Video del culturista Pro Roelly Winklaar en el Gimnasio

Fisicoculturismo: Sentadillas cargas profundas

Pero ser capaz de llegar a la parte más profunda del movimiento cambiará vuestra vida y alterará para siempre la forma en que abordáis el día de piernas. No es una broma. Primero, recordad que los músculos de vuestras piernas trabajan conjuntamente para extender la rodilla, pero algunos ejercicios afectan mejor ciertas áreas de las piernas. Todos estamos de acuerdo en que las sentadillas son de lejos el mejor ejercicio general para las extremidades inferiores, que es la razón por la que merecen la mayor parte de nuestra atención, pero lo que discutimos este mes puede aplicarse a otros movimientos, incluida la prensa inclinada y también la sentadilla en máquina hack. Saber como enfatizar las zonas específicas de los cuádriceps basadas en lo profundo del movimiento, puede significar la diferencia entre unas buenas piernas y otras fantásticas.

Crédito parcial
Volvamos atrás, al chico que hace esas sentadillas cortas durante un minuto, porque desde luego existen puntos positivos de efectuar ese tipo de repeticiones de poco recorrido. Mejor conocidas como repeticiones parciales, esos movimientos de un cuarto pueden hacer maravillas para la parte frontal de los muslos. Como sabéis, durante el entrenamiento parcial específico os podéis concentrar en el rango más fuerte del movimiento, que en este caso es la porción más alta de la sentadilla. De hecho, en la reputada publicación Medicine & Research in Sports & Exercise se ha publicado que durante las sentadillas parciales (el primer cuarto superior del movimiento), el músculo vastus medialis (la parte interna del cuádriceps) es la más enfatizada. La investigación era clara en afirmar que semejantes medias sentadillas constituyen un buen modo de no sólo de sobrecargar los cuádriceps con más peso de lo que permiten las sentadillas completas, sino que también ponen un mayor énfasis en el músculo medialis de los cuádriceps. Así que si estáis desesperados por construir ese músculo con forma de lágrima, seguid el estilo de sentadillas del chico futbolista.

Dicho esto, vuestras piernas crecerán mejor y con mejor equilibrio y simetría cuando se emplea un máximo recorrido de movimiento, de hecho como con todos los grupos musculares. Así que por esa razón, descender hasta abajo en las sentadillas (por debajo de la línea paralela con el suelo) –con la flexión y extensión total de caderas que requiere una repetición profunda– reclutará mejor todos los músculos de las piernas, incluidos los femorales y los poderosos glúteos.

Algunos de vosotros puede que os estéis preguntando si bajar tanto es seguro para las rodillas y la espalda baja; la respuesta es sí. De hecho, detenerse en la paralela puede en ocasiones producir más tensión a la articulación de la rodilla, mientras que al descender por debajo de esa línea la fuerza se transfiere a los femorales y glúteos, que en consecuencia alivia el daño y la tensión de la rodilla.

Problema profundo
Si habéis venido deteniendo el movimiento en las sentadillas parciales o incluso en la línea paralela, ¿qué os ha impedido bajar más? ¿Es el miedo a caeros con la barra? ¿Es el daño en la espalda baja o puede que vuestros talones se levanten y quedéis sobre la punta de los pies? ¿O es que os sentís incómodos porque debéis mover un peso inferior? Puede haber varias razones por las que vuestra técnica en la sentadilla no sea la que debe ser, pero una vez que solventéis el problema, derribaréis esos muros que nunca existieron.

Primero, si vuestra espalda baja está rígida y los talones se despegan del suelo, probablemente necesitáis estirar los gemelos, cuádriceps y femorales religiosamente. Algunos os dirán que coloquéis un tablón o bloque bajo los talones, pero eso sólo prolongará el problema. La mejor solución es hacer lo impensable... ¡estirar! Un fastidio, lo sé. Pero comenzad a estirar los gemelos y piernas a días alternos y antes de que os deis cuenta podréis hacer sentadillas con los pies planos y hasta abajo. También podéis practicar con una barra sin carga al principio de vuestra rutina de piernas.

