ASPECTO 1: ENTRENAMIENTO
Hay diferentes maneras de organizar la rutina de entrenamiento con pesas, para mí la mejor para construir masa es la rutina de 3 días sí, 1 día no, que se enfoca en movimientos básicos y repeticiones, no menores de 6 ni mayores de 10. Más adelante un ejemplo detallado.
ASPECTO 2: NUTRICIÓN
El entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular. Ese crecimiento nunca sucederá a menos que le des a tu cuerpo los nutrientes adecuados. Cada día debes alimentar a tu cuerpo con un buen equilibrio de tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
-Proteínas:
Escoge las fuentes de proteínas que tu cuerpo utilizará y absorberá mejor. Los huevos deben estar en la cabecera, pues son la fuente de proteína que mejor se asimila. En los años que aumenté la mayor cantidad de masa, entre los 17 hasta que gané las primeras Nacionales NPC y el Mr. Universe de la IFBB a los 22, comía entre 12 y 15 huevos al día. Pollo, pescado y pavo son también una excelente opción.
Sólo debes comer carnes rojas ocasionalmente, digamos 3 veces a la semana porque se digiere lentamente y contiene grandes cantidades de grasas saturadas. Las proteínas te proveen la materia prima para construir los músculos y son indispensables para recuperar las células musculares.
-Carbohidratos
Las batatas dulces son la clave en las dietas de los culturistas por una muy buena razón: te dan sensación de llenura y a la vez tienen un bajo índice glicémico, no elevarán tus niveles de insulina y son ricas en beta caroteno.
El arroz integral, la pasta integral, el pan integral y los frijoles también son buenas fuentes de carbohidratos cuando deseas construir masa. Necesitas carbos para darles a tus músculos el glicógeno que necesitan para entrenar duro, así como para reponerte y poder crecer.
Nadie aumenta el tamaño o la fuerza sin consumir una cantidad suficiente de carbohidratos en su dieta. También en esta categoría están los vegetales y frutas.
Las mejores frutas son las manzanas, las peras y todos los tipos de bayas. En cuanto a los vegetales, los mejores son las ensaladas verdes, brócoli, guisantes, espinacas y repollo.
Todos ellos tienen muchas vitaminas, fibras y clorofila que mantendrán la salud de tu colon; debes comer cada 2 ó 3 horas y con ese volumen de comida es esencial que elimines los desechos de forma eficiente.
-Grasas
No debes excederte con las grasas, pues ellas ya se encuentran en todas las fuentes de proteínas, especialmente los huevos y pescados como el salmón.
Mucha gente le huye a las claras de huevo, pero en realidad éstas contienen lecitina y colina, ambos con cualidades quemadoras de grasa. Si sientes que necesitas más grasa en tu dieta, las nueces son una excelente fuente.
ASPECTO 3: SUPLEMENTACIÓN
Así como tu entrenamiento de pesas para aumentar la masa debe apegarse a lo básico, sólo existen algunos suplementos básicos que realmente necesitas…
Primero, toma un producto de calidad de multivitaminas y minerales para asegurarte de que consumas la cantidad suficiente de los mismos.
Los licuados de proteína de suero deberían haberse discutido en la parte de nutrición, tómalos entre las comidas, son una manera excelente de estimular tu ingesta total de proteínas, se digieren rápidamente y se asimilan muy rápido. No escatimes en la calidad, así que no compres el suero más barato que encuentres. Un consejo: gases e hinchazón significa que tu cuerpo no los está digiriendo bien.
Los aminoácidos en forma libre te ayudarán a mejorar la utilización de las proteínas que comes; especialmente arginina, ornitina y lisina. Estos tres aminoácidos también promueven la producción de hormona de crecimiento para asistir adicionalmente en la construcción de tamaño.
La L-glutamina ayuda a reparar el tejido celular y será realmente útil optimizando tu recuperación entre entrenamientos.
