durante 3 días a la semana durante 16 semanas.

Basado en el tamaño de las fibras musculares, dividieron a los participantes en 3 grupos independientemente de la edad o sexo (utilizando un nuevo método llamado análisis cluster); los investigadores clasificaron en 3 tipos diferentes la evolución de los voluntarios, los de evolución extrema, los de evolución moderada y los que tuvieron evolución sin respuesta.

Antes de poder entender los resultados de este estudio, tendríamos que familiarizarnos con algunos términos; al contrario de otras células del organismo las células musculares (o fibras musculares) son multinucleares y como una célula muscular es más comprida y compleja que las demás células del organismo tiene sentido que posean más que un núcleo para controlar las tareas complejas del músculo.

Por ejemplo si el restaurante favorito fuera un músculo y los cocineros los núcleos, es bastante razonable afirmar que el número de cocineros colocaría un límite para el tamaño que el restaurante puede alcanzar.

De forma semejante el tamaño del músculo está limitado por el número de núcleos existentes en el músculo.

En resumen, no se puede desarrollar músculos mayores sin añadir núcleos a los músculos ya que éstos pueden controlar el tamaño adicional.

Los núcleos adicionales

Esos núcleos del músculo se desarrollan a partir de células especializadas que existen alrededor del músculo denominadas por células satélite, por lo tanto cualquier aumento del número de células satélite significa que más células de ese tipo crearán más núcleos y es allí en donde se diferencian los que respondieron de forma extrema para desarrollar músculos con mayor facilidad.

Los que respondieron de forma extrema poseían desde el inicio un mayor porcentaje de células satélite.
Los investigadores teorizan que el potencial en términos de desarrollo muscular es determinado en gran medida por la disponibilidad de células satélite antes de comenzar a entrenar.

La cantidad de células satélite aumentó a unos notables 117% en los individuos de respuesta extrema durante el entrenamiento; es así que después del entrenamiento estos individuos poseyeron una cantidad significativamente mayor de mionúcleos por fibras que los voluntarios del grupo de respuesta moderada o los de evolución nula.

Es interesante destacar que 25% de los voluntarios no obtuvieron ese desarrollo (evolución nula); aquí los autores piensan que esto puede ser debido a la necesidad de un mayor periodo de recuperación entre los entrenamientos y/o necesidad de semanas adicionales de entrenamiento por ello en este tipo de personas los entrenamientos de 2 días por semana mejoraron sus resultados de nulo a moderado.

Recomendaciones prácticas

Los individuos de respuesta extrema del estudio son los “freaks” genéticos que pueden hacer sea lo que sea y aun así crecer; por ello no se debe pensar siempre que el secreto está en el programa de entrenamiento de los gigantes sino en la individualidad biológica y la inteligencia en el diseño del plan de entrenamiento.

Según muchos comentarios, la única forma natural de aumentar el porcentaje de células satélite es a través de la creatina que demostró poseer la capacidad de aumentar substancialmente la cantidad de células satélite comparado con el entrenamiento sin creatina; pero los científicos de muchas de las mejores marcas del mundo están en constante investigación para obtener soluciones naturales que nos puedan ayudar a crecer como gigantes

Fisicoculturismo: La contracción isométrica o estática

La contracción isométrica o contracción estática es cuando el músculo desarrolla tensión sin sufrir acortamiento, es decir, el músculo desarrolla tensión, pero no hay alteración en su longitud exterior o en el ángulo de la articulación en que ese músculo actúa, por ejemplo, es cuando se carga una canasta de compras, los músculos están en tensión, pero estáticos.

Beneficios de la contracción estática

Los estudios muestran que esa contracción acarrea en una mayor acumulación sanguínea en el músculo debido a la sustentación estática del peso y del alza intensidad del entrenamiento proporcionada por ese método, pero para aprovechar bien este beneficio, se recomienda que sea hecha una recuperación pasiva, es decir, no realizar ningún ejercicio mientras se estuviere descansando un agrupamiento muscular para que se evite que la sangre que está concentrada en un músculo vaya para otro, y con eso el primero deje de recibir los nutrientes.

Otro beneficio es el mayor reclutamiento de las unidades motoras generando así más fuerza y resistencia, pues cuando el entrenamiento es intenso y es proporcionado al músculo con diferentes niveles de tensión, son muy estimuladas las fibras de contracción lenta, que son caracterizadas por fibras de resistencia; y las fibras de contracción rápida, que son caracterizadas por fibras de fuerza influyendo en el rendimiento y en el resultado obtenido, pues si los dos tipos de fibras fueren estimuladas mejores ganancias serán las que veamos como resultado de este tipo de entrenamiento.

Según investigadores, las contracciones musculares que exigen poca fuerza reclutan pocas unidades motoras, y las contracciones que exigen más fuerza reclutan más unidades motoras a la vez, alcanzando el músculo de forma global y hipertrofiando más fibras.

En los gimnasios se observa frecuentemente personas muy preocupadas con la fase concéntrica de la contracción muscular, donde la longitud del músculo disminuye y el peso es erguido, y las contracciones isométricas raramente son usadas, o ni llegan a ser usadas en los entrenamientos. El buen aprovechamiento de todos los tipos de contracción muscular ayuda a diversificar y potenciar el estímulo dado al músculo volviendo el entrenamiento más intenso y eficiente.

Este método puede ser aplicado en el entrenamiento cuando se mantiene la articulación estática por algunos segundos en cierto ángulo de contracción, lo que eleva el nivel de tensión en el músculo. Generalmente es hecha de momento de transición de la contracción concéntrica para excéntrica, y viceversa, o cuando la articulación está en el ángulo de 90º.

Una de las variadas formas de ese método para ser incorporado al entrenamiento, por ejemplo, en rutinas de bíceps con barras; en cada 3 repeticiones mantener el músculo estático por 3 segundos sustentando la carga bien en el punto donde el brazo y antebrazo forman un ángulo de 90º, si se estuviere haciendo 10 repeticiones mantener la contracción isométrica en las 3º, 6º y 9º repeticiones.

El entrenamiento que utiliza la contracción isométrica causa una gran tensión en las fibras musculares, lo que acarrea la necesidad de una buena nutrición, para que el músculo se recupere y tenga todo el “combustible” necesario para desarrollarse de acuerdo con el fuerte estímulo que recibió. Asociando esos dos factores, entrenamiento intenso y una buena alimentación, ciertamente se alcanzará buenísimos resultados.

jueves, 27 de junio de 2013

Video del culturista Pro Johnnie Jackson entrenando el pecho

Fisicoculturismo: Que no te retrase el antebrazo

Uno de los mayores problemas que tenemos muchos de nosotros a la hora de realizar un entrenamiento específico para ganar músculo (hipertrofia muscular) es que, como hay que entrenar pesado, el antebrazo nos impida realizar un entrenamiento de calidad porque no soporta la “presión”.

Nuestro antebrazo se comporta, en muchos casos, como un adolescente a la salida de una discoteca, sin fuerza y destrozado, el “trabajo” al que se le ha exigido es superior a lo que él soporta, y por una lado no ha dado la talla en la “pista” (gimnasio) y por otro el “baile” (entreno) no ha tenido la función que se le exigía.

Analogías aparte, existen muchos ejercicios en los que el antebrazo falla antes que el grupo que estamos entrenando, por ejemplo: peso muerto, remo con barra, jalones, encogimiento de hombros, dominadas… Pero, compañeros de los hierros, existe una solución para que no pase esto: las muñequeras de agarre.

Está claro que cuanto más entrenemos, y más carga usemos, el antebrazo se va a ir curtiendo en esas batallas y poco a poco tendrá más fuerza, pero usar este accesorio te hará que puedas cargar más peso sin que el antebrazo te falle. Puedes optar por las muñequeras de agarre o muñequeras gancho.

Para iniciarte te sugiero que compres una muñequeras de agarre, además de seguir trabajando el antebrazo, te ayudará a mejorar tus pesos de carga. Los ganchos sería para gente que carga muchísimo más peso, y suelen ser más molestas de usar, e incluso llegar a producir lesiones. Usar las muñequeras de agarre te ayudarán a que no te retrase el antebrazo. Pruébalas.

 

Fisicoculturismo: Brazos más grandes

Por Bill Starr

La razón número uno por la que los hombres comienzan a entrenar con pesas es tener brazos más grandes y musculosos. Desde luego, algunos también quieren un pecho más denso o una sección media más delgada, pero los brazos grandes también están en los primeros lugares de sus listas. De algún modo, la idea de que unos brazos más grandes se equiparan con una mayor potencia sexual y una mayor fuerza general, ha evolucionado en la psique humana. Siempre que un hombre posa para mostrar lo en forma que está, flexiona sus bíceps. La pose y el gesto simplemente forman parte de nuestra cultura.

Como resultado de esto, el novato cree firmemente que para conseguir los brazos grandes que quiere con tanta desesperación, debe poner la mayor parte de su energía en ejercicios que estimulen los bíceps y los tríceps directamente. A veces el programa de entrenamiento entero gira en torno a los ejercicios para la parte alta de los brazos. Los ejercicios para las piernas y espalda se realizan con pesos insignificantes y como si fuesen un pensamiento secundario. Después de todo, la única parte que importa de verdad son los brazos.

Los Problemas de Entrenar Sólo los Brazos

El problema con ese enfoque es que este tipo de entrenamiento para los brazos no funciona. Es verdad que si el principiante pone una gran cantidad de esfuerzo, puede que consiga cambiar la forma de sus brazos. Sin embargo, a menudo no consigue añadir ningún tamaño que sea notable. El dar prioridad a los brazos mientras se descuidan otras partes del cuerpo dará como resultado un físico cómico. Los brazos grandes en un físico proporcionado son admirables, pero no lo son en una persona con piernas delgadas o con una espalda plana y poco desarrollada.

