Fisicoculturismo: Curls, peso muerto y entrenamiento previo a una competencia

Por: Charles Glass

ATACANDO LA PARTE MEDIA DEL BÍCEPS, 3 MOVIMIENTOS BÁSICOS

Es cierto que la forma de tus bíceps está determinada por tu genética, al mismo tiempo se puede atacar la parte media del bíceps para crear una ilusión de mejor volumen. Hay tres movimientos que uso para lograrlo:

—CURLS CON MANCUERNAS INCLINADO

Hazlos con los dos brazos al mismo tiempo, gira las muñecas tanto como puedas, intenta colocar los pulgares apuntado al piso. Esto hará que el estrés se aplique en la cabeza interna del bíceps. Esto no sólo te ayudará con el volumen, sino que creará una mejor división entre las dos cabezas del músculo.

—CURLS DE ARRASTRE

Se hace con la barra recta o la barra EZ. No uses el cinturón con pesos pues estorba durante el

movimiento de la barra. Debes tener los bíceps bien contraídos cuando la barra esté al nivel de la

parte baja del pecho.

—CURLS DE CONCENTRACIÓN

Lo mejor de los curls de concentración con un brazo es que puedes usar el otro brazo para un par de repeticiones forzadas hasta llegar al fallo muscular. Esas repeticiones extra son las que hacen la diferencia.

EL PESO MUERTO

Me encanta el peso muerto, pero es un ejercicio que debe hacerse con mucho cuidado pues en algunos casos puede llevarte a engrosar la cintura. Para mí, tener la cintura estrecha es crítico, por eso mis clientes hacen el peso muerto parcial desde la altura de las rodillas, no lo hacemos como un levantamiento de potencia tratando de cargar 450 kilos desde el piso; lo hacemos con series de 8 a 10 repeticiones, poniendo los hombros hacia atrás y apretando la musculatura de la espalda en la parte alta del movimiento.

Puedes desarrollar la espesura de la espalda sin hacer peso muerto, pero no hay razón para evitar este ejercicio, si modificas la forma y lo conviertes en un ejercicio puramente para la espalda.

LOS PROFESIONALES ENTRENAN MENOS PESADO ANTES DE COMPETIR

He entrenado a profesionales durante décadas, tipos como Flex Wheeler, Chris Cormier, Aaron Naker, Craig Titus y algunos más recientes como Shawn Rhoden y otros; todos ellos entrenan con enfoque e intensidad total.

Tal vez algunas personas se confunden porque en internet o en algunos DVD vemos a estos atletas entrenando en las últimas semanas antes de competir. En ese punto nadie va a cargar toneladas de peso ni va a entrenar con una energía excesiva cuando los niveles de grasa están tan bajos, eso es otro factor que se debe considerar.

Los estándares de los jueces hoy demandan que los culturistas tengan los glúteos más estriados, más rayados. Antes, los Pros competían en la misma condición en la que están los de hoy a 8 ó 10 semanas del evento, obviamente podrían entrenar un poco más duro y pesado.

En resumen… Nadie puede verse como estos tipos sin sudar la gota gorda en el gimnasio.

culturismo: El Mr Olympia Amateur 2013 sera en el Golfo Pérsico

Inicialmente pensamos que India sería el sitio ideal para la tercera edición de una competición completamente espectacular, no solo por la categoría de los participantes, sino por la fuerte lucha para ocupar los primeros sitios; finalmente Manama, Baherin en el Golfo Pérsico organizará el Mr Olympia Amateur 2013 desde el 4 al 8 de diciembre.

Su capital Manamá ya recibió varias competiciones IFBB, otorgando la garantía del espectáculo; el campeón absoluto obtendrá su carnet IFBB PRO y tendrá asegurada su participación en el Mr Olympia 2014 en las Vegas, añadiendo que este trampolín a la fama ya lo usó Ellsebiay "Ramy" en el 2012, para luego sellar su clase ganando el New York PRO, y esperando dar una dura batalla para entrar en el podio en el Mr Olympia 2013.

Las categorías serán de -70 kgs, -75 kgs, -80 kgs, -85 kgs, -90 kgs, -100 kgs y +100 kgs; con una rueda de prensa el 4 de diciembre, para pasar el pesaje del jueves 5, disfrutar de las semifinales el viernes 6, y las finales el sábado 7 de diciembre.

