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jueves, 29 de diciembre de 2011

Video del culturista Pro Branch Warren "Motivación"

Fisicoculturismo: Los cables y la masa muscular

Ya hablamos muchas veces que para construir músculos grandes es necesario incluir en la rutina de entrenamiento los “grandes ejercicios básicos” como el peso muerto, las sentadillas libres, el press de banco plano o las dominadas que son los grandes constructores de masa muscular porque estimulan la hipertrofia y la ganancia de fuerza, sin embargo un plan de entrenamiento no solo está compuesto sólo por ejercicios básicos ya que cuando se desea por ejemplo dar densanso a las juntas de las articulaciones se debe buscar alternativas que disminuyen las tensiones en esas juntas y puedan concentrar contracción muscular, aislar el músculo, o proveer amplitud en el movimiento; la solución es usar las pobleas y cables que puede según sus combinaciones ser especiales para un crecimiento muscular sostenido.

El Crucifijo

Es tal vez el mejor ejercicio para fibrar el músculo pectoral;

Los cables enfatizan la contracción lo que hace que los músculos se queden más acanalados. Otro punto positivo a favor del crucifijo con cables es que el músculo pectoral se mantiene contraído durante toda la ejecución del movimiento, diferente del cruciifijo con mancuernas que posee un punto de descanso al final de la elevación. Se puede también trabajar el ejercicio en varios ángulos cambiando la inclinación del banco.

Curl para Bíceps

Así como el crucifijo con cables, el curl proporciona un mayor aislamiento del cíceps y también una mayor tensión en la musculatura de esa región a través de la contracción contínua sin puntos de descanso. Es excelente para mejorar la definición y consecuentemente conseguir marcar de las cabezas del bíceps, braquial y braquioradial.

Otro beneficio del curl para bíceps con cables es que saca un poco de la tensión de las juntas de los hombros, pues el movimiento aisla más la musuculatura del bíceps.

Extensión Total de Tríceps

Tal vez ese sea el ejercicio con cables que más añada masa muscular al físico. Se puede utilizar incontables variaciones para ese ejercicio tales los hechos con barra recta, barra W, cuerda, con cogida inversa, etc, pero lo más importante para obtener los resultados es la amplia gama de control del movimiento y del músculo.

Al hacer la extensión de tríceps con cable, no solo se coge el tríceps como uno todo, sino también se consigue direccionar la tensión para áreas aisladas del músculo y con mucho más eficiencia que con mancuernas; el resultado desarrolla más volumen, definición y estrías en los tríceps.

El Leñador

Uno de los ejercicios más completos realizados con cables es el leñador que recluta una serie de músculos para su ejecución lo que lo hace un gran aliado en la construcción de masa múscular; además es excelente para mejorar la postura y el abdomen. Es un ejercicio que casi no ofrece riesgos en su ejecución y posibilita una gran amplitud como opciones de movimiento.

El Cable Chest Press

Es una óptima alternativa para el press en banco plano cuando el objetivo es disminuir la tensión de las juntas de los hombros (manguito rotador) y codos. Cuando se tiene ese tipo de dolor incómodo en uno de los hombros, probablemente va a comprometer el entrenamiento de pecho, ese día es ideal usar el Cable Chest Press.

Si bien no es lo mismo que el press con barra, pero va a aliviar la tensión de las articulaciones sobrecargadas y de paso va a reclutar más fibras del músculo pectoral debido al mayor aislamiento y contracción del músculo gracias a los cables.

Fortaleciendo los Hombros

Muchos atletas y practicantes de músculación sufren con constantes dolores en las juntas de los hombros y el ejercicio que más hace sentir esos dolores son por ejemplo el press frances u otro similar que se desarrollan con mancuernas o barras.

Una solución es dejar el press principalmente el de detrás de la nuca pero se debe usar una alternativa donde los cables además permite trabajar los deltoides a través de una gran amplitud de movimiento, mínimo riesgo de lesión y un aumento de movilidad y fuerza a la vez. El trabajo de hombros con cables también recluta músculos estabilizadores, más que con barra, lo que fortalece y protege esas juntas.

Los Abdominales

Hacer rutinas abs permiten la construcción de masa muscular y definición del abdomen debido a una mayor concentración en la contracción del músculo abdominal; se puede variar el movimiento de varias formas, por ejemplo de rodillas, en pie, usando un banco, o también acostado en el suelo.

Otro punto positivo de este ejercicio es la posibilidad de trabajar el abdomen quitando el estrés no necesario del cuello y de otras áreas del cuerpo, lo que significa que habrá una resistencia consistente sólo en los músculos abdominales.

Trabajar el músculo aislado, con mayor amplitud de movimiento, menos tensión en áreas innecesarias simboliza mayor masa múscular y definición en los abdominales.

Conclusiones

Como citamos, no es recomendado que se entrene ejercicios básicos por largos periodos de tiempo; lo correcto es intercalar con otros tipos de ejercicios y una buena opción son los ejercicios ejecutados con cables.

Los cables van a aumentar la amplitud de movimiento durante el ejercicio, permiten una mayor contracción múscular, aislarán mejor los músculos y disminuirán la tensión bajo las juntas por ello es necesario también saber montar y periodizar el entrenamiento incluyendo los cables dentro del programa y así conseguir resultados consistentes.

Fisicoculturismo: ¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

lunes, 26 de diciembre de 2011

Fisicoculturismo: Entrenamiento de menor duración

Como muchos culturistas serios he entrenado durante años con la idea de que si era bueno hacer 10 series por grupo muscular, 15 sería mejor, y el crecimiento auténtico se produciría con 20 a 25. Unos entrenamientos de dos horas alucinantes era lo que creía que necesitaba para conducir mi cuerpo hacia la cima del imperio muscular. La intensidad, lo sentía, se medía con el reloj.

Pero con mis ocupaciones laborales descubrí que me quedaba poco tiempo para pasarlo en el gimnasio. Ocasionalmente, disponía de ratos que me permitían hacer un entrenamiento en menos de 45 minutos (¡incluyendo ducha!). Aunque el pensamiento de entrenar menos de una hora nunca me gustó mucho, descubrí que la rapidez e hiperintensidad era muy estimulante al compararla con mi rutina maratoniana.

Me congestionaba a tope con lo que me parecía que duplicaba la intensidad. Eso no significa que no intente duplicar algunas de las rutinas de los campeones, pero muchas de ellas están diseñadas para campeones.

Y algunos, como el Mr. Olympia, Dorian Yates, sólo hacen muy pocas series para cada grupo muscular. ¡Dorian sale del gimnasio en menos de una hora! Y con mi trabajo, obligaciones familiares y deseo de una vida social, necesito, ahora más que nunca, salir del gimnasio enseguida.

Muchos culturistas potenciales nunca cogen unas mancuernas porque piensan que cada vez tendrán que dedicar más horas al ejercicio. Pero podemos aumentar de fuerza y tamaño muscular con sólo dedicarle un par de horas por semana. Los principios del desarrollo muscular, que producen los grandes campeones, son idénticos a los usados por los principiantes. El entrenamiento duro, los alimentos nutritivos y la recuperación continúan siendo la clave del crecimiento muscular.

Los entrenamientos de menor duración ofrecen estos beneficios:

TIEMPO – Completad vuestro entrenamiento antes o después del trabajo o incluso empaquetándolo en la hora de la comida, con suficiente tiempo libre en el resto del día para vuestras otras responsabilidades y diversiones.

INTENSIDAD – No podéis esperar completar un entrenamiento de 30 a 60 minutos descansando 10 entre cada serie. Tened en cuenta que estáis entrenando y descansar menos entre series os obligará a incrementar el nivel de intensidad. Enseguida preferiréis el ritmo más rápido.

MOTIVACION – Los entrenamientos largos eliminan el deseo y el entusiasmo, reduciendo el progreso. Mantener sesiones breves ayudan a la motivación y la energía. Los individuos que entrenan durante largos períodos se fatigan enseguida y ven cómo su intensidad y sus resultados se esfuman pronto.

CRECIMIENTO MUSCULAR – Los músculos se adaptan al estímulo de entrenamiento muy pronto, por lo que precisamos hacer un esfuerzo consciente para incorporar los cambios dentro de nuestro programa. Eso sirve para los cambios en los ejercicios elegidos, al igual que para días ligeros/pesados y descanso entre series.

Video del culturista Pro Flex Lewis

Fisicoculturismo: Las 10 trampas más comunes de la dieta y cómo solucionarlas

Si lleváis suficiente tiempo en el culturismo sabréis que cuando uno se pone a dieta estricta para definirse durante semanas, llega un momento en el que el metabolismo se aminora de tal forma que deja de quemar grasa y entonces de tanto en cuando una comida trampa puede surtir el efecto de revulsivo, activando el metabolismo y reiniciando la combustión de grasa. ¡Pero tened cuidado de no ser victimas de vuestras propias trampas!

Alguien dijo que es tan negativo la falta de información como el exceso, sobre todo cuando toda ésta no es fidedigna, porque, ¿cómo discernir el trigo de la paja?

Tener un cuerpo fibroso, musculoso y definido hoy está de moda y es un plus para la persona en todos los sentidos, hasta se considera un instrumento para alcanzar el éxito profesional y sentimental, por tanto no es de extrañar que una gran parte de la población acuda regularmente a los gimnasios con el objetivo de esculpir sus cuerpos y sobre todo de eliminar la grasa corporal.

