Por Xavier FoxLee artículos acerca de lo que hacen los campeones, habla con el culturista más grande y exitoso de su ciudad y busca en todos los diferentes medios para encontrar la respuesta que está buscando.
Sin embargo, los que así actúan no se dan cuenta de que puesto que todos somos distintos genéticamente, lo que funciona de maravilla para uno de nosotros podría ser lo peor del mundo para otro. No es tan sencillo como sentarse con alguien que te diga haz este ejercicio durante tantas repeticiones y series.
Crear un programa efectivo de entrenamiento necesita ser el resultado de la experimentación con tres variables: Intensidad, Duración y Frecuencia, hasta descubrir la combinación correcta para vuestra genética.
¿No habéis nunca visto entrenar a alguien que contraviene todo lo que habéis aprendido acerca de construir músculo y sin embargo tiene un aspecto impresionante? Os preguntáis cómo demonios puede obtener semejante desarrollo cuando la forma en que se entrena nunca funcionaría en el 90% de las personas que conocéis. Eso es lo que queremos decir cuando aseguramos que todos somos genéticamente diferentes. Algunos de nosotros tenemos más fibras de contracción rápida, otros tienen una mayoría de fibras de contracción lenta, mientras que otros poseen igual dotación de ambas; algunos tienen metabolismos rápidos, pero otros los tienen lentos, los hay con estructuras ósea pequeñas, mientras que otros cuentan con huesos muy grandes, asimismo unos presentan hombros estrechos, mientras que otros los tienen muy anchos y la lista puede continuar casi de modo infinito. Existen tantas características físicas diferentes que tiene la gente, que el número de combinaciones puede colapsar la mente. Se necesita mucho tiempo y una gran experimentación para finalmente descubrir exactamente con que capacidades papá y mamá os han dotado.
Registrad la información
Cuando se trata de aprender a conocer vuestro cuerpo y lo que le funciona mejor, no hay nada más importante para vuestra base de conocimientos que mantener registros precisos de vuestras sesiones y de todo lo que se relaciona con ellas. Vuestros diarios deben incluir información acerca del número de series, el peso usado, el número de repeticiones por serie, el tiempo de descanso entre éstas, cómo os sentís antes y después de cada serie, la hora de inicio y del final del entrenamiento y por supuesto también todo lo que comisteis ese día. También debéis registrar cualquier tipo de actividad cardiovascular que realizaseis esa fecha. A menos que tengáis la memoria de un ‘Superdotado’ necesitaréis toda esa información para realizar evaluaciones sobre lo que hicisteis durante los pasados meses y cómo os afectó.
Puede que penséis que eso es mucha tela para anotarla cada día, pero una vez que construyáis una plantilla que incluya los espacios (casillas) para anotar las cifras en ellos, no os tomará más que 10 segundos después de cada serie. Es algo tan sencillo como anotar unos números en una casilla de vuestra gráfica. Vale la pena la inversión de ese tiempo, porque si vais a sentaros un día a evaluar vuestro entrenamiento, os será muy difícil recordar cada serie que hicisteis en los últimos meses y todos los parámetros de esas series. Como mencionamos antes, los detalles son los que os ayudarán a tomar las decisiones importantes acerca de qué necesita modificarse para poneros más grandes y fuertes.
Algunas de las cosas que estaréis averiguando es la cantidad de peso a usar, el número de repeticiones por serie, el total de series a realizar y también el tiempo de descanso que debéis tomaros entre series. Estos factores son los que van a conduciros a tomar las decisiones para ajustar vuestro nivel de intensidad. Y ésta es muy importante para vuestra capacidad de crecimiento, pero como con cualquier otra cosa en el mundo, demasiado de algo bueno puede volverse negativo cuando es en exceso. Si vuestras sesiones son demasiado intensas, podéis llegar a encontraros en un estado de sobreentrenamiento. Por eso es tan importante mantener un diario, para poder documentar cómo os afectan los cambios en el entrenamiento y disponer de semanas de información para revisar.
