Impresionantes fotos del culturista Pro Dennis Wolf

Fisicoculturismo: Golpeando fuerte para luchar contra la grasa coporal

Para maximizar la quema de grasa, es necesario un suplemento que vaya directamente a donde la grasa se almacena y liberarla para que pueda viajar del torrente sanguíneo a los músculos y otros tejidos del cuerpo donde puedan ser utilizadas como combustible, también se necesita asegurar que la grasa es llevada a la maquinaria que la quema, la célula mitocondria; estos suplementos combinados ayudan en ambos frentes.

La forskolina, es el compuesto activo de la hierba “Coleus forskohlii”, otorga la primera parte del trabajo, incrementando la perdida de grasa por la activación de la enzima adelinato ciclas; esta enzima provoca una cascada de eventos que conduce a la activación de otra enzima, la hormona sensible lipasa (HSL).

La HSL incrementa la lipólisis, o la capacidad de liberar las células de grasa almacenada al torrente sanguíneo, donde pueden viajar a los tejidos como los músculos. De hecho, un estudio de la Universidad de Kansas (Lawrence) informó que los hombres con sobrepeso que tomaban forskolina durante 12 semanas perdieron grasa corporal significativamente a diferencia de los que tomaron un placebo durante el estudio.

La carnitina se encarga de la segunda mitad del trabajo.

Ayuda a que la grasa que llega a los tejidos se dirija a las mitocondrias de aquellas células, donde es quemada y utilizada como combustible.

Las investigaciones confirman que la suplementación con carnitina mejora la quema de grasa durante el ejercicio y el descanso, y conduce a grandes pérdidas de grasa.

En general se recomienda tomar de 20 a 50 mg de forskolina y 1 a 3 gramos de carnitina (como la L-carnitina, acetil-L-carnitina o L-carnitina L-tartrato) con el desayuno, comidas de pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

Fisicoculturismo: Los antioxidantes y el estado anabólico

Cuando los radicales libres o especies reactivas del oxígeno (ERO) aumentan sus niveles normales, pueden causar estragos dañando las estructuras celulares e incluso incrementar la muerte celular; las ERO han sido implicadas en numerosas patologías como enfermedades cardíacas, diabetes tipo II, algunos tipos de cáncer, e incluso la disfunción eréctil.. En casos como la diabetes tipo II, los antioxidantes pueden reducir las patologías asociadas a la enfermedad e incluso mejorar la sensibilidad a la insulina.

Ahora sé lo que estarás pensando, "Me parece estupendo, pero yo estoy leyendo esto porque quiero ser enorme !!! No porque quiero consejos para una larga vida !!! Además, los antioxidantes son suplementos 'femeninos' Como sea; estoy ahorrando mi dinero para comprarme el Ultimo y Espectacular Súper Suplemento que Salió".

* Bueno, aunque sea aburrido, demostraremos por qué la suplementación con antioxidantes no es sólo interesante para los fanáticos de la salud, sino también para fanáticos de la musculación.
Mientras las ERO pueden contribuir a una gran cantidad de patologías, también existe evidencia de que pueden frenar el crecimiento del músculo si no se controla adecuadamente; en condiciones de pérdida de masa muscular, como el cáncer, la sarcopenia del envejecimiento y la diabetes tipo II, las ERO pueden jugar un papel crucial en la pérdida de músculo durante la progresión de estas condiciones; Por otra parte, las ERO pueden contribuir a la disminución de la respuesta anabólica en comidas cuando las personas tienen una avanzada edad.

Curiosamente, un estudio recientemente realizado por Marzani et al. ha demostrado que la mala respuesta anabólica a las comidas en las personas con más edad, puede ser tratada suplementándolo con una mezcla de antioxidantes que contienen vitamina E, vitamina A, zinc y selenium.

* Esto sugiere que la pérdida de masa muscular, durante diversas patologías, se podría prevenir suplementándose con antioxidantes, consumiendo la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos para maximizar la sintetización proteica.
* En este punto, estoy seguro que el lector se está preguntando qué tiene esto que ver conmigo, o testarudamente pensando "No estoy preocupado en prevenir la pérdida de masa muscular... Estoy preocupado por ser ENORME" Bueno, explicaremos exactamente por qué esto es importante tocar este punto.

Una explicación razonable

Todos sabemos que el entrenamiento de resistencia combinado con un programa de nutrición adecuada da como resultado el incremento de masa muscular y fuerza.

También sabemos que el ejercicio en el corto plazo es catabólico y en realidad disminuye el anabolismo muscular; con el fin de recuperarse correctamente de una sesión de ejercicios, debemos consumir la suficiente proteína y carbohidratos para aumentar la síntesis de proteínas, restaurar el glucógeno muscular, y recuperarnos completamente de la rutina; lo mejor es hacer esto lo más rápido posible a fin de transitarnos de un estado catabólico a uno anabólico.

* La concentración de especies reactivas del oxígeno (ERO) se incrementan en el músculo esquelético durante los ejercicios y eso puede producir una reducción aguda del anabolismo en los músculos en respuesta al entrenamiento, de hecho, las ERO ha demostrado que inhibe las señales mTOR, que es de suma importancia para iniciar la síntesis proteica en los músculos.
* Por otra parte, se demostró que las especies reactivas del oxígeno (ERO) perjudican también las señales de insulina, que puede reducir aún más el anabolismo y la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético. Curiosamente, la investigación ha demostrado que la suplementación con antioxidantes como el ácido alfa-lipoico (ALA) puede restaurar la señal defectuosa de insulina y aumentar la sensibilidad de la misma en el músculo esquelético mediante la reducción de concentraciones de las ERO.

En un caso, estudios realizados por Eric Satterwhite en el 2003, demostró que la suplementación con 300 mg de ácido lipoico podría reducir las concentraciones de glucosa en la sangre después de las comidas en un 30 a 40 % aproximadamente, presumiblemente debido al incremento de la captación de glucosa en músculo esquelético.

Así que suplementarse con antioxidantes no sólo ayuda a maximizar la señal mTOR y restaura la síntesis proteica muscular post-entrenamiento, sino también ayuda a mejorar la captación de glucosa en las células musculares luego del entrenamiento porque aumenta la sensibilidad a la insulina en el músculo esquelético.

También se podría especular que al aumentar la captación de glucosa en el tejido muscular, es posible que menos glucosa esté disponible para tornarse en tejido graso; en resumen:

* Los antioxidantes pueden ayudar a optimizar la síntesis de proteínas.
* Aumentar la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa en el tejido muscular.
* Todo esto es muy bueno en términos de recuperación y limitar la acumulación de grasa.

Ahora, ¿cómo exactamente se lleva esto a la práctica?

Por ahora hay poca información directa sobre la dosificación y momento óptimo para suplementarse con antioxidantes para ejercitarse; para maximizar la recuperación, se sugiere en la mayoría de los casos que consuma un suplemento antioxidante con un batido de proteínas y carbohidratos para maximizar la síntesis de proteínas y restaurar el glucógeno muscular.

Las cantidades exactas de proteínas y carbohidratos para lograr este resultado posiblemente sea diferente para cada persona, y dependen de varios factores, pero en general, una comida que contenga de 40 a 50 gramos de proteínas y 50 a 100 gramos de carbohidratos deberían lograr estos resultados.

* Entonces podría consumirse con estas comidas, un complejo antioxidante compuesto de: ácido lipoico, selenio, la vitamina A, zinc y vitamina E.
* Puede ser mas fácil si después de entrenar se consume su multivitaminico agregándole una pequeña cantidad de ALA (100 a 300 mg).

Ahora, antes de que algunas personas cometan la tontería de ir como loco a tomarse 5 multivitaminicos con 10.000 mg de ALA después de entrenar, es importante mencionar que: “Más no es Mejor !!!” solo “Mejor es Mejor !!!”

Esto es cierto especialmente en el caso de los antioxidantes. De hecho, si la dosis de antioxidantes es muy alta, puede tener el efecto contrario y actuará como oxidante; así es mejor asegúrarse de usar una dosis baja y moderada de antioxidantes.

Los antioxidantes pueden no parecer tan "sexy" como muchos de los suplementos que solemos ver que se toman en general, por ej. “La siguiente y gran súper creatina”, “el regulador natural de testosterona”, u otros suplementos que también son importantes; pero quebrar los radicales libres y estar sanos en forma permanente si ayuda al momento de obtener grandes resultados y quizás sea el cimiento de todo culturista o atleta serio.

