Fisicoculturismo: Stack para Masa Muscular

Creatina, Beta-al anina, Whey Protein y Caseína para obtener mayor masa muscular.

Ahora trataremos como usar los suplementos para construir masa muscular. Después de todo, el culturismo trata sobre el músculo y en primer lugar se debe crear un montón de músculos para ser un culturista. El mejor stack para masa no solo debe combinar suplementos para ganancia de masa, también deben mezclarse efectivamente para probar su eficiencia y según las investigaciones trabajar sinérgicamente con los demás. El uso de cuatro suplementos a citar garantizan esto.

Creatina

Por supuesto, la creatina se encuentra en la lista. Cientos de estudios apoyan su eficacia para potenciar el tamaño muscular y fuerza. En pocas palabras, con la creatina, la mayoría de los chavales puede esperar ganar unos 4 sólidos kilogramos de músculo o más, y por lo menos un aumento de fuerza de al menos 10%. Para ganar aún mayor masa con la creatina, se lo puede tomar con beta-alanina.

Beta-alanina

Este aminoácido puede aumentar significativamente los efectos del desarrollo muscular de la creatina. Una vez dentro de las células musculares, la beta-alanina se combina con histidina para formar la carnosina. La cantidad de carnosina en el músculo se asocia con la fuerza muscular y, al parecer, con el tamaño del músculo. Un estudio de la Universidad de Nueva Jersey (Ewing), encontró que las personas que tomaban beta-alanina con creatina ganaban más masa muscular y perdian más grasa corporal que las personas que tomaban sólo creatina.

Whey Protein

Es simplemente la mejor proteína para tomar antes y después de los entrenamientos. Se digiere rápidamente, es rica en aminoácidos de cadena ramificada y péptidos que impulsan el flujo sanguíneo.

Caseína

La proteína de la caseína aumenta los efectos del whey protein en la construcción del músculo después de los entrenamientos.

La caseína es otra de las mayores proteínas de leche (representa cerca del 80% de las proteínas de leche; el whey protein representa aproximadamente el 20%). Debido a tienen un mismo origen, es lógico que trabajan bien en conjunto. Sin embargo, el uso de la caseína no se recomienda antes de los entrenamientos, debido a su tasa de digestión lenta.

Las investigaciones científicas demuestran que a pesar de su tasa de digestión, cuando la caseína se toma después de los entrenamientos, aumenta la síntesis de proteínas (proceso que conduce a un crecimiento del músculo), así como whey protein. De hecho, cuando se toma con el whey protein inmediatamente después de los entrenamientos, lleva a una mayor ganancia de masa muscular que el whey tomado sin caseína. Los investigadores de la Universidad de Baylor (Texas) hicieron este descubrimiento en un estudio de 10 semanas con hombres que tenían un grado avanzado de entrenamiento.

Como tomarlos

Treinta minutos antes de los entrenamientos, hacer un batido que contenga aproximadamente 20 gramos de whey protein, 3-5 gramos de creatina y 1-2 gramos de beta-alanina.

Treinta minutos después de los entrenamientos, hacer otro batido que contenga 20-30 gramos de whey protein y 10-20 gramos de proteína de caseína, junto con 3-5 gramos de creatina y 1-2 gramos de beta-alanina.

Video: El gran culturista Pro Paco Bautista nos habla sobre como entrenar

Fisicoculturismo: ¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

¿Te gustaría poder desarrollar unos bíceps como los de Arnold, unos cuádriceps como los de Paul de Mayo, unos dorsales como los de Dorian Yates, unos deltoides como los de Ron Love o unos tríceps como los de Samir Banout?. ¿Qué os parecería poseer una estética muscular como la de Flex Weeler?. Si la respuesta a ambas preguntas es un sí como una catedral, no sigáis leyendo.

Siempre he creído que uno de los momentos más difíciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando así con una de las ilusiones más bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situación debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayéndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida.

Cambiar la forma de nuestra estructura ósea o de nuestros músculos, cuando éstos no nos gustan como están diseñados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. ¿Qué hacer con esos bíceps planos, esos tríceps cortos, esa caja torácica plana y alargada, esos cuádriceps sin “bombeo”, esos gemelos “altos”, esos pectorales redondos, esas clavículas cortas…?.

Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: ¡no os preocupéis! nosotros tenemos la solución, sabemos como podéis cambiar la forma de vuestros músculos de modo que obtengáis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magníficos y envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artículos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus “secretos” para desarrollar tal o cual músculo.

Recuerdo los muchos artículos de Arnold donde explica como desarrollar bíceps como “montañas” o los de Tom Platz sobre como desarrollar cuádriceps inmensos o los de Mike Ashley sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. Pero no recuerdo ninguno donde Arnold explicara como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr más gemelo. Y no los recuerdo sencillamente porqué a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logró y a ningún lector le motiva leer un artículo de entrenamiento donde no se expongan fórmulas de progreso.

A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirán escribiendo artículos sobre como cambiar la estructura ósea o la forma muscular y siempre habrá lectores ávidos por leer estos artículos motivados por la esperanza de encontrar, algún día, la fórmula que les permita conseguir el milagro.

Durante años y aún en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros músculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura ósea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una información veraz.

En este artículo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias más populares acerca de los cambios físicos basándome en la realidad del músculo, en el sentido común y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y “expertos”.
Ampliar la caja torácica

Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la región escapular. Pero para resultados máximos debéis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. ¿Os suena?. He de admitir que hace 20 años yo mismo creía que esta combinación de ejercicios me iba a dotar de una caja torácica como la de Reg Park. Por suerte para mis alumnos, en estos últimos años he aprendido una o dos cosas.

¿Os habéis fijado alguna vez en la constitución ósea de una caja torácica?. ¿Sí?. Pues entonces habréis observado que no es más que la superposición de unos “anillos” formados por una vértebra, dos costillas y una porción de esternón (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, decidme ¿cómo puede “alargarse” este “anillo” para que la caja torácica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo óseo?, cosa que ocurre sobre los 20 años aproximadamente. ¿O me estáis sugiriendo que hay algún ejercicio que alarga las costillas?.

Pero aún hay más. Si hubiera algún ejercicio que ampliara la caja torácica, todos los culturistas poseerían una expansión torácica comparable y no es así. Fijaos en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. ¿Es qué desconocían la existencia de tales ejercicios?. ¿Quizás no les gustaba efectuarlos?. ¿No querían una gran caja torácica?. La respuesta es mucho más simple, ¡no pudieron hacer nada para modificar su estructura ósea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. ¿Cuántos de vosotros podéis hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?.

Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artículos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logréis el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podréis mejorar algo. Así, cuando comprobéis lo infructuoso de vuestros diez años de esfuerzos no podáis llamar mentiroso a nadie. Porque… ¿quién puede y cómo, demostrar que algo no habéis mejorado?.

Acentuar el “pico” del bíceps

Creo que el músculo sobre el que se han escrito más artículos es el bíceps. Este músculo genera una especial fascinación por motivos, para mí, desconocidos y es uno de los que más atención recibe en lo que a entrenamiento se refiere. A lo largo de estos últimos 20 años, he tenido oportunidad de recopilar artículos escritos por los mejores entrenadores y campeones más afamados y he llegado a la conclusión de que no hemos aprendido nada.

Me gustaría citar un par de ejemplos. El primero, cómo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como teórico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bíceps del siguiente modo:

* Ejercicios para alargar el bíceps: Curl Scott
* Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas
* Ejercicios para “pico”: Curl de concentración

Bueno, la cosa parece clara ¿no?…¡pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artículo, que el factor más importante y que determina la forma de un bíceps es la genética y que si dicho músculo es naturalmente plano es ¿casi? imposible lograr un buen “pico”.

El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el “mito”, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

* Ejercicio para masa: Curl con mancuernas
* Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas
* Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott
* Ejercicio para el “pico”: Curl concentrado
* Ejercicio para forma: Curl en polea

Aquí el repertorio es más amplio y nos permite moldear el bíceps como si fuera de arcilla, pero ¡cuidado! hay que leer todo el artículo antes de ponernos a diseñar nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la genética juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentración, él jamás ha tenido “pico” y que sin el potencial adecuado jamás podremos tener esa forma que deseamos.

