Videos: Conferencia de prensa del más grande evento del culturismo el Mr Olympia 2011

El jueves fue la presentación de los atletas profesionales del más grande evento del culturismo mundial estuvo repleta y la sala de exposiciones llena de reporteros y amantes del deporte que acudieron desde todas partes del mundo para presenciar la rueda de prensa de los competidores IFBB PRO en el MR Olympia 2011

Fisicoculturismo: Volumen y frecuencia de entrenamiento

El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de trabajo típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla músculo, solo desarrolla fatiga.

* Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran.
* Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.
* El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

* Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes.
* Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado).
* Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

* Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia.
* La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.
* La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.

Video del culturista Jose Raymond

Fisicoculturismo: La Regla del 2% de Progreso

Generalmente una consulta tradicional se centra sobre la frecuencia en el entrenamiento y sobre todo como realizar la división de los diferentes grupos musculares; pero en relación a la frecuencia todo se debe orientar a lo que mejor funciona para cada persona, y para saber esto la mejor orientación podría ser seguir una regla conocida por el principio del 2 % del progreso; por supuesto que esto estaría definido para los que no son atletas avanzados quienes cumplen metas específicas sobre ciertos programas para competiciones o entrenamiento para un deporte particular.

La regla del 2% se puede especificar así; el practicante debe ser capaz de agregar un 2% de carga a su barra cumpliendo la misma rutina y un número de repeticiones similar o incrementar paulatinamente las repeticiones de a una;

* Por ejemplo si se realiza el press de banco plano con 100 Kg de 8 repeticiones, durante el siguiente entrenamiento se debería subir a 102 Kg con 8 repeticiones o levantar esos 100 Kg con 9 repeticiones.
* Si se logra realizar este progreso, o mejorarlo induce a pensar que la frecuencia de entrenamiento es la más eficiente para un determinado practicante de musculación.
* Cuando se sigue esta regla además se debe comparar la series para todos los ejercicios realizados; por ejemplo si se hace 5 series de 8 repeticiones se puede comparar con las 5 series similares del segundo día de entrenamiento para ese grupo muscular, pero se debe considerar que no siempre se puede lograr el progreso conforme se va logrando adquirir fuerza; es por ello que posterior a unos años esta regla del 2% se va convirtiendo en una regla del 1%.

Los practicantes principiantes suelen entrenar mejor 4 días semanales; pero la regla del 2% implica entrenar duro y solo volver a entrenar cuando se pueda levantar más; aquí el punto crítico se centra en la ocurrencia de la supercompensación que puede suceder tras 3 días o hasta 10 días posterior al entrenamiento específico para cierto grupo muscular.

Además es importante recordar que el tiempo bajo tensión es importantísimo para el incremento de masas muscular, entonces si se hace 1 repetición de sentadilla con 170 Kg y 10 repeticiones con 140 Kg, el incremento de 1 repetición máxima a 210 Kg puede no producir los mismos efectos descomunales en ganancia de masa muscular comparando con cuando se realiza 10 repeticiones de 140 Kg.

* La regla de oro es aumentar el peso en 2,5 kg por repetición de modo a que un levantamiento mayor tiende a producir una ganancia eficiente de tejido magro.
* Con este ejemplo, aumentar 25 kg a la 10 repeticiones máximas en la sentadilla, inducirá a una ganancia de 2,5 kg de músculo.

Este principio de entrenamiento requiere siempre hacer pasar al practicante a un siguiente nivel es por ello que presentamos algunas opciones para la frecuencia de entrenamiento que producen una variedad de las capacidades de recuperación; estos ejemplos pueden ser considerados como fases de alto volumen dentro de un ciclo completo.

Opción 1

Funciona para un 20% de todos los practicantes, en donde se trabaja el cuerpo completo 3 días no consecutivos semanalmente, y diseñado para los que tienen poco tiempo en esta opción utilizando los lunes, miércoles y viernes, o se puede dar también para los martes, jueves y sábados.

