Video culturismo: Dorian Yates y Branch Warren entrenando

Fisicoculturismo: Mi receta para ganar masa muscular y fuerza

Como en todo, nada es “blanco o negro”, lo ideal es lo “gris”, bien, si lo que queremos es ganar tamaño muscular y fuerza, debemos fijarnos en aquellos que ya lo han conseguido, culturistas, fitness, strongmans, etc. Así que aquí paso a enumerar unas sencillas pautas que cogen lo mejor de cada disciplina y que van a ayudarte en la consecución de tus objetivos.

Un programa de entrenamiento, como ya he explicado, no es realizar varios ejercicios que me gustan al azar, sin conocimiento ni coherencia. Debe estar muy pensado y bien estructurado. Se trata de optimizar, quiero decir, obtener los mayores progresos con la misma inversión de tiempo.

El primero de los ejercicios que debemos ejecutar debe estar enfocado a la Fuerza o Potencia, un ejercicio multiarticular que abarque una gran cantidad de músculos, debemos realizar este movimiento después de haber calentado correctamente, como ya he explicado en artículos anteriores, en un rango de 3-5 repeticiones. ¿Y para qué, si yo busco hipertrofiar? Bien, este movimiento realizado al principio va a activar todas las fibras musculares que en rangos inferiores de repeticiones no habrían despertado aún. Claro está, más fibras activas, más crecimiento!

La segunda serie de ejercicios deben ser ejercicios enfocados en llegar al fallo técnico entorno a la décima repetición, pero seguimos con ejercicios que hagan trabajar a una gran cantidad de músculos, como en todo movimiento de hipertrofia, debemos sentir la tensión, el músculo trabajando.

Terminaría mi entrenamiento con una serie de ejercicios menos demandantes para nuestros músculos entrenados y nuestro Sistema Nervioso, terminando de dar la fatiga óptima a estos músculos pero sin fatigar y sobrecargar demasiado.

Como he dicho antes, lo ideal es un término medio, debemos ejercitar los músculos en todos los rangos posibles, estructurando nuestro entrenamiento en el tiempo, para así dar el mayor estímulo posible!

Para dar un ejemplo, yo haría, como primer ejercicio, movimientos como el Peso Muerto, y dejaría para el final extensiones de cuádriceps. (esto es sólo un ejemplo para que entendáis, cada uno podéis hacer una lista de ejercicios y clasificarlos en cada una de las tres categorías! )

Fisicoculturismo: ¿Es posible aislar un músculo?

En la actualidad, existe una obsesión por el aislamiento muscular. Todo ello basado en la absurda idea de que si conseguimos aislar un músculo, el estímulo será muy superior cuando, sin embargo, esto en la mayoría de ocasiones no es cierto. No somos muñecos de acción, no podemos ser divididos en piezas que puedan trabajar de manera independiente puesto que nuestra anatomía se basa en trasmitir la fuerza de unos grupos musculares a otros para conseguir una mayor efectividad.

Esto no solo ha llevado a realizar a la mayoría de personas asiduas al gimnasio a realizar rutinas inacabables de ejercicios de aislamiento, sino que incluso les ha llevado a pensar que es posible aislar ciertas porciones del músculo según el ejercicio y el ángulo desde el cual se aplica la fuerza. ¿Crees que es realmente posible? ¿Crees que cuando realizas tu rutina de 3 ejercicios de press banca (declinado, plano e inclinado) estás trabajando correctamente las 3 porciones en las que se dividen los pectorales? ¿Crees realmente que eso es necesario?

No es posible aislar porciones de un músculo

Desde el punto de vista anatomofuncional, cada porción de un músculo, ante un esfuerzo, siempre transmite parte de su fuerza a los músculos más implicados. Es decir, siempre va a existir una activación muscular y nerviosa en todas las fibras del músculo, no es posible aislar porciones de las mismas. Esto no quiere decir que ciertas fibras de dicho músculo puedan estar más implicadas que las demás en un movimiento en concreto, sin embargo, la diferencia no llega al extremo de considerarse “aislada”.

Todos hemos escuchado sobre que es óptimo entrenar un músculo desde diferentes ángulos y, en verdad, es cierto, sin embargo no cada día. Volvemos al mismo ejemplo de realizar 3 presses desde diferentes ángulos un mismo día o al de dividir el entrenamiento de abdominales en entrenamiento para la porción superior, media e inferior. Entrenar un músculo desde diferentes ángulos significa periodizar tu entrenamiento al largo plazo con una serie de rotaciones de ejercicios para trabajar y no dejar atrás ciertos patrones de movimiento.

Variar el ángulo desde el cual se realiza un ejercicio no supone un cambio radical en el reclutamiento de fibras, por lo que la realización de ejercicios consecutivos desde diferentes ángulos supone la duplicidad, el solapamiento del estímulo en un músculo. En la musculación, cuando hablamos de estímulo, a mayor estímulo no hay mayores ganancias musculares, ni mayores ganancias de fuerza, sino que llegados a un punto, incluso decrecen:

 Ejemplos de entrenamientos óptimos

• Un ejercicio principal a intensidad media-alta, volumen medio-alto, acompañado de un ejercicio complementario.
  
