Fisicoculturismo: La pirámide de la fuerza

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Fisicoculturismo: Lo básico sobre ciclos de Esteroides Anabólico

En el momento que un atleta novato o principiante en el mundo de los anabolizantes decide hacer un ciclo de esteroides anabólico androgénicos (EAAs), puede ser un verdadero problema elegir cuál es el mejor ciclo para sus necesidades específicas.

Este manual esta creado para NOVATOS o principiantes con escasos conocimiento en este tema, por lo tanto, se trata de explicar todo de forma sencilla y sin lenguaje demasiado técnico.

Primero que nada aclaremos unos puntos sumamente importantes:

¿Qué es un ciclo de esteroides anabólico-androgénicos?

Un ciclo de Esteroides Anabólico Androgénicos o EAAs o anabolizantes es un esquema o programa de administración dosificado, basado en una combinación estratégica de esteroides, con la finalidad de aumentar al máximo los resultados obtenidos por el atleta, disminuir los efectos secundarios y reducir al máximo el costo económico total de los esteroides a usar.
En inglés se conocen como stack o cycles.

¿Qué es un mono-ciclo de esteroides anabólico-androgénicos?

Un mono-ciclo es un ciclo en donde sólo se emplea un (1) Esteroide + protectores + postciclo. Muchos de estos monociclos están mal diseñados y generan más problemas que el uso de ciclos con mayor cantidad de esteroides. Combinar inteligentemente dos o más anabólicos nos permite compensar los defectos de un esteroide con las bondades del otro y viceversa, no quedando lugar para defectos o debilidades de ningún tipo en el ciclo. Los monociclos por lo general son llevados a cabo por principiantes mal asesorados que creen que la mejor forma en la que un novato debe comenzar es utilizando un solo anabolizante. Hay algunos monociclos que funcionan y otros que no. Eso depende del esteroide en cuestión.

¿Por qué existen tantos ciclos de esteroides anabólico-androgénicos?

La variedad de ciclos radica en las diferentes metas de cada usuario. Por ejemplo un fisicoculturista puede buscar un ciclo de masa para aumentar considerablemente su volumen muscular o un ciclo de definición pre-competencia para verse rayado/marcado. En cambio, un culturista aficionado, también conocido como culturista playero, solo busca mantenerse en forma y ganar cierto volumen y algo de definición.

Por otro lado tenemos a los usuarios fitness, algunos de ellos usan anabolizantes para mantener sus ganancias durante todo el año. Y finalmente tenemos los ciclos femeninos, especialmente diseñados para disminuir los trastornos hormonales producidos en las mujeres que consumen esteroides esporádicamente.

Basado en lo anterior cada atleta debe usar un ciclo lo más orientado posible a sus metas particulares. De modo que en un ciclo para culturistas se usan sustancias diferentes que en un ciclo para un atleta fitness.

¿Cuál es el ciclo apropiado para mí?

Es poco probable indicar en esta breve guía de forma inequívoca cuál es el ciclo preciso para cada quien. Existen muchos factores a evaluar para la elección o elaboración del ciclo. Entre los cuales tenemos:

a) La potencia de los esteroides:

Hay que evaluar la potencia y efectos de cada una de las sustancias a incluir en el ciclo. Es probable que se puedan alcanzar resultados similares con ciclos que utilicen esteroides menos potentes. Por ejemplo se puede utilizar dianabol (metandrostenolona) en lugar de Anadrol (oximetolona) para un primer ciclo de masa con excelentes resultados. No hay necesidad de usar el esteroide más potente. Además, es importante resaltar que en la medida que se hacen más ciclos es probable que sea necesario ir incrementando las dosis para lograr los mismos efectos, por múltiples razones que no analizaremos ahora. Entonces, ¿por qué desaprovechar la oportunidad de un primer ciclo con excelentes resultados y con dosis bajas?

b) La complejidad de uso de dichos esteroides anabólicos:

Existen esteroides y hormonas que no son recomendables para novatos, no necesariamente porque sus cuerpos no los toleren, sino porque estas sustancias requieren un método complejo de administración que garantizara los resultados y evitara efectos adversos. Por ejemplo: la costosísima HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana) puede ser inútil si se usa en dosis muy bajas o muy espaciadas una de otra. Y la insulina puede causar la muerte, o un coma diabético, si es usada por inexpertos. Es mejor iniciarse con esteroides más suaves y dejar espacio para esteroides más fuertes y otro tipo de sustancias de uso complejo como la insulina para luego o para momentos en que se necesite progresar a niveles mucho más avanzados.

c) El tiempo de vida activo de los esteroides en la sangre:

Todos los esteroides tienen un diferente tiempo de vida activa en la sangre del atleta. Por ejemplo: digamos que usted se inyecta hoy una ampolla de Winstrol Depot (Stanozolol) y otra de Sustanon (mezcla de testosteronas). El tiempo de vida del Winstrol es de un máximo de 72 horas, mientras que el del Sustanon puede ser de 1 mes. Esto significa que, transcurridas 72 horas de su primera inyección de Winstrol usted solo tiene un beneficio anabólico producto del Sustanon, pues el Winstrol dejó de actuar como anabólico y fue eliminado casi por completo de su sistema. Esta información se usa para establecer el correcto patrón de administración de los esteroides y sus respectivas dosis semanales.

d) El poder adquisitivo del atleta:

Podría suceder que el ciclo óptimo para el atleta sea el ciclo llamado “Y” y que el atleta solo pueda pagar un ciclo llamado “Z” pues el ciclo “Y” es demasiado costoso. No sirve de nada diseñar ciclos utópicos o perfectos si no podemos pagarlos. Y tampoco sirve de nada hacer ciclos deficientes porque no tenemos como pagar uno bien estructurado. Conservar el equilibrio es fundamental. La clave es: ¡AHORRAR DINERO!

e) Respetar las dosis mínimas de los esteroides:

De los puntos c y d debemos sacar una conclusión muy importante; los esteroides brindan resultados si son usados en las dosis mínimas en que funcionan, no en las dosis que el bolsillo del atleta puede pagar. Si usted no puede costear una determinada dosis sostenida de un anabolizante durante un tiempo óptimo y decide bajarla para ahorrar dinero probablemente obtenga unos resultados pobres o quizás ningún progreso en absoluto. Por favor NO haga el ciclo si no tiene con qué pagarlo. O perderá su tiempo dinero y esfuerzo. Por el bien de su bolsillo.

Por ejemplo: el Decadurabolin (decanoato de nandrolona) comienza a adquirir propiedades de anabolizante cuando se usa en dosis mayores a 200 mg/semana. Esto significa que si usted no tiene dinero para pagar 200 mg/semana y decide usar solo 100 mg/semana alegando cosas como: yo soy flaco, yo no soy un profesional con esto debe bastar, no puedo pagar un ciclo con 200 mg, etc. Su ciclo NO funcionará. Además es conveniente pensar que con 300 mg/semana o con 100 mg/semana su eje hormonal se detendrá de igual modo. Entonces, ¿para qué utilizar una dosis que no tendrá el efecto anabólico deseado pero que si causará el perjuicio NO DESEADO?

f) Respetar la dosis máxima de los esteroides:

JAMAS, NUNCA, NEVER utilice los esteroides en dosis mayores a las dosis máximas recomendadas en los perfiles de los esteroides. Las mega dosis solo saturan los receptores en su cuerpo, y el resto de la sustancia anabolizante será desperdiciada o le causara graves efectos secundarios poniendo en peligro su salud. No caiga en la trampa de “mas es mejor”, para estar inmenso no hay que usar dosis inmensas de esteroides.

g) Buscar las dosis de esteroides adecuadas para mi:

Respetando el límite mínimo y máximo de las dosis para cada esteroide anabolizante a utilizar en su ciclo. Busque la dosis adecuada en el perfil de dicho anabolizante. Tenga en cuenta su peso corporal. Por ejemplo la testosterona no se recomienda en dosis menores a 250 mg/sem ni mayores a 750 mg/sem. Si usted está flaco como un palillo, con 250 mg/sem le basta. Si usted está moderadamente musculado necesitara 500 mg y si usted es una pared ambulante, sin duda, necesitara 750 mg para subir aún más, salvo que sea su primer contacto con los anabolizantes, momento en el cual el organismo es especialmente sensible a estas sustancias y será suficiente con la dosis mínima recomendada.

h) Ciclos ni muy cortos ni muy largos:

Debido al tiempo de vida activa en sangre de cada esteroide y a otros factores técnicos que no vale la pena mencionar en este manual, cada esteroide toma cierto tiempo en comenzar a surtir efecto. Estos tiempos son variables entre cada esteroide anabólico y entre cada individuo. Debemos dejar que el anabolizante haga su trabajo, por lo cual los ciclos demasiado cortos (4 semanas o menos) no son recomendables. Debemos evitar “saturar” nuestros receptores con esteroides, por lo cual los ciclos demasiado largos son un desperdicio de químicos y tienden a detenerse los progresos hacia las últimas semanas del ciclo.

Por ejemplo el Anadrol (oximetolona) es un esteroide muy rápido, actúa casi a los 2 ó 3 días de comenzar su consumo. Pero la testosterona tarda de 15 a 21 días en comenzar a mostrar progresos notables. Por lo cual, hacer un ciclo de 3 semanas de Anadrol (oximetolona) y testosterona no es la mejor manera de invertir el dinero y ponerse musculoso. A pesar de que el Anadrol pudo funcionar, la testosterona apenas está comenzando a contribuir en el ciclo cuando este se acabe.

Mi estimado lector: SI TIENE MIEDO, NO USE ESTEROIDES ANABÓLICO-ANDROGÉNICOS. Pero si los va a usar hágalo como es debido. No recorte los ciclos por miedo. La duración está establecida en un número determinado de semanas por un motivo específico.

Según mi opinión muy personal un buen ciclo de esteroides dura entre 8 y 12 semanas (incluyendo las semanas del post-ciclo).

i) Respetar el post-ciclo:

El consumo de esteroides detiene parcialmente y de forma temporal la producción de testosterona en nuestros testículos. Por lo cual, para conservar las ganancias obtenidas con los esteroides, es necesario que nuestros testículos vuelvan a producir testosterona lo antes posible, una vez que descontinuemos los esteroides. Para eso se recomiendan dos, tres y hasta cuatro semanas especiales en el ciclo llamadas “post-ciclo” (dependiendo de factores como la edad del usuario y las condiciones iniciales de su eje hormonal). Las sustancias a utilizar en esas semanas son: HCG (Human Chorionic Gonadotropin – por sus siglas en inglés – Gonadotrofina Coriónica Humana), Clomid (citrato de clomifeno) y Nolvadex (citrato de tamoxifeno), aunque hay personas que recomiendan ampliamente el uso del Proviron (mesterolona) y hasta del Clenbuterol. Cada una con fines diferentes. Si usted quiere hacer un buen ciclo DEBE incluir las semanas de post-ciclo. De lo contrario perderá aproximadamente el 80% de lo que ganó con los esteroides. Adicionalmente, si no hace el post-ciclo, puede sufrir de ansiedad, disfunción eréctil temporal (no permanente), depresión y desánimo al dejar los esteroides, mientras su cuerpo se recupera.

j) Respetar los protectores del ciclo:

Muchos atletas, por avaricia, suprimen los protectores hepáticos y hormonales del ciclo para ahorrar dinero. Esto se traduce en graves efectos nocivos desde el punto de vista estético o para su salud. Como por ejemplo la ginecomastia, impotencia, stress en el hígado, retención de líquido y/o grasa, etc. Los principales protectores de un ciclo son:

* Proviron tabletas (mesterolona): Evita la aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
* Nolvadex (citrato de tamoxifeno): Bloquea los efectos de los estrógenos existentes previniendo los síntomas de la ginecomastia.
* Se ha comprobado que el uso concomitante (en conjunto o simultáneo) de Proviron y Nolvadex es un excelente antiestrogénico.
* Arimidex (anastrozole): El Arimidex NO ES UN ANTIESTROGÉNICO, es un INHIBIDOR DE AROMATASA porque inhibe la acción de la enzima aromatasa (responsable de transformar la testosterona en estrógenos) y previene la causa de la ginecomastia.
* Liv52, Silimarina o Legalon: protectores, depuradores o limpiadores hepáticos que ayudan a la desintoxicación del hígado antes, después o durante un ciclo de esteroides.

k) Las metas del usuario:

* Masa y volumen: Usar esteroides potentes, altamente anabólicos y combinarlos con esteroides altamente androgénicos. La mayoría de las combinaciones de masa aromatizan y causan ginecomastia por lo cual es imprescindible bloquearla con el uso de los protectores adecuados. Si existen ciclos de masa que no aromatizan pero usan esteroides muy exóticos, costosos y difíciles de conseguir. Se puede complementar con HGH (Hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo, pero es peligroso pues para ganar masa se suele recomendar que la HGH se combine con insulina.
* Masa y definición: Usar esteroides lo más androgénicos posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Igualmente incluir sustancias lo mas anabólicas posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Tienden a ser los ciclos más costosos.
* Definición pura: Usar termogénicos, y esteroides altamente androgénicos que no aromaticen en absoluto. Complementar con anabolizantes moderados pero que no aromaticen en absoluto. Se puede complementar con HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana) si el atleta puede pagarlo.
* Cuerpo fitness: Cualquier ciclo que bloquee la posible aromatización de alguno de sus ingredientes y NO incluya Anadrol (oximetolona) ni Dianabol (metandrostenolona).
* Mujeres: A menos que sean culturistas alejarse de los esteroides altamente androgénicos. Evitar a toda costa el uso de Anadrol (oximetolona), Dianabol (metandrostenolona) y testosterona. El Decadurabolin (decanoato de nandrolona) y el Primobolan sólo en dosis minúsculas y el Anavar (oxandrolona) en dosis moderadas.

l) Tiempo del atleta entrenando

Es importante tomar en consideración el tiempo que tiene el atleta entrenando antes de realizar un ciclo. Los ciclos se deben realizar cuando el atleta está en plena forma física y está teniendo dificultades para progresar. En plena forma física no significa estéticamente esbelto. Puede inclusive estar gordo o con sobrepeso, pero debe haber alcanzado el punto de entrenamiento en el cual los anabolizantes dispararan los progresos. Aunque es AMPLIAMENTE RECOMENDABLE que se logre disminuir razonablemente y de forma natural el %BF (% Body Fat). Debe saber realizar los ejercicios correctamente (postura y movimientos), debe descansar y alimentarse correctamente (5 o 6 comidas diarias). Si usted hace un ciclo de esteroides inmediatamente desde el primer día de gimnasio, será un gran desperdicio, pues su cuerpo recién se está adaptando al ejercicio y a la dieta y no estará en capacidad de aprovechar el efecto de los anabolizantes.

m) Condiciones iniciales del atleta

Otros aspectos son igualmente importantes: El peso, la edad, la estatura, el %BF (% Body Fat – por sus siglas en inglés – % de grasa corporal) y la cantidad de ciclos realizados con anterioridad (en el caso de una consulta en el área de química). A medida que un individuo se hace mayor o ha realizado mayor cantidad de ciclos, la recuperación de su eje hormonal se hace más lentamente. La relación peso/estatura nos da una idea más aproximada de las condiciones atléticas de un individuo, así como su porcentaje de grasa corporal. Un hombre no debe ciclarse siendo MUY JOVEN porque desde la adolescencia y hasta nuestros primeros veinte, nuestra producción hormonal, salvo contadas excepciones, es suficientemente grande como para, bajo condiciones ideales de entrenamiento, alimentación y descanso, tener efectos anabólicos. Con el peso y el %BF podemos calcular con precisión, de acuerdo a nuestros objetivos, la dieta que necesitamos y cuantos gramos diarios debemos consumir de carbohidratos y/o proteínas para subir o bajar de peso.