Lunes y Viernes

* A-1. Sentadilla con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
* A-2. Flexiones de Pierna Acostado, pies hacia adentro, 3 series x 6-8 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-1. Fondos en barras paralelas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C-1. Press inclinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C -2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-1. Extensiones de tríceps declinadas con barra Z, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-2. Flexiones de brazo inclinadas, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* E-1. Pantorrilla de pie, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-2-1-0, y un descanso de 60 segundos
* E-2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Miércoles

* A-1. Avanzadas con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos
* A-2. Peso muerto con mancuernas, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-1. Step-Up con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 1-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* B-2. Extensión de espalda, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-2, y un descanso de 75 segundos
* C-1. Press inclinado con barra, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* C-2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-1. Press declinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* D-2. Press de hombro a una mano, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos
* E-1. Pantorrilla sentado, 2 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 60 segundos
* E-2. Abdominales con giro sobre balón suizo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Opción 2

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, en donde se trabaja 4 sesiones por semana tomando un día de descanso en el medio, seguido de 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso; para este caso pueden ser lunes, martes, jueves y viernes o martes, miércoles, viernes y sábado.

Lunes y Jueves

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,14,20 repeticiones, tiempo de 2-0-1.0, y descanso de 90 segundos
* A-2. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 4 series x 6-8 repeticiones, 4-0-X-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Avanzadas, 4 series de 10,12,15,20 repeticiones, 2-0-X-0, y descanso de 90 segundos
* B-2. Peso muerto rumano, 4 series x 10-12 repeticiones, 4-0-2-0, y descanso de 75 segundos
* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 12,15,20 repeticiones, 1-1-1-0, y descanso de 60 segundos
* C -2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y descanso de 60 segundos

Martes y Viernes

* A-1. Press inclinado con mancuerna, serie de 8,10,12,15 repeticiones y un tiempo de 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* A-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, series de 4 x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Press declinado con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-2. Press de hombros con mancuerna a un brazo, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-1. Extensiones de tríceps declinadas con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-2. Flexión de brazo sentado con mancuerna, agarre no centrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos

En realidad los atletas que son avanzados en general también pueden ir teniendo progresos continuos a un ritmo más lento que los principiantes, pero quebrando siempre esa meseta que todos temen.

Opción 3

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, y está diseñada para los que tienen mayor capacidad de recuperación; entrenando 3 a 5 días con un entrenamiento a fondo para cada parte del cuerpo 1 vez cada 5 días; aquí se debe entrenar como mínimo 1 día por cada fin de semana.

Las opciones son: lunes, martes, descanso-miércoles, jueves, descanso-viernes, sábado, domingo, descanso-lunes, martes, descanso-miércoles y así de seguido; logrando de este modo eliminar o reducir dramáticamente el volumen de una cierta parte del cuerpo por fase de trabajo permitiendo mayor recuperación concentrando las actividades sobre otras partes del cuerpo.

Día 1

* A-1. Press inclinado con mancuerna a 25º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
* A-2. Dominadas con agarre paralelo inclinado hacia atrás, 4 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-1. Press de banco plano con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
* B-2. Vuelos inclinados con cable, 3 series x 10-12 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-3. Remos al cuello, sentado con cable, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
* B-4. Pullover declinado con barra, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-1. Remos hacia arriba con cable, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos
* C-2. Press con mancuerna sentado, 3 series x 8-10 repeticiones, 2-0-1-2, y descanso de solo 10 segundos

Día 2

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,15,20 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos
* A-2. Prensa apalancada, 4 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-1. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* B-2. Peso muerto rumano, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos
* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 7-9 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-2. Pantorrilla sentado, 3 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 90 segundos

Día 3

* A-1. Press cerrado declinado 10º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
* A-2. Flexión zottman sentado, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos
* B-1. Press francés con cuerda, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 10 solo segundos
* B-2. Tríceps pressdown en pronación, 3 series x 15-20 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* B-3. Flexión invertida en scott con barra gorila, 3 series x 7-9 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos
* B-4. Flexión supinada, cuerda baja, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos
* C-1. Flexión de muñeca declinada y pronada, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos
* C-2. Máquina de agarre, 3 series x 15-20 repeticioens, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos

Fisicoculturismo: Los mejores ejercicios para estimular a las fibras musculares

Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.

Para los pectorales

* Press declinado con mancuernas: 93%
* Press inclinado con mancuernas: 91%
* Press declinado con barra: 89%
* Press en banco plano con mancuernas: 87%
* Press en banco plano con barra: 85%

Para el bíceps se demostró que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aquí por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bíceps en una posición de estiramiento al final.