He aquí como: Después de haber calentando convenientemente, haced una sentadilla profunda con una barra vacía sobre la espalda. Los talones se levantarán un poco a lo primero y la espalda puede que la sintáis rígida, pero manteneos en la posición baja de la sentadilla durante 30 segundos. Levantaos y luego agachaos de nuevo. Haced unas cuantas series de estas antes de comenzar con vuestra rutina de sentadillas. Los tobillos, rodillas, espalda baja y gemelos se acostumbrarán a esa posición del cuerpo y pronto les resultará natural.

Y finalmente, mientras estamos con el tema, practicad con la barra en mitad de los trapecios. Cuando descansáis la barra demasiado alta sobre éstos músculos, eso eleva el centro de gravedad y favorece que os inclinéis hacia delante.

El final bajo
Otro importante –y aparentemente viejo– consejo es aguantar la respiración más de lo normal. Cuando descendéis al punto más bajo, aguantad la respiración para ayudar a mantener la presión intra-abdominal, lo cual protege la zona lumbar y os ayuda a mantener la espalda baja firme y arqueada. No espiréis hasta que hayáis subido y casi alcanzado el final de la repetición.

En cuanto a temer colapsaros bajo la barra, vais a tener que batallar para superarlo. Podéis empezar haciendo las sentadillas dentro de la jaula de potencia, con los topes de seguridad colocados muy bajos pero aun así en un punto que si cayeseis con la barra, pudieseis salir sin problemas si fuese necesario. Segundo, por difícil que parezca, debéis reducir el peso que normalmente manejáis. Si no estáis acostumbrados a realizar sentadillas profundas, no seréis capaces inmediatamente de bajar los glúteos cerca del suelo con el mismo peso con el que habéis estado haciendo repeticiones parciales. Reducid el peso sustancialmente y trabajad en la técnica y dureza mental. Vuestra confianza mental y habilidad física subirán (y bajarán) para la ocasión.

Desafío profundo
Recordad estos consejos básicos y simples para alterar la profundidad en una rutina de sentadillas:

- Trabajad la flexibilidad para mantener los pies planos. Estirad las articulaciones de los tobillos, los gemelos, los cuádriceps, los femorales y la espalda baja antes y después de la sesión de piernas.
- Practicad agacharos hasta abajo del todo con una barra sin peso. Aseguraos que la barra descanse en la parte media de los trapecios. Si la barra está demasiado arriba eso alterará vuestro equilibrio.
- Encontrad una buena jaula de potencia que os permita realizar la sentadilla profunda dentro de los límites de la seguridad. Conforme vuestra técnica mejore, así lo hará vuestra seguridad.
- Acabad vuestras sesiones de sentadillas profundas con algunas parciales muy pesadas que enfaticen el estrés en el músculo con forma de lágrima, o vastus medialis.

Fisicoculturismo: Efectos del desentrenamiento

Después de un mes o dos de levantar objetos pesados, la mayoría de los culturistas se toman un descanso de una semana o dos; expertos en culturismo lo recomiendan, ya que permite al cuerpo recuperar los niveles hormonales y ayudar a superar las mesetas; los culturistas suelen regresar y rompen las mesetas anteriores, después de un par de semanas de descanso; que se toma como una forma de periodización, ya que son esencialmente tomar dos pasos hacia atrás y cambiar la adaptación muscular (o la falta de), con el fin de conseguir dar un paso adelante.

Estudios de investigación sobre desentrenamiento:

Teníamos la curiosidad por ver lo que realmente ocurre después de un periodo de entrenamiento con pesas en los levantadores experimentados; decidímos entonces buscar a través de estudios para obtener una respuesta.

Un viejo estudio publicado en Med Sci Sports Exerc en 1993 donde 12 levantadores de pesas tomaron 2 semanas de descanso dío algunos resultados.

* Interesantemente la fuerza no disminuyó en niveles significativos ni tampoco lo hicieron sus fibras musculares de tipo 1 (resistencia) o el porcentaje de composición de la fibra, sin embargo, las fibras del tipo 2 (principalmente responsables para la hipertrofia) se redujeron significativamente (en un 6,4%); los niveles de la hormona del crecimiento aumentó un 58,3%, la testosterona aumentó un 19,2% y la testosterona en proporción al cortisol aumentó un 67,6%, mientras que el cortisol plasmático se redujo en -21,5% y los niveles de creatina quinasa enzima disminuyeron en un -82,3%.