Al nivel de la gente media, basta con eliminar la grasa para poder lucir la ‘tableta’ de chocolate del abdomen para que inmediatamente se consideren en buena forma. Y así lo ve todo el mundo.
Pero los culturistas esperan algo más, además de mostrar bien definidos los abdominales, quieren que los brazos cuando van en camiseta marquen claramente los músculos y las venas, y si se ponen pantalón corto esperan que los muslos estén dibujados con profundos surcos.

De manera que todo ese caldo de cultivo y enorme potencial humano ha dado lugar a montones de expertos en dieta y junto con los competidores que han tenido experiencia personal en la preparación han llenado el mundillo de consejos prácticos y si a eso le añadís que cualquiera puede hoy colgar lo que le apetezca en Internet, nos encontramos con tal caudal de información dispersa y sin contrastar que es fácil que los bulos, las medias verdades y las tonterías se perpetúen.

Antaño cuando un culturista se ponía a dieta el único camino era alimentarse de arroz y pollo hervido durante muchas semanas, hasta alcanzar la definición muscular, pero hoy es muy diferente. En la actualidad sabemos que el metabolismo cuando se somete durante mucho tiempo a la restricción calórica, éste reduce su ritmo para compensar esa menor ingestión de alimento y por tanto la dieta deja de surtir efecto. En esos casos un ágape de gran volumen sirve para reactivarlo y con ello el proceso de combustión de grasa.

Sin embargo, toda esa información tendiente a pensar que no hay que ser excesivamente riguroso con la dieta y que es permisible hacer alguna comida trampa u otras licencias con los hábitos alimenticios, lleva a una falsa seguridad y a caer en el error de que hacer un poco de trampa es de hecho positivo para recortarse y eliminar la grasa y al final el resultado es que la definición brilla por su ausencia.

Dejadme recordaros las 10 trampas más comunes en las que no debéis caer.

1ª Trampa
Las famosas comidas trampa del fin de semana
Las dietas y regímenes de definición que aconsejan saltarse la dieta durante el fin de semana son mayoría. Las razones son fundamentalmente dos, la primera es para aliviar la tensión mental que se acumula como resultado de no poder consumir durante la semana esos alimentos sabrosos y altos en azúcares y calorías que tanto nos gustan. Y la segunda es para que esa ingestión calórica más alta de lo normal sirva de revulsivo para el metabolismo y éste al detectar una llegada masiva de calorías se ponga en ‘modo’ de combustión de grasa.

Sin embargo, esa medida puede ser contraproducente cuando se efectúa en exceso, porque muchos llegan a consumir durante el fin de semana el 50% de todas las calorías de la semana, lo cual es obviamente un error porque al hacerlo arruinan todos sus esfuerzos de los días anteriores y están saboteando la dieta de definición.

Cómo solucionarlo: La idea de la comida trampa del fin de semana está basada en la posibilidad de incrementar la cantidad de comida, más que en comer sólo alimentos no aptos para la dieta. Si durante el sábado y el domingo os saturáis de azúcares y de grasas habréis echado por la borda vuestros esfuerzos de los cinco días anteriores. Debéis planificar vuestra alimentación del fin de semana bajo las mismas pautas de los otros días y añadir simplemente un alimento prohibido en una o dos comidas, por ejemplo, el sábado os permitís un postre especial, como una tarta de queso y el domingo una pizza. Pero no las dos cosas los dos días. Otra buena alternativa es en lugar de hacer esas dos comidas trampa el fin de semana, haced sólo una y la otra el jueves, de esa forma no llegaréis tan ansiosos al final de la semana.

2ª Trampa
Una copa o cervecita no hace daño
Es cierto que existe información científica que ratifica que el alcohol consumido con moderación puede incluso resultar beneficioso para la salud, como varios estudios sobre el vino tinto han confirmado, pero esa falsa seguridad se acaba interpretando como licencia para beber. El abuso o uso excesivo continuado del alcohol puede resultar muy nocivo para la salud, pero también para la definición muscular.

El alcohol contiene casi tantas calorías como la grasa, que proporciona nueve por gramo, mientras que el alcohol aporta siete, en cambio las proteínas y carbohidratos ambos aportan cuatro. De manera que cada cervecita o copa puede proporcionar una buena cantidad de calorías, añadiéndose al total de la alimentación, pero además los estudios han demostrado que, puesto que el cuerpo tiene dificultad para guardar estas calorías las emplea como fuente de combustible, anulando con ello la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa de reserva. En otras palabras, que cada copa estará favoreciendo que acumuléis grasa corporal, por su propio contenido calórico, por la cantidad de azúcar que contienen muchas bebidas y porque su consumo detiene la combustión de grasa.

Cómo solucionarlo: Si de verdad estáis decididos a construir un físico duro, musculoso y libre de grasa, entonces limitaréis o erradicaréis el consumo de alcohol. Un vaso de vino ocasional en una comida familiar o una cerveza ‘sin alcohol’ no harán gran perjuicio a vuestra definición, pero no bebáis más.

3ª Trampa
No tener la comida apropiada preparada
Resulta muy difícil llevar una dieta estricta si no habéis planificado vuestro menú diario de antemano. Tanto si coméis en casa como en el trabajo o en la universidad, resulta imprescindible tener un plan de comidas establecido de antemano y los alimentos correctos disponibles, o de lo contrario os veréis tentados y casi forzados a saltaros la dieta.

Cómo evitarlo: Cada noche deberíais anotar vuestro menú del día siguiente y preparar los alimentos en diferentes fiambreras, de forma que cuando llegue la hora de cada comida no tengáis que andar buscando qué comer, sino simplemente abrir el recipiente y comer. Tenéis que tener a mano en todo momento la comida que toca.

4ª Trampa
No comer suficiente fibra
La mayoría de culturistas cuando se embarca en una dieta de definición se limita a comer pollo, pavo y pescado como fuente de proteína y arroz blanco como aporte de hidratos de carbono y alguna ensalada y poco más. Ese es un grave error porque por un lado son víctimas seguras del estreñimiento, pero el arroz blanco tiene un índice glucémico demasiado alto y eleva la glucemia, algo negativo para la definición, porque cuando hay presencia de azúcar en sangre se interrumpe inmediatamente la combustión de la grasa corporal. Las ensaladas son una buena elección, pero proporcionan poca fibra en una dieta que es altamente hiperproteica. El arroz salvaje es mejor elección por su alto contenido en fibra y más bajo índice glucémico. Pero deberíais considerar las judías blancas, pintas o las lentejas como aporte opcional de hidratos de carbono, porque una taza de chiles contiene 15 veces más proteína que grasa y nada más y nada menos que 15 gramos de fibra. Las lentejas y las judías además están cargadas de nutrientes saludables como antioxidantes, hierro, ácido fólico y magnesio.

Cómo evitarlo: Al menos dos veces por semana consumid una buena ración de judías secas o de lentejas como fuente de hidratos de carbono. Y sustituid el arroz blanco por el salvaje, o por lo menos alternadlos.

5ª Trampa
No dar importancia al batido pre-entrenamiento
Asistimos a una tendencia general a consumir un batido de proteína nada más acabar la sesión de entrenamiento, lo cual está muy bien, porque existen numerosos estudios científicos que han demostrado que constituye la mejor forma de sacar provecho de esa hora de oro que se produce por la aceleración del metabolismo después el esfuerzo. Sin embargo, muy pocos saben que tomar un batido de proteínas antes de la sesión es un método probado científicamente de acelerar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa, tal y como ha revelado un trabajo de investigadores finlandeses recientemente.

Cómo evitarlo: Media hora antes de la sesión de entrenamiento bebed un batido de proteína, porque en forma líquida los nutrientes se absorben enseguida y llegan con celeridad a la circulación para estar disponibles para los músculos. Al parecer, ese consumo de proteína aumenta la producción de un compuesto llamado Cdk2 que favorece el proceso de la construcción del tejido muscular y también ayuda a reducir los niveles de adiposidad.

6ª Trampa
Llevar una dieta monótona e insípida
Antes hemos visto que se deben incorporar otras fuentes de hidratos de carbono a la dieta, porque la clásica de definición basada en el pollo y el arroz además de poco saludable es muy aburrida y monótona. Pero es que incluir mayor variedad de alimentos además también resulta más productivo para eliminar tejido graso y por tanto conseguir músculos más duros y grandes. Estudios recientes han puesto de manifiesto que el consumo de distintos tipos de vegetales y frutas permite la exposición a un mayor número de antioxidantes y de agentes fitoquímicos que refuerzan el sistema inmune y la salud en general.

Cómo evitarlo: Procurad incluir alguna fruta tropical varias veces por semana, confeccionad las ensaladas con variedad de verduras y hortalizas porque éstas no aportan prácticamente calorías ni hidratos de carbono, pero sí fibra y muchos fitonutrientes. Y emplead las especias para las carnes y pescados, de manera que no sólo os alegrarán el paladar de los platos, sino que muchas son además termogénicas, de modo que constituirán una ayuda valiosa para profundizar en la eliminación de las grasas.