El nivel óptimo de intensidad
Normalmente, cuando la gente discute acerca de la intensidad, se refiere al tema del entrenamiento cardiovascular dónde cuanto más alto sea el ritmo cardiaco durante el ejercicio, más intenso será éste. Pero en el culturismo es la cantidad de trabajo realizado en un tiempo dado. Para incrementar la intensidad, podéis reducir la cantidad de descanso entre series, de tal forma que completéis más series y repeticiones en la misma cantidad de tiempo. También podríais aumentar la carga, de manera que moveríais más peso en el mismo espacio de tiempo.
Incluso podríais elevar el número de repeticiones que hacéis por serie (manteniendo el mismo peso y el mismo tiempo de descanso) para incrementar el número total de repeticiones (y por tanto también la cantidad total de peso) que completáis en un cierto periodo de tiempo.
La llave de la intensidad es forzar al cuerpo a realizar más trabajo en el mismo, o en menos espacio de tiempo.
Experimentad con diferentes combinaciones de series, repeticiones, tiempos de descanso, etcétera para comprobar cómo responde mejor vuestro cuerpo. Aseguraos de dar a cualquier combinación unas cuantas semanas de prueba antes de cambiar a otra cosa nueva. Si cambiáis cada entrenamiento, entonces será muy difícil determinar exactamente qué es lo que funciona. Conforme vayáis entendiendo el proceso podréis ajustar vuestras sesiones para incrementar continuamente los niveles de intensidad al tiempo que progresáis. Por ejemplo, puede funcionar muy bien para vosotros reducir el tiempo de descanso entre series, mientras que para otros les funcione mejor mantener el mismo tiempo de descanso pero elevar el peso empleado. Sin embargo, otra persona puede crecer mejor añadiendo más volumen de trabajo en la sesión. Sea cual sea el caso, seguid intentando realizar más ejercicio en la misma cantidad de tiempo.
La duración
La duración de los entrenamientos está relacionada con la intensidad, porque la cantidad de descanso entre series y el volumen de series que hacéis tendrán un efecto directo sobre la duración. La razón que hay que tener en cuenta es que debéis ser perspicaces acerca de la duración y de cómo ésta afecta a vuestro cuerpo. Si tomáis la decisión errónea, podría fácilmente conduciros a la senda del sobreentrenamiento.
Suponed que decidís que vais a elevar la intensidad entrenando con pesos mayores y reduciendo en descanso entre series. Literalmente destrozaréis los músculos con pesos pesados y con muy poco descanso. ¿Creéis que sería inteligente mantener esa clase de ritmo infernal durante dos horas? Vuestro cuerpo no sería capaz de sostener cualquier clase de rendimiento bajo esas condiciones durante más de 45 minutos antes de que los músculos estén demasiado agotados para completar cualquier esfuerzo decente. Si queréis que los músculos se puedan recuperar correctamente, entonces, al tiempo que aumentáis la intensidad de vuestras sesiones, deberíais también considerar disminuir la duración de las mismas. Puede que conforme os volváis más avanzados y los músculos estén mejor acondicionados podáis mantener los niveles de alta intensidad durante periodos de tiempo más largos. Sin embargo, si lo hacéis correctamente vuestro nivel de intensidad debería ser lo bastante alto para que los músculos se rindan después de 45-60 minutos.
La frecuencia, otro elemento de la ciencia del culturismo
La frecuencia del entrenamiento de cada grupo muscular es otro factor esencial para vuestro plan de trabajo. Debéis permitir el suficiente tiempo de recuperación de tal forma que podáis entrenar repetidamente el músculo a su máxima intensidad, sin embargo no queréis que pase demasiado tiempo entre sesiones, tanto como para que los músculos no se vean desafiados y el sistema nervioso central no sienta la necesidad de enviar la señal a los músculos para que crezcan. Si los músculos disponen de demasiado tiempo de descanso, entonces nunca crecerán, ni siquiera aunque los entrenéis con intensidad cuando llegue la sesión.
