Fisicoculturismo: Cómo hacer dieta

Cuando se trata de hacer dieta, el tema es mucho más complejo que simplemente seleccionar una cantidad de alimento y consumirla. El régimen alimenticio correcto necesita ser modificado constantemente, porque conforme varía el peso corporal, también lo hacen las necesidades nutricionales. Además, cuando pasáis de un ciclo de ganar peso a otro de definición, la alimentación también ha de modificarse notablemente. Hay varios factores que debéis tener presentes cuando diseñéis vuestro programa alimenticio o éste fracasará rápidamente. Elegir al azar cantidades y tipos de proteínas e hidratos de carbono, solamente os proporcionará resultados erráticos y pérdidas en vuestro desarrollo corporal.

Lo primero que necesitáis hacer es tener un plan definido acerca de lo que estáis intentando específicamente conseguir. Las dietas de alguien que simplemente busca tener un buen aspecto en la playa y la de otro cuyo objetivo es lograr una masa muscular serán completamente diferentes. Si vuestro objetivo es convertiros en un powerlifter, entonces aseguraos de no alimentaros igual que vuestro amigo que es un corredor de maratón. Su régimen alimenticio puede que vaya de maravilla para él, pero hará muy poco por vosotros. Demasiados fracasan en sus objetivos físicos porque sencillamente dedican todo el tiempo a programar sus rutinas de entrenamiento, pero luego simplemente se alimentan con una cantidad de alimento que les parece razonable.

Una vez que decidís cuáles son vuestros objetivos, necesitáis ser capaces de averiguar vuestros requerimientos específicos. No consumáis 4000 calorías diarias, sólo porque un culturista del gimnasio os lo haya dicho. Y sobre todo, no sigáis una dieta que veáis publicada en una revista porque sea la de algún profesional. Recordad que esos atletas tienen mucho músculo y poseen una capacidad genética superior, así que generalmente comen mucho más de lo que necesita un culturista aspirante. Podéis moldear vuestra dieta a partir de la suya, pero muy poca gente necesita comer exactamente como un culturista profesional hasta alcanzar un nivel de desarrollo similar al suyo.

Cuando elijáis vuestra dieta, hacedlo calculando el gasto energético en el gimnasio y añadidle las actividades que hacéis el resto del día y ese total de calorías es el que debe ayudaros a ganar la cantidad de músculo, o a perder la grasa que estáis buscando.

Supongo que el programa de entrenamiento que seguís fue cuidadosamente calculado y diseñado con un propósito específico, para que os permita alcanzar vuestro objetivo. La dieta no ha de ser diferente.

Cada caloría que ingerís ha de tener un propósito concreto.

Llevar un registro calórico
Esto me recuerda que, aunque pueda ser un poco molesto, debéis llevar un registro de las calorías. Cada una debe tener un propósito específico y por tanto deben ser contadas para eso. Si empezáis a ganar demasiada grasa corporal, pero no estáis realmente seguros de qué cantidad de alimento habéis estado ingiriendo, ¿cómo esperáis ser capaces de ajustar los niveles calóricos correctamente? O si por ejemplo os tomáis las molestias de averiguar exactamente cuántas calorías necesitáis, pero luego no lleváis un registro de las que consumís, ¿cómo vais a saber que os estáis ajustando a vuestro plan?

También deberíais anotar cómo os sentís en ciertos momentos del día. Si mantenéis un registro de las calorías ingeridas, puede que descubráis que comer una cierta cantidad durante un momento del día os hace sentir bien y llenos de energía, en comparación con otra cantidad que coincide con esa parte del día en que os sentís perezosos. Eso puede bastar para tomar la decisión de añadir algunas calorías a esa comida que os hace estar letárgicos.

No sólo debéis mantener un registro de las calorías, sino que necesitáis ser constantes con ellas. Pesad el alimento y anotad exactamente lo que coméis, de manera que estéis seguros de comer exactamente lo que vuestro plan indica. Es la única forma de ajustarlo correctamente. Puede parecer como 500 gramos de arroz, pero sólo sabréis si son de verdad 500 gramos si los pesáis. Si os guiáis por el aspecto del tamaño que tiene, entonces muy pronto estaréis comiendo distintas cantidades de calorías cada día y vuestros resultados serán erráticos. Al mantener la ingestión calórica constante a diario, no sólo es más fácil identificar cuántas necesitáis, sino que podéis fácilmente añadir o restar una cierta cantidad para hacer los ajustes que sean pertinentes.

