Fisicoculturismo: 6 importantes razones para utilizar un suplemento ganador de peso

Si se está muy decidido a llegar a obtener la mayor fuerza y construir mejores músculos de calidad hay una gran probabilidad de que se ha considerado tomar un ganador de peso; pero antes de hacerlo, hay algunas cosas importantes que se debe estar seguro para que no sólo el practicante de musculación se beneficiara más con el ganador de peso que se elija para tomar, sino también ver los beneficios remanentes en las sesiones de entrenamiento; es por ello que presentamos algunas cuestiones importantes a saber acerca de ganadores de peso y por qué se debe considerar el uso de un suplemento para crecer descomunalmente.

Cumplir los requisitos extremos de calorías

La primera cosa realmente grande sobre los ganadores de peso es que hacen cumplir con las necesidades de calorías mucho más fácilmente.

Muchos atletas han demostrado que la satisfacción de las necesidades calóricas extremas es muy difícil y un ganadores de peso lo hace mucho más fácil si se tiene en cuenta el hecho de que hay ganadores de peso disponibles en paquetes de más de 1000 calorías por batido pudiéndose ver rápidamente que se podría alcanzar las necesidades de 4000 calorías por día eficazmente.

Contener grasas especiales formuladas para ser más magros

Un segundo gran beneficio de la utilización de un ganador de peso es que muchos vienen con un tipo particular de grasa que ayuda a mantener al consumidor delgado, mientras está en el proceso de construcción muscular.

La grasa alimenticia es quizás el macronutriente más variable en términos de las implicaciones, del tipo que se debe tomar, por lo tanto es importante estar asegurándose de tener la información correcta acerca de la mayor frecuencia posible de consumo.

Disponibilidad para el entrenamiento o con la dieta diaria

Otra gran cuestión sobre ganadores de peso es que se pueden encontrar los formulados para el uso combinado con el entrenamiento y otros que están diseñados para ser tomados ya sea como sustitutos de las comidas o como una adición a la comida que se está comiendo para aumentar los niveles de calorías.

Si se desea usar el ganador de peso inmediatamente antes o después del periodo de entrenamiento, se debe buscar uno que contenga la menor cantidad de grasa posible y un mayor contenido de carbohidratos; este es el momento de mayor posibilidad para alimentar a los músculos con carbohidratos por lo que puede conducir el ciclo de la insulina y obtener los aminoácidos en las células del músculo rápidamente.

Diferentes niveles de calorías

Hay una gran diferencia entre un ganador de peso de 400 calorías y otro de 900 calorías cuando se toman a diario en el transcurso de una semana ya que si el practicante se pasa del consumo de calorías, es posible que la mayor ganancia de peso comience a convertirse en masa grasa, que la mayoría tiene por objeto limitar.

Los que son muy susceptibles a la indigestión o a consumir grandes cantidades de calorías a la vez pueden tener problemas con los niveles de calorías mayores.
Necesidades de creatina más efectivas

Otra gran razón para considerar la adición de un ganador de peso a al programa de suplementos se debe a que se va a matar unos cuantos pájaros de un solo tiro

No sólo ya no se necesitará una proteína en polvo (a menos que también se planee utilizar más batidos proteínicos de bajas calorías también), pero muchos ganadores de peso vienen con creatina, eliminando la necesidad de comprar este producto por separado.

La creatina es el complemento perfecto para la mayoría de ganadores de peso, porque con la visión de que la creatina pueda trabajar con la mayor eficacia posible es indispensable tener en una mayor cantidad de carbohidratos de rápida acción, que es de lo que muchos ganadores de peso son fabricados.

Si se nota alguna ganancia en peso de agua inicial cuando se empieza a tomar un ganador de peso se debe tener en cuenta que esto es a causa de la gran afluencia de carbohidratos (los cuales transportan las moléculas de agua adicionales en el cuerpo), así como la creatina.

Recuperarse más rápido con l-glutamina

Finalmente, la última razón por la qué se debería considerar la adición de un ganador de peso a la dieta se debe a las tasas de recuperación mejorada que se tendrá con él.

Ser capaz de recuperarse de un entrenamiento a otro es tan importante como lo que se está haciendo en el gimnasio, así que si no se está tomando una cantidad óptima de calorías, no se garantiza la recuperación porcentual, además, se deberían considerar también algunos stack de l-glutamina, que es un aminoácido particular que realmente juega un papel muy importante en una rápida recuperación.

