fisicoculturismo

Video del Super culturista Phil heath

2012-02-23T05:33:00.000-03:00

Fisicoculturismo: La deshidratación debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio

2012-02-23T05:28:00.002-03:00

La deshidratación es la pérdida de líquidos en el cuerpo. Con ello se limita la capacidad de hacer ejercicio porque se disminuyen el volumen de sudor y de plasma, la toma máxima de oxígeno, la resistencia, fuerza muscular y el glicógeno del hígado.

Un déficit de agua de 700 mililitros (aproximadamente el 1% del peso corporal) causará sed, pero 5% de deshidratación, que limita el desempeño, es común al ejercer el físicoculturismo, fútbol, tennis, carreras, etc. Durante el ejercicio, sobretodo cuando hace calor, la sed no se calma con los requerimientos de fluido, o sea que el déficit de líquido del 2 al 4% del peso corporal, es muy común.

La deshidratación en los atletas debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio en lugar de esperar a que la sed avise que hace falta una recuperación. Se deberán pesar antes de cada práctica, especialmente en sesiones matutinas o en un clima cálido. Una recuperación de líquido inapropiada puede conducir a desajustar el mecanismo normal de la sed.

Los líquidos con alto contenido de carbohidratos (glucosa o sacarosa de más de 9 gramos por 100 mililitros de agua), requieren más tiempo para salir del estómago.

Investigadores del Georgia Institute of Technology, observaron que las bebidas conteniendo de 6 a 8 de carbohidratos por cada 100 mililitros de agua, son efectivos para proveer energía durante el ejercicio y minimizar el calor corporal.

Las bebidas modernas para los atletas son el producto de intensas investigaciones y estudios, y en general son excelentes productos para rehidratar. El agua fría es excelente para remplazar fluidos, pero no agrega energía en ejercicios prolongados

Fisicoculturismo: La recuperación después del entrenamiento

2012-02-23T05:24:00.002-03:00

Más no siempre es mejor. Lo saben muy bien los deportistas de élite, que planifican minuciosamente sus periodos de recuperación, ya que es en esta fase de descanso donde ocurre el aumento de su rendimiento.

Siempre prestamos mucha atención a entrenar mas duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento.

La recuperación no es solo dormir bien. En el campo del entrenamiento, la recuperación comienza inmediatamente después de la última repetición, en el instante en que terminas tu carrera o cuando te bajas de la bici, y puede durar días dependiendo de la carga y los medios que pongas para favorecer estos procesos. Para conseguir los mejores resultados debes orientar la recuperación en tres niveles: metabólico, estructural y nervioso.

Recuperación metabólica

Durante el esfuerzo, nuestro organismo está en fase catabólica, es decir, degrada moléculas para obtener la energía necesaria, principalmente las reservas de fosfágenos y glucógeno almacenados en el músculo.

Recuperación estructural

Las contracciones musculares, ya sean por alta intensidad como ocurre en un entrenamiento de fuerza, o por cantidad durante largo tiempo como la carrera o montar en bici, provocan un daño tisular en los tejidos a todos los niveles: muscular, conectivo e incluso óseo. En este caso, la recuperación implica resintetizar las estructuras contráctiles y de sostén.

La recuperación del sistema nervioso

Los periodos de entrenamiento elevados disminuyen la disposición de neurotransmisores como la acetilcolina y dopamina, que se encargan de “comunicar” nuestros músculos con el sistema nervioso central. Pueden aparecer síntomas como fatiga, descoordinación, apatía, etc.

Optimizar los procesos de recuperación puede marcar la diferencia entre un rendimiento adecuado o el sobreentrenamiento y el fracaso en conseguir tus objetivos. Ahora te describiré las medidas que no deben faltar en tu planificación, algunas que son muy recomendables y otras que muchos piensan que pueden ser de ayuda pero que en realidad, pueden resultar incluso contraproducentes.

Respeta las adaptaciones

El principio fundamental es respetar los tiempos que requieren nuestros diferentes sistemas para asimilar y producir las adaptaciones necesarias en cada aplicación de la carga de entrenamiento. En este cuadro tienes, a modo de orientación, el tiempo mínimo recomendado que es necesario respetar entre cada carga según la capacidad a desarrollar en una persona ya entrenada.

CUALIDAD RECUPERACIÓN

Capacidad aeróbica 24 horas
Capacidad anaeróbica 48-72 horas
Velocidad 36-48 horas
Fuerza Máxima 48-72 horas
Resistencia muscular 24-48 horas
Flexibilidad 24 horas

Fisicoculturismo: ¿Entrenar dos veces a la semana un grupo muscular?

2012-02-18T07:09:00.002-03:00

Por: Ronnie Coleman, el 8 veces Mr. Olympia

Innova para no quedarte donde mismo. Cuando era Amateur, incluso en mis primeros meses como Pro, mi espalda no siempre fue lo mejor.

Entreno mi espalda como muchos de ustedes lo han visto en mis DVDs. Me ha funcionado muy bien entrenar un día espalda alta y otro día de la semana espalda baja.

Hacer espalda dos días a la semana ha tenido sentido para mí, ya que después de hacer pesos muertos pesados termino cansado y siento no trabajar parejo con mi espalda alta, ya no rindo igual cuando intento hacer dominadas, por ejemplo.

Entiendo que no toda la gente se puede recuperar tan rápido, yo puedo pero sé que no funciona igual en todos. Entrenar cada parte del cuerpo dos días a la semana pudiera ser demasiado.

Lo que sugiero es que trabajes de esta manera sólo el grupo muscular en el que necesites probar algo nuevo o sacarlo adelante, ya sea el pecho o espalda o alguna otra parte de tu cuerpo.

Si haces esto, asegúrate siempre de estar haciendo lo correcto dividiendo en tu rutina de una manera correcta los grupos musculares para que no trabajes doble. Si un día haces pecho inferior, necesitas estar seguro que sólo te estás enfocando en esa parte, de lo contrario te sobreentrenarás y no obtendrás los resultados esperados.

En ocasiones además de dividir los grupos musculares, también puedo trabajar un día sólo con barras y el otro sólo con mancuernas por mencionarte alguna variante utilizada en mi rutina, es sólo un ejemplo; según tu cuerpo y necesidades irás encontrando el camino. No desesperes.

Fisicoculturismo: Hanny Rambod preparador de campeones

2012-02-18T07:07:00.001-03:00

Aprendí a preparar atletas a través del ensayo y error. La primera vez que trabajé con un físicoculturista fue en 1993 ó 1994. En esa época trabajaba como entrenador personal y un culturista local de unos 30 años me pidió ayuda para volver a competir después de haber estado fuera del circuito por algunos años, se ofreció a pagar mis gastos durante la competencia, el Campeonato Natural de Nevada, más 500 dólares. El evento se realizó en un casino, era irónico pues yo ni siquiera tenía la edad mínima para estar en un casino. Ganó la categoría General y la de Pesos Pesados, lo que me hizo pensar que ese podría ser un buen trabajo.

El tiempo fue pasando y trabajé con muchos atletas, muy diversos genéticamente. Esto me permitió experimentar diferentes tipos de entrenamientos y diferentes estilos de nutrición y programas de suplementos.

Como ya había competido como físicoculturista natural, mi énfasis principal es la nutrición y el entrenamiento. Sin esas dos cosas en primer lugar, lo demás no importa.

Aunque se rumora, ni Chad ni nadie más fue mi mentor. Me tomó mucho tiempo adquirir el conocimiento y la experiencia que tengo hoy día y sigo aprendiendo todo el tiempo.

COMIDAS SÓLIDAS O BATIDOS:

Siempre he defendido las comidas sólidas. Los batidos se usan para darte nutrientes de una manera más rápida, pero idealmente una comida real que contenga fuentes de rápida digestión de proteína magra y carbohidratos complejos produce mejores resultados en términos de una óptima

composición corporal (más masa muscular y menos grasa corporal). Me gusta que mis atletas coman 2 claras de huevo o pescado blanco con arroz. En otras comidas creo que es bueno mezclar fuentes de proteína para efectos más prolongados, como clara de huevo y bistec en el desayuno.

Pero el objetivo de la comida post-entrenamiento es obtener los nutrientes lo más rápido posible, por lo tanto las fuentes de rápida digestión son lo mejor.

ACLARANDO FALSOS RUMORES:

Es muy fácil que alguien cree un rumor y que comience a ir de boca en boca como una verdad absoluta. Me esfuerzo porque mis clientes tengan es la definición máxima y detallada en los músculos y al inyectarse aceites, sean esteroides o aceites estériles vendidos para mejorar el desempeño, inevitablemente van a perder la definición. Además, el inyectarse repetidamente en un músculo causa daños, cicatrices en los tejidos y una apariencia distorsionada.

Otro peligro de las inyecciones regulares es que la cicatriz en el tejido se encapsula en el músculo poniéndolo duro y poco elástico aumentando el riesgo de que los desgarrones aumenten dramáticamente.

Como lo discutimos el mes pasado, los últimos estudios parecen apuntar hacia el factor de crecimiento liberado cuando un músculo es entrenado de tal forma que se alcance el volumen máximo, como con FST- 7, en vez de la acción física real de que la fascia sea estirada, como se creía anteriormente.

Una vez más, no recomiendo que mis atletas, ni ningún atleta, se inyecte.

Fisicoculturismo: Cantidad de proteina en la dieta

2012-02-18T07:03:00.004-03:00

Los suplementos de proteínas son un elemento básico en el arsenal de suplementos de cualquier culturista.

Dependiendo de a quién preguntemos, obtendremos respuestas diferentes a “la cantidad de proteína que se debe consumir para construir músculo”. Las revistas de culturismo y los fabricantes de suplementos deportivos para culturismo dicen que se debe consumir por lo menos “dos gramos de proteína por kilo de peso corporal”, porque se necesitan estas dosis de proteínas para recuperarse de los entrenamientos y aumentar la masa muscular.

Pero, ¿Estas dosis de proteina son razonables o son desproporcionadas?

Es decir, las compañías de suplementos que promueven la dosis masivas (he visto dosis recomendadas de hasta 3g/kg!) ¿No es posible que estén tratando de hacernos consumir más cantidad de su producto para que tengamos que comprar más?

Según algunos expertos, el cuerpo no puede usar más de 20 a 30 gramos de proteina por comida para la construcción muscular y recuperación. Si bien es capaz de utilizar cantidades mayores para su consumo como energía.

Un estudio reciente analizó cual es la cantidad de proteína “suficiente” y cuánto es “demasiado”.

Estudio de las proteínas: ¿Cuánto proteína debe consumir?

Un grupo de atletas muy entrenados consumido cinco dosis diferentes, después de una sesión de fuerte resistencia.

El grupo “control”

5g
10g
20g
40 g

Después del ejercicio, todos los grupos aumentaron la síntesis de proteínas musculares, pero el grupo con la dosis de 20 g produjo casi el doble de la cantidad de síntesis de proteínas musculares que el grupo de control!

La dosis de 40 g fue aún mayor, pero no por mucho. Así que parece que incluso después de que el entrenamiento de resistencia, el cuerpo no puede utilizar tantas proteínas (siendo la dosis “usable” entre 20g y 40g) y luego el resto se quema como combustible.

La dosis que recomiendo de proteínas es menos de lo que la mayoría de la gente toma, 2.5 g/kg de masa corporal magra, con alrededor del 25% de la dosis diaria de proteínas tomadas inmediatamente después del entrenamiento.

Al no consumir proteína en dosis excesivas, el cuerpo puede enfocarse en la quema de grasa como combustible en lugar de quemar el exceso de proteínas, lo que hace al cuerpo “quemar y muscular”.

Así que hemos de evitar un consumo excesivo de proteínas:

Se recomienda consumir alrededor de 20 g en 5 comidas durante el día y añadir una dosis de 30-40g inmediatamente después del entrenamiento para asegurar la síntesis de proteína muscular completa cuando más lo necesita.

Fisicoculturismo: Carlos Castro nos enseña como construir una espalda densa

2012-02-13T06:42:00.003-03:00

Hola Carlos, coméntanos qué ejercicios no debe faltar para tener una espalda densa:

¡Qué pregunta..! Interesante… Para tener una espalda densa en la parte superior hay que encarar el entrenamiento de distintas formas.

Para comenzar una rutina lo que no puede faltar es un ejercicio llamado Pull Over, de por sí éste es un ejercicio acondicionador de todo el tren superior. Mis rutinas son siempre distintas, veamos…

Serie 1: en la generalidad arrancamos una serie de pull over de 15, 12, 10, 8 subiendo a medida que bajamos las repeticiones

Serie 2: si buscamos densidad, remo al pecho con barra, sin apoyo, supinado y hacemos una pirámide de 12, 10, 8 y 6 reps. Esta última pesada siempre y cuando la columna no se encorve.

Serie 3: con la espalda ya caliente, dorsales atrás con agarre abierto bien pesada, con asistencia en las dos últimas repeticiones; conservando la forma bien perpendicular, que baje la barra, el pecho arriba y hacemos 4 series de 8 repeticiones

Como cierre un ejercicio de remo en polea baja sentado, sin encorvar la espalda con viaje largo para maximizar la elongación del dorsal, en súperserie con dorsalera alta, ancho de hombros con agarre pronado y llevando la barra al pecho 3 x 8 con asistencia de un compañero de entrenamiento para que ésta conserve la forma de ejecución.

Cuántas veces a la semana recomendarías trabajar una espalda:

Una buena rutina de espalda es conveniente cada 7 días. Lo necesario para que se recupere para la próxima paliza.

¿Nos puedes comentar 3 ejercicios básicos para espalda baja..?

Espalda baja depende de qué se entienda por ésta… ¿Hablas de la inserción del dorsal en el lumbar? El famoso arbolito…

1-Ejercicio con triángulo bombeador en dorsal alto. Siempre apretando bien el dorsal sacando pecho y sin tirarse para atrás Nota: No ayudar con el lumbar.

2-Domindas con agarre paralelo, llevando el pecho bien arriba

3-Remo con barra o remo T siempre llevando los codos a los dorsales, bien cerrados para no involucrar el deltoide posterior. Ésos son mis favoritos

Cuéntanos tu rutina de espalda:

Una rutina tipo espalda mía (medio locas)…

Dominadas con carga: 4 x 8

Súperserie Dorsales a la nuca con remo con barra: 3 x 10 sin descanso entre ejercicio y ejercicio

Serrucho con mancuernas: 4 x 8 ó 3 x 8 con 60-70 kilos

Súperserie Remo en polea baja y Pull Over: 3 x 10-12 reps

Y si hay energía termino con un Remo arrillado a un brazo en polea: 3 x 20

Saliendo del tema, cuéntanos del próximo torneo internacional que se realizará en la ciudad de La Plata…Argentina.

La Copa Ciudad de La Plata 2012 es un evento independiente, sin fiscalización, con su propio reglamento. Esta idea surge como alternativa a formar un calendario aparte de la FAM, acordado con gente de la AFCA-FAC-Liga de Culturismo y organizadores independientes. Poseemos el Aval de la Municipalidad de La Plata, vía Dirección de Deportes cuyo director es el Profesor Cristian Jorgensen, la Coordinadora es la señora Cecilia Montenegro de Castro y yo me encargo de las relaciones públicas.

En una idea inicial fue un evento de nivel provincial, pero debido a la convocatoria pasó a ser un Evento Internacional y tomó también participación gente de la Provincia de Buenos Aires. Ya está confirmada por invitación 30 atletas de Venezuela ALBA de Culturismo Bolivariano, gente de Cuba 20 atletas, 10 atleta de Colombia, República Dominicana, Nicaragua, gente de Paraguay de la WFF encabezada por Rubén Pibe Rodríguez, y de la NABBA a cargo del Señor Víctor Moro; Nacho Torres nos dio el “Ok” de traer atletas de Uruguay, la gente de Mar del Plata y el Vampiro Team de Mauro Aguiar , El Lion Team de Cristian Gómez , Osmar Portilla y su equipo de Body Solid de la ciudad de la Plata. En el Castro Team presentaré no menos de 15 atletas, o sea esperamos superar con creces los 100 participantes.

El lugar donde se va a desarrollar es en el Teatro Coliseo Podesta. Calle 10 # 733 entre las calles 46 y 47 de la Ciudad. Un excelente y Centenario Teatro con capacidad para más de 500 personas cómoda y lujosamente sentadas en instalaciones aptas para los atletas.

Contamos también con el auspicio de la Municipalidad de la Ciudad de La Plata con 80 hospedajes en la Fantástica Republica de los Niños.

La idea de inscripción era en su comienzo a las 14 horas, pero en función de la concurrencia de atletas la llevamos a las 10 am y dará comienzo a las 14 hrs. Se tiene previsto, en caso de ser necesario, hacer el evento en dos días.

Los trofeos son cuadros alusivos a la ciudad a los tres primeros de cada categoría, medallas del cuarto al sexto, regalos de suplementos y vestimenta para los tres primeros, premios en efectivo a confirmar para los Overall masculinos, culturismo damas y de Fitness. Realmente va a ser un evento del mejor nivel, con mucha presencia extranjera. Todo hecho a pulmón con recursos genuinos, no con dineros viciados de pornografía ni negociados turbios. Cuando Existe la buena voluntad las cosas se hacen y ése es nuestro objetivo y el de todos aquéllos que quieran y deseen un culturismo mejor.

Agradezco a los primeros auspiciantes y demás que iremos convocando de a poco. Gracias a los atletas que muchos nos apoyan, muchos miran de reojo.

Esperemos el día de los hechos para que se den cuentan que la realidad pasa por la transparencia, fueron muchos años de mentiras, tampoco las podemos cambiar en meses.

Fisicoculturismo: Saca del hoyo tu espalda con Kevin english

2012-02-13T06:40:00.001-03:00

Por: Kevin English

Para probar algo diferente con tu espalda te recomiendo la entrenes 2 veces por semana con descansos intermedios y entrenamientos diferentes el uno del otro, por ejemplo, entrenas espalda el lunes y la vuelves a entrenar el jueves o viernes.

El primer entrenamiento será más pesado, por ejemplo los jalones con barra que impliquen la espalda y en el segundo día la trabajarás de una manera más ligera, siempre contrayendo y estirando el músculo para su buen molde y desarrollo. Aquí un ejemplo de lo que he hecho:

PRIMER ENTRENAMIENTO

PESO MUERTO:

Para calentar: 2 x 10-12

Posteriormente 4 x 12, 10, 8 y 6 reps, incrementando el peso en cada set.

DOMINADAS:

2 Series de 10-12 con agarre cerrado

2 Series de 10-12 sobrepasando la barbilla a la hora de subir y con peso agregado si pudieras

JALONES CON BARRA:

4 x 12, 10, 8 y 6, incrementendo el peso en cada serie

SEGUNDO ENTRENAMIENTO

JALÓN POR ENFRENTE DESDE POLEA ALTA:

3 X 12

REMO SENTADO CON CABLE:

3 x 12

JALONES EN MÁQUINA:

3 X 12

JALONES DESDE POLEA ALTA CON ACCESORIO DE AGARRE EN “V”:

3 x 12

Aprieta en contracción del músculo y estira en cada movimiento de tu rutina, especialmente en el segundo día, esto para un mejor control del ejercicio en ejecución y para obtener mejores resultados.

Fisicoculturismo: Rutinas fullbody

2012-02-13T06:36:00.003-03:00

Las rutinas fullbody son de las más duras que existen, requieren motivación y dedicación total a la hora de entrenar. Necesitan además de un descanso y una alimentación apropiados para mantener el ritmo y sobretodo de mucha voluntad. La rutina que os presento consta de 3 días, podéis repartirlos en el orden que más os guste dejando siempre y como mínimo un día de descanso tras cada entrenamiento.

Por ejemplo:

Lunes: Día 1; Martes: Descanso; Miércoles: Día 2; Jueves: Descanso; Viernes: Día 3; Sábado y domingo: Descanso

Lunes: Día 1

…..etc.

Si entrenáis bien haciendo los descansos correctos y levantando el peso adecuado os aseguro que esos días de descanso os sabrán a poco. Además es conveniente tras el primer o segundo mes, realizar rutinas de descarga y/o descansos totales ya que las articulaciones sufren mucho y se producen micro lesiones que se van acumulando.

El peso a levantar tiene que ser el adecuado para que lleguéis a la ultima repetición pero que no fueseis capaces de llegar a una hipotética repetición más. Lo cual unido a las bajas repeticiones os llevará a levantar pesos muy altos.

El descanso entre ejercicios es mínimo, el tiempo de llegar de una máquina a otra, o el de cambiar las mancuernas. Hay que verlo como una especie de “circuito intensivo” si tenemos que realizar Dominadas, Press de pecho y sentadilla. Realizaremos los tres seguidos, y al terminar las sentadillas, descansaremos uno o dos minutos. Y luego otra vez. Así hasta completar las vueltas necesarias.

En algunos ejercicios pondré un par de opciones por ejercicio, podéis combinarlas como más os guste, o incluso ir cambiando durante cada semana.

Día 1

- Dominadas con lastre ó Remo al pecho

- Press pecho declinado con mancuernas ó Fondos en paralelas con lastre

- Sentadilla en máquina ó Sentadilla en Multipower.

5×5 todas ellas, descanso de 1-2 minutos al terminar el circuito.

Ejemplo: Nos colgamos lastre, ya sean discos o mancuernas y realizamos 5 dominadas, sin descanso acudimos al banco y realizamos 5 presses de pecho con mancuernas, una vez más sin descanso acudimos a la máquina de sentadillas y hacemos 5 repeticiones. Tras esto descansamos uno o dos minutos. Y luego repetimos cuatro veces más.

Al terminar: Abdominales inferiores y superiores. Al gusto de cada cual.

Día 2

- Dominada agarre estrecho supino con lastre. / Remo al pecho en V

- Press pecho plano barra

- Peso muerto

3×8 (Tres repeticiones, ocho vueltas).

Al terminar 3 series de elevación de gemelos al fallo.

Día 3

- Remo a una mano

- Press arnold sentado / Press militar de píe

- Zancada con lastre.

5 x 5

Al terminar, series de Abdominales inferiores y superiores.

Es importante estirar bien antes y tras el entrenamiento y por supuesto calentar las articulaciones y los músculos para evitar lesiones. Es normal que la primera semana no lleguéis a 5 vueltas en las rutinas Uno y Tres y tampoco a 8 en la rutina Dos, pero el progreso será muy rápido y en la segunda o tercera semana seréis capaces de completar todas las vueltas y llegar a levantar pesos enormes.

Fisicoculturismo: El Esteroide Superdrol

2012-02-08T06:47:00.002-03:00

La farmacología es el estudio de las drogas y sus efectos. La farmacología anabólica es el estudio delas drogas que tienen un efecto que promueve el crecimiento muscular. En esta ocasión hablaremos un poco sobre el Superdrol…

El Superdrol es el derivado dimetílico alfa 2,17 de ihidrotestosterona y tiene mucha similitud estructural con el Anadrol.

El Superdrol fue lanzado como un suplemento justo antes de que se prohibiera la Prohormona en 2004. Como este componente era nuevo, no estaba listado como un esteroide prohibido. De alguna forma este esteroide ha pasado por los radares por los últimos siete años. Como lo mencioné, es similar al Anadrol y a la versión 17 alfa-alquilados de dromostalonona, que causa efectos similares.

El Superdrol es un derivado de dihidritestosterona (DHT), pero debido a la protección del grupo 2-alfa metílico hay menos reactivación por la deshidrogenase 3-alfa hidroxiesteroide. Este esteroide no puede convertirse en metabolitos estrogénicos a través de la aromatización.

Cuando se introdujo por primera vez se decía que no tenía efectos secundarios, pero rápidamente se pudo conocer que ese no era el caso. La dimetilación mejora la biodisponibilidad, pero aumenta la toxicidad en el hígado. Debido a su alta actividad androgénica, el Superdrol causa una rápida reducción en los niveles de HDL y produce efectos secundarios como acné, caída de cabello, piel grasosa, tensión alta y otros comunes efectos secundarios de los androgénicos. Los usuarios han reportado un rápido aumento de la fuerza así como de aumento de peso comparado con el Metil-1-Test. Este esteroide es un potente inhibidor de hidroxilase 11-beta que resulta en retención de líquido con pequeños edemas subcutáneos. Este mecanismo es el responsable por la tensión alta y dolor en la espalda que los usuarios encuentran al usar esta droga.

Hay reportes de ginecomastia durante o después de un ciclo de Superdrol. Como este esteroide no se convierte en estrógeno, el mecanismo de inducción de la ginecomastia no está claro. Así como en otros esteroides metilados este producto es un potente inhibidor de aromatasa y como un fuerte andrógeno reduce los niveles de globulina ligadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés). Cualquiera de estas actividades puede traer como resultado la ginecomastia.

Desafortunadamente, este esteroide se ha convertido en un estándar por el cual otros suplementos son juzgados.

Como el Superdrol es barato y ofrece una gratificación instantánea de rápido aumento de peso y fuerza, suplementos menores no se consideran que valgan la pena. Algunos usuarios piensan ¿por qué debería usar X cuando puedo comprar Superdrol y ver resultados inmediatos? – La realidad es que mucho de lo que se obtiene con Superdrol es el resultado del glicógeno y carga de líquido en las células de los músculos, y todo esto se pierde una vez que se deja de consumir la droga (aunque sea gradualmente, ya que este esteroide puede causar supresión adrenal de larga duración). Además, este esteroide se considera tóxico y mientras otros no ofrecen una gratificación inmediata, la relación riesgo/beneficio de Superdrol es peligrosa.

Fisicoculturismo: La triple importancia de desarrollar los abdominales

2012-02-08T06:41:00.003-03:00

Cualquier principiante que se inicia en el entrenamiento con pesas lo hace con el firme propósito de transformar su cuerpo, poco importa que inicialmente presente delgadez o sobrepeso, el objetivo es siempre el mismo: llegar a poseer un cuerpo de músculos grandes y fuertes. Y para eso su obsesión es mover pesos importantes para forzar la hipertrofia y eso está bien, pero a veces los árboles no nos dejan ver el bosque y en su entusiasmo, con frecuencia desbordado, por convertirse en musculosos olvidan algunos puntos importantes.

El primero es la tenacidad y regularidad, porque sin mantener una asistencia asidua al gimnasio no podrán crear las condiciones óptimas para que el cuerpo evolucione. Después de ser constantes en el entrenamiento, también tendrán que serlo con la intensidad con la que se entreguen a éste, porque de poco sirve acudir a la sala a diario y realizar una sesión dura un día, si la mayor parte de las veces pasan el tiempo hablando con los compañeros o intentando caer bien a la chica de la bicicleta estática.

La chispa que activa el progreso es ver cada pequeña transformación corporal producirse, porque ese es el acicate que avivará el fuego por el entrenamiento. Y en ese sentido un punto que muchos principiantes tienden a infravalorar es la zona media, o los músculos abdominales.

