Fisicoculturismo: DHT e Hipertrofia muscular…

Por: Dan Gwartney

Sería poco común que un fisicoculturista con experiencia usase cualquier esteroide anabólico derivado de DHT durante un ciclo. Al parecer, la DHT (y los esteroides derivados de DHT) realmente solo tienen un papel importante en ciclos donde la definición y la densidad muscular son el objetivo, no el tamaño y la fuerza.

Investigaciones recientes sugieren que la DHT puede jugar un rol en la hipertrofia muscular, tal vez eclipsando el de la testosterona. En la sangre, la DHT está presente en concentraciones de aproximadamente un décimo de testosterona. Pero la DHT se adhiere más fuertemente a los receptores de andrógeno que la testosterona (similar a la trembolona y metiltrienolona).

Esto sugiere que sería el esteroide adecuado para unir los receptores androgénicos que inducen la hipertrofia muscular genómica (relacionada con el ADN).

Pero la DHT está más atada a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG, por sus siglas en inglés) que circula por el torrente sanguíneo interpretándola “inactiva”. Ciertamente, reduce la tasa a la cual la DHT puede entrar en la célula del músculo.

A pesar de tener un bajo “atractivo” para los receptores androgénicos, a la testosterona se le considera el andrógeno más relevante debido a su alta circulación (10 veces) y alto porcentaje de testosterona libre (-2.25%) comparado al de DHT (-1.17%) esto resulta en un radio de testosterona libre: DHT libre de aproximadamente 20.

Irónicamente, la DHT disminuye con la edad, al contrario de la expectativa lógica debido a la calvicie y los problemas de próstata más comunes en hombres mayores.

La relativamente baja disponibilidad de DHT libre circulante y su reducción con la edad, sugiere que si la DHT es efectiva en algún tejido, necesita formarse en el tejido. Esto es lo que sucede en la próstata y en los folículos capilares, justificando el uso de inhibidores 5AR para tratar esas condiciones.

La conversión de 5AR a DHT también se ha considerado como un desperdicio de testosterona buena, llevando a la inclusión de componentes inhibidores 5AR en la formulación de testosterona. Nótese también que el consumo de proteína de soya ha mostrado reducir la concentración de DHT en hombres, particularmente la soya rica en isoflavona.

3 Reportes anecdóticos de hombres tratados con finasterida, inhibidores 5AR (Proscar, Propecia) o dutasterida (Avodart), aquellos que toman suplementos de inhibidores de 5AR y aquellos que consumen grandes cantidades de proteína de soya como reemplazo de la carne notan menos fuerza, así como disminución en el deseo sexual y función eréctil. Se ha estudiado lo opuesto en ratones y humanos.

Estudios independientes han encontrado que los efectos anabólicos de testosterona en la fuerza y masa muscular no son afectados por los tratamientos de 5AR.4,5 A pesar de confusos, estos reportes apoyan la idea de que la DHT tienen un rol importante en el músculo. ¿Entonces por qué no se ha considerado la DHT como efectiva en los estudios musculares?

Los científicos confían en lo que observan. En el estado en reposo, hay poca actividad de 5AR en el musculo esquelético, la DHT aplicada a las células parece no tener efectos anabólicos de testosterona, y los esteroides anabólicos derivados de DHT no se les considera como “gainers” significativos de masa y fuerza.

Primeramente, el 5AR es inactivo en músculo en reposo, ya que no hay ninguna señal ambiental de crecimiento. Adicionar músculo es biológicamente caro, y el cuerpo no aumenta músculos innecesariamente. Sin embargo, cuando la condición cambia a un estado físicamente activo (ej., ejercicio) un incremento de 5AR puede detectarse en los músculos.

Esto sucede en ratones masculinos y femeninos. En segundo lugar, hay otras enzimas presentes en el músculo esquelético que deterioran rápidamente la DHT para inactivar los metabolitos. De hecho, algunos de los metabolitos de DHT se unen a las globulinas transportadoras de hormonas sexuales cuando llegan al torrente sanguíneo para contrarrestar algunos efectos andrógenos.

El nivel relativamente bajo de libre DHT presente en el estado en reposo, y la rápida degradación con la célula del músculo, reduce cualquier señalización potencial que pueda surgir por el aumento de DHT fuera de la célula en un rango fisiológico. En tercer lugar, los esteroides anabólicos derivados de DHT pueden incrementar la masa y fuerza muscular más de lo “normal”, pero no son tan efectivos como la testosterona debido a su elevada unión con SHGB y la inhibición de aromatasa.

Algunos incrementos en masa y fuerza se deben a las acciones estrogénicas de los metabolitos de testosterona, estradiol, que bloquean la aromatasa resultando en menos estimulación estrogénica. Ésta es la razón por la que el ganado recibe implantes de estrógenos y andrógenos para promover la producción de carne.

Los estrógenos auxilian en la lubrificación de las articulaciones, esto explica por qué los esteroides anabólicos derivados de DHT están asociados a dolores en las articulaciones, especialmente Winstrol.

Fisicoculturismo: Pesos grandes para músculos grandes

Me sorprende que muchos culturistas tengan miedo del entrenamiento de fuerza. Su problema es que lo ven totalmente divorciado del culturismo.

Esto es totalmente falso. Supone tener músculos grandes, levantar pesos grandes y para crear esos músculos hay que trabajar con grandes kilajes. Probablemente, podréis encontrar levantadores de competición que utilizan enormes kilos, pero que no son tan grandes como la mayoría de los simples culturistas amateur, pero eso es diferente.

Lo más importante respecto al entrenamiento de fuerza es que hay que superar lo que parece ser un miedo innato a los pesos grandes. Sé que es fácil sentirse intimidado por los kilajes. No os fijéis, por ejemplo, en el peso, yo uso como indicador del que debéis usar para vuestro nivel de desarrollo. Nunca debéis compararos con los niveles de fuerza de los demás. En su lugar, debéis intentar llevar al máximo vuestro potencial genético para fuerza y tamaño muscular.

Cuando entreno para tamaño, siempre utilizo pesos grandes y repeticiones entre 6 y 8. Mi volumen de entrenamiento se determina por la recuperación obtenida desde el trabajo anterior, el sueño y la dieta.

Para masa, los ejercicios básicos son la regla. Sólo entreno con peso durante el periodo de volumen —no debe hacerse siempre, pero es parte del plan anual—. Durante esos periodos, hay que intentar levantar más kilos, aumentar de tamaño muscular y comer más calorías.