Otro problema que existe para aquellos que centran su entrenamiento solamente en los brazos es que estos individuos realizan demasiado trabajo de especialización en ellos y, en la mayoría de los casos, lo hacen antes de tener un fundamento fuerte para soportar el esfuerzo sustancial que se da en los músculos, tendones y ligamentos. El resultado es unos codos y/o hombros doloridos por el sobreentrenamiento.

Solía visitar un buen gimnasio que se encontraba cruzando la línea de Mason-Dixon en Pennsylvania siempre que estaba de vacaciones en la escuela. Una vez estaba en las vacaciones de Navidad y conduje al norte. Me fui al gimnasio temprano para evitar las aglomeraciones y me encontré con que solamente otros dos tipos estaban entrenando – chicos de instituto haciendo prensa de piernas. Cuando yo estaba terminando de calentar, ellos estaban haciendo curl de bíceps con barra. Como no tenía más nada que hacer, entre mis series observaba a esos tipos. Hicieron media docena de curls con la barra recta, luego se fueron a la barra EZ e hicieron 6 series, y concluyeron con 10 series de curls con mancuerna. Luego continuaron con sus bíceps: Press francés, rompecráneos y jalones en la máquina de dorsal. No me molesté en contar todas las series, pero esos tíos hicieron un montón de ellas.

Realicé mi entrenamiento de hora y media, y aún estaban trabajando los triceps cuando me fui. Debo admitir que esos tíos estaban entregados a conseguir brazos más grandes; sin embargo, también sabía que estaban buscando su objetivo de la manera equivocada. Decidí que si me los encontraba de nuevo, rompería mi regla sobre dar consejos sin que me los pidieran y les hablaría. No los vi de nuevo hasta las vacaciones de primavera. Estaban machacando con curls con barra EZ cuando entré al gimnasio. Ambos utilizaban camisetas sin mangas, y me fijé en sus brazos para ver si habían hecho algún progreso. Uno de ellos tenía vendado sus codos. Concluí que sus brazos tenían más forma que antes, pero juro que no ví ningún incremento en ellos.

Me acerqué y me presenté. El que tenía los codos vendados era Jerry, y el otro se llamaba Bert. Bert reconocía mi nombre de algunos artículos que había leído en MuscleMag y esta fama era útil porque me daba algún peso como autoridad. Al menos escucharían lo que tenía que decir. Entendiendo que a nadie de ninguna edad le gusta que se critique su programa, intenté ser diplomático. “¿Os gustaría que os diera unos consejos sobre vuestro entrenamiento o estáis contentos con lo que estáis haciendo?” Pregunté. Se miraron el uno al otro y luego Jerry Contestó, “Estábamos justamente hablando de eso. Estamos algo estancados. Puede que cambiemos a curl Scott (predicador) y quizás a curls con cable. ¿Qué piensas?”

“Tengo en mente una sugerencia un poco más drástica. Supongo que vuestro objetivo principal al estar aquí es unos brazos más grandes verdad?”

“Sí,” dijeron al unísono.

“¿Está funcionando lo que hacéis ahora?”

Esa pregunta los dejó callados un instante. Luego Bert contestó, “Creo que de algún modo sí.” Flexionó sus bíceps. Aunque sus brazos tenían una definición excelente, había mujeres en el gimnasio que tenían brazos más grandes.

“¿De dónde sacasteis vuestra rutina?”

Jerry alargó la mano hacia su bolsa de deportes y sacó varios artículos sobre desarrollo de brazos junto con las fotos de sus autores. Di un rápido vistazo a los artículos y fotos, se los devolví y le dije, “Sabéis chicos, estos tipos son culturistas avanzados y es probable que estén utilizando esteroides y otras cosas. Lo que hacen ellos no se aplica a vosotros.”

Se quedaron boquiabiertos con expresiones de asombro. Bert dijo “¿Estás diciendo que esos tipos se equivocan?”

“En absoluto. Sus consejos son muy útiles para los que están en la misma categoría que ellos. Esa categoría incluye solamente a culturistas profesionales muy avanzados. Lo que recomiendan no encaja en vuestra categoría. Sóis principiantes y necesitáis utilizar otro enfoque para conseguir brazos grandes. Entiendo que los brazos son el objetivo principal en vuestros entrenamientos, pero ¿os molestaría que vuestras piernas, espalda y hombros se hiciesen más grandes también? ¿o que ganaseis 8 o 10 centímetros de pecho?”

Sus ojos se iluminaron al imaginarse tal transformación. Jerry balbuceó, “No, eso estaría genial. Queríamos agrandar nuestros brazos primero para luego concentrarnos en otra parte corporal – probablemente el pecho.”

“Bueno, tengo buenas noticias para vosotros. Podéis conseguir que todos vuestros músculos, incluyendo los brazos y el pecho, se hagan más grandes al mismo tiempo.” Hice una pausa mientras sus muecas se hacían más grandes. Luego solté la bomba. “Pero tenéis que dejar los curls y esos ejercicios de triceps que estáis haciendo ahora.”

“¿Cómo vamos a a conseguir brazos más grandes si no hacemos curls?” barruntó Bert.

“Vais a conseguir brazos más grandes haciendo que vuestro cuerpo al completo se haga más grande. En cuanto ganéis algo de peso y establezcáis una base sólida de fuerza, podréis volver a utilizar los curls para dar forma a vuestros bíceps, pero hacer una hora tras otra de curls y trabajo de triceps no está dando el resultado que queréis ahora mismo. Necesitáis más masa, haceros más grandes.”

Les di algunos momentos para que lo meditaran y luego añadí, “De lo que estoy hablando es de un entrenamiento construido alrededor de hacer trabajar duro a los músculos grandes. Los pequeños como el bíceps y el triceps se sentarán más atrás por el momento.”

Trabajando los Básicos

“¿Estás hablando de hacer sentadillas pesads y peso muerto y cosas como esas?”

“Lo estoy.”

“Pero no estamos interesados en una rutina de fuerza. Somos culturistas, no powerlifters.”

“Bueno, ser powerlifter no es mala idea, pero no es allí a donde os dirigís – a menos que queráis después.”

Anticipándome después de mi encuentro anterior a que podía encontrarme con este par de nuevo, había traído algunas antiguas revistas de Strength & Health en mi bolsa de gimnasio. Primero mostré a Bert y a Jerry algunas fotos de Tommy Kono y Bill March cuando ganaron el título de Mr. Universo en conjunción con el campeonato del mundo de levantamiento Olímpico. “¿Buen desarrollo de brazos, no creéis?”

“Sí, lo creo,” admitió Bert. Jerry asintió en acuerdo. (Fotos arriba)


“Ninguno de ellos hacía culturismo para nada. Eran campeones de halterofilia. Consiguieron sus increíbles brazos haciendo presses pesados sobre la cabeza, jerks y jalones altos – nada de culrs.”

“Es increíble,” musitó Bert.

Abrí otra revista y les mostré una foto de Phil Grippaldi flexionando su enorme tríceps. “Aquí tenemos a otro campeón nacional en levantamiento Olímpico: Phil Grippaldi de Nueva Jersey. Sus brazos se pusieron tan grandes haciendo levantamientos Olímpicos que tuvo que hacer ejercicios para rebajarlos. Le estaban impidiendo soportar la barra cuando hacía cargadas.”

Jerry se rio entre dientes. “Nunca he escuchado de nadie que quisiese tener brazos más pequeños.”

“Bueno, es del único que yo he oído hablar.”

Aunque estaban muy impresionados, Bert hizo oír su objección. “Pero aún no veo cómo vamos a ganar tamaño en nuestros brazos haciendo sentadillas.”

Tienes que Ganar Más Peso

“¿Cuánto peso has ganado desde que comenzaste con este programa?”

Se miraron el uno a otro. Luego Jerry dijo, “Dos o tres kilos.”

“¿De dónde creéis que va a salir el músculo adicional para vuestros brazos? no podéis pasar el peso de los glúteos o de vuestro abdomen a los brazos.”

Jerry argumentó, “No intentamos ganar mucho peso porque imaginábamos que algo de él iba a acabar en nuestro estómago. Y no queríamos eso.”

“Lo entiendo completamente, pero para ganar tamaño en cualquier área del cuerpo, tienes que ganar más peso. Puedes hacerte más fuerte manteniéndote en el mismo peso y desde luego puedes dar forma a tus músculos. Sin embargo, no puedes conseguir músculos más grandes. Está garantizado que no todo el nuevo peso corporal va a ir donde tu lo quieres, pero tienes que ceder un poco para conseguir mucho. Esta estrategia es la que utilizan todos los culturistas de élite para añadir nuevo músculo. Primero, ganan peso, y os garantizo que todo ese peso no lo ganan en los sitios que quieren. Después que consiguen su peso objetivo, comienzan a recortar y a quitarse los kilos que no quieren. Pueden ganar 15 kg y perder unos 5 mientras se preparan para la competición.”

“¿Qué sentido tiene hacerse más grande si luego vas a darle la vuelta y vas a perder peso?” discutió Bert.

“Buena pregunta. En el proceso de hacerse más pesado, los culturistas también se hacen considerablemente más fuertes. Sus músculos, tendones y ligamentos se adaptan al nuevo estrés y son capaces de manejar pesos mucho más pesados en todos los ejercicios y también les permiten sustentar un nivel más intenso de entrenamiento durante sesiones más largas. Esta potencia les da a una gran ventaja cuando llega la hora de bajar de peso. Además no pierden todo el peso que ganan. Acaban cinco kilogramos más pesados de lo que eran en su último ciclo.”

“Aún no estoy seguro de si entiendo cómo el hacernos más grande nos va a ayudar a conseguir brazos más grandes si no los estamos entrenando duro.”