Un error común: infravalorar el trabajo del abdomen
Es bastante común que el trabajo del abdomen no esté entre las prioridades del principiante, porque éste generalmente sueña con desarrollar los brazos, el pecho, la espalda o las piernas, a fin de incrementar su envergadura física y resultar más corpulento e impresionante, así que no se le pasa por la cabeza dedicar ningún esfuerzo a la zona media. Y ese es un grave error por distintas e importantes razones, ya que para empezar la fortaleza de la zona media resulta esencial para poder entrenar con intensidad y fuerza el resto del cuerpo, puesto que ésta constituye un pivote que actúa como piedra angular para poder desarrollar la potencia global de todo el cuerpo. Nunca llegaréis a ser muy fuertes si sois débiles en la zona media.

Una rutina breve y eficaz que ha de convertirse en un hábito

Seguramente el monitor de vuestra sala os habrá indicado desde el primer día la importancia que reviste el calentamiento para poder rendir mejor y evitar las lesiones. Antes de atacar los ejercicios propiamente con los hierros o las máquinas conviene elevar la temperatura corporal, la circulación y la respiración y para ello se suele recomendar efectuar 10 minutos de actividad aeróbica, sea en la cinta de andar, en la bicicleta, o en cualquier otra máquina, pero también podéis perfectamente realizar ejercicios abdominales.

De esa forma cumplís con un doble objetivo, como acabamos de decir, cumplir con el necesario calentamiento, pero también de esta forma evitaréis que el entrenamiento del abdomen quede relegado a unas pocas series realizadas de mala gana al final de la sesión, cuando habréis agotado vuestras energías con los hierros y, lo que es peor, también vuestro entusiasmo por seguir esforzándoos.

De tal forma que si comenzáis cada sesión entrenando la zona media, cumpliréis con el obligado trámite del calentamiento, construiréis una zona media fuerte que os permitirá usar mayor potencia general en todos los ejercicios empleando un peso mayor y por tanto desarrollar más los músculos. Al mismo tiempo al entrenar el abdomen en forma de circuito elevaréis el ritmo metabólico, con lo que se favorecerá la eliminación de la grasa y la adquisición de masa magra y además veréis aparecer y sobresalir esa famosa tableta de chocolate en el abdomen, lo cual confiere un aspecto de mayor fortaleza y de más musculoso.

Y como decía al principio, no hay nada mejor para seguir acudiendo al gimnasio y entregándose a tope, que ver que el cuerpo evoluciona y mejora y eso se cumplirá en cuanto veáis aparecer los músculos abdominales.

Pero lo mejor es que el entrenamiento abdominal no es ni excesivamente duro, ni largo y aburrido, porque puede lograrse una rutina perfecta dedicando tan sólo 8-10 minutos cada día al inicio de la sesión. Además, no necesitáis usar aparatos especiales, ni tener que esperar que estos estén disponibles, sino que podéis hacerlos en un rincón de la sala, en el suelo y como mucho necesitaréis un balón de ejercicio, unas espalderas y una banca, pero que tampoco son imprescindibles.

Bastará con que cada día ejecutéis tres triseries de tres ejercicios distintos que podéis cambiar a diario, para evitar la monotonía y al mismo tiempo para estimular la zona media desde distintos ángulos.

Una triserie consiste en la realización de una serie de cada uno de tres ejercicios distintos sin descanso entre ellas. Sólo se descansa un minuto después de haber acabado las tres series (una triserie) y antes de iniciar otra.

La triple importancia de desarrollar los abdominales

Es evidente que poseer una cintura dura y muscularmente bien dibujada es muy importante para cualquier culturista, puesto que la zona media es el epicentro visual del cuerpo y todos damos por sentado que unos abdominales visibles constituyen el mejor barómetro para evaluar la buena forma física.

Ahora bien, el trabajo del abdomen tiene una triple importancia para un principiante, ya que su entrenamiento le permitirá:

1) Realizar el calentamiento óptimo para trabajar todo el cuerpo.
2) Desarrollar una zona media que le proporcionará la estabilidad y la potencia para rendir mejor en el resto del cuerpo.
3) Acelerar la aparición de los músculos abdominales, los cuales mejorarán el aspecto general proporcionando una imagen culturista que os incentivará a seguir esforzándoos para progresar más y más.

Así que no lo penséis más y comenzad cada una de vuestras sesiones de entrenamiento con un breve pero intenso trabajo abdominal.

Ejemplos de triseries de abdomen

Triserie A
Encogimientos con giro, 15-25 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado, 15-25 repeticiones
Bicicleta tumbado en suelo, 15-25 repeticiones

Triserie B
Elevaciones de torso en tabla inclinada, 15-25 repeticiones
Encogimientos de rodillas, sentado en banca, 15-25 repeticiones
Encogimientos en suelo, 15-25 repeticiones

Triserie C
Encogimientos con torsión sobre balón de ejercicio, 15-25 repeticiones
Encogimientos de rodillas tumbado en suelo, 15-25 repeticiones
Torsiones de cintura con bastón, 15-25 repeticiones

Triserie D
Contracciones en V tumbado, 15-25 repeticiones
Elevaciones de piernas en suelo, 15-25 repeticiones
Elevaciones de torso, con giros, 15-25 repeticiones

Fisicoculturismo: ¿La hormona del crecimiento causa diabetes?

2012-02-08T06:31:00.003-03:00

Hace algunas décadas a los niños anormalmente pequeños, deficientes en hormona de crecimiento, se les trataba con inyecciones de extracto de pituitaria de cadáveres humanos. Esto no sólo limitaba el suministro de hormona de crecimiento, además incrementaba su gasto y exponía a los niños a una enfermedad cerebral llamada Creutzfeldt-Jacok.

Los lectores pueden recordar una versión epidémica en bovinos (ganado) hace algunos años, llamada “la vaca loca”.

Con el advenimiento de nuevas tecnologías (haciendo que las bacterias sean un pequeño factor en la producción de hormonas), la hormona de crecimiento se ha hecho más disponible, siendo algo muy común hoy en día.

Las fuentes extranjeras y el incremento de la producción local para satisfacer la creciente demanda de la comunidad clínica y de anti envejecimiento, ha hecho que su precio sea más económico y accesible.

Actualmente muchos culturistas y pioneros antiedad cometen el error de usar en exceso la hormona de crecimiento en las mismas concentraciones que se haría con un niño con deficiencias de crecimiento, trayendo como resultado efectos secundarios peligrosos y desfigurados. Similares a las enfermedades que padecen las personas con tumores pituitarios, una condición conocida como acromegalia, estos usuarios que se automedican desarrollan un crecimiento de los huesos del rostro, manos y pies, así como agrandamiento de órganos. Funcionalmente el daño más común es la intolerancia a la glucosa y prediabetes. Cerca del 40% de las personas con acromegalia desarrollan diabetes y excesos de hormona de crecimiento a largo plazo.

Muchos médicos han sospechado que el abuso de hormona de crecimiento por parte de culturistas podría desencadenar en diabetes.

Afortunadamente esto ha sido muy raro. Un caso de 2007 se resolvió aproximadamente 6 semanas después de haber sido diagnosticado. El uso de HC y de esteroides anabólicos se había detenido antes de buscar tratamiento.

Se reportó otro caso en el Journal Human and Experimental Toxicology, titulado “nueva asociación de diabetes con abuso de hormona de crecimiento bovina y testosterona por joven físicoculturista”. Describe el caso de un joven previamente sano sin historial de diabetes en su familia, que llegó a la sala de emergencia del hospital quejándose de sed extrema, nausea, muchas ganas de orinar, visión borrosa y dolor de cabeza severo.

El examen físico y de laboratorio reveló que tenía una crisis de diabetes, con azúcar en sangre en 1,082; ¡10 veces más de lo normal! Estuvo dos días en el hospital hasta que su nivel de azúcar y electrolitos se normalizó y luego se le dio de alta con una prescripción diaria de insulina.

Fue dependiente a la insulina por tres meses, su nivel HbA1c, una medida del control de azúcar en sangre a largo plazo estaba muy elevado, sugiriendo que su diabetes había comenzado al menos 90 días antes.

En la sala de emergencia el paciente admitió que había acabado de terminar un ciclo de testosterona y hormona de crecimiento bovina de 3 meses, 3 semanas antes del episodio.

Este desafortunado caso fue usado por los médicos que enviaron el reporte al Journal Human and Experimental Toxicology. De hecho este joven usó Sustanon (750 mg de testosterona semanalmente), inyecciones de testosterona prescrita (150 mg por semana) y 2 ml de acetato de trembolona (concentración desconocida) de un kit veterinario. Normalmente se refiere a la trembolona como la hormona de crecimiento bovina, pero esto es incorrecto.

Es un factor de crecimiento usado en la producción de carne, pero no es un péptido que interactúe con los receptores de HC. La trembolona es un esteroide anabólico derivado de 19-nortestosterona usada por muchos culturistas. Ha sido vista como un receptor selectivo modulador de andrógenos en humanos. La intolerancia a la glucosa se ha reportado en estudios de esteroides anabólicos orales, esteres no inyectables.

La diabetes completamente desarrollada no se ha atribuido nunca a ningún uso o abuso de esteroides anabólicos. Un descenso importante en la tolerancia a glucosa se ha observado con esteroides anabólicos inyectables, pero esto es transitorio y se resuelve con el uso continuado o la cesación.

Los reemplazos de testosterona mejoran la tolerancia a la glucosa en muchos hombres con hipogonadismo. El reporte publicado da más detalles sobre la asociación entre rhHC y diabetes, lo que es, desafortunadamente irrelevante. Los datos están incompletos y es imposible determinar si la diabetes se debió al ciclo de tratamiento recientemente completado. Por último, un punto señalado por los médicos es la presencia potencial de contaminantes o adulteradores en los kit veterinarios de trembolona.

¿Cuál es el mensaje final? El abuso de HC a altos niveles por un periodo de tiempo prolongado puede incrementar la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes.

La trembolona, un esteroide anabólico inyectable, no se ha asociado con la intolerancia a la glucosa anteriormente. Y como se formuló algunos agentes contaminantes o adulterados pueden haber jugado un rol importante en esta presentación. Sin embargo ésta no era la

presentación típica de una persona con diabetes tipo 2, al contrario, es más consistente con diabetes tipo 1, dependencia a la insulina o “diabetes juvenil”.

La causa de diabetes tipo 1 normalmente evita el diagnóstico clínico, pero es frecuentemente autoinmune. Si éste es el caso, la trembolona o un potencial contaminante pudieron haber servido como desencadenante.

No obstante, es completamente factible que este caso haya estado relacionado con el uso de esteroides anabólicos y no ser meramente coincidencia.

Nuevo video del culturista Pro Evan Centopani

2012-02-03T05:44:00.000-03:00

Fisicoculturismo: 6 Importantes razones por las que debemos tomar un ganador de peso o Weight Gainer

2012-02-03T05:18:00.002-03:00

Es importante tener claros nuestros objetivos. Si lo que estamos buscando es subir de peso para conseguir un mayor tono muscular debemos ir por partes.

A continuación encontraréis algunas cosas importantes a saber de los ganadores de peso y el porque debemos considerar su consumo:

1- Cumplir los requisitos extremos de calorías

La primera cosa excepcional de los ganadores de peso o weight gainers es que hacen cumplir con las cantidades de calorías diarias de una forma mucho más sencilla y eficaz. Este tipo de suplementos es indicado sobre todo para personas a las cuales les cuesta subir de peso aun realizando una dieta estricta.

2- Con grasas especialmente formuladas para mantener un volumen magro

Un segundo beneficio importante a la utilización de un ganador de peso es que muchos incluyen un tipo particular de grasa, y esta nos ayuda a mantenernos magros mientras estamos en el proceso de construcción muscular.

Lo que debemos evitar a toda costa de este tipo de suplementos son los ganadores de peso que incluyan triglicéridos de cadena media y poca grasa saturada.

3- Diferentes variedades a escoger

Podemos encontrar diferentes tipos de ganadores de peso. Estos pueden parecer lo mismo pero difieren en la composición.

También podemos encontrar sustitutivos de comidas dentro de este grupo de suplementos, en multitud de marcas y sabores, para cumplir con las espectativas de toda persona interesada en cuidarse.

Hay que saber buscar bien, y por eso hemos de buscar un producto que contenga poca cantidad de grasa y más contenido en carbohidratos, que son los que interesan para que nuestro cuerpo crezca.

Yo personalmente he probado varios y uno de los que más me ha gustado es Mass-Tech de Muscletech, ya que cada batido tomado con leche aporta una media de 1000 calorías, unos 150 gramos de carbohidratos de buena calidad , 45 gramos de proteína, bajo en azúcares y con 5 gramos de fibra por toma.

4- Diferentes niveles de calorías

Hay diferencias entre ganadores de 400 calorías y otros de incluso de 1000, pero se debe de tener en cuenta sus resultados a lo largo de la semana.

Debemos adaptar el tipo de ganador que más se aproxime a lo que buscamos, y que después de probarlo vemos que es efectivo para nosotros puesto que no se producen los mismos resultados en todos los individuos.

Es importante controlar el nivel de calorías consumidas puesto que de no hacerlo nuestros resultados pueden ser insatisfactorios, y en vez de hacernos subir de masa nos producirá un aumento de peso pero en gran parte de materia grasa.

5- Satisfacer nuestras necesidades con mayor eficacia gracias a la creatina

Otra gran razón por la que utilizar subidores de peso es una buena idea es por que gran mayoría de ellos incluyen creatina, otro suplemento que resulta crucial no solo a la hora de entrenar, sino también para recuperarse de forma más eficaz.

Las nuevas formulas son bastante completas y apenas necesitaremos nada más que un weight gainer para suplementarnos en la fase de volumen, aparte de una dieta correcta.

6- Recuperarse más rápido con L-glutamina

Finalmente se debe considerar el uso de un ganador de peso por su composición, la cual incluye suplementos especialmente diseñados para una recuperación inmediata tras un entrenamiento intenso.

Aparte de incluir creatina en sus nuevas formulas, también incluyen L-glutamina, un aminoácido muy importante para recuperarnos de la forma más rápida. Y no solo tiene esa función, el propio aminoácido juega un papel muy importante ya que ayuda a mantener un sistema inmune saludable.

Fisicoculturismo: Elevación de talones, de pie, en máquina

2012-02-03T05:15:00.000-03:00

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies. Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente. Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.

Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Fisicoculturismo: Ve al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas

2012-01-31T10:13:00.002-03:00

A todos, sobre todo cuando se es novato en el gimnasio, hay días en los que nos cuesta mucho ir a entrenar. En ocasiones no te sientes con fuerzas para hacer ejercicio, y puede que pienses en reservar tus energías para entrenar otro día con más ganas.

Aunque no pasa nada por faltar un día al gimnasio, también es verdad que, dependiendo de las circunstancias, puede ser útil ir al gimnasio aunque no te sientas con fuerzas. Eso sí, siempre hay que valorar los pros y los contras, y entrenar con inteligencia.

No busques excusas

La cuestión es que el ir al gimnasio, aunque cansa y ocupa tiempo, también provoca, a medio plazo, que el cuerpo esté más activo y dispuesto para la acción. Hay que buscar entrenar siempre con la mayor intensidad posible, sin olvidar dar al cuerpo sus tiempos de descanso, pero una cosa es descansar y otra muy distinta buscar excusas.

Un día no vas al gimnasio porque has tenido mucho trabajo y no te encuentras con energía. Al día siguiente llueve, hace frío, y piensas que lo mejor es no salir de casa, dejarlo para otro día más favorable. Otro día ibas a ir al gimnasio, pero no has dormido bien y piensas que es mejor no entrenar en esas condiciones…

No tiene sentido acudir a entrenar si te encuentras con dolor, fatiga, resfriado… Si es por una causa razonable, la mejor opción es quedarse en casa y no entrenar mal, con riesgo de aumentar el problema o provocarte alguna lesión por no hacer las cosas bien.

Pero en esos días que no estás al 100%, que estás algo cansado, sea por el estrés del trabajo o por otro tipo de problemas, acudir al gimnasio puede servir como una vía de escape.

Es posible que no levantes tanto peso como en uno de tus mejores días, o que te canses mucho antes que de costumbre en la bicicleta elíptica, o que no puedas entrenar con cierta intensidad más de 30 minutos… pero ese trabajo que haces es al 100% de lo que ese día te permite tu cuerpo y, sin duda, te va a reportar beneficios, a nivel físico y mental.

No vayas al gimnasio si hay riesgo real

Quiero volver a señalar, como he destacado antes y para que no haya malas interpretaciones, que no es obligatorio ir al gimnasio a diario, y que no pasa nada por faltar uno o dos días, además de que es bueno tomarse descansos para dar tiempo al cuerpo a recuperarse (sobre todo si llevas poco tiempo entrenando) y quedarse en casa si hay molestias o problemas que impidan entrenar.

Pero también quiero resaltar que, a veces, es necesario darle un pequeño empujón al cuerpo para sacarlo de la comodidad del sofá y obligarlo a estar un poco más activo y dispuesto para el movimiento.

Beneficios de ir al gimnasio aunque no te encuentres con fuerzas

Cuanto más te mueves, más activo estás. Precisamente puede ser que no te encuentres con fuerzas porque necesitas un estímulo, necesitas actividad, algo que obligue a tu cuerpo a ponerse a funcionar.

También puede ser una forma de desconectar mentalmente, de concentrar tus esfuerzos en el entrenamiento y olvidarte un momento de ese problema que tanto te preocupa.

Problemas de ir al gimnasio si no te encuentras bien

Muy distinto es si el motivo de no ir al gimnasio es que te encuentras con dolor, molestias, enfermedad u otra causa mayor que no solo hace aconsejable el quedarte en casa, sino que el hecho de ir a entrenar puede terminar empeorando la situación.

No puedes entrenar si tienes dolor en la espalda, una articulación inflamada, o si tienes tantas preocupaciones que el gimnasio se va a convertir en otro estresor más. En estos casos es más recomendable que busques otro tipo de actividad para relajarte y que tomes medidas (acudir al médico, darte un día de descanso, buscar otra actividad de ocio…) para aliviar el problema que te está limitando.

Fisicoculturismo: 9 trucos para conseguir mayor desarrollo muscular

2012-01-31T10:12:00.002-03:00

Para conseguir buenos resultados no existen atajos, pero sin embargo si existen sencillos trucos que son buenos aliados a la hora de conseguir esos resultados buscados:

1- Carga de carbohidratos

La forma más fácil y efectiva de ganar unos cuantos kilogramos es sin duda con una buena carga de carbohidratos. Cuanto menor sea el uso de carbohidratos simples, mejores resultados conseguiremos.

Lo normal es consumir de 2 a 4 gramos de carbohidratos por kg de masa corporal para conseguir una buena carga.

Podemos consumir carbohidratos rápidos como el pan blanco durante las 6 primeras horas del día. Durante el resto del día solo meteremos carbohidratos lentos como la avena para que el organismo no los metabolice como grasas.

2- Mantente hidratado

Hay bastantes probabiliddes de que te encuentres deshidratado o no del todo bien hidratado.
Para tener una buena musculatura notable es muy importante consumir litro y medio de agua como mínimo. Sin ese aporte de liquido en el organismo, aparte de no ganar músculo, nuestro cuerpo puede sufrir problemas y daños que consumiendo agua se evitarán.

3- Elige la creatina

La creatina es un suplemento de buena calidad que puede ayudarnos a dar un empujón a nuestros músculos para conseguir mayores ganancias mediante una fase de carga previa.

Consumir la dosis recomendada en el bote antes y después del entreno.

4- Elige la glutamina

La L-glutamina es otro suplemento muy interesante que debemos incluir en nuestro plan de crecimiento. Sus efectos no son tan notorios a corto plazo como los de la creatina, pero juega un papel fundamental en la recuperación tras los entrenos y crecimiento muscular.

Tomar al finalizar los entrenos junto con los carbohidratos y creatina.

5- Tomar más glutamina

Si ya estamos tomando glutamina, existe otro mecanismo que puede ayudarnos a crecer mediante la toma de L-alanyl-L-glutamine.

Según un estudio, este tipo de glutamina puede ayudar al cuerpo a retener más agua, más que la encontrada en nuestros músculos.

Tomar L-alanyl-L-glutamine (Sustamine) 30 minutos antes de entrenar para conseguir mejor grado de hidratación y absorción de agua.

6- Tomar Taurina

Este es uno de los aminoácidos más populares entre los consumidores en general, pero no por su potencial para ayudar a agregar masa. Su punto fuerte es proporcionar energía a largo plazo.
La taurina es otro suplemento que ayuda a sacar el agua de los músculos haciéndolos crecer aún más, y si se combina con glutamina y creatina, sus resultados son aún mejores.

Tomar antes y después del entreno.

7- Incluir potasio

Los atletas suelen pensar en el potasio como en un electrolito clave en las bebidas como el gatorade, que brinda una mejor recuperación, pero es más que eso.

El potasio se almacena en las células musculares, donde trabaja para mejorar la voluminización celular. Este efecto es más pronunciado si los niveles de potasio son bajos.

Tomar dos o tres veces al día con comida.

8- Añadir un poco de glicerol

El glicerol es conocido principalmente por la formación de la columna vertebral de las moléculas de triglicéridos, las grasas en nuestra dieta principal.

El glicerol también tiene potentes propiedades osmóticas, lo que significa que atrae y une grandes cantidades de líquido tales como el agua. Atrayendo más líquidos en los vasos sanguíneos y en los músculos, el glicerol dota a los músculos de más tamaño.

Es ideal para prevenir la deshidratación y funciona mejor combinado con carbohidratos de rápida absorción y creatina.

9- Tomar un impulsor del Oxido Nítrico o NO

El ingrediente estrella en cualquier formulación de este tipo es la arginina, que se convierte en el cuerpo fácilmente en NO. Aparte de arginina, podemos encontrar otros refuerzos como Pycnogenol o ginseng.

El punto de aumentar los niveles de NO es para relajar los vasos sanguíneos que alimentan los músculos. Con la relajación de los vasos sanguíneos aumenta su diámetro, lo que quiere decir que fluye más cantidad de sangre hacia los músculos, aumentando su volumen.

Con agentes como el glucógeno, creatina, glutamina, taurina, potasio y glicerol almacenados en los músculos, la entrega de agua a los músculos es mayor, permitiendo una recuperación y un volumen brutal.

Fisicoculturismo: Dieta de volumen de Phil Heath

2012-01-31T10:10:00.001-03:00

Phil Heath nace en Seattle el 18 de Diciembre de 1979 y es profesinal de la IFBB.

Apodado “el regalo” jugo al baloncesto antes de volver al culturisto en 2002 en la universidad de Denver. Su progreso fue tan rapido que en 2005 ya era campeon de los NPC, lo cual da derecho al ansiado carnet profesional.

Phillip hizo lo nunca visto hasta entonces, ya que en el 2006 en su primer año como profesional se hizo con el New York Pro y el Colorado Pro.

Ha sido galardonado por la revista Flex como la revelacion del año. Armado con una genetica increible y mucho trabajo duro Phillip debe ser una amenaza para todos los competidores de la IFBB en la proxima decada. Actualmente reside en Denver, Colorado.

Palmarés actualizado a 2011

2011 – IFBB Mr. Olympia (1st)
2010 – IFBB Mr. Olympia (2nd)
2010 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2009 – IFBB Mr. Olympia (5th)
2008 – IFBB Arnold Classic (2nd)
2008 – IFBB Mr. Olympia (3rd)
2008 – IFBB Iron Man Pro
2006 – IFBB New York Pro
2006 – IFBB Colorado Pro
2005 – NPC USA

7:00H COMIDA 1: 101gr de Proteína – 38gr de Carbohidratos – 21gr de Grasa – 745 cal.

8 claras de huevo.
225gr de solomillo.
1/2 taza de avena.
1 multivitamínico.
500 miligramos de vitamina C.
300 miligramos de CoQ10.
500 miligramos de aceite de pescado.

9:00H COMIDA 2: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 939 cal.

350gr de solomillo.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1.500 miligramos de glucosamina.

11:30H COMIDA 3: 59gr de Proteína – 82gr de Carbohidratos – 38gr de Grasa – 903 cal.

350gr de pavo ( 93% magro ).
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
1 cucharadita de chile en polvo.
1 cucharadita de cebolla en polvo.
1 cucharadita de perejil.
350gr de patata cocida.
2 cucharadas de Ketchup.

12:40H PRE-ENTRENAMIENTO: 33gr de Proteína – 32gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 275 cal.

1-2 cucharaditas de naNo Hardcore.
1 toma de NOX9 Hardcore.
1 cucharadita de NOP-47.

13:00H ENTRENAMIENTO: 0gr de Proteína – 40gr de Carbohidratos – 0gr de Grasa – 160 cal.

2 cucharadas de energético.

14:30H RECUPERACIÓN POST-ENTRENAMIENTO: 65gr de Proteína – 86gr de Carbohidratos – 1gr de Grasa – 620 cal.

1 toma grande de proteína de suero.
1 toma grande de Nitro Isolate.
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

15:30H COMIDA 4: 111gr de Proteína – 102gr de Carbohidratos – 12gr de Grasa – 990 cal.

350gr de pollo pelado y deshuesado.
2 cucharaditas de miel.
350gr de boniato, cocidos.
1 cucharada de canela.
1 multivitamínico.

18:00H COMIDA 5: 130gr de Proteína – 288gr de Carbohidratos – 78gr de Grasa – 2407 cal.COMIDA DE RESTAURANTE

280gr de pollo al teriyaki.
1 1/2 taza de arroz blanco.
1 litro de cocacola de dieta.
1 rollito filadalfia.
1 rollito de crema de salmón.
2 raciones de gambas fritas.
2 piezas de sushi.
6 piezas de salmón al sushi.
Ensalada mixta.

20:00H COMIDA 6: 104gr de Proteína – 80gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 942 cal.

350gr de solomillo.
1 cucharadita de salsa de chile.
1 1/2 tazas de arroz blanco.
1500 miligramos de glucosamina.

22:30H COMIDA 7: 95gr de Proteína – 12gr de Carbohidratos – 23gr de Grasa – 617 cal.

350gr de tilapia.
1 cucharadita de aceite de semilla de uva.
Brécoles, cantidad ilimitada ( Los valores nutrientes se basan en dos tazas ).
500 miligramos de vitamina C.
500 miligramos de aceite de pescado.

1:00H COMIDA 8: 108gr de Proteína – 41gr de Carbohidratos – 22gr de Grasa – 796 cal. OPCIONAL

280gr de solomillo ( 95% magro ).
Mezcla de vegetales hervidos al vapor ( sin limite ) ( Los valores de nutrientes se basan en 2 tazas ).