7ª Trampa
Pasarse de la raya con los alimentos buenos
Esta es una trampa en la que se cae muy fácilmente. Se trata de comer en exceso de los alimentos correctos. Como sabéis el pescado o la pechuga de pollo constituyen excelentes fuentes de proteína exentas de grasa y muy buenos alimentos para una dieta de definición, pero si los consumís en una cantidad excesiva sus calorías también os pondrán gordos. El problema reside en las raciones demasiado grandes.

Cómo evitarlo: Cada uno de vosotros debe o debería saber cuántas calorías debe consumir y cuantas proporcionan sus raciones habituales. Empezad por calcular las calorías diarias que necesitáis consumir para cumplir con vuestro objetivo y luego divididlas entre el total de comidas diarias, así tendréis un total calórico a llenar por comida. Ahora sólo falta que tengáis claro cuantas calorías aportan las raciones normales de los alimentos típicos del culturismo o de vuestro menú, por ejemplo, un filete de 170 gramos de pechuga de pollo aporta 170 calorías, una lata de atún 180, 150 gramos de carne de ternera picada 250.
Así que no os confiéis y deis rienda suelta al consumo desmedido de los alimentos buenos.

8ª Trampa
No llevar un diario de comidas
Seguro que la mayoría de vosotros tenéis ya por costumbre anotar en un diario los ejercicios, cuantas series y repeticiones realizáis en vuestra sesión, los kilos empleados y hasta qué sensaciones habéis sentido durante el ejercicio. De esa forma siempre podréis evaluar los resultados y si es necesario examinar qué tenéis que modificar para corregir el estancamiento e impulsar el crecimiento. Pues con la alimentación es igual o incluso más importante para lograr músculos exentos de grasa.

Cómo evitarlo: No confundáis este diario de alimentación con una dieta preestablecida. No, no hablamos de lo mismo. Podéis escribir cada noche lo que comeréis al día siguiente, como si diseñáis una dieta para una, dos semanas o hasta un mes. Esa será vuestro hoja de ruta a seguir y con la que tenéis que comprometeros, pero el diario no es un objetivo de alimentación sino el registro de los hechos consumados, es decir debéis anotar ‘todo’ lo que comáis y su cantidad. De esa forma tendréis con su consulta una imagen completa del factor alimenticio y podréis en cualquier momento retocarlo al alza o a la baja en función de los cambios que deseéis conseguir.

9ª Trampa
No trasnochéis
Puede a priori parecer intrascendente, pero trasnochar conduce casi inexorablemente a un mayor consumo de calorías, bien por la ingestión adicional de alimento durante las horas de vigilia o incluso por el consumo de alcohol.

Además, los investigadores han comprobado como el sueño regula dos hormonas, la grelina y la leptina, la primera induce a comer, mientras que la segunda indica al cerebro que estás lleno. Aquellos que duermen menos horas de las recomendadas muestran niveles superiores de la primera que de la segunda.

Cómo evitarlo: Aseguraos cada noche un mínimo de ocho horas de sueño, porque ese tiempo es necesario para la recuperación y para la óptima producción de hormona del crecimiento que además de reparar el tejido muscular degrada el adiposo.

10ª Trampa
No utilizar el suplemento quemador de grasa eficaz
¿Quién se embarca en nuestros días en un programa de definición sin incluir un suplemento natural que pueda suponer una ayuda para acelerar la combustión de la adiposidad? Nadie.
No creo que hoy nadie aborde un proceso tan importante y tan duro sin recurrir a todas las ayudas que puedan facilitarle el éxito de ese objetivo. Pero caen en una trampa muy corriente, emplean una fórmula ineficaz o cuanto menos no lo suficiente eficaz en los distintos parámetros.
Por ejemplo, para conseguir los mejores resultados sería preciso que ese producto pudiese activar el metabolismo para que el cuerpo queme más calorías, pero también que facilite la combustión de las grasas almacenadas como fuente de energía. Sin duda si se pudiese garantizar el óptimo funcionamiento de la glándula tiroides tendríamos la mitad de la batalla ganada.

El control de la insulina y de la hiperglucemia, o alta presencia de azúcar en sangre, constituye otro de los reguladores para evitar la formación de grasa, lo mismo que poder anular la conversión de los hidratos de carbono en ácidos grasos conduce al mantenimiento de la definición. Y si de paso se puede eliminar la retención de agua subcutánea entonces esa sería la guinda del pastel porque proporcionaría un aspecto de dureza muscular.

sábado, 17 de diciembre de 2011

Fisicoculturismo: La hormona de crecimiento humana HGH

La Hormona somatropa (GH, Growth Hormone) humana es un polipectido compuesto por ciento noventa y un aminoácidos y con un peso molecular de cerca de 21.500 dalton.

La Hipofisis anterior contiene entre cinco y diez miligramos de GH, que es sintetizada y acumulada en las células somatotropas. La producción de GH esta influenciada tanto por la edad como por el sexo, y se calcula que es de 0,4 - 1,0 mg/día en el varón adulto, con valores mas altos en los adolescentes y en las mujeres.

Las concentraciones sericas de GH varían durante el día, generalmente de 0,5 a 3,0 g/litro en el varón adulto, de acuerdo con la producción, mas elevada en los adolescentes y en las mujeres. La GH sé metaboliza en el hígado y tiene una vida plasmatica entre diecisiete y cuarenta y cinco minutos.

La regulación de la secreción de la GH.-
La secreción de GH por la hipofisis es pulsatil y esta regulada por un mecanismo de retroalimentacion en el que se hallan implicadas dos hormonas, una de acción excitatoria, GH-Releasing Hormone (GHRH), y la otra de acción inhibidora, la Somatostatina (SRIF). La respuesta a la hipofisis a la GHRH esta influenciada por numerosos factores y puede disminuir con la edad. La GH se excreta en respuesta a numerosos estímulos fisiológicos y farmacologicos que actúan sobre áreas especificas del cerebro a través de vías controladas por neuronas serotoninergicas, dopaminergicas, adrenergicas y colinergicas. Los estímulos se integran entre ellos y pueden actuar de forma sinérgica o competitiva, pero en definitiva se incluyen todos en la vía final común constituida por GHRH y SRIF.

Existen diferencias sexuales en la capacidad secretora de GH: estas son correlativas a los niveles de estrogenos. Durante el día se producen pequeños episodios de secreción de GH, el mayor de los cuales tiene lugar entre los 60 y 90 minutos después del comienzo del sueño, que corresponde a la fase de sueño profundo (ondas lentas en el EEG). La secreción nocturna de GH puede verse aumentada en los atletas debido al incremento de la actividad física.

El estrés físico y psíquico puede incrementar la secreción de GH. Si bien el exacto mecanismo y su centro de control no se conocen con certeza, es posible que actúen a través del aumento de la secreción central de catecolaminas. La secreción de GH es estimulada por la hipoglucemia e inhibida por la hiperglucemia. La hipoglucemia insulinica se considera un test para valorar la función hipofisaria y comporta un aumento de GH en el 85 % de los sujetos normales.

Los glucocorticoides estimulan la GH en concentraciones fisiológicas, mientras que el hipercortisolismo inhibe la respuesta a los estímulos. También los aminoácidos (sobre todo la ARGININA) estimulan la GH Son eficaces cuando se ingieren por vía oral o se inyectan por vía endovenosa.

La secreción de Gh durante el ejercicio físico.-
El ejercicio físico es un potente estimulo para la secreción de GH; un ejercicio de 20 minutos, que supone un consumo de oxigeno de entre 75 y el 90% del consumo máximo, provoca una respuesta en la GH equivalente a la de la hipoglucemia insulinica y mayor que la respuesta inducida por el sueño, por la arginina y por la levodopa. La respuesta de la hormona esta influenciada por la característica del ejercicio (tipo, intensidad, duración), por la característica del individuo (edad, sexo, constitución física, grado de cansancio) y por la ingesta de fármacos.

Los niveles de la hormona aumentan durante el ejercicio físico; el pico de este incremento se produce tanto mas precozmente cuanto más intenso es el ejercicio físico: los picos aparecen entre los 15 y 30 minutos después de que se haya iniciado. Se ha demostrado que aparece una respuesta de la GH durante el ejercicio breve pero intenso de subida de escalones, pero sin embargo, no se produce ninguna respuesta después de una caminata efectuada a una velocidad moderada (6,4 Km/H) durante una hora y media. Un protocolo de levantamiento de peso, con una carga elevada y con pocas repeticiones, provoca un incremento de GH, mientras que un protocolo de poca carga y muchas repeticiones, de peso total y duración equivalentes, no causa ningún efecto.

El aumento de la temperatura durante el ejercicio puede ser un estimulo para la secreción de GH; el ejercicio realizado en un ambiente caluroso provoca una respuesta mayor de GH que otro análogo llevado a cabo en ambiente frío.

Efectos de la GH en el metabolismo intermedio.-
La GH desplaza el metabolismo oxidativo hacia la utilización de los ácidos grasos, permitiendo el uso de las proteínas de forma anabolica y tiene una marcada acción contrainsular, estimula la glucogenesis y la glucogenolisis hepática, la secreción de insulina mediante hiperglucemia o por acción directa sobre las células beta del páncreas, independientemente de la hiperglucemia. Por otra parte, la GH aumenta la movilización de los lípidos del tejido adiposo. El suministro de GH determina una reducción de las reservas adiposas, un incremento del contenido hepático de lípidos y aumenta la concentración plasmatica de ácidos grasos libres. Algunos estudios indican que la GH juega un papel significativo en la movilización de ácidos grasos durante el ejercicio; tampoco hay que olvidar que esta hormona estimula de manera importante la utilización de aminoácidos para la síntesis proteica.