A la vista de lo expuesto ¿qué cabe pensar?…¿qué nos toman el pelo?, ¿qué juegan a despistarnos?, ¿qué no saben lo que dicen?.

Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido “experto” que publica sus artículos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la genética juega un papel importante en el tamaño y la forma que podemos lograr en el bíceps, lo cual es ciertamente esperanzador para mí y continúa diciendo algo que comparto plenamente y hace años que enseño: solo existe un ejercicio para desarrollar el bíceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguirá siendo una flexión de codo. Añade que lo más importante es la técnica y la intensidad con que se haga el ejercicio.

¡Chapeau!. Pero ¡oh fatalidad!. Sigo leyendo y ¿qué me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el “pico” si nuestro bíceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que así el “pico” será mayor. Dejadme que os diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponéis algo voluminoso, lo único que obtendréis es la misma cosa plana y alargada pero más elevada.

Pero no queda ahí la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razón. Resulta que todos estos años haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el “pico” y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuación, nos dice que otro ejercicio fantástico para tal fín es el curl de concentración a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acentúa el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la muñeca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensión en la parte ¡superior y externa del bíceps y por lo tanto en el área del “pico”!!!!!!. Sólo un pequeño detalle señor escritor: cuando se supina el antebrazo el énfasis de la tensión recae en la porción interna del bíceps y además, usted mismo nos decía que para poner el énfasis en la zona exterior que es la responsable del “pico”, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronación.

Bien, llegados a este punto sólo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que están llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede “tragar” la gente que lee literatura culturista. En cualquier caso la sensación que me queda después de leer artículos como éste, que aún da más juego, es de tristeza, decepción y seria preocupación, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de información. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que “cada maestrillo tiene su librillo” y quedar bien.

Alargar las clavículas

Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artículo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realización de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. ¿Dónde está lo gracioso? me preguntaréis. Pues está en que de ese modo ¡¡¡se ensanchan y separan las clavículas y los omóplatos!!!. Sí señores. Ahora sólo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo más curioso de todo es que las clavículas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando él no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias vendía uno que llevaba por título: “Como hacerse rico en 30 días”.

Los ejemplos podrían seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artículo será suficiente para despertar vuestro interés y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicación coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los teóricos de nuestro deporte.

Esta claro que el entrenamiento de musculación puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeño deportivo y nuestra estética, pero deberíamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo culturista, que no tienen ningún tipo de fundamento ni evidencia científica.

Fisicoculturismo: Intensidad, duracion frecuencia la combinacion del exito

Por Xavier Fox

Lee artículos acerca de lo que hacen los campeones, habla con el culturista más grande y exitoso de su ciudad y busca en todos los diferentes medios para encontrar la respuesta que está buscando.

Sin embargo, los que así actúan no se dan cuenta de que puesto que todos somos distintos genéticamente, lo que funciona de maravilla para uno de nosotros podría ser lo peor del mundo para otro. No es tan sencillo como sentarse con alguien que te diga haz este ejercicio durante tantas repeticiones y series.

Crear un programa efectivo de entrenamiento necesita ser el resultado de la experimentación con tres variables: Intensidad, Duración y Frecuencia, hasta descubrir la combinación correcta para vuestra genética.

¿No habéis nunca visto entrenar a alguien que contraviene todo lo que habéis aprendido acerca de construir músculo y sin embargo tiene un aspecto impresionante? Os preguntáis cómo demonios puede obtener semejante desarrollo cuando la forma en que se entrena nunca funcionaría en el 90% de las personas que conocéis. Eso es lo que queremos decir cuando aseguramos que todos somos genéticamente diferentes. Algunos de nosotros tenemos más fibras de contracción rápida, otros tienen una mayoría de fibras de contracción lenta, mientras que otros poseen igual dotación de ambas; algunos tienen metabolismos rápidos, pero otros los tienen lentos, los hay con estructuras ósea pequeñas, mientras que otros cuentan con huesos muy grandes, asimismo unos presentan hombros estrechos, mientras que otros los tienen muy anchos y la lista puede continuar casi de modo infinito. Existen tantas características físicas diferentes que tiene la gente, que el número de combinaciones puede colapsar la mente. Se necesita mucho tiempo y una gran experimentación para finalmente descubrir exactamente con que capacidades papá y mamá os han dotado.

Registrad la información
Cuando se trata de aprender a conocer vuestro cuerpo y lo que le funciona mejor, no hay nada más importante para vuestra base de conocimientos que mantener registros precisos de vuestras sesiones y de todo lo que se relaciona con ellas. Vuestros diarios deben incluir información acerca del número de series, el peso usado, el número de repeticiones por serie, el tiempo de descanso entre éstas, cómo os sentís antes y después de cada serie, la hora de inicio y del final del entrenamiento y por supuesto también todo lo que comisteis ese día. También debéis registrar cualquier tipo de actividad cardiovascular que realizaseis esa fecha. A menos que tengáis la memoria de un ‘Superdotado’ necesitaréis toda esa información para realizar evaluaciones sobre lo que hicisteis durante los pasados meses y cómo os afectó.

Puede que penséis que eso es mucha tela para anotarla cada día, pero una vez que construyáis una plantilla que incluya los espacios (casillas) para anotar las cifras en ellos, no os tomará más que 10 segundos después de cada serie. Es algo tan sencillo como anotar unos números en una casilla de vuestra gráfica. Vale la pena la inversión de ese tiempo, porque si vais a sentaros un día a evaluar vuestro entrenamiento, os será muy difícil recordar cada serie que hicisteis en los últimos meses y todos los parámetros de esas series. Como mencionamos antes, los detalles son los que os ayudarán a tomar las decisiones importantes acerca de qué necesita modificarse para poneros más grandes y fuertes.

Algunas de las cosas que estaréis averiguando es la cantidad de peso a usar, el número de repeticiones por serie, el total de series a realizar y también el tiempo de descanso que debéis tomaros entre series. Estos factores son los que van a conduciros a tomar las decisiones para ajustar vuestro nivel de intensidad. Y ésta es muy importante para vuestra capacidad de crecimiento, pero como con cualquier otra cosa en el mundo, demasiado de algo bueno puede volverse negativo cuando es en exceso. Si vuestras sesiones son demasiado intensas, podéis llegar a encontraros en un estado de sobreentrenamiento. Por eso es tan importante mantener un diario, para poder documentar cómo os afectan los cambios en el entrenamiento y disponer de semanas de información para revisar.

El nivel óptimo de intensidad
Normalmente, cuando la gente discute acerca de la intensidad, se refiere al tema del entrenamiento cardiovascular dónde cuanto más alto sea el ritmo cardiaco durante el ejercicio, más intenso será éste. Pero en el culturismo es la cantidad de trabajo realizado en un tiempo dado. Para incrementar la intensidad, podéis reducir la cantidad de descanso entre series, de tal forma que completéis más series y repeticiones en la misma cantidad de tiempo. También podríais aumentar la carga, de manera que moveríais más peso en el mismo espacio de tiempo.

Incluso podríais elevar el número de repeticiones que hacéis por serie (manteniendo el mismo peso y el mismo tiempo de descanso) para incrementar el número total de repeticiones (y por tanto también la cantidad total de peso) que completáis en un cierto periodo de tiempo.
La llave de la intensidad es forzar al cuerpo a realizar más trabajo en el mismo, o en menos espacio de tiempo.

Experimentad con diferentes combinaciones de series, repeticiones, tiempos de descanso, etcétera para comprobar cómo responde mejor vuestro cuerpo. Aseguraos de dar a cualquier combinación unas cuantas semanas de prueba antes de cambiar a otra cosa nueva. Si cambiáis cada entrenamiento, entonces será muy difícil determinar exactamente qué es lo que funciona. Conforme vayáis entendiendo el proceso podréis ajustar vuestras sesiones para incrementar continuamente los niveles de intensidad al tiempo que progresáis. Por ejemplo, puede funcionar muy bien para vosotros reducir el tiempo de descanso entre series, mientras que para otros les funcione mejor mantener el mismo tiempo de descanso pero elevar el peso empleado. Sin embargo, otra persona puede crecer mejor añadiendo más volumen de trabajo en la sesión. Sea cual sea el caso, seguid intentando realizar más ejercicio en la misma cantidad de tiempo.