  • Press banca 5 x 5 y flexiones 3 x Máximas (Stronglifts 5 x 5).
  • Buenos días 3 x 5 e hiperextensiones de tronco 4 x 12 (Westside Barbell).
• Un ejercicio principal a intensidad media o media-alta, acompañado de varios ejercicios complementarios.
  
  • Peso muerto 4 x 8, tirones de cadera en polea baja 4 x 12 e hiperextensiones 4 x 12 (Semana 13 #RetoEntrenamiento)
  • Sentadillas 3 x 5, prensa 5 x 15, curl de pierna 5 x 15 (5/3/1 de Jim Wendler).
• Dos ejercicios basados en un mismo patrón de movimiento realizados de diferente manera e intensidad.
  
  • Press militar 3 repeticiones y push press 6 repeticiones (Semana 11 #DefiniendoMusculo).
  • Press banca 3 x 5 y press banca con mancuernas 5 x 15 (5/3/1 de Jim Wendler).

Estos son solo varios ejemplos de cómo dar a un grupo muscular la cantidad de estímulo óptima para permitir tanto su crecimiento como sus mejoras motoras y nerviosas necesarias para incrementar su fuerza. Sin embargo, ¿qué pasa cuando añadimos más trabajo aún?

Ejemplos de entrenamientos que llevan al estancamiento

• Dos o más ejercicios básicos basados en un mismo patrón de movimiento realizados a la misma intensidad. Solapamiento de ejercicios, imposibilita cualquier tipo de progresión.
  
  • Press banca 4 x 10, press banca declinado 4 x 10, press banca inclinado 4 x 10.
• Un ejercicio de aislamiento utilizado como movimiento principal, acompañado de cualquier cosa. Imposibilita la progresión de cargas en el que debería ser ejercicio principal.
  
  • Aperturas en banco plano 4 x 12, pec-deck 4 x 12 y fondos en paralelas 4 x 12.
  • Extensiones de pierna 4 x 10 y sentadillas 4 x 10.
• Tres o incluso más ejercicios realizados de manera consecutiva para un grupo muscular pequeño. Exceso de estímulo en un grupo muscular no tan fuerte, imposibilita las ganancias de volumen. En el caso particular del abdomen, limitará nuestra progresión de cargas en cualquier ejercicio básico.
  
  • Elevaciones de rodillas 4 x 12, leñador en polea alta 4 x 12 y crunch abdominal 4 x 12 (publicado en una revista del sector).

¿Realmente conoces qué hace cada ejercicio?

En el momento en el que te planteas que “necesitas” aislar cada porción de cada músculo de tu cuerpo, añades un ejercicio para cada una de esas porciones, ¿verdad? Además de estar equivocado al pensar que puedes aislarlas, estoy bastante convencido de que la mayoría de personas no sabe realmente que estímulo recibe su cuerpo al realizar cada ejercicio.

Por tanto, matemos dos pájaros de un tiro, demostremos finalmente que no es posible aislar porciones de tus músculos y que realmente conocemos poco sobre qué estímulo produce cada ejercicio:

De las 3 variantes principales de press banca (declinado, plano e inclinado), ¿cuál crees que produce el mayor estímulo en la zona clavicular, es decir, las fibras superiores del pectoral? ¿y en la zona esternocostal, es decir, las fibras medias del pectoral?

Dejemos que los estudios hablen por si solos y contesten. Los datos expuestos a continuación son de un estudio realizado en 10 individuos realizando 4 variantes del press banca. En él se mide la activación EMG media producida por cada ejercicio en las fibras musculares del pectoral. La activación EMG mide la actividad eléctrica que recibe un músculo al realizar un ejercicio, es decir, cuanto mayor sea el EMG mayor será el estímulo recibido por el músculo.

Fuente: Entrenamiento de la fuerza, de W.U. Boeckh-Behrens.

Press banca declinado (15º):

• Porción baja: 451.
• Porción media: 523.
• Porción alta 764.

Press banca plano:

• Porción baja: 438.
• Porción media: 478.
• Porción alta 739.

Press banca inclinado (25º):

• Porción baja: 350.
• Porción media: 453.
• Porción alta 728.

Press banca inclinado (45º):

• Porción baja: 203.
• Porción media: 281.
• Porción alta 628.

Sí, has leído bien. El press banca declinado supera en estímulo en las 3 porciones del pectoral a las otras dos variantes. ¿Te resulta extraño? ¿Crees que está mal realizado el estudio? Eso es porque nos gusta ver solo la portada.

Vemos que estamos en un banco inclinado y ya pensamos que estamos trabajando más la porción alta del pectoral cuando realmente no es así. El press banca declinado permite cargas de peso muy superiores al press banca inclinado, lo que termina por convertirlo en un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pecho.

¿Significa esto que tenemos que desechar el press banca inclinado? Ya estamos sacando conclusiones que yo no he dicho. “Un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pecho”, sin embargo, el estímulo que recibe el deltoides (en su porción anterior) es muy superior en el press banca inclinado.

Así pues, resulta que un ejercicio no solo no aísla un grupo muscular sino que tampoco porciones del mismo. ¿Cuántos de vosotros contestasteis mal a la pregunta que formulé antes? No pasa nada, yo tampoco nací sabiéndolo pero todos tenemos una vida entera para aprender.

