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viernes, 9 de agosto de 2013

Video del culturista Pro Ben Pakulski

Fisicoculturismo: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Visto en masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: Rutina para tríceps y para piernas con Jorge Barrios


Jorge Barrios debutó como profesional en el New Jersey Pro Show en 2009 y en la FIBO 2011. La temporada 2014 es su objetivo.

Su primer entrenador, con 13 años, Mario Concepción, fue una de sus inspiraciones, ya que le enseñó mucho, no sólo a nivel humano, sino a nivel deportivo también y seguidamente a su entrenador, cuando Jorge vivía en Carolina del Norte, Quincy Roberts, el cual le acogió en su mano, como si fuera de su familia y fue quien le dijo de entrar en su primer competición.

Rutina para las piernas de Jorge Barrios:

Calentamiento con extensiones:4 x 20
Sentadilla: 5 x15,12,10, 8,12
Sentadilla hack: 5 x 15,12,10,8,12
Sentadilla invertida: 5 x15,12,10, 8,12
Prensa a 1 pierna: 5 x 20,15,12,12, 20
Femoral tumbado: 5 x 20,15,12,12, 20
Femoral a una pierna: 5 x 20,15,15,15-20
Peso muerto con las piernas rígidas: 5 x 15
Gemelos, de pie: 5 x 15
Gemelos, sentado: 5 x 15

Esquema de entrenamiento semanal:

-Espalda
-Pecho
-Piernas
-Espalda
-Brazos
-Cardio, diariamente 45 minutos a una hora

Rutina para tríceps:

Press fuerza: 4 x15,12,10,12
Press francés con barra EZ: 4 x12,10,10,12
Extensiones en polea: 4 x 12,10,10,12
Extensiones a una mano en polea: 4 x 15,12,12,15

jueves, 8 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).
Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son  los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.
Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad.

Entreno 1
Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro.
Press de banca agarre estrecho (desde topes)  o Press en suelo estrecho con mancuerna.
Entreno 2
Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre “escalones” de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……
En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto,  en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno).  Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).
Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.
Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.
* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del artículo: The Eight Best Muscle-Building

Fisicoculturismo: Desarrollar el “pico” del biceps

Las revistas del sector, tanto de culturismo como de fitness, están llenas de artículos sobre como mejorar el pectoral, como marcar más los abdominales o desarrollar unos brazos más impresionantes. Son las zonas más populares, las que más gustan entrenar y las que más atraen a posibles lectores.

Uno de los más recurridos es el entrenamiento de brazos, y dentro del desarrollo del bíceps, el desarrollo de algo llamado el “pico” del bíceps. Os desvelaré cuál es el secreto para poseer este pico.

Estudio anatómico del biceps

En primer lugar, el brazo tiene dos grupos de músculos principales por tamaño, bien diferenciados, el bíceps y el triceps, más el braquial y el coracobraquial. El músculo braquial, se sitúa entre el bíceps y el tríceps. El coracobraquial es un pequeño músculo situado en la cara interna de la cabeza corta del bíceps, insertándose en la escápula.

El tríceps se compone de 3 cabezas, cabeza lateral, cabeza media y cabeza larga. El triceps es el músculo más grande del brazo.Uno de los errores más habituales, sobre todo en principiantes, es enfatizar el entrenamiento del biceps, descuidando el triceps, pensando que este dará la apariencia de un mayor tamaño del brazo, cuando la realidad, es que es el triceps es el que aporta más volumen, aproximadamente un 60% del total, por lo que si queremos unos brazos más grandes, deberemos de prestarle la atención que se merece a este músculo, tratando de no crear desequilibrios entre ellos.

El biceps por su parte, se compone de dos cabezas: la porción larga, en la zona externa y la porción corta, en la cara interna del brazo.

Ahora vamos a definir “pico” del biceps. El pico del biceps se refiere a una forma puntiaguda que hace la cabeza externa del biceps, como ejemplo, vemos la imagen de uno de los culturistas más famosos por el enorme pico que tenían sus biceps, el culturista profesional Robbie Robinson.

Las teorías más populares, y vendidas por revistas y gurús es que con el entrenamiento focalizado del biceps, en particular de su cabeza larga, se desarrolla este pico, basando las rutinas de entrenamiento principalmente en ejercicios de aislamiento, como los siguientes ejercicios:

Curl Concentrado con mancuerna
Curl Polea
Curl Predicador

Según estas teorías, estos ejercicios aíslan la cabeza larga del biceps, pudiendo aumentar su tamaño con respecto a la cabeza corta y haciendo crecer la primera en forma de pico.

Una de las leyendas más populares, es la que habla sobre como el famoso culturista Larry Scott conseguía el pico de su biceps, debido a que basaba su entrenamiento de biceps en hacer curl predicador,hasta llegar al punto, de que el banco predicador se conoce popularmente como Banco Scott.

¿Cuál es el mejor ejercicio para desarrollar el pico del biceps?

Ningún ejercicio conseguirá que desarrolles el pico del biceps, ¿por qué? Porque contamos con unos factores genéticos hereditarios entre los que se encuentran entre otros, forma de los músculos, lugar de la inserción de los mismos, etc…

Con esto quiero decir, si tienes un biceps largo y plano, tu músculo, independientemente de los ejercicios que hagas seguirá siendo, largo y plano, porque la forma del músculo o el lugar donde se inserta el músculo no lo podemos cambiar.

Los músculos no son como la arcilla, que podemos modelar a nuestro gusto. Lo único que podemos hacer es aumentar o disminuir el tamaño de un músculo, nuestra elección, elegir el grado de hipertrofia. Larry Scott no desarrollo el pico de su biceps por hacer curls en banco predicador, lo hubiese desarrollado hiciese el ejercicio que hiciese de biceps.
En resumen:

No se puede cambiar la forma de los músculos, acepta la forma de los tuyos
No hay ejercicios milagro, lo único que funciona es el trabajo, la constancia.
No existen ni ejercicios buenos ni malos, todos sirven, lo importante es la variedad

Fisicoculturismo: El horario para entrenar al máximo

A corto plazo no hay diferencias si entrenas por la mañana o de tarde. Pero si tuvieres el poder de la elección, entonces a largo plazo entrenar por la tarde es una opción más efectiva, según los científicos de la Universidad de Jyvaskyla. Existe algo mágico en entrenar rápido por la mañana. Arrastrar los fierros mientras el resto de la ciudad todavía está durmiendo suena como algo especial. Pero esto es más efectivo ? Tu realmente construyes más masa muscular si entrenas las 7 de la mañana más que a las 6 de la tarde ? El grupo de científicos intentó responder esa cuestión con un experimento con 24 hombres de 30 años de edad promedio.