La duración
La duración de los entrenamientos está relacionada con la intensidad, porque la cantidad de descanso entre series y el volumen de series que hacéis tendrán un efecto directo sobre la duración. La razón que hay que tener en cuenta es que debéis ser perspicaces acerca de la duración y de cómo ésta afecta a vuestro cuerpo. Si tomáis la decisión errónea, podría fácilmente conduciros a la senda del sobreentrenamiento.

Suponed que decidís que vais a elevar la intensidad entrenando con pesos mayores y reduciendo en descanso entre series. Literalmente destrozaréis los músculos con pesos pesados y con muy poco descanso. ¿Creéis que sería inteligente mantener esa clase de ritmo infernal durante dos horas? Vuestro cuerpo no sería capaz de sostener cualquier clase de rendimiento bajo esas condiciones durante más de 45 minutos antes de que los músculos estén demasiado agotados para completar cualquier esfuerzo decente. Si queréis que los músculos se puedan recuperar correctamente, entonces, al tiempo que aumentáis la intensidad de vuestras sesiones, deberíais también considerar disminuir la duración de las mismas. Puede que conforme os volváis más avanzados y los músculos estén mejor acondicionados podáis mantener los niveles de alta intensidad durante periodos de tiempo más largos. Sin embargo, si lo hacéis correctamente vuestro nivel de intensidad debería ser lo bastante alto para que los músculos se rindan después de 45-60 minutos.

La frecuencia, otro elemento de la ciencia del culturismo
La frecuencia del entrenamiento de cada grupo muscular es otro factor esencial para vuestro plan de trabajo. Debéis permitir el suficiente tiempo de recuperación de tal forma que podáis entrenar repetidamente el músculo a su máxima intensidad, sin embargo no queréis que pase demasiado tiempo entre sesiones, tanto como para que los músculos no se vean desafiados y el sistema nervioso central no sienta la necesidad de enviar la señal a los músculos para que crezcan. Si los músculos disponen de demasiado tiempo de descanso, entonces nunca crecerán, ni siquiera aunque los entrenéis con intensidad cuando llegue la sesión.

El orden en que entrenáis los distintos grupos musculares es especialmente importante. Por ejemplo, si entrenáis los tríceps hoy, entonces definitivamente no debéis entrenar el pecho o los hombros al día siguiente o al otro. Puesto que los tríceps son músculos accesorios para esos grupos más grandes, aunque no serán entrenados específicamente, sí lo serían en cierto grado casi enseguida y eso no permitiría que se recuperasen lo bastante rápido. Entonces, la incapacidad de los tríceps para rendir al máximo inhibiría vuestra capacidad para entrenar otros grupos musculares y éstos sufrirían las consecuencias.

Hay muchas cosas que contribuyen a la frecuencia con la que podéis entrenar un grupo muscular. La intensidad de las sesiones, el volumen de trabajo de cada una, el programa nutricional, la cantidad de sueño que obtenéis, vuestra edad y vuestro nivel general de acondicionamiento y experiencia.

Es por eso por lo que necesitáis experimentar y registrar cómo reaccionan vuestro cuerpo de manera que podáis probar diferentes ordenes y combinaciones de entrenar los distintos grupos y el tiempo de descanso entre los entrenamientos que afectan a esos entrenamientos específicos. Si sólo dejáis pasar cuatro días en lugar de cinco entre sesiones de pecho… ¿Sentisteis el pecho cansado? ¿Rindió óptimamente? ¿Tardaron más tiempo en desaparecer las molestias musculares?

La mayoría de la gente requiere un mínimo de 48 horas antes de poder entrenar indirectamente un grupo muscular (como en el ejemplo de arriba). Cuando se trata de volver a entrenar un mismo grupo directamente, descubriréis que generalmente vais a requerir cuatro o cinco días de descanso entre esas sesiones si os estáis entrenando realmente duro con el propósito de construir músculo.

Otra cosa a considerar es que si incrementáis el nivel de intensidad de vuestras sesiones, dependiendo de cuanto lo aumentéis, puede que necesitéis un día extra de reposo. De nuevo, lo repito, como con lo demás, experimentad con algunas metodologías distintas y mantened anotaciones detalladas de los efectos que tienen sobre vuestra capacidad para entrenar y de recuperación.

Experimentad y luego seguid experimentando
El punto objetivo de este artículo es que si queréis mantener vuestro cuerpo en la senda del progreso continuo, entonces vais a tener que forzarlo a enfrentarse a nuevos desafíos. Y esos desafíos pueden venir en una gran variedad de formas y es en vuestro interés que debáis mantener registros diligentes de cómo reacciona vuestro cuerpo a las sesiones de entrenamiento, de forma que podáis acertar eficazmente cuando introduzcáis cambios.

Cada vez que decidáis introducir una modificación en vuestro programa, tomad nota de cómo esos cambios afectan otros aspectos de vuestro entrenamiento. Vais a tener que aumentar la intensidad en algún momento, pero hacedlo de forma inteligente para aseguraros que los ajustes que hacéis son los que mejor convienen a vuestra configuración genética. Controlad la duración de vuestros entrenamientos y con qué frecuencia se entrena cada grupo muscular, tanto directa como indirectamente, de forma que podáis montar un plan de entrenamiento que os permita sumar la máxima cantidad de músculo posible. Si hay algo común en todos los grandes campeones culturistas es que dedican mucho tiempo a la experimentación con diferentes métodos de entrenamiento para descubrir las óptimas combinaciones de intensidad, duración y frecuencia. Además, no varían nada sin antes revisar toda la información disponible que han acumulado para realizar modificaciones sensatas y acertadas.

No entrenéis a ciegas o lo hagáis de una cierta manera simplemente porque eso funciona bien para alguien. Experimentad con diferentes niveles de intensidad, duración y frecuencia y controlad cómo responden vuestros músculos. Cuando estáis sobre el escenario os representáis a vosotros mismos, así que haced lo que funciona mejor en vuestro caso, no lo que le da resultados a cualquier otro. La única forma de descubrir lo que funciona mejor en vuestro caso es probar diferentes métodos y registrar los efectos que tienen sobre vuestro cuerpo. Una vez que deis con el punto idóneo en lo referente a intensidad, duración y frecuencia, vuestros músculos alcanzarán nuevos niveles de crecimiento y de rendimiento.

Fisicoculturismo: Principios básicos del Cutting (definido)

Hay algunos términos que los culturistas usan para describir a alguien que está con un nivel de grasa extremadamente bajo como seco, rasgado, o definido; todo se trata del acondicionamento físico que implica tener poca grasa corporal y mucha masa muscular, especialmente visando una competencia, pero muchos nos preguntamos como conseguir esto y para ello la respuesta está en el arte de manipular el entrenamiento y la nutrición, por ello resaltaremos una vez más los principios básicos del cutting manteniendo el máximo de masa muscular empezando por el entrenamiento, hablando después de la nutrición y luego con la suplementación porque la idea es perder grasa y no músculos.

Entrenando con pesas

* Según muchos instructores y amigos nos recomiendan no se debe aumentar el número de repeticiones creyendo que va a definir los músculos, entonces 15 repeticiones o más solo sirven para entrenamientos de resistencia; entonces los músculos pararán de crecer y es un error común en los gimnasios.
* Muchos disminuyen los pesos y comienzan a hacer aquellas series gigantes; y si bien una serie gigante es buena de tarde en tarde, no va a definir la musculatura.
* Si se consiguió músculos haciendo 8 a 12 repeticiones porque cambiar ¿?... aquí el objetivo el objetivo es mantener el tamaño tanto como sea posible; entonces la idea es continuar cogiendo pesos al mismo número de repeticiones, es decir el entrenamiento no cambia cuando se está en “bulking” o “cutting”.
* Entonces esta recomendación se basa en entrenar pesado hasta una semana antes de un campeonato y aunque muchos amigos culturistas trabajan con muchas más repeticiones para secar sus músculos; esto es un poco diferente.... acá podríamos aplicar el concepto de la tentativa y el error que es fundamental para crecer como atleta.

