Fisicoculturismo: Truco para tener más resistencia en la sentadilla

Uno de los problemas de la sentadilla es que cuando uno lo realiza con alta intensidad queda sin aliento y no llega a alcanzar el fallo muscular por culpa de esto, y terminamos por sacar peso para continuar con las siguientes series.

Hay una solución simple para lograr alcanzar un nivel más alto de intensidad sin llegar a agotar nuestra capacidad aeróbica.

Supongamos qué tenemos que hacer 1 serie de 10 repeticiones de sentadillas, realizaremos las repeticiones utilizando esta técnica.

Repeticiones  
1 -       1 segundo de descanso (Toma aire profundaste una vez y continuas )
2 -       2 segundo de descanso (Toma aire profundaste dos veces y continuas )
3 -       3 segundo de descanso (Toma aire profundaste tres veces y continuas )
4 -       4 "                                     "                                             "
5 -       5 "                                     "                                             "
6 -       5 "                                     "                                             "
7 -       5 "                                     "                                             "
8 -       5 "                                     "                                             "
9 -       5 "                                     "                                             "
10 -     5 "                                     "                                             "

Con este truco no solo lograrás aumentar la intensidad del ejercicio, sino también conseguirás aumentar tú carga en la sentadilla.

Por: Diego S. Sosa

Fisicoculturismo: Guia basica para Post-ciclos (Segun Endocrinologo)

ANTES QUE NADA ES BUENO ACLARAR LOS NOMBRES COMERCIALES DE LAS DROGA:

NOLVADEX: TAMOXIFENO DE LABORATORIOS "GADOR"

CLOMIFENO: "ANEXIN"

HCG: " GONACOR"

Guia basica para Post-ciclos

USO DE LOS SERMs ( nolvadex y clomifeno )

Post-ciclo solo con nolvadex =

Semana 1 del post 20 o 40 mg de nolvadex
semana 2 y 3 del post 20 mg de nolvadex
semana 4 del post 10 mg diario

Pros = el uso de nolvadex junto con el previo uso de hcg , dara como resultado en la inmensa mayoria de los casos una recuperac ion rapida, el nolvadex ofrece ventajas sobre el clomifeno en cuanto a dosis efectiva y rapidez en la recuperac ion de los niveles de LH.

Contras= Aparte de los efectos secundarios oculares que pueda causar el nolvadex no hay nada mas de relevancia para remarcar, al menos que yo conozca.

Post-ciclo con nolvadex+clomid

Semana 1 del post 20 mg de nolvadex ED + 50 mg de clomid ED
Semana 2 del post 20 mg de nolvadex ED + 50 mg de clomid ED
semana 3 del post 20 mg de nolvadex ED
Semana 4 del post 10 mg de nolvadex ED

Pros = No se puede asegurar ya que no hay estudios que muestren ninguna ventaja de combinar estos dos farmacos, aun asi los resultado s de varias personas que hicieron este tipo de post-ciclo asi como sus impresion es fueron positivas .

Contras = Los efectos secundari os que ciertas personas sensibles al clomifeno puedan experimen tar usando.


Post-ciclo con nolvadex+arimidex:

Semana 1 del post = 40 o 20 mg de nolva ED 1/4 arimidex ed
semana 2 del post = 20 mg de nolva ED 1/4 arimidex ed
Semana 3 del post = 20 mg de nolva ED 1/4 arimidex e3d
Semana 4 del post = 10 mg de nolvadex ED

Pros = se llega a niveles de LH altos mas rapidamen te...lo cual no es muy determina nde pues la lh post-ciclo sube a niveles suprafisiologicos por si mismo rapidamente y mas aun usando nolvadex.

Contras = Bajaremos los estrogenos a niveles bajisimos, mucho mas bajo que los niveles fisiologicos y esto afectara muy negativamente en nuestro colesterol y sobre todo el hdl , el cual despues de un ciclo de 8 semanas ya estara muy bajo, recuperar el hdl desde niveles tan bajos puede costar mas de 6 meses o un año y estaremos dentro del grupo de riesgo de problemas cardiacos .

Post ciclo con clomid:

Semana 1 del post 300 mg primer dia resto 100 mg ED
Semana 2 3 y 4 del post 50 mg ED

Pros y contras = Realmente no hay ninguna ventaja de usar clomid sobre nolvadex, todo estudio el cual comparaba estos dos SERMs , o estudios individua les muestran la superioridad del nolvadex respecto al clomifeno en cuanto a recuperacion e incluso este ultimo tiene menos efectos secundarios.

