Video del culturista Pro Zack Khan's entrenando pecho

Fisicoculturismo: Verlo es creerlo

Sin embargo, hay muchas posibilidades de que por muy bien que vaya vuestro entrenamiento, queráis mejorar todo lo bueno del gimnasio, y evitar lo malo del síndrome de las prisas que no llevan a ninguna parte.

Si sois unos pensadores, y creemos que lo sois, siempre estaréis buscando una ventaja, algo que os ayude a cumplir el trato que habéis hecho con vosotros mismos para alcanzar el éxito como un culturista completo. Aunque estáis a favor de probar diferentes entrenamientos, sabéis que existen caminos para ganar músculo que todavía tenéis que explorar. El problema es ¿cómo podéis descubrirlos? Existe una probabilidad de que estéis frustrados, pero, por fortuna, existe una gran probabilidad de que en eso podamos ayudaros.

Prestad atención, y no os burléis de lo que sigue, porque el valor del crecimiento extra realizado por aquellos que dominan la técnica que os voy a proponer es un hecho científico. No se trata de una nueva pieza de equipamiento, ni es un suplemento mágico que promete “resultados garantizados” en vuestra rutina de entrenamiento. Esta poderosa herramienta de entrenamiento está dentro de vosotros. Y ¿sabéis qué es? Se trata de vuestra imaginación. Ahora, antes de que paséis la página enfadados, escuchadme. No os engañéis por la simplicidad de usar vuestra imaginación para ayudaros a mejorar vuestro crecimiento. La idea no es tan loca como pueda sonar. Utilizar el poder de la mente primero para visualizar y luego para conseguirlo no es nada nuevo. Se ha venido practicando como medio de auto mejora durante siglos y funciona. Muchos grandes culturistas conocen los efectos positivos de imaginarse constantemente poseyendo el físico de sus sueños y al final han tenido la grata experiencia de contemplar su sueño reflejado en el espejo. Esta herramienta no está confinada exclusivamente al culturismo. La ciencia conoce hace mucho tiempo el efecto de usar la imaginación para conseguir cambios positivos en el cuerpo. Se suele llamar imaginería visual, o visualización creativa. En círculos profesionales lo llaman auto-hipnosis estratégica. El hecho es que el reforzamiento positivo a través de la imaginaria es la base de prácticamente cada cinta de motivación y auto-superación que podáis encontrar.

Prueba suficiente de la fuerza que tienen nuestros cerebros sobre los cuerpos proviene del cirujano, el doctor Bernie Siegel. En su libro Amor, Medicina & Milagros cita docenas de casos en los que las personas utilizaron la imaginería para revertir casos severos y a veces incluso enfermedades que habían sido diagnosticadas como terminales. El doctor Siegel concluye que si un paciente está dispuesto a tomar seriamente la responsabilidad de su enfermedad a través de las técnicas de la visualización positiva, las posibilidades a favor de la recuperación aumentan tremendamente hasta un punto directamente asombroso.

Como el doctor Siegel, muchos otros en la comunidad científica piensan que existe mucho más de lo que actualmente sabemos acerca de la conexión entre visualización y sus efectos positivos sobre el cuerpo. Sin embargo, dicho esto, existe un gran cúmulo de evidencias que podéis contar con mayores garantías de éxito general en vuestro entrenamiento si practicáis seriamente los siguientes preceptos:

1) Empezad estableciendo claramente vuestros objetivos culturistas. Puede que debáis anotarlos. El acto físico de escribirlos a menudo resuena en el nivel del subconsciente en el lado derecho del cerebro, responsable de la creatividad y de la imaginación.

2) Construid una imagen de claridad mental del buen aspecto que alcanzaréis cuando logréis vuestros objetivos. Simplemente no os limitéis a veros como os gustaría veros en un futuro. Imaginaos que sois todo eso que queréis ser ahora mismo. Lo creáis o no, imaginar que ya tenéis unos bíceps asombrosos, deltoides anchos, dorsales abombados, abdominales recortados y muslos con curva externa puede tener una gran influencia en lo rápidamente que esas partes corporales se convierten en realidad.

3) Aseguraos de llevar esa nueva imagen física mejorada a vuestra mente con frecuencia durante el día. Al hacerlo así se agudizará vuestra percepción y mejorará vuestra respuesta a lo que necesitáis hacer para alcanzar el éxito.

4) Reforzad vuestro diálogo interno (lo que os decís constantemente). Usad afirmaciones positivas que complementen la imagen mental que tenéis de vosotros mismos poseyendo un físico fantástico y repetidlas a menudo. Mayor prueba del poder que tiene la mente sobre el cuerpo es ese hábito por muy trasnochado que pueda parecer, de susurrarse frases de motivación como “Puedo y lo conseguiré” y “Cada día y en todos los aspectos estoy mejorando y mejorando”, que con el tiempo pueden en realidad ayudar a transformar a los perdedores en ganadores.

Podéis estar seguros de que los mismos principios también pueden funcionar cuando se aplican al reforzamiento positivo para avivar el crecimiento muscular. ¿Aún no estáis convencidos? Entonces dejadme que os haga considerar lo poderosa que vuestra imaginación (cuando se encauza) puede ser, tal y como la definió Shakti Gawain, autor del libro Visualización Creativa. Cita: “La visualización creativa es la técnica de usar vuestra imaginación para crear lo que queréis en la vida. No hay nada nuevo, extraño o inusual acerca de la visualización creativa. De hecho ya la estáis utilizando cada día y cada minuto. Es vuestra fuerza natural de imaginación, la energía creativa básica del universo que usamos constantemente, tanto si sois conscientes o no de ello”. Si esa definición está todavía un poco alejada para vosotros (es decir, huele a metafísica del Este sin demostrar) entonces probad un poco de filosofía al estilo italiano. Galileo Galilei, el reconocido físico y astrónomo –él mismo no ajeno al “poder de la imaginación”– escribió: “No puedes enseñarle nada a un hombre. Sólo puedes ayudarle a descubrirlo en sí mismo”.

En resumen, ¿cuánto músculo sin descubrir tenéis oculto simplemente esperando la tentación para salir a flote? No temáis dar el paso adelante y empujar vuestra imaginación tan lejos como pueda llegar. Con el tiempo, vuestra mente fortalecerá gradualmente la capacidad de vuestro cuerpo para alcanzar su máximo potencial. ¡Buena suerte!

Diferencias musculares entre culturistas y powerlifters

Muchos atletas y entrenadores creen que “los músculos sólo conocen la tensión” pero esta visión es demasiado simplista, en realidad existe una serie de factores que deben ser llevados en cuenta como el grado, duración o la frecuencia de tensión relacionada al desarrollo muscular; por ejemplo la tensión pasiva no es tan eficiente como la tensión activa o no solo el aumento de fuerza máxima es la llave para el desarrollo muscular masivo.

Las ganancias de fuerza sin crecimiento muscular descomunal

Aunque el aumento de la masa muscular esté definitivamente relacionada con el aumento del área seccional muscular (CSA) existen múltiples adaptaciones que pueden aumentar la fuerza sin un aumento de la hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010); el Neuromechanics of Human Movement realizado por el investigador Roger Enoka en el 2008 enumera ocho áreas potenciales para ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia:

* Aumento de salida de señales a partir de los centros supraespinales sugerido por los descubrimientos con contracciones imaginarias.
* Reducción de la co-activación de músculos antagonistas.
* Mayor activación de los músculos agonistas y sinérgicos.
* Mejoría del acoplamiento de interneuronas de la columna vertebral que produce mejoría de las señales.
* Alteraciones en la conducción descendiente que reducen el déficit bilateral.
* Entrada compartida para las neuronas motoras que aumenta la sincronización de la unidad motora.
* Mayor activación muscular (EMG).
* Aumento de la excitabilidad y alteraciones de las conexiones de las neuronas motoras.

De todas esas adaptaciones, la coordinación básica entre los músculos es el mayor contribuidor para las ganancias de fuerza no relacionadas con la hipertrofia; en conjunto con las adaptaciones neurológicas las que envuelven una mayor rigidez de los tejidos que se conectan a partir de hueso al hueso (incluyendo tendones, matriz extracelular, etc) puede llevar a un aumento de la transmisión de fuerza del músculo al hueso y pueden desempeñar un papel significativo en el aumento del nivel de fuerza.

También el ángulo formado por las fibras musculares individuales con una línea de acción muscular impacta significativamente el nivel de fuerza, independientemente de la hipertrofia muscular; específicamente, el aumento de estos ángulos parecen tener una correlación negativa con la fuerza muscular a medida que el ángulo aumenta un músculo disminuye su capacidad de generar fuerza (Kawakami et al 1995); curiosamente, los estudios muestran que los culturistas tienen ángulos más elevados del que los powerlifters posiblemente debido a sus métodos de entrenamiento (Ikegawa et al. 2008).

El crecimiento sin incremento de fuerza significativo

De la misma forma existen varias maneras a través de las cuales los músculos pueden crecer más sin afectar significativamente la fuerza máxima;

* Una de las manera a través del cual eso puede ocurrir es por un aumento de los elementos no contráctiles de la célula muscular.
* La hipertrofia no contráctil incluye un aumento del colágeno, glucógeno y otras subunidades celulares; un fenómeno comúnmente referido como “hipertrofia sarcoplasmática”.
* Dado que la producción de fuerza es generada por los sarcómeros, la hipertrofia sarcoplasmática no tendrá ningún efecto en el 1RM, sin embargo el aumento de la masa muscular proporcionado por los elementos no contráctiles producirá un impacto tangible en el tamaño de los músculos.

Un aumento del tamaño de las fibras de contracción lenta del tipo I también puede afectar la hipertrofia sin tener mucho efecto sobre la fuerza muscular máxima; las fibras tipo I son hebras orientadas para la resistencia y que poseen una capacidad limitada de producir elevados niveles de fuerza (McCardle et al. 2010).

Sin embargo, al contrario de lo que se cree las fibras del tipo I aumentan de tamaño cuando son sometidas a un estímulo de entrenamiento de resistencia aunque su capacidad hipertrófica sea cerca de 50% inferior a la de las fibras de contracción rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).

Curiosamente ha sido demostrado que los culturistas poseen una mayor área transversal del tipo 1 comparada a los los powerlifters (Tesch y Larsson, 1982) y esto explica porque motivo Tom Platz exhibió una mayor resistencia muscular que Fred Hatfield en una competencia interesante, pero no fue tan fuerte en el levantamiento del peso máximo.

Si la fuerza máxima fuera “todo lo que interesa” para la hipertrofia muscular entonces los powerlifters serían los mayores seres humanos del planeta, o sea la expresión "Más fuerte no significa necesariamente Mayor - Mayor no significa necesariamente Más fuerte" es lo que simboliza la ciencia respecto al cuerpo humano y su relación con su crecimiento ya sea en fuerza o tamaño.

Pero entonces queda la pregunta porque los culturistas son más musculosos que los powerlifters...

La respuesta no es genética

Las personas gravitan naturalmente en dirección a aquello que son buenas; en el mundo del entrenamiento con pesas aquellas con mayor predisposición para la fuerza estarán más inclinadas a hacerse powerlifters (o a entrenar como un powerlifter) mientras que aquellas con una mayor predisposición para el desarrollo de masa muscular, estarán más inclinadas a hacerse culturistas (o a entrenar como los culturistas) .