“Si estaréis entrenándolos duro. Mucho más duro que nunca. El hacer curl con 225 kg es imposible para cualquiera, pero vosotros dos seréis capaces de hacer encogimientos con eso y de hacer jalones altos con más de 130 kg en pocos meses. Mucho del trabajo realizado en esos dos ejercicios es realizado por los bíceps y los motores primario de la parte superior del brazo – el braquial y el braquioradial. Si aumentáis vuestros niveles de fuerza un 50% o más durante una fase

“40 kilogramos,” dijo Bert. “para 15 repeticiones.”

“Muy bien. Digamos que entrenáis duro y aumentáis vuestro peso corporal y añadis peso a todos los levantamientos primarios den un margen considerable – quizás estés utilizando el doble de peso en el jalón alto y los encogimientos que al empezar, y que hayas aumentado la sentadilla 45 kg y el press de banca unos 20. Cuando volváis a los curls con barra, seréis capaces de usar mucho más peso que antes. ¿Cómo creéis que responderán vuestros bíceps a utilizar 60 kg en lugar de 40?”

Sus caras se iluminaron ante tal idea – hacer curl con barra Olímpica y con dos discos de 20 kg.

“La misma noción se aplica a vuestros triceps. Si trabajáis de verdad en los presses planos, inclinados y fondos lastrados mientras aumentáis vuestro peso corporal, os puedo asegurar que vuestros brazos van a crecer porque los triceps van a hacerlo.” Los dos hicieron contacto visual. Bert asintió, y Jerry dijo “Muy bien. No tenemos nada que perder por probar tu programa. Explícanos.”

El Programa

“Primero, ambos os tenéis que comprometer a seguir con la rutina al menos dos meses. Segundo, tenéis que hacer exactamente lo que os diga. Ni más, ni menos. Nada de colar vuestros propios ejercicios en el programa. Si lo hacéis, los resultados no serán ni de lejos tan positivos. Como mencioné antes, no váis a hacer ningún curl o esos ejercicios de triceps que os he visto hacer. Tanto los presses franceses como los rompecráneos son muy estresantes para los codos. Algunos atletas avanzados pueden sobrellevar el hacerlos, pero los principiantes no. En lugar de curls haréis dominadas supinadas, que considero que son un gran ejercicio de bíceps que además te da el extra de ayudar a construir una gran espalda. El único ejercicio específico que haréis para los triceps será el pull over con brazos rectos. No estresa tanto los codos y recluta la cabeza larga del triceps. ¿Aún estáis interesados?”

“Desde luego,” Dijo Bert por los dos. “Explícanoslo.”

“Como puede que no sepáis hacer algunos ejercicios, os guiaré con el programa durante esta semana – hoy [Lunes], el Miércoles y el Viernes. Luego estaréis solos hasta el final del semestre.”

Movieron la cabeza en aprobación, y dije “Id a realizar una serie de crunches o situps y 25 hiperextensiones. Empezaremos con las sentadillas.”

Ese Lunes hicimos:

Sentadillas 5×5
Jalones altos 5×5
Press de Banca 3×5, 3×3 y una serie de retirada de 8 reps
Dominadas 4xmáximo
Press inclinado con mancuernas, 2 x20

Mientras entrenábamos averigué que los chavales ya habían hecho sentadillas antes, pero sólamente con 100 kg. También hacian algunos jalones en la máquina de dorsales sentados. No apreté mucho con las cargas, pero les enseñé a ir como ir bien abajo en las sentadillas. También les hice algunas correcciones en los jalones altos y el press de banca.

Bert apuntó, “Puedo ver como el press de banca pesado ayudará a conseguir triceps más grandes y como esos jalones altos pueden ayudar al biceps, pero ¿cómo encajan las sentadillas? Quiero decir, no están conectadas con los brazos en absolut.”

“Bueno, de alguna manera están conectadas. Las sentadillas se incluyen en el programa porque son el mejor ejercicio si quieres añadir peso corporal. Estimulan el crecimiento en todo el cuerpo. La sentadilla es el ejercicio clave de esta rutina.”

Aunque Bert y Jerry habían hecho algo de trabajo de espalda y piernas previamente, las sentadillas y jalones altos penetraron en esos grupos musculares grandes. Cuando llegué al gimnasio el Miércoles, encontré a dos cachorritos adoloridos esperándome. Sin embargo, las agujetas fueron como un tónico para ellos. Estaban ansiosos por empezar. Los hice calentar algo de tiempo extra y luego hicimos:

Presses inclinados 5×5 y una serie de retirada de 8 reps
Sentadillas ligeras 5×4
Buenos días 4×8
Pullover con brazos rectos 2×20
Fondos lastrados, 4×8

Les dije, “Tenéis que aumentar vuestra ingesta calórica para que este programa funcione. El músculo no se forma del aire. Tenéis que comer mucho más, ya que vuestro cuerpo necesita combustible extra porque estáis trabajando mucho más duro que antes y necesitáis algo de sobra para ganar peso. Comed muchas comidas pequeñas a lo largo del día y de la noche. Bebed un batido de proteína de leche después de terminar el entrenamiento y otro al acostaros. Muchos culturistas solían llevar huevos duros con ellos y los comían periodicamente durante el día – una forma excelente de mantener un equilibrio positivo de nitrógeno. Aseguráos de estirar esta noche. El estirar ayudará a eliminar algo de dolor muscular.”

El Viernes el dolor en sus trapecios y piernas se había marchado, pero los buenos días habían dejado tocadas las espaldas bajas de Bert y Jerry. Bert confesó que tuvo dificultad para salir de la cama la mañana siguiente. Le informé que: “Ese dolor que sientes es el por qué los buenos días a veces se llaman las mañanas de mañana.”

Hicimos:

Sentadillas 3×5, 2×3 y una serie de retirada de 8 reps
Press plano 4×8
Encogimientos 5×5
Pullover con brazos rectos 2 x20
Dominadas supinadas 4xmáximo.
Fondos libres 3 series.
La Dieta y el Diario de Entrenamiento

“¿Cómo váis con la dieta?” Les pregunté.

Jerry replicó, “Bien, nos bebimos un batido en el bar de lácteos después de terminar el Miércoles pero no hemos reunido suficiente dinero para ir a la tienda de suplementos y comprar proteína en polvo. No es nada barata.”

“Estoy muy al corriente del precio de la proteína en polvo comercial. Podéis hacer lo siguiente. Id al supermercado y comprar leche en polvo. Un cartón de un kilo son unos ocho dólares. Una taza de leche en polvo proporciona 32 gramos de proteína. Añade algo de helado, leche y quizás algo de yogurt, y ya tienes 50 gramos de proteína. Esa es toda la proteína que el cuerpo puede asimilar a la vez de todas formas”

“Podemos permitirnos ocho dólares” dijo Jerry mientras escribía en su diario de entrenamiento. Les insistí en que mantuviesen un registro preciso de todos los ejercicios que hacían, así como las series y repeticiones y peso utilizado. Habían obedecido con prontitud.

Mientras registraban sus números para los últimos ejercicios les dije “Cada semana, alternar los jalones altos por remos con barra. Aparte de eso mantened todo lo demás igual. Una regla final es que tenéis que descansar mucho. Esta rutina es exigente. Si os sentís alicaídos al levantaros la mañana siguiente, descansad más la noche siguiente. Comed como si fuérais un vikingo muerto de hambre. Entrenad duro y descansad mucho.”

También les enseñó como debían progresar en los distintos ejercicios y les ayude a proponerse unas metas realistas para los dos meses siguientes. Les di mi número de teléfono y les dije que podían llamarme si tenían problemas. Jerry me llamó dos veces, mayormente para presumir, pero también para preguntarme acerca de la selección de pesos adecuada para algunos de los ejercicios.

Un Tiempo Después

Pasaron diez semanas antes de que los viese de nuevo. Estaban en la jaula de sentadillas. Jerry y otro miembro del gimnasio estaban vigilando a Bert, y me agradó ver que Bert estaba manejando 150 kg para su última serie de cinco. El físico de mis pupilos se había alterado de forma destacable en un periodo de tiempo corto. Mantenían una postura erguida, mostrando con orgullo trapecios, pectorales y cuádriceps protuberantes.

Mis estudiantes estaban encantados de verme y no podían esperar para mostrarme todas las mejoras que habían hecho. Bert había ganado siete kilos. Aumentó su sentadilla en 40 kg y su press de banca en 30. Jerry había ganado 5 kg. Había añadido 35 kg a su sentadilla y 15 a su press de banca.

“¿Qué tal vuestros brazos?” Les pregunté con una mueca. Sus brazos estaban notablemente más grandes. “2,5 cm más grandes,” disparó Jerry, y Bert dijo “Casi 2,5 cm.”

“Genial. Lo hicisteis bien chicos. Ahora ya podéis volver a vuestros amados curls si queréis. Cumplisteis vuestra parte del trato.”

Jerry miró a Bert. Se rieron, y entonces Jerry dijo “Nah, seguiremos un poco más con esta rutina. No se consiguen grandes brazos haciendo curls.”

miércoles, 26 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Beneficios del entrenamiento de piernas

La mayoría de rutinas de pierna se plantean creyendo que son minimalistas (manteniendo lo esencial, despojado de lo sobrante) cuando, en realidad, no son más que, claramente, insuficientes. Sin embargo, ¡es aun más preocupante el enorme número de personas, asiduas a los gimnasios, que ni tan siquiera entrenan pierna! Este hecho recibe muchos nombres: síndrome pre-playa, pata-pollo, croissants, etc. Todos coinciden en lo mismo, un físico del tren superior mucho más desarrollado que el inferior. ¿Realmente es estético? No todo el mundo se da cuenta de que un torso enorme sustentado sobre unos palillos es realmente ridículo.

Además, este no es el único perjuicio que causa el no-entrenamiento de piernas.