* Se podria hacer el mismo con estas dosis de clomid usando el arimidex como en el post ciclo de nolvadex+arimidex

USO DEL HCG:

Metodo 1: este es el uso del hcg mas extendido y mas fundamentado , consistiria en usar de 500 ui dos dias por semana y luegoi 1000 ui , una vez echa la mezcla aguanta en heladera 60 dias, sino o bien podeis gastar dos de 1000 ui pinchando la mitad cada vez o bien meter 1000 ui semanal en un solo pinchazo aunque esto ultimo no es lo mejor.

Metodo 2: "alternativo"= Dos o tres semanas previas al post-ciclo mientras aun tenemos metabolitos activos de los aas usar 2500 ui de hcg lunes + 2500 ui de hcg jueves.

Como podeis observar al metodo dos lo llamo "alternativo" porque el primero resulta mucho mejor en muchos aspectos debiendo ser el primer metodo a tener en cuenta siempre.

Momento preciso para comenzar el uso de SERMs.

- Con boldenona , deca y sustanon dejar 3 semanas para empezar el post-ciclo ( mas la semana que metemos el ultimo pinchazo claro )

- Con demas testosteronas ( cipionato s/enantatos ) 2 semanas

- Con trenbolona, diana, oxi , winstrol, oxandrolona, propio de testosterona, en definitiva con esterificaciones cortas 3-4 dias

- Ejemplos =

- Si acabamos con boldenona la semana 10 el post ciclo empieza la semana 14.

- Si acabamos con enantato la semana 10 el post ciclo comienza la semana 13,

- Si acabamos con bolde y enantato la semana 10 ( los dos a la vez ) hay que mirar quien tiene la esterificacion mas larga para determinar cuando empezamos el post-ciclo , en este caso nos fijariamos solo en la boldenona

- Aclaracion sobre AIs ( aromatase inhibitors ) =

UNA ACLARACION MUY IMPORTANTE ES QUE TENIENDO EN CUENTA QUE CADA CUERPO ES DIFERENTE RECOMENDARIA QUE DURANTE EL CICLO MISMO SE USARA EL PROVIRON, YA QUE NOS PUEDE EVITAR CUALQUIER EFECTO SECUNDARIO IDESEADO EN ESE PERIODO Y EVITAREMOS TENER QUE ADELANTAR EL MISMO POST CICLO POR CAUSA DE ESOS EFECTOS.

Fisicoculturismo: Decodificando los gemelos

Por: Bernardo Cárdenas R. 4 veces Campen Nacional de Bolivia

Algunos de ustedes probablemente sepan algo de mi carrera. Antes que nada soy biólogo y lógicamente me interesa estudiar todo desde un punto de vista científico, así que me enfoqué en estudiar este hermoso deporte y más aún la parte que involucra ciencia y biología, mecánica del musculo, química del músculo, etc… Bueno, sin más preámbulo vamos a tocar el tema doloroso y controvertido referente al musculo más rebelde para nuestros colegas en todo el continente, me refiero a los gemelos…

Desde que estoy en este deporte, uno de mis puntos débiles fueron los gemelos, por lo cual los estudié a fondo.

Vamos desde el principio, el músculo gastrocnemio, popularmente conocido como gemelos (o tusus en mi tierra), por estar separado en dos mitades, es el músculo más superficial de la pantorrilla (o sea la pantorrilla está compuesta de varios músculos).

Está ubicado sobre el músculo sóleo, es voluminoso, oval, aplanado, con dos cabezas: «medial» y «lateral». También es importante resaltar que es uno de los músculos que más trabaja en nuestra vida. ¿¡Pero por qué no crecen los infelices!? Bueno pues es lógico, si trabajan tanto y no desarrollan es porque los gemelos tienen mecanismos adaptativos, o sea se acostumbran muy rápidamente a determinado régimen o rutina. La clave es variar constantemente el entrenamiento.

Otro punto importante es que a veces los gemelos no están lo suficientemente irrigados con nutrientes, por lo que hay que forzar a que esto ocurra; en pocas palabras, entrenar hasta que se hinche el músculo.

También noté a personas de distintas regiones de mi país que tienen gemelos enormes, éstas personas viven en ciudades o pueblos donde el clima es bastante agradable y casi todas las distancias se les cubre a pie, y noté que la gente usa sandalias o zapatillas muy delgadas y caminan bastante en lugar de usar automóviles, entonces me dije: “Hay cierta relación”, ya que la importancia del gastrocnemio radica en ser el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha.

