Fisicoculturismo: Cómo mantener la dieta en cualquier situación

Todos los culturistas y entusiastas del fitness, saben perfectamente que no es posible alcanzar un buen grado de acondicionamiento físico y mucho menos un cuerpo musculoso y sin grasa simplemente ejercitándose en el gimnasio, porque la alimentación desempeña un papel fundamental en la composición corporal.

Para muchos el problema es que o llevaban una vida poco menos que de ermitaños, o no pueden respetar la dieta. Todavía hoy son muchos los que aseguran que si quieren tener una vida social normal no es posible llevar una alimentación limpia y saludable y por tanto no pueden mantener una buena forma física.

Pero se equivocan, es perfectamente viable mantener sus hábitos saludables de alimentación y llevar una vida sociable absolutamente normal.

Es un hecho estadístico que las parejas en las que uno de sus miembros lleva un estilo de vida culturista presentan un alto riesgo de ruptura y no precisamente porque éste pase una o dos horas en el gimnasio cuatro o cinco días por semana, sino porque para un culturista su entrega y preparación no acaba en la sala de pesas, sino que prosigue fuera de ésta, ya que como los expertos afirman tiene más importancia sobre su físico lo que hacen las otras 22 o 23 horas restantes del día.

En otras palabras, la alimentación constituye la base de los progresos que se puedan alcanzar y no es posible desarrollar músculo exento grasa sin cuidar mucho lo que se come. Así que sacar de restaurantes a un culturista puede ser una misión casi imposible, si éste está realmente concienciado con su físico y comprometido con su alimentación. Hace unos años no era fácil comer en un restaurante sin ingerir grandes cantidades de grasas saturadas y azucares.

Sin embargo, a finales de los años 80 y principio de los 90 la cosa mejoró un poco con la moda de las dietas y del fitness. Nada extraordinario tampoco, porque la selección de platos dietéticos de la carta no era ni extensa ni apetitosa, de hecho era más bien escasa e insípida. Pero al principio de este nuevo siglo muchos restaurantes de EEUU, y otros países, se subieron al tren para ofrecer platos apetitosos y bajos en colesterol y grasas saturadas.

Cómo actuar en un restaurante
En la actualidad es posible entrar en un restaurante, sentarse, mirar directamente al camarero y decirle: “El mío lo quiero cocinado a la plancha o a la brasa”, sin que éste nos lance una mirada de asombro o de rechazo. Comer fuera de casa es excitante porque significa que os libráis de cocinar y además otros friegan los platos. Sólo por eso ya vale la pena pagar la cuenta.

Sin embargo, ¿Cómo averiguar los ingredientes del menú que hay que evitar sin perder el atractivo y buen sabor de la comida? Esto es que lo que generalmente os vais a encontrar cuando salís a comer fuera de casa. Cenar en restaurantes tiene dos problemas principales. El primero es que las raciones suelen ser demasiado grandes y el segundo es que las salsas, aliños y formas de cocinar son demasiado grasas para alguien que pretende mantenerse en buena forma o sigue una dieta de definición. Pero no os preocupéis, con unos pocos conocimientos podéis eliminar ciertos elementos de un menú con la seguridad de que no tenéis que sacrificar el sabor para satisfacer vuestro régimen.

Marcad la pauta para cualquier cena pidiendo como primer plato una pequeña entrada baja en calorías. Una sopa o una ensalada sin aliñar, o con una rodaja de limón encima, pueden servir. Eso os dará la oportunidad de acompañar a los otros comensales sin arruinar vuestra previsión calórica de la noche. Y si realmente sois espartanos de la dieta podéis encargar una entrada grande como plato principal y pedir una ensalada para acompañar.

Cuando la cesta del pan pase por delante declinadla por completo o, por lo menos, no toquéis a la margarina y al aceite con los que se suele acompañar. Aunque el aceite de oliva es más saludable que la margarina, aun así elevará bastante el total calórico. Otra forma de mantener a raya la ingesta de grasa es pedir las verduras “desnudas”, es decir al vapor. Por insignificante que os parezca os ayudará a evitar un montón de calorías extra, porque muchos restaurantes cocinan las espinacas friéndolas con ajo y aceite en lugar de hervirlas, así que aseguraos de pedirlas hervidas o al vapor. Evitad cualquier plato de verduras que esté frito, empanado, salteado o rebozado.

Por supuesto, ni que decir tiene que las salsas de queso y mantequilla blanca están fuera de lugar, a menos que se sirvan en plato aparte y os limitéis a hundir en ellas los dientes del tenedor antes de usarlo para pinchar la presa del plato. E incluso así no lo hagáis más que en contadas ocasiones.

Cuando se trata del plato principal, existen muchas opciones. Primero debéis conocer las guías del tipo de dieta que estáis llevando. En otras palabras, ¿Podéis comer carne roja de tanto en cuando? ¿Seguís una dieta más alta en proteínas que en carbohidratos? ¿Podéis permitiros un poco de grasa saturada ocasionalmente? ¿Puede una dosis de carbohidratos romper vuestra dieta?

¿Habéis hecho ya algún extra en los últimos días o no os habéis excedido con las calorías desde hace mucho? Las respuestas a todas estas preguntas es una información que debéis llevar presente en la mente cuando salgáis a comer por ahí. Digamos que coméis carbohidratos pero que elimináis la ingesta de los almidonados, excepto por las verduras, a partir de las tres de la tarde. Digamos también que os permitís un poco de grasa, ya que vuestra ingesta de carbohidratos es la mitad de lo que comen los demás. La mayoría de restaurantes posee una gran variedad de opciones cárnicas como entrada, así que las posibilidades de elección son muchas.