Fisicoculturismo: Previniendo las lesiones

Para convertirse en un culturista con óptimos resultados, constantemente uno debe exigirse físicamente más allá de sus límites habituales; así también se debe tener en cuenta que está la posibilidad de excederse en cuanto a la tensión que pueda soportar la estructura física, lo cual puede derivar en lesiones; algunas lesiones son tan leves y comunes que apenas las notamos, otras son graves y pueden requerir asistencia médica. Una lesión puede conllevar a un grave contratiempo, por lo que es muy importante aprender cómo prevenir, evitar y tratarla en caso que ocurriere.

Las lesiones generalmente se presentan en los puntos más débiles de nuestra estructura: en el músculo, coyuntura o unión tendón/músculo, articulación, etc. También puede ocurrir pasado un período de tiempo a causa del mal manejo o uso excesivo de peso.

Algunos dolores o lesiones también pueden provenir de la mala alimentación; las toxinas o metales pesado presentes en alimentos industrializados, alergias a algunos alimentos que pueden ser respondidos según cada persona y hasta la acidez en la sangre pueden causar algunos dolores que tienden a producir lesiones.

Prevención de lesiones

"Un gramo de prevención equivale a un kilo de cura"

En el entrenamiento pesado solo una delgada línea separa al “abuso” de un “tirón crónico”. Entrenar intensamente está ligado a ocasionar dolores musculares o dolor del conjunto músculo/tendón. Este tipo de abuso o exceso no es una lesión enteramente y la mayoría de los culturistas lo toman como una señal de que ya entrenaron lo suficiente.

Pero la persona está tan adolorida y apenas puede moverse y la intensidad de sus ejercicios posteriores disminuye, significa que se ha pasado de la raya. Cansado, presionado y adolorido los músculos son más vulnerable a las lesiones, así que si seinsiste en trabajar con estas condiciones, se incrementa las probabilidades lesionarse.

La mejor prevención para estas circunstancias son los estiramientos graduales, calentamiento o incluso un poco de ejercicios livianos.

* El estiramiento elonga el conjunto músculo/tendón, reduciendo la posibilidad de que en un ejercicio se realice un repentino movimiento llevando mas allá de lo acostumbrado a esta estructura y se produzca un daño.
* El calentamiento bombea sangre y oxígeno a la zona elevando literalmente la temperatura de los músculos implicados, lo que les permite contraerse con mayor fuerza.
* La mejor manera de evitar lesiones en el entrenamiento es conocer y observar cuidadosamente las técnicas apropiadas para calentar y elongar.
* Cuanto más fuerte es el practicante, más tensión puede soportar sus músculos y tendones, pero a menudo los músculos ganan fuerza más rápido que los tendones, creándose así un desequilibrio que puede acarrear problemas.

Se debe avanzar a un ritmo razonable y tratar de no entrenar con demasiada intensidad o con demasiado peso, sin una preparación adecuada; por ello el periodo de adaptación previo a cada fase de entrenamiento, tomar buenos multivitamínicos y algunos suplementos para cuidar las articulaciones; sobre todo cuando se entrena duro es un buen camino; por supuesto que la dieta y el periodo de recuperación, incluido dormir bien hace parte de esta ecuación del culturista.

Los masajes, tener fases de entretenimiento, la distención mental también aportan lo suyo.

El Tratamiento de lesiones

El tratamiento inicial para todas las lesiones es el reposo, es ahí donde el área afectada debe estar protegida contra una lesión mayor.

* Entrenar con una lesión solamente puede hacer que esta empeore.
* Para un tirón leve es mejor descansar y evitar la actividad que causó la lesión.
* Este puede ser el único tratamiento necesario para conseguir una recuperación total.

En algunas lesiones severas de músculos y tendones con ruptura completa de algún componente, deben ser restaurados íntegramente, pudiendo ser necesaria una intervención quirúrgica para ello.

Incluso para estos casos graves, los procedimientos de primeros auxilios son los siguientes;

* Reposar para estimular la curación.
* Hacer elongaciones; ayuda a mantener alejado el flujo sanguíneo de la zona lesionada.
* Usar hielo; para disminuir el diámetro de los vasos sanguíneos y reducir la hemorragia.
* La compresión: para reducir la hemorragia y la hinchazón.
* La inmovilización; para prevenir una lesión mayor.

El Dolor

Sentir dolor cuando se esta entrenando es una señal de advertencia que un área ha sido dañada; al usar ese dolor como “guía o aviso”, se puede practicar la medicina preventiva.

* En primer lugar evitar la actividad que causó el dolor y permitir que el área afectada se recupere totalmente.
* Después de un período adecuado de descanso, poco a poco se puede reanudar la actividad.

Una vez que se haya recuperado el rango de movimiento en la zona lesionada y no sienta dolor alguno, significa que se ha recuperado lo suficiente como para gradual y progresivamente ir aumentando la resistencia a las actividades.

Los culturistas a menudo se sienten frustrados con los períodos de recuperación ya sean prolongados o cortos, a causa de la pérdida de acondicionamiento, los reveses, contratiempos, el "encogimiento" y la angustia mental-emocional de no poder entrenar.

Sin embargo la capacidad de lidiar competentemente con lesiones y tener la suficiente disciplina como para dar lugar a una buena sanación, es esencial para una exitosa carrera en el culturismo o dentro de un plan de entrenamiento; de lo contrario podría no solo demorarse sino también evitarse completamente que se logre los objetivos dentro de un plan específico.

Culturismo: Endulzantes naturales sustitutivos del azúcar refinado

Endulzar los alimentos es algo que la mayoría de nosotros hacemos. Este sencillo acto puede aportarnos muchas calorías y de mala calidad si no elegimos el endulzante adecuado. Por norma general solemos utilizar azúcar refinado que nos aporta grandes cantidades de glucosa que el cuerpo asimila de manera rápida haciéndonos correr el riesgo de que se trasforme en grasa y se acumule en el organismo. Por ello en esta ocasión queremos ver algunos endulzantes más saludables que el azúcar refinado tradicional.

La miel es un buen endulzante que nos servirá como opción al azúcar tradicional. Es cierto que su grado de dulzor es mayor, por lo que el aporte calórico es más alto, pero no se trata de calorías vacías, ya que la miel contiene infinidad de encimas y minerales que la convierten en un alimento muy bueno para el organismo. Además, nos aporta muy buenas dosis de antioxidantes y vitaminas necesarios para conseguir unas células en perfectas condiciones, además de la cantidad de beneficios medicinales que nos brinda.

El néctar de agave es otro endulzante que queremos destacar. Se obtiene de una planta similar a un cactus. Es una sustancia rica en minerales y vitaminas, cosa que el azúcar refinado tradicional no posee. Es un buen sustitutivo de la miel y el azúcar tradicional si queremos restar calorías. Es muy utilizado en dietas vegetarianas y en casos de diabetes tipo uno y dos. Lo podemos encontrar en tiendas especializadas y herboristerías, y puede ser un buen endulzante en todo tipo de dieta a pesar de que no tiene el poder que otros endulzantes.

El azúcar de dátil es otra variedad que podemos utilizar a la hora de endulzar nuestros platos. Se obtiene del dátil cristalizado, y aporta gran dulzor. Contiene altas dosis de calorías, pero nos aporta en compensación minerales y vitaminas necesarios, aunque por lo que queremos destacarlo en esta ocasión es por el aporte de fibra que nos brinda y que tan beneficiosa es para mantener un buen tránsito intestinal a la hora de eliminar sustancias de desecho del organismo.

La melaza es un endulzante muy nutritivo, pero no por ello poco calórico, aunque como en los anteriores, su aporte nutricional es lo que compensa estas cantidades de calorías, ya que es una importante fuente de vitaminas y sobre todo de minerales, entre los que destacaremos sus altas cantidades de calcio, potasio y magnesio, indispensables a la hora de mantener una buena salud corporal. Es un endulzante de los más usados, ya que se obtiene del proceso final de obtener azúcar de la caña y lo podemos encontrar en grandes superficies y en tiendas especializadas.

Estos son algunos de los endulzantes más naturales que pueden sustituir al azúcar refinado tradicional, ya que luego tendríamos los edulcorantes artificiales que no nos aportan calorías, pero que están elaborados de forma artificial y química y de los cuales no es recomendable abusar. Desde Vitónica lo que recomendamos en la alternancia a la hora de utilizar un tipo u otro de endulzante para variar y aportar al organismo diferentes beneficios provenientes del dulce.

