Video de los culturistas Pro Dennis Wolf, Milos Sarcev, Silvio Samuel e Hidetada Yamagishi

Fisicoculturismo: Dile NO al DPN (dinitrofenol)

El dinitrofenol o DNP es una mala palabra entre los fisicoculturistas. Los fisicoculturistas usan este químico para incrementar su metabolismo en un 50% y elevar la temperatura corporal en varios grados. Cuando alguien ve las advertencias que se hacen con el uso del ECA (uso simultáneo de efedrina, cafeína y aspirina) y el incremento del proceso metabólico es de sólo 3% el verdadero poder del DNP empieza a ser notable.

En un comienzo el DNP fue utilizado como una sustancia explosiva, luego, fue introducido por Dan Duchaine. El DNP es muy popular en los círculos clandestinos y extremadamente prohibido en los medios legales. En el culturismo de alto nivel, el DNP es utilizado para facilitar a los atletas avanzados perder mucho peso en realmente poco tiempo. Muchos practicantes del fitness y fisicoculturistas están en contra de su uso. Incluso, cuando miles de dólares en ganancias están en juego, es bien sabido cuántos atletas profesionales deciden utilizar la ruta del DNP para perder grasa rápidamente.

Además de incrementar el apetito y quemar una inmensa cantidad de grasa corporal, el DNP tiene un par de efectos secundarios que son mucho mejor conocidos que sus “favorables” efectos secundarios. Daño cerebral y muerte pueden suceder por el “recalientamiento”. Con una fiebre de 40 °C corremos al hospital porque queremos evitar daños cerebrales. El DNP elevará tu temperatura corporal unos pocos grados, mucho DNP y morirás. Es así de simple…

El cáncer es otro de los temores. El DNP es un fenol, lo que significa que libera muchos radicales libres en el cuerpo. El efecto de estos radicales complementarios, compuestos químicos causantes del cáncer, están sin identificar porque no ha habido muchos reportes hechos en gente que utiliza DNP porque su uso es comúnmente clandestino.

Los efectos secundarios insignificantes del DNP son también conocidos. Fisicoculturistas se quejan de la sudoración, incomodidad, irritación e insomnio. Un efecto secundario curioso son los fluidos corporales amarillos. Nadie sabe por qué esto toma lugar o cuán severo puede ser. Solo sabemos que la gente libera fluidos amarillos cuando usan DNP. Recordemos que fue utilizado para avivar al TNT. Muchos fisicoculturistas (casi 12%) tienen reacciones alérgicas que la convierten en una droga inútil. Otros culturistas notan que comen excesivamente.

El DNP es una droga clandestina. Con la intención de hacer dieta, el ECA y el Clenbuterol son mejores para un análisis riesgo-beneficio. El DNP es un atajo para rápidas pérdidas de grasa corporal, algo de lo que los fisicoculturistas saludables se mantienen alejados. El DNP es una droga peligrosa que debe ser evitada por la mayoría de los fisicoculturistas.

Fisicoculturismo: El efecto de la carga para los entrenamientos de piernas

Una nota de investigación desarrollada por los expertos cita que al realizar series consecutivas de un ejercicio de resistencia con un mantenimiento del rendimiento ( calidad del movimiento y esfuerzo constante ) dentro de un rango específico de repeticiones demuestra ser esencial para lograr las adaptaciones musculares que conducen a objetivos de entrenamientos diferentes, sin embargo mantener el rendimiento en todas las repeticiones puede ser difícil o imposible cuando se usa intervalos más cortos de descanso entre las series ( 1 minuto ); además esto requiere de reducciones de carga.

Por lo tanto, el propósito de este estudio para ganar masmusculo fue comparar el rendimiento de repeticiones manteniendo una carga constante o una reducción de carga en diferentes porcentajes, usándose en el experimento un entrenamiento para miembros inferiores con 10 repeticiones máximas (10 RM ) para el curl de piernas, sentadillas y extensiones de pierna; a continuación las consideraciones hechas para los 4 entrenamientos según las condiciones de carga.