Efectos de la GH en el tejido muscular.-
El desarrollo muscular es un proceso complicado que se produce en función de la actividad física por una parte y de los factores hormonales por otra. El músculo crece mediante la acción de sarcomeros a la unión musculotendinosa y mediante un aumento del numero de miofibrillas. Las proteínas necesarias para el crecimiento de las fibras (actina, miosina y tropomiosina) se sintetizan en los polirribosomas que se encuentran en el sarcoplasma de las miofibrillas adyacentes ya formadas. Por este mecanismo actúan el ejercicio y algunas y algunas hormonas, aunque luego el mecanismo celular más fino parece ser distinto en ambas condiciones.

Cuando se añade, in vitro, la GH a las células musculares no aparecen modificaciones durante 20-30 minutos. Tras la fase silenciosa inicial se evidencia un aumento de la velocidad de captación de los aminoácidos durante uno o dos horas.

Adultos normales, tratados con GH durante 21 días, han obtenido un aumento del peso total del 20 % (músculo cuadriceps +26,2 %) y un aumento del diámetro de las fibras musculares del 6 al 12 % respecto al grupo de control. Los efectos de la GH en la recuperación del músculo atrofico por la inmovilización son de gran interés practico. De echo, el músculo gastrocnemio de una rata, atrofico después de una inmovilización, pesa el 72 % con respecto al peso del músculo contralateral. El suministro de GH aumenta el peso del músculo atrofico en un 19 % comparándolo al de animales de control no tratados. La GH estimula también la síntesis del colágeno a nivel muscular.

Notas de farmacología.-
Hay dos modalidades principales para obtener un aumento de los niveles hemáticos de GH: la inyección de la hormona o la ingesta oral de varios fármacos capaces de inducir su liberación por la hipofisis. Hasta hace poco tiempo la única manera de encontrar GH en el comercio (en cantidades limitadas) era la procedente de la hipofisis de cadáveres. Su uso estaba destinado, casi exclusivamente, a la terapia con niños con deficiencia de esta hormona. La utilización de la GH extraída de cadáveres se ha abandonado por el temor a varias enfermedades. Actualmente esta disponible en el mercado GH biosintetica humana, obtenida mediante el uso de tecnicasde DNA.

Por otra parte, es posible para estimular la síntesis hipofisaria de la GH, utilizar fármacos tales como el propanolol, la vasopresina, la clonidina o la levodopa. Las sustancias mas fácilmente alcanzables y utilizados son los aminoácidos. El uso de aminoácidos como arginina, lisina ornitina y triptofano esta muy difundido en los atletas promovida bajo la forma de preparados específicos.

Posibilidad de empleo de la GH en deportistas.-
Hay bastantes evidencias, especialmente por parte de levantadores de peso y culturistas acerca de los potentes efectos beneficiosos de la GH; se han puesto de manifiesto aumentos de peso de la masa magra tras la utilización de la GH. Algunos efectos pueden ser útiles para los culturistas por lo que tiene mucha importancia la reducción del peso graso y la obtención de una masa muscular voluminosa y bien definida. La utilidad de esta hormona en los deportes de fuerza y de potencia es ciertamente escasa. El aumento aparente de volumen muscular puede ser debido a un incremento del tejido conectivo exclusivamente, y no al de los elementos contractiles.

Además, como alternativa al uso de la GH en los deportistas sanos, puede haber unas interesantes aplicaciones potenciales de esta hormona en el mundo del deporte como agente terapéutico. Se ha demostrado que la GH puede aumentar experimentalmente la velocidad de consolidación de las fracturas, cuando estas presentan algún problema. Se ha utilizado también en el tratamiento de osteoporosis primaria y secundaria con aparentes buenos resultados.

Problemas concernientes al uso de la GH por los competidores.-
Hay serios problemas éticos y médicos asociados a la utilización de GH por competidores sanos. La acromegalina es la más insidiosa e irreversible de las que derivan del uso excesivo de esta hormona. Si bien no existen apenas documentos que acrediten la aparición de acromegalia en personas que consumen GH, si hay numerosos casos de atletas víctimas de sus efectos, tales como la modificación de la fisionomía: el aumento de la densidad ósea del rostro, de las manos y de los pies. Los aspectos médicos son solo una faceta del problema: las cuestiones éticas derivadas del uso de GH en los atletas son aun más delicadas. La falta de soporte científico en cuanto a la eficacia y los peligros potenciales de su utilización deberían ser suficiente argumento para disuadir a los deportistas de su uso.

Video del culturista Pro Steve Kuclo "The Future of Bodybuilding"

Fisicoculturismo: ¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".

Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.

Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.

En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.

Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.

Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.

martes, 13 de diciembre de 2011

Fisicoculturismo: No temáis a las yemas

Los huevos han sido un alimento de primera necesidad en la dieta culturista desde los inicios de este deporte. Esto es debido a su alta proporción de proteínas contra calorías, además del hecho de que son muy baratos. Los huevos también son muy fáciles de preparar y considerando que la mayoría de culturistas no tiene mucho tiempo durante el día para cocinar y éstos deben llevar consigo una buena cantidad de comida, los huevos constituyen una forma muy conveniente de asegurarse una buena nutrición.

Sin embargo, puesto que las yemas contienen colesterol, los huevos han recibido muy mala prensa y muchos culturistas son todavía reacios a incluirlos como una de sus fuentes de proteína. Afortunadamente, los huevos, incluidas las yemas, representan una excelente fuente de nutrientes y no deberíais perder el sueño o preocuparos de que tengan demasiado colesterol para convertirlos en parte de vuestra dieta regular.

Uno de los mayores errores acerca de los huevos es pensar que cualquier cantidad de colesterol es mala y que éste es en realidad un tipo de grasa. Aunque el colesterol es ceroso y tiene el aspecto similar a la grasa, de hecho es completamente diferente. Los estudios están empezando a descubrir que la cantidad de colesterol que consumimos y la que finalmente está presente en nuestra circulación no están tan directamente relacionadas como la comunidad científica acostumbraba a creer. Sin embargo, mucha gente en la industria de la salud todavía cree que el contenido en colesterol de las yemas de los huevos es demasiado alto para que la gente pueda consumirlos diariamente sin que éstos supongan un riesgo para la salud. Y eso impide que las personas puedan obtener los muchos beneficios que los huevos proporcionan.

El colesterol es en realidad algo que nuestro cuerpo necesita para mantener los múltiples sistemas que funcionan simultáneamente. Es de vital importancia para mantener la salud de las membranas celulares, ayuda a fabricar la vitamina D, protege las fibras nerviosas, mantiene la correcta proporción de las grasas, la producción de la bilis (que favorece la digestión) y además desempeña un gran papel en la producción hormonal (incluida la testosterona). El colesterol también se ve implicado en la construcción de huesos fuertes y asimismo fortalece los músculos.

Hay muchos procesos internos que os ayudan a destacar en el culturismo que dependen del colesterol.

Los dos tipos de colesterol
Como hemos dicho antes, existen dos tipos de colesterol: el colesterol que consumimos (el de la dieta) y el que flota y viaja en la circulación (en la sangre o suero). El 80% del colesterol de vuestro cuerpo se fabrica en el hígado y el restante 20% proviene de los productos animales que consumimos. Ambos tipos juegan un papel importante en nuestro bienestar y en la capacidad de ganar músculo. Ahora bien, el colesterol del suero (sangre) se puede dividir en dos categorías, que forman lo que la mayoría de nosotros conocemos como colesterol: las lipoproteínas de alta densidad (HDL, de sus siglas en inglés) y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). De los dos, el LDL es el tipo que queremos evitar, ya que es el que está relacionado con los problemas de salud.

El colesterol HDL es beneficioso porque proporciona energía y mantiene las membranas celulares intactas, regula la fluidez de éstas de forma que los nutrientes puedan ser correcta y eficazmente transportados a su interior. Este tipo forma un recubrimiento protector en las arterias para mantenernos inmunes contra las enfermedades infecciosas, en cambio el LDL puede acumularse en las paredes arteriales y coagularse, de manera que puede conducir a problemas de corazón. Por su parte, las lipoproteínas de alta densidad (LDL) también pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control y reparar los tejidos. Finalmente, el HDL devuelve el colesterol de la circulación al hígado para que éste lo expulse del cuerpo. Como podéis ver, el colesterol HDL es muy necesario para que el cuerpo rinda a su máximo dentro y fuera del gimnasio.

En cambio, el colesterol LDL es otra historia completamente distinta. Cuando oís toda la publicidad negativa acerca del colesterol, es probablemente debido a todo lo malo que éste provoca. Los altos niveles de este tipo de colesterol son lo que conduce a los problemas cardiacos. No son los altos niveles totales de colesterol lo malo para vuestra salud, sino la alta proporción de LDL en el total de vuestro nivel de colesterol lo que os perjudicará.

