Las recomendaciones para el bulking
Cuando se trabajará con objetivos se requiere tener todo por escrito desde la nutrición hasta los ciclos de entrenamiento; se debe anotar el peso ideal, las metas calóricas, el índice de satisfacción o inclusive el nivel de percepción del estrés, pero lo más importante aquí es ir de compras y la lista del supermercado debe ser elaborada con inteligencia.
Se debe determinar el peso objetivo y las metas de grasa corporal; el practicante en el bulking no debe preocuparse por la grasa pero no hay necesidad de sobrepasar el 15% lo que llevará a ganancias masivas de masa muscular que en muchos casos alcanzan los 8 a 10 kg de músculos puros con un poco de grasa.
Cuando se tiene un objetivo pretencioso como esta cantidad de masa muscular lo primero a planear es la dieta y la mejor manera de lograr llegar al éxito es comer como si se estuviere en ese peso con un total aproximado de 30 kcal por kg de peso para ectomorfos, 25 kcal para mesomorfos y 20 kcal para endomorfos; en el caso de los ecto/meso culturistas esto alcanza unas 7500 calorías diarias que aunque suene increíble se puede alcanzar con bastante facilidad.
Los nutricionistas citan que se puede llegar al objetivo diario consumiendo alimentos densos en calorías, algo de comida rápida y algunos batidos bien cargados; la variedad es muy importante aquí porque comer para aumentar el volumen de forma monótona es muy aburrido y no hay ninguna razón para hacerlo.
El atún y el arroz son opciones tradicionales, pero cuando hablamos de alimentos para el bulking podríamos citar a quesos de calidad, la leche, la mantequilla de maní natural, distintos tipos de carnes y ácidos grasos esenciales; los expertos añaden que es mejor comer 5 a 6 veces porque no se está tratando de acelerar el metabolismo, pero lo que se debe hacer es reducir la velocidad al comer más alimentos en cada comida y con menos frecuencia.
Ideas para los días de bulking
- En el desayuno: 7-10% de carne magra picada, cereal de miel y quesos, harina de avena, bagels, huevos enteros, plátanos y recetas hechas con clara de huevo en polvo.
- En el almuerzo: tortillas, carne molida, salsas con queso y especias, panes integrales de preferencia, arroz blanco y pastas hiperproteicas.
- En la merienda: batidos con frutos secos y leche, sandwiches con galleta o pan integral con mantequilla de maní natural, quesería magra y alguna crema de aguacates
- En la cena: pescados, brócoli, arroz blanco o integral, carne molida, pimientos, patatas`y filete de carne vacuna o pollo.
- Antes de dormir: 4 galletas integrales con mucha mantequilla de maní, 2 palitos de queso cotagge y un gran vaso de leche que además de delicioso provee el alimento requerido hasta que el cuerpo se despierte.
- Un par de días a la semana es interesante ir a un local de comidas rápidas y comerse las ricas hamburguesas dobles con queso, patatas fritas y un batido consiguiendo así unas 3.000 calorías en una sola comida; esto ayudará al metabolismo y al aumento de volumen.
La nutrición post-entreno
Una cuestión muy importante del post-entrenamiento es consumir la mayor parte de sus calorías diarias en las primeras 3 comidas los días de entrenamiento; la fuente primaria de energía es la conversión de la glucogénesis durante la formación de glucógeno a partir de glucosa.
El glucógeno se sintetiza en función de la demanda de glucosa y ATP (energía), y si ambos están presentes en cantidades relativamente altas, entonces el exceso de insulina promueve la conversión de glucosa en glucógeno para su almacenamiento en el hígado y las células musculares.
Recuerda que inmediatamente después del entreno para reponer las reservas de glucógeno se debería seguir algunos pasos.
- En este momento las células musculares de glucógeno se agotan y deben tener una repuesta lo más pronto posible para promover la recuperación y la reparación celular.
- En este caso las proteínas no pueden ser utilizadas para la reparación celular, porque no regulan el agotamiento de glucógeno.
- La mejor manera para esto es usar un hidrato de carbono de índice glicémico muy alto con una proteína de fácil digestión para que exista un transporte rápido de nutrientes a la célula y se produzca su reparación.
- También se recomienda consumir 10 gramos de creatina y 10 gramos de glutamina porque los músculos en ese momento son como una esponja y especialmente la glutamina ayuda a que la proteína vaya a las células musculares en lugar de alimentar el tracto intestinal.
También recomienda que después de esto, para reparar los tejidos conectivos y las células musculares se debe poner un énfasis especial en las próximas comidas que son de gran importancia ya que todavía se está dentro de la llamada ventana de oportunidad;
- Primeramente es ideal una proteína baja en grasas pero con carbohidratos glicémicos moderados ya que se está llenando el tanque por así decirlo, pero ya no se necesita hidratos rápidos proque la mayoría de nuestro glucógeno se repone con la glucosa; en este caso es preferible comer un pez azul, pechuga de pollo, o atún acompañados de brócolis, arroz o papas al horno.
- Después en la tercera comida y última en importancia se debe incluir ácidos grasos esenciales para la reparación tisular, principalmente de los tendones y tejidos de ligamento; aquí se pueden comer 6 a 8 huevos enteros, aguacates, 4 a 6 panqueques, tocino, y un vaso de zumo de naranja o inclusive conchas a la tortilla, salsas, quesería, papas al horno, arroz y un poco de leche.
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