Un estudio muy reciente que se publicó en J Strength Cond Res. 2007 realizado en 46 hombres comparó detener completamente el entrenamiento de resistencia por 4 semanas para disminuir la misma (reduciendo el volumen, pero la intensidad era la misma).

* Este estudio se realizó inmediatamente después de 16 semanas de constante entrenamiento de resistencia.
* Se encontró que en el grupo de descanso total total había una disminución significativa en la fuerza y poder, de -9% y -17% respectivamente.
* Este grupo también tuvo un aumento en los niveles de reposo de IGF-1, una poderosa hormona involucrada en el crecimiento muscular.
* En el grupo que redujo el entrenamiento había un ligero aumento en la fuerza y el aumento de niveles de reposo IGFBP-3 que es la proteína que se une al IGF-1 para desactivarlo.

J Strength Cond Res. 2002 publicó un estudio sobre los efectos de 6 semanas de desentrenamiento recreativo de entrenados levantadores de peso; así se realizó el ensayo: 9 fueron puestos en el grupo de desentrenamiento y 7 en el grupo de resistencia durante las 6 semanas; y se les midieron en la semana 3 y 6 por una repetición máxima, el poder y los niveles hormonales.

* El único efecto fue una disminución significativa en el poder, pero no en la fuerza (en la repetición máxima).
* Si bien la fuerza de press de banca aumentó en el grupo de resistencia no había cambios en ningún grupo de 1RM para hacer sentadillas, tampoco en su índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal, concentraciones en reposo de hormona del crecimiento, hormona estimulante del folículo, hormona luteinizante, globulina transportadora de hormonas sexuales, testosterona, cortisol o adrenocorticotropina.

Comparando Resultados:

* De los dos primeros estudios, se observa un gran aumento en las hormonas anabólicas en las primeras semanas tras el descanso.
* En el tercer estudio no hubo cambios en las hormonas o pérdida de fuerza, sin embargo, si se llevó a cabo en los levantadores de pesas recreacionales entrenados.
* El primer estudio se experimentó atletas de potencia y el segundo trabajó con personas regulares durante 4 meses antes del estudio.

Creemos que el hecho de que sean recreativos, significa que probablemente no tengan un entrenamiento regular, como para experimentar la pérdida de la misma resistencia y el rebote de hormonas como los grupos anteriores en los 2 estudios.

* Estos estudios ayudan al punto de que, tomando un descanso se ayuda a recuperar los niveles hormonales, incluso después de un par de semanas de descanso de la intensa rutina de entrenamiento con pesas.
* Estos descansos ayudarán a combatir el sobre entrenamiento causado por los aumentos a largo plazo del cortisol y la disminución de hormonas anabólicas como la testosterona, la GH y de IGF-1.
* También ayudan señalando, que el más beneficiado del corte, es aquel que entrena intensa y coherentemente durante meses.

Video del fisicoculturista Pro Chris-Cormier

Fisicoculturismo: Las sentadillas, el peso muerto y la liberación de testosterona y HGH

En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica.

Fisicoculturismo: La dieta del principiante El ectomorfo

Por Dan Gartney

Craso error, llevar la alimentación correcta es esencial desde el primer día en que se pisa un gimnasio, porque de ello puede depender la permanencia en éste.

Cuando alguien decide comenzar a ejercitarse con pesas, lo primero que ha de hacer es inscribirse en un gimnasio dónde pueda contar con el asesoramiento necesario de un monitor que pueda guiarle durante los primeros tiempos y, si está entre sus posibilidades, sería incluso conveniente contratar los servicios de un entrenador personal diplomado por lo menos durante un tiempo, para así obtener los principios esenciales del entrenamiento.

Si decide entrenar en casa o en un centro público sin monitores, entonces lo mínimo es recabar la máxima información en libros, revistas o incluso en DVD, porque puede encontrar una gran variedad de fuentes que le aconsejarán los programas, ejercicios y rutinas para entrenarse correctamente.

