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martes, 25 de diciembre de 2012

Video de los culturistas Pro Dennis Wolf, Milos Sarcev, Silvio Samuel e Hidetada Yamagishi

Fisicoculturismo: Dile NO al DPN (dinitrofenol)

El dinitrofenol o DNP es una mala palabra entre los fisicoculturistas. Los fisicoculturistas usan este químico para incrementar su metabolismo en un 50% y elevar la temperatura corporal en varios grados. Cuando alguien ve las advertencias que se hacen con el uso del ECA (uso simultáneo de efedrina, cafeína y aspirina) y el incremento del proceso metabólico es de sólo 3% el verdadero poder del DNP empieza a ser notable.

En un comienzo el DNP fue utilizado como una sustancia explosiva, luego, fue introducido por Dan Duchaine. El DNP es muy popular en los círculos clandestinos y extremadamente prohibido en los medios legales. En el culturismo de alto nivel, el DNP es utilizado para facilitar a los atletas avanzados perder mucho peso en realmente poco tiempo. Muchos practicantes del fitness y fisicoculturistas están en contra de su uso. Incluso, cuando miles de dólares en ganancias están en juego, es bien sabido cuántos atletas profesionales deciden utilizar la ruta del DNP para perder grasa rápidamente.

Además de incrementar el apetito y quemar una inmensa cantidad de grasa corporal, el DNP tiene un par de efectos secundarios que son mucho mejor conocidos que sus “favorables” efectos secundarios. Daño cerebral y muerte pueden suceder por el “recalientamiento”. Con una fiebre de 40 °C corremos al hospital porque queremos evitar daños cerebrales. El DNP elevará tu temperatura corporal unos pocos grados, mucho DNP y morirás. Es así de simple…

El cáncer es otro de los temores. El DNP es un fenol, lo que significa que libera muchos radicales libres en el cuerpo. El efecto de estos radicales complementarios, compuestos químicos causantes del cáncer, están sin identificar porque no ha habido muchos reportes hechos en gente que utiliza DNP porque su uso es comúnmente clandestino.

Los efectos secundarios insignificantes del DNP son también conocidos. Fisicoculturistas se quejan de la sudoración, incomodidad, irritación e insomnio. Un efecto secundario curioso son los fluidos corporales amarillos. Nadie sabe por qué esto toma lugar o cuán severo puede ser. Solo sabemos que la gente libera fluidos amarillos cuando usan DNP. Recordemos que fue utilizado para avivar al TNT. Muchos fisicoculturistas (casi 12%) tienen reacciones alérgicas que la convierten en una droga inútil. Otros culturistas notan que comen excesivamente.

El DNP es una droga clandestina. Con la intención de hacer dieta, el ECA y el Clenbuterol son mejores para un análisis riesgo-beneficio. El DNP es un atajo para rápidas pérdidas de grasa corporal, algo de lo que los fisicoculturistas saludables se mantienen alejados. El DNP es una droga peligrosa que debe ser evitada por la mayoría de los fisicoculturistas.

Fisicoculturismo: El efecto de la carga para los entrenamientos de piernas

Una nota de investigación desarrollada por los expertos cita que al realizar series consecutivas de un ejercicio de resistencia con un mantenimiento del rendimiento ( calidad del movimiento y esfuerzo constante ) dentro de un rango específico de repeticiones demuestra ser esencial para lograr las adaptaciones musculares que conducen a objetivos de entrenamientos diferentes, sin embargo mantener el rendimiento en todas las repeticiones puede ser difícil o imposible cuando se usa intervalos más cortos de descanso entre las series ( 1 minuto ); además esto requiere de reducciones de carga.

Por lo tanto, el propósito de este estudio para ganar masmusculo fue comparar el rendimiento de repeticiones manteniendo una carga constante o una reducción de carga en diferentes porcentajes, usándose en el experimento un entrenamiento para miembros inferiores con 10 repeticiones máximas (10 RM ) para el curl de piernas, sentadillas y extensiones de pierna; a continuación las consideraciones hechas para los 4 entrenamientos según las condiciones de carga.

    GRUPO A: Carga constante para cada serie
    GRUPO B: Reducción de 5% de carga después de cada serie
    GRUPO C: Reducción del 10% de la carga después de cada serie
    GRUPO D: Reducción del 15% de la carga después de cada conjunto.

Las comparaciones por pares indican que cuando se promedian entre series, se hicieron menos repeticiones en las sentadillas y en el curl de piernas dentro de la condición de carga constante del Grupo A; mientras las repeticiones se mantuvieron constantes bajo la condición de reducción de carga del Grupo D, a la inversa, para la extensión de la pierna, no hubo diferencias significativas en las repeticiones realizadas entre las condiciones.

Las comparaciones por pares también indicó que, cuando se promedian las series, la cantidad de repeticiones del Grupo B y C fueron significativamente menores en comparación con el Grupo D; por consecuencia el resumen indica que la sentadillas y el curl de piernas requiere de un 15% de reducción de carga por serie para mantener el rendimiento óptimo, y que las reducciones de carga no son necesarias para el entrenamiento de extensión de piernas.

miércoles, 19 de diciembre de 2012

Fisicoculturismo: La dieta de un profesional durante la fase de carga

El off-season es la fase favorita de un culturista y cuando culmina una competencia es el momento de plantearse nuevas cosas y el primer paso es determinar lo que se desea hacer y establecer algunas metas, ya que si no se hace esto simplemente se destruye todo el trabajo de años de sacrificio.

Las recomendaciones para el bulking

Cuando se trabajará con objetivos se requiere tener todo por escrito desde la nutrición hasta los ciclos de entrenamiento; se debe anotar el peso ideal, las metas calóricas, el índice de satisfacción o inclusive el nivel de percepción del estrés, pero lo más importante aquí es ir de compras y la lista del supermercado debe ser elaborada con inteligencia.

Se debe determinar el peso objetivo y las metas de grasa corporal; el practicante en el bulking no debe preocuparse por la grasa pero no hay necesidad de sobrepasar el 15% lo que llevará a ganancias masivas de masa muscular que en muchos casos alcanzan los 8 a 10 kg de músculos puros con un poco de grasa.

Cuando se tiene un objetivo pretencioso como esta cantidad de masa muscular lo primero a planear es la dieta y la mejor manera de lograr llegar al éxito es comer como si se estuviere en ese peso con un total aproximado de 30 kcal por kg de peso para ectomorfos, 25 kcal para mesomorfos y 20 kcal para endomorfos; en el caso de los ecto/meso culturistas esto alcanza unas 7500 calorías diarias que aunque suene increíble se puede alcanzar con bastante facilidad.

Los nutricionistas citan que se puede llegar al objetivo diario consumiendo alimentos densos en calorías, algo de comida rápida y algunos batidos bien cargados; la variedad es muy importante aquí porque comer para aumentar el volumen de forma monótona es muy aburrido y no hay ninguna razón para hacerlo.

El atún y el arroz son opciones tradicionales, pero cuando hablamos de alimentos para el bulking podríamos citar a quesos de calidad, la leche, la mantequilla de maní natural, distintos tipos de carnes y ácidos grasos esenciales; los expertos  añaden que es mejor comer 5 a 6 veces porque no se está tratando de acelerar el metabolismo, pero lo que se debe hacer es reducir la velocidad al comer más alimentos en cada comida y con menos frecuencia.

Ideas para los días de bulking

- En el desayuno: 7-10% de carne magra picada, cereal de miel y quesos, harina de avena, bagels, huevos enteros, plátanos y recetas hechas con clara de huevo en polvo.
- En el almuerzo: tortillas, carne molida, salsas con queso y especias, panes integrales de preferencia, arroz blanco y pastas hiperproteicas.
- En la merienda: batidos con frutos secos y leche, sandwiches con galleta o pan integral con mantequilla de maní natural, quesería magra y alguna crema de aguacates
- En la cena: pescados, brócoli, arroz blanco o integral, carne molida, pimientos, patatas`y filete de carne vacuna o pollo.
- Antes de dormir: 4 galletas integrales con mucha mantequilla de maní, 2 palitos de queso cotagge y un gran vaso de leche que además de delicioso provee el alimento requerido hasta que el cuerpo se despierte.
- Un par de días a la semana es interesante ir a un local de comidas rápidas y comerse las ricas hamburguesas dobles con queso, patatas fritas y un batido consiguiendo así unas 3.000 calorías en una sola comida; esto ayudará al metabolismo y al aumento de volumen.

La nutrición post-entreno

Una cuestión muy importante del post-entrenamiento es consumir la mayor parte de sus calorías diarias en las primeras 3 comidas los días de entrenamiento; la fuente primaria de energía es la conversión de la glucogénesis durante la formación de glucógeno a partir de glucosa.

El glucógeno se sintetiza en función de la demanda de glucosa y ATP (energía), y si ambos están presentes en cantidades relativamente altas, entonces el exceso de insulina promueve la conversión de glucosa en glucógeno para su almacenamiento en el hígado y las células musculares.

Recuerda que inmediatamente después del entreno para reponer las reservas de glucógeno se debería seguir algunos pasos.

- En este momento las células musculares de glucógeno se agotan y deben tener una repuesta lo más pronto posible para promover la recuperación y la reparación celular.
- En este caso las proteínas no pueden ser utilizadas para la reparación celular, porque no regulan el agotamiento de glucógeno.
- La mejor manera para esto es usar un hidrato de carbono de índice glicémico muy alto con una proteína de fácil digestión para que exista un transporte rápido de nutrientes a la célula y se produzca su reparación.
- También se recomienda consumir 10 gramos de creatina y 10 gramos de glutamina porque los músculos en ese momento son como una esponja y especialmente la glutamina ayuda a que la proteína vaya a las células musculares en lugar de alimentar el tracto intestinal.

