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miércoles, 31 de julio de 2013

Video del super culturista Jay Cutler entrenando para el Mr Olympia 2013

Fisicoculturismo: Las cosas simples para los isquiotibiales (Femorales)

Una investigación hecha por un grupo deportivo desarrolló un experimento con un entrenamiento para los isquiotibiales; los estudios que si bien no fueron concluyentes citan que para desarrollar mejor los músculos de esta región del cuerpo, se debe realizar un número reducido de repeticiones en una máquina flexora y un número elevado de repeticiones en el peso muerto con piernas rectas, e hiperextensiones.

La razón de esto es porque cuando se está trabajando los extensores de las caderas también se está trabajando los glúteos y erectores de la espina dorsal, y éstos tienen tendencia a ser músculos que se trabajan mejor con un número elevado de repeticiones; la técnica sobre la máquina flexora de piernes es realizar 8 repeticiones o menos, pero al tener más experiencia se puede experimentar con 10 series de 3 repeticiones.

Por otro lado, antes de entrenar isquiotibiales, es necesario elongar muy bien los cuádriceps, porque para aumentar la amplitud del movimiento de éstos, se aumentará al cantidad de unidades motoras en los isquiotibiales durante el ejercicio, por lo tanto se incrementa la eficiencia del ejercicio escogido, además como los cuádriceps son antagonistas de los isquiotibiales, el estiramiento permitirá la relajación de los cuádriceps, y la fuerza de contracción de los isquiotibiales será mucho más elevada en las contracciones siguientes.

Fisicoculturismo: Las Dominados son la sentadillas de la parte superior

Las elevaciones de troncos como las conocemos todos sirven para fortalecer todo el cuerpo e hipertrofiar los miembros y toda la parte superior del cuerpo y sus variaciones, deberían ser consideradas un tipo de "sentadillas de la parte superior" debido a la calidad de estimulación para aumentar la masa muscular y la capacidad de aumentar la fuerza funcional de forma muy rápida, aunque el costo de realizarla se pague con un castigo incomparable al cuerpo.

Las elevaciones de tronco envuelven la parte esternal del pectoral mayor, el grand dorsal, el redondo mayor, la parte posterior de los deltoides, los romboides, la parte medial e inferior de los trapecios y los flexores de los puños; entonces un programa específico de elevaciones de tronco, no solo proporcionará una espalda más ancha y gruesa, sino también añadirá unos centímetros sólidos a los brazos, promoviendo el crecimiento de los bíceps, braquial, braquiorradial y el pronador redondo.

Una excepción puede ser trabajar los bíceps con las manos en supinación; esta forma de entrenar cogiendo la abrra con un agarre estrecho apuntando las manos entre sí y con los dedos alejados entre sí de 10 a 15 cms y después estirarse por encima hasta llegar por encima de la barra y hecho de forma muy lenta sin descender completamente desarrollará unos brazos incomparables y se convierte así en un constructor muscular garantizado.

martes, 30 de julio de 2013

Video del super culturista Dennis Wolf

Fisicoculturismo: Rutina de hipertrofia total de 2 meses

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1

Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular que cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress inclinado con barra46-7*2-3 min
Press con mancuerna en banco plano46-72-3 min
Cruces en polea36-7*2-3 min
HombrosPress de hombros con mancuerna36-72-3 min
Remo hacia arriba con mancuernas36-7*2-3 min
Elevación lateral36-7*2-3 min
TrapeciosEncogimiento con mancuerna36-7*2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho36-7*2-3 min

Fondos entre bancos36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuadricepsPrensa Inclinada46-7*2-3 min
Extensiones de Piernas46-7*2-3 min
FemoralFemoral Tumbado46-7*2-3 min
Peso Muerto rumano con mancuernas46-7*2-3 min
GemeloElevaciones en máquina36-7*2-3 min

Gemelo en prensa36-7*2-3 min










ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra46-7*2-3 min
Dominadas46-72-3 min
Remo con mancuerna con un brazo46-7*2-3 min
BícepsCurl con barra46-7*2-3 min
Curl con mancuerna inclinado36-7*2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas36-7*2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress de banca con barra43-52-3 min

1252-3 min
Press declinado en máquina Smith44-62-3 min
Press inclinado con mancuernas34-62-3 min
HombrosPress militar con barra 43-52-3 min

1252-3 min
Press con mancuernas de pie34-62-3 min
Remo al mentón con barra34-62-3 min
TrapeciosEncogimientos con barra34-62-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho43-52-3 min


1252-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho36-82-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsSentadilla43-52-3 min

1252-3 min
Prensa Horizontal44-62-3 min
FemoralPeso Muerto Rumano43-52-3 min

1252-3 min
Femoral en máquina sentado44-62-3 min
GemeloGemelo en máquina sentado43-52-3 min


1252-3 min

Gemelo en máquina de pie36-82-3 min





ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra43-52-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso44-62-3 min

Remo en polea sentado44-62-3 min
BícepsCurl con barra43-52-3 min

Curl en martillo34-62-3 min
 AntebrazoCurl  de muñeca sentado34-62-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.
Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.
La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.
En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.
Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6

FASE 2: SEMANAS 5-6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress con barra inclinado48-102 min

Aperturas con mancuernas415-202 min

Cruces en polea425-302 min
EspaldaDominadas con agarre ancho4Hasta el fallo2-3 min

Remo con mancuerna415-202 min

Jalónes frontales425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
CuádricepsPrensa Inclinada48-102 min

Extensiones de Piernas315-202 min
Femoral y GluteoPeso Muerto rumano con mancuernas48-102 min

Femoral tumbado315-202 min

Zancadas con mancuernas38-102min
GemeloElevaciones en máquina48-102 min

Gemelo en prensa315-202 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosPress sobre la cabeza con barra48-102 min