Total:

Proteínas — 910gr.
Carbohidratos — 881gr.
Grasas — 239gr.
CALORÍAS — 9394

Video del culturista Ruso Alexey Lesukov

2012-01-24T06:01:00.000-03:00

Fisicoculturismo: Acelerando la fase de cutting perdiendo más grasa

2012-01-24T05:50:00.004-03:00

Los atletas o practicantes aficionados que ingresan a planes de entrenamiento específico conocen ya de la fase de cutting o fase de corte donde el objetivo es adquirir mayor definición muscular destruyendo esas grasas de la forma más eficiente posible y manteneniendo esos músculos adquiridos después de un proceso de duro entrenamiento; para su éxito la tecnología y el conocimiento científico está disponible siendo usado como estrategias dentro del culturismo acelerando el proceso de eliminación de grasa corporal visando mantener la masa muscular no solo por estética, también para prevenir que el metabolismo no disminuya.

A continuación citaremos algunos consejos nutricionales que apoya a este proceso y que está individualmente explicado de modo a establecer algunos parámetros importantes antes de ingresar al plan nutricional específico.

Aumentando las fibras

La fibra disminuye la velocidad de la digestión de los carbohidratos y la velocidad que ellos entran el torrente sanguíneo.

Cuando la velocidad en la digestión de los carbohidratos disminuye, los niveles de insulina disminuyen, favoreciendo la quema de grasa.

Los estudios muestran que una dieta rica en fibras están asociadas a bajos niveles de grasa corporal cuando son comparadas la dietas pobres en fibras.

Usar los MCT's

Los triglicéridos de cadena media son grasas que se queman rápidamente en el organismo previniendo la quiebra de la masa muscular y auxiliando en el suministro de energía durante la fase de cutting.

Esencialmente los MCT's suministran energía de alta calidad no siendo almacenadas como grasa y siendo quemadas preferentemente sin degradar el tejido muscular.

Al usar los MCT's el cuerpo va a comenzar a transformar la grasa en energía y los MCT's serán quemados en el lugar de la masa muscular o del glucógeno.

La arginina y leucina después del entrenamiento

Aún en fase de cutting, la comida de post-entrenamiento debe contener una cantidad decente de carbohidratos porque éstos aumentan los niveles de insulina, lo que paraliza la acción de hormonas catabólicas.

Los aminoácidos arginina y leucina también inducen el aumento de la insulina, entonces añadir 2g a 4g de arginina y 3g a 4g de leucina en el post-entrenamiento puede ayudar a promover una respuesta anabólica aún mayor.

Cuánto mayor esta repuesta después del entrenamiento, más músculo se mantendrá durante el cutting.

Usar termogénicos cuando se consumen más carbohidratos

A pesar de que el consumo de carbohidrato sea altamente controlado durante el cutting, no es una mala idea aumentar levemente la cantidad de carbos en días que realmente se necesite de ellos, como por ejemplo en días donde se entrene grupos musculares mayores como piernas o espalda.

Los termogénicos pueden ser útiles durante estos días porque los estimulantes pueden aumentar la quema de grasa generada por el cutting, pues aumentan la velocidad del metabolismo.

La dieta es una prioridad mayor que los aeróbicos

Un atleta que concede una atención mayor a la dieta que al ejercicio aeróbico siempre conseguirá mantener más masa muscular que el atleta que concede más atención al aeróbico y menos atención a la dieta.

Mientras más masa muscular se tenga mayor será la velocidad de su metabolismo, entonces cuando uno se encuentra en fase de cutting, es mejor limitar los aeróbicos a sesiones que no sobrepasen de 30 a 45 minutos. Si se desea quemar más calorias, es mejor cortar los carboidratos y grasas de la dieta.

No entrenar extra para evitar el sobre-entrenamiento

El mayor error que alguien puede cometer en una fase de cutting es exagerar en el entrenamiento y acabar realizando más series que las necesarias con la intención de quemar más calorias.

Entrenar extra corriendo el riesgo de entrar en el sobre-entrenamiento aumenta los niveles de cortisol, que es una hormona altamente catabólica que disminuye la testosterona, y esta es la peor noticia que se puede tener puesto que el practicante se sentirá más débil y efectivamente más pequeño.

El cortisol también hace que el cuerpo use más aminoacidos y tejido muscular como energía e impacta negativamente en el sistema inmunológico; cuando se afecta al sistema inmunológico se paraliza la ganancia de masa muscular.

Una manera de ayudar al metabolismo en la lucha contra el cortisol es usar un trío de nutrientes que combaten la acción de cortisol lo que consecuentemente ayuda a mantener los niveles de testosterona y la masa muscular durante el cutting.

El Omega-3 y el CLA también pueden ser útiles

Con certeza necesitamos disminuir el consumo de grasas durante el cutting, pero existen dos tipos de grasas que hacen justamente lo opuesto, estamos hablando del Omega-3 y el CLA.

El Omega-3 encontrada en el salmón y en otros alimentos, pero con mejor dosificación en los suplementos, tiene la capacidad de redireccionar la grasa para ser usada como energía en vez de ser almacenada en el tejido adiposo; un estudio muestra que el Omega-3 promueve la retención de nitrógeno en situaciones catabólicas; el nitrógeno es un compuesto que se usa como un indicador de crecimiento muscular.

El CLA también puede ser útil; este suplemento puede interferir en la acción de algunas enzimas, disminuyendo la cantidad de grasa que es almacenada en el cuerpo.

El apoyo del selenio y el calcio

Mientras el común de las personas se enfocan en los macronutrientes como la grasa, carbohidratos y proteína, generalmente se olvidan de los micronutrientes como el selenio y calcio.

El selenio es un mineral difícil de mantener y que ayuda el funcionamiento normal de la tiroides; recordemos que los practicantes que se encuentran en fase de cutting pueden presentar una caída de los niveles de sus hormonas tiroideas.

El calcio también puede ser útil en la quema de grasa y para ello ya fueron realizados cientos de estudios realmente serios que nos impulsan a aprovechar sus bondades termogénicas manteniendo nuestra masa muscular.

Fisicoculturismo: ¿Eres usuario de Esteroides? Consume Niacina

2012-01-24T05:46:00.003-03:00

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL por sus siglas en inglés) reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al aumentar el metabolismo de LDL (colesterol malo). Los esteroides anabólicos causan un dramático descenso de HDL.

Es recomendable que los hombres mantengan los niveles de lipoproteínas de alta calidad o HDL por encima de 45 mgs/100mL. Los usuarios de esteroides tienen los niveles de HDL normalmente entre 10 y 30 mgs/100mL, lo cual puede incrementar el riesgo de enfermedades coronarias.

Un estudio finlandés en atletas que usaban esteroides anabólicos mostró grandes disminuciones de HDL. Administrarles niacina previno en gran parte estas disminuciones.

Los investigadores recomendaron que aquellos atletas, usuarios de esteroides, que tengan los niveles de HLD por debajo de 40 mg/100mL, deberían tomar niacina sin prescripción o pedir a su médico una prescripción de Niaspan, una forma más duradera de niacina. (MESO-RX Steroid Blog, 21 de Enero de 2011).

Fisicoculturismo: Cinturón de entrenamiento

2012-01-18T07:40:00.002-03:00

En cuanto al uso de cinturón de entrenamiento podemos observar que hay personas que nunca lo utilizan y otras que lo llevan colocado constantemente.

El uso del cinturón siempre ha sido un tema controvertido, tiene sus ventajas, pero al mismo tiempo no conviene utilizarlo de forma sistemática.

El uso del cinturón de entrenamiento tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas, por ejemplo durante la ejecución de la sentadilla.

En estos casos, está justificado el uso del cinturón para libera r a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad.

Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.

Que el cinturón lumbar evita sobrecargas lumbares es una afirmación mal entendida. Es cierto que el cinturón lumbar aumenta la presión intraabdominal y estabiliza nuestra columna, protegiéndola de cargas que se transmiten a través de ella. Sin embargo, esto es un arma de doble filo. Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra musculatura y mayor riesgo de lesión en entrenamientos a posteriori. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible.

Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Además, la columna se encuentra rodeada por una musculatura cuya principal función es la de proporcionar estabilidad. Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.

Por tanto, el cinturón debemos utilizarlo sólo en situaciones puntuales cuando levantemos mucha carga, como en las últimas series de sentadillas cuando trabajamos fuerza máxima. Deja que trabajen tus estabilizadores, deja que realicen su acción participando en el ejercicio y no dependerás del cinturón ante cualquier esfuerzo.

Ventajas del cinturón de entrenamiento

- Los cinturones de entrenamiento comprimen la espina dorsal al aumentar la presión abdominal y “envolver” así el torso. Es decir, proporcionan un soporte lumbar.

- Los cinturones pueden reducir el riesgo de lesión en la espalda baja.

- Los cinturones pueden potenciar la propiocepción al incrementar la percepción de estabilidad en un levantamiento determinado. Por lo tanto podemos decir que proporciona una ayuda psicológica, un efecto placebo al que se le suma el aumento de la información propioceptiva que nos hace tomar conciencia de la posición de nuestra columna, curvatura lumbar y tono abdominal.

Desventajas del cinturón de entrenamiento

- Corremos el riego de anular el trabajo del cinturón lumbar natural

- Su abuso nos lleva a atrofia de la musculatura de la columna y debilidad de la zona media. (diría del “core” pero me gusta defender el idioma Español)

- Si lo mencionado anteriormente ocurre imaginad sus consecuencias en el caso de practicar otros deportes

- En cuanto al riesgo de lesiones: Un deportista que utiliza un cinturón de levantamiento estando lesionado se arriesga a sufrir una lesión más grave. El creer que se pueden levantar más kilos por su uso nos puede llevar a lesiones graves

- Pueden aumentar la presión arterial. El aumento de la presión intraabdominal y torácica durante la maniobra valsalva produce arritmias por descenso del flujo cardíaco y comprometen el retorno venoso.

- Los cinturones pueden modificar el estilo de levantamiento
Conclusión

Si estás pensando si es conveniente usar el cinturón, pregúntate primero esto:

¿Vas a utilizar grades pesos? Si es no, no tienes porqué usarlo. Si la respuesta es sí tal vez debas usarlo.
¿Tus ejercicios comprometen la zona lumbar? Si no la comprometen entonces no lo uses, si se compromete la zona es probable que debas usarlo.
¿Eres capaz de generar fuerza con tu zona lumbar y en los músculos que de la faja abdominal? Si es sí, tal vez no tienes porqué usar el cinturón.

Si vas a usar grandes cargas y tus ejercicios comprometen la zona lumbar piensa en lo siguiente:

¿Has entrenado durante el suficiente tiempo tu faja abdominal, tu musculatura paravertebral y lumbar?
¿Tienes alguna lesión?
¿Has trabajado de manera correcta la progresión adecuada hasta llegar a trabajar con esos pesos?
¿Has trabajado correctamente la técnica del ejercicio que vas a realizar con cinturón?

Si alguna de estas respuestas es NO o dudas deberías plantearte darle un repaso a tu entrenamiento y es muy probable que busques otras opciones de trabajo antes de arriesgarte con ese ejercicio que te pedía el uso del cinturón.

Fisicoculturismo: Sentadillas frontales en nuestra rutina

2012-01-18T07:37:00.003-03:00

Casi puedo garantizar que la mayoría de los que están leyendo este artículo no realizan sentadillas frontales. Por cualquiera que fuera la razón, no vemos a muchos culturistas usando este ejercicio aprobado.

Esto es una vergüenza porque si quieremos poner fuerte nuestro cuerpo, construir unos cuádriceps imponentes y cincelar los abdominales entonces vamos a disfrutar de las sentadillas frontales.

Aquí están 2 motivos por los que deberíamos agregar las sentadillas frontales para lograr un mejor cuerpo:

- Conseguir mejores cuádriceps - la sentadilla frontal es un movimiento excelente para conseguir cuádriceps probablemente más grandes y más fuertes, es sin dudas, el mejor ejercicio hay. Como mantenemos una posición más derecha durante la ejecución de este ejercicio, esto acentúa más el trabajo en los cuádriceps.

- Más fuerte, más Abdominales - como sostenemos el peso delante de nuestro cuerpo, y debemos permanecer derechos, los abdominales tratan de estabilizar el peso y mantenernos erguidos. Si notamos que nos estamos inclinando mucho hacia adelante cuando nos agachamos, nuestros músculos abdominales rápidamente se harán más fuertes para solucionar este problema.

La sentadillas frontales no están solamente para construir un mejor cuerpo Este ejercicio también nos ayuda a mantenernos más sanos.

Aquí están otros cinco motivos por los que usted deberíamos hacer sentadillas frontales para la mejorar la salud:

Se complementa perfectamente con otros ejercicios de pesos libres.

Auto-corrige la mala postura.
Quema más cantidad de calorías.
La posición de la espinal dorsal es más natural.
No recarga el peso en la espalda baja.

Fisicoculturismo: Sacando adelante la espalda y los hombros por Branch Warren

2012-01-18T07:14:00.003-03:00

En este breve reporte nos enfocamos en las áreas que Branch Warren ha tenido que invertir sudor y esfuerzo para equilibrar las proporciones de su físico, mucha gente habla de sus increíbles piernas, pero ahora Branch nos relata en rutinas cómo ha sacado sus partes no tan destacadas como los son sus asombrosas piernas…

En un principio necesité agregar, construir más masa en mi espalda antes de acrecentar mis dorsales. Hoy me siento bien con mi espalda, por años la ejercité muy duro para ir logrando estos resultados. Ha valido la pena el esfuerzo, ya que al igual que Phil Heat, tengo clavículas pequeñas y necesito poner mi parte superior del cuerpo a nivel de mis piernas…

RUTINA PARA ESPALDA

Pulldown o jalones desde polea alta con agarre abierto:

150 lbs x 15, 200 lbs x 15 (calentamiento)

340 lbs x 20, 340 lbs x 15, 340 lbs x 10

Barra T inclinada:

10 reps con 6 discos (peso a consideración)

10 reps con 4 discos

10 reps con 3 discos

Jalones con mancuerna o zerruchos:

8 repeticiones con 120 libras (calentar)

200 lbs x 10, 200 lbs x 9

Remo sentado en polea:

300 lbs x 15, 250 lbs x 15, 220 lbs x 15

Remo sentado en máquina Cybex:

3 x 20 (peso a consideración)

Peck deck invertido:

3 x 15 (peso a consideración)

Peso muerto:

315 lbs x 20 reps (se repite 3 veces para lograr un total de 60 reps)

En un principio mis hombros lucían muy débiles, no eran dignos de admirar. Recuerdo cuando batallaba bastante para realizar unas cuantas repeticiones con peso considerable en el press militar, qué mal. Hoy no son de mis mejores partes del cuerpo, pero ya no los siento tan mal como antes…

RUTINA PARA HOMBROS

Press militar a la barbilla, sentado:

135 lbs x 12, 225 lbs x 12, 315 lbs x 12, 315 lbs x 12

Aperturas laterales con mancuernas:

35 lbs x 15, 40 lbs x 12, 50 lbs x 12, 60 lbs x 12

Y de manera descendiente: 60 lbs x 10, 45 lbs x 10, 30 lbs x 10

Elevaciones frontales con mancuerna, sentado:

20 lbs x 20 reps, 40 lbs x 15, 60 lbs x 8 reps

Culturismo: Video del Mr Olympia Phil Heath entrenando pecho

2012-01-13T05:13:00.002-03:00

Fisicoculturismo: Maneras faciles de mejorar la intensidad en los entrenamiento

2012-01-13T05:09:00.002-03:00

El desafío constante en tu rutina es algo que siempre debe estar presente, y sin importar tu manera de hacer pesas algo tiene que permanecer constante, la intensidad. Con baja intensidad no hay resultados posibles pero tampoco se puede hacer lo mismo una y otra vez porque se cae fácilmente en el sobreentrenamiento y el estancamiento, y ni hablar de que dejas de conseguir resultados. Así que así dadas las cosas estas son algunas maneras de añadirle intensidad a tu entrenamiento de pesas.

Más series

Esta es una manera obvia que a veces se la pasa por alto. Pero si añades una serie más a cada ejercicio esto le sumará intensidad a tu entrenamiento. Cuatro series en vez de tres, tres en vez de dos y así, simple pero altamente efectivo para un mayor esfuerzo. Sin embargo ten presente que al hacerlo también añades tiempo a tu rutina, por lo que el descanso también tiene que ajustarse y una rutina que hacías en una hora tranquilamente puede subir a hora y media. Personalmente no recomendamos que te pases de las cuatro series, aunque a veces puedes agarrar un ejercicio determinado y hacer una excepción de diez series de diez repeticiones, que funciona muy bien.

Más fase negativa

La parte del ejercicio en la que desciendes sirve para aumentar la intensidad de la rutina. Pero no es solo darle énfasis al descenso del peso, sino utilizar tempos al hacerlo. Aquí está un ejemplo. Cuando desciendas el peso baja lentamente y mientras lo haces cuenta hasta cinco o seis. Tomemos el curl de bíceps, levanta de manera controlada contando hasta dos, y desciende contando hasta seis. Hacer esto le dará más intensidad a la rutina pero también te dará mejores ganancias.

Repeticiones forzadas

En este ejercicio necesitas de un compañero que te ayude. Las repeticiones forzadas consisten en hacer más repeticiones para terminar de sacarle el último jugo a tus repeticiones. Este punto no necesita demasiada explicación, simplemente haces tus repeticiones establecidas, y a partir de allí haces las que puedas con la ayuda de un compañero siempre que al ejercicio sigas haciéndolo tú y no él.

Entrenar al fallo muscular

Simple, pero tan efectivo como intenso. Simplemente agarras un peso para determinado ejercicio y haces repeticiones conservando la técnica correcta hasta que no puedas levantar más peso. Es una técnica muy buena que no necesita demasiado peso y que viene bien para variar eso de entrenar siempre tan pesado como se pueda.

Cambiar la rutina

La variedad en tu rutina es esencial para evitar los estancamientos y conseguir que tu cuerpo siga consiguiendo resultados de la rutina que estás haciendo. Pero no nos malinterpretes, la variedad no es cambiar la rutina semana por medio, sino hacerlo dentro de un programa y estrategia dadas, y basarte principalmente en los resultados que obtienes de lo que haces. A modo de ejemplo se recomienda cambiar la rutina aproximadamente cada dos o tres meses dependiendo de factores como la experiencia y el tiempo haciendo pesas. Puedes pasarte de muchas series y poco peso a entrenar al fallo, o a mucho peso y bajas repeticiones, rutina 5×5, rutinas divididas, rutinas de cuerpo entero, un músculo por día, etc, etc, etc. Ninguna es mejor que la otra, lo que importa es la intensidad con la que entrenas, la constancia y por supuesto la dieta.

Entrenar más pesado

Por último está entrenar más pesado. También es una manera muy fácil de aumentar la intensidad y puedes aplicarla en la medida que la técnica y la buena forma de los ejercicios no esté comprometida. Simplemente aumenta

Estas son algunas maneras de darle intensidad a las pesas, que esperamos que incorpores y utilices. Todas sirven, todas pueden hacerse y todas te darán resultados siempre y cuando tengas en mente que entrenar con intensidad y desafiarte tiene que ser un componente que bajo ningún punto de vista debes resignar.

Fisicoculturismo: La funcionalidad de los aminoácidos

2012-01-13T05:04:00.001-03:00

Los aminoácidos son bloques formadores de proteínas y tejido muscular; Todos los tipos de proceso fisiológicos como energía, recuperación, ganancias de músculos, fuerza y pérdida de grasa, así como funciones del cerebro y temperamento están enteramente conectados a los aminoácidos pero ellos también pueden ser convertidos y enviados directamente para el ciclo de producción de energía del músculo.

Son 23 los aminoácidos constructores moleculares de proteínas; de acuerdo con una clasificación aceptada nueve son llamados aminoácidos esenciales o suministrados por algún alimento o fuente de suprimento, los otros son llamados aminoácidos indispensables condicionalmente, según la habilidad del organismo en sintetizarlos desde otros aminoácidos.

Funciones de los aminoácidos esenciales

La fenilalanina es mayor percursor de la tirosina, mejora el aprendizaje, la memoria, el temperamento y la alerta mental; es usada en el tratamiento de algunos tipos de depresión y es el elemento principal en la producción de colágeno, pero también reduce o elimina el apetito.

La histidina absorbe la luz ultravioleta en la piel, es importante en la producción de células rojas y blancas, siendo usada en el tratamiento de anemias, enfermedades alérgicas, artritis, reumatismo y úlceras digestivas.

La isoleucina es esencial en la formación de hemoglobina, es usada para la obtención de energía por el tejido muscular y para prevenir pérdida muscular en personas que tienen ciertas debilidades o para fortalecer a aquellas que entrenan duro para mantener o incrementar su masa muscular.

La leucina es usada como fuente de energía, ayuda a reducir la caída de la proteína muscular, modula el aumento de los precursores neurotransmisores por el cerebro, así como la liberación de las encefalinas que impiden el pasaje de las señales de dolor al sistema nervioso; promueve también la cicatrización de la piel y de huesos quebrados.

La lisina inhibe los virus y ayuda en el crecimiento óseo, auxiliando en la formación del colágeno y a la fibra protéica que produce huesos, cartílagos y otros tejidos conectivos; los bajos niveles de lisina pueden disminuir la síntesis protéica afectando los músculos y tejidos de las juntas, además este aminoácido combinado a la vitamina C forma la l-carnitina que es un bioquímico que posibilita al tejido muscular usar oxígeno con más eficiencia, retardando la fatiga.

La metionina es un precursor de la cistina y de la creatina, ayuda a aumentar los niveles antioxidantes (glutation) y reduce los niveles de colesterol en la sangre; también ayuda en la remoción de restos tóxicos del hígado y en la regeneración de este órgano y de los riñones.

La treonina es desintoxicante, ayuda a prevenir el aumento de grasa en el hígado y es un componente importante del colágeno; los vegetarianos poseen bajos niveles de este aminoácido por ello utilizan ciertos suplementos que ayudan a complementarlo.

El triptofano es utilizado por el cerebro en la producción de serotonina, un neurotransmisor que lleva los mensajes entre el cerebro y uno de los mecanismos bioquímicos del sueño existentes en el organismo, por lo tanto ofrece un efecto calmante; este aminoácido es encontrado en las fuentes de comidas naturales, promueve somnolencia y por ello debe ser consumido a la noche o inclusive para obtener una buena siesta cuando se sigue un determinado plan de entrenamiento.

La valina no es procesada por el hígado, pero es activamente absorbida por los músculos siendo fundamental en el metabolismo de los ácidos líquidos adiposos; al tomarla puede inducir o potenciar los efectos en el cerebro de otros neurotransmisores como el triptofano, fenilalanina, o la tirosina.

Funciones de los aminoácidos indispensables condicionalmente

El ácido Aspártico reduce los niveles de amoniaco tras el entrenamiento auxiliando a su eliminación, además de proteger el sistema nervioso central; también ayuda a convertir carbohidratos en energía muscular y a mejorar el sistema inmunológico.

El ácido Glutámico es una precursor de la glutamina, prolina, ornitina, arginina, glutathon y GABA; es una fuente potencial de energía, importante en el metabolismo del cerebro y de otros aminoácidos, además esconocido como el “combustible del cerebro” y es un aminoácido necesario para la salud del sistema nervioso.

La alanina es el componente principal del tejido conectivo, elemento intermediario del ciclo glucosa-alanina que permite que los músculos y otros tejidos saquen su energía de los aminoácidos y potencien su sistema de inmunización; ayuda también a mejorar el sistema inmunológico.

La arginina puede aumentar la secreción de insulina, glucagon y HGH, ayuda en la rehabilitación de heridas, en la formación de colágeno y estimula el sistema inmunológico, además es precursora de la creatina y del ácido gamma-aminobutírico (GABA, un neurotransmissor del cerebro). Puede aumentar la cuenta de esperma y la respuesta a los linfocitos-T que es vital para el funcionamiento de la glándula pituitaria, y debe ser tomada antes de dormir; otro plus de este impresionante aminoácido es su poder para potenciar el bombeo muscular cuando entrenamos y aumenta la producción de la hormona del crecimiento.

La cisteína en conjunto con otras substancias, auxilia en la desintoxicación del organismo, aumenta la eficiencia del proceso de recuperación y resistencia la enfermedades por ello ayuda a prevenir los daños derivados del alcohol y del tabaco; estimula la actividad de las células blancas en la sangre y es la principal fuente de azufre en una dieta, pero también es interesante para ayudar al crecimiento de los cabellos, uñas y la conservación de la piel.

La cistina es esencial para la formación de piel y cabellos, fortalece el tejido conectivo y acciones antioxidantes en el tejido, ayudando en la recuperación; otras propiedades son su acción para estimular la actividad de las células blancas en la sangre y disminuir el dolor de inflamación.

La glicina ayuda en la fabricación de otros aminoácidos y es parte de la estructura de la hemoglobina y cytocromos (enzimas envueltas en la producción de energía). Tiene un efecto calmante y es usado muchas veces para tratar personas maníaco-depressivas y agresivas. Reduce la gana de comer azúcar. También es necesario para la conservación de la piel y de los tejidos musculares;

La glutamina es el aminoácido más abundante y esencial para las funciones del sistema inmunológico, también es una importante fuente de energía, especialmente para los riñones e intestinos durante restricciones calóricas; en el cerebro ayuda la memoria y estimula la inteligencia y la concentración.

La ornitina ayuda aumentar la secreción de la hormona del crecimiento; en dosis reguladas ayuda al sistema imunológico, también apoya a a las funciones del hígado y en la cicatrización.

La prolina es el ingrediente más importante del colágeno; es esencial en la formación de tejido conectivo y el músculo del corazón; recordemos que este aminoácido es fácilmente transportado para la energía muscular.

La serina es importante en la producción de energía de las células, ayuda la memoria y funciones del sistema nervioso; además mejora el sistema inmunológico produciendo inmunoglobulinas y anticuerpos.

La taurina ayuda en la absorción y eliminación de grasas, funciona como regulador neurotransmisor en algunas áreas del cerebro y la retina; también colabora para una mejor absorción de la creatina por el organismo.

La tirosina es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina; una propiedad interesante es que aumenta la sensación de bienestar.

Fisicoculturismo: Hacer o no hacer 8 repeticiones esa es la cuestion

2012-01-07T06:12:00.005-03:00

Por Xavier Fox

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el básico en el culturismo durante muchos años y si vais a cualquier gimnasio y observáis atentamente a los culturistas entrenándose allí, hay muchas posibilidades de que os encontréis contando una y otra vez 8 repeticiones. Cuándo se trata de construir masa muscular, ¿hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestión.

En los primeros días del culturismo no había apenas información científica acerca de las fibras musculares ni de cómo los músculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrés. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento eran simplemente el resultado de la información divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo más grande del gimnasio enseguida se difundía y todos los demás lo seguían. No existía Internet, las revistas no eran tan populares y tampoco había tantos entrenadores personales para enseñar a los recién llegados al culturismo cuáles eran los métodos más eficaces. Si alguien quería saber cuál era el número óptimo de repeticiones para ponerse grande, simplemente tenía que encontrar al que le gustaría emular y preguntárselo directamente.