También recomienda que después de esto, para reparar los tejidos conectivos y las células musculares se debe poner un énfasis especial en las próximas comidas que son de gran importancia ya que todavía se está dentro de la llamada ventana de oportunidad;

- Primeramente es ideal una proteína baja en grasas pero con carbohidratos glicémicos moderados ya que se está llenando el tanque por así decirlo, pero ya no se necesita hidratos rápidos proque la mayoría de nuestro glucógeno se repone con la glucosa; en este caso es preferible comer un pez azul, pechuga de pollo, o atún acompañados de brócolis, arroz o papas al horno.
- Después en la tercera comida y última en importancia se debe incluir ácidos grasos esenciales para la reparación tisular, principalmente de los tendones y tejidos de ligamento; aquí se pueden comer 6 a 8 huevos enteros, aguacates, 4 a 6 panqueques, tocino, y un vaso de zumo de naranja o inclusive conchas a la tortilla, salsas, quesería, papas al horno, arroz y un poco de leche.

Fisicoculturimo: La opinion del culturista Pro Steve Kuclo

Por: Steve Kuclo

CÓMO ENTRENAR PIERNAS DE FORMA EFECTIVA DOS VECES A LA SEMANA

Para entrenar pierna dos veces a la semana y poder recuperarme lo hago así:

Domingo: día de cuadríceps con algo para los femorales

Lunes: pecho

Martes: espalda

MiércoLes: DESCANSO

Jueves: tendones con cuadríceps

Viernes: hombros

Sábados: brazos

Comentario sobre la división de tu rutina…

Debes enfocarte más en tus cuadríceps un día y en tus femorales el otro día. La razón por la cual no haría más femoral ambos días es porque si ellos están débiles se debe a que también trabajan cuando haces peso muerto los días de espalda, asumiendo que haces peso muerto. Dejaría unas 48 horas entre los días de piernas por la misma razón, mucha sobreposición con peso muerto y muchos movimientos compuestos para las piernas, así como piernas rígidas para los tendones.

USANDO LAS GRASAS EN FORMA CORRECTA

Cuando le agrego grasas a mi dieta, es otra fuente de energía para que mi cuerpo use y ayude a otras funciones. Utilizo un suplemento de mezclas de Omega y también grasas naturales de alimentos como aguacate, salmón, bistec, huevos y nueces, mismos que ayudan a la piel, colesterol, hormonas, etc. Aumento las grasas en todas las comidas con excepción de las que están cerca de mi entrenamiento, en éstas prefiero consumir proteínas y carbohidratos complejos.

UN CHICO FUERTE

Es gracioso pero creo que era más fuerte en algunos pesos cuando era más joven, digamos el 2005. Por alguna razón siento que antes hacía algunos movimientos que hoy ya no los hago, debido a lesiones o porque pienso que ya no son efectivos para mí.

Recuerdo hacer 4 repeticiones en peso muerto con 288 kg y sentadillas con 226 kg a los 20 años. Era cuando Justin Harris y yo entrenábamos juntos. Era una pelea de pitbulls cada vez que entrenábamos. Él era increíblemente fuerte y yo tenía que seguirle el ritmo.

PROTEÍNAS: MENOS PUEDE SER MÁS

Siento que esa gran cantidad de proteínas que muchos culturistas consumen me pesan en el estómago. 300 gramos de proteínas me permite comer más carbohidratos. Me gustan los carbohidratos complejos: arroz, papas y frutas, los como cerca de mi entrenamiento.

Mis comidas de pre y post entrenamiento tienen alrededor de 200 gramos de carbohidratos cada una. Tengo el metabolismo rápido, también tomo suplementos para la regulación de la glucosa para ayudarme con la grasa no deseada: extractos de melón ácido, extracto de canela, etc. Todo eso ayuda.

Fisicoculturismo: La importancia del agarre a la hora de evolucionar en los entrenamientos

Cuando acudimos al gimnasio a entrenar siempre tenemos en cuenta una serie de variables. Entre las más habituales están la rutina que vamos a seguir, los ejercicios que van a conformar la misma, que estarán enfocados para una u otra finalidad que dependerá mucho de lo que estemos buscando. Además de todas estas variables siempre tenemos muy presente el número de repeticiones, las cargas utilizadas, las series y la parte del cuerpo que vamos a trabajar. Pero en lo que casi nunca reparamos es en los agarres, algo muy importante que casi siempre descuidamos.

En esta ocasión en Vitónica nos vamos a detener en esta variable importante a la hora de conseguir un resultado mucho más sorprendente. En contra de lo que muchos piensan, el agarre tiene una función muy importante a la hora de avanzar en la ejecución y desarrollo correcto de un ejercicio. Existen muchas posibilidades de agarrar un abarra o una máquina, y por ello queremos que a partir de ahora reparemos en ello y en los beneficios que nos aportarán a la hora de trabajar de una u otra manera cada grupo muscular del cuerpo.

Apertura del agarre

En primer lugar nosotros nos vamos a detener en la apertura del agarre. Es cierto que para muchas personas cualquier tipo de manera de agarrar un aparato es siempre el mismo, cuando existen varias maneras. La apertura del mismo es una de las más importantes. Una barra o una máquina normalmente suelen tener diferentes maneras de agarre que nos ofrecen una u otra apertura. Dependiendo de la apertura y el ejercicio involucraremos a unos músculos u otros. En el caso del pecho si el agarre es cerrado trabajaremos más el tríceps, mientras que cuanto más abramos más amplitud daremos a los músculos pectorales y a su entrenamiento. Algo parecido sucede con los dorsales.

Por norma general, cuando trabajamos con agarre cerrado el trabajo y la tensión se concentrará más en las partes más internas de ese grupo muscular. Es una manera de trabajar músculos que muchas veces no se tienen tanto en cuenta y que se encuentran en posiciones más complicadas de tocar. Si utilizamos un agarre más abierto lo que haremos será trabajar las partes más externas de ese grupo muscular. Se trata de realizar un trabajo de amplitud que conlleva normalmente un mayor desarrollo de ese grupo muscular.

Orientación del agarre

Otro punto a tener en cuenta en lo que a agarres se refiere es el ángulo del mismo. A nuestra disposición existen infinidad de agarres, sobre todo si nos detenemos en las poleas. Por ello nosotros vamos a acotar y valorar las diferencias entre la orientación del agarre. Por ello nos detendremos en el agarre horizontal. Normalmente consiste en colocar la mano de modo horizontal. Suele ser el agarre más usado, ya que es la manera más cómoda para la mano de asir un objeto. Es cierto que este tipo de agarre nos permite desarrollar más fuerza , pero no trabaja músculos más complejos y escondidos, ya que suele incidir sobre los músculos que más usamos habitualmente sin más.

Por otro lado podemos asir el agarre de manera vertical. Esta forma de agarre no suele ser tan habitual a la hora de hacer deporte, lo que hará que los ejercicios que realicemos con este modo de agarre sean más ¡efectivos e impacten más en los músculos, pues se tratará de un movimiento no habitual para los músculos. Eso sí, nos permite desarrollar menos fuerza y la incidencia se centrará en músculos más pequeños y complejos de trabajar de manera convencional. Por ello este tipo de agarre es esencial para completar el entrenamiento total del cuerpo. Para ello es conveniente combinar ambos tipos de agarre para conseguir un entrenamiento completo.

Agarres flexibles

En último lugar nos vamos a detener en los agarres flexibles que suelen utilizarse en poleas y en algunas máquinas más modernas. Estos agarres tienen la cualidad de moverse de manera multi-direccional, es decir, que se adaptan a la perfección a nuestra manera de mover el cuerpo y a las necesidades del ejercicio. Esto nos permitirá una mayor comodidad en el entrenamiento, pero siempre tenderemos a realizar el mismo movimiento que de manera natural tiene nuestro cuerpo, trabajando así siempre los mismos músculos y de la misma manera. Por ello es esencial combinar todo tipo de agarres para evitar que los músculos se acomoden y hagan siempre lo mismo.

miércoles, 12 de diciembre de 2012

Fisicoculturismo: Ten claro tu objetivo a la hora de entrenar

¿Cuántas veces habéis visto en el gimnasio a personas perdidas que van de máquina en máquina sin ton ni son? Como en todos los ámbitos de nuestra vida, tener claro nuestro objetivo a la hora de entrenar puede acercarnos mucho a nuestras metas.

Saber qué queremos conseguir exactamente, con qué fin y en cuánto tiempo son parámetros que debemos fijar cuando nos ponemos fines a alcanzar, tanto en nuestra vida personal como en el deporte. Qué, por qué, para qué, cómo y cuándo son las palabras clave que debemos utilizar para tener claro nuestro objetivo: si sabemos responder de forma concreta estas preguntas, nuestros sueños estarán un poquito más cerca. ¿Queréis unos trucos?

Nuestro objetivo debe tener dos características imprescindibles: la primera es que debe ser un objetivo real o realista. Real en el sentido de que tiene que poder ser realizable. Por ejemplo, un objetivo real es bajar dos o tres kilos en un mes; sin embargo, querer perder cinco kilos en una semana es peligroso además de bastante irrealizable en condiciones normales.

