Fisicoculturismo: Como construir masa muscular en la piernas

Por: Hugo Rivera

¡En este artículo quiero compartir una rutina para construir la masa muscular en las piernas que me acaba de dar excelentes resultados!

Como de costumbre, me gusta utilizar la periodización ya que ésta es la mejor manera de conseguir los mejores resultados en el gimnasio.

RUTINA PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR EN LAS PIERNAS

SEMANA #1
• Estocadas con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femorales, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls pero con los pies apuntando hacia fuera, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 6 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #2
• Estocadas con mancuernas 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso muerto 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Máquina de Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento para gemelos (una pierna a la vez) 7 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todas las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANA #3
• Estocadas con mancuernas, 4 series de 8-10 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Peso muerto con piernas rígidas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Press para pierna, 3 series de 15-20 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Curls para femoral (pies apuntando hacia fuera) 3 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Sentadillas, 4 series de 10-12 repeticiones (60 segundos de descanso)
• Levantamiento de gemelos (una pierna a la vez) 8 series de 10 a 30 repeticiones (no hay descanso; alterne de un lado a otro hasta que todos las series se hayan completado para cada pierna)

SEMANAS # 4, 5, Y 6
• Levantamiento de gemelos en la máquina de press para piernas, 6 series de 8-12 repeticiones (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Sentadillas, 5 series de 12, 10, 8, 6 6, (90 segundos de descanso)
• Curls de Piernas 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Súperserie modificada con:
• Estocadas con barra 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)
• Levantamiento de piernas rígidas con peso 5 series de 12, 10, 8, 6, 6 (90 segundos de descanso)

1) HAZ ESTA RUTINA DOS VECES POR SEMANA CON EL SIGUIENTE DESGLOSE:

Día 1: Piernas
Día 2: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 3: Deltoides / Bíceps / Tríceps
Día 4: Piernas
Día 5: Pecho / Espalda / Abdominales
Día 6: Deltoides / Bíceps / Tríceps

2) DESPUÉS DE LA SEMANA 6 HAZ UNA SEMANA DE UNA FASE DE RECUPERACIÓN ACTIVA DE SÓLO 2 DÍAS DE PESAS EN EL GIMNASIO (LUNES Y JUEVES, POR EJEMPLO) CON UNA RUTINA DE CUERPO ENTERO.

Elige un ejercicio para cada parte del cuerpo y 2-3 series de 13-15 repeticiones descansando sólo 1 minuto entre series. Los días de descanso puedes hacer 20-30 minutos de cardio.

3) DESPUÉS DE LA SEMANA DE RECUPERACIÓN ACTIVA PUEDES VOLVER A INICIAR OTRA FASE DE 6 SEMANAS COMO LA DE ARRIBA.

Asegúrate de que utilices diferentes ejercicios básicos y ¡diviértete! Intenta esta rutina de ejercicios