Conclusiones

No busques aislar tus músculos, sino permitir que trabajen todos en consonancia, puesto que terminan por producir la mayor cantidad de estímulo. Hemos visto que en casos tales como el press banca, las variantes que permiten más peso terminan por ser más efectivas en muchos casos, por lo que el aislamiento no siempre es bueno.

Fisicoculturismo: Mezclar el ángulo de fuerza en los ejercicios de bíceps

Todos sabemos que una variedad de ejercicios ayuda a nuestros bíceps, sin embargo es importante entender que el simple cambio de ejercicio no quiere decir qué estas estimulando los bíceps mejor por esto, puedes necesitar cambiar el ángulo de fuerza y así cambiar el rango de movimiento.

Mucho creen que cambiando el ejercicio cambian el ángulo de la fuerza pero no es así ya que varios ejercicios de bíceps como ser bíceps con barra, mancuerna, con barra EZ – W y curls con mancuerna crean el mismo ángulo de fuerza. Solo estas asiendo más de lo mismo.

Todos los ejercicios con pesas o polea tienen un punto dentro del rango de movimiento llamado ROM es la parte más difícil del ejercicio, es cuando más trabaja el músculo.

En los ejercicios con barra y mancuernas el punto está cuando el antebrazo está en un ángulo de 90 grados.

Puede modificarse el ROM (Angulo de fuerza) realizando bíceps con polea, creando un ángulo de fuerza máxima nuevo que desarrollará y estimulara más a los bíceps. En el vídeo de arriba podes ver cómo utilizar esta técnica.

No estoy diciendo que se pueda aislar los diferente punto del bíceps, no se puede hacer eso. Pero puedes manipular los ángulos de la fuerza durante el ejercicio para hacer diferentes rangos de movimiento y así lograr hacer crecer tus bíceps más rápidamente.

Por: Diego S. Sosa

Fisicoculturismo: Intensidad para que los músculos crezcan

Por: Luis Benjamín Hernández

Para que los músculos crezcan hay que hacerlos trabajar duro contra la resistencia de la gravedad y cuanto más se tengan que esforzar, más posibilidades de crecimiento existirán. Hay muchos métodos y sistemas de entrenamiento catalogados, pero independientemente de cómo se llamen el único factor que realmente cuenta es LA INTENSIDAD. Solo ella posee la capacidad de desencadenar la hipertrofia. Por eso si de verdad quieres alcanzar la máxima masa muscular posible debes aprender a aplicar la máxima intensidad.

Si hay un concepto que describe la esencia propia del fisicoculturismo, ese es la intensidad. No es posible lograr que los músculos aumenten su tamaño sin hacer que estos se empleen con intensidad. La clave del éxito de este deporte es ese mismo factor y me atrevería a decir que no solo dentro de este deporte sino en cualquier otra faceta de nuestras vidas. ¿Porque? ¿Qué es la intensidad? Si miras en el diccionario, te dará distintas explicaciones, pero por intensidad hay que entender, hacer algo hasta sus máximas consecuencias, entregándose a tope y utilizando todos los recursos disponibles.

Todo mundo puede efectuar los mismos ejercicios, pero solo los que los hagan con intensidad estimularan la hipertrofia de sus músculos en un grado sustancial. Estas en el gimnasio, es el día de pecho y ya has hecho dos series duras de press de banco con bastante peso, por lo que los pectorales estas cansados, la parte superior de los hombros están pegados al banco, después de 6 repeticiones la barra se queda pegada al pecho como si fuese una aplanadora y por unas décimas de segundo pierdes la conciencia del mundo. Solo estas tu, esa barra fría sobre el pecho y un cd de Black Sabbath pero de pronto tu compañero que está detrás de ti te grita “vamos tu puedes una más!! Y como si te hubiesen picado aprietas los dientes a la vez emitiendo un gruñido y haces dos repeticiones más.

Eso es intensidad!! Y todo lo inferior a eso es básicamente una pérdida de tiempo en cuanto a estimulación de la masa muscular. Existen muchas corrientes en este deporte y algunas afirman que no es necesario llegar a esos extremos para desarrollar la musculatura, pero se equivocan si de lo que hablamos es de buscar un desarrollo máximo.

Como todos saben, cualquiera puede mejorar su tono y también incrementar el volumen mediante el entrenamiento con cargas, sin que para ello sea necesario sufrir mucho, pero esas mejoras son ligeras y desde luego están muy lejos de lo que el verdadero atleta quiere. . Si te basta con mejorar el tono muscular y obtener un óptimo estado de forma física, no hace falta para ello grandes esfuerzos. Pero si lo que estás buscando es lograr el máximo desarrollo de tus músculos, entonces tienes que aprender a usar la intensidad en tus entrenamientos, porque constituye el único medio de conseguirlo.

FUNCIONAMIENTO DE LAS FIBRAS.