Fisicoculturismo: El poderoso curl concentrado - Videos

Los mejores culturistas del mundo desarrollan unos bíceps fantástico y los avanzados que desean llegar al éxito buscan específicamente tener un buen pico, pero la forma de sus bíceps se vincula a su genética; las personas nacen con un conjunto de direferentes genes, incluyendo aquellos que determinan el tamaño y la forma del músculo... muchos como Arnold tienen la suerte de haber nacido para el deporte, porque sus bíceps responden mejor a practicamente cualquier cosas que haga con ellos, siendo el punto más fuerte de su estructura muscular.

Pero para maximizar el potencial se requiere de una serie de ejercicios que forman parte de un entrenamiento completo para bíceps donde el curl con barra añade muchos músculos de calidad al cuerpo, esculpiendo unos brazos fantásticos; el cuerpo en resumidas cuentas se puede esculpir y para ello se debería analizar como estructurar el programa con diferentes rutinas que afectan los músculos de diversas formas.

Este tipo de entreno instintivo es la primera llave para desarrollar un físico brutal, pero para hacerlo hay que organizar el esquema; en el caso de los bíceps, al tener un físico que tiende a tener un gran pico, se puede acentuar este punto fuerte desarrollando un buen entreno de curl concentrado.

El curl concentrado

El curl concentrado se puede hacer en un banco o de pie, con el codo apoyado contra una rodilla o sin ningún apoyo; al hacerlo de pie y con el brazo libre se obtiene una forma técnicamente avanzada, pero al iniciar, es mejor apoyar el codo.

Fisicoculturismo: Ciclo de esteroides para intermedios

Los siguientes ciclos y stacks no son para principiantes, si ya ha completado al menos dos ciclos, puede pensarse empezar alguno de los que aquí se muestran.

La mayoría de gente sabe lo que es un principiante: alguien que, o bien nunca ha tomado parte en determinada empresa, o bien lo ha hecho, pero todavía se le puede considerar un ‘’novato’’. Si hablamos de esteroides, un principiante es aquella persona que nunca ha utilizado este tipo de sustancias, o que solo se ha ciclado una o dos veces. En la otra cara de la moneda tenemos a los ‘’avanzados’’, que son aquellos llevan ciclándose mucho tiempo, y que tienen amplios conocimientos sobre el tema. Sin embargo, el concepto de ‘’intermedio’’ es más difícil de definir, ya que no podemos determinar claramente cuando un novato deja de serlo y entra en este grupo.

Se podría decir que alguien es un ‘’intermedio’’ cuando ha completado al menos dos ciclos de esteroides, pero, ¿el hecho de haberse ciclado dos veces quiere decir que ya se necesiten stacks de un nivel superior? En absoluto. Esto quiere decir que es posible que los necesite, no que obligatoriamente vaya a ocurrir; de hecho, es muy probable que a muchos les sea más que suficiente con los ciclos para principiantes, y nunca tendrán la necesidad de pasar esa ‘’barrera’’. Sin embargo, habrá otros que quieran llegar un poco más allá; y esta es toda la información que necesitarán (por ahora).

Para determinar si usted realmente está preparado para un ‘’ciclo de intermedios’’, le he preparado una serie de cuestiones que le ayudarán a decidir si dar el paso o no. No obstante, estas pequeñas preguntas solo serán una guía, a pesar de que responda afirmativamente a todas, no significa que efectivamente vaya a necesitar subir un escalón en lo que a ciclos de esteroides se refiere. El único que sabrá cual es la decisión verdaderamente correcta será usted, no yo. Ahí van las cuestiones:

¿Ha completado al menos dos ciclos de esteroides?
¿Ha utilizado al menos tres sustancias distintas a la vez, y ha obtenido buenos resultados?
¿A pesar de los resultados obtenidos, desea hacer un ciclo que le aporte todavía más ganancias?

Si ya ha reflexionado, y ha respondido a estas preguntas, sabrá lo que hacer. En el caso de que haya decidido seguir adelante, en este artículo se exponen ejemplos de los distintos ciclos que podrá hacer, dependiendo de sus objetivos:

CICLO DE VOLUMEN:

El siguiente ciclo le proporcionará excelentes ganancias, pero el peso ganado dependerá principalmente de cómo sea su dieta.