Bien. Finalmente usted ha comprendido básicamente en qué consiste un ciclo de esteroides. Para poder iniciar una investigación y desarrollo de su propio ciclo personal le recomiendo leer los perfiles de esteroides y otras drogas:

* Decadurabolin (decanoato de nandrolona)
* Anadrol (oximetolona)
* Dianabol – Naposim – Anabolex (metandrostenolona)
* Sustanon – Polysteron (mezcla de testosteronas)
* Testoviron Depot – Proviron Depot (enantato de testosterona)
* Winstrol Depot (Stanozolol)
* Primobolan Depot (metenolona)
* Proviron (mesterolona)
* Nolvadex (citrato de tamoxifeno)
* HCG (Human Chorionic Gonadotropin – por sus siglas en inglés – Gonadotrofina Coriónica Humana)
* Clomifeno (citrato de clomifeno)
* Clembuterol (hidrocloruro de clembuterol)

Posteriormente algunos otros anabolizantes menos comunes pero igualmente usados.

* Boldenona – Equipoise (undecilinato de boldenona)
* Anavar (oxandrolona)
* Trembolona (versión acetato)
* Masteron (propionato de drostanolona)
* HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana)

Fisicoculturismo: La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.

Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.

Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.

También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.

No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.

Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Fisicoculturismo: Sé realista

Mark Bell, de "Más Grande, más fuerte y más rápido” (un documental impresionante, por cierto) una vez dijo que si ves a un tipo más de 90 kgs de músculo y sin grasa, seguramente esté liado con los esteroides. Yo no estoy de acuerdo con eso al 100% y estoy seguro que Mark diría que hay un montón de excepciones a esa frase.

Creo que se acercó mucho, sin embargo, cuando se trata del hombre medio. Por supuesto, hay monstruos de la genética y atletas profesionales capaces de mantener un solo dígito al máxima peso corporal (especialmente y obviamente, si son más altos que el hombre promedio). El resto de nosotros, sin embargo, probablemente nos resulta tan fácil, de ninguna forma.

La razón por la que planteo esto es la de ayudar a la gente a que no se sienta tan triste y frustrado como veo tan a menudo. Llevar un punto de realismo a lo que puedes llegar también puede ayudarte a no destruir tus articulaciones y órganos internos mientras que intentas lo que es físicamente imposible.

Durante tu primer año, si lo haces todo bien en cuanto a dormir, comer y entrenar, puede conseguir ganancias mágicas. Estoy hablando de ganancias enormes. He visto a chicos ganar 20 kg en su primer año. En tu segundo año también puedes conseguir algunas ganancias impresionantes. Tras eso, el progreso de ganancia muscular se reducirá considerablemente de forma inevitable. Habrá meses en irá a paso de tortuga.

Durante esas etapas frustrantes, una de las tendencias naturales es empezar a comer de más. Desgraciadamente, lo he hecho un montón de veces a lo largo de los años. Desafortunadamente, es muy, muy difícil forzar al cuerpo a crecer cuando no está preparado. Puedes hacerlo al principio, pero no funcionará para siempre. Más allá de los primeros años, tu tamaño aumenta a ráfagas cortas y luego se nivela por un tiempo. Todos esos picos y los valles son imprevisibles en gran medida. Mientras comas lo justo (no en excesivas cantidades que te pondrán gordo) por encima del nivel de mantenimiento y entrenes duro, las ganancias llegarán con el tiempo.

Cuando empiezas con el principio del “bulking” de la vieja escuela, lo que suele ocurrir al final es que se engorda. A continuación, le das la vuelta a la dieta y vuelves a quedarte como estabas. Así que le metes toda esa tensión extra a tus órganos y articulaciones durante cuatro meses para terminar exactamente igual. Ganar un volumen excesivo y recortar es un proceso muy antiguo, y necesita el último clavo del ataúd.

