Por Christian Thibaudeau
Admito que cuando estoy en público, yo mismo pienso que me veo poderoso, como un culturista, pero por otra parte, no me siento un culturista. Dentro mío, yo tengo mi propio concepto (y siempre lo tendré) de ser 100% Atleta.
Usted podría estar pensando; “si los culturistas entrenan como culturistas y los atletas como atletas – y ambos tienen un estilo muy diferente, con objetivos completamente distintos – usted debe ser un entrenador sumamente confundido y frustrado”.
A lo que prefiero responder: “Aumentar el tamaño de los músculos e incrementar la fuerza y la potencia…para mí todo eso es lo mismo”. De hecho, incluso iría más allá y diría que entrenar conjuntamente el tamaño y la potencia en una sola estrategia, produce las mejores ganancias absolutas con el tiempo.
Por lo tanto, no entreno específicamente para fuerza, o para el rendimiento, o para el tamaño o incluso para perder grasa, yo entreno para todo. Con un plan de nutrición y suplementos de marca, usted gana más fuerza, con más músculo del cual usted puede coger, de la mejor manera que usted lo pueda hacer. No hay duda al respecto.
Diferente a otros tipos de entrenamiento, este tipo de entrenamiento es más efectivo en cuanto a la construcción del tamaño y rendimiento, además incrementa la sensibilidad a la insulina en el músculo, lo que es grandioso.
En otras palabras, además de estimular al máximo el crecimiento, estarás provocando que los músculos absorban todos los nutrientes, como si fueran gigantes esponjas secas. Con una correcta alimentación post-entrenamiento, estas esponjas de músculos se llenarán con una enorme dosis de fertilizantes de crecimiento, cada vez que entrenes.
Oh, con el tiempo surge un efecto secundario… la grasa corporal simplemente empieza a desaparecer.
A sí que para mí, todo entrenamiento debe tener como objetivo la construcción de masa muscular y de un máximo rendimiento, y los resultados será un cambio automático en la composición de su cuerpo, en gran magnitud controlada por su dieta.
En la práctica, mis métodos pueden parecer un poco extraños, ilógicos, o ir en contra del dogma común de levantamientos. Y si la gente ha visto como entreno personalmente, incluso podrían pensar que estoy loco.
En realidad, generalmente estoy levantando grandes pesos lo cual podría dar algo de crédito a mi metodología, pero de nuevo, entreno fuera de la norma de muchos levantadores, y simplemente no podrían hacer frente a lo que ven.
Como escritor, esto me hace un poco más reservado y como se suele decir “cuéntamelo todo”.
Así que antes de ir más lejos, tengo que aclararle las cosas y dar a conocer lo que he estado guardando. La información que estado presentando en los últimos años, es una versión modificada, de lo que se sabe en cuanto a la mejor forma de entrenar, y no la forma exacta que estoy entrenando.
No malinterpreten. Lo que he mostrado es todavía muy eficaz. Pero no es mi auténtico programa. La razón por lo que no lo he mostrado, es porque realmente pienso que la mayoría de personas no está lista para esta información. Y es porque mi forma de entrenar es diferente a lo que hace todo el mundo. Eso ya no es el caso, y mi experiencia en “Training Lab” (Laboratorio de Entrenamiento de T-nation), cambió mi percepción.
LIVESPILLing (LIVESPILL Chat interactivo en vivo de T-nation) chatear con las personas acerca de mis métodos, ver su entusiasmo con los resultados, ha sido una verdadera inspiración. Mis métodos son asombrosamente efectivos y poderosos, y mi meta es enseñar estas herramientas poderosas a cuanta más gente sea posible. Y por primera vez “Training Lab” hace que esta meta sea posible.
Ahora estoy listo, para darle la forma más pura de cómo construir masa y un gran rendimiento, y el auténtico modo de entrenar.
Todo sobre los Presses
Los Presses son rendimiento…es el principal patrón de movimientos del cuerpo, y la base de todo entrenamiento. Construir músculo e incrementar el rendimiento, todo eso tiene que ver con los Presses.
Puedo dividir el cuerpo en dos partes de press, y baso cada entrenamiento en estas dos partes:
La división del entrenamiento:
Press de la Parte superior del cuerpo.
Press de la Parte inferior del cuerpo.
