Fisicoculturismo: Los ejercicios para ganar más músculo

Existen varios ejercicios que son unos clásicos de la musculación que siempre hay que tener dentro de nuestras rutinas de entrenamiento de hipertrofia, pero a veces usamos técnicas avanzadas o combinativas que no son aplicables a todos los ejercicios para ganar más músculo.

Un ejemplo es por ejemplo el uso del bosu, mucha gente sabe que entrenar encima de este semi fitball mejora la coordinación y el equilibrio, pero realizar las sentadillas sobre él hará que la función del ejercicio principal (las sentadillas) se quedé a medias.

En este post vamos a intentar poner algo de luz para tener consciencia de cual es la mejor forma de ejecutar los ejercicios para ganar más músculo, centrándonos en los trucos que debemos realizar para realizar algunos de los ejercicios más importantes de la hipertrofia, como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, remos en bancos o abdominales.

Sentadillas y peso muerto

Cuando quieres realizar estos ejercicios no hay que añadir nunca un accesorio extra que complique el ejercicio, son ejercicios de potencia, en los que el propio ejercicio es la clave del objetivo que se busca, ganar músculo. Sin duda ambos ejercicios son los más importantes en el desarrollo del tren inferior, sobre todo la sentadilla, uno de los ejercicios más completos que existen para hipertrofiar.

Mucha gente realiza la sentadilla a medias sin bajar lo suficiente (hasta que el femoral quede paralelo al suelo) ni empujando con los talones con la intensidad que se necesita al subir la carga desde la posición baja para que el ejercicio sea más efectivo.

Pero existe un truco muy bueno para realizar la sentadilla correctamente, y es usando un banco. Coloca un banco a la medida en que tus nalgas, cuando lo toquen, hagan que tus muslos queden paralelo al suelo. Debes bajar hasta que lo notes con los gluteos, así sabrás que has llegado hasta el límite necesario para que el ejercicio sea realmente efectivo.

Para que la intensidad salga desde el talón al subir puedes usar una tablilla, de unos 2 centimetros de altura,bajos los talones, puedes usarla tanto para realizar las sentadillas como para realizar el peso muerto, así, con esa pequeña inclinación harás que la intensidad siempre salga de los talones.

Press de banca y dominadas

Para que el ejercicio sea más intenso hay una forma muy sencilla y es contraer los músculos que se van a activar en el ejercicio durante todo el movimiento del mismo. Seguramente así no podrás mover tanto peso como cuando lo haces sin contraerlos pero los estarás entrenándolos mucho más y por tanto ganarás más volumen.

En el caso del press de banca, al agarrar la barra haz como que quieres acercar las manos y así apretarás los pectorales, activándolos mucho más, por tanto harás más efectivo el ejercicio. Para las dominadas lo mismo, pero apretando hacia atrás los brazos congestionarás los dorsales e incentivarás la intensidad de las dominadas y mejorarás la eficacia del trabajo.

Abdominales

Últimamente se ha puesto de moda realizar abdominales con encogimientos que no superan los 30º en el movimiento del ejercicio, y si bien es muy efectivo para trabajarlos siempre que se esté apretando el abdomen al realizarlos, y pegando la lumbar al suelo, se puede realizar también en todo el recorrido para activar más fibras.

Si realizas de vez en cuando series con el recorrido completo trabajarás los abdominales más tiempo y de una manera dinámica si están bajo tensión, así se gana fuerza y volumen y además, de trabajar el abdomen, también trabajas los flexores de las caderas. Eleva el troco con las manos tras la nuca y la rodillas en 90º pero sin empujar con las manos tras la nuca, y realiza el movimiento de bajada lo más controlada posible.

Remo con mancuernas o ejercicios en bancos

Todo el mundo realiza los remos con mancuerna sobre banco, algo muy típico, pero si se trabaja de pie se activan y usan más músculos y por tanto se quean más calorías. Por ejemplo, en los remos con mancuernas hazlo erguido de pie, y luego flexionar las caderas, así trabajarás la musculatura de base, ganando estabilidad, aunque moverás menos peso, pero el trabajo global será más intenso.