Puede que lo único que sepáis sobre las dietas cetogénicas es que son bajas en carbohidratos, pero, además, son las más demandadas hoy en día. Según un artículo publicado en el Time Magazine el tres de mayo de 2004, en el último año " más de 1.500 productos bajos en carbohidratos o de bajo índice glucémico han inundado el mercado, lo que supone una venta por valor de 30 mil millones de dólares americanos [25 mil millones de euros].". La acogida de la que gozan estas dietas es asombrosa, teniendo en cuenta que, no hace muchos años, se las consideraba de las más perjudiciales para la salud. Pero lo más sorprendente de todo es que varias revistas confirman que "más de 26 millones de estadounidenses la siguen".Antes la comunidad médica no aprobaba este tipo de programas nutricionales. Argumentaba que, aunque pudiera resultar un método alimentario restrictivo útil para controlar el estado de las personas que debían vigilar sus fluctuaciones de insulina y el de los enfermos de diabetes o de epilepsia, no era beneficioso en absoluto, ni para ellos ni para nadie. ¿Pero, es posible que 26 millones de norteamericanos estén equivocados sobre las propiedades positivas de las dietas cetogénicas? El tiempo esclarecerá esta duda, aunque todo parece indicar que los resultados son mucho más favorables de lo que se pensaba en un principio.
Vayamos a lo que nos interesa:
Hay una cosa que los culturistas pueden afirmar con absoluta convicción y es el hecho de que las dietas cetogénicas sí que funcionan y sí que reportan unos beneficios espectaculares. De hecho, esto ha sido así durante muchos años, desde la época de Joe Gold, Bill Pearl y de otros atletas que se pasaban el día tomando crema de leche y atún enlatado para estar recortados. El físico de un atleta no miente.
Aunque los culturistas no están en contra de los carbohidratos, como quienes piensan que son nocivos para la salud y que es preciso consumir sólo grasas para prevenir la obesidad, conviene saber cómo utilizarlos para que la dieta cetogénica resulte eficaz y ayude a alcanzar los fines estéticos de este deporte. Después de varios años de experiencia en este tipo de alimentación, el gran público empezará a entender por fin los procedimientos que deben respetar para que llegue a ser uno de los pilares de su vida. Sin duda, creemos que es uno de los mayores descubrimientos de la nutrición del s. XX.
Carbohidratos aprovechables
Hasta ahora, la información sobre las dietas cetogénicas aportaba una visión demasiado vaga sobre cómo utilizarlas de forma continuada y pasaba por alto aspectos tan importantes como la disciplina y las metas para alcanzar un físico perfecto. Los carbohidratos aprovechables constituyen un concepto que la mayoría de los culturistas ignora. Aunque es fundamental para entender el modo en el que el cuerpo procesa las distintas variedades de este macronutriente y cuáles de ellas sirven realmente, las personas que persiguen determinados objetivos suelen comer atún con brócoli al vapor cada dos horas cada día y sin rechistar, porque consideran que los alimentos son el medio para llegar a un fin, no el fin en sí mismo ni su razón de vivir. El quid de la cuestión está en hacer que el cuerpo actúe cómo y cuándo uno quiera.
Los carbohidratos aprovechables son una de las vías para incorporar a la dieta cierta cantidad de este macronutriente, que será mayor o menor en función de cómo responda vuestro organismo, para que os sintáis como personas normales. Este tipo de carbohidratos incluye el azúcar y el almidón de determinados alimentos, pero no el bioalcohol ni la fibra. Así que no os dejéis engañar. Los dos últimos productos son sintéticos y contribuyen a que perdáis entre 10 y 14 quilos de peso y que os sintáis bien, pero no son verdaderos carbohidratos.
Los culturistas y las dietas cetogénicas
Los pioneros del culturismo mezclaban las grasas y las proteínas para tener un físico deslumbrante. Uno de ellos, Arnold Schwarzenegger, inauguró una nueva etapa en la que los carbohidratos constituían el nutriente principal, junto con las proteínas, para alcanzar un desarrollo muscular muy superior al que jamás se hubiera conseguido con las grasas. No estaban equivocados del todo, pero los carbohidratos son un alimento trampa, en cuanto a la carga y descarga. Además, los atletas cometían más errores manipulando los carbohidratos que los lípidos. A pesar de todo, ambos métodos nutricionales proporcionaban resultados asombrosos.