La investigación

En el estudio, 8 hombres no entrenaron, este era el grupo de control. Otros 16 hicieron sentadillas, piernas en aparatos, y extensiones. En las primeras 10 semanas todos ellos entrenaron de tarde para perfeccionar el entrenamiento y después los 16 habían sido divididos en dos grupos. Unos 9 hombres entrenaron por 10 semanas solamente en el horario de las 7 a 9 de la mañana. Otros 7 entrenaron también por 10 semanas sólo entre las 5 a 7 horas de la tarde. Ambos siguieron el mismo tipo de entrenamiento.

Tras 20 semanas los investigadores midieron el crecimiento en los quadriceps, ya que el entrenamiento fue solamente de piernas. Ellos pudieron observar que el grupo que entrenó por la tarde tuvo un crecimiento superior a los que entrenaron por la mañana, pero la diferencia no fue significante y comparados al grupo de control, ambos tuvieron ganancias musculares. Al medir el aumento de fuerza la diferencia entre el grupo de la mañana y de la tarde fue despreciable. La repetición máxima (1RM) del grupo de la mañana durante las 20 semanas de entrenamiento aumentó en 46kg contra 45kg del grupo de la tarde.

La conclusión de los investigadores es que en un periodo de 2 a 3 meses no importa si entrenas por la mañana o por la tarde. Si tu objetivo es adquirir fuerza, no tiene implicancias el horario. Pero si deseas desarrollar tus músculos a su máximo de potencial, entonces a largo plazo, el entrenamiento por la tarde puede ser más efectivo.

miércoles, 7 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Hablemos de esteroides


Por: William Llewellyn

¿QUÉ PUEDES DECIRME DE NITRO PRO-BOLIC? SUPUESTAMENTE VIENE DE AUSTRALIA. ¿ES UNA COMPAÑÍA LEGAL?

Nitro Pro-Bolic es un laboratorio clandestino de esteroides, dominan el mercado negro de los esteroides, pero obviamente no tienen licencias para operar sus instalaciones. Normalmente usan materia prima contrabandeada y compran los empaques a través de distribuidores de esteroides o mayoristas, a pesar de que algunas veces los productos son fabricados en instalaciones más grandes y mejor equipadas.

El producto final parece hecho en una farmacéutica, pero en última instancia carecen de la garantía de seguridad que deberían tener los productos con grado farmacéutico.

Sé que mucho tuercen los ojos cuando hablo de los riesgos de los esteroides clandestinos, es cierto que se usan muchas veces sin daños evidentes, la mayoría de estos productos probablemente son estériles, sin embargo puede haber el riesgo de infecciones con este tipo de productos, pues la esterilidad es algo difícil de controlar.

Deben recordar el trágico caso de New England Compound Center (NECC) en el que esta farmacéutica licenciada, que usaba las instalaciones adecuadas con todos los equipos diseñados para tal fin, no pudo mantener sus productos completamente estériles, sin saberlo vendieron una serie de vías contaminadas con un hongo que mató a 48 personas y dejó a muchas otras gravemente enfermas; esto podría pasarle a cualquiera de esos laboratorios clandestinos.

No intento asustarte, pero te presento los hechos. La fabricación de drogas es un proceso estrictamente regulado, por una buena razón.

No puedo hablarte de la calidad de Nitro Pro-Bolic, no quiero llevarte a pensar una cosa u otra. Mi preocupación es generalizada y se refiere al mercado clandestino como un todo. Sé que en algunos casos el mercado ilegal es operado por químicos serios y que se preocupan mucho por el control de calidad, he hablado con muchos de ellos y también les preocupan los riesgos de los productos clandestinos.

Estoy aquí para que los lectores estén conscientes de la naturaleza general de los productos que usan, de donde vienen… Tienes que tomar tus propias decisiones, tal vez con la ayuda de otras personas que hayan usado la marca. Buena suerte y mantente a salvo.

QUERÍA SABER SI TIENES ALGUNA INFORMACIÓN SOBRE LA EFECTIVIDAD DEL AGONISTA DE LA HORMONA LIBERADORA DE GONADOTROPINA (GNRH) EN AUMENTAR LA HL (HORMONA LUTEINIZANTE) Y LA FSH (HORMONA FOLICULOESTIMULANTE). GRACIAS.

Quiero darles un poco de información sobre los agonistas de hormona liberadora de gonadotropina. Esto tiene que ver con la producción endógena de testosterona, el cuerpo regula la liberación de testosterona en múltiples niveles, en realidad es un proceso complicado. Pero de forma muy básica, comienza con un área del cerebro conocida como hipotálamo donde se activa la señal de que se debe producir más hormona.

Esto puede deberse a que el nivel de estimulación de esteroides sexuales (andrógenos y/o estrógenos) es bajo. Esto dará lugar a la liberación pulsátil de la hormona liberadora de la gonadotropina (GnRH), cuyos picos son captados por la glándula pituitaria que por su vez, libera la hormona luteinizante (HL) y la hormona folicoestimulante (FSH) y ambas estimulan los testículos a liberar más testosterona.

Esto se conoce como el eje hipotalámicopituitario- testicular. Existen dos métodos tradicionales de apoyar dicho eje para aumentar la producción de testosterona.

El primero es usar una droga que imita los efectos de la HL, el agente más común es la gonadotropina coriónica humana (hCG); con la estimulación artificial de HL los testículos responden con más testosterona, es un método directo y confiable de aumentar la producción de andrógenos en hombres y especialmente común en la conclusión de un ciclo de esteroides cuando la producción natural es baja.

El otro método es tomar algún inhibidor de aromatasa o anti-estrógenos que causará que el cerebro disminuya los niveles de estrógenos. Esto puede causar un aumento en la señalización de GnRH, por consiguiente el aumento de HL, FSH y finalmente, testosterona.

Existe también un tercer abordaje con drogas que imitan la actividad de la GnRH. ¿Es posible usarlas como ayuda en la recuperación postciclo o incluso como podrían ser usadas como anabolizantes no esteroides? En realidad no tengo una respuesta para eso, lo que sabemos sobre estos agentes es que son de una naturaleza compleja y paradójica. Los estudios reportan un pico inicial en la liberación de HL en respuesta a la administración de estas drogas, tales picos, sin embargo, son de muy corta duración.