Por lo general entreno ambas áreas todos los días, pero entre los dos, obtiene mayor atención el press de la parte superior (Press o Empuje). Otras partes del cuerpo, principalmente los dorsales, abdominales y bíceps son agregados como ejercicios de asistencia, si es que son necesarios, y sobre todo para mantener un equilibrio.
Si vez esto, es realmente como entrenan la mayoría de Powerlifters y Levantadores Olímpicos. Powerlifters, por ejemplo, se centran en el Press de Banca, Sentadilla y Peso Muerto. Por lo general, planifican con cuidado la ejecución de estos ejercicios, que normalmente incluyen el Press de Banca dos días por semana, Sentadilla/Peso Muerto dos días por semana.
Por cierto, el Peso Muerto no es un Tirón, es el mismo movimiento que la prensa de piernas, excepto que usted utiliza las manos para coger el peso. Así que el Peso Muerto es un Press (Empuje).
Volviendo con los Powerlifters, el trabajo de asistencia se agrega cada vez que el sienta que es necesario. En gran parte, el trabajo de asistencia no está planeado, pero se determina si mismo durante el entrenamiento, que es exactamente la misma forma que yo incluyo el trabajo de asistencia.
Press de la Parte Superior
Como ya dije, yo entreno el press de la parte superior, más que cualquier otro, lo que significa hacer algún patrón de ese movimiento de cinco a seis veces por semana. Aunque no siempre con demasiado volumen, pero siempre está incluido.
A menudo, incluyo tres días por semana para presses pesados para la parte superior, y de dos a tres días (un total de 5 a 6 días) donde “práctico” un movimiento de press de la parte superior al final de cada entrenamiento. Sé que para la mayoría, son demasiados presses, pero en mi libro, es lo que se requiere, es decir, es lo que se necesita si usted está totalmente comprometido y quiere saber seriamente como hacer diferencias de tamaño de masa muscular y rendimiento.
Yo creo que los músculos de los presses de la parte superior se desarrollan entrenando con métodos de Alto-Rendimiento. Estos métodos se centran en Alta Frecuencia, bajas repeticiones, y muchas series de pocos ejercicios.
Cuando era un levantador Olímpico, yo entrenaba para la competición todos los días, y algunas veces dos veces por día. Simplemente se entrena mejor, mientras más entrenaba, obtenía mejores ganancias.
Siempre empiezo con presses por encima de la cabeza. Desde que empecé hacerlo así, mis hombros han estado libres del dolor, a pesar que realizo un press de banca pesado de 3 a 4 veces por semana. Al principio, mis marcas de press de banca bajaron, pero después de dos semanas mis marcas volvieron a lo normal, y dos semanas después ya estaba con nuevas marcas, excepto que ahora no tenía los hombros adoloridos (se mantuvo de esta manera). En cuanto a las series, los días pesados de presses, realizaba un total de 20 a 40 series. He llegado hasta las 70 series, pero el promedio es alrededor de las 24.
Teniendo en cuenta que en la mayoría de presses está involucrado el pecho, hombros y tríceps, no veo beneficio realizar ejercicios de aislamiento para cada uno de ellos. No estoy diciendo que no pueda realizar trabajo de aislamiento para ellos, ya que frecuentemente se suele ver en los entrenamientos culturistas. Pero si su meta es construir la mayor masa, potencia y fuerza, no sólo no es necesario, sino que en realidad puede disminuir sus ganancias musculares.
Todo trata de maximizar el entrenamiento. ¿Qué reserva de energía quiere desperdiciar para los ejercicios de aislamiento, sabiendo que puede afectar en los ejercicios que conforman la gran parte de músculos?
Press de la Parte Inferior
Cada vez que hablo de los presses para la parte inferior, literalmente me refiero cuando los pies empujan contra algo. Puede ser el piso o la plataforma de la prensa de piernas, no importa, todo eso son presses. Como ya mencione, esto incluye el Peso Muerto, que es el mismo movimiento de la prensa de pierna, excepto que usted coge la barra con las manos.
Sin importar que sus pies empujen algo que sea movible o inmovible, quiero que piense como si estuviera empujando lo más lejos posible de su cuerpo. Así si está realizando Sentadillas, a pesar que el piso no se mueve, debe empujarlo lo más lejos posible de su cuerpo.
Pensar siempre empujar lo más lejos de su cuerpo, donde el cuerpo esta inmóvil, se centra mejor la mente en las piernas. Y al hacer esto, ayuda a mantener la parte superior del cuerpo duramente quieto y bloqueado, lo cual proporciona más estabilidad el empuje de las piernas.