La otra característica de nuestro objetivo es que debe ser medible, es decir, que debemos poder saber de manera concreta si lo hemos alcanzado o no. Me explico: “quiero adelgazar” no es un objetivo bien planteado. ¿Cuánto quieres adelgazar? ¿En cuánto tiempo? “Quiero adelgazar dos kilos en un mes” sí es un objetivo que puedes comprobar si has alcanzado: puedes pesarte con una báscula y contar el paso del tiempo. “Quiero levantar 50 kilos en press banca” también nos vale, pues podemos ver nuestro progreso y saber cuándo hemos alcanzado nuestro objetivo.

Fijarnos una fecha límite puede ayudarnos en nuestra motivación por alcanzar el objetivo, aunque también puede convertirse en un arma de doble filo. Imaginemos que nuestro objetivo es correr por primera vez la San Silvestre de este año, sin haber salido a correr nunca: a estas alturas ya deberíamos haber comenzado a entrenar, pero vemos que el tiempo se nos echa encima y decidimos que a partir del 26 de Diciembre saldremos todos los días a correr 10 kilómetros para prepararnos para la carrera. os podréis imaginar que el resultado de esto es un sobreentrenamiento brutal y seguramente alguna lesión.

Las fechas límite deben servirnos para planificar todo lo demás alrededor de ellas: en el caso del deporte tendremos que planificar entrenamientos, descansos, comidas, materiales… No deben ser agobiantes, pero sí darnos una sensación de “obligación” que nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

Además, existen otros pequeños trucos que podemos utilizar para mantener nuestro objetivo en mente y no perdernos por el camino, como crearnos una imagen mental de nosotros mismos con el objetivo conseguido: recuerda que una imagen vale más que mil palabras, y visualizarnos triunfadores nos hará estar un pasito más cerca del triunfo.

Tener nuestro objetivo escrito de nuestro puño y letra y bien visible en nuestro entorno (en casa, en nuestro lugar de trabajo) es otro factor a considerar: al escribir qué queremos conseguir hacemos que ésto se convierta en un compromiso más formal, y de esta forma nos hacemos responsables de conseguirlo.

Registrar nuestros avances cada cierto tiempo y de forma periódica también es una buena forma de mantenernos fieles a nuestro objetivo y ver nuestros progresos. ¡Ojo! no es necesario (y puede llegar a ser hasta contraproducente) comprobar nuestro avance cada día: con una vez a la semana será más que suficiente.

Espero que estos tips os sean de ayuda a la hora de fijar vuestros objetivos y conseguir alcanzarlos: ¿qué objetivos os habéis marcado para el nuevo año?

Fisicoculturismo: Sergio Fernández "Tips para cuadriceps" (Video)

Fisicoculturismo: El hígado es el alimento más nutritivo

Aunque tiene poco sabor atractivo para la gran mayoría de las personas, el hígado es un alimento muy nutritivo, pensamos que probablemente es el más infravalorado en términos alimenticios porque es el ganador absoluto en téminos de perfil nutricional tanto por sus vitaminas como minerales y otros co-factores altamente biodisponibles de forma totalmente natural.

Los expertos citan que este súper alimento en 100 gramos contiene 167 calorías, 0,9 g de carbohidratos, 6,5 g de grasa, 24,5 g de proteína de alto valor biológico, vitaminas y minerales ( vitamina A, calcio, retinol, hierro, beta-caroteno, magnesio, fósforo, potasio, beta-criptoxantina, licopeno, sodio, luteína, zeaxantina, zinc, cobre, vitamina C, vitamina D, manganeso, vitamina E, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, vitaminas del complejo B, ácido pantoténico, colina, betaína y folato ).

Debido a su alto contenido de hierro, el consumo de hígado es especialmente adecuado para las personas con discapacidad de este mineral; los nutricionistas advierten que esto porque la deficiencia de hierro es muy común, incluso entre los deportistas y sobre todo entre las mujeres.

Esta comida fue venerada y muy utilizada por los culturistas hace varias décadas, incluso había un suplemento de hígado disecado vendido en forma de cápsula, pero con el paso del tiempo la tecnología de la suplementación permitió desarrollar nuevos productos que incluyen en un comprimido todo el poder nutricional, capaz de llevar al organismo a una salud indescriptible y al entrenamiento a un nivel colosal.

Debido a sus efectos sinérgicos poderosos, es importante añadir a la dieta este excelente alimentos por lo menos dos veces a la semana y los resultados se verán en poco tiempo demostrando en la persona que lo consume aumento de energía, incremento de la masa muscular, resistencia y un menor tiempo de recuperación.

jueves, 6 de diciembre de 2012

Fisicoculturismo: Press parado para deltoides


Un grupo de científicos del deporte noruego escribieron en el diario de investigación sobre fuerza y acondicionamiento que si un practicante de musculación realiza el ejercicio de press para hombro de pie y con mancuenas utiliza mucho menos peso que si lo hace sentado y con una barra, proveyendo un mejor acondicionamiento físico inclusive durante el proceso de incremento de volumen muscular

Hay decenas de estudios en los que científicos deportivos han trabajado con los músculos de los atletas conectados a electrodos llevándolos a hacer todo tipo de ejercicios midiéndose la variación en que mejor activan los músculos; estas investigaciones han demostrado por ejemplo que se puede entrenar mejor los músculos del torax haciendo tablas de abdominales, que es mejor hacer press de banca con una barra que con una máquina smith, entre otros, pero no hay muchos estudios cuando se trata de entrenamiento para los hombros aunque las pruebas de varios ensayos citan que es mejor realizar el press de hombros con mancuernas que con una barra.

- En uno de los experimentos, los noruegos trabajaron con 15 jóvenes que eran atletas entrenados de 5 años de experiencia.
- A los atletas realizaron el press con barra tanto en la posición sentado y de pie a un 80% de 1RM
- Se probó que cuando los mismos se sentaban y usaban la barra podían usar un mayor peso con una consecuente actividad mayor en los músculos del hombro.

En relación al acondicionamiento físico las conclusiones fueron que que es más difícil mantener la estabilidad al estar de pie que sentado, y que es más difícil mantener las cargas constantes en comparación a una barra haciendo la rutina más compleja y más eficaz; este tipo de ejercicios es interesante para los que se están recuperando de una lesión o estimular el desarrollo de hombros con cargas mas livianas.

Fisicoculturismo: Guía de anabolismo muscular

En esta sección veremos en detalle todas las variables que necesitan para poner el anabolismo muscular de tu parte.

En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metabólicos, como dos caminos diferentes; en uno se construye y en el otro se descompone, se degrada. Estos procesos se llaman anabolismo y catabolismo, y están relacionados entre sí.

Los  procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas. En estos procesos se consume energía.

Los  procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación, en los que las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía.

Después de esta breve teoría vamos a lo que nos interesa, el anabolismo muscular. El anabolismo es el proceso de reparación de los tejidos y su crecimiento. El organismo debe encontrarse en un estado anabólico para desarrollar músculo.

El ejercicio intenso estimula el crecimiento muscular, pero es sólo la chispa que enciende el proceso anabólico. La metamorfosis de la masa muscular requiere la ingesta adecuada de combustible, hormonas anabolizantes (nos referimos en este caso a las que produce el propio cuerpo), tiempo y descanso.

El proceso anabólico es justo como hacer una comida: se mezclan los ingredientes, se pone al fuego, y a esperar. Si alguno de los ingredientes falla, la comida no sale como habíamos esperado.

Vamos a ver en detalle lo que necesitas para conseguir aprovechar al máximo el anabolismo muscular:

    Conseguir un balance proteico positivo.
    Facilitar la síntesis de carbohidratos.
    Contar con las calorías.
    Añadir agua.
    Recargar para aguantar más.
    Utilizar la ventana anabólica.
    Utilizar suplementos para desarrollar volumen.
    Alejarse (no totalmente) de los ejercicios cardiovasculares.
    Aumentar la testosterona.
    Poner en marcha la hormona del crecimiento.
    Poner la insulina a trabajar.
    Trabajar sobre el biotipo.

Fisicoculturismo: La técnica 7-7-7 para los bíceps



Este tipo de método que sirve para estimular los brazos mediante una sesión de entrenamiento descomunal es normalmente desarrollada con el curl con barra o mancuernas pero prácticamente sirve para todos los ejercicios para bíceps; pensamos que también puede servir para otros grupos musculares aunque la imaginación es el límite y la mente es la herramienta para el éxito.

Esta técnica fue muy usada por Ronnie Coleman y por Phil Heath al final del entrenamiento de bíceps para congestionar las zonas musculares al máximo rompiendo la monotonía y sintiendo ese bombeo incomparable que duele pero es fenomenal.

El método 7-7-7 conocido como "21s" es de alta intensidad; los expertos citan que utilizan una comnbinación de repeticiones parciales y de amplitud completa en un misma serie sin descanso entre los grupos de repeticiones induciendo al cuerpo a recibir ese choque que reuiqere para dar un volumen y forma sensacionales al bíceps.

- Inicialmente se realiza 7 repeticiones en la parte inferior del movimiento.
- Seguido por 7 repeticiones en la parte superior.
- Al final se realiza 7 repeticiones con amplitud completa.

jueves, 29 de noviembre de 2012

Fisicoculturismo: Entrena duro sin sobreentrenarte


Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

El entrenamiento de altas repeticiones hasta el fallo aumenta más la acumulación de proteína en los músculos, que los de bajo peso o bajas repeticiones.

Investigadores daneses encontraron que el entrenamiento hasta el fallo no era necesario para la activación máxima de los músculos en cada serie.