En menos de dos semanas el eje hipotalámico-pituitariotesticular parece sobrecargarse por la estimulación artificial de GnRH, tanto así que estas drogas son supresores confiables de la testosterona endógena.

Hoy en día estos análogos de GnRH parecen tener un futuro promisor en terapias para el control de la natalidad en hombres, pero no puedo afirmar que puedan usarse como “arranque” en la recuperación del eje hipotalámico-pituitario-testicular. Me gustaría ver más investigaciones sobre estos agentes.

Hasta ese momento continuaré apoyando fuertemente las terapias de post-ciclo tradicionales que normalmente incluyen un corto periodo de uso de hCG, Clomid y Nolvadex.

Fisicoculturismo: Los 15 g de suero de leche antes y después del entreno

Un grupo de investigadores de la Universidad de Jyvaskyla-Finlandia descubrió que el efecto estimulante del suero de leche a nivel molecular no tiene nada que ver con la inhibición de la miostatina, sino que todo tiene que ver con la activación de la enzima de crecimiento Cdk2; la conclusión a que llegaron es que los atletas acumularían más masa muscular y fuerza si ingieren 15 g de Whey Protein antes y otros 15 g del suplemento después de la sesión de entrenamiento.

Los resultados de los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza es más eficaz cuando se combina con la proteína adicional, por ejemplo en forma de suero de leche; esto es lógico, ya que los músculos entrenados necesitan aminoácidos extra para la recuperación y el crecimiento, pero los finlandeses tenían curiosidad sobre si podían demostrar el efecto de las proteínas adicionales a nivel molecular.

El entrenamiento de fuerza reduce la producción del músculo inhibidor de proteína miostatina, y se especuló que la ingesta de proteínas de suero de leche cerca de un entrenamiento podría suprimir aún más la producción de miostatina.

- Trabajaron con 10 hombres de 20 años y los indujeron a no hacer nada durante un periodo de 21 semanas.
- Otro grupo de 10 jóvenes realizó un entrenamiento de fuerza dos veces por semana durante el mismo periodo, usando un placebo como suplemento de prueba.
- Un tercer grupo realizó el mismo régimen pero usó los 15 g de suero de leche antes y después del entreno de fuerza.

Usando la tecnología de resonancia magnética, mostraron que después de 21 semanas, los hombres en el grupo que usaron el Whey Protein habían construido los músculos más voluminosos que los hombres en el grupo de placebo; como entrenaron las piernas, se observó un aumento notable en la circunferencia del vasto externo del cuádriceps y este crecimiento fue más rápido que en el grupo que usó el placebo, además el uso del suplemento dio lugar a un aumento de la resistencia estática y dinámica.

La administración del Whey Protein no dio lugar a una disminución en la producción de miostatina, aunque hubo un descenso; entonces se piensa que la ingesta del suero de leche no tiene nada que ver con la miostatina, pero tiene que ver con el ciclo celular quinasa dependiente de la ciclina 2 (cdk2), que es una proteína que juega un papel clave en el ciclo de vida de las células.

El Cdk2 está implicado en el crecimiento de las células jóvenes y el aumento en la expresión genética del cdk2 sugiere una respuesta mayor de activación de las células proliferantes cuando se usa la proteína del suero de leche, lo cual es ventajoso para la hipertrofia del músculo.

martes, 6 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: La cantidad óptima del consumo de proteínas


Deportistas y culturistas que entrenan intensamente necesitan consumir más proteínas que la gente sedentaria para promover la síntesis protéica y evitar la degradación de las mismas.

Una revisión de estudios que dirigió Kasper Diderksen en el Instituto de Medicina Deportiva, en Dinamarca, discutió la cantidad ideal de proteínas para las personas que se ejercitan.

Las conclusiones se basaron en la maximización de la síntesis protéica, reduciendo la degradación de proteínas y evitando los efectos colaterales de su consumo exagerado.

Los aminoácidos, en particular la leucina, estimulan la síntesis de proteínas, ésta se eleva cuando se consumen 20 gramos de proteínas (puras) de alta calidad en cada comida. Consumir más de esta cantidad no hace bien a la salud.

La gente mayor necesita alrededor de 20 gramos de proteínas en cada comida para maximizar el crecimiento muscular. Ellos parecen tener una resistencia anabólica que puede superarse consumiendo proteínas.

El alto consumo de proteínas promueve más la síntesis protéica en personas activas que en sujetos sedentarios. (Nutrients, 5:852-876, 2013).

Esteroides Anabolicos: Efectos de cipionato de testosterona en culturismo

Cipionato de testosterona es otro éster de testosterona, pero más exóticos. Más popular la droga tiene en los Estados Unidos. Los atletas estadounidenses ha gustado más de depósito. Cipionato difiere de este último con menos acumulación de líquido, más suave y más prolongada acción.

Sigue siendo la droga en la sangre hasta 3-4 semanas después de la inyección. Cipionato se combinan muy bien con los esteroides anabólicos como decanoato de nandrolona, Estanozolol, Methandienone. Cipionato de testosterona.

proporciona un aumento significativo de fuerza y un aumento significativo en el músculo masiva. Halterofilia olímpica, levantamiento, atletas y culturistas son muy aficionados a esta sustancia. Drogas dosis que van desde 250 mg por semana hasta 1 g. Posibles efectos secundarios son similares a otros ésteres de testosterona: inhibición del desarrollo de la hormona, hinchazón, presión arterial, acné.

Pasamos a la literatura norteamericana especial, a saber el libro "Manual de anabolizantes:"... Cipionato de testosterona se disuelve en forma de inyección de aceite de testosterona, que tiene gran efecto androgénico y anabolizante. Testosterona cipionato bastante fácilmente con sabor, que está presente en el agua de su aplicación retención suele ser un problema. Preparación también es muy tóxico para el hígado y reduce significativamente la testosterona del cuerpo. Cipionato de testosterona da más tremendo aumento en fuerza y masa muscular, sin embargo, aunque el incremento en la masa y la fuerza son enormes pérdidas al suspender el tratamiento es también importante. Atletas avanzados recomendará reducir el "efecto contrario" poder Nolvadex al mismo tiempo reducir la dosis de cipionato de testosterona y al final del curso para empezar a tomar HCG si utiliza cipionato de testosterona en dosis razonables, sus beneficios superan el lado negativo.