Intentad aumentar constantemente los pesos durante esa fase, pero no aumentéis el número de entrenamientos que hacéis. La recuperación es tan importante como el mismo entrenamiento para el desarrollo del tamaño. Todo lo que hago durante ese ciclo de entrenamiento va encaminado hacia el incremento de mi fuerza y mi tamaño.

Fisicoculturismo: Las proteínas y el equilibrio de nitrógeno

Un estudio realizado por el investigador Brooks en 2005 muestra una relación entre el equilibrio de nitrógeno y la ingesta de proteínas; en este caso el equilibrio igual a cero es un estado en el cual la masa de proteína corporal es estable, es decir no aumenta ni disminuye, tampoco la edad es un factor importante para regular este índice que es importante para muchas funciones en el organismo del atleta.

En el ensayo realizado con voluntarios que estaban acondicionados físicamente el equilibrio de nitrógeno fue mayor que cero (o sea un estado anabólico) para la gran mayoría a partir de la consumición diaria de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal; análogamente una persona que pese 45 kg necesitaría de 55 g / día de proteína, una que pese 70 kg necesitaría de 84 g / día; y la que pese 91 kg necesitaría de 109 g / día.

Estos índices numéricos son los estimativos de las cantidades necesarias para las personas que no realizan ejercicios de resistencia porque dicho tipo de actividad tiende a conducir a una mayor pérdida de masa muscular que el descanso o el entrenamiento con pesas moderado; una manera de entender eso es a través de la adaptación compensatoria porque el cuerpo que se adapta a los ejercicios de resistencia va disminuyendo la cantidad de masa muscular siendo un paradigma en el mundo del deporte.

La ingesta total de calorías tiene un efecto dramático sobre las necesidades de proteína; recordemos que una persona recibirá las calorías provenientes de varias fuentes alimenticias (macronutrientes como los carbohidratos y grasas) para atender a las necesidades calóricas diarias.

Si una persona está en déficit calórico, entonces las necesidades de proteína aumentan; pero si se entra en un exceso calórico, entonces las necesidades de proteína disminuyen.

Otros factores que aumentan las necesidades de proteína son el estrés y ciertas enfermedades muy catabólicas como el cáncer por ejemplo.

Un estudio en el 2006 realizado por Wilson & Wilson realizó una extensa revisión de la literatura sobre la ingesta de proteína y el equilibrio de nitrógeno; esa revisión sugiere que una ingesta de proteína más allá del 25% de la necesaria para alcanzar un equilibrio de nitrógeno igual a cero no tendría ningún efecto en la ganancia de masa muscular; algunas estimaciones son de 69 g/día para una persona que pese 45 kg; 105 g/día para una que pese 70 kg y 136 g/día para la que pese 91 kg

Más allá de los números

El exceso de proteína será usado principalmente como combustible o se será oxidado; realmente una gran proporción de toda la proteína consumida diariamente es usada como combustible y no se transforma totalmente en masa muscular.

Esto acontece también en el caso de un culturista talentoso que consigue añadir medio kilo de proteína al tejido muscular por mes.

En este caso el exceso de proteína puede hacerlo ganar grasa corporal pero no estamos hablando en una conversión directa.

La proteína dietética normalmente no se hace grasa corporal pero normalmente será utilizada en vez de la grasa dietética como combustible y esto permitirá que la grasa de la dieta sea almacenada; entonces como la proteína de la dieta conduce también a una respuesta insulínica se libera menos grasa corporal.

En este sentido la proteína tiene un efecto ahorrador de grasa impidiendo que ella sea utilizada para suplir las necesidades de energía del cuerpo; mientras ella esté disponible, la proteína dietética será usada en sustitución de la grasa de la dieta o del cuerpo como fuente de combustible.

Si ingerimos algún macronutriente en exceso, la mejor opción sería la proteína puesto que en ausencia de cualquier enfermedad ella suministra menos calorías por gramo que los hidratos de carbono y mucho menos al ser comparada con la grasa proveniente de la dieta.

Al contrario que los carbohidratos o las grasas, las proteínas casi nunca se hacen grasa corporal en circunstancias normales.

La grasa presente en la dieta es muy fácilmente convertida en grasa corporal; los carbohidratos son convertidos en grasa corporal cuando las reservas de glucógeno están llenas, la proteína en cambio es más saciante que los demás macronutrientes tal vez porque los alimentos naturalmente ricos en proteínas también son muy ricos en nutrientes.

No es muy fácil ingerir proteína en exceso sin ingerir también una gran cantidad de grasa que se obtiene a partir de alimentos naturales con excepción a los órganos de animales y frutos de mar que generalmente tienden a ser más magros; esto no pasa si se consumen suplementos altamente proteicos y que sirven específicamente para ganancias de masa muscular complementando la dieta diaria.

Fisicoculturismo: Investigación Esteroides, cipionato, enantato, propionato de testosterona

CIPIONATO DE TESTOSTERONA:

El éster cipionato contiene 8 carbonos, los cuales incluyen un anillo de cinco miembros. La longitud de esta cadena y nivel de complejidad hace más difícil que el cuerpo parta el éster de testosterona.

De allí la lenta liberación al inyectarse. Debido a esto, el cipionato de testosterona se inyecta cada 5 a 7 días para mantener un nivel regular de testosterona en el cuerpo, pero no es poco común que la gente se inyecte el cipionato de testosterona dos veces a la semana o incluso con más frecuencia. El cipionato de testosterona es uno de los ésteres de testosterona más populares porque se encuentra fácilmente en el mercado negro y es muy económico.

La gente considera que causa más efectos secundarios que el enantato pero como son casi idénticos y su componente principal es el mismo (testosterona) no es probable que cause efectos diferentes.

La retención de líquido, alta presión arterial y acné son comunes con todos los ésteres de testosterona y también se puede desarrollar ginecomastia, dependiendo de las dosis y la frecuencia de la inyección. Inyecciones más frecuentes causan un incremento en los efectos secundarios y los niveles de testosterona en plasma serán mayores.

Miligramos (mg) de testosterona por 100 mg: 70

ENANTATO DE TESTOSTERONA

El éster enantato contiene siete carbonos agrupados en una cadena simple. Esto resulta en una liberación lenta al ser inyectado. De hecho, a pesar de que la cadena de carbono es más corta que la de cipionato, la tasa de liberación es más lenta, pero no mucho.

El enantato debería tomarse cada 7 a 9 días para mantener una constancia en los niveles de testosterona, pero mucha gente se lo inyecta dos veces a la semana o más así como lo hacen con el cipionato. El enantato es muy popular y se usa en dosis de 200 miligramos cada dos semanas en terapias de reemplazo.