* El powerlifting tiene más a ver con palancas, el sistema nervioso, y afinamiento de la técnica; mientras que el culturismo tiene más a ver con la estética, muscularidad, simetria, y acondicionamento.

La fuerza es dependiente de muchos factores pero las inserciones de los tendones desempeñan un papel enorme en la capacidad de ejercer fuerza máxima; vamos a usar un curl de bíceps como ejemplo

* Digamos que se está ejecutando un curl con un mancuerna de 60 kg y se está a medio camino de los 90 grados y moviendo muy lentamente.
* Para descubrir una estimativa general de los requisitos de la fuerza muscular del bíceps (para simplificar vamos a ignorar los otros flexores del codo) se divide el momento de resistencia del brazo por la largura del músculo del brazo.
* Esto significa que se debe multiplicar la resistencia (60 kilos) por resistencia del brazo (digamos 15 pulgadas a partir del codo hacia la mancuerna) y después se divide por el músculo del brazo (digamos 1 pulgada a partir del codo hasta la inserción del bíceps); esto nos da 900 libras por pulgada (una medida de torsión) y en este ejemplo, el bíceps debe producir 900 libras por pulgada de fuerza.

Ahora si el tendón del bíceps del individuo se insertase a 2 centímetros de distancia del codo se deb dividir por 2 en vez de uno, lo que significa que el bíceps sólo tiene para producir 450 libras de fuerza por pulgada para mantener una mancuerna de 60 kg en un ángulo de codo de 90 grados.

Esto demuestra cuanto de vantajoso son las inserciones de los tendones para la producción de fuerza externa; dos individuos podrían tener un nivel idéntico de fuerza en los bíceps pero uno podría ser capaz de levantar dos veces la cantidad de peso debido a una palanca más vantajosa, aquí el largor y las proporciones del torso, brazo, femur, o tibia desempeñan un papel importante en el nivel de fuerza que es posible generar.

Obviamente el tamaño de la muestra de un powerlifter profesional y de culturistas será distorsionada porque hay mucho dinero en el culturismo y muchos como Ronnie Coleman que también podrían haberse destacado en powerlifting se inclinaron al culturismo por los premios y a las oportunidades de patrocínios

Aun así esto no explica porque motivo los culturistas son más musculosos del que los powerlifters y es importante considerar una pequeña observación; cuando los powerlifters comenzar a entrenar como culturistas ellos desarrollan casi siempre más músculo.

Sabemos que muchos usan sustancias sintéticas en el culturismo, pero también los powerlifters lo usan y muchas veces porque no tienen el conocimiento científico de que la suplementación natural es poderosa; una mejor comparación sería comparar el físico de los culturistas naturales con lo de los powerlifters naturales donde sí son notablemente diferenciados ambos físicos siendo los culturistas los más musculosos.

La respuesta está en el entrenamiento

Los culturistas son maestros en desarrollar masa muscular y aunque diferentes personas respondan de forma única a diversos ejercicios, cargas, volumenes, frecuencias, intensidades, densidades y duraciones, existen ciertas reglas que se aplican a la musculación.

Mientras la tensión mecánica parece ser fundamental en el estímulo de la hipertrofia, son varias los posibles candidatos que puedan explicar al nivel de masa muscular superior de los culturistas en relación a los powerlifters.

* Generalmente, los powerlifters entrenan con un número bajo de repeticiones (1-5 reps), mientras los culturistas tienden a favorecer un número de repeticiones más moderado (6-12), las adaptaciones asociadas a esos rangos de repeticiones pueden explicar por lo menos parte de las diferencias de hipertrofia entre esas dos clases de atletas.
* En teoría, la realización de un mayor número de repeticiones resultaría en una mayor hipertrofia de las fibras tipo 1 que son un tipo de hebra orientada para la resistencia, y por ello responden mejor a tiempos bajo tensión más elevados y el entrenamiento con un número bajo de repeticiones, utilizado por los powerlifters simplemente no permite el tiempo suficiente bajo tensión para un mayor desarrollo de estas fibras.

El entrenamiento con un número moderado de repeticiones promueve una mayor congestión muscular y aunque muchas veces se piense que la congestión muscular es sólo un efecto derivado del entrenamiento de corto plazo, puede resultar en un mayor desarrollo muscular.

Los estudios muestran que la hinchazon celular provoca un aumento de la síntesis de proteínas y una disminución de la degradación de proteínas; pero un aumento del volumen de agua dentro de la célula muscular consistentes con los mecanismos asociados con la “congestión” es percibida como una amenaza a la integridad.

En respuesta, la célula inicia una cascada de señalizaciones que finalmente hacen con que el músculo crezca más para proteger la ultra-estructura y más allá de esto, una mayor oclusión e hipoxia pueden estar asociadas a un entrenamiento del estilo congestión con un número elevado de repeticiones lo que puede inducir el crecimiento a través del aumento de la producción de factores de crecimiento y posiblemente fusión de células satélite.

También es importante tener en cuenta los niveles de carga más elevados (peso x repeticiones) y el tiempo bajo tensión realizada usado por los culturistas en comparación con los powerlifters; digamos que un culturista realiza un programa de press compuesto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, y 335 x 6, mientras un powerlifter hace 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, y 415 x 1 y en este escenario, el culturista levantó 9.980 libras en el total, mientras el powerlifter levantó 3.490 libras total y asumiendo que se utilizó 2 segundos por repetición el culturista acumuló 72 segundos bajo tensión mientras el powerlifter acumuló 20 segundos bajo tensión que hace una diferencia significativa.

Un número de repeticiones total más elevado, también equivale de más contracciones excéntricas que causan más daños musculares que definitivamente están asociados al desarrollo muscular aunque la investigaciones en esta área aún sean inconclusas.

Video del super culturista Pro Branch Warren entrenando piernas

Fisicoculturismo: Cómo aprovechar al máximo los entrenamientos con un compañero

El compañero de entrenamiento es algo que siempre estamos recomendando para mejorar los resultados a la hora de entrenar. Es cierto que acudir a entrenar con un compañero es siempre algo que nos ayudará a la hora de conseguir buenos resultados y mejorar la manera de trabajar nuestro cuerpo. A pesar de todo, a veces no sabemos cómo actuar cuando estamos entrenando con alguien para conseguir los mejores resultados. Por ello vamos a ver algunos consejos para aprovechar al máximo la ayuda de nuestro compañero.

Cuando nos referimos a que vamos a entrenar con un compañero debemos tener en cuenta que será una pieza activa en nuestra rutina, y que ésta la debemos planificar de acuerdo a la ayuda y al enriquecimiento que podemos tener del otro. Que se establezca una ayuda mutua es esencial si queremos sacar el mayor beneficio a nuestro compañero, por ello es necesario ante todo que sepamos hasta dónde podemos llegar y lo que es lo correcto para sacarle el máximo partido.

Ante todo hay que tener en cuenta que el compañero es una ayuda, nunca un entretenimiento. De nada sirve ir a entrenar con alguien con quien vamos a pasar largos periodos de tiempo hablando sin parar y sin concentrarnos del todo en lo que estamos haciendo. Para ello es necesario que sepamos muy bien de antemano lo que vamos a hacer, es decir, el grupo muscular que vamos a trabajar y los ejercicios que vamos a hacer, para evitar discusiones y desacuerdos.

El compañero es siempre una herramienta y debe estar ahí para ayudarnos a llegar hasta donde no podemos. En ningún caso debe ser él quien aguante la mayor carga del ejercicio que vamos a realizar, ya que de este modo nunca podremos desarrollarnos. Precisamente esto, el desarrollo es mucho más sencillo cuando un compañero entrena con nosotros, ya que nos atrevemos a forzarnos más y sacar de nosotros lo máximo y aumentar así nuestras capacidades.

A la hora de entrenar la alternancia debe ser lo ideal, es decir, mientras uno descansa, el otro lo que hará será realizar el ejercicio. De este modo lograremos controlar mucho mejor los tiempos entre serie y serie, que no deben ser elevados. Pararnos a comentar y demás no es nada recomendable, sino que es necesario que cuando uno termina, el otro debe estar preparado para actuar y así conseguir dar lo máximo en el entrenamiento.

Cuando ejecutemos a la perfección las rutinas de entrenamiento, el compañero tendrá mucha importancia, pues al ser un espectador que observa desde fuera sabrá si estamos haciendo mal el movimiento y no estamos entrenando correctamente. La corrección que nos va a prestar en este caso será uno de los principales beneficios de los que nos vamos a nutrir a la hora de acudir a entrenar con otra persona.

Por norma general los conocimientos de fitness, por mucho que sean extensos, tienen un límite. Por ello el trabajo con otra persona será muy beneficioso desde el punto de vista de cambiar de ejercicios y variar rutinas, ya que seguramente nuestro compañero conocerá otros ejercicios diferentes que nosotros no controlamos, así como nosotros le nutriremos de otros ejercicios que quizá no sepa y que también le sirvan para ampliar su abanico de posibilidades.

Es importante ante todo que sepamos elegir bien a nuestro compañero, debe ser una persona activa y despierta de la que nos nutramos y que se nutra de nosotros. Nunca nos decantaremos por alguien muy pasivo que no tomará parte en las decisiones de la rutina ni en la ejecución de la misma.

Fisicoculturismo: Cómo mantener la dieta en cualquier situación

Todos los culturistas y entusiastas del fitness, saben perfectamente que no es posible alcanzar un buen grado de acondicionamiento físico y mucho menos un cuerpo musculoso y sin grasa simplemente ejercitándose en el gimnasio, porque la alimentación desempeña un papel fundamental en la composición corporal.

Para muchos el problema es que o llevaban una vida poco menos que de ermitaños, o no pueden respetar la dieta. Todavía hoy son muchos los que aseguran que si quieren tener una vida social normal no es posible llevar una alimentación limpia y saludable y por tanto no pueden mantener una buena forma física.

Pero se equivocan, es perfectamente viable mantener sus hábitos saludables de alimentación y llevar una vida sociable absolutamente normal.

Es un hecho estadístico que las parejas en las que uno de sus miembros lleva un estilo de vida culturista presentan un alto riesgo de ruptura y no precisamente porque éste pase una o dos horas en el gimnasio cuatro o cinco días por semana, sino porque para un culturista su entrega y preparación no acaba en la sala de pesas, sino que prosigue fuera de ésta, ya que como los expertos afirman tiene más importancia sobre su físico lo que hacen las otras 22 o 23 horas restantes del día.

En otras palabras, la alimentación constituye la base de los progresos que se puedan alcanzar y no es posible desarrollar músculo exento grasa sin cuidar mucho lo que se come. Así que sacar de restaurantes a un culturista puede ser una misión casi imposible, si éste está realmente concienciado con su físico y comprometido con su alimentación. Hace unos años no era fácil comer en un restaurante sin ingerir grandes cantidades de grasas saturadas y azucares.

Sin embargo, a finales de los años 80 y principio de los 90 la cosa mejoró un poco con la moda de las dietas y del fitness. Nada extraordinario tampoco, porque la selección de platos dietéticos de la carta no era ni extensa ni apetitosa, de hecho era más bien escasa e insípida. Pero al principio de este nuevo siglo muchos restaurantes de EEUU, y otros países, se subieron al tren para ofrecer platos apetitosos y bajos en colesterol y grasas saturadas.