Y hablando de niveles altos de colesterol, los científicos están por fin comenzando a ver la evidencia de que el total de colesterol que consumís no está necesariamente relacionado con la cantidad que flota en la circulación. Uno de los estudios líderes en ese sentido, realizado en la universidad de Arizona, utilizó los huevos para comprobar si comiendo más huevos (que contienen colesterol en las yemas) se elevarían los niveles de colesterol en sangre.
Los sujetos del experimento no sufrieron ninguna subida en los niveles de colesterol en sangre después de comer dos huevos al día (que aportan casi 600mg de colesterol), que es el triple de la ingesta diaria recomendada.

¿Sabéis qué? Esa información sugiere que las yemas de los huevos en realidad ayudan a reducir la cantidad de colesterol en sangre. Eso es debido a su contenido en vitamina B y lecitina, ya que ambos nutrientes son conocidos por su capacidad para bajar el colesterol e impedir que éste sea absorbido en el tracto digestivo. Además, los científicos de la Universidad de Ciencia están también descubriendo que las claras de los huevos contienen una sustancia (tal y como sucede con más vitamina B) que anula los efectos negativos del colesterol. Para ayudar aún más a apoyar el argumento a favor de las yemas, éstas contienen un antioxidante conocido como luteína que reduce la inflamación, lo cual es importante cuando se trata de combatir la enfermedad cardiaca. Así que si existe el problema de presentar niveles de colesterol LDL excesivamente altos y el corazón está teniendo dificultad con las arterias obstruidas, entonces la luteína os ayudará a mantener a raya la inflamación.

Las grasas saturadas y trans
Cuando se trata de elevar los niveles del colesterol malo en la sangre, el artífice culpable no es el colesterol de la dieta, sino las grasas saturadas y trans que consumís. Es cuando coméis alimentos ricos en colesterol y se combinan con las grasas malas como las saturadas y trans que vuestros niveles de colesterol en sangre aumentan.

De paso, las yemas contienen grasas poliinsaturadas y son una buena fuente de ácidos omega 3. Tendríamos que entrar en otra discusión completamente distinta para enumerar lo importantes que son los ácidos esenciales omega 3 para vuestra capacidad para ganar músculo y perder grasa, pero eso estaría más allá del alcance de este artículo. La cuestión es, que las grasas saturadas y las trans son las que aumentan los niveles de colesterol sanguíneo, no el colesterol que consumís cuando coméis la yema del huevo.

Si observáis la información nutricional de un huevo completo, la yema es algo alta en cuanto al colesterol por gramos totales. Dependiendo del tamaño del huevo, puede rondar entre 180 y 220 miligramos de colesterol. Sin embargo, la ciencia ha demostrado recientemente que esas cifras pueden ser algo inferiores. Originalmente la media de colesterol de las yemas fue determinada por los datos recogidos usando medidores calorimétricos, que pueden estar sesgados por otras sustancias en el huevo que no están relacionadas con la yema. Nuevos estudios han sido realizados usando un método más preciso llamado Cromatografía Liquida de Alto Rendimiento (HPLC de sus siglas en inglés) y se ha comparado con los resultados de ambos sistemas y es interesante señalar que el sistema HPLC determinó que el contenido de colesterol de un huevo es de 10,97mg por gramo de yema liquida, mientras que el método calorimétrico mostraba un contenido de 13,86mg. Eso significa que actualmente el contenido medio de colesterol que se considera que tiene un huevo podría ser hasta un 21% más alto de lo que en realidad es y por tanto las yemas no serían tan peligrosas como se pensaba originalmente.

Las yemas contienen la mayor parte de los nutrientes y ácidos grasos presentes en el huevo. Observad la gráfica insertada al final de este artículo y comprobaréis que la mayor parte de los nutrientes del huevo se encuentran en la yema. Alrededor del 80% de las vitaminas y minerales del huevo están en la yema. Si os libráis de ésta, estaréis desperdiciando una gran cantidad de nutrientes que pueden ayudaros a ser mejores culturistas.

Veamos algunos de esos valiosos nutrientes de los que está cargada la yema.

Las yemas: una fuente de abundantes nutrientes
Los huevos contienen hierro que transporta el oxígeno a las células, para ayudaros a mantener la intensidad durante vuestras sesiones. También expulsa el monóxido de carbono de las células, que es un residuo que promueve la fatiga. El hierro es asimismo parte del proceso por el que las células se dividen y crecen, incluyendo la síntesis de proteína, así que es muy útil para cualquiera que quiera ponerse grande.

El calcio es el mineral principal implicado en la contracción muscular (pasemos de lado la teoría de la contracción muscular) y sin él vuestros músculos no serían capaces de rendir óptimamente. Una ingestión mayor de calcio está relacionada con un ritmo más elevado de eliminación de grasa. Ingerir suficiente calcio puede inhibir la producción de la hormona paratiroides que incrementa la degradación del tejido adiposo. El calcio puede también adherirse a pequeños fragmentos de grasa en el tubo digestivo y evitar así su absorción, lo cual provoca que esa grasa sea excretada como residuo.

Los huevos contienen zinc que ofrece numerosos beneficios al culturista. El zinc es el ingrediente principal del suplemento-maravilla ZMA. Este mineral es de primera necesidad para que los niveles corporales de testosterona se mantengan altos, gracias a su capacidad para evitar que dicha hormona se convierta en estrógeno. El zinc inhibe la función de una enzima llamada aromatasa que convierte la testosterona en estrógeno (la hormona femenina). El zinc es también indispensable para la reparación celular, que es importante si queréis ser capaces de recuperaros de vuestros entrenamientos.

El potasio es un electrolito necesario para mantener el equilibrio de los fluidos en el cuerpo. Si vuestros niveles de potasio están bajos, experimentaréis muchos calambres mientras entrenáis. También es un mineral necesario en todas las acciones celulares del cuerpo.

El folato de las yemas del huevo se requiere para la rápida división de las células y para el crecimiento... justo como en los tejidos y en la síntesis de proteínas. El selenio ayuda a activar los antioxidantes de forma que puedan hacer su trabajo.

Las yemas están saturadas de vitaminas del grupo B.
La biotina (B7) es un actor principal en los procesos de producción de energía, en la síntesis de ácidos grasos y en la descomposición de ciertos aminoácidos.

La piridoxina (B6) se emplea en las funciones que convierten la proteína y los hidratos de carbono en compuestos que el cuerpo utiliza como energía y para la generación de músculo. La B6 está implicada en transformar las proteínas de la dieta en muchas otras proteínas corporales. Una de ellas es la hemoglobina, que es una proteína que transporta el oxígeno a las células rojas de la sangre, generando por tanto oxígeno disponible para vuestros músculos durante esas ultra intensas sesiones. Muchas hormonas con base proteínica, neurotransmisores, enzimas y prostaglandinas requieren vitamina B6 como componente de base para su formación.

La vitamina B6 también desempeña un papel muy importante en descomponer los hidratos de carbono para almacenarlos como energía y luego convertirlos de nuevo en combustible utilizable. Algunos estudios incluso sugieren que la suplementación con B6 puede incrementar la producción de hormona del crecimiento, para que haya más disponible a fin de construir músculos masivos y quemar grasa.

La cobalamina (B12) desempeña muchos papeles, pero el más fundamental es la función nerviosa. La B12 es justo lo que el folato necesita para convertirse en la forma activa. Asimismo, la B12 es responsable de la producción y rendimiento de las células rojas sanguíneas, de manera que ayuda a mantener la sangre cargada de oxígeno, así como favorece la metabolización de hidratos de carbono y grasas, así como la síntesis de proteínas.

La vitamina A es un poderoso antioxidante que ayudará a mantener los radicales libres que genera el entrenamiento a raya. También regula la cantidad de calcio y fosfato del sistema, lo cual es importante para la contracción muscular así como para la producción del ATP. Como sabéis el ATP es lo que proporciona la energía a las células musculares para que podáis entrenar.

La colina es un nutriente esencial, eso significa que debéis consumir alimentos que la contengan. Resulta crucial para la transmisión de señales entre los nervios y también está implicada en la metabolización de la grasa.

El entrenamiento reduce el colesterol
Cuando se trata de consumir las yemas, hay algo que debéis tener en cuenta. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad acelera el grado de combustión de la grasa visceral. La grasa visceral es precisamente la que eleva el colesterol LDL (el malo) y también aumenta los niveles de triglicéridos en la sangre. Si os estáis machacando en el gimnasio cada día, estaréis quemando colesterol a un ritmo mucho más elevado que la persona media. Aunque comáis yemas de huevo a diario, éstas tendrían un efecto muy inferior desde el punto de vista del colesterol. Eso no significa que podáis comer 10 yemas diariamente, sino que no tenéis por qué absteneros de comer huevos enteros, siempre y cuando os estéis machacando en el gimnasio.

No temáis a las yemas de los huevos

De acuerdo, ¿Qué lección habéis aprendido hoy?
Que comer las yemas de los huevos no va a produciros un ataque de corazón ni a convertiros en un peligro andante para la salud. Tampoco va a elevar vuestros niveles de colesterol y grasa corporal a extremos peligrosos. No os perdáis los numerosos beneficios nutricionales que tienen las yemas simplemente por la información negativa que circula alrededor de los huevos.

Sencillamente, sed inteligentes acerca de su consumo, como debéis serlo sobre la dieta en general. Los huevos son una increíble fuente de proteínas, de nutrientes y eso incluye la yema y ésta debe formar parte del programa nutricional de cada culturista y... no tenéis nada que temer.