Dosis de 300 miligramos causan niveles suprafisiológicos de testosterona y dosis bajas de 125 miligramos por semana han mostrado producir aumento de peso.

Miligramos (mg) de testosterona por 100 mg: 72

PROPIONATO DE TESTOSTERONA

El propionato es un éster simple con una cadena de 3 carbonos. Esto causa una tasa de acción rápida que debe administrarse cada 2 o 3 días para mantener continuos los niveles en plasma. El propionato es una dolorosa inyección que provoca inflamación y dolor por algunos días.

Esto se debe a la naturaleza ácida del éster así como a la relativa insolubilidad de la molécula de propionato de testosterona. Por esto, necesita una cantidad relativamente alta de solvente (como alcohol o benzoato) para que el esteroide permanezca soluble.

Aun así, una vez inyectado, el esteroide puede cristalizarse en el músculo, trayendo como resultado dolor y daño en el tejido. Este problema se hace presente incluso en versiones farmacéuticas legales del esteroide, sin embargo las versiones piratas son peores porque vienen formuladas con concentraciones muy altas del esteroide y usan niveles muy altos de solvente. Aun así mucha gente se inyecta el propionato todos los días, rotando la zona de la inyección por todo el cuerpo.

Los usuarios ven pocos efectos secundarios comparado con otros ésteres, parciamente debido a la baja dosis que se usa. Al aumentar la dosis con inyecciones más frecuentes se es más propenso a efectos secundarios.

Miligramos (mg) de testosterona por 100 mg: 84

Fisicoculturismo: La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.

Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.

Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.

También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.

No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.

Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Fisicoculturismo: Gana masa y quema grasa por Charles Glass

Una pregunta que me hizo un chico de 16 años: ¿Puedo ganar masa y quemar grasa?

Es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, especialmente los novatos, ya que el estímulo del entrenamiento con pesas es todavía un shock para su sistema. Hablando de modo general, mientras pase el tiempo verás que será más sencillo enfocarte en tus metas.

Si quieres perder grasa, típicamente haz una dieta limpia y aumenta el cardio. Debes mantener altos los niveles de proteína para mantener la masa muscular, pero debes reducir los carbohidratos para perder grasa; ahora, si quieres ganar masa muscular, debes aumentar la grasa, sin preocuparte por perderla.

Aumenta los carbohidratos y las grasas sanas para que tu cuerpo tenga más materia prima para sintetizar nuevo tejido muscular.

Si tienes un metabolismo alto, minimiza o elimina el cardio por un tiempo.

Por ser tan joven este chico, probablemente pudo obtener buenos resultados ganando músculo y perdiendo grasa si mantuvo una dieta sana, comió alimentos limpios como pollo, pescado, pavo, huevos, arroz, batata dulce, frutas frescas y vegetales e hizo 3 sesiones de cardio de 30 minutos, 3 veces por semana.

Los batidos para ganar peso tienden a proveer muchas calorías de una sola vez con especial énfasis en los carbohidratos (la mayoría están cargados de azúcar) Si tienes que perder mucha grasa, te sugiero que sólo uses los batidos de proteína y que comas nueces y frutas junto a tres o cuatro comidas sólidas al día.

Video del culturista Pro Fouad Abiad en el Arnold Classic 2012

Fisicoculturismo: 5 consejos para hacer crecer tus biceps

El bíceps siempre ha sido símbolo de buena forma y fuerza, un músculo al que se le puede sacar mucho partido en tus entrenamientos de fuerza, tan solo necesitas seguir estos consejos:

1. Es un músculo pequeño, por tanto conviene siempre involucrarlo con el trabajo de su grupo muscular grande agonista, el dorsal. Incluye dominadas con agarre cerrado, con las palmas de las manos mirando hacia ti y a la anchura de tus hombros. Podrás aplicar grandes cargas y superar el umbral de estimulación que necesita tu organismo para posteriormente inducir a una fase anabólica de aumento de masa muscular.

2. Selecciona ejercicios variados. En la misma sesión usa mancuernas, barra y poleas para “atacar” a sus dos cabezas musculares en todas sus posiciones.

3. Cada cierto tiempo incluye un ejercicio con series “descendentes’; 4 series x (3 descensos x 6 rep.). Este tipo de trabajo recluta a esas fibras que nunca son activadas. Es muy recomendable realizarlo en una polea baja, selecciona una carga para conseguir hacer 6 repeticiones llegando al límite, sin parar baja la carga rápidamente para realizar otras 6 llegando de nuevo al fallo y finalmente vuelve a bajar la carga para las últimas 6 repeticiones, descansa 2 minutos y repite todo cuatro series. Notarás cómo arden tus bíceps y la sangre se acumula en el músculo cumpliendo el principio de congestión muscular.

4. No olvides incluir el curl concentrado a una mano, el mejor ejercicio de aislamiento muscular en que el biceps realiza sus dos movimientos articulares, flexión del codo y pronosupinación del antebrazo. Realiza este movimiento de forma lenta y controlada con una carga moderada y mantén la contracción activamente en el punto de máxima flexión. Realiza la fase excéntrica de bajada de forma lenta también, en esta fase negativa del movimiento es cuando se adquieren los mayores niveles de fuerza.

5. Por último, si lo que buscas es fuerza y volumen, olvídate de interminables ejercicios y series, así no crecerá, tan solo lograrás fatigarlo e incluso lesionarlo. Es siempre mejor opción apostar por la intensidad, la hipertrofia es cuestión del trabajo con alta intensidad. Te recomendamos que para este músculo tan solo, incluyas dos ejercicios y unas 8 ó 10 series, utiliza en el primer ejercicio una pirámide y en el segundo una serie convencional o descendente.

Fisicoculturismo: Charles Glass ¿Cuál es su opinión sobre el banco inclinado?

¿Cuál es su opinión sobre el banco inclinado? He estado leyendo en varias revistas que el declive puede construir la parte superior del pecho con una mínima participación del deltoiode (que va en contra de todo lo que he aprendido en mis nueve años de formación). ¿Recomendaría las 3 prensas o una barra con ésa inclinación..?

Me gustaría saber de qué revistas hablas. Me gusta hacer cuatro movimientos diferentes de press para pecho: inclinado, acostado, declinado y la prensa de martillo. Entre los cuatro, todas las fibras musculares en el pecho son bien estimuladas. También se incluyen aperturas con mancuernas, en el que no bloquean el movimiento o también cruces de cables.

La clave con los press de pecho es lograr la contracción completa de los pectorales. Una vez que aprendas a hacer esto sin bloquear los codos, que toma la tensión fuera de los músculos del pecho, los resultados suelen ser bastante rápidos.