El auge de los programas alimentarios basados en el índice glucémico, como La Zona de Barry Sears, así como los que proponían una reducción drástica del aporte de carbohidratos, como la Dieta Atkins, hicieron que las dietas cetogénicas volvieran a destacar en el panorama nutricional y que un gran número de culturistas las siguiera de nuevo. Por suerte, los años de investigación contribuyeron a que éstas fueran mucho más fiables y que se adaptaran mejor a las necesidades de los atletas que querían perder sólo grasa, no músculo. Asimismo, la proporción de 4:1 tan popular en los años 30, en la que el 80% de las calorías procedían de las grasas y el 20% de las proteínas, pasó a ser de 2:3 (40% de grasa y 60% de proteínas).
Hoy en día, estas dietas se conocen más y se utilizan mucho mejor que en aquella época en la que todo giraba entorno a la carne, la lechuga y la nata de leche. Las dietas cetogénicas pueden implementarse mediante modificaciones favorables para la salud, siempre que se tenga claro qué hay que hacer, así como las diferentes maneras de actuar y cómo sacar el máximo partido a las herramientas disponibles para alcanzar sus objetivos físicos y dietéticos.
Tipos de dietas cetogénicas
La dieta cetogénica es justo lo que muchas personas necesitan para alcanzar una figura exquisita en poco tiempo. Entendedme bien: no es cuestión de cuatro o cinco días, pero si seguís la estricta fase de inducción, que también forma parte de la dieta Atkins y la de South Beach, vuestro cuerpo experimentará una pérdida de peso significativa en un periodo de entre 10 y 14 días.
Teniendo en cuenta el sobrepeso que alcanzaban los culturistas fuera de temporada a principios de los 90, era sólo cuestión de tiempo que las dietas cetogénicas volvieran a estar en el punto de mira. Por eso apenas hay atletas con semejantes trastornos alimentarios hoy en día. Quizá haya culturistas hinchados, pero ése es un problema corporal distinto.
Ceñirse a este tipo de nutrición consiste en seguir una dieta para inhibir la resistencia a la insulina y fomentar la sensibilidad a la misma. Este cambio varía en función de la condición inicial del individuo. Cuando el organismo vuelve a responder con más normalidad a los alimentos, conviene cambiar de estrategia. Por suerte, el ámbito de las dietas cetogénicas dispone de varias opciones para hacerlo.
Estos son los tres tipos de dieta cetogénica:
Dieta cetogénica estándar: Es lo que Atkins explica en la primera etapa de su dieta, la fase de inducción, en la que hay que consumir sólo alimentos con pocos carbohidratos aprovechables para mantenerse. La ingesta de estos nutrientes no aumenta ni disminuye, es decir, no hay días de ingestión alta seguidos de otros de bajo consumo. De hecho, es la variedad nutricional que debería adoptarse como un estilo de vida, no como una dieta.
Dieta cetogénica cíclica: Se caracteriza por el proceso de carga y descarga de carbohidratos a partir de un patrón cíclico. La manera más habitual de llevarla a cabo es la de consumir pocos carbohidratos (para que el organismo utilice todo el glucógeno almacenado) durante dos o tres días, luego aumentar su aporte durante uno o dos días y repetir el ciclo. También tenéis la opción de aplicar esta táctica a un único día. En este caso, debéis cargar el organismo de carbohidratos hasta las 14.00 y efectuar la descarga a partir de entonces.
Dieta cetogénica dirigida: Aquí, sólo se ingieren carbohidratos a determinadas horas del día. Lo más normal es que su consumo se limite a los momentos cercanos al entrenamiento. De este modo, el organismo los utiliza rápidamente y bloquea la acumulación de grasa, porque previene el incremento de insulina y evita que ésta circule por el sistema.
Es el tipo de dieta que la mayoría de estos 26 millones de norteamericanos sigue hasta cierto punto, según Time Magazine. Es un plan mucho más sensato para las personas con cierta predisposición a padecer resistencia a la insulina y que, además, suelen presentar sobrepeso o concentraciones de grasa corporal elevadas. También lo es para quienes saben que un estilo de vida basado en el consumo reducido de lípidos no es compatible con sus hábitos alimentarios.
¿Las dietas que incluyen un aporte de grasas reducido son buenas para todo el mundo? Algunos dicen que sí, pero los estudios han demostrado que los lípidos, siempre que no sean grasas trans o saturadas, favorecen las funciones corporales, mejoran el metabolismo y velan por la salud en general. La ingesta equilibrada de ácidos grasos de calidad se traduce en altos niveles de energía y en una pérdida de peso constante.