Las fibras musculares funcionan bajo un patrón de todo o nada, es decir, o se contraen al 100% o no se contraen en absoluto. Esto no es ninguna teoría sino una ley fisiológica. Para que los músculos se contraigan, estos obedecen a una señal nerviosa, que es la que activa la contracción de las fibras que lo componen. Ahora bien como es lógico no todas las actividades requieren el mismo grado de fuerza, aunque sean los mismos músculos los que las llevan a cabo.

La diferencia proviene del estímulo nervioso que recibe el musculo. En función de la tarea a realizar ese estimulo activara un determinado número de fibras pero partiendo del diseño ahorrativo de energía bajo el que estamos concebidos, siempre se usara el menor número necesario para llevarla a cabo. En otras palabras, que en función del grado de dificultad se emplean más o menos fibras musculares pero estas solo pueden contraerse al 100% o no se contraen, nunca en porcentajes intermedios.

Por tanto la clave reside en ser capaces de emplear al máximo número de fibras en la acción y eso como hemos visto depende principalmente del estímulo nervioso. De manera que durante el entrenamiento hay que ser capaces de utilizar deliberadamente el esfuerzo mental para activar todas las fibras posibles de un musculo. Cuando tu compañero te presione a seguir adelante, lo que se consigue con eso es reclutar más energía mental para proporcionar el estímulo que las fibras necesitan para contraerse en su totalidad.

ELEVAR EL UMBRAL DEL DESARROLLO.

Está claro que esas últimas repeticiones de cada serie son las que verdaderamente poseen la capacidad de estimular hasta las últimas fibras del musculo y por tanto inducir en ellas los procesos que conducen a la hipertrofia. Pero al ser tan exigentes no pueden hacerse en gran número porque te agotan enseguida. No obstante el entrenamiento de alta intensidad tiene la propiedad de elevar ese umbral y permitir que se pueda entrenar en esa franja donde se produce el desarrollo.

Entre los mecanismos de seguridad que poseemos existen los denominados órganos de Golgi, que son unos diminutos sensores localizados en los tendones y cuya misión es enviar información al sistema nervioso central sobre la tensión que están soportando estas estructuras durante la contracción muscular. Cuando esa tensión llega al nivel memorizado en el cual el musculo fallo la última vez, entonces el sistema nervioso dejara de estimularlo para salvaguardarlo.

Esto quiere decir en palabras simples que si no alcanzas el fallo muscular, el cerebro programa el límite cada vez más bajo, mientras que si con frecuencia llegas a ese umbral, lo que harás es elevarlo más y más. Entrando al punto donde es posible estimular todas las fibras de un musculo para desencadenar la hipertrofia. Cuanto más alcances el fallo, el sistema nervioso central elevara el umbral de los sensores de golgi en el tendón y más duro podrás entrenar.

CONEXIÓN MENTE-MUSCULO.

Seguro que escuchaste cientos de veces que hay que buscar esa conexión mente-musculo para lograr resultados. Puede sonar utópico pero es una realidad. No solo porque es más fácil sentir trabajar el grupo en cuestión cuando uno se concentra en este, sino que existen pruebas científicamente documentadas de que la fuerza de la mente sobre el desarrollo es primordial.

Como hemos visto, las fibras solo pueden contraerse cuando reciben una señal nerviosa que actúa como detonante del proceso y también que estas no pueden contraerse al 20, 50, o 75% sino que solo pueden hacerlo al 100% o no hacerlo en absoluto es decir, cero. Por ejemplo ya hace algunos años se publicó un estudio en el que se utilizaron a distintos grupos de fisicoculturistas experimentados para medir la actividad eléctrica de sus músculos durante el entrenamiento.

En este trabajo se utilizó un aparato denominado electro miógrafo para medir la actividad eléctrica del musculo y se pudo constatar que la reducción de un 2% en la intensidad del entrenamiento repercutió en el descenso de un 16% en la actividad eléctrica. Cuando los investigadores incrementaron dicha intensidad en un 2% la actividad eléctrica de los cuádriceps se elevó en exactamente un 16%. Lo cual apoya la tesis de que la intensidad de entrenamiento juega un rol muy importante en determinar la capacidad del sistema nervioso central para estimular el musculo y por ende el desarrollo final.

EN LA PRÁCTICA.

Soy consciente de que existen cientos de manuales y libros sobre entrenamiento con pesas. Lo sarcástico es que las posiciones y enfoques pueden ser poco coincidentes hasta diametralmente contrapuestas. Asimismo las revistas publican con frecuencia artículos sobre el tema, es más yo diría, que en cada una hay media docena con cada edición. Así que podría decirles y la verdad no es tan difícil. No voy a darles una larga lista de ejercicios, series repeticiones, días de entrenamiento etc.

. En realidad entrenar bien no es tan difícil y en esencia se limita a hacerlo con intensidad. Como hemos tenido ocasión de ver, la intensidad es esencial para lograr un desarrollo muscular y esta consiste básicamente en saber extraer la fuerza mental, que es la que al fin y al cabo obliga a entrar en acción y a contraerse a todas las fibras musculares en el momento oportuno.

A continuación les daré las pautas con las que podrás dominar la intensidad:

• Haz siempre un par de series de calentamiento antes de efectuar una serie de alta intensidad

• En el trabajo de los grupos de la parte superior, emplea un peso con el que puedas ejecutar seis repeticiones estrictas pero cuando llegues al punto del fallo, respira hondo y lucha con todas tus fuerzas para sacar una o dos más.