Cómo actuar en un restaurante
En la actualidad es posible entrar en un restaurante, sentarse, mirar directamente al camarero y decirle: “El mío lo quiero cocinado a la plancha o a la brasa”, sin que éste nos lance una mirada de asombro o de rechazo. Comer fuera de casa es excitante porque significa que os libráis de cocinar y además otros friegan los platos. Sólo por eso ya vale la pena pagar la cuenta.

Sin embargo, ¿Cómo averiguar los ingredientes del menú que hay que evitar sin perder el atractivo y buen sabor de la comida? Esto es que lo que generalmente os vais a encontrar cuando salís a comer fuera de casa. Cenar en restaurantes tiene dos problemas principales. El primero es que las raciones suelen ser demasiado grandes y el segundo es que las salsas, aliños y formas de cocinar son demasiado grasas para alguien que pretende mantenerse en buena forma o sigue una dieta de definición. Pero no os preocupéis, con unos pocos conocimientos podéis eliminar ciertos elementos de un menú con la seguridad de que no tenéis que sacrificar el sabor para satisfacer vuestro régimen.

Marcad la pauta para cualquier cena pidiendo como primer plato una pequeña entrada baja en calorías. Una sopa o una ensalada sin aliñar, o con una rodaja de limón encima, pueden servir. Eso os dará la oportunidad de acompañar a los otros comensales sin arruinar vuestra previsión calórica de la noche. Y si realmente sois espartanos de la dieta podéis encargar una entrada grande como plato principal y pedir una ensalada para acompañar.

Cuando la cesta del pan pase por delante declinadla por completo o, por lo menos, no toquéis a la margarina y al aceite con los que se suele acompañar. Aunque el aceite de oliva es más saludable que la margarina, aun así elevará bastante el total calórico. Otra forma de mantener a raya la ingesta de grasa es pedir las verduras “desnudas”, es decir al vapor. Por insignificante que os parezca os ayudará a evitar un montón de calorías extra, porque muchos restaurantes cocinan las espinacas friéndolas con ajo y aceite en lugar de hervirlas, así que aseguraos de pedirlas hervidas o al vapor. Evitad cualquier plato de verduras que esté frito, empanado, salteado o rebozado.

Por supuesto, ni que decir tiene que las salsas de queso y mantequilla blanca están fuera de lugar, a menos que se sirvan en plato aparte y os limitéis a hundir en ellas los dientes del tenedor antes de usarlo para pinchar la presa del plato. E incluso así no lo hagáis más que en contadas ocasiones.

Cuando se trata del plato principal, existen muchas opciones. Primero debéis conocer las guías del tipo de dieta que estáis llevando. En otras palabras, ¿Podéis comer carne roja de tanto en cuando? ¿Seguís una dieta más alta en proteínas que en carbohidratos? ¿Podéis permitiros un poco de grasa saturada ocasionalmente? ¿Puede una dosis de carbohidratos romper vuestra dieta?

¿Habéis hecho ya algún extra en los últimos días o no os habéis excedido con las calorías desde hace mucho? Las respuestas a todas estas preguntas es una información que debéis llevar presente en la mente cuando salgáis a comer por ahí. Digamos que coméis carbohidratos pero que elimináis la ingesta de los almidonados, excepto por las verduras, a partir de las tres de la tarde. Digamos también que os permitís un poco de grasa, ya que vuestra ingesta de carbohidratos es la mitad de lo que comen los demás. La mayoría de restaurantes posee una gran variedad de opciones cárnicas como entrada, así que las posibilidades de elección son muchas.

Sin embargo, en este tipo de dieta deberéis ser capaces de aceptar una carne con mayor contenido en grasa. O en lugar de ingerir la cantidad de grasa permitida en forma de proteína animal, podríais pedir una ensalada con un buen aliño y seguir con un plato de ave a la brasa. Luego, en el apartado dietético, podéis solicitar un bistec con brécol. Las posibilidades son infinitas.

Tratad de averiguar cuantas calorías os quedan por consumir ese día y qué macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) os convienen más esa noche. Cuando encontréis un menú con el adjetivo “Sano para el corazón” o “Adelante, soy saludable” verificad la verdad de esas afirmaciones comerciales pidiéndole al camarero que os diga como se prepara el plato en cuestión.

Conocer cómo es su preparación es muy importante porque la idea que una persona tiene de la dieta saludable puede ser la pesadilla para otra. Observad, por ejemplo, esos alimentos sin grasa que contienen tal exceso de gramos de azúcar que acaban más altos en calorías de lo que la receta original era en un principio.

Recordad que representar un alimento como “sin grasa” en un menú puede ser una interpretación errónea de cuan libre de grasa está realmente. Por fortuna las regulaciones de la Ley de Educación Nutricional y Etiquetaje, de EEUU, obligan hoy a los restaurantes a respaldar sus alegaciones sobre los menús. Sin embargo, aunque la ley es flexible y no obliga a precisar los ingredientes de la receta, si obliga al restaurante a disponer de un libro en el que se incluyan los ingredientes y el valor nutricional de cada plato.

¿Es posible comer sano con la comida rápida?
Aunque parezca mentira la comida rápida puede ser buena también. Se pueden cubrir las necesidades diarias recomendadas de todos los nutrientes disfrutando de una hamburguesa en vuestro local de comida rápida favorito o de un plato mexicano en establecimientos de cualquier cadena de tacos tan a la moda últimamente. A priori todo ese tipo de comidas parece igual, pero con un poco de selección la cosa puede variar y convertirlas en más saludables.

Entrad en cualquier hamburguesería de McDonald’s, Burger King o Carl’s Jr y pedid una hamburguesa con lechuga y tomate, eliminad una mitad del bollo, aliñad la lechuga con poca grasa y ¡voila ¡ Ya tenéis una buena cena que no difiere mucho de haberla hecho en casa con carne picada de ternera, una ensalada y una rebanada de pan.

Aún mejor, si visitáis al gigante californiano de las hamburguesas In ’n’ Out Burger, podréis pedir una hamburguesa realmente saludable desde el principio, porque las preparan con carne y muy poca grasa.

¿Seguís la dieta de cero carbohidratos de Atkins? En ese caso pedid una Double Double que es doble de carne y de queso, pero solicitad que os la preparen al estilo “proteínico”. En lugar de servirla en el clásico bollo, obtendréis dos hamburguesas y dos lonchas de queso, con tomate, envueltas en un pseudo bollo hecho de hojas de lechuga. Es una de las más deliciosas creaciones de la Tierra y podréis perder peso comiéndola si estáis siguiendo una dieta exenta de carbohidratos. Sí, tendréis que olvidaros de las patatas fritas, pero la carne bastará para satisfaceros y os proporcionará todas las calorías que necesitéis, podéis creerme.

Digamos que acudís a Taco Bell, Del Taco, Taco Time, o cualquier otro establecimiento de alguna cadena de restaurante mexicano, decantaos por el pollo o un burrito de carne sin las judías pero con lechuga y tomate extra y ya tenéis un plato perfectamente saludable. Si vuestra dieta permite los carbohidratos con moderación, haced que eliminen parte del queso y añadan un poco de arroz.

¿Preferís el pollo frito? Algunas cadenas de comida rápida a base de pollo como la Koo Koo Roo de California, que asan el pollo a la llama, se esfuerzan por descubrir propuestas saludables. Podéis incluso ir a un Kentucky Fried Chicken, siempre y cuando escojáis el estilo rotisserie, que existe en algunas ciudades, y eliminad siempre la piel de la receta original.

Aunque tal vez deseéis reservar el KFC para alguna ocasión en la que vuestra dieta permita un día de trampa de manera que podáis comer a plena satisfacción el pollo tal y como tiene que ser. Y si acudís a un restaurante de muchas estrellas puede que lo tengáis más fácil todavía, porque en el caso de que sigáis una dieta baja en hidratos de carbono, sólo tenéis que pedir una ensalada vegetal de primero, que vendrá sin aliñar para que lo hagáis al gusto, por tanto podéis consumirla natural o con un poco de aceite de oliva y de vinagre.

Como plato principal podéis pedir una carne a la parrilla o la plancha, todos la hacen aunque no figure en el menú, o un pescado al vapor. Y si os podéis permitir algún carbohidrato, entonces pedid como guarnición un poco de arroz o vegetales. Pasad del postre o pedid una manzana y no comprometeréis vuestra dieta en absoluto.

Es posible seguir una dieta y llevar una vida social normal
En resumen, comer fuera no es tan difícil como parece cuando se sigue una dieta. Muchos restaurantes os permitirán pedir algo que no esté en el menú y se prestarán a prepararos ese plato especial en la cocina. Típicamente esto se produce más fácilmente en aquellos establecimientos del vecindario que conocen bien a alguien y están dispuestos a colaborar con sus necesidades dietéticas. Lo cierto es que, cada vez más, los restaurantes que procuran adaptarse a las necesidades de sus clientes, siempre que les es posible. Así que con un poco de esfuerzo no hay razón para no llevar una vida social plena, darse el capricho de comer fuera y seguir llevando una buena dieta.

Fisicoculturismo: Peligros fundamentales en una dieta de volumen

Tras hablaros de las razones por las cuales no subimos de volumen, es hora de hablar de los peligros que acompañan este tipo de dieta:

Aumentar el consumo de alimentos basura para incrementar las calorías

Esta práctica no solo es errónea, sino que conlleva el aumento de grasa en vez de masa magra. Se denominan comidas basura por contener calorías de la peor calidad y por estar cargadas de grasa y azucares. El problema de este tipo de alimentos es que nos sacian durante horas y por esta razón nos saltamos comidas, y saltarnos comidas evita que los aminoacidos lleguen al interior de nuestros músculos.

Además, para proporcionar a los músculos un flujo continuo de aminoácidos se deben realizar pequeñas comidas cada tres horas, que contengan calorías de calidad. Un dieta variada y equilibrada es la clave en la dieta de volumen.

Dejar de hacer comidas

Podemos preparar nuestras comidas una vez a la semana para tenerlas organizadas y poder llevarlas donde queramos. Es indispensable no saltarnos comidas, y si es posible comer fuera.

Aparte de no saltarnos comidas es importante consumir una buena cantidad de agua al día, sobre todo en entre comidas pero evitando que sean en las comidas principales puesto que nos llenarán y nos harán comer menos.

Consumir entre 2 y 3 gramos de proteína por kg de peso corporal por comida para mantener una buena musculatura , y entre 4 o 5 de Carbohidratos, aunque estos dependerán en cada caso o si vemos un incremento de grasa podemos reducirlos.

No tener en consideración las comidas pre-entrenamiento y post-entrenamiento

Esto es muy común ya que pensamos que con seguir una buena dieta y un buen entrenamiento ya esta todo listo. Es muy importante hacer una comida solida una hora antes de proceder al entreno o también podemos tomar un batido. Justo después del entreno sería bueno tomar un suplemento de carbohidratos además de glutamina y aminoácidos ramificados para recuperar más rápido. De nuevo una hora después se debe hacer una comida solida y solo queda descansar y esperar a recuperarnos.