La dosis efectiva para hombres 1-3 ml por semana, las mujeres también deben evitar el uso de cipionato de testosterona. Dan Ducheyn en su libro, "Manual de esteroides-2" afirma que "si un atleta no es particularmente sensible a la acumulación de agua, puede no distinguir el depósito y cipionato. Culturistas mujer suelen utilizan GP prueba Cyp 250 (cipionato de testosterona) para construir masa, aunque por supuesto la dosis es considerablemente menor que lo utilizaría los hombres debido a la posibilidad de efectos secundarios de masculizing. Dosis de culturista masculino de GP prueba Cyp 250 (cipionato de testosterona) sería normalmente en 400-1200mg por gama de semana y ciclo de duración sería de 8-20 semanas, dependiendo por supuesto de los objetivos del atleta. Las mujeres suelen ven resultados deseables de dosis de 50-100mgs por semana.

Fisicoculturismo: Las adaptaciones musculares según el tipo de entrenamiento

Una serie de investigaciones americanas hizo una interesante prueba de ocho semanas sobre las adaptaciones musculares en respuesta a tres diferentes regímenes de entrenamiento de resistencia donde se remarcó la especificidad de las zonas de entrenamiento con repeticiones máximas; para las pruebas se reclutaron a 32 hombres no entrenados de 22 a 27 años, de 1,78 mts con una masa corporal de 77,8 dividiéndolos en cuatro grupos.

El primer grupo entrenó con repeticiones bajas desarrollando entre 3 a 5 repeticiones máximas en 4 series con 3 minutos de descanso, el segundo grupo entrenó con repeticiones intermedias desarrollando 9 a 11 repeticiones máximas en 3 series con 2 minutos de descanso, mientras el tercer grupo entrenó con repeticiones altas desarrollando 20 a 28 repeticiones máximas para 2 series con 1 minuto de descanso y el cuarto grupo fue el de control que no entrenó.

Las rutinas fueron prensa de pierna, sentadillas y extensión de rodilla, las cuales se hicieron dos días por semana durante las primeras cuatro semanas, y tres días por semana durante las últimas cuatro semanas; durante todo el periodo de experimentación antes y después, midiéndose la fuerza máxima (1 RM), la resistencia muscular local (máximo número de repeticiones al 60% del 1 RM), y diversos parámetros cardiorrespiratorios (consumo máximo de oxígeno, ventilación pulmonar, potencia aeróbica máxima, y tiempo de agotamiento).

Además se midió la formación muscular mediante un biopsia previa y posterior para observar la composición del tipo de fibra formada, el área de sección transversal, la cadena de contenido de miosina y la capilarización.

Los resultados;

- La fuerza máxima mejoro significativamente en el grupo de bajas repeticiones.
- El número máximo de repeticiones al 60% de 1 RM mejoróa para el grupo de altas repeticiones.
- La potencia aeróbica máxima y el tiempo hasta el agotamiento aumentó significativamente solo para el grupo de altas repeticiones.
- Los principales tipos de fibras (tipos I, IIA, IIB) hipertrofiados aumentaron solo en los grupos de bajas e intermedias repeticiones, sin embargo el porcentaje de fibras tipo IIB disminuyó, con aumento de forma secuencial de las fibras IIaB para los tres grupos entrenados.

La conclusión sería que aunque los tres regímenes de entrenamiento resultaron en transformaciones de tipo de fibra similares (IIB a IIA), los programas de entrenamiento de resistencia con repeticiones bajas e intermedias inducen a un mayor efecto hipertrófico en comparación con el régimen de repeticiones altas.

Sin embargo al desarrollar repeticiones altas, el cuerpo se adapta mejor a las repticiones submáximas, a contracciones prolongadas y con un aumentio significativo de la potencia y el tiempo de agotamiento aeróbico; en general, estos datos demuestran que tanto el rendimiento físico y las adaptaciones fisiológicas asociadas están relacionadas con la intensidad y el número de repeticiones realizadas.

domingo, 4 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Curls, peso muerto y entrenamiento previo a una competencia


Por: Charles Glass

ATACANDO LA PARTE MEDIA DEL BÍCEPS, 3 MOVIMIENTOS BÁSICOS

Es cierto que la forma de tus bíceps está determinada por tu genética, al mismo tiempo se puede atacar la parte media del bíceps para crear una ilusión de mejor volumen. Hay tres movimientos que uso para lograrlo:

—CURLS CON MANCUERNAS INCLINADO

Hazlos con los dos brazos al mismo tiempo, gira las muñecas tanto como puedas, intenta colocar los pulgares apuntado al piso. Esto hará que el estrés se aplique en la cabeza interna del bíceps. Esto no sólo te ayudará con el volumen, sino que creará una mejor división entre las dos cabezas del músculo.

—CURLS DE ARRASTRE

Se hace con la barra recta o la barra EZ. No uses el cinturón con pesos pues estorba durante el

movimiento de la barra. Debes tener los bíceps bien contraídos cuando la barra esté al nivel de la

parte baja del pecho.

—CURLS DE CONCENTRACIÓN

Lo mejor de los curls de concentración con un brazo es que puedes usar el otro brazo para un par de repeticiones forzadas hasta llegar al fallo muscular. Esas repeticiones extra son las que hacen la diferencia.

EL PESO MUERTO

Me encanta el peso muerto, pero es un ejercicio que debe hacerse con mucho cuidado pues en algunos casos puede llevarte a engrosar la cintura. Para mí, tener la cintura estrecha es crítico, por eso mis clientes hacen el peso muerto parcial desde la altura de las rodillas, no lo hacemos como un levantamiento de potencia tratando de cargar 450 kilos desde el piso; lo hacemos con series de 8 a 10 repeticiones, poniendo los hombros hacia atrás y apretando la musculatura de la espalda en la parte alta del movimiento.

Puedes desarrollar la espesura de la espalda sin hacer peso muerto, pero no hay razón para evitar este ejercicio, si modificas la forma y lo conviertes en un ejercicio puramente para la espalda.

LOS PROFESIONALES ENTRENAN MENOS PESADO ANTES DE COMPETIR

He entrenado a profesionales durante décadas, tipos como Flex Wheeler, Chris Cormier, Aaron Naker, Craig Titus y algunos más recientes como Shawn Rhoden y otros; todos ellos entrenan con enfoque e intensidad total.

Tal vez algunas personas se confunden porque en internet o en algunos DVD vemos a estos atletas entrenando en las últimas semanas antes de competir. En ese punto nadie va a cargar toneladas de peso ni va a entrenar con una energía excesiva cuando los niveles de grasa están tan bajos, eso es otro factor que se debe considerar.

