Fisicoculturismo: Fitness Training

Por Lionel Redhill

En culturismo hay una máxima que siempre se cumple: Cualquier nuevo sistema funciona al menos durante un tiempo, sea de la índole que sea éste. Y eso es así por el efecto sorpresa que activa el proceso de crecimiento.

Como bien sabéis el tan deseado desarrollo muscular se produce mientras que el cuerpo intenta adaptarse a una tarea a la que no está acostumbrado, es decir intentando hacer algo que está por encima de su capacidad actual, porque cuando se adapta y ésta se vuelve cotidiana entonces ya no hay motivo para seguir modificando su estructura.

El efecto sorpresa no tiene sólo una vertiente física, sino también mental, porque la mente controla los músculos y la cascada hormonal que permite que éstos adquieran unas dimensiones mayores.

Si realizar mucho una misma tarea sirviese para activar la hipertrofia muscular, entonces los que trabajan empleando un martillo tendrían brazos descomunales, o esos trabajadores que manipulan objetos de un cierto peso, como las bombonas de gas, deberían ser físicamente muy corpulentos y poderosos, pero no es así. La realidad es que el cuerpo en cuanto se adapta a una cierta actividad o esfuerzo físico, estos dejan de significar un estímulo para seguir creciendo. En otras palabras, si hacéis siempre un curl con 10 kilos no habrá necesidad para que el bíceps aumente de tamaño, puesto que está capacitado de sobras para realizarlo.

Si siempre recorréis la misma distancia y a la misma intensidad, cada vez ese mismo ejercicio promoverá menor acondicionamiento cardiovascular, porque simplemente es algo que ya podéis hacer fácilmente. Sólo experimentaréis progresos, sea en vuestros niveles de fuerza o de resistencia, si obligáis al cuerpo a realizar una tarea que supere su capacidad momentánea y que por tanto se vea obligado a modificar su estructura actual para poder cumplir ese cometido. Por tanto, en ese sentido, cualquier novedad constituirá un motivo para activar el progreso.

La sorpresa como elemento de progreso
Los estudios demuestran claramente que cuando una actividad física se vuelve cómoda y sobre todo aburrida sus efectos físicos y mentales decrecen muy rápidamente. Si siempre hacéis los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y series, empleando los mismos pesos, muy pronto caeréis en el estancamiento, porque el cuerpo se adaptará a los mismos estímulos y éstos dejarán de producir ningún efecto significativo.

Además, mentalmente esas sesiones no constituirán ningún desafío y por tanto resultarán aburridas. No hay nada peor para la evolución física que la monotonía y el aburrimiento, porque eso conducirá a la apatía y así no es posible activar ningún tipo de progreso. Tanto si se trata de entrenar con pesas como de ejercicio cardiovascular, en cuanto se instale el tedio y la comodidad, ya podréis decir adiós a los progresos.

No se trata solamente de que cuando la rutina puede efectuarse dentro de los parámetros de la capacidad física actual, no es necesario que el cuerpo se esfuerce en llegar más allá, sino que la estimulación mental y los niveles de concentración decaen estrepitosamente y así es imposible ejercitarse con intensidad ni realizar ningún progreso apreciable.

Echad una ojeada por el gimnasio y comprobaréis que aquellos que realizan serie tras serie sin un signo evidente de esfuerzo o concentración, o que se entrenan mientras charlan con el compañero están siempre iguales. Si miráis a la zona cardiovascular, también aquellos que pasan el tiempo pedaleando en la bicicleta y charlan con los que tienen al lado, tampoco muestran signos de mejora al cabo de las semanas o meses.

Sin esfuerzo creciente y concentración no es posible superar la capacidad física actual. Sin embargo, se ha demostrado tanto empírica como científicamente que el efecto sorpresa activa de forma muy importante el progreso físico. Cualquier cosa nueva que hagáis provocará inmediatamente una reacción en busca de la adaptación y eso activará el progreso.

