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viernes, 9 de agosto de 2013

Video del culturista Pro Ben Pakulski

Fisicoculturismo: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Visto en masfuertequeelhierro.com

Fisicoculturismo: Rutina para tríceps y para piernas con Jorge Barrios


Jorge Barrios debutó como profesional en el New Jersey Pro Show en 2009 y en la FIBO 2011. La temporada 2014 es su objetivo.

Su primer entrenador, con 13 años, Mario Concepción, fue una de sus inspiraciones, ya que le enseñó mucho, no sólo a nivel humano, sino a nivel deportivo también y seguidamente a su entrenador, cuando Jorge vivía en Carolina del Norte, Quincy Roberts, el cual le acogió en su mano, como si fuera de su familia y fue quien le dijo de entrar en su primer competición.

Rutina para las piernas de Jorge Barrios:

Calentamiento con extensiones:4 x 20
Sentadilla: 5 x15,12,10, 8,12
Sentadilla hack: 5 x 15,12,10,8,12
Sentadilla invertida: 5 x15,12,10, 8,12
Prensa a 1 pierna: 5 x 20,15,12,12, 20
Femoral tumbado: 5 x 20,15,12,12, 20
Femoral a una pierna: 5 x 20,15,15,15-20
Peso muerto con las piernas rígidas: 5 x 15
Gemelos, de pie: 5 x 15
Gemelos, sentado: 5 x 15

Esquema de entrenamiento semanal:

-Espalda
-Pecho
-Piernas
-Espalda
-Brazos
-Cardio, diariamente 45 minutos a una hora

Rutina para tríceps:

Press fuerza: 4 x15,12,10,12
Press francés con barra EZ: 4 x12,10,10,12
Extensiones en polea: 4 x 12,10,10,12
Extensiones a una mano en polea: 4 x 15,12,12,15

jueves, 8 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Brazos fuertes y funcionales. Biceps y Triceps

¿Qué ejercicios vienen primero a la mente cuando pensamos en los brazos? Para biceps viene a la mente el curl con barra (o el curl el banco scott). Para triceps seguramente algo parecido al jalón en polea o el press francés.

Cierto, estos ejercicios aislan en gran medida nuestros brazos, pero carecen totalmente de funcionalidad. Pensemos en movimientos que se realizan en el mundo real:

* Trepar
* Levantar y cargar peso desde el suelo
* Empujar un armario o una puerta atascada
* Subir una carga a un armario o repisa
* Arrastrar cargas (maletas, muebles)

Cuando tenemos que subir una maleta pesada a la parte alta del armario, no la tomamos con los brazos flexionados para luego extender los triceps como si hiciesemos una extensión. Más bien presionamos el peso hacia arriba. De forma similar, si tenemos que tirar de una cuerda para arrastrar o elevar una carga, no dejaremos el cuerpo rígido y ejecutaremos un curl de biceps. Más bien usaremos la fuerza de nuestros brazos y espalda en conjunto.

Nota: Los nombres de los ejercicios o las descripciones incluyen enlaces a videos o fotos. Para verlos, pincha sobre su nombre.

Biceps

Lo mejor para un biceps fuerte, grande y funcional son ejercicios de jalón en los que estiramos hacia la línea media del cuerpo. En este sentido uno de los mejores ejercicios posibles es trepar por una cuerda, aunque claro está, pocos tenemos acceso a un sitio donde podamos realizarlo. Además, es necesario poseer un fuerte agarre para que los biceps se vean beneficiados.

Otra muy buena opción son las dominadas supinadas (palmas mirando a la cara) con agarre estrecho. Un agarre con las manos prácticamente juntas y subiendo hasta tocar (o casi) el pecho con la barra producirá una buena contracción y trabajo de los biceps a la vez que un buen estímulo a la espalda.