Funcionamiento de la dieta cetogénica
El objetivo de este tipo de alimentación es el de reemplazar los carbohidratos como principal fuente de combustible por las grasas (preferiblemente aceite de oliva, de pescado o de lino). Si esto sucede cuando el organismo presenta ciertas proporciones de lípidos, proteínas y carbohidratos, se desencadena la cetosis.
Las cetonas son productos de desecho derivados del metabolismo de las grasas. De hecho, cuando el cuerpo las procesa, se libera un 90% de cetonas y un 10% de glucosa. Al consumir carbohidratos, todos ellos se transforman en glucosa. En el caso de las proteínas, el 46% se convierte en cetonas y el 54% en glucosa. Por lo tanto, este último macronutriente es el más neutral.
La presencia de cuerpos cetónicos en el torrente sanguíneo provoca la inhibición de la glucosa, con la consecuente interrupción del Ciclo Energético de Krebs. Ante esta situación, el cuerpo se ve obligado a quemar el tejido adiposo almacenado para generar energía, en lugar de la glucosa derivada de los carbohidratos o del glucógeno depositado en los músculos o en los tejidos musculares. Con el paso del tiempo, el organismo sólo utiliza las grasas como principal fuente de energía y, como tienen el doble de calorías y, por lo tanto, son un combustible el doble de eficaz y no activa la liberación de insulina (la causa de que los lípidos se almacenen), el cuerpo no tiene problemas de adaptación. Este cambio no repercute en el estado mental ni en la salud del individuo. Si todavía no os he convencido, recordad que las personas han desarrollado su cuerpo mediante estas tácticas desde el principio de los tiempos, cuando no había harina, ni cereales, ni azúcar ni alimentos procesados, tan sólo carnes ricas en proteínas y en ácidos grasos, plantas y frutos silvestres.
De todas formas, es normal que la mayoría de las personas que no conoce esta dieta dude en eliminar los carbohidratos de su alimentación y en comer sólo grasas, porque tiene miedo de sufrir un infarto de miocardio provocado por la obstrucción de las arterias. Sin embargo, estudios recientes sobre el aporte excesivo de carbohidratos y de azúcar han concluido que las personas presentan colesterol malo (también conocido como lipoproteína de baja densidad o LDL) ante una ingesta desmesurada de cualquiera de estos dos nutrientes. Si os sirve de consuelo, podéis evitar que esto ocurra si sabéis distinguir las grasas buenas de las malas. Si siempre coméis una pechuga de pollo con brócoli y medio aguacate o cenáis un filete de salmón y una ensalada verde con espárragos, aliñada con aceite de oliva y vinagre, llegaréis a tener un cuerpo espléndido y una salud de hierro. Entender esto es un gran avance.
¿La grasa engorda?
La grasa no es la causante de que la gente esté gorda. La cuestión es algo más compleja. El principal culpable de la gordura en los Estados Unidos es el control de las raciones. En otros países, las personas comen de todo, pero con moderación, y parecen conservar una salud y una proporción de peso y estatura mucho mejores que los norteamericanos. Y es que el consumo de alimentos en conserva o de productos más sabrosos, sumado a una buena dosis de comodidad (o de acomodamiento) también han contribuido a que los índices de obesidad de EE UU sean de los más elevados del planeta.
Las dietas cetogénicas han ayudado a muchas personas con sobrepeso. Recordad que las grasas no hacen que engordéis. De hecho, cuando las ingerís, el organismo gasta las que están depositadas. En esto se basa este tipo de programas nutricionales. Con todo, no tenéis que rechazar los carbohidratos. Tan sólo debéis seleccionar las variedades que son beneficiosas para el organismo y consumirlas sólo en los momentos indicados.
Cómo utilizar cada una de las dietas cetogénicas
La dieta cetogénica estándar es la que conviene que escojáis si jamás habéis seguido una. Aunque parezca mentira, es la más apropiada para que el cuerpo vuelva a reaccionar con más normalidad. Se pueden variar determinados aspectos mediante fases para generar un cambio en el metabolismo corporal, del mismo modo que se puede modificar una rutina, los ejercicios, la intensidad y el número de series y de repeticiones.