• Cuando con ese mismo peso seas capaz de sacar diez repeticiones, auméntalo para que solo puedas sacar seis y sigue luchando con él para hacer siempre una o dos repeticiones más hasta repetir el proceso.

• Para los grupos pequeños emplea dos ejercicios distintos con tres series efectivas y para los grandes emplea tres o cuatro movimientos diferentes y haz tres series de cada uno.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

El entrenamiento con cargas es el medio por el que obligamos a nuestros músculos a crecer. El estímulo regular de los pesos que empleamos para ejercitarnos es el que les obliga a aumentar su tamaño. Siempre y cuando después se produzca el aporte de nutrientes necesario para que este proceso se lleve a cabo.

Pero si ese estimulo primero no existe, no hay incremento. Sin embargo, hay que entender que la estimulación muscular adecuada no es entrenar siempre con la misma carga. Porque eso provoca el crecimiento inicial, pero una vez que el musculo se ha adaptado a esa tensión, con el consiguiente aumento de tamaño, mantenerla permanente contribuiría en el mejor de los casos, a mantener ese tamaño y nada más.

El error más habitual cuando se habla de entrenar cada vez más pesado es pensar que hay que hacer series de muy pocas repeticiones incluso hasta una sola. Eso es un error! Ni siquiera los levantadores de peso, que son los deportistas que tratan de levantar las cargas más pesadas que se puedan imaginar, lo hacen.

El objetivo es elevar los pesos que se están empleando cotidianamente en el gimnasio, pero sin que ello implique una reducción en el número de repeticiones que se está haciendo. Si por ejemplo haces diez sentadillas con 100 kilos es un error, subir a 105 kilos pero bajar a 5 o 6 repeticiones. Algunos encuentran práctico subir una repetición de tanto en tanto con la misma carga. En este ejemplo seria hacer 11 con 100 kilos y seguir incrementando repeticiones hasta por ejemplo llegar a 13 en cuyo momento añaden esos cinco y se regresa a 10 con 105.

No se trata de hacer series de seis o series de 30, se trata de elevar gradualmente las cargas. No es recomendable hacerlo todas las semanas, es mucho más inteligente alternar semanas más pesadas con otras en las que bajes las cargas, pero el objetivo está muy claro: mover más peso.

Si eres partidario de hacer series de 15; trata de elevar el peso para esas series de quince, pero si te gustan las series de seis, haz lo propio para ese número de repeticiones. Nuestro objetivo es seguir con el número de repeticiones habitual pero acabar usando más peso. El resultado es el aumento de la fuerza y del volumen de los músculos!

RUTINA DE ALTERNANCIA

Puede que ahora que hemos visto la base del desarrollo de grandes músculos, pienses que ya está todo descubierto, pero te equivocas, porque a pesar de que el entrenamiento progresivo es infalible, en sí, el cuerpo se acomoda a todo y cuando lo hace, adiós al progreso. Además el aumento de las cargas no es un proceso que pueda mantenerse en ascenso constante.

Se trata simplemente de alternar semanas en las que se entrena al máximo para el número de repeticiones elegidas con otras en las que manteniendo ese mismo número de repeticiones se reduce el peso ligeramente. Se puede incluso aumentar el volumen de trabajo, o sea la cantidad de ejercicios o el número de repeticiones, durante las semanas de carga algo más ligera.

Este sencillo procedimiento permite al organismo asimilar las cargas pesadas y le da tiempo para recuperarse, algo imprescindible para que la tercera semana, la segunda pesada, estemos a punto para poder añadir algún kilo más a todas las series que llevemos a cabo. No voy a hacer ninguna propuesta respecto al número de series por grupo muscular, días semanales en los que se debe entrenar. Cada uno tiene un estilo propio de entrenar con el que se siente más a gusto y que le produce buenos resultados. Ese es precisamente el que debes seguir.

Se trata tan solo de incrementar los pesos que se están empleando en todos y cada uno de los ejercicios y para eso el sistema de alternar semanas pesadas con semanas ligeras es excelente. No es necesario estar constantemente tratando de comprobar si se puede mover más peso, pero si es conveniente llevar un diario de entreno para poder evaluar cada dos o tres meses si en efecto estamos cargando pesos superiores. Tras la evaluación se puede reducir o aumentar el número de ejercicios o simplemente cambiar de series y repeticiones.

Si mantienes una rutina que alterne semanas de peso máximo con otras más ligeras, evitaras el sobreentrenamiento y crecerás mas rápido concentrándote en la intensidad.

ALIMENTACION ADECUADA.

Pero no todo acaba en el gimnasio. La alimentación constituye un eje central para conseguir músculos mayores. Los nutrientes que el organismo utiliza para recuperarse de las agresiones producto del entrenamiento y para provocar el aumento muscular tienen que proceder de la alimentación, por lo que de la calidad de esta depende en gran medida nuestro rendimiento en el gimnasio y nuestro aspecto físico.