Los estándares de los jueces hoy demandan que los culturistas tengan los glúteos más estriados, más rayados. Antes, los Pros competían en la misma condición en la que están los de hoy a 8 ó 10 semanas del evento, obviamente podrían entrenar un poco más duro y pesado.

En resumen… Nadie puede verse como estos tipos sin sudar la gota gorda en el gimnasio.

culturismo: El Mr Olympia Amateur 2013 sera en el Golfo Pérsico

Inicialmente pensamos que India sería el sitio ideal para la tercera edición de una competición completamente espectacular, no solo por la categoría de los participantes, sino por la fuerte lucha para ocupar los primeros sitios; finalmente Manama, Baherin en el Golfo Pérsico organizará el Mr Olympia Amateur 2013 desde el 4 al 8 de diciembre.

Su capital Manamá ya recibió varias competiciones IFBB, otorgando la garantía del espectáculo; el campeón absoluto obtendrá su carnet IFBB PRO y tendrá asegurada su participación en el Mr Olympia 2014 en las Vegas, añadiendo que este trampolín a la fama ya lo usó Ellsebiay "Ramy" en el 2012, para luego sellar su clase ganando el New York PRO, y esperando dar una dura batalla para entrar en el podio en el Mr Olympia 2013.

Las categorías serán de -70 kgs, -75 kgs, -80 kgs, -85 kgs, -90 kgs, -100 kgs y +100 kgs; con una rueda de prensa el 4 de diciembre, para pasar el pesaje del jueves 5, disfrutar de las semifinales el viernes 6, y las finales el sábado 7 de diciembre.

Fisicoculturismo: El poderoso curl concentrado - Videos



Los mejores culturistas del mundo desarrollan unos bíceps fantástico y los avanzados que desean llegar al éxito buscan específicamente tener un buen pico, pero la forma de sus bíceps se vincula a su genética; las personas nacen con un conjunto de direferentes genes, incluyendo aquellos que determinan el tamaño y la forma del músculo... muchos como Arnold tienen la suerte de haber nacido para el deporte, porque sus bíceps responden mejor a practicamente cualquier cosas que haga con ellos, siendo el punto más fuerte de su estructura muscular.

Pero para maximizar el potencial se requiere de una serie de ejercicios que forman parte de un entrenamiento completo para bíceps donde el curl con barra añade muchos músculos de calidad al cuerpo, esculpiendo unos brazos fantásticos; el cuerpo en resumidas cuentas se puede esculpir y para ello se debería analizar como estructurar el programa con diferentes rutinas que afectan los músculos de diversas formas.

Este tipo de entreno instintivo es la primera llave para desarrollar un físico brutal, pero para hacerlo hay que organizar el esquema; en el caso de los bíceps, al tener un físico que tiende a tener un gran pico, se puede acentuar este punto fuerte desarrollando un buen entreno de curl concentrado.

El curl concentrado

El curl concentrado se puede hacer en un banco o de pie, con el codo apoyado contra una rodilla o sin ningún apoyo; al hacerlo de pie y con el brazo libre se obtiene una forma técnicamente avanzada, pero al iniciar, es mejor apoyar el codo.

sábado, 3 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Ciclo de esteroides para intermedios

Los siguientes ciclos y stacks no son para principiantes, si ya ha completado al menos dos ciclos, puede pensarse empezar alguno de los que aquí se muestran.

La mayoría de gente sabe lo que es un principiante: alguien que, o bien nunca ha tomado parte en determinada empresa, o bien lo ha hecho, pero todavía se le puede considerar un ‘’novato’’. Si hablamos de esteroides, un principiante es aquella persona que nunca ha utilizado este tipo de sustancias, o que solo se ha ciclado una o dos veces. En la otra cara de la moneda tenemos a los ‘’avanzados’’, que son aquellos llevan ciclándose mucho tiempo, y que tienen amplios conocimientos sobre el tema. Sin embargo, el concepto de ‘’intermedio’’ es más difícil de definir, ya que no podemos determinar claramente cuando un novato deja de serlo y entra en este grupo.

Se podría decir que alguien es un ‘’intermedio’’ cuando ha completado al menos dos ciclos de esteroides, pero, ¿el hecho de haberse ciclado dos veces quiere decir que ya se necesiten stacks de un nivel superior? En absoluto. Esto quiere decir que es posible que los necesite, no que obligatoriamente vaya a ocurrir; de hecho, es muy probable que a muchos les sea más que suficiente con los ciclos para principiantes, y nunca tendrán la necesidad de pasar esa ‘’barrera’’. Sin embargo, habrá otros que quieran llegar un poco más allá; y esta es toda la información que necesitarán (por ahora).

Para determinar si usted realmente está preparado para un ‘’ciclo de intermedios’’, le he preparado una serie de cuestiones que le ayudarán a decidir si dar el paso o no. No obstante, estas pequeñas preguntas solo serán una guía, a pesar de que responda afirmativamente a todas, no significa que efectivamente vaya a necesitar subir un escalón en lo que a ciclos de esteroides se refiere. El único que sabrá cual es la decisión verdaderamente correcta será usted, no yo. Ahí van las cuestiones:

¿Ha completado al menos dos ciclos de esteroides?
¿Ha utilizado al menos tres sustancias distintas a la vez, y ha obtenido buenos resultados?
¿A pesar de los resultados obtenidos, desea hacer un ciclo que le aporte todavía más ganancias?

Si ya ha reflexionado, y ha respondido a estas preguntas, sabrá lo que hacer. En el caso de que haya decidido seguir adelante, en este artículo se exponen ejemplos de los distintos ciclos que podrá hacer, dependiendo de sus objetivos:

CICLO DE VOLUMEN:

El siguiente ciclo le proporcionará excelentes ganancias, pero el peso ganado dependerá principalmente de cómo sea su dieta.