Volviendo a tu pregunta inicial, probablemente no es necesario hacer reducciones en cada sesión de ejercicios de pecho. Desde prensas planas, así como los pectorales inferiores, sólo debes hacer descensos en cada entrenamiento, si la parte inferior del pecho es un área débil para ti. Eso es bastante raro, la mayoría de las veces es la parte superior del pecho que va a la delantera en el desarrollo.

Por: Charles Glass

Fisicoculturismo: Compromisos de pre-competición

Después de encontrar un buen gimnasio y el entrenador de experiencia se comienza la preparación pre-competición con la confianza plena en el diseño del entrenamiento y por supuesto en el instructor que se convierte en el aliado principal para conseguir llegar a los resultados deseados, por ello no siempre se debe confiar en los que dicen ser expertos que únicamente buscan quitar rédito influenciando a seguir filosofías diferentes.

Para salvarse a uno mismo de tanta confusión y estrés por algunos fracasos o perturbaciones diarias se debe evaluar los resultados y discutir los pasos a seguir; es entonces el momento de hacer una reunión con el entrenador y decidir si se continuará con una relación profesional o se elegirá con otra opción dentro del entrenamiento.

Consejos para Pre-Competición

Establecer las prioridades; si hay un respeto sobre las metas de acondicionamiento físico se les debe dar el tiempo y el esfuerzo que se merecen, puesto que si uno quiere ser un gran deportista entonces se debe tomar en serio tanto la dieta como el entrenamiento dentro del gimnasio.
Se debe tener el apoyo de la familia, porque si se tiene que responder constantemente preguntas acerca de por qué se está haciendo lo que está haciendo, la tarea será un millón de veces más difícil de lograr, además, es justo que se viva en un ambiente ideal para el apoyo necesario en el hogar.

La seriedad requiere la ayuda de un buen entrenador pre-competición eliminando las conjeturas de las ecuaciones; después de seleccionar a este instructor sólo se lo debe escuchar a él y no a los demás por ello se aconseja hablar mucho con ese profesional para llegar a todas las conclusiones antes de empezar el periodo final de entrenamiento.

NO hay que demorar; para ello el tiempo debe ser usado de la mejor forma puesto que se tiene solo unas 16 horas despierto y 8 horas dormido, la idea es ordenar la rutina tanto laboral o social incluido el sueño anabólico por las noches.

NO hay excusas para planificar; el practicante debe anticiparse a los plazos laborales o de la universidad, así como los previsibles periodos de alta tensión o festividades ya que no debe haber ninguna fecha que se interponga con el entrenamiento, día en que se pueda hacer una trampa, noche de desvelo o mañana para dormir más porque solo debe haber un objetivo diario para construir ese cuerpo fenomenal a la hora de competir.

Se debe decir que NO a las comidas chatarras y a los artículos frívolos que no ayudará alcanzar las metas planificadas con la ciencia del deporte; para ser competitivo se debe invertir en las cosas que proveen resultados verdaderos.

Es importante posponer las relaciones sociales como las visitas a amigos, el acceso a redes sociales o las distracciones que solo entorpecerán la vida del atleta; aquí solo la formación estará en primer lugar por ello el tiempo libre se puede pasar en el hidromasaje, realizando sesiones orientales que relajan los músculos y la mente o realizar paseos en familia o con la pareja estimulando así los niveles hormonales.

Nunca hay una buena excusa para lloriquear o quejarse acerca del proceso de entrenamiento, la dieta o el aprovechamiento de la noche para dormir; sabemos que no todo es fácil pero para convertirse en un gigante se debe hacer sacrificios necesario y las quejas no ayudarán a los esfuerzos de conseguir lo propuesto.

La mente debe estar enfocada para subir al escenario por ello no siempre se debe escuchar a las voces internas que empiezan a trabajar dentro de uno con paradigmas sobre el físico haciendo que los niveles de energía bajen todo el tiempo especialmente durante las últimas cuatro semanas donde las personas que rodean al practicante influencian sobre su estado de ánimo.

El espejo y el diario de entrenamiento son los compañeros personales que siempre son los fieles amigos del atleta porque nunca mienten, formando parte importante del compromiso personal de ser un verdadero ganador.

Considerar el tiempo extra que se gastará al final de la formación, bronceado, lo que supone la práctica y las reuniones con el entrenador.

Para finalizar el periodo de pre-competición se debe competir con uno mismo ya que el culturismo es un deporte subjetivo; lo podemos controlar y los juzgamientos se centran en como se ve el atleta sobre el escenario, por ello es recomendable centrarse en las preparaciones de las poses y el estado físico dejando de lado a los otros competidores.

Fisicoculturismo: La frecuencia de entrenamiento y la hipertrofia

Durante cada cierto tiempo aparece un tipo de entrenamiento nuevo que pretende ser un nuevo método revolucionario que promete ganancias fantásticas en sólo 4 a 8 semanas determinando los tipos de ejercicios, las repeticiones, las series, los segundos de descanso entre series, los segundos de la parte excéntrica o concéntrica entre otras cosas, pero lo que buscamos discutir en este artículo es si todo está basado en una ciencia exacta o no.

La realidad es que la individualidad biológica hace que cada uno de nosotros seamos diferentes y con diversas necesidades pero a pesar de estas diferencias en términos de respuesta a varios estímulos, hay cierto parámetros que deben ser seguidos y la cuestión se centra en como saber adaptarlos a cada individuo.

Un asunto muy discutido es la frecuencia de entrenamiento tanto por semana como por grupo muscular por semana, pero nuestro cuerpo no sabe realmente lo que es una semana porque se basa en la recuperación al esfuerzo hecho llegando a un nivel de “super-compensación” que lo relevante para seguir entrenando.

- Tras un entrenamiento hay un periodo de super-compensación.
- El momento correcto para realizar el próximo entrenamiento será cuando alcancemos ese pico.
- Si se entrenase muy pronto aún estaríamos en una franja de recuperación o si se entrenase más tarde los beneficios del entrenamiento hecho ya se habrán perdido, por tanto la intensidad debe ser ajustada para alcanzar un nivel óptimo de recuperación.

Por estas razones debemos poner especial atención a las indicaciones que nuestro cuerpo nos da para saber si estamos preparados o no para un nuevo entrenamiento tomando en cuenta que esta recuperación no es sólo muscular, es también del sistema nervioso central; por ello aunque se entrene músculos diferentes más de tres días seguidos será probablemente demasiado para un practicante que no está preparado o acondicionado para un determinado entrenamiento intenso.