Elevación lateral con mancuerna315-202 min

Pájaros325-302 min
TrapecioEncogimientos en Multipower415-202 min
TrícepsPress de banca con agarre estrecho38-102 min

Press Francés315-202 min

Jalón en polea325-302 min
BícepsCurl con barra38-102 min

Curl Predicador con barra Z315-202 min

Curl concentrado325-302 min
AntebrazosCurl de muñeca215-201-2 min

Curl de muñecas reverso de pie225-301-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8

FASE 2: SEMANAS 7-8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoAperturas con mancuerna inclinada48-102 min

Press con mancuerna inclinado315-202 min

Press de banca con barra325-302 min
EspaldaJalón al pecho48-102 min

Dominadas415-202 min

Remo con barra425-302 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES
Cuádriceps (y gluteo)Prensa Vertical (o inclinada)48-102min

Sentadilla415-202min
FemoralFemoral en máquina sentado48-102min

Peso Muerto rumano415-202min
GemeloGemelo en máquina sentado48-102min

Gemelo en máquina de pie415-202min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosElevación lateral en polea38-102 min

Press sobre la cabeza con mancuernas315-202 min

Press sobre la cabeza en Multipower325-302 min
TrapecioEncogimientos con mancuerna325-302 min
TrícepsPress Francés38-102 min

Fondos entre bancos315-202 min

Press de banca con agarre estrecho325-302 min
BícepsCurl concentrado en polea38-102 min

Curl con mancuernas en banco inclinado315-202 min

Curl con barra325-302 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.
Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas.
Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal de tal manera que finalizará el programa más delgado y más musculado.
Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.
En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10

FASE 3: SEMANAS 9-10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoTriseries5
2 min entre triseries

Press inclinado en multipower
6

Press con mancuernas en banco plano
12

Cruces en polea
25
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosTriseries4
2 min entre triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna
6

Elevaciónes laterales con mancuernas
12

Pájaros
25
TrapecioTriseries2
2 min entre triseries

Encogimiento en multipower
6

Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda)
12

Encogimientos con mancuerna
25
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsTriseries4
2 min entre triseries

Sentadilla en Multipower
6

Zancadas con mancuernas
12

Extensiones en máquina
25
FemoralTriseries4
2 min entre triseries

Femoral en máquina tumbado
6

Peso Muerto Rumano con mancuernas
12

Femoral en máquina sentado
25
GemeloTriseries4
2 min entre triseries

Elevaciones en máquina de pie
6

Elevaciones en máquina tipo burro
12

Elevaciones en máquina sentado
25
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaTriseries5
2 min entre triseries

Remo en polea sentado
6

Dominadas
12

Jalónes al pecho
25
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsTriseries3
2 min entre triseries

Press de banca con agarre estrecho
6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado
12

Jalón en polea con cuerda
25
BícepsTriseries3
2 min entre triseries

Curl con barra
6

Curl inclinado sentado
12

Curl concentrado en polea
25
AntebrazosTriseries2
2 min entre triseries

Curl reverso de pie
6

Curl de muñeca de pie
12

Curl reverso de muñeca de pie
25

Fase 3: Semanas 11 y 12

FASE 3: SEMANAS 11-12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoSeries gigantes4
2 min entre series gigantes

Aperturas en máquina
30

Cruces en polea
20

Press con mancuerna inclinado
10

Press inclinado en multipower
5
ENTRENAMIENTO 2: MARTES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaSeries gigantes4
2 min entre series gigantes

Jalón al pecho
30

Remo en polea sentado
20

Dominadas
10

Remo en máquina
5
ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES
Grupo MuscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuádricepsSeries gigantes3
2 min entre series gigantes

Extensiones en máquina
30

Zancadas con mancuernas
20

Prensa
10

Sentadilla en Multipower
5
FemoralTriserie3
2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado
25

Femoral en máquina tumbado
12

 Peso Muerto rumano con barra
6
GemeloTriserie3
2 min entre triseries

 Gemelo en máquina sentado
30

 Gemelo en prensa
20

 Elevaciones en máquina tipo burro
10
ENTRENAMIENTO 4: JUEVES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
HombrosSeries gigantes

2 min entre series gigantes

Elevación lateral en polea330

Pájaros320

Remo al mentón en Multipower310

Press sobre la cabeza en Multipower35
ENTRENAMIENTO 5: VIERNES
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
TrícepsSeries gigantes3
2 min entre series gigantes

Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas)
30

Jalón en polea (cuerdas)
20

Extensión con barra tumbado
10

Press de banca en multipower, agarre estrecho
5
BícepsSeries gigantes3
2 min entre series gigantes

Curl concentrado
30

Curl en polea
20

Curl del predicador con barra
10

Curl con barra
5
AntebrazosSeries gigantes2
2 min entre series gigantes

Curl de muñeca reverso sentado
30

Curl reverso de muñeca de pie
20

Curl de muñeca de pie
10

Curl reverso con barra
5

Fisicoculturismo: Consejos para ejercitar tus bíceps por Cedric Mcmillan

AQUÍ LA DESCRIPCIÓN DE SUS EJERCICIOS

“Hago 6 series en total, igual que con los tríceps. Tríceps al final del día 1 y bíceps al final del día 2, alternándolos. Hago 12-20 repeticiones de todo, aun hoy en día sigo experimentando con mis bíceps, me resulta difícil bombearlos ¡eso me irrita..!”

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS

Me gusta hacer el curl hacia arriba. Lo siento en el centro del músculo y también en la parte superior del bíceps y el músculo braquial. No lo hago con frecuencia.

CURLS PREDICADOR CON MANCUERNA

Sí, me encanta este ejercicio. Lo siento en el centro del músculo. Uso una velocidad moderada con levantamiento controlado. A veces uso la máquina, pero siempre lo incluyo.