Semana
Cipionato de testosterona
Deca-Durabolin
Dianabol
Arimidex
1 600mg 400mg 50mg/ED 0.5mg/EOD
2 600mg 400mg 50mg/ED 0.5mg/EOD
3 600mg 400mg 50mg/ED 0.5mg/EOD
4 600mg 400mg 50mg/ED 0.5mg/EOD
5 600mg 400mg 50mg/ED 0.5mg/EOD
6 600mg 400mg 50mg/ED 0.5mg/EOD
7 600mg 400mg 0.5mg/EOD
8 600mg 400mg 0.5mg/EOD
9 600mg 400mg 0.5mg/EOD
10 600mg 400mg 0.5mg/EOD
11 600mg 400mg 0.5mg/EOD
12 600mg 400mg 0.5mg/EOD
  • He incluido Arimidex debido a la gran cantidad de estrógenos que se generarán por el uso de Testosterona, Deca-Durabolin y Dianabol. Para muchos será suficiente con 0’5 mg/EOD, pero algunos podrían necesitar aumentar la dosis hasta 1 mg/EOD
  • Las ganancias vendrán muy rápido. Los que consuman suficientes calorías pueden esperar perfectamente añadir 20 o 30 libras a su peso corporal en las primeras semanas (principalmente debido al uso de Dianabol). Una vez discontinuado el uso de este EAA oral, la Testosterona y el Deca-Durabolin se habrán acumulado de tal forma en su organismo que podrá seguir progresando muy positivamente.
  • A pesar de que nosotros hemos metido Deca hasta la semana 12, no hay problema en dejar de usarlo en la décima o en la undécima para intentar mejorar la transición hacia el PCT cuando acabe el ciclo (ya que este esteroide tiene un efecto muy duradero)
  • Las inyecciones de testosterona se realizarán dos veces por semana (ambas con 300 mg). Un ejemplo sería pincharse el lunes y el jueves, pero cualquier otro marco temporal puede servir igual de bien.
  • El Deca puede inyectarse una vez por semana (a razón de 400 mg). Sin embargo, muchos encuentran mejor inyectarlo junto con la testosterona, dividiendo la dosis al igual que con el Cipionato (en este caso, 200 mg por inyección). Para hacer esto, incluya los 300 mg de testo y los 200 de Deca en la misma jeringuilla. Esto no aportará ningún beneficio, simplemente se puede hacer por razones de comodidad.
  • Si no puede conseguir Cipionato, puede sustituirlo por Enantato de testosterona (también a 600 mg semanales). Estas dos formas de este esteroide son prácticamente iguales. El problema es que las ampollas de Cipionato normalmente contienen 200 mg del roid por mililitro, y las de Enantato contienen 250; por lo que en vez de inyectarse dos jeringuillas de 1’5 ml a la semana (Con el Cipionato); necesitará dos pinchazos de 1’2 ml (Con el Enantato).
POST-CICLO:


Opción A:
Semana
HCG
Nolvadex
1 500iu/ED
2 500iu/ED (Solo los 3 primeros días) 40mg/ED
3 40mg/ED
4 20mg/ED
5 20mg/ED

 Opción B:

Semana
HCG
Clomid
1 500iu/ED
2 500iu/ED (Solo los 3 primeros días) 150mg/ED
3 150mg/ED
4 100mg/ED
5 50mg/ED

CICLO DE DEFINICIÓN:

Este ciclo es óptimo si su objetivo es definir, pero ha de tener muy en cuenta que para obtener los mejores resultados deberá cuidar su dieta al milímetro. Para aquellos que busquen ganar masa magra, si consumen suficientes calorías, este stack les puede ser útil, pero recomiendo utilizar otras opciones si ese es su objetivo (mismamente en este artículo hay buenos ejemplos).


Semana
Propionato de Testosterona
Acetato de Trembolona
Winstrol
Arimidex
1 100mg/EOD 75mg/EOD 0.5mg/EOD
2 100mg/EOD 75mg/EOD 0.5mg/EOD
3 100mg/EOD 75mg/EOD 0.5mg/EOD
4 100mg/EOD 75mg/EOD 0.5mg/EOD
5 100mg/EOD 75mg/EOD 0.5mg/EOD
6 100mg/EOD 75mg/EOD 0.5mg/EOD
7 100mg/EOD 75mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
8 100mg/EOD 75mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
9 100mg/EOD 75mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
10 100mg/EOD 75mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
11 100mg/EOD 75mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
12 100mg/EOD 75mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
  • Añado Arimidex debido a la cantidad de estrógenos que se pueden acumular por el uso de Testosterona, así como para protegerle de la Trembolona. La mayoría de personas irán sobradas con 0’5 mg/EOD, pero algunos necesitaran subir incluso hasta 1 mg/EOD. Añado que habrá otra poca gente que no necesite el IA, pero mejor prevenir que curar. Además, incluir esta sustancia le ayudará a conseguir un look más seco y rocoso.
  • El Propionato de Testosterona es óptimo para este ciclo, pero si no puede conseguirlo o tiene problemas con este éster, sustitúyalo por 400 mg semanales de Cipionato.
  • El Acetato de Trembolona: La mayoría iréis bien con las dosis 75 mg/EOD. En el caso de que sufra efectos secundarios en una cantidad superior a la normal, reduzca la dosis a 50 mg/EOD. Si aun así no soluciona el problema, no vuelva a usar Trembolona. Por el contrario, si tolera bien esta hormona, posiblemente se dé cuenta de que es el esteroide más potente de su stack. Le proporcionará un look rocoso y definido que no conseguirá con ningún otro roid. Además, será de gran ayuda para mantener su fuerza mientras está en una dieta restrictiva.
  • Si bien Winstrol es óptimo para este ciclo, puede sustituirlo por Anavar en el caso de que no consiga obtenerlo. Unas dosis de 50 a 80 mg diarios podrían servir, aunque no sean igual de efectivas que las de estanozolol.
  • Con este ciclo puede conseguir estar tan definido y rocoso como quiera. Los resultados que obtenga, como mencioné anteriormente, dependerán principalmente de su dieta. Para la mayoría de hombres esto será todo lo que puedan llegar a necesitar cuando quieran definir.
  • Como tendrá que inyectarse día sí día no durante todo el ciclo, le recomiendo meter el Propionato de Testosterona y el Acetato de Trembolona en la misma jeringuilla.
POST-CICLO:

Opción A:
Semana
HCG
Nolvadex
1 500 iu/ED
2 500 iu/ED (Solo los tres primeros días) 40mg/ED
3 40mg/ED
4 20mg/ED
5 20mg/ED
Opción B:
Semana
HCG
Clomid
1 500 iu/ED
2 500 iu/ED (Solo los tres primeros días) 150mg/ED
3 150mg/ED
4 100mg/ED
5 50mg/ED

CICLO DE MASA MAGRA:

El siguiente ciclo es una muy buena opción si su objetivo es la ganancia de masa magra. Aun así, no va a definir a la vez que gana músculo, simplemente conseguirá no taparse tanto como con otros stacks. Si está a dieta, también puede servirle para perder peso.