Nota: Se puede incluir un compuesto de oxido nítrico basado en arginina, leucina y creatina para mejorar la recuperación al terminar el entreno.

Evitar consumir frutas para recortar el azúcar

Las fuentes son una excelente fuente de energía para la etapa de volumen y aportan nutrientes apenas presentes en otro muchos alimentos. El mejor momento para consumirlas es en el desayuno y después de entrenar, y la razón es por su mayor grado de absorción en dichos momentos.

Aparte de contener los tan importantes antioxidantes, que protegen al organismo y ralentizan el envejecimiento, también contienen fibra y son carbohidratos simples, muy útiles para recupera el glucógeno perdido tras el entrenamiento. Las mejores frutas para consumir son los plátanos, uvas, melones y piñas.

No tomar la grasa suficiente

Hemos de recordar que la grasa en la segunda fuente de energía del cuerpo, y que las grasas esenciales nos ayudan a regular las hormonas y mejoran las prestaciones del sistema inmunológico y sistema nervioso central, además de reducir los niveles de grasa corporal.

Estas grasas también aumentan los niveles de testosterona y estimulan la hormona del crecimiento.

Las fuentes principales donde obtener estas grasas son el salmón, , el aceite de pescado, los huevos y los frutos secos entre otros.

La carne en el Fisicoculturismo

Piensa un momento. Imagina el físico de un atleta vegetariano; ¿Qué tipo de imagen te viene a la mente? Ahora piensa en un atleta carnívoro. ¿No son distintas las imágenes?

Es muy probable que el físico vegetariano que te imaginas sea más delgado y son menos masa muscular que el del atleta carnívoro (con unas cuantas notables excepciones, como Hill Pearl, Andreas Cahling y Steve Brisbois).

Odiamos tener que reforzar el estereotipo pero mentiríamos si no dijéramos que:

1. Los vegetarianos parecen menos musculares que los no vegetarianos.
2. Muchos culturistas profesionales aseguran que la carne es una fuente vital de proteína en su dieta de entrenamiento.

En algún tiempo podríamos haber dicho que se trataba de un efecto de placebo; algunas personas creían que se ponían mas grandes comiendo carne, y así entrenaban mas duro. ¡PERO YA NO LO VOLVEREMOS A CREER MAS!

Mientras investigábamos sobre la cuestión de la carne y el crecimiento muscular, hemos descubierto los resultados de muchos estudios interesantes que ayudan a explicar la notable diferencia en cuanto a tamaño muscular entre los atletas vegetarianos y los carnívoros. Lo que descubrimos no fue fruto de nuestra imaginación, porque la carne, sobre todo la roja, alimenta al crecimiento muscular.

Alimento auténtico para hormonas auténticas

La investigación inicial sobre la carne y la masa muscular se inició en 1980 a cargo de científicos de Nueva York y Sudáfrica que buscaban factores de riesgo de enfermedad cardiaca entre sus respectivas poblaciones. Se sorprendieron al comprobar cambios en los niveles de hormonas circulantes cuando se modificaron las dietas de los pacientes.

Específicamente, cuando las personas que seguían una dieta normal pasan a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, sus niveles de testosterona en plasma bajaban significativamente, sugiriendo un descenso en la actividad testicular, según los autores.

Tres años después, otro equipo de investigadores observó lo mismo en 30 hombres sanos de mediana edad en un estudio finés-italiano. Seis semanas después de haberse pasado de una dieta carnívora a una dieta vegetariana con idéntico número de calorías, su concentración total de testosterona decayó significativamente.

En 1985, siguiendo la misma línea de investigación, Howie y Schultz estudiaron la concentración hormonal de los Adventistas del Séptimo Día, conocidos por su vegetarianismo estricto. Cuando la compararon con los no vegetarianos, estos tenían un 18% menos de nivel sanguíneo de testosterona.

Hay que tener en cuenta que todo esto suponía buenas noticias para los investigadores porque las bajas concentraciones de testosterona podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiaca. Los niveles elevados de testosterona se asocian son HDL mas bajo o “buen colesterol”. Y no solo es eso, sino que los resultados también sugieren la importancia del vegetarianismo en la prevención de cánceres dependientes de las hormonas sexuales, como los cánceres de próstata y pecho. Las implantaciones espolearon nuevas investigaciones.

Un estudio que investigaba la dieta y los andrógenos del plasma en los vegetales viejos y las mujeres no vegetarianas, algunas con cáncer de pecho, se emprendió con la intención de establecer relaciones entre esas variables. También aquí los niveles fueron significativamente mas elevados en los carnívoros que en los vegetarianos. Sin embargo, solo en los últimos años este asunto ha podido encontrar su puesto en la ciencia deportiva.

La testosterona en los atletas

Interesados en comprobar si los notorios resultados de esta investigación podían traspasarse al mundo de los deportes, los científicos del célebre August Krogh Institute de la Universidad de Copenhague en Dinamarca, investigaron los efectos en la dieta vegetariana sobre los niveles hormonales sobre los atletas.

Para asegurarse de la validez de sus resultados, este equipo de investigadores efectuó un estudio cruzado – se medían los niveles hormonales de cada atleta mientras seguía cada una de las dos dietas–. Además, las dos dietas contenían aproximadamente la misma cantidad de calorías y de principios inmediatos.

Después de seguir seis semanas cada dieta, los atletas pasaron por análisis de sangre en reposo y una hora después de hacer ejercicio. Resultados: los niveles de testosterona eran mucho más bajos cuando los atletas seguían una dieta vegetariana. Y no solo eso, sino que después de una hora de ejercicio, los niveles de testosterona de los atletas eran mas bajos que cuando seguían una dieta vegetariana.

Por supuesto, esto tiene implicaciones fundamentales para los atletas de competición, sobre todo culturistas y atletas de fuerza. Aunque aun no sabemos si este efecto es duradero o únicamente a corto plazo, o si solo cuando el cuerpo sufre de estrés, lo mas importante es que sucede, ya que los culturistas parecen encontrarse dentro de un entorno menos anabólico cuando seguían una dieta vegetariana, incluso aunque controlen el número total de calorías consumidas.

¿Cómo se produce esta disminución de testosterona cuando uno cambia a una dieta vegetariana? Los científicos todavía no lo saben pero aquí hay un par de explicaciones posibles.

1) La fibra y los bloqueos

Uno de los puntos que aparecen en todos los estudios sobre vegetarianos es que estos toman más fibra que los no-vegetarianos. No es una revelación notable ya que, después de todo, cualquiera que consuma una cantidad notable de frutas, cereales y vegetales, va a consumir una buena cantidad de fibra.

El problema está en que la fibra se une a las hormonas esteroides. En otras palabras, la testosterona en circulación sanguínea en una persona que siga una dieta vegetariana puede ser vulnerable; una gran cantidad de fibra soluble circulando en el torrente sanguíneo se une a ella y la deja inútil para afectar el tejido muscular, con la posibilidad de que acabe siendo expulsada sin haber podido utilizarse.

2) Los esteroles

Una segunda posibilidad es que los compuestos químicos de las plantas llamadas esteroles, que son estructuralmente semejantes a la testosterona, pueden bloquear a la testosterona en su camino hacia el receptor. Estos elementos químicos podrían a llegar a tomar el papel de la testosterona, y sin embargo no producir sus mismos efectos que la primera hormona anabólica en del cuerpo.

Esto parece razonable –inicialmente habría mas testosterona libre flotando por allí–, pero a través de un sistema natural de información, la testosterona en circulación terminaría en reducirse ya que el cuerpo siente su exceso en el torrente sanguíneo.

Una tercera posibilidad, ya discutida con anterioridad, implica a sustancias conocidas como estrógenos del entorno o bloqueadores endocrinos. Los vegetarianos que ingieren alimentos contaminados con pesticidas y herbicidas pueden tener en sus cuerpos mas sustancias semejantes a los estrógenos, lo que, en teoría, podría reducir los niveles de testosterona.

Los medios por los que se reducen los niveles de testosterona son aun sujetos de especulación; sin embargo, nos sentimos con suficiente confianza para sugerir que, aparte de la reducción de testosterona, existen otra serie de razones válidas por las que el culturista debe querer tomar una cantidad razonable de carne.

Los factores de la carne

Si haz leído lo suficiente sobre las ayudas ergogénicas, seguramente conoces la creatina y su uso potencial como fuente energética adicional para el trabajo de alta intensidad. La creatina aparece en la carne animal, concediendo la posibilidad de que un culturista que evita totalmente la carne pueda ser incapaz de potenciar sus depósitos de creatina, poniendo en peligro potencialmente su rendimiento anaerobio.

Segundo, una dieta vegetariana estricta suele carecer de vitamina B12, que es imprescindible para el crecimiento muscular. Esto a conducido a varios especialistas en nutrición deportiva a elaborar teorías acerca de que los vegetarianos suelen ser menos musculares que los carnívoros, lo que se alinea perfectamente con los resultados de al menos un estudio que descubrió que las atletas femeninas vegetarianas tenían un porcentaje superior de grasa corporal que las atletas no vegetarianas.

Además, si los vegetarianos no son muy cuidadosos respecto a complementar sus funciones proteicas, podrían conseguir menos potencial para el desarrollo muscular que el equivalente a la proteína que consumen, ya que la biodisponibilidad de la proteína vegetal suele ser un 10% inferior a la de la proteína de la carne.

Finalmente, el contenido excesivo de fibra de las dietas vegetarianas podría reducir mucho la absorción de nutrientes. En otras palabras, la fibra también podría inmiscuirse en el camino de la biodisponibilidad de nutrientes clave para el crecimiento muscular, como los aminoácidos y ciertas vitaminas y minerales. ¿Es que, acaso el vegetarianismo es malo? No, no es eso lo que estamos afirmando.

La perspectiva

Vamos a disponer de todas estas cosas en perspectiva. Sin duda alguna, el vegetarianismo es excelente para la salud general. Los vegetarianos, en conjunto tienen menor presión arterial y niveles de colesterol más bajos que los carnívoros. También tienen un riesgo menor de padecer enfermedades cardiacas y ciertos cánceres y, según numerosos estudios, tienden a vivir más años. Entendemos muy bien todo esto y sentimos una gran reverencia por los beneficios para la salud de una dieta sin carne.

¿Significa todo esto que resulta imposible ser un buen culturista siendo vegetariano? Absolutamente no, sin embargo, parece que las cosas se nos pondrían mucho más difíciles si queremos llevar el culturismo hasta un nivel competitivo.

Nuestro punto a recordar es que los culturistas interesados en potenciar el tamaño muscular y mantener un entorno anabólico (a través de la testosterona) para el tejido muscular, consiguiendo su crecimiento, no deben evitar la carne ya que sería como pegarse un tiro en el propio pie.

Cualquier ejercicio culturista practicado vigorosamente ya permite experimentar beneficios sustanciales de salud asociados con el ejercicio regular (reducción del riesgo cardiaco, etc). Simplemente queremos decir, con una cuantas buenas razones que nos apoyan, que:

1. Posiblemente explicamos mejor porqué los atletas vegetarianos parecen tener menos masa muscular que los atletas carnívoros.

2. Sugerir notablemente que los culturistas notablemente interesados en el aumento de tamaño muscular no se olviden de consumir carne.