Muchas de estas personas ignoran el beneficio altísimo que tiene el entrenamiento de piernas, entre los cuales encontramos:

El entrenamiento pesado de piernas (sobre todo de sentadillas y peso muerto) puede ayudar a ganar masa muscular en el tren superior. ¿Cómo? Durante estos movimientos multiarticulares, el torso se encuentra bajo tensión isométrica máxima. Esto es realmente importante ya que dicho estímulo es casi tan efectivo como un entrenamiento regular. Por ejemplo, durante las sentadillas frontales trapecios, hombros, abdomen y espalda baja se encuentran en tensión isométrica máxima, durante el peso muerto trapecios, dorsales, hombros, abdomen, espalda baja e incluso pectorales.

Los ejercicios pesados multiarticulares (tales como peso muerto, sentadillas, press banca y remo con barra) han demostrado favorecer la liberación hormonal post-entrenamiento.

A nivel atlético, las piernas ofrecen los mejores beneficios en el rendimiento. Ganando masa muscular en el torso, sin estar acompañado de un aumento de fuerza en las piernas, hace descender tu velocidad en carrera, sprint o ciclismo y decrece el rendimiento en salto.

Músculos del tren inferior, tales como los isquiotibiales y los glúteos, influyen directamente en el rendimiento durante el acto sexual. No aumentar su fuerza supondrá que el rendimiento sexual se mantendrá o incluso descenderá debido a la descompensación.

Activación nerviosa y motora

Así es, el secreto para un entrenamiento más duro y efectivo es conseguir una activación nerviosa lo suficientemente importante como para que el cuerpo este preparado para cargas superiores. Son ya varios artículos en los que hablo sobre sus beneficios, por lo que no me extenderé en este aspecto y os dejo unos links en caso de no haberlos leído: Activación nerviosa para rendir más en tus entrenamientos y La activación nerviosa llevada a otro nivel.

Nuestro sistema nervioso activa las unidades motoras de nuestros músculos con la finalidad de realizar fuerza, sin embargo, ¿es la única fuerza que actúa sobre la barra durante el movimiento? Seguramente te hayas dado cuenta: no. Existe una fuerza elástica producida tanto por las articulaciones como los músculos al variar entre una posición acortada y otra estirada. Es decir, cuando te levantas de una sentadilla o cuanto subes el peso durante el press banca, esta fuerza elástica nos ayuda a que el movimiento de vuelta sea más sencillo.

Párate ahora a pensar. Si hay una ayuda exterior (fuerza elástica) significa que la fuerza aplicada por nosotros es menor y que por tanto reclutamos y sometemos a menor tensión nuestros músculos, por tanto, si eliminamos esta respuesta elástica necesitaremos mucha más fuerza. Como diría el entrenador Christian Thibaudeau: “Estás usando músculo puro, y no un rebote“.

Exactamente, el reclutamiento motor será muy superior si eliminamos este rebote. Eliminarlo es muy sencillo: quedándote parado unos segundos en la posición donde se iba a producir el rebote. Sin embargo, esto no es muy seguro (no le deseo a nadie quedarse más de una repetición en la parte baja de una sentadilla frontal) y más adelante explicaré cómo eliminarlo de una manera segura y eficaz.

¿Quiere decir esto que eliminemos en todos nuestros movimientos el rebote? ¡Por supuesto que no! Simplemente quiero hacer notar que este método nos permitiría reclutar más unidades motoras (fibras musculares) durante toda la rutina. Un coche que arranca en 3ª no tiene potencia, en cambio si arranca en 1ª (activación nerviosa), mete 2ª (activación motora) y después 3ª (rutina) irá mucho más rápido.

Pongámonos ahora en una situación más “realista”. Tras nuestra activación nerviosa, realizamos un ejercicio de sentadilla sin rebote (tranquilos, en el siguiente punto estará explicado) permitiendo que reclutemos más unidades motoras. Realiza entonces un 5 x 5 en sentadillas tradicionales, ¿el resultado? Volarás, literalmente, la barra resultará mucho más ligera de lo que te resulta normalmente y todo gracias a que más unidades motoras están activadas y realizando el esfuerzo.

Para aquellos que no se hayan dado cuenta todavía: Fuerza = masa x aceleración. Levantando el peso más explosivo aplicaremos mayor fuerza y, por tanto, las ganancias musculares serán mucho mayores.

Cómo eliminar el rebote de forma segura

En sentadillas: High Box-Squat (Sentadillas a caja alta). La realización de este ejercicio es realmente sencilla, únicamente hay que disponer de una superficie que aguante varios cientos de kilos y que su altura llegue aproximadamente un poco por encima de tus rodillas. En cada repetición nos sentaremos, esperaremos unos segundos, y subiremos con todas nuestras fuerzas. El trabajo realizado por la fuerza elástica será nulo.

¿Puede sustituirse por otra variante? Sí, por la denominada “Pin Squat“. Únicamente pueden ser realizadas en jaulas de potencia (no es lo mismo que barra guiada) que permitan poner “topes” a cierta altura. Es decir, pondremos estos topes a la altura en la que estaríamos en media sentadilla, bajaremos, dejaremos la barra sobre los topes y, tras 2-4 segundos, explotaremos hacia arriba, subiendo el peso. Siempre me ha parecido realmente difícil y poco práctico explicar un ejercicio con palabras, así que os dejo un vídeo ilustrativo.

Rutina de pierna

Recapitulemos lo necesario:

Sentadillas a caja alta. Del 90-95% del 1RM de la sentadilla, de este modo juntaremos el beneficio que suponen los levantamientos máximos y la eliminación de la respuesta elástica a la hora de activar las unidades motoras. Volumen de trabajo muy bajo para no fatigar el músculo.

Sentadillas frontales con progresión de carga. Empezamos al 60% del 1RM y aumentamos en cada serie el peso; nos centramos en hacer el movimiento explosivo (casi saltando). Las sentadillas frontales son, sin duda, el mejor ejercicio para conseguir unos cuádriceps grande y proporcionan un estímulo impresionante.
Un ejercicio de activación nerviosa para pierna. Muy explosivo (trabajo pliométrico) con únicamente el peso corporal para saltos y 50-70% para levantamientos olímpicos.

Sentadillas frontales al 85%. Máximas repeticiones posibles, 1 serie. Denominada por Thibaudeau como “serie de capacidad máxima”, el toque de gracia de la rutina.

Si tras realizar las sentadillas a caja alta te notas mucho más poderoso, habrás conseguido tu objetivo. Si por el contrario te notas cansado, has realizado demasiadas repeticiones.

Así pues, nuestro programa de entrenamiento de piernas quedaría así:

- Saltos para activación nerviosa. 3 x 5, descansos de 10-30”.
- Sentadillas a caja alta. 90-95% del 1 RM. 2 x 2-4, descansos cortos.
- Sentadillas frontales. Empezando al 60% del 1RM. 5 x 5, descansos de 120-180”. Con progresión de cargas.
- Sentadillas frontales (capacidad máxima). 85% de la última serie de sentadillas frontales. 1 x MÁX.

Consejos

Por supuesto, nada de entrenar pierna una sola vez a la semana. Las piernas necesitan tantos días de entrenamiento como el torso, sin embargo, realizar esta rutina 2 veces por semana puede resultar demasiado. Por ello, invierte el otro entrenamiento de piernas en realizar pesos muertos, sentadillas ligeras (al 70% del 1RM), gemelos y algo de trabajo de aislamiento para glúteos y espalda baja.

Fisicoculturismo: Flexión para bíceps con pesas sentado en banco inclinado con varios ángulos



Excelente ejercicio para dar variedad al trabajar los bíceps

POSICIÓN INICIAL: Sujetar un par de pesas y acostarse en un banco inclinado con una ángulo de aproximadamente 30º, de forma que los brazos caigan en dirección al suelo. Usar un agarre neutro, con las palmas de las manos giradas hacia dentro.

MOVIMIENTO: Manteniendo los hombros hacia atrás y los brazos perpendiculares al suelo, bloquear los codos y levantar ambas pesas en dirección a los hombros. Levantar los meñiques y seguir levantando hasta alcanzar un pico de contracción en los bíceps. Realizar el movimiento contrario para volver a la posición inicial.

Para las siguientes series, ajustar la inclinación del banco para 45º, 60º y, por último, 90º para la 4ª serie.

Fisicoculturismo: Los esteroides anabólicos en la era de Arnold (Segunda parte)


En la época en que se lanzó el Mr. Olympia, la comunidad del físicoculturismo ya tenía bastante experiencia con los esteroides anabólicos (AAS) y buscaba versiones más potentes.

A pesar de que no está claro quién fue el primero en combinar diferentes tipos de esteroides, la práctica emergió en algún punto de esa era. Inyectarse AAS se volvió algo común, principalmente con el consentimiento de prácticas médicas más permisivas.

Un hombre que nunca alcanzó la fama habló sobre los “días de clínica” en los que un grupo de físicoculturistas (incluyendo algunas leyendas) se reunían en el consultorio médico, se bajaban los pantalones y recibían una inyección de testosterona todas las semanas. Los AAS orales continuaron dominando, se vendían abiertamente en los gimnasios, eran muy económicos y accesibles. Obviamente el físicoculturismo era un deporte alternativo en esa época y el público en general no tenía idea de lo que estaba sucediendo.

Dentro de Estados Unidos, y en otros países, el Durabolin ganaba adeptos, mezclándolo con Dianabol o Turinabol. Nuevamente esto trajo como resultado un look blando, producto de la retención de líquido. Sin embargo la masa y la fuerza continuaban en ascenso. El Mr. Olympia fue una competencia de tamaño en sus primeros eventos; los primeros participantes eran grandes, pero blandos.

No fue hasta que Arnold ganó el título en 1970 que los participantes comenzaron a desarrollar la definición vista en décadas posteriores. Ésta debe haber sido la era en la que el “corte” de AAS comenzó a ser popular en los ciclos de precompeticiones.