    GRUPO A: Carga constante para cada serie
    GRUPO B: Reducción de 5% de carga después de cada serie
    GRUPO C: Reducción del 10% de la carga después de cada serie
    GRUPO D: Reducción del 15% de la carga después de cada conjunto.

Las comparaciones por pares indican que cuando se promedian entre series, se hicieron menos repeticiones en las sentadillas y en el curl de piernas dentro de la condición de carga constante del Grupo A; mientras las repeticiones se mantuvieron constantes bajo la condición de reducción de carga del Grupo D, a la inversa, para la extensión de la pierna, no hubo diferencias significativas en las repeticiones realizadas entre las condiciones.

Las comparaciones por pares también indicó que, cuando se promedian las series, la cantidad de repeticiones del Grupo B y C fueron significativamente menores en comparación con el Grupo D; por consecuencia el resumen indica que la sentadillas y el curl de piernas requiere de un 15% de reducción de carga por serie para mantener el rendimiento óptimo, y que las reducciones de carga no son necesarias para el entrenamiento de extensión de piernas.

Fisicoculturismo: La dieta de un profesional durante la fase de carga

El off-season es la fase favorita de un culturista y cuando culmina una competencia es el momento de plantearse nuevas cosas y el primer paso es determinar lo que se desea hacer y establecer algunas metas, ya que si no se hace esto simplemente se destruye todo el trabajo de años de sacrificio.

Las recomendaciones para el bulking

Cuando se trabajará con objetivos se requiere tener todo por escrito desde la nutrición hasta los ciclos de entrenamiento; se debe anotar el peso ideal, las metas calóricas, el índice de satisfacción o inclusive el nivel de percepción del estrés, pero lo más importante aquí es ir de compras y la lista del supermercado debe ser elaborada con inteligencia.

Se debe determinar el peso objetivo y las metas de grasa corporal; el practicante en el bulking no debe preocuparse por la grasa pero no hay necesidad de sobrepasar el 15% lo que llevará a ganancias masivas de masa muscular que en muchos casos alcanzan los 8 a 10 kg de músculos puros con un poco de grasa.

Cuando se tiene un objetivo pretencioso como esta cantidad de masa muscular lo primero a planear es la dieta y la mejor manera de lograr llegar al éxito es comer como si se estuviere en ese peso con un total aproximado de 30 kcal por kg de peso para ectomorfos, 25 kcal para mesomorfos y 20 kcal para endomorfos; en el caso de los ecto/meso culturistas esto alcanza unas 7500 calorías diarias que aunque suene increíble se puede alcanzar con bastante facilidad.

Los nutricionistas citan que se puede llegar al objetivo diario consumiendo alimentos densos en calorías, algo de comida rápida y algunos batidos bien cargados; la variedad es muy importante aquí porque comer para aumentar el volumen de forma monótona es muy aburrido y no hay ninguna razón para hacerlo.

El atún y el arroz son opciones tradicionales, pero cuando hablamos de alimentos para el bulking podríamos citar a quesos de calidad, la leche, la mantequilla de maní natural, distintos tipos de carnes y ácidos grasos esenciales; los expertos  añaden que es mejor comer 5 a 6 veces porque no se está tratando de acelerar el metabolismo, pero lo que se debe hacer es reducir la velocidad al comer más alimentos en cada comida y con menos frecuencia.

Ideas para los días de bulking

- En el desayuno: 7-10% de carne magra picada, cereal de miel y quesos, harina de avena, bagels, huevos enteros, plátanos y recetas hechas con clara de huevo en polvo.
- En el almuerzo: tortillas, carne molida, salsas con queso y especias, panes integrales de preferencia, arroz blanco y pastas hiperproteicas.
- En la merienda: batidos con frutos secos y leche, sandwiches con galleta o pan integral con mantequilla de maní natural, quesería magra y alguna crema de aguacates
- En la cena: pescados, brócoli, arroz blanco o integral, carne molida, pimientos, patatas`y filete de carne vacuna o pollo.
- Antes de dormir: 4 galletas integrales con mucha mantequilla de maní, 2 palitos de queso cotagge y un gran vaso de leche que además de delicioso provee el alimento requerido hasta que el cuerpo se despierte.
- Un par de días a la semana es interesante ir a un local de comidas rápidas y comerse las ricas hamburguesas dobles con queso, patatas fritas y un batido consiguiendo así unas 3.000 calorías en una sola comida; esto ayudará al metabolismo y al aumento de volumen.