Fisicoculturismo: Principios rápidos y sencillos para aumentar de peso

Todos sabemos que cuando vamos al gimnasio ya estamos orientados y esto lo venimos repitiendo en varios artículos sobre el entrenamiento y dieta, ahora ponemos a consideración un resumen sobre cuatro principios "infalibles" para las personas que están tratando de aumentar su masa muscular y ganar algo de peso y nos adelantamos a decir que estos no son principios de una ciencia “espacial” mas bien ... son cuestiones básicas que se debería hacer si desea ganar masa, sin embargo, sigue habiendo muchas personas que realizan solo uno o dos de ellos y luego se preguntan por qué no pueden aumentar su masa...la idea entonces es combinarlo para conseguir óptimos resultados.

Entrenar pesado hasta la falla muscular

Con el fin de ganar masa muscular, es necesario dar a loss músculos una “razón” para crecer:

* El entrenamiento con pesos pesados (relativamente hablando, por supuesto, lo que es pesado para una persona puede ser liviano para otras) hasta la falla muscular es el estímulo que inicia el proceso. Y cuando hablamos de fallo muscular, nos referimos al punto en que físicamente no se puede realizar otra repetición EN FORMA CORRECTA, pues las repeticiones mal hechas no cuentan.
* El mejor rango de repeticiones para entrenar y conseguir un desarrollo muscular, de acuerdo la experiencia de muchos amigos y en general lo tomado por instructores, es realizar entre 6 a 10 repeticiones por serie; en cambio entrenar con menos repeticiones (de 1 a 5) llevaría primero a ganar mas fuerza en lugar de aumento muscular.
* Entrenar con altos rangos de repetición (en su mayor parte, a menos que se este utilizando alguna técnica especifica consistente en varias repeticiones) trabajará principalmente sobre la resistencia muscular, con mínimos efectos en la masa muscular.
* Entrenar utilizando el fallo muscular como índice de entrenamiento es muy importante para ganar músculos; los músculos no crecen a menos que sean “forzados” a ir mas allá de lo que están acostumbrados.
* Realizar las rutinas con un determinado número de repeticiones y detenerse al llegar a ese número, independientemente a que si el músculo haya trabajado o no, es un error muy común cometido tanto por hombres como mujeres; contar las repeticiones y detenerse después de lo establecido no trabaja correctamente los músculos y entorpece el aumento de los mismos.

Entonces, para lograr un óptimo aumento de masa muscular en el entrenamiento, se debe elegir un peso que haga llegar a la fatiga o al fallo muscular entre la 6ta y 10ma repetición.
Utilizar ejercicios básicos la mayor parte del entrenamiento

Las elevaciones laterales con mancuernas para triceps no ayudará a ganar peso, el contractor de pectorale o CPE no ayudará a ganar peso, las extensiones de piernas no ayudarán a ganar peso; no son malos ejercicios, sino que simplemente no son los ejercicios que brindarán los resultados que desea al momento de coger masa muscular.

De hecho, realizar ejercicios como estos en vez de los ejercicios básicos, pueden disminuir las posibilidades de ganar peso, especialmente si se tiene dificultades para aumentar de peso; además se perderá una valioso tiempo y energía.

Los ejercicios básicos son los que utilizan mayor masa muscular; son los ejercicios DUROS… son los que se puede llegar a amar u odiar; el desafío de "hacerlo o fracasar" es quien los hace ser los mas productivos para trabajar los músculos.

Los ejercicios básicos incluyen:

* Sentadilllas.
* Peso Muerto.
* Press de Banco Plano.
* Press de Hombro.
* Curl con Barra.
* Remo Curvado con Barra.
* Dominadas.
* Dominadas con mentón arriba.
* Flexión de rodillas con mancuernas.
* Pantorrillas (elevación de gemelos).

Esta lista no es competa, pero dará una idea de lo que es un ejercicio básico; en esencia un ejercicio básico es el que se puede realizar con una gran cantidad de peso y por lo tanto demandará un mayor esfuerzo.

Es por ello que es recomendable incluir estas rutinas en forma sistemática para ganar masa muscular

Comer bien y en la cantidad suficiente

Ahora que ya ha estimulado los músculos con el entrenamiento duro, es hora de nutrirlo;

* El aumento de peso, es decir forjar músculos requiere un consumo calórico mayor de lo que usualmente se necesita para mantener el peso, básicamente, se necesita comer más.
* La cantidad de calorías que se necesita para ganar peso puede variar mucho dependiendo de varios factores, principalmente la cantidad actual de masa muscular, actividad diaria y metabolismo.
* A medida que más músculo se obtenga y sea más activo, más calorías son las que deberá consumir para aumentar de peso.
* Si la persona es delgada, probablemente tenga un metabolismo rápido (es decir se pierde peso rápidamente y se aumenta lentamente), por ende se va a necesitar comer aún más.
* Con el fin de mantener los músculos suministrados con nutrientes, se necesitará comer con más frecuencia en el día; lo ideal serian 5 o 6 comidas durante el día. Naturalmente, estas comidas serian de menor contenido que las 3 comidas que se consumen regularmente durante el día.
* La idea es mantenerse alimentados, así los músculos siempre dispondrán de nutrientes para crecer. Si el practicante no se alimenta por largos períodos de tiempo, el cuerpo se convertirá en su propio recurso (por ejemplo sus músculos) para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y recuperación.
* Siempre, pero siempre si quiere aumentar de peso, NO se debe saltar el desayuno; Si se hace esto, se matará al metabolismo por el resto del día.
* Además de la ingesta de calorías necesarias, la proteína también es fundamental para ganar músculo; la proteína es el nutriente estructural del cual está hecho el músculo; entonces se debe proporcionar al cuerpo proteínas, a fin de ayudar a reconstruir los músculos.
* Las buenas fuentes de proteína incluyen pescados, aves, lácteos, carnes, soja, legumbres (frijoles), huevos y suero. Una típica recomendación de ingesta de proteínas para una persona que busca a aumentar su musculatura sería aproximadamente de 1.8 a 2.2 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 60 kg, debería comer entre 110 a 132 gramos de proteína por día.
* Los suplementos también pueden ser muy útiles para el aumento de peso; la proteína de suero, el monohidrato de creatina, y el aminoácido glutamato son algunos de los suplementos más eficaces; y hay que tener cuidado con cualquier combinación, en realidad el organismo necesita de multivitamínicos, de algun extracto para mantener el enfoque mental y proteger del estrés al cuerpo y la mente, el té verde y la avena también puede ser introducida a la dieta, y no olvidar los carbohidratos y proteínas post-entrenamiento; al dormir no olvidarse de la caseína.
* Es sencillo; alimentarse y entrenar en forma construye un cuerpo impresionante, y no solo un pote lleno de suplementos.

Descansar lo suficiente

Los músculos no crecen mientras se entrena; realmente lo hacen después de llevar a cabo la sesión de entrenamiento.

* Una de las mejores cosas que puede hacerse para alcanzar la meta de aumentar de peso es aprender a relajarse; esto es importante tanto después de entrenar como por la noche.
* Inmediatamente después de entrenar, el cuerpo está en un estado de emergencia ya que se acaba de someterlo a mucho estrés y necesita tiempo para recuperarse de ello.
* Si después de entrenar se tiene que salir de inmediato a hacer mandados o alguna tarea estresante, no se conseguirá una recuperación óptima y por tanto no se llegará a un crecimiento óptimo del músculo; si se puede, es mejor tratar de programar los entrenamientos para que al terminarlos se tenga un poco de tiempo para relajarse.
* Tomar una siesta de una hora o más si se puede.
* Dormir bien y profundo por la noche es sumamente importante; una gran parte del proceso de crecimiento se produce por la noche.
* Si no duerme lo suficiente o se tiene un sueño intranquilo, el cuerpo no aprovechara al máximo el crecimiento que ha estimulado con el entrenamiento.

Video: Secretos del culturista Pro Hidetada Yamagishi

Fisicoculturismo: Dolor muscular = Crecimiento muscular

¿Es el dolor muscular un indicador confiable del crecimiento muscular? Mucha gente piensa que si. Si luego de hacer ejercicio les duele piensan que han tenido un excelente entrenamiento y que a cambio ganarán músculo. Si no consiguen ese dolor muscular piensan que no se esforzaron lo suficiente como para causar el crecimiento muscular.