Finalmente… El entrenamiento pesado le pasará factura a tus articulaciones. Incluso si no te duelen, deberías usar un buen producto para las articulaciones como mi Joint Enhancer que contiene glucosamina, condroitina, MSS y cartílagos de tiburón.
Imagínate que este producto es un multivitamínico para tus tendones y ligamentos que les da más combustible para que se reparen.
Si estás comenzando, empieza a tomarlos de una vez y no esperes a hasta lesionarte o hacerte daño.
ASPECTO 4: DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Así como una buena nutrición es indispensable para la recuperación y el crecimiento, el sueño también lo es, si tomas esto en serio necesitas descasar. El objetivo son 8 horas ininterrumpidas de sueño y no desperdicies el tiempo estando despierto hasta tarde cuando deberías estar en la cama creciendo. Durante el sueño, el cuerpo libera muchas hormonas necesarias para crecer.
USA LA CIENCIA DEL FÍSICOCULTURISMO PARA ALCANZAR TUS METAS DE GANANCIA MUSCULAR…
No me importa qué tan dotado genéticamente seas, aquél que quiera construir la mayor cantidad de masa muscular para ser el mejor culturista posible tiene que aprender a entrenar, comer e incorporar suplementos de forma apropiada dentro de su rutina.
Todos los grandes de nuestro deporte, incluyéndome a mí, Rich Gaspari, Lee Labrada, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler y Phil Heath, han dominado estos “aspectos” para ser campeones.
Aspires o no, convertirte en un campeón, el uso de tu poder mental y el aprovechamiento de los aspectos de la ciencia del físicoculturismo serán la clave para convertirte en lo mejor que puedes llegar a ser.
A continuación el ejemplo que prometí en el aspecto # 1
DÍA 1: PECHO, BRAZOS Y PANTORRILLAS*
Curls con barra 5 x 6-8
Press de banca 5 x 6-8
Extensión de tríceps 5 x 6-8 (con barra EZ o mancuerna sostenida con ambas manos)
Elevación de pantorrillas parado o tipo burro 6 x 15-2
DÍA 2: PIERNAS**
Extensión de pierna 3 x 10-12
Press de pierna 3 x 8-10
Sentadillas 3-4 x 6-8
Peso muerto con piernas rígidas 3 x 6-8
Curls de pierna acostado 3 x 8-10
**Las extensiones de piernas no son un movimiento básico, pero son importantes para calentar las rodillas. Los press de piernas se deben hacer antes de las sentadillas para pre-fatigar los muslos y descansar la espalda baja y caderas de cargas extremadamente pesadas en las sentadillas.
DÍA 3: ESPALDA, DELTOIDES, ABDOMINALES Y PANTORRILLAS:
Remo inclinado con barra 4 x 6-8
Dominadas de agarre ancho (agrégale peso si es necesario) 3-4 x 8-10
Elevaciones de piernas sentado 5 x 20
Elevaciones de piernas verticales 5 x 20
Elevaciones de pantorrillas parado o tipo burro 6 x 15-20
*Los abdominales pueden hacerse todos de una vez o entre series de otros ejercicios.
DÍA 4 LIBRE / REPETIR:
*Nota: En todas las series aumenta el peso de forma piramidal. Cuando realices 4 o más series, solo haz las dos últimas hasta el fallo. Si solo se indican 3-4 series por ejercicio, tienes la opción de hacer la última serie hasta el fallo.
Puedes verte tentado a aumentar más ejercicios, porque en el papel puede que parezca poco. ¡Evita esa tentación! Si entrenas duro con esta rutina verás que cada semana los resultados serán más satisfactorios. Aumentar la cantidad de ejercicios dificultará tu recuperación y crecimiento.
Siempre recuerda lo que he predicado por años cuando se trata de ejercicios: ¡“estimúlalos, no los aniquiles”! Si no estás seguro de cómo realizar estos ejercicios, puedes ver mi demostración en el DVD “El entrenamiento del campeón Lee Haney”, disponible en www.leehaney.com
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