CURLS CON CABLE CON AMBOS BRAZOS

Se siente como el curl con cable de un brazo. Voy un poco pesado en este también. Tengo dos trucos:

1. Me gusta aguantar arriba por dos segundos en cada repetición.

2. Hago cinco medias repeticiones rápidas y de dos a cinco segundos de descanso al final. Me gusta mucho, pero cuando estoy cansado me inclino un poco hacia adelante para mantener la estabilidad en mi cuerpo e intento no mover el peso. Este ejercicio lo hago con mucha frecuencia.

CURLS CON BARRA OLÍMPICA

Comencé a hacerlo porque siempre leía que era un ejercicio fundamental para desarrollar la masa en los bíceps. No creo que sea para todo el mundo, como para mí, siento mucha presión en la parte baja del bíceps y en las muñecas también, pero sigo haciéndolos como un idiota, tal vez porque mi mayor deseo es que me crezcan los brazos y la gente que ha entrenado por décadas habla maravillas de este ejercicio no puede estar equivocada, ¿verdad? Lo hago siempre.

CURLS CON MANCUERNA CON AMBOS BRAZOS, DE PIE

Tradicional. Me aseguro de no balancear las pesas, lo siento en la parte baja del bíceps y en el músculo braquial. Honestamente lo hago poco.

CURLS CON CABLE CON UN BRAZO

Con este aíslo un lado y pongo mi energía y enfoque en el bíceps. Algo gracioso sobre el rango de movimiento, por mis brazos largos, cuando tengo esa sensación puedo hacerlo un poco mejor alejándome un poco de la polea para que el brazo se extienda frente a mi cuerpo, luego hago el curl hasta el nivel del rostro. Lo hago algunas veces, no con mucha frecuencia.

CURLS CON CABLE SENTADO, CON POLEA ALTA

Este movimiento se siente bien. Me gusta aguantar cada repetición por un segundo durante la contracción. Es difícil mantener el cuerpo en la posición correcta, y a veces puede que te levantes del piso, así que me siento en el banco y lo hago desde allí. El único problema es que mis brazos son largos y no puedo llegar tan alto como debería para una extensión completa. Mucha gente no tiene ese problema. Tengo tiempo sin hacerlo.

CONCENTRDOS CON MANCUERNAS

Me gustan, no siento dolor en los ligamentos o muñeca. No se siente mal si los haces de forma

correcta.

CURL PREDICADOR CON MANCUERNA EN BANCA INCLINADA

Ésta es una alternativa al curl predicador con mancuerna. Me gusta, lo siento en el músculo. Lo hago con mucha frecuencia.

UNA DE SUS RUTINAS PARA BÍCEPS:

Cualquiera de los ejercicios listados con un total de 6 series al final de mi entrenamiento cada dos días, Ejemplo de 3 x 2:

Curls con barra, de pie

2 series de 20 repeticiones, ambas series con descanso-pausa.

Curls con polea

2 series de 20 repeticiones, usando las técnicas de intensidad listadas anteriormente

Curls de concentración

2 series de 12-20 repeticiones

¿BÍCEPS LARGOS..? CEDRIC ACONSEJA PARA SU ENTRENAMIENTO…

Muchos de ustedes ya deben haberse dado cuenta de que el entrenamiento tiene que ser personalizado para adaptarse a nuestra estructura propia. En Noviembre de 2012 Cedric publicó un video en YouTube titulado: “Entrenamiento para bíceps largos”.

Explicaba que, ya que mide 1.86 y tiene los brazos largos y la unión del bíceps es baja, usar un rango de movimiento completo en los curls le había estado causando dolor en el área donde los bíceps se insertan en el codo. Sospechando que el culpable de esta situación era el rango completo de movimiento, nos dijo:

“Decidí intentar hacer un tercio del rango del movimiento sin llevarlo totalmente hasta abajo”. De esa forma ha conseguido un bombeo genial sin sentir dolor usual. Siempre iba muy pesado en los curls con barra y en ese video mostró como se enfoca más en el bombeo y en apretar con un peso más ligero. Esto protege las articulaciones y ligamentos, dice:

“No vale la pena desgarrarse el bíceps porque si me pasa eso se acaba todo”. Así que si eres alto y tienes los brazos largos como Cedric, su nueva revelación sobre no extender completamente los brazos durante el curl podría ayudarte a aumentar la masa en los bíceps y mantenerte lejos de lesiones.

domingo, 28 de julio de 2013

Fisicoculturismo: La cafeína mejora la fuerza en la parte superior del cuerpo


Por Steve Blechman y Thomas Fahey

Los físicoculturistas ingieren cafeína para aumentar la intensidad en el entrenamiento y sus niveles de energía.

Un estudio, de Florida Atlantic University, realizado por Erika Goldstein, reveló que un suplemento de cafeína (6 mgs., por kg., de peso) provocaba un pequeño aumento en la fuerza máxima en press de banco plano pero no tenía efecto alguno sobre la resistencia de press de banco plano (repeticiones al 60% del máximo press de banco plano).

Este estudio se realizó en mujeres que no se ejercitaban, entonces los resultados no deberían aplicarse a físicoculturistas bien entrenados. La cafeína parece ser una ayuda eficiente al momento de entrenar. Consumir suplementos de cafeína o bebidas energetizantes que contengan cafeína puede mejorar la intensidad del entrenamiento y promover la motivación durante los entrenamientos. (Journal International Society Sports Nutrition, 7: 18,2010).

Fisicoculturismo: Piernas enormes y fuertes al estilo Mountain Dog

Por: John Meadows

¿Cuántas personas en su gimnasio tienen grandes y gruesas piernas? ¿Por qué es esto? ¿Es la capacidad de construir unas imponentes piernas algo que se tiene o no se tiene genéticamente? ¿O la gente no sabe cómo hacer sentadillas?