Mantener los horarios regulares
Comer las mismas cantidades de calorías al día es un principio, pero también marcará una gran diferencia si entrenáis vuestro metabolismo comiendo a los mismos horarios regulares. No dejéis que las horas de las comidas varíen, ni siquiera por 10-15 minutos, porque eso hará que vuestro cuerpo utilice los alimentos mucho más eficientemente. Cuando tengáis de verdad vuestro metabolismo bien entrenado, sentiréis como vuestra temperatura corporal aumenta 15 minutos antes de una comida. Esa es la señal de que vuestro ritmo metabólico se acelera anticipando la ingestión de alimento. Así digeriréis la comida de forma más eficaz.

Comer a distintas horas cada día no es bueno, pero peor es todavía el hábito de algunos que se saltan por completo algunas comidas a lo largo de la jornada. Recordad que vuestro cuerpo es altamente adaptable, así que si os saltáis las comidas y pasáis mucho tiempo sin ingerir nada, vuestro cuerpo ralentizará el metabolismo. Hacerlo ayunar le hará pensar que puede que no vaya a recibir más nutrientes en un futuro y procederá a aminorar el ritmo metabólico para evitar gastar calorías innecesarias. Entonces se pondrá en un modo de supervivencia.

Saltarse comidas también reducirá el total de calorías ingeridas y si vuestro objetivo es poneros grandes, comer menos no es desde luego el camino a seguir. Una falta de nutrientes también forzará al cuerpo a entrar en un estado catabólico que destruirá el tejido muscular existente para convertirlo en los nutrientes que necesita. En algunos casos vuestro cuerpo puede llegar incluso a degradar el tejido de órganos tales como las paredes intestinales y eso puede llegar a causar problemas de salud a largo plazo. Si no podéis comer a la hora prevista, haced esa comida de cualquier modo, aunque sea en otro momento.

Ser constantes
Uno de los mayores errores que cometen los culturistas cuando hacen dieta es ser demasiado impacientes. Si prueban algo nuevo y no funciona enseguida, inmediatamente lo tachan de fracaso y pasan a algo diferente. Antes de que os deis cuenta vuestro cuerpo se verá inmerso en una montaña rusa, y sus niveles de energía sufrirán altibajos constantes y nunca sabrán qué está pasando. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, a veces tanto como un mes. Cuando establezcáis una nueva dieta, dejad margen para realizar ajustes. Así que si vais a necesitar tres o cuatro semanas para constatar si lo que estáis haciendo funciona o no, debéis preverlo de antemano. Daos el suficiente tiempo para llegar al punto deseado, en caso de que sea necesario introducir algún cambio.

Probar cosas nuevas puede también causar ciertas reacciones, tales como retención de agua, así que si retenéis un poco de agua al principio, no os pongáis nerviosos enseguida y abandonéis el plan establecido, ni reduzcáis las calorías. También puede que experimentéis una pérdida de energía si reducís los hidratos de carbono y hay muchas otras cosas que pueden pasar inmediatamente mientras el cuerpo intenta adaptarse a la nueva situación.

Otro punto relevante a considerar cuando se hacen cambios, es que éstos han de ser pequeños. No reinventéis por completo vuestra dieta, no añadáis o eliminéis cientos de calorías de golpe, o alteréis por completo las proporciones entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haced pequeños ajustes para limitar el daño, en el caso que ese cambio no sea el correcto. Dadle tiempo a vuestro cuerpo para acostumbrarse a lo que le está sucediendo. Sed pacientes, sed pacientes... sed pacientes.

Cuidado con la balanza
Este es un problema más frecuente de las mujeres, pero también hay muchos hombres que caen atrapados en la trampa de pesarse cada día. Luego tratan de hacer ajustes diarios a sus dietas o rutinas de ejercicio en función de la lectura de la balanza, con lo que sólo consiguen crear mucha frustración. El peso corporal puede fluctuar diariamente tanto como en uno o dos kilos, dependiendo de cuánta agua retenga. Esa situación puede verse afectada por falta de sueño, una distinta combinación de alimentos, un entrenamiento más duro, la tensión adicional proveniente del trabajo o del hogar y un millón de cosas más. Si vais a pesaros hacedlo sólo una vez por semana y al mismo día y hora. Por ejemplo, podéis pesaros cada domingo por la mañana, al levantaros y en ayunas. Esa será la única ocasión en que os pesaréis.