En cambio, en esas primeras etapas no le resultará tan fácil obtener información acerca de la mejor forma de alimentarse, porque lo que subyace en la mente de estos primerizos, así como en la de la mayoría, es que cuando se empieza a entrenar basta con preocuparse del ejercicio físico y que la alimentación no debe constituir ahora ninguna preocupación, ese tema se deja para más adelante y no se dan cuenta que ese es el peor error, porque al hacerlo eso puede determinar la continuidad o no en el culturismo, sencillamente porque el tipo de alimentación es determinante para asegurar los resultados.

Por tanto, si alguien comienza a entrenarse y no cuida su alimentación es muy poco probable que esté satisfecho con los resultados que obtenga, digamos en los dos o tres primeros meses, que son precisamente los más críticos para la continuidad en la sala de pesas, porque si no ven resultados durante ese periodo, probablemente abandonen.

En cambio, si esa misma persona además de seguir su rutina de aprendizaje sobre el dominio de los ejercicios, sigue también unas óptimas pautas de alimentación, entonces los resultados se manifestarán con bastante mayor calado tanto en el aumento de la fuerza como de la adquisición de masa muscular y de pérdida de grasa y eso invariablemente pesará de forma favorable sobre el ánimo, el optimismo y por tanto en la permanencia en el gimnasio.

Por consiguiente, es muy importante que desde esas primeras etapas se preste atención al tema de la nutrición, que si bien las necesidades nutricionales no serán tan amplias como las de un avezado culturista, puesto que éste último se ejercita con mayor intensidad y además cuenta con un mayor volumen corporal. Sin embargo, en el caso de los principiantes la dieta puede llegar a ser absolutamente determinante para su futuro como culturista e incluso para la propia continuidad en el gimnasio.

Los tres biotipos básicos

Como es evidente la morfología de todos no es igual y por tanto tampoco sus necesidades nutricionales son las mismas. Básicamente, en términos generales los diferentes biotipos se engloban en tres patrones clásicos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, que respectivamente equivalen a las personas delgadas, las medias que suelen ser mantener un peso razonable y las gordas.

En el primer caso nos encontramos con ese tipo de metabolismo rápido al que le es casi imposible ganar medio kilo de peso y por el contrario lo pierde con extrema facilidad. El segundo biotipo corresponde a esos que consideramos fuertes y robustos, de peso medio pero que pueden engordarse si se lo proponen.

Por último, los endomorfos corresponden a esa gente de morfología ancha que suele caer en el sobrepeso y que le es tan fácil engordarse como difícil deshacerse del exceso de peso.
En esta ocasión nos ocuparemos de la dieta que debe seguir un principiante con un biotipo ectomorfo.

Dieta prototipo para un principiante ectomorfo

Como acabamos de ver, las personas pertenecientes al biotipo denominado ectomorfo son aquellas que popularmente conocemos como delgadas, esas que parece que coman lo que coman no se engordan nunca. Por regla general poseen poco apetito, se sacian enseguida cuando comen, son hiperactivas y queman una gran cantidad de calorías por las vías nerviosas.

Los principiantes pertenecientes a este biotipo suelen acudir al gimnasio precisamente con el objetivo de corregir esa tendencia metabólica hacia la delgadez y poder ganar peso corporal en forma de tejido muscular, pero si se embarcan en el ejercicio físico sin modificar sus hábitos de alimentación es más que probable que debido al desgaste adicional con las pesas se sientan constantemente cansados y pierdan peso, que es justo lo contrario de lo pretendido.

Por tanto su alimentación ha de poner el énfasis en proporcionar la energía necesaria para sostener la actividad física, además de aportar asimismo los nutrientes plásticos que favorezcan el crecimiento muscular. La energía la obtenemos de los hidratos de carbono primordialmente y de las grasas secundariamente, mientras que las proteínas constituyen los bloques estructurales que el cuerpo emplea para construir los tejidos, en especial los músculos.

De manera que los tres principios básicos, proteínas, hidratos de carbono y grasas, han de combinarse en las correctas proporciones para que el principiante ectomorfo experimente ganancia de peso magro y aumente su fuerza.