Semana	Cipionato de testosterona	Deca-Durabolin	Dianabol	Arimidex
1	600mg	400mg	50mg/ED	0.5mg/EOD
2	600mg	400mg	50mg/ED	0.5mg/EOD
3	600mg	400mg	50mg/ED	0.5mg/EOD
4	600mg	400mg	50mg/ED	0.5mg/EOD
5	600mg	400mg	50mg/ED	0.5mg/EOD
6	600mg	400mg	50mg/ED	0.5mg/EOD
7	600mg	400mg		0.5mg/EOD
8	600mg	400mg		0.5mg/EOD
9	600mg	400mg		0.5mg/EOD
10	600mg	400mg		0.5mg/EOD
11	600mg	400mg		0.5mg/EOD
12	600mg	400mg		0.5mg/EOD

• He incluido Arimidex debido a la gran cantidad de estrógenos que se generarán por el uso de Testosterona, Deca-Durabolin y Dianabol. Para muchos será suficiente con 0’5 mg/EOD, pero algunos podrían necesitar aumentar la dosis hasta 1 mg/EOD
• Las ganancias vendrán muy rápido. Los que consuman suficientes calorías pueden esperar perfectamente añadir 20 o 30 libras a su peso corporal en las primeras semanas (principalmente debido al uso de Dianabol). Una vez discontinuado el uso de este EAA oral, la Testosterona y el Deca-Durabolin se habrán acumulado de tal forma en su organismo que podrá seguir progresando muy positivamente.
• A pesar de que nosotros hemos metido Deca hasta la semana 12, no hay problema en dejar de usarlo en la décima o en la undécima para intentar mejorar la transición hacia el PCT cuando acabe el ciclo (ya que este esteroide tiene un efecto muy duradero)
• Las inyecciones de testosterona se realizarán dos veces por semana (ambas con 300 mg). Un ejemplo sería pincharse el lunes y el jueves, pero cualquier otro marco temporal puede servir igual de bien.
• El Deca puede inyectarse una vez por semana (a razón de 400 mg). Sin embargo, muchos encuentran mejor inyectarlo junto con la testosterona, dividiendo la dosis al igual que con el Cipionato (en este caso, 200 mg por inyección). Para hacer esto, incluya los 300 mg de testo y los 200 de Deca en la misma jeringuilla. Esto no aportará ningún beneficio, simplemente se puede hacer por razones de comodidad.
• Si no puede conseguir Cipionato, puede sustituirlo por Enantato de testosterona (también a 600 mg semanales). Estas dos formas de este esteroide son prácticamente iguales. El problema es que las ampollas de Cipionato normalmente contienen 200 mg del roid por mililitro, y las de Enantato contienen 250; por lo que en vez de inyectarse dos jeringuillas de 1’5 ml a la semana (Con el Cipionato); necesitará dos pinchazos de 1’2 ml (Con el Enantato).

POST-CICLO:


Opción A:

Semana	HCG	Nolvadex
1	500iu/ED
2	500iu/ED (Solo los 3 primeros días)	40mg/ED
3		40mg/ED
4		20mg/ED
5		20mg/ED

 Opción B:

Semana	HCG	Clomid
1	500iu/ED
2	500iu/ED (Solo los 3 primeros días)	150mg/ED
3		150mg/ED
4		100mg/ED
5		50mg/ED

CICLO DE DEFINICIÓN:

Este ciclo es óptimo si su objetivo es definir, pero ha de tener muy en cuenta que para obtener los mejores resultados deberá cuidar su dieta al milímetro. Para aquellos que busquen ganar masa magra, si consumen suficientes calorías, este stack les puede ser útil, pero recomiendo utilizar otras opciones si ese es su objetivo (mismamente en este artículo hay buenos ejemplos).

Semana	Propionato de Testosterona	Acetato de Trembolona	Winstrol	Arimidex
1	100mg/EOD	75mg/EOD		0.5mg/EOD
2	100mg/EOD	75mg/EOD		0.5mg/EOD
3	100mg/EOD	75mg/EOD		0.5mg/EOD
4	100mg/EOD	75mg/EOD		0.5mg/EOD
5	100mg/EOD	75mg/EOD		0.5mg/EOD
6	100mg/EOD	75mg/EOD		0.5mg/EOD
7	100mg/EOD	75mg/EOD	50mg/ED	0.5mg/EOD
8	100mg/EOD	75mg/EOD	50mg/ED	0.5mg/EOD
9	100mg/EOD	75mg/EOD	50mg/ED	0.5mg/EOD
10	100mg/EOD	75mg/EOD	50mg/ED	0.5mg/EOD
11	100mg/EOD	75mg/EOD	50mg/ED	0.5mg/EOD
12	100mg/EOD	75mg/EOD	50mg/ED	0.5mg/EOD