La nutrición post-entreno

Una cuestión muy importante del post-entrenamiento es consumir la mayor parte de sus calorías diarias en las primeras 3 comidas los días de entrenamiento; la fuente primaria de energía es la conversión de la glucogénesis durante la formación de glucógeno a partir de glucosa.

El glucógeno se sintetiza en función de la demanda de glucosa y ATP (energía), y si ambos están presentes en cantidades relativamente altas, entonces el exceso de insulina promueve la conversión de glucosa en glucógeno para su almacenamiento en el hígado y las células musculares.

Recuerda que inmediatamente después del entreno para reponer las reservas de glucógeno se debería seguir algunos pasos.

- En este momento las células musculares de glucógeno se agotan y deben tener una repuesta lo más pronto posible para promover la recuperación y la reparación celular.
- En este caso las proteínas no pueden ser utilizadas para la reparación celular, porque no regulan el agotamiento de glucógeno.
- La mejor manera para esto es usar un hidrato de carbono de índice glicémico muy alto con una proteína de fácil digestión para que exista un transporte rápido de nutrientes a la célula y se produzca su reparación.
- También se recomienda consumir 10 gramos de creatina y 10 gramos de glutamina porque los músculos en ese momento son como una esponja y especialmente la glutamina ayuda a que la proteína vaya a las células musculares en lugar de alimentar el tracto intestinal.

También recomienda que después de esto, para reparar los tejidos conectivos y las células musculares se debe poner un énfasis especial en las próximas comidas que son de gran importancia ya que todavía se está dentro de la llamada ventana de oportunidad;

- Primeramente es ideal una proteína baja en grasas pero con carbohidratos glicémicos moderados ya que se está llenando el tanque por así decirlo, pero ya no se necesita hidratos rápidos proque la mayoría de nuestro glucógeno se repone con la glucosa; en este caso es preferible comer un pez azul, pechuga de pollo, o atún acompañados de brócolis, arroz o papas al horno.
- Después en la tercera comida y última en importancia se debe incluir ácidos grasos esenciales para la reparación tisular, principalmente de los tendones y tejidos de ligamento; aquí se pueden comer 6 a 8 huevos enteros, aguacates, 4 a 6 panqueques, tocino, y un vaso de zumo de naranja o inclusive conchas a la tortilla, salsas, quesería, papas al horno, arroz y un poco de leche.

Fisicoculturimo: La opinion del culturista Pro Steve Kuclo

Por: Steve Kuclo

CÓMO ENTRENAR PIERNAS DE FORMA EFECTIVA DOS VECES A LA SEMANA

Para entrenar pierna dos veces a la semana y poder recuperarme lo hago así:

Domingo: día de cuadríceps con algo para los femorales

Lunes: pecho

Martes: espalda

MiércoLes: DESCANSO

Jueves: tendones con cuadríceps

Viernes: hombros

Sábados: brazos

Comentario sobre la división de tu rutina…

Debes enfocarte más en tus cuadríceps un día y en tus femorales el otro día. La razón por la cual no haría más femoral ambos días es porque si ellos están débiles se debe a que también trabajan cuando haces peso muerto los días de espalda, asumiendo que haces peso muerto. Dejaría unas 48 horas entre los días de piernas por la misma razón, mucha sobreposición con peso muerto y muchos movimientos compuestos para las piernas, así como piernas rígidas para los tendones.

USANDO LAS GRASAS EN FORMA CORRECTA

Cuando le agrego grasas a mi dieta, es otra fuente de energía para que mi cuerpo use y ayude a otras funciones. Utilizo un suplemento de mezclas de Omega y también grasas naturales de alimentos como aguacate, salmón, bistec, huevos y nueces, mismos que ayudan a la piel, colesterol, hormonas, etc. Aumento las grasas en todas las comidas con excepción de las que están cerca de mi entrenamiento, en éstas prefiero consumir proteínas y carbohidratos complejos.