No obstante, cuando algo empieza a convertirse en popular, es cuando los científicos empiezan a estudiarlo. Conforme el tiempo avanzó y entrenarse con pesas comenzó a convertirse en el método estándar para desarrollar el cuerpo, tanto fuese desde el punto de vista del culturista, como para mantenerse en buena forma, o para mejorar el rendimiento atlético, la comunidad científica, las asociaciones atléticas y las compañías empezaron a pugnar por capitalizar los beneficios del entrenamiento con pesas y saltaron al vagón de moda para estudiar el ejercicio con resistencias y cómo afectaba éste al cuerpo.

Así es cómo el culturismo empezó a ganar la información que necesitaba para evolucionar. Hasta la fecha, existe una miríada de organizaciones atléticas y corporaciones que están interesadas en descubrir la mejor forma de utilizar los pesos para entrenar los músculos, de forma que puedan proporcionar a sus atletas una ventaja competitiva, o que les ayude a hacer mucho dinero vendiendo las mejores máquinas, o el conocimiento a las masas.

Una cosa que hay que mantener en mente es que a pesar de que existen muchos estudios científicos que respaldan la información del entrenamiento hoy, esa está basada en estudios que demostraron lo qué funciona mejor en la mayoría de los sujetos de la prueba, no en todos ellos. Mantened presente que cada uno tiene diferente genética y que lo que se ha demostrado científicamente que funciona para la población general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno. Por ejemplo, si un estudio está hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran una mejora estadísticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sería suficientemente bueno para que el investigador concluyera que la mayoría ganaría masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento. Sin embargo, todavía existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestión es que aun así necesitáis conocer vuestro cuerpo y descubrir qué funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la información respaldada por los estudios científicos no incluyen a la toda la población.

Es cuestión de composición fibrilar
El rango óptimo de repeticiones que determinará lo bien que ganaréis masa muscular va a estar basado en vuestra configuración genética y qué cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. También dependerá de cómo entrenáis para sacar provecho de esas fibras musculares.
Existen distintas fibras musculares que entran en acción durante los movimientos explosivos o pesados, así como otras que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por eso que algunos están genéticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rápido, mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante larguísimas distancias.

Una persona que está genéticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se cansa rápidamente, no se beneficiaría de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sería un buen triatleta aunque se lo propusiese. Además, una persona que está genéticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendrá muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.

Ahora bien, puesto que la habilidad de los músculos de una persona para adaptarse a un tipo específico de entrenamiento depende de su porcentaje genético de los tipos de fibras musculares, veamos qué tipos son y cómo cada tipo de fibra muscular permite que actúen los músculos.
Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro.

Sin embargo, el entrenamiento sí puede cambiar el tamaño del tipo de fibra de un músculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queréis maximizar el tamaño muscular entonces necesitáis centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenéis en más abundancia, aun así necesitaréis añadir otros elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares también se desarrollen. Si tenéis tres tipos de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenéis con un único rango de repeticiones para todas las series, eso no resultará beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa. Necesitaréis mezclar el número de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares
En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras de contracción lenta (tipo I) están caracterizadas por su lento tiempo de contracción (en relación con los otros dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de resistencia. Las fibras de contracción lenta tienen un pequeño diámetro, así que difícilmente provocarán un impacto sobre el tamaño muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos depósitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energía) y de glucógeno, pero son muy eficaces para almacenar triglicéridos (grasas) y para usarlos como energía. Esto convierte a las fibras de contracción lenta en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesías en la cinta de andar o en la máquina elíptica.

Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, así que no haréis una gran cantidad de ejercicio de resistencia si lo que queréis son músculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por encima de ese número por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contracción lenta). Sin embargo, estas son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidación de la grasa para producir energía.

La mayoría de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contracción rápida (tipo II). Estas fibras presentan un tiempo de contracción mucho más rápido que las fibras de contracción lenta (de ahí sus nombres) pero las fibras de contracción rápida requieren la conversión rápida de energía y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I.

Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucógeno para producir rápidamente la energía que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energía más rápido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla, así que no almacenan triglicéridos para usarlos como combustible. Las fibras de contracción rápida se usan para las actividades musculares anaeróbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ahí que el fosfato de creatina sea un suplemento tan popular en el culturismo.

Las fibras de contracción rápida pueden dividirse en dos subcategorías: de contracción rápida A (tipo II-A) y de contracción rápida B (tipo II-B). Las primeras presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las de contracción lenta y las de contracción rápida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un diámetro grande que las convierte en un buen contribuyente al tamaño muscular. Aunque principalmente queman glucógeno como combustible, han demostrado su capacidad para poder oxidizar en cierta medida los triglicéridos también. Son reclutadas durante la actividad anaeróbica prolongada que requiere una alta exigencia física. Por consiguiente, entran en acción durante las superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al máximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.

Las fibras de contracción rápida tipo II B se cansan rápidamente y sólo son buenas para actividades anaeróbicas de muy corta duración. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un diámetro mucho más grande que las fibras de tipo I, así que los culturistas y los powerlifters se beneficiarán más de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucógeno, pero apenas necesitan reservar triglicéridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contracción rápida tipo II-A son las que llama a la acción un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10 repeticiones.

Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un músculo es dependiente del tipo de fibra que ha sido reclutada para ser usada. Cuando el músculo se contrae y se estira rápidamente, las fibras de contracción rápida se encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos oído acerca de las contracciones isométricas (cuando el músculo está bajo estrés sin que se produzca movimiento, de forma que no hay ningún cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contracción lenta entran en acción y producen tanta fuerza como las fibras de contracción rápida. Para reclutar tantas fibras de contracción rápida como podáis, necesitáis mantener el músculo contrayéndose y estirándose bajo grandes cantidades de estrés durante breves periodos.

Cuando estáis arrancando repeticiones duras en el gimnasio, los músculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo más eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las de menor tamaño (tipo I) y luego las más grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) según sean necesarias. No importa el tipo de estrés al que se enfrenten los músculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepción puede ser cuando el músculo se estira extremadamente rápido, entonces las fibras de contracción rápida pueden activarse primero. Si el entrenamiento es de muy baja intensidad, entonces los músculos pueden necesitar reclutar únicamente las fibras de contracción lenta (tipo I). Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto más fuerza necesiten generar los músculos, más fibras musculares serán reclutadas.

Además, la duración de la necesidad de la fuerza también provocará la entrada en acción de más fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o métodos tales como las superseries y las series descendentes, reclutarán más fibras del mayor diámetro (de contracción rápida).

¿Cuál es la composición fibrilar de vuestros músculos?
Si os preguntáis con qué proporción de fibras musculares habéis sido genéticamente dotados, hay tanto pruebas ceintíficas como no oficiales que podéis usar para saberlo. Una biopsia muscular puede realizarse en un centro médico para averiguar la configuración exacta del músculo, o si queréis tener una idea general de dónde encajáis, podéis llevar a cabo el siguiente experimento (el método no oficial sólo sirve para grupos musculares no para músculos individuales): Mientras estáis en el gimnasio, determinad cuál es vuestro peso máximo para una repetición única en un movimiento compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcáis vuestro peso máximo, usad el 80% del peso de esa repetición máxima para realizar tantas repeticiones como podáis. Si conseguís menos de 7 repeticiones, entonces vuestro grupo de músculos probablemente está compuesto en más del 50% por fibras de contracción rápida. Si sois capaces de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente está compuesto en igual proporción de fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podéis entrenar para convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, o viceversa. Estáis sujetos a lo que mamá y papá os han dado. Dicho esto, si entrenáis correctamente las fibras de tipo II-A pueden adoptar las características de las de tipo II-B y viceversa. Dependerá de si favorecéis un entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad. Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrínsecamente el tipo de fibras, sí modificará el tamaño de las mismas (conocido como hipertrofia muscular).

Así que conocer vuestra configuración genética en lo referente al ratio de fibras musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer. Considerad esto: Vuestras fibras de contracción rápida tienen un diámetro mucho más grande que las de contracción lenta, así que incluso si tenéis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contracción rápida pueden representar una mayor proporción global del tamaño muscular (digamos que el 65%). Si entrenáis mayormente con alta intensidad, podéis llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contracción rápida, a pesar de que exista una proporción igual entre la cantidad de ambas.

Por tanto, lo repito una vez más, para maximizar vuestra capacidad de ganar tamaño, necesitáis averiguar (o someteros a una biopsia) qué proporción de fibras musculares tenéis de forma que podáis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.

Pero siempre hay un recurso cuando se trata de culturismo. Si presentáis una proporción de fibras lentas contra fibras rápidas del 50/50%, con un 65% del tamaño global proveniente de las fibras de contracción rápida y entonces os centráis en entrenar el tipo de fibras de contracción lenta, entonces el músculo ganará resistencia pero se volverá más pequeño y débil debido a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contracción rápida. Ahora el ratio del tamaño cambia y se vuelve a un 50/50, puesto que las fibras rápidas se atrofiarán.

Necesitáis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el máximo tamaño y el objetivo principal debe recaer en las tipo II-B puesto que son las más grandes de diámetro y las que pueden ayudar al músculo a crecer más que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras
De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debéis entrenar con pesos tan pesados que sólo podáis realizar un número bajo de repeticiones. Eso asegurará que vuestros músculos recluten las fibras de contracción rápida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los músculos reclutan las fibras en un orden específico, reclutar las de tipo II-B significa también que los otros dos tipos son asimismo llamados a la acción, por consiguiente se consigue una máxima intervención. Si entrenáis con pesos moderados por un número mayor de repeticiones, entonces las fibras de tipo II-B no será necesario que entren en acción y estaréis perdiendo parte del tamaño que podría provenir con su hipertrofia además de las de tipo I y de tipo II-A.

¿Sabéis qué? La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones. El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular está entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra repetición máxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscáis el tamaño puro, los estudios han demostrado que mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a los tres tipos de fibras en algún punto. Sin embargo, todavía podéis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la composición específica de fibras musculares.

Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causará que vuestro cuerpo se adapte fácilmente y las ganancias musculares disminuyan. Necesitáis no solamente variar la resistencia del peso que usáis, sino también la duración del tiempo que el músculo se está contrayendo y cuánto tiempo descansáis entre series. Eso mantendrá al músculo bajo sorpresa y reclutará más fibras musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad también pesos moderadamente pesados en series de 6-12 repeticiones, además de superseries y series descendentes para sacar el máximo provecho del músculo y reclutar y estimular el crecimiento en el máximo número de fibras posible.

La magia de las 8 repeticiones
La teoría de las 8 repeticiones sobreviene como “la mejor práctica” porque los estudios han demostrado que para reclutar los tres tipos de fibras hasta las de tipo II-B los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una máxima repetición durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitáis usar repeticiones variadas, además de variaciones en la duración de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesión de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio. Limitaros a solamente un rango de repeticiones sería limitar vuestra capacidad para desarrollar músculo.

Hacer 8 repeticiones y no hacerlas... en ambos casos está la respuesta.

Fisicoculturismo: Un error al consumir proteína de suero

2012-01-07T06:05:00.001-03:00

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida. Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos de proteína en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos de proteína puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

Fisicoculturismo: Perfeccionado el Pecho

2012-01-07T06:00:00.002-03:00

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

Fisicoculturismo: Video de Atletas Mr. Olympia en sesion fotografica

2012-01-03T05:26:00.001-03:00

Fisicoculturismo: ¿Muchas repeticiones para quemar grasa?

2012-01-03T05:22:00.001-03:00

Más vale poco y bueno que mucho sin control

Puede que te lo diga más de un monitor de musculación que en el gimnasio tienes que hacer los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 30) si tu objetivo es adelgazar. En realidad, esto no es cierto. Levantar pesas consumo inicialmente ATP y fosfocreatina en los primeros segundos, inmediatamente a continuación quema carbohidratos. Para que haya consumo de grasa necesitas de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica continua... y eso no lo logras haciendo 30 repeticiones. (ni 50) en vez de 8. De hecho estas repeticiones pueden hacer que consumas menos grasa ya que estarás recurriendo a una intensidad baja que no aumenta significativamente tu grasa muscular, la responsable principal de que tu cuerpo queme grasa en todo momento, sólo por el hecho de estar vivo.

No es que tu monitor de musculación se equivoque , es que salvo que estés muy bien entrenado en musculación un número elevado de repeticiones garantiza que no estás moviendo una carga con la que te podrías lesionar, de modo que es una norma de seguridad y una ayuda para acondicionarte cuando tu forma no es la ideal.

La excepción está precisamente en los músculos abdominales, que se trabajan más adecuadamente con las repeticiones ya que un exceso de volumen en ellos podría llegar a producir un abdomen más abultado.

Fisicoculturismo: Mantened el apetito a raya

2012-01-03T05:20:00.001-03:00

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.

Video del culturista Pro Branch Warren "Motivación"

2011-12-29T07:50:00.001-03:00

Fisicoculturismo: Los cables y la masa muscular

2011-12-29T07:40:00.002-03:00

Ya hablamos muchas veces que para construir músculos grandes es necesario incluir en la rutina de entrenamiento los “grandes ejercicios básicos” como el peso muerto, las sentadillas libres, el press de banco plano o las dominadas que son los grandes constructores de masa muscular porque estimulan la hipertrofia y la ganancia de fuerza, sin embargo un plan de entrenamiento no solo está compuesto sólo por ejercicios básicos ya que cuando se desea por ejemplo dar densanso a las juntas de las articulaciones se debe buscar alternativas que disminuyen las tensiones en esas juntas y puedan concentrar contracción muscular, aislar el músculo, o proveer amplitud en el movimiento; la solución es usar las pobleas y cables que puede según sus combinaciones ser especiales para un crecimiento muscular sostenido.

El Crucifijo

Es tal vez el mejor ejercicio para fibrar el músculo pectoral;

Los cables enfatizan la contracción lo que hace que los músculos se queden más acanalados. Otro punto positivo a favor del crucifijo con cables es que el músculo pectoral se mantiene contraído durante toda la ejecución del movimiento, diferente del cruciifijo con mancuernas que posee un punto de descanso al final de la elevación. Se puede también trabajar el ejercicio en varios ángulos cambiando la inclinación del banco.

Curl para Bíceps

Así como el crucifijo con cables, el curl proporciona un mayor aislamiento del cíceps y también una mayor tensión en la musculatura de esa región a través de la contracción contínua sin puntos de descanso. Es excelente para mejorar la definición y consecuentemente conseguir marcar de las cabezas del bíceps, braquial y braquioradial.

Otro beneficio del curl para bíceps con cables es que saca un poco de la tensión de las juntas de los hombros, pues el movimiento aisla más la musuculatura del bíceps.

Extensión Total de Tríceps

Tal vez ese sea el ejercicio con cables que más añada masa muscular al físico. Se puede utilizar incontables variaciones para ese ejercicio tales los hechos con barra recta, barra W, cuerda, con cogida inversa, etc, pero lo más importante para obtener los resultados es la amplia gama de control del movimiento y del músculo.

Al hacer la extensión de tríceps con cable, no solo se coge el tríceps como uno todo, sino también se consigue direccionar la tensión para áreas aisladas del músculo y con mucho más eficiencia que con mancuernas; el resultado desarrolla más volumen, definición y estrías en los tríceps.

El Leñador

Uno de los ejercicios más completos realizados con cables es el leñador que recluta una serie de músculos para su ejecución lo que lo hace un gran aliado en la construcción de masa múscular; además es excelente para mejorar la postura y el abdomen. Es un ejercicio que casi no ofrece riesgos en su ejecución y posibilita una gran amplitud como opciones de movimiento.

El Cable Chest Press

Es una óptima alternativa para el press en banco plano cuando el objetivo es disminuir la tensión de las juntas de los hombros (manguito rotador) y codos. Cuando se tiene ese tipo de dolor incómodo en uno de los hombros, probablemente va a comprometer el entrenamiento de pecho, ese día es ideal usar el Cable Chest Press.

Si bien no es lo mismo que el press con barra, pero va a aliviar la tensión de las articulaciones sobrecargadas y de paso va a reclutar más fibras del músculo pectoral debido al mayor aislamiento y contracción del músculo gracias a los cables.

Fortaleciendo los Hombros

Muchos atletas y practicantes de músculación sufren con constantes dolores en las juntas de los hombros y el ejercicio que más hace sentir esos dolores son por ejemplo el press frances u otro similar que se desarrollan con mancuernas o barras.

Una solución es dejar el press principalmente el de detrás de la nuca pero se debe usar una alternativa donde los cables además permite trabajar los deltoides a través de una gran amplitud de movimiento, mínimo riesgo de lesión y un aumento de movilidad y fuerza a la vez. El trabajo de hombros con cables también recluta músculos estabilizadores, más que con barra, lo que fortalece y protege esas juntas.

Los Abdominales

Hacer rutinas abs permiten la construcción de masa muscular y definición del abdomen debido a una mayor concentración en la contracción del músculo abdominal; se puede variar el movimiento de varias formas, por ejemplo de rodillas, en pie, usando un banco, o también acostado en el suelo.

Otro punto positivo de este ejercicio es la posibilidad de trabajar el abdomen quitando el estrés no necesario del cuello y de otras áreas del cuerpo, lo que significa que habrá una resistencia consistente sólo en los músculos abdominales.

Trabajar el músculo aislado, con mayor amplitud de movimiento, menos tensión en áreas innecesarias simboliza mayor masa múscular y definición en los abdominales.

Conclusiones

Como citamos, no es recomendado que se entrene ejercicios básicos por largos periodos de tiempo; lo correcto es intercalar con otros tipos de ejercicios y una buena opción son los ejercicios ejecutados con cables.

Los cables van a aumentar la amplitud de movimiento durante el ejercicio, permiten una mayor contracción múscular, aislarán mejor los músculos y disminuirán la tensión bajo las juntas por ello es necesario también saber montar y periodizar el entrenamiento incluyendo los cables dentro del programa y así conseguir resultados consistentes.

Fisicoculturismo: ¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

2011-12-29T07:36:00.002-03:00

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de menor duración

2011-12-26T05:44:00.002-03:00

Como muchos culturistas serios he entrenado durante años con la idea de que si era bueno hacer 10 series por grupo muscular, 15 sería mejor, y el crecimiento auténtico se produciría con 20 a 25. Unos entrenamientos de dos horas alucinantes era lo que creía que necesitaba para conducir mi cuerpo hacia la cima del imperio muscular. La intensidad, lo sentía, se medía con el reloj.

Pero con mis ocupaciones laborales descubrí que me quedaba poco tiempo para pasarlo en el gimnasio. Ocasionalmente, disponía de ratos que me permitían hacer un entrenamiento en menos de 45 minutos (¡incluyendo ducha!). Aunque el pensamiento de entrenar menos de una hora nunca me gustó mucho, descubrí que la rapidez e hiperintensidad era muy estimulante al compararla con mi rutina maratoniana.

Me congestionaba a tope con lo que me parecía que duplicaba la intensidad. Eso no significa que no intente duplicar algunas de las rutinas de los campeones, pero muchas de ellas están diseñadas para campeones.

Y algunos, como el Mr. Olympia, Dorian Yates, sólo hacen muy pocas series para cada grupo muscular. ¡Dorian sale del gimnasio en menos de una hora! Y con mi trabajo, obligaciones familiares y deseo de una vida social, necesito, ahora más que nunca, salir del gimnasio enseguida.

Muchos culturistas potenciales nunca cogen unas mancuernas porque piensan que cada vez tendrán que dedicar más horas al ejercicio. Pero podemos aumentar de fuerza y tamaño muscular con sólo dedicarle un par de horas por semana. Los principios del desarrollo muscular, que producen los grandes campeones, son idénticos a los usados por los principiantes. El entrenamiento duro, los alimentos nutritivos y la recuperación continúan siendo la clave del crecimiento muscular.

Los entrenamientos de menor duración ofrecen estos beneficios:

TIEMPO – Completad vuestro entrenamiento antes o después del trabajo o incluso empaquetándolo en la hora de la comida, con suficiente tiempo libre en el resto del día para vuestras otras responsabilidades y diversiones.

INTENSIDAD – No podéis esperar completar un entrenamiento de 30 a 60 minutos descansando 10 entre cada serie. Tened en cuenta que estáis entrenando y descansar menos entre series os obligará a incrementar el nivel de intensidad. Enseguida preferiréis el ritmo más rápido.

MOTIVACION – Los entrenamientos largos eliminan el deseo y el entusiasmo, reduciendo el progreso. Mantener sesiones breves ayudan a la motivación y la energía. Los individuos que entrenan durante largos períodos se fatigan enseguida y ven cómo su intensidad y sus resultados se esfuman pronto.

CRECIMIENTO MUSCULAR – Los músculos se adaptan al estímulo de entrenamiento muy pronto, por lo que precisamos hacer un esfuerzo consciente para incorporar los cambios dentro de nuestro programa. Eso sirve para los cambios en los ejercicios elegidos, al igual que para días ligeros/pesados y descanso entre series.

Video del culturista Pro Flex Lewis

2011-12-26T05:40:00.001-03:00

Fisicoculturismo: Las 10 trampas más comunes de la dieta y cómo solucionarlas

2011-12-26T05:36:00.002-03:00

Si lleváis suficiente tiempo en el culturismo sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa. ¡Pero tened cuidado de no ser victimas de vuestras propias trampas!

Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?

Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de moda y es un plus para la persona en todos los sentidos, hasta se considera un instrumento para alcanzar el éxito profesional y sentimental, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.

Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma. Y así lo ve todo el mundo.
Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos.

De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil que los bulos, las medias verdades y las tonterías se perpetúen.

Antaño cuando un culturista se ponía a dieta el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.

Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Dejadme recordaros las 10 trampas más comunes en las que no debéis caer.

1ª Trampa
Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.

Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

2ª Trampa
Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.

El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.

Cómo solucionarlo: Si de verdad estáis decididos a construir un físico duro, musculoso y libre de grasa, entonces limitaréis o erradicaréis el consumo de alcohol. Un vaso de vino ocasional en una comida familiar o una cerveza ‘sin alcohol’ no harán gran perjuicio a vuestra definición, pero no bebáis más.

3ª Trampa
No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.

Cómo evitarlo: Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca.

4ª Trampa
No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.

Cómo evitarlo: Al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos.

5ª Trampa
No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.

Cómo evitarlo: Media hora antes de la sesión de entrenamiento bebed un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad.

6ª Trampa
Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.

Cómo evitarlo: Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

7ª Trampa
Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos. El problema reside en las raciones demasiado grandes.

Cómo evitarlo: Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

8ª Trampa
No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.

Cómo evitarlo: No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir.

9ª Trampa
No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.

Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.

Cómo evitarlo: Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo.

10ª Trampa
No utilizar el suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo. Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.
Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada.

El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.

Fisicoculturismo: La hormona de crecimiento humana HGH

2011-12-17T07:47:00.004-03:00

La Hormona somatropa (GH, Growth Hormone) humana es un polipectido compuesto por ciento noventa y un aminoácidos y con un peso molecular de cerca de 21.500 dalton.

La Hipofisis anterior contiene entre cinco y diez miligramos de GH, que es sintetizada y acumulada en las células somatotropas. La producción de GH esta influenciada tanto por la edad como por el sexo, y se calcula que es de 0,4 - 1,0 mg/día en el varón adulto, con valores mas altos en los adolescentes y en las mujeres.

Las concentraciones sericas de GH varían durante el día, generalmente de 0,5 a 3,0 g/litro en el varón adulto, de acuerdo con la producción, mas elevada en los adolescentes y en las mujeres. La GH sé metaboliza en el hígado y tiene una vida plasmatica entre diecisiete y cuarenta y cinco minutos.

La regulación de la secreción de la GH.-
La secreción de GH por la hipofisis es pulsatil y esta regulada por un mecanismo de retroalimentacion en el que se hallan implicadas dos hormonas, una de acción excitatoria, GH-Releasing Hormone (GHRH), y la otra de acción inhibidora, la Somatostatina (SRIF). La respuesta a la hipofisis a la GHRH esta influenciada por numerosos factores y puede disminuir con la edad. La GH se excreta en respuesta a numerosos estímulos fisiológicos y farmacologicos que actúan sobre áreas especificas del cerebro a través de vías controladas por neuronas serotoninergicas, dopaminergicas, adrenergicas y colinergicas. Los estímulos se integran entre ellos y pueden actuar de forma sinérgica o competitiva, pero en definitiva se incluyen todos en la vía final común constituida por GHRH y SRIF.

Existen diferencias sexuales en la capacidad secretora de GH: estas son correlativas a los niveles de estrogenos. Durante el día se producen pequeños episodios de secreción de GH, el mayor de los cuales tiene lugar entre los 60 y 90 minutos después del comienzo del sueño, que corresponde a la fase de sueño profundo (ondas lentas en el EEG). La secreción nocturna de GH puede verse aumentada en los atletas debido al incremento de la actividad física.

El estrés físico y psíquico puede incrementar la secreción de GH. Si bien el exacto mecanismo y su centro de control no se conocen con certeza, es posible que actúen a través del aumento de la secreción central de catecolaminas. La secreción de GH es estimulada por la hipoglucemia e inhibida por la hiperglucemia. La hipoglucemia insulinica se considera un test para valorar la función hipofisaria y comporta un aumento de GH en el 85 % de los sujetos normales.

Los glucocorticoides estimulan la GH en concentraciones fisiológicas, mientras que el hipercortisolismo inhibe la respuesta a los estímulos. También los aminoácidos (sobre todo la ARGININA) estimulan la GH Son eficaces cuando se ingieren por vía oral o se inyectan por vía endovenosa.

La secreción de Gh durante el ejercicio físico.-
El ejercicio físico es un potente estimulo para la secreción de GH; un ejercicio de 20 minutos, que supone un consumo de oxigeno de entre 75 y el 90% del consumo máximo, provoca una respuesta en la GH equivalente a la de la hipoglucemia insulinica y mayor que la respuesta inducida por el sueño, por la arginina y por la levodopa. La respuesta de la hormona esta influenciada por la característica del ejercicio (tipo, intensidad, duración), por la característica del individuo (edad, sexo, constitución física, grado de cansancio) y por la ingesta de fármacos.

Los niveles de la hormona aumentan durante el ejercicio físico; el pico de este incremento se produce tanto mas precozmente cuanto más intenso es el ejercicio físico: los picos aparecen entre los 15 y 30 minutos después de que se haya iniciado. Se ha demostrado que aparece una respuesta de la GH durante el ejercicio breve pero intenso de subida de escalones, pero sin embargo, no se produce ninguna respuesta después de una caminata efectuada a una velocidad moderada (6,4 Km/H) durante una hora y media. Un protocolo de levantamiento de peso, con una carga elevada y con pocas repeticiones, provoca un incremento de GH, mientras que un protocolo de poca carga y muchas repeticiones, de peso total y duración equivalentes, no causa ningún efecto.

El aumento de la temperatura durante el ejercicio puede ser un estimulo para la secreción de GH; el ejercicio realizado en un ambiente caluroso provoca una respuesta mayor de GH que otro análogo llevado a cabo en ambiente frío.