Entrenamiento Mountain Dog

¿Qué es eso del Mountain Dog Training? Yo lo llamo a un sistema de unos ejercicios, esquemas de repeticiones y técnicas diseñadas para empujar su cuerpo a un nuevo nivel al no permitir que se adapte a los niveles anteriores.

Si usted está buscando un libro tipo de “10 minutos al día” para la solución, o algo que se puede encontrar en los eslóganes, entonces usted se va a decepcionar. La principal condición para el progreso del entreno es aumentar la intensidad así que prepárate para entrenar duro.

Voy a llevarte a través de los conceptos clave que impulsan mi programa de entreno de piernas y si usted no está satisfecho con sus piernas, me gustaría que le diera una oportunidad.

Conceptos clave

1. Ejecución de la Serie = Alta intensidad

Hay cinco conceptos que incorporar en casi todas las sesiones de entreno de pierna.

3 segundos en los descensos - si hay una técnica que me ha dado más masa/tamaño a la pierna en los últimos años, ha sido esta. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía que lo óptimo para producir hipertrofia eran 50-60 segundos por serie e inmediatamente aplique eso a mis entrenos de pierna. Bueno, funciono a lo grande.

Dicho esto, me di cuenta de que no necesariamente a franjas de 50, 60 o 70 segundos para la hipertrofia. Su cuerpo puede y se adaptara a cualquier cosa si no se mezclan. Con esto en mente

Me ponía en la prensa de piernas y, con un peso bastante pesado utilizaba un descenso de unos 3 segundos, notaba como ardía toda la pierna.

Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los 4 ejercicios primarios: prensa, sentadillas, peso muerto, y jaca.

Repeticiones parciales – Muchos de ustedes seguramente estarán familiarizados con el sistema 21, un sistema clásico para los bíceps, pero hay maneras efectivas empleando parciales en determinados ejercicios que también vale para las piernas.

Mi ejercicio favorito es el curl femoral. Las parciales se realizan fuera de la parte de la extensión del movimiento (con las piernas extendidas), por lo que puede hacer 15 repeticiones completas y luego añadir 8-25 parciales al final.

La congestión que se obtiene es increíble, y cuando se pasa a las sentadillas usted debe notar una gran diferencia en lo congestionadas que tiene las piernas.

Tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones - Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le pregunto cómo había llegado a tener unas piernas tan masivas y fuertes, y su respuesta fue que al entreno muy intenso, a medida que los levantadores que a menudo se centran en el peso pesado de bajas repeticiones, o un peso más ligero para altas repeticiones, pero la forma correcta de lograr un tamaño extremo, es utilizar un peso pesado a altas repeticiones.

Ahora bien, esto es obviamente, muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera lesionarse. De hecho esto se recomienda en no hacerlo con las sentadillas.

Tome este consejo como un paso más y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este estilo. Sé que esto no es una idea nueva- Joe Weider ha inventado todo esto ¿verdad? – Pero la tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones produce una intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensa, sentadillas en multipower y las zancadas en multipower.

Esta es la principal técnica donde la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta donde puede tu mente llevar una serie? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinaran la eficacia de este protocolo.

Descanso/pausa - Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño del aductor. Me di cuenta de que mis muslos internos/aductores fueron cada vez más gruesos, al igual que mis compañeros de entreno, cuando empezamos a ir a tocar fondo en ciertos movimientos. Ayude a un atleta a prepararse para el Mr. USA el año pasado y comenzó a usar esta técnica en casi todos los ejercicios, y fue increíble como sus muslos se veían después de 6 meses.

Utilice un rango completo de movimiento, haciendo pausa al final de la serie. Es aplicable es sentadillas y jaca.

Drop sets - ahora esto es algo que pondrá a prueba su fortaleza testicular. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entreno de brazo. Podemos hacerlo en casi todos los ejercicios con excepción de las sentadillas libres.

2. Volumen

Hay un temor irracional al sobreentrenamiento. Parece como si más de 3 series por grupo muscular es una receta para las ganancias cero, las enfermedades y las lesiones incapacitantes. ¿Es una conspiración iniciada por los propietarios de gimnasios para hacer que la gente se mantenga alejada?

El entreno de Mountain dog utiliza un enfoque de 3 ciclos de más de 12 semanas:

Fase 1 – Semanas 1-3: Utilice un enfoque de volumen medio, con incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Tengo una regla que sigo llamando “sacar el máximo partido de los últimos”. En otras palabras para la mayoría de la gente, incluso los muy avanzados, el uso de las técnicas de alta intensidad que se han descrito anteriormente será suficiente para proporcionar una descarga inicial a las piernas.

¿Por qué 20 series para las piernas, cuando se puede obtener grandes ganancias con 12? Esto permita que usted construya su volumen e intensidad y empezar a cosechar los beneficios hormonales del entreno de volumen más alto adelante. Los rangos de ajuste total de 11 a 14 series.

Fase 2 – Semanas 4-9: Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a construir en el volumen de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que arrojo en la primera fase, por lo que para mantenerlo fuera de balance que poco a poco aumentara el volumen más general a lo largo de 3 semanas. Lo típico, el número de series se va ya a 16-20, con intensidad más alta.

Fase 3 - Semanas 10-12: Utilizar un enfoque de volumen bajo a medio, con todas las de alta intensidad fija precedida de calentamientos adecuados. El volumen total ahora baja por series (8-10), pero las series que haces serán las más difíciles que has hecho en tu vida.

Fase Descarga- 2 semanas: Al igual que con cualquier programa exigente, hay un periodo de descarga que le beneficiaran en el largo plazo recuperándose de la fatiga acumulada neuronal que acompaña al trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, aunque hay gente que necesita descansar a las 6 semanas y otros que tras 30 semanas de entreno continuo siguen progresando.