Semana
Propionato de Testosterona
Equipoise
Acetato de Trembolona
Dianabol
Anavar
Arimidex
1 125/EOD 400mg 20mg/ED 0.5mg/EOD
2 125/EOD 400mg 20mg/ED 0.5mg/EOD
3 125/EOD 400mg 20mg/ED 0.5mg/EOD
4 125/EOD 400mg 20mg/ED 0.5mg/EOD
5 125/EOD 400mg 0.5mg/EOD
6 125/EOD 400mg 0.5mg/EOD
7 125/EOD 400mg 50mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
8 125/EOD 400mg 50mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
9 125/EOD 50mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
10 125/EOD 50mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
11 125/EOD 50mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
12 125/EOD 50mg/EOD 50mg/ED 0.5mg/EOD
  • El Propionato de Testosterona es óptimo, pero si no puede conseguirlo, lo puede sustituir por Enantato o Cipionato de testosterona
  • El Acetato de Trembolona es el esteroide más potente del ciclo. Si no responde bien a esta hormona, la puede sustituir por Propionato de Masteron a una dosis de 300 mg semanales (distribúyalos en 3 inyecciones de 100 mg cada una)
  • A pesar de que el Equipoise por si solo no es un buen constructor de masa, si se usa junto al Propionato de Testosterona y el Dianabol, le producirá buenas ganancias en términos de fuerza y de músculo. Además, esta hormona le proporcionará un look más rocoso a la vez que gana masa.
  • Con esas dosis de Arimidex será suficiente en un 90% de los casos, pero si siente que los efectos secundarios vía aromatasa son importantes, suba las dosis a 1 mg/EOD
  • ¿Cuánto peso puede ganar con este ciclo? Es una pregunta difícil de responder. Dependerá mucho de las calorías que consuma. Si está en mantenimiento, posiblemente gane de 7 a 10 libras (excluyendo la retención de líquidos provocada por el Dianabol, que desaparecerá en cuanto deje de ciclarse). El Arimidex le ayudará a controlar estos asuntos.
Finalmente, cuantas más calorías consuma, más líquidos retendrá.

Post-Ciclo

Opción A:
Semana
HCG
Nolvadex
1 500iu/ED
2 500iu/ED (Solo los tres primeros días) 40mg/ED
3 40mg/ED
4 20mg/ED
5 20mg/ED
Opción B:
Semana
HCG
Clomid
1 500iu/ED
2 500iu/ED (Solo los tres primeros días) 150mg/ED
3 150mg/ED
4 100mg/ED
5 50mg/ED

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com

Extraído de Fisiomorfosis.com
http://fisiomorfosis.com/articulos/farmacologia/ciclo-de-esteroides-para-intermedios

Fisicoculturismo: Las dominadas y los fondos, ¿Con o sin peso agregado?

Por: Dennis Wolf

Eso depende de qué tan pesado seas. Normalmente peso 136 kilos la mayor parte del año, no necesito agregarle más pesos a las dominadas o paralelas, de hecho uso la máquina de dominadas asistidas porque de lo contrario sólo puedo hacer 6-8 repeticiones de calidad y me gusta llegar a 12 por serie. No hago paralelas porque me lesionan los codos y hombros.

Cuando era más delgado las hacía sin problemas. Es cómico, la gente piensa que cómo soy tan fuerte puedo hacer todas las dominadas y paralelas que quiero, no se dan cuenta del trabajo que cuesta levantar todos estos músculos, no se dan cuenta la presión que se les pone a las articulaciones y tejidos conectivos con este tipo de ejercicios.

Para una persona menos pesada diría que agregar peso es una buena idea si hace de la forma correcta. A veces veo gente poniéndose cadenas o cinturones para hacer las dominadas y sólo consiguen ejecutar repeticiones a la mitad.

En esos casos deberían hacerlas con su propio peso corporal, pero hacerlas bien, con un rango de movimiento completo y una buena contracción en los músculos.

viernes, 2 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Menos peso y mejor técnica para mejorar el rendimiento

Al entrenar hay que hacerlo con intensidad, con pasión, pero también con inteligencia. A veces el intento de superar los límites (si se superan, es que realmente no eran límites) hace que en el gimnasio busquemos entrenar al fallo, o incluso levantando más peso del que se puede manejar sin sacrificar la técnica y el correcto transporte y elevación de la carga. Está muy bien buscar intensidad, pero teniendo presente que levantar menos peso con mejor técnica perfeccionará nuestras repeticiones y hará que las aprovechemos mucho más.

Somos animales de costumbres, y no es raro que de entrenar al fallo, o en series de fuerza en las que se trata de levantar mucho peso, vayamos poco a poco deteriorando la técnica. Más allá de las lesiones, que son más probables cuanto más nos descuidemos, cabe resaltar que no es muy práctico entrenar levantando mucho peso si solo pocas repeticiones de forma correcta. Bajar un poco de peso levantado y hacerlo con mejor técnica mejorará tu rendimiento.

Si haces, por ejemplo, 8 repeticiones con más peso del que puedes levantar de forma controlada, puede ocurrir, por ejemplo, que sólo algunas de ellas sean con buena técnica (pongamos las 3-4 primeras). El resto ya se hacen mediante compensaciones de otros grupos musculares, arqueando la espalda para reunir fuerza desde todas partes, etc.

También puede ocurrir que completes la serie con técnica relativamente aceptable, pero que lo hagas a costa de ir reduciendo cada vez más el rango de movimiento. Cada vez mueves menos el peso, con lo que las 8 repeticiones las has completado, pero no es mejor que si hubieras hecho 3-4 en el rango de movilidad completo. No hay que saber mucho de matemáticas para entender que has desperdiciado gran cantidad de repeticiones, y que, en global, habrías levantado más peso durante un mayor recorrido articular si hubieras hecho las 8 repeticiones con algo menos de peso.

En definitiva, esto es algo que todos hemos hecho. En ocasiones es necesario, puesto que para progresar o para llegar al fallo hay que poner algo más de peso del que manejamos correctamente. De esta manera el estímulo de la carga ayuda a fomentar la hipertrofia. Sin embargo, la llamada de atención la quiero hacer para que no se convierta en lo habitual el hacer las repeticiones de forma incompleta.

Y tus repeticiones ¿aprovechas la mayoría de ellas, o las dejas a medias?

jueves, 1 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.

Fisicoculturismo: ¿Qué puede hacer un quemagrasas por tí?

Gran parte de las personas tienen un concepto erróneo sobre los suplementos quemagrasas, piensan que son una especia de “pócima mágica” que la tomas y empiezas a perder grasas como por arte de magia sin hacer ningún esfuerzo físico.

Pero los quemagrasas por sí sólos no ayudan a perder la grasa, sino que sólo cumplen su cometido dentro de un contexto general en el que se den otros factores (dieta y ejercicio).