Efectos de la GH en el metabolismo intermedio.-
La GH desplaza el metabolismo oxidativo hacia la utilización de los ácidos grasos, permitiendo el uso de las proteínas de forma anabolica y tiene una marcada acción contrainsular, estimula la glucogenesis y la glucogenolisis hepática, la secreción de insulina mediante hiperglucemia o por acción directa sobre las células beta del páncreas, independientemente de la hiperglucemia. Por otra parte, la GH aumenta la movilización de los lípidos del tejido adiposo. El suministro de GH determina una reducción de las reservas adiposas, un incremento del contenido hepático de lípidos y aumenta la concentración plasmatica de ácidos grasos libres. Algunos estudios indican que la GH juega un papel significativo en la movilización de ácidos grasos durante el ejercicio; tampoco hay que olvidar que esta hormona estimula de manera importante la utilización de aminoácidos para la síntesis proteica.

Efectos de la GH en el tejido muscular.-
El desarrollo muscular es un proceso complicado que se produce en función de la actividad física por una parte y de los factores hormonales por otra. El músculo crece mediante la acción de sarcomeros a la unión musculotendinosa y mediante un aumento del numero de miofibrillas. Las proteínas necesarias para el crecimiento de las fibras (actina, miosina y tropomiosina) se sintetizan en los polirribosomas que se encuentran en el sarcoplasma de las miofibrillas adyacentes ya formadas. Por este mecanismo actúan el ejercicio y algunas y algunas hormonas, aunque luego el mecanismo celular más fino parece ser distinto en ambas condiciones.

Cuando se añade, in vitro, la GH a las células musculares no aparecen modificaciones durante 20-30 minutos. Tras la fase silenciosa inicial se evidencia un aumento de la velocidad de captación de los aminoácidos durante uno o dos horas.

Adultos normales, tratados con GH durante 21 días, han obtenido un aumento del peso total del 20 % (músculo cuadriceps +26,2 %) y un aumento del diámetro de las fibras musculares del 6 al 12 % respecto al grupo de control. Los efectos de la GH en la recuperación del músculo atrofico por la inmovilización son de gran interés practico. De echo, el músculo gastrocnemio de una rata, atrofico después de una inmovilización, pesa el 72 % con respecto al peso del músculo contralateral. El suministro de GH aumenta el peso del músculo atrofico en un 19 % comparándolo al de animales de control no tratados. La GH estimula también la síntesis del colágeno a nivel muscular.

Notas de farmacología.-
Hay dos modalidades principales para obtener un aumento de los niveles hemáticos de GH: la inyección de la hormona o la ingesta oral de varios fármacos capaces de inducir su liberación por la hipofisis. Hasta hace poco tiempo la única manera de encontrar GH en el comercio (en cantidades limitadas) era la procedente de la hipofisis de cadáveres. Su uso estaba destinado, casi exclusivamente, a la terapia con niños con deficiencia de esta hormona. La utilización de la GH extraída de cadáveres se ha abandonado por el temor a varias enfermedades. Actualmente esta disponible en el mercado GH biosintetica humana, obtenida mediante el uso de tecnicasde DNA.

Por otra parte, es posible para estimular la síntesis hipofisaria de la GH, utilizar fármacos tales como el propanolol, la vasopresina, la clonidina o la levodopa. Las sustancias mas fácilmente alcanzables y utilizados son los aminoácidos. El uso de aminoácidos como arginina, lisina ornitina y triptofano esta muy difundido en los atletas promovida bajo la forma de preparados específicos.

Posibilidad de empleo de la GH en deportistas.-
Hay bastantes evidencias, especialmente por parte de levantadores de peso y culturistas acerca de los potentes efectos beneficiosos de la GH; se han puesto de manifiesto aumentos de peso de la masa magra tras la utilización de la GH. Algunos efectos pueden ser útiles para los culturistas por lo que tiene mucha importancia la reducción del peso graso y la obtención de una masa muscular voluminosa y bien definida. La utilidad de esta hormona en los deportes de fuerza y de potencia es ciertamente escasa. El aumento aparente de volumen muscular puede ser debido a un incremento del tejido conectivo exclusivamente, y no al de los elementos contractiles.

Además, como alternativa al uso de la GH en los deportistas sanos, puede haber unas interesantes aplicaciones potenciales de esta hormona en el mundo del deporte como agente terapéutico. Se ha demostrado que la GH puede aumentar experimentalmente la velocidad de consolidación de las fracturas, cuando estas presentan algún problema. Se ha utilizado también en el tratamiento de osteoporosis primaria y secundaria con aparentes buenos resultados.

Problemas concernientes al uso de la GH por los competidores.-
Hay serios problemas éticos y médicos asociados a la utilización de GH por competidores sanos. La acromegalina es la más insidiosa e irreversible de las que derivan del uso excesivo de esta hormona. Si bien no existen apenas documentos que acrediten la aparición de acromegalia en personas que consumen GH, si hay numerosos casos de atletas víctimas de sus efectos, tales como la modificación de la fisionomía: el aumento de la densidad ósea del rostro, de las manos y de los pies. Los aspectos médicos son solo una faceta del problema: las cuestiones éticas derivadas del uso de GH en los atletas son aun más delicadas. La falta de soporte científico en cuanto a la eficacia y los peligros potenciales de su utilización deberían ser suficiente argumento para disuadir a los deportistas de su uso.

Video del culturista Pro Steve Kuclo "The Future of Bodybuilding"

2011-12-17T07:43:00.002-03:00

Fisicoculturismo: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

2011-12-17T07:39:00.001-03:00

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

Fisicoculturismo: No temáis a las yemas

2011-12-13T07:07:00.004-03:00

Los huevos han sido un alimento de primera necesidad en la dieta culturista desde los inicios de este deporte. Esto es debido a su alta proporción de proteínas contra calorías, además del hecho de que son muy baratos. Los huevos también son muy fáciles de preparar y considerando que la mayoría de culturistas no tiene mucho tiempo durante el día para cocinar y éstos deben llevar consigo una buena cantidad de comida, los huevos constituyen una forma muy conveniente de asegurarse una buena nutrición.

Sin embargo, puesto que las yemas contienen colesterol, los huevos han recibido muy mala prensa y muchos culturistas son todavía reacios a incluirlos como una de sus fuentes de proteína. Afortunadamente, los huevos, incluidas las yemas, representan una excelente fuente de nutrientes y no deberíais perder el sueño o preocuparos de que tengan demasiado colesterol para convertirlos en parte de vuestra dieta regular.

Uno de los mayores errores acerca de los huevos es pensar que cualquier cantidad de colesterol es mala y que éste es en realidad un tipo de grasa. Aunque el colesterol es ceroso y tiene el aspecto similar a la grasa, de hecho es completamente diferente. Los estudios están empezando a descubrir que la cantidad de colesterol que consumimos y la que finalmente está presente en nuestra circulación no están tan directamente relacionadas como la comunidad científica acostumbraba a creer. Sin embargo, mucha gente en la industria de la salud todavía cree que el contenido en colesterol de las yemas de los huevos es demasiado alto para que la gente pueda consumirlos diariamente sin que éstos supongan un riesgo para la salud. Y eso impide que las personas puedan obtener los muchos beneficios que los huevos proporcionan.

El colesterol es en realidad algo que nuestro cuerpo necesita para mantener los múltiples sistemas que funcionan simultáneamente. Es de vital importancia para mantener la salud de las membranas celulares, ayuda a fabricar la vitamina D, protege las fibras nerviosas, mantiene la correcta proporción de las grasas, la producción de la bilis (que favorece la digestión) y además desempeña un gran papel en la producción hormonal (incluida la testosterona). El colesterol también se ve implicado en la construcción de huesos fuertes y asimismo fortalece los músculos.

Hay muchos procesos internos que os ayudan a destacar en el culturismo que dependen del colesterol.

Los dos tipos de colesterol
Como hemos dicho antes, existen dos tipos de colesterol: el colesterol que consumimos (el de la dieta) y el que flota y viaja en la circulación (en la sangre o suero). El 80% del colesterol de vuestro cuerpo se fabrica en el hígado y el restante 20% proviene de los productos animales que consumimos. Ambos tipos juegan un papel importante en nuestro bienestar y en la capacidad de ganar músculo. Ahora bien, el colesterol del suero (sangre) se puede dividir en dos categorías, que forman lo que la mayoría de nosotros conocemos como colesterol: las lipoproteínas de alta densidad (HDL, de sus siglas en inglés) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). De los dos, el LDL es el tipo que queremos evitar, ya que es el que está relacionado con los problemas de salud.

El colesterol HDL es beneficioso porque proporciona energía y mantiene las membranas celulares intactas, regula la fluidez de éstas de forma que los nutrientes puedan ser correcta y eficazmente transportados a su interior. Este tipo forma un recubrimiento protector en las arterias para mantenernos inmunes contra las enfermedades infecciosas, en cambio el LDL puede acumularse en las paredes arteriales y coagularse, de manera que puede conducir a problemas de corazón. Por su parte, las lipoproteínas de alta densidad (LDL) también pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y reparar los tejidos. Finalmente, el HDL devuelve el colesterol de la circulación al hígado para que éste lo expulse del cuerpo. Como podéis ver, el colesterol HDL es muy necesario para que el cuerpo rinda a su máximo dentro y fuera del gimnasio.

En cambio, el colesterol LDL es otra historia completamente distinta. Cuando oís toda la publicidad negativa acerca del colesterol, es probablemente debido a todo lo malo que éste provoca. Los altos niveles de este tipo de colesterol son lo que conduce a los problemas cardiacos. No son los altos niveles totales de colesterol lo malo para vuestra salud, sino la alta proporción de LDL en el total de vuestro nivel de colesterol lo que os perjudicará.

Y hablando de niveles altos de colesterol, los científicos están por fin comenzando a ver la evidencia de que el total de colesterol que consumís no está necesariamente relacionado con la cantidad que flota en la circulación. Uno de los estudios líderes en ese sentido, realizado en la universidad de Arizona, utilizó los huevos para comprobar si comiendo más huevos (que contienen colesterol en las yemas) se elevarían los niveles de colesterol en sangre.
Los sujetos del experimento no sufrieron ninguna subida en los niveles de colesterol en sangre después de comer dos huevos al día (que aportan casi 600mg de colesterol), que es el triple de la ingesta diaria recomendada.

¿Sabéis qué? Esa información sugiere que las yemas de los huevos en realidad ayudan a reducir la cantidad de colesterol en sangre. Eso es debido a su contenido en vitamina B y lecitina, ya que ambos nutrientes son conocidos por su capacidad para bajar el colesterol e impedir que éste sea absorbido en el tracto digestivo. Además, los científicos de la Universidad de Ciencia están también descubriendo que las claras de los huevos contienen una sustancia (tal y como sucede con más vitamina B) que anula los efectos negativos del colesterol. Para ayudar aún más a apoyar el argumento a favor de las yemas, éstas contienen un antioxidante conocido como luteína que reduce la inflamación, lo cual es importante cuando se trata de combatir la enfermedad cardiaca. Así que si existe el problema de presentar niveles de colesterol LDL excesivamente altos y el corazón está teniendo dificultad con las arterias obstruidas, entonces la luteína os ayudará a mantener a raya la inflamación.

Las grasas saturadas y trans
Cuando se trata de elevar los niveles del colesterol malo en la sangre, el artífice culpable no es el colesterol de la dieta, sino las grasas saturadas y trans que consumís. Es cuando coméis alimentos ricos en colesterol y se combinan con las grasas malas como las saturadas y trans que vuestros niveles de colesterol en sangre aumentan.

De paso, las yemas contienen grasas poliinsaturadas y son una buena fuente de ácidos omega 3. Tendríamos que entrar en otra discusión completamente distinta para enumerar lo importantes que son los ácidos esenciales omega 3 para vuestra capacidad para ganar músculo y perder grasa, pero eso estaría más allá del alcance de este artículo. La cuestión es, que las grasas saturadas y las trans son las que aumentan los niveles de colesterol sanguíneo, no el colesterol que consumís cuando coméis la yema del huevo.

Si observáis la información nutricional de un huevo completo, la yema es algo alta en cuanto al colesterol por gramos totales. Dependiendo del tamaño del huevo, puede rondar entre 180 y 220 miligramos de colesterol. Sin embargo, la ciencia ha demostrado recientemente que esas cifras pueden ser algo inferiores. Originalmente la media de colesterol de las yemas fue determinada por los datos recogidos usando medidores calorimétricos, que pueden estar sesgados por otras sustancias en el huevo que no están relacionadas con la yema. Nuevos estudios han sido realizados usando un método más preciso llamado Cromatografía Liquida de Alto Rendimiento (HPLC de sus siglas en inglés) y se ha comparado con los resultados de ambos sistemas y es interesante señalar que el sistema HPLC determinó que el contenido de colesterol de un huevo es de 10,97mg por gramo de yema liquida, mientras que el método calorimétrico mostraba un contenido de 13,86mg. Eso significa que actualmente el contenido medio de colesterol que se considera que tiene un huevo podría ser hasta un 21% más alto de lo que en realidad es y por tanto las yemas no serían tan peligrosas como se pensaba originalmente.

Las yemas contienen la mayor parte de los nutrientes y ácidos grasos presentes en el huevo. Observad la gráfica insertada al final de este artículo y comprobaréis que la mayor parte de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Alrededor del 80% de las vitaminas y minerales del huevo están en la yema. Si os libráis de ésta, estaréis desperdiciando una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudaros a ser mejores culturistas.

Veamos algunos de esos valiosos nutrientes de los que está cargada la yema.

Las yemas: una fuente de abundantes nutrientes
Los huevos contienen hierro que transporta el oxígeno a las células, para ayudaros a mantener la intensidad durante vuestras sesiones. También expulsa el monóxido de carbono de las células, que es un residuo que promueve la fatiga. El hierro es asimismo parte del proceso por el que las células se dividen y crecen, incluyendo la síntesis de proteína, así que es muy útil para cualquiera que quiera ponerse grande.

El calcio es el mineral principal implicado en la contracción muscular (pasemos de lado la teoría de la contracción muscular) y sin él vuestros músculos no serían capaces de rendir óptimamente. Una ingestión mayor de calcio está relacionada con un ritmo más elevado de eliminación de grasa. Ingerir suficiente calcio puede inhibir la producción de la hormona paratiroides que incrementa la degradación del tejido adiposo. El calcio puede también adherirse a pequeños fragmentos de grasa en el tubo digestivo y evitar así su absorción, lo cual provoca que esa grasa sea excretada como residuo.

Los huevos contienen zinc que ofrece numerosos beneficios al culturista. El zinc es el ingrediente principal del suplemento-maravilla ZMA. Este mineral es de primera necesidad para que los niveles corporales de testosterona se mantengan altos, gracias a su capacidad para evitar que dicha hormona se convierta en estrógeno. El zinc inhibe la función de una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno (la hormona femenina). El zinc es también indispensable para la reparación celular, que es importante si queréis ser capaces de recuperaros de vuestros entrenamientos.

El potasio es un electrolito necesario para mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Si vuestros niveles de potasio están bajos, experimentaréis muchos calambres mientras entrenáis. También es un mineral necesario en todas las acciones celulares del cuerpo.

El folato de las yemas del huevo se requiere para la rápida división de las células y para el crecimiento... justo como en los tejidos y en la síntesis de proteínas. El selenio ayuda a activar los antioxidantes de forma que puedan hacer su trabajo.

Las yemas están saturadas de vitaminas del grupo B.
La biotina (B7) es un actor principal en los procesos de producción de energía, en la síntesis de ácidos grasos y en la descomposición de ciertos aminoácidos.

La piridoxina (B6) se emplea en las funciones que convierten la proteína y los hidratos de carbono en compuestos que el cuerpo utiliza como energía y para la generación de músculo. La B6 está implicada en transformar las proteínas de la dieta en muchas otras proteínas corporales. Una de ellas es la hemoglobina, que es una proteína que transporta el oxígeno a las células rojas de la sangre, generando por tanto oxígeno disponible para vuestros músculos durante esas ultra intensas sesiones. Muchas hormonas con base proteínica, neurotransmisores, enzimas y prostaglandinas requieren vitamina B6 como componente de base para su formación.

La vitamina B6 también desempeña un papel muy importante en descomponer los hidratos de carbono para almacenarlos como energía y luego convertirlos de nuevo en combustible utilizable. Algunos estudios incluso sugieren que la suplementación con B6 puede incrementar la producción de hormona del crecimiento, para que haya más disponible a fin de construir músculos masivos y quemar grasa.

La cobalamina (B12) desempeña muchos papeles, pero el más fundamental es la función nerviosa. La B12 es justo lo que el folato necesita para convertirse en la forma activa. Asimismo, la B12 es responsable de la producción y rendimiento de las células rojas sanguíneas, de manera que ayuda a mantener la sangre cargada de oxígeno, así como favorece la metabolización de hidratos de carbono y grasas, así como la síntesis de proteínas.

La vitamina A es un poderoso antioxidante que ayudará a mantener los radicales libres que genera el entrenamiento a raya. También regula la cantidad de calcio y fosfato del sistema, lo cual es importante para la contracción muscular así como para la producción del ATP. Como sabéis el ATP es lo que proporciona la energía a las células musculares para que podáis entrenar.

La colina es un nutriente esencial, eso significa que debéis consumir alimentos que la contengan. Resulta crucial para la transmisión de señales entre los nervios y también está implicada en la metabolización de la grasa.

El entrenamiento reduce el colesterol
Cuando se trata de consumir las yemas, hay algo que debéis tener en cuenta. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad acelera el grado de combustión de la grasa visceral. La grasa visceral es precisamente la que eleva el colesterol LDL (el malo) y también aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre. Si os estáis machacando en el gimnasio cada día, estaréis quemando colesterol a un ritmo mucho más elevado que la persona media. Aunque comáis yemas de huevo a diario, éstas tendrían un efecto muy inferior desde el punto de vista del colesterol. Eso no significa que podáis comer 10 yemas diariamente, sino que no tenéis por qué absteneros de comer huevos enteros, siempre y cuando os estéis machacando en el gimnasio.

No temáis a las yemas de los huevos

De acuerdo, ¿Qué lección habéis aprendido hoy?
Que comer las yemas de los huevos no va a produciros un ataque de corazón ni a convertiros en un peligro andante para la salud. Tampoco va a elevar vuestros niveles de colesterol y grasa corporal a extremos peligrosos. No os perdáis los numerosos beneficios nutricionales que tienen las yemas simplemente por la información negativa que circula alrededor de los huevos.

Sencillamente, sed inteligentes acerca de su consumo, como debéis serlo sobre la dieta en general. Los huevos son una increíble fuente de proteínas, de nutrientes y eso incluye la yema y ésta debe formar parte del programa nutricional de cada culturista y... no tenéis nada que temer.

Fisicoculturismo: IFBB Pro World Masters Championship 2011

2011-12-13T06:59:00.004-03:00

Florida-USA recibió el pasado sábado 10 de diciembre a la primera edición del IFBB Pro World Masters Championship, este año Dexter Jackson e India Paulino pusieron su firma de ganadores.

Durante el evento estuvieron presentes los Míster Olympia Ronnie Coleman, Samir Bannout, Dexter Jackson, Stan Frydrych, además de Andreas Cahling, Pavol Jablonicky, Ronald Czlurlock, Toney Czlurlock, Toney Freeman, Troy Alves, Darrem Charles, Gary Strydom, Lee Apperson, Bill Wilmore, Ed Nunn y Tricky Jackson; así mismo posaron también estrellas como Asia Monet Ray, Andy Haman, Juliette Bergmann, Robby Robinson y Vince Taylor que es una Olympia de clase A.

En Florida también se disfrutó de un seminario a ser dictado por Dorian Yates que obtuvo 6 títulos MR Olympia y participaron invitados de honor como Lee Haney, Lou Ferrigno y Frank Zane que son Multicampeones Olympia y al final del día se brindó un reconocimiento por su trayectoria al primer bicampeón Mr Olympia Larry Scott.

El IFBB Pro World Masters Championshipdejado los siguientes resultados.

Podio - Open Masculino

1. Dexter Jackson; 2. Toney Freeman; 3. Bill Wilmore; 4. Edward Nunn; 5. Troy Alves.

Podio - Bikini Pro

1.India Paulino; 2. Tianna Ta; 3. Juliana Danieli; 4. Jennifer Chapman; 5. Heather Nappi.

Fisicoculturismo: ¿Sabes cómo aumentar las cargas cuando haces musculación?

2011-12-13T06:55:00.002-03:00

Para que sea efectivo, las dos últimas repeticiones de la última serie tienen que costarte bastante esfuerzo. Si las haces con facilidad, aumenta un 10% la carga. No pases de ese 10% ya que tus músculos, tendones y articulaciones tienen que habituarse a la nueva exigencia.

Fisicoculturismo: Creatina y cafeina

2011-12-08T08:51:00.001-03:00

Es mejor no usar la creatina y la cafeína juntas; este fue el mensaje de un estudio humano publicado hace 15 años atrás por científicos del deporte de Bélgica; un estudio reciente hecho en laboratorio nos muestra la razón. Imaginarse lo siguiente, suministrar a un culturista de 90 kgs, 45 gramos de creatina repartido a lo largo de 6 días; el resultado de ello es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina en los músculos, haciéndolos 10-20% más fuertes y si suministraba la misma cantidad a un culturista y juntar a esto 450 mg de cafeína, entonces ya no habría un aumento de la fuerza muscular; y esto en consonancia con los estudios que fueron publicados por investigadores belgas en 1996.

Un estudio británico

Aparentemente, los efectos positivos de la creatina y cafeína se anulaba uno al otro; pero 6 años después de la publicación del estudio belga, fueron conocidos los resultados de otro estudio realizado por científicos británicos en la Universidad de Luton; esos resultados parecen sugerir que la creatina y cafeínano interferían una con la otra.

* Si el culturista ficticio del estudio belga hubiera formado parte del estudio británico, habría ingerido 27 gramos de creatina repartidos a lo largo de los 6 días.
* Después de este periodo de tiempo, los investigadores habrían probado su resistencia en una esterilla, para verificar la distancia que podría recorrer.
* Ya se sabía que los suplementos de creatina prolongaban el periodo de tiempo que se podría correr, y que la cafeína tenía el mismo efecto.
* Pero, será que una única utilización de cafeína (utilización infrecuente) aumenta el rendimiento en los atletas que ya cargaron sus músculos con creatina ? Esa es la cuestión para la cual los científicos británicos buscaban respuesta. Y obtuvieron un SI.

En los resultados, la cafeína redujo el tiempo de carrera de algunos de los individuos, pero una dosis única (esporádica) mostró efectos positivos en el rendimiento, más allá de los ya obtenidos con la creatina.

Los individuos probados, no consumieron productos con cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

Por lo tanto, los atletas pueden obtener beneficios con la utilización esporádica y no frecuente de una buena dosis de cafeína si estén utilizando creatina (conclusión del estudio británico), pero no consumir dosis altas de cafeína de forma habitual (conclusión del estudio belga).

Un estudio japonés

Un estudio japonés publicado en Noviembre de 2009, viene a esclarecernos acerca del por qué lo último puede suceder.

Los japoneses pretendían saber si la cafeína imitaba los efectos positivos del ejercicio físico en los músculos; y su estudio les proporcionó una respuesta positiva.

* Expusieron el músculo solear de roedores a la cafeína en un tubo de pruebas.
* El ejercicio físico provoca la disminución de la cantidad de músculo presente en las células musculares; y como resultado de ello, la enzima AMPK se hace más activa en esas células; siendo esta una enzima que indica a las células musculares que deben hacer el tipo de actividades que los médicos afirman sean saludables.
* Las células musculares comienzan a quemar grasa y se hacen más sensibles a la insulina, es por ese motivo que los científicos de todo el mundo están investigando las substancias que activen la enzima AMPK.
* Los japoneses descubrieron que la cafeína también estimula un poco a la AMPK.
* Descubrieron también que, a lo largo de este proceso, la cantidad de creatina en los músculos disminuye en solo minutos.

La concentración que los japoneses utilizaron en el estudio es mucho mayor que la concentración que ocurre en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro.

* La cafeína interfiere en el metabolismo de la creatina al nivel de las células musculares.

Conclusión

* Si llega a tomar creatina, las dosis altas de cafeína cancelarán su efecto positivo.
* Pero, aparentemente, el efecto de la cafeína no es tan fuerte al punto de ser completamente inútil para los usuarios de la creatina.
* Una utilización esporádica de cafeína, hace efecto; por lo tanto, durante un ciclo de creatina, se podría utilizar la cafeína de forma ocasional como un estimulante para el entrenamiento; sin embargo, no es buena idea tomar cafeína de forma diaria en este ciclo.

Video del culturista amaters Joel Thomas

2011-12-08T08:48:00.001-03:00

Fisicoculturismo: Rutina de volumen (Alta Intensidad)

2011-12-08T08:43:00.002-03:00

Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos.

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10

5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Triceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

Fisicoculturismo: Cómo hacer dieta

2011-12-03T06:46:00.002-03:00

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.

Fisicoculturismo: Que pasa cuando entrenamos sin inspiración

2011-12-03T06:42:00.001-03:00

Todos los que entrenamos pesado pasamos por periodos en donde la intensidad se desvanece; el error aquí es tratar de trabajar en lo mismo haciendo el camino tortuoso y con ello aparece no solo la desmotivación, también empezar a observar al programa personal como un enemigo; en sustitución el practicante de musculación debería empezar a recargar sus reservas físicas y mentales por ello para lograr llegar a la meta en un determinado tiempo a veces es necesario reducir la velocidad, detenerse y recuperarse.

Soluciones para volver a recuperar el ritmo

* Al disminuir la intensidad es una señal de advertencia de exceso de entrenamiento, entonces se debe reducir la frecuencia de entrenamiento y/o tomarse una o dos semanas fuera del gimnasio.
* Analizar los factores no relacionados al gimnasio; a menudo el problema es la deficiencia de sueño, el estrés o la falta de hidratos de carbono o proteínas suficientes para seguir el plan diseñado.
* Ciclar el entrenamiento con periodos de mayor intensidad de 4 a 12 semanas con periodos de menor intensidad de 2 a 4 semanas; en este último caso se rompe el estilo de entrenamiento normal con algo fresco como el entrenamiento en circuito, levantamiento de pesas con repeticiones altas (20-50 por serie) o realizar innovación mezclando el yoga, pilates o ejercicios de resistencia con cables o máquinas que hará más confortable el entrenamiento.
* Es más que importante usar suplementos para recuperación completa, para inducción del sueño anabólico y complementar los días con terapias relacionadas a relajar el cuerpo y la mente.
* Una vez de vuelta al entrenamiento hardcore se debe tratar de impulsar las series que van más alla del fallo muscular como un reto personal que motive a crecer como deportistas pero combinando con ejercicios de fuerza diseñando objetivos a corto y largo plazo variando los tipos de periodización.