Aunque pueda parecer extraño, con algunas excepciones, la buena alimentación es adecuada tanto para perder grasa como para ganar musculo. No ha de comer lo mismo como es lógico el delgado que no gana peso de modo alguno, que el robusto que debe perderlo. Pero en líneas generales ambos deben seguir pautas similares de alimentación y sobre todo ingerir comida sana.

No es un secreto. Sin proteína no hay musculo. La proteína es la materia prima con la que se forma todo tipo de estructuras y no me refiero solo a los músculos sino también a la sangre, las hormonas, las enzimas e incluso las uñas, el pelo, los huesos. Es evidente pues que la alimentación de todo aquel que desee incrementar el tamaño de sus músculos debe ser rica en proteínas provenientes de alimentos como las carnes magras, res aves, huevo pescado y lácteos. La digestión y asimilación de estos es lenta.

Pero el proceso de regeneración y construcción de nuevos tejidos es algo que se lleva a cabo durante las 24 horas del día por lo que el aporte de calorías debe ser constante. Lo más apropiado para ello es hacer varias comidas al día en lugar de dos o tres abundantes. Las ventajas que esto reporta van desde la sensación de saciedad constante, que impiden el “picoteo”, desaforado, hasta la disposición de nutrientes energéticos y nitrogenados de modo prácticamente permanente. Esta frecuencia alimenticia también permite una mejor digestión y absorción de los nutrientes, algo más complicado en el caso de las comidas abundantes.

Es posible que haya gente capaz de ingerir un kilo de carne en una sola comida, pero también es probable que su organismo solo asimile una cuarta, o a lo sumo una tercera, parte de esa cantidad, lo que no deja de ser un desperdicio además de un sobreesfuerzo digestivo. ¿No es mucho más inteligente consumir ese kilo de carne dividido en cuatro o cinco comidas para que pueda ser absorbido y aprovechado íntegramente? Lo mejor es buscar un entrenador que te diga que cantidades debes comer.

Claro que no solo de proteínas funciona el cuerpo y también es necesario aportar los otros dos macronutrientes como son los carbohidratos y las grasas. De estas últimas basta decir que no hay que abusar para no crear adiposidad y que con la inclusión en la dieta del pescado, algunos frutos secos, aguacate aceite de oliva, quedaran satisfechas las necesidades de ácidos grasos esenciales o insaturados, que son los buenos. Por lo tanto es absolutamente necesario eliminar todos aquellos alimentos cargados de grasa saturada, por ejemplo salchichas, pizzas hamburguesas embutidos o fritos, deben ser descartados de la dieta.

Incluso hay que vigilar el tratamiento que le damos a algunos de los recomendados para ganar músculos. Las papas por mencionar uno, son un excelente carbohidrato complejo pero siempre que se consuman asadas o cocidas ya que fritas absorben muchísima grasa.

La función principal de los carbohidratos es la de proporcionar energía a los músculos, pero en su presencia se preservan las proteínas. Porque cuando estos faltan en el cuerpo recurre a las proteínas para obtener energía y como la reserva de estas son los músculos, entonces se degrada el tejido muscular para obtener combustible. Entre los alimentos productores de carbohidratos se encuentran las papas, arroz, cereales frutar y verduras. Esto significa que no podemos excedernos en su consumo, ya que hay algunos que se convierten en tejido adiposo. Así ocurre con todo tipo de azucares simples, mermeladas, pan, o pasteles.

PARA TERMINAR….

No te limites a leer estas líneas, conviértelas en filosofía de vida. Deja de pensar en rutinas establecidas o en aparatos sofisticados o ejercicios extraños, los músculos solo necesitan intensidad, esfuerzo básico y progresivo, buena alimentación, descanso suficiente. Pero sobre todo una guía personalizada que te indique de qué manera aplicar todo esto.

Fisicoculturismo: La postura durante los ejercicios

Uno de los mayores problemas que surgen en las sesiones de entrenamiento es la mala postura y la ejecución de los ejercicios con movimientos incorrectos, los cuales acarrean problemas en la columna vertebral y otras lumbalgias; cuando se llega a este extremo, las cosas ya empezaron a complicarse y muchas veces los tratamientos correctivos, obstaculizan o paran el plan de entrenamiento diseñado.

Una de las formas para evitar o tratar esos problemas, es la concienciación postural; en sí, la columna vertebral posee una postura anatómica a la cual, generalmente no damos el debido valor, ya sea por la ejecución incorrecta de un determinado ejercicio o la negligencia profesional del instructor dentro del gimnasio.

Cuando hay presión excesiva sobre los discos vertebrales, la persona comienza a sentir dolores en varias regiones del cuerpo; y en este caso el mantenimiento de una buena postura elimina los eventuales problemas, tanto en la columna vertebral como en la postura, aumentando la eficancia del entrenamiento y maximizando los resultados.

El respeto al cuerpo y su postura anatómica durante el entrenamiento es fundamental para la salud y para alcanzar los objetivos.

Fisicoculturismo: Entrenamiento de pirámide invertida

El Sistema de Pirámide recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio determinado aumentando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento. reducimos el peso en cada serie sucesiva. Damos un ejemplo en la imagen 1 usando el press de banca.