De hecho, la mayoría de quemadores de grasa cuentan con muchos ingredientes cuyo efecto principal se consigue con la práctica deportiva.

¿Cómo actúan los quemagrasas?

Los suplementos quemagrasas, incluyen en sus fórmulas una mezcla de ingredientes (normalmente suele ser cafeína u otros estimulantes, extractos de plantas, vitaminas y minerales) cuya acción sinérgica favorece la pérdida de tejido graso a través de varios mecanismos:

Disminuyendo el apetito
Movilizando la grasa almacenada
Aumento la energía y el estado de alerta
Acelerando el metabolismo
Aumentando la termogénesis
Ayudando a regular el azúcar en sangre
Ayudando a eliminar el exceso de líquidos

Sin embargo, como hemos dicho anteriormente, los quemadores de grasa no hacen milagros, por sí solos no sirven para nada.

No son ningún sustitutivo de la práctica deportiva ni de una dieta equilibrada, sino un complemento más que tomado antes de hacer deporte ayuda a impulsar el rendimiento, mejorar la concentración y asegurar que parte de la energía que el cuerpo utiliza procede de los depósitos de grasa corporal.

Es por ello, que los quemagrasas no sólo ayudan a las personas que buscan deshacerse de los kilos de más, sino que pueden ayudar a los deportistas a mejorar su capacidad de trabajo al aumentar su rendimiento físico al utilizar los depósitos de grasa corporal como combustible y preservar el glucógeno muscular.

Efecto Termogénico

Los quemagrasas más efectivos para promover la pérdida de grasa son los que tienen acción termogénica.

Podemos definir a un termogénico como toda aquella sustancia que tiene la capacidad de activar o acelerar el metabolismo y por consiguiente aumentar la temperatura corporal, esto se traduce en pérdida acelerada de grasa corporal, siempre y cuando se combine con dieta y un entrenamiento adecuado.

Existen muchas sustancias que contienen estas propiedades, dentro de las más importantes encontramos a la familia de las Metilxantinas, mismas que están presentes en el café, té verde, guaraná o yerba mate entre otras.

Esfecto Estimulante

Los suplementos quemagrasas, suelen incluir ingredientes estimulantes de la resistencia y del sistema nervioso central.

Los estimulantes del sistema nervioso central son sustancias que permiten elevar el umbral de percepción de la fatiga, aumentando su tolerancia y actuando como opiáceos de las ramificaciones nerviosas.

Otros compuestos favorecen la resistencia al incrementar por diversas vías la utilización de los ácidos grasos de reserva, el tejido adiposo, como fuente de energía y con ello prolongan la capacidad de rendimiento pues ser preserva el glucógeno.

Entre los ingredientes estimulantes más conocidos, se encuentra la Cafeína, Sinefrina, Té verde, Guaraná, Garcinia Cambogia, etc.

Efecto supresor del apetito

Si buscamos reducir la grasa almacenada, la dieta es la base por donde debemos empezar. Dentro de esta, debemos de optar por una dieta hipocalórico que se adapte a nuestras necesidades, es decir, debemos de ingerir menos calorías que las que vamos a gastar.

Por ello, si buscamos reducir el cómputo total calórico, una forma de llegar a ello sería reducir los alimentos que comemos, pero siempre desde la concepción de que no podemos llevar este hecho al extremo.

Por ello, los suplementos quemagrasas suelen incluir ingredientes que a través de varios mecanismos ayudan a reducir el antojo por los alimento.

Dentro de los supresores del apetito más conocidos, se encuentra el extracto de Hoodia, Extracto del mangostán (Garcinia cambogia), picolinato de Cromo, etc.

Efectos lipolítico

En este apartado se incluyen los ingredientes capaces de acelerar la utilización de los depósitos de grasa como fuente de energía, y por consiguiente su eliminación.

Los lipolíticos también se llaman “movilizadores de grasas” ya que provocan que mayor cantidad de ácidos grasos sean liberados de su adipocito y llevados hacia la parte de la célula donde se produce su posterior conversión en energía.

Este tipo de ingredientes suelen ser útiles para aquellas personas que buscan perder peso y para fomentar el rendimiento puesto que al liberar los ácidos grasos éstos se utilizan como combustible y aumentan la capacidad de trabajo, a veces de forma muy sustancial.

Uno de los ingredientes lipolíticos más conocidos es la Carnitina.

Efectos diuréticos

En muchas ocasiones, ya sea por la genética de la persona o por llevar unos hábitos de vida poco saludables, la persona tiende a acumular líquidos y puede mostrar un aspecto que a primera vista puede suponer que posee un alto porcentaje de grasa. Y luego, en la inmensa mayoría de casos, no es así ya que ese exceso de peso es debido a una retención de líquidos.

Por ello, muchos suplementos quemagrasas incluyen ingredientes con efectos diurétcios que favorecen la eliminación de ese exceso de líquidos y podamos continuar con la bajada de peso y mejora del aspecto.

Dentro de los ingredientes diuréticos más conocidos incluidos en las fórmulas quemagrasas, encontramos la Cafeína, Cola de caballo, Diente de león, Guaraná, Ortiga, Hinojo, etc.

Reguladores de la tiroides

Muchos de los quemagrasas, incluyen ingredientes que regulan a regular la respuesta hormonal permitiendo que la función tiroidiana sea la correcta, y motivando para que nuestro metabolismo actúe más eficazmente.

Regular la función de la tiroides repercute en la bajada de peso, a través de no acumular tanta cantidad de grasa y esta sea quemada en lugar de depositada.

Entre los ingredientes que ayudan a mejorar la función de la tiroides encontramos el Fucus, Cohos negro, Ortiga, Yodo o la Espirulina.

Potenciadores insulínicos

Los potenciadores insulínicos tienen un papel destacado en el metabolismo del azúcar y de la insulina, aumentando la sensibilidad celular hacia esta hormona, y de ahí en los procesos de energía.

Si estos ingredientes hacen que la insulina funcione mejor quiere decir que la glucosa y los aminoácidos son absorbidos a un mayor ritmo por las células, por lo tanto se dispondrá de más energía y materiales de construcción, si éstos son precisos.

Por el contrario, si la insulina no es eficaz en su función, tanto la glucosa como los aminoácidos no absorbidos pueden regresas al hígado donde serán transformados en tejido graso. Los minelares Cromo y Vanadio y el Ácido alfa lipoico son ingredientes que mejoran la función insulínica.

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