• Añado Arimidex debido a la cantidad de estrógenos que se pueden acumular por el uso de Testosterona, así como para protegerle de la Trembolona. La mayoría de personas irán sobradas con 0’5 mg/EOD, pero algunos necesitaran subir incluso hasta 1 mg/EOD. Añado que habrá otra poca gente que no necesite el IA, pero mejor prevenir que curar. Además, incluir esta sustancia le ayudará a conseguir un look más seco y rocoso.
• El Propionato de Testosterona es óptimo para este ciclo, pero si no puede conseguirlo o tiene problemas con este éster, sustitúyalo por 400 mg semanales de Cipionato.
• El Acetato de Trembolona: La mayoría iréis bien con las dosis 75 mg/EOD. En el caso de que sufra efectos secundarios en una cantidad superior a la normal, reduzca la dosis a 50 mg/EOD. Si aun así no soluciona el problema, no vuelva a usar Trembolona. Por el contrario, si tolera bien esta hormona, posiblemente se dé cuenta de que es el esteroide más potente de su stack. Le proporcionará un look rocoso y definido que no conseguirá con ningún otro roid. Además, será de gran ayuda para mantener su fuerza mientras está en una dieta restrictiva.
• Si bien Winstrol es óptimo para este ciclo, puede sustituirlo por Anavar en el caso de que no consiga obtenerlo. Unas dosis de 50 a 80 mg diarios podrían servir, aunque no sean igual de efectivas que las de estanozolol.
• Con este ciclo puede conseguir estar tan definido y rocoso como quiera. Los resultados que obtenga, como mencioné anteriormente, dependerán principalmente de su dieta. Para la mayoría de hombres esto será todo lo que puedan llegar a necesitar cuando quieran definir.
• Como tendrá que inyectarse día sí día no durante todo el ciclo, le recomiendo meter el Propionato de Testosterona y el Acetato de Trembolona en la misma jeringuilla.

POST-CICLO:

Opción A:

Semana	HCG	Nolvadex
1	500 iu/ED
2	500 iu/ED (Solo los tres primeros días)	40mg/ED
3		40mg/ED
4		20mg/ED
5		20mg/ED

Opción B:

Semana	HCG	Clomid
1	500 iu/ED
2	500 iu/ED (Solo los tres primeros días)	150mg/ED
3		150mg/ED
4		100mg/ED
5		50mg/ED

CICLO DE MASA MAGRA:

El siguiente ciclo es una muy buena opción si su objetivo es la ganancia de masa magra. Aun así, no va a definir a la vez que gana músculo, simplemente conseguirá no taparse tanto como con otros stacks. Si está a dieta, también puede servirle para perder peso.

Semana	Propionato de Testosterona	Equipoise	Acetato de Trembolona	Dianabol	Anavar	Arimidex
1	125/EOD	400mg		20mg/ED		0.5mg/EOD
2	125/EOD	400mg		20mg/ED		0.5mg/EOD
3	125/EOD	400mg		20mg/ED		0.5mg/EOD
4	125/EOD	400mg		20mg/ED		0.5mg/EOD
5	125/EOD	400mg				0.5mg/EOD
6	125/EOD	400mg				0.5mg/EOD
7	125/EOD	400mg	50mg/EOD		50mg/ED	0.5mg/EOD
8	125/EOD	400mg	50mg/EOD		50mg/ED	0.5mg/EOD
9	125/EOD		50mg/EOD		50mg/ED	0.5mg/EOD
10	125/EOD		50mg/EOD		50mg/ED	0.5mg/EOD
11	125/EOD		50mg/EOD		50mg/ED	0.5mg/EOD
12	125/EOD		50mg/EOD		50mg/ED	0.5mg/EOD

• El Propionato de Testosterona es óptimo, pero si no puede conseguirlo, lo puede sustituir por Enantato o Cipionato de testosterona
• El Acetato de Trembolona es el esteroide más potente del ciclo. Si no responde bien a esta hormona, la puede sustituir por Propionato de Masteron a una dosis de 300 mg semanales (distribúyalos en 3 inyecciones de 100 mg cada una)
• A pesar de que el Equipoise por si solo no es un buen constructor de masa, si se usa junto al Propionato de Testosterona y el Dianabol, le producirá buenas ganancias en términos de fuerza y de músculo. Además, esta hormona le proporcionará un look más rocoso a la vez que gana masa.
• Con esas dosis de Arimidex será suficiente en un 90% de los casos, pero si siente que los efectos secundarios vía aromatasa son importantes, suba las dosis a 1 mg/EOD
• ¿Cuánto peso puede ganar con este ciclo? Es una pregunta difícil de responder. Dependerá mucho de las calorías que consuma. Si está en mantenimiento, posiblemente gane de 7 a 10 libras (excluyendo la retención de líquidos provocada por el Dianabol, que desaparecerá en cuanto deje de ciclarse). El Arimidex le ayudará a controlar estos asuntos.