Por tanto sugiero que analicen sus zapatillas de entrenamiento y si son de suelas muy gruesas o con aire y espuma, éstas no ayudarán en el desarrollo de tus gemelos.

A continuación les dejo una rutina con la que pueden comenzar a planear su mutación para los gemelos usando todos los anteriores conceptos, con los cuales seguramente identificarás por qué no desarrollaban los gemelos hasta el día de hoy.

RUTINA PARA GEMELOS O PANTORRILLAS:

-Salto con cuerda 10 minutos
-Burritos en máquina Smith: 4 x 60
-Máquina de gemelos, sentado: 4 x 30
-Estiramientos

Fisicoculturismo: Como optimizar la absorción de creatina

La creatina es un suplemento maravilloso que no sólo aumenta la masa muscular más rápido, sino también le da al cuerpo más energía para aumentar el rendimiento; sin embargo, la inversión hecha debe ser inteligentemente y aplicada al desarrollo físico de acuerdo a la asesoría de los profesionales, porque al comenzar a usarla, muchas veces se sigue un patrón de carga inadecuado o inclusive se usa en momentos del día que no son los correctos.

Muchas veces se oye a los culturistas decir que tendrá que cargar una buena cantidad de creatina durante un tiempo y luego solo mantener; otras personas, por otro lado citan que la carga debe ser progresiva y las cosas empiezan a complicarse cuando nada está claro, y todo es relativo, y depende del presupuesto y los efectos en cada individuo.

Si uno consume un máximo de 20 gramos de creatina los primeros 6 días y luego mantiene los niveles por 28 días, tomando dos gramos por día, puede tener el mismo efecto que una carga lenta después de 30 días, pero no verán los resultados al instante, aunque en la carga intensa puede haber algunos problemas de adaptación del cuerpo si no se toma los recaudos cuando se exagera en su uso.

En realidad no hay estudios que demuestren que la creatina no es segura, pero al recomendar algo, por ejemplo vemos que se puede usar una carga lenta de 3 gramos por día durante los 28 días; y después de usarla por 30 a 40 días, se puede tomar un descanso por completo por un tiempo, pero cuando el cuerpo ya se acostumbra al suplemento, entonces se dejará de ver los resultados y requerirá de algo extra para seguir creciendo, conforme se progresa en los entrenamientos.

Por otro lado, si se está haciendo una fase de carga, no se debe tomar los 20 gramos de una sola vez, debiéndose dividir a través de la rutina diaria ( 3-4 servicios diarios ), manteniendo una porción en el pre-entreno y esto podrá divisar resultados rápidos.

Los estudios han demostrado que la toma de creatina con grandes cantidades de hidratos de carbono simples aumenta y optimiza la absorción de la creatina, así que lo mejor es tomar la creatina con algo como el zumo de uva o cualquier otro carbohidrato alto en su índice glicémico, agregando un poco de proteína para mejorar aún más la absorción.

En conclusión, las cosas tienen que ir con calma, siempre y cuando se siga la ingesta correcta; ciclar su uso de vez en cuando y solo usarla cuando sea necesaria, y con estas medidas se puede aumentar la concentración de creatina en los músculos en un porcentaje interesante.

Fisicoculturismo: Como conseguir un físico de campeón con poco dinero – Segunda parte

En el anterior artículo hablamos de lo que la mayoría cree que es necesario para conseguir una musculatura de campeonato y de las mentiras de las revistas y del mercado de los suplementos, ahora empezamos desenmascara algunos puntos.

Cuánta cantidad de calorías es necesaria

Hoy las revistas de culturismo exageran todo, podes encontrar una infinidad de artículos hablando de la cantidad de calorías que consume algún campeón, el promedio rondada las 10 mil calorías diarias y más ridículo 40 mil calorías diarias, algo imposible por la cantidad de comida que es, algo te va a pasar si sigues estos consejos y si encima consumes grandes cantidades de anabólicos esteroides, !hasta la vista¡¡

La realidad es que no necesitas esta cantidades de calorías diarias, lo ideal ronda entre las 4000 calorías a 5000 diaria esto es suficiente para un culturista promedio. Tienes que calcular tus requerimientos calóricos diarios y una vez que lo sepas agrégale unas 250 calorías más esto será suficiente para mantener el balance calórico positivo e ir aumentando la masa muscular sin cargarte de grasa. Controla tu peso semanalmente, una vez que está estabilizado es decir ni bajas o subes es hora aumentar de nuevo 250 calorías y continuar controlando tu peso y las ganancias musculares. Así continuas el tiempo que sea necesario agregando calorías hasta alcanzar tu peso deseado.