Dos semanas de entreno más ligero es mi recomendación general después de 12 semanas brutales de trabajo, a veces hay que dar un paso atrás para dar por pasos hacia delante.

3. Secuencia de ejercicios

Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros de texto. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, miosinas, retículo sarcoplasmatico. Pero nunca se lee que para obtener mejores Isquiotibiales tienes que hacer sentadillas o prensa. Eso es algo que aprendí a través de la experimentación personal y ha sido confirmado con clientes innumerables.

La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Yo no tengo ni la más remota idea de cómo probar científicamente.

Aquí están algunos ejemplos:

Isquiotibiales

No hacer curl femoral de alta intensidad, antes de hacer prensa o sentadillas y usted mejorara el desarrollo del tendón de la corva.

Realizar prensa y sentadillas en el mismo entreno, obtendrá mas tamaño total y grosor.

Cuádriceps

Hacer prensa o sentadillas antes de hacer jaca
Haga por lo menos dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas
No realice ningún tipo de zancadas o Hack al principio de su rutina (al no estar el musculo lo suficientemente caliente), usted podría dañar sus rodillas.
Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones, punto; céntrese en sentadillas, prensa y jaca para el desarrollo de los cuádriceps en general. Las extensiones y las zancadas son buenos ejercicios, pero tienen su lugar, no hacerlas hasta que tengamos un buen nivel de piernas.

4. Estiramiento del tejido fascial

Muchos programas de gran éxito como el “DoggCrapp” han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parrillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en el. Yo lo use en los 90, así que puedo ser un poco parcial en esto, yo solo sé que por experiencia funciona.

La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea todos los músculos del cuerpo, cada musculo está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada de fascia.

De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y longitud del musculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema debido a la unión hacia abajo o restricción, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.

Usted va a incorporar algunos estiramientos fasciales intensos en dos momentos específicos: 1) cuando el musculo está muy congestionado 2) al final del entreno. No seas perezoso, tomate tiempo para hacer esto y tendrás tu recompensa.

¿Algo de ciencia?

Hay una base fisiológica de por qué este sistema de entreno funciona tan bien:
No se pueden hacer mas fibras, las fibras tienes que “remodelarlas” potencialmente durante la fase de recuperación. La realización de series como se ha explicado antes obtendrá la máxima activación de las fibras musculares
Se sabe que el trabajo con cargas pesadas aumenta el área de la sección transversal de la fibra muscular, lo que significa que se hace más grande
El mayor volumen provoca las respuestas favorables del sistema endocrino, es decir, aumentan los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona.

La gran recompensa: Ejemplo de entrenamiento de piernas

Bien ahora que usted ha leído la teoría detrás de mi enfoque de piernas, vamos a echar un vistazo a una muestra de algunos entrenos:

Fase 1 – Volumen Total = 12 series

A) Curl femoral, 4 series. Haga que alguien empuje hacia abajo es su espalda mientras usted hace la serie para mantener las caderas abajo (usted no será capaz de ir tan pesado, pero va aislar mejor)

2x20 (calentamiento)
1x15
1x12
1x8

Añadir peso en cada serie. Descanso 90 segundos.

1x12 Drop set*

(*Volver al peso que usted hizo 12 rep y lo hace 10 veces, quite un disco y haga 10 repeticiones mas, quitamos otro disco y hacemos 10 repeticiones y luego volver a poner más peso y hacer 25 parciales)

B) Peso muerto con mancuerna, 2 series. Doble las rodillas en la parte inferior

2 x calentamiento
2x10*

(*Flexiona tus glúteos y femorales en cada repetición).

C) Prensa, 3 series. Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros

3x10. Realizar 3 segundos en las negativas.
Estiramiento de la fascia, 1 minutos


D) Jaca, 3 series

3x10 con un rango completo de movimiento.

En la tercera serie, utilice el mismo peso, pero baje todo el recorrido y hacemos una pausa y luego subir el peso con fuerza. Mantenga la tensión constante- no bloquee el peso. Haga 10 repeticiones, luego bajar el peso a la mitad y hacer 15 repeticiones más para terminar el entreno de pierna.

Estiro de la fascia durante 1 minuto.

Fase 2 – Volumen Total 17 series

A) Curl femoral sentado, 4 series. Obtener un rango completo de movimiento.

2x20 (calentamiento)
1x14
1x12
1x10

Añadir peso cada serie. Descansa 1 minuto.

1x35*

(*Volver a un peso que sea un disco o dos más ligero que el peso con el que comenzó y hacemos 35 repeticiones. Las primeras 10 repeticiones serán fáciles, y será difícil llegar a 35, aunque las ultimas 10 sean parciales)

B) Prensa, 3 series.

Posición estándar, pies a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia arriba.

2 x Warm Up. Añadir poco a poco el peso hasta llegar a una carga que normalmente podría hacer 10-12 repeticiones máximo. Seguir con ese peso
3x16 Peso pesado a más altas repeticiones.*

*Estas son todas hechas con tensión continua- sin bloqueo hacia fuera. Es posible que tenga que usar las manos para ayudar. Trate de trabajar la parte inferior del movimiento más difícil, así es como trabajo la parte de la lagrima de los cuádriceps.

Descansa 2 minutos entre series.

C) Jaca

1 x serie de calentamiento
3x8*

(*Utilice un peso que te permita hacer todo el recorrido y hacer una pausa de manera muy controlada. Suba hacia arriba, pero que no se bloquee. No coja mucho peso, y sus piernas estarán muy congestionadas.

Estirar fascia 1 minuto.


D) Sentadilla en maquina Smith , 3 series

2x8 repeticiones con recorrido completo.
1x8*

(*Emplea la técnica de 1-1/2. Llegamos hasta abajo, y solo subimos hasta la mitad del recorrido, volvemos a bajar hasta abajo y subimos hasta arriba del todo, esto es una repetición)

Estiramiento fascia 1 minuto.