La Nutrición y el Cutting

Si no cambiamos el entrenamiento entonces podemos encontrar el secreto del cutting en la dieta, y ya que existen un centenar de planes de nutrición para este proceso, uno tiene que seleccionar lo que más se ajuste a las necesidades personales.

Una cosa que todas las dietas tienen en común es el alto nivel de proteínas ya que su consumo más elevado ayudará al cuerpo a preservar la masa magra y cuando el cuerpo está en déficit calórico, es decir, se gasta más calorías de la que se consume, el cuerpo tiende a “destruir” un poco de músculos al entrenar.

Nuestro cuerpo puede transformar la proteína muscular en energía y esta situación se llama catabolismo entonces podemos luchar contra esto ofreciendo al cuerpo toda la proteína que él necesita, entonces lo recomendable es consumir comidas proteicas de 3 en 3 horas (o de 2 en 2); pero cuando hablamos de carbohidratos y grasas, las cosas no son tan sencillas.

* En general hablamos de la “dieta cetogênica” que es bien extrema y aunque es efectiva y muchos culturistas la siguen, no es algo fácil de implementar; se debe comer aquí menos de 30 gramos de carbohidratos diaramente y los únicos son los vegetales, las nueces y fibras.
* Cuando al cuerpo le falta de carbohidratos por algún tiempo, el hígado va a convertir grasa en ácidos grasos y cetonas que serán una fuente de energía para el organismo y a este estado se le da el nombre de cetosis.

Si bien se garantiza que se va a perder grasa no es para cualquiera; algunos culturistas van a conseguir tener mucha energía mientras otros van a perder mucho volumen y fuerza para entrenar.

Un ejemplo de la dieta cetogénica:

* COMIDA 1: 5 huevos enteros, 4 claras de huevo
* COMIDA 2: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
* COMIDA 3: 250 g de pechuga de pollo, 1/3 de taza de almendras o nueces
* COMIDA 4: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 1 cuchara sopera de manteca de almendra
* COMIDA 5: 250 g de salmón o bistec, 1 cuchara de aceite de oliva
* COMIDA 6: 4 huevos, 3 claras, 1 cuchara sopera de manteca de almendra

CONSEJO: Añadir vegetales a algunas comidas, pero acordar mantener el consumo de carbohidratos por debajo de 30g.

No importa cual plan de alimentación se está siguiendo lo que realmente se necesita es consumir menos calorías de la que se gasta por día; pero si uno no se siente cómodo lo que se puede hacer es intentar comer de 100g a 300g de carbos por día y ver como el cuerpo reacciona; mientras menos carbos, más grasas buenas se deberá consumir en la dieta, entonces si uno se siente cansado todo el tiempo, se debe añadir algunas grasas buenas para ayudar a tener más energía sin interrumpir el proceso de quema de la grasa planificada

Aquí hay otro ejemplo de este tipo de dieta:

* COMIDA 1: 1 paquete de avena natural, 2 huevos, 6 claras, 1 manzana
* COMIDA 2: 2 cacitos de Ultra Whey Pro, 12 almendras
* COMIDA 3: 250g de pechuga de pollo, 2 tazas de brócolis, ½ taza de arroz integral, 1 cuchara de aceite de oliva
* COMIDA 4: 250g de queso cottage light, ½ taza de arándanos.
* COMIDA 5: (batido post-entrenamiento); 2 cacitos de Ultra Whey Pro y 3 cacitos de Torrent
* COMIDA 6: 250g de salmón, 3 tazas de espinacas

Con el pasar del tiempo, percibimos que muchos culturistas comen muchos carbos en su dieta de preparación (pre-contest); estamos hablando entre 500 a 600gramos de carbohidratos, mucha proteína y casi cero de grasas y a pesar de esto ( o gracias a esto ) quedan bien secos; lo que intentamos decir es que se debe intentar diferentes dietas y métodos para ver cual se adapta mejor.

La Suplementación y el Cutting

Una buena manera de entrar en forma es aumentar el metabolismo y para ello se puede usar suplementos naturales como por ejemplo los que nos ofrecen algunas de las mejores marcas del mundo a la cual representamos; lo que en general se hace es tomar una dosis por la mañana y otra antes del entrenamiento, y si se entrena por la mañana es mejor tomar la otra dosis alrededor de las 13:00 hs.

Si bien los termogénicos son una cosa, en una dieta pesada los aminoácidos si que son importantes entonces los BCAA’s para preservar la masa muscular y aumentar la síntesis proteica pero en el post-entrenamiento también necesitamos de algo interesante como Suplementos ZERO de post-entrenamiento que son activadores anabólicos sin azúcares añadidos.

En la ausencia de consumo de macronutrientes críticos, el balance de proteínas de un atleta se vuelve negativo, y si lo que se desea es desarrollar musculatura, esto no es nada bueno. Aquí es donde algunos de los suplementos de post-entrenamiento entran en acción pudiendo actuar rápida y eficientemente suministrando a los músculos una potente cascada de nutrientes esenciales.

Se requieren en general de mezclas de activadores de la masa muscular que devuelven rápidamente al cuerpo a un estado anabólico de "luz verde", reparando de inmediato las fibras musculares dañadas mientras que proporciona un nuevo desarrollo utilizando proteínas de la más alta eficiencia; aquí lo interesante es enviar los nutrientes directamente a las células musculares para inducir el proceso anabólico.

Como yo citamos antes, todo organismo es diferente pero la nutrición de calidad debe ser la preocupación de todos los culturistas y como cada metabolismo es diferente el secreto es encontrar un plan de alimentación correcta y suplementándose al momento justo con las matrices de nutrientes adecuadas que simplemente le dejarán a uno bien seco.

Fisicoculturismo: Vuestros mayores levantamientos

¿Necesitáis más de 4-5 minutos de descanso entre series para manejar los mayores pesos?
La ciencia puede sorprenderos.

Si os estáis rascando la cabeza, entonces no sois los únicos. Más y más expertos están haciendo lo propio, porque el tema del descanso entre series puede ser uno de esos dónde el desacuerdo es también un terreno para nuevos descubrimientos. Me apuesto a que estas situaciones os resultan familiares a más de uno. Después de esforzaros por completar una serie pesada de 5-6 repeticiones os sentáis y esperáis, y esperáis y seguís esperando. Tres, cuatro incluso puede que pasen cinco minutos antes de que os sintáis preparados para colocaros bajo la barra para llevar a cabo otra corta serie de 5-6 repeticiones. ¿Estáis descansando porque en realidad necesitáis toda esa recuperación, porque es un peso muy pesado o simplemente porque alguien os dijo que es lo que teníais que hacer?

Recapitulemos sobre la recuperación
Seamos claros. Los periodos de descanso tienen absolutamente todo que ver con el tiempo de recuperación, ¿pero cuál es el tiempo ideal de recuperación basado en el peso relativo de una serie (cuantas repeticiones al fallo)? La recuperación está directamente relacionada con la regeneración del ATP –la energía interna de las células musculares. Las repeticiones de 1-6 dependen principalmente del ATP almacenado en las fibras musculares, el cual se regenera relativamente rápido, además del ATP, las series de 7-10 repeticiones utilizan también la fosfocreatina (la forma que adopta la creatina en las células musculares para suministrar energía inmediata) en mayor grado, la cual necesita bastante tiempo para regenerarse y finalmente, las series de 10 y más repeticiones usan incluso más fosfocreatina y dependen del glucógeno muscular, que precisa más tiempo de los tres para regenerarse.

De manera que si las repeticiones de 1-6 dependen mayormente del ATP almacenado y éste se regenera muy rápidamente, ¿por qué descansamos más entre estas series pesadas? Al contrario. Para las series de 12 repeticiones ¿por qué somos tan rápidos en abordar la siguiente serie o ejercicio? Además, no solamente descansáis entre series para restaurar vuestros sistemas energéticos sino también para eliminar los subproductos de la fatiga del sistema, como el ácido láctico. Y esa producción de residuos simplemente ocurre que son los más prominentes durante una serie de muchas repeticiones (justamente esas en las que descansamos menos entre series).