Antes de pasar a explicar lo relacionado al organismo debemos recordar que la recuperación de un entrenamiento aeróbico es bastante más rápida que para un entrenamiento anaeróbico o de musculación.

- Para que se produzca un aumento de masa muscular, el músculo tendrá que conseguir producir proteínas contráctiles ý fortalecerlas para aguantar la carga a que fueron sometidas.
- Esto activa ciertos genes en las células musculares que lleva la producción de mRNA que luego va al ribosoma donde se formará la nueva proteína contráctil que será integrada en la fibra muscular anteriormente dañada.

Infelizmente este mRNA es degradado muy rápidamente y el aumento de la síntesis proteica debido al entrenamiento dura sólo cerca de 36 horas; y como el mRNA y los ribosomas aumentan las ganancias musculares solo se realiza temporalmente porque tienen una vida muy corta.

La solución a este inconveniente es a través de constantes sobrecargas musculares que van a obligar a que éstos a mantenerse en actividad constante, de modo a que continúe ocurriendo la síntesis proteica deseada; pero ahora vamos a pasar de la teoría al mundo real para un análisis más práctico.

Las ventajas de un entrenamiento más frecuente

Hay realmente ventajas a tener en cuenta en relación a entrenamientos más frecuentes por ello en cierto nivel de entrenamiento de intermedio a avanzado se empieza a diseñar plantillas con ejercicios para cada grupo muscular dos veces por semana donde se da un incremento progresivo de las cargas.

- Con este estímulo constante y aumento del estimulo conseguimos mantener tanto los niveles de mRNA como de ribosomas elevados creciendo más eficientemente.
- Además se aprovecha mejor a los nutrientes por parte del cuerpo auxiliando a la pérdida de grasa y una mejoría del ambiente hormonal que induce a una mayor hipertrofia.
- Otro punto destacable es el mejoramiento de los marcadores de la salud como la presión arterial, el nivel de colesterol, la sensibilidad de la insulina, y la circulación sanguínea entre otros.

Fisicoculturismo: Pierde peso manteniendo el músculo

Muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero:

¿Queremos perder la masa muscular que tanto sacrificio nos ha costado ganar?

Está claro que no, por eso debemos de crear un equilibrio que nos ayude a perder peso sin sacrificar los músculos.

1) Haz ciclos de carbohidratos

Limita el consumo de carbohidratos durante 4 o 5 días, luego aumenta el consumo los dos días siguientes. Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y limitamos los carbohidratos a 100 gramos o menos por día , el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que se ve influenciado por el menor número de calorías que aportamos al cuerpo y genera un cambio hormonal favorable.

Cuando se invierte el proceso y aumentamos la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos durante dos días, aceleramos aun más el metabolismo. Sólo recuerda que debes de mantener una ingesta de proteínas alta para no sacrificar el músculo.

2) Controla el tiempo de los carbohidratos

Demasiados carbohidratos se pueden transformar en grasa, pero demasiados pocos durante un periodo prolongado, pueden ralentizar nuestro metabolismo.

Es por eso que el tiempo es importante:

Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come al menos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después de entrenar.

De este modo también controlaremos el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y disminuye el metabolismo.

3) Incrementa los neurotransmisores

Son sustancias químicas que transmite información de una neurona a otra atravesando el espacio que separa dos neuronas consecutivas.

Estas sustancias químicas envían una señal al cerebro para que la maquinaria interna del cuerpo queme grasa y se mantenga en un estado activo.

La cafeína, al evodiamina y el té (verde y negro) impulsan estos productos químicos que luchan contra la grasa, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono.

4) Prioriza los carbohidratos de combustión lenta

Tales como panes integrales, pastas, avena, arroz integral…que constituyen el grueso de su ingesta diaria de carbohidratos.

Los carbohidratos de asimilación lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.

Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.

5) Haz que tu “snack” sea el correcto.

Un yogur sin azúcar o un trozo de queso desgrasado, son una buena elección. Su lenta digestión de los carbohidratos evita que los niveles de insulina se suban por la nubes.

Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa de nuestro organismo sea ineficaz.

6) Aliméntate continuamente

Prolongar en exceso las dietas bajas en calorías termina alterando nuestro metabolismo.

Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.

El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2-3 horas estimula la termogénesis (Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas). A mayor velocidad metabólica, mayor quema de grasa.

7) Sáltate la dieta ocasionalmente y con moderación

Cuando radicalmente aumentamos las calorías con alimentos como la pizza, hamburguesas, las frituras y los postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsable de reparar el tejido muscular dañado.

Además, este tipo de derrochar dietéticos ocasionales te mantiene motivado para seguir comiendo limpio.

8 ) Utiliza el poder de la proteína

Si hablamos de construir masa muscular, la proteína es la reina .

Para maximizar la ingesta de proteínas, podemos tomar un par de batidos al día. Los polvos se absorben más rápidamente que proteínas como la carne y las aves de corral, y por lo general, podemos controlar el consumo de gramos exactos.

Los tres momentos más críticos para la toma de los batidos son: al despertar, justo antes de entrenar (20 gramos) y después de entrenar(40-60 gramos).

9) Come carne

La carne roja es una de las mejores opciones si queremos ganar masa muscular.

Tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además contiene hierro, vitaminas B y Zinc, todos vitales para el crecimiento muscular.

10) Come pescados grasos

180 gr de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha pueden proporcionar 32 gramos de proteína y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.

Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez promueven la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol.

Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan, generando la ganancia de masa muscular.

11) Hidrátate

Consumir agua abundantemente, es fácil, así como también es fácil olvidarse de ello.

Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que nuestro cuerpo realice todos los procesos de forma correcta.

Consume entre 2 y 3 litros al día (aumenta la cantidad si estas en continuo movimiento)

12) Se puntual

Recuerda que después de entrenar, tu cuerpo entra en un proceso crítico y es en ese momento cuando tienes que aportar todos los nutrientes necesarios para reparar los tejidos destruidos por el entrenamiento.

No permitas que pase más de una hora desde que acabas de entrenar hasta que alimentas tu cuerpo.

Cuando acabamos nuestras hormonas y enzimas necesitan el aporte de hidratos y proteínas para devolver al cuerpo a su estado de equilibrio habitua

Fisicoculturismo: Los curl martillo sentado engrosa tus brazos

Hay algo increíble en los brazos de Jay Culter o en la densidad de la parte superior del cuerpo de Ronnie Coleman. Tal vez se debe a que el desarrollo de los miembros superiores es visto como un barómetro de poder y fuerza. Como resultado hay miles de artículos publicados sobre este tema, y posiblemente te estés preguntando ¿qué podría haber de nuevo que no se haya dicho antes? Incluso viejos ejercicios que nunca has usado pueden ayudarte en la transformación de tus brazos. Los curls martillo sentado son un ejemplo perfecto. Están especialmente diseñados para esta parte pues no solo activan el músculo del bíceps, sino que activan el profundo y fuerte músculo braquial. Este músculo es muy importante porque al engrosarlo tus bíceps saldrán y se aumentará la masa general de tus brazos.