Para el caso del tríceps el press militar en banco declinado es más eficiente ya que mantiene los tríceps en tensión constante a lo largo de todo el movimiento; así mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el tríceps es la polea.

Para los dorsales-espalda

* Remo con barra inclinado: 93%
* Remo con mancuerna a una mano: 91%
* Remo en barra T: 89%
* Espalda con Polea Alta sentado: 86%
* Remo con polea baja: 83%

Aquí vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en un programa para dorsales.

Para los deltoides (parte lateral)

* Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
* Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
* Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
* Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma más estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son más eficientes que las poleas o cabos.

Para los deltoides (parte posterior)

* Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85%
* Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
* Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Para los gemelos

* Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80%
* Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79%
* Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68%
* Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar per si se posee gemelos pequeños, debería definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versión a una pierna es más eficiente que la versión a dos piernas.

Para los femorales

* Flexión de piernas de pie: 82%
* Flexión de piernas acostado: 71%
* Flexión de piernas sentado: 58%
* Peso muerto con piernas rectas: 56%

Así como sucede con los gemelos, la ejecución de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos.

Para los Cuádriceps

El ejercicio extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Para los Abdominales

Los tres ejercicios que favorecen más al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con balón suizo; este último recluta más los músculos estabilizadores.

Algunas conclusiones:

Un ejercicio nunca puede trabajar 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas.

En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sería recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son más eficientes.

Si bien no fueron realizados ensayos que muestren el porcentaje de fibras musculares trabajadas, sin embargo, fueron hechos estudios que comprueban cual el ejercicio es el más eficiente.

Video del culturista Jay Cutler a 2 semanas del Mr Olympia 2011

Fisicoculturismo: El Programa UHT

Sabemos que el crecimiento muscular puede ser estimulado a través de una serie de maneras, por vías diferentes, y siempre es dependiente de la disponibilidad de nutrientes específicos; el programa de entrenamiento que presentamos ahora son proyectados para garantizar que cada uno de los diferentes estímulos para el crecimiento muscular sean usados al momento y “dosis” correcta, convirtiéndose en un modelo base para la hipertrofia pero si se altera cambiando la frecuencia de entrenamiento, el orden de las fases o no siguiendo un programa nutricional adecuado para el crecimiento muscular, simplemente no funcionará; es por ello que incluimos opciones para maximizar las ganancias de fuerza, permitiendo la recuperación de “hard-gainers” y maximizando la pérdida de grasa.

Primera etapa; reglas básicas para la selección de ejercicios

El programa UHT se realizar en torno a algunos ejercicios con pocos ejercicios orientados para la parte superior e inferior del cuerpo, combinados con un ejercicio para bíceps, tríceps, abdominales / flexores de caderas y gemelos.

Al seleccionar los ejercicios centrales con los cuales se crea el programa de entrenamiento, se debe pensar sobre todo en tres cosas; el peso potencial, la amplitud de movimiento y la acción de las articulaciones.

* La primera regla es que nunca se debe utilizar un ejercicio en el cual el peso potencial es más pequeño que el peso corporal; esto significa que al realizar los ejercicios específicos, se debe ser capaz de utilizar por lo menos el propio peso corporal en la barra; tal vez ya se consiga hacer esto en algunos de ellos, pero se debe usar ejercicios que, por lo menos, tienen el potencial para ello.
* La segunda regla es que se realice los ejercicios con una amplitud máxima de movimiento; esto significa la utilización de ejercicios que envuelven extensión y flexión completa de las articulaciones vinculadas.
* La tercera regla es que se utilice ejercicios que envuelven la participación de más de una articulación; esto significa que se deben mover por lo menos dos grandes articulaciones para realizar el movimiento, y aquí las más importantes son los hombros, codos, rodillas y caderas.

Aunque pueda parecer que estos criterios producirán una lista de ejercicios brutalmente corta, en realidad permiten una selección de ejercicios bastante amplia; los ejercicios más eficientes, aquellos estimularán un mayor aumento de testosterona por ejemplo son aquellos que implican la participación de varias articulaciones a través de una amplitud completa de movimiento de las articulaciones, con el máximo de peso posible.

La idea general es elaborar una lista de todos los ejercicios que se conoce y que respeten esos tres criterios; probablemente se tendrá una lista con 10 a 20 ejercicios y tras eso se debe seleccionar algunos para incluir en un programa estructurado de musculación y para ello se debe pensar en términos de planes de movimiento.