Deteneos y pensad
Pensad por un segundo en el entrenamiento de pausa-descanso. Como sabéis, ese método os hace abordar una serie pesada pero sin llegar al fallo. Por ejemplo, cogéis un peso que os produzca alcanzar el fallo entre las 6-7 repeticiones, pero os detenéis al llegar a las 3-4. Descansáis unos 15 segundos y atacáis otras 3-4 repeticiones. Repetís la secuencia 4-6 veces o hasta que ya no podáis completar esas 3-4 repeticiones.

Ahora bien, ¿por qué razón, cuando estáis en medio de una serie de pausa-descanso haciendo series ultraduras y pesadas, no encontramos extraño ni peligroso dar al cuerpo muy poco descanso, pero cuando aislamos una serie convencional esperamos largos minutos antes de atacar el peso de nuevo? Imaginad cuántas series y repeticiones más podríais hacer para cada parte corporal si consideraseis que cada grupo muscular está completamente recuperado en una fracción del tiempo que estáis empleando ahora. Sumad todas esas series en el curso de unas cuantas semanas y meses y considerad la clase de ganancias que posiblemente os habéis estado perdiendo.

Una cuestión mental
Mientras ponderáis eso, considerad lo siguiente: ¿Son los periodos de descanso prolongado entre las series pesadas una cuestión mental? Si el cuerpo está listo para seguir ¿qué nos detiene? ¿Son los juegos mentales que utilizamos antes de atacar los grandes pesos en realidad necesarios para fabricar la intensidad? Después de todo, todos nosotros hemos intentado establecer algún récord personal y los intentos se han acabado antes de darnos cuenta. Luego pasamos los próximos cinco minutos tratando de prepararnos para otro intento, uno que dura menos de cinco segundos en realizarse. Probablemente no hay ni un solo culturista que lea estas líneas que admita que el tiempo empleado para prepararse mentalmente para un levantamiento fuese una pérdida de tiempo.

¿Así que solamente esperamos para recuperar nuestra energía mental? Si es así, ¿por qué nos cuesta tanto tiempo reagrupar el coraje para intentar un ejercicio para el que el cuerpo ya está preparado? Al revés, no damos menos preparación mental antes de intentar series más ligeras, con más repeticiones a pesar de que fisiológicamente nuestros cuerpos necesitan más tiempo para que los sistemas energéticos estén preparados. Si vuestro cerebro se está friendo, no os preocupéis, porque este es un debate que seguirá vivo mucho después de que hayáis pasado al siguiente ejercicio.

Por último, los largos periodos de descanso –tanto si son para realizar intentos superpesados, o incluso cargas moderadas de hipertrofia– todo suma para las sesiones largas de entrenamiento y pocas series. Cuanto más tiempo paséis en el gimnasio tanto mayor será la elevación de los niveles de cortisol en las células, lo cual producirá una merma en el tamaño y en la fuerza. El riesgo es que mientras descansáis un músculo que ya está perfectamente descansado, podríais también estar perdiendo un precioso tiempo de entrenamiento al tiempo que incrementáis vuestras posibilidades de perder músculo inducido por el cortisol.

Sobrecargad vuestro diario de entrenamiento
¿Cómo podemos comprobar esas preguntas y teorías sin sacrificar tamaño, fuerza y tiempo? Comenzad a llevar un diario de entrenamiento. Anotad en él los periodos de descanso, el peso de vuestras repeticiones máximas, todo. De una semana a la siguiente, empezad a disminuir los periodos de descanso que consideréis que son muy largos, para empezar por algo. Cuando lo hagáis, intentad realizar otra serie para incrementar el volumen total de trabajo, al tiempo que también registráis vuestras sensaciones, apetito, energía y progresos o su falta.

Recordad, el principio de sobrecarga es cierto, el cuerpo cambiará solamente en función del nivel de estrés al que se vea sometido. Pedirle algo nuevo a vuestros músculos es una forma de sorprenderlos y de sobrecargarlos para que crezcan. Manipular los tiempos de descanso, a pesar de lo que siempre hayáis “sabido” o hecho puede ser exactamente lo que os salve.

Tiempo de recuperación
¿Cuánto tiempo necesita un grupo muscular para recuperarse de una serie que es llevada cerca del punto de fallo? Depende de la intensidad (de cuantas repeticiones hagáis), además de si se trata de un grupo grande o pequeño.

Fisicoculturismo: Como seleccionar buenos suplementos hipercalóricos

Los hipercalóricos son ideales para las personas muy delgadas que empiezan a entrenar o para deportistas que gastan calorías durante sus entrenamientos y practicantes de algún tipo de arte marcial que lo utilizan tanto para ganar una buena cantidad de peso o como energizantes, gracias a su composición en general de una combinación de cabohidratos de alto índice glicêmico, proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, vitaminas y minerales de entre otros nutrientes, además de que algunas marcas posean omega-6 y omega-3 que son ácidos grasos poli-insaturados, grasas esenciales para nuestra salud y que deben estar presente en nuestra dieta.

Los ectomorfos que en la mayoría se caracterizan por su bajo peso y dificultades de ganar masa muscular, debido a que sus metabolismos son muy rápidos y su quema de calorías son más intensas, también ha encontrado en los hipercalóricos un auxilio para desarrollar hipertrofia; pero siempre recordar que después de alcanzar un peso ideal podrían ser sustituidos por el Whey Protein y Dextrosa ya que los hipercalóricos pueden causar alguna acumulación de grasa.
Al comprar un suplemento verificar

La grasa saturada

* La grasa saturada es el tipo de grasa que no se desea consumir, pero algunos productos son muy ricos en grasa saturada y esa es una clara señal de que un producto es bar inferior; en general una porción no debe contener más que 5g a 10g de grasa saturada (10 ya es mucha).
* También verificar cuánta grasa del producto está compuesto de grasa saturada, si el producto tiene 20g de grasa, y de ellas 5g son saturadas esta dentro del rango, sin embarco si tienen 18g no tiende a ser una buena señal porque significa que casi toda la grasa es saturada haciendo que gran parte de las ganancias estén compuestas de grasa.

Sobre el colesterol

* También es importante verificar el tenor de colesterol del producto; nunca se debe escoger un producto con más de 100mg de colesterol por dosis.

Sobre los azúcares

* Existen hipercalóricos que están rellenos de azúcar para aumentar las calorías y mejorar el sabor pero esto no es benéfico ni para la salud ni para obtener resultados en el entrenamiento, lo ideal es que el batido tenga una cantidad mínima de azúcares y estamos hablando de aproximadamente 30g de azúcar o menos.

Sobre las proteínas

* Los buenos hipercalóricos deben contener de 20g a 50g de proteína por porción, entonces los que contienen cantidades inferiores a esta cantidad no son deseables.

Sobre la relación entre las proteínas y carbohidratos

* Como regla general, una buena proporción de proteínas y carbohidratos en los hipercalóricos debe ser a lo máximo de 1 a 2; por cada 1 gramo de proteína se necesita tener como mínimo 2 gramos de carbohidratos entonces si el tenor de proteínas es más elevado que éste, probablemente será más calórico que el necesario

Sobre el gusto

* Generalmente se tendrá que tomar de 2 a 3 porciones al día para haber buenas ganancias de masa, y de esa forma, no existe ningún problema en escoger un suplemento que sea agradable al gusto personal por ello buscar opciones y consultar con los amigos y con los profesionales podría ser un primer paso.

Tecnología para ganar peso de calidad

Algunas fórmulas contienen carbohidratos complejos que proporcionan una fuente constante de energía con las mejores proteínas procedentes de hidrolizado de proteina de lactosuero y lactosuero C.F.M. (sometido a un proceso de microfiltración de flujo cruzado de alta tecnología para extraer proteínas de mayor calidad para el crecimiento muscular); la proteína de lactosuero C.F.M. aporta mayores niveles de aminoácidos ramificados y esenciales para construir músculos XXL, también aportan creatina, permitiendo así mantener la máxima fuerza muscular durante más tiempo y proporcionando una recuperación más rápida.

