Fisicoculturismo: El Programa UHT

Sabemos que el crecimiento muscular puede ser estimulado a través de una serie de maneras, por vías diferentes, y siempre es dependiente de la disponibilidad de nutrientes específicos; el programa de entrenamiento que presentamos ahora son proyectados para garantizar que cada uno de los diferentes estímulos para el crecimiento muscular sean usados al momento y “dosis” correcta, convirtiéndose en un modelo base para la hipertrofia pero si se altera cambiando la frecuencia de entrenamiento, el orden de las fases o no siguiendo un programa nutricional adecuado para el crecimiento muscular, simplemente no funcionará; es por ello que incluimos opciones para maximizar las ganancias de fuerza, permitiendo la recuperación de “hard-gainers” y maximizando la pérdida de grasa.

Primera etapa; reglas básicas para la selección de ejercicios

El programa UHT se realizar en torno a algunos ejercicios con pocos ejercicios orientados para la parte superior e inferior del cuerpo, combinados con un ejercicio para bíceps, tríceps, abdominales / flexores de caderas y gemelos.

Al seleccionar los ejercicios centrales con los cuales se crea el programa de entrenamiento, se debe pensar sobre todo en tres cosas; el peso potencial, la amplitud de movimiento y la acción de las articulaciones.

* La primera regla es que nunca se debe utilizar un ejercicio en el cual el peso potencial es más pequeño que el peso corporal; esto significa que al realizar los ejercicios específicos, se debe ser capaz de utilizar por lo menos el propio peso corporal en la barra; tal vez ya se consiga hacer esto en algunos de ellos, pero se debe usar ejercicios que, por lo menos, tienen el potencial para ello.
* La segunda regla es que se realice los ejercicios con una amplitud máxima de movimiento; esto significa la utilización de ejercicios que envuelven extensión y flexión completa de las articulaciones vinculadas.
* La tercera regla es que se utilice ejercicios que envuelven la participación de más de una articulación; esto significa que se deben mover por lo menos dos grandes articulaciones para realizar el movimiento, y aquí las más importantes son los hombros, codos, rodillas y caderas.

Aunque pueda parecer que estos criterios producirán una lista de ejercicios brutalmente corta, en realidad permiten una selección de ejercicios bastante amplia; los ejercicios más eficientes, aquellos estimularán un mayor aumento de testosterona por ejemplo son aquellos que implican la participación de varias articulaciones a través de una amplitud completa de movimiento de las articulaciones, con el máximo de peso posible.

La idea general es elaborar una lista de todos los ejercicios que se conoce y que respeten esos tres criterios; probablemente se tendrá una lista con 10 a 20 ejercicios y tras eso se debe seleccionar algunos para incluir en un programa estructurado de musculación y para ello se debe pensar en términos de planes de movimiento.

Segunda fase; agrupación en consonancia con planes de movimiento

Todos los ejercicios tienen un plan de movimiento en relación al centro del cuerpo en la posición vertical, y pueden ser clasificados de la siguiente forma: plan vertical, plan horizontal y articulación de caderas.

* Por ejemplo, el press militar actúa en el plan vertical, la barra se va moviendo en la vertical para alejarse de la cabeza a medida que la fuerza es aplicada; las elevaciones de tronco también funcionan en el plan vertical, pero con la fuerza aplicada para ir aproximando el cuerpo a la barra.
* Dos ejemplos en el plan horizontal serían el press y el remo con barra, con las partes de la articulación de la cadera trabajada suficientemente por todos los movimientos al agacharse o al estirar que envuelven la flexión de la articulación de la cadera; aquí las sentadillas o el peso muerto se llevan su galardón.

Algunos ejercicios trabajarán varios grupos musculares donde los movimientos pueden se incluidos en cualquiera uno de los conjuntos musculares; si se utiliza 2 a 4 movimientos de cada conjunto, se tendrá la base de un programa de entrenamiento extremadamente productivo que trabaja los músculos en torno a cada articulación principal del cuerpo, con pesos eventualmente más elevados que su propio peso corporal y este es el tipo de programa de entrenamiento no puede fallar en construir un grado impresionante de fuerza y desarrollo muscular.

Entre estos ejercicios podríamos citar el press militar con barra, el press militar con mancuernas, “push press”, elevaciones de tronco en pronación, elevaciones de tronco en supinación (plan vertical), sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla hack con barra, (plan vertical de cadera doblada), ”power clean”, press con agarre estrecho, remo con barra, remo en la polea baja, y remo con mancuernas (plan horizontal) pero existen también otros ejercicios para cada plan.

Entonces recomiendan los expertos, hacer también una lista de ejercicios de acuerdo con los planes de movimiento.

Tercera fase; minimización de superposición y preferencia personal

Ahora, se debe escoger 2 a 4 movimientos de cada plan de movimiento; la elección será influenciada principalmente por preferencias personales, pero el practicante debe esforzarse para minimizar cualquier superposición entre las rutinas; por ejemplo, si uno de los ejercicios escogidos es el press militar, no tiene mucho sentido utilizar el “push press” o el “jerk”, independientemente cuanto le gusten al practicante realizarlos.

Se debe coger entonces la lista y sacar los ejercicios que no se puede ejecutar, ya sea por lesiones o limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo, y después escoger sus ejercicios de aquellos que restaron; acordando que cada uno debe ser potencialmente un ejercicio de “peso corporal”, y cada uno debe envolver una amplia gama de movimientos; aquí los curls con mancuernas no son ejercicios de “peso corporal” ni las elevaciones laterales con mancuernas, ni los curls de femorales, ni las extensiones de pierna.

Si se permite la entrada de estos pequeños ejercicios en el grupo central de ejercicios, entonces se los debe eliminar antes de seguir para adelante.

Cuarta fase; agrupación de ejercicios e inclusión de “excepciones”.

Las excepciones son ejercicios que no se encajan en todas las reglas del diseño del programa, pero que aún son extremadamente productivas o necesarias para la construcción de un físico equilibrado; ejemplos serían los encogimientos de hombros, elevaciones de gemelos, curl de bíceps, extensiones de tríceps, el trabajo abdominal, o ejercicios extraños como el “farmers walk”, y trabajo para la fuerza de agarre.

* Se debe pensar en algunos ejercicios “importantes” para incluirlos y que son del gusto del practicante y que no se encajan en todas las reglas, entonces al ingresar como “excepciones” para los ejercicios relevantes en la lista, se podría incluir algún trabajo abdominal y trabajo para la fuerza de agarre.
* No usar nunca esto como disculpa para llenar el programa con pocos ejercicios o añadir 10 ejercicios diferentes para los bíceps o se destruirá el propósito de esta filosofía de entrenamiento, simplemente añadir algunos ejercicios para trabajar directamente los músculos más pequeños del cuerpo, el mismo día en que se trabaja indirectamente a través de los ejercicios centrales.

La idea de este programa persona es no compararlos con los tradicionales, más bien que funcionen y desarrollen la hipertrofia en el practicante de musculación.