Soy un fanático del entrenamiento intenso, honestamente me parece la mejor manera de entrenar para cambiar el cuerpo. Pero salir del gimnasio y ya comenzar a sentir dolor muscular, o todas las mañanas que levantarse de la cama sea una empresa enorme pienso que va en contra de la finalidad y la esencia del ejercicio. Si estás todo el día cansado ese tampoco es el punto, dolor muscular no siempre significa desarrollo muscular…

¿Que es el dolor muscular?

Básicamente es la incomodidad o dolor en los músculos ocasionados por una actividad física que no es familiar para el cuerpo. Aparece casi al día siguiente de haber entrenado y duele un par de días para luego ir desapareciendo a lo largo de la semana.

La verdad es que hay muchas teorías propuestas que tratan de explicar el dolor muscular pero usualmente es una combinación de daño en los tejidos musculares debido a un peso excesivo que se incrementa por la inflamación de esos tejidos y la mayor sensitividad de los receptores de dolor.

El dolor muscular no implica necesariamente crecimiento muscular…

El daño muscular no es un requisito. El crecimiento muscular se debe a la tensión y no al daño. Muchos piensan que el daño es requerido para el desarrollo de los músculos pero esto no es así, a pesar de que en el sentido estricto nos levantamos de la silla y hay rompimiento de fibras, levantamos un tenedor y hay rompimiento de fibras. No es ese el sentido que le estamos dando aquí.

Unos receptores (llamados integrinos) perciben la carga mecánica y activan los mecanismos requeridos para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Así que incluso si no tienes dolor muscular bien puedes estar creciendo.

El dolor muscular no es indicativo del nivel de daño. Podrías hacer el mismo ejercicio que ocasiona daño muscular pero los receptores de dolor cada vez pueden volverse menos sensibles al daño, y así no sentirías dolor muscular a pesar de que el daño todavía está presente y tal vez más que cuando sentías mucho dolor muscular. Entonces el dolor tampoco es un indicador confiable de la magnitud del daño muscular.

Mayor dolor muscular tampoco significa mayor crecimiento. No importa qué tan duro ataques tus músculos ni cuántas repeticiones o series hagas, la síntesis de proteínas, o más bien sus niveles solo pueden ir hasta cierto punto. Así que más dolor tampoco significa más crecimiento o más proteínas, de hecho…

Mayor dolor puede significar menor crecimiento. A diferencia de la síntesis, la descomposición de las proteínas puede ser mayor con el daño. Entonces, cuando estés muy dolorido/a esto puede significar que se está utilizando músculo como energía y ¡estaría sucediendo lo inverso a lo que deseas que suceda!

Como ves podemos hacer proposiciones similares y refutarlas a todas. Hay personas que han experimentado crecimiento muscular sin dolor muscular y personas que realmente salen muertas del gimnasio pero no consiguen un crecimiento apreciable comparado con el entrenamiento que hacen.

El dolor muscular, repetimos, no es un indicador del crecimiento muscular y el dolor muscular claramente no es un requisito para el crecimiento y desarrollo muscular. El dolor muscular solo significa que has causado un daño muscular, pero no que el resultado es el crecimiento muscular.

Entrena inteligentemente, si quieres ganar volumen aplica el principio de progresión y un extra de calorías. Básicamente esa combinación es el fundamento del crecimiento muscular. Hay principios que hacen que el músculo crezca y se desarrolle, pero el dolor definitivamente no está en la ecuación.

Fisicoculturismo: Puntos a destacar cuando se entrena en invierno

Una de las razones principales por los cuales muchas personas emigran es para evitar los meses de invierno terrible y como muchos no son adeptos a la nieve o el viento literalmente no les gusta estar con abrigos y hasta sus guardarropas se limitan solo a camisetas, pantalones cortos, sandalias de tanques sin tener que pensar ponerse pasamontañas, guantes, bufandas o chaqueta de invierno; además la única "sensación térmica" que gustan son cuando sienten el aire acondicionado al estar en un espacio caluroso que debe ser ambientado o cuando meten la cabeza en el congelador para llegar a sus verduras congeladas; pero ni pensar que se sienten bien cuando entran al gimnasio por ejemplo y entrenan con la calefacción...

En lo que respecta al entrenamiento, el invierno puede ser un arma de doble filo; para los culturistas competitivos este es el momento de empezar a empaquetar más calorías, empujar mayor peso en el gimnasio, y coger fuerza para soportar cargas mayores; como hace mucho frío afuera la transformación de temperatura corporal también es relevante.

Sin embargo, mientras que los que entrenan con mucho impulso para mejorar su marca, el practicante de musculación promedio a menudo encuentra que cuando la temperatura comienza a descender, también lo hace su motivación para ir al gimnasio.

* Parece que la mayoría de las personas tienden a hacer ejercicio en la mañana temprano antes del trabajo, o por la noche después de trabajar.
* No es fácil para uno mismo salir de la cama un par de horas de la madrugada cuando está tan cálido y acogedor bajo las sábanas; tampoco es fácil ir al gimnasio después de un duro día de trabajo, especialmente cuando se hace de noche a las 5 o 6 pm y el tráfico se está moviendo extra lento debido a la nieve o lluvia.
* En muchos años de experiencia sabemos que algunas veces durante el invierno se cancelan las citas o tiempo disponible en el gimnasio.
* Seamos realistas, cuando empieza a ser realmente frío muchas de las personas eligen la hibernación para la "estimulación del músculo".

El problema es que este tipo de actitud no es muy productivo, y no va a permitir el progreso que se produzca de un año a otro; en este escenario, el patrón es, básicamente, dar un paso adelante y otro hacia atrás.

Si se entrena duro desde la primavera hasta el otoño, pero no para permanecer en pista durante los meses de invierno, se podría perder todo lo ganado; y cuando se comience a levantar pesos de nuevo al irse el frío, se estará de regreso en el punto de partida.

Creo que una mejor solución sería un compromiso personal y con los músculos; tal vez en lugar de descuidar por completo el entrenamiento durante los meses de invierno, se puede trabajar con un programa resumido que permitirá al menos mantener las ganancias (o incluso añadirlas), de modo que cuando se esté listo para entrenar duro otra vez para que no se pierda la motivación.

Lo que hemos reunido son 3 rutinas diferentes con varios tipos de estilos, diviciones y protocolos, para que se pueda decidir lo que mejor se ajuste a las necesidades de cada uno. Se puede elegir un programa y utilizarlo a través de todo el invierno, cada uno por varias semanas a la vez, antes de pasar a la siguiente, o incluso cambiarlo por una semana a otra.

Básicamente, el objetivo es simplemente es mantener el trasero en el gimnasio, para mezclar y combinar varios ejercicios como mejor parezca.

UNA DE LAS MEJORES OPCIONES Y LA MÁS DESTACADA ES TENER UN PROPIO GIMNASIO EN CASA que aunque sea una importante inversión, hasta puede ser financiada se paga sola en poco tiempo con el ahorro que conlleva la comodidad de no tener que salir de casa y los gastos de tiempo, combustible y estrés por el clima o las condiciones en el tránsito.

Programa 1: Entrenar 2 días a la semana

Este programa es para aquellos que realmente tienen problemas para llegar al gimnasio en invierno y se está obligado a hacer acto de presencia ante los fierros sólo 2 días a la semana, pero se tendrá que trabajar muy duro mientras se entrena.

* Se trata de un acercamiento práctico utilizando sólo los ejercicios más básicos a fin de atacar tanto a los músculos en cuestión; los principales y los estabilizadores.
* Las máquinas de fantasía y ejercicios de cable se mantendrán al margen, mientras que las pesas y mancuernas pesadas serán los jugadores estrellas.
* El objetivo es cubrir tantos músculos como sea posible durante cada período de sesiones a través de ejercicios compuestos, al mismo tiempo plenamente estimular el sistema nervioso central y endócrino.
* Cada grupo muscular se verá afectada sólo una vez por semana, así que se debe darlo todo cada vez que se entrena.
* Escoger cualquiera de los 2 días por semana que conviene, pero esperar por lo menos 2 días entre cada sesión.