El aumento de la ingesta de calorías es fundamental para conseguir ganancias del peso corporal y la masa muscular, pero sin completar la digestión y asimilación de estos macronutrientes necesarios, no se puede obtener el máximo beneficio anabólico; entonces para superar este inconveniente existe un sistema de enzimas digestivas patentada llamada Tri-Anabol-Peptase para proporcionar la cantidad precisa de determinadas enzimas para digerir la proteína, los carbohidratos y las grasas rápida y completamente.

El Tri-Anabol-Peptase está diseñado para garantizar una digestión rápida y óptima y mejorar la bio-disponibilidad para una nutrición anabólica máxima del tejido muscular; además, este complejo enzimático de bio-ingeniería elimina el malestar estomacal común y la hinchazón; hay además otros productos que contienen potentes agentes activadores de la absorción de nutrientes enzimáticos de disparo rápido que producen el aumento de la masa corporal magra.

Algunos suplementos también combinan la proteína de mejor calidad para crecer y recuperar junto con micronutrientes como Omega 3, 6 y 9, triglicéridos de cadena media MCTs y un completo espectro de vitaminas y minerales para inundar el cuerpo con los nutrientes anabólicos necesarios para ganancias explosivas de masa muscular magra.

Y todos conocemos al buen Vitargo® que es el único carbohidrato patentado y formulado especialmente para atletas de élite, que provee la carga necesaria de energía muscular (glucógeno); además por su tamaño pasa más rápido por el estómago, incorporándose a la sangre después del transito intestinal por un proceso llamado osmolaridad, a mayor osmolaridad más rápido tránsito estomacal.

Fisicoculturismo: Dos opciones para entrenar los bíceps de diferente manera

A la hora de entrenar bíceps normalmente solemos caer en la rutina y en la falta de ideas para cambiar las tablas que nos han marcado. Es importante que no nos estanquemos, y para ello debemos buscar alternativas a los ejercicios tradicionales. Te vamos a ofrecer dos opciones para aumentar el volumen muscular de los bíceps saliendo de la rutina.

Estos ejercicios siguen como base los típicos que solemos utilizar para entrenar los bíceps, pero simplemente cambiando el ángulo de ejecución y la postura podemos conseguir unos grandes resultados que a la larga notaremos en nuestros brazos. Es importante que tengamos en cuenta que debemos realizarlos de forma correcta incidiendo lo máximo posible en la parte entrenada, pues la concentración es esencial para lograr nuestros objetivos.

El primer ejercicio parte de la base de lo que se llama curl de bíceps de píe en polea, pero en este caso vamos a estar tumbados, por lo que la inclinación a la hora de realizar el ejercicio va a variar al igual que la incidencia sobre los bíceps que va a ser mayor, pues al mantener la espalda apoyada no podemos impulsarnos con ella. Este ejercicio lo vamos a llevar a cabo en la máquina destinada a realizar el remo para dorsal, por lo que lo vamos a ejecutar por medio de la polea.

Para llevar a cabo este ejercicio colocaremos una barra recta en la máquina de remo. Nos debemos colocar agarrando la barra con ambas manos y tumbados boca arriba con la espalda pegada al asiento de la máquina y las piernas adelantadas de modo que nuestros brazos queden estirados asiendo el agarre. En esta postura, y pegando los codos al tronco debemos elevar el peso llevando las manos hacia nuestra cara. Es importante que sintamos la tensión en el bíceps, ya que el músculo quedará aislado completamente. Es recomendable realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis series respectivamente aumentando el peso.

Otro ejercicio recomendado para mejorar el tono del bíceps es él curl de bíceps a una mano en polea. Normalmente este ejercicio lo solemos realizar colocándonos de pie y de cara a la polea. El recorrido en este caso no es tan largo, por lo que existe una variante de este ejercicio que consiste en ponernos de espaldas a la polea y echar el brazo lo más atrás posible parta hacer más intenso el ejercicio e incidir al máximo en el bíceps.

Este ejercicio lo realizaremos a una mano con polea. Nos colocaremos de espaldas a la polea, el brazo estirado hacia abajo y los codos pegados al tronco con el cuerpo adelantado y el brazo estirado hacia atrás. En esta postura levantaremos el peso sin mover el brazo, simplemente doblando el codo y propulsándonos con el bíceps. Es importante concentrar la presión en la parte trabajada. Podemos realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis repeticiones en cada brazo.

Fisicoculturismo: Explicando el mito de que la creatina obstaculiza las metas de quema de grasas

No estamos seguros que como este tipo de ficción empezó, pero un buen número de personas piensan que cuando comienzan una dieta tienen que dejar de tomar creatina, tal vez es la idea de que un constructor de masa como la creatina evitará que la pérdida de grasa por ser objetivos opuestos, pero también puede ser debido a que algunos reportes citan que la creatina puede causar más retención de agua debajo de la piel proveyendo una apariencia más suave que se puede confundir con mayor grasa corporal.

Aunque los estudios muestran que la creatina puede aumentar la retención de agua debajo de la piel, no hay ninguna investigación que apoya la idea de que la creatina impedirá perder la grasa corporal; de hecho, la ciencia sugiere que la creatina no solo ayudará a ganar masa muscular, sino que también puede ayudar a perder grasa.

Un estudio de Virginia Tech (Blacksburg, Virginia) demostró que la creatina no sólo permitió a los individuos relacionados al estudio a perder grasa corporal mientras seguían una dieta, también ayudó a ganar el músculo; mientras el grupo que tomó placebo en el mismo ensayo perdió masa muscular mientras seguía la misma dieta.

Varios estudios con animales muestran que la suplementación con creatina incrementan realmente la pérdida de grasa;

* Los investigadores del Skidmore College (Saratoga Springs, Nueva York) descubrieron que las personas que tomaban creatina durante 28 días sin hacer ejercicio aumentaron su tasa metabólica en reposo alrededor de un 3%, pero los que la adición de creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaró su tasa metabólica en reposo en unos 6 %.
* Concluyeron entonces que un aumento del metabolismo puede llevar a una caída significativa en la grasa corporal a través del tiempo.

La alternativa es que si el monohidrato de creatina estándar hace que el practicante se hinche, hay opciones de usar una forma diferente como el clorhidrato de creatina, la creatina alfa-cetoglutarato o la tricreatina malato que tiene mejor dilución que la creatina-monohidrato y ésta minimiza los problemas de estómago y digestión, también un mejor aprovechamiento biológico.

Por otra parte la creatina etil ester hace que la molécula soluble en lípidos sea más capaz de difundirse a través de las membranas celulares rápidamente y este método de liberación de creatina, atraviesa la membrana celular y permite niveles más altos de creatina dentro de las células musculares y que aumentan rápidamente, permitiendo un aumento de la masa magra a través de una mayor síntesis de proteínas.

En resumen la creatina en sí no se quema para generar energía, más bien translada la energía resultante de la oxidación de los carbohidratos y las grasas a ATP; entonces el concepto de ganar músculos para perder grasas es lo que debemos adaptar a nuestro pensamiento cuando empezamos a tomar creatina.

Fotos del culturista Jaroslav Horvatha a dias del Mr Olympia 2011

Videos: Conferencia de prensa del más grande evento del culturismo el Mr Olympia 2011

El jueves fue la presentación de los atletas profesionales del más grande evento del culturismo mundial estuvo repleta y la sala de exposiciones llena de reporteros y amantes del deporte que acudieron desde todas partes del mundo para presenciar la rueda de prensa de los competidores IFBB PRO en el MR Olympia 2011

Fisicoculturismo: Volumen y frecuencia de entrenamiento

El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de trabajo típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.

* Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran.
* Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.
* El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

* Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes.
* Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado).
* Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

* Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia.
* La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.
* La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.