UN CHICO FUERTE

Es gracioso pero creo que era más fuerte en algunos pesos cuando era más joven, digamos el 2005. Por alguna razón siento que antes hacía algunos movimientos que hoy ya no los hago, debido a lesiones o porque pienso que ya no son efectivos para mí.

Recuerdo hacer 4 repeticiones en peso muerto con 288 kg y sentadillas con 226 kg a los 20 años. Era cuando Justin Harris y yo entrenábamos juntos. Era una pelea de pitbulls cada vez que entrenábamos. Él era increíblemente fuerte y yo tenía que seguirle el ritmo.

PROTEÍNAS: MENOS PUEDE SER MÁS

Siento que esa gran cantidad de proteínas que muchos culturistas consumen me pesan en el estómago. 300 gramos de proteínas me permite comer más carbohidratos. Me gustan los carbohidratos complejos: arroz, papas y frutas, los como cerca de mi entrenamiento.

Mis comidas de pre y post entrenamiento tienen alrededor de 200 gramos de carbohidratos cada una. Tengo el metabolismo rápido, también tomo suplementos para la regulación de la glucosa para ayudarme con la grasa no deseada: extractos de melón ácido, extracto de canela, etc. Todo eso ayuda.

Fisicoculturismo: La importancia del agarre a la hora de evolucionar en los entrenamientos

Cuando acudimos al gimnasio a entrenar siempre tenemos en cuenta una serie de variables. Entre las más habituales están la rutina que vamos a seguir, los ejercicios que van a conformar la misma, que estarán enfocados para una u otra finalidad que dependerá mucho de lo que estemos buscando. Además de todas estas variables siempre tenemos muy presente el número de repeticiones, las cargas utilizadas, las series y la parte del cuerpo que vamos a trabajar. Pero en lo que casi nunca reparamos es en los agarres, algo muy importante que casi siempre descuidamos.

En esta ocasión en Vitónica nos vamos a detener en esta variable importante a la hora de conseguir un resultado mucho más sorprendente. En contra de lo que muchos piensan, el agarre tiene una función muy importante a la hora de avanzar en la ejecución y desarrollo correcto de un ejercicio. Existen muchas posibilidades de agarrar un abarra o una máquina, y por ello queremos que a partir de ahora reparemos en ello y en los beneficios que nos aportarán a la hora de trabajar de una u otra manera cada grupo muscular del cuerpo.

Apertura del agarre

En primer lugar nosotros nos vamos a detener en la apertura del agarre. Es cierto que para muchas personas cualquier tipo de manera de agarrar un aparato es siempre el mismo, cuando existen varias maneras. La apertura del mismo es una de las más importantes. Una barra o una máquina normalmente suelen tener diferentes maneras de agarre que nos ofrecen una u otra apertura. Dependiendo de la apertura y el ejercicio involucraremos a unos músculos u otros. En el caso del pecho si el agarre es cerrado trabajaremos más el tríceps, mientras que cuanto más abramos más amplitud daremos a los músculos pectorales y a su entrenamiento. Algo parecido sucede con los dorsales.

Por norma general, cuando trabajamos con agarre cerrado el trabajo y la tensión se concentrará más en las partes más internas de ese grupo muscular. Es una manera de trabajar músculos que muchas veces no se tienen tanto en cuenta y que se encuentran en posiciones más complicadas de tocar. Si utilizamos un agarre más abierto lo que haremos será trabajar las partes más externas de ese grupo muscular. Se trata de realizar un trabajo de amplitud que conlleva normalmente un mayor desarrollo de ese grupo muscular.