Fisicoculturismo: Rutinas de espalda (Potencia, grosor y amplitud)

2011-12-03T06:40:00.003-03:00

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.
Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.
Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

Entrenamieno de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones
2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones
3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones
4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.
Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

Entrenamieno de amplitud para espalda

1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones
2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones
3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones
4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones
Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

Video del culturista Pro Zack Khan's entrenando pecho

2011-11-29T07:56:00.000-03:00

Fisicoculturismo: Verlo es creerlo

2011-11-29T07:45:00.002-03:00

Sin embargo, hay muchas posibilidades de que por muy bien que vaya vuestro entrenamiento, queráis mejorar todo lo bueno del gimnasio, y evitar lo malo del síndrome de las prisas que no llevan a ninguna parte.

Si sois unos pensadores, y creemos que lo sois, siempre estaréis buscando una ventaja, algo que os ayude a cumplir el trato que habéis hecho con vosotros mismos para alcanzar el éxito como un culturista completo. Aunque estáis a favor de probar diferentes entrenamientos, sabéis que existen caminos para ganar músculo que todavía tenéis que explorar. El problema es ¿cómo podéis descubrirlos? Existe una probabilidad de que estéis frustrados, pero, por fortuna, existe una gran probabilidad de que en eso podamos ayudaros.

Prestad atención, y no os burléis de lo que sigue, porque el valor del crecimiento extra realizado por aquellos que dominan la técnica que os voy a proponer es un hecho científico. No se trata de una nueva pieza de equipamiento, ni es un suplemento mágico que promete “resultados garantizados” en vuestra rutina de entrenamiento. Esta poderosa herramienta de entrenamiento está dentro de vosotros. Y ¿sabéis qué es? Se trata de vuestra imaginación. Ahora, antes de que paséis la página enfadados, escuchadme. No os engañéis por la simplicidad de usar vuestra imaginación para ayudaros a mejorar vuestro crecimiento. La idea no es tan loca como pueda sonar. Utilizar el poder de la mente primero para visualizar y luego para conseguirlo no es nada nuevo. Se ha venido practicando como medio de auto mejora durante siglos y funciona. Muchos grandes culturistas conocen los efectos positivos de imaginarse constantemente poseyendo el físico de sus sueños y al final han tenido la grata experiencia de contemplar su sueño reflejado en el espejo. Esta herramienta no está confinada exclusivamente al culturismo. La ciencia conoce hace mucho tiempo el efecto de usar la imaginación para conseguir cambios positivos en el cuerpo. Se suele llamar imaginería visual, o visualización creativa. En círculos profesionales lo llaman auto-hipnosis estratégica. El hecho es que el reforzamiento positivo a través de la imaginaria es la base de prácticamente cada cinta de motivación y auto-superación que podáis encontrar.

Prueba suficiente de la fuerza que tienen nuestros cerebros sobre los cuerpos proviene del cirujano, el doctor Bernie Siegel. En su libro Amor, Medicina & Milagros cita docenas de casos en los que las personas utilizaron la imaginería para revertir casos severos y a veces incluso enfermedades que habían sido diagnosticadas como terminales. El doctor Siegel concluye que si un paciente está dispuesto a tomar seriamente la responsabilidad de su enfermedad a través de las técnicas de la visualización positiva, las posibilidades a favor de la recuperación aumentan tremendamente hasta un punto directamente asombroso.

Como el doctor Siegel, muchos otros en la comunidad científica piensan que existe mucho más de lo que actualmente sabemos acerca de la conexión entre visualización y sus efectos positivos sobre el cuerpo. Sin embargo, dicho esto, existe un gran cúmulo de evidencias que podéis contar con mayores garantías de éxito general en vuestro entrenamiento si practicáis seriamente los siguientes preceptos:

1) Empezad estableciendo claramente vuestros objetivos culturistas. Puede que debáis anotarlos. El acto físico de escribirlos a menudo resuena en el nivel del subconsciente en el lado derecho del cerebro, responsable de la creatividad y de la imaginación.

2) Construid una imagen de claridad mental del buen aspecto que alcanzaréis cuando logréis vuestros objetivos. Simplemente no os limitéis a veros como os gustaría veros en un futuro. Imaginaos que sois todo eso que queréis ser ahora mismo. Lo creáis o no, imaginar que ya tenéis unos bíceps asombrosos, deltoides anchos, dorsales abombados, abdominales recortados y muslos con curva externa puede tener una gran influencia en lo rápidamente que esas partes corporales se convierten en realidad.

3) Aseguraos de llevar esa nueva imagen física mejorada a vuestra mente con frecuencia durante el día. Al hacerlo así se agudizará vuestra percepción y mejorará vuestra respuesta a lo que necesitáis hacer para alcanzar el éxito.

4) Reforzad vuestro diálogo interno (lo que os decís constantemente). Usad afirmaciones positivas que complementen la imagen mental que tenéis de vosotros mismos poseyendo un físico fantástico y repetidlas a menudo. Mayor prueba del poder que tiene la mente sobre el cuerpo es ese hábito por muy trasnochado que pueda parecer, de susurrarse frases de motivación como “Puedo y lo conseguiré” y “Cada día y en todos los aspectos estoy mejorando y mejorando”, que con el tiempo pueden en realidad ayudar a transformar a los perdedores en ganadores.

Podéis estar seguros de que los mismos principios también pueden funcionar cuando se aplican al reforzamiento positivo para avivar el crecimiento muscular. ¿Aún no estáis convencidos? Entonces dejadme que os haga considerar lo poderosa que vuestra imaginación (cuando se encauza) puede ser, tal y como la definió Shakti Gawain, autor del libro Visualización Creativa. Cita: “La visualización creativa es la técnica de usar vuestra imaginación para crear lo que queréis en la vida. No hay nada nuevo, extraño o inusual acerca de la visualización creativa. De hecho ya la estáis utilizando cada día y cada minuto. Es vuestra fuerza natural de imaginación, la energía creativa básica del universo que usamos constantemente, tanto si sois conscientes o no de ello”. Si esa definición está todavía un poco alejada para vosotros (es decir, huele a metafísica del Este sin demostrar) entonces probad un poco de filosofía al estilo italiano. Galileo Galilei, el reconocido físico y astrónomo –él mismo no ajeno al “poder de la imaginación”– escribió: “No puedes enseñarle nada a un hombre. Sólo puedes ayudarle a descubrirlo en sí mismo”.

En resumen, ¿cuánto músculo sin descubrir tenéis oculto simplemente esperando la tentación para salir a flote? No temáis dar el paso adelante y empujar vuestra imaginación tan lejos como pueda llegar. Con el tiempo, vuestra mente fortalecerá gradualmente la capacidad de vuestro cuerpo para alcanzar su máximo potencial. ¡Buena suerte!

Diferencias musculares entre culturistas y powerlifters

2011-11-29T07:39:00.000-03:00

Muchos atletas y entrenadores creen que “los músculos sólo conocen la tensión” pero esta visión es demasiado simplista, en realidad existe una serie de factores que deben ser llevados en cuenta como el grado, duración o la frecuencia de tensión relacionada al desarrollo muscular; por ejemplo la tensión pasiva no es tan eficiente como la tensión activa o no solo el aumento de fuerza máxima es la llave para el desarrollo muscular masivo.

Las ganancias de fuerza sin crecimiento muscular descomunal

Aunque el aumento de la masa muscular esté definitivamente relacionada con el aumento del área seccional muscular (CSA) existen múltiples adaptaciones que pueden aumentar la fuerza sin un aumento de la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010); el Neuromechanics of Human Movement realizado por el investigador Roger Enoka en el 2008 enumera ocho áreas potenciales para ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia:

* Aumento de salida de señales a partir de los centros supraespinales sugerido por los descubrimientos con contracciones imaginarias.
* Reducción de la co-activación de músculos antagonistas.
* Mayor activación de los músculos agonistas y sinérgicos.
* Mejoría del acoplamiento de interneuronas de la columna vertebral que produce mejoría de las señales.
* Alteraciones en la conducción descendiente que reducen el déficit bilateral.
* Entrada compartida para las neuronas motoras que aumenta la sincronización de la unidad motora.
* Mayor activación muscular (EMG).
* Aumento de la excitabilidad y alteraciones de las conexiones de las neuronas motoras.

De todas esas adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es el mayor contribuidor para las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia; en conjunto con las adaptaciones neurológicas las que envuelven una mayor rigidez de los tejidos que se conectan a partir de hueso al hueso (incluyendo tendones, matriz extracelular, etc) puede llevar a un aumento de la transmisión de fuerza del músculo al hueso y pueden desempeñar un papel significativo en el aumento del nivel de fuerza.

También el ángulo formado por las fibras musculares individuales con una línea de acción muscular impacta significativamente el nivel de fuerza, independientemente de la hipertrofia muscular; específicamente, el aumento de estos ángulos parecen tener una correlación negativa con la fuerza muscular a medida que el ángulo aumenta un músculo disminuye su capacidad de generar fuerza (Kawakami et al 1995); curiosamente, los estudios muestran que los culturistas tienen ángulos más elevados del que los powerlifters posiblemente debido a sus métodos de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).

El crecimiento sin incremento de fuerza significativo

De la misma forma existen varias maneras a través de las cuales los músculos pueden crecer más sin afectar significativamente la fuerza máxima;

* Una de las manera a través del cual eso puede ocurrir es por un aumento de los elementos no contráctiles de la célula muscular.
* La hipertrofia no contráctil incluye un aumento del colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares; un fenómeno comúnmente referido como “hipertrofia sarcoplasmática”.
* Dado que la producción de fuerza es generada por los sarcómeros, la hipertrofia sarcoplasmática no tendrá ningún efecto en el 1RM, sin embargo el aumento de la masa muscular proporcionado por los elementos no contráctiles producirá un impacto tangible en el tamaño de los músculos.

Un aumento del tamaño de las fibras de contracción lenta del tipo I también puede afectar la hipertrofia sin tener mucho efecto sobre la fuerza muscular máxima; las fibras tipo I son hebras orientadas para la resistencia y que poseen una capacidad limitada de producir elevados niveles de fuerza (McCardle et al. 2010).

Sin embargo, al contrario de lo que se cree las fibras del tipo I aumentan de tamaño cuando son sometidas a un estímulo de entrenamiento de resistencia aunque su capacidad hipertrófica sea cerca de 50% inferior a la de las fibras de contracción rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).

Curiosamente ha sido demostrado que los culturistas poseen una mayor área transversal del tipo 1 comparada a los los powerlifters (Tesch y Larsson, 1982) y esto explica porque motivo Tom Platz exhibió una mayor resistencia muscular que Fred Hatfield en una competencia interesante, pero no fue tan fuerte en el levantamiento del peso máximo.

Si la fuerza máxima fuera “todo lo que interesa” para la hipertrofia muscular entonces los powerlifters serían los mayores seres humanos del planeta, o sea la expresión "Más fuerte no significa necesariamente Mayor - Mayor no significa necesariamente Más fuerte" es lo que simboliza la ciencia respecto al cuerpo humano y su relación con su crecimiento ya sea en fuerza o tamaño.

Pero entonces queda la pregunta porque los culturistas son más musculosos que los powerlifters...

La respuesta no es genética

Las personas gravitan naturalmente en dirección a aquello que son buenas; en el mundo del entrenamiento con pesas aquellas con mayor predisposición para la fuerza estarán más inclinadas a hacerse powerlifters (o a entrenar como un powerlifter) mientras que aquellas con una mayor predisposición para el desarrollo de masa muscular, estarán más inclinadas a hacerse culturistas (o a entrenar como los culturistas) .

* El powerlifting tiene más a ver con palancas, el sistema nervioso, y afinamiento de la técnica; mientras que el culturismo tiene más a ver con la estética, muscularidad, simetria, y acondicionamento.

La fuerza es dependiente de muchos factores pero las inserciones de los tendones desempeñan un papel enorme en la capacidad de ejercer fuerza máxima; vamos a usar un curl de bíceps como ejemplo

* Digamos que se está ejecutando un curl con un mancuerna de 60 kg y se está a medio camino de los 90 grados y moviendo muy lentamente.
* Para descubrir una estimativa general de los requisitos de la fuerza muscular del bíceps (para simplificar vamos a ignorar los otros flexores del codo) se divide el momento de resistencia del brazo por la largura del músculo del brazo.
* Esto significa que se debe multiplicar la resistencia (60 kilos) por resistencia del brazo (digamos 15 pulgadas a partir del codo hacia la mancuerna) y después se divide por el músculo del brazo (digamos 1 pulgada a partir del codo hasta la inserción del bíceps); esto nos da 900 libras por pulgada (una medida de torsión) y en este ejemplo, el bíceps debe producir 900 libras por pulgada de fuerza.

Ahora si el tendón del bíceps del individuo se insertase a 2 centímetros de distancia del codo se deb dividir por 2 en vez de uno, lo que significa que el bíceps sólo tiene para producir 450 libras de fuerza por pulgada para mantener una mancuerna de 60 kg en un ángulo de codo de 90 grados.

Esto demuestra cuanto de vantajoso son las inserciones de los tendones para la producción de fuerza externa; dos individuos podrían tener un nivel idéntico de fuerza en los bíceps pero uno podría ser capaz de levantar dos veces la cantidad de peso debido a una palanca más vantajosa, aquí el largor y las proporciones del torso, brazo, femur, o tibia desempeñan un papel importante en el nivel de fuerza que es posible generar.

Obviamente el tamaño de la muestra de un powerlifter profesional y de culturistas será distorsionada porque hay mucho dinero en el culturismo y muchos como Ronnie Coleman que también podrían haberse destacado en powerlifting se inclinaron al culturismo por los premios y a las oportunidades de patrocínios

Aun así esto no explica porque motivo los culturistas son más musculosos del que los powerlifters y es importante considerar una pequeña observación; cuando los powerlifters comenzar a entrenar como culturistas ellos desarrollan casi siempre más músculo.

Sabemos que muchos usan sustancias sintéticas en el culturismo, pero también los powerlifters lo usan y muchas veces porque no tienen el conocimiento científico de que la suplementación natural es poderosa; una mejor comparación sería comparar el físico de los culturistas naturales con lo de los powerlifters naturales donde sí son notablemente diferenciados ambos físicos siendo los culturistas los más musculosos.

La respuesta está en el entrenamiento

Los culturistas son maestros en desarrollar masa muscular y aunque diferentes personas respondan de forma única a diversos ejercicios, cargas, volumenes, frecuencias, intensidades, densidades y duraciones, existen ciertas reglas que se aplican a la musculación.

Mientras la tensión mecánica parece ser fundamental en el estímulo de la hipertrofia, son varias los posibles candidatos que puedan explicar al nivel de masa muscular superior de los culturistas en relación a los powerlifters.

* Generalmente, los powerlifters entrenan con un número bajo de repeticiones (1-5 reps), mientras los culturistas tienden a favorecer un número de repeticiones más moderado (6-12), las adaptaciones asociadas a esos rangos de repeticiones pueden explicar por lo menos parte de las diferencias de hipertrofia entre esas dos clases de atletas.
* En teoría, la realización de un mayor número de repeticiones resultaría en una mayor hipertrofia de las fibras tipo 1 que son un tipo de hebra orientada para la resistencia, y por ello responden mejor a tiempos bajo tensión más elevados y el entrenamiento con un número bajo de repeticiones, utilizado por los powerlifters simplemente no permite el tiempo suficiente bajo tensión para un mayor desarrollo de estas fibras.

El entrenamiento con un número moderado de repeticiones promueve una mayor congestión muscular y aunque muchas veces se piense que la congestión muscular es sólo un efecto derivado del entrenamiento de corto plazo, puede resultar en un mayor desarrollo muscular.

Los estudios muestran que la hinchazon celular provoca un aumento de la síntesis de proteínas y una disminución de la degradación de proteínas; pero un aumento del volumen de agua dentro de la célula muscular consistentes con los mecanismos asociados con la “congestión” es percibida como una amenaza a la integridad.

En respuesta, la célula inicia una cascada de señalizaciones que finalmente hacen con que el músculo crezca más para proteger la ultra-estructura y más allá de esto, una mayor oclusión e hipoxia pueden estar asociadas a un entrenamiento del estilo congestión con un número elevado de repeticiones lo que puede inducir el crecimiento a través del aumento de la producción de factores de crecimiento y posiblemente fusión de células satélite.

También es importante tener en cuenta los niveles de carga más elevados (peso x repeticiones) y el tiempo bajo tensión realizada usado por los culturistas en comparación con los powerlifters; digamos que un culturista realiza un programa de press compuesto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, y 335 x 6, mientras un powerlifter hace 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, y 415 x 1 y en este escenario, el culturista levantó 9.980 libras en el total, mientras el powerlifter levantó 3.490 libras total y asumiendo que se utilizó 2 segundos por repetición el culturista acumuló 72 segundos bajo tensión mientras el powerlifter acumuló 20 segundos bajo tensión que hace una diferencia significativa.

Un número de repeticiones total más elevado, también equivale de más contracciones excéntricas que causan más daños musculares que definitivamente están asociados al desarrollo muscular aunque la investigaciones en esta área aún sean inconclusas.

Video del super culturista Pro Branch Warren entrenando piernas

2011-11-24T06:15:00.001-03:00

Fisicoculturismo: Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

2011-11-24T06:13:00.001-03:00

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

Fisicoculturismo: Cómo mantener la dieta en cualquier situación

2011-11-24T06:11:00.001-03:00

Todos los culturistas y entusiastas del fitness, saben perfectamente que no es posible alcanzar un buen grado de acondicionamiento físico y mucho menos un cuerpo musculoso y sin grasa simplemente ejercitándose en el gimnasio, porque la alimentación desempeña un papel fundamental en la composición corporal.

Para muchos el problema es que o llevaban una vida poco menos que de ermitaños, o no pueden respetar la dieta. Todavía hoy son muchos los que aseguran que si quieren tener una vida social normal no es posible llevar una alimentación limpia y saludable y por tanto no pueden mantener una buena forma física.

Pero se equivocan, es perfectamente viable mantener sus hábitos saludables de alimentación y llevar una vida sociable absolutamente normal.

Es un hecho estadístico que las parejas en las que uno de sus miembros lleva un estilo de vida culturista presentan un alto riesgo de ruptura y no precisamente porque éste pase una o dos horas en el gimnasio cuatro o cinco días por semana, sino porque para un culturista su entrega y preparación no acaba en la sala de pesas, sino que prosigue fuera de ésta, ya que como los expertos afirman tiene más importancia sobre su físico lo que hacen las otras 22 o 23 horas restantes del día.

En otras palabras, la alimentación constituye la base de los progresos que se puedan alcanzar y no es posible desarrollar músculo exento grasa sin cuidar mucho lo que se come. Así que sacar de restaurantes a un culturista puede ser una misión casi imposible, si éste está realmente concienciado con su físico y comprometido con su alimentación. Hace unos años no era fácil comer en un restaurante sin ingerir grandes cantidades de grasas saturadas y azucares.

Sin embargo, a finales de los años 80 y principio de los 90 la cosa mejoró un poco con la moda de las dietas y del fitness. Nada extraordinario tampoco, porque la selección de platos dietéticos de la carta no era ni extensa ni apetitosa, de hecho era más bien escasa e insípida. Pero al principio de este nuevo siglo muchos restaurantes de EEUU, y otros países, se subieron al tren para ofrecer platos apetitosos y bajos en colesterol y grasas saturadas.

Cómo actuar en un restaurante
En la actualidad es posible entrar en un restaurante, sentarse, mirar directamente al camarero y decirle: “El mío lo quiero cocinado a la plancha o a la brasa”, sin que éste nos lance una mirada de asombro o de rechazo. Comer fuera de casa es excitante porque significa que os libráis de cocinar y además otros friegan los platos. Sólo por eso ya vale la pena pagar la cuenta.

Sin embargo, ¿Cómo averiguar los ingredientes del menú que hay que evitar sin perder el atractivo y buen sabor de la comida? Esto es que lo que generalmente os vais a encontrar cuando salís a comer fuera de casa. Cenar en restaurantes tiene dos problemas principales. El primero es que las raciones suelen ser demasiado grandes y el segundo es que las salsas, aliños y formas de cocinar son demasiado grasas para alguien que pretende mantenerse en buena forma o sigue una dieta de definición. Pero no os preocupéis, con unos pocos conocimientos podéis eliminar ciertos elementos de un menú con la seguridad de que no tenéis que sacrificar el sabor para satisfacer vuestro régimen.

Marcad la pauta para cualquier cena pidiendo como primer plato una pequeña entrada baja en calorías. Una sopa o una ensalada sin aliñar, o con una rodaja de limón encima, pueden servir. Eso os dará la oportunidad de acompañar a los otros comensales sin arruinar vuestra previsión calórica de la noche. Y si realmente sois espartanos de la dieta podéis encargar una entrada grande como plato principal y pedir una ensalada para acompañar.

Cuando la cesta del pan pase por delante declinadla por completo o, por lo menos, no toquéis a la margarina y al aceite con los que se suele acompañar. Aunque el aceite de oliva es más saludable que la margarina, aun así elevará bastante el total calórico. Otra forma de mantener a raya la ingesta de grasa es pedir las verduras “desnudas”, es decir al vapor. Por insignificante que os parezca os ayudará a evitar un montón de calorías extra, porque muchos restaurantes cocinan las espinacas friéndolas con ajo y aceite en lugar de hervirlas, así que aseguraos de pedirlas hervidas o al vapor. Evitad cualquier plato de verduras que esté frito, empanado, salteado o rebozado.

Por supuesto, ni que decir tiene que las salsas de queso y mantequilla blanca están fuera de lugar, a menos que se sirvan en plato aparte y os limitéis a hundir en ellas los dientes del tenedor antes de usarlo para pinchar la presa del plato. E incluso así no lo hagáis más que en contadas ocasiones.

Cuando se trata del plato principal, existen muchas opciones. Primero debéis conocer las guías del tipo de dieta que estáis llevando. En otras palabras, ¿Podéis comer carne roja de tanto en cuando? ¿Seguís una dieta más alta en proteínas que en carbohidratos? ¿Podéis permitiros un poco de grasa saturada ocasionalmente? ¿Puede una dosis de carbohidratos romper vuestra dieta?

¿Habéis hecho ya algún extra en los últimos días o no os habéis excedido con las calorías desde hace mucho? Las respuestas a todas estas preguntas es una información que debéis llevar presente en la mente cuando salgáis a comer por ahí. Digamos que coméis carbohidratos pero que elimináis la ingesta de los almidonados, excepto por las verduras, a partir de las tres de la tarde. Digamos también que os permitís un poco de grasa, ya que vuestra ingesta de carbohidratos es la mitad de lo que comen los demás. La mayoría de restaurantes posee una gran variedad de opciones cárnicas como entrada, así que las posibilidades de elección son muchas.

Sin embargo, en este tipo de dieta deberéis ser capaces de aceptar una carne con mayor contenido en grasa. O en lugar de ingerir la cantidad de grasa permitida en forma de proteína animal, podríais pedir una ensalada con un buen aliño y seguir con un plato de ave a la brasa. Luego, en el apartado dietético, podéis solicitar un bistec con brécol. Las posibilidades son infinitas.

Tratad de averiguar cuantas calorías os quedan por consumir ese día y qué macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) os convienen más esa noche. Cuando encontréis un menú con el adjetivo “Sano para el corazón” o “Adelante, soy saludable” verificad la verdad de esas afirmaciones comerciales pidiéndole al camarero que os diga como se prepara el plato en cuestión.

Conocer cómo es su preparación es muy importante porque la idea que una persona tiene de la dieta saludable puede ser la pesadilla para otra. Observad, por ejemplo, esos alimentos sin grasa que contienen tal exceso de gramos de azúcar que acaban más altos en calorías de lo que la receta original era en un principio.

Recordad que representar un alimento como “sin grasa” en un menú puede ser una interpretación errónea de cuan libre de grasa está realmente. Por fortuna las regulaciones de la Ley de Educación Nutricional y Etiquetaje, de EEUU, obligan hoy a los restaurantes a respaldar sus alegaciones sobre los menús. Sin embargo, aunque la ley es flexible y no obliga a precisar los ingredientes de la receta, si obliga al restaurante a disponer de un libro en el que se incluyan los ingredientes y el valor nutricional de cada plato.

¿Es posible comer sano con la comida rápida?
Aunque parezca mentira la comida rápida puede ser buena también. Se pueden cubrir las necesidades diarias recomendadas de todos los nutrientes disfrutando de una hamburguesa en vuestro local de comida rápida favorito o de un plato mexicano en establecimientos de cualquier cadena de tacos tan a la moda últimamente. A priori todo ese tipo de comidas parece igual, pero con un poco de selección la cosa puede variar y convertirlas en más saludables.

Entrad en cualquier hamburguesería de McDonald’s, Burger King o Carl’s Jr y pedid una hamburguesa con lechuga y tomate, eliminad una mitad del bollo, aliñad la lechuga con poca grasa y ¡voila ¡ Ya tenéis una buena cena que no difiere mucho de haberla hecho en casa con carne picada de ternera, una ensalada y una rebanada de pan.

Aún mejor, si visitáis al gigante californiano de las hamburguesas In ’n’ Out Burger, podréis pedir una hamburguesa realmente saludable desde el principio, porque las preparan con carne y muy poca grasa.

¿Seguís la dieta de cero carbohidratos de Atkins? En ese caso pedid una Double Double que es doble de carne y de queso, pero solicitad que os la preparen al estilo “proteínico”. En lugar de servirla en el clásico bollo, obtendréis dos hamburguesas y dos lonchas de queso, con tomate, envueltas en un pseudo bollo hecho de hojas de lechuga. Es una de las más deliciosas creaciones de la Tierra y podréis perder peso comiéndola si estáis siguiendo una dieta exenta de carbohidratos. Sí, tendréis que olvidaros de las patatas fritas, pero la carne bastará para satisfaceros y os proporcionará todas las calorías que necesitéis, podéis creerme.

Digamos que acudís a Taco Bell, Del Taco, Taco Time, o cualquier otro establecimiento de alguna cadena de restaurante mexicano, decantaos por el pollo o un burrito de carne sin las judías pero con lechuga y tomate extra y ya tenéis un plato perfectamente saludable. Si vuestra dieta permite los carbohidratos con moderación, haced que eliminen parte del queso y añadan un poco de arroz.

¿Preferís el pollo frito? Algunas cadenas de comida rápida a base de pollo como la Koo Koo Roo de California, que asan el pollo a la llama, se esfuerzan por descubrir propuestas saludables. Podéis incluso ir a un Kentucky Fried Chicken, siempre y cuando escojáis el estilo rotisserie, que existe en algunas ciudades, y eliminad siempre la piel de la receta original.

Aunque tal vez deseéis reservar el KFC para alguna ocasión en la que vuestra dieta permita un día de trampa de manera que podáis comer a plena satisfacción el pollo tal y como tiene que ser. Y si acudís a un restaurante de muchas estrellas puede que lo tengáis más fácil todavía, porque en el caso de que sigáis una dieta baja en hidratos de carbono, sólo tenéis que pedir una ensalada vegetal de primero, que vendrá sin aliñar para que lo hagáis al gusto, por tanto podéis consumirla natural o con un poco de aceite de oliva y de vinagre.