Fisicoculturismo: IFBB Pro World Masters Championship 2011

Florida-USA recibió el pasado sábado 10 de diciembre a la primera edición del IFBB Pro World Masters Championship, este año Dexter Jackson e India Paulino pusieron su firma de ganadores.

Durante el evento estuvieron presentes los Míster Olympia Ronnie Coleman, Samir Bannout, Dexter Jackson, Stan Frydrych, además de Andreas Cahling, Pavol Jablonicky, Ronald Czlurlock, Toney Czlurlock, Toney Freeman, Troy Alves, Darrem Charles, Gary Strydom, Lee Apperson, Bill Wilmore, Ed Nunn y Tricky Jackson; así mismo posaron también estrellas como Asia Monet Ray, Andy Haman, Juliette Bergmann, Robby Robinson y Vince Taylor que es una Olympia de clase A.

En Florida también se disfrutó de un seminario a ser dictado por Dorian Yates que obtuvo 6 títulos MR Olympia y participaron invitados de honor como Lee Haney, Lou Ferrigno y Frank Zane que son Multicampeones Olympia y al final del día se brindó un reconocimiento por su trayectoria al primer bicampeón Mr Olympia Larry Scott.

El IFBB Pro World Masters Championshipdejado los siguientes resultados.

Podio - Open Masculino

1. Dexter Jackson; 2. Toney Freeman; 3. Bill Wilmore; 4. Edward Nunn; 5. Troy Alves.

Podio - Bikini Pro

1.India Paulino; 2. Tianna Ta; 3. Juliana Danieli; 4. Jennifer Chapman; 5. Heather Nappi.

Fisicoculturismo: ¿Sabes cómo aumentar las cargas cuando haces musculación?

Para que sea efectivo, las dos últimas repeticiones de la última serie tienen que costarte bastante esfuerzo. Si las haces con facilidad, aumenta un 10% la carga. No pases de ese 10% ya que tus músculos, tendones y articulaciones tienen que habituarse a la nueva exigencia.

jueves, 8 de diciembre de 2011

Fisicoculturismo: Creatina y cafeina

Es mejor no usar la creatina y la cafeína juntas; este fue el mensaje de un estudio humano publicado hace 15 años atrás por científicos del deporte de Bélgica; un estudio reciente hecho en laboratorio nos muestra la razón. Imaginarse lo siguiente, suministrar a un culturista de 90 kgs, 45 gramos de creatina repartido a lo largo de 6 días; el resultado de ello es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina en los músculos, haciéndolos 10-20% más fuertes y si suministraba la misma cantidad a un culturista y juntar a esto 450 mg de cafeína, entonces ya no habría un aumento de la fuerza muscular; y esto en consonancia con los estudios que fueron publicados por investigadores belgas en 1996.

Un estudio británico

Aparentemente, los efectos positivos de la creatina y cafeína se anulaba uno al otro; pero 6 años después de la publicación del estudio belga, fueron conocidos los resultados de otro estudio realizado por científicos británicos en la Universidad de Luton; esos resultados parecen sugerir que la creatina y cafeínano interferían una con la otra.

* Si el culturista ficticio del estudio belga hubiera formado parte del estudio británico, habría ingerido 27 gramos de creatina repartidos a lo largo de los 6 días.
* Después de este periodo de tiempo, los investigadores habrían probado su resistencia en una esterilla, para verificar la distancia que podría recorrer.
* Ya se sabía que los suplementos de creatina prolongaban el periodo de tiempo que se podría correr, y que la cafeína tenía el mismo efecto.
* Pero, será que una única utilización de cafeína (utilización infrecuente) aumenta el rendimiento en los atletas que ya cargaron sus músculos con creatina ? Esa es la cuestión para la cual los científicos británicos buscaban respuesta. Y obtuvieron un SI.

En los resultados, la cafeína redujo el tiempo de carrera de algunos de los individuos, pero una dosis única (esporádica) mostró efectos positivos en el rendimiento, más allá de los ya obtenidos con la creatina.

Los individuos probados, no consumieron productos con cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

Por lo tanto, los atletas pueden obtener beneficios con la utilización esporádica y no frecuente de una buena dosis de cafeína si estén utilizando creatina (conclusión del estudio británico), pero no consumir dosis altas de cafeína de forma habitual (conclusión del estudio belga).

Un estudio japonés

Un estudio japonés publicado en Noviembre de 2009, viene a esclarecernos acerca del por qué lo último puede suceder.

Los japoneses pretendían saber si la cafeína imitaba los efectos positivos del ejercicio físico en los músculos; y su estudio les proporcionó una respuesta positiva.

* Expusieron el músculo solear de roedores a la cafeína en un tubo de pruebas.
* El ejercicio físico provoca la disminución de la cantidad de músculo presente en las células musculares; y como resultado de ello, la enzima AMPK se hace más activa en esas células; siendo esta una enzima que indica a las células musculares que deben hacer el tipo de actividades que los médicos afirman sean saludables.
* Las células musculares comienzan a quemar grasa y se hacen más sensibles a la insulina, es por ese motivo que los científicos de todo el mundo están investigando las substancias que activen la enzima AMPK.
* Los japoneses descubrieron que la cafeína también estimula un poco a la AMPK.
* Descubrieron también que, a lo largo de este proceso, la cantidad de creatina en los músculos disminuye en solo minutos.

La concentración que los japoneses utilizaron en el estudio es mucho mayor que la concentración que ocurre en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro.

* La cafeína interfiere en el metabolismo de la creatina al nivel de las células musculares.

Conclusión

* Si llega a tomar creatina, las dosis altas de cafeína cancelarán su efecto positivo.
* Pero, aparentemente, el efecto de la cafeína no es tan fuerte al punto de ser completamente inútil para los usuarios de la creatina.
* Una utilización esporádica de cafeína, hace efecto; por lo tanto, durante un ciclo de creatina, se podría utilizar la cafeína de forma ocasional como un estimulante para el entrenamiento; sin embargo, no es buena idea tomar cafeína de forma diaria en este ciclo.

Video del culturista amaters Joel Thomas

Fisicoculturismo: Rutina de volumen (Alta Intensidad)

Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos.

Día 1: Espalda-Hombro

1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)

5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps

1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10

5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Triceps-Pierna

1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10

4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)

1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves.

sábado, 3 de diciembre de 2011

Fisicoculturismo: Cómo hacer dieta

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.

Fisicoculturismo: Que pasa cuando entrenamos sin inspiración

Todos los que entrenamos pesado pasamos por periodos en donde la intensidad se desvanece; el error aquí es tratar de trabajar en lo mismo haciendo el camino tortuoso y con ello aparece no solo la desmotivación, también empezar a observar al programa personal como un enemigo; en sustitución el practicante de musculación debería empezar a recargar sus reservas físicas y mentales por ello para lograr llegar a la meta en un determinado tiempo a veces es necesario reducir la velocidad, detenerse y recuperarse.

Soluciones para volver a recuperar el ritmo

* Al disminuir la intensidad es una señal de advertencia de exceso de entrenamiento, entonces se debe reducir la frecuencia de entrenamiento y/o tomarse una o dos semanas fuera del gimnasio.
* Analizar los factores no relacionados al gimnasio; a menudo el problema es la deficiencia de sueño, el estrés o la falta de hidratos de carbono o proteínas suficientes para seguir el plan diseñado.
* Ciclar el entrenamiento con periodos de mayor intensidad de 4 a 12 semanas con periodos de menor intensidad de 2 a 4 semanas; en este último caso se rompe el estilo de entrenamiento normal con algo fresco como el entrenamiento en circuito, levantamiento de pesas con repeticiones altas (20-50 por serie) o realizar innovación mezclando el yoga, pilates o ejercicios de resistencia con cables o máquinas que hará más confortable el entrenamiento.
* Es más que importante usar suplementos para recuperación completa, para inducción del sueño anabólico y complementar los días con terapias relacionadas a relajar el cuerpo y la mente.
* Una vez de vuelta al entrenamiento hardcore se debe tratar de impulsar las series que van más alla del fallo muscular como un reto personal que motive a crecer como deportistas pero combinando con ejercicios de fuerza diseñando objetivos a corto y largo plazo variando los tipos de periodización.

Fisicoculturismo: Rutinas de espalda (Potencia, grosor y amplitud)

La espalda es el día de entrenamiento más duro después de la pierna. Es un músculo grande que admite mucho volumen de trabajo e intensidad y existen multitud de ejercicios para trabajarla.

Por ello puedes variar el objetivo de entrenamiento periódicamente. Algunas semanas puedes centrarte en la potencia con los pesos muertos, otro periodo centrarte en dar grosor y densidad en la espalda y, finalmente, otro ciclo trabajando a tope la amplitud de la espalda.

Entrenamiento de Potencia para espalda

1. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia.
Coloca los topes del peso justo por debajo de la rótula. De este ejercicio harás 6 series. Empieza con un número elevado de repeticiones (de 10 a 12) durante la primera o las dos primeras series, y aumenta el peso progresivamente hasta llegar a 1 o 2 series de 3 a 5 repeticiones con el mayor peso posible. Intenta tirar con toda la espalda y no sólo con los trapecios, la espalda baja o los bíceps. Mientras hagas el movimiento, concéntrate en contraer los dorsales, y te sorprenderás de la gran congestión que llegas a obtener. El método requiere concentración mental y tiempo, pero una vez que te hayas acostumbrado, verás que es muy efectivo.