La l-glutamina también trabajará para lograr un sistema inmunológico saludable, disminuyendo el riesgo de perder las sesiones de entrenamiento debido a una enfermedad.

Fisicoculturismo: Súper entrenamiento de acumulación

La idea central de este programa de entrenamiento es llegar al sobreentrenamiento para después lograr la sobrecompensación y conseguir más masa muscular al doble de velocidad que cualquier otra rutina.

La mayoría de los entrenadores ruso siguen utilizando este método en la preparación de los deportistas olímpicos, llevando esta técnica al extremo ya que cuentan con todo los medios para ello, pero para un culturista promedio o deportista con pocos recursos también puede beneficiarse de éste tipo de entrenamiento sólo hay que planificar todo con cuidado y usar el sentido común, no llegar a gastar todo las reservas del cuerpo.

En esta primera parte es importante mantener la ingesta de proteínas en 2 gramos por kilo y comer adecuadamente.

Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, empecemos primero con lo más difícil que es alcanzado el sobreentrenamiento planificado.

El Plan
- Entrenar los 5 días de la semana
- Duración 3 semanas
- El peso a levantar debe ser suficiente para realizar 10 repeticiones (siempre hasta el fallo muscular)
- 4 ejercicios por grupo muscular (lo que más te gusten)
- 5 series por ejercicio
- Descanso entre series 60 segundos
- Duración de la sesión 2 horas (si terminas antes realiza un poco de aeróbicos hasta alcanzar las 2 horas)

Rutina:
Lunes: piernas y pecho (piernas completas)
Martes: espalda, hombros, trapecios y brazos
Miércoles: piernas y pecho (piernas completas)
Jueves: espalda, hombros, trapecios y brazos
Viernes: piernas y pecho (piernas completas)

Después de terminar la 3 semana se descansara 5 días consecutivos y empezaremos con el plan de sobrecompensación.

En este punto la ingesta de proteína debe ser de 2,5 gramos por kilo también aumenta las calorías diarias unos 250 más.

- Entrenar 2 días seguidos por uno de descanso
- Duración: 4 semanas
- Series: 3 por ejercicios
-Repeticiones: 6
- Descanso entre series 90 segundos

Rutina:

Lunes: Piernas

Sentadillas
Prensa 45º
Extensiones cuádriceps
Femoral acostado
Femoral sentado
Despegue con piernas rígidas
Pantorrilla parado (los ejercicios de pantorrilla se harán con repeticiones de 25)
Pantorrilla sentado
Pantorrillas parado a un pie

Martes: Pecho y Hombro

Pecho:
Banco plano
Banco inclinado
Fondos en paralelas

Hombros:
Press militar
Laterales
Posteriores
Trapecio con barra
Trapecio con mancuernas

Miércoles: Descanso

Jueves: Espalda y Brazos

Espalda
Polea alta
Polea baja
Remo 90º

Brazos

Bíceps
Bíceps barra
Bíceps mancuernas
Curls martillo

Tríceps
Press francés
Polea
Fondos en paralelas

Viernes: igual que el lunes

Sábado y domingo descanso

Lunes: igual que el martes
Martes: igual que en miércoles

Así sucesivamente hasta terminar la 4 semanas.

Por: Diego S. Sosa

Video del culturista Pro Michael Liberatore entrenando el pecho en el Gym Flexing

Fisicoculturismo: Trucos para no dejar de progresar

Escribir este post me ha hecho recordar una frase de Al Pacino en la grandísima película de Oliver Stone Un domingo cualquiera, donde alecciona y motiva a sus jugadores con la frase “pulgada a pulgada” sobre la importancia de perseverar con paciencia, pero con determinación y paso firme.

Es habitual que nos obsesionemos con el peso que movemos. Solemos asociar la fuerza de una persona con el peso que es capaz de mover y, en un intento por llegar a la cifra deseada, buscamos atajos que pueden hacernos perder el rumbo. Llevo tiempo hablando de la importancia de saber introducir las progresiones que desafíen al organismo a una constante adaptación y, de esta manera, evitar el estancamiento.