Día 1: Pectorales, Espalda, Deltoides, Abdominales:

* BB Incline Press...3 x 6-8
* Flat DB Press...3 x 6-8
* Weighted Wide Grip Pullup...3 x 6-8
* Underhand Grip BB Bent Row...3 x 6-8
* Seated DB Press...3 x 6-8
* BB Upright Row...2 x 6-8
* Weighted Incline Sit-Up...3 x 12-15

Día 2: Piernas, Pantorrillas, Bíceps y Tríceps:

* BB Squats...4 x 8-10
* Leg Press...3 x 8-10
* Stiff Leg Deadlift...3 x 8-10
* Lying Leg Curl...2 x 8-10
* Standing Calf Raise...3 x 10-12
* Standing BB Curl...3 x 6-8
* Weighted Dips (Torso Upright)...3 x 6-8

Programa 2: Entrenar hasta el fallo, 3 días para 3 grupos musculares

El se divide en 3 partes, y cada músculo recibirá un golpe sólido a la semana.

* Como se desea mantener bajo el volumen total (para mantener la motivación para ir al gimnasio posteriormente para trabajar duro en primavera) tenemos que ser eficientes en la manera de atacar a cada grupo muscular.
* La combinación de cargas debe ser media-confortable y las repeticiones deben ser perfecta uno-dos, ya que permite trabajar cada grupo muscular a través de su rango de movimiento máximo, mientras que al mismo tiempo e esstimula todas las fibras musculares.
* Si es posible, elegir 2 días no consecutivos por semana de modo a entrenar para obtener resultados óptimos.

Día 1: Pectorales, Espalda, Abdominales:

* BB Bench Press...3 x 7-9
* Incline DB Flye...2 x 10-12
* Pec Deck...2 x 13-15
* WG BB Bent Rows...2 x 7-9
* CG Pulldown...2 x 10-12
* DB Pullover...2 x 13-15
* Stiff Arm Pulldown...1 x 16-20
* Weighted Incline Knee-ups...1 x 10-12
* Swiss Ball Crunch...1 x 13-15
* Cable Crunch...1 x 16-20

Día 2: Piernas, Pantorrillas, Glúteos:

* BB Squats...3 x 7-9
* Sissy Squats...3 x 10-12
* Leg Extensions...1 x 13-15, 1 x 16-20
* Leg Press (feet at top of platform)...2 x 7-9
* Stiff Leg Deadlift...2 x 10-12
* Lying Leg Curl...2 x 13-15
* Calf Press...1 x 10-12
* Standing Calf...1 x 13-15, 1 x 16-20

Día 3: Deltoides, Bísceps, Tríceps:

* Seated Military Press...2 x 7-9
* WG BB Upright Row...1 x 10-12
* Incline One Arm Laterals...2 x 13-15
* Machine Bent Arm Side Lateral...2 x 16-20
* Standing BB Curl...2 x 7-9
* Incline DB Curl...1 x 10-12
* DB Concentration Curl...1 x 13-15
* Smith CG Bench Press...2 x 7-9
* Seated Two Arm Overhead DB Extension...2 x 10-12
* DB Kickback...1 x 13-15

Programa 3: Dañando a las fibras, 4 días

La formación de daño a las fibras de corto plazo no será explicada totalmente aquí, basta con decir que es un método muy intenso y eficaz en el entrenamiento.

* El núcleo del programa es utilizar técnicas que son mejores para causar traumatismos musculares, tales como el peso pesado, el énfasis en la fase negativa-excéntrica y hacer una pausa, seguido por el trabajo de repetición para un efecto máximo de bombeo.
* Cuando un músculo está dañado (con micro desgarros... no estamos hablando acerca de lesiones graves) se pone en marcha una cascada de eventos fisiológicos que conducen a la adaptación, a través de el fortalecimiento y la hipertrofia del tejido muscular.
* De hecho, sin daño no hay razón para que su cuerpo construya músculos más grandes y más fuertes.
* Una vez que haya causado un trauma es entonces de vital importancia permitir al cuerpo su reparación.
* Al saturar los músculos con sangre a través del entrenamiento de altas repeticiones que, literalmente, deberá proveerse con nutrientes, oxígeno, hormonas naturales, aminoácidos, antioxidantes y mucho más; esto ayudará a facilitar el proceso de recuperación antes de salir del gimnasio.
* Lo que presentaremos es una “mini" versión de esa formación de corto plazo, con menos volumen de lo normal.
* Puesto se estará yendo al gimnasio 4 días a la semana en un invierno que puede ser terrible o no (depende de la época y del día), la idea es para entrar y salir lo más rápido posible (para que pueda llegar a casa y acurrucarse junto a la chimenea).

Día 1: Pectorales, Bisceps, Abdominales:

* Smith Incline Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...2 x 6
* Flat DB Flye with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Dip Machine (1/0/1 tempo)...1 x 25
* BB Preacher Curl with Negative Emphasis (4/1/1 tempo)...1 x 6
* Incline DB Curl with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Low Cable Curl (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Hanging Straight Leg Raise...3 x 12-15

Día 2: Piernas, Pantorillas, Glúteos:

* Smith Squat with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...2 x 6
* Sissy Squat with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Leg Extension (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Lying Leg Curl with Negative Emphasis (4/1/1 tempo)...1 x 6
* DB Stiff Leg Deadlift with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Seated Leg Curl (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Standing Calf Raise with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Calf Press with Stretch Pause (2/3/X tempo)...1 x 8
* Seated Calf Raise (1/0/1 tempo)...1 x 25

Día 3: Espalda, Trapecio, Abdominales:

* WG Pullup with Negative Emphasis (5/1/1 tempo)...1 x 6
* CG Seated Cable Row with Stretch Pause (2/3/X tempo)...1 x 8
* One Arm DB Row with Stretch Pause (1/3/X tempo)...1 x 8
* Underhand Grip BB Bent Row (1/0/1 tempo)...1 x 25
* BB Shrug with Negative Emphasis (4/1/X/1 tempo)...1 x 6
* DB Shrug with Stretch Pause (1/4/X/1 tempo)...1 x 8
* CG Cable Upright Row (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Cable Crunch...3 x 12-15

Día 4: Deltoides, Tríceps, Pantorrillas:

* Seated Military Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Behind the Back Cable Side Lateral with Stretch Pause (1/4/1 tempo)...1 x 8
* Single Arm Cable Bent Lateral with Stretch Pause (1/3/1 tempo)...1 x 8
* Seated DB Press (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Smith CG Bench Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Incline Overhead EZ Bar Extension with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* V Bar Pushdown (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Calf Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Standing Calf with Stretch Pause (2/3/X tempo)...1 x 8
* Seated Calf Raise (1/0/1 tempo)...1 x 25

En realidad es una guía para ser audaz para el frío; pero como estuvimos ahi y ya lo comentamos con algunos amigos y sabemos lo difícil que puede llegar al gimnasio cuando la puerta del coche está congelada y cerrada; o si el camino es una pista de hielo o de agua bien fría. Sin embargo, el esfuerzo bien vale la pena experimentar esa sensación de grandeza cuando el clima se vuelve en contra de uno, y el cuerpo sigue siendo el aliado de la mente, entonces al llegar la primavera ya se podrá adaptar a la siguiente fase para presentar en el verano el físico realmente imponente.

Video del culturista Pro Branch Warren entrenando Brazo

Fisicoculturismo: La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Fisicoculturismo: Menos tiempo de entrenamiento y mas quema de grasas

Un culturista intermedio o avanzado en general busca quedar seco a la vez de mantener o hacer crecer su masa muscular, y en ciertos periodos durante el año se puede cortar el tiempo de gimnasio a la mitad ganando músculos y quemando grasas; el método es simple y esto se hace realizando el entrenamiento de circuito, en donde no significa entrenar liviano y en aparatos; la realidad es que todos podemos usar este método a nuestro favor, ahora veremos las ventajas y un ejemplo sobre el entrenamiento en circuito.

Ventajas al entrenar en circuito:

* Mantiene buenas ganancias de músculos y mejora la condición cardiovascular (resistencia aeróbica).
* Disminuye a la vez casi drásticamente su grasa corporal.
* Evita el sobre-entrenamiento gracias a que los entrenamientos sean pocos más cortos y menos extenuantes.

Detalles a tener en cuenta:

Para mejorar la capacidad aeróbica, el ritmo de los latidos cardiacos debe permanecer en cerca de 60%-75% del máximo y en menos que 20 minutos; el máximo por minuto es (220 - edad );

* Por ejemplo; si se tiene 30 años (220-30=190) es el máximo de latidos por minuto permitido; entonces el 60% de esto sería 114 latidos por minuto.
* Para que el entrenamiento tenga el efecto deseado se debe entrenar por lo menos 20 minutos casi sin descansar manteniendo latidos cardiacos a 114 latidos por minuto; y si se pasa de este límite, es mejor disminuir la intensidad de los ejercicios; lo mismo si se entrena por debajo de esto, es entonces el momento de incrementar el ritmo para quemar grasas rápidamente.