En lo general, en las piernas hay mayor progreso con menos variedad a diferencia de la parte superior. Dicho de otra forma, mucha variedad de ejercicios puede obstaculizar el desarrollo de las piernas. Básicamente, en cuanto a la elección de ejercicios, lo que usted realice con mayor eficacia tiene a funcionar mejor.
De hecho, la gran parte, yo solo uso estos tres movimientos para las piernas:
Sentadillas Traseras
Sentadilla Frontal
Peso Muerto con trap bar (Peso Muerto convencional, también)
Estos los uso en la mayoría de mis entrenamientos de piernas, sin embargo, yo simplemente me quedo con las Sentadillas traseras como mi único movimiento, y realizo un mínimo de 12 series.
Como ya dije, esto es la parte principal para la “Fuerza” del entrenamiento. Y no debe confundirse con lo que se tiene que hacer para agregar el volumen requerido y desarrollo masivo de la pierna.
Un Factor para Piernas Enormes – Mas Volumen con menos trabajo excéntrico
Eres aquel que tiene “piernas de hombre”, ¿queriendo construir más tamaño de piernas que marca la diferencia entre tanta gente? Ó eres aquel niño que tiene “palitos de pierna” que tiene el sueño de sentir unas piernas de hombre.
Realmente no importa, solo tengo una respuesta para cualquiera que quiera un gran paquete de masa para las piernas, súper rápido; Debe hacer más Volumen con menos trabajo excéntrico
s.
Digo “estrategia”, porque para que funcione y aumentar masa, necesitas saber cuándo y cómo agregar mayor Volumen con menos trabajo excéntrico. También es necesario saber cuánto volumen es “mucho”. En pocas palabras, la parte inferior del cuerpo necesita mucho Volumen para crecer, pero también se cansa rápidamente con una gran cantidad de trabajo de fuerza.
Saber esto me hizo experimentar con mayor volumen sin la parte excéntrica en el entrenamiento de piernas, y finalmente todo conduce a una estrategia para el gran desarrollo de piernas.
He visto chicos con piernas grandes y muy fuertes, pero con el tiempo he visto sus piernas inflarse aún más desde que se añadió el volumen sin la excéntrica. He visto a culturistas, que debido a sus lesiones, tenían que realizar menos trabajo excéntrico, y de hecho han logrado mejor condición de sus piernas a lo que era antes.
Vamos a los inicios de los Levantamientos Olímpicos, esto no es una sorpresa para mí. Todos los levantadores Olímpicos solo realizan Sentadillas traseras y frontales, también realizan más volumen con menos trabajo excéntrico en muchas variaciones. Y los Levantadores Olímpicos es uno de los grupos que tienen las mejores piernas del mundo.
Los otros dos atletas con un gran desarrollo de piernas son los patinadores profesionales (Patinadores de Hielo) y los ciclistas profesionales. Con solo practicar sus deportes respectivos, estos atletas realizan incontables horas de trabajo con menos movimientos excéntricos para las piernas. También realizan un limitado trabajo de fuerza que consiste en Sentadillas, Zancadas, y variaciones de movimientos Olímpicos.
Como ya dije la clave para un gran desarrollo de pierna, está en realizar un montón de trabajo sin la parte excéntrica, pero es necesario más volumen con el tiempo, y usted necesita saber exactamente cómo hacerlo.
Una regla simple para Agregar Volumen
La regla simple es usar una guía de fatiga metabólica, y no entrenes a tal punto donde sientas que no queda nada de energías en el tanque.
Una buena prueba es; 15 minutos después de la última serie de su entrenamiento con menos trabajo excéntrico, debería sentir que puede realizar más trabajo. No estoy sugiriendo que realice más trabajo, sino simplemente tome nota de cómo se siente y úselo como indicador para cuando sienta que se ha excedido.
Dos momentos donde realizar menos trabajo excéntrico para las piernas.
Después de sus levantamientos de Fuerza.
Después de sus entrenamientos de Presses para la parte superior.
La clave está en recordar que menos trabajo excéntrico para la pierna es más eficaz cuando se realiza como complemento de un programa general de pierna, y un programa que incluya levantamientos explosivos y de fuerza.
