Fisicoculturismo: Cuatro movimientos para los Triceps

Por: Robert Kennedy

Un plato de patatas al vapor, pollo asado y brócoli le estaba esperando en la mesa de la cocina y se lo comió con voracidad. “Parece que tienes prisa”, dijo la esposa de Onslow. Onslow asentía con la cabeza mientras masticaba enérgicamente. “Tengo que ir pronto al gimnasio.

Tengo que renovar el contrato con el propietario del gimnasio y no lo voy a hacer a menos que esté de acuerdo en ayudarme a conseguir un cuerpo digno del Mr. Olympia en tres años”, dijo tras dejar el plato en el fregadero, sin molestarse en meterlo en el lavavajillas.

Cuando Onslow iba hacia la puerta, su esposa, que todavía estaba en la cocina terminando su comida, le miró y dijo: “Pero Onslow, cariño, para mí estás estupendo; seguro que podrías ganar el Mr. Olympia ahora mismo si quisieras”.

Onslow miró a su mujer, flexionó el brazo derecho e hizo una pose de pecho lateral, otra de doble bíceps posterior, una expansión dorsal frontal y una más muscular. “Sí, seguramente. Puede que lo ganara ahora mismo. Tienes razón”, dijo. Y se fue al gimnasio.

El propietario recibió a Onslow con una sonrisa fingida y dijo: “Toca renovar por otro año, Onslow. Espero que lleves encima la chequera”.

Onslow no respondió de inmediato y miró hacia la ventana con la vista en el horizonte. “El gimnasio de enfrente me ha ofrecido un precio mejor, podría ahorrar 100 dólares”, dejó caer como si nada.

“¡Ah!, pero si te apuntas a este gimnasio consigues los mejores consejos entrenamiento del mundo. Puedo hacer de ti una estrella”, contestó.

Esto es lo que quería escuchar Onslow. “¿Me prometes estar disponible en todo momento?”, preguntó Onslow.

“Garantizado”, respondió el propietario. Onslow cogió la chequera de su bolsillo, extendió el cheque y se lo entregó al propietario. “Bien”, añadió y se quitó la camiseta y los pantalones.

El propietario miró a Onslow, que se había quedado en ropa interior y calcetines, con una pinta ridícula, y dijo “¿Qué estás haciendo?”

Onslow fingió estar confundido. “¿Por qué? Necesito ayuda”, dijo mientras adoptaba una pose de doble bíceps extraña. “Fíjate en mis brazos. ¿Qué me hace más falta, bíceps o tríceps?” El propietario suspiró con resignación porque no se había imaginado que tendría que ponerse manos a la obra con Onslow desde el primer minuto después de renovar su inscripción. “Si no quieres ser mi entrenador, me devuelves el cheque y me voy al otro gimnasio”, espetó Onslow.

El entrenador entrecerró los ojos y estudió los brazos flexionados de Onslow. “Tríceps; necesitas más tríceps”, dijo.

“Bien”, dijo Onslow sonriendo. “Ahora dime qué tengo que hacer para aumentar el desarrollo de tríceps”.

El propietario soltó otro suspiro, pero ahora se puso serio. “Como ya sabes, el tríceps es un músculo compuesto de tres cabezas. Sólo podemos ver con claridad dos porque la tercera es más pequeña y queda oculta. Es necesario realizar varios ejercicios para desarrollar el tríceps. Por suerte existen cientos de movimientos para este músculo. Si no me crees puedes coger el libro de entrenamiento Keys to the inner universe, de Bill Pearl”.

Onslow levantó las cejas y dijo: “Pero no me vas a pedir que los haga todos, ¿no?” “No, pero vas a hacer un entrenamiento de tríceps que recordarás el resto de tu vida”, le advirtió.

Onslow tragó saliva y abrió mucho los ojos para decir de repente: “Mi mujer dice que ya podría estar en el Mr. Olympia”.

Sin inmutarse, el propietario dijo: “No sabía que tu esposa formara parte del equipo de jueces de Jim Manion. ¿Y cuándo fue la última vez que hizo de jueza en el Mr. Olympia?”
Onslow dijo con un tono de voz suave: “No es que haya sido jueza, pero tiene buen ojo para el músculo”.

“Basta de estas tonterías. Volvamos a tus tríceps. Tienes que hacer dos ejercicios multiarticulares y otros dos monoarticulares. Aplicarás el sistema de preagotamiento, que significa que alternarás un ejercicio para una articulación con otro compuesto. El objetivo es trabajar 3, 2 trillones de fibras del tríceps en esta sesión. Cuando terminemos tendrás los músculos completamente destrozados”, replicó el propietario.

Onslow, que creía cada palabra que le decía el entrenador, sonreía mientras se imaginaba sus brazos con el tamaño de un Mr. Olympia, unos 53 centímetros. “¿Cada cuánto tendré que hacer esta rutina?”, dijo.