NUNCA dejes que tu grasa corporal supere el 15% (lo que significa que siempre debes poderte ver al menos algo los abdominales). Cualquier cosa por encima de eso se considera la grasa y poco saludable. La mayoría de la gente de más de 90 kg que conozco, están en esa categoría.

Ahora, tampoco me malinterpretéis. Un tío que ha estado entrenando durante diez años podría ganar 10 kg de músculo durante el próximo año. Pero también entre 10 y 20 kg (más bien 20) de grasa a lo largo del proceso. Así que cuando se la quite, tendrá exactamente el mismo tamaño.

Por todo esto, es muy importante que entrenes siempre fuerza sobre todo. Las ganancia de fuerza siempre será más consistente que las ganancias de tamaño. Si te pones fuerte, con el tiempo te haces más grande. No notarás ganancias de tamaño sobre una base diaria o semanal, pero en pocos meses serás más grande de lo que eres ahora. Y eso va sumando a lo largo de los años.

A pesar de que un aumento de 0,5 kg de músculo por mes no parece mucho, ir a la carnicería y compra 10 kg de carne. Imagina tener todo eso a lo largo de todo el cuerpo en dos años. ¿Cuánta gente gana eso de verdad?

Podrían porque al ganar volumen, engordan, así que se ven siempre obligados invertir la dieta. Este ciclo continuo sigue y sigue, y el resultado final es que la mayoría de la gente nunca avanza 1 más allá de los dos primeros años.

A mi me ha pasado esto durante demasiados años y quiero ahorrarte que cometas los mismos errores.

Mira a los powerlifters veteranos. Muchos de ellos, no importa lo duro que intenten mantenerse en una categoría de peso concreta, se ven forzados a subir, simplemente porque las ganancias de fuerza masiva durante los años de entrenamiento constante han añadido varios kg de músculo a sus constituciones. Crecen y tienen que subir de categoría de peso sin ni siquiera intentarlo o querer.

El entrenamiento duro y constante con pesas, mancuernas y ejercicios de autocarga (en realidad no importa mientras te mantengas en el rango de 3-10 repeticiones) junto con un enfoque a largo plazo en las ganancias de fuerza es la clave. Date cuenta que he dicho a largo plazo. Aunque las ganancias de fuerza no serán lineales de una sesión a otra, serán mucho previsible a lo largo de 16 semanas que las ganancias de tamaño para el más avanzado.

Así que ¿qué es realista?
Hay un montón de tíos de más de 100 kg por ahí que se están engañando a sí mismos. Si estuvieran definidos y en forma, la mayoría no pesaría más de 80. Mira algunos de los mejores físicos de la UFC. Ahora mira lo que pesan. ¿Estás mejor que ellos sin camisa?

Los de la NFL tienen lo que el 99% de la gente mataría o llamaría ideal. Un buen montón de ellos sobrepasan los 90 kg.

La mayoría de velocistas están por debajo de los 90 kg pero tienen un físico increíble.
El ex Mr. Olympia Frank Zane solía subir a la tarima en unos 84 kg. Muchos lo consideran el mejor físico de todos los tiempos.

En lugar de compararos con los culturistas profesionales de hoy día, mirad más hacia un tío como Steve Reeves como el físico al que algún día podríais aspirar.

Si los jugadores de la NFL tienen la mejor genética en el mundo y después de quince años de entrenamiento no llegan a más de 90 kg estando definidos (asumiendo que midan en torno al 1,80), ¿Qué es lo que hace que la gente piense que el resto de nosotros puede llegar a eso con tanta facilidad?

Para alguien natural, libre de fármacos y con una buena genética, estar en torno al 10% de grasa y los 80-83 kg está podidamente bien. Subir hasta los 86-90 kg con un porcentaje graso cercano a un solo dígito puede resultar durísimo.

Adelgaza primero y sigue delgado antes de empezar a ganar músculo. Eso lo hará todo exponencialmente más fácil y más eficaz a largo plazo, ya que te asegurarás de que todo el peso en la ganancia es músculo y no grasa. O por lo menos la gran mayoría. Así que no te vengas abajo si no estás en los 100 kg. La realidad es que si te quedas sin grasa, como deberías, puede que nunca llegues. Y sin embargo, eso no te tiene que frustrar ni que defraudar. 88 kgs seco es un físico impresionante.