Ejercicios de Asistencia para La Parte Superior del Cuerpo
Trapecios, Romboides y Deltoides posteriores
Los músculos que ayudan en los presses de la parte superior son, trapecios, romboides y deltoides posteriores. Existen otros por supuesto, pero si usted se centra solamente en estos, usted automáticamente incluye todos los demás músculos asistentes para los presses de la parte superior.
Como ya dije, tengo un plan específico para los ejercicios de asistencia. Los añado cuando siento que algo se necesita mejorar. Por lo tanto, si se tambalea entre las series de los presses, se trabaja con series de ejercicios de asistencia para dar soporte.
Esto no quiere decir que la carga sea baja para los ejercicios de asistencia. De hecho, yo trabajo mucho los trapecios, romboides y deltoides posteriores y me gusta hacer una serie de trapecio, romboide o deltoides posterior después de varias series de movimiento de presses. Esto no está escrito en piedra, si estoy cargando muy pesado, y quiero ahorrar energía, omito estos ejercicios de asistencia.
Dorsales y Bíceps
Los dorsales y los bíceps, están hechos para hacernos llorar. Están diseñados para agarrar y mantener, que es todo lo contrario en función a los músculos diseñados para obtener un rendimiento explosivo. Como tal, responden mejor al aumento de frecuencia con moderado o bajo volumen, usando técnicas de tensión constante.
Ahora, tenga en cuenta que yo entreno Culturistas de Competición, más que cualquier otro tipo de atleta. Y como los dorsales y los bíceps son un área muy importante para un culturista en competición, tengo que dar grandes resultados en ambas partes. Digo esto porque, sobre el papel, va sonar que resto importancia a estos dos músculos, pero en realidad ¡no!
Encontrado que el exceso de trabajo para los dorsales me ha causado muchas más lesiones que realizar exceso de trabajo con los presses. De hecho, puedo realizar presses todos los días y no tener problemas con los hombros. Mientras que cuando el trabajo de dorsal es excesivo – ¡BAM! – me duelen los hombros al realizar los presses.
Probablemente esto se debe a que los dorsales se ponen tensos y quietos, centrándose neurológicamente, por lo tanto colocan al hombro en una posición adecuada en los presses. También noto que nunca me cansa el trabajo a los dorsales. Si no que mata solamente a mi Sistema Nervioso y a mi disco duro a la hora de entrenar.
También creo que el excesivo trabajo de bíceps también influye en el dolor de hombro, causando inflamación en el tendón bicipital que se encuentra a la derecha del húmero. Una gran cantidad de entrenamiento de bíceps, también causa inflamación y rigidez en el coracobraquial, que contribuye aún más en el dolor de hombro.
Así que ¿Cómo entrenamos los dorsales y los bíceps para evitar estas lesiones? En realidad hay varias opciones, pero yo prefiero usar un entrenamiento exitoso e infalible de estos dos músculos. Utilizo el entrenamiento de carga neuronal que me ayuda a evitar que el trabajo lo reciba los dorsales. Por lo tanto al final de cada entrenamiento de carga neuronal, puedo entrenar los dorsales y los bíceps, con un volumen moderado y repeticiones altas relativamente.
Mi entrenamiento de carga neuronal dura unos 20 minutos. Luego directamente entreno los dorsales y los bíceps, realizo series con 6-10 reps, sin hacer hincapié en la excéntrica y utilizo técnicas donde enfatizo el pico de contracción, como doble contracción o contracciones isodinámicas en cada repetición.
A veces realizo entrenamientos “puros” de dorsales y bíceps, ciclo este tipo de entrenamiento una vez cada seis a ocho semanas. Básicamente yo veo esto como veo como un entrenamiento de bombeo puro tras cada serie, pero todo esto tiene su precio, mi rendimiento generalmente sufre en los dos siguientes entrenamientos… ¡como son estos asuntos del entrenamiento!
Ciclos de bombeo para los Abdominales
Lo creas o no, mis abdominales son una de las mejores partes de mi cuerpo. Son tan densos que a pesar de tener un % de grasa corporal elevado (para mí), se puede ver claramente el six-pack.
A lo que he dado, que los abdominales realmente mejoran cuando se entrena con poca frecuencia y concentrándose en pequeños ciclos. Y cuando así lo hago, mejoran rápidamente. Siendo específico, he conseguido mejores resultados al entrenar los abs cada seis a ocho semanas y solo en ciclos de dos semanas. Después de dos semanas, sin embargo, los abs dejan de responder al entrenamiento.