Sin embargo es mejor aún un agarre neutro (palmas de las manos mirándose la una a la otra). Esto asegura que se reclute el músculo braquial, dando aún un trabajo más completo a los brazos. Para hacer este ejercicio, basta con colgar de la barra de dominadas una agarradera (de las usadas para jalón con cable).
Triceps

Para el desarrollo del triceps es necesario generalmente usar cargas pesadas. No es un músculo que suela responder bien al agotamiento a través de muchas repeticiones. Ejercicios como el press francés pueden resultar efectivos, sin embargo estresan en gran medida la articulación del codo. Esto impide un trabajo frecuente y pesado en muchos casos, por lo que es necesario buscar alguna otra opción.

La solucion son los presses. Un ejercicio excelente son las Flexiones a 1 mano. Sin embargo es bastante complicado para la mayoría e implica bastante técnica para poder realizarlo de forma consistente. Otra buena opción son los fondos, aunque el estiramiento que producen en la parte baja puede dar problemas si se usan con una frecuencia alta.

Quizás la mejor opción son  los presses cerrados, con un agarre en que los codos queden casi a la altura del cuerpo. Además si disponemos de una jaula con topes de seguridad, podemos colocarlos a media altura (aproximadamente alejados un palmo de nuestro pecho) y empujar la barra desde ahí. Esta es la parte del movimiento de press que más recluta los triceps (la parte baja, cerca del pecho, recluta más el pectoral). Además, el uso de los topes y la mayor altura de la carga nos permitirá usar pesos mayores que resultarán en un mejor estímulo para el triceps y un mayor alivio para las articulaciones.

Si entrenamos en casa o no disponemos de jaula, una alternativa puede ser hacer el press tumbados en el suelo, con una mancuerna y alternando los brazos. Al tocar el codo en el suelo la mancuerna quedará alejada del cuerpo (como pasaría si usasemos topes de seguridad) y dispondremos de la otra mano para ayudarnos a cargar y descargar el peso.

El Agarre, el gran olvidado para unos brazos de hierro

Cuando la fuerza de agarre aumenta, automáticamente lo hacen los pesos que podemos mover en cualquier ejercicio que implique tirar de algo; esto incluye por supuesto cualquier ejercicio de biceps.

Existen grippers como el Captain of Crush para mejorar nuestra fuerza de agarre. También otros ejercicios como los paseos de granjero o el aguantar discos con peso agarrados con la mano. Pero….¿que tal si pudiesemos trabajar el agarre a la vez que ejercitamos el biceps y la espalda? podríamos matar dos pajaros de un tiro.

Una primera opción es utilizar barras gruesas. Agarrar una barra más gruesa de lo normal implica efectuar un mayor esfuerzo en el agarre, fortaleciéndolo. Sin embargo estas barras son raras de ver en los gimnasios y su precio es muy alto.

La alternativa a una barra gruesa puede ser el uso de los Fatz Grip. Este artilugio se coloca en la barra en el sitio donde vayamos a agarrar, dando grosor y consiguiendo el efecto de fortalecer nuestro agarre. Las dominadas utilizando los Fatz Grip en la barra son todo un desafío para nuestros antebrazos.

Finalmente también podemos recurrir a hacer dominadas con una toalla. La toalla se pasa por encima de la barra, nos agarramos de ambos extremos y estiramos. Trabajaremos los biceps y la espalda, sin embargo este ejercicio es tan duro para el agarre que seguramente nuestras manos se cansen primero.

Las escaleras

Para crear masa muscular es necesario un cierto tiempo bajo tensión. Una forma de elevar la cantidad de repeticiones a las que sometemos nuestros músculos a la vez que manejamos la fatiga es el uso de escaleras.
Las escaleras, como ya se explico en este artículo, consisten en realizar miniseries en las que las repeticiones van subiendo (ejemplo: realizar 1 repetición, descansar 15seg, realizar 2 repeticiones, descansar 15 seg, realizar 3 repeticiones). Las escaleras suelen indicarse con las repeticiones de las miniseries separadas por comas y encerradas entre paréntesis. A cada miniserie la podemos llamar “escalón”.

Por ejemplo: 3x(1,2,3) indica realizar 3 escaleras de 1,2 y 3 repeticiones cada una.