Las claves para que un ectomorfo gane peso muscular

Las claves generales para que un principiante gane peso muscular son las siguientes:

· Debe repartir el total de alimentos diarios en varias comidas muy pequeñas, porque de lo contrario no absorberá gran parte de los alimentos.
· En su alimentación deben prevalecer los hidratos de carbono complejos, pero sin mermar la presencia de proteínas y de grasas.
· Para este tipo de metabolismo, las grasas saludables desempeñan un papel fundamental a la hora de ganar peso magro, puesto que aportan bastantes calorías.
· Es muy conveniente que las comidas se hagan reposadamente y descansen 20-30 minutos después de cada una.
· Hay cuatro comidas de especial relevancia para un ectomorfo. Resulta esencial el desayuno, pero también muy conveniente realizar una pequeña comida antes de entrenar, otra justo después y una justo al acostarse.

Fisicoculturismo: Densidad calórica para Inmensidad Muscular

El secreto para embalar kilogramos de masa muscular sólida es simple: en su mayor parte, los tipos de alimentos que se consume en un programa de ganar músculos son las mismas que se deben comer todo el tiempo, ya sea para perder, ganar o mantener - sólo tiene que se debe comer más o menos de ellos. "Sólo comer más" es más fácil decirlo que hacerlo, sin embargo suena como ir constantemente de compras, cocinar y comer; a veces preparar las comidas y el alimentarse pueden parecer un trabajo de tiempo completo !!!

Una forma de hacer subir peso y obligando a disminuir toda esa comida y el fastidio es elegir alimentos (o suplementos) con alta densidad calorica para obtener más calorías en la misma cantidad de alimentos.

Todas las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo y las grasas tienen 9 calorías por gramo, pero no todos los alimentos tienen el mismo número de calorías por unidad de volumen; ahora lo explicaremos mejor.

* Imaginemos esto, dos tazas de medición (como la que se tiene en la cocina) y observar la cantidad de espacio en cada contenedor.
* Ahora visualizar las dos tazas una al lado de la otra, una llena de pepino picado y la otra llena de de pasas.
* Cada taza contiene ahora exactamente el mismo volumen de alimentos ¿verdad? Pero ¿se sabía que la taza de pasas contiene 37 veces más calorías? ¡Eso correcto!
* La taza de pepino contiene solo 14 calorías, mientras que la de pasas contiene 520 calorías.!!!
* Si los pepinos y las uvas pasas tienen 4 calorías por gramo, entonces ¿cómo puede ser esto? La respuesta tiene que ver con la densidad calórica.
* Los pepinos tienen menor densidad calórica debido a su alto contenido de fibra y agua.
* Las calorías de las pasas uva son más "concentradas". Y ese es el secreto para obtener suficientes calorías y aumentar de peso: elegir alimentos de calorías concentradas.

Si se aprende cuales son los alimentos más densamente nutritivos y calóricos, se puede utilizar esa información para ayudar a ganar peso magro con más facilidad que nunca. Los carbohidratos fibrosos y hortalizas como la lechuga, espárragos, pepinos y brócoli tienen muy bajas densidades calorícas debido a que el cuerpo no puede absorber el contenido calórico de la fibra.

Esto hace de las verduras sean una excelente opción cuando se quiere perder grasa corporal; antes de las competencias, los culturistas suelen reducir o eliminar los azúcares simples de alta caloría y los almidones de sus dietas y sustituyéndolos por carbohidratos fibrosos. (Se dicen entonces adiós a las roscas y pasta, y hola al brócoli y espárragos)

Al otro lado de la moneda, la baja densidad calórica de la mayoría de los vegetales es la razón por la que no ayuda a subir de peso.

Veámoslo así, se tendría que comer una carretilla llena de lechuga, pepinos o espinacas para que el consumo calórico haga que el indicador de la balanza se mueva de lugar.. Es aconsejable incluir siempre verduras en la dieta (porque son buenas), pero no aportan suficientes calorías como para ganar peso solo a base de verduras, hay que comer suficientes alimentos de alta densidad o habrá una dura batalla.

