Fisicoculturismo: Sé realista

Mark Bell, de "Más Grande, más fuerte y más rápido” (un documental impresionante, por cierto) una vez dijo que si ves a un tipo más de 90 kgs de músculo y sin grasa, seguramente esté liado con los esteroides. Yo no estoy de acuerdo con eso al 100% y estoy seguro que Mark diría que hay un montón de excepciones a esa frase.

Creo que se acercó mucho, sin embargo, cuando se trata del hombre medio. Por supuesto, hay monstruos de la genética y atletas profesionales capaces de mantener un solo dígito al máxima peso corporal (especialmente y obviamente, si son más altos que el hombre promedio). El resto de nosotros, sin embargo, probablemente nos resulta tan fácil, de ninguna forma.

La razón por la que planteo esto es la de ayudar a la gente a que no se sienta tan triste y frustrado como veo tan a menudo. Llevar un punto de realismo a lo que puedes llegar también puede ayudarte a no destruir tus articulaciones y órganos internos mientras que intentas lo que es físicamente imposible.

Durante tu primer año, si lo haces todo bien en cuanto a dormir, comer y entrenar, puede conseguir ganancias mágicas. Estoy hablando de ganancias enormes. He visto a chicos ganar 20 kg en su primer año. En tu segundo año también puedes conseguir algunas ganancias impresionantes. Tras eso, el progreso de ganancia muscular se reducirá considerablemente de forma inevitable. Habrá meses en irá a paso de tortuga.

Durante esas etapas frustrantes, una de las tendencias naturales es empezar a comer de más. Desgraciadamente, lo he hecho un montón de veces a lo largo de los años. Desafortunadamente, es muy, muy difícil forzar al cuerpo a crecer cuando no está preparado. Puedes hacerlo al principio, pero no funcionará para siempre. Más allá de los primeros años, tu tamaño aumenta a ráfagas cortas y luego se nivela por un tiempo. Todos esos picos y los valles son imprevisibles en gran medida. Mientras comas lo justo (no en excesivas cantidades que te pondrán gordo) por encima del nivel de mantenimiento y entrenes duro, las ganancias llegarán con el tiempo.

Cuando empiezas con el principio del “bulking” de la vieja escuela, lo que suele ocurrir al final es que se engorda. A continuación, le das la vuelta a la dieta y vuelves a quedarte como estabas. Así que le metes toda esa tensión extra a tus órganos y articulaciones durante cuatro meses para terminar exactamente igual. Ganar un volumen excesivo y recortar es un proceso muy antiguo, y necesita el último clavo del ataúd.

NUNCA dejes que tu grasa corporal supere el 15% (lo que significa que siempre debes poderte ver al menos algo los abdominales). Cualquier cosa por encima de eso se considera la grasa y poco saludable. La mayoría de la gente de más de 90 kg que conozco, están en esa categoría.

Ahora, tampoco me malinterpretéis. Un tío que ha estado entrenando durante diez años podría ganar 10 kg de músculo durante el próximo año. Pero también entre 10 y 20 kg (más bien 20) de grasa a lo largo del proceso. Así que cuando se la quite, tendrá exactamente el mismo tamaño.

Por todo esto, es muy importante que entrenes siempre fuerza sobre todo. Las ganancia de fuerza siempre será más consistente que las ganancias de tamaño. Si te pones fuerte, con el tiempo te haces más grande. No notarás ganancias de tamaño sobre una base diaria o semanal, pero en pocos meses serás más grande de lo que eres ahora. Y eso va sumando a lo largo de los años.

A pesar de que un aumento de 0,5 kg de músculo por mes no parece mucho, ir a la carnicería y compra 10 kg de carne. Imagina tener todo eso a lo largo de todo el cuerpo en dos años. ¿Cuánta gente gana eso de verdad?

Podrían porque al ganar volumen, engordan, así que se ven siempre obligados invertir la dieta. Este ciclo continuo sigue y sigue, y el resultado final es que la mayoría de la gente nunca avanza 1 más allá de los dos primeros años.

A mi me ha pasado esto durante demasiados años y quiero ahorrarte que cometas los mismos errores.

Mira a los powerlifters veteranos. Muchos de ellos, no importa lo duro que intenten mantenerse en una categoría de peso concreta, se ven forzados a subir, simplemente porque las ganancias de fuerza masiva durante los años de entrenamiento constante han añadido varios kg de músculo a sus constituciones. Crecen y tienen que subir de categoría de peso sin ni siquiera intentarlo o querer.

El entrenamiento duro y constante con pesas, mancuernas y ejercicios de autocarga (en realidad no importa mientras te mantengas en el rango de 3-10 repeticiones) junto con un enfoque a largo plazo en las ganancias de fuerza es la clave. Date cuenta que he dicho a largo plazo. Aunque las ganancias de fuerza no serán lineales de una sesión a otra, serán mucho previsible a lo largo de 16 semanas que las ganancias de tamaño para el más avanzado.

Así que ¿qué es realista?
Hay un montón de tíos de más de 100 kg por ahí que se están engañando a sí mismos. Si estuvieran definidos y en forma, la mayoría no pesaría más de 80. Mira algunos de los mejores físicos de la UFC. Ahora mira lo que pesan. ¿Estás mejor que ellos sin camisa?

Los de la NFL tienen lo que el 99% de la gente mataría o llamaría ideal. Un buen montón de ellos sobrepasan los 90 kg.

La mayoría de velocistas están por debajo de los 90 kg pero tienen un físico increíble.
El ex Mr. Olympia Frank Zane solía subir a la tarima en unos 84 kg. Muchos lo consideran el mejor físico de todos los tiempos.

En lugar de compararos con los culturistas profesionales de hoy día, mirad más hacia un tío como Steve Reeves como el físico al que algún día podríais aspirar.

Si los jugadores de la NFL tienen la mejor genética en el mundo y después de quince años de entrenamiento no llegan a más de 90 kg estando definidos (asumiendo que midan en torno al 1,80), ¿Qué es lo que hace que la gente piense que el resto de nosotros puede llegar a eso con tanta facilidad?

Para alguien natural, libre de fármacos y con una buena genética, estar en torno al 10% de grasa y los 80-83 kg está podidamente bien. Subir hasta los 86-90 kg con un porcentaje graso cercano a un solo dígito puede resultar durísimo.

Adelgaza primero y sigue delgado antes de empezar a ganar músculo. Eso lo hará todo exponencialmente más fácil y más eficaz a largo plazo, ya que te asegurarás de que todo el peso en la ganancia es músculo y no grasa. O por lo menos la gran mayoría. Así que no te vengas abajo si no estás en los 100 kg. La realidad es que si te quedas sin grasa, como deberías, puede que nunca llegues. Y sin embargo, eso no te tiene que frustrar ni que defraudar. 88 kgs seco es un físico impresionante.

Empieza a pensar de forma más realista y te prometo tu nivel de estrés sobre todo este tema, poco a poco empezará a disminuir.

Esto no es un sprint, es un maratón. Sólo sé constante, mantente delgado y sano, entrena duro y disfruta del viaje, amigo.