No tiene sentido ir más allá en este punto, los abdominales reciben mucha estimulación indirecta con los movimientos compuestos pesados, como el Press Militar de Pie, Peso Muerto y Sentadillas. Durante dos semanas de puro bombeo, normalmente trabajo duramente los abs todos los días, generalmente con 4-5 series en superseries que consiste en uno con peso/lastrado y otro libre de peso/lastre.
Ejercicios de Asistencia para la Parte Inferior
Isquiotibiales y pantorrillas (gemelos)
Si usted está realizando varios movimientos para la parte inferior como Sentadillas, Peso Muerto, y Power Snatch, realmente necesita poco trabajo directo para los Isquiotibiales. Cuando entreno culturistas en competición, entreno con cuidado y muy poco trabajo directo de los Isquiotibiales, por una sencilla razón:
El desarrollo de los Isquiotibiales, es muy codiciado en el culturismo, se considera que tiene buenos jamones, estos jamones tienen que ser excesivamente desarrollados. Sin embargo, el individuo que quiera crear tanta masa muscular como sea humanamente posible – como yo – les diría que del 80% de su entrenamiento de piernas no incluya el trabajo directo a Isquiotibiales. No sólo no es necesario, sino que a menudo obstaculizan el desarrollo general de la pierna.
Para mi propio entrenamiento de piernas, el cual hago ass to grass (ATG) en Sentadillas, lo cual aumenta la participación de los Isquiotibiales. Puedo hacer pull-through y un montón de trabajo con trineos, que involucran en gran medida a los Isquiotibiales, especialmente cuando se usa con movimientos con técnica de tensión constante.
Yo nunca entreno los gemelos. Y cuando digo nunca, es nunca en mi vida. En realidad nunca he realizado ninguna serie de elevaciones de gemelos, y eso que mis gemelos son bastante decentes. Alex, que tiene unos monstruosos gemelos, nunca los entrena. Alex se sorprendió cuando vio realizando elevaciones de gemelos a Daryl. En realidad el entrenamiento directo de gemelos se hizo para aliviar la mente de Daryl más que un efecto real de entrenamiento.
Una vez más, si usted hace muchos levantamientos pesados como Sentadillas, Peso Muerto, y adecuados trabajos con trineos, los gemelos reciben la suficiente estimulación. Dicho esto, si usted insiste en entrenar los gemelos, lo haría de la siguiente manera:
Trabajaría directamente los gemelos solo una vez por semana a lo mucho. También usaría técnicas con largo tiempo de tensión constante, combinados con bastante tiempo bajo tensión.
Por ejemplo, esto significa elegir ciertos movimientos, como las elevaciones de gemelos de pie en superserie con un arrastre de trineo caminando al revés de puntitas por unos 20-30 metros. En cuanto a las elevaciones de gemelos yo recomiendo realizar entre 10-12 repeticiones, realizando una pausa de 2 segundos en la parte inferior (para eliminar el reflejo de estiramiento) y contraer 2 segundos en la parte superior (aumentar el tiempo bajo tensión).
Método de Rampa Neural
Sin un bate y una pelota, no hay béisbol. Está en la naturaleza de las cosas, todos los esfuerzos atléticos tienen sus elementos críticos que hace que todo funcione. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas, con excepción de sus elementos fundamentales, por cualquier razón, no son tan evidentes – al menos no en la mayoría de los levantadores.
Es realmente lamentable, también, porque sin ningún conocimiento profundo de los dos elementos críticos para el levantamiento de pesas, usted puede ser un levantador de pesas, pero usted no está practicando realmente el levantamiento de pesas. En otras palabras, si usted piensa que el levantar pesas es tan simple como realizar varias series y repeticiones, bueno usted está muy desinformado o es un total ¡idiota!
Los dos elementos críticos a los que me refiero son, un estilo de repeticiones-rendimiento y un método de carga en cada serie. ¿Cómo se realiza repeticiones-rendimiento y como es la carga en cada serie?, es por eso que debe conocer que hay detrás de todo esto, y luego saber cómo poner todo junto, eso es el levantamiento de pesas. Simplemente no hay otra forma de mirarlo.
Si sueno espeso es porque realmente lo soy, la gente está absolutamente loca, no entienden y están ensuciando mi método de repeticiones-rendimiento y cargas en cada serie. La combinación se llama ¡Método de Rampa Neural!...y las probabilidades es NO entiendo tu Método de Rampa Neural.
