Fisicoculturismo: Agarre en las dominadas

La orientación de las manos (antebrazos en supinación, posición neutra o en pronación) y la distancia entre ambas (agarre estrecho o ancho) cambian en las distintas variaciones de las dominadas y el jalón al pecho, dos ejercicios fundamentales en el entrenamiento de la espalda. Las personas eligen una u otra variante dependiendo del grupo muscular que quieran trabajar más o de la actividad deportiva a la que está orientada dicho ejercicio. El objetivo de este artículo es identificar el grupo muscular que más se implica en cada variante, pero no desde una perspectiva meramente teórica, sino científica, basándose en estudios de actividad muscular electromiográfica. Hasta ahora, se limitan a decirte en el gimnasio que si haces dominadas con agarre ancho implicas más el dorsal que con el estrecho, y que si lo haces supinado implicas el bíceps en lugar de si lo haces pronado, implicando en este caso el dorsal ancho. Veremos hasta qué punto estas afirmaciones son ciertas.

Se han llevado a cabo numerosos estudios para identificar la actividad muscular electromiográfica (EMG) durante una serie de ejercicios tanto para el tren inferior como para el superior. De hecho se basan en estos estudios para decidir cual es la técnica óptima en ejercicios como las sentadillas o el press de banca. Sin embargo no se habían hecho muchos estudios hasta ahora acerca de las variantes de las dominadas y el jalón al pecho y la actividad muscular EMG que implican en unos u otros grupos musculares.

En estudios anteriores ya se demostró que el tipo de agarre y la distancia del mismo en ejercicios como las dominadas y el jalón al pecho, que son los que vamos a estudiar a continuación, tenía una repercusión sobre la actividad EMG de determinados grupos musculares.

Orientación de las manos

Youdas et al. encontraron que durante las dominadas con agarre pronado la actividad EMG de las fibras bajas del trapecio era mayor (56%) que con el agarre supinado (45%). Las dominadas con agarre pronado también provocaron un aumento de la actividad EMG del infraespinoso (79%) en comparación con el agarre rotatorio, en el cual las manos comienzan en pronación y acaban el movimiento en supinación. En cambio, este agarre rotatorio aumentaba la actividad EMG del dorsal ancho (130%) en comparación con las dominadas con agarre supino (117%). Este agarre supino provoca una actividad EMG mayor en el pectoral mayor (57% frente al 44%) y en el bíceps braquial (96% frente al 78%) en comparación con el agarre pronado en las dominadas. Es importante aclarar que en todas las variantes de las dominadas el músculo con mayor actividad EMG era el dorsal ancho.

Lusk et al. hicieron un estudio para analizar la orientación de las manos y la distancia entre su agarre y sus consecuencias en la actividad EMG durante el ejercicio de jalón al pecho. Utilizando un 70% de 1RM encontraron que un agarre pronado implicaba un 9% de mayor actividad EMG del dorsal ancho respecto del agarre supinado. En cambio no encontraron cambios significativos en la actividad EMG del bíceps braquial y de las fibras medias del trapecio entre el agarre supino y el pronado en el jalón al pecho. Signorile et al. realizaron un estudio similar a éste con los mimos resultados salvo en el agarre neutro, en el que encontraron una mayor actividad EMG del pectoral mayor en comparación con el agarre pronado. Tampoco encontraron diferencias en el bíceps braquial ni en el deltoides posterior.

Distancia de agarre

Lehman et al. no encontraron diferencias significativas en la actividad EMG del bíceps braquial y el dorsal ancho entre el agarre ancho y el estrecho durante el jalón al pecho. Curiosamente encontraron que los niveles más altos de actividad EMG del dorsal ancho se alcanzaban al realizar el remo sentado. Lusk et al. tampoco encontraron diferencias en su estudios acerca de la actividad EMG del dorsal ancho, bíceps braquial y fibras medias entre el agarre ancho y el estrecho, aunque tampoco había mucha diferencia de losngitud en los diferentes agarres que utilizaron.

Sperandei et al. compararon en su estudio el agarre ancho en el jalón al pecho y tras nuca con un agarre estándar, y demostraron una actividad EMG mayor del dorsal ancho y deltoides posterior durante el jalón al pecho en comparación con el jalón tras nuca. Por desgracia no se compararon las distancias de agarre. Es importante aclarar que las diferencias observadas entre las distancias de agarre pueden ser consecuencia de las diferencias en los rangos de movimiento que conlleva utilizar un agarre ancho o un agarre estrecho, más que por el hecho de elegir un agarre supinado o pronado.

Conclusiones

Con estos estudios en la mano, podemos aconsejar que si vamos a realizar dominadas focalizando el trabajo en el dorsal ancho, se recomienda utilizar un agarre rotatorio, y si no se dispusiese de él, usar un agarre pronado, usando un agarre estándar, ligeramente superior al ancho de hombros, posición que menos irrita los hombros, dada la nula diferencia entre usar un agarre ancho o estrecho. Si por el contrario lo que queremos es que trabaje el bíceps braquial usaremos un agarre supinado. Estas recomendaciones también se aplicarían al jalón al pecho, priorizando este ejercicio respecto del jalón tras nuca si queremos trabajar el dorsal ancho y vamos a elegir entre uno u otro ejercicio.