Finalmente como ya sabemos debemos hacer los movimientos de musculación de modo controlado y estricto, sin “robar” mucho en el movimiento, sin balancear demasiado el peso y siempre buscando controlar el peso no dejando que “él” controle el movimiento; obviamente la cantidad de carga no deberá ser el mismo que el entrenamiento convencional donde se descansa hasta 2 minutos.

En este sistema casi no habrá pausa para el reposo; lo que determinará el tiempo exacto de descanso será el ritmo cardíaco.

Un modelo de ejemplo del entrenamiento

Para un culturista intermedio o avanzado, que normalmente acostumbra dividir el entrenamiento varios días de la semana, buscando entrenar sólo algunos grupos musculares por vez;

* ESPALDA: Remo Pull Over (con barra): 8 repeticiones.
* PECTORALES: Press en Banco Plano: 10 repeticiones.
* HOMBROS: Press Militar: 12-15 repeticiones.

Hacer 4 a 6 series de este circuito; o sea se hace 1 serie de cada ejercicio sin descanso o casi (buscar percibir el ritmo del corazón) entonces hacer otra secuencia, sintiendo la pulsación y hacer otra y así en delante hasta completar las 4 o 6 series; y esto conforma un circuito pero si un practicante está bien adaptado al plan de entrenamiento y es un atleta avanzado o profesional puede añadir otra secuencia/circuito:

* ESPALDA: Polea a la nuca: 8 repeticiones.
* PECTORALES: Crucifijo: 10 repeticiones.
* HOMBROS: Elevación Lateral: 12 repeticiones.

Esta rutina de ejercicios deberá aumentar la definición de los músculos del tronco, manteniendo y hasta aumentando los músculos mientras se quema las grasas.

El mismo puede ser hecho de una sola vez o para otras partes del cuerpo con la misma filosofía; ahora si el practicante está preocupado con el tamaño de una determinada parte del cuerpo, como por ejemplo; sus pectorales, puede pensar en crear un circuito exclusivo para pectorales como el siguiente y entrenar los otros grupos musculares en circuito

CICLO DE PECTORALES:

* Press en banco plano: 3-4 series de 8-12 repeticiones, descansando de 45 segundos a 1 minuto.
* Press en banco inclinado: 3-4 series x 8-12 repeticiones.
* Crucifijo: 3 series x 12 repeticiones.
* Paralelas: 3 series x 12 repeticiones.

CIRCUITO COMPLEMENTARIO:

* ESPALDA: Remo Pull Over (con barra): 8 repeticiones.
* HOMBROS: Press Militar: 12-15 repeticiones.
* ABDOMINALES: Crunch: 20 repeticiones.

De nuevo de 4 a 6 series de cada ejercicio manteniendo el ritmo de la frecuencia cardíaca; recordando que menos de 20 minutos no ayudará si el objetivo es quemar grasas y definir la musculatura.

Consideraciones:

* Los principiantes pueden o deben hacer sólo 2 series del circuito.
* La alimentación es muy importante ya que no adelantará un super-entrenamiento como este si la dieta no contiene la cantidad apropiada de carbohidratos, proteínas y grasas, probablemente no se verá los resultados esperados.
* No entrenar en exceso; este entrenamiento es justamente para disminuir el tiempo de gimnasio sin disminuir la intensidad, evitando así el sobre-entrenamiento.
* Continuar la división de entrenamiento normalmente, o sea, si se entrena BRAZOS 2 veces por semana se debe continuar así.
* Si se siente que se necesita entrenar más para quemar más rápido las grasas, buscar hacer ejercicios aeróbicos como esterilla, bicicleta ergométrica, nataçión u otro, pero evitar aumentar el entrenamiento de musculación para no ocasionar el sobre-entrenamiento.

Seguir un entrenamiento como éste exige mucha dedicación y energía de sobra; y si no se necesita quemar tanta grasa puede ciclarse con el entrenamiento normal; buscar hacer el entrenamiento en circuito durante 4 semanas entonces hacer 2/3 semanas del entrenamiento habitual y volver para el circuito.

Siguiendo el método y alimentándose apropiadamente los resultados se verán muy rápido.

Video del super culturista Ronnie Coleman en el Backstage del Mr. Olympia 2003

Fisicoculturismo: Fitness Training

Por Lionel Redhill

En culturismo hay una máxima que siempre se cumple: Cualquier nuevo sistema funciona al menos durante un tiempo, sea de la índole que sea éste. Y eso es así por el efecto sorpresa que activa el proceso de crecimiento.

Como bien sabéis el tan deseado desarrollo muscular se produce mientras que el cuerpo intenta adaptarse a una tarea a la que no está acostumbrado, es decir intentando hacer algo que está por encima de su capacidad actual, porque cuando se adapta y ésta se vuelve cotidiana entonces ya no hay motivo para seguir modificando su estructura.

El efecto sorpresa no tiene sólo una vertiente física, sino también mental, porque la mente controla los músculos y la cascada hormonal que permite que éstos adquieran unas dimensiones mayores.

Si realizar mucho una misma tarea sirviese para activar la hipertrofia muscular, entonces los que trabajan empleando un martillo tendrían brazos descomunales, o esos trabajadores que manipulan objetos de un cierto peso, como las bombonas de gas, deberían ser físicamente muy corpulentos y poderosos, pero no es así. La realidad es que el cuerpo en cuanto se adapta a una cierta actividad o esfuerzo físico, estos dejan de significar un estímulo para seguir creciendo. En otras palabras, si hacéis siempre un curl con 10 kilos no habrá necesidad para que el bíceps aumente de tamaño, puesto que está capacitado de sobras para realizarlo.

Si siempre recorréis la misma distancia y a la misma intensidad, cada vez ese mismo ejercicio promoverá menor acondicionamiento cardiovascular, porque simplemente es algo que ya podéis hacer fácilmente. Sólo experimentaréis progresos, sea en vuestros niveles de fuerza o de resistencia, si obligáis al cuerpo a realizar una tarea que supere su capacidad momentánea y que por tanto se vea obligado a modificar su estructura actual para poder cumplir ese cometido. Por tanto, en ese sentido, cualquier novedad constituirá un motivo para activar el progreso.

La sorpresa como elemento de progreso
Los estudios demuestran claramente que cuando una actividad física se vuelve cómoda y sobre todo aburrida sus efectos físicos y mentales decrecen muy rápidamente. Si siempre hacéis los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y series, empleando los mismos pesos, muy pronto caeréis en el estancamiento, porque el cuerpo se adaptará a los mismos estímulos y éstos dejarán de producir ningún efecto significativo.

Además, mentalmente esas sesiones no constituirán ningún desafío y por tanto resultarán aburridas. No hay nada peor para la evolución física que la monotonía y el aburrimiento, porque eso conducirá a la apatía y así no es posible activar ningún tipo de progreso. Tanto si se trata de entrenar con pesas como de ejercicio cardiovascular, en cuanto se instale el tedio y la comodidad, ya podréis decir adiós a los progresos.

No se trata solamente de que cuando la rutina puede efectuarse dentro de los parámetros de la capacidad física actual, no es necesario que el cuerpo se esfuerce en llegar más allá, sino que la estimulación mental y los niveles de concentración decaen estrepitosamente y así es imposible ejercitarse con intensidad ni realizar ningún progreso apreciable.

Echad una ojeada por el gimnasio y comprobaréis que aquellos que realizan serie tras serie sin un signo evidente de esfuerzo o concentración, o que se entrenan mientras charlan con el compañero están siempre iguales. Si miráis a la zona cardiovascular, también aquellos que pasan el tiempo pedaleando en la bicicleta y charlan con los que tienen al lado, tampoco muestran signos de mejora al cabo de las semanas o meses.

Sin esfuerzo creciente y concentración no es posible superar la capacidad física actual. Sin embargo, se ha demostrado tanto empírica como científicamente que el efecto sorpresa activa de forma muy importante el progreso físico. Cualquier cosa nueva que hagáis provocará inmediatamente una reacción en busca de la adaptación y eso activará el progreso.

Entrenamiento al aire libre
Por tanto, cualquier método que signifique una sorpresa producirá una reacción de intento de adaptación a los nuevos estímulos, lo que equivale a reactivar los procesos de crecimiento. Los medios de generar esa sorpresa son casi infinitos y por supuesto se pueden lograr dentro del gimnasio, pero el simple hecho de salir fuera de él a ejercitarse ya constituye un enorme influjo positivo de progreso.