Cuando no estoy supervisando directamente Alex y Kevin, incluso se bajan de la pista y terminan subiendo peso en la barra y terminan pulverizados con las repeticiones. Eso es exactamente lo que no quiero. Y a menos que seas un total cavernícola, lo voy a explicar, absolutamente nunca obtendrás estas experiencias con grandes resultados, los cuales veo todos los días en el gimnasio.
Así que seré prevenido, y por favor no asuma que usted sabe “como hacerlo” y evite esta parte. De hecho, si yo puedo enseñar un concepto UNIVERSAL del mundo de entrenamiento, sería mi Método de Rampa Neural. Lo digo en serio, sin la Rampa Neural, no tengo nada que ofrecer como Entrenador.
Bien, ahora que ya infle mi pecho…vamos a ser positivos y aprender la Rampa Neural y vamos al hecho.
En el pasado he tratado de enseñar a la “auto-regulación” de serie en serie, en cada sesión de entrenamiento (que es lo que yo personalmente hago). Así, últimamente, estoy empezando a pensar que fue un error. Creo que la auto-regulación es un paso demasiado grande para la mayoría de los Levantadores que están acostumbrados a las tradicionales tipos de programas establecidos.
Así que por primera vez, voy a dar una receta por escrito para saber cómo realizar correctamente la Rampa Neural. Solo sé y prefiero que la progresión en cada serie, con el tiempo, llegara a ser instintivo. Fue entonces cuando las ganancias eran mayores y consistentes.
Repeticiones de Rendimiento
Como ya dije, la Rampa Neural es la combinación de un estilo de repeticiones-rendimiento y carga tras cada serie. Están completamente unidos y entiende todo el concepto, es necesario mantener siempre en tu mente ambos elementos. Voy a empezar con el estilo de Repetición-Rendimiento. En lo que a mí respecta, solo hay un tipo de repetición durante cualquier movimiento de press: una repetición con máxima-fuerza y aceleración.
Lanzando Cohetes
Una repetición con máxima-fuerza y aceleración ocurre cuando se empuja la carga tan fuerte como sea humanamente posible y el movimiento se acelera (aumenta la velocidad) a lo largo de todo el rango de movimiento.
Obviamente usted va frenando a medida que llega a la posición de extensión total, y se prepara para el turno de regreso y descenso. Aparte de esto, cada una y todos las repeticiones deben ser como un lanzamiento de cohete a toda ¡fuerza!
Realmente no puedo creer que este concepto sea tan difícil de entender o difícil de realizar. Con esto se siente increíble mover cargas pesadas. El efecto se incrementa y preserva el sistema nervioso central. Se sensibiliza la recepción de nutrientes en la célula muscular – ninguna otra forma de repeticiones lo hace – y como ningún otro prepara al cuerpo para los siguientes series más pesadas.
Si se realiza correctamente, alrededor de la tercera o cuarta serie, a pesar que la carga es más pesada, la carga se sentirá realmente más liviana. Cuando usted experimenta este efecto “cargo pesado pero se siente liviano”, usted sabrá que está en la entrada, y listo para la guerra de crecimiento.
Continuando…sobre la quinta serie, a pesar de que en realidad la carga es más pesada, la velocidad de las repeticiones se siente casi igual que las series anteriores, ósea series livianas. De igual importancia, todas las repeticiones de las últimas series se mueven casi con la misma velocidad, y definitivamente se siente igual.
Por cierto, yo uso la palabra “Feel” (sentir, sensación, etc.), porque la sensación de cada repetición será el único indicador perfecto, si se tuvo o no éxito en la serie. Aquí está el punto, el cual nadie parece tener:
Si no tiene esa sensación con cualquier repetición – como un cohete lanzado a máxima fuerza – a continuación FINALIZE la serie en ese mismo momento. Ni siquiera intente otra repetición. Y si quiere probar con otra serie, quite una o dos repeticiones y solo realice los verdaderos lanzamientos de cohetes.
Confié en mí, si francamente quiere construir masa muscular, ganar fuerza explosiva, potencia, tan rápido como sea humanamente posible, deje de realizar repeticiones de forma lenta. Que no sirve para nada aparte de aumentar su ego y robarle totalmente su potencial y ganancias.
Los encogimientos de hombros con barra ofrecen una alternativa a las mancuernas y máquinas de encogimientos de hombros y te permiten atacar las fibras musculares del trapecio.