Video del culturista Jose Raymond

Fisicoculturismo: La Regla del 2% de Progreso

Generalmente una consulta tradicional se centra sobre la frecuencia en el entrenamiento y sobre todo como realizar la división de los diferentes grupos musculares; pero en relación a la frecuencia todo se debe orientar a lo que mejor funciona para cada persona, y para saber esto la mejor orientación podría ser seguir una regla conocida por el principio del 2 % del progreso; por supuesto que esto estaría definido para los que no son atletas avanzados quienes cumplen metas específicas sobre ciertos programas para competiciones o entrenamiento para un deporte particular.

La regla del 2% se puede especificar así; el practicante debe ser capaz de agregar un 2% de carga a su barra cumpliendo la misma rutina y un número de repeticiones similar o incrementar paulatinamente las repeticiones de a una;

* Por ejemplo si se realiza el press de banco plano con 100 Kg de 8 repeticiones, durante el siguiente entrenamiento se debería subir a 102 Kg con 8 repeticiones o levantar esos 100 Kg con 9 repeticiones.
* Si se logra realizar este progreso, o mejorarlo induce a pensar que la frecuencia de entrenamiento es la más eficiente para un determinado practicante de musculación.
* Cuando se sigue esta regla además se debe comparar la series para todos los ejercicios realizados; por ejemplo si se hace 5 series de 8 repeticiones se puede comparar con las 5 series similares del segundo día de entrenamiento para ese grupo muscular, pero se debe considerar que no siempre se puede lograr el progreso conforme se va logrando adquirir fuerza; es por ello que posterior a unos años esta regla del 2% se va convirtiendo en una regla del 1%.

Los practicantes principiantes suelen entrenar mejor 4 días semanales; pero la regla del 2% implica entrenar duro y solo volver a entrenar cuando se pueda levantar más; aquí el punto crítico se centra en la ocurrencia de la supercompensación que puede suceder tras 3 días o hasta 10 días posterior al entrenamiento específico para cierto grupo muscular.

Además es importante recordar que el tiempo bajo tensión es importantísimo para el incremento de masas muscular, entonces si se hace 1 repetición de sentadilla con 170 Kg y 10 repeticiones con 140 Kg, el incremento de 1 repetición máxima a 210 Kg puede no producir los mismos efectos descomunales en ganancia de masa muscular comparando con cuando se realiza 10 repeticiones de 140 Kg.

* La regla de oro es aumentar el peso en 2,5 kg por repetición de modo a que un levantamiento mayor tiende a producir una ganancia eficiente de tejido magro.
* Con este ejemplo, aumentar 25 kg a la 10 repeticiones máximas en la sentadilla, inducirá a una ganancia de 2,5 kg de músculo.

Este principio de entrenamiento requiere siempre hacer pasar al practicante a un siguiente nivel es por ello que presentamos algunas opciones para la frecuencia de entrenamiento que producen una variedad de las capacidades de recuperación; estos ejemplos pueden ser considerados como fases de alto volumen dentro de un ciclo completo.

Opción 1

Funciona para un 20% de todos los practicantes, en donde se trabaja el cuerpo completo 3 días no consecutivos semanalmente, y diseñado para los que tienen poco tiempo en esta opción utilizando los lunes, miércoles y viernes, o se puede dar también para los martes, jueves y sábados.

Lunes y Viernes

* A-1. Sentadilla con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
* A-2. Flexiones de Pierna Acostado, pies hacia adentro, 3 series x 6-8 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-1. Fondos en barras paralelas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C-1. Press inclinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C -2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-1. Extensiones de tríceps declinadas con barra Z, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-2. Flexiones de brazo inclinadas, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* E-1. Pantorrilla de pie, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-2-1-0, y un descanso de 60 segundos
* E-2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Miércoles

* A-1. Avanzadas con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
* A-2. Peso muerto con mancuernas, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-1. Step-Up con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 1-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-2. Extensión de espalda, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-2, y un descanso de 75 segundos
* C-1. Press inclinado con barra, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C-2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-1. Press declinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-2. Press de hombro a una mano, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* E-1. Pantorrilla sentado, 2 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 60 segundos
* E-2. Abdominales con giro sobre balón suizo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Opción 2

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, en donde se trabaja 4 sesiones por semana tomando un día de descanso en el medio, seguido de 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso; para este caso pueden ser lunes, martes, jueves y viernes o martes, miércoles, viernes y sábado.

Lunes y Jueves

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,14,20 repeticiones, tiempo de 2-0-1.0, y descanso de 90 segundos
* A-2. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 4 series x 6-8 repeticiones, 4-0-X-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Avanzadas, 4 series de 10,12,15,20 repeticiones, 2-0-X-0, y descanso de 90 segundos
* B-2. Peso muerto rumano, 4 series x 10-12 repeticiones, 4-0-2-0, y descanso de 75 segundos
* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 12,15,20 repeticiones, 1-1-1-0, y descanso de 60 segundos
* C -2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y descanso de 60 segundos

Martes y Viernes

* A-1. Press inclinado con mancuerna, serie de 8,10,12,15 repeticiones y un tiempo de 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* A-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, series de 4 x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Press declinado con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-2. Press de hombros con mancuerna a un brazo, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-1. Extensiones de tríceps declinadas con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-2. Flexión de brazo sentado con mancuerna, agarre no centrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos

En realidad los atletas que son avanzados en general también pueden ir teniendo progresos continuos a un ritmo más lento que los principiantes, pero quebrando siempre esa meseta que todos temen.

Opción 3

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, y está diseñada para los que tienen mayor capacidad de recuperación; entrenando 3 a 5 días con un entrenamiento a fondo para cada parte del cuerpo 1 vez cada 5 días; aquí se debe entrenar como mínimo 1 día por cada fin de semana.

Las opciones son: lunes, martes, descanso-miércoles, jueves, descanso-viernes, sábado, domingo, descanso-lunes, martes, descanso-miércoles y así de seguido; logrando de este modo eliminar o reducir dramáticamente el volumen de una cierta parte del cuerpo por fase de trabajo permitiendo mayor recuperación concentrando las actividades sobre otras partes del cuerpo.

Día 1

* A-1. Press inclinado con mancuerna a 25º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
* A-2. Dominadas con agarre paralelo inclinado hacia atrás, 4 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-1. Press de banco plano con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
* B-2. Vuelos inclinados con cable, 3 series x 10-12 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-3. Remos al cuello, sentado con cable, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
* B-4. Pullover declinado con barra, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-1. Remos hacia arriba con cable, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-2. Press con mancuerna sentado, 3 series x 8-10 repeticiones, 2-0-1-2, y descanso de solo 10 segundos

Día 2

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,15,20 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
* A-2. Prensa apalancada, 4 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-1. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-2. Peso muerto rumano, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 7-9 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-2. Pantorrilla sentado, 3 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 90 segundos

Día 3

* A-1. Press cerrado declinado 10º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
* A-2. Flexión zottman sentado, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Press francés con cuerda, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 10 solo segundos
* B-2. Tríceps pressdown en pronación, 3 series x 15-20 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* B-3. Flexión invertida en scott con barra gorila, 3 series x 7-9 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
* B-4. Flexión supinada, cuerda baja, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-1. Flexión de muñeca declinada y pronada, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos
* C-2. Máquina de agarre, 3 series x 15-20 repeticioens, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos

Fisicoculturismo: Los mejores ejercicios para estimular a las fibras musculares

Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.

Para los pectorales

* Press declinado con mancuernas: 93%
* Press inclinado con mancuernas: 91%
* Press declinado con barra: 89%
* Press en banco plano con mancuernas: 87%
* Press en banco plano con barra: 85%

Para el bíceps se demostró que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aquí por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bíceps en una posición de estiramiento al final.

Para el caso del tríceps el press militar en banco declinado es más eficiente ya que mantiene los tríceps en tensión constante a lo largo de todo el movimiento; así mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el tríceps es la polea.

Para los dorsales-espalda

* Remo con barra inclinado: 93%
* Remo con mancuerna a una mano: 91%
* Remo en barra T: 89%
* Espalda con Polea Alta sentado: 86%
* Remo con polea baja: 83%

Aquí vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en un programa para dorsales.