Como plato principal podéis pedir una carne a la parrilla o la plancha, todos la hacen aunque no figure en el menú, o un pescado al vapor. Y si os podéis permitir algún carbohidrato, entonces pedid como guarnición un poco de arroz o vegetales. Pasad del postre o pedid una manzana y no comprometeréis vuestra dieta en absoluto.

Es posible seguir una dieta y llevar una vida social normal
En resumen, comer fuera no es tan difícil como parece cuando se sigue una dieta. Muchos restaurantes os permitirán pedir algo que no esté en el menú y se prestarán a prepararos ese plato especial en la cocina. Típicamente esto se produce más fácilmente en aquellos establecimientos del vecindario que conocen bien a alguien y están dispuestos a colaborar con sus necesidades dietéticas. Lo cierto es que, cada vez más, los restaurantes que procuran adaptarse a las necesidades de sus clientes, siempre que les es posible. Así que con un poco de esfuerzo no hay razón para no llevar una vida social plena, darse el capricho de comer fuera y seguir llevando una buena dieta.

Fisicoculturismo: Peligros fundamentales en una dieta de volumen

2011-11-19T07:45:00.002-03:00

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:

Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra. Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad. Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos. Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo. Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos. El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento. Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

La carne en el Fisicoculturismo

2011-11-19T07:43:00.001-03:00

Piensa un momento. Imagina el físico de un atleta vegetariano; ¿Qué tipo de imagen te viene a la mente? Ahora piensa en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes?

Es muy probable que el físico vegetariano que te imaginas sea más delgado y son menos masa muscular que el del atleta carnívoro (con unas cuantas notables excepciones, como Hill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo pero mentiríamos si no dijéramos que:

1. Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos.
2. Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían mas grandes comiendo carne, y así entrenaban mas duro. ¡PERO YA NO LO VOLVEREMOS A CREER MAS!

Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros. Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta al crecimiento muscular.

Alimento auténtico para hormonas auténticas

La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardiaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los pacientes.

Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.

Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano. Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.

En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, estos tenían un 18% menos de nivel sanguíneo de testosterona.

Hay que tener en cuenta que todo esto suponía buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian son HDL mas bajo o “buen colesterol”. Y no solo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.

Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetales viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles fueron significativamente mas elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, solo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.

La testosterona en los atletas

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos en la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales sobre los atletas.

Para asegurarse de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado – se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas–. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana. Y no solo eso, sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran mas bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aun no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si solo cuando el cuerpo sufre de estrés, lo mas importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta disminución de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

1) La fibra y los bloqueos

Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que estos toman más fibra que los no-vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales, va a consumir una buena cantidad de fibra.

El problema está en que la fibra se une a las hormonas esteroides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsada sin haber podido utilizarse.

2) Los esteroles

Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteroles, que son estructuralmente semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían a llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir sus mismos efectos que la primera hormona anabólica en del cuerpo.

Esto parece razonable –inicialmente habría mas testosterona libre flotando por allí–, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría en reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.

Una tercera posibilidad, ya discutida con anterioridad, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o bloqueadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos mas sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.

Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aun sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.

Los factores de la carne

Si haz leído lo suficiente sobre las ayudas ergogénicas, seguramente conoces la creatina y su uso potencial como fuente energética adicional para el trabajo de alta intensidad. La creatina aparece en la carne animal, concediendo la posibilidad de que un culturista que evita totalmente la carne pueda ser incapaz de potenciar sus depósitos de creatina, poniendo en peligro potencialmente su rendimiento anaerobio.

Segundo, una dieta vegetariana estricta suele carecer de vitamina B12, que es imprescindible para el crecimiento muscular. Esto a conducido a varios especialistas en nutrición deportiva a elaborar teorías acerca de que los vegetarianos suelen ser menos musculares que los carnívoros, lo que se alinea perfectamente con los resultados de al menos un estudio que descubrió que las atletas femeninas vegetarianas tenían un porcentaje superior de grasa corporal que las atletas no vegetarianas.

Además, si los vegetarianos no son muy cuidadosos respecto a complementar sus funciones proteicas, podrían conseguir menos potencial para el desarrollo muscular que el equivalente a la proteína que consumen, ya que la biodisponibilidad de la proteína vegetal suele ser un 10% inferior a la de la proteína de la carne.

Finalmente, el contenido excesivo de fibra de las dietas vegetarianas podría reducir mucho la absorción de nutrientes. En otras palabras, la fibra también podría inmiscuirse en el camino de la biodisponibilidad de nutrientes clave para el crecimiento muscular, como los aminoácidos y ciertas vitaminas y minerales. ¿Es que, acaso el vegetarianismo es malo? No, no es eso lo que estamos afirmando.

La perspectiva

Vamos a disponer de todas estas cosas en perspectiva. Sin duda alguna, el vegetarianismo es excelente para la salud general. Los vegetarianos, en conjunto tienen menor presión arterial y niveles de colesterol más bajos que los carnívoros. También tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas y ciertos cánceres y, según numerosos estudios, tienden a vivir más años. Entendemos muy bien todo esto y sentimos una gran reverencia por los beneficios para la salud de una dieta sin carne.

¿Significa todo esto que resulta imposible ser un buen culturista siendo vegetariano? Absolutamente no, sin embargo, parece que las cosas se nos pondrían mucho más difíciles si queremos llevar el culturismo hasta un nivel competitivo.

Nuestro punto a recordar es que los culturistas interesados en potenciar el tamaño muscular y mantener un entorno anabólico (a través de la testosterona) para el tejido muscular, consiguiendo su crecimiento, no deben evitar la carne ya que sería como pegarse un tiro en el propio pie.

Cualquier ejercicio culturista practicado vigorosamente ya permite experimentar beneficios sustanciales de salud asociados con el ejercicio regular (reducción del riesgo cardiaco, etc). Simplemente queremos decir, con una cuantas buenas razones que nos apoyan, que:

1. Posiblemente explicamos mejor porqué los atletas vegetarianos parecen tener menos masa muscular que los atletas carnívoros.

2. Sugerir notablemente que los culturistas notablemente interesados en el aumento de tamaño muscular no se olviden de consumir carne.

En algunas ocasiones existen ayudas didácticas para conseguir la disminución de energía; por ejemplo la “Dieta de los Nutripoints” que se basa en evaluar todo lo que se come dándole una puntuación, los nutripoints, facilitando el diseño de la dieta hipocalórica. Según sus autores (Vaterbedian & Mathews, 1991), los alimentos con una alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como frutas o verduras, tienen muchos nutripoints positivos, mientras que el azúcar, alcohol o alimentos muy calóricos pero con baja densidad de nutrientes por unidad de energía tienen muchos nutripoints negativos. Es necesario compensar los nutripoints positivos y los negativos y alcanzar 100 al día.

Fisicoculturismo: El toque final antes de competir

2011-11-19T07:39:00.002-03:00

No me entendáis mal, las 12 o 16 semanas de preparación son importantes en su conjunto y, pese a que aparentemente no hay razón por la que debamos destacar este último tramo, lo cierto es que es el punto donde muchos competidores comenten más errores. La alimentación en esta semana y media puede marcar la diferencia entre salir ante el público con grasa y una capa de agua bajo la piel, o con unos abdominales marcados y duros. Y dependiendo del nivel de la competición un descuadre del 3% puede suponer pasar del primer puesto a décimo.

Los que habéis asistido a concursos durante años habrán escuchado comentarios del tipo “si el culturista número 45 se hubiera librado de la capa de agua habría ganado” o “¿que ha echo el número 21 para estar tan plano?

En muchos casos la recarga de carbohidratos y la disminución del agua arruinan el físico.

Cuando solo faltan unos días para el evento y el nivel de grasa corporal oscila entre el 4% o el 7% el mínimo cambio en la cantidad de agua o en la plenitud muscular repercuten claramente en el físico. En ese momento, la piel está fina como el papel los músculos desarrollados y las venas infladas como si el pulse se generara en ellas. Por eso, la modificación se hace por muy pequeña que sea y en especia bajo las luces del escenario. Suprimir los lípidos, eliminar el agua subcutánea y no perder la plenitud muscular son los tres objetivos de todas las dietas. E l primero depende de la dieta y del ejercicio cardiovascular pero los otros des dependen de pasos precisos que los atletas acostumbran hacer mal.

También debéis tener en cuenta que década persona tiene una predisposición genética y un metabolismo distintos y por lo tanto cada cual debe experimentar para encontrar el sistema que mejor le funciona. Varias semanas antes de la competición es crucial reducir el volumen de agua y cargaros de carbohidratos. Anotad todo lo que hacéis las calorías que tomáis las horas a las que coméis, cuanto sodio habéis consumido, la cantidad de agua que bebéis y cualquier otro detalle. Si vuestra estrategia no suerte efecto, introducid pequeños cambios y controlad de nuevo todas las variables para volver a analizar el resultado. Seguid probando hasta encontrad vuestro plan ideal.

Por otro lado, para mantener los músculos llenos debéis saber cómo vaciar y rellenar los depósitos de glucógeno de forma apropiada. La calve está en introducir la mayor cantidad posible en los músculos para hidratar sus células al máximo sin que ello implique ahogarlo de forma que el exceso de agua se quede bajo la piel. Aprender el modo en que el tejido muscular usa el glucógeno y los mecanismos que le permiten absorberlo o liberarlo os servirá para manipularlo correctamente y conseguir vuestros objetivos.

El organismo descompone el glucógeno para aportar energía a los órganos y a los músculos. Lo ideal es disponer de la óptima cantidad para ambos grupos sin elevar el nivel plasmático de glucosa. La descomposición del glucógeno destinado a los órganos tiene lugar en el hígado, mientras que el muscular sólo se produce durante al práctica del ejercicio físico o en momentos de gran estrés emocional. En ese caso el glucógeno se transforma en glucosa (azúcar) que como sabéis, contiene mucha agua.

En circunstancias normales, 100g de músculo esquelético acumulan entre 1,5 y 2 gramos de glucógeno. No obstante si se restringe el consumo de carbohidratos durante tres días seguidos sin dejar de entrenar, las reservas de glucógeno se reducen a 0,6g por 100g de tejido muscular. Por eso, rebajar en gran medida los hidratos en los últimos tres días de la dieta de precompetición os hará perder aguan en general pero también mucho glucógeno. Al eliminarlo también expulsareis el agua del interior del tejido muscular y esa si que es necesaria para lucir unos músculos plenos y aparentemente más grandes de lo que son en realidad.

En cambio, si os vaciáis de carbohidratos durante tres días pero luego tomáis mas hidratos de lo habitual durante otros tres, los músculos acumularán el doble de glucógeno, con el aumento de agua muscular que ello representa. Es lo que comúnmente se conoce como la recarga o la sobre compensación. Así, los músculos serán más impresionantes y dispondrán de más energía. Vaciarlos durante más de tres días seguidos hará que el sistema se acomode a la disminución del consumo calórico y ralentizará el metabolismo.

Más detalladamente: transcurridos los tres días de eliminación de carbohidratos los músculos entran en un estado de supervivencia y empiezan a acumular todo el glucógeno posible para compensar esta limitación nutricional que creen interminable. El resultado es que los músculos intentan absorber gran cantidad de glucógeno llegan a acumular hasta 4g por cada 100 de tejido. Cada gramo de glucógeno contiene 2,7 de agua, por lo que un competidor tiene 50 Kg. de tejido muscular puede añadir 2.000 gramos más de glucógeno y 5.400 g de agua, lo que supone 7,4 kilos mas de masa corporal. Si os vaciáis de carbohidratos a partir del sexto día previo a la competición y os cargáis en los últimos tres, fijaos en cuanta masa podéis ganar. Tan solo tenéis que manipular correctamente los carbohidratos.

Os veréis mas llenos porque gran parte del agua que llega a los músculos proviene de la piel (además esta se verá mas estirada por el aumento de volumen muscular). Ni que decir tiene que debéis tener mucho cuidado con este proceso. Si consumís demasiados carbohidratos en los últimos tres días el organismo no será capaz de absorber todo el glucógeno y parte de este acabaría saliendo de las células y se quedaría entre ellos o bajo la piel y hasta se podría depositar en forma de grasa. Aun así no debéis quedaros cortos o de lo contrario el músculo se verá plano.

No existe una cantidad de carbohidratos mágica. El peso corporal el metabolismo y la masa determinan el aporte necesario en cada caso. Además cuanto mayor sea el número de fibras de contracción rápida más glucógeno series capaces de acumular. Por ello quien está acostumbrado al entrenamiento intenso con grandes pesos retendrá más glucógeno que un atleta de resistencia o quien entrena con altas repeticiones. Otro aspecto que debéis considerar es que si querréis que todos los músculos excepto las piernas experimenten la sobre compensación hay que entrenar los tres días de la fase de eliminación de carbohidratos para atar todo el glucógeno. No trabajéis las piernas los últimos seis días. Estas contienen muchas fibras de contracción lenta y necesitan más tiempo para recuperarse y recortarse. El resto del cuerpo debe entrenarse en circuito. Haced un ejercicio por cada parte corporal y completad tres series. Si no sabéis lo que es un circuito es que no lleváis entrenando el tiempo suficiente como para competir.

Las fibras de contracción rápida favorecen la glucólisis y transforman el glucógeno en glucosa para producir energía durante el entrenamiento anaeróbico. La enzima fosforucto knasa controla el procesos glucolítico iniciando por el movimiento de las fibras de contracción rápida así que solo se libera cuando hace falta energía La conclusión es que utilizar este tipo de fibras aumenta la descomposición de la glucosa proveniente del glucógeno muscular. En cambio las fibras de contracción lenta participan en el proceso oxidativo no en el glucolítico por lo que activarlas no es adecuado para vaciarse de glucógeno. Realizad entre 8 y 12 repeticiones con grandes pesos para aumentar la perdida de glucógeno y que el organismo entre en la fase de sobrecompensación.

No entrenéis durante los tres días en que os carguéis de carbohidratos si lo hacéis seguireis perdiendo glucógeno que es justo lo contrario de lo que buscáis en este momento y no podréis eliminar el agua subcutánea. El sodio y el agua se eliminan por la sudoración, el nivel de de fluido extracelular desciende y el hígado recibe menos sangre y sodio, que provocara la liberación de aldosterona.

Por norma general en la fase de descargad de carbohidratos hago el siguiente cálculo: Día uno 75% de la cantidad habitual de carbos. Día 2 el 50%, Día 3 el 25%. En cambio el primer día de la fase de carga regreso al aporte inicial y en los otros dos lo doblo. Y el día de la competición lo mantengo este consumo doblado.

El sodio: la falta de este mineral genera una serie de reacciones que activan la producción de la hormona aldosterona, encargada de regular las sales. Por increíble que parezca la mejor forma de eliminar el líquido subcutáneo es beber agua. Tal y como he dicho, el organismo se autorregula por lo que expulsa los excesos y acumula todo lo que puede en caso de insuficiencia.

El cuerpo segrega dos tipos de hormonas, las esteroideas y las peptídicas. Las primeras solo se producen en determinadas circunstancias, mientras que las segundas se fabrican continuamente. El excedente se acumula en la glándula productora como reserva.

La vasopresina, segregada por la glándula pituitaria, es una hormona peptídica que controla el balance hídrico. Actúa bloqueando la secreción de agua y estimulando su reabsorción. Por eso se dice que su acción es antidiurética. Para que se libere vasopresina el nivel de electrolitos debe aumentar (el organismo no la liberará si la concentraciones de hematíes están bajo mínimos).

La hormona atrial natriurética (ANH) también colabora en el balance hídrico incrementando la excreción renal de sodio en la orina e inhibiendo la aldosterona, la vospresina y el cortisol. El incremento del agua y del sodio eleva la velocidad de liberación de esta hormona, así como la cantidad producida. En la última semana de dieta previa a la competición aumentad el consumo de agua hasta que bebáis entre 7y 11 litros al día.

Demos por hecho que el certamen se celebra en sábado ya que suele ser así, que habéis seguid una dieta correcta que os ha permitido reducir el tejido adiposo hasta el punto deseado y tan solo tenéis que eliminar el agua para alcanzar un físico extradefinido.

Pues bien, el lunes anterior al evento debéis reducir los carbohidratos a un 75% de la cantidad habitual y rebajarlos un 25% mas durante los dos días siguientes. El jueves volved a tomar el 100% de los carbohidratos y doblar el aporte los dos días siguientes (incluido el sábado) Si os habéis descargado de carbohidratos como es debido, luego los músculos podrán acumular el doble de glucógeno.

En el primer día de la fase de carga tenéis que consumir carbohidratos de un índice glucémico alto, como el arroz blanco y las patatas parra que el organismo hambriento de este nutriente tras la fase de vaciado se recupere lo más rápido posible. Al día siguiente volved a los hidratos de bajo índice, porque el ritmo de almacenamiento se ralentizará y si optáis por los de alto índice estos acabarán convirtiendo se en lípidos, en lugar de nutrir los músculos y transportar agua. El domingo anterior al evento añadid sodio a vuestra dieta. Y antes del jueves disminuid el consumo de este mineral progresivamente hasta casi anularlo. Aunque la insuficiencia de cualesquiera de los nutrientes esenciales es perjudicial para el organismo conviene que limitéis la ingesta de sodio porque habréis pasado una semana entera con un nivel inusualmente alto y habréis incentivado a acción diurética. El exceso de sodio provoca que el cuerpo elimine este mineral y tarda entera 48 y 60 horas en detectar que ya no lo recibe. En ese periodo el sistema sigue eliminando sodio y agua por lo que en este caso no se presentarán contraindicaciones. Cuando el organismo se de cuenta de la carencia ya habrá concluido la competición y habréis osado en la mejor forma de vuestra vida.

Durante la mayor parte de la preparación debéis beber cuatro litros de agua al día. El jueves de la semana previa al concurso (nueve días antes) comenzad a aumentar esta cantidad en medio litro diarios hasta llegar a ocho litros el ultimo miércoles. El jueves bebed seis litros de agua destilada para eliminar el sodio y el viernes volved a los 4 litros originales. 10 horas antes de la precompetición dejad de tomar agua por competo. El organismo seguirá expulsando el sodio con el líquido que aún le quede.

Usad esta información para recortaros los últimos 10 días y tener una piel fina como el papel.

Video del super culturista Masters Francis Benfatto

2011-11-15T06:49:00.001-03:00

Culturismo por amor, no por dinero

2011-11-15T06:43:00.003-03:00

Por Cándido Moro

Porque justamente en estos días la obsesión colectiva es recaudar beneficios y financiación, pero en el fondo y a pesar de los momentos puntuales, en esencia lo realmente trascendental no está nunca ligado a un valor económico, sino a uno sentimental.

Sin embargo, con frecuencia los árboles no nos dejan ver el bosque.
En un mundo en el que generalmente todo se evalúa en función de sus resultados económicos, es natural que los culturistas se quejen amargamente de la poca remuneración económica que existe en este deporte y a pesar de que es cierto que en el Mr Olympia de IFBB, el ganador este año se embolsaba el mayor premio de la historia, 200.000$ (unos 120.000 euros) no es menos cierto que comparado con otros deportes eso no es más que una auténtica miseria. Si nuestro Mr Olympia de turno puede llegar a ganar esa decente cifra y es posible que alcance a doblarla al año mediante seminarios, exhibiciones y contratos publicitarios, no hay que perder de vista que se trata de un atleta absolutamente único y excepcional, con una dedicación de 24 horas al día y 365 días al año, que ha de entrenarse y alimentarse como una auténtica máquina de precisión. Pero eso no es más que migajas si lo comparamos con otros deportes como el golf, el fútbol, el baloncesto, el tenis, los deportes de motor (coches o motos), o cualquier especialidad atlética.

Si el número uno del culturismo no llega a ganar ni una fracción de lo que ganan otros deportistas, no hablemos ya del resto de culturistas, entre los cuales incluso los profesionales siempre invierten más en prepararse para competir de lo que pueden llegar a obtener como recompensas.

Y la cosa no va a mejor, sino que parece que va a peor. En el circuito profesional con excepción del Arnold y el Mr Olympia los premios en metálico son míseros o directamente inexistentes y la calderilla sólo se reparte entre los seis finalistas, pero en cambio ellos han de correr a cargo con los viajes y hasta con los gastos de hotel.

Pero parece que todavía se puede ir a peor, porque se está empezando a cobrar por los ‘derechos’ a competir. Así que no sólo te lo has de pagar todo y no hay premios que cosechar, sino que además tienes que pagar un derecho por ‘protagonizar el espectáculo’.

En el ámbito amateur parece que lejos de mejorar estamos dando pasos atrás, porque ahora además de correr a cargo con los gastos de desplazamiento, de pagar la habitación y la comida, así como la consabida ‘licencia anual’ de afiliación a la asociación de turno, ahora también hay que pagar un ‘derecho’ para poder competir. ¿Alguien se ha detenido a pensar que si las competiciones existen es gracias a los competidores y que si se eliminase del público a sus familiares y amigos, seguramente el patio de butacas se quedaría vacío?

Ante este estado de cosas, me parece irónico, cuando no directamente patético, que todavía haya chicos lo suficientemente ingenuos cómo para obsesionarse con el objetivo de desarrollar los músculos al máximo como medio de solucionar el futuro económico de sus vidas. Eso no es un sueño, es simplemente una quimera. Tenéis más posibilidades de que os toque el gordo de la lotería que de que eso sea una realidad.

Si vuestros sueños están basados en una necesidad económica, entonces lo más seguro es que acabéis frustrados y aborreciendo lo que inicialmente tanto amasteis. Volved a vuestros orígenes, esos mismos por los que todos nos apasionamos con las pesas. La pasión implícita que conlleva el entrenamiento duro y diario, el ambiente del gimnasio, el ruido inconfundible y único de los hierros chocando entre sí o contra el suelo. Esas amistades fraguadas entre el sudor y los gemidos ahogados de las repeticiones forzadas y las bromas y risas con vuestros compañeros de entrenamiento.

Recordad como pasabais todo el día deseando que llegase el momento de acudir al gimnasio para machacaros con intensidad y con vehemencia. ¡Era el mejor momento del día!

Adorabais la sensación de músculos doloridos y ver gradualmente como con vuestro propio esfuerzo ibais transformando vuestro cuerpo y moldeándolo a voluntad y, poco a poco, esos músculos crecían más y más.

El mensaje que quiero enviaros con este breve comentario es que no equivoquéis el verdadero sentido de las cosas. Todo culturista se inicia en el entrenamiento con pesas por voluntad propia de mejorarse, de transformar su cuerpo y por alcanzar la mayor perfección física posible, es una labor tan ingente, dura y de tan larga duración que sólo es posible llevarla a cabo si está movida por el motor más poderoso que existe: por amor.

Si pensáis dedicaros al culturismo por dinero, lo más probable es que fracaséis y al cabo del tiempo os sintáis frustrados o peor todavía, fracasados, y pensaréis que habéis estado perdiendo miserablemente el tiempo dejando pasar otras oportunidades en vuestra vida.

Hacedlo por amor, sin buscar el provecho económico y entonces recogeréis tantos beneficios que vuestra vida será mucho más rica y saludable que la de la mayoría, aunque sus posesiones materiales sean mayores que las vuestras. ¿Qué importancia tiene una medalla, una copa, un título, o una recompensa económica en comparación con ese físico imponente y espectacular con el que venís soñando desde que erais unos críos, o con una salud de hierro y una mayor expectativa de vida?

Si no habéis tenido la suerte de tener a alguien que os lo haya dicho antes, os lo diré yo: Todo lo bueno y realmente importante en esta vida no se puede medir ni valorar con dinero... sino con amor. Si estáis en el culturismo esperando cosechar beneficios económicos, os habéis equivocado de actividad y acabaréis aborreciéndolo. Si lo hacéis por amor, será lo mejor que os haya ocurrido en la vida.

Fisicoculturismo: La pirámide de la fuerza

2011-11-15T06:41:00.002-03:00

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Fisicoculturismo: Lo básico sobre ciclos de Esteroides Anabólico

2011-11-10T07:44:00.003-03:00

En el momento que un atleta novato o principiante en el mundo de los anabolizantes decide hacer un ciclo de esteroides anabólico androgénicos (EAAs), puede ser un verdadero problema elegir cuál es el mejor ciclo para sus necesidades específicas.

Este manual esta creado para NOVATOS o principiantes con escasos conocimiento en este tema, por lo tanto, se trata de explicar todo de forma sencilla y sin lenguaje demasiado técnico.

Primero que nada aclaremos unos puntos sumamente importantes:

¿Qué es un ciclo de esteroides anabólico-androgénicos?

Un ciclo de Esteroides Anabólico Androgénicos o EAAs o anabolizantes es un esquema o programa de administración dosificado, basado en una combinación estratégica de esteroides, con la finalidad de aumentar al máximo los resultados obtenidos por el atleta, disminuir los efectos secundarios y reducir al máximo el costo económico total de los esteroides a usar.
En inglés se conocen como stack o cycles.

¿Qué es un mono-ciclo de esteroides anabólico-androgénicos?

Un mono-ciclo es un ciclo en donde sólo se emplea un (1) Esteroide + protectores + postciclo. Muchos de estos monociclos están mal diseñados y generan más problemas que el uso de ciclos con mayor cantidad de esteroides. Combinar inteligentemente dos o más anabólicos nos permite compensar los defectos de un esteroide con las bondades del otro y viceversa, no quedando lugar para defectos o debilidades de ningún tipo en el ciclo. Los monociclos por lo general son llevados a cabo por principiantes mal asesorados que creen que la mejor forma en la que un novato debe comenzar es utilizando un solo anabolizante. Hay algunos monociclos que funcionan y otros que no. Eso depende del esteroide en cuestión.

¿Por qué existen tantos ciclos de esteroides anabólico-androgénicos?

La variedad de ciclos radica en las diferentes metas de cada usuario. Por ejemplo un fisicoculturista puede buscar un ciclo de masa para aumentar considerablemente su volumen muscular o un ciclo de definición pre-competencia para verse rayado/marcado. En cambio, un culturista aficionado, también conocido como culturista playero, solo busca mantenerse en forma y ganar cierto volumen y algo de definición.

Por otro lado tenemos a los usuarios fitness, algunos de ellos usan anabolizantes para mantener sus ganancias durante todo el año. Y finalmente tenemos los ciclos femeninos, especialmente diseñados para disminuir los trastornos hormonales producidos en las mujeres que consumen esteroides esporádicamente.

Basado en lo anterior cada atleta debe usar un ciclo lo más orientado posible a sus metas particulares. De modo que en un ciclo para culturistas se usan sustancias diferentes que en un ciclo para un atleta fitness.

¿Cuál es el ciclo apropiado para mí?