E) Peso muerto con mancuernas, 4x12

No subir todo el recorrido, y doble las rodillas ligeramente en la parte inferior. Centrarse en un buen recorrido y en cada serie tratar de conseguir la repetición un poco más profunda. Empuje las caderas hacia detrás a medida que avanza hacia abajo y manteniendo las mancuernas en su posición.

Fase 3: Bueno, usted puede utilizar su imaginación para la Fase 3 del entreno, piense en todas las combinaciones posibles con las técnicas anteriores.

Concluyendo

Esa es la visión general del entreno de pierna de la forma Mountain Dog. Las técnicas que se enumeran aquí no se aplican necesariamente a todas las partes del cuerpo, pero en mi experiencia, las piernas pueden soportar una gran carga de entreno.

Visto en Fisiomorfosis.com

Fisicoculturismo: Amplia tus dorsales

¿Conoces las técnicas de la vieja escuela para ampliar tus dorsales? Es muy probable que no, ya que son técnicas que han caído en el olvido.

No obstante, cuando hace años leí este artículo, adquirí la necesidad de estirar continuamente los dorsales durante mi entrenamiento de espalda, lo cual me ha dado buenos resultados a largo plazo.

Veremos aquí las diferentes técnicas que se utilizan para dislocar las escápulas. Tranquilo que no te asuste el nombre.

Los culturistas de antes dedicaban mucho tiempo a estirar los dorsales con movimientos que formaban parte de sus rutinas. Estos ejercicios de movilidad escapular no son muy apreciados hoy en día, pero podemos aprender a destapar los mismos dorsales que los culturistas del pasado. ¿De qué sirve una cintura fina o unas caderas estrechas si no pueden medirse en relación a una espalda super ancha en forma de V?

Gran parte de la belleza de un cuerpo bien construido puede atribuirse a una buena expansión dorsal. Después de los glúteos, los dorsales son el segundo grupo muscular más grande del cuerpo.

Además, cubren la superficie más extensa pues van desde los hombros hasta la mitad de la espalda.

La conocida forma de V está definida por los huesos escapulares, pero se acentúa cuando se desarrollan los dorsales mediante el entrenamiento con pesos y se gana amplitud y masa.

Las mejoras más importantes llegan cuando hacemos lo mismo que los antiguos culturistas y nos concentramos en sacar a la escápula de su lugar de descanso.

Muchos creen que los dorsales no se pueden hacer sobresalir si el entrenamiento empieza después de la adolescencia. Vince Gironda estaría totalmente en desacuerdo, tal y como indicó en su libro The wild physique (el físico salvaje); “se ha dicho que a menos que empieces a entrenar en la adolescencia es imposible conseguir una expansión dorsal completa, en especial alrededor de la escápula. Yo no me sumo a esta afirmación porque no comencé a entrenar hasta los 22 años y he desarrollado mis dorsales al máximo“.

Con los ejercicios adecuados, dedicación y disciplina se puede dar movilidad a la escápula. Los siguientes ejercicios están diseñados para conseguirlo.

Es importante entender que no son un entrenamiento de espalda. El objetivo no es ganar masa. Es mejor considerarlos como movimientos de estiramiento que se realizan tres veces por semana o más si vuestra agenda os lo permite, para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la escápula. Así obtendréis unos dorsales más amplios y una V envidiable.

1. Mini jalones

Usad un agarre ancho en la barra de la polea por encima de la cabeza. Con un peso ligero haced 20 o 30 mini jalones.

Esto significa bajar la barra sólo 8 o 10 centímetros y luego dejar que el peso suba los dorsales.

Aseguraos de que los dorsales hacen el trabajo.

Descansad y haced otra serie de 20 o 30 repeticiones.

2. Aislamientos por encima de la cabeza

Colocaos delante de un espejo con las piernas con la misma separación de los hombros.

Elevad los brazos por encima de la cabeza y coged la mano izquierda con la mano derecha.

Estirad del brazo izquierdo hasta que notéis que se mueve la escápula. Repetid varias veces.

Este movimiento de aislamiento ayuda a sentir que se disloca la escápula.

3. Aislamientos de la expansión dorsal

De pie con las piernas con la misma separación de los hombros delante de un espejo.

Colocad los brazos en jarra y los pulgares rodeando los oblicuos. Bajad los omoplatos y llevadlos hacia atrás a la vez que hacéis sobresalir los dorsales. Quizá os vaya bien colocar una pierna delante de la otra.

Realizadlo delante del espejo varias veces hasta que saquéis los dorsales con facilidad.

Visto desde detrás parece que las escápulas se separan como si fueran alas.

4. Tirón del pomo

Buscad un pomo u otra estructura que soporte vuestro peso.

El gimnasio está lleno de máquinas que os pueden servir.

Agarraos al pomo con una mano y, dejándoos caer hacia atrás, sacad el dorsal varias veces.

Cambiad de mano y repetid el movimiento. Intentad hacer tres series de 10 repeticiones y trabajad para llegar a las cuatro.

5. Tirón lateral

Buscad una barra que esté a por encima de vuestra cintura y que soporte vuestro peso corporal.

La de una máquina Smith o de una jaula de sentadillas os servirá.

Coged la barra con la mano izquierda y apoyad el pie en la máquina o estructura para quedar inclinados hacia el lado contrario.

Tirad para acercaros a la barra y volved a la posición inicial contando hasta 10. Cambiad de mano y repetid. Completad tres series de 10 repeticiones.

6. Estiramiento con mancuerna

Utilizad una banca para conservar la estabilidad, colocad la rodilla izquierda sobre la banca y la pierna derecha recta al lado.

Coged una mancuerna de bastante peso con la mano derecha como si fuerais a hacer el remo. Inclinaos y dejad que la mancuerna tire de la escápula mientras contáis hasta 10.