Ten en cuenta que tu cuerpo tiene su tiempo no lo apures, lo único que lograrás haciendo esto es aumentar tu grasa corporal in necesariamente.

Cuánta proteína se necesita realmente

Seguramente has leído una y otra vez el 2 gramos de proteína por kilo teniendo como ejemplo esto, tienes que imaginarte al músculo como un vaso a punto de llenarse con agua si le agregas más agua de lo necesario lo único que lograrás es desbordar el vaso y chorrear el agua a los lados , lo mismo pasa con la asimilación de la proteína mas no significa mejor, tienes que utilizar lo justo y necesario 1,8 gramos por kilo es lo preciso nada de 2-2,5 o 3 gramos como dicen algunos gurúes del entrenamiento lo único que quieren es que le compre sus suplementos de proteína.

Si te das cuenta 1,8 gr es más fácil de alcanzar comiendo bien. El exceso de proteína lo único que logra es obligar al cuerpo a trabajar más para desechar el exceso reduciendo su eficacia para ganar más muscular, todo lo contrario de lo que estás buscando.

Porque la revista de culturismo no informan de la cantidad justa de proteínas más eficaz ¿tú qué crees?

La suplementación

Estamos de acuerdo que con una buena planificación nutricional cubrimos nuestros requerimientos diarios de proteinas. Los culturistas de antes no tenían una variedad suplementos como la actualidad cómo la creatina la glutamina y otros 200 suplementos más. Para lo que sirve los suplementos realmente es para no tener que cocinar después del gimnasio. Un pedazo de carne, huevo o leche funciona de igual manera que cualquier suplemento top del mercado.

Los suplementos deportivos sirven pero no son tan necesarios como te lo quieren hacer creer, todo está en el esfuerzo y en la dedicación que pongas en la planificación de tu dieta en el periodo de volumen como en la etapa de corte.

Por: Diego S. Sosa

Videos: El culturista Pro Flex Lewis posando como invitado en el Campeonato de Pittsburgh 2013 NPC / IFBB

Fisicoculturismo: Como funciona la visualización

Los investigadores no tienen la certeza y aunque no existan pruebas que muestren que tiene un impacto directo en el crecimiento muscular, una teoría es que la visualización mental aumenta la fuerza haciendo que el sistema neuromuscular sea más eficiente, es decir la “cadena de mando” que transmite señales del cerebro hacia los músculos genera niveles más elevados de fuerza, por lo que se puede aprovechar los periodos de descanso entre las series para usar la imaginación.

Durante la visualización mental, la actividad eléctrica en los músculos en que se está pensando que está entrenando, es comparable al nivel de actividad medido durante la ejecución real del ejercicio; algunos estudios de mapeamiento del cerebro muestran que tanto los movimientos imaginarios como los reales activan las misma partes del cerebro.

La visualización mental también puede mejorar el rendimiento sólo debido al aumento de la confianza con que se realiza un movimiento con un determinado peso; lo discutible aquí es que aunque el efecto sobre la fuerza es real, puede ser relativo.

Muchas de las investigaciones acerca de este tema usaron programas basados en acciones musculares isométricas, lo que no representa el tipo de entrenamiento tradicional para hipertrofia; y muchos de los estudios se desarrollaron con principiantes sin experiencia anterior de entrenamiento, en que los cambios neuromusculares tienden a ser responsables por la mayoría de las ganancias iniciales.

Sin embargo, al usar la técnica antes de una serie intensa con una carga nunca levantada, representa una forma relativamente rápida y simple de aprovechar al máximo el tiempo en que se pasa en el gimnasio para desarrollar el enfoque mental que es necesario para que se extienda el límite de la percepción de esfuerzo, que al final permite lograr un tiempo bajo tensión mayor.

Las instrucciones exactas

Imaginar realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
Observar los movimientos como si se tuviera una cámara en la cabeza.
Sentir las sensaciones corporales o tratar de percibir de acuerdo al esfuerzo simulado mentalmente.
Es vital contraer los músculos como si se estuviera realizando el ejercicio en forma real y de la forma más confortable.

Gracias a algunos estudios se pudo comprobar que la visualización producía de esta manera ganancias de fuerza más rápida, despúes de varios experimentos en muchas situaciones; en todos los casos, la imagen mental, determina el éxito en la próxima serie, porque así las repeticiones se llevan al máximo.

Tal como Arnold una vez afirmó; Donde la Mente va, el Cuerpo Seguirá ...