Fisicoculturismo: ¿Es posible aislar un músculo?

En la actualidad, existe una obsesión por el aislamiento muscular. Todo ello basado en la absurda idea de que si conseguimos aislar un músculo, el estímulo será muy superior cuando, sin embargo, esto en la mayoría de ocasiones no es cierto. No somos muñecos de acción, no podemos ser divididos en piezas que puedan trabajar de manera independiente puesto que nuestra anatomía se basa en trasmitir la fuerza de unos grupos musculares a otros para conseguir una mayor efectividad.

Esto no solo ha llevado a realizar a la mayoría de personas asiduas al gimnasio a realizar rutinas inacabables de ejercicios de aislamiento, sino que incluso les ha llevado a pensar que es posible aislar ciertas porciones del músculo según el ejercicio y el ángulo desde el cual se aplica la fuerza. ¿Crees que es realmente posible? ¿Crees que cuando realizas tu rutina de 3 ejercicios de press banca (declinado, plano e inclinado) estás trabajando correctamente las 3 porciones en las que se dividen los pectorales? ¿Crees realmente que eso es necesario?

No es posible aislar porciones de un músculo

Desde el punto de vista anatomofuncional, cada porción de un músculo, ante un esfuerzo, siempre transmite parte de su fuerza a los músculos más implicados. Es decir, siempre va a existir una activación muscular y nerviosa en todas las fibras del músculo, no es posible aislar porciones de las mismas. Esto no quiere decir que ciertas fibras de dicho músculo puedan estar más implicadas que las demás en un movimiento en concreto, sin embargo, la diferencia no llega al extremo de considerarse “aislada”.

Todos hemos escuchado sobre que es óptimo entrenar un músculo desde diferentes ángulos y, en verdad, es cierto, sin embargo no cada día. Volvemos al mismo ejemplo de realizar 3 presses desde diferentes ángulos un mismo día o al de dividir el entrenamiento de abdominales en entrenamiento para la porción superior, media e inferior. Entrenar un músculo desde diferentes ángulos significa periodizar tu entrenamiento al largo plazo con una serie de rotaciones de ejercicios para trabajar y no dejar atrás ciertos patrones de movimiento.

Variar el ángulo desde el cual se realiza un ejercicio no supone un cambio radical en el reclutamiento de fibras, por lo que la realización de ejercicios consecutivos desde diferentes ángulos supone la duplicidad, el solapamiento del estímulo en un músculo. En la musculación, cuando hablamos de estímulo, a mayor estímulo no hay mayores ganancias musculares, ni mayores ganancias de fuerza, sino que llegados a un punto, incluso decrecen:

 Ejemplos de entrenamientos óptimos

• Un ejercicio principal a intensidad media-alta, volumen medio-alto, acompañado de un ejercicio complementario.
  
  • Press banca 5 x 5 y flexiones 3 x Máximas (Stronglifts 5 x 5).
  • Buenos días 3 x 5 e hiperextensiones de tronco 4 x 12 (Westside Barbell).
• Un ejercicio principal a intensidad media o media-alta, acompañado de varios ejercicios complementarios.
  
  • Peso muerto 4 x 8, tirones de cadera en polea baja 4 x 12 e hiperextensiones 4 x 12 (Semana 13 #RetoEntrenamiento)
  • Sentadillas 3 x 5, prensa 5 x 15, curl de pierna 5 x 15 (5/3/1 de Jim Wendler).
• Dos ejercicios basados en un mismo patrón de movimiento realizados de diferente manera e intensidad.
  
  • Press militar 3 repeticiones y push press 6 repeticiones (Semana 11 #DefiniendoMusculo).
  • Press banca 3 x 5 y press banca con mancuernas 5 x 15 (5/3/1 de Jim Wendler).

Estos son solo varios ejemplos de cómo dar a un grupo muscular la cantidad de estímulo óptima para permitir tanto su crecimiento como sus mejoras motoras y nerviosas necesarias para incrementar su fuerza. Sin embargo, ¿qué pasa cuando añadimos más trabajo aún?

Ejemplos de entrenamientos que llevan al estancamiento

• Dos o más ejercicios básicos basados en un mismo patrón de movimiento realizados a la misma intensidad. Solapamiento de ejercicios, imposibilita cualquier tipo de progresión.
  
