Ejercicios y rutinas: Las superseries (técnica de entrenamiento)

Tipo de técnica: densidad.
Músculos apropiados: principalmente bíceps, dorsales y abdominales. Válido para todo el cuerpo en general.
Objetivo: realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de tiempo.
Útil para: hipertrofia, pérdida de grasa.
Definición: es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre medio.

Ventajas

* Se ahorra tiempo.
* Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
* Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.
* Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
* Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
* Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
* Elevan los niveles de testosterona.
* Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
* Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

Inconvenientes

* Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
* Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para inducir ganancias de fuerza.

Tipos de Superseries

Preagotamiento: permite cansar un músculo con un ejercicio de aislamiento antes del trabajo pesado con un ejercicio compuesto. Se hacen dos ejercicios del mismo grupo muscular. Se usa para sentir más el músculo y para asegurarse de que el músculo principal es el primero que falla. El ejercicio de aislamiento no debe hacerse demasiado pe sado para evitar que se resienta en exceso las cargas del ejercicio compuesto. Si se usa durantemucho tiempo esta técnica, se podría perder fuerza en el ejercicio compuesto.

Postagotamiento: permite terminar de cansar un músculo después del trabajo pesado del ejercicio compuesto. Tiene la ventaja respecto al preatogamiento de que no afecta al peso del ejercicio principal. Suele dar mejores resultados que el preagotamiento. Se postagota el músuclo principal del ejercicio compuesto. Se usa cuando el músculo principal está retrasado respecto a los asistentes.

Superseies de compuestos: dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo músculo. Iene el inconveniente de que al ser dos ejercicios compuestos, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método muy demandante para el SNC y sólo debe ser usado por usuarios avanzados.

Superseries de aislamiento: dos ejercicios de aislamiento para el mismo músuclo. Es importante asegurarse de que se usan ejercicios que entrenan el músculo desde ángulos distintos, o que trabajan una zona distinta.

Series intercaladas: se hace una serie para el músculo principal y luego una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, después de una serie de press de banca, hacer una de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se mezcla un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior.

Superseries antagonistas: se mezclan dos series para músculos antagonistas. Mientras uno descansa, el otro trabajo. Disminuye la inhibición de fuerza del antagonista y permite realizar una contracción más fuerte del agonista (pre-tensión o inervación recíproca). Incrementa la coordinación y permite reducir el descanso entre series.

Más que buscar músculos antagonistas, lo ideal es buscar ejercicios antagonistas, para lo que hay que comprobar la posición del cuerpo, el ángulo y la dirección del movimiento. Cuando se llega al segundo ejercicio, el SNC está activado en mayor medida y se consigue más fuerza en el segundo ejercicio. Si se usa en los brazos, aumenta la circulación en toda la zona del brazo; si se usa en el resto del cuerpo, mejora la flexibilidad de las fibras musculares.

Triseries de pre y postagotamiento: un ejercicio de aislamiento para preagotar, un ejercicio compuesto y otro ejercicio de aislamiento para postagotar. Esta técnica debe ser usada sólo por gente con bastante experiencia.

Series gigantes: se hacen tres o más ejercicios para un mismo músculo. Se pueden mezclar ejercicios compuestos y de aislamiento o sólo ejercicios de aislamiento. También se puede variar el rango de repeticiones de los ejercicios para reclutar distintas fibras. El objetivo es activar todas las fibras posibles. Hay que usar ejercicios que trabajen distintas partes del músculo. También puede usarse para trabajar una zona del cuerpo (por ejemplo, la espalda completa).
Se usa para forzar al cuerpo a una nueva adaptación. Se requiere bastante experiencia.

Series conjuntas: se cogen dos ejercicios para el mismo músculo, uno de aislamiento y otro compuesto a ser posible, en los que no haya que variar la posición del cuerpo (aperturas y press de banca con mancuernas, por ejemplo). Se coge un peso que permita realizar 8-10 repeticiones en el ejercicio en el que movemos menos peso, y hace una repetición de cada ejercicio, alternando, hasta llegar al fallo. Una vez que se llega al fallo en el primer ejercicio (en el que somos menos fuertes), se continúa haciendo repeticiones del otro ejercicio hasta llegar al fallo también en este. Es una técnica muy avanzada, que requiere de bastante experiencia.
Algunas parejas de ejercicios podrían ser: press de banca-aperturas, remo inclinado-peso muerto, extensión de codos tumbado-press cerrado, etc.