Drogas como Winstrol, Anavar y Primobolan se hicieron populares, pues daban una apariencia dura y seca que acentuaba a la musculatura de los físicoculturistas, a pesar de que eran menos efectivas en promover la masa y la fuerza. El uso de diuréticos comenzó a ser común en el deporte. La droga Aldactona era popular al final de los 70’s.

Algunos pueden cuestionar las dosis, pero hay que recordar que el uso de esteroides precedió a inhibidores de aromatasa efectivos. Dada la propensión a la ginecomastia con dosis extremadamente altas de Dianabol, se podría esperar ver “senos” en los físicoculturistas de esa época que practicaban ciclos de largas duración o grandes dosis, pero es muy raro.

Arnold, el atleta más fotografiado de esa época, nunca tuvo ginecomastia. Esto puede deberse a factores genéticos, el mantenimiento de bajos niveles de grasa o al uso de AAS no aromatizables en sus combianciones. El Cytadren estaba disponible, pero no se sabe si formaba parte del formulario del físicoculturismo.

Se ha mencionado que un número de hombres entre 1960 y 1970 murieron muy jóvenes debido al uso de esteroides anabólicos, pues llevaban las dosis a niveles tóxicos con la intención de igualar a Arnold y otros campeones.

Esto no se ha documentado en la literatura médica, tal vez debido a la falta de reconocimiento en esa comunidad. No era extraño oír hablar de infartos en hombres jóvenes o problemas hepáticos. Se sabe que algunas personas usaban más de 50 miligramos diarios de AAS.

Un ejemplo específico de un ex Mr. Olympia detalla la progresión de una dosis extremadamente baja de Durabolin (25 mg por semana, elevada a 50 mg por semana en el segundo ciclo); estas inyecciones costaban 75 dólares cada una. Luego le añadía Dinabol y Anavar a la combinación, mejorando su físico.

Los ciclos eran breves comparado a las prácticas de “no parar nunca” usadas por algunos Pros. La duración divulgada era de un par de semanas.

Para 1975 ya se sabía que había una relación entre la dosis de AAS y la hipertrofia muscular. El deporte había crecido, el Mr. Olympia contaba con más de una docena de participantes comparado con los pocos que participaban al comienzo. El documental “Pumping Iron” muestra el incremento en la masa de los competidores.

Arnold ya no empequeñecía la competición. Mike Katz y Lou Ferrigno rivalizaban con Schwarzenegger en estatura y masa, y los demás competidores parecían ser casi tan gruesos.

Para 1980 los finalistas eran iguales a Arnold, quien ganó el título ese año en una reñida contienda. Hay rumores de que se usaba hormona de crecimiento, así como insulina para promover ganancias en tamaño. Si bien la insulina era más fácil de ser adquirida, la hormona de crecimiento humana era muy rara y su precio inaccesible. Esto precede la era del desarrollo de la tecnología recombinante, haciendo de la extracción la única fuente del material.

En otras palabras, la hormona de crecimiento humana en 1980 venía de cadáveres, de muertos. Puede que una o dos personas hayan tenido acceso a la hormona de crecimiento de un cadáver, pero no era una práctica común. La hormona tiroidea, los diuréticos y otras drogas eran usados. Esa época fue el pico del abuso de la cocaína y las anfetaminas.

Tristemente algunos atletas se hicieron dependientes a estas drogas, alejándolos de conquistar su potencial. Los ciclos presentados al final de esta era se acercan a las dosis que reportan los Pros de la actualidad. Obviamente, tienen acceso a una amplia variedad de complementos y una dependencia menor a los orales.

Como lo reportó un caballero que fue finalista en varios Mr. Olympia:

1,500 mg de Deca-Durabolin por semana, junto a 3 tabletas diarias de Dinabol y una cantidad indefinida de Winstrol y Primobolan.

Otros comenzaron a enfocarse en la disminución del uso de drogas, lo que llevó a una diversidad de tipos de cuerpos en los escenarios durante esa época.

Los esteroides anabólicos han formado parte del físicoculturismo desde finales de la década de los 50. Si bien muchas historias se han perdido con el pasar del tiempo y algunos individuos rehúsan discutir ese asunto, parece que casi todos los físicos promovidos por la industria se basaban en los AAS al pico de su carrera.

¿Es el reflejo de las exigencias inhumanas que hacían los jueces sobre el físico de los competidores? Posiblemente. Lo que está claro es que el uso de AAS evolucionó junto al entendimiento médico de estas drogas.

La naturaleza competitiva del culturismo no ha cambiado desde aquella época hasta nuestros días. La “era de Oro” pudo empañarse un poco por el conocimiento, en realidad muestra que las mismas personalidades que alcanzaron el éxito son las que lo obtienen hoy día.

lunes, 24 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Los esteroides anabólicos en la era de Arnold Schwarzenegger

(PRIMERA PARTE)

Por: Dan Gwartney

Los participantes del Mr. Olympia entre 1965 y 1975 eran gigantes. Literalmente gi-gan-tes. Durante el Olympia de 1980 parecía como si los dioses del monte Olimpo se hubiesen manifestado. Estos hombres tenían un antecedente de levantamiento de pesas, gimnasia u otros deportes. Muchos de ellos tenían trabajos brazales. Estas condiciones favorecían una contextura más gruesa y una consistencia desequilibrada.

En este ambiente, hombres jóvenes y saludables que se diferenciaban de la gente común debido a su masa muscular (y la intención de mostrarlos) ya eran notables. Para alcanzar un estatus extraordinario sólo era necesario una ligera ventaja, la cual se conseguía con el uso de esteroides anabólicos androgénicos (ASS).

Los pioneros del físicoculturismo moderno son muy apasionados sobre sus logros. Confrontarlos en relación al uso de esteroides anabólicos es una ofensa, a menos que te hayan invitado a discutir este tópico.

Aun así, es posible sobrepasar los límites establecidos por estos hombres y estar sujeto a insultos. Se sienten extremadamente orgullosos de las conquistas obtenidas con su propio esfuerzo y están completamente a favor del uso de anabólicos.

Estos hombres no se hicieron campeones de la noche a la mañana. Subieron poco a poco en los rankings, ganando títulos locales, regionales y nacionales antes de competir en eventos de la IFBB u otras organizaciones profesionales; muchos de ellos comenzaron el deporte en la adolescencia.

Sin embargo hay múltiples ejemplos en los medios (entrevistas de televisión, artículos en revistas, su correspondencia personal) en los que se admite el uso de esteroides anabólicos androgénicos en sus carreras como culturistas. Ellos aseguran, y con razón, que estas sustancias no eran controladas.

En aquella época muchos las recibían de sus propios médicos. Esta situación era igual para los físicoculturistas norteamericanos e internacionales. No se limitaba al territorio de Estados Unidos. A pesar de ser modestas, en relación a la polifarmacia abusiva que se practica hoy en día, no queremos contar estas historias con la intención de que sirvan como una fórmula para el éxito.

Son las experiencias de un selecto grupo de hombres; sus logros, tolerancias y esfuerzos son imposibles de duplicar por la gran mayoría, a pesar de las drogas, el entrenamiento o la dieta.

La industria farmacéutica ha experimentado un periodo de crecimiento explosivo, expandiendo el número de esteroides anabólicos. Anteriormente limitados por la disponibilidad material y su costo, los esteroides se han hecho cada vez más baratos y abundantes.

A finales de la década de los 50’s, el uso de esteroides anabólicos por parte de físicoculturistas y atletas comenzaba a imponerse. Se informa que Larry Scott (Mr. Olympia 1965 y 1966) reveló que casi todos los físicoculturistas top usaban esteroides en los 60.

Sergio Oliva hizo las mismas observaciones en su libro, “El Mito”. Al mismo tiempo, en Alemania Oriental, operaba un programa de entrenamiento secreto que incluía el reclutamiento de jóvenes con alto potencial, a quienes se les colocaba bajo un estricto programa de dopaje. Esto llevó a que Alemania Oriental tuviera un dominio total de las Olimpiadas y otros eventos internacionales.

Los detalles del programa de Alemania Oriental fueron divulgados después del descubrimiento de un vasto almacén de registros publicados en 1991. Rusia, en ese entonces URSS, tenía un programa similar. No debería ser una sorpresa que algunas de las drogas y algunos de los mejores competidores, vinieran de Europa.

El material usado en el programa de Alemania Oriental se diseminó en los gimnasios y clubes deportivos, junto a una aproximación de las dosis administradas a esos atletas. La información que recibimos de la mayoría de los profesionales son conservadoras, con ciclos cortos y dosis modestas.

El programa de Alemania Oriental utilizaba ciclos cortos de 4 semanas con 14-30 días de lavado, principalmente para evitar la detección. Sin embargo, de comentarios periféricos, con frecuencia dirigidos a sus competidores, se percibe que el uso de esteroides fue escalando con el pasar del tiempo.

Algunos competidores del post “Pumping Iron” hablan de dosis prácticamente iguales a las usadas hoy en día, a pesar de que las opciones de drogas eran muy diferentes.

Queremos dejar claro que no obtuvimos las declaraciones del Sr. Schwarzenegger y que sólo utilizamos su nombre para definir esa era. Él ha admitido el uso de ASS (esteroides anabólicos) en diversas entrevistas: “Los esteroides anabólicos me ayudaron a mantener el tamaño de los músculos mientras estaba bajo una estricta dieta en la preparación para un evento”.

Había muchos ASS sintetizados en laboratorios farmacéuticos; algunas de las compañías reclutaban activamente a atletas de fuerza. Podemos nombrar como ejemplo el caso de York Barbell Club. El uso temprano de estas sustancias se direccionaba más hacia los ASS orales.

En esa época, los esteroides anabólicos no eran usados por un gran número de personas o por un periodo de tiempo lo suficientemente largo como para permitir la detección de eventos adversos. Además no había mucha comunicación entre los profesionales de la salud sobre este tema y la Federación de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA), la cual no estaba tan atenta como hoy.