2. Pesos muertos desde el suelo.
Harás 3 series. Toma aproximadamente el 50% del peso que utilizaste para hacer de 3 a 5 repeticiones en la jaula, y haz 3 series de 12a 15 repeticiones de este ejercicio y… ¡no esperes hacer demasiado al día siguiente!.

Entrenamieno de Grosor y Densidad para espalda

1. Remo inclinado, 4 x 6-8 repeticiones
2. Remo con cable, 3×8-10 repeticiones
3. Remo con barra T. 3 x 10-12 repeticiones
4. Dominadas, una serie hasta el fallo para acabar con una gran congestión.
Nota: cuando hagas dominadas, deberías inclinarte hacia atrás y estirar hacia el esternón. Arquea la espalda, y aprieta para juntar las paletillas de los hombros al máximo.

Entrenamieno de amplitud para espalda

1. Dominadas al frente con agarre ancho (recuerda el consejo dado sobre la forma), 4 x 8-12 repeticiones
2. Jalones de agarre ancho tras nuca, 3 x 10-12 repeticiones
3. Jalones de agarre estrecho (o inverso), 3 x 10-12 repeticiones
4. Pesos muertos con repeticiones parciales en la jaula de potencia, 1 x 12-15 repeticiones
Nota: acuérdate de contraer los dorsales fuertemente en cada repetición, es decir sacar pecho, echar las paletillas hacia atrás y tensar los dorsales en la parte ascendente de cada repetición.

martes, 29 de noviembre de 2011

Video del culturista Pro Zack Khan's entrenando pecho

Fisicoculturismo: Verlo es creerlo

Sin embargo, hay muchas posibilidades de que por muy bien que vaya vuestro entrenamiento, queráis mejorar todo lo bueno del gimnasio, y evitar lo malo del síndrome de las prisas que no llevan a ninguna parte.

Si sois unos pensadores, y creemos que lo sois, siempre estaréis buscando una ventaja, algo que os ayude a cumplir el trato que habéis hecho con vosotros mismos para alcanzar el éxito como un culturista completo. Aunque estáis a favor de probar diferentes entrenamientos, sabéis que existen caminos para ganar músculo que todavía tenéis que explorar. El problema es ¿cómo podéis descubrirlos? Existe una probabilidad de que estéis frustrados, pero, por fortuna, existe una gran probabilidad de que en eso podamos ayudaros.

Prestad atención, y no os burléis de lo que sigue, porque el valor del crecimiento extra realizado por aquellos que dominan la técnica que os voy a proponer es un hecho científico. No se trata de una nueva pieza de equipamiento, ni es un suplemento mágico que promete “resultados garantizados” en vuestra rutina de entrenamiento. Esta poderosa herramienta de entrenamiento está dentro de vosotros. Y ¿sabéis qué es? Se trata de vuestra imaginación. Ahora, antes de que paséis la página enfadados, escuchadme. No os engañéis por la simplicidad de usar vuestra imaginación para ayudaros a mejorar vuestro crecimiento. La idea no es tan loca como pueda sonar. Utilizar el poder de la mente primero para visualizar y luego para conseguirlo no es nada nuevo. Se ha venido practicando como medio de auto mejora durante siglos y funciona. Muchos grandes culturistas conocen los efectos positivos de imaginarse constantemente poseyendo el físico de sus sueños y al final han tenido la grata experiencia de contemplar su sueño reflejado en el espejo. Esta herramienta no está confinada exclusivamente al culturismo. La ciencia conoce hace mucho tiempo el efecto de usar la imaginación para conseguir cambios positivos en el cuerpo. Se suele llamar imaginería visual, o visualización creativa. En círculos profesionales lo llaman auto-hipnosis estratégica. El hecho es que el reforzamiento positivo a través de la imaginaria es la base de prácticamente cada cinta de motivación y auto-superación que podáis encontrar.

Prueba suficiente de la fuerza que tienen nuestros cerebros sobre los cuerpos proviene del cirujano, el doctor Bernie Siegel. En su libro Amor, Medicina & Milagros cita docenas de casos en los que las personas utilizaron la imaginería para revertir casos severos y a veces incluso enfermedades que habían sido diagnosticadas como terminales. El doctor Siegel concluye que si un paciente está dispuesto a tomar seriamente la responsabilidad de su enfermedad a través de las técnicas de la visualización positiva, las posibilidades a favor de la recuperación aumentan tremendamente hasta un punto directamente asombroso.

Como el doctor Siegel, muchos otros en la comunidad científica piensan que existe mucho más de lo que actualmente sabemos acerca de la conexión entre visualización y sus efectos positivos sobre el cuerpo. Sin embargo, dicho esto, existe un gran cúmulo de evidencias que podéis contar con mayores garantías de éxito general en vuestro entrenamiento si practicáis seriamente los siguientes preceptos:

1) Empezad estableciendo claramente vuestros objetivos culturistas. Puede que debáis anotarlos. El acto físico de escribirlos a menudo resuena en el nivel del subconsciente en el lado derecho del cerebro, responsable de la creatividad y de la imaginación.

2) Construid una imagen de claridad mental del buen aspecto que alcanzaréis cuando logréis vuestros objetivos. Simplemente no os limitéis a veros como os gustaría veros en un futuro. Imaginaos que sois todo eso que queréis ser ahora mismo. Lo creáis o no, imaginar que ya tenéis unos bíceps asombrosos, deltoides anchos, dorsales abombados, abdominales recortados y muslos con curva externa puede tener una gran influencia en lo rápidamente que esas partes corporales se convierten en realidad.

3) Aseguraos de llevar esa nueva imagen física mejorada a vuestra mente con frecuencia durante el día. Al hacerlo así se agudizará vuestra percepción y mejorará vuestra respuesta a lo que necesitáis hacer para alcanzar el éxito.

4) Reforzad vuestro diálogo interno (lo que os decís constantemente). Usad afirmaciones positivas que complementen la imagen mental que tenéis de vosotros mismos poseyendo un físico fantástico y repetidlas a menudo. Mayor prueba del poder que tiene la mente sobre el cuerpo es ese hábito por muy trasnochado que pueda parecer, de susurrarse frases de motivación como “Puedo y lo conseguiré” y “Cada día y en todos los aspectos estoy mejorando y mejorando”, que con el tiempo pueden en realidad ayudar a transformar a los perdedores en ganadores.

Podéis estar seguros de que los mismos principios también pueden funcionar cuando se aplican al reforzamiento positivo para avivar el crecimiento muscular. ¿Aún no estáis convencidos? Entonces dejadme que os haga considerar lo poderosa que vuestra imaginación (cuando se encauza) puede ser, tal y como la definió Shakti Gawain, autor del libro Visualización Creativa. Cita: “La visualización creativa es la técnica de usar vuestra imaginación para crear lo que queréis en la vida. No hay nada nuevo, extraño o inusual acerca de la visualización creativa. De hecho ya la estáis utilizando cada día y cada minuto. Es vuestra fuerza natural de imaginación, la energía creativa básica del universo que usamos constantemente, tanto si sois conscientes o no de ello”. Si esa definición está todavía un poco alejada para vosotros (es decir, huele a metafísica del Este sin demostrar) entonces probad un poco de filosofía al estilo italiano. Galileo Galilei, el reconocido físico y astrónomo –él mismo no ajeno al “poder de la imaginación”– escribió: “No puedes enseñarle nada a un hombre. Sólo puedes ayudarle a descubrirlo en sí mismo”.

En resumen, ¿cuánto músculo sin descubrir tenéis oculto simplemente esperando la tentación para salir a flote? No temáis dar el paso adelante y empujar vuestra imaginación tan lejos como pueda llegar. Con el tiempo, vuestra mente fortalecerá gradualmente la capacidad de vuestro cuerpo para alcanzar su máximo potencial. ¡Buena suerte!

Diferencias musculares entre culturistas y powerlifters

Muchos atletas y entrenadores creen que “los músculos sólo conocen la tensión” pero esta visión es demasiado simplista, en realidad existe una serie de factores que deben ser llevados en cuenta como el grado, duración o la frecuencia de tensión relacionada al desarrollo muscular; por ejemplo la tensión pasiva no es tan eficiente como la tensión activa o no solo el aumento de fuerza máxima es la llave para el desarrollo muscular masivo.

Las ganancias de fuerza sin crecimiento muscular descomunal

Aunque el aumento de la masa muscular esté definitivamente relacionada con el aumento del área seccional muscular (CSA) existen múltiples adaptaciones que pueden aumentar la fuerza sin un aumento de la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010); el Neuromechanics of Human Movement realizado por el investigador Roger Enoka en el 2008 enumera ocho áreas potenciales para ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia:

* Aumento de salida de señales a partir de los centros supraespinales sugerido por los descubrimientos con contracciones imaginarias.
* Reducción de la co-activación de músculos antagonistas.
* Mayor activación de los músculos agonistas y sinérgicos.
* Mejoría del acoplamiento de interneuronas de la columna vertebral que produce mejoría de las señales.
* Alteraciones en la conducción descendiente que reducen el déficit bilateral.
* Entrada compartida para las neuronas motoras que aumenta la sincronización de la unidad motora.
* Mayor activación muscular (EMG).
* Aumento de la excitabilidad y alteraciones de las conexiones de las neuronas motoras.

