Existen multitud de aparatos en el gimnasio para realizar tu rutina de hombros; multipower, máquinas de discos, máquinas de placas, etc. Pero lo cierto es que el hombro es un grupo muscular perfecto para entrenarlo completamente con pesos libres.Ya sabes que preferimos los pesos libres en la mayoría de las ocasiones y ejercicios.
Como sabes, los pesos libres tienen múltiples beneficios sobre el uso de máquinas, aunque es bueno utilizar estas últimas de vez en cuando dado que también tienen sus propios beneficios.
También te será muy útil esta rutina si dispones de un equipo básico de entrenamiento en casa; ¡realmente con dos mancuernas es más que suficiente!
Las rutinas que veremos a continuación trabajan las 3 cabezas del deltoide y por lo general comenzaremos por un ejercicio básico de press seguido de tres ejercicios de aislamiento.
Las repeticiones y series son orientativas, adáptalas a tus objetivos de entrenamiento; el objetivo principal de este artículo es dar unas pautas para elegir los ejercicios adecuados con pesos libres.
En cuanto a los kilajes, no llegues al fallo en todas las series; como aproximación bastará que llegues al fallo muscular total en la última serie de cada ejercicio. Descansa 2 minutos entre ejercicios y un máximo de 1 entre series.
Rutina 1: Solo Mancuernas
En esta rutina solo se utilizan mancuernas, especialmente útil para aquellas personas que entrenan en casa y solo disponen de esta equipación.
1º Press con mancuernas sentado: 4 x 8
2º Elevaciones frontales alterno: 3 x 12
3º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
4º Pájaros con mancuernas: 4 x 10
Rutina 2: Mancuernas y Barra
Utilizamos la barra además de las mancuernas, recuerda que el press militar con barra sentado es un ejercicio básico de construcción de masa para los hombros.
1º Press con barra sentado
2º Elevaciones frontales en banco inclinado con mancuerna
3º Remo al mentón con barra agarre abierto
4º Elevaciones posteriores tumbado a una mano
Rutina 3: Mancuernas, Barra o Discos
Utilizamos los tres recursos de pesos libres existentes; mancuernas, barras y discos.
1º Press tras nuca con barra
2º Elevaciones frontales con disco
3º Elevaciones laterales con mancuerna a una mano
4º Elevaciones posteriores en banco
Rutina 4: Ejercicio básico + Triserie
Rutina muy efectiva cuando se dispone de poco tiempo. Grandes pesos en el primer ejercicio seguido de una dura triserie para trabajar las 3 cabezas del deltoides.
1º Press militar con barra de pie: 4 x 6 a 8 repeticiones. (Cuidado con la espalda baja en este ejercicio. Usa cinturón si la tienes débil)
2º Elevaciones frontales+Elevaciones Laterales+Pájaros: 4 x 8+8+8 con 1′ y 30” de descanso entre triserie.
Rutina 5: Preagotamiento
En esta ocasión preagotamos los músculos con ejercicios de aislamiento para acabar con el ejercicio compuesto.
1º Pájaros con mancuernas
2º Elevaciones laterales con mancuernas
3º Elevaciones frontales con mancuernas simultaneo
4º Press con barra sentado
Rutina 6: Énfasis en cabeza posterior
1º Pájaros con mancuernas
2º Elevaciones posteriores tumbado a una mano
3º Press tras nuca con barra
4º Remo al mentón con barra agarre abierto
Nota: Como ejercicio opcional puedes añadir al término de cualquier rutina un ejercicio específico para trapecios de 3 series de 8 a 12 repeticiones como por ejemplo:
Encogimientos con barra
Encogimientos tras nuca con barra
Encogimientos con mancuernas
Remo al mentón con barra agarre cerrado
Remo al mentón con mancuernas agarre cerrado
Espero que estas rutinas de hombro te sean de utilidad, pienso que pueden proporcionarte un entrenamiento de hombros intenso y efectivo.
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