En algunas ocasiones existen ayudas didácticas para conseguir la disminución de energía; por ejemplo la “Dieta de los Nutripoints” que se basa en evaluar todo lo que se come dándole una puntuación, los nutripoints, facilitando el diseño de la dieta hipocalórica. Según sus autores (Vaterbedian & Mathews, 1991), los alimentos con una alta densidad de nutrientes y pocas calorías, como frutas o verduras, tienen muchos nutripoints positivos, mientras que el azúcar, alcohol o alimentos muy calóricos pero con baja densidad de nutrientes por unidad de energía tienen muchos nutripoints negativos. Es necesario compensar los nutripoints positivos y los negativos y alcanzar 100 al día.

Fisicoculturismo: El toque final antes de competir

No me entendáis mal, las 12 o 16 semanas de preparación son importantes en su conjunto y, pese a que aparentemente no hay razón por la que debamos destacar este último tramo, lo cierto es que es el punto donde muchos competidores comenten más errores. La alimentación en esta semana y media puede marcar la diferencia entre salir ante el público con grasa y una capa de agua bajo la piel, o con unos abdominales marcados y duros. Y dependiendo del nivel de la competición un descuadre del 3% puede suponer pasar del primer puesto a décimo.

Los que habéis asistido a concursos durante años habrán escuchado comentarios del tipo “si el culturista número 45 se hubiera librado de la capa de agua habría ganado” o “¿que ha echo el número 21 para estar tan plano?

En muchos casos la recarga de carbohidratos y la disminución del agua arruinan el físico.

Cuando solo faltan unos días para el evento y el nivel de grasa corporal oscila entre el 4% o el 7% el mínimo cambio en la cantidad de agua o en la plenitud muscular repercuten claramente en el físico. En ese momento, la piel está fina como el papel los músculos desarrollados y las venas infladas como si el pulse se generara en ellas. Por eso, la modificación se hace por muy pequeña que sea y en especia bajo las luces del escenario. Suprimir los lípidos, eliminar el agua subcutánea y no perder la plenitud muscular son los tres objetivos de todas las dietas. E l primero depende de la dieta y del ejercicio cardiovascular pero los otros des dependen de pasos precisos que los atletas acostumbran hacer mal.

También debéis tener en cuenta que década persona tiene una predisposición genética y un metabolismo distintos y por lo tanto cada cual debe experimentar para encontrar el sistema que mejor le funciona. Varias semanas antes de la competición es crucial reducir el volumen de agua y cargaros de carbohidratos. Anotad todo lo que hacéis las calorías que tomáis las horas a las que coméis, cuanto sodio habéis consumido, la cantidad de agua que bebéis y cualquier otro detalle. Si vuestra estrategia no suerte efecto, introducid pequeños cambios y controlad de nuevo todas las variables para volver a analizar el resultado. Seguid probando hasta encontrad vuestro plan ideal.

Por otro lado, para mantener los músculos llenos debéis saber cómo vaciar y rellenar los depósitos de glucógeno de forma apropiada. La calve está en introducir la mayor cantidad posible en los músculos para hidratar sus células al máximo sin que ello implique ahogarlo de forma que el exceso de agua se quede bajo la piel. Aprender el modo en que el tejido muscular usa el glucógeno y los mecanismos que le permiten absorberlo o liberarlo os servirá para manipularlo correctamente y conseguir vuestros objetivos.

El organismo descompone el glucógeno para aportar energía a los órganos y a los músculos. Lo ideal es disponer de la óptima cantidad para ambos grupos sin elevar el nivel plasmático de glucosa. La descomposición del glucógeno destinado a los órganos tiene lugar en el hígado, mientras que el muscular sólo se produce durante al práctica del ejercicio físico o en momentos de gran estrés emocional. En ese caso el glucógeno se transforma en glucosa (azúcar) que como sabéis, contiene mucha agua.

En circunstancias normales, 100g de músculo esquelético acumulan entre 1,5 y 2 gramos de glucógeno. No obstante si se restringe el consumo de carbohidratos durante tres días seguidos sin dejar de entrenar, las reservas de glucógeno se reducen a 0,6g por 100g de tejido muscular. Por eso, rebajar en gran medida los hidratos en los últimos tres días de la dieta de precompetición os hará perder aguan en general pero también mucho glucógeno. Al eliminarlo también expulsareis el agua del interior del tejido muscular y esa si que es necesaria para lucir unos músculos plenos y aparentemente más grandes de lo que son en realidad.

En cambio, si os vaciáis de carbohidratos durante tres días pero luego tomáis mas hidratos de lo habitual durante otros tres, los músculos acumularán el doble de glucógeno, con el aumento de agua muscular que ello representa. Es lo que comúnmente se conoce como la recarga o la sobre compensación. Así, los músculos serán más impresionantes y dispondrán de más energía. Vaciarlos durante más de tres días seguidos hará que el sistema se acomode a la disminución del consumo calórico y ralentizará el metabolismo.

Más detalladamente: transcurridos los tres días de eliminación de carbohidratos los músculos entran en un estado de supervivencia y empiezan a acumular todo el glucógeno posible para compensar esta limitación nutricional que creen interminable. El resultado es que los músculos intentan absorber gran cantidad de glucógeno llegan a acumular hasta 4g por cada 100 de tejido. Cada gramo de glucógeno contiene 2,7 de agua, por lo que un competidor tiene 50 Kg. de tejido muscular puede añadir 2.000 gramos más de glucógeno y 5.400 g de agua, lo que supone 7,4 kilos mas de masa corporal. Si os vaciáis de carbohidratos a partir del sexto día previo a la competición y os cargáis en los últimos tres, fijaos en cuanta masa podéis ganar. Tan solo tenéis que manipular correctamente los carbohidratos.

Os veréis mas llenos porque gran parte del agua que llega a los músculos proviene de la piel (además esta se verá mas estirada por el aumento de volumen muscular). Ni que decir tiene que debéis tener mucho cuidado con este proceso. Si consumís demasiados carbohidratos en los últimos tres días el organismo no será capaz de absorber todo el glucógeno y parte de este acabaría saliendo de las células y se quedaría entre ellos o bajo la piel y hasta se podría depositar en forma de grasa. Aun así no debéis quedaros cortos o de lo contrario el músculo se verá plano.

No existe una cantidad de carbohidratos mágica. El peso corporal el metabolismo y la masa determinan el aporte necesario en cada caso. Además cuanto mayor sea el número de fibras de contracción rápida más glucógeno series capaces de acumular. Por ello quien está acostumbrado al entrenamiento intenso con grandes pesos retendrá más glucógeno que un atleta de resistencia o quien entrena con altas repeticiones. Otro aspecto que debéis considerar es que si querréis que todos los músculos excepto las piernas experimenten la sobre compensación hay que entrenar los tres días de la fase de eliminación de carbohidratos para atar todo el glucógeno. No trabajéis las piernas los últimos seis días. Estas contienen muchas fibras de contracción lenta y necesitan más tiempo para recuperarse y recortarse. El resto del cuerpo debe entrenarse en circuito. Haced un ejercicio por cada parte corporal y completad tres series. Si no sabéis lo que es un circuito es que no lleváis entrenando el tiempo suficiente como para competir.

Las fibras de contracción rápida favorecen la glucólisis y transforman el glucógeno en glucosa para producir energía durante el entrenamiento anaeróbico. La enzima fosforucto knasa controla el procesos glucolítico iniciando por el movimiento de las fibras de contracción rápida así que solo se libera cuando hace falta energía La conclusión es que utilizar este tipo de fibras aumenta la descomposición de la glucosa proveniente del glucógeno muscular. En cambio las fibras de contracción lenta participan en el proceso oxidativo no en el glucolítico por lo que activarlas no es adecuado para vaciarse de glucógeno. Realizad entre 8 y 12 repeticiones con grandes pesos para aumentar la perdida de glucógeno y que el organismo entre en la fase de sobrecompensación.

No entrenéis durante los tres días en que os carguéis de carbohidratos si lo hacéis seguireis perdiendo glucógeno que es justo lo contrario de lo que buscáis en este momento y no podréis eliminar el agua subcutánea. El sodio y el agua se eliminan por la sudoración, el nivel de de fluido extracelular desciende y el hígado recibe menos sangre y sodio, que provocara la liberación de aldosterona.

Por norma general en la fase de descargad de carbohidratos hago el siguiente cálculo: Día uno 75% de la cantidad habitual de carbos. Día 2 el 50%, Día 3 el 25%. En cambio el primer día de la fase de carga regreso al aporte inicial y en los otros dos lo doblo. Y el día de la competición lo mantengo este consumo doblado.

El sodio: la falta de este mineral genera una serie de reacciones que activan la producción de la hormona aldosterona, encargada de regular las sales. Por increíble que parezca la mejor forma de eliminar el líquido subcutáneo es beber agua. Tal y como he dicho, el organismo se autorregula por lo que expulsa los excesos y acumula todo lo que puede en caso de insuficiencia.

El cuerpo segrega dos tipos de hormonas, las esteroideas y las peptídicas. Las primeras solo se producen en determinadas circunstancias, mientras que las segundas se fabrican continuamente. El excedente se acumula en la glándula productora como reserva.

La vasopresina, segregada por la glándula pituitaria, es una hormona peptídica que controla el balance hídrico. Actúa bloqueando la secreción de agua y estimulando su reabsorción. Por eso se dice que su acción es antidiurética. Para que se libere vasopresina el nivel de electrolitos debe aumentar (el organismo no la liberará si la concentraciones de hematíes están bajo mínimos).

La hormona atrial natriurética (ANH) también colabora en el balance hídrico incrementando la excreción renal de sodio en la orina e inhibiendo la aldosterona, la vospresina y el cortisol. El incremento del agua y del sodio eleva la velocidad de liberación de esta hormona, así como la cantidad producida. En la última semana de dieta previa a la competición aumentad el consumo de agua hasta que bebáis entre 7y 11 litros al día.

Demos por hecho que el certamen se celebra en sábado ya que suele ser así, que habéis seguid una dieta correcta que os ha permitido reducir el tejido adiposo hasta el punto deseado y tan solo tenéis que eliminar el agua para alcanzar un físico extradefinido.

Pues bien, el lunes anterior al evento debéis reducir los carbohidratos a un 75% de la cantidad habitual y rebajarlos un 25% mas durante los dos días siguientes. El jueves volved a tomar el 100% de los carbohidratos y doblar el aporte los dos días siguientes (incluido el sábado) Si os habéis descargado de carbohidratos como es debido, luego los músculos podrán acumular el doble de glucógeno.

En el primer día de la fase de carga tenéis que consumir carbohidratos de un índice glucémico alto, como el arroz blanco y las patatas parra que el organismo hambriento de este nutriente tras la fase de vaciado se recupere lo más rápido posible. Al día siguiente volved a los hidratos de bajo índice, porque el ritmo de almacenamiento se ralentizará y si optáis por los de alto índice estos acabarán convirtiendo se en lípidos, en lugar de nutrir los músculos y transportar agua. El domingo anterior al evento añadid sodio a vuestra dieta. Y antes del jueves disminuid el consumo de este mineral progresivamente hasta casi anularlo. Aunque la insuficiencia de cualesquiera de los nutrientes esenciales es perjudicial para el organismo conviene que limitéis la ingesta de sodio porque habréis pasado una semana entera con un nivel inusualmente alto y habréis incentivado a acción diurética. El exceso de sodio provoca que el cuerpo elimine este mineral y tarda entera 48 y 60 horas en detectar que ya no lo recibe. En ese periodo el sistema sigue eliminando sodio y agua por lo que en este caso no se presentarán contraindicaciones. Cuando el organismo se de cuenta de la carencia ya habrá concluido la competición y habréis osado en la mejor forma de vuestra vida.