Descansad y repetid varias veces. Haced lo mismo con el lado izquierdo.

7. Colgarse de una barra de dominadas

Otra manera de aumentar la movilidad de la escápula es colgarse de una barra de dominadas. No os penséis que vais a hacer dominadas.

Debéis utilizar un agarre ancho, colgaos de la barra y dejad que vuestro peso corporal haga el trabajo. Moved los hombros hacia delante y detrás. Además, desplazad las piernas hacia la derecha y la izquierda para que se mueva la escápula.

Quizá tengáis que bajar de la barra un poco para descansar, pero intentad pasar un rato colgados y rotando la escápula. Entre 30 y 60 segundos es lo ideal.

Recordad que estos ejercicios no son para aumentar el músculo así que no debéis intentar batir ningún récord porque no conseguiréis el objetivo.

La meta es mover la escápula de su lugar habitual y ampliar la forma de V. Cuanto más desplacéis los huesos mejores resultados obtendréis.

Trucos de la expansión dorsal

1. Todos los culturistas de élite aíslan (o dislocan) las escápulas para conseguir esa forma de V.

2. Estos ejercicios no son habituales. No os avergoncéis de que os miren en el gimnasio cuando los hagáis porque funcionan.

3. Haced dos o tres series de cada ejercicio tres veces por semana.

4. Los movimientos de aislamiento de la escápula no son ejercicios de ganancia de masa, como los remos, las dominadas y los jalones completos.

5. En cada ejercicio la meta es sacar la escápula hasta estirarla por completo y que se vean unos centímetros más.

6. Sed constantes y obtendréis resultados. Calculad unas 12 semanas para conseguir buenos resultados.

viernes, 26 de julio de 2013

Video del culturista Matt Burzacott - NPC USA Championships

Fisicoculturismo: El DHEA disminuye los niveles de cortisol"

En pequeñas cantidades, la hormona del estrés, cortisol es increíblemente útil, pero los niveles elevados en forma constante son malos; hemos estado investigando en las viejas revistas científicas, y, afortunadamente encontramos que hay una manera fácil de reducir la cantidad de cortisol en el cuerpo en un 30-40% por ciento, con solo tomar unos 25 mg de DHEA al día para quebrar el estado anticatabólico.

El descubrimiento sobre esta particularidad del DHEA sobre el cortisol no es el punto central de la investigación, pero cuando cruzamos la información sobre la pérdida de grasa, nos pusimos a ver aspectos del impacto de los suplementos de DHEA en el cortisol mediante los efectos del agua; en el 2003, un grupo de científicos de la Universidad de Pittsburgh trabajaron con hombres y mujeres adultos haciéndolos tomar 200 mg de DHEA diariamente durante 15 días, demostrándose que se redujo el cortisol mucho más en las mujeres que en los hombres.

Sabemos que una dosis de 200 mg de DHEA es alto, y por ello los siguientes estudios se hicieron con cantidades entre 25 a 50 mg y los efectos de estas dosis sobre los niveles de cortisol; en otra investigación italiana, al suplementar a la población meta con 25 mg de DHEA durante 12 meses se pudo comprobar que los niveles de cortisol fueron disminuyendo con el correr del tiempo, observándse que el DHEA pudo estimular la hormona mensajera ACTH, que estimula las glándulas suprarrenales para liberar cortisol.

La secreción de ACTH aumenta bajo el estrés y parece que los suplementos de DHEA hacen que las glándulas suprarrenales sean menos sensible a la ACTH; se recomienda usar el DHEA por ejemplo para dormir donde los niveles de cortisol llegan a un máximo, y concluye que la inhibición del cortisol será mas efectiva en ese momento.

Fisicoculturismo: 5 consejos profesionales para conseguir unos brazos más grandes y fuertes

Posiblemente los brazos es la parte del cuerpo que da la mayor impresión de fuerza y de desarrollo muscular. Conseguir unos brazos grandes y fuertes está a tu alcance siguiendo estos 5 consejos de los profesionales del entrenamiento y del culturismo.

1. Calienta antes de entrenar para lograr unos brazos grandes y fuertes

Una vez que llego al gimnasio, caliento 10 minutos en la cinta para hacer que la sangre fluya por todo el cuerpo. Después de eso, estoy como 5 minutos estirando. Cuando termino de calentar, voy a lo seguro y empiezo a hacer ejercicios a ritmo normal en lugar de empezar con superseries de bíceps y tríceps. Me termino mi primera botella de agua y me voy derecho hacia la barra EZ.

Roger Lockridge, entrenador personal.

2. Ejercicios compuestos para tener unos brazos grandes y fuertes

En mi opinión, si realmente quieres unos brazos grandes, necesitas centrar la mayor parte de tu entrenamiento en ejercicios compuestos para hacerte más fuerte: sentadillas, peso muerto, dominadas, remo invertido, press militar y press de banca. Es lo que más ayudará a tus brazos, aunque te cueste creerlo.

Joe Dowell, entrenador personal.

3. Entrena los brazos por separado para conseguir unos brazos grandes y fuertes

Tan pronto como empecé a entrenar los bíceps y los tríceps juntos un día y los separé del entrenamiento de pecho y espalda, mis brazos comenzaron a mejorar. Estando más fresco en cada entrenamiento, me encontraba a punto para emplearme a fondo en cada entrenamiento para lograr los brazos que deseaba.

Ryan Mackie, culturista.

4. Ejercicios de aislamiento para conseguir unos brazos grandes y fuertes

Cuando me toca entrenar bíceps y tríceps, me centro en ejercicios que me permitan lograr el máximo aislamiento muscular. En lugar de press de banca con agarre cerrado, hago extensiones de tríceps. En lugar de curl de bíceps de pie con mancuernas, me siento en un banco, apoyo el codo en la pierna y así logro que el bíceps haga todo el trabajo.

