La mejor forma de producir testosterona sin tener que recurrir a los medicamentos.A menudo, el sobre entrenamiento, la falta de descanso y no alimentarse adecuadamente, inhiben la producción de testosterona.
Hombres y mujeres producen testosterona, solo que unos en mayor medida que otros; las mujeres son los seres que la producen en menor cantidad, los hombres adolescentes son quienes producen mayor cantidad, y, a medida que pasa el tiempo se va en declive en cuanto a producción de esta preciada hormona.
GRASA ABDOMINAL
A medida que se envejece, hace su aparición en mayor cantidad el tejido adiposo, acentuándose más en la parte abdominal, la cual es más difícil de eliminar, al mismo tiempo los músculos pierden tamaño, el apetito sexual se hace menos constante, etc. Y mucho de esto a causa de la baja producción de testosterona.
Por otro lado, en diversos estudios está comprobado que cuando el porcentaje de grasa en el cuerpo es elevado, la producción de estrógenos también se eleva, y esta, es otra de las causas de que la producción de testosterona disminuya, y se acentúen los cambios mencionados anteriormente, incluso siendo atleta o persona joven ocurren dichos cambios.
¿FARMACOS LA MEJOR SOLUCION?
La utilización de fármacos no siempre es lo mejor, y más, si no son recomendados de una forma adecuada por el especialista, los medicamentos no siempre son la solución, ya que una mala administración puede traerte daños negativos como cáncer de próstata, perjuicios al riñón, al hígado, exceso de acné, caída de cabello, testículos pequeños, etc. En las mujeres puede aparecer exceso de vello en la cara y cambios irreversibles en la voz (sonido más grave), aumento del tamaño del clítoris, etc.
ENTRENAMIENTO
Una forma de elevar los niveles de testosterona es ejercitándose adecuadamente con pesas (peso libre y máquinas de resistencia), y mucho mejor cuando el ejercicio implica la movilización de varios músculos, como por ejemplo; el peso muerto o press de pierna en donde se relacionan varios grupos musculares. Para que el ejercicio sea más efectivo en la producción de esta hormona, el entrenamiento debe de ser intenso, es decir, las cargas que usas deben ser grandes, las repeticiones a ejecutar son menor a cinco o máximo cinco repeticiones, está demostrado en estudios que entrenar de esta manera tiene efectos positivos en la producción de esta hormona, aun con ejercicios individuales como un curl con mancuerna para bíceps o una extensión de tríceps con polea. Siempre y cuando ya tengas previo acondicionamiento y adaptación al ejercicio, se puede entrenar periódicamente de esta forma.
¿ALGO NUEVO EN ENTRENAMIENTO?
No, nada de eso, de hecho esta forma de entrenar que te presento aquí, es algo que ya se realizaba desde hace años, en el medio del fisicoculturismo, realmente se obtienen ganancias de fuerza, volumen, resistencia, además de que se consigue una gran congestión muscular; esta manera de entrenar la puedes realizar fuera de temporada de competencias, así como pre competición, aun en temporada de competencia es de mucha ayuda.
El cuerpo se adapta rápidamente a una forma de entreno, y los mismos ejercicios, con la misma carga no dará mejorías en el aspecto físico: grande, duro y marcado, ya que el cuerpo se adapta rápidamente. Tradicionalmente fuera de competencia la mayoría de los fisicoculturistas se dedican a conseguir ganancias de músculo y llegando a la pre- competición se dedican a recortarse. De hecho se puede conseguir todo con una forma de entreno, fuerza, volumen y definición, sé este o no en pre competición o fuera de esta, siempre y cuando se ejecute el entrenamiento adecuado, con la cantidad de peso adecuado.
Para realizar esta forma de entrenamiento es necesario antes que nada, lubricar las articulaciones, estiramiento general y unos cuantos minutos (6 a 10) de cardiovascular como calentamiento. El calentamiento es necesario ya que desde la primera serie se trabajara con una carga que permita ejecutar el ejercicio correctamente sacando un máximo de 4 a 5 repeticiones, así es que ya sabes, antes de llegarle a la primer serie, ejecuta de dos a tres series de un ejercicio básico con poco peso, sin que se llegue al fallo muscular para mejorar la flexibilidad de la articulación y la adaptación a la ejecución del ejercicio.
El primer ejercicio que ejecutes, es un básico (Press de pecho, sentadilla libre, leg press, etc.) con el cual realizaras cuatro series, la primer serie de cuatro repeticiones, con lo cual se provoca que se estimule la secreción de testosterona y se mantenga durante la sesión de entrenamiento, en la segunda y tercer serie se ejecutaran de 8 a 12 repeticiones, para provocar el rompimiento de más fibras musculares, y en la cuarta y última serie se realizan 16 repeticiones lo cual provocara mayor resistencia muscular, y también mayor congestión y estiramiento de las membranas musculares, lo cual ayuda a una recuperación rápida ya que hay más fluidos hacia los músculos trabajados, fluidos que llevan consigo testosterona circulante y una cantidad adecuada de nutrientes, entre ellos proteína, los cuales con la acción conjunta de la testosterona, mejoran el anabolismo. De la primera a la cuarta serie la intensidad disminuirá en cada serie para lograr el número de repeticiones que se indican. Cuando se habla de intensidad, es en referencia al porcentaje de peso empleado sobre nuestro máximo. Es recomendable realizar el entrenamiento en pareja, sobre todo para ejecutar correctamente el ejercicio en la primer y segunda serie. El tiempo de descanso entre serie y serie es muy recomendable; el descanso de la primer a la segunda serie es de un minuto, de la segunda a la tercera es de 45 segundos y de tercera a cuarta serie es de 30 segundos, así es que checa las cargas antes de llegarle de lleno a esta forma de entrenar.
| Ejercicio Día | N° de series | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Serie 4 |
| 4 | 4 rep 90% | 8 rep 80% | 12 rep 70% | 16 rep 65% |
*REP – REPETICION
Todos los ejercicios se ejecutan como se indica en la tabla, excepto los marcados con asterisco (*) ya que estos últimos se ejecutan solo 3 series, trabajando en la segunda serie del 80 al 70 %, es decir de 8 a 12 repeticiones.