Durante la mayor parte de la preparación debéis beber cuatro litros de agua al día. El jueves de la semana previa al concurso (nueve días antes) comenzad a aumentar esta cantidad en medio litro diarios hasta llegar a ocho litros el ultimo miércoles. El jueves bebed seis litros de agua destilada para eliminar el sodio y el viernes volved a los 4 litros originales. 10 horas antes de la precompetición dejad de tomar agua por competo. El organismo seguirá expulsando el sodio con el líquido que aún le quede.

Usad esta información para recortaros los últimos 10 días y tener una piel fina como el papel.

Video del super culturista Masters Francis Benfatto

Culturismo por amor, no por dinero

Por Cándido Moro

Porque justamente en estos días la obsesión colectiva es recaudar beneficios y financiación, pero en el fondo y a pesar de los momentos puntuales, en esencia lo realmente trascendental no está nunca ligado a un valor económico, sino a uno sentimental.

Sin embargo, con frecuencia los árboles no nos dejan ver el bosque.
En un mundo en el que generalmente todo se evalúa en función de sus resultados económicos, es natural que los culturistas se quejen amargamente de la poca remuneración económica que existe en este deporte y a pesar de que es cierto que en el Mr Olympia de IFBB, el ganador este año se embolsaba el mayor premio de la historia, 200.000$ (unos 120.000 euros) no es menos cierto que comparado con otros deportes eso no es más que una auténtica miseria. Si nuestro Mr Olympia de turno puede llegar a ganar esa decente cifra y es posible que alcance a doblarla al año mediante seminarios, exhibiciones y contratos publicitarios, no hay que perder de vista que se trata de un atleta absolutamente único y excepcional, con una dedicación de 24 horas al día y 365 días al año, que ha de entrenarse y alimentarse como una auténtica máquina de precisión. Pero eso no es más que migajas si lo comparamos con otros deportes como el golf, el fútbol, el baloncesto, el tenis, los deportes de motor (coches o motos), o cualquier especialidad atlética.

Si el número uno del culturismo no llega a ganar ni una fracción de lo que ganan otros deportistas, no hablemos ya del resto de culturistas, entre los cuales incluso los profesionales siempre invierten más en prepararse para competir de lo que pueden llegar a obtener como recompensas.

Y la cosa no va a mejor, sino que parece que va a peor. En el circuito profesional con excepción del Arnold y el Mr Olympia los premios en metálico son míseros o directamente inexistentes y la calderilla sólo se reparte entre los seis finalistas, pero en cambio ellos han de correr a cargo con los viajes y hasta con los gastos de hotel.

Pero parece que todavía se puede ir a peor, porque se está empezando a cobrar por los ‘derechos’ a competir. Así que no sólo te lo has de pagar todo y no hay premios que cosechar, sino que además tienes que pagar un derecho por ‘protagonizar el espectáculo’.

En el ámbito amateur parece que lejos de mejorar estamos dando pasos atrás, porque ahora además de correr a cargo con los gastos de desplazamiento, de pagar la habitación y la comida, así como la consabida ‘licencia anual’ de afiliación a la asociación de turno, ahora también hay que pagar un ‘derecho’ para poder competir. ¿Alguien se ha detenido a pensar que si las competiciones existen es gracias a los competidores y que si se eliminase del público a sus familiares y amigos, seguramente el patio de butacas se quedaría vacío?

Ante este estado de cosas, me parece irónico, cuando no directamente patético, que todavía haya chicos lo suficientemente ingenuos cómo para obsesionarse con el objetivo de desarrollar los músculos al máximo como medio de solucionar el futuro económico de sus vidas. Eso no es un sueño, es simplemente una quimera. Tenéis más posibilidades de que os toque el gordo de la lotería que de que eso sea una realidad.

Si vuestros sueños están basados en una necesidad económica, entonces lo más seguro es que acabéis frustrados y aborreciendo lo que inicialmente tanto amasteis. Volved a vuestros orígenes, esos mismos por los que todos nos apasionamos con las pesas. La pasión implícita que conlleva el entrenamiento duro y diario, el ambiente del gimnasio, el ruido inconfundible y único de los hierros chocando entre sí o contra el suelo. Esas amistades fraguadas entre el sudor y los gemidos ahogados de las repeticiones forzadas y las bromas y risas con vuestros compañeros de entrenamiento.

Recordad como pasabais todo el día deseando que llegase el momento de acudir al gimnasio para machacaros con intensidad y con vehemencia. ¡Era el mejor momento del día!

Adorabais la sensación de músculos doloridos y ver gradualmente como con vuestro propio esfuerzo ibais transformando vuestro cuerpo y moldeándolo a voluntad y, poco a poco, esos músculos crecían más y más.

El mensaje que quiero enviaros con este breve comentario es que no equivoquéis el verdadero sentido de las cosas. Todo culturista se inicia en el entrenamiento con pesas por voluntad propia de mejorarse, de transformar su cuerpo y por alcanzar la mayor perfección física posible, es una labor tan ingente, dura y de tan larga duración que sólo es posible llevarla a cabo si está movida por el motor más poderoso que existe: por amor.

Si pensáis dedicaros al culturismo por dinero, lo más probable es que fracaséis y al cabo del tiempo os sintáis frustrados o peor todavía, fracasados, y pensaréis que habéis estado perdiendo miserablemente el tiempo dejando pasar otras oportunidades en vuestra vida.

Hacedlo por amor, sin buscar el provecho económico y entonces recogeréis tantos beneficios que vuestra vida será mucho más rica y saludable que la de la mayoría, aunque sus posesiones materiales sean mayores que las vuestras. ¿Qué importancia tiene una medalla, una copa, un título, o una recompensa económica en comparación con ese físico imponente y espectacular con el que venís soñando desde que erais unos críos, o con una salud de hierro y una mayor expectativa de vida?

Si no habéis tenido la suerte de tener a alguien que os lo haya dicho antes, os lo diré yo: Todo lo bueno y realmente importante en esta vida no se puede medir ni valorar con dinero... sino con amor. Si estáis en el culturismo esperando cosechar beneficios económicos, os habéis equivocado de actividad y acabaréis aborreciéndolo. Si lo hacéis por amor, será lo mejor que os haya ocurrido en la vida.

Fisicoculturismo: La pirámide de la fuerza

Cómo entrenar para ganar músculo más rápido que nunca

El trabajo en pirámide requiere tiempo, pero es uno de los más efectivos en el desarrollo de la fuerza. Si con tu entrenamiento de pesas habitual llevas un tiempo estancado y estás dispuesto a hacer un plus de esfuerzo, sube nuestra pirámide... y vuelve a bajar. Notarás la mejoría. Lo primero es calcular cual es tu 1RM en el ejercicio en el que quieres mejorar. Se trata del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición de ese ejercicio, respetando la técnica, claro.

No te hagas trampas a ti mismo. Una vez conoces tu 1RM puedes calcular a cuantos kilos corresponde el porcentaje que aparece en cada peldaño de la pirámide. Empieza realizando 7 repeticiones al 70% de tu 1RM, deja dos minutos de descanso y pasa al siguiente escalón (serie). Completa todos los peldaños de la pirámide dejando siempre dos minutos de descanso antes de pasar al siguiente. Y si estás manejando peso libre ten en cuenta que en los escalones superiores de la pirámide vas a necesitar la ayuda de un compañero para controlar el peso por si te "fallan las fuerzas".

Fisicoculturismo: Lo básico sobre ciclos de Esteroides Anabólico

En el momento que un atleta novato o principiante en el mundo de los anabolizantes decide hacer un ciclo de esteroides anabólico androgénicos (EAAs), puede ser un verdadero problema elegir cuál es el mejor ciclo para sus necesidades específicas.

Este manual esta creado para NOVATOS o principiantes con escasos conocimiento en este tema, por lo tanto, se trata de explicar todo de forma sencilla y sin lenguaje demasiado técnico.

Primero que nada aclaremos unos puntos sumamente importantes:

¿Qué es un ciclo de esteroides anabólico-androgénicos?

Un ciclo de Esteroides Anabólico Androgénicos o EAAs o anabolizantes es un esquema o programa de administración dosificado, basado en una combinación estratégica de esteroides, con la finalidad de aumentar al máximo los resultados obtenidos por el atleta, disminuir los efectos secundarios y reducir al máximo el costo económico total de los esteroides a usar.
En inglés se conocen como stack o cycles.

¿Qué es un mono-ciclo de esteroides anabólico-androgénicos?

Un mono-ciclo es un ciclo en donde sólo se emplea un (1) Esteroide + protectores + postciclo. Muchos de estos monociclos están mal diseñados y generan más problemas que el uso de ciclos con mayor cantidad de esteroides. Combinar inteligentemente dos o más anabólicos nos permite compensar los defectos de un esteroide con las bondades del otro y viceversa, no quedando lugar para defectos o debilidades de ningún tipo en el ciclo. Los monociclos por lo general son llevados a cabo por principiantes mal asesorados que creen que la mejor forma en la que un novato debe comenzar es utilizando un solo anabolizante. Hay algunos monociclos que funcionan y otros que no. Eso depende del esteroide en cuestión.

¿Por qué existen tantos ciclos de esteroides anabólico-androgénicos?

La variedad de ciclos radica en las diferentes metas de cada usuario. Por ejemplo un fisicoculturista puede buscar un ciclo de masa para aumentar considerablemente su volumen muscular o un ciclo de definición pre-competencia para verse rayado/marcado. En cambio, un culturista aficionado, también conocido como culturista playero, solo busca mantenerse en forma y ganar cierto volumen y algo de definición.

Por otro lado tenemos a los usuarios fitness, algunos de ellos usan anabolizantes para mantener sus ganancias durante todo el año. Y finalmente tenemos los ciclos femeninos, especialmente diseñados para disminuir los trastornos hormonales producidos en las mujeres que consumen esteroides esporádicamente.

Basado en lo anterior cada atleta debe usar un ciclo lo más orientado posible a sus metas particulares. De modo que en un ciclo para culturistas se usan sustancias diferentes que en un ciclo para un atleta fitness.

¿Cuál es el ciclo apropiado para mí?

