Por Steven StiefelPongamos un ejemplo: digamos que sois un culturista de 90 kilos que toma algo más de tres gramos de proteína al día por kilo de peso, lo que suma un total de 300 gramos. Pero si sólo absorbéis la mitad, vuestro consumo de proteína diario será de 150 gramos. En cambio, si tomáis 200 gramos de proteína al día, y vuestro organismo absorbe el 90% de ese consumo, os aseguraréis una absorción de 180 gramos, que es bastante más que el que consume sólo un 50% más de proteína que vosotros, pero tiene una peor absorción.
"La conclusión es obvia", dice el culturista amateur Dwayne N. Jackson, médico y profesor de biofísica en la Universidad de Western Ontario (Londres, Canadá). "Aunque el consumo neto es importante, todavía lo es más la capacidad del organismo para absorber la proteína y los demás nutrientes", añade. Al fin y al cabo, cuando la proteína atraviesa el organismo sin ser digerida no puede utilizarse para construir músculo ni para otros procesos fisiológicos. Así pues, la biodisponibilidad de la proteína es de gran importancia y para mejorarla hay que seguir unos trucos alimentarios, indica Jackson.
Este artículo os proporciona nueve estrategias para aseguraros de que vuestro organismo aprovecha al máximo todos los nutrientes que consumís.
1) Tomad una cantidad de proteína moderada durante el día
Una de las claves para mejorar la digestión y absorción de la proteína es consumir las dosis adecuadas. Tomar 100 gramos de proteína dos veces al día no colaborará con la construcción muscular de igual modo que tomar esos 200 gramos de proteína divididos en unas seis tomas. Pensad que el consumo proteico es un fuego que tenéis que alimentar las 24 horas del día. No podéis echar todos los troncos al fuego a la vez porque quemarán mucho más rápido. En cambio, si añadís algunos troncos cada pocas horas podréis mantener el fuego, o el proceso anabólico, vivo todo el día.
"Una buena guía es tomar la cantidad de proteína resultante de multiplicar 0,55 gramos por vuestro peso corporal en cada comida", explica Jackson. Esto significa que un culturista de 90 kilos puede tomar raciones de proteína de unos 50 gramos (200 x 0.55= 50). Aunque tomar más no os hará daño, la consecuencia más habitual es que se tome menos proteína en la siguiente comida, o incluso se hagan menos comidas al día, y esto sí puede influir en la cantidad total de proteína que proporcionáis al organismo.
2) Utilizad suplementos probióticos
Uno de los elementos más desconocidos de la nutrición culturista es la importancia del papel de las bacterias saludables que participan en la digestión y en la construcción de músculo. Estas bacterias 'buenas' viven en el sistema digestivo: en el estómago, y en los intestinos delgado y grueso. "Las bacterias sanas ayudan a descomponer los alimentos para que se absorban con rapidez y destruyen las bacterias dañinas para que no penetren en el organismo", comenta Jackson. Además, algunos productos probióticos facilitan la digestión de alimentos que son difíciles de digerir. Entre ellos está la lactosa, a la que muchos son intolerantes. Por supuesto, si sois intolerantes a la lactosa no podéis tomar un probiótico sin más y beber toda la leche que os apetezca, pero sí os permitirá incluir en vuestra alimentación más productos lácteos en pequeñas cantidades y tolerarlos mejor.
Los probióticos varían en el tipo y la cantidad de sustancia activa que contienen. Obtendréis mejores resultados con un suplemento de acidophilus. "El acidophilus se refiere a una serie de bacterias que viven en el organismo y facilitan la digestión", indica Jackson. "Nacemos con una cantidad concreta de estas bacterias, que podemos aumentar tomando alimentos fermentados, como el yogur natural, el kéfir y la chucrut", añade. Sin embargo, la ingesta de alimentos procesados y el uso de antibióticos hacen que perdamos gran parte de estos catalizadores digestivos con el tiempo; por eso, es beneficioso que los recuperemos. Leed la etiqueta y seguid las instrucciones de consumo por que la clase y la cantidad de probiótico cambian según el producto.
3) Tomad los alimentos proteicos que os gustan
A algunos culturistas les gustan los productos lácteos o la carne roja y a otros no. "No tenéis que obligaros a comer lo que no os gusta, sino buscar los alimentos que os apetecen", dice Jackson. La buena noticia es que casi todo el mundo se mantiene alejado de la proteína que no le sienta tan bien. Por ejemplo, muchas personas afirman ser intolerantes a la lactosa y cuando consumen algún producto con lactosa su sistema digestivo reacciona de forma bastante violenta y suelen vomitar.
¿Pues sabéis qué? Si termináis la comida con 50 mililitros de leche y después tenéis que correr al baño, lo más probable es que no absorbáis gran cosa de esa comida. De hecho, esta toma de leche puede tener un efecto negativo. Es probable que expulséis también otros alimentos que os habrían sido de provecho si la leche no os hubiera causado esa molestia gastrointestinal.