Este ejercicio utiliza la posición de la mano para asegurarse que el músculo braquial está activado al máximo, mientras que el bíceps tiene poca contribución en este caso.

ESTRUCTURA MUSCULAR…

El muy bien reconocido músculo del bíceps tiene 2 cabezas. La porción corta del bíceps se une a la parte anterior del omóplato y va hasta la parte media del húmero.

La porción larga del bíceps se une al omóplato debajo de la articulación del hombro y va por la parte lateral del húmero hasta el codo. Cerca del codo se forma el tendón bicipital.

Este tendón cruza el codo y se inserta en el radio. Ambas porciones del bíceps flexionan el codo en el antebrazo.

Sin embargo, el radio puede girar en la articulación del codo, como el tendón bicipital se inserta en el radio, la contracción del bíceps puede girar en el radio y hacer la rotación supina de la mano (girar la palma de la mano hacia arriba). Cuando la mano está semipronada, como en los curls martillo la contribución mecánica del bíceps a la flexión del codo es enormemente reducida y los demás músculos mayores, se activan completamente.

El músculo braquial es un importante flexor de la articulación del codo. Se une a la parte anterior del húmero a través de un largo viaje por el brazo, cruza la articulación del codo y se une distalmente al lado anterior del cúbito cerca de la articulación del codo. La unión con el cúbito significa que el braquial no se ve afectado por la posición de la mano, lo que lo hace un efectivo flexor, esté la mano supinada o pronada.

EJECUCIÓN…

1.- Mueve una mancuerna a cada lado del banco, éste con respaldo corto y vertical.

Usualmente es más conveniente sentarse primero en el banco y luego levantar la mancuerna una por una. Sin embargo, si tienes problemas en la espalda o en algún disco de la columna, debes evitar flexionar el torso para levantar el peso del piso. En vez de eso, pídele a un compañero que te pase los pesos cuando ya estés sentado con la espalda recostada del respaldo.

Gira las mancuernas para que tus manos queden en posición semipronada (las palmas viéndose de frente).

2.- Flexiona el codo de un brazo haciendo que la mancuerna se acerque a tu cara.

Mantén la mano en posición semipronada. Tu brazo debe permanecer perpendicular al piso mientras hagas el movimiento. Mantén el brazo cerca de las costillas, pero sin que llegues a sentirte muy rígido.

3.- Continúa llevando el peso hacia la cara sin dejar que el codo se mueva más de un par de centímetros.

4.- Lentamente baja el peso hacia el piso. Ten cuidado de no golpearte en el muslo con la mancuerna cuando hagas el movimiento descendiente.

5.- Alterna contracciones entre ambos brazos hasta completar la serie. Reemplaza el peso después de terminar. Tal vez tengas que mover tus brazos un poco hacia adelante y hacia atrás antes de comenzar la próxima serie. Esto te ayudará a reducir la acumulación de biproductos metabólicos que incrementarán la fatiga en los brazos y en el músculo branquial, y es importante para mantener un agarre fuerte en la mancuerna.

Si sientes un agarre débil al comienzo de la serie, tal vez necesites usar unas cintas para mantener el agarre rígido y poder continuar con más repeticiones.

Completar una serie de curls martillo sentado no es un ejercicio particularmente complejo, ya que el branquial y el bíceps no son músculos complejos.

Como este ejercicio se realiza sentado puedes levantar pesos pesados sin la preocupación de que te vas a lesionar la espalda. Por otro lado, es más difícil de hacer trampa que con los curls de pie. Sin embargo, si haces trampa para reducir el esfuerzo y poder terminar la serie estarás provocando un corto circuito en tu éxito. No debes excederte de 3 series las primeras veces que hagas este ejercicio, pues te pueden doler los brazos. Sin embargo, después de los primeros 3 ó 4 entrenamientos puedes ir hasta las 4 ó 5 series.

Nada puede sustituir el entrenamiento duro y el sudor para obtener el éxito. Y los brazos se ven mucho mejor cuando se obtuvieron con el esfuerzo y el sudor de un guerrero en busca de su meta.

Fisicoculturismo: Algunas pautas a tener en cuenta a la hora de entrenar las piernas

La pierna es un asignatura pendiente para muchos de nosotros que siempre solemos prescindir de ella y achacamos el desarrollo de las mismas a cuestiones meramente genéticas, cuando realmente no es así, ya que intervienen otra serie de factores a la hora de desarrollar los músculos de las piernas. El entrenamiento y la realización de ejercicios que incidan en esta parte del cuerpo es esencial si lo que queremos es un correcto desarrollo de esta parte. Por ello en esta ocasión vamos a ver algunos puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unas piernas fuertes.

Para lograr unas piernas en perfecto estado no es necesario que nos matemos a largas sesiones de entrenamiento en las que no paremos ni un solo momento. También es necesario que sepamos los ejercicios que más se adaptarán a nosotros y aquellos que no deben faltar en el trabajo de esta parte del cuerpo. Muchos son los que levantan peso en máquinas sin pensar en si eso que hacen es o no lo correcto. Por ello es necesario que tengamos algunas pautas al respecto.

Músculos grandes a trabajar

Para comenzar debemos tener claro que las piernas están formadas por músculos grandes que contienen altas concentraciones de fibras. Por este motivo es necesario que hagamos más hincapié en los entrenamientos y en los ejercicios, ya que necesitarán mucho más trabajo que un músculo más pequeño. Ante todo debemos tener presente que las piernas trabajan constantemente, ya que son las que sustentan el peso de nuestro cuerpo mientras nos desplazamos.

Cargas mayores

Este trabajo constante por parte de las piernas hará que los músculos estén pre entrenados, es decir, que estén listos para trabajar, ya que su constante uso hace que tengan más fuerza de lo normal a pesar de no haberlos trabajado nunca. Por esto las cargas con las que podremos trabajar serán mayores que con otros músculos. Es más, en el caso del entrenamiento de las piernas, las cargas deberán ser altas para incidir al máximo en los músculos. Es importante que tengamos esto claro pero tampoco debemos pasarnos y sobre entrenar los músculos.