El propietario le miró de arriba abajo y terminó fijando su vista en los brazos de 43 centímetros, como valorando su capacidad para recuperarse del duro entrenamiento que le estaba recomendando. “Una vez cada cinco o seis días”, respondió con seguridad. “Pero recuerda que es más fácil aumentar el tamaño del brazo si se gana peso corporal. Te aconsejo que consumas más proteína, sobre todo después de la sesión, comiendo pescado, carne y huevos y que tomes suplementos de polen de abeja y creatina de calidad. Y come al menos seis veces al día”, añadió.

“Vamos a comenzar”, dijo Onslow. El primer ejercicio fue las extensiones de tríceps de rodillas con banca, un ejercicio de aislamiento. Onslow lo hizo en superserie con el press de banca con agarre estrecho con cinco series de 10 repeticiones.

“No tienes que descansar entre series”, puntualizó el entrenador con pose muy seria. El siguiente ejercicio fue las extensiones de tríceps en polea, alternándolas con los fondos en barras paralelas y en ambos la dificultad iba en aumento.

“¡Vaya! Pensaba que no podría hacer las últimas series. Las altas repeticiones funcionan, mis tríceps están fritos”, exclamó Onslow.

Cuando Onslow regresó a casa, su esposa le estaba preparando un batido proteico y le dijo con pose seria: “Me ha llamado Jim Manion y me ha preguntado si puedo hacer de juez en el próximo Mr. Olympia”.

Boquiabierto, Onslow dijo: “Estás de broma”. “Sí, es una broma. El propietario de tu gimnasio me ha llamado y me ha pedido que te diga esto”, dijo sonriendo.

Ambos se rieron, pero Onslow enseguida se puso serio. “Pero si alguna vez fueras jueza, me puntuarías bien, ¿no?”, preguntó Onslow.

“Claro. Siempre he dicho que eres mi Mr. O”, respondió la esposa. “¿Pero es O de Onslow o de Olympia?”, preguntó Onslow llevando la conversación a lo absurdo. “Las dos cosas”, respondió su mujer mientras le daba el batido.

Fondos para el tríceps
Con un pequeño cambio en la forma los fondos pueden trabajar el pecho. Para mantener la tensión sobre los tríceps tenéis que aseguraros de que el cuerpo está en posición vertical, por lo que no debéis subir los pies por detrás del cuerpo porque adelantaría el centro de gravedad. Además, mantened los codos pegados a los lados, sin permitir que se abran.

La colocación: subíos a las barras paralelas con los brazos rectos, las palmas de las manos mirando hacia dentro y los codos desbloqueados. El cuerpo debe estar lo más vertical posible.
El movimiento: bajad el cuerpo con lentitud doblando los brazos. Es importante que no os aceleréis para no sobreestirar los hombros. Los codos tienen que estar pegados al cuerpo mientras los dobláis hasta alcanzar un ángulo de 90°. Haced un movimiento inverso para estirar los brazos por completo sin bloquearlos.

Press de banca con agarre estrecho
El agarre estrecho trabaja los tríceps y la parte interna del pecho y realizar un ejercicio compuesto al principio de la sesión significa que puedes utilizar mucho peso. La colocación: tumbaos boca arriba en una banca con los hombros y los glúteos bien apoyados y los pies planos en el suelo. Coged una barra con las manos por encima y una separación de unos 20 o 25 centímetros. Sostenedla por encima de vosotros con los brazos estirados.

El movimiento: bajad la barra hacia la parte superior del pecho manteniendo los codos tan cerca del cuerpo como sea posible. No hagáis rebotar la barra en el punto bajo, sino invertid la dirección para subir el peso hasta estirar los brazos sin bloquear los codos.

Extensiones de tríceps de rodillas en banca
Cuando los brazos están por encima de la cabeza es la cabeza larga del tríceps la que realiza el trabajo. Utilizar una banca os asegura que los brazos se mantendrán en la posición correcta durante toda la serie.

La colocación: enganchad una cuerda a una polea a la altura de la cintura y colocad una banca a poca distancia. Coged la cuerda y colocaos de espaldas a la polea, de rodillas y apoyad los codos en la banca. En la posición inicial, las manos, que sujetan la cuerda, deben estar detrás de la cabeza.

El movimiento: contraed los tríceps para estirar los brazos llevando la cuerda por delante de la cabeza. Mantened la contracción durante un segundo antes de regresar a la posición inicial. No permitáis que el peso toque el resto de la pila entre repeticiones.

Extensiones en polea
Este ejercicio de aislamiento incide en la cabeza lateral del tríceps.

La colocación: de pie con el pecho elevado y los hombros retrasados. Conservad la curva natural de la espalda mientras os inclináis un poco hacia delante apoyándoos en la barra. Pegad la parte superior de los brazos al cuerpo y desbloquead las rodillas para mantener el equilibrio. Coged la barra con las manos por encima y una separación menor a la de los hombros.

El movimiento: contraed los tríceps para bajar la barra y estirar los brazos manteniendo la parte superior de los mismos pegadas al cuerpo. Regresad al inicio permitiendo que el peso suba los antebrazos justo por encima de la paralela con el suelo.

“Recuerda que es más fácil aumentar el tamaño del brazo si se gana peso corporal”.