Algunos alimentos densos en calorías

Así que ahora veamos algunos de los alimentos "densos en calorías" que pueden ayudar a embalar kilogramos:

* Los carbohidratos simples como las frutas tienen una mayor densidad calórica que las verduras porque los carbohidratos simples son más concentrados y tienen menos fibra.
* El zumo de frutas es aún más concentrado que la propia fruta; una naranja de tamaño mediano contiene aproximadamente 60 calorías.; un vaso de zumo de naranja tiene alrededor de 160 calorías; por lo tanto, la fruta y el jugo de la fruta, hacen grandes aportes a un programa de aumento de peso.
* Llevada al extremo, concentrar y refinar carbohidratos resultan en productos sin calorías como el azúcar y pan blanco; aunque estos son alimentos densos en calorías, tienen poco o ningún valor nutritivo.
* No agregar alimentos nutricionalmente “vacíos” a la dieta sólo por querer más calorías Es calidad y valor nutricional lo que se busca, no sólo cantidad.
* Se debería buscar alimentos con altos contenidos calóricos que no sean refinados y lo más cercano posible a su forma natural (la forma en que salieron de la tierra).

Los carbohidratos complejos (almidones), tales como granos enteros, pasta, cereales, frijoles, camote, patatas y el arroz también tienen mayor densidad calórica que los carbohidratos fibrosos.Una típica porción de pasta que sirven en los restaurantes contienen entre 800 a 1000 calorías; obviamente, las pastas y otros carbohidratos complejos son los alimentos ideales para subir de peso.

Ok, ahora que sabemos cuales carbohidratos comer, hablemos acerca de las grasas.

* La grasa también puede tener un impacto importante en el contenido calórico de los alimentos.
* Las grasas tienen más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas (9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo), por lo que los alimentos con 100% de contenido graso, tienen más calorías por unidad volumétrica.
* El aceite de oliva, que es grasa pura, contiene 1.920 calorías por taza y cualquier alimento que contenga mucha grasa en sí, también contendrá una alta densidad calórica. La mantequilla de maní, por ejemplo, tiene 1600 calorías por taza, las castañas de cajú 780 calorías por taza.
* No estamos sugiriendo en comenzar a devorar papas fritas, hamburguesas y salchichas todos los días con motivo de aumentar el peso, si se hace esto, el aumento de peso estará bien… bien en el abdomen, bien en parte trasera, etc, etc..
* La dieta siempre debe ser baja en grasa (entre un 15 a 25% del total de calorías) pero no todas las grasas son malas; son las grasas saturadas como alimentos fritos, mantequilla y aceites tropicales los que se debe evitar.
* En pequeñas cantidades, las grasas “saludables” no saturadas, no sólo son buenas, sino también pueden ayudar a aumentar de peso más rápidamente que si no se come grasa en absoluto.
* Sólo una cucharada de aceite de lino y dos cucharadas de mantequilla de maní añaden cerca de 500 calorías a la dieta diaria y posiblemente ni se tendrá en cuenta que un alimento extra se añadió.

Los alimentos con proteínas que contienen un poco de grasa también serán más altos en calorías; 110 gramos de salmón Chinook tiene 262 calorías y 15 gramos de “buena” grasa, 110 gramos de eglefino tiene 137 calorías y sólo 1 gramo de grasa.

* Debido a las altas calorías y los ácidos grasos esenciales (grasas buenas), los peces de agua fría como el salmón son otra gran adición a un programa de aumento de peso.
* Las mejores proteínas para ganar músculo son las magras como el pollo, carne magra de vaca, clara de huevo, pavo y pescado; los cortes magros de carne roja como el churrasco o arrachera son excelentes para aumentar de peso.
* Evitar los cortes grasos de carne vacuna, así como de carne de cerdo, salchichas, tocino y productos con leche entera, ya que contienen grandes cantidades de grasas saturadas o no saludables que obstruyen las arterias.
* Aunque se puede consumir siempre alimentos enteros en vez de suplementos, sin embargo no es fácil comer 5 a 6 alimentos enteros por día, aun más si tiene una agenda apretada.