Variedad de ejercicios

Hay que tener en cuenta que las piernas son un conjunto y que como tal hay que entrenarlas, pero no podemos dejar de lado los diferentes músculos que las componen y que se trabajan más con unos u otros ejercicios. Para ello es necesario que a la hora de planificar una rutina de entrenamiento para las piernas, no perdamos de vista ningún músculo y trabajemos todos. La variedad de ejercicios será una baza fundamental a la hora de hacer que todos los músculos que conforman las piernas se desarrollen de manera uniforme.

Ejercicios que no deben faltar

A pesar de tocar cada zona muscular que componen las piernas, debemos tener presente la existencia de ejercicios que trabajan más de un grupo muscular y que por lo tanto deben estar presentes siempre en toda rutina de entrenamiento de piernas que se precie. En primer lugar destacaremos la sentadilla. Este ejercicio bien realizado nos ayudará a trabajar los cuádriceps, los glúteos y en menos medida los abductores e isquiotibiales.

Otro ejercicio que no debe faltar son las zancadas con peso lateral, ya que con ellas lo que haremos será fortalecer los cuádriceps, los glúteos e indirectamente los gemelos y los isquiotibiales. Es un ejercicio que nos permitirá conseguir un mayor desarrollo de la masa muscular de las piernas de la manera más completa. Ambos ejercicios deberían incluirse en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Aunque es necesario realizarlos de manera correcta para evitar lesiones y conseguir que sean lo más efectivos posible.

Fisicoculturismo: Iniciando el entrenamiento de pirámide invertida con fuerza máxima

Aquí pondremos en discusión si tiene sentido comenzar el entrenamiento con un peso liviano y aumentar la carga gradualmente hasta el máximo que se aguanta; definitivamente este concepto no es aconsejable seguir porque según muchos instructores es incorrecto y contraproducente porque el único momento en donde el practicante está con 100% de su fuerza máxima es al inicio del entrenamiento.

Pero lógicamente podemos pensar que se debería comenzar entonces cada entrenamiento levantando el máximo esfuerzo que uno consigue hacer; el problema de subir la carga gradualmente hasta lo más pesado que se aguante es que después de las series “más livianas” hechas antes de la elevación máxima ellas no se realizarán realmente con lo máximo que se aguanta, pues ya hubo ese desgaste inicial.

Cada serie que se ejecuta “roba un poco de su fuerza”.

En el momento en que se llega a última serie del ejercicio el peso que se levanta no sería el máximo en comparación si se hubiere cogiendo realmente pesado al inicio; en esa fase se estaría con un aproximado de 85% de la fuerza intacta.

Por ejemplo vamos a suponer que se inicie la rutina en el press levantando 30kg de cada lado; luego se sube a 35kg y se realiza la segunda repetición, entonces se vuelve a subir a 40kg y se hace la tercera para llegar con 42 kg de cada lado con bastante ayuda del compañero en la cuarta serie, entonces cuando el entrenamiento termine uno estará pensando que si levantó 42 kg de cada lado probablemente lo haría en forma invertida con mayor facilidad.

El entrenamiento de la pirámide invertida

El practicante lleva al gimnasio y caliente; se realiza los ejercicios de costumbre sin embargo en la primera serie del primer ejercicio se coloca la carga máxima.

Tal vez uno no sepa cuanto realmente aguantará, por ello se puede experimentar colocando un poco más de peso de lo acostumbrado al final de una serie.

Realizar una pausa de unos 2 minutos y reducir un poco de peso repitiendo este protocolo en los otros ejercicios de la sesión de entrenamiento.

Con este modelo se iniciará las sesiones con 100% de la fuerza intacta.

Al inicio es normal que haya algunos errores en las tentativas de realizar la pirámide inversa como saber con cuanto peso se debe iniciar el entrenamiento y cuanto se tendrá que reducir en cada serie.

Parecería que todo será más fácil con el paso de las series ya que se va disminuyendo la carga, pero sucede lo contrario al volverse la rutina más complicada exigiendo hasta más fuerza de lo que se posee en ese momento.

Si el practicante sigue una dieta balanceada y se alimenta bien con suplementos intra-entrenamiento se podrá lidiar con más peso y/o repeticiones generando más fuerza en el cuerpo.

Fisicoculturismo: 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento

Independientemente de como entrena cada individuo, una cosa debe ser coincidente en todos ellos y eso es la intensidad. Este factor es el que propicia el crecimiento muscular. Por eso si no llevamos un entrenamiento de alta intensidad nunca conseguiremos llegara a otro nivel en cuanto a resultados se refiere.

Hay que tener cuidado puesto que el entrenamiento intenso y el sobreentreno tan solo difieren de una delgada línea. Una alta intensidad en cada entrenamiento puede provocar un sobreentrenamiento, pero para evitar este mal simplemente basta con seguir una dieta correcta y descansar el tiempo necesario que permita a nuestros músculos volver a ese nivel.

Estas son 8 maneras fáciles de aumentar la intensidad del entrenamiento y no morir en el intento:

1- Más series

La primera y más obvia es agregar más series.
Puede sonar algo sencillo, pero hay que recordar que más series implica incrementar el tiempo de duración del entrenamiento.

Más y más series conseguirán fatigar al cuerpo y alargarán su proceso de recuperación, por eso no debemos caer en el error de añadir muchas repeticiones a cada serie.

2- Trampa

Es posible que hayamos engañado a nuestra dieta cualquier día de la semana, pero engañar al cuerpo en la sala de pesas es algo más complicado. Sin embargo si se usa correctamente, el engaño puede servir como fuente de inspiración para aumentar la intensidad. Estas trampas siempre deben utilizarse después de haber realizado un buen número de repeticiones ejecutadas de la forma apropiada.

Añadir repeticiones trampa puede suponer conseguir un buen resultado en el entreno, pero con precaución puesto que corremos el peligro de sufrir lesiones.

3- El énfasis negativo

Al bajar de peso en un ejercicio, llamado parte negativa del ejercicio, y que baja muy lentamente. Mientras lo hacemos, hemos de contar hasta seis. Por ejemplo cuando se realiza un press de banca, contar desde uno hasta seis lentamente a medida que comencemos a reducir el peso.

La barra debe golpear el pecho sólo cuando se alcanza el número seis. Aunque haciendo hincapié en la negativa reducirá en gran medida la cantidad de peso que puede utilizar, el músculo trabaja más objetivo que en definitiva significa mejores ganancias. Menos peso, más ganancias.

4- Repeticiones forzadas

Este tipo de repeticiones solo suele poderse realizar con una persona que nos ayude, puesto que estamos forzando a nuestro cuerpo a realizar repeticiones de más casi hasta llegar al fallo.