El entrenamiento de Pirámide no permite hacer demasiados ejercicios en cada entrenamiento ya que el número de series resultaría excesivo. ¿Os imagináis que hacéis cuatro ejercicios para pecho usando el sistema de pirámide descrito? Acumularíais 28 series en una sola sesión.

El Sistema de Pirámide requiere también mucha energía, lo que significa que tu intensidad de entrenamiento sufrirá. ¿Cómo puede ser eso? Porque existe una relación inversa entre volumen e intensidad de entrenamiento.

Sucede así: Podéis entrenar duro durante poco tiempo o no tan duro durante más tiempo. pero no es posible entrenar a tope durante demasiado tiempo. De hecho, si te entregas de verdad en cada serie de cada ejercicio, no durarás más de 20 a 30 minutos por músculo. Si crees que puedes entrenar duro durante más de una hora, es que no sabes lo que es entrenar con intensidad.

Imagen 1 – Pirámide Convencional de Press de Banca

En una pirámide tradicional, vamos subiendo lentamente el
peso hasta alcanzar el máximo previsto.

El Entrenamiento de Pirámide requiere más gasto energético durante el entrenamiento, pero también consume más energía después de entrenar, en términos de capacidad recuperatoria. Después de entrenar, la primera prioridad del cuerpo es recuperar las calorías gastadas durante la sesión. Luego el cuerpo empieza a reconstruír los tejidos dañados durante el entrenamiento. Todo esto consume energía y tiempo.

Por lo tanto el Entrenamiento de Pirámide puede conducir a muchos a sobreentrenarse. porque sus cuerpos no son capaces de recuperarse de la sobrecarga. El sobreentrenamiento detiene el progreso y. en algunos casos. puede producir una pérdida de músculo y fuerza.

Entrenamiento de Pirámide Invertida: Dando la vuelta al entrenamiento.

Lee Labrada es uno de los antiguos culturistas con mejor físico de la actualidad (ver foto de arriba) y a sus 53 años tiene un físico imponente. Uno de sus métodos de entrenamiento favoritos era el que os vamos a explicar en detalle a continuación: El entrenamiento de Pirámide Invertida.

Como su nombre implica, el Entrenamiento de Pirámide Invertida (EPI) supone empezar con el máximo kilaje en la primera serie (después de, por supuesto, haber hecho un par de series de calentamiento) y luego se reducen los kilajes en cada serie sucesiva.

¿Cuál es el beneficio?

La teoría se refiere a que al trabajar los músculos con la máxima carga cuando se sienten más frescos reclutamos el máximo de fibras musculares y conseguimos, por lo tanto, mayor desarrollo muscular.

Recordad que las fibras musculares se contraen siguiendo el principio de todo o nada: cuando se estimulan, las fibras individuales de un músculo se contraen del todo o no llegan a contraerse. Cuanto más grande sea el peso utilizado, es necesario reclutar más unidades motoras para permitirnos levantar el peso.

Cuando empezamos las primeras repeticiones de un ejercicio, una parte del número total de fibras que constituyen los músculos se contrae completamente y nos permite completar el movimiento. En cada siguiente repetición, las fibras musculares se fatigan y se reclutan más fibras musculares hasta que, en teoría, se han reclutado todas las fibras musculares disponibles para contraerse y levantar el peso.

La forma más rápida de fatigar un músculo es utilizando el máximo peso posible para el número prescrito de repeticiones en el momento en que el músculo está más fresco, siempre durante las primeras series de un ejercicio, no en la mitad o al final. Esto es importante porque cuando un músculo está fresco, el glucógeno y el ATP del mismo están al máximo. Es entonces cuando los músculos pueden generar una gran producción de potencia.

Dirigiéndose al umbral de crecimiento.

Al utilizar los máximos kilajes al principio del entrenamiento, podemos fatigar antes el músculo y conducirlo hacia el umbral de crecimiento: el punto en que el nivel de fatiga muscular resulta lo bastante alto para producir una respuesta de crecimiento. Vuestro objetivo durante un entrenamiento debe ser fatigar los músculos trabajados cada vez más.

En otras palabras, queréis que los músculos se acaben cansando progresivamente, hasta alcanzar un punto en que ya se han agotado. En ese momento la única respuesta del músculo que estáis trabajando será crecer y fortalecerse (suponiendo que reciba descanso y nutrición adecuados), para poder soportar en un futuro la sobrecarga con más facilidad. Hacer más series y repeticiones supone perder el tiempo y conduce a sobreentrenar una vez que ya hemos logrado el estímulo del cambio.

El EPI puede llevarnos deprisa hasta el umbral de crecimiento. Eso significa unos entrenamientos más intenso e incluso más reducidos. Quiere decir que no sólo consigues mejores resultados sino que gastas también menos tiempo en el gimnasio.

El calentamiento, imprescindible

El mayor reto al empezar el EPI es que tus músculos deben calentarse primero porque si no te arriesgas a lesionarte.

Piensa en ellos como en bandas de goma, y en los tendones como en cuerdas de nylon. Si intentas estirar una goma o una cuerda de nylon cuando está fría hay posibilidades de que se rompa. Pero si el nylon o la goma se calientan primero, se hacen más elásticas y soportan las cargas que se les impone.