Compararon los niveles de activación muscular con una electromiografía (medida de la actividad eléctrica de los músculos) durante series con pesos pesados y bajas repeticiones con series hasta el fallo.

La activación inicial fue mayor al levantar pesos pesados. La activación muscular aumentó progresivamente durante las series hasta el fallo, pero alcanzaron un máximo a la tercera de cinco repeticiones antes de llegar al fallo.

Este estudio mostró que forzar los músculos hasta el máximo sí es una manera efectiva de activar y entrenar las fibras de los músculos, pero no es necesario llevarlos hasta el fallo absoluto siempre. El mensaje es: entrena duro sin sobreentrenarte.

Fisicoculturismo: Consejos para aumentar tus bíceps

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

lunes, 26 de noviembre de 2012

Fisicoculturismo: El high intensity training

Por: Sergio Fernández Specialized Trainer & Expert Nutricionist.

Antes de nada quiero agradecer a Heinz Senior IFBB PRO por ser la persona que me instruyó en este tipo de entrenamiento y me enseñó durante duros entrenamientos esta técnica, alumno directo de la escuela de Mike Mentzer y gran preparador de atletas de competición. ¡Gracias Amigo!

Comenzaremos con la descripción del entrenamiento:

El número de entrenamientos no debe de exceder de 1 a 3 veces por semana. Entre 60 y 90 minutos por entrenamiento.

¿CUANTOS MÚSCULOS SE ENTRENAN POR SESIÓN?

Tradicionalmente se entrenan todos los músculos en cada sesión, pero es un estrés demasiado grande y  se pueden entrenar los músculos de la parte superior del cuerpo el primer día y la parte inferior el segundo día, o bien hacer esta división.

DÍA 1
Pecho + Hombro + tríceps

DÍA 2
Espalda + bíceps + piernas

¿CUÁNTOS EJERCICIOS TIENES QUE HACER POR MÚSCULO?

Se hace 1 ó 2 ejercicios, según nivel intensivos por músculo.

SERIES POR EJERCICIO

2 series de 20 repeticiones, fallo en la repetición 15 y se asiste en 5 repeticiones impoxibles (que el atleta no es capaz de ejecutar y el trainer ayuda, sólo asiste en ese punto de estancamiento para completarlas) estas series son de calentamiento y aproximación a la máxima carga.

Sólo realiza 1 serie por ejercicio efectiva después del calentamiento.

IMPORTANTÍSIMO

Repeticiones:
Las repeticiones de los ejercicios son lentas y concentradas y es muy importante que realices los movimientos correctamente. No hagas impulso, no rebotes, no balancees las pesas.

El ritmo típico de una repetición de HIT es 3-1-4-1:
-3 segundos movimiento positivo
-1 segundo contracción total
-4 segundos movimiento negativo
-1 segundo descanso

Para aumentar la intensidad, entrenamientos siguientes:
Técnicas como súper slow con 10” segundos para completar la parte positiva y 5” segundos para la negativa o descendente de peso cuando llegas al fallo: CON TRIPLE DESCENSO DE PESO, HASTA QUE FALLES Y SACAS PESO HASTA QUE FALLAS ASÍ 3 VECES.

DESCANSO
Descansar es muy importante, ya que las series son muy intensivas, necesitarás de más descanso entre los ejercicios y  entre sus sesiones.

SOBREENTRENAMIENTO
Es muy común si no respetas los días de descanso, si entrenas un lunes debes de descansar hasta la próxima sesión que será el jueves o viernes y la siguiente el martes.

-Primera semana calcular los máximos pesos
-Segunda semana hacer efectivo el calculo
-Tercera semana correcciones de ejecución
-Cuarta semana empiezas a hacer esta técnica

Fisicoculturismo: Estrias "Los estigmas del culturismo"

Mucha gente se encuentra asustada ante estas cicatrices blancas y rojas que en un determinado momento aparecen en nuestra piel. Pero… ¿sabemos realmente que son?, ¿de que manera nos afectan?, ¿hay alguna forma de combatirlas o prevenirlas?. En este artículo intentaremos dar respuesta a todas estas preguntas.

¿Qué son las estrías?

Definición: Las estrías son atrofias cutáneas en forma de líneas sinuosas de color blanquecino o amoratadas que, localizadas en el tejido conjuntivo, se observan por transparencia a través de la epidermis.

Se localizan preferentemente en la pared del vientre, caderas, glúteos, piernas, muslos, brazos, espalda y senos. En realidad, son un estado patológico del tejido conjuntivo de la dermis, caracterizado por una fibrosis excesiva localizada en forma de cordones como respuesta a la ruptura y mala calidad de las fibras anteriormente existentes.

O lo que es lo mismo, cuando estamos entrenando rompemos fibras (precisamente las que hacen que nuestros músculos se reparen y crezcan) y debido a esta ruptura y mala calidad de las fibras anteriores, se forman estas marcas.

¿Cómo se forman las estrías?

Nuestra piel tiene propiedades elásticas, pero en determinadas situaciones puede presentar un estiramiento demasiado rápido y llegar a su estiramiento limite y romperse dando lugar a la formación de las estrias. Ejemplo de ello son las apariciones por las subidas o bajadas repentinas de peso.

Entre otras causas posibles:
    Aumento rápido de peso.
    Pubertad.
    Embarazo.
    Obesidad.
    Pérdida súbita de peso.
    Tipo de piel.
    Estrés.
    Dieta muy pobre.
    Cambio súbito de medio ambiente.
¿Se pueden prevenir o combatir las estrías?

Muchos dermatólogos creen que las hormonas también pueden jugar un papel en el que afectan a la capacidad de la piel para hacer frente al repentino y prolongado estiramiento.

Para prevenirlas podemos mantener una alimentación muy bien balanceada y evitar los alimentos que causan sequedad de la piel tales como elaborados, envasados ​​y congelados, debido a su alto contenido de sodio. Además, las bebidas con cafeína, como refrescos, café y té, así como las bebidas alcohólicas son precursoras de las estrías en el embarazo o estrías en otras circunstancias.

Los alimentos ricos en vitaminas A,C,D y Zinc son recomendables para ayudar a prevenir la aparición de estas molestas marcas en la piel. Las vitaminas A, así como tomar mucha agua puede ayudar a frenar la aparición de las estrías ya que el agua además de nutrir la piel tiene la función de estirarla y como las estrías son un rompimiento de la piel, esto será de mucha ayuda.

Sin embargo, si ya las padeces puedes probar numerosas soluciones naturales, caseras o incluso cremas que si bien es cierto pueden disimular o mejorar las estrías, no conseguirán eliminarlas por completo. Por lo tanto las únicas soluciones para eliminarlas por completo pasan por  métodos mas radicales como los tratamientos con laser, peeling químicos y aún la cirugía estética.

De todas formas hay quien prefiere verlas como "marcas de guerra", llevarlas como emblema del deporte al que se dedican y no verlas de manera negativa. A su vez, y a modo de curiosidad, os diré que también hay estudios de tatuajes especialistas en disimular estrías, así es que la elección es tuya, mucha suerte.

Fisicoculturismo: ¿Qué hay del winstrol oral líquido?


Por William Llewellyn

El esteroide encontrado en cualquier preparación de Winstrol (estanozolol) es el mismo, sea oral o inyectado. La única cosa que importa para determinar si puedes tomar un esteroide oral es el esteroide mismo. ¿Sobrevivirá a la digestión lo suficientemente bien como para llegar al torrente sanguíneo? El estanozolol es un esteroide 17 a-metilado, originalmente diseñado para uso oral.

Funcionará bien si lo tomas de esta manera. De hecho, mucha gente que le teme a las agujas escoge beber las ampollas inyectables de Winstrol. La seguridad debe ser similar a la del uso inyectable. Con el oral, la dosis completa pasará por el hígado. Esto puede agregar un poco de tensión, pero el hígado procesará el esteroide de cualquier forma. El estanozolol inyectable es apreciablemente hepatotóxico.

No hay mucha información que pueda darte sobre este producto. Lo más obvio es que es un esteroide underground. Esto significa que alguien implicado con el comercio ilícito de esteroides, no una farmacéutica, lo fabrica.

Los esteroides underground dominan el mercado negro, así que no es extraño ver esto. Estos productos tienen algunos riesgos, como ya debes haber oído antes. No puedes estar 100% seguro de su esterilidad, pureza o dosis, pues fue fabricado fuera de los canales de control. Muchos físicoculturistas aceptan estos riesgos y están dispuestos a comprarlos y usarlos. La mayoría de las veces, no hay nada de malo con ellos. Pero otras, sí. Es un mercado desconocido, pero que no se va.

¿Por qué lo hacen líquido? Sólo me queda adivinar… Pensaría que se debe a la gran escala de operación de la fabricación underground. Cuando se trata de esteroides orales, lo más difícil es fabricarlos como una pastilla. Esto requiere una prensa para píldoras. Cuando ves las tabletas, sabes que son fabricadas en gran escala. Si no tienen una prensa de píldoras, muchos fabricantes underground usan cápsulas de dos lados. Estas pueden ensamblarse a pequeña escala con alguien que las llene manualmente. Si esto no está disponible, algunos laboratorios simplemente pesan el polvo, lo ponen en el frasco y lo llenan con líquido de relleno.