La grasa y el músculo tienen distintas densidades, así que podéis perder la una y aumentar el otro pero aún así disminuir o incrementar el peso. Puede que estéis alcanzando vuestro objetivo de reducir la grasa corporal, aunque el peso aumente. El músculo pesa mucho más que la grasa por volumen, así que si con vuestro entrenamiento estáis ganando músculo, lo más seguro es que el peso suba, a pesar de que estéis reduciendo la grasa. La verdadera manera de calibrar cómo estáis progresando es mediante fotografías y el espejo. Si lleváis un diario fotográfico entonces podréis comparar como vuestra composición corporal está cambiando semanalmente. Si estáis tratando de perder peso, ¿vais acaso a quejaros de haber ganado un kilo si vuestros abdominales se ven mucho mejor y la musculatura aparece más definida? Dejad que sea el espejo el que os diga qué estáis haciendo.

Y hablando de espejo, prestad mucha atención a lo que veis. Si me diesen un dólar por cada culturista que se quiere poner grande y que juzga su progreso simplemente por la balanza, hoy sería rico. Esos chicos son los que siguen la dieta “vista” es decir, que alimento que ven, alimento que engullen. Ganan mucho peso, así que piensan que ven encaminados al escenario del Olympia, pero no se dan cuenta que el tamaño muscular es mucho más que lo que indica la balanza. Esta es una historia real. Un chico estaba un día en el vestuario y se subió a la balanza para pesarse, de golpe comenzó a saltar con los brazos extendidos gritando “Sí, chicos ¡peso 127 kilos!”. Por desgracia, aunque tenía algo de músculo, estaba muy pasado de peso y aunque él asociaba la ganancia de peso con ser mejor culturista, más que un culturista parecía Jabba, el Hutt de la Guerra de las Galaxias.

Lo que dice la balanza es sólo una pequeña parte de cómo estáis cambiando.

Escuchad a vuestro cuerpo
Un indicador infalible de la eficacia de la dieta que mucha gente obvia es muy sencillo... la forma en que su cuerpo se siente. Por ejemplo, alguien que está tratando de ganar masa puede perder un kilo una semana, así que inmediatamente se asusta. Sin embargo, no ha prestado atención al hecho que ha aumentado algunas repeticiones en sus ejercicios con los mismos pesos que suele usar y que tiene más energía de lo habitual. Piensa que está perdiendo músculo, cuando en realidad se está poniendo más fuerte y se siente mejor. Si estáis ganando fuerza es que estáis aumentando la masa, así que aunque perdáis un poco de peso, no os asustéis.

Por otro lado, mucha gente se siente atrapada en el régimen alimenticio y rechaza romperlo a pesar de que su cuerpo le envíe señales de que algo está equivocado. Si os sentís agotados, entonces puede que necesitéis añadir algunas calorías más o recortar el entrenamiento, aunque eso vaya en contra de vuestros planes. Y lo mismo es aplicable a la pérdida de fuerza, porque constituye una señal de vuestro cuerpo que indica que no coméis suficiente proteína, que no dormís lo bastante o que os estáis sobreentrenando. Al escuchar al cuerpo podéis evitar perder mucho tiempo e incluso sufrir lesiones. Prestad atención a las señales que emite vuestro cuerpo y no toméis decisiones apresuradas sólo por una única variable.

Hacer dieta es mucho más que decidir cuántas calorías vais a comer cada día. Un régimen alimenticio ha de variar conforme el cuerpo y el entrenamiento cambian. Mantened registros meticulosos y diarios de todo lo que ingerís y cómo responde vuestro cuerpo. No seáis impacientes o acabaréis haciendo modificaciones innecesarias y abandonando una posibilidad antes de tiempo.

Invertid en vuestra dieta la misma cantidad de esfuerzo que en vuestro entrenamiento y vuestros progresos serán infinitamente superiores.