4) Usad suplementos proteicos adecuados para vuestro cuerpo
El sabor y la calidad del producto es importante a la hora de elegir el batido de pre y postentrenamiento y el de antes de acostaros, pero nada es más importante que la capacidad de vuestro organismo para tolerar el producto. Los batidos proteicos pueden causar problemas en el sistema digestivo por dos razones: el primero es que están en forma líquida, así que llegan al sistema con rapidez, y el segundo es que contienen gran cantidad de un tipo determinado de proteína, así que sólo obtenéis un nutriente concreto.
Si vuestro batido os causa regurgitaciones o eructos, cambiad de marca o reducid la dosis. Recordad que es probable que vuestro organismo no pueda utilizar más de 0,55 gramos de proteína por kilo de peso corporal en una toma, así que no tiene sentido superar esta cantidad durante el día.
5) Introducid los productos proteicos poco a poco para que el cuerpo pueda adaptarse
Cuando el organismo no digiere correctamente una proteína, la tendencia es prescindir de cualquier sustancia proteica, y no tiene por qué ser así. Si queréis incluir un nuevo alimento en vuestra dieta y tenéis problemas para digerirlo, reducid la cantidad que tomáis durante un tiempo. Si consumís menos carne os será más difícil procesar gran cantidad de ternera porque no dispondréis de la información necesaria para crear enzimas que descompongan esta carne. Cada alimento requiere una enzima distinta, que lo digiere y absorbe con eficacia.
El cuerpo humano es muy inteligente en este proceso, pues crea enzimas para los alimentos que se consumen. "El organismo tiene una gran capacidad de adaptación y con una pequeña exposición a un alimento nuevo, las enzimas digestivas se regulan para ayudar a procesarlo", indica Jackson. Si tomáis una pequeña cantidad de un alimento nuevo de forma habitual, unas tres veces por semana, y aumentáis el consumo poco a poco, el cuerpo fabricará más enzimas para ese alimento. De ese modo mejoraréis la digestión y la absorción del producto.
6) Aseguraos de que tomáis mucha fibra
La fibra desempeña funciones importantes en el organismo y en el proceso digestivo. Se trata de una sustancia que no es un nutriente, lo que significa que no se absorbe. "Toda la fibra que consumimos, tanto la soluble como la insoluble, atraviesa intacta el organismo", explica Jackson. Entonces ¿por qué la necesitamos? La fibra es beneficiosa porque aumenta la absorción, sobre todo de las vitaminas y los minerales. En resumen, realiza una limpieza de los intestinos y de ese modo mejora la absorción.
Además, la fibra ralentiza la absorción del azúcar, por lo que regula su nivel en sangre. Esto es muy beneficioso para los culturistas porque ayuda a evitar los picos de insulina que causan que se acumulen carbohidratos en forma de grasa corporal. Otro beneficio de la fibra es que mejora la regularidad porque absorbe los fluidos y crea más bolo fecal, de modo que se acelera la eliminación y se mejora la digestión y la absorción.
7) Tomad un suplemento de glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. Cuando se toma un suplemento de glutamina se mejora la recuperación y la reacción inmunológica. Su efecto más importante para nosotros es que ayuda a mejorar la digestión porque propicia la regularidad intestinal. Este aminoácido se obtiene de alimentos proteicos, pero la mayoría de culturistas no recibe la cantidad necesaria a través de la dieta.
Por eso tomar un suplemento os ayudará a absorber la proteína que consumís. Comenzad con una o dos dosis diarias de 5 gramos de glutamina para que el total diario sea de 5 o 10 gramos. Podéis aumentar el consumo en 5 gramos al día hasta llegar a un máximo de cuatro dosis de 5 o 10 gramos, con un total de 30 gramos. Si alcanzáis la regularidad digestiva antes de llegar al máximo podéis seguir con esa dosis, en vez de continuar aumentándola.
8) Tomad di y tripéptidos porque se absorben de forma distinta que los aminoácidos individuales
Otra forma de mejorar la absorción de la proteína es comprender las diferencias entre los distintos tipos de moléculas proteicas. Los aminoácidos son moléculas proteicas individuales. Un dipéptido es una molécula compuesta de dos aminoácidos y un tripéptido es una molécula compuesta de tres aminoácidos. Lo interesante de estos péptidos pequeños es que se absorben sin ser divididos en la parte superior del sistema digestivo en mayor medida que los aminoácidos individuales o las moléculas mayores.
Si tomáis alimentos o suplementos ricos en di y tripéptidos mejoraréis la absorción porque la proteína entrará en el organismo de dos formas distintas.
9) Tomad enzimas digestivas
Las enzimas están presentes en todo nuestro tracto digestivo, que comienza en la boca. Cuando masticáis la comida, las enzimas se mezclan con la saliva y comienza la descomposición de los alimentos para que se absorban mejor; así que tomar un suplemento de enzimas digestivas incentiva este proceso.
Para mejorar la absorción proteica tenéis que buscar enzimas que contengan proteasas y peptidasas. El aspergillus niger y el aspergillus orizae son dos enzimas que aumentan la absorción del aislado de proteína de suero. Muchos suplementos proteicos contienen una mezcla patentada llamada Aminogen, que se ha revelado excepcional para aprovechar mejor los aminoácidos. Las proteasas, como la papaína y la bromelaína son, asimismo, indispensables para la digestión de las proteínas.
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