Orientación del agarre

Otro punto a tener en cuenta en lo que a agarres se refiere es el ángulo del mismo. A nuestra disposición existen infinidad de agarres, sobre todo si nos detenemos en las poleas. Por ello nosotros vamos a acotar y valorar las diferencias entre la orientación del agarre. Por ello nos detendremos en el agarre horizontal. Normalmente consiste en colocar la mano de modo horizontal. Suele ser el agarre más usado, ya que es la manera más cómoda para la mano de asir un objeto. Es cierto que este tipo de agarre nos permite desarrollar más fuerza , pero no trabaja músculos más complejos y escondidos, ya que suele incidir sobre los músculos que más usamos habitualmente sin más.

Por otro lado podemos asir el agarre de manera vertical. Esta forma de agarre no suele ser tan habitual a la hora de hacer deporte, lo que hará que los ejercicios que realicemos con este modo de agarre sean más ¡efectivos e impacten más en los músculos, pues se tratará de un movimiento no habitual para los músculos. Eso sí, nos permite desarrollar menos fuerza y la incidencia se centrará en músculos más pequeños y complejos de trabajar de manera convencional. Por ello este tipo de agarre es esencial para completar el entrenamiento total del cuerpo. Para ello es conveniente combinar ambos tipos de agarre para conseguir un entrenamiento completo.

Agarres flexibles

En último lugar nos vamos a detener en los agarres flexibles que suelen utilizarse en poleas y en algunas máquinas más modernas. Estos agarres tienen la cualidad de moverse de manera multi-direccional, es decir, que se adaptan a la perfección a nuestra manera de mover el cuerpo y a las necesidades del ejercicio. Esto nos permitirá una mayor comodidad en el entrenamiento, pero siempre tenderemos a realizar el mismo movimiento que de manera natural tiene nuestro cuerpo, trabajando así siempre los mismos músculos y de la misma manera. Por ello es esencial combinar todo tipo de agarres para evitar que los músculos se acomoden y hagan siempre lo mismo.

Fisicoculturismo: Ten claro tu objetivo a la hora de entrenar

¿Cuántas veces habéis visto en el gimnasio a personas perdidas que van de máquina en máquina sin ton ni son? Como en todos los ámbitos de nuestra vida, tener claro nuestro objetivo a la hora de entrenar puede acercarnos mucho a nuestras metas.

Saber qué queremos conseguir exactamente, con qué fin y en cuánto tiempo son parámetros que debemos fijar cuando nos ponemos fines a alcanzar, tanto en nuestra vida personal como en el deporte. Qué, por qué, para qué, cómo y cuándo son las palabras clave que debemos utilizar para tener claro nuestro objetivo: si sabemos responder de forma concreta estas preguntas, nuestros sueños estarán un poquito más cerca. ¿Queréis unos trucos?

Nuestro objetivo debe tener dos características imprescindibles: la primera es que debe ser un objetivo real o realista. Real en el sentido de que tiene que poder ser realizable. Por ejemplo, un objetivo real es bajar dos o tres kilos en un mes; sin embargo, querer perder cinco kilos en una semana es peligroso además de bastante irrealizable en condiciones normales.

La otra característica de nuestro objetivo es que debe ser medible, es decir, que debemos poder saber de manera concreta si lo hemos alcanzado o no. Me explico: “quiero adelgazar” no es un objetivo bien planteado. ¿Cuánto quieres adelgazar? ¿En cuánto tiempo? “Quiero adelgazar dos kilos en un mes” sí es un objetivo que puedes comprobar si has alcanzado: puedes pesarte con una báscula y contar el paso del tiempo. “Quiero levantar 50 kilos en press banca” también nos vale, pues podemos ver nuestro progreso y saber cuándo hemos alcanzado nuestro objetivo.

Fijarnos una fecha límite puede ayudarnos en nuestra motivación por alcanzar el objetivo, aunque también puede convertirse en un arma de doble filo. Imaginemos que nuestro objetivo es correr por primera vez la San Silvestre de este año, sin haber salido a correr nunca: a estas alturas ya deberíamos haber comenzado a entrenar, pero vemos que el tiempo se nos echa encima y decidimos que a partir del 26 de Diciembre saldremos todos los días a correr 10 kilómetros para prepararnos para la carrera. os podréis imaginar que el resultado de esto es un sobreentrenamiento brutal y seguramente alguna lesión.