Si hay dificultades para conseguir suficientes calorías de la comida, se debería considerar el uso de un ganador de peso que es fundamental al momento de entrenar duro para conseguir este aumento y hasta un sustitutivo de una comida, porque si se “bebe” calorías se pierden mucho mas fácilmente que si las come.

Los sustitutos de comida suelen ser productos en polvo que se mezcla con agua, leche o zumo, también se puede aumentar las calorías mediante la adición de mantequilla de maní, aceite de lino, frutas o un ingrediente favorito y mezclarlo todo en una licuadora.

No limitarse a seguir ciegamente las instrucciones en el envase.

Una de las cosas que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que uno necesita adecuar el suplemento en base a las necesidades calóricas que se tengan. El hecho de que el paquete diga que hay "1000 calorías por porción" no quiere decir que es lo se usted necesita; aquí se debe ajustar el tamaño de la porción para adaptarla a la propia dieta.

* Por ejemplo, si se necesita 3000 calorías para aumentar de peso, se pueden dividir en 5 comidas de 600 calorías o 6 de 500 calorías.
* No es necesario una pala de 1000 calorías por vez sólo porque la etiqueta lo dice – eso solamente engordará al consumidor.
* Algunos productos fueron diseñados como sustitutos de alimentos para programas de pérdida de grasa y estos por lo general vienen en paquetes individuales, que tienen de 280 a 300 calorías por porción y contienen más proteínas que carbohidratos, de esta manera, se ajustan a las directrices de una dieta quema grasa baja en carbohidratos y alta en proteínas.
* Estos productos no son tan rentables cuando está tratando de aumentar su peso; 300 calorías no son suficientes para una comida de aumento de masa.
* Si se decide usar este tipo de productos para el aumento de peso, se tendrá que mezclarlo con un líquido que contenga calorías, como zumo o leche descremada para que se aumenten a unas 500 a 700 calorías (o lo que la dieta requiera).
* Cuando se desea ganar músculo, sería mejor elegir un producto que fue diseñado específicamente para ese propósito; estos "ganadores de peso" son mucho más concentrados en calorías y contienen más carbohidratos.
* Siempre se debe leer las etiquetas cuidadosamente y evitar cualquier producto que contenga mayormente azúcar con muy poca proteína; un buen producto tendrá aproximadamente una parte de proteína por cada dos partes de carbohidratos y pequeñas cantidades de grasa.
* Por ejemplo, un batido con 40 gramos de proteína, 80 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasa, proporcionará casi 500 calorías.
* Si se quiere aún más calorías, se puede mezclar el polvo con leche descremada o zumo en lugar de agua.

Resumen de una estrategia para rápida para añadir fácilmente calorías a la dieta:

* Continuar consumiendo los mismos alimentos sanos que usualmente se come, simplemente comer más de ellos.
* Elegir alimentos con mas alta densidad calórica; se puede comer brócoli y ensalada hasta que duela la cara de tanto masticar, pero no se recibirá las calorías suficientes.
* Comer bastantes carbohidratos complejos como granos enteros, cereales, pastas, patatas, camote, frijoles, arroz y avena.
* No tener miedo de agregar un poco de grasa; mantener la dieta generalmente baja en grasas, pero añadir alguna de las grasas saludables (como el aceite de lino, aceite de oliva o un par de cucharadas de mantequilla de maní) y se obtendrá un rápido aumento de peso.
* Sólo porque se está tratando de ganar peso no significa que se tiene licencia para comer todo lo que se quiera; es mejor ir por el valor nutricional, así como la densidad de calorías, evitar las grasas saturadas, azúcar y comidas procesadas o chatarra.
* Si parece que no se puede obtener suficientes calorías de los alimentos, un sustitutivo de comida o suplemento para ganar peso puede hacer la vida mucho más fácil y debe ser un complemento ideal alterno para todo practicante hardcore…. pero se debe ajustar el tamaño de la porción para satisfacer las necesidades calóricas y asegurarse que el producto tenga proteínas en buena relación a los carbohidratos.
* No tener miedo de beber una gran cantidad de las calorías en forma de “baja en grasas” como leche descremada, zumos, suplementos y batidos.