Rutina funcional de brazos

*Nota: esta rutina ha de ser tomada como “experimental”. Ha sido elaborada según lo que estimo un buen criterio y por mi experiencia personal en el entrenamiento con escaleras y alta frecuencia. Aún no ha sido comprobada en nadie, pero creo honestamente en su efectividad.

Entreno 1
Dominadas cerradas supinadas o Dominadas cerradas agarre neutro.
Press de banca agarre estrecho (desde topes)  o Press en suelo estrecho con mancuerna.
Entreno 2
Dominadas cerradas con toalla o con FATZ Grip
Fondos en paralelas o Flexiones a 1 mano

Alternar entre el entreno 1 y entreno 2. El número de veces que entrenes por semana depende de tí. Si entrenas 4 días podrás repetir cada entreno dos veces. Si entrenas 3 días (quizás lo más recomendable para dar algo de descanso) repetirás 3 veces cada 2 semanas cada entrenamiento.

Progresión:

Utilizaremos escaleras para todos los ejercicios. Descanso entre escaleras: 90 seg. Descanso entre “escalones” de la escalera: 15-20 seg.

Paso 1: 3x(1,2,3)
Paso 2: 4x(1,2,3)
Paso 3: 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3)
Paso 4: 2x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 5: 3x(1,2,3,4)
Paso 6: 3x(1,2,3,4), 1x(1,2,3)
Paso 7: 4x(1,2,3,4)
Paso 8: 1x(1,2,3,4,5), 2x(1,2,3,4)
Paso 9: 2x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 10: 3x(1,2,3,4,5)
Paso 11: 3x(1,2,3,4,5), 1x(1,2,3,4)
Paso 12: 4x(1,2,3,4,5)
Paso 13:1x(1,2,3,4,5,6), 2x(1,2,3,4,5)
Paso 14:2x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 14:3x(1,2,3,4,5,6)
Paso 15:3x(1,2,3,4,5,6), 1x(1,2,3,4,5)
Paso 16:4x(1,2,3,4,5,6)
……
En el paso 12, a base de escaleras estaremos haciendo…60 repeticiones!!!. Según nuestro nivel de fuerza en cada ejercicio, podemos empezar por el paso 1 o por otro más adelantado (para cada ejercicio podemos tener un nivel distinto,  en ese caso la cuenta de pasos será independiente para cada uno).  Una vez lleguemos al paso 16 podemos lastrarnos en las dominadas y/o aumentar el peso del press y volver a comenzar.

En las dominadas agarrados a toalla, es bien posible que ni siquiera podemos hacer el paso 1 (escalera (1,2,3)) en ese caso podemos recortar el último escalón de cada escalera, dejándolo en 3x(1,2).
Para ir acomodando el volumen y dejar espacio a la recuperación podemos seguir la técnica de “2 pasos adelante y 1 hacia atrás”.

Ejemplo: Supongamos que empezamos el entrenamiento por el paso 1.
Entrenamiento A: hacemos 3x(1,2,3) (paso 1)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: hacemos 4x(1,2,3) (paso 2, damos 1 paso adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 1x(1,2,3,4), 2x(1,2,3) (paso 3, ya hemos dado 2 pasos adelante)
Entrenamiento B
Entrenamiento A: Hacemos 4x(1,2,3) (Volvemos al paso 2, un paso atrás)

También pueden hacerse variantes: 3 pasos adelante y 1 atrás, 3 adelante y 2 atrás….o si nos sentimos fuertes dar todos los pasos hacia adelante. Cada persona tiene un estilo de vida distinto y distinta capacidad de recuperación. Experimenta.

Notas finales:

* Esta rutina es para BRAZOS, sin embargo, por la naturaleza de los ejercicios empleados (presses y dominadas) puede ser buena idea limitar el entrenamiento de pecho y espalda o incluso eliminarlo del todo mientras estemos haciendo la rutina, ya que recibirán un estímulo indirecto.
* Acompañado al entrenamiento será necesario seguir una dieta abundante y rica en proteínas si queremos de verdad ver crecimiento.

* No olvidar el entrenamiento de PIERNAS. Aunque puedas pasar sin el de pecho y espalda, necesitarás dedicar al menos un día a la semana para trabajar tus piernas mientras estés en esta rutina. Con trabajar me refiero a ejercicios en condiciones: Sentadillas o como mínimo prensa de piernas.