Por alguna razón, tal vez por culpa de ese ansia que tiene el hombre -no tanto las mujeres- de mover más y más peso, consideramos que estas progresiones deben reflejarse en una carga cada semana más elevada. Esto es posible cuando eres un principiante y tu organismo está capacitado para obsequiarte con ese progreso galopante, pero nada tiene que ver con las dificultades y obstáculos con los que se encontrarán estos mismos individuos conforme vaya pasando el tiempo y la curva que relaciona tiempo y progreso empiece a achatarse. Llegado este momento, hay quien se desespera porque no es capaz de seguir incrementando el peso. La sombra del estancamiento se antoja cercana, y empezamos a cuestionarnos las aspiraciones que hemos visto con nuestro progreso hasta el momento.

Una vez en este punto, cuando ya no resulta posible tocar más peso, pero no nos conformamos con el estado de forma adquirido, podemos cambiar el objetivo del entrenamiento, dar un rodeo, o bien intentar seguir introduciendo las progresiones de manera más inteligente:

1.- Peso: El problema de los gimnasios habituales es que apenas te permiten jugar con incrementos racionales del peso. Cuando estás empezando, es posible que puedas saltar de mancuernas de 8 a 10Kg, o bien utilizar discos de 2,5Kg a cada lado de una barra de manera que el incremento mínimo sean 5 kilos en total, pero esto no es nada fácil cuando llegas a unos pesos determinados y este incremento mínimo se convierta en un escalón demasiado grande. En este caso, podrías seguir subiendo carga de manera gradual, pero necesitarás incrementos de no más de un kilo. De esta manera, es posible que en press banca no puedas saltar de 100 a 105 pero si pones 102 y la semana siguiente 104, en 3 semanas ya habrás llegado a un peso que de otra manera habría resultado imposible.

2.- Repeticiones: En caso de que no puedas subir peso, puedes probar intentar una repetición más cada semana. Los rangos de fuerza van desde una sola repetición hasta 5, en hipertrofia funcional de 6 a 8, en hipertrofia pura de 9 a 12, y en resistencia prácticamente desde las 12 hasta 25-30. Puedes moverte dentro del rango a razón de una sola repetición semana tras semana, actualizar el peso cuando alcances el límite superior, y vuelta a empezar.

3.- Tempo: Otra opción sería reducir la velocidad de las repeticiones, sobre todo en la fase excéntrica, de manera que el tiempo bajo tensión sea cada vez mayor. Para fuerza tendríamos un rango de TUT de entre 1 y 20 segundos, 20-40 para hipertrofia funcional, 40-70 para hipertrofia sarcoplasmática o pura, y hasta 120 segundos para resistencia. Podríamos mantener peso y repeticiones, pero aumentar el tiempo bajo tensión semana tras semana y, una vez alcanzado el límite del rango, actualizar peso y/o repeticiones.

4.- Descanso: Otra opción sería alterar el descanso entre series de manera que, al igual que en los casos anteriores, cada vez se descanse menos manteniendo peso, tempo y repeticiones. Una vez alcanzado el límite del rango actualizaríamos el peso y volveríamos a empezar. Para fuerza tendríamos un rango de descanso entre series de entre 3 y 5 minutos, 2-3 para hipertrofia funcional, 1-2 para hipertrofia pura, y entre 10 y 90 segundos para resistencia.

Al final, todo se reduce a someter al organismo a un estímulo progresivamente creciente que le obligue a seguir adaptándose y evitar, de esta manera, el estancamiento. Llegará el momento en que debamos tener paciencia y resignarnos ante la idea de que, tal vez, no vayamos a obtener los resultados deseados tan pronto como se antojaba en un principio. Si no tiramos la toalla, y seguimos progresando poco a poco, pulgada a pulgada, semana tras semana, perseveraremos y alcanzaremos las metas que nos propongamos.

Por: Guillermo Alvarado

Fisicoculturismo: Grave error adquirir esteroides en el mercado negro

Por: Steve Blechman y Thomas Fahey

A pesar de las reglas gubernamentales, muchos físicoculturistas aun compran esteroides anabólicos y hormona de crecimiento en el mercado negro en internet o de vendedores locales de esteroides.

Zack Smith, del Centro Médico de Boston, muestra que un porcentaje significativo de los productos del mercado negro son falsos. Más del 30 % de los “esteroides” no contienen ningunos de los compuestos escritos en su etiqueta.

La mitad de estos productos contienen diferentes dosis a la indicada y 20% contienen peligrosos contaminantes como estaño, plomo y arsénico que pueden tener efectos tóxicos en el sistema nervioso y el tracto gastrointestinal.