Para los deltoides (parte lateral)

* Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
* Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
* Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
* Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma más estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son más eficientes que las poleas o cabos.

Para los deltoides (parte posterior)

* Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85%
* Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
* Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Para los gemelos

* Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80%
* Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79%
* Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68%
* Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar per si se posee gemelos pequeños, debería definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versión a una pierna es más eficiente que la versión a dos piernas.

Para los femorales

* Flexión de piernas de pie: 82%
* Flexión de piernas acostado: 71%
* Flexión de piernas sentado: 58%
* Peso muerto con piernas rectas: 56%

Así como sucede con los gemelos, la ejecución de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos.

Para los Cuádriceps

El ejercicio extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Para los Abdominales

Los tres ejercicios que favorecen más al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con balón suizo; este último recluta más los músculos estabilizadores.

Algunas conclusiones:

Un ejercicio nunca puede trabajar 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas.

En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sería recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son más eficientes.

Si bien no fueron realizados ensayos que muestren el porcentaje de fibras musculares trabajadas, sin embargo, fueron hechos estudios que comprueban cual el ejercicio es el más eficiente.

Video del culturista Jay Cutler a 2 semanas del Mr Olympia 2011

Fisicoculturismo: El Programa UHT

Sabemos que el crecimiento muscular puede ser estimulado a través de una serie de maneras, por vías diferentes, y siempre es dependiente de la disponibilidad de nutrientes específicos; el programa de entrenamiento que presentamos ahora son proyectados para garantizar que cada uno de los diferentes estímulos para el crecimiento muscular sean usados al momento y “dosis” correcta, convirtiéndose en un modelo base para la hipertrofia pero si se altera cambiando la frecuencia de entrenamiento, el orden de las fases o no siguiendo un programa nutricional adecuado para el crecimiento muscular, simplemente no funcionará; es por ello que incluimos opciones para maximizar las ganancias de fuerza, permitiendo la recuperación de “hard-gainers” y maximizando la pérdida de grasa.

Primera etapa; reglas básicas para la selección de ejercicios

El programa UHT se realizar en torno a algunos ejercicios con pocos ejercicios orientados para la parte superior e inferior del cuerpo, combinados con un ejercicio para bíceps, tríceps, abdominales / flexores de caderas y gemelos.

Al seleccionar los ejercicios centrales con los cuales se crea el programa de entrenamiento, se debe pensar sobre todo en tres cosas; el peso potencial, la amplitud de movimiento y la acción de las articulaciones.

* La primera regla es que nunca se debe utilizar un ejercicio en el cual el peso potencial es más pequeño que el peso corporal; esto significa que al realizar los ejercicios específicos, se debe ser capaz de utilizar por lo menos el propio peso corporal en la barra; tal vez ya se consiga hacer esto en algunos de ellos, pero se debe usar ejercicios que, por lo menos, tienen el potencial para ello.
* La segunda regla es que se realice los ejercicios con una amplitud máxima de movimiento; esto significa la utilización de ejercicios que envuelven extensión y flexión completa de las articulaciones vinculadas.
* La tercera regla es que se utilice ejercicios que envuelven la participación de más de una articulación; esto significa que se deben mover por lo menos dos grandes articulaciones para realizar el movimiento, y aquí las más importantes son los hombros, codos, rodillas y caderas.

Aunque pueda parecer que estos criterios producirán una lista de ejercicios brutalmente corta, en realidad permiten una selección de ejercicios bastante amplia; los ejercicios más eficientes, aquellos estimularán un mayor aumento de testosterona por ejemplo son aquellos que implican la participación de varias articulaciones a través de una amplitud completa de movimiento de las articulaciones, con el máximo de peso posible.

La idea general es elaborar una lista de todos los ejercicios que se conoce y que respeten esos tres criterios; probablemente se tendrá una lista con 10 a 20 ejercicios y tras eso se debe seleccionar algunos para incluir en un programa estructurado de musculación y para ello se debe pensar en términos de planes de movimiento.

Segunda fase; agrupación en consonancia con planes de movimiento

Todos los ejercicios tienen un plan de movimiento en relación al centro del cuerpo en la posición vertical, y pueden ser clasificados de la siguiente forma: plan vertical, plan horizontal y articulación de caderas.

* Por ejemplo, el press militar actúa en el plan vertical, la barra se va moviendo en la vertical para alejarse de la cabeza a medida que la fuerza es aplicada; las elevaciones de tronco también funcionan en el plan vertical, pero con la fuerza aplicada para ir aproximando el cuerpo a la barra.
* Dos ejemplos en el plan horizontal serían el press y el remo con barra, con las partes de la articulación de la cadera trabajada suficientemente por todos los movimientos al agacharse o al estirar que envuelven la flexión de la articulación de la cadera; aquí las sentadillas o el peso muerto se llevan su galardón.

Algunos ejercicios trabajarán varios grupos musculares donde los movimientos pueden se incluidos en cualquiera uno de los conjuntos musculares; si se utiliza 2 a 4 movimientos de cada conjunto, se tendrá la base de un programa de entrenamiento extremadamente productivo que trabaja los músculos en torno a cada articulación principal del cuerpo, con pesos eventualmente más elevados que su propio peso corporal y este es el tipo de programa de entrenamiento no puede fallar en construir un grado impresionante de fuerza y desarrollo muscular.

Entre estos ejercicios podríamos citar el press militar con barra, el press militar con mancuernas, “push press”, elevaciones de tronco en pronación, elevaciones de tronco en supinación (plan vertical), sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla hack con barra, (plan vertical de cadera doblada), ”power clean”, press con agarre estrecho, remo con barra, remo en la polea baja, y remo con mancuernas (plan horizontal) pero existen también otros ejercicios para cada plan.

Entonces recomiendan los expertos, hacer también una lista de ejercicios de acuerdo con los planes de movimiento.

Tercera fase; minimización de superposición y preferencia personal

Ahora, se debe escoger 2 a 4 movimientos de cada plan de movimiento; la elección será influenciada principalmente por preferencias personales, pero el practicante debe esforzarse para minimizar cualquier superposición entre las rutinas; por ejemplo, si uno de los ejercicios escogidos es el press militar, no tiene mucho sentido utilizar el “push press” o el “jerk”, independientemente cuanto le gusten al practicante realizarlos.

Se debe coger entonces la lista y sacar los ejercicios que no se puede ejecutar, ya sea por lesiones o limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo, y después escoger sus ejercicios de aquellos que restaron; acordando que cada uno debe ser potencialmente un ejercicio de “peso corporal”, y cada uno debe envolver una amplia gama de movimientos; aquí los curls con mancuernas no son ejercicios de “peso corporal” ni las elevaciones laterales con mancuernas, ni los curls de femorales, ni las extensiones de pierna.

Si se permite la entrada de estos pequeños ejercicios en el grupo central de ejercicios, entonces se los debe eliminar antes de seguir para adelante.

Cuarta fase; agrupación de ejercicios e inclusión de “excepciones”.

Las excepciones son ejercicios que no se encajan en todas las reglas del diseño del programa, pero que aún son extremadamente productivas o necesarias para la construcción de un físico equilibrado; ejemplos serían los encogimientos de hombros, elevaciones de gemelos, curl de bíceps, extensiones de tríceps, el trabajo abdominal, o ejercicios extraños como el “farmers walk”, y trabajo para la fuerza de agarre.

* Se debe pensar en algunos ejercicios “importantes” para incluirlos y que son del gusto del practicante y que no se encajan en todas las reglas, entonces al ingresar como “excepciones” para los ejercicios relevantes en la lista, se podría incluir algún trabajo abdominal y trabajo para la fuerza de agarre.
* No usar nunca esto como disculpa para llenar el programa con pocos ejercicios o añadir 10 ejercicios diferentes para los bíceps o se destruirá el propósito de esta filosofía de entrenamiento, simplemente añadir algunos ejercicios para trabajar directamente los músculos más pequeños del cuerpo, el mismo día en que se trabaja indirectamente a través de los ejercicios centrales.

La idea de este programa persona es no compararlos con los tradicionales, más bien que funcionen y desarrollen la hipertrofia en el practicante de musculación.