5- Series descendentes sin descanso

Con este tipo de series se busca ascender en repeticiones y descender el peso, con lo cual el ejercicio tiene un alto nivel de intensidad. Es genial para desarrollar un buen volumen muscular.

6- Esquema de Repeticiones

Una de las constantes en el entrenamiento con pesas es la variedad. No dejar que nuestro cuerpo se estanque haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden con el mismo número de repeticiones es una prioridad. Por ejemplo, si utilizamos por costumbre altas repeticiones, tratar de bajar ese número de repeticiones puede ser un buen cambio.

7- Esquema de ejercicios

Cambiar de ejercicios para variar es otra forma de evitar el estancamiento. Si solemos utilizar las mancuernas normalmente, estas se pueden cambiar por barra o incluso máquinas. Con ello lograremos que los músculos siempre se vean sorprendidos.

8- Especialización

Esto es bastante más común de lo que parece.
Que un músculo se vea menos desarrollado es un problema, pero de fácil solución. Añadir algunas repeticiones más o incluso alguna serie extra es la forma de solucionar este problema.

Este tipo de problema suele ocurrir cuando nuestros bíceps tiene uno mayor volumen que el otro, por hablar de algún músculo en concreto.

Fisicoculturismo: Los ejercicios para ganar más músculo

Existen varios ejercicios que son unos clásicos de la musculación que siempre hay que tener dentro de nuestras rutinas de entrenamiento de hipertrofia, pero a veces usamos técnicas avanzadas o combinativas que no son aplicables a todos los ejercicios para ganar más músculo.

Un ejemplo es por ejemplo el uso del bosu, mucha gente sabe que entrenar encima de este semi fitball mejora la coordinación y el equilibrio, pero realizar las sentadillas sobre él hará que la función del ejercicio principal (las sentadillas) se quedé a medias.

En este post vamos a intentar poner algo de luz para tener consciencia de cual es la mejor forma de ejecutar los ejercicios para ganar más músculo, centrándonos en los trucos que debemos realizar para realizar algunos de los ejercicios más importantes de la hipertrofia, como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, remos en bancos o abdominales.

Sentadillas y peso muerto

Cuando quieres realizar estos ejercicios no hay que añadir nunca un accesorio extra que complique el ejercicio, son ejercicios de potencia, en los que el propio ejercicio es la clave del objetivo que se busca, ganar músculo. Sin duda ambos ejercicios son los más importantes en el desarrollo del tren inferior, sobre todo la sentadilla, uno de los ejercicios más completos que existen para hipertrofiar.

Mucha gente realiza la sentadilla a medias sin bajar lo suficiente (hasta que el femoral quede paralelo al suelo) ni empujando con los talones con la intensidad que se necesita al subir la carga desde la posición baja para que el ejercicio sea más efectivo.

Pero existe un truco muy bueno para realizar la sentadilla correctamente, y es usando un banco. Coloca un banco a la medida en que tus nalgas, cuando lo toquen, hagan que tus muslos queden paralelo al suelo. Debes bajar hasta que lo notes con los gluteos, así sabrás que has llegado hasta el límite necesario para que el ejercicio sea realmente efectivo.

Para que la intensidad salga desde el talón al subir puedes usar una tablilla, de unos 2 centimetros de altura,bajos los talones, puedes usarla tanto para realizar las sentadillas como para realizar el peso muerto, así, con esa pequeña inclinación harás que la intensidad siempre salga de los talones.

Press de banca y dominadas

Para que el ejercicio sea más intenso hay una forma muy sencilla y es contraer los músculos que se van a activar en el ejercicio durante todo el movimiento del mismo. Seguramente así no podrás mover tanto peso como cuando lo haces sin contraerlos pero los estarás entrenándolos mucho más y por tanto ganarás más volumen.

En el caso del press de banca, al agarrar la barra haz como que quieres acercar las manos y así apretarás los pectorales, activándolos mucho más, por tanto harás más efectivo el ejercicio. Para las dominadas lo mismo, pero apretando hacia atrás los brazos congestionarás los dorsales e incentivarás la intensidad de las dominadas y mejorarás la eficacia del trabajo.

Abdominales

Últimamente se ha puesto de moda realizar abdominales con encogimientos que no superan los 30º en el movimiento del ejercicio, y si bien es muy efectivo para trabajarlos siempre que se esté apretando el abdomen al realizarlos, y pegando la lumbar al suelo, se puede realizar también en todo el recorrido para activar más fibras.

Si realizas de vez en cuando series con el recorrido completo trabajarás los abdominales más tiempo y de una manera dinámica si están bajo tensión, así se gana fuerza y volumen y además, de trabajar el abdomen, también trabajas los flexores de las caderas. Eleva el troco con las manos tras la nuca y la rodillas en 90º pero sin empujar con las manos tras la nuca, y realiza el movimiento de bajada lo más controlada posible.

Remo con mancuernas o ejercicios en bancos

Todo el mundo realiza los remos con mancuerna sobre banco, algo muy típico, pero si se trabaja de pie se activan y usan más músculos y por tanto se quean más calorías. Por ejemplo, en los remos con mancuernas hazlo erguido de pie, y luego flexionar las caderas, así trabajarás la musculatura de base, ganando estabilidad, aunque moverás menos peso, pero el trabajo global será más intenso.

Fisicoculturismo: Branch Warren se lleva su segundo Arnold Classic consecutivo

La final del Arnold Classic 2012 se disputó en la noche del sábado en Columbus-Ohio ante una multitud que siguió en vivo el evento; durante el pre-juzgamiento fueron surgiendo algunas cosas que estaba definida en el tablero antes del inicio de la competencia, al final triunfó el gran Branch Warren ganando así su segundo título consecutivo y después de una cirugía a finales del 2011.

El Podio del Arnold Classic 2012

1. Branch Warren - $ 130,000
2. Dennis Wolf - $ 75,000
3. Evan Centopani - $ 50,000
4. Ben Pakulsky - $ 30,000
5. Dexter Jackson - $ 15,000
6. Lionel Beyeke - $ 10,000

Tan pronto como Branch Warren dio el primer paso en el escenario todos los ojos del mundo se dirigieron inmediatamente a su pierna derecha para ver si se había curado por completo después de la cirugía unas semanas antes de Mr. Olympia del año pasado; La "Serpiente de Cascavel" de Texas como se lo llama a Warren demostró durante el pre-juzgamiento que está en óptimas condiciones tanto por su simetría fantástica como su físico estriado y listo para hacerse dueño del Arnold Classic 2012.