Es poco probable indicar en esta breve guía de forma inequívoca cuál es el ciclo preciso para cada quien. Existen muchos factores a evaluar para la elección o elaboración del ciclo. Entre los cuales tenemos:

a) La potencia de los esteroides:

Hay que evaluar la potencia y efectos de cada una de las sustancias a incluir en el ciclo. Es probable que se puedan alcanzar resultados similares con ciclos que utilicen esteroides menos potentes. Por ejemplo se puede utilizar dianabol (metandrostenolona) en lugar de Anadrol (oximetolona) para un primer ciclo de masa con excelentes resultados. No hay necesidad de usar el esteroide más potente. Además, es importante resaltar que en la medida que se hacen más ciclos es probable que sea necesario ir incrementando las dosis para lograr los mismos efectos, por múltiples razones que no analizaremos ahora. Entonces, ¿por qué desaprovechar la oportunidad de un primer ciclo con excelentes resultados y con dosis bajas?

b) La complejidad de uso de dichos esteroides anabólicos:

Existen esteroides y hormonas que no son recomendables para novatos, no necesariamente porque sus cuerpos no los toleren, sino porque estas sustancias requieren un método complejo de administración que garantizara los resultados y evitara efectos adversos. Por ejemplo: la costosísima HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana) puede ser inútil si se usa en dosis muy bajas o muy espaciadas una de otra. Y la insulina puede causar la muerte, o un coma diabético, si es usada por inexpertos. Es mejor iniciarse con esteroides más suaves y dejar espacio para esteroides más fuertes y otro tipo de sustancias de uso complejo como la insulina para luego o para momentos en que se necesite progresar a niveles mucho más avanzados.

c) El tiempo de vida activo de los esteroides en la sangre:

Todos los esteroides tienen un diferente tiempo de vida activa en la sangre del atleta. Por ejemplo: digamos que usted se inyecta hoy una ampolla de Winstrol Depot (Stanozolol) y otra de Sustanon (mezcla de testosteronas). El tiempo de vida del Winstrol es de un máximo de 72 horas, mientras que el del Sustanon puede ser de 1 mes. Esto significa que, transcurridas 72 horas de su primera inyección de Winstrol usted solo tiene un beneficio anabólico producto del Sustanon, pues el Winstrol dejó de actuar como anabólico y fue eliminado casi por completo de su sistema. Esta información se usa para establecer el correcto patrón de administración de los esteroides y sus respectivas dosis semanales.

d) El poder adquisitivo del atleta:

Podría suceder que el ciclo óptimo para el atleta sea el ciclo llamado “Y” y que el atleta solo pueda pagar un ciclo llamado “Z” pues el ciclo “Y” es demasiado costoso. No sirve de nada diseñar ciclos utópicos o perfectos si no podemos pagarlos. Y tampoco sirve de nada hacer ciclos deficientes porque no tenemos como pagar uno bien estructurado. Conservar el equilibrio es fundamental. La clave es: ¡AHORRAR DINERO!

e) Respetar las dosis mínimas de los esteroides:

De los puntos c y d debemos sacar una conclusión muy importante; los esteroides brindan resultados si son usados en las dosis mínimas en que funcionan, no en las dosis que el bolsillo del atleta puede pagar. Si usted no puede costear una determinada dosis sostenida de un anabolizante durante un tiempo óptimo y decide bajarla para ahorrar dinero probablemente obtenga unos resultados pobres o quizás ningún progreso en absoluto. Por favor NO haga el ciclo si no tiene con qué pagarlo. O perderá su tiempo dinero y esfuerzo. Por el bien de su bolsillo.

Por ejemplo: el Decadurabolin (decanoato de nandrolona) comienza a adquirir propiedades de anabolizante cuando se usa en dosis mayores a 200 mg/semana. Esto significa que si usted no tiene dinero para pagar 200 mg/semana y decide usar solo 100 mg/semana alegando cosas como: yo soy flaco, yo no soy un profesional con esto debe bastar, no puedo pagar un ciclo con 200 mg, etc. Su ciclo NO funcionará. Además es conveniente pensar que con 300 mg/semana o con 100 mg/semana su eje hormonal se detendrá de igual modo. Entonces, ¿para qué utilizar una dosis que no tendrá el efecto anabólico deseado pero que si causará el perjuicio NO DESEADO?

f) Respetar la dosis máxima de los esteroides:

JAMAS, NUNCA, NEVER utilice los esteroides en dosis mayores a las dosis máximas recomendadas en los perfiles de los esteroides. Las mega dosis solo saturan los receptores en su cuerpo, y el resto de la sustancia anabolizante será desperdiciada o le causara graves efectos secundarios poniendo en peligro su salud. No caiga en la trampa de “mas es mejor”, para estar inmenso no hay que usar dosis inmensas de esteroides.

g) Buscar las dosis de esteroides adecuadas para mi:

Respetando el límite mínimo y máximo de las dosis para cada esteroide anabolizante a utilizar en su ciclo. Busque la dosis adecuada en el perfil de dicho anabolizante. Tenga en cuenta su peso corporal. Por ejemplo la testosterona no se recomienda en dosis menores a 250 mg/sem ni mayores a 750 mg/sem. Si usted está flaco como un palillo, con 250 mg/sem le basta. Si usted está moderadamente musculado necesitara 500 mg y si usted es una pared ambulante, sin duda, necesitara 750 mg para subir aún más, salvo que sea su primer contacto con los anabolizantes, momento en el cual el organismo es especialmente sensible a estas sustancias y será suficiente con la dosis mínima recomendada.

h) Ciclos ni muy cortos ni muy largos:

Debido al tiempo de vida activa en sangre de cada esteroide y a otros factores técnicos que no vale la pena mencionar en este manual, cada esteroide toma cierto tiempo en comenzar a surtir efecto. Estos tiempos son variables entre cada esteroide anabólico y entre cada individuo. Debemos dejar que el anabolizante haga su trabajo, por lo cual los ciclos demasiado cortos (4 semanas o menos) no son recomendables. Debemos evitar “saturar” nuestros receptores con esteroides, por lo cual los ciclos demasiado largos son un desperdicio de químicos y tienden a detenerse los progresos hacia las últimas semanas del ciclo.

Por ejemplo el Anadrol (oximetolona) es un esteroide muy rápido, actúa casi a los 2 ó 3 días de comenzar su consumo. Pero la testosterona tarda de 15 a 21 días en comenzar a mostrar progresos notables. Por lo cual, hacer un ciclo de 3 semanas de Anadrol (oximetolona) y testosterona no es la mejor manera de invertir el dinero y ponerse musculoso. A pesar de que el Anadrol pudo funcionar, la testosterona apenas está comenzando a contribuir en el ciclo cuando este se acabe.

Mi estimado lector: SI TIENE MIEDO, NO USE ESTEROIDES ANABÓLICO-ANDROGÉNICOS. Pero si los va a usar hágalo como es debido. No recorte los ciclos por miedo. La duración está establecida en un número determinado de semanas por un motivo específico.

Según mi opinión muy personal un buen ciclo de esteroides dura entre 8 y 12 semanas (incluyendo las semanas del post-ciclo).

i) Respetar el post-ciclo:

El consumo de esteroides detiene parcialmente y de forma temporal la producción de testosterona en nuestros testículos. Por lo cual, para conservar las ganancias obtenidas con los esteroides, es necesario que nuestros testículos vuelvan a producir testosterona lo antes posible, una vez que descontinuemos los esteroides. Para eso se recomiendan dos, tres y hasta cuatro semanas especiales en el ciclo llamadas “post-ciclo” (dependiendo de factores como la edad del usuario y las condiciones iniciales de su eje hormonal). Las sustancias a utilizar en esas semanas son: HCG (Human Chorionic Gonadotropin – por sus siglas en inglés – Gonadotrofina Coriónica Humana), Clomid (citrato de clomifeno) y Nolvadex (citrato de tamoxifeno), aunque hay personas que recomiendan ampliamente el uso del Proviron (mesterolona) y hasta del Clenbuterol. Cada una con fines diferentes. Si usted quiere hacer un buen ciclo DEBE incluir las semanas de post-ciclo. De lo contrario perderá aproximadamente el 80% de lo que ganó con los esteroides. Adicionalmente, si no hace el post-ciclo, puede sufrir de ansiedad, disfunción eréctil temporal (no permanente), depresión y desánimo al dejar los esteroides, mientras su cuerpo se recupera.

j) Respetar los protectores del ciclo:

Muchos atletas, por avaricia, suprimen los protectores hepáticos y hormonales del ciclo para ahorrar dinero. Esto se traduce en graves efectos nocivos desde el punto de vista estético o para su salud. Como por ejemplo la ginecomastia, impotencia, stress en el hígado, retención de líquido y/o grasa, etc. Los principales protectores de un ciclo son:

* Proviron tabletas (mesterolona): Evita la aromatización, previene la causa de la ginecomastia.
* Nolvadex (citrato de tamoxifeno): Bloquea los efectos de los estrógenos existentes previniendo los síntomas de la ginecomastia.
* Se ha comprobado que el uso concomitante (en conjunto o simultáneo) de Proviron y Nolvadex es un excelente antiestrogénico.
* Arimidex (anastrozole): El Arimidex NO ES UN ANTIESTROGÉNICO, es un INHIBIDOR DE AROMATASA porque inhibe la acción de la enzima aromatasa (responsable de transformar la testosterona en estrógenos) y previene la causa de la ginecomastia.
* Liv52, Silimarina o Legalon: protectores, depuradores o limpiadores hepáticos que ayudan a la desintoxicación del hígado antes, después o durante un ciclo de esteroides.

k) Las metas del usuario:

* Masa y volumen: Usar esteroides potentes, altamente anabólicos y combinarlos con esteroides altamente androgénicos. La mayoría de las combinaciones de masa aromatizan y causan ginecomastia por lo cual es imprescindible bloquearla con el uso de los protectores adecuados. Si existen ciclos de masa que no aromatizan pero usan esteroides muy exóticos, costosos y difíciles de conseguir. Se puede complementar con HGH (Hormona de crecimiento humana) si el atleta puede pagar semejante lujo, pero es peligroso pues para ganar masa se suele recomendar que la HGH se combine con insulina.
* Masa y definición: Usar esteroides lo más androgénicos posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Igualmente incluir sustancias lo mas anabólicas posible pero que no aromaticen o aromaticen muy poco. Tienden a ser los ciclos más costosos.
* Definición pura: Usar termogénicos, y esteroides altamente androgénicos que no aromaticen en absoluto. Complementar con anabolizantes moderados pero que no aromaticen en absoluto. Se puede complementar con HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana) si el atleta puede pagarlo.
* Cuerpo fitness: Cualquier ciclo que bloquee la posible aromatización de alguno de sus ingredientes y NO incluya Anadrol (oximetolona) ni Dianabol (metandrostenolona).
* Mujeres: A menos que sean culturistas alejarse de los esteroides altamente androgénicos. Evitar a toda costa el uso de Anadrol (oximetolona), Dianabol (metandrostenolona) y testosterona. El Decadurabolin (decanoato de nandrolona) y el Primobolan sólo en dosis minúsculas y el Anavar (oxandrolona) en dosis moderadas.

l) Tiempo del atleta entrenando

Es importante tomar en consideración el tiempo que tiene el atleta entrenando antes de realizar un ciclo. Los ciclos se deben realizar cuando el atleta está en plena forma física y está teniendo dificultades para progresar. En plena forma física no significa estéticamente esbelto. Puede inclusive estar gordo o con sobrepeso, pero debe haber alcanzado el punto de entrenamiento en el cual los anabolizantes dispararan los progresos. Aunque es AMPLIAMENTE RECOMENDABLE que se logre disminuir razonablemente y de forma natural el %BF (% Body Fat). Debe saber realizar los ejercicios correctamente (postura y movimientos), debe descansar y alimentarse correctamente (5 o 6 comidas diarias). Si usted hace un ciclo de esteroides inmediatamente desde el primer día de gimnasio, será un gran desperdicio, pues su cuerpo recién se está adaptando al ejercicio y a la dieta y no estará en capacidad de aprovechar el efecto de los anabolizantes.

m) Condiciones iniciales del atleta

Otros aspectos son igualmente importantes: El peso, la edad, la estatura, el %BF (% Body Fat – por sus siglas en inglés – % de grasa corporal) y la cantidad de ciclos realizados con anterioridad (en el caso de una consulta en el área de química). A medida que un individuo se hace mayor o ha realizado mayor cantidad de ciclos, la recuperación de su eje hormonal se hace más lentamente. La relación peso/estatura nos da una idea más aproximada de las condiciones atléticas de un individuo, así como su porcentaje de grasa corporal. Un hombre no debe ciclarse siendo MUY JOVEN porque desde la adolescencia y hasta nuestros primeros veinte, nuestra producción hormonal, salvo contadas excepciones, es suficientemente grande como para, bajo condiciones ideales de entrenamiento, alimentación y descanso, tener efectos anabólicos. Con el peso y el %BF podemos calcular con precisión, de acuerdo a nuestros objetivos, la dieta que necesitamos y cuantos gramos diarios debemos consumir de carbohidratos y/o proteínas para subir o bajar de peso.