Desde un punto de vista técnico, hay que comer 20 gramos de carbohidratos al día, como sucede en la fase de inducción de la dieta Atkins, de dos semanas de duración. Es algo complicado, teniendo en cuenta que hasta los frutos secos ricos en grasa también contienen carbohidratos. La cantidad especificada equivale a unas dos raciones de verdura de hoja verde y a dos ensaladas verdes poco abundantes que deben consumirse a lo largo de la jornada con alimentos proteicos. Puede que resulte poco apetecible, pero no es el tipo de dieta a la que convenga ceñirse durante largos periodos de tiempo, así que no os preocupéis. Desde un punto de vista físico, se trata de una alimentación carente de carbohidratos de bajo índice glucémico muy importantes para el organismo, que podréis tomar más adelante, en función de vuestro biotipo corporal y de vuestro historial. Además, es monótona y acaba provocando fatiga mental si la seguís durante demasiadas semanas.
Muchos confunden esta dieta con la Atkins porque son muy parecidas. Pero sólo lo son en algunos puntos. De hecho, la fase de mantenimiento propuesta por Atkins comparte más similitudes con la dieta cetogénica cíclica, aunque el ciclo en este caso pueda realizarse a lo largo de un sólo día y no de cuatro (tres días de dieta y uno libre).
Hasta hay gente que utiliza la dieta cetogénica cíclica para entrar y salir de la estándar. Como es obvio, la conexión entre ambos programas es la más lógica, porque podéis seguir la estándar durante dos semanas, luego introducir de forma gradual los carbohidratos de bajo índice glucémico que creáis convenientes durante algunas semanas más y regresar a la primera de ellas. Se trata de un método de manipulación corporal muy eficaz para los culturistas y es lo que la mayoría de ellos hace durante la precompetición. Después de haber seguido una alimentación de lo más abusiva fuera de temporada, el metabolismo es lento, pero mejora y empieza a procesar los nutrientes de manera descontrolada. Entonces hay que reintroducir los carbohidratos y volverlos a eliminar para que el cuerpo caiga en estado de cetosis durante una semana, se estabilice y reaccione con normalidad. Los últimos días corresponden al periodo de carga, en el que tendréis que ingerir tanto carbohidratos como grasas para potenciar la plenitud y la definición musculares.
Por último, la dieta cetogénica dirigida es la que utilizan algunos culturistas fuera de temporada y durante la pretemporada para incentivar el rendimiento durante los entrenamientos y para empezar a reducir el aporte de carbohidratos. Podría considerarse una buena fase de pre-inducción. Asimismo, es ideal para los atletas que tienden a quemar calorías con bastante facilidad durante la práctica de ejercicio, ya que induce a la utilización de glucosa, en lugar de glucógeno, durante los entrenamientos y permite elaborar un programa para vigilar el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico. Creo que es una dieta poco eficaz para la mayoría de la gente, porque no desencadena cetosis. En realidad, sólo controla las dosis de carbohidratos, así que no sé hasta qué punto podría considerarse una dieta.
Cómo saber si padecéis cetosis
Una de las opciones para averiguarlo es comprar un test de acetona en la farmacia. Resultan muy útiles, porque, además, os indican con exactitud si estáis muy lejos de presentarla, lo bastante lejos o justo en el punto que queríais. Constituyen un medio científico y cuantificable que, después de haberlo puesto en contacto con la orina, determina dónde os encontráis y dónde necesitáis estar y os permite modificar la dieta para conseguirlo.
Si seguís una dieta cetogénica estándar y no observáis los resultados que esperabais (y que deberíais), utilizad uno de estos tests y controlad vuestro cuerpo durante esta primera fase. Insisto en que la etapa de inducción exige que el organismo entre en estado de cetosis.
¿La cetosis es buena?
La respuesta a esta pregunta depende de vuestro cuerpo y del motivo por el que seguís estas dietas, pero, por norma general, creemos que puede resultar útil para todo aquel que necesite perder peso. Si observáis la mayoría de las teorías sobre dieta y entrenamiento y las consideráis herramientas para alcanzar determinados fines, las utilizaréis correctamente y las adaptaréis a vuestro caso particular. No hay nada que os obligue a seguir la fase de inducción de la dieta cetogénica estándar durante sólo dos semanas, porque puede que necesitéis dos meses. Algunas personas que presentan un sobrepeso desbordado precisan un cambio metabólico mayor para lograr suprimir esos hábitos alimentarios imprudentes que han utilizado durante tanto tiempo.
Escojáis la dieta que escojáis, tened presente que las dietas cetogénicas son tremendamente eficaces para alcanzar una gran variedad de objetivos. Reconozcámoslo: no podemos decir lo mismo de las dietas bajas en grasa o ricas en fibra o cualquier otra de los 90 que, así como vino, se fue.
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