Fisicoculturismo: Vuestros mayores levantamientos

¿Necesitáis más de 4-5 minutos de descanso entre series para manejar los mayores pesos?
La ciencia puede sorprenderos.

Si os estáis rascando la cabeza, entonces no sois los únicos. Más y más expertos están haciendo lo propio, porque el tema del descanso entre series puede ser uno de esos dónde el desacuerdo es también un terreno para nuevos descubrimientos. Me apuesto a que estas situaciones os resultan familiares a más de uno. Después de esforzaros por completar una serie pesada de 5-6 repeticiones os sentáis y esperáis, y esperáis y seguís esperando. Tres, cuatro incluso puede que pasen cinco minutos antes de que os sintáis preparados para colocaros bajo la barra para llevar a cabo otra corta serie de 5-6 repeticiones. ¿Estáis descansando porque en realidad necesitáis toda esa recuperación, porque es un peso muy pesado o simplemente porque alguien os dijo que es lo que teníais que hacer?

Recapitulemos sobre la recuperación
Seamos claros. Los periodos de descanso tienen absolutamente todo que ver con el tiempo de recuperación, ¿pero cuál es el tiempo ideal de recuperación basado en el peso relativo de una serie (cuantas repeticiones al fallo)? La recuperación está directamente relacionada con la regeneración del ATP –la energía interna de las células musculares. Las repeticiones de 1-6 dependen principalmente del ATP almacenado en las fibras musculares, el cual se regenera relativamente rápido, además del ATP, las series de 7-10 repeticiones utilizan también la fosfocreatina (la forma que adopta la creatina en las células musculares para suministrar energía inmediata) en mayor grado, la cual necesita bastante tiempo para regenerarse y finalmente, las series de 10 y más repeticiones usan incluso más fosfocreatina y dependen del glucógeno muscular, que precisa más tiempo de los tres para regenerarse.

De manera que si las repeticiones de 1-6 dependen mayormente del ATP almacenado y éste se regenera muy rápidamente, ¿por qué descansamos más entre estas series pesadas? Al contrario. Para las series de 12 repeticiones ¿por qué somos tan rápidos en abordar la siguiente serie o ejercicio? Además, no solamente descansáis entre series para restaurar vuestros sistemas energéticos sino también para eliminar los subproductos de la fatiga del sistema, como el ácido láctico. Y esa producción de residuos simplemente ocurre que son los más prominentes durante una serie de muchas repeticiones (justamente esas en las que descansamos menos entre series).

Deteneos y pensad
Pensad por un segundo en el entrenamiento de pausa-descanso. Como sabéis, ese método os hace abordar una serie pesada pero sin llegar al fallo. Por ejemplo, cogéis un peso que os produzca alcanzar el fallo entre las 6-7 repeticiones, pero os detenéis al llegar a las 3-4. Descansáis unos 15 segundos y atacáis otras 3-4 repeticiones. Repetís la secuencia 4-6 veces o hasta que ya no podáis completar esas 3-4 repeticiones.

Ahora bien, ¿por qué razón, cuando estáis en medio de una serie de pausa-descanso haciendo series ultraduras y pesadas, no encontramos extraño ni peligroso dar al cuerpo muy poco descanso, pero cuando aislamos una serie convencional esperamos largos minutos antes de atacar el peso de nuevo? Imaginad cuántas series y repeticiones más podríais hacer para cada parte corporal si consideraseis que cada grupo muscular está completamente recuperado en una fracción del tiempo que estáis empleando ahora. Sumad todas esas series en el curso de unas cuantas semanas y meses y considerad la clase de ganancias que posiblemente os habéis estado perdiendo.

Una cuestión mental
Mientras ponderáis eso, considerad lo siguiente: ¿Son los periodos de descanso prolongado entre las series pesadas una cuestión mental? Si el cuerpo está listo para seguir ¿qué nos detiene? ¿Son los juegos mentales que utilizamos antes de atacar los grandes pesos en realidad necesarios para fabricar la intensidad? Después de todo, todos nosotros hemos intentado establecer algún récord personal y los intentos se han acabado antes de darnos cuenta. Luego pasamos los próximos cinco minutos tratando de prepararnos para otro intento, uno que dura menos de cinco segundos en realizarse. Probablemente no hay ni un solo culturista que lea estas líneas que admita que el tiempo empleado para prepararse mentalmente para un levantamiento fuese una pérdida de tiempo.

¿Así que solamente esperamos para recuperar nuestra energía mental? Si es así, ¿por qué nos cuesta tanto tiempo reagrupar el coraje para intentar un ejercicio para el que el cuerpo ya está preparado? Al revés, no damos menos preparación mental antes de intentar series más ligeras, con más repeticiones a pesar de que fisiológicamente nuestros cuerpos necesitan más tiempo para que los sistemas energéticos estén preparados. Si vuestro cerebro se está friendo, no os preocupéis, porque este es un debate que seguirá vivo mucho después de que hayáis pasado al siguiente ejercicio.

Por último, los largos periodos de descanso –tanto si son para realizar intentos superpesados, o incluso cargas moderadas de hipertrofia– todo suma para las sesiones largas de entrenamiento y pocas series. Cuanto más tiempo paséis en el gimnasio tanto mayor será la elevación de los niveles de cortisol en las células, lo cual producirá una merma en el tamaño y en la fuerza. El riesgo es que mientras descansáis un músculo que ya está perfectamente descansado, podríais también estar perdiendo un precioso tiempo de entrenamiento al tiempo que incrementáis vuestras posibilidades de perder músculo inducido por el cortisol.

Sobrecargad vuestro diario de entrenamiento
¿Cómo podemos comprobar esas preguntas y teorías sin sacrificar tamaño, fuerza y tiempo? Comenzad a llevar un diario de entrenamiento. Anotad en él los periodos de descanso, el peso de vuestras repeticiones máximas, todo. De una semana a la siguiente, empezad a disminuir los periodos de descanso que consideréis que son muy largos, para empezar por algo. Cuando lo hagáis, intentad realizar otra serie para incrementar el volumen total de trabajo, al tiempo que también registráis vuestras sensaciones, apetito, energía y progresos o su falta.

Recordad, el principio de sobrecarga es cierto, el cuerpo cambiará solamente en función del nivel de estrés al que se vea sometido. Pedirle algo nuevo a vuestros músculos es una forma de sorprenderlos y de sobrecargarlos para que crezcan. Manipular los tiempos de descanso, a pesar de lo que siempre hayáis “sabido” o hecho puede ser exactamente lo que os salve.

Tiempo de recuperación
¿Cuánto tiempo necesita un grupo muscular para recuperarse de una serie que es llevada cerca del punto de fallo? Depende de la intensidad (de cuantas repeticiones hagáis), además de si se trata de un grupo grande o pequeño.