Bien. Finalmente usted ha comprendido básicamente en qué consiste un ciclo de esteroides. Para poder iniciar una investigación y desarrollo de su propio ciclo personal le recomiendo leer los perfiles de esteroides y otras drogas:

* Decadurabolin (decanoato de nandrolona)
* Anadrol (oximetolona)
* Dianabol – Naposim – Anabolex (metandrostenolona)
* Sustanon – Polysteron (mezcla de testosteronas)
* Testoviron Depot – Proviron Depot (enantato de testosterona)
* Winstrol Depot (Stanozolol)
* Primobolan Depot (metenolona)
* Proviron (mesterolona)
* Nolvadex (citrato de tamoxifeno)
* HCG (Human Chorionic Gonadotropin – por sus siglas en inglés – Gonadotrofina Coriónica Humana)
* Clomifeno (citrato de clomifeno)
* Clembuterol (hidrocloruro de clembuterol)

Posteriormente algunos otros anabolizantes menos comunes pero igualmente usados.

* Boldenona – Equipoise (undecilinato de boldenona)
* Anavar (oxandrolona)
* Trembolona (versión acetato)
* Masteron (propionato de drostanolona)
* HGH (Human Growth Hormone – por sus siglas en inglés – Hormona de Crecimiento Humana)

Fisicoculturismo: La importancia de comer cada 3 horas para aumentar de tamaño

Cada vez que comemos, nuestro cuerpo sufre un proceso llamado ciclo gástrico, que se produce desde la ingesta del alimento y absorción de los nutrientes, hasta el aprovechamiento de la energía por parte del organismo.

Llamamos ciclo gástrico a cada comida que realizamos, y dicho ciclo gástrico debe producirse cada 3 horas (4 máximo), para conseguir un buen volumen muscular o simplemente para mantener el organismo funcionando de forma correcta.

Al mantener al cuerpo alimentado en todo momento evitamos el proceso llamado catabolismo, que se produce cuando los músculos no tienen los nutrientes necesarios y se consumen a si mismos, y tras acabar con las reservas de grasa. En ese caso el propio organismo se alimenta de los músculos para conseguir la energía requerida. Es facil de evitar siguiendo un plan de comidas adecuado a nuestras necesidades.

También es cierto que un cuerpo musculado posee un metabolismo más acelerado, incluso en estado de reposo y necesita más energía de lo normal. Por esa razón hay que dar al cuerpo la alimentación necesaria.

No debemos olvidar el factor descanso tras un duro entrenamiento para que las fibras musculares se repongan y crezcan. Si sumamos una buena alimentación la hipertrofia será mayor.

Y ya que hablamos de comer cada tres horas, hay que aclarar algo. Realizar comidas cada tres horas no significa que tengamos que realizar la misma ingesta que al medio día, sino que basta con ingerir alimentos ricos en proteínas como el pavo, pollo, atún , huevos, lácteos, frutos secos, a los que podemos añadir algunos carbohidratos saludables.

Fisicoculturismo: Sé realista

Mark Bell, de "Más Grande, más fuerte y más rápido” (un documental impresionante, por cierto) una vez dijo que si ves a un tipo más de 90 kgs de músculo y sin grasa, seguramente esté liado con los esteroides. Yo no estoy de acuerdo con eso al 100% y estoy seguro que Mark diría que hay un montón de excepciones a esa frase.

Creo que se acercó mucho, sin embargo, cuando se trata del hombre medio. Por supuesto, hay monstruos de la genética y atletas profesionales capaces de mantener un solo dígito al máxima peso corporal (especialmente y obviamente, si son más altos que el hombre promedio). El resto de nosotros, sin embargo, probablemente nos resulta tan fácil, de ninguna forma.

La razón por la que planteo esto es la de ayudar a la gente a que no se sienta tan triste y frustrado como veo tan a menudo. Llevar un punto de realismo a lo que puedes llegar también puede ayudarte a no destruir tus articulaciones y órganos internos mientras que intentas lo que es físicamente imposible.

Durante tu primer año, si lo haces todo bien en cuanto a dormir, comer y entrenar, puede conseguir ganancias mágicas. Estoy hablando de ganancias enormes. He visto a chicos ganar 20 kg en su primer año. En tu segundo año también puedes conseguir algunas ganancias impresionantes. Tras eso, el progreso de ganancia muscular se reducirá considerablemente de forma inevitable. Habrá meses en irá a paso de tortuga.

Durante esas etapas frustrantes, una de las tendencias naturales es empezar a comer de más. Desgraciadamente, lo he hecho un montón de veces a lo largo de los años. Desafortunadamente, es muy, muy difícil forzar al cuerpo a crecer cuando no está preparado. Puedes hacerlo al principio, pero no funcionará para siempre. Más allá de los primeros años, tu tamaño aumenta a ráfagas cortas y luego se nivela por un tiempo. Todos esos picos y los valles son imprevisibles en gran medida. Mientras comas lo justo (no en excesivas cantidades que te pondrán gordo) por encima del nivel de mantenimiento y entrenes duro, las ganancias llegarán con el tiempo.

Cuando empiezas con el principio del “bulking” de la vieja escuela, lo que suele ocurrir al final es que se engorda. A continuación, le das la vuelta a la dieta y vuelves a quedarte como estabas. Así que le metes toda esa tensión extra a tus órganos y articulaciones durante cuatro meses para terminar exactamente igual. Ganar un volumen excesivo y recortar es un proceso muy antiguo, y necesita el último clavo del ataúd.

NUNCA dejes que tu grasa corporal supere el 15% (lo que significa que siempre debes poderte ver al menos algo los abdominales). Cualquier cosa por encima de eso se considera la grasa y poco saludable. La mayoría de la gente de más de 90 kg que conozco, están en esa categoría.

Ahora, tampoco me malinterpretéis. Un tío que ha estado entrenando durante diez años podría ganar 10 kg de músculo durante el próximo año. Pero también entre 10 y 20 kg (más bien 20) de grasa a lo largo del proceso. Así que cuando se la quite, tendrá exactamente el mismo tamaño.

Por todo esto, es muy importante que entrenes siempre fuerza sobre todo. Las ganancia de fuerza siempre será más consistente que las ganancias de tamaño. Si te pones fuerte, con el tiempo te haces más grande. No notarás ganancias de tamaño sobre una base diaria o semanal, pero en pocos meses serás más grande de lo que eres ahora. Y eso va sumando a lo largo de los años.

A pesar de que un aumento de 0,5 kg de músculo por mes no parece mucho, ir a la carnicería y compra 10 kg de carne. Imagina tener todo eso a lo largo de todo el cuerpo en dos años. ¿Cuánta gente gana eso de verdad?

Podrían porque al ganar volumen, engordan, así que se ven siempre obligados invertir la dieta. Este ciclo continuo sigue y sigue, y el resultado final es que la mayoría de la gente nunca avanza 1 más allá de los dos primeros años.

A mi me ha pasado esto durante demasiados años y quiero ahorrarte que cometas los mismos errores.

Mira a los powerlifters veteranos. Muchos de ellos, no importa lo duro que intenten mantenerse en una categoría de peso concreta, se ven forzados a subir, simplemente porque las ganancias de fuerza masiva durante los años de entrenamiento constante han añadido varios kg de músculo a sus constituciones. Crecen y tienen que subir de categoría de peso sin ni siquiera intentarlo o querer.

El entrenamiento duro y constante con pesas, mancuernas y ejercicios de autocarga (en realidad no importa mientras te mantengas en el rango de 3-10 repeticiones) junto con un enfoque a largo plazo en las ganancias de fuerza es la clave. Date cuenta que he dicho a largo plazo. Aunque las ganancias de fuerza no serán lineales de una sesión a otra, serán mucho previsible a lo largo de 16 semanas que las ganancias de tamaño para el más avanzado.

Así que ¿qué es realista?
Hay un montón de tíos de más de 100 kg por ahí que se están engañando a sí mismos. Si estuvieran definidos y en forma, la mayoría no pesaría más de 80. Mira algunos de los mejores físicos de la UFC. Ahora mira lo que pesan. ¿Estás mejor que ellos sin camisa?

Los de la NFL tienen lo que el 99% de la gente mataría o llamaría ideal. Un buen montón de ellos sobrepasan los 90 kg.

La mayoría de velocistas están por debajo de los 90 kg pero tienen un físico increíble.
El ex Mr. Olympia Frank Zane solía subir a la tarima en unos 84 kg. Muchos lo consideran el mejor físico de todos los tiempos.

En lugar de compararos con los culturistas profesionales de hoy día, mirad más hacia un tío como Steve Reeves como el físico al que algún día podríais aspirar.

Si los jugadores de la NFL tienen la mejor genética en el mundo y después de quince años de entrenamiento no llegan a más de 90 kg estando definidos (asumiendo que midan en torno al 1,80), ¿Qué es lo que hace que la gente piense que el resto de nosotros puede llegar a eso con tanta facilidad?

Para alguien natural, libre de fármacos y con una buena genética, estar en torno al 10% de grasa y los 80-83 kg está podidamente bien. Subir hasta los 86-90 kg con un porcentaje graso cercano a un solo dígito puede resultar durísimo.

Adelgaza primero y sigue delgado antes de empezar a ganar músculo. Eso lo hará todo exponencialmente más fácil y más eficaz a largo plazo, ya que te asegurarás de que todo el peso en la ganancia es músculo y no grasa. O por lo menos la gran mayoría. Así que no te vengas abajo si no estás en los 100 kg. La realidad es que si te quedas sin grasa, como deberías, puede que nunca llegues. Y sin embargo, eso no te tiene que frustrar ni que defraudar. 88 kgs seco es un físico impresionante.

Empieza a pensar de forma más realista y te prometo tu nivel de estrés sobre todo este tema, poco a poco empezará a disminuir.

Esto no es un sprint, es un maratón. Sólo sé constante, mantente delgado y sano, entrena duro y disfruta del viaje, amigo.