Se le pide al usuario que mida la dosis con una jeringa oral. Y eso es lo que tienes aquí. Los fabricantes de líquidos orales son pequeños, con solo una o dos personas llenando los productos. Esto no significa que el esteroide sea malo. Sólo estoy explicando el porqué de la presentación.

martes, 20 de noviembre de 2012

Fisicoculturismo: Enfasis correcto de dieta y ejercicio

El mantenimiento de un flujo de energía es importante y se puede decir que el incremento de la masa corporal magra a través del entrenamiento anaeróbico debería aumentar la tasa metabólica de reposo (TRM). Aunque defendemos y creemos firmemente que en la dieta y el ejercicio en lo que respecta a la pérdida de peso, la ganancia de masa magra, y el aumento de la TMR, las personas tienden a tener expectativas poco realistas en sus regímenes.

Un investigador llamado Zelasko abordó esto y declaró que la forma en que los individuos perciben la función del ejercicio en la pérdida de peso y el gasto energético se ha convertido en algo exagerado a través del tiempo. El principal factor en la pérdida de grasa es el tiempo, dijo Zelasko, y si nos centramos en el gasto total de energía, los ejercicios de alta intensidad son los que prevalecerían.

A pesar de que el entrenamiento de alta intensidad utilizan un bajo porcentaje de grasa corporal, desembolsa más energía de la grasa, así como del gasto total de energía. Toda esta utilización de energía y grasa no se produce en ese momento determinado, sino en el contexto de todo el día.

El gasto total de energía es crítico para determinar el balance energético

La mayoría de la dietas y regímenes de ejercicio permitirán a la TMR permanecer relativamente fija, sin embargo, si una persona aumenta su masa corporal magra se quemarán más calorías por kilogramo de peso corporal total aumentando así su TMR. El efecto termogénico del ejercicio y de la alimentación comprenden la energía gastada por factores restantes, además son las más variables, así como los más propensos a hacer un cambio.

Los regímenes de ejercicio son de suma importancia, insistiendo en el hecho de ser coherente en todo, entonces es mejor ir pensando en utilizar la frecuencia, intensidad y tiempo. Los ejercicios no planificados y la actividad física diaria son también factores clave a la hora en que el aumento de la TMR.

Además, no olvidemos un fenómeno que si se consume toneladas de verduras fibrosas diariamente se puede aumentar el metabolismo a través de las calorías quemadas durante la digestión. Por lo tanto, la cantidad de energía total que se gasta en un día es lo más relevante a considerar si se desea una reducción de peso a largo plazo y el mantenimiento de peso como último objetivo.

Conclusiones

- Se puede decir con significación estadística que las dietas que restringen el consumo de calorías a un valor menor de 1.000 calorías al día deben evitarse, ya que pueden disminuir la TMR y, además contrariar los muchos beneficios asociados con el ejercicio.
- La ingesta calórica sugerida está comprendida entre el factor termogénico del cuerpo que representa una restricción calórica del 15% al 20% de reducción de peso saludable y gradual.
- El ejercicio debe ser parte de todos los programas de reducción de peso. La actividad anaeróbica hecha mínimamente 3 veces a la semana de baja a moderada intensidad e incrementada gradualmente con el tiempo y la adición de entrenamientos aeróbicos será ventajosa permitiendo a la masa corporal magra y a la TMR que se mantengan conservados.
- El gasto energético total debe ser la principal consideración en todas las estrategias en las que se trata de alterar el balance energético de una manera positiva. Este efecto termogénico del alimento y del ejercicio comprenden hasta el 40% del mismo y son las más variables y que pueden ser perfectamente controlados.

Los ejercicios de alta intensidad tienen el mayor impacto en el gasto energético total. Si uno aumenta estos ejercicios el factor energético cambiaría; entonces la curva normal sería positiva a favor de uno y haría que una de las cosas más difíciles en el mundo se convierta en una realidad; "Eliminar la grasa corporal y ganar o mantener la masa corporal magra" que de por sí, requiere de una planificación, dedicación, y puede ser considerada una ciencia artística en sí misma.

Obvio que los termogénicos-quemagrasas poderosos también son importantes y no deben faltar para quemar esa grasa indeseable al momento de entrenar.

Video: Entrenamiento de los culturistas Branch Warren y Johnnie Jackson

Fisicoculturismo: Controlando los daños para ganar masa muscular

Todos hemos experimentado el dolor muscular intenso que provienen de dolores musculares de aparición tardía (DOMS) y que se produce un día o dos después de un entrenamiento, pero cuando el programa de trabajo se hace más consistente esos días deben ser los más importantes para conseguir entrenar con intensidad y conseguir los resultados esperados.

Muchos no llegan a ese periodo de dolor muscular y puede ser porque no se esté usando la técnica correcta en el entrenamiento; te orientamos en todos los casos a nuestros amigos lectores que el crecimiento se produce a partir de los daños a los músculos que se reconstruyen, se hacen más grandes y fuertes conduciendo a ganancias extraordinarias si se siguen patrones bien definidos a largo plazo.

Mediante algunos detalles de microscopio muestra a continuación como crece el músculo y analiza si el daño muscular es completamente esencial para la hipertrofia.

Del daño al crecimiento muscular

Una gran cantidad de investigación se ha hecho sobre el daño muscular y sus efectos sobre la hipertrofia muscular; de hecho se sabe mucho sobre los procesos implicados en el daño muscular y como influyen en el crecimiento muscular.

El daño muscular puede ocurrir a partir de la tensión mecánica o química; en el caso de la musculación es por el estrés mecánico.

- En términos simples, las fibras musculares se contraen por un mecanismo de trinquete.
- Una proteína específica llamada miosina se conecta a otra proteína actina y luego tira de la actina más cercana.
- Miles y miles de conexiones “actina y miosina” se producen en cada fibra muscular al levantar un peso.
- Esta acción acorta el músculo y es básicamente como un músculo contraído para levantar un peso.

Aun cuando no se está utilizando el peso pesado puede ocurrir un daño muscular similar; cuando los músculos se fatigan de realizar repeticiones extras, de nuevo, tienen dificultad para resistir el peso cuando la fibra muscular se alarga y de nuevo, la actina y la miosina que se destrozan por la fuerza causan daños que son similares a las heridas en cualquier parte del cuerpo.

Inmediatamente después de los daños, se produce una respuesta inflamatoria que finalmente conduce a la curación de la fibra muscular aún más grande y más fuerte de lo que era anteriormente; esta respuesta inflamatoria es una cascada de eventos que involucran a largo muchas células blancas diferentes de la sangre, mensajeros celulares de señalización, productos químicos, líquidos, factores de crecimiento y células especiales conocidas como células satélites.

- Cuando el daño ocurre, las primeras células en llegar son los neutrófilos.
- Estos glóbulos blancos especializados secretan productos químicos, tales como enzimas y productos químicos tóxicos, los cuales además degradan el tejido dañado.
- Siguiendo los pasos de los neutrófilos hay otro tipo de glóbulos blancos, los macrófagos.
- Después de que los tejidos se descomponen adecuadamente, los neutrófilos y los macrófagos en un esfuerzo para limpiar lo que hay alrededor se preparan para el cambio de imagen.
- Mientras todo esto se descompone y se engulle dentro de la célula, grandes cantidades de líquido se llenan, así como sus alrededores, causando una hinchazón.

Cuando hablamos de crecimiento, recomendamos poner mucha atención sobre las células satélite y en este caso los macrófagos que ayudaron a limpiar y quitar el tejido dañado también secretan sustancias químicas que juegan un papel pequeño pero esencial en numerosos procesos y eventualmente conducen a la activación y crecimiento de las células satélite.

Las células satélites son el factor crítico en el volumen del músculo; los estudios confirman que los individuos entrenados con una mayor masa muscular tienen más núcleos por fibra muscular y celular.

Una mayor cantidad de núcleos controla el fenómeno conocido como memoria muscular, donde una persona previamente capacitada puede reconstruir el músculo que se pierde, más rápido que alguien que nunca ha tenido masa muscular y esto se debe a los núcleos en exceso que acumulan más proteína muscular más rápido que una célula con menos núcleos.

- La inflamación celular que viene con la inflamación del músculo dañado y también puede ayudar a estimular el crecimiento muscular.
- Cuando una célula muscular se llena de líquido, se produce un estiramiento en la membrana de la célula muscular.
- Este tramo de señales de la célula es para aumentar el tamaño y la fuerza de su estructura para impedir que la hinchazón literalmente haga estallar la célula.

En resumen; para que esto suceda la célula muscular aumenta la síntesis de proteínas musculares y al mismo tiempo disminuye la degradación de proteínas musculares; esta es una razón por qué los suplementos como la creatina, taurina y glutamina pueden ayudar a aumentar a largo plazo el crecimiento muscular.

miércoles, 14 de noviembre de 2012

Culturismo: ¿El consumo de proteína de soja reduce los niveles de testosterona en los hombres?

Se sabe que la proteína de soja es una de las proteínas vegetales con mejor perfil biológico, ya que posee un aminograma muy rico, especialmente en leucina. Sin embargo, la soja también contiene isoflavonas, compuestos que imitan algunos de los efectos del estrógeno en el organismo. A las isoflavonas se les suele denominar fitoestrógenos por su potencial para reducir los síntomas de la menopausia, como la osteoporosis

La soja y su relación con la testosterona

La razón por la que la soja es tan poco popular en el mundo del culturismo es que muchos creen que la soja puede incrementar los niveles de estrógeno y, a la vez, reducir los de testosterona. ¿Pero qué dicen las investigaciones científicas al respecto?

