Objetivo: ganancias de hipertrofia y fuerza.Esquema: torso-piernas (pesado/volumen).
Técnicas avanzadas: superseries.
Lunes: torso pesado
A1. Press de banca 5×4
A2. Remo Pendlay 5×6
B1. Push press 5×4
C1. Crunch en polea 3×12 (superserie)
C2. Elevaciones de piernas en paralelas 3xF
Nota: El remo Pendlay es un remo con barra, ejecutado con el torso paralelo al suelo, en el que todas y cada una de las repeticiones comienzan con la barra “muerta” en el suelo. Esto quiere decir que es preciso soltar el agarre para reposicionar cadera y espalda antes de continuar con la siguiente repetición.
Luego, si el recorrido de la barra es mayor y el peso movido es superior, el estímulo del remo Pendlay es más intenso, completo y, por ende, mejor.
Martes: piernas pesado/brazos volumen
A1. Sentadillas frontales 4×4
B1. Peso muerto 5×6
B2. Prensa de piernas 4×6
C1. Curl en banco Scott 3×10 (superserie)
C2. Patada de tríceps 3×8
D1. Curl martillo 3×10 (superserie)
D2. Extensión de tríceps en polea alta 3×8
Jueves: torso volumen
A1. Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
A2. Remo sentado 3×10
B1. Press militar 3×8
C1. Fondos en paralelas 3×10
C2. Dominadas 3×12
D1. Push crunch 3×12 (superserie)
D2. Elevaciones de piernas colgando 3xF
Viernes: piernas volumen/brazos pesado
A1. Sentadillas a la paralela 3×8
B1. Buenos días 3×10
C1. Extensión de piernas en máquina 3×8 (superserie)
C2. Curl de piernas en máquina 3×10
D1. Curl sentado con barra 3×8
D2. Press francés tumbado 3×6
Importante
- Los ejercicios con la misma letra son circuitos, salvo que se especifique lo contrario.
- En todos los ejercicios de dorsales, bíceps y abdominales se mantienen uno o dos segundos de contracción isométrica tras la fase concéntrica.
Cosas a tener en cuenta
¿Se pueden cambiar los ejercicios?
Por supuesto, pero manteniendo la idea original. Se pueden cambiar el peso muerto piernas semirrígidas por peso muerto rumano, las sentadillas frontales por sentadillas traseras, las dominadas por jalones, las zancadas por split squats, el push press por press militar, etc. Los ejercicios de abdominales pueden variarse sin mayor complicación, pero respetando la idea de un ejercicio lastrado y otro con el peso corporal.
Lo que sí debe mantenerse son las contracciones isodinámicas en los ejercicios de bíceps, dorsales y abdominales.
Aparte de los gustos personales, también pueden influir decisiones de última hora. Si un jueves tienes los tríceps todavía cansados del martes, no te conviene hacer press de banca, puedes cambiarlo por aperturas de mancuernas para asegurarte de que el trabajo lo reciben los pectorales.
¿Cuánto tiempo se descansa entre ejercicios?
El que consideres necesario en cada momento. A lo largo del entrenamiento tu nivel de energías irá bajando. Es imprevisible el tiempo real que vas a necesitar para recuperarte de una serie y empezar la siguiente. Es muy importante autorregular el tiempo de descanso para lograr el máximo rendimiento con cualquier rutina. Los ejercicios en superserie son los únicos en los que no se descansa.
¿Hay que llegar al fallo?
En principio no, si acaso en la última serie, pero depende de cada uno. Si tienes una buena capacidad de recuperación, podrás hacer todas las series al fallo; si tu capacidad de recuperación es limitada, quizás te convenga no hacer ninguna serie al fallo. Si un día estás cansado y a mitad de entrenamiento te estás quedando sin fuerzas, no te conviene ir al fallo en las series siguientes; si un día estás muy motivado y a mitad de entrenamiento te sientes como si no hubieras hecho nada, puedes aprovechar para entrenar más pesado a partir de ahí e ir en todas las series al fallo. También va en gustos personales, hay a quien le gusta mucho entrenar al fallo y gente que prefiere no hacerlo. Cada uno debe decidir.
¿Se pueden variar las series y repeticiones?
Claro que sí. Al igual que con las series al fallo, esto es algo que depende mucho del día y de los gustos de cada uno. Si estás terminando el entrenamiento y sientes que un músculo no ha trabajado lo suficiente, puedes hacer algunas series más. Si ves que estás muy cansado y que no vas a llegar al final, quitas una serie.
Si el peso que has puesto es demasiado bajo, haz una o dos repeticiones más, no dejes de entrenar al máximo porque te vayas a pasar en una repetición. Igualmente, si el peso es demasiado alto y vas a llegar al fallo a mitad de serie, dejas la serie a mitad, no va a pasar nada por no hacer siempre lo que estaba previsto.
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