Fouad Abiad, IFBB Pro

5. Utiliza diferentes técnicas para conseguir unos brazos grandes y fuertes

Si siempre haces los mismos ejercicios con el mismo nunca pondrás tus músculos fuera de la zona de confort y, por lo tanto, nunca mejorarán. Haz cambios cada dos entrenamientos. Puedes cambiar el orden d elos ejercicios, cambiar los ejercicios con polea por pesos libres, o hacer una serie de 50 repeticiones con la mitad del peso que estás acostumbrado a mover.

Matt Danielsson, Entrenador personal IFBB

miércoles, 24 de julio de 2013

Fisicoculturismo: Entrenamiento de Sergio Oliva “El Mito”

Uno de sus Entrenamientos

Aunque no es 100% fiablo lo que pueda aparecer en las revistas de culturismo, Sergio Oliva afirmó que la siguiente rutina era su único y verdadero programa de ejercicios. Su rutina incluía combinaciones interesantes: alto volumen, trabajo a 5×5, superseries, entrenamiento de antagonistas, un modesto (pero pesado) entrenamiento de sentadillas, series de sentadillas de 20 repeticiones y la filosofía de tocar cada músculo dos veces por semana.

En la entrega de Agosto/Septiembre de 1973 de la revista MTI, Sergio Oliva dijo:

“Desde 1970 estos son los únicos ejercicios que he estado haciendo. Cualesquiera otros ejercicios impresos en cualquier otra revista son falsos.”

Lunes

Los lunes, Sergio atacaba su pecho con press de banca, fondos y vuelos, y también trabajaba su espalda con dominadas supinas.

Press de Banca en Superserie con Dominadas.

Serie 1. Press de Banca 90kg x 8, 15 reps de Dominadas
Serie 2. Press de Banca 100kg x 8, 15 reps de Dominadas
Serie 3. Press de Banca 118kg x 8, 10 reps de Dominadas
Serie 4. Press de Banca 136kg x 8, 10 reps de Dominadas
Serie 5. Press de Banca 145kg x 8, 8 reps de Dominadas
Serie 6. Press de Banca 159kg x 8, 8 reps de Dominadas
Serie 7. Press de Banca 172kg x 8, 5 reps de Dominadas
Vuelos con mancuerna en Superserie con Fondos

5 Series de 15 reps con mancuernas de 36kg, superseriado con fondos. Las series, repeticiones y peso para los fondos no fue proporcionada por Sergio Oliva.

Martes

Los Martes Sergio trabajaba sus hombros, bíceps y tríceps. La mayoría de los ejercicios seguían un patrón de 5×5.

Press (militar) 5 Series, 15 reps con 90 kg

Curls Pesados con Extensión 5 Series, 5 reps, 90 kg

Rompecráneos 5 Series, 5 reps, 90 kg

Curls Scott con Barra 5 Series, 10 reps, 68 kg

Curls Scott con Mancuernas. 5 Series, 5 reps, 27 kg por mancuerna

Extensiones Tríceps Sentado. 5 Series, 5 reps con mancuerna de 27 kg, en superserie con jalón de triceps en cable.

Miércoles

El miércoles Sergio trabajaba primero los abs, luego sentadillas pesadas y gemelos. Nótar que no hay trabajo directo de femoral.

Abdominales (situps). 10 Series, 50 reps

Elevación de Piernas. 5 Series, 20 reps

Giros Laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 200 reps

Sentadillas. 136 kg x 5, 181 kg x 5, 200 kg x 5, 213 kg x 5, 227 kg x 4

Elevación de talones sentados. 10 Series, 8 reps, 136 kg

Jueves

Era el segundo día de pecho y espalda, que incluía también una buena cantidad de trabajo de hombro.

Press de Banca. 90 kg x 5, 100 kg x 5, 118 kg x 5, 136 kg x 5, 145 kg x 5, 159 kg x 5, 172 kg x 5

Press Tras Nuca. 5 Series, 5 reps, 114 kg, en superserie con máquina de remo, 90 kg

Press Hombro Sentado con Mancuernas. Mancuernas de 36kg. No proporcionó el esquema de series y repes

Fondos. 5 Series, 8 reps sin peso.

Viernes

El entrenamiento del Viernes era otro día pesado de brazo, con más trabajo de espalda. Sergio utilizaba menos series para el bíceps este día.

Press (militar). 3 Series, 5 reps, 90 kg

Curls Pesados con Extensión 3 Series, 5 reps, 90 kg

Rompecráneos 3 Series, 5 reps, 90 kg

Banco Scott para Tríceps. 3 Series, 5 reps, 90 kg

Banco Scott para Tríceps con Mancuerna. 3 Series, 5 reps, Mancuerna 22kg, en superserie con Jalones de Triceps.

Dominadas Tras Nuca. 5 Series, 5 reps

Dominadas con Agarre Estrecho. 5 Series, 5 reps, en superserie con Jalones en Máquina de Tríceps

Sábado

Otro día más de abs y piernas. Sergio utilizaba sentadillas más ligeras e incorporaba las sentadillas frontales. De nuevo, no realizaba entrenamiento directo del femoral.

Abdominales (Situps). 5 Series, 10 reps

Elevaciones de Piernas. 5 Series, 10 reps

Giros laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 50 reps

Sentadillas. 3 Series, 3 reps con 136 kg. 2 Series, 3 reps con 181 kg. 3 Series, 20 reps con 113 kg.

Sentadillas Frontales. 5 Series, 10 reps, 90 kg.

Elevación de Talones Sentado. 5 Series, 5 reps, 90kg.

Nota: Los pesos han sido convertidos del original en libras a kg, por eso hay cantidades que puedan parecer “raras”

Como puede verse, un entrenamiento así sólo está al alcance de unos pocos. O quizás de nadie más que Sergio.

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