Finalmente, cuantas más calorías consuma, más líquidos retendrá.

Post-Ciclo

Opción A:

Semana	HCG	Nolvadex
1	500iu/ED
2	500iu/ED (Solo los tres primeros días)	40mg/ED
3		40mg/ED
4		20mg/ED
5		20mg/ED

Opción B:

Semana	HCG	Clomid
1	500iu/ED
2	500iu/ED (Solo los tres primeros días)	150mg/ED
3		150mg/ED
4		100mg/ED
5		50mg/ED

Traducido y adaptado para Fisiomorfosis.com

Extraído de Fisiomorfosis.com
http://fisiomorfosis.com/articulos/farmacologia/ciclo-de-esteroides-para-intermedios

Fisicoculturismo: Las dominadas y los fondos, ¿Con o sin peso agregado?

Por: Dennis Wolf

Eso depende de qué tan pesado seas. Normalmente peso 136 kilos la mayor parte del año, no necesito agregarle más pesos a las dominadas o paralelas, de hecho uso la máquina de dominadas asistidas porque de lo contrario sólo puedo hacer 6-8 repeticiones de calidad y me gusta llegar a 12 por serie. No hago paralelas porque me lesionan los codos y hombros.

Cuando era más delgado las hacía sin problemas. Es cómico, la gente piensa que cómo soy tan fuerte puedo hacer todas las dominadas y paralelas que quiero, no se dan cuenta del trabajo que cuesta levantar todos estos músculos, no se dan cuenta la presión que se les pone a las articulaciones y tejidos conectivos con este tipo de ejercicios.

Para una persona menos pesada diría que agregar peso es una buena idea si hace de la forma correcta. A veces veo gente poniéndose cadenas o cinturones para hacer las dominadas y sólo consiguen ejecutar repeticiones a la mitad.

En esos casos deberían hacerlas con su propio peso corporal, pero hacerlas bien, con un rango de movimiento completo y una buena contracción en los músculos.

Fisicoculturismo: Menos peso y mejor técnica para mejorar el rendimiento

Al entrenar hay que hacerlo con intensidad, con pasión, pero también con inteligencia. A veces el intento de superar los límites (si se superan, es que realmente no eran límites) hace que en el gimnasio busquemos entrenar al fallo, o incluso levantando más peso del que se puede manejar sin sacrificar la técnica y el correcto transporte y elevación de la carga. Está muy bien buscar intensidad, pero teniendo presente que levantar menos peso con mejor técnica perfeccionará nuestras repeticiones y hará que las aprovechemos mucho más.

Somos animales de costumbres, y no es raro que de entrenar al fallo, o en series de fuerza en las que se trata de levantar mucho peso, vayamos poco a poco deteriorando la técnica. Más allá de las lesiones, que son más probables cuanto más nos descuidemos, cabe resaltar que no es muy práctico entrenar levantando mucho peso si solo pocas repeticiones de forma correcta. Bajar un poco de peso levantado y hacerlo con mejor técnica mejorará tu rendimiento.

Si haces, por ejemplo, 8 repeticiones con más peso del que puedes levantar de forma controlada, puede ocurrir, por ejemplo, que sólo algunas de ellas sean con buena técnica (pongamos las 3-4 primeras). El resto ya se hacen mediante compensaciones de otros grupos musculares, arqueando la espalda para reunir fuerza desde todas partes, etc.

También puede ocurrir que completes la serie con técnica relativamente aceptable, pero que lo hagas a costa de ir reduciendo cada vez más el rango de movimiento. Cada vez mueves menos el peso, con lo que las 8 repeticiones las has completado, pero no es mejor que si hubieras hecho 3-4 en el rango de movilidad completo. No hay que saber mucho de matemáticas para entender que has desperdiciado gran cantidad de repeticiones, y que, en global, habrías levantado más peso durante un mayor recorrido articular si hubieras hecho las 8 repeticiones con algo menos de peso.

En definitiva, esto es algo que todos hemos hecho. En ocasiones es necesario, puesto que para progresar o para llegar al fallo hay que poner algo más de peso del que manejamos correctamente. De esta manera el estímulo de la carga ayuda a fomentar la hipertrofia. Sin embargo, la llamada de atención la quiero hacer para que no se convierta en lo habitual el hacer las repeticiones de forma incompleta.

Y tus repeticiones ¿aprovechas la mayoría de ellas, o las dejas a medias?

Fisicoculturismo: Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.