En la década de los 60, cuando Arnold todavía vivía en Austria, de vez en cuando cogía una barra y unos discos y junto a algún compañero de entrenamiento se iban al campo para realizar sentadillas al aire libre y siempre mejoraban los logros que tenían en ese ejercicio. Esa práctica servía como acicate para entrenar luego más duro en la sala.

Existen numerosos modos de actividad física que podéis efectuar en las inmediaciones de vuestro gimnasio, como en el parking, he aquí algunas sugerencias:

Carrera con lastre: La carrera constituye un medio ideal para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, activar el metabolismo y quemar la grasa. Y es muy posible que ya salgáis a correr a la calle, algo desde luego más divertido que utilizar la monótona cinta de andar en el gimnasio. Sin embargo, si arregláis un lastre para llevarlo encima aumentaréis de forma dramática los efectos cardiorrespiratorios del ejercicio, quemaréis muchas más calorías y de paso obtendréis un gran estímulo de crecimiento para los cuadriceps.

Existen lastres preparados para colocarlos en un cinturón e incluso algunos utilizan una mochila que colocan en la espalda conteniendo un peso. Otro sistema que emplean algunos profesionales es hacer una chapa con un eje central en el que colocar unos discos y atar esa chapa mediante una cuerda al cinturón de entrenamiento, de forma que cuando corráis arrastréis el lastre. Podéis dar así varias vueltas al parking y comprobaréis que es una actividad aeróbica de alta intensidad.

Arrastre de una carga: Arrastrar una carga marcha atrás espoleará el crecimiento de las piernas en su conjunto y también de los glúteos. Podéis incrementar gradualmente la distancia recorrida o bien la velocidad a la que lo hacéis. No os sorprendáis si al día siguiente sentís agujetas dónde jamás habíais sentido.

Sentadillas al aire libre: Entrenar las piernas el aire libre constituye una magnífica forma de renovar el crecimiento en las extremidades inferiores, así como de oxigenaros y de activar el metabolismo. Llevaos una barra y unos discos, pero no pretendáis mover el mismo peso que en el gimnasio dónde hay soportes específicos dónde colgar la barra cuando os alcance el cansancio. Utilizad menos peso y haced series de un mayor número de repeticiones, de esa forma aumentáis el cociente respiratorio y lleváis más oxígeno a las células.

Zancadas al aire libre: Las zancadas al aire libre os proporcionará los mismos beneficios que las sentadillas, pero con un componente más elevado de efectos cardiorrespiratorios, puesto que podéis dar grandes zancadas y pasear por todo parking. Si os resulta incómodo mantener el equilibrio de la barra sobre los hombros, podéis hacer un agarre especial rodeando la barra con un par de cinturones, o bien optad por las mancuernas.

Arrastre de un coche: Arrastrar un vehículo parece más un ejercicio de la preparación de un competidor al Hombre más Fuerte del Mundo, pero puede ser otra forma de romper con la monotonía de vuestra rutina, pero además supone un ejercicio tremendamente agotador y efectivo para las piernas, pero también para los abdominales, la espalda y hasta los brazos. Nadie espera que mováis un camión, ni un gran vehículo, pero si probáis con uno pequeño comprobaréis que en cuanto un compañero os ayude a iniciar el movimiento os resultará relativamente mantenerlo moviéndose.

Salid en busca del progreso
Si vuestra rutina actual no produce esa chispa que tenía en tiempos, no aceptéis caer en la apatía y el aburrimiento. Salid a ejercitaros un día en semana fuera del gimnasio, tanto si es para realizar actividad cardiovascular como anaeróbica con resistencia o pesas. Los ejercicios y medios pueden ser tan dispares como vuestra imaginación sea capaz de instrumentar, pero los beneficios siempre serán múltiples y redundarán en un progreso global y en cadena.

¿A qué estáis esperando para ejercitaros al aire libre?

Fisicoculturismo: Controla tu tiempo en el gimnasio

Una rutina de musculación muy duradera no necesariamente es mejor. Conozcamos los principios a tener en cuenta para saber cuanto debería extenderse nuestra estadía en la sala de pesas.

Un aspecto clave a la hora de empezar una rutina de musculación es tener en claro cual será la duración de la misma. Muchas veces se comete el error de creer que por pasarse horas dentro del gimnasio se conseguirán mejores resultados. ¡Nada más alejado de la realidad!

La fisiología del ejercicio nos da buenas razones para que una sesión de gimnasio dure entre 45 y 60 minutos, y que en ningún caso se exceda de la hora y media de trabajos con sobre carga.

En primer lugar, debemos decir que cuando entrenamos con pesas, ya sea en busca de fuerza o hipertrofia, utilizamos glucógeno muscular. En los trabajos intensos, el mismo es necesario para que podamos seguir soportando las mismas cargas. Sin embargo, luego de los 45 minutos, la cantidad de glucógeno en los músculos se reduce significativamente. Un trabajo muy prolongado por sobre ese momento no nos permitirá entrenarnos eficientemente, pues no podremos hacerlo con intensidad, una variable muy importante para entrenar con pesas.

Además, las hormonas que intervienen en el entrenamiento de musculación también trabajan idealmente en el segmento que mencionamos. La testosterona, la hormona anabólica por excelencia, alcanza su máximo de segregación 45 minutos después de comenzada la sesión. Pasados los 90 minutos, la testosterona vuelve a niveles de reposo, y cualquier actividad con pesas será catabólica, es decir, tendrá el efecto inverso al que buscamos.

Planificar la rutina de antemano es escencial, y a la hora de hacerlo debemos cuidar que en el afán de entrenar con distintos ejercicios no tengamos una rutina que lleve un tiempo excesivo. Siempre la supervisión de un profesional será importante en este aspecto, con el fin de entrenar en la medida adecuada para obtener resultados óptimos.

Video del culturista de la NPC Todd Jewell

Fisicoculturismo: Atún en lata: pros y contras

El atún en lata es un alimento con bastantes beneficios. Junto con el pollo, es uno de los alimentos proteicos preferidos por los deportistas. Debido al proceso de conserva el atún en lata difiere en algunos aspectos de su versión original y es ahí donde surgen algunos de los aspectos negativos, no obstante es un alimento muy completo y una buena manera de incorporar pescado a nuestra dieta.

Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata de atún podemos obtener unos 10-12 gramos de proteina, lo que viene a ser 25 gramos de proteinas por 100 de producto, algo nada despreciable. No nos vamos a encontrar nada de hidratos de carbono y el contenido en grasa va a depender del tipo de conserva.

Otra de las ventajas de este alimento es que podemos tomarlo prácticamente en cualquier comida y se puede incluir en muchas preparaciones culinarias. La ensalada de atún es un clásico, sobre todo a la hora de la cena, pero también podemos tomar el atún en lata mezclado con tomate frito, prepararlo con pasta, añadírlo a un bocadillo o hacer un pastel.

Lo malo del atún en lata, sobre todo cuando abusamos de él, es que al ser una conserva contiene gran cantidad de sodio, que a su vez arrastra agua y como sabemos esto eleva la tensión arterial sobrecargando el sistema vascuar, algo nada recomendado en personas hipertensas. Por esta razón las conservas suelen estar limitadas o vigiladas en dietas para personas hipertensas. Afortunadamente hoy día ya podemos encontrar latas de atún con bajos niveles de sal, que aunque el sabor sea algo diferente nos ayudan a reducir esos niveles de sodio en la dieta.

Otro inconveniente es el aceite donde viene el atún, en unos casos de girasol en otros de oliva, pero que aumenta la carga calórica del plato, algo que no es apropiado si estamos restringiendo calorías de la dieta o si estamos en fase de definición muscular. Basta con escurrir ese aceite de la lata antes de servir el atún, aunque siempre quedará algo. Como en el caso de la sal, también podemos encontrar hoy día atún al natural sin aceite añadido.

En definitiva, el atún en lata es un alimento que podemos incorporar fácilmente en la dieta pero del que no debemos abusar. Tomar 2-3 latas de atún a la semana puede ser el equilibrio perfecto para aportar proteínas procedentes del pescado, aunque si lo alternamos con su versión natural en filetes de atún, mejor que mejor.

