Probablemente se ha preguntado alguna vez por qué algunas personas parecen tener unas aptitudes naturales para correr durante mucho tiempo sin cansarse y otras parecen Speedy González, nadie es capaz de alcanzarlos. ¿Cuál es el secreto de estas características?Ser un velocista o un atleta con una gran resistencia física depende de la composición de las fibras musculares. Existen dos tipos principales de fibras que forman los músculos: las lentas (tipo I) y las rápidas (tipo II). Estas últimas se dividen en fibras rápidas (tipo IIA) y súper rápidas (tipo IIB).
Fibras lentas (tipo I)
Son las de contracción lenta. Presentan un diámetro menor, una gran cantidad de mitocondrias (la central energética de las células) y un elevado número de enzimas oxidativas. Por esta razón son fibras que permiten un mayor abastecimiento de sangre; además, poseen un metabolismo energético eminentemente aeróbico. Esto quiere decir que tienen una capacidad mayor de producir ATP (adenosina trifosfato), con lo que se pueden realizar esfuerzos más duraderos. Este tipo de fibras musculares predominan en los atletas de resistencia.
Fibras rápidas (tipo II)
Son las de contracción rápida. Presentan un diámetro mayor y su metabolismo energético es predominantemente de tipo anaeróbico. Poseen una gran cantidad de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo como, por ejemplo, la CPK (creatinofosfoquinasa), que sirve como depósito de energía para una regeneración rápida de ATP.
En la siguiente tabla, se muestra una visión general de la composición de las fibras musculares según el entrenamiento:
Tal y como se puede observar en la tabla, los sujetos que realizan entrenamiento de velocidad presentan un porcentaje mayor de fibras súper rápidas; sin embargo, los de resistencia, poseen más fibras lentas. El factor de la genética determinará la composición de las fibras musculares a medida que nos desarrollamos. La clase de ejercicio también influirá en el porcentaje de cada tipo de fibras musculares.
Una “persona normal” es aquella que deja de practicar ejercicio físico con regularidad cuando finaliza la fase escolar. Evidentemente, si se lleva una vida sedentaria, se dormirán gran parte de las fibras musculares, tanto las lentas, como las rápidas. El entrenamiento sirve de estímulo a la eficiencia del metabolismo de las fibras.
Aplicación en el entrenamiento
En cuanto al desarrollo de fibras musculares rápidas (fuerza y explosión), menos es más. Es decir, si practica musculación y desea desarrollar más las fibras rápidas, debe realizar pocas repeticiones con cargas más pesadas (entre 4 y 6 para fibras IIA o entre 1 y 3 para fibras IIB). Si lo que busca es ejercitar la resistencia (mayor predominancia de fibras lentas), debe apostar por un número elevado de repeticiones (entre 12 y 20) con cargas más ligeras.
Los sprints son un buen entrenamiento para estimular las fibras rápidas, al igual que el entrenamiento intermitente de alta intensidad. El cardio de baja intensidad y larga duración (por ejemplo, correr a paso moderado durante 15 minutos) estimula el desarrollo de las fibras lentas.
Su entrenamiento debe estar dirigido a sus objetivos.
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