Aunque es cierto que algunos estudios asocian la bajada de testosterona con el consumo de soja, es necesario ponerlos en contexto. Por ejemplo, en uno de estos estudios, uno de los voluntarios era un vegetariano cuya dieta diaria incluía grandes cantidades de soja[*1].

En otro, las personas que tomaban más soja redujeron de media un 19% sus niveles de testosterona y solo una mostró una reducción significativamente mayor. Al comienzo de este estudio, este sujeto tenía un índice de testosterona un 200% por encima de la media de entre el resto de sujetos y un 50% por encima de la media general. Si tenemos en cuenta estos datos y que esta persona es una excepción, podemos afirmar que el consumo de soja no afectó de forma negativa los niveles de testosterona en sangre[*2].

Existen otros ensayos que apuntan una relación inversa entre el uso de soja y el índice de testosterona en sangre [*3] y estudios que sugieren que una disminución del consumo de carne, al mismo tiempo que se eleva el de soja, también reduce los niveles de testosterona[*4]. En este último, la reducción del índice de testosterona era de esperar, ya que la carne se sustituyó por soja.

Si ponderamos las pruebas empíricas existentes, podemos comprobar que los asiáticos, que consumen grandes cantidades de soja, no padecen problemas de fertilidad, lo que sugiere que un uso alto de soja no afecta a las hormonas sexuales.

Una investigación reciente analizó diversos estudios en los que 51 grupos de voluntarios tomaban productos derivados de soja y no encontraron ninguna prueba que indicase que la proteína de soja o las isoflavonas reducen la testosterona o incrementan el estrógeno [*5].

Un estudio más relevante que los anteriores (ya que no tiene en cuenta únicamente las hormonas sexuales, sino también los efectos que ejercen diferentes tipos de proteínas sobre la masa corporal) mostró que no existían diferencias apreciables en cuanto a rendimiento, aumento de la masa muscular, porcentaje de grasa corporal ni niveles hormonales en la sangre de los sujetos que consumieron más soja y los que limitaron su uso [*6].

En dicho estudio, los individuos ingirieron una dosis de 50 g de proteína de soja al día

CONCLUSIÓN

La proteína de soja se vio como un villano durante mucho tiempo. Sin embargo, lo que nos demuestran los estudios es que, a no ser que estemos hablando de unas cantidades diarias enormes (50 g, como mínimo), no hay razones para creer que la proteína de soja hace disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de estrógeno.

A pesar de que las semillas de soja y las isoflavonas poseen actividad estrogénica, las cantidades que consumimos en la dieta no son suficientes para ejercer un impacto negativo sobre la testosterona.

Esto significa que la soja debería tenerse en cuenta como una fuente complementaria de proteína y no como la fuente principal de dicho nutriente.

NOTAS E REFERENCIAS:

[*1] - Siepmann, T. et. al., i>Hypogonadism and erectile dysfunction associated with soy product consumption, Nutrition 27(7-8):859-62, Julio-Agosto 2011
[*2] - Goodin, S. et. al., Clinical and Biological Activity of Soy Protein Powder Supplementation in Healthy Male Volunteers, Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 16; 829, Abril 2007
[*3] - Nagata, C. et. al., Inverse association of soy product intake with serum androgen and estrogen concentrations in Japanese men, Nutrition & Cancer 36(1):14-8, 2000
[*4] - Effects of replacing meat with soyabean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males, British Journal of Nutrition 84(4):557-63, Octobre 2000
[*5] - Hamilton-Reeves, J. et. al., Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis, Fertility & Sterility 94(3):997-1007, Agosto 2010
[*6] - Kalman, D, et. al., Effect of protein source and resistance training on body composition and sex hormones, Journal of International of Society & Sports Nutrition 23;4:4, Julio 2007

Fisicoculturismo: No es bueno excederse en la hormona del crecimiento

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

Muchos adultos toman suplementos  de hormona de crecimiento para ayudarlos a vivir más tiempo. Esto podría ser un error.

Estudios realizados con ratones mostraron que los animales con bajos niveles de hormona de crecimiento, IGF-1 e insulina, viven 50% más que los animales con niveles normales de esas hormonas. Las mitocondrias, el centro neurálgico de las células, son fundamentales para vivir más tiempo. Bajos niveles en la hormona de crecimiento aumentan la síntesis de mitocondrias.

Estudios a largo plazo de administración de hormona de crecimiento muestran un incremento en la masa magra y descenso de la grasa corporal. No muestran efectos en la tasa de mortalidad o incidencia de enfermedades como el cáncer. A pesar de los avances médicos, la expectativa de vida en humanos no ha cambiado mucho.

Las personas viven un poco más, pero muy pocos pasan de los 110 años. La revolución genética es probable que nos dé una luz sobre los límites de la vida humana. (Journal of Gerentoloy Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, publicado online 30 de Marzo de 2012).

Fisicoculturismo: Preagotamiento muscular

El preagotamiento muscular es un tema controvertido; muchos dicen que les va de muerte, otros que no sirve para nada; veamos en este artículo como aplicar el preagotamiento muscular. El orden en que realices los ejercicios puede suponer enormes diferencias.

Para conseguir la mejor contracción muscular, necesitarás concentrar tu mente por completo en el músculo que estás trabajando.

Cuando sucede esto, el músculo envía un mensaje de aprobación de retorno al cerebro. Esta señal, desde el músculo al cerebro, favorece la unión de la mente con el músculo. En otras palabras, el cerebro siente que el músculo está trabajando, con lo que, a su vez, es capaz de generar una contracción más focalizada. Esto se denomina unión reaferente mente-músculo.

Cuando generas una reaferencia positiva, el músculo puede trabajar más duramente, lo cual da como resultado un mayor crecimiento muscular. Si no puedes sentir la contracción del músculo, no tendrás forma de saber si está haciéndolo trabajar. Si éste es el caso, estás malgastando el tiempo en ese ejercicio.

Para ayudar a generar la unión reaferente mente-músculo, recomiendo utilizar el preagotamiento muscular en el que se realiza un ejercicio aislado antes de un movimiento compuesto. Prefiero llamar a los movimientos aislados ejercicios primarios.

Éstos sirven a varios propósitos.
  • En primer lugar, se utilizan como ejercicios de calentamiento para hacer que la sangre fluya en mayor cantidad a través del músculo.
  • En segundo lugar, hace más fácil el desarrollo correcto de la unión mente-músculo.
  • En tercer lugar, quedan preparados los músculos para los ejercicios compuestos.
  • Finalmente, el músculo, ya fatigado desde el ejercicio primario, no necesita levantar mucho peso durante el ejercicio compuesto; lo cual reduce el riesgo de lesión asociado a los pesos excesivos.
Cuando agrupes ejercicios para diferentes partes del cuerpo, recuerda trabajar de mayor a menor tamaño.
Entrena los grandes grupos musculares, tales como el pecho, cuádriceps, espalda y hombros, antes de hacerlo con grupos musculares más pequeños, como el bíceps, tríceps y pantorrillas.

Éstos, más pequeños, funcionan como músculos de soporte para levantamientos básicos, tales como press de banca, press de hombro, ejercicios de remo y sentadilla.

Si los fatigas primero, no serán capaces de ayudar con eficacia en los ejercicios con grandes cargas, lo que va a significar que los músculos mayores no obtienen una adecuada sesión de entrenamiento.

 Otro beneficio de entrenar de mayor a menor es que los grupos musculares más pequeños estarán calientes y preparados cuando les llegue su turno.

miércoles, 7 de noviembre de 2012

Fisicoculturismo: Suplementos de aceite de pescado contra el dolor

Los suplementos de aceite de pescado son una de las compras más inteligentes que puede hacer un culturista.

Sus beneficios incluyen reducción del riesgo de enfermedad cardiaca y embolia, potenciación del sistema inmunológico y la función cerebral, además de prevenir la descomposición muscular, favorecer el desarrollo, ayudar a quemar la grasa y potenciar la curación de las heridas.

Y ahora, una nueva investigación llevada a cabo en la university of Pittsburgh Medical Center añade a esa larga lista el alivio del dolor: los ácidos grasos esenciales omega-3 del aceite de pescado, eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) pueden aliviar el dolor de cuello y de espalda y eliminar la necesidad de medicamentos.

Solamente en Estados Unidos. la cuarta parte de la población necesita anualmente prescripciones para reducir la inflamación y aliviar el dolor. Pero el consumo de esos fármacos puede llegar a conducir a padecer úlceras de estómago y a inhibir el desarrollo muscular.

Los suplementos de aceites de pescado evitan esas consecuencias y aportan muchos beneficios.

Las investigaciones previas han demostrado que los ácidos grasos omega-3, bien del pescado o de los suplementos. pueden reducir y prevenir la inflamación. En el estudio más reciente. los científicos analizaron 105 efectos sobre el dolor de los suplementos de aceite de pescado, utilizando a 125 personas que sufrían de dolor de cuello o de espalda y tenían que tomar analgésicos de forma regular.

Los pacientes recibieron durante dos semanas 2.400 mg de ácidos grasos omega-3 y luego 1.200 mg diarios. Tras dos semanas de suplementación, se pidió a los pacientes que dejasen de tomar analgésicos. Un mes después, los participantes en la prueba recibieron un cuestionario referido al dolor articular y de la espalda, efectos secundarios y nivel de abandono de analgésicos.

Los científicos informaron en la revista Surgical Neurology que el 60% de los participantes habían abandonado por completo el uso de analgésicos y que sentían menos dolor. El 80% de los participantes en la prueba estaban satisfechos con la mejora. y casi el 90% afirmaron que seguirían tomando suplementos de omega-3.