* No estaría de más hacer peso muerto un día a la semana. Usa un esquema de series y repeticiones que te permita utilizar un buen peso (4×5,5×5, 6×3,4×6….como mucho 6 repeticiones por serie)

Eso es todo. ¡¡A por unas buenas (y funcionales) mazas!!

Recomendaciones de algunos ejercicios tomadas y traducidas del artículo: The Eight Best Muscle-Building

Fisicoculturismo: Desarrollar el “pico” del biceps

Las revistas del sector, tanto de culturismo como de fitness, están llenas de artículos sobre como mejorar el pectoral, como marcar más los abdominales o desarrollar unos brazos más impresionantes. Son las zonas más populares, las que más gustan entrenar y las que más atraen a posibles lectores.

Uno de los más recurridos es el entrenamiento de brazos, y dentro del desarrollo del bíceps, el desarrollo de algo llamado el “pico” del bíceps. Os desvelaré cuál es el secreto para poseer este pico.

Estudio anatómico del biceps

En primer lugar, el brazo tiene dos grupos de músculos principales por tamaño, bien diferenciados, el bíceps y el triceps, más el braquial y el coracobraquial. El músculo braquial, se sitúa entre el bíceps y el tríceps. El coracobraquial es un pequeño músculo situado en la cara interna de la cabeza corta del bíceps, insertándose en la escápula.

El tríceps se compone de 3 cabezas, cabeza lateral, cabeza media y cabeza larga. El triceps es el músculo más grande del brazo.Uno de los errores más habituales, sobre todo en principiantes, es enfatizar el entrenamiento del biceps, descuidando el triceps, pensando que este dará la apariencia de un mayor tamaño del brazo, cuando la realidad, es que es el triceps es el que aporta más volumen, aproximadamente un 60% del total, por lo que si queremos unos brazos más grandes, deberemos de prestarle la atención que se merece a este músculo, tratando de no crear desequilibrios entre ellos.

El biceps por su parte, se compone de dos cabezas: la porción larga, en la zona externa y la porción corta, en la cara interna del brazo.

Ahora vamos a definir “pico” del biceps. El pico del biceps se refiere a una forma puntiaguda que hace la cabeza externa del biceps, como ejemplo, vemos la imagen de uno de los culturistas más famosos por el enorme pico que tenían sus biceps, el culturista profesional Robbie Robinson.

Las teorías más populares, y vendidas por revistas y gurús es que con el entrenamiento focalizado del biceps, en particular de su cabeza larga, se desarrolla este pico, basando las rutinas de entrenamiento principalmente en ejercicios de aislamiento, como los siguientes ejercicios:

Curl Concentrado con mancuerna
Curl Polea
Curl Predicador

Según estas teorías, estos ejercicios aíslan la cabeza larga del biceps, pudiendo aumentar su tamaño con respecto a la cabeza corta y haciendo crecer la primera en forma de pico.

Una de las leyendas más populares, es la que habla sobre como el famoso culturista Larry Scott conseguía el pico de su biceps, debido a que basaba su entrenamiento de biceps en hacer curl predicador,hasta llegar al punto, de que el banco predicador se conoce popularmente como Banco Scott.

¿Cuál es el mejor ejercicio para desarrollar el pico del biceps?

Ningún ejercicio conseguirá que desarrolles el pico del biceps, ¿por qué? Porque contamos con unos factores genéticos hereditarios entre los que se encuentran entre otros, forma de los músculos, lugar de la inserción de los mismos, etc…

Con esto quiero decir, si tienes un biceps largo y plano, tu músculo, independientemente de los ejercicios que hagas seguirá siendo, largo y plano, porque la forma del músculo o el lugar donde se inserta el músculo no lo podemos cambiar.