También se usaban los ASS inyectables, pero eran esteres de corta duración, tales como el propionato de testosterona y fenilpropionato de nandrolona. Los esteroides inyectables no eran muy comunes, en parte a la escasez de jeringas desechables. Estos esteres tenían muy corta duración comparados con el enantato de testosterona y el decanoato de nandrolona; esto significa mayores variaciones y los potenciales efectos secundarios. Sin embargo eran lo suficientemente potentes como para crear un físico de campeón.

Las primeras incursiones en el uso de AAS en Estados Unidos, consistían en ciclos de Nilevar (una droga oral similar a la nandrolona) o Dinabol.

La leyenda, Bill Pearl, informó en una de las primeras ediciones de su libro “Getting Stronger” que usó ciclos de 12 semanas de 30 miligramos de Nilevar. En la Costa Oeste ése era el esteroide más usado, mientras que en Nueva York se usaba el Dinabol.

Las dosis de Dinabol eran similares, con rangos entre 10 y 30 mg por día, a pesar de que algunos atletas usaban hasta 50 miligramos por día. Ambas drogas eran efectivas para aumentar la fuerza, así como la masa muscular. Pero existía predisposición a la retención de agua, lo que explica el aspecto blando visto en algunos físicoculturistas de esa época. Tampoco era extraño ver a algún tipo caminando en el gimnasio con los ojos amarillos, producto de ictericia.

Fisicoculturismo: Antioxidantes aliados en la lucha contra el catabolismo


Dentro de las cosas más odiadas por todo culturista o amante del fitness siempre destaca el catabolismo muscular. Ese frecuente enemigo que destruye con relativa facilidad, las ganancias obtenidas en Músculo, a base de un exhaustivo esfuerzo dentro del gimnasio.

Con plena seguridad ha escuchado hablar de la proteína y glutamina, como fuentes anti- catabólicas, pero ¿Qué hay de los anti-oxidantes? ¿Lo incluyes en tu alimentación? A lo largo de este artículo descubrirás otra de su múltiples beneficios: Su utilidad para contrarrestar el Catabolismo!. También abordaremos el tema del estrés oxidativo, es importante saber cómo y cuándo nos ayudara los antioxidantes correctos para el desgaste celular producto del entrenamiento y del metabolismo, así como también repasaremos los superantioxidantes que la naturaleza nos ofrece para un mejor desempeño deportivo y un mejorado nivel de energía y salud.

EL ESTRESS OXIDATIVO

El estrés oxidativo es un estado de la célula en la cual se encuentra alterada la homeostasis, oxido- reducción intracelular , es decir el balance entre proxidantes y antioxidantes. Este desbalance se produce a causa de una excesiva producción de especies reactivas de oxigeno y por deficiencia de los mecanismos antioxidantes, conduciendo al daño celular.

¿QUE SON LOS ANTIOXIDANTES?

Se trata de un grupo de vitaminas, minerales y otros compuestos de vegetales, que bloquean el efecto perjudicial entre los denominados radicales libres, la mayoría de los antioxidantes se encuentran en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta, sea beneficioso.

¿CUALES SON SUS BENEFICIOS?

Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc.

La relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material graso, que impide o dificulta el paso de la sangre).

Los antioxidantes pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.

¿PERO QUE SON LOS RADICALES LIBRES?

Son moléculas altamente reactivas que atacan los enlaces de proteínas de los tejidos, el DNA en los núcleos de las células y los importantes ácidos grasos polisaturados que se encuentran en las membranas de las células. Una vez que comienzan a actuar se activa una reacción en cadena que acaba por destruir totalmente la célula. Los científicos han determinado que las enfermedades que padecen personas de más de 60 años son resultado directo del daño a largo plazo que ocasiona la actividad de radicales libres.

LOS RADICALES LIBRES

Condiciones normales tales como el metabolismo, la radiación, el ejercicio, exposición al ozono, a los carcinógenos y otras toxinas ambientales hacen que las moléculas de oxigeno empiecen a descomponerse en nuestro cuerpo, en ese proceso, una molécula de oxigeno pierde uno de sus electrones que se va a otra molécula, esto la vuelve altamente reactiva y presta a reactivarse con otras moléculas, con tal de que otro electrón tome el lugar del que perdió. En su estado volátil se le conoce como radical libre.

Día a día aumenta el número de enfermedades en cuya etiología estaría involucrado el estrés oxidativo que se produce cuando el ataque oxidativo supera las defensas antioxidantes. El tejido nervioso parece ser un blanco propicio para los compuestos proxidantes dada sus características químicas, tales como alto contenido en ácidos grasos polisaturados, altas concentraciones de hierro y bajo contenido de enzimas antioxidantes. Hay investigaciones que demuestran una clara investigación del estrés oxidativo en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, en Parkinson, y en Esclerosis Lateral Amino trófica entre otras enfermedades del sistema nervioso.

También se ha encontrado asociación entre estrés y envejecimiento y con numerosas enfermedades adquiridas por exposición xenobioticos. Muchas investigaciones en marcha están tratando de explicar la participación de las especies reactivas de oxígeno en el desarrollo y características clínicas de varias enfermedades tales como diabetes, cirrosis alcohólica, hipertiroidismo, cáncer etc... Delos resultados obtenidos se trata de sugerir o encontrar nuevas estrategias para el tratamiento de estas enfermedades y recomendar el uso de antioxidantes como medicina preventiva o adicional al tratamiento específico de las mismas.

Por último hay fuerte interés en conocer la asociación entre estrés oxidativo y actividad física. Varios trabajos demuestran que existe inducción de estrés oxidativo en individuos, sujetos de intensa ejercitación física pero al mismo tiempo se ha comprobado que en estos individuos aumentan las defensas antioxidantes tanto enzimáticas, como mediadas por atrapantes de radicales libres de bajo peso molecular.

¡FUENTES DE ANTI-OXIDANTES!

Como te podrás dar cuenta ya hemos tocado importantes temas, como el estrés oxidativo, los radicales libres, la definición y beneficios de los anti-oxidantes. Y no dudo ya estésmás que puesto para salir corriendo a la farmacia o a los por desgracia cada día más populares pero poco efectivos, Clubes Nutricionales de Colonia o Barrio a tomarte tu juguito nocturno y por arte de magia mejorar tu salud y llenarte de músculos de la noche a la mañana.

No es necesario que cometes este error y mucho menos pierdas tu tiempo y dinero! Mejor date una vuelta al supermecado de tu localidad y compra la siguiente lista de alimentos ricos en vitaminas que a continuación te brindare. ¿Ya tienes el cuaderno y la pluma lista?

Vitamina C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.

Vitamina E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.

Betacaroteno o "provitamina A": Pertenece a la familia de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A.

Posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados con el envejecimiento.

Alimentos ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón?).

Minerales

Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutationperoxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), participa en la lucha contra los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales completos y las legumbres.

Cobre: Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

ACIDO ELAGICO:

El Acido Elágico(AE) es una ácido polifenilico presente en muchas frutas rojas y frutas de bosque incluyendo arándonos, las frambuesas, moras, las cerezas, y las granadas. Las mayores concentraciones de AE se encuentran en las fresas, frambuesas y granadas.

El AE se presenta en forma de un glucósido, la elagitanina, en la que el azúcar esta constituida por ramnosa o glucosa. El interés que presenta el AE queda patente por el hecho de que en los últimos cinco años se han publicado más de 360 trabajos de investigación.

ACIDO ALFA LIPOICO (ALA)

El ALA es una molécula relativamente pequeña formada por una cadena de ocho átomos de carbono y dos de azufre colocados en la parte terminal. Teniendo en cuenta su estructura molecular particular, el ALA puede toparse con reacciones de óxido –reducción y servir de transportador de electrones y diversos grupos químicos, ¿Dónde los encontramos? La principal fuente animal es el hígado de res, aunque se puede encontrar en todas las carnes, las verduras de hojas verdes, fundamentalmente las espinacas y las coles, los cereales integrales y la levadura de cerveza.

Espero este articulo haya sido de beneficio y te sirva para logar tus metas. Pero recuerdad que no existen atajos rapidos o productos mágicos que instantáneamente te den una mejoría física. Todo es producto de un buen entrenamiento descanso y sobretodo de una buena alimentación. Y en el tema de los anti-oxidantes no es la excepción. Mejor conserva tu dinero, aléjate de fiestas en exceso y retaca tu alacena de alimentos ricos en vitaminas y veras como al cabo de unos meses tendrás una mayor musculatura y olvidaras lo que significa CATABOLISMO!!

Video del culturista Pro Evan Centopani entrenamiento de Pecho

Fisicoculturismo: La gran desconocida, la hormona de crecimiento. Entiéndela y conócela

La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona peptídica. Es un componente vital para el sistema endocrino humano pero desgraciadamente es una de las más desconocidas por todos. Muchos pensáis que es importante solamente en edades tempranas, pero es un gran error. Es importarte conocerla y entenderla para poder aprovecharse de todos los beneficios que tiene tener unos buenos niveles.

En la mayoría de ocasiones, simplemente realizando un serie de modificaciones en ciertos factores de la vida diaria podremos conseguir unos niveles más elevados y mejorar así nuestro rendimiento deportivo y aspecto físico.

Como he comentado en varias ocasiones, una de mis luchas con los deportistas es que conozcan el funcionamiento de los procesos hormonales y metabólicos que ocurren en el cuerpo. Podemos saber hacer muchos ejercicios en el gimnasio o conocer cuántas calorías tiene un plátano pero si no sabemos qué está sucediendo en nuestro cuerpo difícilmente podremos sacarle el máximo partido.

Esta hormona en su forma primaria es una cadena de 191 aminoácidos,secretada por la glándula pituitaria, ubicada en la base del cerebro. Se libera de forma pulsátil con picos en diferentes fases del día. El momento en que se libera más hormona es entre una y dos horas después del inicio del sueño.