Segunda fase; agrupación en consonancia con planes de movimiento

Todos los ejercicios tienen un plan de movimiento en relación al centro del cuerpo en la posición vertical, y pueden ser clasificados de la siguiente forma: plan vertical, plan horizontal y articulación de caderas.

* Por ejemplo, el press militar actúa en el plan vertical, la barra se va moviendo en la vertical para alejarse de la cabeza a medida que la fuerza es aplicada; las elevaciones de tronco también funcionan en el plan vertical, pero con la fuerza aplicada para ir aproximando el cuerpo a la barra.
* Dos ejemplos en el plan horizontal serían el press y el remo con barra, con las partes de la articulación de la cadera trabajada suficientemente por todos los movimientos al agacharse o al estirar que envuelven la flexión de la articulación de la cadera; aquí las sentadillas o el peso muerto se llevan su galardón.

Algunos ejercicios trabajarán varios grupos musculares donde los movimientos pueden se incluidos en cualquiera uno de los conjuntos musculares; si se utiliza 2 a 4 movimientos de cada conjunto, se tendrá la base de un programa de entrenamiento extremadamente productivo que trabaja los músculos en torno a cada articulación principal del cuerpo, con pesos eventualmente más elevados que su propio peso corporal y este es el tipo de programa de entrenamiento no puede fallar en construir un grado impresionante de fuerza y desarrollo muscular.

Entre estos ejercicios podríamos citar el press militar con barra, el press militar con mancuernas, “push press”, elevaciones de tronco en pronación, elevaciones de tronco en supinación (plan vertical), sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla hack con barra, (plan vertical de cadera doblada), ”power clean”, press con agarre estrecho, remo con barra, remo en la polea baja, y remo con mancuernas (plan horizontal) pero existen también otros ejercicios para cada plan.

Entonces recomiendan los expertos, hacer también una lista de ejercicios de acuerdo con los planes de movimiento.

Tercera fase; minimización de superposición y preferencia personal

Ahora, se debe escoger 2 a 4 movimientos de cada plan de movimiento; la elección será influenciada principalmente por preferencias personales, pero el practicante debe esforzarse para minimizar cualquier superposición entre las rutinas; por ejemplo, si uno de los ejercicios escogidos es el press militar, no tiene mucho sentido utilizar el “push press” o el “jerk”, independientemente cuanto le gusten al practicante realizarlos.

Se debe coger entonces la lista y sacar los ejercicios que no se puede ejecutar, ya sea por lesiones o limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo, y después escoger sus ejercicios de aquellos que restaron; acordando que cada uno debe ser potencialmente un ejercicio de “peso corporal”, y cada uno debe envolver una amplia gama de movimientos; aquí los curls con mancuernas no son ejercicios de “peso corporal” ni las elevaciones laterales con mancuernas, ni los curls de femorales, ni las extensiones de pierna.

Si se permite la entrada de estos pequeños ejercicios en el grupo central de ejercicios, entonces se los debe eliminar antes de seguir para adelante.

Cuarta fase; agrupación de ejercicios e inclusión de “excepciones”.

Las excepciones son ejercicios que no se encajan en todas las reglas del diseño del programa, pero que aún son extremadamente productivas o necesarias para la construcción de un físico equilibrado; ejemplos serían los encogimientos de hombros, elevaciones de gemelos, curl de bíceps, extensiones de tríceps, el trabajo abdominal, o ejercicios extraños como el “farmers walk”, y trabajo para la fuerza de agarre.

* Se debe pensar en algunos ejercicios “importantes” para incluirlos y que son del gusto del practicante y que no se encajan en todas las reglas, entonces al ingresar como “excepciones” para los ejercicios relevantes en la lista, se podría incluir algún trabajo abdominal y trabajo para la fuerza de agarre.
* No usar nunca esto como disculpa para llenar el programa con pocos ejercicios o añadir 10 ejercicios diferentes para los bíceps o se destruirá el propósito de esta filosofía de entrenamiento, simplemente añadir algunos ejercicios para trabajar directamente los músculos más pequeños del cuerpo, el mismo día en que se trabaja indirectamente a través de los ejercicios centrales.

La idea de este programa persona es no compararlos con los tradicionales, más bien que funcionen y desarrollen la hipertrofia en el practicante de musculación.