Los músculos no son como la arcilla, que podemos modelar a nuestro gusto. Lo único que podemos hacer es aumentar o disminuir el tamaño de un músculo, nuestra elección, elegir el grado de hipertrofia. Larry Scott no desarrollo el pico de su biceps por hacer curls en banco predicador, lo hubiese desarrollado hiciese el ejercicio que hiciese de biceps.
En resumen:

No se puede cambiar la forma de los músculos, acepta la forma de los tuyos
No hay ejercicios milagro, lo único que funciona es el trabajo, la constancia.
No existen ni ejercicios buenos ni malos, todos sirven, lo importante es la variedad

Fisicoculturismo: El horario para entrenar al máximo

A corto plazo no hay diferencias si entrenas por la mañana o de tarde. Pero si tuvieres el poder de la elección, entonces a largo plazo entrenar por la tarde es una opción más efectiva, según los científicos de la Universidad de Jyvaskyla. Existe algo mágico en entrenar rápido por la mañana. Arrastrar los fierros mientras el resto de la ciudad todavía está durmiendo suena como algo especial. Pero esto es más efectivo ? Tu realmente construyes más masa muscular si entrenas las 7 de la mañana más que a las 6 de la tarde ? El grupo de científicos intentó responder esa cuestión con un experimento con 24 hombres de 30 años de edad promedio.

La investigación

En el estudio, 8 hombres no entrenaron, este era el grupo de control. Otros 16 hicieron sentadillas, piernas en aparatos, y extensiones. En las primeras 10 semanas todos ellos entrenaron de tarde para perfeccionar el entrenamiento y después los 16 habían sido divididos en dos grupos. Unos 9 hombres entrenaron por 10 semanas solamente en el horario de las 7 a 9 de la mañana. Otros 7 entrenaron también por 10 semanas sólo entre las 5 a 7 horas de la tarde. Ambos siguieron el mismo tipo de entrenamiento.

Tras 20 semanas los investigadores midieron el crecimiento en los quadriceps, ya que el entrenamiento fue solamente de piernas. Ellos pudieron observar que el grupo que entrenó por la tarde tuvo un crecimiento superior a los que entrenaron por la mañana, pero la diferencia no fue significante y comparados al grupo de control, ambos tuvieron ganancias musculares. Al medir el aumento de fuerza la diferencia entre el grupo de la mañana y de la tarde fue despreciable. La repetición máxima (1RM) del grupo de la mañana durante las 20 semanas de entrenamiento aumentó en 46kg contra 45kg del grupo de la tarde.

La conclusión de los investigadores es que en un periodo de 2 a 3 meses no importa si entrenas por la mañana o por la tarde. Si tu objetivo es adquirir fuerza, no tiene implicancias el horario. Pero si deseas desarrollar tus músculos a su máximo de potencial, entonces a largo plazo, el entrenamiento por la tarde puede ser más efectivo.

miércoles, 7 de agosto de 2013

Fisicoculturismo: Hablemos de esteroides


Por: William Llewellyn

¿QUÉ PUEDES DECIRME DE NITRO PRO-BOLIC? SUPUESTAMENTE VIENE DE AUSTRALIA. ¿ES UNA COMPAÑÍA LEGAL?

Nitro Pro-Bolic es un laboratorio clandestino de esteroides, dominan el mercado negro de los esteroides, pero obviamente no tienen licencias para operar sus instalaciones. Normalmente usan materia prima contrabandeada y compran los empaques a través de distribuidores de esteroides o mayoristas, a pesar de que algunas veces los productos son fabricados en instalaciones más grandes y mejor equipadas.

El producto final parece hecho en una farmacéutica, pero en última instancia carecen de la garantía de seguridad que deberían tener los productos con grado farmacéutico.

Sé que mucho tuercen los ojos cuando hablo de los riesgos de los esteroides clandestinos, es cierto que se usan muchas veces sin daños evidentes, la mayoría de estos productos probablemente son estériles, sin embargo puede haber el riesgo de infecciones con este tipo de productos, pues la esterilidad es algo difícil de controlar.

Deben recordar el trágico caso de New England Compound Center (NECC) en el que esta farmacéutica licenciada, que usaba las instalaciones adecuadas con todos los equipos diseñados para tal fin, no pudo mantener sus productos completamente estériles, sin saberlo vendieron una serie de vías contaminadas con un hongo que mató a 48 personas y dejó a muchas otras gravemente enfermas; esto podría pasarle a cualquiera de esos laboratorios clandestinos.