Sin embargo, en este tipo de dieta deberéis ser capaces de aceptar una carne con mayor contenido en grasa. O en lugar de ingerir la cantidad de grasa permitida en forma de proteína animal, podríais pedir una ensalada con un buen aliño y seguir con un plato de ave a la brasa. Luego, en el apartado dietético, podéis solicitar un bistec con brécol. Las posibilidades son infinitas.

Tratad de averiguar cuantas calorías os quedan por consumir ese día y qué macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) os convienen más esa noche. Cuando encontréis un menú con el adjetivo “Sano para el corazón” o “Adelante, soy saludable” verificad la verdad de esas afirmaciones comerciales pidiéndole al camarero que os diga como se prepara el plato en cuestión.

Conocer cómo es su preparación es muy importante porque la idea que una persona tiene de la dieta saludable puede ser la pesadilla para otra. Observad, por ejemplo, esos alimentos sin grasa que contienen tal exceso de gramos de azúcar que acaban más altos en calorías de lo que la receta original era en un principio.

Recordad que representar un alimento como “sin grasa” en un menú puede ser una interpretación errónea de cuan libre de grasa está realmente. Por fortuna las regulaciones de la Ley de Educación Nutricional y Etiquetaje, de EEUU, obligan hoy a los restaurantes a respaldar sus alegaciones sobre los menús. Sin embargo, aunque la ley es flexible y no obliga a precisar los ingredientes de la receta, si obliga al restaurante a disponer de un libro en el que se incluyan los ingredientes y el valor nutricional de cada plato.

¿Es posible comer sano con la comida rápida?
Aunque parezca mentira la comida rápida puede ser buena también. Se pueden cubrir las necesidades diarias recomendadas de todos los nutrientes disfrutando de una hamburguesa en vuestro local de comida rápida favorito o de un plato mexicano en establecimientos de cualquier cadena de tacos tan a la moda últimamente. A priori todo ese tipo de comidas parece igual, pero con un poco de selección la cosa puede variar y convertirlas en más saludables.

Entrad en cualquier hamburguesería de McDonald’s, Burger King o Carl’s Jr y pedid una hamburguesa con lechuga y tomate, eliminad una mitad del bollo, aliñad la lechuga con poca grasa y ¡voila ¡ Ya tenéis una buena cena que no difiere mucho de haberla hecho en casa con carne picada de ternera, una ensalada y una rebanada de pan.

Aún mejor, si visitáis al gigante californiano de las hamburguesas In ’n’ Out Burger, podréis pedir una hamburguesa realmente saludable desde el principio, porque las preparan con carne y muy poca grasa.

¿Seguís la dieta de cero carbohidratos de Atkins? En ese caso pedid una Double Double que es doble de carne y de queso, pero solicitad que os la preparen al estilo “proteínico”. En lugar de servirla en el clásico bollo, obtendréis dos hamburguesas y dos lonchas de queso, con tomate, envueltas en un pseudo bollo hecho de hojas de lechuga. Es una de las más deliciosas creaciones de la Tierra y podréis perder peso comiéndola si estáis siguiendo una dieta exenta de carbohidratos. Sí, tendréis que olvidaros de las patatas fritas, pero la carne bastará para satisfaceros y os proporcionará todas las calorías que necesitéis, podéis creerme.

Digamos que acudís a Taco Bell, Del Taco, Taco Time, o cualquier otro establecimiento de alguna cadena de restaurante mexicano, decantaos por el pollo o un burrito de carne sin las judías pero con lechuga y tomate extra y ya tenéis un plato perfectamente saludable. Si vuestra dieta permite los carbohidratos con moderación, haced que eliminen parte del queso y añadan un poco de arroz.

¿Preferís el pollo frito? Algunas cadenas de comida rápida a base de pollo como la Koo Koo Roo de California, que asan el pollo a la llama, se esfuerzan por descubrir propuestas saludables. Podéis incluso ir a un Kentucky Fried Chicken, siempre y cuando escojáis el estilo rotisserie, que existe en algunas ciudades, y eliminad siempre la piel de la receta original.

Aunque tal vez deseéis reservar el KFC para alguna ocasión en la que vuestra dieta permita un día de trampa de manera que podáis comer a plena satisfacción el pollo tal y como tiene que ser. Y si acudís a un restaurante de muchas estrellas puede que lo tengáis más fácil todavía, porque en el caso de que sigáis una dieta baja en hidratos de carbono, sólo tenéis que pedir una ensalada vegetal de primero, que vendrá sin aliñar para que lo hagáis al gusto, por tanto podéis consumirla natural o con un poco de aceite de oliva y de vinagre.

Como plato principal podéis pedir una carne a la parrilla o la plancha, todos la hacen aunque no figure en el menú, o un pescado al vapor. Y si os podéis permitir algún carbohidrato, entonces pedid como guarnición un poco de arroz o vegetales. Pasad del postre o pedid una manzana y no comprometeréis vuestra dieta en absoluto.

Es posible seguir una dieta y llevar una vida social normal
En resumen, comer fuera no es tan difícil como parece cuando se sigue una dieta. Muchos restaurantes os permitirán pedir algo que no esté en el menú y se prestarán a prepararos ese plato especial en la cocina. Típicamente esto se produce más fácilmente en aquellos establecimientos del vecindario que conocen bien a alguien y están dispuestos a colaborar con sus necesidades dietéticas. Lo cierto es que, cada vez más, los restaurantes que procuran adaptarse a las necesidades de sus clientes, siempre que les es posible. Así que con un poco de esfuerzo no hay razón para no llevar una vida social plena, darse el capricho de comer fuera y seguir llevando una buena dieta.