Es poco probable indicar en esta breve guía de forma inequívoca cuál es el ciclo preciso para cada quien. Existen muchos factores a evaluar para la elección o elaboración del ciclo. Entre los cuales tenemos:

a) La potencia de los esteroides:

Hay que evaluar la potencia y efectos de cada una de las sustancias a incluir en el ciclo. Es probable que se puedan alcanzar resultados similares con ciclos que utilicen esteroides menos potentes. Por ejemplo se puede utilizar dianabol (metandrostenolona) en lugar de Anadrol (oximetolona) para un primer ciclo de masa con excelentes resultados. No hay necesidad de usar el esteroide más potente. Además, es importante resaltar que en la medida que se hacen más ciclos es probable que sea necesario ir incrementando las dosis para lograr los mismos efectos, por múltiples razones que no analizaremos ahora. Entonces, ¿por qué desaprovechar la oportunidad de un primer ciclo con excelentes resultados y con dosis bajas?

b) La complejidad de uso de dichos esteroides anabólicos:

Existen esteroides y hormonas que no son recomendables para novatos, no necesariamente porque sus cuerpos no los toleren, sino porque estas sustancias requieren un método complejo de administración que garantizara los resultados y evitara efectos adversos. Por ejemplo: la costosísima HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana) puede ser inútil si se usa en dosis muy bajas o muy espaciadas una de otra. Y la insulina puede causar la muerte, o un coma diabético, si es usada por inexpertos. Es mejor iniciarse con esteroides más suaves y dejar espacio para esteroides más fuertes y otro tipo de sustancias de uso complejo como la insulina para luego o para momentos en que se necesite progresar a niveles mucho más avanzados.

c) El tiempo de vida activo de los esteroides en la sangre:

Todos los esteroides tienen un diferente tiempo de vida activa en la sangre del atleta. Por ejemplo: digamos que usted se inyecta hoy una ampolla de Winstrol Depot (Stanozolol) y otra de Sustanon (mezcla de testosteronas). El tiempo de vida del Winstrol es de un máximo de 72 horas, mientras que el del Sustanon puede ser de 1 mes. Esto significa que, transcurridas 72 horas de su primera inyección de Winstrol usted solo tiene un beneficio anabólico producto del Sustanon, pues el Winstrol dejó de actuar como anabólico y fue eliminado casi por completo de su sistema. Esta información se usa para establecer el correcto patrón de administración de los esteroides y sus respectivas dosis semanales.

d) El poder adquisitivo del atleta:

Podría suceder que el ciclo óptimo para el atleta sea el ciclo llamado “Y” y que el atleta solo pueda pagar un ciclo llamado “Z” pues el ciclo “Y” es demasiado costoso. No sirve de nada diseñar ciclos utópicos o perfectos si no podemos pagarlos. Y tampoco sirve de nada hacer ciclos deficientes porque no tenemos como pagar uno bien estructurado. Conservar el equilibrio es fundamental. La clave es: ¡AHORRAR DINERO!

e) Respetar las dosis mínimas de los esteroides:

De los puntos c y d debemos sacar una conclusión muy importante; los esteroides brindan resultados si son usados en las dosis mínimas en que funcionan, no en las dosis que el bolsillo del atleta puede pagar. Si usted no puede costear una determinada dosis sostenida de un anabolizante durante un tiempo óptimo y decide bajarla para ahorrar dinero probablemente obtenga unos resultados pobres o quizás ningún progreso en absoluto. Por favor NO haga el ciclo si no tiene con qué pagarlo. O perderá su tiempo dinero y esfuerzo. Por el bien de su bolsillo.

Por ejemplo: el Decadurabolin (decanoato de nandrolona) comienza a adquirir propiedades de anabolizante cuando se usa en dosis mayores a 200 mg/semana. Esto significa que si usted no tiene dinero para pagar 200 mg/semana y decide usar solo 100 mg/semana alegando cosas como: yo soy flaco, yo no soy un profesional con esto debe bastar, no puedo pagar un ciclo con 200 mg, etc. Su ciclo NO funcionará. Además es conveniente pensar que con 300 mg/semana o con 100 mg/semana su eje hormonal se detendrá de igual modo. Entonces, ¿para qué utilizar una dosis que no tendrá el efecto anabólico deseado pero que si causará el perjuicio NO DESEADO?

f) Respetar la dosis máxima de los esteroides:

JAMAS, NUNCA, NEVER utilice los esteroides en dosis mayores a las dosis máximas recomendadas en los perfiles de los esteroides. Las mega dosis solo saturan los receptores en su cuerpo, y el resto de la sustancia anabolizante será desperdiciada o le causara graves efectos secundarios poniendo en peligro su salud. No caiga en la trampa de “mas es mejor”, para estar inmenso no hay que usar dosis inmensas de esteroides.

g) Buscar las dosis de esteroides adecuadas para mi:

Respetando el límite mínimo y máximo de las dosis para cada esteroide anabolizante a utilizar en su ciclo. Busque la dosis adecuada en el perfil de dicho anabolizante. Tenga en cuenta su peso corporal. Por ejemplo la testosterona no se recomienda en dosis menores a 250 mg/sem ni mayores a 750 mg/sem. Si usted está flaco como un palillo, con 250 mg/sem le basta. Si usted está moderadamente musculado necesitara 500 mg y si usted es una pared ambulante, sin duda, necesitara 750 mg para subir aún más, salvo que sea su primer contacto con los anabolizantes, momento en el cual el organismo es especialmente sensible a estas sustancias y será suficiente con la dosis mínima recomendada.

h) Ciclos ni muy cortos ni muy largos:

Debido al tiempo de vida activa en sangre de cada esteroide y a otros factores técnicos que no vale la pena mencionar en este manual, cada esteroide toma cierto tiempo en comenzar a surtir efecto. Estos tiempos son variables entre cada esteroide anabólico y entre cada individuo. Debemos dejar que el anabolizante haga su trabajo, por lo cual los ciclos demasiado cortos (4 semanas o menos) no son recomendables. Debemos evitar “saturar” nuestros receptores con esteroides, por lo cual los ciclos demasiado largos son un desperdicio de químicos y tienden a detenerse los progresos hacia las últimas semanas del ciclo.

Por ejemplo el Anadrol (oximetolona) es un esteroide muy rápido, actúa casi a los 2 ó 3 días de comenzar su consumo. Pero la testosterona tarda de 15 a 21 días en comenzar a mostrar progresos notables. Por lo cual, hacer un ciclo de 3 semanas de Anadrol (oximetolona) y testosterona no es la mejor manera de invertir el dinero y ponerse musculoso. A pesar de que el Anadrol pudo funcionar, la testosterona apenas está comenzando a contribuir en el ciclo cuando este se acabe.

Mi estimado lector: SI TIENE MIEDO, NO USE ESTEROIDES ANABÓLICO-ANDROGÉNICOS. Pero si los va a usar hágalo como es debido. No recorte los ciclos por miedo. La duración está establecida en un número determinado de semanas por un motivo específico.

Según mi opinión muy personal un buen ciclo de esteroides dura entre 8 y 12 semanas (incluyendo las semanas del post-ciclo).

i) Respetar el post-ciclo:

El consumo de esteroides detiene parcialmente y de forma temporal la producción de testosterona en nuestros testículos. Por lo cual, para conservar las ganancias obtenidas con los esteroides, es necesario que nuestros testículos vuelvan a producir testosterona lo antes posible, una vez que descontinuemos los esteroides. Para eso se recomiendan dos, tres y hasta cuatro semanas especiales en el ciclo llamadas “post-ciclo” (dependiendo de factores como la edad del usuario y las condiciones iniciales de su eje hormonal). Las sustancias a utilizar en esas semanas son: HCG (Human Chorionic Gonadotropin – por sus siglas en inglés – Gonadotrofina Coriónica Humana), Clomid (citrato de clomifeno) y Nolvadex (citrato de tamoxifeno), aunque hay personas que recomiendan ampliamente el uso del Proviron (mesterolona) y hasta del Clenbuterol. Cada una con fines diferentes. Si usted quiere hacer un buen ciclo DEBE incluir las semanas de post-ciclo. De lo contrario perderá aproximadamente el 80% de lo que ganó con los esteroides. Adicionalmente, si no hace el post-ciclo, puede sufrir de ansiedad, disfunción eréctil temporal (no permanente), depresión y desánimo al dejar los esteroides, mientras su cuerpo se recupera.

j) Respetar los protectores del ciclo:

Muchos atletas, por avaricia, suprimen los protectores hepáticos y hormonales del ciclo para ahorrar dinero. Esto se traduce en graves efectos nocivos desde el punto de vista estético o para su salud. Como por ejemplo la ginecomastia, impotencia, stress en el hígado, retención de líquido y/o grasa, etc. Los principales protectores de un ciclo son:

* Proviron tabletas (mesterolona): Evita la aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
* Nolvadex (citrato de tamoxifeno): Bloquea los efectos de los estrógenos existentes previniendo los síntomas de la ginecomastia.
* Se ha comprobado que el uso concomitante (en conjunto o simultáneo) de Proviron y Nolvadex es un excelente antiestrogénico.
* Arimidex (anastrozole): El Arimidex NO ES UN ANTIESTROGÉNICO, es un INHIBIDOR DE AROMATASA porque inhibe la acción de la enzima aromatasa (responsable de transformar la testosterona en estrógenos) y previene la causa de la ginecomastia.
* Liv52, Silimarina o Legalon: protectores, depuradores o limpiadores hepáticos que ayudan a la desintoxicación del hígado antes, después o durante un ciclo de esteroides.

k) Las metas del usuario:

* Masa y volumen: Usar esteroides potentes, altamente anabólicos y combinarlos con esteroides altamente androgénicos. La mayoría de las combinaciones de masa aromatizan y causan ginecomastia por lo cual es imprescindible bloquearla con el uso de los protectores adecuados. Si existen ciclos de masa que no aromatizan pero usan esteroides muy exóticos, costosos y difíciles de conseguir. Se puede complementar con HGH (Hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo, pero es peligroso pues para ganar masa se suele recomendar que la HGH se combine con insulina.
* Masa y definición: Usar esteroides lo más androgénicos posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Igualmente incluir sustancias lo mas anabólicas posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Tienden a ser los ciclos más costosos.
* Definición pura: Usar termogénicos, y esteroides altamente androgénicos que no aromaticen en absoluto. Complementar con anabolizantes moderados pero que no aromaticen en absoluto. Se puede complementar con HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana) si el atleta puede pagarlo.
* Cuerpo fitness: Cualquier ciclo que bloquee la posible aromatización de alguno de sus ingredientes y NO incluya Anadrol (oximetolona) ni Dianabol (metandrostenolona).
* Mujeres: A menos que sean culturistas alejarse de los esteroides altamente androgénicos. Evitar a toda costa el uso de Anadrol (oximetolona), Dianabol (metandrostenolona) y testosterona. El Decadurabolin (decanoato de nandrolona) y el Primobolan sólo en dosis minúsculas y el Anavar (oxandrolona) en dosis moderadas.

l) Tiempo del atleta entrenando

Es importante tomar en consideración el tiempo que tiene el atleta entrenando antes de realizar un ciclo. Los ciclos se deben realizar cuando el atleta está en plena forma física y está teniendo dificultades para progresar. En plena forma física no significa estéticamente esbelto. Puede inclusive estar gordo o con sobrepeso, pero debe haber alcanzado el punto de entrenamiento en el cual los anabolizantes dispararan los progresos. Aunque es AMPLIAMENTE RECOMENDABLE que se logre disminuir razonablemente y de forma natural el %BF (% Body Fat). Debe saber realizar los ejercicios correctamente (postura y movimientos), debe descansar y alimentarse correctamente (5 o 6 comidas diarias). Si usted hace un ciclo de esteroides inmediatamente desde el primer día de gimnasio, será un gran desperdicio, pues su cuerpo recién se está adaptando al ejercicio y a la dieta y no estará en capacidad de aprovechar el efecto de los anabolizantes.

m) Condiciones iniciales del atleta

Otros aspectos son igualmente importantes: El peso, la edad, la estatura, el %BF (% Body Fat – por sus siglas en inglés – % de grasa corporal) y la cantidad de ciclos realizados con anterioridad (en el caso de una consulta en el área de química). A medida que un individuo se hace mayor o ha realizado mayor cantidad de ciclos, la recuperación de su eje hormonal se hace más lentamente. La relación peso/estatura nos da una idea más aproximada de las condiciones atléticas de un individuo, así como su porcentaje de grasa corporal. Un hombre no debe ciclarse siendo MUY JOVEN porque desde la adolescencia y hasta nuestros primeros veinte, nuestra producción hormonal, salvo contadas excepciones, es suficientemente grande como para, bajo condiciones ideales de entrenamiento, alimentación y descanso, tener efectos anabólicos. Con el peso y el %BF podemos calcular con precisión, de acuerdo a nuestros objetivos, la dieta que necesitamos y cuantos gramos diarios debemos consumir de carbohidratos y/o proteínas para subir o bajar de peso.

Bien. Finalmente usted ha comprendido básicamente en qué consiste un ciclo de esteroides. Para poder iniciar una investigación y desarrollo de su propio ciclo personal le recomiendo leer los perfiles de esteroides y otras drogas:

* Decadurabolin (decanoato de nandrolona)
* Anadrol (oximetolona)
* Dianabol – Naposim – Anabolex (metandrostenolona)
* Sustanon – Polysteron (mezcla de testosteronas)
* Testoviron Depot – Proviron Depot (enantato de testosterona)
* Winstrol Depot (Stanozolol)
* Primobolan Depot (metenolona)
* Proviron (mesterolona)
* Nolvadex (citrato de tamoxifeno)
* HCG (Human Chorionic Gonadotropin – por sus siglas en inglés – Gonadotrofina Coriónica Humana)
* Clomifeno (citrato de clomifeno)
* Clembuterol (hidrocloruro de clembuterol)

Posteriormente algunos otros anabolizantes menos comunes pero igualmente usados.

* Boldenona – Equipoise (undecilinato de boldenona)
* Anavar (oxandrolona)
* Trembolona (versión acetato)
* Masteron (propionato de drostanolona)
* HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana)

Fisicoculturismo: La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

2011-11-10T07:40:00.001-03:00

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.

Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.

Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.

También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.

No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.

Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Fisicoculturismo: Sé realista

2011-11-10T07:38:00.000-03:00

Mark Bell, de "Más Grande, más fuerte y más rápido” (un documental impresionante, por cierto) una vez dijo que si ves a un tipo más de 90 kgs de músculo y sin grasa, seguramente esté liado con los esteroides. Yo no estoy de acuerdo con eso al 100% y estoy seguro que Mark diría que hay un montón de excepciones a esa frase.

Creo que se acercó mucho, sin embargo, cuando se trata del hombre medio. Por supuesto, hay monstruos de la genética y atletas profesionales capaces de mantener un solo dígito al máxima peso corporal (especialmente y obviamente, si son más altos que el hombre promedio). El resto de nosotros, sin embargo, probablemente nos resulta tan fácil, de ninguna forma.

La razón por la que planteo esto es la de ayudar a la gente a que no se sienta tan triste y frustrado como veo tan a menudo. Llevar un punto de realismo a lo que puedes llegar también puede ayudarte a no destruir tus articulaciones y órganos internos mientras que intentas lo que es físicamente imposible.

Durante tu primer año, si lo haces todo bien en cuanto a dormir, comer y entrenar, puede conseguir ganancias mágicas. Estoy hablando de ganancias enormes. He visto a chicos ganar 20 kg en su primer año. En tu segundo año también puedes conseguir algunas ganancias impresionantes. Tras eso, el progreso de ganancia muscular se reducirá considerablemente de forma inevitable. Habrá meses en irá a paso de tortuga.

Durante esas etapas frustrantes, una de las tendencias naturales es empezar a comer de más. Desgraciadamente, lo he hecho un montón de veces a lo largo de los años. Desafortunadamente, es muy, muy difícil forzar al cuerpo a crecer cuando no está preparado. Puedes hacerlo al principio, pero no funcionará para siempre. Más allá de los primeros años, tu tamaño aumenta a ráfagas cortas y luego se nivela por un tiempo. Todos esos picos y los valles son imprevisibles en gran medida. Mientras comas lo justo (no en excesivas cantidades que te pondrán gordo) por encima del nivel de mantenimiento y entrenes duro, las ganancias llegarán con el tiempo.

Cuando empiezas con el principio del “bulking” de la vieja escuela, lo que suele ocurrir al final es que se engorda. A continuación, le das la vuelta a la dieta y vuelves a quedarte como estabas. Así que le metes toda esa tensión extra a tus órganos y articulaciones durante cuatro meses para terminar exactamente igual. Ganar un volumen excesivo y recortar es un proceso muy antiguo, y necesita el último clavo del ataúd.

NUNCA dejes que tu grasa corporal supere el 15% (lo que significa que siempre debes poderte ver al menos algo los abdominales). Cualquier cosa por encima de eso se considera la grasa y poco saludable. La mayoría de la gente de más de 90 kg que conozco, están en esa categoría.

Ahora, tampoco me malinterpretéis. Un tío que ha estado entrenando durante diez años podría ganar 10 kg de músculo durante el próximo año. Pero también entre 10 y 20 kg (más bien 20) de grasa a lo largo del proceso. Así que cuando se la quite, tendrá exactamente el mismo tamaño.

Por todo esto, es muy importante que entrenes siempre fuerza sobre todo. Las ganancia de fuerza siempre será más consistente que las ganancias de tamaño. Si te pones fuerte, con el tiempo te haces más grande. No notarás ganancias de tamaño sobre una base diaria o semanal, pero en pocos meses serás más grande de lo que eres ahora. Y eso va sumando a lo largo de los años.

A pesar de que un aumento de 0,5 kg de músculo por mes no parece mucho, ir a la carnicería y compra 10 kg de carne. Imagina tener todo eso a lo largo de todo el cuerpo en dos años. ¿Cuánta gente gana eso de verdad?

Podrían porque al ganar volumen, engordan, así que se ven siempre obligados invertir la dieta. Este ciclo continuo sigue y sigue, y el resultado final es que la mayoría de la gente nunca avanza 1 más allá de los dos primeros años.

A mi me ha pasado esto durante demasiados años y quiero ahorrarte que cometas los mismos errores.

Mira a los powerlifters veteranos. Muchos de ellos, no importa lo duro que intenten mantenerse en una categoría de peso concreta, se ven forzados a subir, simplemente porque las ganancias de fuerza masiva durante los años de entrenamiento constante han añadido varios kg de músculo a sus constituciones. Crecen y tienen que subir de categoría de peso sin ni siquiera intentarlo o querer.

El entrenamiento duro y constante con pesas, mancuernas y ejercicios de autocarga (en realidad no importa mientras te mantengas en el rango de 3-10 repeticiones) junto con un enfoque a largo plazo en las ganancias de fuerza es la clave. Date cuenta que he dicho a largo plazo. Aunque las ganancias de fuerza no serán lineales de una sesión a otra, serán mucho previsible a lo largo de 16 semanas que las ganancias de tamaño para el más avanzado.

Así que ¿qué es realista?
Hay un montón de tíos de más de 100 kg por ahí que se están engañando a sí mismos. Si estuvieran definidos y en forma, la mayoría no pesaría más de 80. Mira algunos de los mejores físicos de la UFC. Ahora mira lo que pesan. ¿Estás mejor que ellos sin camisa?

Los de la NFL tienen lo que el 99% de la gente mataría o llamaría ideal. Un buen montón de ellos sobrepasan los 90 kg.

La mayoría de velocistas están por debajo de los 90 kg pero tienen un físico increíble.
El ex Mr. Olympia Frank Zane solía subir a la tarima en unos 84 kg. Muchos lo consideran el mejor físico de todos los tiempos.

En lugar de compararos con los culturistas profesionales de hoy día, mirad más hacia un tío como Steve Reeves como el físico al que algún día podríais aspirar.

Si los jugadores de la NFL tienen la mejor genética en el mundo y después de quince años de entrenamiento no llegan a más de 90 kg estando definidos (asumiendo que midan en torno al 1,80), ¿Qué es lo que hace que la gente piense que el resto de nosotros puede llegar a eso con tanta facilidad?

Para alguien natural, libre de fármacos y con una buena genética, estar en torno al 10% de grasa y los 80-83 kg está podidamente bien. Subir hasta los 86-90 kg con un porcentaje graso cercano a un solo dígito puede resultar durísimo.

Adelgaza primero y sigue delgado antes de empezar a ganar músculo. Eso lo hará todo exponencialmente más fácil y más eficaz a largo plazo, ya que te asegurarás de que todo el peso en la ganancia es músculo y no grasa. O por lo menos la gran mayoría. Así que no te vengas abajo si no estás en los 100 kg. La realidad es que si te quedas sin grasa, como deberías, puede que nunca llegues. Y sin embargo, eso no te tiene que frustrar ni que defraudar. 88 kgs seco es un físico impresionante.

Empieza a pensar de forma más realista y te prometo tu nivel de estrés sobre todo este tema, poco a poco empezará a disminuir.

Esto no es un sprint, es un maratón. Sólo sé constante, mantente delgado y sano, entrena duro y disfruta del viaje, amigo.

Fisicoculturismo: Las 12 Leyes para Quemar la Grasa

2011-11-04T07:47:00.002-03:00

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

3. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

6. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.

12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.

Video del Mr. Olympia 2011 Phil Heath entrenando

2011-11-04T07:42:00.002-03:00

Fisicoculturismo: ¿Debemos tomar un batido de proteínas antes de acostarnos?

2011-11-04T07:35:00.003-03:00

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.

Fisicoculturismo: Los trapecios ¿trabajarlos con los hombros o con la espalda?

2011-10-31T08:01:00.003-03:00

Pero si hay un grupo que parece no encontrar un lugar fijo en esa rutina ese es el trapecio. Algunas veces lo encajáis al final de la rutina de espalda mientras que otras veces lo incluís en la sesión de hombros.

Pero, ¿cuál es el mejor lugar para los trapecios?

Antes de proseguir, no ignoremos la importancia de algunas bases de anatomía y de fisiología. En el caso del entrenamiento de los trapecios, el saber el poder. Para empezar, los trapecios superiores –que forman la mayor parte del músculo de tipo diamante– principalmente levantan y hacen girar hacia arriba las paletillas de los deltoides, como cuando os encogéis de hombros. La zona media de los trapecios tira de los omoplatos para juntarlos, como sucede durante un remo sentado de agarre ancho. Y finalmente, los trapecios inferiores hacen girar los omoplatos hacia abajo como durante las elevaciones Y, y las frontales dónde lleváis las pesas por encima de la cabeza.

Probablemente porque los trapecios los veis principalmente de frente, habéis cometido el error de pensar que los trapecios simplemente se asientan sobre los hombros y no erais conscientes de que en realidad recorren la espalda hasta abajo. Pero por eso es por lo que existe un razonable y de alguna manera justificable debate sobre la conveniencia de entrenarlos junto con los hombros o con la espalda.

La parte superior
Cuando se trata de los trapecios superiores, la porción más visible, recomendamos entrenarlos con los hombros, puesto que esta zona ya está implicada en la mayoría de ejercicios de hombros, incluyendo el press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales. Después de una dura sesión de deltoides, vuestros trapecios ya están completamente calentados y llenos de agua, nutrientes y sangre, convirtiéndolos en terreno fértil para el crecimiento. Por consiguiente, atacar los trapecios con unos pesados encogimientos de hombros es sin lugar a dudas la mejor elección.

Muchos culturistas simplemente piensan que puesto que habéis estado tirando mucho peso usando las correas de agarre, podríais también colocar los encogimientos de hombros al final de una gran sesión de espalda, pero lo cierto es que los entrenamientos de espalda no afectan suficientemente a las fibras de los trapecios superiores. En cambio, los remos inclinados, los tirones altos y los remos con barra T todos favorecen la zona media de los trapecios y en cambio hacen bien poco por la superior.

Encontrar la zona media
Puesto que solamente los trapecios medios están involucrados en los ejercicios de espalda, deben entrenarse en la misma sesión junto con los dorsales y romboides. Los culturistas en su mayor parte fallan en reconocer el verdadero impacto que la musculatura de los trapecios medios pueden tener sobre el aspecto general de la espalda, y no estamos hablando únicamente vista desde atrás. De hecho, los trapecios medios desempeñan un papel clave en lo gruesa que ésta parece vista de perfil. Así que, junto con los ejercicios clásicos hay algunos movimientos que puede que no estéis haciendo que aislarían e inervarían las fibras de esos trapecios medios en un grado más importante.

¿Hasta dónde queréis bajar?
Probablemente la porción más ignorada y olvidada del gran músculo trapecio es el área inferior. Esta sección se ve mejor afectada por algunos de los ejercicios más raros, tales como las elevaciones Y en las que os tumbáis bocabajo en una banca inclinada y eleváis las mancuernas por delante vuestro, tan alto como es posible. También se puede llegar bien a los trapecios inferiores con las elevaciones frontales en las que eleváis las mancuernas o la barra por encima de la cabeza.

¿Habéis visto alguna vez cómo realizaba Arnold las elevaciones frontales? ¿Recordáis lo alto que llevaba él las mancuernas? Bien, muchos culturistas cometen el fallo de no subir las mancuernas por encima del nivel de los hombros, lo cual acorta las posibilidades de desarrollo del trapecio inferior. Al llevar las elevaciones frontales por encima de la cabeza, no solamente estaréis completamente involucrando a los deltoides frontales, sino que los últimos 90 grados del arco también exigen una seria activación de los trapecios bajos.

En suma, decir que es mejor aislar los trapecios con la espalda o con los hombros es probablemente un error. En lugar de eso, os sugerimos que hagáis ambos. Haced los encogimientos de hombros para los trapecios superiores el día de hombros, y luego el día de espalda atacad los trapecios medios y bajos juntos, puesto que estarán bien calentados por la sesión de espalda en la que acaban de intervenir.

Fisicoculturismo: Jalón dorsal por detrás de la cabeza por Arnold Schwarzenegger

2011-10-31T07:52:00.002-03:00

Un ejercicio que no veis demasiado a menudo en el gimnasio es el jalón dorsal tras nuca. Este ejercicio ha recibido bastante mala reputación durante los años como un verdadero asesino de los hombros y muchos profesionales lo evitan por completo. Pero como con todos los ejercicios potencialmente peligrosos, la atención cuidadosa a la forma correcta de ejecución es la clave para obtener los beneficios sin ningún riesgo.

Para comenzar el ejercicio, sentaos en la máquina de polea con la parte superior de los muslos anclados bajo los rodillos acolchados. Coged la barra con un agarre ancho de manos por encima y tirad de ella hasta llevarla por detrás de la cabeza, a la nuca, en línea recta, manteniendo el movimiento del torso al mínimo para evitar la implicación de la inercia. Tocad con la barra suavemente la nuca y regresad a la posición inicial.

Aseguraos de calentar bien y de estirar los hombros antes de comenzar el ejercicio y deteneos si sentís dolor. Si seguís estas reglas y entrenáis con pesos submáximos, el jalón dorsal por detrás de la cabeza ofrece fantásticos resultados para desarrollar la parte superior de la espalda.