La mayoría de los entrenadores ruso siguen utilizando este método en la preparación de los deportistas olímpicos, llevando esta técnica al extremo ya que cuentan con todo los medios para ello, pero para un culturista promedio o deportista con pocos recursos también puede beneficiarse de éste tipo de entrenamiento sólo hay que planificar todo con cuidado y usar el sentido común, no llegar a gastar todo las reservas del cuerpo.
En esta primera parte es importante mantener la ingesta de proteínas en 2 gramos por kilo y comer adecuadamente.
Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, empecemos primero con lo más difícil que es alcanzado el sobreentrenamiento planificado.
El Plan
- Entrenar los 5 días de la semana
- Duración 3 semanas
- El peso a levantar debe ser suficiente para realizar 10 repeticiones (siempre hasta el fallo muscular)
- 4 ejercicios por grupo muscular (lo que más te gusten)
- 5 series por ejercicio
- Descanso entre series 60 segundos
- Duración de la sesión 2 horas (si terminas antes realiza un poco de aeróbicos hasta alcanzar las 2 horas)
Rutina:
Lunes: piernas y pecho (piernas completas)
Martes: espalda, hombros, trapecios y brazos
Miércoles: piernas y pecho (piernas completas)
Jueves: espalda, hombros, trapecios y brazos
Viernes: piernas y pecho (piernas completas)
Después de terminar la 3 semana se descansara 5 días consecutivos y empezaremos con el plan de sobrecompensación.
En este punto la ingesta de proteína debe ser de 2,5 gramos por kilo también aumenta las calorías diarias unos 250 más.
- Entrenar 2 días seguidos por uno de descanso
- Duración: 4 semanas
- Series: 3 por ejercicios
-Repeticiones: 6
- Descanso entre series 90 segundos
Rutina:
Lunes: Piernas
Sentadillas
Prensa 45º
Extensiones cuádriceps
Femoral acostado
Femoral sentado
Despegue con piernas rígidas
Pantorrilla parado (los ejercicios de pantorrilla se harán con repeticiones de 25)
Pantorrilla sentado
Pantorrillas parado a un pie
Martes: Pecho y Hombro
Pecho:
Banco plano
Banco inclinado
Fondos en paralelas
Hombros:
Press militar
Laterales
Posteriores
Trapecio con barra
Trapecio con mancuernas
Miércoles: Descanso
Jueves: Espalda y Brazos
Espalda
Polea alta
Polea baja
Remo 90º
Brazos
Bíceps
Bíceps barra
Bíceps mancuernas
Curls martillo
Tríceps
Press francés
Polea
Fondos en paralelas
Viernes: igual que el lunes
Sábado y domingo descanso
Lunes: igual que el martes
Martes: igual que en miércoles
Así sucesivamente hasta terminar la 4 semanas.
Por: Diego S. Sosa
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