Mucha gente se está arriesgando a serias sanciones legales por vender sustancias ilegales que poseen una dosis inferior a la adecuada o poseen contaminantes y que afectan a la salud de los desesperados. (Trabajo presentado en la Academia Americana de Psiquiatría y adicción. 7 de diciembre de 2009).

Fisicoculturismo: Descanso entre series más largos una estrategia que debe ser tenida en cuenta

Acuérdate que este es un método dentro de un plan determinado donde cada cierto tiempo debes cambiar o combina diferente tipos de descanso entre serie para no estancarte en tus entrenamientos y seguir avanzando.

Las investigaciones demuestran que los periodos de descanso más largos son más eficientes para potenciar la liberación de testosterona y más allá de eso, permite una recuperación adecuada, que por su parte promueve a la realización de un mayor volumen de trabajo y que el esfuerzo sea máximo y de alta intensidad, que al final de cuentas estimula el crecimiento muscular.

Un estudio comparó los efectos del tiempo de descanso en las respuestas de hormona de crecimiento y testosterona; los participantes realizaron 4 series de sentadillas y de press de banca hasta al fallo a 85% de su 1RM con 60, 90 o 120 segundos de descanso entre series.

Los participantes estaban entrenando hasta al fallo, lo que significa que el volumen de entrenamiento para los grupos de descanso más largo de 90 y 120 segundos, fue 15% más elevado que el grupo de 60 segundos de descanso porque habían descansado más tiempo.

Los científicos deportivos indicaron que el punto clave es que si el objetivo es ganar fuerza o masa muscular, se deberá descansar por lo menos 2 minutos entre series.

Como dije en otro artículo todo sirve, solo hay que saber organizarse para poder utilizar correctamente todo el conocimiento que se va adquiriendo y armarse una idea general de que método de entrenamiento utilizar.

A mis alumnos les proporciono planes con poco descansado entre serie mayoritariamente es lo que a mí me funciona por el tipo de plan que les hago realizar, pero tengo alumnos que son más propenso a entrenar con más tiempo de descanso entre series, alga natura en ellos, de vez en cuando le cambio unas semanas los tiempo de descanso entre serie para aumentar la intensidad.

"La cuestión aquí es darse cuenta cual es el tiempo de descanso entre serie que mejor te cae y partir de ahí empezar a planificar tu plan de entrenamiento y los cambios que debes hacer para mantenerte avanzando día tras día."

 Por: Diego S. Sosa
 AFCA - IFBB - ISCF

Fisicoculturismo: Activa tu gatillo anabólico

A través de los diferentes artículos publicados en este blog, vamos viendo una variedad de planes para subir nuestro nivel de intensidad y así lograr ir avanzando en nuestros objetivos.

Hoy hablaremos de un método que te ayudará a conseguir una masa muscular de la buena, para esto tenemos que aumentar los kilos levantados por minuto y mantenerlo. Empleando nuestros grupos musculares más importante para activar el gatillo anabólico del crecimiento muscular.

Este método es muy simple pero debe se realizarse con un cuidado en la técnica de la ejecución del ejercicio, también calentar bien las articulaciones con dos series de 20 repeticiones antes de empezar a mover los pesos más difíciles.

No tienes que cambiar tu rutina completamente sólo tienes que añadir esta variación de repeticiones y descanso al plan que estas desarrollando para masa muscular.

Siempre empezar con los ejercicios básicos para los músculos grandes cómo ser el pecho, espalda, piernas y los hombros. Con respecto al trabajo de hombros sólo se puede utilizar este régimen en los ejercicios de Press militar con barra o mancuerna.

Los brazos se trabajarán normalmente con 3 series de 8 -10 repeticiones.

Manos a la obra, el objetivo es realizar 3 cadencias de 5 repeticiones descansando 5 segundos por cada cadencia, una vez terminada la primera serie descansamos 90 segundos y volvemos a empezar.

Ejemplo:

Prensa 45º: Serie 1: (cadencia 1- 5 repeticiones) descanso 5 segundos (cadencia 2 - 5 repeticiones) descanso 5 secundo (cadencia 3 - 5 repeticiones)

Descanso 90 segundos.

Serie 2: repetir

Puedes utilizar este método por 3 semanas volviendo después a tu rango normal de repeticiones y series.

"También te aconsejo aumentar las calorías diarias a unas 200 más sobre tu déficit actual, mientras realizas este plan".

Por: Diego S. Sosa