  • Press banca 4 x 10, press banca declinado 4 x 10, press banca inclinado 4 x 10.
• Un ejercicio de aislamiento utilizado como movimiento principal, acompañado de cualquier cosa. Imposibilita la progresión de cargas en el que debería ser ejercicio principal.
  
  • Aperturas en banco plano 4 x 12, pec-deck 4 x 12 y fondos en paralelas 4 x 12.
  • Extensiones de pierna 4 x 10 y sentadillas 4 x 10.
• Tres o incluso más ejercicios realizados de manera consecutiva para un grupo muscular pequeño. Exceso de estímulo en un grupo muscular no tan fuerte, imposibilita las ganancias de volumen. En el caso particular del abdomen, limitará nuestra progresión de cargas en cualquier ejercicio básico.
  
  • Elevaciones de rodillas 4 x 12, leñador en polea alta 4 x 12 y crunch abdominal 4 x 12 (publicado en una revista del sector).

¿Realmente conoces qué hace cada ejercicio?

En el momento en el que te planteas que “necesitas” aislar cada porción de cada músculo de tu cuerpo, añades un ejercicio para cada una de esas porciones, ¿verdad? Además de estar equivocado al pensar que puedes aislarlas, estoy bastante convencido de que la mayoría de personas no sabe realmente que estímulo recibe su cuerpo al realizar cada ejercicio.

Por tanto, matemos dos pájaros de un tiro, demostremos finalmente que no es posible aislar porciones de tus músculos y que realmente conocemos poco sobre qué estímulo produce cada ejercicio:

De las 3 variantes principales de press banca (declinado, plano e inclinado), ¿cuál crees que produce el mayor estímulo en la zona clavicular, es decir, las fibras superiores del pectoral? ¿y en la zona esternocostal, es decir, las fibras medias del pectoral?

Dejemos que los estudios hablen por si solos y contesten. Los datos expuestos a continuación son de un estudio realizado en 10 individuos realizando 4 variantes del press banca. En él se mide la activación EMG media producida por cada ejercicio en las fibras musculares del pectoral. La activación EMG mide la actividad eléctrica que recibe un músculo al realizar un ejercicio, es decir, cuanto mayor sea el EMG mayor será el estímulo recibido por el músculo.

Fuente: Entrenamiento de la fuerza, de W.U. Boeckh-Behrens.

Press banca declinado (15º):

• Porción baja: 451.
• Porción media: 523.
• Porción alta 764.

Press banca plano:

• Porción baja: 438.
• Porción media: 478.
• Porción alta 739.

Press banca inclinado (25º):

• Porción baja: 350.
• Porción media: 453.
• Porción alta 728.

Press banca inclinado (45º):

• Porción baja: 203.
• Porción media: 281.
• Porción alta 628.

Sí, has leído bien. El press banca declinado supera en estímulo en las 3 porciones del pectoral a las otras dos variantes. ¿Te resulta extraño? ¿Crees que está mal realizado el estudio? Eso es porque nos gusta ver solo la portada.

Vemos que estamos en un banco inclinado y ya pensamos que estamos trabajando más la porción alta del pectoral cuando realmente no es así. El press banca declinado permite cargas de peso muy superiores al press banca inclinado, lo que termina por convertirlo en un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pecho.

¿Significa esto que tenemos que desechar el press banca inclinado? Ya estamos sacando conclusiones que yo no he dicho. “Un ejercicio más efectivo a la hora de trabajar el pecho”, sin embargo, el estímulo que recibe el deltoides (en su porción anterior) es muy superior en el press banca inclinado.

Así pues, resulta que un ejercicio no solo no aísla un grupo muscular sino que tampoco porciones del mismo. ¿Cuántos de vosotros contestasteis mal a la pregunta que formulé antes? No pasa nada, yo tampoco nací sabiéndolo pero todos tenemos una vida entera para aprender.

Conclusiones

No busques aislar tus músculos, sino permitir que trabajen todos en consonancia, puesto que terminan por producir la mayor cantidad de estímulo. Hemos visto que en casos tales como el press banca, las variantes que permiten más peso terminan por ser más efectivas en muchos casos, por lo que el aislamiento no siempre es bueno.