Entrenamiento al aire libre
Por tanto, cualquier método que signifique una sorpresa producirá una reacción de intento de adaptación a los nuevos estímulos, lo que equivale a reactivar los procesos de crecimiento. Los medios de generar esa sorpresa son casi infinitos y por supuesto se pueden lograr dentro del gimnasio, pero el simple hecho de salir fuera de él a ejercitarse ya constituye un enorme influjo positivo de progreso.

En la década de los 60, cuando Arnold todavía vivía en Austria, de vez en cuando cogía una barra y unos discos y junto a algún compañero de entrenamiento se iban al campo para realizar sentadillas al aire libre y siempre mejoraban los logros que tenían en ese ejercicio. Esa práctica servía como acicate para entrenar luego más duro en la sala.

Existen numerosos modos de actividad física que podéis efectuar en las inmediaciones de vuestro gimnasio, como en el parking, he aquí algunas sugerencias:

Carrera con lastre: La carrera constituye un medio ideal para mejorar el acondicionamiento cardiovascular, activar el metabolismo y quemar la grasa. Y es muy posible que ya salgáis a correr a la calle, algo desde luego más divertido que utilizar la monótona cinta de andar en el gimnasio. Sin embargo, si arregláis un lastre para llevarlo encima aumentaréis de forma dramática los efectos cardiorrespiratorios del ejercicio, quemaréis muchas más calorías y de paso obtendréis un gran estímulo de crecimiento para los cuadriceps.

Existen lastres preparados para colocarlos en un cinturón e incluso algunos utilizan una mochila que colocan en la espalda conteniendo un peso. Otro sistema que emplean algunos profesionales es hacer una chapa con un eje central en el que colocar unos discos y atar esa chapa mediante una cuerda al cinturón de entrenamiento, de forma que cuando corráis arrastréis el lastre. Podéis dar así varias vueltas al parking y comprobaréis que es una actividad aeróbica de alta intensidad.

Arrastre de una carga: Arrastrar una carga marcha atrás espoleará el crecimiento de las piernas en su conjunto y también de los glúteos. Podéis incrementar gradualmente la distancia recorrida o bien la velocidad a la que lo hacéis. No os sorprendáis si al día siguiente sentís agujetas dónde jamás habíais sentido.

Sentadillas al aire libre: Entrenar las piernas el aire libre constituye una magnífica forma de renovar el crecimiento en las extremidades inferiores, así como de oxigenaros y de activar el metabolismo. Llevaos una barra y unos discos, pero no pretendáis mover el mismo peso que en el gimnasio dónde hay soportes específicos dónde colgar la barra cuando os alcance el cansancio. Utilizad menos peso y haced series de un mayor número de repeticiones, de esa forma aumentáis el cociente respiratorio y lleváis más oxígeno a las células.

Zancadas al aire libre: Las zancadas al aire libre os proporcionará los mismos beneficios que las sentadillas, pero con un componente más elevado de efectos cardiorrespiratorios, puesto que podéis dar grandes zancadas y pasear por todo parking. Si os resulta incómodo mantener el equilibrio de la barra sobre los hombros, podéis hacer un agarre especial rodeando la barra con un par de cinturones, o bien optad por las mancuernas.

Arrastre de un coche: Arrastrar un vehículo parece más un ejercicio de la preparación de un competidor al Hombre más Fuerte del Mundo, pero puede ser otra forma de romper con la monotonía de vuestra rutina, pero además supone un ejercicio tremendamente agotador y efectivo para las piernas, pero también para los abdominales, la espalda y hasta los brazos. Nadie espera que mováis un camión, ni un gran vehículo, pero si probáis con uno pequeño comprobaréis que en cuanto un compañero os ayude a iniciar el movimiento os resultará relativamente mantenerlo moviéndose.

Salid en busca del progreso
Si vuestra rutina actual no produce esa chispa que tenía en tiempos, no aceptéis caer en la apatía y el aburrimiento. Salid a ejercitaros un día en semana fuera del gimnasio, tanto si es para realizar actividad cardiovascular como anaeróbica con resistencia o pesas. Los ejercicios y medios pueden ser tan dispares como vuestra imaginación sea capaz de instrumentar, pero los beneficios siempre serán múltiples y redundarán en un progreso global y en cadena.

¿A qué estáis esperando para ejercitaros al aire libre?