Muchas personas piensan erróneamente que la pérdida de grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero:¿Queremos perder la masa muscular que tanto sacrificio nos ha costado ganar?
Está claro que no, por eso debemos de crear un equilibrio que nos ayude a perder peso sin sacrificar los músculos.
1) Haz ciclos de carbohidratos
Limita el consumo de carbohidratos durante 4 o 5 días, luego aumenta el consumo los dos días siguientes. Al reducir las calorías se pierde grasa, pero cuando se reducen las calorías y limitamos los carbohidratos a 100 gramos o menos por día , el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que se ve influenciado por el menor número de calorías que aportamos al cuerpo y genera un cambio hormonal favorable.
Cuando se invierte el proceso y aumentamos la ingesta de carbohidratos de 250 a 300 gramos durante dos días, aceleramos aun más el metabolismo. Sólo recuerda que debes de mantener una ingesta de proteínas alta para no sacrificar el músculo.
2) Controla el tiempo de los carbohidratos
Demasiados carbohidratos se pueden transformar en grasa, pero demasiados pocos durante un periodo prolongado, pueden ralentizar nuestro metabolismo.
Es por eso que el tiempo es importante:
Consume una fuerte suma de carbohidratos al día en el desayuno y después del entrenamiento. Come al menos 50 gramos de carbohidratos de asimilación rápida a primera hora de la mañana e inmediatamente después de entrenar.
De este modo también controlaremos el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y disminuye el metabolismo.
3) Incrementa los neurotransmisores
Son sustancias químicas que transmite información de una neurona a otra atravesando el espacio que separa dos neuronas consecutivas.
Estas sustancias químicas envían una señal al cerebro para que la maquinaria interna del cuerpo queme grasa y se mantenga en un estado activo.
La cafeína, al evodiamina y el té (verde y negro) impulsan estos productos químicos que luchan contra la grasa, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de hidratos de carbono.
4) Prioriza los carbohidratos de combustión lenta
Tales como panes integrales, pastas, avena, arroz integral…que constituyen el grueso de su ingesta diaria de carbohidratos.
Los carbohidratos de asimilación lenta reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia el hambre y el almacenamiento de grasa.
Las investigaciones confirman que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante todo el día, así como durante el ejercicio.
5) Haz que tu “snack” sea el correcto.
Un yogur sin azúcar o un trozo de queso desgrasado, son una buena elección. Su lenta digestión de los carbohidratos evita que los niveles de insulina se suban por la nubes.
Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; el calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa de nuestro organismo sea ineficaz.
6) Aliméntate continuamente
Prolongar en exceso las dietas bajas en calorías termina alterando nuestro metabolismo.
Una forma de evitar estas desaceleraciones inevitables es la de comer constantemente en pequeñas cantidades.
El consumo de varias comidas pequeñas al día comiendo cada 2-3 horas estimula la termogénesis (Es la capacidad de generar calor en el organismo debido a las reacciones metabólicas). A mayor velocidad metabólica, mayor quema de grasa.
7) Sáltate la dieta ocasionalmente y con moderación
Cuando radicalmente aumentamos las calorías con alimentos como la pizza, hamburguesas, las frituras y los postres el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsable de reparar el tejido muscular dañado.
Además, este tipo de derrochar dietéticos ocasionales te mantiene motivado para seguir comiendo limpio.
8 ) Utiliza el poder de la proteína
Si hablamos de construir masa muscular, la proteína es la reina .
Para maximizar la ingesta de proteínas, podemos tomar un par de batidos al día. Los polvos se absorben más rápidamente que proteínas como la carne y las aves de corral, y por lo general, podemos controlar el consumo de gramos exactos.
Los tres momentos más críticos para la toma de los batidos son: al despertar, justo antes de entrenar (20 gramos) y después de entrenar(40-60 gramos).
9) Come carne
La carne roja es una de las mejores opciones si queremos ganar masa muscular.
Tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además contiene hierro, vitaminas B y Zinc, todos vitales para el crecimiento muscular.
10) Come pescados grasos
180 gr de pescados grasos como el pescado azul, la sardina, el salmón y la trucha pueden proporcionar 32 gramos de proteína y hasta 18 gramos de ácidos grasos omega-3.
Estas grasas reducen la inflamación del músculo, a su vez promueven la reparación del músculo y ayudan a controlar el cortisol.
Al disminuir los niveles de cortisol, los niveles de testosterona aumentan, generando la ganancia de masa muscular.
11) Hidrátate
Consumir agua abundantemente, es fácil, así como también es fácil olvidarse de ello.
Obtener una cantidad suficiente de agua asegura que nuestro cuerpo realice todos los procesos de forma correcta.
Consume entre 2 y 3 litros al día (aumenta la cantidad si estas en continuo movimiento)
12) Se puntual
Recuerda que después de entrenar, tu cuerpo entra en un proceso crítico y es en ese momento cuando tienes que aportar todos los nutrientes necesarios para reparar los tejidos destruidos por el entrenamiento.
No permitas que pase más de una hora desde que acabas de entrenar hasta que alimentas tu cuerpo.
Cuando acabamos nuestras hormonas y enzimas necesitan el aporte de hidratos y proteínas para devolver al cuerpo a su estado de equilibrio habitua
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