De todas esas adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es el mayor contribuidor para las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia; en conjunto con las adaptaciones neurológicas las que envuelven una mayor rigidez de los tejidos que se conectan a partir de hueso al hueso (incluyendo tendones, matriz extracelular, etc) puede llevar a un aumento de la transmisión de fuerza del músculo al hueso y pueden desempeñar un papel significativo en el aumento del nivel de fuerza.

También el ángulo formado por las fibras musculares individuales con una línea de acción muscular impacta significativamente el nivel de fuerza, independientemente de la hipertrofia muscular; específicamente, el aumento de estos ángulos parecen tener una correlación negativa con la fuerza muscular a medida que el ángulo aumenta un músculo disminuye su capacidad de generar fuerza (Kawakami et al 1995); curiosamente, los estudios muestran que los culturistas tienen ángulos más elevados del que los powerlifters posiblemente debido a sus métodos de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).

El crecimiento sin incremento de fuerza significativo

De la misma forma existen varias maneras a través de las cuales los músculos pueden crecer más sin afectar significativamente la fuerza máxima;

* Una de las manera a través del cual eso puede ocurrir es por un aumento de los elementos no contráctiles de la célula muscular.
* La hipertrofia no contráctil incluye un aumento del colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares; un fenómeno comúnmente referido como “hipertrofia sarcoplasmática”.
* Dado que la producción de fuerza es generada por los sarcómeros, la hipertrofia sarcoplasmática no tendrá ningún efecto en el 1RM, sin embargo el aumento de la masa muscular proporcionado por los elementos no contráctiles producirá un impacto tangible en el tamaño de los músculos.

Un aumento del tamaño de las fibras de contracción lenta del tipo I también puede afectar la hipertrofia sin tener mucho efecto sobre la fuerza muscular máxima; las fibras tipo I son hebras orientadas para la resistencia y que poseen una capacidad limitada de producir elevados niveles de fuerza (McCardle et al. 2010).

Sin embargo, al contrario de lo que se cree las fibras del tipo I aumentan de tamaño cuando son sometidas a un estímulo de entrenamiento de resistencia aunque su capacidad hipertrófica sea cerca de 50% inferior a la de las fibras de contracción rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).

Curiosamente ha sido demostrado que los culturistas poseen una mayor área transversal del tipo 1 comparada a los los powerlifters (Tesch y Larsson, 1982) y esto explica porque motivo Tom Platz exhibió una mayor resistencia muscular que Fred Hatfield en una competencia interesante, pero no fue tan fuerte en el levantamiento del peso máximo.

Si la fuerza máxima fuera “todo lo que interesa” para la hipertrofia muscular entonces los powerlifters serían los mayores seres humanos del planeta, o sea la expresión "Más fuerte no significa necesariamente Mayor - Mayor no significa necesariamente Más fuerte" es lo que simboliza la ciencia respecto al cuerpo humano y su relación con su crecimiento ya sea en fuerza o tamaño.

Pero entonces queda la pregunta porque los culturistas son más musculosos que los powerlifters...

La respuesta no es genética

Las personas gravitan naturalmente en dirección a aquello que son buenas; en el mundo del entrenamiento con pesas aquellas con mayor predisposición para la fuerza estarán más inclinadas a hacerse powerlifters (o a entrenar como un powerlifter) mientras que aquellas con una mayor predisposición para el desarrollo de masa muscular, estarán más inclinadas a hacerse culturistas (o a entrenar como los culturistas) .

* El powerlifting tiene más a ver con palancas, el sistema nervioso, y afinamiento de la técnica; mientras que el culturismo tiene más a ver con la estética, muscularidad, simetria, y acondicionamento.

La fuerza es dependiente de muchos factores pero las inserciones de los tendones desempeñan un papel enorme en la capacidad de ejercer fuerza máxima; vamos a usar un curl de bíceps como ejemplo

* Digamos que se está ejecutando un curl con un mancuerna de 60 kg y se está a medio camino de los 90 grados y moviendo muy lentamente.
* Para descubrir una estimativa general de los requisitos de la fuerza muscular del bíceps (para simplificar vamos a ignorar los otros flexores del codo) se divide el momento de resistencia del brazo por la largura del músculo del brazo.
* Esto significa que se debe multiplicar la resistencia (60 kilos) por resistencia del brazo (digamos 15 pulgadas a partir del codo hacia la mancuerna) y después se divide por el músculo del brazo (digamos 1 pulgada a partir del codo hasta la inserción del bíceps); esto nos da 900 libras por pulgada (una medida de torsión) y en este ejemplo, el bíceps debe producir 900 libras por pulgada de fuerza.

Ahora si el tendón del bíceps del individuo se insertase a 2 centímetros de distancia del codo se deb dividir por 2 en vez de uno, lo que significa que el bíceps sólo tiene para producir 450 libras de fuerza por pulgada para mantener una mancuerna de 60 kg en un ángulo de codo de 90 grados.

Esto demuestra cuanto de vantajoso son las inserciones de los tendones para la producción de fuerza externa; dos individuos podrían tener un nivel idéntico de fuerza en los bíceps pero uno podría ser capaz de levantar dos veces la cantidad de peso debido a una palanca más vantajosa, aquí el largor y las proporciones del torso, brazo, femur, o tibia desempeñan un papel importante en el nivel de fuerza que es posible generar.

Obviamente el tamaño de la muestra de un powerlifter profesional y de culturistas será distorsionada porque hay mucho dinero en el culturismo y muchos como Ronnie Coleman que también podrían haberse destacado en powerlifting se inclinaron al culturismo por los premios y a las oportunidades de patrocínios

Aun así esto no explica porque motivo los culturistas son más musculosos del que los powerlifters y es importante considerar una pequeña observación; cuando los powerlifters comenzar a entrenar como culturistas ellos desarrollan casi siempre más músculo.

Sabemos que muchos usan sustancias sintéticas en el culturismo, pero también los powerlifters lo usan y muchas veces porque no tienen el conocimiento científico de que la suplementación natural es poderosa; una mejor comparación sería comparar el físico de los culturistas naturales con lo de los powerlifters naturales donde sí son notablemente diferenciados ambos físicos siendo los culturistas los más musculosos.

La respuesta está en el entrenamiento

Los culturistas son maestros en desarrollar masa muscular y aunque diferentes personas respondan de forma única a diversos ejercicios, cargas, volumenes, frecuencias, intensidades, densidades y duraciones, existen ciertas reglas que se aplican a la musculación.

Mientras la tensión mecánica parece ser fundamental en el estímulo de la hipertrofia, son varias los posibles candidatos que puedan explicar al nivel de masa muscular superior de los culturistas en relación a los powerlifters.

* Generalmente, los powerlifters entrenan con un número bajo de repeticiones (1-5 reps), mientras los culturistas tienden a favorecer un número de repeticiones más moderado (6-12), las adaptaciones asociadas a esos rangos de repeticiones pueden explicar por lo menos parte de las diferencias de hipertrofia entre esas dos clases de atletas.
* En teoría, la realización de un mayor número de repeticiones resultaría en una mayor hipertrofia de las fibras tipo 1 que son un tipo de hebra orientada para la resistencia, y por ello responden mejor a tiempos bajo tensión más elevados y el entrenamiento con un número bajo de repeticiones, utilizado por los powerlifters simplemente no permite el tiempo suficiente bajo tensión para un mayor desarrollo de estas fibras.

El entrenamiento con un número moderado de repeticiones promueve una mayor congestión muscular y aunque muchas veces se piense que la congestión muscular es sólo un efecto derivado del entrenamiento de corto plazo, puede resultar en un mayor desarrollo muscular.

Los estudios muestran que la hinchazon celular provoca un aumento de la síntesis de proteínas y una disminución de la degradación de proteínas; pero un aumento del volumen de agua dentro de la célula muscular consistentes con los mecanismos asociados con la “congestión” es percibida como una amenaza a la integridad.

En respuesta, la célula inicia una cascada de señalizaciones que finalmente hacen con que el músculo crezca más para proteger la ultra-estructura y más allá de esto, una mayor oclusión e hipoxia pueden estar asociadas a un entrenamiento del estilo congestión con un número elevado de repeticiones lo que puede inducir el crecimiento a través del aumento de la producción de factores de crecimiento y posiblemente fusión de células satélite.

También es importante tener en cuenta los niveles de carga más elevados (peso x repeticiones) y el tiempo bajo tensión realizada usado por los culturistas en comparación con los powerlifters; digamos que un culturista realiza un programa de press compuesto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, y 335 x 6, mientras un powerlifter hace 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, y 415 x 1 y en este escenario, el culturista levantó 9.980 libras en el total, mientras el powerlifter levantó 3.490 libras total y asumiendo que se utilizó 2 segundos por repetición el culturista acumuló 72 segundos bajo tensión mientras el powerlifter acumuló 20 segundos bajo tensión que hace una diferencia significativa.

Un número de repeticiones total más elevado, también equivale de más contracciones excéntricas que causan más daños musculares que definitivamente están asociados al desarrollo muscular aunque la investigaciones en esta área aún sean inconclusas.

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