No intento asustarte, pero te presento los hechos. La fabricación de drogas es un proceso estrictamente regulado, por una buena razón.

No puedo hablarte de la calidad de Nitro Pro-Bolic, no quiero llevarte a pensar una cosa u otra. Mi preocupación es generalizada y se refiere al mercado clandestino como un todo. Sé que en algunos casos el mercado ilegal es operado por químicos serios y que se preocupan mucho por el control de calidad, he hablado con muchos de ellos y también les preocupan los riesgos de los productos clandestinos.

Estoy aquí para que los lectores estén conscientes de la naturaleza general de los productos que usan, de donde vienen… Tienes que tomar tus propias decisiones, tal vez con la ayuda de otras personas que hayan usado la marca. Buena suerte y mantente a salvo.

QUERÍA SABER SI TIENES ALGUNA INFORMACIÓN SOBRE LA EFECTIVIDAD DEL AGONISTA DE LA HORMONA LIBERADORA DE GONADOTROPINA (GNRH) EN AUMENTAR LA HL (HORMONA LUTEINIZANTE) Y LA FSH (HORMONA FOLICULOESTIMULANTE). GRACIAS.

Quiero darles un poco de información sobre los agonistas de hormona liberadora de gonadotropina. Esto tiene que ver con la producción endógena de testosterona, el cuerpo regula la liberación de testosterona en múltiples niveles, en realidad es un proceso complicado. Pero de forma muy básica, comienza con un área del cerebro conocida como hipotálamo donde se activa la señal de que se debe producir más hormona.

Esto puede deberse a que el nivel de estimulación de esteroides sexuales (andrógenos y/o estrógenos) es bajo. Esto dará lugar a la liberación pulsátil de la hormona liberadora de la gonadotropina (GnRH), cuyos picos son captados por la glándula pituitaria que por su vez, libera la hormona luteinizante (HL) y la hormona folicoestimulante (FSH) y ambas estimulan los testículos a liberar más testosterona.

Esto se conoce como el eje hipotalámicopituitario- testicular. Existen dos métodos tradicionales de apoyar dicho eje para aumentar la producción de testosterona.

El primero es usar una droga que imita los efectos de la HL, el agente más común es la gonadotropina coriónica humana (hCG); con la estimulación artificial de HL los testículos responden con más testosterona, es un método directo y confiable de aumentar la producción de andrógenos en hombres y especialmente común en la conclusión de un ciclo de esteroides cuando la producción natural es baja.

El otro método es tomar algún inhibidor de aromatasa o anti-estrógenos que causará que el cerebro disminuya los niveles de estrógenos. Esto puede causar un aumento en la señalización de GnRH, por consiguiente el aumento de HL, FSH y finalmente, testosterona.

Existe también un tercer abordaje con drogas que imitan la actividad de la GnRH. ¿Es posible usarlas como ayuda en la recuperación postciclo o incluso como podrían ser usadas como anabolizantes no esteroides? En realidad no tengo una respuesta para eso, lo que sabemos sobre estos agentes es que son de una naturaleza compleja y paradójica. Los estudios reportan un pico inicial en la liberación de HL en respuesta a la administración de estas drogas, tales picos, sin embargo, son de muy corta duración.

En menos de dos semanas el eje hipotalámico-pituitariotesticular parece sobrecargarse por la estimulación artificial de GnRH, tanto así que estas drogas son supresores confiables de la testosterona endógena.

Hoy en día estos análogos de GnRH parecen tener un futuro promisor en terapias para el control de la natalidad en hombres, pero no puedo afirmar que puedan usarse como “arranque” en la recuperación del eje hipotalámico-pituitario-testicular. Me gustaría ver más investigaciones sobre estos agentes.

Hasta ese momento continuaré apoyando fuertemente las terapias de post-ciclo tradicionales que normalmente incluyen un corto periodo de uso de hCG, Clomid y Nolvadex.

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