Fisicoculturismo: Series extendidas para ganar masa muscular

La técnica de series extendidas es parecida a la técnica de las triseries; pero aquí se usan variaciones de un ejercicio, para alcanzar el límite del músculo trabajado a través de varios ángulos. Preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil al más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable para culturistas avanzados o aquellos acostumbrados a entrenar duro ya que es muy intenso. Tiene como objetivo el desarrollo de masa muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento como a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes, tanto desde la alimentación como de una suplementación adecuada.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea tras nuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales de pie.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas – sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Video: Sesión de fotos del fisicoculturista Essa Obaid

Fisicoculturismo: Efectos nocivos de los esteroides

En la búsqueda del cuerpo perfecto muchos son los que realizan infinidad de sacrificios y recurren a técnicas dudosas a la hora de conseguir un mayor desarrollo muscular. Este es el caso de muchas personas que para mejorar los resultados de sus entrenamientos echan mano de sustancias conocidas como esteroides, que actúan directamente en nuestro rendimiento muscular, mejorando considerablemente su aspecto. Estas sustancias, a pesar de ser casi milagrosas, tienen una serie de efectos secundarios que no debemos pasar por alto.

Los esteroides pueden tomarse por vía oral o se pueden inyectar directamente en el cuerpo. A pesar de que en su gran mayoría están prohibidos, muchos son los que tienen acceso a ellos y consiguen que otras personas los utilicen. Antes de lanzarnos a esta aventura es necesario saber los riesgos que corre nuestro cuerpo.

En primer lugar debemos saber que los que tomamos por vía oral tienen más peligro y efectos que los inyectados. Uno de sus principales efectos es un desarrollo desmedido de la masa muscular. En la mayoría de los casos se traduce en signos como ginecomastia o aumento del diámetro de la cintura. Muchos esteroides tienden a retener líquidos en los tejidos en vez de aumentar el crecimiento de la masa muscular, por lo que se trata de un fenémeno irreal el aumento de volumen.

Las alteraciones hormonales son elevadas, por lo que en nuestro cuerpo se produce un cambio que puede tener una serie de consecuencias como aumento del mal carácter y de la irritabilidad. A nivel físico suele aumentar la concentración de sebo en algunas partes del cuerpo, que se traducirá en la aperción de granos sebáceos y de irritaciones en la piel. En muchos casos estos trastornos se traducen en una sensibilidad excesiva de la piel, que conlleva enrojecimiento de la misma y apariencia de piel de tambor o de cuero estirado.

Los efectos que tiene en el hígado este tipo de sustancias son algo a destacar, ya que son quizá los más importantes, pues son acumulativos y en la mayoría de los casos irreversibles. Todas las sustancias que contienen los esteroides se procesan a través de esta parte del cuerpo, por lo que la actividad a la que le sometemos es elevada, y por lo tanto puede hacer que este sobreesfuerzo tenga consecuencias como inflamación, diferentes enfermedades, llegando incluso a poder padecer hepatitis o cáncer de hígado.

La disminución del deseo sexual es otra de las consecuencias que suele tener el uso de esteroides, ya que al utilizar en la mayoría de las fórmulas testosterona, el cuerpo deja de producirla en niveles normales y el impulso que sentimos disminuye. En el caso de las mujeres estas dosis extra de testosterona lo que conseguirán será en muchos casos cortar la menstruación y afianzar los rasgos masculinos en detrimento de los femeninos.

Fisicoculturismo: Como funciona el principio de adaptación a la sobrecarga progresiva

La teoría del aumento progresivo relacionada al aumento de las cargas en el entrenamiento de fuerza es conocida y aplicada desde la antiguidad; en consonancia con la mitología griega, la primera persona a aplicar esa teoría fue Milo de Creta, campeón Olímpico de luchas y pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). En su adolescencia, Milo decidió transformarse en el hombre más fuerte del mundo y pasó a levantar y a cargar un bezerro todos los días. Conforme el bezerro crecía y ganaba peso, Milo se ponía más fuerte; finalmente, cuando el bezerro se transformaba en un toro, Milo, gracias a la progresión a largo plazo, era capaz de levantar el toro y, consecuentemente, se hizo el hombre más fuerte de la tierra.

* El aumento en el tamaño muscular, en el “tono” y en la definición, son resultado directo de la cantidad y de la calidad del entrenamiento realizado por un largo periodo de tiempo. Desde el nivel principiante hasta el Mr. o Ms. Olympia, la carga de trabajo debe ser aumentada, gradualmente, en consonancia con la habilidad fisiológica y psicológica individual, si el objetivo es continuar ganando tamaño, tonificación y definición muscular.

Como funciona este principio

* La técnica más efectiva para la elección de la carga es el principio de la variación por etapas, porque lleva en consideración la condición fisiológica y psicológica de que un aumento de la carga que debe ser seguido por un periodo de reducción (disminución) de la misma.
* La fase de disminución de la carga sirve como recuperación para el cuerpo, a fin de que, así, éste se adapte a la nueva carga más intensa y prepararse de nuevo para recibir otra carga de mayor intensidad (principio de la adaptación y de la sobrecarga).

Cada uno responde diferente al estrés, entonces, el entrenamiento de cada persona debe ser planeado en consonancia con el objetivo y el nivel de adaptación individual. De momento, si la carga aumenta abruptamente, se puede exceder la capacidad de adaptación, acarreando la rotura del balance fisiológico del ciclo sobrecarga/adaptación.

Una vez que eso suceda, la adaptación no será la óptima podrán suceder lesiones que al final paran o retrasan el programa de entrenamiento.

La propuesta de variación por etapas envuelve la repetición de un microciclo o semana de entrenamiento, en que se aumenta la resistencia progresivamente y, después, existe una etapa de carga reducida para asegurar la recuperación.

* Se debe notar que cada etapa representa más que un único entrenamiento (sesión), lo que significa que la sobrecarga no es aumentada en cada sesión.
* Una única sesión proporciona estímulo insuficiente para reproducir adaptaciones marcantes en el cuerpo, así la adaptación ocurre sólo después de repetidas exposiciones a la misma carga. En el gráfico cada etapa representa una semana, cada línea vertical indica un cambio en la carga, y cada línea horizontal representa la semana en la cual seel cuerpo usa y se adapta a esa carga.

Los porcentajes indicados por encima de cada etapa son la sugerencia de porcentual de carga máxima; en general se puede ver la progresión en las primeras 3 semanas, así se recomienda la disminución de la carga la 4ª semana.

Una semana completa:

Vamos a ver como el cuerpo podría responder a la propuesta de aumento progresivo de la carga.

* El lunes, por ejemplo, se comienza un microciclo (una nueva etapa) aumentando la sobrecarga.
* Después de la sesión de lunes, el cuerpo se encuentra en un estado de fatiga; una “crisis” fisiológica, porque no está acostumbrado a ese nivel de estrés.
* Cuando este nivel de estrés continúa, el cuerpo, el miércoles, se tendrá que ir aconstumbrando a la carga, adaptándose a ella los siguientes 2 días.
* El viernes, el practicante se sentirá bien y capaz de levantar una carga superior.

Esto muestra que, después de la “crisis” de fatiga, hay una fase de adaptación la cual se consigue cierta mejoría fisiológica; así a la segunda semana, el cuerpo va a sentirse física y mentalmente confortable, lo que indica que es hora de aumentar la sobrecarga y el nivel de adaptación nuevamente.

Cada fase (etapa) del microciclo traerá mejorías hasta que se alcance la fase de reducción de la carga; esta fase dará al cuerpo el tiempo necesario para reponer las reservas energéticas, restaurar el balance psicológico y quitar al cuerpo del estado de fatiga acumulado de las tres semanas anteriores; la cuarta etapa, en este ejemplo, apunta el pasaje de una fase con cargas más bajas a otra en que hay un aumento de la sobrecarga.

El segundo gráfico ilustra como los mismos 4 microciclos mostrados en el primer gráfico se encuadran en el contexto de un ciclo de entrenamiento más prolongado, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular.

Aunque el aumento de la carga pueda parecer pequeño, es importante acordar que, por el avance en la fuerza corporal, las cargas máximas están aumentando, lo que significa que el porcentual de carga máxima también aumenta.

Por ejemplo, la primera vez que se alcanzó 80% de la carga máxima, el 80% para determinado ejercicio era de 60 kg; 3 semanas después, a causa de la adaptación y de la ganancia de fuerza, el 80% ahora puede haber aumentado a 65 kg. En consecuencia, usando cargas progresivamente más pesadas a largo plazo, de forma independiente, el porcentual de carga máxima continúa siendo el mismo.