Fisicoculturismo: Agotamiento humeante

Si no podéis, no os preocupéis, no sois los únicos. Incluso algunos de los culturistas más experimentados giran la cabeza y se detienen buscando una manera de describir una de las mejores técnicas para construir masa que se han concebido y que todavía hoy genera algo de confusión.

Planificar el fallo
La manera más sencilla de describir el sistema de pre-agotamiento es que es un método que usa un ejercicio de aislamiento (también denominado uniarticular) para afectar un grupo muscular concreto, antes de pasar un movimiento compuesto (o multiarticular) para ese mismo músculo. El objetivo de la técnica es conseguir cansar lo máximo posible el grupo diana antes de pasar a los ejercicios compuestos. Veamos un ejemplo basado en el pecho. Antes de atacar el press de banca, un movimiento de aislamiento puede ser las aberturas con mancuernas (o incluso los cruces con cables o las aberturas en aparato pec deck).

Durante las aberturas, solamente se ven implicados los pectorales para llevar a cabo la acción. Cuando el pecho está agotado pasáis al press de banca, dónde los pectorales cuentan con la asistencia de los hombros y los tríceps. Durante una típica serie de press de banca el pectoral obtiene la ayuda de los deltoides y tríceps, pero precisamente esa asistencia limita la cantidad de fatiga que puede alcanzar el pecho. Puesto que los tríceps y los deltoides son mucho más débiles que el pecho, el press de banca siempre se acaba cuando los tríceps o los deltoides se agotan, no debido al cansancio de las fibras musculares del pectoral.

Por esa razón el sistema de preagotamiento se emplea para aniquilar la musculatura diana antes de buscar la ayuda de otros grupos secundarios. En el caso del press de banca, por ejemplo, el tríceps y los deltoides estarán frescos, así que no estarán sometidos a la fatiga previa (como lo estarán las fibras del pectoral ya trabajadas) y ayudarán a conseguir el agotamiento del pecho mediante el ejercicio compuesto. El objetivo definitivo es que una vez que los tríceps y deltoides estén fatigados, también lo esté el pectoral. Al final los tres grupos que intervienen en el ejercicio estarán completamente exhaustos. Esa es la premisa básica del sistema de preagotamiento.

Los escépticos desacreditados
En una rutina normal de culturismo realizáis los movimientos de aislamiento al final de la sesión, después de los multiarticulares, pero invertir el esquema para afectar a las fibras musculares de esta forma es un fenómeno que solamente el sistema de preagotamiento puede duplicar. En la rutina normal dónde los ejercicios de aislamiento llegan al final, no podéis saber si el músculo diana está completamente fatigado simplemente usando los movimientos de aislamiento como prueba de fuego. El método de preagotamiento es una manera segura de saber que el trabajo está realizado, porque estaréis completamente agotados y exhaustos tanto durante los movimientos compuestos como los de aislamiento después de eliminar los músculos auxiliares de la ecuación.

Probablemente una de las razones principales por las que los culturistas se abstienen de emplear el preagotamiento es porque obviamente limita la cantidad de peso que se puede mover en los compuestos, puesto que no los estaréis haciendo primero cuando los niveles de energía están más elevados. Ese puede constituir un duro obstáculo mental que superar, pero desde un punto de vista físico, probablemente destrozaréis el músculo mejor con el sistema de preagotamiento que nunca antes, a pesar de que estéis utilizando menos peso en el subsiguiente ejercicio compuesto. Puesto que utilizaréis un peso menor en los movimientos multiarticulares estaréis prolongando la vida de las articulaciones como el codo, hombro, cadera y rodilla. Para un joven culturista eso puede no tener mucha importancia ni parecer beneficioso, pero si lleváis años en el deporte, entonces comprenderéis exactamente lo importante que es.

Los ángulos entran en juego durante el entrenamiento de preagotamiento exactamente igual como en una rutina convencional. Para preagotar el pecho haciendo presses pesados en banca inclinada, no vais a emplear las aberturas en banca declinada como ejercicio de preagotamiento. Utilizaréis las aberturas inclinadas. Debéis imitar dentro de lo razonable el ángulo de ambos movimientos, simplemente porque el objetivo es reclutar las mismas fibras, no otras distintas. Para el pecho el aislamiento es relativamente sencillo, pero no lo es tanto para otras zonas corporales, tales como la espalda. Al final, la característica principal es la fatiga del músculo diana con ángulos de ejercicios que sean segundarios en importancia. Para obtener una lista de ejercicios que se emparejan bien para sacar provecho de esos ángulos, consultad la tabla:

Perfeccionar el preagotamiento
He aquí una breve hoja de consejos para iniciaros en el uso del preagotamiento, una técnica avanzada que puede ayudaros a obtener un crecimiento muy serio.

- Probad el método de preagotamiento para cada parte corporal durante unas cuatro semanas antes de regresar a una rutina convencional.

- Los periodos de descanso entre el ejercicio de aislamiento y el compuesto son los normales. Descansad uno o dos minutos entre series. Esta no es una superserie en la que hay que eliminar el descanso entre ambos movimientos.

- A pesar de que comenzaréis con el de aislamiento, aún así es conveniente realizar algunas series ligeras de calentamiento. Cuando lleguéis a vuestro peso de trabajo, seréis capaces de mover un poco más de lo habitual porque en este caso no habréis realizado previamente ningún tipo de press que fatigue los músculos. Seleccionad una carga con la que podáis completar 10 repeticiones hasta el fallo. Esta serie también sirve como precalentamiento para el ejercicio compuesto que seguirá. Puede que no necesitéis más que una o dos series de calentamiento para estar listos para utilizar vuestro peso de trabajo. Recordad que el peso que podréis manejar después de una serie de preagotamiento será siempre sustancialmente menor.

- En vuestra rutina de preagotamiento haced 3-4 series del movimiento de aislamiento (excluyendo las de calentamiento) con el mismo número de series para el compuesto que viene a continuación. Después de que hayáis realizado el método de preagotamiento, podéis completar vuestra rutina con series convencionales de vuestros movimientos favoritos para ese grupo muscular. Muchos entusiastas de este sistema en realidad repiten con el mismo método y otros ejercicios y ángulos a lo largo de la rutina, pero sed precavidos de no incurrir en el sobreentrenamiento.