En la infancia y en la adolescencia esta hormona es muy necesaria para promover el crecimiento y el desarrollo. Son en estas edades cuando se alcanzan sus picos máximos. Con 20 años tenemos en sangre unos niveles de 500 mcg. Desgraciadamente, a partir de los 25-30 años , sus niveles empiezan a descender de forma paulatina. Este es uno de los motivos que provocan que se empiece a perder masa muscular, densidad ósea y aumentar la grasa corporal. Para que os hagáis una idea, a los 50 años segregamos la mitad de HGH que a los 30.

La forma más fácil y precisa para detectar los niveles de esta hormona es con un análisis de sangre fijándose en la IGF-1. Esta, es el mejor marcador de la situación de la secreción de HGH, y un valor inferior a 200 es indicativo de deficiencia.

No os alarméis pensando en que tenéis un déficit de esta hormona porque es raro que esto ocurra. Eso si, nosotros incidiendo en ciertos factores como son el sueño, el manejo del estrés, la dieta y el ejercicio podemos hacer que la pituitaria segregue más hormona y así aprovecharnos de sus beneficios y ralentizar el envejecimiento.


sábado, 22 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Contrata a un verdadero preparador profesional

Por: Israel Sánchez Loyo

Hoy en día existen en el ambiente de Fisicocontructivismo muchas personas que se autodenominan preparadores, por el hecho de haber competido alguna vez o escuchar hablar algún campeón de su preparación, piensan que con esa información es suficiente para poder asesorar a alguien.

Esto no es así de simple; esta es una profesión que requiere mucha preparación en diferentes disciplinas que involucra el fisicoconstructivismo como: medicina; nutrición, kinesiología, farmacología y psicología. La persona que contrates como preparador tiene la obligación de conocer de las disciplinas antes citadas y no es que sea un experto en todas, pero tu preparación demandara de forma irremediable estos conocimientos.

El culturismo se ha vuelto más preciso en la preparación de atletas, la información es más exacta y ya no se hacen las cosas al cálculo, todo tiene una comprobación científica.

Busca que tu entrenador de principal énfasis a la nutrición y entrenamiento (bases de este deporte) sin esas dos cosas en primer lugar lo demás no importa. Ya que muchos preparadores basan sus conocimientos en tips de revistas americanas con dietas de culturistas PRO que pesan casi lo doble de un competidor promedio, y eso a todas luces es una locura!!!!.

No digo que no hay que aspirar a lo más alto, pero antes de correr primero hay que aprender a caminar; es irreal que tu entrenador quiera aumentarte 20 kilos de peso en un año, solo te hará tirar tu dinero a la basura.

De nueva cuenta quiero hacer énfasis en la especialización de nuestro deporte, por ejemplo en lo que respecta a la nutrición tu entrenador debe estructurar tu dieta de acuerdo a la etapa que estés de tu preparación; saber de acuerdo a tu apariencia física que alimentos son adecuados, en qué proporción, horario del día, cuales puedes combinar etc.

En lo personal no comparto la idea de algunos preparadores que se basan mucho en la utilización de batidos; creo más en una comida de proteínas magras y carbohidratos complejos. Produce mejores resultados en la formación de masa muscular magra y menos grasa corporal.

En el área de entrenamiento es básico que tu preparador sepa diferentes técnicas de entrenamiento y la forma correcta de aplicarlas en las diferentes etapas de tu preparación. Me ha tocado ver a supuestos “coach” que a la hora de mostrar algún ejercicio a su cliente no tiene la menor idea de cómo se ejecuta!!!. Ni siquiera el control de la respiración durante la misma, eso es inconcebible para alguien que se dedica a preparar atletas de alto rendimiento. Si es así no puedes confiar en lo absoluto en esa persona!!

El sistema de entrenamiento se determina de acuerdo a la capacidad de cada persona, no puede ser el mismo para un principiante que para un competidor clasificado. Son diferentes capacidades de recuperación.

Por otra parte la utilización de suplementos y complementos, muchos entrenadores recetan a sus clientes de forma desmedida; los más nuevos o sofisticados según ellos. De por si una preparación es cara y si recetas a tu cliente algo que no necesita o solo porque está de moda, o lo vio en una revista. Obviamente el costo se elevara de manera estratosférica!! Tu entrenador debe recetar solo lo que necesitas y explicarte cual es la función de cada uno. Recuerda que no todo lo que te diga es ley; tú tienes el derecho de saber cuál es la función de cada uno.

Otro punto y quizás el más delicado es el uso de esteroides y otros medicamentos que se utilizan en tu preparación. Lo menciona tal cual porque es algo que sucede la desinformación, uso desmedido es un problema grave. Cuando toques este tema con tu entrenador debes darte cuenta que sea una persona ética, que te hable de pros y contras claramente.

Que no todo lo quiera resolver con dosis excesivas de esteroides e inyecciones de aceites localizadas, piensa que es tu salud la que está en juego y puede estar latente un daño irreversible.

Hay entrenadores que recetan sustancias que combinadas con otras pueden llegar a ser mortales y ni ellos mismo lo saben; como por ejemplo Kinoselen y Clenbuterol. Usarlos de manera simultánea ocasiona un grado crítico de toxicidad en el torrente sanguíneo el cual puede ocasionarte la muerte.

También el uso desmedido de diuréticos ocasiona una deficiencia cardiaca o abusar de sustancias tiroideas puede desembocar en un incremento de peso desmedido o bien lastimar la glándula tiroides por mencionarte solo algunas. Todo los que nos dedicamos a esto, buscamos destacar y siempre ganar los primeros lugares.

Por eso mismo busca quien te lleve por el camino correcto cuidando por encima de todo tu salud.

Otro factor muy importante cuando elijas a tu entrenador es el punto psicológico, un buen entrenador siempre buscara sacar lo mejor de ti como persona y como atleta. Es un lazo muy fuerte el que se crea, el hará suya tu preparación, estará al pendiente si caes en un desanimo. Tiene el tacto para sacar lo mejor de ti en situaciones difíciles como una lesión, te inculcara una mentalidad inquebrantable y triunfadora.

Por eso te recomiendo si quieres destacar en este deporte y tener una carrera sólida, exitosa, buscar asesoría profesional.

¡¡¡¡Recuerda que lo que se planea bien no puede fallar!!!!

Fisicoculturismo: Esteroides anabolicos para volumen y definición

El presente artículo repasa los principales esteroides que pueden emplearse para volumen y definición, así como los factores a tener en cuenta en nuestras elecciones.

ESTEROIDES PARA VOLUMEN:

Los esteroides usados para conseguir volumen son los más vendidos de todo el planeta; ya que construir músculo es el principal objetivo de muchos atletas, culturistas…

De todas formas, en realidad, cualquier esteroide puede ser utilizado para conseguir volumen, por lo menos siempre en cierto grado; pero hay algunos que son óptimos para este propósito.

Además, encontrará algunos esteroides que son igual de eficientes tanto en ciclos de volumen como en ciclos de definición, debido a su versatilidad.

Cuando se buscan esteroides para un ciclo de volumen, hay que tener en cuenta algunas cosas; empezando por saber qué se está buscando exactamente. Una vez el usuario sabe con lo que está jugando, y tiene un objetivo más o menos esbozado; debe determinar si solo quiere ganar masa sin control; si quiere un pequeño empujón fuera de temporada; o si quiere algo intermedio.

En cualquier caso, lo que determinará el resultado final serán estas tres cosas:

La dieta
Las dosis utilizadas
La respuesta individual a las sustancias

El individuo que busque simplemente un empujón fuera de temporada, irá sobrado utilizando algunas sustancias poco potentes como la oxandrolona, el Primobolan… Este artículo se centrará en los atletas que quieren ganar masa en cantidades.

¿Qué Buscar?:

Cuando alguien busca volumen, busca masa en cantidades. Pero masa de calidad. Sin embargo, un error común que cometen muchos atletas es pensar que ganar fuerza o peso corporal es un indicador de que se está ganando masa de calidad; y esto está bastante lejos de la realidad. Tomemos como ejemplo al Halotestin; poquísimos esteroides ayudarán a incrementar la fuerza tan rápida y notoriamente como este; sin embargo, ayudará muy poco en lo que a ganancias de masa se refiere. Ahora piense en todos los esteroides que hacen retener muchos líquidos, y en la gente que come demasiado y en el exceso de grasa que ganan; incrementar el peso corporal no significa ganar músculo necesariamente, recuérdelo.

Puede sonar simple y obvio, pero visite cualquier gimnasio y encontrará muchas personas que no saben esto y usan esteroides.

Aquí le pongo un ejemplo práctico de lo que estábamos discutiendo más arriba. Pongamos que un atleta está utilizando esteroides óptimos para ganar masa como el Dianabol y el Anadrol; y en unas pocas semanas gana 20 o 30 libras de peso (si se come lo suficiente no es muy difícil de conseguir). Esta persona verá que la báscula cada vez marca más, y que su fuerza se ha incrementado enormemente; así que pensará: ‘’ ¡He ganado 20 libras de músculo! ’’. La realidad es que esto es totalmente imposible; ganar 20 libras de tejido muscular es una barbaridad, y en muchos casos lleva años conseguirlo (incluso en personas que usan esteroides). Cuando un atleta se suplementa con estas sustancias solo se debe fiar de una cosa que nunca le engañará: el espejo. El peso corporal o la fuerza que se gane no son en absoluto buenas referencias.

Recuerde: el espejo y solo el espejo. Es el único indicador que realmente merece la pena.

Los mejores esteroides para ganar masa:

Cuando un deportista busca ganar masa, obviamente intenta conseguir los mejores esteroides para este propósito; aquellos que puedan añadir masa de calidad de la forma más eficiente posible. Obviamente, querrá proteger su salud e intentar evitar los peligrosos efectos adversos que acarrean el uso de estas sustancias. Si desea conocerlos, lea los perfiles de los distintos esteroides; hay variación entre unos y otros.