La intensidad puede variar en medida que te adaptas a esta forma de entreno, es decir, las cargas que utilices pueden ser menores a lo que aquí se presenta, ya que en medida que transcurre el entrenamiento, también el agotamiento se hace presente. Para ser mas practico y no sacar porcentajes, utiliza pesos que te permitan sacar el número de repeticiones que aquí se indican, eso sí, ejecutando correctamente los ejercicios y de una manera estricta.
DIA 1
SENTADILLA LIBRE O SMITH
LEG PRESS
LEG EXTENSION
LEG CURL
ELEVACION DE TALONES DE PIE
ELEVACION DE TALONES EN COSTURERA
DIA 2
MILITAR PRESS CON BARRA AL FRENTE
PRESS CON MANCUERNA
CRISTOS INVERTIDOS CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA
*CURL CON BARRA
*CURL PREDICADOR CON BARRA Z
*CURL CON MANCUERNA ALTERNADO
DIA 3
PRESS INCLINADO CON BARRA
PRESS HORIZONTAL CON BARRA
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
PRESS DECLINADO CON BARRA
CRUZADAS CON POLEA
*EXTENSIONES DE TRICEPS
*COPA A DOS MANOS
*PRESS FRANCES CON BARRA Z
DIA 4
JALON AL FRENTE ABIERTO
REMO SENTADO CERRADO
REMO CON BARRA T ABIERTO
REMO VERTICAL CERRADO
ELEVACIONES DE TALONE DE PIE
ELEVACION DE TALONES EN COSTURERA
“LOS EJERCICIOS PUEDEN VARIAR, TOMANDO EN CUENTA QUE LOS EJERCICIOS BÁSICOS SON LOS PRIMEROS EN EJECUTARSE”
NUTRIENTES Y TESTOSTERONA
La testosterona que el cuerpo necesita se produce a partir de los nutrientes que contienen los alimentos y los suplementos, sobre todo los que contienen ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, canola, almendras, nuez, cacahuates, etc. Pues estos ácidos grasos ayudan a que todas las glándulas trabajen adecuadamente. Así es que ya sabes, si tu entrenador sólo te manda en la dieta arroz al vapor, pechugas asadas o cocidas sin sabor, claras de huevo cocidas y batidos de proteína, pues es momento de cambiar tu alimentación, por algo más equilibrado y completo en tu dieta.
GRASA SATURADA
Seguro estoy que muchas veces escuchaste, que la grasa saturada no es nada saludable, aparte de que las grasas tienen el doble de energía por gramo que los carbohidratos y las proteínas, tapan las arterias, elevan la presión arterial, etc.
Utilizando la cantidad de adecuada de este tipo de grasa en la dieta, los efectos tienden a ser positivos, ya que está comprobado en estudios recientes que la ingesta de grasa proveniente de carnes de res, yema de huevo, leche y sus derivados, ayudan a aumentar los niveles de testosterona, lo que a su vez mejora, junto con la dieta, entrenamiento y descanso; el anabolismo y el incremento de la fuerza. Es muy probable que este tipo de grasa cause efectos negativos en personas sedentarias, pero en atletas, seguro que los efectos positivos se incrementaran, siempre y cuando se utilicen en la medida adecuada.
ZINC Y TESTOSTERONA
La dieta es fundamental para una adecuada producción de testosterona, las principales fuentes alimenticias que te ayudan a producir testosterona por su contenido de zinc, son productos del mar como los camarones, ostras, etc., las vísceras como los riñones entre otras, claro está que no a todo el mundo le gustan algunos alimentos.
El zinc es un mineral que junto con otros nutrientes se deben suplementar en nuestro deporte, ya que la presencia de azúcares en la dieta, cereales de caja muy refinados, alcohol, y por el contenido de fitatos, los cuales se encuentran en pan integral de caja, maíz, galletas, soya, etc. Inhiben la absorción de este mineral. Casi siempre las dietas son elevadas en carbohidratos, proteína y calcio de la leche, lo cual como mencione anteriormente inhibe la absorción de zinc.
Además toma en cuenta que si eres de las personas que entrena intensamente (estrés físico), utilizas algunas sustancias químicas (fármacos), y por estrés psicológico, el cuerpo desecha este mineral más rápido. Entonces, ¿Por qué no suplementarlo?
Recomiendo suplementarlo, ya que además de ayudar a la producción de testosterona, ayuda para mejorar el sistema inmunológico, permite la producción de diversas enzimas las cuales intervienen en la digestión, y ojo, para atletas veteranos, si los niveles de zinc están óptimos la producción de ácidos gástricos también será adecuada, mejorara la absorción de este mineral y a su vez la digestión.
Por otro lado, ayuda al páncreas a la elaboración de insulina y mejora la actividad de las membranas celulares que permiten entrar adecuadamente a dicha hormona, lo cual ayuda a mejorar el anabolismo. Del zinc te hablare en próximas ediciones, ya que tiene muchas funciones dentro del rendimiento y recuperación deportiva, lo cual considero un tema aparte.
La forma de entrenar aquí presentada no es la única, todo depende que es lo que quieras lograr, eso sí, te aseguro que combinando la dieta con entrenamiento y descanso, lograras incrementar la fuerza, aumentar y mejorar la calidad muscular y eliminar grasa.
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