El orden en que entrenáis los distintos grupos musculares es especialmente importante. Por ejemplo, si entrenáis los tríceps hoy, entonces definitivamente no debéis entrenar el pecho o los hombros al día siguiente o al otro. Puesto que los tríceps son músculos accesorios para esos grupos más grandes, aunque no serán entrenados específicamente, sí lo serían en cierto grado casi enseguida y eso no permitiría que se recuperasen lo bastante rápido. Entonces, la incapacidad de los tríceps para rendir al máximo inhibiría vuestra capacidad para entrenar otros grupos musculares y éstos sufrirían las consecuencias.
Hay muchas cosas que contribuyen a la frecuencia con la que podéis entrenar un grupo muscular. La intensidad de las sesiones, el volumen de trabajo de cada una, el programa nutricional, la cantidad de sueño que obtenéis, vuestra edad y vuestro nivel general de acondicionamiento y experiencia.
Es por eso por lo que necesitáis experimentar y registrar cómo reaccionan vuestro cuerpo de manera que podáis probar diferentes ordenes y combinaciones de entrenar los distintos grupos y el tiempo de descanso entre los entrenamientos que afectan a esos entrenamientos específicos. Si sólo dejáis pasar cuatro días en lugar de cinco entre sesiones de pecho… ¿Sentisteis el pecho cansado? ¿Rindió óptimamente? ¿Tardaron más tiempo en desaparecer las molestias musculares?
La mayoría de la gente requiere un mínimo de 48 horas antes de poder entrenar indirectamente un grupo muscular (como en el ejemplo de arriba). Cuando se trata de volver a entrenar un mismo grupo directamente, descubriréis que generalmente vais a requerir cuatro o cinco días de descanso entre esas sesiones si os estáis entrenando realmente duro con el propósito de construir músculo.
Otra cosa a considerar es que si incrementáis el nivel de intensidad de vuestras sesiones, dependiendo de cuanto lo aumentéis, puede que necesitéis un día extra de reposo. De nuevo, lo repito, como con lo demás, experimentad con algunas metodologías distintas y mantened anotaciones detalladas de los efectos que tienen sobre vuestra capacidad para entrenar y de recuperación.
Experimentad y luego seguid experimentando
El punto objetivo de este artículo es que si queréis mantener vuestro cuerpo en la senda del progreso continuo, entonces vais a tener que forzarlo a enfrentarse a nuevos desafíos. Y esos desafíos pueden venir en una gran variedad de formas y es en vuestro interés que debáis mantener registros diligentes de cómo reacciona vuestro cuerpo a las sesiones de entrenamiento, de forma que podáis acertar eficazmente cuando introduzcáis cambios.
Cada vez que decidáis introducir una modificación en vuestro programa, tomad nota de cómo esos cambios afectan otros aspectos de vuestro entrenamiento. Vais a tener que aumentar la intensidad en algún momento, pero hacedlo de forma inteligente para aseguraros que los ajustes que hacéis son los que mejor convienen a vuestra configuración genética. Controlad la duración de vuestros entrenamientos y con qué frecuencia se entrena cada grupo muscular, tanto directa como indirectamente, de forma que podáis montar un plan de entrenamiento que os permita sumar la máxima cantidad de músculo posible. Si hay algo común en todos los grandes campeones culturistas es que dedican mucho tiempo a la experimentación con diferentes métodos de entrenamiento para descubrir las óptimas combinaciones de intensidad, duración y frecuencia. Además, no varían nada sin antes revisar toda la información disponible que han acumulado para realizar modificaciones sensatas y acertadas.
No entrenéis a ciegas o lo hagáis de una cierta manera simplemente porque eso funciona bien para alguien. Experimentad con diferentes niveles de intensidad, duración y frecuencia y controlad cómo responden vuestros músculos. Cuando estáis sobre el escenario os representáis a vosotros mismos, así que haced lo que funciona mejor en vuestro caso, no lo que le da resultados a cualquier otro. La única forma de descubrir lo que funciona mejor en vuestro caso es probar diferentes métodos y registrar los efectos que tienen sobre vuestro cuerpo. Una vez que deis con el punto idóneo en lo referente a intensidad, duración y frecuencia, vuestros músculos alcanzarán nuevos niveles de crecimiento y de rendimiento.
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