Empieza a pensar de forma más realista y te prometo tu nivel de estrés sobre todo este tema, poco a poco empezará a disminuir.

Esto no es un sprint, es un maratón. Sólo sé constante, mantente delgado y sano, entrena duro y disfruta del viaje, amigo.

Fisicoculturismo: Las 12 Leyes para Quemar la Grasa

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

3. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

6. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.

12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.

Video del Mr. Olympia 2011 Phil Heath entrenando

Fisicoculturismo: ¿Debemos tomar un batido de proteínas antes de acostarnos?

La ingesta de batidos de proteínas sigue siendo un tema que nos da mucho que hablar. Muchos lectores nos han preguntado por un tema que interesa bastante, y es si es bueno tomar los batidos de proteínas por la noche antes de irnos a dormir. No es que sea ni bueno ni malo, sino que hay que saber cómo hacerlo y el porqué de hacer esto. Por este motivo en este post vamos a detenernos más a fondo en este aspecto.

Habitualmente estamos acostumbrados a tomar los batidos de proteínas antes de entrenar o justamente después. Habitualmente hemos defendido la necesidad que el músculo tiene de recuperarse y recibir alimento una vez realizado el ejercicio. Pero muchas veces la intensidad del ejercicio es tan alta que es necesaria una ingesta aún mayor de proteínas, y es cuando entra en escena la toma de la noche, antes de dormir.

La toma de la noche siempre se suele asociar al descanso, y es que cuando nos vamos a dormir entendemos que los músculos descansarán y se repondrán de la actividad llevada a cabo a lo largo de la jornada. Por ello suele asociarse esta toma a este momento, ya que si además damos a los músculos una dosis extra de proteínas conseguiremos que la recuperación sea más rápida y completa para poder hacer frente a nuevos entrenamientos.

El problema de esta toma reside en una combinación que debemos tener en cuenta, el metabolismo y su funcionamiento por la noche, y la composición del batido que vamos a elegir para tomar a esa hora del día. No todos los batidos son iguales, y por eso no podemos generalizar a la hora de determinar si lo tomamos a una hora u otra del día, ya que en el mercado existen muchas opciones al respecto que no podemos pasar por alto.

Dos tipos de proteínas

En esta ocasión vamos a diferenciar en dos tipos las proteínas que llevan un alto contenido en hidratos de carbono, es decir, en su fórmula se encuentran importantes dosis de hidratos de carbono, no se trata de proteínas puras sin más, ya que los hidratos son fundamentales para conseguir altas dosis de energía. Este tipo de proteínas son muy adecuadas para ingerirlas antes de entrenar para aumentar los niveles de glucosa, o después para reponerlos después de un duro entrenamiento, ya que son de asimilación muy rápida.

Por otro lado tenemos los batidos de caseína, que no contienen hidratos de carbono, sino una alta cantidad de proteínas. Estos batidos son de absorción más lenta y controlada por parte del organismo, por lo que no experimentamos al tomarlos las altas subidas de glucosa que sucede con los anteriormente citados.

Las características de ambos tipos de batido nos dan la respuesta a si debemos o no tomar batidos por la noche. Es importante que si estamos acostumbrados a practicar deporte, nuestro cuerpo consume más energía en reposo, por lo que por la noche consumirá más que cualquier persona que no hace deporte. A esto hay que sumarle que durante horas no consumimos alimento alguno, por lo que un batido puede sernos de gran ayuda.

El batido recomendado para la noche sería el de caseína, ya que al no contener hidratos de carbono, y ser de asimilación lenta, conseguirá mantener nuestros músculos alimentados, evitando el catabolismo, pero sin aportarnos calorías que no vamos a quemar. Los batidos de proteínas con altas cantidades de hidratos los dejaremos para los momentos en los que realicemos deporte, ya que será cuando necesitemos energía instantánea para conseguir una fuerza de explosión.