Las fechas límite deben servirnos para planificar todo lo demás alrededor de ellas: en el caso del deporte tendremos que planificar entrenamientos, descansos, comidas, materiales… No deben ser agobiantes, pero sí darnos una sensación de “obligación” que nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

Además, existen otros pequeños trucos que podemos utilizar para mantener nuestro objetivo en mente y no perdernos por el camino, como crearnos una imagen mental de nosotros mismos con el objetivo conseguido: recuerda que una imagen vale más que mil palabras, y visualizarnos triunfadores nos hará estar un pasito más cerca del triunfo.

Tener nuestro objetivo escrito de nuestro puño y letra y bien visible en nuestro entorno (en casa, en nuestro lugar de trabajo) es otro factor a considerar: al escribir qué queremos conseguir hacemos que ésto se convierta en un compromiso más formal, y de esta forma nos hacemos responsables de conseguirlo.

Registrar nuestros avances cada cierto tiempo y de forma periódica también es una buena forma de mantenernos fieles a nuestro objetivo y ver nuestros progresos. ¡Ojo! no es necesario (y puede llegar a ser hasta contraproducente) comprobar nuestro avance cada día: con una vez a la semana será más que suficiente.

Espero que estos tips os sean de ayuda a la hora de fijar vuestros objetivos y conseguir alcanzarlos: ¿qué objetivos os habéis marcado para el nuevo año?

Fisicoculturismo: Sergio Fernández "Tips para cuadriceps" (Video)

Fisicoculturismo: El hígado es el alimento más nutritivo

Aunque tiene poco sabor atractivo para la gran mayoría de las personas, el hígado es un alimento muy nutritivo, pensamos que probablemente es el más infravalorado en términos alimenticios porque es el ganador absoluto en téminos de perfil nutricional tanto por sus vitaminas como minerales y otros co-factores altamente biodisponibles de forma totalmente natural.

Los expertos citan que este súper alimento en 100 gramos contiene 167 calorías, 0,9 g de carbohidratos, 6,5 g de grasa, 24,5 g de proteína de alto valor biológico, vitaminas y minerales ( vitamina A, calcio, retinol, hierro, beta-caroteno, magnesio, fósforo, potasio, beta-criptoxantina, licopeno, sodio, luteína, zeaxantina, zinc, cobre, vitamina C, vitamina D, manganeso, vitamina E, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, vitaminas del complejo B, ácido pantoténico, colina, betaína y folato ).

Debido a su alto contenido de hierro, el consumo de hígado es especialmente adecuado para las personas con discapacidad de este mineral; los nutricionistas advierten que esto porque la deficiencia de hierro es muy común, incluso entre los deportistas y sobre todo entre las mujeres.

Esta comida fue venerada y muy utilizada por los culturistas hace varias décadas, incluso había un suplemento de hígado disecado vendido en forma de cápsula, pero con el paso del tiempo la tecnología de la suplementación permitió desarrollar nuevos productos que incluyen en un comprimido todo el poder nutricional, capaz de llevar al organismo a una salud indescriptible y al entrenamiento a un nivel colosal.

Debido a sus efectos sinérgicos poderosos, es importante añadir a la dieta este excelente alimentos por lo menos dos veces a la semana y los resultados se verán en poco tiempo demostrando en la persona que lo consume aumento de energía, incremento de la masa muscular, resistencia y un menor tiempo de recuperación.

Fisicoculturismo: Press parado para deltoides

Un grupo de científicos del deporte noruego escribieron en el diario de investigación sobre fuerza y acondicionamiento que si un practicante de musculación realiza el ejercicio de press para hombro de pie y con mancuenas utiliza mucho menos peso que si lo hace sentado y con una barra, proveyendo un mejor acondicionamiento físico inclusive durante el proceso de incremento de volumen muscular

Hay decenas de estudios en los que científicos deportivos han trabajado con los músculos de los atletas conectados a electrodos llevándolos a hacer todo tipo de ejercicios midiéndose la variación en que mejor activan los músculos; estas investigaciones han demostrado por ejemplo que se puede entrenar mejor los músculos del torax haciendo tablas de abdominales, que es mejor hacer press de banca con una barra que con una máquina smith, entre otros, pero no hay muchos estudios cuando se trata de entrenamiento para los hombros aunque las pruebas de varios ensayos citan que es mejor realizar el press de hombros con mancuernas que con una barra.