Esos resultados hicieron proponer a los investigadores “que tanto como dos tercios de las personas que toman habitualmente analgésicos podrían dejar de utilizarlos si se pasasen a los suplementos de omega-3 para aliviar el dolor y la inflamación.

Los suplementos de aceite de pescado no solo aportan salud y beneficios culturistas sino que también alivian el dolor articular o ayudar a prevenir su aparición.

Tomad 1 a 3 gramos diarios, junto al desayuno y la cena.

Fisicoculturismo: La importancia de la recuperación entre series


Es común que se encuentre en un gimnasio algunos fisiculturistas preocupados sólo por la carga puesta en el aparato, muchas veces descuidando una variable de entrenamiento importantísima en una periodización: El intervalo de recuperación entre las series. Los estudios comprueban que un intervalo corto de recuperación entre una serie y otra disminuye el número máximo de repeticiones a ser realizadas en el correr del tiempo durante el entrenamiento, es decir, si el objetivo del fisiculturista fuere a evitar el decrecimiento del número de repeticiones en el transcurrir de las series, lo ideal es que el intervalo de descanso sea suficiente para que se recupere entre una serie y otra.

Un aspecto importante a ser considerado sobre los estudios citados es que los voluntarios realizaron repeticiones MÁXIMAS, es decir, el número máximo de repeticiones que ellos soportaron hacer. En un gimnasio es común que los practicantes realicen repeticiones SUB-MÁXIMAS, es decir, encierran la rutina antes de que lleguen a la fatiga total en la serie. Sin embargo los intervalos cortos de recuperación tienen sus aspectos positivos, sobre todo con respecto a las producciones hormonales durante el entrenamiento. Es importante mencionar que las investigaciones concluyen que los intervalos cortos de descanso pueden aumentar la producción de hormonas anabólicas durante el entrenamiento en el transcurrir del tiempo.

En algunos estudios se verificaron que un aumento mayor en la concentración de la hormona del crecimiento HGH en jóvenes mujeres, en un protocolo de rutinas de fuerza con 30 segundos de descanso entre una serie y otra; cuando eran comparadas con intervalos de descanso de 60 o 120 segundos. Así mismo la resultante sobre una mayor concentración de HGH en un intervalo de 120 segundos cuando se la comparaba con un intervalo de 300 segundos. Los datos de este estudio habían sido colectados antes y tras un periodo de 6 meses de entrenamiento de fuerza.

Estos resultados indican que un intervalo de recuperación corto pueda provocar un estado anabólico en el individuo. Ese posible estado anabólico del individuo puede contribuir al aumento del tamaño del músculo, de la fuerza máxima, de la potencia de los músculos entrenados y de adaptaciones del sistema nervioso.

Los resultados indicados en este artículo indican que no existe un intervalo de descanso “ideal” tratándose de entrenamiento de fuerza, pero sí de una correcta periodización del entrenamiento

Fisicoculturismo: El poder del zinc en el aumento de fuerza e hipertrofia muscular

Si existiere una sustancia común que posee el poder de aumentar los niveles de fuerza y promueva el aumento de masa muscular deberíamos empezar a conocer más de cerca lo que cita la ciencia sobre el zinc; un estudio realizado por la “Biological Trace Element Reserch” descubrió que este importante mineral eleva la testosterona después del entrenamiento probando el impacto sobre atletas entrenados previamente.

Los resultados mostraron que la suplementación con 30mg de zinc durante 4 semanas generó cambios significativos en los niveles de testosterona libre y total, después de ejercicios intensos con varios tipos de ejercicios probándose que el zinc fue capaz de aumentar la conversión del androstenediol a testosterona, lo que fue considerado por el estudio como la razón principal de su interesante efecto.

Además se añadió que las dietas con poco zinc resultan en una mayor aromatización haciendo que la testosterona se convierta más fácilmente en estrógeno y que definitivamente es una situación pésima para los que visan llegar a la hipertrofia muscular.

Otro beneficio en la ingesta de zinc es que garantiza una liberación robusta de la hormona del crecimiento (HGH) e IGF-1, ambos esenciales para la hipertrofia y fuerza muscular; este trío de hormonas anabólicas (HGH, testosterona e IGF-1) son capaces de aumentar la fuerza, la recuperación y hasta acelerar el metabolismo.

Las evidencias que soportan esta relación entre el zinc y la testosterona existen desde los años 90 cuando un estudio encontró que hombres con niveles normales de testosterona y que evitaron consumir zinc por 5 meses, tuvieron una caída drástica en la testosterona, además de ser inmensamente perjudicial su consumo inadecuado porque puede también afectar la salud en varias vías.

viernes, 2 de noviembre de 2012

Fisicoculturismo: Los entrenamientos largos pueden no ser tan intensos


Todos conocemos la cita científica de que cuanto mayor es el estrés muscular mayor será el tiempo de recuperación en el post-entrenamiento, pero muchos no nos ponemos a pensar hasta que punto esto es una verdad absoluta porque hoy en día gracias a la nutrición deportiva podemos reducir los tiempos y lograr generar ganancias mayores.

Sin embargo el estrés debe darse adecuadamente porque si entramos en un sobre-entrenamiento el resultado será totalmente inverso a lo esperado; el desgaste muscular es importante para no solo ocasionar microlesiones musculares rehaciendo las fibras en el descanso, sino también para inducir a una hipertrofia sarcoplasmática causando el aumento de retención de líquidos en el citoplasma, aumento en la capacidad de ADN, y el tamaño de los organelos celulares.

Además debemos tener en cuenta las adaptaciones neuromotoras, morfológicas y por supuesto la capacidad de retención en el músculo de algunas sustancias como el glucógeno, el nitrógeno, el agua, o las sales minerales, etc; sin embargo para que esto acontezca simultáneamente la sobrecarga tensional es más que importante y necesaria, realmente es fundamental no siendo necesario un tiempo de entrenamiento muy largo pero sí muy pesado.

Si una persona entrena 120 minutos a 40% de su 1RM en todos los ejercicios probablemente trabaje con repeticiones muy altas estimulando el sistema neuromotor forzando su adaptación.

 Si la misma persona se pusiera a entrenar 30 a 40 minutos con 80% a 85% de su 1RM tampoco podrá entrenar mucho más tiempo por el propio volumen de trabajo que después ya será insoportable pero obtendrá ganancias expresivas durante su entrenamiento.

El individuo que entrena mucho principalmente con un sentimiento ridículo de sentir el dolor muscular el día siguiente está acumulando más ácido láctico (por el metabolismo anaeróbico), recordando que la prioridad del cuerpo no es construir músculos y si hacer el mantenimiento energético de los otros tejidos dejando el músculo en último lugar.

Como si no fuera suficiente después de cerca de 60 minutos de entrenamiento y si no se realiza una alimentación correcta de pre-entrenamiento y post-entrenamiento, las hormonas como cortisona y glucagon intentarán predominar en el cuerpo haciendo que el músculo tenga el mismo efecto microscópico como si fuera un terrón de azúcar en un vaso con agua.

Fisicoculturismo: Como construir masa muscular en la piernas


Por: Hugo Rivera

¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que me acaba de dar excelentes resultados!

Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio.

RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

SEMANA #1
• Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 6 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #2
• Estocadas con mancuernas 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Máquina de Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Curls (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento para gemelos (una pierna a la vez) 7 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #3
• Estocadas con mancuernas, 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 8 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todos las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANAS # 4, 5, Y 6
• Levantamiento de gemelos en la máquina de press para piernas, 6 series de 8-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Sentadillas, 5 series de 12, 10, 8, 6 6, (90 segundos de descanso)
• Curls de Piernas 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Estocadas con barra 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

1) HAZ ESTA RUTINA DOS VECES POR SEMANA CON EL SIGUIENTE DESGLOSE:

Día 1: Piernas
Día 2: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 3: Deltoides / Bíceps / Tríceps
Día 4: Piernas
Día 5: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 6: Deltoides / Bíceps / Tríceps

2) DESPUÉS DE LA SEMANA 6 HAZ UNA SEMANA DE UNA FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE SÓLO 2 DÍAS DE PESAS EN EL GIMNASIO (LUNES Y JUEVES, POR EJEMPLO) CON UNA RUTINA DE CUERPO ENTERO.

Elige un ejercicio para cada parte del cuerpo y 2-3 series de 13-15 repeticiones descansando sólo 1 minuto entre series. Los días de descanso puedes hacer 20-30 minutos de cardio.

3) DESPUÉS DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN ACTIVA PUEDES VOLVER A INICIAR OTRA FASE DE 6 SEMANAS COMO LA DE ARRIBA.

Asegúrate de que utilices diferentes ejercicios básicos y ¡diviértete! Intenta esta rutina de ejercicios

Fisicoculturismo: ¿Nauseas con el Dianabol?

POR William Llewellyn

WILLIAM, HE TOMADO 50 MG DE DIANABOL POR DÍA. LA TERCER SEMANA COMENCÉ A TENER MUCHAS NAUSEAS. ¿ES NORMAL CON EL USO DE ESTA DROGA? NO BEBO ALCOHOL Y TOMO SYLIMARIN 1,500 MGS POR DÍA MÁS 30 GRAMOS DE GLUTAMINA, ¿QUÉ DICES?

Esto no es necesariamente normal. No diría que es un efecto esperado del metandrostenolona.