Por eso resulta imperativo calentarse antes de empezar a utilizar el EPI.

Cuando utilicéis el EPI, calentaréis el músculo con un peso más ligero. El propósito es aportar sangre a la zona y conseguir que los tendones y articulaciones se preparen para el entrenamiento pesado que sigue. Necesitamos que esos tendones y articulaciones estén calientes y elásticos. En el Sistema de Pirámide convencional, nos calentamos haciendo series múltiples, progresivamente más pesadas, lo que compromete la energía contenida en el músculo antes de llegar a las series que producen resultados. Es diferente.

Cómo realizar la Pirámide Invertida

Para utilizar la Pirámide Invertida ,comenzad calentándoos con un par de series ligeras del ejercicio utilizado.

Efectuad después la primera serie pesada del ejercicio.

Veamos un ejemplo de nuevo con el press de banca: (Es un ejemplo, cada uno debe usar sus kilajes adecuados).

En la primera serie de calentamiento, levantad 60 kilos para 15 a 20 repeticiones. En la segunda serie de calentamiento, aumentad el peso a 80 kilos y haced 10 repeticiones. Después, incrementad el peso hasta vuestro máximo kilaje de entrenamiento de 133 kilos y haced 10 repeticiones. Cuando lleguéis a la décima, no podréis hacer otra sin ayuda -habéis alcanzado el fallo positivo. Es vuestra primera serie de trabajo.

En vuestra segunda serie de trabajo, usad el mismo peso de 133 kilos e intentad hacer 6 repeticiones antes del fallo. Los músculos del pecho ya están empezando a fatigarse y se congestionan.

Como queréis mantener las mismas repeticiones en la próxima serie, reducid el peso aproximadamente en un 10% hasta 120 kilos. Esta será la serie tercera y final.

Imagen 2 – Pirámide Invertida de Press de Banca

En una Pirámide Invertida, después de hacer calentamientos ligeros, pasamos a nuestra serie pesada antes de ir bajando peso.

En ese momento, escogeremos un segundo ejercicio como el press inclinado con mancuernas y empezaremos con una serie de calentamiento, digamos que con 25 kilos. Pasaremos después a nuestra primera serie pesada, para hacer 10 repeticiones con mancuernas de 40 kilos. En la segunda serie, bajaremos a 35 kilos e intentaremos hacer el máximo número de repeticiones posible, quizás alrededor de ocho. Para la serie tercera y final, agarraremos las de 30 kilos y repetiremos con ellas hasta quedarnos agotados: posiblemente llegaremos a nueve.

El EPI resulta ideal para el desarrollo muscular y durante los ciclos de precompetición cuando se trata de mantener el músculo a la vez que eliminamos la grasa.

Si todavía nos sentimos bien, escogeremos otro ejercicio, tal vez aperturas con mancuernas. Tres series a tope y el pecho estará como una bomba. Si examinamos la rutina de pecho de esta pirámida invertida, observaremos que la hemos completado con sólo nueve series pesadas, excluyendo calentamientos. Comparad eso con las siete series mediocres efectuadas en un ejercicio de pecho en el Sistema de Pirámide Convencional. ¡No hay comparación en cuanto a intensidad y resultados!

La intensidad es la reina cuando se trata de estimular el crecimiento muscular.

Vigilad vuestros períodos de descanso

Para mantener una intensidad elevada durante el entrenamiento, descansad lo menos posible entre series. Una buena regla es darse el tiempo justo para que se recupere el aliento. Esta clase de ritmo es mejor para el cuerpo que el uso de un sistema rígido en que se cuentan los segundos que faltan para la próxima serie. Al controlar la respiración en vez del reloj, vuestro cuerpo adapta automáticamente los períodos de descanso a su óptima duración.

Siguiendo este método, resulta lógico que descanséis 60,90,120 segundos o más entre series de músculos grandes como las piernas, mientras que al trabajar los músculos pequeños como el bíceps, el período de descanso entre series podrá durar sólo 45 segundos. La idea consiste aquí en fatigar progresivamente el músculo, y el descanso excesivo trastorna este propósito.

¿Es la Pirámide Invertida adecuada para ti?

Pues Lee Labrada afirma:

“El EPI funciona bien en los programas de atletas y culturistas bien acondicionados. Los principiantes o los atletas fuera de forma no deben utilizarlo, porque este sistema de entrenamiento es intenso y puede dañar articulaciones y tendones cuando se realiza incorrectamente.

Una de las quejas más comunes entre aquéllos que lo prueban pero lo dejan es que molesta a sus articulaciones. Pero si nos calentamos adecuadamente antes de entrenar, evitaremos la mayor parte o todos estos problemas.

El EPI resulta ideal para desarrollar los músculos y mantener la masa muscular a la vez que quitamos la grasa durante los ciclos de precompetición.

El EPI fue mi sistema preferido de entrenamiento en mis diez años de profesional de la IFBB. Conseguí aumentar más de 25 kilos de músculo y transformé literalmente mi físico.

Probad el Entrenamiento de Pirámide Invertida y comprobad personalmente cómo se desarrollan vuestros músculos, aumentan su definición y os proporcionan una condición física inmejorable.”