- En uno de los experimentos, los noruegos trabajaron con 15 jóvenes que eran atletas entrenados de 5 años de experiencia.
- A los atletas realizaron el press con barra tanto en la posición sentado y de pie a un 80% de 1RM
- Se probó que cuando los mismos se sentaban y usaban la barra podían usar un mayor peso con una consecuente actividad mayor en los músculos del hombro.

En relación al acondicionamiento físico las conclusiones fueron que que es más difícil mantener la estabilidad al estar de pie que sentado, y que es más difícil mantener las cargas constantes en comparación a una barra haciendo la rutina más compleja y más eficaz; este tipo de ejercicios es interesante para los que se están recuperando de una lesión o estimular el desarrollo de hombros con cargas mas livianas.

Fisicoculturismo: Guía de anabolismo muscular

En esta sección veremos en detalle todas las variables que necesitan para poner el anabolismo muscular de tu parte.

En los seres vivos hay dos tipos principales de procesos metabólicos, como dos caminos diferentes; en uno se construye y en el otro se descompone, se degrada. Estos procesos se llaman anabolismo y catabolismo, y están relacionados entre sí.

Los  procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas. En estos procesos se consume energía.

Los  procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación, en los que las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. En los procesos catabólicos se produce energía.

Después de esta breve teoría vamos a lo que nos interesa, el anabolismo muscular. El anabolismo es el proceso de reparación de los tejidos y su crecimiento. El organismo debe encontrarse en un estado anabólico para desarrollar músculo.

El ejercicio intenso estimula el crecimiento muscular, pero es sólo la chispa que enciende el proceso anabólico. La metamorfosis de la masa muscular requiere la ingesta adecuada de combustible, hormonas anabolizantes (nos referimos en este caso a las que produce el propio cuerpo), tiempo y descanso.

El proceso anabólico es justo como hacer una comida: se mezclan los ingredientes, se pone al fuego, y a esperar. Si alguno de los ingredientes falla, la comida no sale como habíamos esperado.

Vamos a ver en detalle lo que necesitas para conseguir aprovechar al máximo el anabolismo muscular:

    Conseguir un balance proteico positivo.
    Facilitar la síntesis de carbohidratos.
    Contar con las calorías.
    Añadir agua.
    Recargar para aguantar más.
    Utilizar la ventana anabólica.
    Utilizar suplementos para desarrollar volumen.
    Alejarse (no totalmente) de los ejercicios cardiovasculares.
    Aumentar la testosterona.
    Poner en marcha la hormona del crecimiento.
    Poner la insulina a trabajar.
    Trabajar sobre el biotipo.

Fisicoculturismo: La técnica 7-7-7 para los bíceps

Este tipo de método que sirve para estimular los brazos mediante una sesión de entrenamiento descomunal es normalmente desarrollada con el curl con barra o mancuernas pero prácticamente sirve para todos los ejercicios para bíceps; pensamos que también puede servir para otros grupos musculares aunque la imaginación es el límite y la mente es la herramienta para el éxito.

Esta técnica fue muy usada por Ronnie Coleman y por Phil Heath al final del entrenamiento de bíceps para congestionar las zonas musculares al máximo rompiendo la monotonía y sintiendo ese bombeo incomparable que duele pero es fenomenal.

El método 7-7-7 conocido como "21s" es de alta intensidad; los expertos citan que utilizan una comnbinación de repeticiones parciales y de amplitud completa en un misma serie sin descanso entre los grupos de repeticiones induciendo al cuerpo a recibir ese choque que reuiqere para dar un volumen y forma sensacionales al bíceps.

- Inicialmente se realiza 7 repeticiones en la parte inferior del movimiento.
- Seguido por 7 repeticiones en la parte superior.
- Al final se realiza 7 repeticiones con amplitud completa.