Para un buen ciclo de masa, la mayoría de atletas pensarán en la testosterona como base (no solo es el esteroide que mejor se tolera, sino que es el más eficiente junto a la Trembolona). No importa la forma de testosterona que se use; la hormona es la misma independientemente de su esterificación (aunque es recomendable elegir esteres de vida larga para este propósito).

Para un buen ciclo de volumen, la testosterona SIEMPRE será la base, y posiblemente el único esteroide necesario en la mayoría de casos. No obstante, algunos querrán ir más allá. Con esto en mente, puedo asegurar que los mejores esteroides para ganar volumen son los siguientes:

Testosterona
Deca-Durabolin
Dianabol
Anadrol
Trembolona

Mientras que los que acabo de mencionar son los más efectivos, hay algunos otros que también pueden ser útiles fuera de temporada. Esteroides como el Equipoise e incluso el Winstrol pueden en cierto grado barajarse dentro de las posibles sustancias a usar; pero los de la lista de arriba son óptimos y han de ser las primeras opciones a tener en cuenta.

ESTEROIDES PARA DEFINICIÓN:

Como he comentado antes, todos los esteroides pueden ser utilizados para cualquier objetivo, pero hay unos mejores que otros dependiendo de cual sea este. El mejor ejemplo es la Testosterona; que debe ser la base de cualquier ciclo independientemente de su finalidad. Puede ayudar a añadir masa y fuerza, y también a mantener el músculo y la fuerza que tengamos durante una definición. Mientras que la mayoría de esteroides, a pesar de que sean útiles busquemos lo que busquemos, tienen un objetivo principal; la testosterona sirve para cualquier objetivo. Pero la testosterona no es la única hormona con estas propiedades, la Trembolona también es muy versátil. De hecho, como se dará cuenta, los ciclos que se basen en estas dos sustancias pueden servir tanto para volumen como para definición perfectamente.

Mientras que cada uno de los siguientes EAA’s sirve para muchos fines; son óptimos para definir. Por supuesto que también ayudan a mejorar el rendimiento, etc.; pero aquí nos centraremos más en objetivos culturistas (volumen/definición).

De todos los esteroides existentes, he creado tres listas: una de esteroides para definir, otra de sustancias ambivalentes; y otra de esteroides para volumen (como hemos visto antes) pero que también se pueden usar con muy buenos resultados en un ciclo de corte. Ahí van:

Esteroides primarios para definir:

Winstrol (Estanozolol)
Anavar (Oxandrolona)
Halotestin (Fluoxymesterona)
Masteron (Propionato de Drostanolona)
Primobolan (Acetato de Methenolona)
Primobolan Depot (Enantato de Methenolona)
Turinabol (4-Chlorodehydromethyltestosterona)

Esteroides ambivalentes:

Testosterona (Enantato, Cipionato, Sustanon, Propionato, Suspensión, etc.)
Trembolona (Acetato de Trembolona)
Equipoise (Undeclienato de Boldenona)
NPP (Phenylpropionato de Nandrolona)

Esteroides para volumen que se pueden usar:

Deca-Durabolin (Decanoato de Nandrolona)
Dianabol/Dbol (Methandrostenolona)
Anadrol (Oxymetholona)

Los esteroides ambivalentes valen para cualquier propósito. Pueden incluirse en cualquier ciclo con geniales resultados. Con respecto a las otras dos categorías; pues como ya debe saber, en realidad, ambas se pueden usar en cualquier ciclo también, aunque no siendo realmente óptimas. Lo que he hecho ha sido nivelar y categorizar las sustancias diciendo la labor que mejor efectúan. Por ejemplo, aunque el Anadrol es óptimo para añadir grandes cantidades de masa al cuerpo, muchos culturistas lo utilizan en ciclos de corte. Esto puede ser dicho de cualquiera de las sustancias, por lo que al fin y al cabo es cuestión del consumidor.

Al fin y al cabo, lo que debe hacer es comprender las propiedades de cada uno de los esteroides y, sobretodo, organizar su dieta al 100%, que es lo que realmente determinará el resultado final de cualquier ciclo. La alimentación, el descanso y el entrenamiento son los pilares básicos de cualquier ciclo.

Nota: Este artículo es meramente informativo. Las sustancias que se nombran tienen numerosos efectos adversos y no deben tomarse a la ligera.

viernes, 21 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Por Jay Cutler mis alimentos y mi plan para las pantorrillas

Ya me han preguntado cómo sacar adelante mis pantorrillas, te comparto al respecto… A pesar de que tengo una buena genética en mis pantorrillas, todavía siento que el mejor resultado viene de entrenarlas con la misma frecuencia que cualquier otro grupo muscular, digamos cada 5-7 días.

Una vez intenté hacerlo un poco más seguido pero no vi ningún beneficio. Me gusta hacer ejercicios y usar pesos con los que siento que las pantorrillas están trabajando.

Ni muchas ni pocas repeticiones me han dado la sensación correcta, 12 repeticiones me parece que es lo apropiado. Lo principal es que siento el bombeo con un peso que sea desafiador.

MI RUTINA PARA PANTORRILLAS:

–Elevaciones de pantorrillas, de pie: 3-4 x 12
–Elevaciones de pantorrillas, sentado: 3-4 x 12
–Elevaciones de pantorrillas, horizontales: 3-4 x 12
–Máquina de press leg: 3-4 x 12

MIS ALIMENTOS:

Siento que el pescado no me es tan efectivo como la carne roja, la carne me ayuda a estar grande y lleno. Fuera de temporada consumo carne roja tres veces a la semana. Acabo de comenzar a comerla en el desayuno, por primera vez en mi carrera.

En cuando a mis carbohidratos, me veo más seco cuando como batatas. El arroz me da un look más acuoso, pero a veces cuando lo como me veo más lleno.

Mi cuerpo responde bien al pollo, pero no me gusta mucho. Me va mejor con las comidas sólidas que con los batidos de proteína. Para mantenerme lleno uso suplementos de creatina.

Fisicoculturismo: Jay Cutler en el Backstage del Campeonato de Pittsburgh 2013 NPC / IFBB - Video

jueves, 20 de junio de 2013

Fisicoculturismo: Eligiendo la barra Olimpicas

El levantamiento de peso es un deporte olímpico conformado por el tirón. El equipamiento, particularmente la barra, juega un papel vital en el éxito. Una buena barra olímpica debe rotar fácilmente, doblar y retroceder durante el levantamiento. Comprar una barra puede ser arriesgado, ya que los fabricantes muy pocas veces informan las cualidades de peso y deformación de los equipos.

Lauren Chiu, de la Universidad de Alberta, llevó a cabo algunas pruebas en ocho barras de levantamiento de peso y en una barra de levantamiento para entrenamiento general. Descubrieron que la barra Eleiko tiene más elasticidad, mientras que la barra Uesaka es la más resistente. Las otras barras de competencia se mantienen entre estas dos características.

Los físicoculturistas, levantadores y atletas, deben elegir una barra que se ajuste a sus necesidades. Deben tener en cuenta la rigidez, capacidad de mantener su forma y las características rotacionales de la barra durante varios ejercicios. Una barra que es apropiada para un levantador de peso puede no ser adecuada para un culturista.

Fisicoculturismo: El Poder de la Variedad

Uno de los mayores errores que las personas cometen todos los días en los gimnasios, es fallar en el principio de la variedad; si bien es cierto que los principiantes pueden conseguir resultados después de varios meses a partir de la misma formación, esto solo ocurre en los primeros 6 a 9 meses, para después entrar en una fase sin progreso, porque no se incluye generalmente variaciones sustanciales a largo plazo como los cambios de intensidad, objetivos, métodos de entrenamiento.

Los cambios sencillos se podrían hacer cada 3 a 4 semanas como alteraciones en el tiempo de descanso, las formas de realización de los ejercicios, el orden de la sesión, el número de series, y cualquier otra variable que supone un nuevo reto para el cuerpo; en el caso de superseries de trabajo, o parejas, se puede cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo.

En el caso de ponerse en cuclillas por ejemplo, se podría modificar el alcance y pasar del rango parcial al profundo o viceversa, agregar cadenas, o incluso volver a sentadillas sentadillas frontales o el modo de sentadilla de barra alta a baja; en todo caso, la idea es plantear un nuevo desafío que merece una nueva adaptación, hasta que el cuerpo se adapte, se progrese y se vuelva a buscar otro estímulo.

Todavía no entendemos como tantas personas siguen el mismo esquema dejando de evolucionar; no sabemos si esperan que el tiempo les de esa progresión o el aburrimiento rompa este esquema, pero si se desea seguir avanzando cuando otros se estancan, no hay que olvidar los siguientes puntos.

Todo depende del desafío que supone para el cuerpo un determinado entrenamiento y a medida que se adapte al mismo, éste se convertirá en menos eficaz.

Si se repite el mismo ejercicio con demasiada frecuencia, se está arriesgando al cuerpo a lesionarse por el uso excesivo de ciertos tejidos y estructuras, además de recibir el castigo de las fuerzas que causan desequilibrios a mediano plazo y siguen impidiendo el progreso; este es el problema de los atletas que piensan que hay mejores ejercicios y peores ejercicios, porque el problema real es no cambiar periódicamente.

Todo entrenamiento tiene ventajas y desventajas; no importa lo bien diseñado que es, y en este caso todo el aspecto positivo tiende a desaparecer a medida que el cuerpo se va adaptando, entonces los aspectos negativos salen a la luz.

Es mejor usar los métodos que mejor funcionan para cada uno por razones lógicas, aunque no existe el entrenamiento perfecto para todo el mundo; el objetivo debería ser experimentar.

Gracias a la gravedad se puede modificar diferentes puntos de una curva en un entrenamiento cambiando ángulos, alterando el punto de máxima tensión mecánica, ayudando al progreso constante y previniendo lesiones.

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