A pesar de que he escuchado sobre algunos efectos secundarios como éste, se podría deber a varios factores. Algunas veces los esteroides anabólicos caen mal en el estómago, a algunas personas les parece que esto es más común cuando toman la pastilla sin comer.

Intenta tomar tus tabletas con las comidas, si es que no lo has hecho ya, preferiblemente con algo que sea fácil de digerir. Pero también podría ser una señal de algo más serio. Las nauseas crónicas están asociadas a serios problemas o daños en el hígado. No sería mala idea que te hicieras un examen de sangre para ver cómo están tus enzimas hepáticas. Puede que seas sensible a los esteroides orales. De cualquier forma, no es “normal” y no deberías ignorarlo. Saludos.

William LLewellyn: Autor de la guía de referencia de esteroides anabólicos más vendida, ANABOLIC (10º edición) y CEO de HRT-Rx, una red nacional de médicos de control del envejecimiento. William es ampliamente reconocido como una autoridad en el uso de sustancias que mejoran el desempeño.

viernes, 26 de octubre de 2012

Fisicoculturismo: Menos grasa, mayor resultado en esteroides anabolicos


Por Michael J. Rudolph

Los esteroides anabólicos son derivados de la testosterona, haciéndolos igualmente susceptibles a la aromatización de los lipocitos en componentes similares al estrógeno. Por lo tanto la disminución en los niveles de grasa corporal produce una respuesta más potente al uso de esteroides anabólicos, resultando en una menor aromatización del esteroide anabólico en estrógeno. Además los bajos niveles de esteroides aromatizados en componentes similares al estrógeno reducen la inhibición de testosterona endógena que ocurre por el consumo de esteroides anabólicos.

Corroborando la idea anterior, un grupo de endocrinólogos de Muenster, Alemania, les administró una inyección de Propionato de testosterona a 40 hombres saludables durante cuatro semanas. Luego de ese periodo se les administró dos inyecciones de mil miligramos de undecanoato de testosterona.

Los sujetos disminuyeron los niveles de testosterona natural, probablemente de la conversión estimulada de los lipocitos del esteroide anabólico inyectado en estrógeno, el cual ha mostrado inhibir fuertemente la producción de testosterona natural. Por lo tanto, reducir la grasa corporal debería mejorar la potencia de los esteroides anabólicos.

En conclusión, tener grasa corporal extra no sólo implica los kilos extras que cargas encima, el tejido adiposo tiene un impacto notable en la producción de testosterona y el crecimiento muscular al generar una retroalimentación aparentemente sin fin que no sólo disminuye el crecimiento muscular, sino que favorece la acumulación de más tejido adiposo.

Irónicamente la mejor manera de reprimir el efecto anti-testosterona es aumentar los niveles de esa hormona. Obviamente mantenerse delgado ayuda a combatir la vil adherencia de grasa en los músculos.

Fisicoculturismo: Diferencias nutricionales entre un plátano verde y uno maduro

Es curioso cómo se van a comportar los nutrientes de los alimentos dependiendo del estado de maduración. Hay una gran diferencia nutricional entre un plátano verde y uno maduro. Un plátano verde esta casi todo formado por almidón, un polisacárido de moléculas de glucosa que liberará energía poco a poco en el torrente sanguíneo.

En cambio un plátano maduro contiene un 90% de sacarosa y solo un 7% de almidón. La sacarosa está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa, con lo que su absorción es mucho más rápida en sangre y produce mayor impacto en la glucemia y respuesta de la insulina. Por tanto, dependiendo de la madurez de esta fruta, la carga glucémica variará.

He puesto de ejemplo el plátano, pero ocurre en mayor o menor medida con todas las frutas cuando maduran. Si queremos energía rápida, por ejemplo para recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar, elegiremos el plátano maduro. Si lo que necesitamos es aporte constante de energía previo a una actividad física, elegiremos el plátano más verde.

Fisicoculturismo: Cuando el bíceps no evoluciona

Dentro del mundo del culturismo hablar de bíceps que no crecen es uno de los temas más comunes de lo que nos imaginamos; junto con la gran fama de este músculo hay una enorme cadena de informaciones conflictivas y métodos anticuados que podrá servir para crear un buen “pump” en el entrenamiento pero científicamente no construirá brazos gigantes que es el objetivo de todo practicante de musculación.

Motivo 1 - El Volumen Excesivo

Los músculos pequeños necesitan de menos volumen para crecer, incluso con poco volumen y poco estímulo ya es posible fatigar estos grupos musculares, pero esto no es lo que vemos en la mayoría de los gimnasios.

Vemos personas entrenando el bíceps con volumen excesivo y haciendo hasta 4 ejercicios por entrenamiento con 4 series cada uno aún habiendo entrenado espalda el mismo día.

Lo peor es ver como algunas personas llegan a entrenar el bíceps antes de ejercitar la espalda, lo que además de no generar mayores ganancias al bíceps, confundirá al organismo y destruirá el entrenamiento por completo.

Debido al tamaño del bíceps, es posible generar resultados con entrenamientos con incluso 2 ejercicios de 3 a 4 series por ejercicio; si se entrena el bíceps un día intenso puede incluir además un ejercicio aislante al final de la sesión de entrenamiento.

Motivo 2 - El Exceso de Técnicas de Intensidad

Existen muchas técnicas avanzadas de intensidad que pueden ser usadas en el entrenamiento de bíceps; las más famosas sin dudas, son los dropsets y el curl.

Las técnicas de intensidad son óptimas y pueden generar buenas ganancias, pero infelizmente algunas personas pueden adaptarse con este tipo de práctica o simplemente pueden estar abusando de ellas.

Estos métodos fueron hechos para dar un choque al músculo forzando la hipertrofia muscular, pero necesitan ser usados de manera esporádica (no en todos los entrenamientos).

Si se está usando estas técnicas y no se ve los resultados, es mejor intentar dejarlas de lado por algunas semanas y en vez de esto enfocarse en la progresión de las cargas en los ejercicios (aumentar la carga en cada entrenamiento) haciendo de 6 a 8 repeticiones.

Motivo 3 - El Exceso de Ejercicios Aislantes

Algunas personas, con el instinto de poner atención a la partes específicas del bíceps tienden a hacer los ejercicios aislantes como base del entrenamiento.

Infelizmente la forma del bíceps será determinada mucho más por la genética que por el entrenamiento, entonces quién nació para tener el pico del bíceps alto, tendrá el pico más desarrollado haciendo un curl u otro entrenamiento específico.

Enfocarse el entrenamiento en ejercicios aislantes además de ser menos productivo, puede facilitar el sobre-entrenamiento.

Como recomendación es mejor enfocarse el entrenamiento de ejercicios compuestos como el curl con barra, con macuernas alternadas o el banco scott.

lunes, 22 de octubre de 2012

Video: Entrena como el culturista Pro Branch Warren

Fisicoculturismo: Selecciona tus proteínas

Seleccionando estratégicamente tu proteína, teniendo distintos tipos o mezclas para diferentes momentos del día puedes conseguir mejores resultados que usando la misma fuente de proteínas o eligiendo arbitrariamente el tipo que utilizas para cada ocasión.

Calcula cuánto necesitas

Para la mayoría de las personas, 2 g de proteínas por Kg de peso corporal es un buen objetivo. Para aquellos que desean aumentar el tamaño puede que necesiten unos 3 g por kilo de peso corporal al día. Deberías también planear tomar algo de proteína extra (2,5-3 g/kilo/día) si estás tratando de perder peso con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, y algunos de los aminoácidos se quemarán para producir energía. Estas cantidades incluyen todas las proteínas que puedas consumir de los alimentos, los batidos y los suplementos. Y además, el total de las proteínas diarias deberían repartirse en 4-6 comidas pequeñas para aumentar la absorción y utilización de éstas. Si sueles comer carne, pescado, ave, huevos y lácteos, podrías mejorarlo probablemente con una pequeña ayuda de proteínas en tus combinaciones de suplementos. Por otra parte los vegetarianos y aquellas personas que consumen muchos alimentos ricos en almidón se beneficiarán mucho más de una fórmula alta en proteínas.

Determina qué programa puedes permitirte con tu presupuesto

Las proteínas de una fuente única proporcionan beneficios precisos, ideales para cada ocasión u objetivo. Deberías utilizar una proteína de suero de rápida asimilación al levantarte y 30 minutos antes del entrenamiento, los productos de recuperación contienen proteínas y carbohidratos para consumir inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas de huevo de digestión moderada se consumen entre las comidas, y una proteína como la caseína se utiliza antes de acostarse para mantener la entrega de aminoácidos durante toda la noche mientras duermes. Ahora, aquí es cuando tienes que ser realista y sincero contigo mismo. Incluso si puedes permitirte una gran variedad de productos, ¿eres el tipo de persona disciplinada al 100% capaz de seguir un régimen estricto? Si la respuesta es “no”, debería considerar una mezcla de proteínas. Éstas, aunque no son tan rápidas como las más rápidas ni tan lentas como las más lentas de las proteínas de una fuente única, una mezcla de proteínas puede ofrecerte muchas de esas cualidades deseables de una gran variedad de proteínas diferentes.

Haz tu selección y mantenla, sé constante, al menos por un tiempo

Para conseguir algo positivo para tu cuerpo, deberás tomar tus proteínas de manera continua y disciplinada al menos durante 60 días. Después de un par de meses, evalúa tu rendimiento y, si es necesario modifica tu programa añadiendo otras proteínas, incrementando o disminuyendo las cantidades o cambiando totalmente a un tipo de proteína diferente.

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